Jak používat běžecký pás. Tělocvična - návod pro začátečníky

Při výběru běžeckých bot nezakládejte pouze na nich. vzhled. Při tréninku by měl být styl to poslední, na co je třeba myslet. A za prvé - o odpisech, větrání a správné poloze nohy. S prvními dvěma body vám poradí pracovník sportovní prodejny. Ale na tom druhém je lepší nejprve navštívit ortopeda. Určí vlastnosti vaší nohy a poskytne doporučení pro výběr obuvi a / nebo ortopedických vložek, které pomohou vyhnout se zraněním kolen a kotníků.

2. Nemůžete zanedbat rozcvičku

V žádném případě neběhejte bez zahřátí svalů! Zahřátím se zajistí proudění krve – a tím i kyslíku – do svalů a vazů. Proto byste měli začít běhat s 5-10 minutami chůze a postupně zvyšovat rychlost. V ideálním případě poté slezte z běžeckého pásu a proveďte několik dalších cviků: švihy, náklony, dřepy, zvednutí lýtek.

Pokud běháte ráno, pak by měla být rozcvička delší. Minimálně byste měli začít 5-10 minutami chůze, po které následuje několik minut předběžného joggingu při nízké rychlosti, během kterého budete schopni upravit správné dýchání. Teprve poté postupně zvyšujte rychlost na maximum.

3. Nehrbte se

Na správné držení těla je třeba pamatovat v každé životní situaci. A na běžeckém pásu, když je zátěž na páteř zvýšená, je třeba věnovat pozornost držení těla Speciální pozornost.

Mnoho začínajících běžců si stěžuje na bolesti zad. Ne vždy je to ale kontraindikace běhu. Častěji je to signál, že stojí za to snížit rychlost pásky a vypracovat správnou polohu těla při běhu. Tento cíl se nemusí zdát tak atraktivní jako zvýšení rychlosti nebo vzdálenosti. Pouze jeho dosažení však zaručí, že budete moci lámat rekordy ještě mnoho let.

4. Nedržte se zábradlí

Zdá se, že to poskytuje velkou podporu. Ale ve skutečnosti, pokud se držíte za madla, těžiště vašeho těla se posune, což má za následek nesprávnou polohu těla. Navíc, pokud běháte, abyste zhubli a přitom se drželi madla, klamete sami sebe. Práce rukou při pohybu spálí spoustu kalorií.

Pokud se potřebujete držet madla, pak jste zvolili příliš velkou zátěž (tempo, sklon). Snižte ji a postupně ji vytvářejte a nechte paže ohnuté v úhlu 90 stupňů přirozeně se pohybovat podél trupu.

5. Nepřistát špatně

Poloha chodidla při dopadu ovlivňuje, jak se zátěž z dopadu rozloží po celém těle. Nesprávné přistání může způsobit bolest kotníku, kolena, zad nebo dokonce zranění. Na to, jak správně umístit nohu při běhu, existují různé názory. Záleží na rychlosti běhu, tvrdosti povrchu a cílech běžce (rychlost nebo vytrvalost, vítězství v příštím závodě nebo běh jako koníček v příštích letech).

Na běžeckém pásu je při rychlostech nad 7–8 km/h nejbezpečnější přistání na špičkách. Noha by zároveň měla být mírně napnutá - aby mohla volně přerozdělovat zátěž na chodidlo a nevytáčet se nahoru.

6. Nedívejte se dolů na své nohy.

Když se ohnete, abyste se podívali na své nohy, můžete ztratit rovnováhu a namáhat si krk nebo záda nebo si poranit kolena. Navíc i občasný pohled dolů na vaše nohy změní vaši rychlost, zatímco běžecký pás se pohybuje stále stejným způsobem. To vede ke stresu.

Abyste mohli ovládat své nohy, neměli byste se dívat dolů, ale cítit. A měli byste se dívat pořád přímo před sebe – na fiktivní cílovou čáru.

7. Nedělejte příliš velké kroky.

Neměli byste se snažit opakovat pohyby sprinterů na rotopedu na rotopedu a snažit se maximálně protáhnout nohy. Délka kroku by měla být optimální. Nebudete se tak přetěžovat a budete moci běhat déle. Navíc ti, kteří dělají příliš velké kroky, se obvykle drží začátku pásky. Takže můžete neúspěšně zaháknout kryt motorového prostoru a zakopnout.

Zkuste udělat asi tři kroky za sekundu. Pokud máte pocit, že délka vašeho kroku je pro vás příliš krátká, je čas zrychlit tempo.

