Jak cvičit kliky. Druhy kliků a jejich zdravotní přínosy

Shyby z podlahy jsou jednoduché a cenově dostupné sportovní prvky, které lze snadno provádět doma pro muže i ženy. Taková cvičení mají mnoho výhod a pomáhají napumpovat určité svalové skupiny. Aby sporty přinesly maximální výsledky, musíte se seznámit s typy cvičení, jejich výhodami a pravidly pro jejich provádění.

Výhody kliků

Různé typy jsou zahrnuty téměř ve všech trénincích, zejména při práci na objemech hrudníku. Pravidelný náklad nese následující výhody pro muže a ženy:

posilování několika svalových skupin najednou, například hrudníku, ramenního pletence, nohou a zad;
pro třídy není nutné kupovat sportovní simulátory;
můžete vést lekci v bytě, parku a dokonce i v práci;
zátěž má pozitivní vliv na stav svalového korzetu, který zabraňuje bolesti v zádech a krku;
schopnost trénovat určité svaly polohováním paží různými způsoby: s úzkým nastavením - triceps, se širokým - ramena;
schopnost tlačit se z podlahy pomůže nejen ke zvýšení objemu, ale také při cvičení jógy, kalanetiky a pilates;
pravidelnost rozvíjí vytrvalost a pružnost, což předchází zraněním při sportu.

Kliky mají velké množství druhů, takže se do půjčování může pustit i začátečník. Postupně se zátěž zvyšuje změnou techniky provedení a počtu přiblížení.

Mimochodem, rekord ve shybech z podlahy po dobu 30 sekund v Rusku je 39krát. Instaloval jej mladý muž ve věku 16 let před pouhými 2 lety. Světový rekord v nepřetržitých klikech- 10507 krát! Ten šílenec se jmenuje Minoru Yoshida, žije v Japonsku a zatím nikdo nedokázal překonat jeho rekord, takže je co zlepšovat.

Jaké svaly pracují s kliky z podlahy

V závislosti na typu cvičení pracují různé skupiny: velký prsní sval, deltový a loketní sval, dále triceps, biceps ramene a mnoho dalších. Kliky jsou jednou z nejdostupnějších zátěží pro domácí cvičení. Přestože jsou hodiny jednoduché, mnozí během nich dělají vážné chyby.

klasická metoda - u klasické metody z podlahy se zapojují tyto svaly: prsní, pilovitý, loketní, tricepsový a deltový. Metody lze rozdělit do následujících poddruhů:
úzký úchop - největší zatížení jde na triceps, takže cvičení by mělo být prováděno plynule při spouštění a ostře při zvedání;
široký úchop - hrudník se v krátké době rozhoupe, paže není třeba silně narovnávat, přičemž tělo zůstává rovné bez vychýlení;
hlava je spuštěna dolů a nohy jsou na lavičce - zátěž je rozložena na hrudník, ruce jsou umístěny o něco dále než ramena;
na pěsti - švihy při tréninku prsní svaly, stejně jako ruce, měli byste pamatovat na přípravu na sportovní zátěž;
pomocí speciálních zarážek - zátěž je podobná předchozímu typu, ale zabraňuje bolesti v pěstích po třídě;
na jedné paži - pracují hrudník, ramena a paže, díky čemuž je možné rozvíjet vytrvalost těla;
"Kobylka" - při tréninku se zapojují svaly rukou a horní části hrudníku, nedoporučuje se začátečníkům.

Druhy cvičení

Výsledek tříd závisí na zvolených prvcích a pravidelnosti. Některé typy kliků z podlahy pro začátečníky jsou zaměřeny pouze na léčení a prevenci onemocnění kostí nebo kloubů. Jiné existují pro rozvoj vytrvalosti, rovnováhy, síly a nárůstu hmoty. Kromě klasických cviků je zvykem rozlišovat:

s trháním rukou;
s tleskáním rukou před sebou a za zády;
s oddělením rukou v různých vzdálenostech;
se zvednutou nohou na krátkou vzdálenost;
na rukou, zatímco nohy jsou zvednuté ke stěně;
s otočením o 90 stupňů.

Shyby jsou také dobré pro držení těla. Pro dosažení dokonale plochých zad se doporučuje provádět kliky ze stěny nebo z podlahy, stejně jako z kolen na podpěře. Jednoduché cviky nevyžadují velkou sílu, ale blahodárně působí na svalový korzet a kosterní systém. Pouhých 20 opakování každé ráno zaručí plochá záda po několika týdnech pravidelného tréninku.

Cviky ve tvaru T jsou komplikovanou verzí klasických kliků. Technika: výchozí poloha vleže, paže na šířku ramen, nohy k sobě, kolena vzpřímená. Je nutné vyždímat obvyklým způsobem, poté se vrátit do výchozí polohy a otočit tělo na stranu a odtrhnout jednu paži. Tělo by mělo připomínat písmeno T. Abyste dosáhli požadovaného výsledku, nemůžete ohýbat záda ani ruce. Techniku můžete zkomplikovat zvedáním činek. Pro náročnější trénink jsou zde komplikované prvky: kliky na konečcích prstů, pěstí, na jednoručkách nebo na židlích.

Pomocí kliků je možné zvýšit hladinu testosteronu, ale dívky by se toho neměly bát. K jeho zvýšení dochází přesně tolik, kolik tělo potřebuje. Není dovoleno okamžitě začít cvičit s obtížnými prvky. Začátečníci se musí naučit správně provádět klasické kliky a teprve poté přejít k dalším typům. Pokud nemůžete dělat kliky hned, jsou povolena lehká cvičení. Například opřený o zeď, lavičku nebo schod. Doporučuje se také odpočívat ne na chodidlech, ale na kolenou.

Armádní cvičení

Většina lidí se snaží vyzkoušet všechny typy najednou, nevěnují pozornost závažnosti prvku a technice jeho provedení. Z tohoto důvodu po tvrdém tréninku není znatelný výsledek, ale je pociťována pouze bolest svalů a celková slabost. Pomozte připravit tělo vojenské kliky. Umožňují rychlejší růst svalová hmota než bench press a další náročná cvičení pro začátečníky.

Technika provádění armádního vzhledu je ve správném základním postoji. Ruce by měly být umístěny o něco dále než linie ramen a nohy by měly být těsně k sobě, největší zatížení nohou dopadá na ponožky. Měli byste se snažit udržet dokonalou rovnováhu těla bez ohýbání obratlů nebo nohou. Hlava, krk a záda představují jednu linii a jsou vzájemným pokračováním. Musíte rychle ohnout ruce, ale bez náhlých pohybů, klesnout téměř na podlahu. Při prudkém pohybu je nutné uvolnit lokty a vrátit se do předchozího postoje. Důležité je zachytit moment při zvedání, jelikož lokty zůstávají mírně pokrčené.

Program pro začátečníky kliky z podlahy s armádním typem jsou 3 sady 15krát pro začínající sportovce. Mezi přístupy je nutné dát tělu odpočinek, který trvá 30 až 60 sekund. Když tělo po tréninku přestane bolet, je dovoleno zvýšit zátěž přidáním počtu přístupů a snížením doby odpočinku.

Jak napumpovat jednotlivé svalové skupiny

Ne každý potřebuje napumpovat všechny svaly najednou, občas je potřeba zpevnit určitou část těla. Proto je důležité se o metodách dozvědět více.

Tricepsové kliky podle pohlaví jsou nejoblíbenější u všech mužů. Abyste tyto svaly napumpovali, měli byste dát ruce blíže ke stranám, zatímco svaly jádra by měly být dobře vyvinuté. Musíte zaujmout základní postoj – hrazdu a dlaně umístit o něco blíže než na úroveň ramen. Při zátěži zůstává tělo rovné a svaly jádra jsou maximálně napjaté. Musíte se hladce snížit, aniž byste roztáhli lokty a snažili se dotknout podlahy hrudníkem. Dále se musíte vrátit do výchozí pozice a opakovat alespoň 10krát.

Shyby pro biceps sex vyžaduje pravidelnost. Nejprve musíte zaujmout původní vodorovnou polohu a dát nohy blízko sebe - to zajistí zatížení pouze hrudníku, ramen, paží. Dlaně by měly být umístěny rovnoběžně s rameny a mírně vytočené do strany, při cvičení by měly být ohnuté v úhlu 90 stupňů. Měli byste se také vyvarovat ohýbání těla v oblasti krku a zad. Při správném provedení jsou cítit i další části těla – břišní svaly, ramena a hrudník.

Posílit ramenního pletence je přípustné provádět několik cvičení, například kliky s „domem“ nebo hlavou dolů proti zdi. První možnost zahrnuje maximální přiblížení rukou a nohou a snaží se dosáhnout úhlu 90 stupňů s tělem a nohama. Důraz je třeba klást na prsty u nohou. V této poloze musíte dělat pomalé kliky a cítit ramenní pletenec. Obtížnější variantou je stát hlavou dolů s oporou o zeď. Na natažených pažích byste měli dělat kliky, dotýkat se podlahy hlavou a zároveň se snažit udržet rovnováhu.

