V naší páteři pod vlivem moderního neaktivního životního stylu a vnitřních vlastních degenerativně-dystrofických procesů dochází časem k nežádoucím změnám. Vedou k tomu, že velkolepé věci, které mu dala příroda (podpora, motor, znehodnocení a ochrana), se začínají pomalu ztrácet. Přestává odolávat zátěži, ztrácí se pružnost, progredují staré nemoci a vznikají nové, což vede k vážným katastrofálním následkům, v podobě invalidity a neschopnosti některých tělesných orgánů zvládat své funkce. Prvním příznakem onemocnění je toto. Vyděšení okamžitě utíkáme k lékaři a zapomínáme, že existuje ještě jeden přírodní lék – cvičení na páteř.

Cvičení páteře zmírňuje bolest

Pohyb je život

Každý by měl toto prohlášení připojit nad svůj počítač, stolní počítač, obráběcí stroj, dopravník, v autě - na jakémkoli pracovišti, kde se odehrává většina vašeho života.

Aby byla vaše páteř co nejzdravější, pamatujte na několik důležitých pravidel:

1. Zdravotní stav páteře je nutné sledovat stejně jako u jakéhokoli jiného orgánu a kromě toho je tento orgán pro člověka jedním z nejdůležitějších.
2. Pohyblivost páteře je dána schopností pohybu ve všech třech osových směrech – a tuto funkci lze udržet pouze pomocí každodenního cvičení.
3. Systém cvičení na bolesti zad by měl být postaven v přísném souladu s lokalizací patologie v páteři a diagnózou, kterou vám lékař stanoví
4. Fyzická cvičení by měla být kombinována s použitím ochranných regeneračních prostředků pro tkáně obratlů a meziobratlových plotének (vápník, minerální a vitamínové komplexy) a správná výživa- tím se zdvojnásobí účinek cvičení

Pravidla pro provádění cviků na bolesti páteře!

Než začnete, nezapomeňte:

1. Při cvičení se řiďte svými pocity, necvičte silou. Pokud bolest zesílí, je třeba cvičení okamžitě přerušit a poradit se s lékařem.
2. Začněte jednoduššími cviky, postupně přejděte ke složitějším a zvyšujte rozsah pohybu, ale tempo udržujte pomalé.
3. Pro každé období onemocnění s jinou povahou bolesti je potřeba jiná cvičení: u akutní bolesti se doporučují jednoduché, nesilné techniky, u chronické bolesti v období rekonvalescence a v době remise komplikované, s velkou zátěží
4. Při gymnastice, zejména na samém začátku nebo s hlubší amplitudou, může být slyšet mírné křupání v obratlích. To by nemělo být děsivé - křupání mluví o odblokování ztuhlých kloubů páteře a je pozitivním znamením.

Cvičení spodní a horní části zad

Následující cviky na bolesti v kříži, křížové kosti, horní části hrudní páteře jsou vcelku jednoduché a obecně nevyžadují velké úsilí, takže i při akutních bolestech lze provádět téměř vše.

Komplex zahrnuje 10 gymnastických technik. Provádějí se 10 - 12krát

Rozcvička – slouží k prohřátí svalů dolní části zad a pánve. Připravuje se na další cvičení.
Cvičení na bolesti páteře 1 Podporuje pružnost páteře, obnovuje rotační pohyblivost obratlů podél osy páteře.
Cvičení na bolesti páteře č. 2 Je považováno za klasické: rozvíjí pružnost páteře vůči vodorovné rovině.
Cvičení na bolesti páteře č. 3 Ze série statické gymnastiky. Patří sem všechna cvičení, ve kterých zátěž nevzniká pohybem, ale svalovým napětím.
Cvičení na bolesti páteře č. 4 Pozornost! V případě akutní bolesti je lepší ji neprovádět, protože cvičení je síla. Výborná technika pro všechny svalové skupiny, od horní části hrudníku až po ramenní pletenec. Zároveň švih břišního lisu. Vynikající pomáhá s bederní kýlou, doporučuje se provádět v období zotavení a remise. Cvičení na bolesti páteře č. 5 Na posílení nejen ramenního pletence, ale také oblasti lopatky a krční.
Cvičení na bolesti páteře č. 6 Posiluje svaly křížové a břišní.
Cvičení na bolesti páteře č. 7

Recepce pro trénink lisu a zádových svalů.

Cvičení na bolesti páteře č. 8 Toto cvičení umožňuje nejen posílit svaly břicha, ale také hrudního a ramenního pletence. Nedoporučuje se pro akutní humeroskapulární periatritidu.
Cvičení na bolesti páteře č. 9 Odpočinek a uvolnění všech svalů.
Cvičení na bolesti páteře č.10

Cvičení proti bolesti krku

Pro cervikální oblast je zapotřebí zahřátí s ohledem na její vlastnosti:

• Jedná se o nejzranitelnější, úzkou část, krční obratle nejsou určeny pro velkou zátěž, ale jejich motorická schopnost je vysoká.
• Důležité cévy a nervy procházejí cervikální oblastí, proto v přítomnosti osteochondrózy v pozdním stádiu nebo cvičení by měla být prováděna s extrémní opatrností, pomalu, aby se zabránilo úplné rotaci hlavy - to je nebezpečné!