8. Nemůžete vyskočit z dráhy plnou rychlostí

Někteří běžci mají ve zvyku skákat z běžeckého pásu plnou rychlostí, aby se napili vody nebo použili ručník. Nenásledujte jejich příklad. I když máte perfektní koordinaci, proč riskovat? Můžete si vyvrtnout kotník nebo spadnout. Po dlouhé přestávce na zotavení budete muset začít směřovat ke svým cílům od samého začátku. Je tedy lepší obětovat pár vteřin bezpečnému zpomalení, než týdny tvrdého tréninku.

9. Nepřetěžujte se a příliš neuvolňujte.

Často při honbě za výsledkem zapomínáme na proces. Na běžícím pásu se to může stát osudným: pokud se zraníte, můžete se navždy připravit o radost z běhání. Pokud se svalová únava, zvýšená srdeční frekvence a ještě větší bolest zhoršují s každým tréninkem, pak se přemáháte. Dát si pauzu! Po několika dnech budete příjemně překvapeni: běh bude snazší a s největší pravděpodobností budete moci udělat nový průlom.

Pokud je pro vás naopak běhání příliš snadné, je to také plné nebezpečí. Při běhu se musíte soustředit na udržení správné polohy těla a dýchání. Pokud si všimnete, že jste začali mít hlavu v oblacích, například zíráním do televize, je čas zvýšit zátěž. Také byste neměli běžet celý trénink stejným tempem. Intervaly běhu – s proměnným tempem a/nebo sklonem. To vám umožní zůstat soustředění, spálit více kalorií a rychleji dosáhnout svých cílů.

10. Neběhejte, když se necítíte dobře.

S kocovinou nebo v sopkách – jsi na trati v nějakém stavu? Chladný! Sílu vaší vůle je třeba závidět! A často se po běhu opravdu zlepšíte. Pokud ale začnete běhat a máte pocit, že malátnost vám nedovoluje věnovat tréninku dostatečnou pozornost, přestaňte. Pamatujte, že síla vůle není cílem, ale prostředkem ke zlepšení techniky běhu. I tak na sebe můžete být hrdí. Tentokrát si tedy dopřejte odpočinek nebo se projděte pohodlným tempem „do kopců“.

Běžecký pás je nejoblíbenější cvičební stroj, který je k dispozici téměř v každém fitness klubu. Mnoho lidí si ho kupuje pro sebe i domů.

Pokud cvičíte v posilovně, vždy se můžete na všechny své otázky zeptat instruktora. A pokud jste doma, pokyny vám vždy pomohou pochopit, jak správně používat běžecký pás.

Navíc po přečtení tohoto článku nebudete muset trávit čas studiem pokynů. Tento materiál obsahuje popis použití téměř všech možností běžeckého pásu a usnadní vám zvyknout si na různé modely a pochopit, jak různé funkce fungují.

Jak zapnout a vypnout simulátor?

Článek bude pouze zvážen, protože pro zahrnutí stačí začít chodit. Použití senzorů a přístrojů na mechanických drahách je podobné jako u elektrických drah.

No, pokud nechcete ztrácet čas čtením materiálu a chcete na to přijít sami, číst jen minimum základních informací:

postavte se na boční lyžiny a uchopte rukojeti;
stiskněte Rychlý start (obvykle velké barevné tlačítko);
začít běhat;
upravte rychlost na požadovanou úroveň pomocí dvou velkých spínačů;
zastavte pohyb tlačítkem Quick Start nebo velkým červeným tlačítkem.

Pokud chcete běžecký pás využívat na minimum, nepotřebujete vědět nic dalšího. No, pokud očekáváte pravidelné cvičení, čtěte dál.

Mimochodem, na mnoha skladbách stačí dvakrát kliknout na tlačítko Start. Poté se standardně 2-3 sekundy po stisknutí spustí pohyb minimální rychlostí.

Opatrně! Nikdy se nepokoušejte vstát nebo skočit do rychle se pohybujícího pruhu. Postavte se jako první na boční smyky a na dráhu se vydejte až po zpomalení.

Pro pokročilejší použití budete muset vědět, jak programovat (nebo vybírat programy) před zahájením tréninku, jak nastavit sklon a používat další funkce.

Displej a hlavní tlačítka

Použití ruskojazyčné stopy je mnohem pohodlnější: často je snadné pochopit, jak používat všechny funkce jednoduše díky zprávám na obrazovce a označeným tlačítkům.

Skladby zapnuty anglický jazyk trochu ztížit používání pro lidi, kteří neumí moc anglicky. Proto budeme i nadále vycházet z tohoto „nepohodlného“ předpokladu.