Chcete-li pumpovat záda, musíte zaujmout výchozí pozici pro kliky, ruce by měly být ve vzdálenosti 25 cm od sebe a mírně otočené dovnitř. Záda, stejně jako u jiných cviků, zůstávají dokonale rovná. Musíte jít dolů, snažit se dotknout hrudníkem podlahy a vrátit se. Aby se to zkomplikovalo, doporučuje se použít zátěžové prostředky tak, že na záda položíte několik knih nebo palačinku na činku.

Při tréninku nezapomínejte na správné dýchání. Při nádechu je nutné paže pokrčit a při výdechu uvolnit. Počet přístupů pro každé cvičení je až 5. Pokud se při provádění prvků necítíte dobře, doporučuje se snížit zátěž. Musíte také zvážit: nezáleží na počtu přiblížení nebo jejich rychlosti, ale na kvalitě školení. Tempo by mělo být pohodlné a nevyčerpávající.

Posilování rukou a rozvoj výbušné energie

Jednoduchá sada kliků vám pomůže zesílit a zpevnit paže. Zabraňuje rozvoji onemocnění kostí a kloubů a také atrofii svalového systému. Bolest často provází lidi, kteří sportují jen zřídka. Komplex se skládá ze 4 snadno zapamatovatelných cviků.

Shyby na prstech vyžadují speciální trénink. Nejprve se musíte pokusit přenést váhu na konečky prstů, pokud se bolest neobjeví, zatlačte nahoru, opřete se o kolena.
Chcete-li se připravit na trénink, musíte provést prkno s důrazem na falangy prstů a kolen. Na začátku se musíte opřít o celou dlaň a poté plynule přenést váhu na prsty.
Zapojení hřbetu ruky během cvičení pomáhá k tomu, aby byly vazy pružnější a silnější. Cvičení by mělo být prováděno s důrazem na kolena, postupně se zvyšuje zatížení dlaní.

Zvyk pravidelného posilování rukou vám umožňuje vyhnout se zraněním během tréninku a také zlepšit kvalitu kliků. Ne vždy je pro začátečníky možné dělat kliky od prvních dnů bez bolesti rukou. Často po prvních trénincích člověka provází tažná bolest v horních končetinách nebo jejich slabost.

Rychlé a ostré kliky přispívají k rozvoji vytrvalosti a připravují tělo na velkou zátěž. To vše má pozitivní vliv na růst různých svalových skupin: hrudníku, paží, ramen a zad. Výbušný výcvik lze provádět dvěma způsoby.

S trháním kartáčů z podlahy. Výchozí poloha - vleže, nohy u sebe, dlaně na podlaze ve vzdálenosti 30 cm od sebe. Během kliků se ruce odlepí od podlahy a poté se vrátí na své původní místo. V tomto případě je nutné pokusit se dosáhnout s podlahou na hrudník a udržet rovnoměrné držení těla. Další možností provádění výbušných cviků je tleskání rukama před sebou.
Zvedání těla z podlahy. Výchozí pozice je stejná jako u předchozí metody. Při provádění se ruce i nohy odlepují od podlahy. Po vzletu se musíte pokusit přistát na stejných bodech, kde jste byli předtím. Dalším způsobem je odtržení těla při klikech a prudkém otočení těla o 90 stupňů. Nejtěžší metodou pro generování výbušné energie jsou „aztécké“ kliky, což jsou profesionální typy. Nejsou vhodné pro začínající sportovce kvůli vysoké pravděpodobnosti získání trávy. Chcete-li provést, musíte zaujmout výchozí pozici, umístit dlaně na šířku ramen a nohy téměř u sebe. Při tlačení nahoru se ruce a nohy prudce odlepují od podlahy, pánev je vytažena nahoru. V ideálním případě byste se během letu měli dotýkat nohou rukama. Důležité je vrátit se včas na předchozí pozici. Pokud není možné provést cvičení okamžitě správně, je povoleno pouze přitáhnout kolena k hrudníku a přitom odtrhnout ruce a nohy od podlahy.

Aby školení přineslo maximální výsledky, musíte vzít v úvahu některé nuance. Při klikech by měly být zapojeny prsní svaly a triceps. Čím jsou napjatější, tím delší bude čas na provedení potlesku nebo převratu ve vzduchu. Technika provedení také vyžaduje napětí v tlaku a pažích, ale po tlaku se doporučuje uvolnit ruce. Pro rozvoj bojových vlastností je lepší dělat kliky po dobu 10 sekund a minutu odpočinku, přičemž počet přiblížení by měl být alespoň 3. Při tréninku vytrvalosti není důležitý počet přiblížení, ale čas cvičení bez odpočinku.

Hromadný tréninkový program

Chcete-li získat svalovou hmotu, musíte dodržovat určitý životní styl. Nějaká fyzická aktivita nestačí. Je nutná pečlivá úprava výživy, běžné třídy sport a vitamíny. Kromě toho je nutné dát tělu čas na odpočinek a zotavení, jinak práce na sobě nepřinese požadovaný výsledek. Každý trénink by měl být produktivní, musíte ze sebe vydat vše nejlepší na 100 %, ale také se musíte vyvarovat přetěžování svalů.

Níže uvedená tabulka ukazuje ukázkový tréninkový program na 15 týdnů.

Týden	1	2	3	4	5	6	7
1 set	20	25	30	35	40	40	45
2 přístup	20	25	30	30	35	40	40
3 přístup	15	20	25	25	25	30	35
4 přístup	15	15	20	20	25	30	35
5 přístup	10	10	15	15	15	20	25
Celkový	80	95	120	125	145	155	180

Týden	8	9	10	11	12	13	14
1 set	45	50	50	55	60	60	65
2 přístup	45	45	50	50	55	60	65
3 přístup	35	35	40	40	40	45	45
4 přístup	35	35	40	40	40	45	45
5 přístup	25	30	35	35	35	40	40
Celkový	185	195	215	220	230	250	255

Tento program kliků z podlahy pro zvýšení hmotnosti umožňuje dosáhnout potřebných proporcí postavy. Nehoňte se za oblíbenými a těžkými cviky. Radši se drž správné provedení ve velkém objemu než rychlé zbytečné položky. Musíte to dělat pomalu, cítit tělo a každý sval. Pokud není možné provést velký počet kliků najednou, je povoleno dělat přestávky mezi sadami nebo mírně snížit počet.

Technika kliků z podlahy od nuly

Výsledek závisí na správném provedení jakýchkoliv sportovních prvků. Proto je důležité naučit se okamžitě správně tlačit z podlahy a vytvořit si na to návyk. Při správném provedení pracuje mnoho svalů: prsní, loketní, pilovitý, ale i deltový a triceps.

Základní postoj pro většinu typů kliků by měl být dokonale plochý s rovnými pažemi a prsty. Hlava a nohy tvoří přímku bez zalomení v hýždích, páteři nebo krku. Chodidla jsou u sebe a dlaně jsou umístěny o něco dále než ramena. Při nádechu musíte hladce ohýbat ruce a klesnout na podlahu žaludkem a hrudníkem - doporučuje se v této poloze chvíli setrvat. Dále musíte také jemně uvolnit lokty, vrátit se do výchozí polohy a vydechnout.

Pravidla

Efekt tréninku závisí na počtu přístupů a kvalitě jejich provedení, dodržení techniky a zátěže. Jednoduchá pravidla pomohou vést lekci produktivněji:

nemůžete okamžitě začít cvičit s obtížnými prvky: je lepší naučit vás dělat méně jednoduchá cvičení než vyčerpat tělo těžkými druhy;
poloha hlavy by se během celého přiblížení neměla měnit, doporučuje se vybrat si jeden bod před sebou a dívat se pouze na něj;
pro růst svalů a rozvoj vytrvalosti by se měly používat zátěžové prostředky nebo improvizované prostředky: knihy, činky, stejně jako speciální push-up rukojeti;
největší zátěž během lekce by měla být na rukou, proto je zakázáno hýbat kyčlemi nebo koleny;
předchozí pravidlo platí i pro záda - dokonale rovnoměrné držení těla pomáhá snižovat zatížení páteře;
po každém přístupu je nutné dát tělu odpočinek po dobu 3-4 minut;
správné dýchání je klíčem k dobrému výsledku; nemůžete dělat všechny kliky na jeden nádech.

