τρένα γυμναστικής μύες του στήθους, στο έργο περιλαμβάνονται και οι δικέφαλοι των χεριών, οι ώμοι και λίγος πήχης. Οι μύες-στόχοι στην άσκηση είναι το στήθος, με έμφαση στο εσωτερικό μέρος.

Η άσκηση είναι καλή για αρχάριους. Είναι εύκολο να εκτελεστεί στον προσομοιωτή για ένα δεδομένο εύρος κίνησης.

Πληροφορίες χεριών στον προσομοιωτή που κάθεται μπροστά σας: βίντεο

Η μείωση των χεριών ενώ κάθεστε στον προσομοιωτή "Butterfly" στοχεύει στην εξάσκηση των μυών του στήθους. Αυτή είναι μια άσκηση απομόνωσης, κατά την οποία λειτουργεί μόνο η άρθρωση του ώμου. Παρά το γεγονός ότι η τροχιά της κίνησης καθορίζεται αυστηρά από τη θέση των λαβών του προσομοιωτή, θα πρέπει να θυμάστε μερικές από τις αποχρώσεις της τεχνικής για την εκτέλεση της ανάμειξης και της εξάπλωσης των βραχιόνων μπροστά σας. Περαιτέρω στο άρθρο θα σας πούμε όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για αυτήν την άσκηση.

ιστότοπος 29-11-2017 Μείωση και αραίωση των χεριών ενώ κάθεστε στον προσομοιωτή "Butterfly"

Μείωση και αραίωση των χεριών μπροστά σας στον προσομοιωτή "Butterfly" - αποτελεσματική άσκησηγια να ασκήσετε τους μύες του στήθους, κάτι που δεν απαιτεί σημαντική προετοιμασία. Η πιθανότητα να πληγωθείς είναι ελάχιστη. Η επιλογή απαιτεί εστίαση βέλτιστο βάροςγια εκπαίδευση.

Μείωση και αναπαραγωγή των χεριών ενώ κάθεστε στον προσομοιωτή: τεχνική εκτέλεσης

1. Αρχική θέση: κάθεται στον προσομοιωτή. Πιάσε τις κουπαστές, κράτησε την πλάτη σου ίσια, στερεώστε τους ώμους, τους αγκώνες ελαφρώς λυγισμένους.
2. Αρχίζουμε να ενώνουμε τα χέρια μας μπροστά μας, στο τελευταίο σημείο της κίνησης προσπαθούμε να πιέσουμε τους μύες του στήθους.
3. Κατά τη μείωση, εκπνέουμε, όταν αραιώνουμε στην αρχική θέση, εισπνέουμε.

Στοχευμένο μυϊκό φορτίο

Εφαρμογή της άσκησης

Σε ποιον. Όλοι από αρχάριο έως κύριο.

Πότε. Μπορείτε να εκτελέσετε τόσο στην αρχή όσο και στο τέλος μιας προπόνησης στήθους.

Πως. Κάντε την άσκηση σε ποσότητα 3-4 σετ των 15 επαναλήψεων.

Τα κύρια λάθη κατά την άσκηση

1. Υπερβολική κάμψη των χεριών στην άρθρωση του αγκώνα. Οι βραχίονες πρέπει να είναι ελαφρώς λυγισμένοι και στερεωμένοι σε αυτή τη θέση. Δεν επιτρέπεται η πλήρης επέκταση των χεριών.

2. Κατεβάζοντας τους αγκώνες προς τα κάτω κατά την ανάμειξη. Οι αγκώνες πρέπει να κοιτάζουν πίσω.

3. Γρήγορες κοφτές και σπασμωδικές κινήσεις. Είναι απαραίτητο να εκτελείτε ομαλά και αργά με έμφαση στο φορτίο θωρακικοί μύες.

4. Φέρνοντας τους ώμους σχετικά μπροστά ωμική ζώνηΟι ώμοι πρέπει να είναι ίσιοι.

Η μείωση των βραχιόνων στον προσομοιωτή είναι μια απομονωτική άσκηση για την εξάσκηση της μεσαίας δέσμης του μείζονος θωρακικού μυός. Άλλα ονόματα για αυτήν την άσκηση: πεταλούδα, τράπουλα peck (pec deck).
Για αρχάριους (καθόλου προετοιμασμένους) θα είναι χρήσιμο να εκτελέσετε αυτή τη σχετικά απλή άσκηση μέχρι να είναι αρκετά δυνατοί ώστε να προχωρήσουν σε τεχνικά πιο σύνθετες. βασικές ασκήσεις(για παράδειγμα, πρέσα πάγκου).
Οι πιο προχωρημένοι αθλητές μπορούν να χρησιμοποιήσουν αυτήν την άσκηση στο τέλος μιας προπόνησης στήθους για να ασκήσουν τον μείζονα θωρακικό μυ σε απομόνωση και να επιτύχουν ένα αποτέλεσμα άντλησης.
Το πλεονέκτημα αυτής της άσκησης, σε σύγκριση με μια φαινομενικά παρόμοια άσκηση με ξαπλωτούς αλτήρες, είναι η διατήρηση του φορτίου σε όλο το εύρος της κίνησης του χεριού. Σε μια άσκηση με αλτήρες, το φορτίο εξαφανίζεται στο πάνω σημείο της σύγκλισης του αλτήρα, γεγονός που καθιστά την άσκηση λιγότερο αποτελεσματική.