Názvy tlačítek Start a Stop jsou snad každému jasné. Uveďme další tlačítka na konzoli potřebujete vědět:

Tréninkové profily, režim, program- nebo tlačítka s podobným názvem umožňují výběr a konfiguraci tréninkových programů;
Rychlost- rychlost: vedle dvou tlačítek se šipkami nahoru / dolů;
Naklonit- naklonění plátna: vedle dvou tlačítek se šipkami nahoru / dolů, měřeno ve stupních;
Vybrat– je často tlačítko pro výběr programu;
+/- - zapíná displej, volbu programu, nastavení a podobně;
Vstupte– potvrzení zvoleného programu nebo zvolené možnosti;
Pauza- pozastaví zvolený program, zatímco Stop program zcela resetuje

Skladby se zobrazují na displeji. následující údaje:

aktuální rychlost- lze označit Rychlost;
ujetá vzdálenost– mohou být uvedeny v kilometrech a desetinných místech DIST;
- někdy uváděno CAL;
aktuální cíle- někdy indikována vzdálenost, kalorie a podobně CÍLOVÝ CELKEM nebo jednoduše cílová;
aktuální puls- často zmiňovaný v ikona srdce, měřeno dotykem speciálních senzorů na rukojetích nebo pomocí klipu na ušní boltce;
minut a sekund od začátku tréninku– obecné stanovení času;
program – PROG, typ nebo číslo aktuálního programu;
aktuální fázi programu– často se zobrazuje jako po sobě jdoucí pruhy různé výšky, kde výška udává stupeň sklonu v dané fázi.

Kromě toho v procesu výběru individuálního programu nutné zadat osobní údaje:

sex- vaše pohlaví, M (muž), F (žena);
Stáří- Tvůj věk;
Hmotnost- Tvá váha;
rychlost běhu nebo interval jogu l - požadovaná rychlost běhu ve fázi dynamického odpočinku, pokud sestavujete program intervalového tréninku;
Intervaly sprintu nebo Rychlostní intervaly- požadovaná rychlost běhu ve fázi sprintu, pokud sestavujete program intervalového tréninku.

Snad tyto základní údaje budou stačit k víceméně orientaci v rozhraní.

Jak si přizpůsobit simulátor pro sebe?

První věc, kterou se musíte naučit, je zapínání/vypínání a přepínání ovládání rychlosti a sklonu. To bude vyžadovat jednu relaci.

V dalších lekcích se budete muset naučit používat funkce a vytvářet vlastní programy.

Poznámka! Mnoho běžeckých pásů má přímo na panelu krátké vizuální pokyny k použití.

Pokyny musí být napsány o potřebě a

Hlavní funkce a prvky

Na některých panelech běžeckých pásů jsou zde tlačítka rychlého přístupu k požadovanému sklonu a rychlosti. Vzhledem k tomu, že maximální rychlost a sklon na různých modelech dosahují maximálně 14-20, není těžké umístit takový počet tlačítek na panel.

Díky tomu si můžete okamžitě vybrat požadovanou rychlost a sklon. Tato nastavení byste však neměli měnit ve více než čtyřech krocích, je lepší rychlost/sklon zvyšovat a snižovat postupně.

Často jednotlivá tlačítka představují základní programy a popis programu je nabízen na tlačítkách nebo nad nimi se schématem.

Poznámka! Některé stopy mají funkce pro úpravu programu na základě vašeho nastavení. K tomu existuje samostatná možnost, kdy zadáte vlastní údaje a získáte optimální tréninkový program.

Funkce a položky se budou lišit v závislosti na

Přehled 11 hlavních programů a režimů

Nyní se podíváme na to, jaké programy můžete sami používat a vytvářet. Zjistěte, zda má vaše skladba funkci ukládání programu. Někdy jsou takové funkce připojeny přes USB konektory a mohou být zaznamenány na média. Tak či onak, funkce ukládání vám umožní okamžitě nastavit potřebné tréninkové programy a neinstalovat tyto programy znovu.

Pamatovat si! Jakmile se naučíte, jak si vytvořit svůj vlastní tréninkový program, ušetříte později spoustu času a budete mít z tréninku větší radost.

Uvádíme hlavní programy:

Běh v kopcích. Jedním ze základních programů na diagramu je hora s vrcholem uprostřed. V podstatě se jedná o postupné zvyšování zátěže a sklonu do poloviny tréninku a pokles na minimální hodnoty do konce tréninku, simulující výstup a sestup z hory.
nebo cílová hrt. U tohoto programu si definujete vlastní maximální tepovou frekvenci, ze které vypočítáváte procenta. Například cvičení na 60-70% maximální tepové frekvence poskytuje nejúčinnější spalování tuků. V tomto programu si nastavíte rozsah tepové frekvence (například 117-145) a když tento rozsah opustíte, simulátor upraví zátěž. Takový program je užitečný pro různé účely: jak pro vytrvalost, tak pro spalování tuků. V každé cílové zóně tepové frekvence je dosahováno různých výsledků.
Rozvoj vytrvalosti. Program postupně nabírá rychlost a zhruba čtvrtinu času pracujete na maximum. Vhodné pouze pro vyškolené osoby.
Má odrůdy, ale podstata spočívá ve střídání intervalů, z nichž jsou jen dva – klidný a intenzivní. Na intenzivní je dána vysoká rychlost a sklon (nebo jen rychlost a pouze sklon), na klidu se zátěž snižuje. Výborná volba pro hubnutí, spalování tuků a rozvoj vytrvalosti. Na grafu to vypadá jako střídání vysokých a nízkých pruhů.
Fitness test. Mnoho běžeckých pásů má program, který měří váš aktuální stav. Budete muset uběhnout vzdálenost s monitorem srdečního tepu. Na základě výsledků dráha vypočítá výsledky založené na algoritmech navržených moderními vědci a vypracuje závěr o vaší aktuální formě.
Režim spalování tuku nebo spalování tuku.Často představuje práci při maximální zátěži po dlouhou dobu a je určena k hubnutí. Ve skutečnosti však režim spalování tuků není tak účinný, jak se zdá. Tělo totiž při vysoké tepové frekvenci začne méně aktivně spalovat tuky a z vyčerpání může přejít i do úsporného režimu. Může být užitečné pro trénované sportovce. Pro zbytek je lepší použít jako režim zátěž v určité tepové zóně nebo intervalový program.
Pro děti a Na diagramu jsou takové programy často označeny jako plochý pruh s malými periodickými výškami. Zátěže jsou zde minimální, mluvíme o měřené chůzi nebo běhu s periodickým minimálním nárůstem zátěže.
Kardio. Označuje to právě takový nápis nebo nápis cardio v nabídce volby programu. Toto cvičení posílí kardiovaskulární systém a vytrvalost, ale je více v souladu s počáteční úrovní tréninku a. Mimochodem, pokud chcete s něčím začít cvičit, tak tato varianta je jedna z nejoptimálnějších.
Glute. Program slouží k procvičování hýždí.
ochladit. Ochlazovací program pro použití po intenzivním tréninku.
Cílový trénink.Často je označeno tlačítkem cíle, kam jednoduše zadáte cíl (například vzdálenost nebo počet minut).

Nyní byste měli pochopit, jak nainstalovat školicí program sami. Tento proces se liší v závislosti na modelu, ale obecně vypadá takto:

běžecký pás se zcela zastaví, není pozastaven;
stiskněte dvakrát nebo třikrát tlačítko Mode nebo Program pro vstup do nabídky vytvoření programu (obvykle se poté na obrazovce objeví zpráva);
nastavit nebo změnit dobu trvání programu;
upravte sklon a rychlost v každé části programu pohybem šipek po diagramu nebo změnou parametrů intervalu na obrazovce;
uložte program tlačítkem enter a spusťte program tlačítkem start (nejčastěji naposledy uložené programy zůstávají v záložce s názvem vlastní programy stopy).

rozvoj

Na závěr vám nabízíme nějaké obecné rady které pomohou zvýšit produktivitu tříd:

bezpečnostní klíč- připevněné k vašemu oblečení a k běžeckému pásu: pokud náhle upadnete, klíček vypne dráhu; kromě toho je tento nástroj jednoduše vhodný k zastavení pohybu podle vašeho uvážení, aniž byste se dotkli panelu; běh bez klíče se nedoporučuje;
zašněrovat si boty- musíte šněrovat pevně a pevně, aby boty těsně seděly a tkaničky se během tréninku nerozepínaly;
voda– skvělou variantou pro běžecký pás je držák na kelímek, kam si můžete dát láhev vody, nemusíte moc pít, ale pár doušků během tréninku vám prospěje;
nepřerušujte ani nepřerušujte hodiny– snažte se trénovat tak, abyste běh nemuseli přerušovat a na konci vždy udělejte zápřah;
použijte vestavěný ventilátor, který je k dispozici, aby se zabránilo přehřátí - můžete jej zapnout pomocí tlačítka FAN;
jednotlivé programy- předinstalované programy jsou samozřejmě zajímavé, ale nemusíte používat pouze tyto algoritmy - vytvářejte si vlastní programy, udělejte své tréninky rozmanitějšími a odlišnými, pak se váš výkon zvýší.

Pro větší přehlednost se podívejte na video k tématu.

Doufáme, že tyto tipy pro vás budou přínosem a nyní můžete nejen porozumět jakémukoli běžeckému pásu, ale také trénovat ve prospěch své vlastní krásy, těla a zdraví.

Ještě v nedávné minulosti bylo navštěvování posilovny převážně mužskou činností. A zatímco muži nosili železo a inspirovali se plakátem Arnolda Schwarzeneggera, ženy cvičily aerobik na rytmickou hudbu s lehkým krmením od krásné Jane Fonda. Zdálo by se, že vše je na svém místě – silnější pohlaví bojuje o každý milimetr svalová hmota, a krásné dámy v pestrobarevných plavkách a legínách ladně bojují s přebytečnými kily. Doba se však hodně změnila.