Kromě všeho byste si měli pamatovat na počet tréninků za týden. Pro začátečníky stačí jen 3-4x za 7 dní. Nejprve bude ve svalech cítit tažná bolest - to je normální. Pokud jsou bolesti příliš silné a neumožňují správné provedení lekce, je třeba je na chvíli odložit nebo nahradit jednoduššími prvky.

kliky pro dívky

Jak již bylo zmíněno, kliky mohou dělat muži i ženy. Univerzální cvičení procvičí téměř celý svalový systém a umožní vám dosáhnout krásné úlevy. Pomocí kliků je možné nejen zvětšit objem paží nebo ramen, ale také rozvíjet vytrvalost těla, zpevnit tělo.

Krásná hruď. Výhody push-up pro muže jsou velké, pevné hrudníky a Silné paže, ale proč je to pro zástupce slabšího pohlaví? Jednoduché a pravidelné cvičení ženě časem uleví od povislých prsou. Další plus - svaly dodají hrudníku extra objem.
Reliéfní lis. Pokud dieta a cvičení pro tenký pas nepomohlo, doporučuje se zkusit kliky.
Spalování tuků. Intenzivní trénink odstraňuje přebytečné centimetry v bocích, břiše a pažích. Kliky můžete porovnávat s dlouhým během, protože počet spálených kalorií je stejný.

Pro efektivní provádění cvičení byste měli dodržovat pravidla a správně dýchat během kliků. Nezapomeňte se před lekcí zahřát, zejména na ruce. Ženské ruce jsou zpravidla slabší, takže zahřátí je potřeba déle. Je vysoce nežádoucí cvičit silou. Pokud tělo nevydrží zátěž, je lepší si pár minut odpočinout.

Výsledek

Počkejte rychlé výsledky, provádění pouze kliky z podlahy, by nemělo být. V nejlepším případě můžete první plody své práce ocenit nejdříve po 4-6 týdnech pravidelného tréninku. Co dávají kliky z podlahy pro zdraví a postavu?

Provedením i 20-30 kliků denně můžete snížit riziko onemocnění oběhového systému. Několik přístupů pomáhá zmírnit únavu ramenního pletence a snížit stres, kromě toho správná technika zaručuje dokonalé držení těla nebo zbavení se shrbenosti. Pokud zvýšíte počet přístupů za den, po chvíli se svaly zad a paží vyjasní. Záda se stanou mužnějšími díky dobře vyvinutým „křídlům“ a trapézovému svalu. Různé typy kliků posilují určité svaly. Takže například cvičením na pěsti nebo prsty se klouby posilují.

Každodenní cvičení je dobré pro zdraví, ale nemůžete dělat silové cvičení každý den a vyčerpávat tělo. Je tedy snadné získat problémy se srdcem, kosterním a svalovým systémem. Obnova svalových vláken trvá asi 2-3 dny, takže dělat těžké tréninky každý den je zbytečné. Tělo nebude získávat požadované kontury rychleji a provádění všech cviků bude méně produktivní kvůli únavě a bolesti svalů.

Shyby poskytují obrovský prostor pro představivost, pokud jde o vymýšlení nových variant tohoto cvičení. Můžete dát ruce trochu širší nebo trochu užší, přesunout váhu těla dopředu nebo dozadu, přidat dynamickou práci nohou a mnohem více! To umožňuje nejen "dostat" jakoukoli oblast hrudníku a tricepsu, ale také probudit mnoho dalších svalů!

Všeobecně se věří, že kliky jsou poměrně jednoduché cvičení, které nemůže přinést ani zvláštní sílu, ani hmotu, pokud nebude pumpovat vytrvalost a úleva. To je však mylná představa, a i když nevím, kde se vzala, ve svém článku se vás pokusím přesvědčit, že kliky jsou opravdu skvělé cvičení, pokud to děláte hlavou!

Co to znamená? To znamená, že byste neměli bezmyšlenkovitě monotónně dělat opakování za opakováním, přemýšlet o něčem vlastním a snít, kdy to skončí. Naopak! Musíte se plně soustředit na práci svalů a cítit, jak se při každém opakování napínají! Opakování provádějte vědomě a pomalu – to nejen značně zkomplikuje cvičení, ale také dodá výbušný účinek síle a hmotě!

Jak jsem psal dříve – existuje obrovská škála kliků, které vám umožní používat různé svaly. Níže uvádím hodnocení push-up (jsou seřazeny podle úrovně obtížnosti), které (pokud mě paměť neklame) bylo poprvé publikováno v Men's Health před několika lety.

Kliky

Úroveň obtížnosti: Podprůměrná

výhody: V první řadě tato verze kliků stimuluje střední oblast hrudníku. Zároveň v menší míře pracuje horní a dolní část velkého prsního svalu, delty a tricepsy. Všechny zádové svaly jsou staticky napjaté.

Výkon: Zaujměte pozici s důrazem na rovné paže. Nezvedejte hlavu ani ji nespouštějte dolů. Držte jej přísně na linii páteře. Roztáhněte ruce mírně širší než ramena. Nejprve se spusťte do spodní polohy a poté se silným úsilím zmáčkněte do rovných paží. V horní poloze staticky zatněte prsní svaly na úkor „jedna-dva“. Teprve potom se spusťte na podlahu. Nenarovnávejte lokty až na doraz! Nechte je mírně ohnuté. Držte břišní svaly pevně. Nenechte své břicho poklesnout!

Shyby z kopce

Úroveň obtížnosti: Nízká

výhody: Když tělo zaujme nakloněnou polohu a vaše hlava je vysoko nad nohama, důraz se přesune na spodní část prsní. Protože tato variace zabírá více vaší váhy než běžné kliky, je to méně náročné.

Výkon: Umístěte lavičku před sebe a opřete se rukama o její okraj o něco širší než jsou vaše ramena. Ohněte ruce a spusťte se dolů, dokud se hrudník lehce nedotkne okraje sedadla. Silně se vysuňte nahoru.

Kliky s nohama na kopci

Obtížnost: střední

výhody: Tato možnost přesune zaměření na horní oblast prsních svalů. Cvičení je obtížné, protože paže zde tvoří většinu tělesné hmotnosti.

Výkon: Jedná se o úplně stejný pohyb jako běžné kliky, s tím rozdílem, že vaše ponožky nespočívají na podlaze, ale na povrchu lavičky. Ruce by měly být umístěny mírně před linií ramen. Účinnost to nijak neovlivní, ale pomůže to udržet rovnováhu ve výchozí pozici.

Shyby od kolen

Úroveň obtížnosti: Nízká

výhody: Tato možnost je pro případ, kdy již není žádná síla a v plánu je více než tucet kliků. K úplnému „zmáčknutí“ hrudníku můžete použít kliky od kolen, poté, co dojdete k „neúspěchu“ v běžných klikech.

Výkon: Zaujměte pozici s důrazem na rovné paže. Položte si pod kolena něco měkkého, například podložku do tělocvičny. Udržujte záda extrémně rovná. Nezvedejte pánev nahoru – trup spolu s kyčlemi tvoří přímku.

Diamantové kliky

Obtížnost: střední

výhody: Tento pohyb, podobný bench pressu s úchopem, klade důraz na vnitřní oblast prsních svalů.

Výkon: Zaujměte pozici důrazu na rovné paže a štětce umístěte tak, aby se palce a ukazováčky navzájem dotýkaly (jako na fotografii). Nejprve se pomalu spusťte do spodní polohy a poté se silným úsilím vytlačte nahoru. Nahoře staticky zatněte triceps na počítání „jedna-dva“ a teprve poté se spusťte do spodní polohy. Tato technika zvýší užitečné zatížení tricepsu.

Kliky se širokými pažemi

Obtížnost: střední

výhody:Širším rozpažením paží, jako u bench-pressu se širokým úchopem, tím odstraníte část zátěže tricepsu a zvýšíte zátěž na hrudník.

Výkon: Vytočte ruce ven pod úhlem 45 stupňů, abyste nepřetěžovali svaly, které rotují ramenem, a roztáhněte je co nejširší. Čím níž půjdete, tím lépe. Stejný pohyb lze provádět na podpěrách, stejně jako hlavu nahoru a hlavu dolů. Tyto možnosti jsou pro zkušené sportovce, kteří mají obavy z tvarových nuancí.

Plyometrické kliky

Úroveň obtížnosti: Nadprůměrná

výhody: Cílem jakéhokoli plyometrického cvičení není ani tak nárůst svalové hmoty nebo vytrvalosti, ale rozvoj jejich výbušné síly; rychlá a silná reakce mobilizuje nervový systém a zapojuje do práce více svalových vláken. Je to velmi užitečné pro kulturisty. Taková zátěž stimuluje nervovou inervaci. Jednoduše řečeno, nervová síť se stává silnější a hustší. To reaguje nárůstem hmoty při výkonu základní cviky s váhou.