Ποιοι μύες λειτουργούν

• μείζων θωρακικός μυς: μεσαίο τμήμα, κλείδα
• κορακοβραχιόνιος μυς
• δικέφαλος βραχίονας: κοντό κεφάλι

Τεχνική εκτέλεσης

1. Καθίστε στον προπονητή. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια. Εάν είναι απαραίτητο, ρυθμίστε την πλάτη του καθίσματος οριζόντια έτσι ώστε η πλάτη σας να ακουμπάει πάνω της.
2. Πιάστε τις λαβές του μοχλού μπροστά σας. Τα χέρια πρέπει να είναι ελαφρώς λυγισμένα στους αγκώνες. Οι πήχεις είναι παράλληλοι με το πάτωμα. Ρυθμίστε το ύψος του καθίσματος εάν χρειάζεται.
3. Οι λαβές του προσομοιωτή θα πρέπει να ρυθμίζονται με τέτοιο τρόπο ώστε ακόμη και με τη μέγιστη επέκταση των χεριών προς τα πίσω, οι θωρακικοί μύες να παραμένουν σε ένταση υπό φορτίο όλη την ώρα. Δηλαδή, το φορτίο σε όλη τη διάρκεια της άσκησης θα πρέπει να παραμένει αιωρούμενο, και να μην πέφτει στο τέλος κάθε κίνησης στο στήριγμα.
4. Τα πόδια είναι ανοιχτά και στερεωμένα στο πάτωμα. Κοίταξε ευθεία. Αυτή είναι η αρχική σας θέση.
5. Καθώς εκπνέετε, αρχίστε να φέρνετε αργά τα χέρια σας κοντά, τεντώνοντας τους θωρακικούς σας μύες.
6. Φέρνοντας τα χέρια σας όσο το δυνατόν πιο κοντά το ένα στο άλλο, παραμείνετε σε αυτή τη θέση για μια στιγμή, επιτυγχάνοντας έτσι τη μέγιστη σύσπαση των θωρακικών μυών.
7. Καθώς εισπνέετε, αρχίστε να απλώνετε αργά τα χέρια σας, επιστρέφοντας στην αρχική θέση. Προσπαθήστε να τεντώσετε τους μύες του στήθους σας όσο το δυνατόν περισσότερο.
8. Επαναλάβετε την άσκηση για τον καθορισμένο αριθμό φορών.

Υπάρχει μια άλλη έκδοση του προσομοιωτή για την εκτέλεση της άσκησης πεταλούδας. Σε αυτό, οι βραχίονες πρέπει να λυγίζονται στους αγκώνες υπό γωνία 90 ° και να φέρονται κάτω από τα μαξιλάρια. Ένας τέτοιος προσομοιωτής σας επιτρέπει να απομονώσετε περαιτέρω τον μείζονα θωρακικό μυ αποκλείοντας τους δικέφαλους μυς από την εργασία.

• Προσπαθήστε να δουλέψετε σε όλο το εύρος της κίνησης των χεριών: ξεκινώντας από τη στιγμή που τα χέρια είναι τελείως μακριά, οι θωρακικοί μύες τεντώνονται όσο το δυνατόν περισσότερο και οι ωμοπλάτες σχεδόν ακουμπούν η μία την άλλη, μέχρι τη στιγμή που τα χέρια είναι τελείως συγκεντρώθηκαν.
• Κάντε αργές, ελεγχόμενες κινήσεις χωρίς τραντάγματα ή χρησιμοποιώντας ορμή. Αυτό θα κάνει την άσκηση πιο αποτελεσματική και ασφαλέστερη.

Κάθε γυμναστήριο έχει μηχανήματα που αγαπούν ιδιαίτερα. Αν μιλάμε για τους εκπροσώπους του δίκαιου μισού, τότε αυτοί είναι προσομοιωτές για υπερέκταση και πόδια, για τα αρσενικά τμήματα - μονάδες μπλοκ έλξης και προσομοιωτές για την άσκηση "πεταλούδα".