Pokrok se nezastaví. Přišel do módy zdravý životní stylživot, ale rytmus života sám se znatelně zrychlil. Právě tyto faktory přiměly lidstvo k tomu, aby vytvořilo stroje, které nejen pomáhají v běžném životě, ale dokážou tělo zbavit i nenáviděného tuku a posílit svaly, a to co nejdříve.

Přemýšlíte o koupi posilovacího stroje domů? Nespěchej! Abychom dali tělo do pořádku, jeden simulátor sotva stačí. Chcete-li vytvořit štíhlou a krásná postava je potřeba jednat na všech frontách a bez profesionálního přístupu se člověk prostě neobejde. Pokud tedy ve velmi blízké budoucnosti plánujete vidět v zrcadle výrazně štíhlejší tělo a ztratit několik velikostí v oblečení, všechny cesty by měly vést do tělocvičny.

Ideální chování v tělocvičně

Takže jste přišli do tělocvičny. Za prvé, je to velmi cool a zaslouží si přinejmenším schválení. Za druhé, musíte trávit čas s maximálním přínosem pro vaši postavu a ne na úkor neocenitelného zdraví. K tomu je nutné jednat v následujících směrech:

stanovení konkrétních cílů pro nejbližší období (například do léta nezhubnout, ale zmenšit objem postavy o 2 cm za měsíc);
kontaktování osobního trenéra;
úprava aktuální stravy a životního stylu s přihlédnutím k pravidelnému tréninku;
sestavení individuálního tréninkového programu (IPT) na základě počátečních externích údajů a charakteristik lidského těla;
spuštění programu po dobu jednoho a půl až dvou měsíců;
analýza probíhajících změn, pohody a emočního rozpoložení. V důsledku toho - úprava aktuálního programu.

Praxe profesionálních instruktorů ukazuje, že pokud budete dodržovat všechna doporučení o výživě a správné provedení IPT první pozitivní výsledky lze pozorovat již po prvním měsíci tréninku. Pokud se tak nestane, je nutné hledat jak vnitřní (hormonální hladiny, metabolismus), tak vnější příčiny neúspěchu (nedodržování denního režimu a zásad zdravé výživy).

Při analýze probíhajících změn je nutné být vůči trenérovi co nejupřímnější, protože pouze vzájemná důvěra a otevřená komunikace mohou překonat obtíže, které se v procesu tréninku objevily. Například se netají tím, že na svátek jste si odpoledne dovolili dort nebo zmrzlinu. Na prvním sezení po víkendu bude instruktor klást zvláštní důraz na cvičení, která spalují kalorie navíc, například prodlužují dobu nebo intenzitu lekcí na eliptickém nebo běžeckém pásu. Pomůže tedy přebytečným kaloriím, aby se neproměnily v tuky, a přestanete trpět výčitkami svědomí.

Jak probíhá cvičení v posilovně?

Tréninkový program bude záviset na účelu, za kterým jste do posilovny přišli. Každé cvičení však zahrnuje:

zahřát se;
kardio (na běžeckém pásu, eliptickém trenažéru, stepperu atd.);
výkon základní cvičení(dřepy, tlak atd.);
práce na silovém tréninkovém zařízení.

Podle cíle trenér nastaví intenzitu, délku a pořadí cvičení. Kromě toho jde hlavně o to, jak a jak moc cvičení děláte, a ne cvičení samotné, protože stejný úkol lze vyřešit několika způsoby.

Ideální trenérka

Vzhledem k individuálním vlastnostem každého člověka není možné poskytnout univerzální radu při sestavování IPT, ale přesto bych chtěl věnovat zvláštní pozornost ženám ve směru takových simulátorů, jako je elipsoid, stepper a běžecký pás.

běžecký pás. Běžecké pásy jsou z hlediska zvládnutí nejjednodušší simulátor. U moderních modelů můžete změnit nejen rychlost pohybu, ale také úhel sklonu plátna, čímž regulujete úroveň zatížení těla. Třídy na běžeckém pásu proto urychlují metabolické procesy v těle a přispívají ke spalování velkého množství přebytečných kalorií.

Oproti elipticalu a stepperu však běžecký pás více namáhá klouby a kardiovaskulární systém. Z tohoto důvodu lidé starší 40 let, stejně jako ti s velkým nadváhu, na rotopedu je potřeba chodit rychle, ale je lepší dávat pozor na elipsoid a stepper.