Výkon: Výchozí pozice je stejná jako u běžných kliků. Rychle se spusťte dolů, pak se silným trhnutím zvedněte tak, aby vaše ruce byly nad podlahou. "Přistát" na ruce a v tempu opakovat pohyb znovu. "Pokročilá" možnost: nahoře tleskněte rukama.

Shyby s výskokem

Úroveň obtížnosti: Vysoká

výhody: Varianta plyometrického push-upu, rozvíjí výbušnou sílu a koordinaci.

Výkon: Abyste si neporanili ruce nebo zápěstí, provádějte tento pohyb na nějakém měkkém, pružném povrchu. Ve výchozí poloze opřete dlaně o dvě podpěry vysoké 15-20 cm, zatlačte nahoru, odtlačte se od podpěr a „přistaňte“ na podlahu mezi nimi. Kartáče by měly mít šířku charakteristickou pro běžné push-upky. Okamžitě ohněte lokty a jemně spusťte hrudník k podlaze. Ze spodní pozice se explozivně vytlačte nahoru a „skočte“ zpět na podpěry. Tajemství je nerozdělovat pohyb na fáze a provádět na jeden nádech.

Shyby na jedné paži

Úroveň obtížnosti: Vysoká

výhody: Tato cirkusová verze je skvělá pro budování síly ramen. Působí na prsní sval, jak se říká, shora dolů. Po cestě jsou tricepsy extrémně zatěžovány.

Výkon: Nejprve zaujměte obvyklou výchozí pozici pro kliky, poté přesuňte jednu nohu na stranu. Přeneste váhu těla na opačnou ruku a druhou ruku položte za pás. Když se naučíte sebevědomě balancovat, začněte s kliky. Nemusí vyjít hned. Poté začněte v malém - jděte dolů 10-15 cm, ne hlouběji. Jakmile tuto "hloubku" sebevědomě zvládnete, zkuste jít níž - dalších 5-10 cm.

A to jsou jen ty nejzákladnější push-up možnosti, které zná velmi mnoho. Spolu s nimi existuje několik desítek různých typů v tréninku Workout, ale o nich budu psát v jiném článku!

Shyby z podlahy nejsou jen samotné klasické cvičení, které známe ze školní lavice, ale také řada jeho modifikací, které umožňují procvičovat určité svalové skupiny, rozvíjet sílu a vytrvalost. O klikách bylo napsáno mnoho článků a knih. Abychom se nezmátli ve velkém množství informací, systematizujme znalosti o tomto cvičení a zjistíme, jakých cílů může pomoci dosáhnout.

Čeho lze dosáhnout pomocí kliků?

Pokud přistoupíme k problematice globálně, pak při provádění kliků pracují téměř všechny svaly našeho těla. Při plánování tréninkového procesu s nevýznamnou zátěží, kterou řekněme tisk dostává, však můžeme zanedbávat a soustředit se na ty svalové skupiny, které dělají hlavní práci.

Nejčastěji se do kliků zapojují:

prsní svaly (horní, spodní nebo střední část hrudníku);
triceps;
deltové svaly ramen.

Změnou polohy paží a těla můžeme posunout důraz zátěže na kteroukoli z těchto svalových skupin. Kromě procvičování svalů jsou kliky výborným prostředkem pro rozvoj vytrvalosti, zvýšení výbušné síly (plyometrické), trénink kardiovaskulárního systému posílení vazů a šlach.

V tomto článku se nejprve podíváme na klasickou technikou cvičení. Podívejme se na následující otázky:

Jakými shyby procvičit prsní svaly, paže a ramena?
Jak docílit posílení rukou, pěstí a prstů?
Co jsou to plyometrické kliky (rozvíjející výbušnou sílu)?
Komplikované možnosti cvičení a práce s přídavnou váhou pro trénované sportovce.
Jak začít s tréninkem kliků pro začátečníky?
Kolik opakování a sad udělat?

Většina možností push-up, které budou uvedeny níže, je popsána v samostatných článcích na našem webu. O cvičení si vždy můžete přečíst podrobněji kliknutím na příslušný odkaz.

klasickou technikou

Tradiční verze cvičení je následující:

Zdůrazněte vleže. Umístěte dlaně o něco širší než vaše ramena a natáhněte tělo do provázku. Krk je pokračováním zad, žaludek neklesá, spodní část zad je rovná, hýždě se nezvedají. Položte nohy v malé vzdálenosti od sebe na prsty.
Při nádechu, aniž byste změnili přímou polohu těla, snižte hrudník dolů tím, že ohnete ruce dovnitř loketní klouby. Mezi hrudníkem a podlahou zůstává několik centimetrů.
Při výdechu narovnejte ruce a vraťte se do horního bodu.

Tato základní technika provedení zatěžuje prsní svaly, triceps a mírně přední deltové snopce. Navíc pracují svaly stabilizátorů těla. Lze jej považovat za základ, ze kterého budeme vycházet, uvažovat o variantách pro akcentované studium konkrétních svalů.

Důraz na svaly hrudníku

K napumpování hrudníku musí být technika provádění cviku postavena tak, aby zahrnovala spojení paží (ramen). To je ostatně hlavní funkce prsních svalů. Vzpomeňte si na jakýkoli cvik na hrudník: tlak na lavici, crossover, tlak na hrudník v hummeru atd.

U kliků s širokým nastavením rukou nejvíce pracuje hrudník. Koneckonců, ve skutečnosti, abyste zvedli tělo do nejvyššího bodu, musíte narovnat lokty a po překonání váhy vlastního těla spojit ramena.

Rozložení zátěže na prsní svaly závisí na poloze vašeho těla vzhledem k podlaze:

Ruce a nohy na podlaze - pracují střední a trochu nižší hrudník.
Nohy zvednuté – horní část hrudníku funguje. Nohy lze postavit na lavičku nebo schod. Čím jsou však nohy vyšší, tím silnější jsou ramena do práce. Proto, abyste nepřenesli zátěž z prsních svalů, nezvedejte nohy příliš vysoko. Výška lavice je maximální.
Ruce na vyvýšené platformě - spodní část hrudníku funguje. Je zde trochu jiná funkce. Čím výše položíte ruce, tím méně stresu horní část tělo v zásadě (protože váha tlačí na nohy). Proto se za účelem rozvoje spodní části hrudníku zřídka používají kliky z podlahy. Zpravidla se v tomto případě používají kliky na bradlech, kdy nohy nespočívají na podlaze, ale visí ve vzduchu.

Není také žádným tajemstvím, že účinnost rozvoje svalů závisí na amplitudě pohybu. Tedy celkově na tom, jak moc sval v pozitivní fázi pohybu stáhnete a v negativní protáhnete.

Abyste lépe protáhli prsní svaly v nejnižším bodě, můžete použít speciální zarážky pro kartáče. Nechají vás jít dolů. Roli zarážek mohou plnit libovolné dva stabilní předměty, na které můžete položit ruce.

Zaměřte se na triceps

Tedy na trénink zadní plocha paže hrudník by měl být co nejvíce vypnutý. Proto je z pohybu odstraněna redukce rukou k sobě. Dlaně nejsou široce rozvedené, ale jsou umístěny na šířku ramen nebo užší, až ke kontaktu dlaní, a lokty jsou staženy dozadu a přivedeny k tělu.

U kliků s úzkým úchopem, stejně jako u (různých předchozích), se nejlépe procvičují tricepsové svaly ramene.

Existuje další typ tricepsového cvičení, který si zaslouží zvláštní pozornost. Jedná se o obrácené kliky. Při této technice jsou ruce umístěny na lavici za tělem.

Pro rozvoj ramen

Pomocí speciálních kliků můžete dobře pumpovat střední a přední svazky deltových svalů. Chcete-li to provést, musíte zvednout pánev a nohy co nejvýše, to znamená skutečně stát hlavou dolů a přitlačit se k podlaze. Jinými slovy, šikmé a vertikální kliky jsou zaměřeny na rozvoj ramen.

Vyplatí se ujmout se jejich realizace až tehdy, když už máte možnosti procvičování hrudníku a tricepsů zpracovány do ideálního stavu. Udržet váhu na rukou je mnohem obtížnější než na nohou, takže zde byste měli být obzvláště opatrní. Při provádění vertikálních kliků jsou nohy navinuté vysoko na podpěře, kterou může být stěna.

Posilování pěstí, rukou a prstů

Výše jsme tedy zkoumali tři hlavní skupiny kliků, které se liší šířkou paží a polohou těla vzhledem k podlaze. Rozsah cvičení se ale neomezuje pouze na procvičování hrudníku, tricepsů a ramen.

Nyní přejdeme k užším bodům, například cílenému posilování rukou a prstů. Tento aspekt je extrémně důležitý v bojových uměních a všech sportech, které zahrnují údery, dlaně nebo prsty.

Pro zpevnění dopadové plochy pěsti a vazů rukou se používají i na zadní straně dlaní. Aby byly vaše prsty silné, respektive silné, pomohou kliky na prstech.