Zahřívání krku by mělo být s otočením hlavy do všech směrů, ale mělo by se to provádět postupně. Například:

1. Nakloňte hlavu k levému rameni, vraťte se do rovné polohy a poté nakloňte doprava
2. Skloníme hlavu dopředu, bradou dosáhneme na hruď, zvedneme ji a pak ji zakloníme dozadu

Toto jsou nejjednodušší cvičení. Složitější:

1. Sklopením hlavy, přitlačením brady k hrudníku přetočíme hlavu z jednoho ramene na druhé. Posledních pár obratů děláme hlouběji, pomáháme si rukou a díváme se za záda.
2. Přitiskněte pravou dlaň k hlavě, levou rukou držte pravý loket. Otočte hlavu doleva a pomalu se vraťte do výchozí polohy, pravou rukou se vzpírejte. Totéž opakujeme, měníme ruce, na pravou stranu
3. Položte si hlavu na pravé rameno, zatlačte na něj shora pravou rukou, pomalu jej vraťte do svislé polohy, dlaní vzpírejte. Opakujte totéž s levým ramenem a levou paží.
   Každá technika se provádí 10krát

Další informace o cvičení krku proti bolesti v něm najdete ve videu níže, v jeho druhé polovině. V první části - cvičení pro spodní část zad a horní divize zadní. Některé jsou trochu obtížnější, takže je začněte v remisi tím, že si nejprve osvojíte jednoduchá cvičení uvedená v tomto článku.

Trénované páteřní svaly pomáhají srdci pumpovat krev, lymfu a intersticiální tekutinu. Vyvinuté svaly zad - jakési "periferní srdce". Domácí cvičení na páteř posilují svaly zad, zabraňují bolesti, osteochondróze, zlepšují držení těla, zmírňují psychický stres a obnovují tonus krevních cév a kapilár.

Cvičení pro prevenci bolestí zad

Pro prevenci bolesti zad, osteochondrózy je pro muže a ženy užitečné provádět domácí komplex sportovních pohybů. Zvyšují sílu, funkčnost svalů, obnovují tonus, předcházejí a odstraňují bolest.

Cvičení na záda, ramena a šíji v sedě na židli pro kancelářské pracovníky.

Cvičení 1:

• Zvedněte a snižte ramena s maximální amplitudou.

Cvičení 2:

1. Lopatky opřete o opěradlo židle, ruce obou rukou v bederní oblasti.
2. Páteř a trup ohněte obloukem dopředu. Držte pózu několik sekund.
3. Zaujměte výchozí pozici.

Opakujte 2-3x.

Cvičení 3:

• Zakloňte a otočte hlavu doleva, doprava, dopředu a dozadu, abyste uvolnili svaly krční páteře.

Cvičení 4:

• Předloktí – svisle nahoru, paže pokrčené v loktech tak, aby dlaně byly na lopatkách.
• Natáhněte lokty do stran a dozadu, abyste spojili lopatky.

Opakujte několikrát.

Cvičení 5. Sepněte paže ohnuté v loktech za zády:

1. Loket pravá ruka směřující nahoru, levý loket dolů. Pokuste se propojit prsty v oblasti lopatek, čímž narovnejte a mírně ohněte páteř.
2. Změnit majitele.

Posílení zad, zlepšení držení těla

Doma se následující komplex používá k tréninku páteřních svalů, zlepšení držení těla a prevenci osteochondrózy:

Cvičení 1:

1. Postavte se na všechny čtyři.
2. Ohněte záda obloukem nahoru, vydržte v pozici několik sekund, zaujměte výchozí pozici.

Opakujte 6-7krát.

Cvičení 2:

1. Postavte se rovně, nohy u sebe, ruce podél těla.
2. Zhluboka se nadechněte, zvedněte narovnané paže, vydechněte.
3. Ohněte páteř dozadu, nadechněte se.
4. S výdechem současně předkloňte trup, zakulatte záda, spusťte paže, hlavu a ramena.

Opakujte několikrát.

Cvičení 3 ("kobra"):

1. Lehněte si na břicho, položte dlaně na podlahu.
2. Ohněte záda a páteř dozadu, narovnejte ruce, abyste odtrhli hrudník a břicho od podlahy.

Opakujte 6-8krát.

Cvičení 4 ("loď"):

1. Lehněte si na podlahu, ruce podél těla.
2. Ohněte zpět hrudní páteř a zároveň zvedněte narovnané nohy.

Opakujte 6-8krát.

Pohyblivost páteře a zad zvyšuje trup doleva a doprava, rotace v kruhu.

Hrudní páteř se procvičuje přítahy na hrazdě. Bederní - zavěšení se současnými rotacemi s ohnutými nebo narovnanými nohami ve směru nebo proti směru hodinových ručiček.

Posilování zádových svalů

Cvičení 1:

1. Zaujměte ideální postoj – přitiskněte paty, lýtka, hýždě, lopatky, zadní část hlavy ke zdi.
2. Zvedněte narovnané paže, dotkněte se stěny zadní částí kartáčů. Vydržte v pozici minutu.
3. Pomalu spusťte ruce dolů, uvolněte se.

Cvičení 2:

1. Lehněte si na břicho, narovnané paže přitisknuté k tělu.
2. Zvedněte se silou zádových svalů horní část trup, žaludek přitisknutý k podložce, dívat se přímo před sebe.
3. Držte horní pozici po dobu 30 sekund.

Opakujte 8-10krát.

Cvičení 3:

1. Lehněte si na břicho, paže narovnané, po stranách těla.
2. Pomalu zvedněte narovnané nohy o 10 cm, ohněte záda v bederní páteři, odtrhněte kolena od podložky. Ramena jsou naopak přitlačena k podlaze.
3. Fixujte pózu po dobu 30 sekund.
4. Pomalu zaujměte výchozí pozici.

Opakujte 10-12krát.

Cvičení 4:

1. Lehněte si na břicho, lokty na podlaze a přitisknuté k bokům, prsty na ramenou.
2. Silou zádových svalů zvedněte trup nahoru, stáhněte lopatky k sobě. Spodní část břicha na podlaze, krk a páteř v přímé linii.
3. Fixujte polohu po dobu 30 sekund.
4. Pomalu zaujměte výchozí pozici, uvolněte zádové svaly, obnovte dýchání.