Είναι εύκολο να εξηγηθεί η υψηλή δημοτικότητα αυτού του προσομοιωτή για μείωση χεριών:οι κινήσεις σε αυτό είναι διαισθητικές, επομένως ο αθλητής δεν χρειάζεται να έχει επτά ανοίγματα στο μέτωπό του. Επιπλέον, οι ίδιοι οι εκπαιδευτές φορτώνουν τους θαλάμους με αυτές τις προπονήσεις, λέγοντας ότι εκπαιδεύουν καλά το στήθος, επομένως, σε σύντομο χρονικό διάστημα, θα γίνει αισθητή η αύξηση της μάζας.

Για να καταλάβουμε αν είναι έτσι, ας στραφούμε στον ανατομικό άτλαντα:

Η άσκηση πεταλούδας ονομάζεται έτσι για την ομοιότητά της με την κίνηση των φτερών ενός εντόμου. Το καθήκον του είναι η ανάπτυξη της μέσης λωρίδας των θωρακικών μυών, πρώτον, αφορά την περιοχή του στέρνου μεγάλος μυς, που έχει την υψηλότερη αναλογία στο θωρακικό τοίχωμα. Επιπλέον, προσθέτει όγκο στο στήθος και συνδέεται με την εργασία των μυών των ώμων, η οποία είναι υπεύθυνη για το γύρισμα των χεριών προς τα έξω και προς τα μέσα.

Βοηθήστε αυτούς τους μύες στην άσκηση «πεταλούδα» και άλλες μυϊκές ομάδες.

3 συνεργικοί μύες λειτουργούν:

• μπροστινό δέλτα?
• μεγάλο θωρακικό (πιο σωστά, τμήμα της κλείδας)?
• κεφαλή του δικεφάλου (κοντός).

Εκτός από αυτούς, στη διαδικασία εμπλέκονται σταθεροποιητές:

• brachialis;
• κεφάλι του δικεφάλου (μακρύ)?
• τρικέφαλος μύς;
• καμπτήρες καρπού.

Με τη βοήθεια του ανατομικού άτλαντα της μείωσης των άνω άκρων στην άσκηση "πεταλούδα", μπορείτε να εξοικειωθείτε με το έργο των μυών με περισσότερες λεπτομέρειες:

Πλεονεκτήματα της εργασίας σε προσομοιωτή

Ο αθλητής που εκτελεί τις κινήσεις λαμβάνει μια σειρά από οφέλη:

• σαφώς ορατή ανακούφιση και ισορροπημένο σχήμα στήθους (άνδρες).
• εκπαίδευση μικρών περιοχών και ανάπτυξη του μαστού ομοιόμορφα σε όλο τον όγκο.
• ανάπτυξη της εσωτερικής περιοχής (μέση λωρίδα) και οπτικός διαχωρισμός των θωρακικών μυών του αριστερού και του δεξιού.
• βελτίωση της γραμμής του στήθους (σχετική για τις γυναίκες) λόγω της τόνωσης των μυών του στήθους.
• ένα καλό τέντωμα, λόγω του οποίου το στήθος είναι γεμάτο με οξυγόνο και θρεπτικά συστατικά.
• βοήθεια κατά την περίοδο αποκατάστασης (μετά από τραυματισμό).
• σταθερότητα και πρόσθετη υποστήριξη για τους μύες των ώμων, μειώνοντας έτσι τον κίνδυνο τραυματισμού.
• λόγω του γεγονότος ότι η άσκηση με πεταλούδα είναι απομονωμένη, οι βοηθητικοί μύες δεν φορτώνονται, γεγονός που διεγείρει την ανάπτυξή τους.

Τεχνική άσκησης πεταλούδας

Παρά την απλότητα, οι κινήσεις εκτελούνται συχνά λανθασμένα, έτσι για μελέτη σωστή τεχνικήχρειάζομαι.

Ας το εξετάσουμε βήμα προς βήμα.

Προπαρασκευαστικό βήμα.

• Το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνετε είναι να ρυθμίσετε το ύψος του προσομοιωτή, για τον οποίο το κάθισμα μετακινείται προς τα πάνω ή προς τα κάτω.
• Μετά από αυτό, πρέπει να ρυθμίσετε έναν άνετο βαθμό αρχικής διάτασης των θωρακικών μυών (μια άνετη θέση των χεριών), αλλάζοντας τη θέση των οδηγών (αν προβλέπεται από το σχέδιο). Για να γίνει αυτό, οι λαβές τοποθετούνται πιο κοντά στο άνω αυλακώσεις.
• Έχοντας φορτώσει λογικά τον προσομοιωτή, καθίστε σε αυτόν και πιέστε σταθερά την ευθεία πλάτη σας.
• Οι ώμοι πρέπει να διατηρούνται παράλληλα με το πάτωμα, τα πόδια ανοιχτά και να ακουμπούν στο πάτωμα.
• Πιάστε τις λαβές, κατευθύνοντας το βλέμμα σας μπροστά σας.