Rozvoj výbušné síly

Výbušná síla je schopnost vykonat maximální práci v minimálním množství času. Tato kvalita je nezbytná při provádění CrossFitu a mnoha dalších disciplín. Cvičení s výbušnou silou již předpokládají dobrou vytrvalost sportovce a vypracované svaly. Proto se nedoporučují začátečníkům.

Mezi plyometrické cviky patří kliky s tlesknutím, sparťanské kliky (jedna ruka je položena mírně vpředu a druhá mírně vzadu, jejich poloha se mění při skoku) a jakékoli další variace, které zahrnují dynamickou změnu držení těla během pohybu.

Skvělým příkladem multifunkčního plyometrického cvičení, které kombinuje výskoky s kliky, je burpee.

Obtížné možnosti cvičení

Níže jsou uvedena cvičení vysokého stupně obtížnosti navržená tak, aby prokázala dobrou úroveň fyzický trénink sportovec. A to sílu, rozvoj svalů, schopnost udržet rovnováhu a koordinovat práci celého těla.

Zde jsou některá z těchto cvičení:

Hinduistické kliky.
Planche (verze kliků bez nohou nebo v horizontu).

Kromě ztížení techniky shybů s vlastní váhou můžete zvýšit zátěž prováděním cviku s přídavnými závažími. Můžete například požádat partnera, aby vám dal na záda palačinku s činkou. Pokud děláte kliky doma, běžný batoh může fungovat jako zátěž. Dobrou koupí by byla také speciální vážená vesta.

U kliků se závažím je zvláště nutné pečlivě sledovat techniku provedení pohybu.

Snadné možnosti pro začátečníky

Ve většině případů trénovaní sportovci vědí bez cizí pomoci, jaké cviky mají provádět a jak zatížit určité svalové skupiny. Ale co ti, kteří svou cestu teprve začínají?

Můžete začít zvládnutím tlaků na hrudník a triceps, ale dělejte je s důrazem na kolena a ne na chodidla. Tímto způsobem bude mnohem snazší držet tělo a postupně vaše svaly zesílí natolik, že přejdete na obvyklou a poté na komplikovanou techniku.

Snažte se zvýšit počet opakování na 10-15 v alespoň třech sériích. Poté zvyšte zátěž, například začněte provádět první přístup standardní technikou a další dva z kolen.

Kolik opakování udělat?

Počet opakování a sérií do značné míry závisí na roli, kterou hrají kliky ve vašem tréninkovém programu.

Pokud jsou kliky jedním ze cviků, které používáte k posílení hrudníku nebo paží, pak proveďte 8-12 opakování ve 3-4 sériích. S volným výkonem tohoto objemu provádějte cvičení s dodatečnou váhou nebo si osvojte komplikované možnosti.
Pokud chcete úlevu a spalování tuků, proveďte 15-20 relativně rychlých opakování ve 3-4 sériích, v kombinaci s dalšími cviky.
Pokud jsou kliky vaším primárním tréninkovým cvičením horní části těla a cílem není ani tak nabrat hmotu, jako spíše vybudovat celkovou sílu a vytrvalost, udělejte co nejvíce opakování a sérií. Existují různé programy a techniky zaměřené na zvýšení počtu kliků.

Shrneme-li vše výše uvedené, můžeme říci, že kliky z podlahy zdaleka nejsou zastaralým atavismem z hodin školní tělesné výchovy, ale celou řadou různých funkčních cvičení, které umožňují efektivně procvičovat svaly horní části těla, rozvíjet sílu a vytrvalost. Trénujte s radostí a výsledky na sebe nenechají dlouho čekat!

Olya Lichacheva

Krása je jako drahý kámen: čím jednodušší, tím vzácnější :)

Obsah

Existuje celá řada cviků, pro jejichž udržení není potřeba chodit do posilovny krásná postava a silné svaly. Klasické kliky z podlahy, známé ze školních hodin tělesné výchovy, s dobře zvoleným programem (počet přístupů, druhy bench pressu) mohou být výborným každodenním cvičením.

Co dělají kliky z podlahy

Tato cvičení jsou skvělým způsobem, jak vytvořit silný a krásný svalnatý rám. Tréninkový blok je vybrán pro jakýkoli věk a pohlaví. Mnoho lidí si myslí, že tento typ cvičení pouze trénuje malé množství svaly, ale s posunem důrazu (podpůrné polohy paží a nohou) je do práce zahrnuto celé tělo. Aktivní bench press vlastního těla z podlahy vám umožní pracovat:

velké svaly hrudníku;
tricepsové svaly (triceps);
biceps (biceps);
deltové svaly;
serratus anterior (svalstvo bočního hrudníku a horních žeber).

Kromě formování a posilování svalového rámce, kliky, jako každá správně budovaná fyzická aktivita, rozvíjejí správné dýchání, funkci plic, zlepšují prokrvení všech částí těla, posilují vazy a klouby, saturují tělesné tkáně kyslíkem . Zároveň neexistuje žádné věkové omezení: kliky pod dohledem dospělých zvládnou i děti.

Pro muže

Standardní kliky z podlahy se správně navrženým programem umožní každému muži vytvořit silné atraktivní tělo. V kombinaci s dietou můžete dosáhnout klasické inzerované tělesné úlevy, kterou aktivně prosazuje moderní masová kultura. Za zmínku také stojí obrovské výhody těchto cvičení pro ty, kteří se zabývají bojovými uměními: klouby rukou, svaly zad a svaly tisku jsou posíleny, některé kliky kvalitativně rozvíjejí vytrvalost.

Pro ženy

I když mnozí považují takové cvičení za ryze mužské, pro formování atraktivního ženského těla je ideální. Počet přístupů a typů cvičení se samozřejmě bude lišit od mužské sestavy, ale se správně navrženým programem můžete dosáhnout rychlých a znatelných výsledků. Kromě obecných fyzických výhod cvičení pomůže v následujících aspektech:

zatížení na předloktí zabraňuje ochabování a ochabnutí kůže;
vyhodili nadváhu díky aktivnímu spalování kalorií;
formuje se správné držení těla;
prsní svaly jsou posíleny, což zlepšuje tvar a tonus ženského prsu;
svaly horní lis tvoří atraktivní ploché břicho.

Druhy kliků

Existuje mnoho druhů kliků v závislosti na tom, které svalové skupiny jsou zdůrazněny. Musíme si uvědomit, že nemůžete bezmyšlenkovitě přistupovat k tréninku a okamžitě se snažit provádět cvičení se závažím nebo na slabé svaly. Nejsnazším důsledkem bude silná krepatura pár hodin po přístupech, ale i nepřipravenému člověku můžete způsobit vážné zranění. Je lepší začít s klasickými kliky a po postupném zpevnění těla cviky a zátěž těla komplikovat.

Klasický

Technika cvičení je známá ze školní tělesné výchovy (přirozená poloha těla, kdy se člověk chce z takové polohy zvednout). Důraz v leže je kladen s oporou o ponožky (nohy u sebe nebo mírně od sebe) a otevřené dlaně. Ruce mírně širší než ramena. Provedení je považováno za ideální - dotkněte se podlahy hrudníkem a bradou, podívejte se před sebe. Procvičují se deltové svaly, triceps, delty. Po několika týdnech již můžete zvýšit úroveň obtížnosti.

Se závažím

Takové kliky používají ti, kteří se zabývají typy napájení sportovní. Jejich zaměření je určeno spíše k hlubokému rozvoji svalové tkáně než k vytvoření reliéfu. Je důležité si uvědomit, že vážení nelze provést okamžitě, to znamená, že v jeden ze dnů v přístupu si přidejte 10 kilo váhy navíc. V ideálním případě se při zvýšené zátěži používají speciální vesty, ve kterých lze měnit zátěžové prostředky (jsou ušity na míru tak, aby co nejpohodlněji rozložily zátěž na tělo).

V tělocvična můžete použít palačinku z tyče, kterou partner položí na záda cvičícího a postará se o to, aby zátěž nespadla. Tisk s dívkou ležící na zádech sportovce je často jednoduchá show. Takový extra zatížení (40-50 kg) je ve skutečnosti nad síly průměrného muže na ulici. Abyste dosáhli této úrovně, musíte se dlouho odborně vzdělávat.

Hluboké kliky

Tato technika je navržena pro maximální efektivitu rozvoje svalů s velkou vertikální amplitudou. K tomu se sníží úroveň podlahy (spodní bod během lisování). V halách často najdete sportovce, kteří provádějí cviky na židlích nebo činkách s širokými palačinkami. To je plné zranění, protože podpěry jsou nestabilní. Ideálním řešením by bylo zakoupit speciální rukojeti ve sportovním obchodě pro zvýšení amplitudy.