Elipsoid a stepper. Tyto simulátory se v našich fitness centrech objevily relativně nedávno, ale během krátké doby si dokázaly získat respekt profesionálních sportovců. Eliptical a stepper totiž oproti jiným simulátorům umožňují bezpečně spalovat kalorie pro klouby a s maximálním komfortem pro kardiovaskulární a dýchací systém. Zároveň využívají maximální počet svalů a zároveň správně zatěžují nohy, hýždě, břicho a dokonce i paže.

Na stepperu a elipsoidu lze doporučit zapojit se do obou osob s vysokým fyzický trénink stejně jako začátečníci. Přitom lze sledovat úplně jiné cíle: zhubnout nebo zpevnit svaly – stepper a elipsoid budou stejně užitečné všem návštěvníkům fitness bez výjimky.

Rozdíl mezi těmito dvěma simulátory je v tom, že stepper simuluje lezení po schodech a elipsoid simuluje lyžování.

Základní bezpečnostní pravidla

První věc, o kterou se musíte postarat, než půjdete do posilovny, je sportovní obuv a pohodlné oblečení. Pokud jdete s přítelem, pak by se vaše cesty měly ubírat, jakmile začnou hodiny. Mluvení během cvičení je přísně zakázáno, protože vám klepe dech a nedovolí vám soustředit se na cvičení.

Trenérovi také nezatajujte minulá zranění, přítomnost chronických onemocnění a další zdravotní problémy. V žádném případě vás nevyhodí z posilovny, ale tréninkový program bude sestaven s ohledem na vlastnosti těla. A to neznamená, že bude méně efektivní než u stejně smýšlející přítelkyně.

Také byste neměli jít do druhého extrému – litujte se. Člověk, který přichází do posilovny, musí pochopit, že pracuje výhradně pro požadovaný výsledek. A velký respekt je způsoben cílevědomostí, vytrvalostí a silnou vůlí... Jak to, že tyto vlastnosti nemáte? Pak máte přímou cestu do tělocvičny. Na tomto místě si posílíte nejen svaly, ale i vytemperujete postavu, což bude mít ten nejlepší vliv na vaši postavu a kvalitu života – nový život v krásném těle.

Tělocvičny používají komerční elektrické běžecké pásy. Tyto běžecké pásy snesou intenzivní každodenní používání uživateli s různými parametry. Komerční modely jsou vybaveny výkonným motorem, pohodlným běžícím pásem a dobrým systémem tlumení.

Na první pohled se může konzola běžeckého pásu zdát složitá. Nicméně není. Mnoho konzolí má obecný design a obsahuje stejná ovládací tlačítka. Zvažte jednu z konzolí.

Displej konzole. Používá se ke sledování nebo ovládání vašeho cvičení a navigačních funkcí.
Start. Umožňuje uživateli začít cvičením Quick Start nebo dříve nastaveným cvičením.
Naklápěcí klávesy. Umožňuje ručně zmenšit nebo zvětšit.
Stop. Zastaví/Pozastaví cvičení.
Klávesy pro nastavení rychlosti. Umožňuje ručně zvýšit nebo snížit rychlost pásu na běžeckém pásu.
Vstup. Používá se k potvrzení výběru, například při zadávání dat nebo výběru cvičebního programu.

Video: zapněte běžecký pás

Návod k použití běžeckého pásu

Intuitivní konzole umožňuje nastavit rychlost (Speed) a úhel běžeckého pásu (Incline) a senzory na madlech měří tepovou frekvenci (ale ne přesně). Grafický displej slouží k ovládání tempa, spálených kalorií, času a ušlé vzdálenosti, srdeční frekvence, sklonu běžeckého pásu, rychlosti. Pro rychlé zahájení cvičení je někdy k dispozici tlačítko. Rychlý start(nebo v kombinaci s tlačítkem Start).
Sada programů může obsahovat přednastavené programy: kopce, spalování tuků, kardio programy, rozvoj vytrvalosti, ale i uživatelské programy a možnost manuálního nastavení tréninkových parametrů. Volba programů se provádí tlačítky "Vybrat", "+/-", "Start". Mnoho modelů nabízí před výběrem programů specifikaci věku a hmotnosti uživatele. Tyto údaje jsou potřebné pro výpočet spálených kalorií.
Před tréninkem se doporučuje provést 5-10minutové zahřátí. Tím se zahřejí svaly a vazy, zvýší se elasticita šlach. Pro dlouhé intenzivní tréninky budete potřebovat pitnou vodu a ručník. Je lepší si okamžitě zařídit vodu a ručník, abyste je mohli používat při běhu.
Po spuštění programu je zakázáno být na běžeckém pásu. Aby se eliminovala možnost zranění, má běžecký pás boční pevné opěrky nohou.
Během tréninku má uživatel možnost zastavit program (Stop), nebo použít pauzu (Pause), stejně jako změnit rychlost a úhel pásu.
Cvičení nemůžete ukončit náhle, kyselina mléčná vám může bolestí svalů na dlouhou dobu připomínat. Také s prudkým poklesem zátěže srdce nemá čas na obnovu, pumpuje okysličenou krev vysokou rychlostí, což může způsobit závratě. Pro efektivní závěs stačí 10 minut lehkého klesajícího zatížení.