Αυτή είναι η αρχική θέση.

Βήμα πρώτο.

• Μετά από μια βαθιά αναπνοή, εκπνεύστε και αρχίστε να ενώνετε τα χέρια σας.
• Έχοντας φτάσει στο τελικό σημείο (πλήρης προσαγωγή), σφίξτε τους θωρακικούς, κρατώντας τους για 1-2 μετρήσεις σε αυτή τη θέση.

Βήμα δυο.

• Έχοντας έλεγχο της κίνησης, επιστρέψτε αργά στο PI μέχρι να νιώσετε ένα ελαφρύ τέντωμα στους μύες του στήθους σας.
• Επαναλάβετε την προπόνηση όσες φορές χρειάζεται.

Για καλύτερη κατανόηση, ανατρέξτε στην παρακάτω εικόνα:

Έτσι φαίνεται η άσκηση με πεταλούδα στη δυναμική:

• Τα χέρια δεν μπορούν να τεντωθούν πλήρως: παραμένουν λυγισμένα στους αγκώνες καθ' όλη τη διάρκεια της κίνησης.
• στο τελικό σημείο της άσκησης θωρακικής πεταλούδας, πιέστε δυνατά, τεντώστε τα και κρατήστε τα σε αυτή τη θέση.
• απλώστε αργά τα χέρια σας, φέρνοντας το βάρος (μην το πετάξετε).
• η φάση του φέροντος τα χέρια είναι διπλάσια από την αναπαραγωγή.
• Οι αγκώνες στην άσκηση πεταλούδας είναι παράλληλοι με το πάτωμα καθ' όλη τη διάρκεια της προπόνησης.
• συμπεριλάβετε σωστά την άσκηση στο τέλος της προπόνησης στο στήθος, καθώς φέρνει τους μύες.
• εάν παρατηρηθεί υστέρηση του μισού του στήθους, μπορείτε να εκτελέσετε την άσκηση πεταλούδας μόνο σε αυτήν την πλευρά.
• ο αριθμός των επαναλήψεων που συνιστάται για τους αθλητές είναι 10-12 φορές.
• για αθλητές με αδύναμο στροφικό πετάλι και που έχουν τραυματιστεί στον ώμο, ακόμη και τα μέτρια βάρη είναι επικίνδυνα.

Σημαντικό: ανάλογα με το σχεδιασμό του προσομοιωτή, οι εκδόσεις της άσκησης "πεταλούδα" ποικίλλουν.

Είναι αποτελεσματική η άσκηση με πεταλούδα;

Βλέποντας πόσο απλή είναι η άσκηση, πολλοί τη θεωρούν αναποτελεσματική. Με βάση τα αποτελέσματα της έρευνας, μπορούμε να πούμε ότι η άσκηση «πεταλούδα» δεν δίνει πραγματικά κέρδος μάζας, αφού η προπόνηση στοχεύει στη βελτίωση του σχήματος του στήθους, δηλ. αναφέρεται στο «τρόχισμα».

Με άλλα λόγια, όσο ο αθλητής έχει επίπεδο στήθος, η άσκηση δεν θα προσθέσει όγκο στους μύες. Όταν υπάρχει μυϊκή μάζα, αλλά δεν υπάρχει αρκετή «ομορφιά» και οι φόρμες δεν είναι τέλειες, η ανάμειξη στον προσομοιωτή χεριών θα βοηθήσει στην επίλυση των προβλημάτων. Για τις γυναίκες, η άσκηση με πεταλούδα είναι χρήσιμη για παραγωγικό lifting, δηλ. βοηθά να γίνεις κάτοχος ενός ελαστικού στήθους, εάν εκτελείται σε συνδυασμό με άλλες ασκήσεις.

Το πλεονέκτημα της ανάμειξης στον προσομοιωτή χεριών είναι η αντίσταση, η οποία παραμένει αμετάβλητη σε όλη την διάρκεια της προπόνησης, σε αντίθεση με τα ελεύθερα βάρη, όπου μειώνεται στο πάνω μέρος της τροχιάς (στην περίπτωση των αλτήρων, για παράδειγμα).

Σε αυτή την επιλογή, εκτός από τους μύες του θώρακα, το φορτίο κατανέμεται στα δέλτα.