Opakujte 8-10krát.

Cvičení 5:

1. Lehněte si na břicho, dlaně mezi spánky a boltce, lokty přitiskněte k tělu.
2. Při nádechu ohněte horní část těla silou páteřních svalů, roztáhněte lokty do stran a nahoru.
3. Fixujte polohu po dobu 30 sekund. S výdechem se vraťte do výchozí polohy.

Opakujte 10-15krát.

Cvičení 6:

1. Klekněte si, záda rovně, vzpřímené paže zvedněte, sepněte ruce.
2. Nakloňte tělo a hlavu dolů, zatáhněte za horní část těla.
3. Držte pózu na několik sekund v okamžiku maximálního svalového napětí.
4. Zaujměte výchozí pozici.

Opakujte 5-7krát.

Toto cvičení zmírňuje bolesti zad, krku, ramen.

Domácí komplex pro posílení zad

Každý sportovní pohyb komplexu by měl být prováděn v závislosti na kondici. Pro začátečníky stačí 5-7 opakování.

Cvičení 1:

1. Postavte se, nohy na šířku ramen, vytáhněte ponožky, spusťte ruce, sepněte ruce.
2. Bez zvednutí hlavy zakulat záda a naklonit je dopředu. Zároveň natáhněte paže dopředu rovnoběžně s podlahou – vnímejte protažení zádových svalů.
3. Držte náklon v pravém úhlu po dobu 30 sekund, zaujměte výchozí pozici.

Cvičení 2:

1. Postavte se, ruce v bok, nohy mírně pokrčené v kolenou, chodidla na šířku ramen.
2. Opřete se rukama o boky, předkloňte trup, protáhněte a zakulatte záda co nejvíce, vnímejte protažení svalů.
3. Držte pózu po dobu 30 sekund, pomalu zaujměte výchozí pozici, uvolněte zádové svaly.

Cvičení 3:

1. Postavte se, nohy u sebe.
2. Nakloňte tělo dopředu, zakulatte záda, zatlačte je nahoru. Současně se polodřepněte, ruce sepněte pod boky.
3. Při maximálním roztažení fixujte pózu po dobu 30 sekund.

Zadní strana je považována za jednu z nejvíce zranitelné části V lidském těle se tak mnozí po 30 letech potýkají s bolestmi zad, ztuhlostí a ztuhlostí svalové tkáně, což může nakonec vést k vážným patologiím. Pro uvolnění zátěže z páteře je nutné pravidelně provádět cvičení na záda doma. Tím se nejen zbavíte bolesti (pokud existuje), ale také zlepšíte pohodu a celkový stav. Aby terapeutická cvičení měla prospěch a neškodila, před zahájením tréninku se musíte poradit s odborníkem a podstoupit vyšetření páteře.

S rozvojem internetu stále více lidí vede životní styl s nízkou pohyblivostí, celodenní práci v sedě. Abyste ale své tělo udrželi v dobré kondici, musíte pravidelně cvičit a provádět speciální gymnastická cvičení. A protože páteř je základem celého lidského těla, je na prvním místě její posílení.

Hlavním úkolem cvičení pro záda je následující:

• odstranění nepohodlí a bolesti v páteři, které se často vyskytují na pozadí různých patologií, jako je skolióza;
• zvýšená plasticita a pružnost těla;
• posílení terapeutického účinku při léčbě různých onemocnění a také prevence jejich opakování.

V závislosti na cíli, který osoba sleduje, lze soubor cvičení pro záda rozdělit do dvou hlavních kategorií:

• posilovací cvičení navržený pro posílení svalové kostry. Taková cvičení se používají nejen při léčbě různých onemocnění, ale také pro preventivní účely (mohou být použity k prevenci rozvoje závažných komplikací);
• cvičení pro protahování zádových svalů. Protahovací cvičení jsou zpravidla předepsána při léčbě zakřivené páteře, osteochondrózy a dalších onemocnění.

Na poznámku! Bez ohledu na typ lze požadovaného terapeutického účinku dosáhnout pouze tehdy, pokud jsou všechny pohyby prováděny správně. V opačném případě, pokud zanedbáte rady lékařů, můžete svému tělu ještě více ublížit.

Vlastnosti gymnastiky doma

Existují základní zásady, které je třeba dodržovat při provádění gymnastických cviků na záda. Tyto zahrnují:

• postupné zvyšování zátěže organismu. Všechna cvičení by měla být prováděna s extrémní opatrností a počet opakování a samotných cvičení by měly být postupně zvyšovány;
• vyhněte se náhlým pohybům při provádění konkrétního cvičení. Ostré zvraty, výpady nebo skoky mohou poškodit páteř;
• soustředit veškerou pozornost na svaly, které jsou zapojeny během pohybů(měla by se co nejvíce používat oslabená svalová vlákna a naopak příliš napjatá);
• nepřetěžujte své tělo vyčerpávajícím cvičením. Stačí provádět cvičení 3-4krát týdně;

  

  Cvičení "plavec"

• nespoléhejte na počet provedených cviků, ale na jejich kvalitu. Všechny pohyby musí jasně dodržovat pokyny. Tím se zvýší účinnost terapeutických cvičení;
• nezapomeň dýchat. Při fyzické aktivitě svaly vyžadují dostatek kyslíku, takže pokud při cvičení nebudete správně dýchat, nebudou svalové a chrupavkové tkáně správně vyživovány. Cvičení začněte s nádechem a ukončete s výdechem;

  

• vytrvalost je klíčem k úspěchu a abychom se trvale zbavili nepohodlí v zádech, musí být gymnastika prováděna systematicky;
• pokud se během provádění tohoto nebo toho cvičení náhle objeví bolest hlavy, nevolnost nebo celková slabost těla - okamžitě přerušte cvičení a poraďte se s lékařem;

  

• všechny pohyby musí být prováděny v pohodlném oblečení vyrobeném z přírodních tkanin. Nezapomeňte, že tričko, kalhoty nebo bunda by neměly bránit v pohybu a ztěžovat dýchání.