Tréninkové programy

Běžecké pásy mají sadu zabudovaných programů, což jsou varianty grafů pro změnu rychlosti a sklonu běžeckého pásu v čase. Pomocí takových programů můžete realizovat jakýkoli druh cvičení, počínaje lehkým během, který je ideální pro zahřátí.

Pro dosažení cílených tréninků mají běžecké pásy programy skládající se z přednastavených tréninkových profilů.

Běh do kopce. U profilu běhu do kopce se rychlost postupně zvyšuje na zvolenou maximální hodnotu, poté postupně klesá na minimální hodnotu. Sklon dosáhne maximální hodnoty v polovině tréninku, poté postupně klesá.

Spalování tuků. Pro co nejefektivnější spalování tuků se používá profil, při kterém je rychlost zvýšena na maximální úroveň zátěže a udržována po 2/3 celkového času tréninku. Ke změně sklonu běžeckého pásu dochází rychle až do maximální hodnoty a nemění se až do konce tréninku.

Program srdeční frekvence. Kardio program je profil, ve kterém dochází k rychlé změně zátěže na maximální úroveň a následně se v závislosti na cílové tepové zóně mění rychlost a sklon běžeckého pásu. V pásmu 60 % maximální tepové frekvence dochází k efektivnímu spalování tuků, v pásmu až 80 % - posílení kardiovaskulárního systému a rozvoji vytrvalosti. Maximální tepová frekvence se vypočítá: MHR = 220 - věk.

Rozvoj vytrvalosti. Pro rozvoj vytrvalosti se používá profil, ve kterém se rychlost postupně zvyšuje na maximální úroveň při středních úrovních sklonu a udržuje se po dobu 25 % celkové doby trvání tréninku. Taková zátěž pomáhá posílit sílu a svalovou vytrvalost svalů hýždí a spodní části těla. Poté dochází k postupnému snižování zátěže.

Intervalový běh. Intervalový běh střídá úrovně vysoké intenzity a období zotavení (nízká intenzita). Sklon běžeckého pásu se mění v ostrých mezích: například 25 a 65 % maximální výšky. Takový program se provádí při vysokých tepových frekvencích, čímž se zvyšuje celková odolnost organismu, kardiovaskulární systém se učí využívat kyslík co nejefektivněji. Tento profil se nedoporučuje pro začátečníky.

Závěr

Před použitím běžeckého pásu si musíte přečíst návod k použití simulátoru a doporučení pro výcvik na něm. Zvýšíte tak efektivitu tréninku.

Běžecké pásy napodobují přirozený běh v různých podmínkách s vestavěnými programy a cílenými profily, které vám pomohou vytěžit z vašeho tréninku maximum. Některé modely mají schopnost nezávisle upravit profil s ohledem na fyziologické možnosti a schopnosti těla.

Běžecký pás vám umožňuje vyřešit několik problémů najednou: utáhnout svalový korzet, zhubnout, napumpovat svaly nohou, posílit kardiovaskulární systém, zlepšit zdraví a zvýšit dobrou náladu. Ale aby třídy přinesly pozitivní efekt, musí být provedeny správně.

Běh se zdá být velmi jednoduchým úkonem, ale nesprávná poloha těla, nadměrná intenzita, náhlé pohyby – to vše může tělo negativně ovlivnit. Jak správně používat běžecký pás? - To je pro začátečníka zcela přirozená otázka. Pojďme se seznámit s hlavními doporučeními, jak začít trénovat na tomto simulátoru.

Pochopení nastavení běžeckého pásu

Dráhy jsou mechanické a elektrické. Mechanické jsou snadněji ovladatelné - jejich páska se pohybuje pod vlivem kroků běžce. Zátěž můžete zvýšit nakloněním plátna, simulujícím běh do kopce. Pokud zastavíte, stopa se zastaví. V nastavení takového projektilu není nic složitého. Nevýhodou však je, že na mechanickém simulátoru nelze udržet stejné tempo tréninku, protože plátno je zcela závislé.

Elektrická zařízení mají mnohem více nastavení a dráha se pohybuje bez ohledu na kroky běžce. Je tedy možné udržet stejnou rychlost po určitou dobu, což umocňuje efekt tréninku.

Elektronické ovládací panely se mohou lišit v závislosti na modelu, ale základní nastavení pro téměř všechna zařízení jsou stejná: nejprve se nastaví rychlost webu a poté se stiskne tlačítko start.