Pomalé kliky

Již z názvu je zřejmé, že cvičení (jakéhokoli typu) se provádí pomalým tempem. Jeho smyslem je, že vytrvalost se trénuje bez závaží a síla se trénuje s přídavnou váhou. Hlavní věcí u pomalých lisů je kontinuita. To znamená, že ve spodních a vrcholových bodech ohýbání paží nemusíte zastavit, ale okamžitě zahájit zpětný pohyb. Rychlost se liší od standardních kliků, každý si vybere sám, na základě toho, co by mělo být provedeno 8-10 opakování.

Z mých kolen

Zjednodušená forma klasických kliků, která je určena pro začátečníky, starší lidi a ty, kteří mají kontraindikace ke standardním cvikům. Od základních cviků se liší tím, že důraz není kladen na ponožky, ale na kolena, přičemž chodidla musí být překřížená. Studie ukázaly, že užitečné zatížení páteře je sníženo asi o 15 %. Samotný výkon bench-pressu se neliší od běžných kliků.

Široká rukojeť

Pro zdůraznění zatížení prsních svalů se používá široký úchop: ruce spočívají na podlaze ve vzdálenosti dvakrát širší než ramena, lokty se při spouštění dolů rozbíhají do stran. K vážení takového cvičení dochází zvednutím nohou na lavici nebo stojanu. Zvednutí opěrného bodu chodidel 60 cm od podlahy zvýší zátěž až na 75 % hmotnosti sportovce. Důležité je neustále držet rovná záda a zamezit propadnutí břicha, jinak se smysl bench-pressu zcela ztrácí.

Střední přilnavost

Tento úchop pomůže napumpovat triceps, pokud se provede správně. Dlaně jsou umístěny jasně na šířku ramen, lokty se při spouštění trupu pohybují rovnoběžně s tělem a co nejvíce se k němu přidržují. K zátěži či zjednodušení cviku dochází stejně jako u klasických kliků (přidávání závaží, zvedání opěrných bodů nohou nebo klečení).

Úzký úchop

Jeden z nejtěžších kliků. Důraz je kladen na dlaně (mírně vytočené ven), které se nacházejí v bodě odpovídajícím středu hrudníku. Chodidla na šířku ramen nebo mírně širší. Ve spodní části by se hrudní kost měla dotýkat prstů. V této poloze dává cvičení maximální zatížení tricepsu a přední části deltového svalu.

Na jedné ruce

Další z komplexních cviků určených pro trénované sportovce. Pro ty, kteří s tréninkem teprve začínají, je lepší se o takový bench press ani nepokoušet, protože je velká pravděpodobnost zlomení opěrné paže. V tomto případě se člověk jednoduše udeří obličejem o podlahu z výšky půl metru. Správné provedení: opěrná paže je v jedné linii s tělem, druhá je navinutá za zády; nohy široce roztažené pro rovnováhu. V nejnižším bodě se hrudník dotýká podlahy, při zpětném pohybu jsou ramena držena rovnoběžně s podlahou.

Na prstech

Tento důraz posiluje ruku a všechny její klouby. Typ push-upu v tomto případě není důležitý (výjimkou je pouze úzký úchop, protože je extrémně obtížné umístit prsty pohodlně). Abyste pochopili, zda bude možné dělat kliky, měli byste stát trochu ve výchozí poloze. Pokud jsou prsty unavené a začnou bolet v prvních sekundách, pak je lepší cvičení opustit a pracovat s expandérem na posílení ruky.

Jak dělat kliky z podlahy

Hlavní chybou všech začátečníků je zanedbání techniky provedení. V nejlepším případě špatná poloha těla povede k absenci jasného výsledku ani poté dlouhé měsíce cvičení. V nejhorším případě - svalové napětí, zranění vazů, kloubů, nehody. Mezi správné kliky z podlahy patří:

povinné zahřátí celého těla před zahájením cvičení, zvláštní pozornost je věnována rukám a ramenním kloubům;
správné umístění dlaní, chodidel a krku (brada na úrovni hrudníku);
doporučuje se použití speciálních náramků;
u jakéhokoli typu kliků zůstávají záda plochá, celé tělo tvoří jednu přímku: krk, záda, boky, paty;
správné dýchání: pohyb dolů nastává při inspiraci, návrat do rovných paží - při výdechu;
pravidelnost tréninku: jeden přístup za měsíc, dokonce i sto bench pressů, nepřinese žádný účinek;
správný výběr frekvence zátěže: nemá smysl pracovat na opotřebení v jednom přístupu, když můžete trénink rozdělit do několika fází.

Jak nejlépe tlačit nahoru

Pro začátečníky a lidi s problematickým zdravím (onemocnění kříže, kloubů) je lepší začít s klasickými kliky, od kolen, bez zátěže a průměrnou rychlostí. V popisech pozic během cvičení můžete a měli byste provádět úpravy na základě vlastní anatomie. Bench press by neměl přinášet nepohodlí a bolest. Postupem času, pokud se člověk cítí jist svou silou, můžete přejít na složitější typy kliků z podlahy. Stojí za zmínku samostatně správná výživa: Pro normální fungování svalů je nutná kompletní strava.

Kolikrát

Nejčastějším problémem pro ty, kteří se rozhodnou začít s kliky, je okamžitě udělat maximální počet tlaků a spadnout na podlahu, udýchaní únavou. Počet sérií a opakování se určuje výhradně individuálně. Ideálně si najděte trenéra a požádejte ho o vytvoření programu. Tabulka kliků z podlahy se tvoří sama na základě skutečného limitu. Například, pokud je strop opakování 10 tlaků, pak by sada měla obsahovat 8 s poklesem na 5 v posledním přístupu, aby svaly měly rezervu síly během doby odpočinku.

Jak často

Odborníci se shodují na tom, že nepřipravený člověk by měl začít s kurzem kliků každý druhý den, aby pochopil stav svalového rámce a vyhnul se přepětí, tzn. 3-4 lekce týdně. O měsíc později se denně tvoří tréninkový plán. Je důležité si uvědomit, že za přítomnosti minimálních zranění se musíte zastavit a počkat na uzdravení, abyste nevyvolali vývoj patologií.

Nejúčinnější kliky

Účinnost tlaku vlastního těla na konkrétní sval nebo cíl je přímo závislá na typech cviků a jejich kombinacích. Hlavní věc, kterou si pamatujte, je, že intenzivní houpání určité části těla oslabí zbytek. V procesu tréninku musíte střídat typy kliků a jiných cvičení pro holistický účinek na tělo. Technika kliků z podlahy pro růst svalů a formování úlevy:

		Typy cvičení
	Posílení tricepsů	S úzkýma rukama. Hlavní je správné technické provedení: dlaně jsou co nejblíže (prsty leží na sobě), v dolním bodě amplitudy klesání se hrudník dotýká rukou, lokty jsou rozkročeny. Stiskněte střední úchop, kdy se lokty pohybují co nejblíže k tělu. Zatěžování nebo přepínání na pěsti v důrazu se přidává až poté, co je jasné, jak dobře triceps funguje.
	Získání vysoce kvalitní úlevy	Okamžitě musíte určit jednu nuanci - úleva se nevytvoří, pokud je na svalech velké množství podkožního tuku. Obrázek se vytvoří pouze v případě, že má sportovec dostatek svalové hmoty. Efektivní cvičení pomohou vytvořit reliéfní paže, pokud se provádějí s postupným sekvenčním vážením. Jinak si svaly na váhu zvyknou a budou si pouze udržovat svůj vlastní stav (nepomůže ani zvýšení počtu opakování). Kreslení břišních svalů pomůže tvořit obrácené kliky. Správná technika výkon je podobný benchpressu: paže spočívají za zády na lavičce nebo jiném kopci, hýždě jsou nad podlahou, nohy jsou na patách co nejdále od bodu opory dlaní; paže jsou pokrčené do polohy, kdy lokty svírají pravý úhel (ostřejší poloha naznačuje dobrou fyzickou zdatnost).
	Hromadná stavba	První věc, kterou se musíte naučit, pokud chcete získat hmotu, je, že technika provádění se zcela mění. Pravidelné cvičení s osobou do 80 kilogramů nepřinese žádné výsledky. Důležité: hustá vyvážená strava pro zvýšení hmotnosti, jasná pravidelnost tréninku, správný správný odpočinek. Používá se klasický push-up, který se provádí extrémně pomalu s mohutným explozivním dokončením. To znamená, že tělo pomalu a plynule klesá k nejnižšímu bodu amplitudy (2-3 sekundy), na okamžik se zafixuje a silný silový pohyb se vrátí zpět. Ideální množství je 8-12 pro 4-5 sad na sadu. Z půdorysu pro růst svalů vyplývá, že byste měli během 15 týdnů postupně zvyšovat počet opakování.