Na poznámku! Pravidelné cvičení zad zlepší krevní oběh v této oblasti, urychlí regeneraci postižených tkání, odstraní nepohodlí a posílí svalovou kostru. Kromě toho má taková gymnastika pozitivní vliv na celé tělo a zlepšuje jeho stav.

Fitbally a medicinbaly pro fitness

Začínáme

Pokud se chcete dozvědět více o tom, jak se provádí, a také zvážit praktické rady, můžete si o tom přečíst článek na našem portálu.

Aby nedošlo k vážnému zranění, doporučuje se všechna cvičení na páteř a záda provádět pod dohledem odborníka. V extrémních případech je taková kontrola nutná pouze poprvé a poté lze gymnastiku provádět doma. Terapeutická cvičení zpravidla aktivují pouze diamant a latissimus dorsi záda, ale to stačí, protože pouze tyto dva svaly jsou zodpovědné za podporu těla ve vzpřímené poloze.

Zahřát

Všechna cvičení, bez ohledu na trénovanou oblast nebo stupeň přípravy, by měla začínat zahřátím. Pouze za předpokladu, že jsou svaly dobře zahřáté, lze předejít zraněním. K tomu stačí vyčlenit 5-10 minut času. Výchozí pozice pro zahřátí – vzpřímený vzpřímený postoj, chodidla dejte na šířku ramen.

Každý prvek zahřívání musí být proveden alespoň 5krát:

Pro správné zahřátí svalů je vhodné celý zahřívací komplex znovu zopakovat. Mnoho odborníků doporučuje provádět cvičení „běh na místě“ během zahřívání. Teprve poté můžete zahájit hlavní trénink.

Ceny ortopedické sportovní obuvi

Soubor cvičení

Pro terapeutické cvičení budete potřebovat pěnovou matraci používanou při lekcích jógy, nebo měkký koberec. Stejně jako v případě rozcvičky se i tato cvičení doporučuje provádět minimálně 5x. Délka tréninku je 20-30 minut. To stačí k plnému procvičení všech svalových skupin zad. Níže je instrukce krok za krokem, při jehož pozorování můžete posilovat zádové svaly a páteř.

Stůl. Terapeutická gymnastika pro záda doma.

Na poznámku! Všechna výše uvedená cvičení jsou zaměřena na korekci držení těla a páteře. Je zvláště důležité je splnit u těch lidí, kteří vedou sedavý způsob života.

Kontraindikace pro implementaci

Navzdory velkému množství výhod pravidelných cvičení pro záda a páteř mají své kontraindikace, které je třeba vzít v úvahu před gymnastikou:

Pokud jsou terapeutická cvičení prováděna nesprávně, pak místo úlevy od bolesti zad nebo posílení svalového korzetu může způsobit zhoršení. Pokud tedy pochybujete o správném provedení, určitě se poraďte s odborníkem.

Jak zlepšit své držení těla

Ortopedické křeslo

Pokud máte sedavé zaměstnání, pracujete například jako programátor, pak se doporučuje dělat pravidelné přestávky (nejlépe každou hodinu), aby se předešlo různým onemocněním páteře. Proveďte malé cvičení pro záda: procházejte se trochu po místnosti, naklánějte se různými směry, dřepněte si a otáčejte hlavou. Tím se zlepší krevní oběh v páteři.

Zůstaňte ve stoje po dlouhou dobu, položte jednu nohu na malý kopec (stoj nebo krok) a poté nohy vyměňte. Takové manipulace vám umožňují vyložit páteř, která, pokud stojíte po dlouhou dobu v relativní nehybnosti, zažívá zvýšené zatížení. Musíte také správně přistupovat ke vzpírání. Sledujte své tělo: při zvedání těžkého předmětu by vaše záda měla zůstat neustále rovná a nohy by měly být mírně pokrčené v kolenou. Předejdete tak různým poraněním beder.

Chcete-li se dozvědět více o způsobech a metodách řešení shrbení u dospělých a také zvážit alternativní možnosti, můžete si o tom přečíst článek na našem portálu.

Doporučuje se také spát v určité poloze, abyste nezatěžovali spodní část zad. Za prvé, abyste zlepšili své držení těla, měli byste si lehnout na záda a položit si malý polštář pod nohy (těsně pod kolena). Zároveň lékaři nedoporučují spát na břiše nebo na boku, protože to negativně ovlivňuje zdraví beder.

Video - Jak posilovat zádové svaly doma

Tělesná výchova - kliniky v Moskvě

Vyberte si mezi nejlepšími klinikami podle recenzí a nejlepší ceny a domluvte si schůzku

Tělesná výchova - specialisté v Moskvě

Vyberte si mezi nejlepší specialisté pro recenze a nejlepší cenu a domluvte si schůzku

V současné době existuje několik metod léčby páteře doma. Za tímto účelem byly vytvořeny speciální gymnastické komplexy: Bubnovsky, Paul Bregg, Shamil Alyautdinov a tak dále. Vyvinuli je přední odborníci v oboru neurologie a lidé, kteří sami trpěli bolestmi zad. Jóga také terapeutická cvičení, které pomáhají léčit artritidu a artrózu, odstraňují motorické poruchy v končetinách. Hlavní věc je dělat gymnastiku denně.