Βίντεο: Άσκηση πεταλούδας

Η μείωση των χεριών στον προσομοιωτή πεταλούδας έχει σχεδιαστεί για να απομονώνει τους θωρακικούς μύες. Τα ποδήλατα λειτουργούν σε άλλες ασκήσεις, για παράδειγμα, σε όλες τις πρέσες, τα push-ups και το να φέρνουν τα χέρια μπροστά σας. Αλλά στο bodybuilding, εκτιμάται η πόντους δουλειά, επιτρέποντας στους μύες να αποκτήσουν την πολύ γεμάτη και ογκώδη εμφάνιση που όλοι φιλοδοξούν. Το έντονο στήθος είναι ένας συνδυασμός πιεστικών κινήσεων με κινήσεις απομόνωσης. Η εργασία στον προσομοιωτή σάς επιτρέπει να κάνετε τα πάντα, από αρχάριους έως αθλητές υψηλού επιπέδου. Είναι ασφαλές, και με το σωστό σχέδιο προπόνησης, αποτελεσματικό. Η μείωση αποφεύγει την εργασία σε επίπεδο που είναι επιβλαβές για την άρθρωση του ώμου, κατάλληλο για αποκατάσταση μετά από τραυματισμούς.

Ρύθμιση εκπαιδευτή:

• Το κάθισμα πρέπει να είναι ρυθμισμένο έτσι ώστε ο αθλητής να μπορεί να ενώνει τα χέρια του μπροστά από το στήθος του, ανατομικά μιλώντας, να φέρει τον ώμο στη μέση γραμμή του σώματος. Οι πήχεις του πρέπει να βρίσκονται στο ίδιο επίπεδο με την προβολή της άρθρωσης του ώμου.
• Η πλάτη πρέπει να είναι οριζόντια, η κλίση πρέπει να αφαιρεθεί, εάν υπάρχει.
• Εάν δεν είναι δυνατό να στριμώξετε στο πίσω μέρος του προσομοιωτή λόγω του μήκους των χεριών, δεν πρέπει να πιάσετε τις λαβές, αλλά λίγο ψηλότερα ή χαμηλότερα, αλλά οι ωμοπλάτες αγγίζουν την πλάτη σε κάθε περίπτωση.
• Η αρχική θέση των λαβών είναι η ανατομική ουδέτερη, δηλαδή η θέση από όπου ξεκινάμε με τα χέρια τεντωμένα στο πλάι, παράλληλα με το πάτωμα.
• Εάν έχετε εμπειρία στο bodybuilding, οι αρθρώσεις σας λειτουργούν κανονικά, και δεν υπάρχουν προβλήματα με την πλάτη σας, μπορείτε να μετακινήσετε τις λαβές λίγο προς τα πίσω, ώστε να γίνει αισθητό μεγαλύτερο τέντωμα των μυών στην αρνητική φάση. Αυτή η επιλογή δεν συνιστάται για αρχάριους.
• Το ύψος του καθίσματος επιλέγεται έτσι ώστε τα πόδια να αγγίζουν το πάτωμα και υπάρχει καλή στήριξη με τα πόδια. Εάν δεν είναι εκεί, αξίζει να βάλετε μπλοκ ή τηγανίτες κάτω από τα πόδια.

Αρχική θέση - πρέπει να καθίσετε στο κάθισμα του προσομοιωτή, να ακουμπήσετε τα πόδια σας στο πάτωμα και να πάρετε τις λαβές του προσομοιωτή με ελεύθερη λαβή. Περαιτέρω, οι ώμοι αποσύρονται από τα αυτιά, οι ωμοπλάτες πιέζονται στη σπονδυλική στήλη και κατεβαίνουν στη λεκάνη. Το τόξο της πλάτης πρέπει να διατηρείται φυσικό.

ΚΙΝΗΣΗ στους ΔΡΟΜΟΥΣ:

• Μειώνουμε τις λαβές του προσομοιωτή στο κέντρο του σώματος, λόγω της συστολής των μυών του στήθους.
• Η μετατόπιση της λαβής προς τα πάνω μετατοπίζει την έμφαση στην άνω δέσμη των θωρακικών μυών, χαμηλώνοντάς την στο κάτω μέρος του θώρακα, αλλά οι τόνοι είναι ασήμαντοι.
• Η αναπαραγωγή γίνεται απαλά, τα χέρια ανασύρονται στα πλάγια ομαλά, χωρίς τραντάγματα.
• Η κίνηση είναι καλύτερα να μειωθεί και να αναπαραχθεί σε δύο μετρήσεις, χωρίς να κάνεις τραντάγματα.
• Όλες οι επαναλήψεις εκτελούνται χωρίς παύσεις, σε μία προσέγγιση, η ανάπαυση μεταξύ των σετ είναι 1-2 λεπτά