Push-up program

Správně sestavený systém kliků z podlahy je počet přístupů, střídání zátěží a odpočinku, frekvence poprav. Bude nejen chránit před zraněními v procesu provádění, ale také poskytne maximální výsledek. Ideální do tréninkový program sestavil profesionální trenér na základě výsledků testovacího tréninku, ale můžete si ho napsat sami. Je důležité dodržovat program a vyvarovat se přeskakování, nesprávného zatížení, střídat s silových cvičení, jinak bude mít přínos tendenci k nule.

Diskutujte

Jak dělat kliky z podlahy - technika a typy, tréninkový program pro růst svalů s videem

Kliky- toto je velmi efektivní cvičení která rozvíjí svaly hrudníku a tricepsový sval(triceps). Také, protože se jedná o komplexní cvičení, které zahrnuje obrovské množství svalových skupin, umožňuje člověku udržovat své tělo v poměrně dobré fyzické kondici, pokud pravidelně cvičíte.

K dnešnímu dni existuje velké množství typů kliků, které zahrnují zatížení zcela jiných svalových skupin. Například, když roztáhnete ruce, bude trvat aktivní účast na práci PRSA, ale když dáte ruce blíž k sobě, zapojí se do práce TRICEPS a většina zátěže dopadne na ně.

Kromě toho existují další typy kliků, které se mohou zaměřit na horní část hrudníku, ramena a další oblasti těla. Pokud to berete vážně toto cvičení, můžete dostat své tělo do docela dobré fyzické kondice.

Shyby byly vždy a všude velmi oblíbené, proto byste se měli nad tímto cvikem podrobněji zamyslet. V tomto článku se blíže podíváme na tento cvik, pomocí kterého si efektivně sestavíte tréninky a víte, co je co.

Kolik kliků z podlahy?

Pokud je cílem tréninku budování svalové hmoty, musíte se zaměřit NE na počet opakování, ale na techniku provádění kliků a také na výkonové zatížení. To znamená, že pokud nejprve provedete 20 opakování, pak 40, 60, efekt na růst svalové hmoty bude velmi malý. Faktem je, že trénink s vlastní vahou nedává stejné výsledky jako trénink se železem, protože svaly si na zátěž velmi rychle zvyknou. Vysoký počet opakování vám umožní pouze zvýšit vaši vytrvalost, ale tento přístup nebude fungovat na hypertrofii svalové tkáně.

Pracovat na budování svalů vyžaduje úplně jiný přístup. Pokud chcete budovat hmotu pomocí kliků, musíte zvýšit zátěž pomocí dalších závaží. Může to být aktovka naplněná až po okraj lahvemi s vodou, dají se do ní činky, pytel s pískem, obecně cokoliv na zvýšení váhy. Pamatujte, že pro růst svalů je musíte trhat, abyste to udělali, musíte neustále zvyšovat zátěž. Pro trénink s vlastním tělem se zařazují především do práce a rychlé zůstávají nedotčeny. Proto se zvyšuje výdrž.

Efektivní svalová práce vyžaduje maximálně 20 kliků a 4 série. Je mnohem lepší dodržet techniku provádění, komplikovat program a nedělat pokaždé více opakování. Úkol můžete zkomplikovat všemi možnými způsoby, ale pokud máte málo zkušeností, můžete jednoduše dělat kliky podle klasického schématu. Poté, co můžete provést 12-15 opakování bez problémů, lze použít dodatečné závaží. Až budete získávat zkušenosti, můžete si úkol ztížit složitějšími pohyby, zkuste si například během hodiny schovat jednu ruku za zády a dělat kliky jednou rukou.

Shyby z podlahy - ANATOMIE CVIČENÍ

Za třetí, taková cvičení pomohou udržet tělo ve vynikající kondici. Svaly lidí, kteří pravidelně necvičí, se „ucpávají“. Následně musí tito lidé vynaložit mnohem více úsilí, aby jejich fyzická zdatnost a parametry postavy zůstaly na správné úrovni. Ale díky klikům bude tělo vždy v dobré kondici.

Nepohodlí v těle pocítí i ti lidé, kteří alespoň týden nenavštíví posilovnu. Push-up pomůže vyhnout se nepohodlí v nepřítomnosti času na sport.

Jak NEDĚLAT kliky od Pavla? (TOP 7 NEJČASTĚJŠÍCH CHYB)

Push-up od Paula jsou na první pohled poměrně jednoduchým cvičením, které zvládne každý začínající sportovec. Existuje však mnoho úskalí, kterých si musíte být vědomi, abyste shyby prováděli správně a s maximálním efektem pro vás. Pojďme se podívat na nejčastější začátečnické chyby.

Zatlačte z podlahy pomocí plného rozsahu pohybu.
Neroztahujte ruce příliš daleko od těla, protože shimování paží může podráždit svaly rotátorové manžety nebo dokonce zranit rameno.
Nikdy neprohýbejte ani nezvedejte spodní část zad. Udržujte své tělo v přímé poloze. Od paty k temeni hlavy by měla být jasná linie. To pomůže vyhnout se zranění a bolesti zad.
Udržujte horní část zad rovně. Nehrbte se ani neprohýbejte záda.
Neohýbejte krk, nedívejte se dopředu ani nahoru. Udržujte krční obratle v přímé poloze vzhledem k tělu.
Lopatky nesnižujte trvale. Vaše lopatky by měly mít volný rozsah pohybu, stahovat se při pohybu dolů a stahovat při pohybu nahoru.
Při pohybu nahoru a dolů se tělo musí pohybovat synchronizovaně. V žádném případě byste neměli zvedat nejprve horní část těla, potom bederní oblast, čímž byste v ní vytvořili ohyb.

Připomeňme, že svaly dostávají potřebnou zátěž pouze tehdy, když je cítíte. Naučit se „slyšet“ každý svůj sval je tedy pro vás hlavním úkolem. To je důležité zejména ve vztahu ke svalům hrudníku a paží.

Během lekce musí být vaše jednání v souladu s doporučenou technikou. Ovládejte záda - měla by být rovná. Dbejte na to, aby se hýždě nezvedaly vysoko.

Provádění cviků na natažených pažích. Pojďme ke klikům. Ohněte lokty, spusťte tělo dolů. Hrudník by se neměl dotýkat podlahy, ale zároveň by od ní měl být v minimální vzdálenosti. Sledujte svůj dech. Když jdete dolů - nádech, když jdete nahoru - výdech.

Poloha rukou ovlivňuje rozložení váhy, zátěže. Zevní část prsních svalů a deltové svaly se zapojují do práce, pokud jsou paže široce nastavené. Blízké umístění přispívá k aktivní účasti vnitřních prvků prsních svalů, tricepsu. Zátěž se mění spolu se změnou polohy těla.

PRACOVNÍ program kliků z podlahy (+ tréninková schémata)

Nezapomeňte, že pro provádění takových cvičení existují omezení a pravidla. Není třeba organizovat třídy najednou podle několika schémat. Tím se sníží jejich užitečnost. Pokud jste zapojeni, abyste dosáhli působivého výsledku, postupujte podle akcí, použijte jeden tréninkový program. Pokud nedává požadovaný výsledek, změňte program.

Pokud se chcete vyhnout uvolnění svalů, posilujte kliky jinými cviky. Komplex není nutné provádět denně. Svaly jsou obnoveny během téměř tří dnů a jejich aktivní růst je pozorován právě v přestávkách na odpočinek.

Dnes bylo navrženo mnoho metod. Začátečníci musí zvolit jemný, ale zároveň účinný program. Takovou lze například nazvat technikou, která zajistí pevnou svalovou hmotu za šest týdnů. Takový rozvrh umožňuje postupné zvyšování počtu cvičení, počínaje čtvrtým týdnem výuky. Při cvičení také provádíte spouštění-zvedání ve větším množství s každým přiblížením.

Je nutné zvážit takovou otázku, jako jsou typy kliků z podlahy speciální pozornost. Všechny jsou rozděleny do skupin různé složitosti. Pamatujte však, že cvičení s velkou zátěží může být neúčinné. Typy činností s hmatatelnou složitostí jsou vhodné pouze pro „ostřílené“ sportovce.

Nejjednoduššími typy cvičení se spouštěním, zvedáním těla jsou kliky z kolen, hlavy nahoru atd. Obtížnější jsou kliky se širokými pažemi, hlavou dolů, střední úchop, s úzkými dlaněmi. „Vítězí“ z hlediska zatížení v této řadě jsou kliky s výskokem nebo na jedné paži.

Ať už děláte kliky jakkoli, pamatujte - "nemůžete skákat nad hlavu." Je lepší zatěžovat svaly postupně, bez vynechání tříd.