Některé modely mají senzory a jsou schopny monitorovat puls, spálené kalorie a dokonce i samostatně určit úroveň zátěže, pokud do nich zadáte svá data.

Abyste tomu všemu porozuměli, stačí si přečíst základní pokyny. Pokud jste přišli cvičit do posilovny, trenér vám pomůže zjistit nastavení.

Nezanedbávejte bezpečnostní klíč, nezapomeňte jej připevnit na oblečení.
Snažte se nosit těsné oblečení, aby se nezachytilo do pohyblivého mechanismu plátna.
Ve vaší blízkosti by se neměly nacházet malé děti a domácí zvířata.
Pokud se náhle necítíte dobře nebo se zařízení chová podivně (nedobrovolně zvýšená rychlost, něco zajiskřilo), okamžitě vytáhněte bezpečnostní klíč a systém zablokujte.
Při používání elektrického trenažéru nikdy nenechávejte po cvičení kabel zapojený.
Neskákejte z pásu, když je v pohybu, sestupujte až po zastavení pásu.
Kolem běžeckého pásu musí být do 2 m volný prostor.

Příprava k běhu

Důležité je vědět nejen to, jak správně používat běžecký pás, ale také jak se vyhnout zranění. Velmi důležitým bodem je příprava na běh. Nikdy byste neměli okamžitě začít cvičit intenzivními pohyby, zvláště pokud je to vaše první třída a vaše tělo není zvyklé na zátěž.

Nezapomeňte na správné vybavení: měli byste nosit pohodlné tenisky nebo tenisky, oblečení, které neomezuje pohyb. Poslední jídlo by mělo být minimálně 40 minut před začátkem tréninku.

Pravidla pro přípravu na hodiny na běžícím pásu:

Než se dostanete na simulátor, proveďte malé zahřátí po dobu 5-7 minut: ohýbejte se dolů a do stran, několik dřepů, houpání rukama a nohama.
Než začnete s plátnem, postavte se po stranách dráhy. Stiskněte "start" a vydejte se na trať ve chvíli, kdy se právě začala pomalu pohybovat.
Začněte klidnou chůzí (3 km/h), postupně zvyšujte rychlost.

Pravidla pro plnohodnotný trénink na dráze

Intenzita a délka tréninku na simulátoru závisí na cílech, kterých chcete dosáhnout. Pokud jde o ztrátu hmotnosti, průměrná doba běhu by měla být 40-50 minut při mírné rychlosti. V kombinaci běhu s jinými aktivitami lze tuto dobu zkrátit na 25-30 minut. Pro rychlejší výsledky můžete běhat 2x denně, například ráno a večer. Běh déle než 60 minut v jednom tréninku se nedoporučuje.

Pro udržení svalového tonusu a pohody stačí běhat jednou denně 25-30 minut každý den. Nejdůležitější na tréninku je pravidelnost. Na dráze byste měli trénovat alespoň 6x týdně, můžete si 1-2 dny odpočinout nebo běh nahradit jinými aktivitami.

Poté, co dokončíte rozcvičku, je čas začít plnohodnotný běh. Jak tedy běžecký pás používat:

Když se po chůzi cítíte připraveni přejít k běhu, zvyšte rychlost a začněte se pohybovat rychleji. Průměrná rychlost pro amatérský běh je 10-12 km/h. Profesionální sportovci mohou trénovat rychlostí 14-16 km/h.
Nesnažte se opírat o madla, jsou vyrobena pouze pro ochrannou síť. Pohybujte pažemi a ohněte je v loktech, aby fungovaly vaše ramenní a páteřní svaly.
Doporučuje se zvyšovat rychlost každých 10-15 minut, ne častěji.
Sledujte svůj dech, pokud je vzduchu málo, dýchejte ústy. Nesmíte se udusit.
Tělo těla by se mělo mírně pohybovat dopředu, ale nemělo by se naklánět. Dbejte na to, aby vaše tělo tuto polohu neměnilo, jinak se zvyšuje zátěž na páteř.
Při běhu se snažte dívat ne před sebe, ale do dálky, pomůže vám to udržet stabilitu a koordinaci. Hlavou neprovádějte ostré zatáčky a nespouštějte ji dolů.
Když dokončíte cvičení, nepřestávejte náhle. Začněte pomalu snižovat rychlost do klidného kroku a z pásu sestupujte až poté, co se tep a dýchání vrátí do normálu.

Pokud máte chronické onemocnění nebo si jednoduše nejste jisti svým zdravím, než začnete běžné třídy na běžícím pásu poraďte se s lékařem. Třídy s trenérem budou také užitečné pro začátečníky - pomůže to vyhnout se chybám a rychleji dosáhnout požadovaných výsledků. Nikdy nestůjte na plátně, pokud se necítíte dobře. Nejúčinnější kurzy se konají každý den ve stejnou dobu.