Σπουδαίος:

• Είναι απαραίτητο να διασφαλιστεί ότι οι ώμοι δεν ανεβαίνουν μέχρι τα αυτιά και οι τραπεζοειδείς μύες δεν εμπλέκονται στην κίνηση.
• Η ανάστροφη κάμψη στη θωρακική μοίρα της σπονδυλικής στήλης πρέπει να αποκλειστεί, η στρογγυλή πλάτη είναι η αιτία του τραυματισμού.
• Ο κόκκυγας πρέπει να βρίσκεται σε ουδέτερη θέση, δεν χρειάζεται να τον "σπρώχνετε" προς τα πάνω και να τον τραβάτε προς τα κάτω πλευρά.
• Τα πόδια ακουμπούν μέτρια στο πάτωμα, δεν αξίζει να "σπρώχνετε" το σώμα προς τα πάνω με κάθε επανάληψη.
• Η πρέσα πρέπει να σφίγγεται και να συλλέγεται ελαφρά, το στομάχι δεν πέφτει.
• Δεν χρειάζεται να κάνετε σπασμωδικές κινήσεις, σπρώξτε τις λαβές στη μέση γραμμή του σώματος λόγω αδράνειας και κόψτε τις ωμοπλάτες από το πίσω μέρος του προσομοιωτή.
• Οι αρχάριοι και οι ασκούμενοι γυμναστικής δεν πρέπει να τοποθετούν τα χέρια τους πίσω από τη μέση γραμμή του σώματος. Αυτό μπορεί να προκαλέσει τραυματισμούς στον ώμο.
• το μεμονωμένη άσκηση, είναι απαραίτητο να μετρήσετε τις δυνατότητές σας σε σχέση με το βάρος του βάρους. Είναι καλύτερα να χρησιμοποιείτε μικρά βάρη, αλλά να γυμνάζετε τους μύες προσεκτικά, χωρίς να πιέζετε τον προσομοιωτή με αδράνεια, αλλά φέρνοντας τα χέρια σας κοντά και τεντώνοντας το στήθος σας.

Σπουδαίος:Εάν ένα άτομο δεν αισθάνεται πώς να τεντώσει το στήθος κατά τη διάρκεια της μείωσης, μπορεί να δοκιμάσει τη μείωση με ελαφρούς αλτήρες που βρίσκονται σε ίσιο πάγκο. Αυτή η κίνηση σας διδάσκει να φέρνετε τα χέρια σας στο κέντρο χωρίς πρόσθετες αδρανειακές κινήσεις, και το έργο των ώμων.

Σε αντίθεση με τη δημοφιλή πεποίθηση, η αραίωση των χεριών στον προσομοιωτή "pek-dek" ή "πεταλούδα" δεν λειτουργεί στο στήθος, αλλά στην οπίσθια δέσμη του δελτοειδή μυ. Δεν μπορεί να θεωρηθεί παραλλαγή αυτής της άσκησης.

Εάν δεν υπάρχει κατάστρωμα στην αίθουσα, θα πρέπει:

• Φέρτε τα χέρια σας μαζί με ελαφρούς αλτήρες, ξαπλωμένοι σε ίσιο ή ελαφρώς κεκλιμένο πάγκο.
• Φέρτε τις λαβές crossover που είναι προσαρτημένες στο επάνω μπλοκ μπροστά σας.
• Κάντε τη μίξη μπροστά σας στους βρόχους TRX

Το τεχνικό χαρακτηριστικό όλων των «μειωτικών» κινήσεων είναι το ίδιο - τα χέρια κινούνται στη μεσαία γραμμή, μπροστά από το στήθος, δεν μπορείτε να τα «σηκώσετε» στο κεφάλι ή να τα χαμηλώσετε στο στομάχι.

Μια παραλλαγή της κίνησης είναι η εργασία σε ένα κατάστρωμα με στάσεις. Υπάρχει μια έκδοση του προσομοιωτή με μαλακά στοπ για τους πήχεις. Παρέχει μείωση μειωμένου πλάτους, αποφορτίζοντας την άρθρωση του αγκώνα. Η τεχνική επαναλαμβάνει πλήρως τη δουλειά στο κλασικό peck-deck με λαβές. Το πλεονέκτημα αυτού του προσομοιωτή είναι η δυνατότητα εκτέλεσης "τελικού φινιρίσματος" μετά από βαριές πιέσεις.