Ukázat vše

Cvičení na páteř

Bolest v páteři často způsobuje odvolání k neurologovi. Příčinou bolestí v kloubech zad je zakřivení páteře, dlouhé setrvání v určité poloze (pracovníci kanceláře, řidiči aut), obezita a nadměrná fyzická aktivita. Jednou z účinných metod léčby páteře jsou terapeutické cvičení, které lze provádět doma. Mezi nejběžnější typy patří:

• cvičení jógy;
• provádění souboru cvičení podle Bubnovského;
• gymnastika podle Paula Bragga;
• trénink podle metody Šamila Alyautdinova;
• Norbekovova cvičení;
• Aikune.

Jóga pro léčbu zad

Jóga je prastará tréninková metoda založená na provádění statických pohybů a zároveň aktivaci pohybů všech svalových skupin. Pokyny krok za krokem pro techniku ​​cvičení pro záda jsou uvedeny v tabulce.

Technika cvičení	Počet opakování, délka provedení	Fotografie
Relaxace v klasické jógové pozici. V tuto chvíli se musíte ponořit do svých myšlenek, nenechat se rozptylovat cizími zvuky. Doporučuje se zapnout si jemnou relaxační hudbu, která vám pomůže se uklidnit a „vyhodit“ všechny myšlenky z hlavy. Nohy by měly být zkřížené a horní končetiny by měly být umístěny na kolenou dlaněmi nahoru. Při provádění byste měli mít rovná záda a nezatěžovat krční svaly. Je nutné sledovat dýchání: mělo by být rovnoměrné, ne přerušované	V průměru dochází k úplné relaxaci po 2-3 minutách, tělo je připraveno provádět gymnastiku po 5 minutách
Nakloňte se v sedě. Tento efektivní cvičení pro pacienty se stížnostmi na bolesti zad, protože pomáhá léčit skřípnuté nervy a posiluje hluboké svaly. Je nutné provádět náklony rovnými nohami a velmi pomalu směřovat trup dopředu. Zpočátku nebudete schopni dosáhnout hlavou na nohy, ale po 1-2 týdnech každodenního tréninku se výsledek zlepší a bolesti zad zmizí.	Opakujte až 10 předklonů
Embryo. Chcete-li zaujmout tuto pozici, měli byste stisknout nohy pod tělem a pomalu se naklonit dopředu, poté, co se dotknete podlahy čelem, byste měli tuto pozici zafixovat a natáhnout ruce dozadu a položit je podél hýždí.	V poloze embrya by mělo být tělo fixováno po dobu 2 minut, doporučuje se opakovat 2-3krát
Kroucení ze sedu. Toto cvičení účinně procvičuje boční svaly těla a vazy obratlů. Chcete-li provádět zvraty, měli byste zaujmout klasickou pozici jogínů, můžete zůstat s narovnanýma nohama, poté byste měli pomalu otočit tělo, nejprve na pravou stranu, poté doleva. Musíte otáčet trupem, dokud se neobjeví pocit napětí v břišních svalech.	Opakujte 8-10krát na každou stranu
Frog Pose, která se odebírá vleže na zádech. Chcete-li to provést, lehněte si na záda se zkříženýma nohama, ohnutými v kolenních kloubech. Ruce musí být umístěny rovně, aniž by se ohýbaly v loktech. Při cvičení je potřeba se podložky dotýkat hlavou, lopatkami, hýžděmi a chodidly. Toto statické cvičení aktivně působí na všechny svalové skupiny páteře.	V této poloze se doporučuje ležet asi 3-4 minuty.
Zvedání nohou u zdi. Toto cvičení platí i pro statiku. K provedení se doporučuje posunout gymnastickou podložku na stěnu a položit nohy podél ní. Trup by měl být umístěn na podložce a svírat s dolními končetinami úhel 90 stupňů. Hýždě by měly být pevně přitisknuty k základně stěny a ruce by měly být umístěny na břiše.	Lehněte si na 5 minut

Chcete-li obnovit záda, můžete provést pouze výše uvedená cvičení nebo dodatečně použít komplexy z jiných skupin.



Cvičení podle Bubnovského metody

Gymnastický komplex podle Bubnovského vám umožňuje posilovat svaly páteře doma, aniž byste měli speciální vybavení. Ve velkých městech byla otevřena specializovaná centra pracující podle Bubnovského metody, která pomáhají léčit osteochondrózu, artrózu, artritidu a další onemocnění pohybového aparátu.

Příklad sady cvičení vypadá takto:

Cvičební metoda	Počet opakování	Fotografie
Rolling je jedním z nejčastějších cviků na záda. Před provedením si musíte sednout na podložku a přitisknout dolní končetiny ohnuté v kolenou rukama k hrudníku. Pod vlastní vahou, přitahováním nohou k sobě rukama, musíte se houpat. Zároveň efektivně pracují extenzorové svaly zad.	Mělo by být vyrobeno 10-15 rolí
Cat Pose pomáhá protáhnout a připravit svaly, klouby a vazy na cvičení. Je nutné se postavit na všechny čtyři a rozhoupat se, váhu přesunout na dolní a horní končetiny. Poté se doporučuje vzít postupně každou končetinu a držet ji v natažené poloze po dobu 1-2 minut.	Protahování trvá 5-6 minut
Třesení těla. Chcete-li vystupovat, musíte být v pozici Kočky. Metoda umožňuje zatěžovat povrchové svaly zad a paží. Je nutné ohnout lokty a na všech čtyřech přemístit tělo do rukou. Zůstaňte v této poloze po dobu 1-2 minut a vraťte se do výchozí polohy dotykem pat hýžďovou oblastí. Při houpání držte krk a záda rovně.	Opakujte 2-3x
Zvednutí zadku. Provádí se v poloze na zádech. Horní končetiny je nutné protahovat podél těla a spodní musí být opřeny o podložku a pokrčené v kolenou. Při výdechu musíte zvednout hýždě a při nádechu je snižovat, dokud se spodní část zad nedotkne podložky	Proveďte 25-30 zdvihů
Martin. Provádí se také vleže na zádech. Metoda účinně posiluje hluboké svaly páteře. Ruce a nohy by měly být narovnány, ty by měly být umístěny podél těla a paže by měly být narovnány. Při zvedání levé nohy se musíte natáhnout směrem k pravé paži, dokud se dlaň nedotkne chodidla. Opakujte s pravou nohou a levou paží. Zvedání končetin se provádí při nádechu, při výdechu se končetiny vracejí do původní polohy	15-20 opakování na každou nohu
Kliky. Jedná se o klasický způsob hnětení svalů hrudní oblasti, který ovlivňuje i trapézový sval zádový. Můžete to udělat prsty na koberci, ale pro začátečníky je tu jednodušší verze kliků s důrazem na kolena. Ruce by měly být umístěny po stranách ramenních kloubů při pohybu dolů loketní klouby by měl tvořit pravý úhel. Při zvedání trupu by se měly paže narovnat	20-30 opakování
Zpevnění pasu. Je nutné si lehnout na břicho a natáhnout horní končetiny co nejvíce dopředu, mírně je pokrčit v loktech. Dlaně by měly spočívat na podložce. Při nádechu pomalu zvedněte jednu nohu nahoru, s výdechem ji spusťte do původní polohy	25-40 opakování na každou nohu

Areál Bubnovsky se dá dělat každý den, nejlépe se k tomu hodí ranní hodiny, kdy je trávicí trakt ještě prázdný.



Gymnastika od Paula Bragga

Paul Bragg je jedním z prvních vědců v oboru valeologie ( zdravý životní stylživot). Vyvinul vlastní způsob výživy (léčebný hlad) a popsal soubor cviků, které pomáhají obnovit aktivitu v zádech člověku v jakémkoli věku. Stejně jako všechna cvičení na páteři, gymnastika Paula Bragga musí být prováděna pomalým tempem, při dodržení pravidel dýchání. Při každodenním provádění bude výsledek patrný za několik týdnů.

Gymnazium vypadá takto:

Číslo cvičení a provedení	Počet opakování	obraz
1. cvik: výchozí poloha – leh na břiše. Může být prováděn ve speciální místnosti, doma nebo na procházce. Je nutné ležet se sklopenou hlavou a opírat se o podložku pouze dlaněmi a chodidly. Poté byste měli zvednout pánev a prohnout záda tak, že vytvoříte oblouk směrem dolů. Nohy by měly být co nejširší a hlava by měla být vzad. Cvičení by mělo být prováděno pomalu, po návratu do výchozí polohy je nutné postup opakovat. Kvalita gymnastiky je spojena se vznikem pocitu uvolnění. zadní skupina svaly trupu	10-20 zvedání pánve
2. cvik: poloha je stejná (leh na břiše s důrazem na dlaň). Trup musí být zvednut a opřen o podlahu dlaněmi. Při nádechu musíte otočit pánev spolu s tělem doprava, aniž byste sundali nohy a dlaně z podlahy. Při výdechu byste se měli vrátit do výchozí polohy a opakovat obrat v opačném směru. V některých zdrojích se toto cvičení nazývá „krokodýl“	20-30 otáček v každém směru
3. cvik: leh na zádech. Je nutné zvednout trup, opřít se dlaněmi a chodidly o podložku. V této poloze byste při nádechu měli zvednout pánev a vzít hlavu dozadu. V tomto případě nemůžete ohýbat ruce a nohy. Při výdechu se doporučuje snížit pánev, ale nedotýkejte se podlahy. Cvičení se doporučuje provádět v rychlém tempu.	30 opakování za minutu
4. cvik efektivně protáhne celou páteř. Je nutné zaujmout pózu podobnou pozici při provádění cviku „Pulling“ podle Bubnovského. Ale v tomto případě nedochází k rolování - je nutné sepnout dolní končetiny rukama a zafixovat v této poloze na maximální možnou dobu.	V průměru byste se měli zdržet 2-3 minuty
Závěrečné cvičení, nejdůležitější v tomto komplexu. Aktivuje všechny svalové skupiny páteře a dolních končetin. Je nutné vstát a roztáhnout nohy ve vzdálenosti 40 cm od sebe. Poté pomalu nakloňte tělo dopředu a zkuste se dlaněmi dotknout podlahy. Poprvé se cvičení nedává každému, ale při každodenním opakování se dostavuje pozitivní výsledek.	Začátečníkům se doporučuje zůstat v této pozici 30 sekund nebo déle. A profesionálové musí v této poloze projít několik metrů.

Denní cvičení podle Paula Bragga se doporučuje doplnit plaváním, které urychlí dobu zotavení, protože když je tělo ve vodě, snižuje se gravitační tlak na páteř.

Gymnastika pro páteř od Sh. Alyautdinova

Léčebná technika Šamila Alyautdinova je založena na každodenním používání komplex cvičební terapie k úlevě od bolesti zad.

Sám autor tohoto komplexu trpěl bolestivými a záchvatovitými bolestmi páteře, jejichž příčinou byly intervertebrální kýla. Jeho velikost dosahovala průměrných hodnot, kýla sevřela nervový svazek, takže Sh.Alyautdinov ztratil motorickou aktivitu v končetinách. To však netrvalo dlouho, protože pacient se vyléčil a nyní to učí další lidi.