Nyní o tom, jak to udělat. Mezi sportovci se traduje, že kliky se musí provádět nejen v posilovně, ale i doma. Takové schéma by údajně zjednodušilo „základní školení“. Přistupujte k takové implementaci vyváženým a odpovědným způsobem. Řekněme, že nyní pumpujete prsní svaly jeden den v týdnu. Pro začátek můžete do této lekce přidat pouze jeden trénink doma. Následujte své pocity. Pokud máte pocit, že po takové zátěži to zvládnete, začněte s cvičením postupně v další dny v týdnu. V tomto režimu můžete cvičit maximálně čtyři týdny. Po tomto období je nejlepší se vrátit na jednu lekci v tělocvičně a jeden komplex doma.

To je velmi dobrý program na hmotu pomocí kliků (musí se používat, pokud nenavštěvujete posilovnu):

Týden	Počet opakování a přístupů (doporučení)
1	Denně provádějte 3 série po 10-20 opakováních s pravidelným zastavením paží (o něco širší než ramena) a 3 série po 10-20 opakováních s úzkými. Počet kliků závisí na fyzické zdatnosti sportovce. Cvičení můžete provádět 2x denně. Cvičení musíte provádět pomalu a plynule.
2	Denní výkon 3-4 sérií po 12-15 opakováních s normálním postojem a 3-4 sérií po 12-15 opakováních s úzkým postojem. Je nutné tlačit nahoru s použitím dalších zatěžovacích prostředků. Vložte například do aktovky nejprve 5 kg přídavného závaží, pak každý týden zvyšujte váhu o 5 kg.
3	Vše je stejné, pouze přídavná hmotnost již nebude 5, ale 10 kg.
4	+ 5 kilogramů dodatečné hmotnosti k celkovému součtu. To už je 15 kg.
Další rady	Aby byly kliky ještě efektivnější, měli byste používat nejen různé úhly sklonu, šířku paží, ale také další vybavení ve formě.

Pamatujte, jak již bylo zmíněno dříve, neměli byste se omezovat na jeden cvik, měli byste provádět celý komplex pro různé svalové skupiny. Nicméně chápete pointu. Postupně začněte od nejmenšího a postupně zátěž zvyšujte, jak se skutečně ukázalo v programu pro hmotu o něco vyšší. Také, pokud chcete zvýšit počet opakování, až na 100-200 kliků najednou, doporučuji vám seznámit se s jedním skutečně fungujícím.

Druhy kliků z podlahy

Jak již bylo zmíněno dříve, existuje velké množství typů kliků, které zatěžují jednu nebo druhou svalovou skupinu. Podívejme se na nejoblíbenější variace, jejichž techniku je třeba při jejich provádění dodržovat.

Každý typ cvičení je určen pro sportovce určitého stupně trénovanosti. Tedy klasická verze, kterou jsme probrali výše, je určena jak pro začátečníky, tak pro pokročilé sportovce. Existují však takové varianty, které jsou vhodné pro určitou úroveň tréninku, ve skutečnosti to a mnohem více nyní rozebereme.

První možností, které je třeba po klasickém věnovat pozornost, jsou kliky s úzkým nastavením rukou. Tato variace je určena pro zkušenější sportovce. Pokud snadno zvládnete 12-15 opakování, nepochybně se vám tento typ kliků vejde do vašeho.

Tato variace je antagonista, tedy opak bench pressu s úzkým úchopem. Shyby samotné jsou obdobou tlaků s činkou, jen s tím rozdílem, že místo tyče tlačíte vlastní vahou.

Technika cvičení:

Zaujměte výchozí pozici. Lehněte si na zem s břichem dolů, zvedněte se a narovnejte ruce. Trup a nohy by měly tvořit jednu přímku. Neprohýbejte páteř, nezvedejte hýždě nahoru. Položte ruce tak, aby se vaše palce mohly navzájem dotýkat. Ruce však nemůžete dávat příliš úzké, abyste do zátěže zahrnuli triceps, stačí je umístit přibližně na šířku ramen. Nejdůležitější jsou lokty, ty se při provádění nedají roztáhnout, musí být přitisknuté k tělu.
Jakmile budete hotovi, pomalu se při nádechu snižujte dolů a při výdechu se zvedněte do výchozí polohy. Tělo by mělo být vždy rovné, nemůžete dělat žádné ohyby, vychylování, zvedat hýždě a tak dále.

Tento typ cvičení zahrnuje zapojení dalšího vybavení v podobě stabilní lavice. Pokud trénujete doma, můžete použít židli, ale musíte ji něčím opravit, aby v době provádění kliků židle „neodcházela“ dopředu a člověk nebyl zraněn.

Jedná se o dostatečně lehkou možnost, kterou mohou používat muži i ženy. Hlavní výhodou této odrůdy je, že během zvedání těla do bodu vrcholu zátěž „padne“. nižší část prsní svaly.

Technika cvičení:

Technika provádění cvičení je poměrně jednoduchá a nevyžaduje žádné další znalosti týkající se tohoto cvičení. Vše je naprosto totožné s klasickými kliky z podlahy. Ruce mírně širší než šířka ramen, záda rovná. Opřete se rukama o lavici, držte záda ve stacionární poloze, začněte kliky.
Při spouštění se zhluboka nadechneme, při zvedání vydechneme. Pamatujte, že se nemusíte jen pohybovat nahoru a dolů, ale musíte cítit své svaly. Bude velmi užitečné provádět tuto variaci na vodorovných tyčích, protože tam můžete uchopit trubku a pomocí koncentrovaného úchopu zvýšit napětí v cílových svalech. Síla úchopu hraje při každém cvičení velmi důležitou roli.

Úroveň obtížnosti při použití této varianty se zvyšuje, protože zátěž dopadá na horní část hrudníku a cvičení provádíte ve výrazném sklonu, což ve skutečnosti ovlivňuje zvýšení zátěže. Pohyby jsou také obtížnější, protože většina tělesné hmotnosti padá na ruce.

Stejně jako v předchozím cviku je nutné tuto variaci provádět stejnou technikou jako klasickou verzi, jen s tím rozdílem, že ke zkomplikování práce použijete lavici.

Technika cvičení:

Umístěte lavici za sebe, položte nohy na lavici a opřete se rukama o podlahu. Šířka paží je o něco větší než šířka ramen. Samotné ruce je potřeba nastavit o něco dále než je úroveň ramen, tedy trochu dopředu.
Zhluboka se nadechněte a snižte se, dokud se hrudník téměř nedotkne podlahy, poté se vraťte do výchozí polohy.

Tato možnost je skvělá pro začátečníky. Pokud člověk nemá žádné zkušenosti a nezvládne 1-3 kliky, měli byste začít tím nejjednodušším, a to kliky z kolen.

Technika cvičení:

Zdůrazněte vleže, opřete se koleny o podlahu. Bude velmi vhodné překřížit nohy, aby nevisely a nepřekážely vám při práci. Ruce mírně širší než šířka ramen.
Při hlubokém nádechu se spusťte dolů, s výdechem se zvedněte do výchozí polohy.

Náročnost shybů pomocí jedné ruky je velmi vysoká, proto by tento typ měli provádět pouze pokročilí sportovci, kteří cvičí déle než rok.

Co mohu říci o této variaci. Dokonale rozvíjí sílu ramenního pletence sportovce. Také se do pohybu kromě ramen aktivně zapojují tricepsy a prsní svaly.

Technika cvičení:

Výchozí pozice se téměř neliší od klasické verze, kromě toho, že šířka nohou. V této variantě musí být chodidla nastavena mnohem širší, aby poskytovala oporu během kliků. Zaujměte výchozí pozici, dejte nohy široce (jak je znázorněno na obrázku). Přeneste váhu horní části těla na jednu paži a druhou zasuňte za záda. Když dokážete snadno udržet rovnováhu, můžete začít s kliky.
Pokud se pokoušíte provést cvičení poprvé, je možné, že se vám zpočátku nepodaří úplně, klesnout a vstát, čímž provedete pohyb v plné amplitudě. Abyste tento typ kliků dokonale omezili, nemusíte na začátku provádět cvičení v plné amplitudě. Jděte ne hlouběji než 10-15 centimetrů, poté každý týden klesejte níž a níž.

Tento typ je poměrně náročný na provedení a vyžaduje určité zkušenosti, takže pro začátečníky je nejlepší provádět klasické kliky.

Výhodou tohoto poddruhu je, že širším rozpažením paží než obvykle odstraníte většinu zátěže z tricepsu a přenesete ji na prsní svaly. V této verzi jsou hrudní svaly lépe protaženy.

Technika cvičení:

Stejně jako u většiny možností, které jsme zkoumali v tomto článku, výchozí pozice v této možnosti se prakticky neliší od původní. Jediné, co musíte udělat, je více roztáhnout ruce a vytočit ruce ven, tedy tak, aby se dívaly různými směry, pod úhlem asi 45 stupňů.