Η αναπαραγωγή των χεριών σε πεκ-ντεκ δεν είναι μια αντισταθμιστική νότα, είναι λογικό να το εκτελείτε όχι στην προπόνηση στο στήθος, αλλά όταν εκπαιδεύετε τους ώμους ή την πλάτη σας. Εκτελείται ενώ κάθεστε προς το πίσω μέρος του προσομοιωτή, οι βραχίονες ανασύρονται, οι λαβές απωθούνται στη μέση γραμμή του σώματος και φέρονται ομαλά στην αρχική τους θέση.

Ανατομία

• Η κύρια κινητήρια δύναμη είναι οι μεγάλοι και οι μικροί θωρακικοί μύες. Λόγω της συστολής τους, ο ώμος φέρεται στο κέντρο του σώματος, όταν αραιωθεί, οι μύες αντισταθμίζουν την αδρανειακή δύναμη και κάνουν την εργασία ομαλή.
• Πρόσθετοι μύες που λειτουργούν είναι ο πρόσθιος δελτοειδής, ο οδοντωτός πρόσθιος, ο κορακοβραχιόνιος και η άνω κεφαλή του δικεφάλου.
• Μύες σταθεροποίησης - latissimus dorsiπλάτη, ρομβοειδής, μακριά πλάτη, ορθός κοιλιακός, τετρακέφαλος και δικέφαλος μηριαίος, γλουτιαίοι.

Πλεονεκτήματα της άσκησης

• Ικανότητα εργασίας σε οποιοδήποτε επίπεδο φυσική ανάπτυξη. Η άσκηση είναι διαθέσιμη τόσο σε έμπειρους bodybuilders όσο και σε αρχάριους από την πρώτη μέρα των μαθημάτων.
• Η κίνηση ασκεί λιγότερη πίεση στους σταθεροποιητές του ώμου από ότι η πτυχή του αλτήρα μπροστά από το στήθος. Αυτό του επιτρέπει να συμπεριληφθεί σε προγράμματα αποκατάστασης μετά από τραυματισμό στον ώμο.
• Το φορτίο κατανέμεται ομαλά μεταξύ όλων των δεσμών των θωρακικών μυών και επιτρέπει την επεξεργασία τους με υψηλή ποιότητα.
• Δεν υπάρχει εργασία των μυών πίεσης - τρικέφαλου και πλάτη. Μπορείτε να εκπαιδεύσετε το στήθος σας σε απομόνωση;

Μειονεκτήματα της άσκησης

• Μέχρι στιγμής, κανείς δεν έχει καταφέρει να χτίσει μια μάζα μυών με κάποια «καλωδίωση». Αυτή η κίνηση χρειάζεται ως προσθήκη στις πρέσες και όχι ως αντικατάστασή τους.
• Στην άσκηση, οι θωρακικοί μύες δεν λειτουργούν, αλλά οι σταθεροποιητές ώμων είναι απενεργοποιημένοι. Εάν ενεργοποιήσετε την αδράνεια, μπορείτε ακόμα να τραυματιστείτε

Αυτή η κίνηση ολοκληρώνει το σετ ασκήσεων για τους μύες του στήθους. Υπονοείται ότι αρθρική γυμναστική, και η προέκταση γίνεται πριν την πρώτη πίεση πάγκου. Οι αρχάριοι δεν πρέπει να κάνουν περισσότερα από 12 εργασιακά σετ όλων των ασκήσεων ανά προπόνηση, οι έμπειροι αθλητές μπορούν να κάνουν περισσότερα επιλέγοντας μεμονωμένα το φορτίο.

Το τέντωμα των μυών στη μέση μιας προπόνησης πριν από οποιαδήποτε άσκηση δεν έχει νόημα. Συνήθως, τέτοιες ενέργειες μειώνουν τη δύναμη των μυϊκών συσπάσεων και μειώνουν την αποτελεσματικότητα του μαθήματος.

Η εξαίρεση είναι το τέντωμα των τρικεφάλων μετά τις κύριες κινήσεις πίεσης. Πρέπει να καθίσετε σε έναν πάγκο, να βάλετε τον πήχη σας πίσω από το κεφάλι σας και να πιέσετε ελαφρά τον αγκώνα σας. Αυτό θα σας βοηθήσει να φέρετε πιο άνετα τα χέρια σας μπροστά σας, αλλά δεν θα αφαιρέσει τον τόνο από το στήθος σας.

Σωστή άσκηση

Ανατομικά βέλτιστη θέση - τα χέρια βρίσκονται στο επίπεδο της μέσης γραμμής του στήθους. Η ανάταξη πρέπει να πραγματοποιείται κατά μήκος τοξοειδούς τροχιάς μπροστά από το στήθος. Εάν ο σχεδιασμός του προσομοιωτή συνεπάγεται τη δυνατότητα να στηρίζεται σε μαλακούς κυλίνδρους με τους πήχεις, ο αγκώνας πρέπει να βρίσκεται στη μέση γραμμή του στήθους.