K dispozici jsou dva programy cviků na posílení svalů, které se provádějí vleže a s pomocí hrazdy. Doma je vhodnější provádět fyzioterapeutická cvičení na první pozici:

Technika provedení	Čas	Fotografie
Je nutné si lehnout na břicho a překřížit ruce za zády v bederní oblasti. Při inspiraci musíte co nejvíce vtáhnout žaludek a současně zvednout tělo dolními končetinami. Nohy by se měly pomalu a rovnoměrně zvedat do výšky asi 30-40 cm	Zůstaňte v této poloze po dobu 10-20 sekund
Být ve stejné pozici, když vydechujete, musíte snížit nohy, ale nemusíte se dotýkat podlahy. Měly by být také rozmístěny a umístěny 5-10 cm nad podlahou. Doporučuje se zhluboka se nadechnout a pokusit se zvednout trup a zafixovat tuto polohu těla.
Vleže na břiše by nohy měly být v kontaktu s podlahou. Při nádechu pomalu zvedněte natažené paže. V tomto případě by se pánev neměla odlepit od těla. Všechny pohyby jsou prováděny výhradně svaly páteře. S výdechem se pomalu vraťte do výchozí polohy a opakujte zdvih.	10-20 zdvihů trupu
Je nutné sedět na kolenou tak, aby hýždě byly v těsném kontaktu s patami. Ruce by měly být zkříženy za hlavou. Sedět v této poloze, při nádechu se musíte naklonit doprava, při výdechu se vrátit do sedu. Poté je třeba cvik opakovat se sklonem na druhou stranu. Při cvičení se protahují boční svaly a vazy páteře.	20-25 naklonění v každém směru
Cvičení umožňuje aktivně ovlivňovat svaly bederní oblasti - to je zranitelná oblast, kde se nejčastěji tvoří kýly. Je nutné se otočit na břicho a opřít se o dlaně a kolenní čéšky. Nohy by se neměly dotýkat podložky. V této poloze musíte střídavě naklánět pánev doprava a doleva, aniž byste zvedli ruce a kolena z podlahy.

Cvičení prováděná pomocí hrazdy efektivněji protahují meziobratlová záda, ale gymnastika vyžaduje speciální vybavení, které fixuje nohy na hrazdě.

Soubor opatření pro léčbu zad podle Norbekova

Doktor Norbekov vyvinul speciál kloubní gymnastika na poškozené klouby (osteochondróza, artróza, kýla a další onemocnění), která zmírňuje bolest a pomáhá posilovat svalovou kostru.

Charakteristickým rysem gymnastiky podle Norbekova je aktivace biologických bodů, od kterých začíná celý soubor cvičení. Pro začátek lékař doporučuje masírovat uši: měli byste otáčet skořápky, vytahovat ušní boltce tam a zpět. Poté musíte provádět cvičení na různých částech páteře.

Hnětení krku

Gymnastika pro cervikální oblast se provádí ve stoje. Je nutné provádět pomalé náklony do stran, dopředu a dozadu. Poté musíte pomalu otáčet hlavou. Cvičení musí být provedeno do 2-3 minut.

Hrudní oblast je vyžadována k hnětení v poloze na zádech. Mělo by být provedeno kroucení (pokyny krok za krokem jsou popsány výše).

Dolní část zad a křížová kost se zahřívají pomocí cviku zvaného „Chůze po hýždích“. Je nutné zaujmout polohu vsedě s rovnými nohami, ruce by měly být umístěny volně. Je nutné posunout hýždě, tlačit dopředu. V tomto případě nemůžete ohnout záda a krk

Chůze po hýždích

Aikune - komplex pro záda

Aikune je druh gymnastického cvičení, který pochází z Kazachstánu. Metoda pomáhá předcházet vzniku komplikací u pacientů se zánětem kloubů a pomáhá zbavit se bolesti u lidí s kýlou meziobratlové oblasti, se skoliózou a tak dále.

K dokončení komplexu budete potřebovat židli a dobrou náladu.

Pacient by měl sedět na židli, sedadla se dotýkat pouze hýžďovými svaly. Záda a krk by měly být rovné a ruce by měly uchopit okraje židle zezadu. V tomto případě musí být záda vyklenuta co nejvíce dopředu, po dobu 30-50 sekund, dokud se neobjeví střední bolest. 2-3 takové komplexy by se měly opakovat.

Následující komplex pomůže posílit nejen záda, ale i žaludek. Pacient by měl být ve stejné poloze, ale záda by se neměla prohýbat. Měli byste se zhluboka nadechnout a vtáhnout žaludek a ohnout záda. Při výdechu je třeba narovnat ruce na lopatky za zády. Při nádechu je nutné fixovat tělo až 1 minutu, při výdechu v této poloze sedět alespoň 3 minuty.

Tento dvoustupňový komplex vám pomůže zbavit se bolesti zad za pár dní.

Nejen vzpěrači a kulturisté potřebují pravidelně cvičit záda. Dobrá sada cvičení na posílení svalů zad a páteře pomůže vytvořit svalový korzet. To je důležité jak pro rovnoměrné držení těla, tak pro prevenci deformací páteře. Posledně jmenované se často vyskytují v dospělosti, zejména u sedavých lidí. Pokud věnujete sportu jen půl hodiny denně, udržíte si pružnost páteře po mnoho let a vyhnete se mnoha problémům se zády.

Jak správně provádět cviky

Před zahájením pravidelného tréninku zádových svalů je důležité ujistěte se, že neexistují žádné kontraindikace. Pokud jsou součástí anamnézy onemocnění nebo poranění páteře, pak je nutná konzultace lékaře. I když je zatížení povoleno, je třeba dodržovat řadu pravidel, aby se předešlo zraněním pohybového aparátu:

• provádět všechny prvky hladce bez náhlých trhnutí;
• neustále naslouchat pocitům v problémové oblasti (nepohodlí - signál k zastavení lekce);
• zátěž zvyšujte postupně, mírné zvýšení počtu opakování, jak svaly posilují;
• je potřeba pravidelně cvičit zvýšení disciplíny a upevnění dosažených výsledků;
• začátečníci by neměli honit kvantitu dělali opakování a série, stejně jako nasadili příliš svižné tempo na samém začátku lekce.

Následující soubor cvičení pro páteř je kontraindikován u chronických onemocnění v akutní fázi, krvácení jakékoli etiologie, přítomnosti silné bolesti v bederní oblasti, lopatkách a krku.

Soubor cvičení pro posílení svalů zad doma

Čtyři jednoduchá cvičení, pro který není potřeba žádné vybavení ani dovednosti, při pravidelném výkonu pomohou vytvořit spolehlivou svalovou oporu pro páteř:

• Mostní boky. Prvek se provádí z výchozí polohy vleže, zatímco pokrčené nohy spočívají chodidly na podlaze, paže jsou umístěny podél trupu. S výdechem zvedněte boky nahoru, dokud se tělo nenarovná v kyčelních kloubech, trochu setrvejte v horním bodě a plynule spusťte pánev. Je žádoucí provést cvičení alespoň 15krát. Jak svaly posilují, můžete zvýšit zátěž narovnáním jedné nohy v koleni při zvedání boků.
• "Pták a pes"- zajímavé a účinné cvičení pro všechny skupiny páteřních svalů. Ve stoje na všech čtyřech (póza psa), musíte zpřísnit abs a narovnat záda. Přechod do ptačí pozice spočívá v současném zvednutí pravé paže a opačné (levé) nohy. Současně jsou končetiny narovnány, uspořádány přísně vodorovně a fixovány na několik sekund. Po návratu do původní polohy pracujte opačné paže a nohy (proveďte alespoň 5x na každou stranu).
• boční prkno zvláště užitečné při dlouhodobém statickém zatížení páteře (práce ve stoje). Lehněte si na bok a opřete se o loket jedné ruky a druhou položte na pas. Poté odtrhněte boky od povrchu a narovnejte tělo, fixujte v této poloze alespoň půl minuty. Opakujte prvek pro druhou stranu. Chcete-li úkol zkomplikovat, můžete během provádění zvednout nohu nebo se opřít o dlaň rovné ruky.
• výpady, určené ke zlepšení koordinace, se provádějí ze stoje. Po upevnění dlaní v pase musíte udělat poměrně široký krok vpřed a ohnout nohy v kolenních kloubech do pravého úhlu. Proveďte 10 opakování pro každou nohu. Zátěž můžete zvýšit pomocí závaží (chyťte činky do rukou).

Tato jednoduchá sestava cviků kromě prevence deformit a nemocí páteře zajistí výborné držení těla. Tenký pas a ladná chůze bude dalším příjemným bonusem.

Lidé, jejichž práce vyžaduje dlouhou statickou zátěž na záda a obsluhu tělocvična, je doporučeno provádět více speciálních položek.

Další sada cviků na posílení páteře (video)

Cvičební stroje v posilovně umožňují diverzifikovat sadu standardních prvků pro formování svalového korzetu.

• Protahování prováděné při hyperextenzi, dokonale posilují vzpřimovací svaly. Z výchozí pozice musíte tělo zcela narovnat a v horním bodě setrvat po dobu 30 sekund.
• Mrtvý tah- Další skvělý prvek pro čerpací usměrňovače. Cvičení je určeno k prevenci poruch a je kontraindikováno u bolestivého syndromu. Náklony a výpony provádějte plynule, činku držte v rukou přímým úchopem.
• Prvek "modlitba" je vertikální blokový tah prováděný na kolenou. V dolním bodě by se při ohýbání trupu měla hlava dotýkat podlahy.
• hyperextenze můžete to udělat na fitballu. Výchozí poloha - ležící na břiše na projektilu s dlaněmi fixovanými na zadní straně hlavy a sníženým trupem. Při ohýbání těla se narovnejte a setrvejte v této poloze půl minuty.
• Protahování s fitballem- jeden z nejjednodušších, ale velmi užitečných cviků na záda. Stačí si na projektil lehnout břichem a co nejvíce uvolnit svaly celého těla. V této pozici můžete zůstat, jak dlouho budete chtít.

Tato cvičení nejsou jen záruka pevného svalového korzetu ale také vynikající lék na bolesti zad. Můžete je doplnit standardním tréninkovým programem nebojte se skoliózy a osteochondrózy i při mnohahodinovém sedavém zaměstnání v kanceláři. Zároveň je důležité každou hodinu vstát z pracoviště, aby se mírně protáhly svaly a aktivoval krevní oběh.

Účinnost cvičení pro záda při onemocněních páteře

Skolióza a osteochondróza- nejčastější patologie pohybového aparátu. První diagnóza se provádí v jakémkoli věku, protože zakřivení držení těla lze získat v dětství. V čem atrofie zádových svalů a držte páteř uvnitř špatná poloha. Nejlepším způsobem jsou speciální protahovací a svalová cvičení nápravu situace.

Soubor cviků na skoliózu (video)

Osteochondróza je onemocnění více „související s věkem“, což je degradace chrupavky meziobratlové ploténky. Doprovázeno zhoršenou pohyblivostí páteře, periodická bolest a zhoršení výživy tkání. V tomto případě byste měli být opatrní, ale pokud případ není příliš pokročilý, cvičení pomoci obnovit pohyblivost a zmírnit bolest.

Trénink na osteochondrózu (video)

Prováděním sady jednoduchých cvičení na posílení svalů zad a páteře denně můžete obnovit zdraví a udržet si ho po dlouhou dobu.