Μπορείτε να ενισχύσετε την εργασία του στήθους, κάνοντας μικρές παύσεις στο σημείο που ενώνονται τα χέρια και καταπονώντας στατικά τους μύες. Αλλά αυτό δεν θα οδηγήσει απαραίτητα σε πιο σημαντική ανάπτυξη. Τέτοιες τεχνικές επιλέγονται μεμονωμένα και η αποτελεσματικότητά τους εξαρτάται από τη δομή του μυϊκού ιστού του αθλητή, την κυριαρχία ενός συγκεκριμένου τύπου ινών.

Δεν χρειάζεται να επιτρέψετε το «σπάσιμο» των βουρτσών, ή την υπερβολική πίεση πάνω τους. Η λαβή δεν πρέπει να είναι πολύ σφιχτή, θα πρέπει να φέρετε άνετα τα χέρια σας χωρίς να τσιμπήσετε τις λαβές με τα δάχτυλά σας. Ωστόσο, είναι προτιμότερο να χρησιμοποιείτε κλειστή λαβή.

Δεν επιτρέπεται η αποκόλληση των ωμοπλάτων από την πλάτη και η κλίση του σώματος προς τα εμπρός. Εάν ένας αθλητής προτιμά να χρησιμοποιεί σημαντικά βάρη, αξίζει να τον βοηθήσετε να «απομακρύνει» τα χέρια του από το έδαφος. Αλλά αυτή η τεχνική δεν συνιστάται για αρχάριους και λάτρεις της φυσικής κατάστασης. Είναι κατάλληλο μόνο για έμπειρους bodybuilders.

Η αποτελεσματικότητα της κίνησης μειώνεται εάν εκτελείται με τραντάγματα. Με πόνο στους αγκώνες, αξίζει να προσέχετε πόσο είναι λυγισμένοι και να επιλέξετε τη βέλτιστη γωνία. Όσο περισσότερη κάμψη στην άρθρωση του αγκώνα, τόσο περισσότερο εμπλέκονται οι δικέφαλοι στην άσκηση.

Ένταξη στο πρόγραμμα

Το εκπαιδευτικό πρόγραμμα δεν μπορεί να βασίζεται μόνο στις πληροφορίες του προσομοιωτή. Η δεύτερη άσκηση πρέπει να συμπεριληφθεί αν μιλάμε για έναν αρχάριο που εκτελεί δύο κινήσεις στο στήθος, ή την τελευταία άσκηση στο πρόγραμμα.

Κάποιος προτιμά την εργασία όγκου για 12-15 επαναλήψεις, σε 3-4 προσεγγίσεις, κάποιος άλλος διάταξη - 10 επαναλήψεις σε 5-6 προσεγγίσεις. Η επιλογή εξαρτάται από τους στόχους του αθλητή. Τα σετ δέκα επαναλήψεων είναι πιο κατάλληλα για εργασία στην περίοδο ισχύος, τα σετ πολλαπλών επαναλήψεων είναι για όσους ασκούνται μόνο για χάρη της μυϊκής υπερτροφίας.

Μερικές φορές η κίνηση χρησιμοποιείται για την προ-κόπωση του θώρακα σε προγράμματα που στοχεύουν στην υπερτροφία. Τέτοια πράγματα ασκούνται από αθλητές υψηλού επιπέδου. Γι 'αυτούς, προορίζονται επίσης σετ πληροφοριών - εργαστείτε για 10-12 επαναλήψεις με υψηλό και, στη συνέχεια, σταδιακά μειωμένο βάρος.

Αντενδείξεις

Δεν συνιστάται για ρήξεις θωρακικού, διαστρέμματα, ενόχληση στον πρόσθιο δελτοειδή και φλεγμονή των αρθρώσεων του ώμου. Για τους ανυψωτές δύναμης, η κίνηση πρέπει να εκτελείται με μεσαία ή ελαφριά βάρη, ώστε να μην προπονείται υπερβολικά το στήθος και να μην τραυματίζεται το στήθος στην πρέσα.

Εναλλακτική λύση

Πολλοί πιστεύουν ότι η κατάκλιση με αλτήρες είναι μια τραυματική άσκηση, αλλά εδώ θα πρέπει να μειώσετε το βάρος των αλτήρων και να ελέγξετε την τροχιά για να μην τραυματιστείτε. Στην πράξη, η ώθηση προς τα πίσω είναι πιο επικίνδυνη για τους ώμους από μια ελαφρά παραμόρφωση της τροχιάς σε ένα επιρρεπές μείγμα.