Σήμερα είμαστε στην ευχάριστη θέση να μοιραστούμε μαζί σας άλλη μια εξπρές προπόνηση που θα σας βοηθήσει να αφαιρέσετε το στομάχι σας στο συντομότερο δυνατό χρόνο. Μόλις 2 εβδομάδες κανονικών μαθημάτων - και θα παρατηρήσετε τα πρώτα θετικά αποτελέσματα!

Καλό είναι να εκτελείτε ασκήσεις για την ανάπτυξη των κοιλιακών μυών τουλάχιστον κάθε δεύτερη μέρα και ταυτόχρονα να ακολουθείτε μια ελάχιστη δίαιτα.

Και σύντομα θα μπορείτε να καυχηθείτε για μια όμορφη κοιλιά!

Ασκήσεις για την ενδυνάμωση των κοιλιακών μυών

Πρώτο επίπεδο

Πρέσσα πεταλούδας

Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα γόνατά σας και ανοίξτε τα πόδια σας, κρατήστε τα πόδια σας ενωμένα και τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Χωρίς να λυγίζετε την πλάτη σας, σηκώστε ελαφρά το σώμα και μείνετε σε αυτή τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα. Κατεβείτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε την άσκηση 10 φορές.

Άσκηση για λοξούς κοιλιακούς μυς
Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα γόνατά σας, τα χέρια σας κατά μήκος του δαπέδου. Σηκώστε ελαφρά το σώμα του σώματος και τεντώστε προς τα εμπρός με το αριστερό σας χέρι και μετά με το δεξί. Το κεφάλι και ο λαιμός πρέπει να παραμένουν σε μία γραμμή, και Κάτω μέροςπίσω - πιέζεται στο πάτωμα. Επαναλάβετε 15 φορές από κάθε πλευρά.

σανίδα

Σε αυτό το σετ ασκήσεων, κάντε τη γραμμή ως εξής: 10 σετ των 3 δευτερολέπτων.

Μέσο επίπεδο

Πάμε στις κάλτσες!

Ξαπλώστε ανάσκελα, σηκώστε τα πόδια σας και τεντώστε τα χέρια σας στις κάλτσες σας. Ταυτόχρονα, μην λυγίζετε την πλάτη και τα πόδια σας. Έχετε 2 σετ των 15 επαναλήψεων.

Ποδήλατο
Στην πρηνή θέση, σηκώστε ελαφρώς το σώμα του σώματος, τα χέρια πίσω από το κεφάλι, η πλάτη είναι ομοιόμορφη. Αγγίξτε τον αγκώνα του δεξιού χεριού στο γόνατο του αριστερού ποδιού και αντίστροφα. Επαναλάβετε την άσκηση προς κάθε κατεύθυνση 15 φορές. Κάντε 2 σετ.

Προχωρημένο επίπεδο

τα γόνατα ψηλά

Για αυτήν την άσκηση, πρέπει να κρατηθείτε σταθερά από τις πλάτες των καρεκλών. Λυγίστε ελαφρά τους αγκώνες σας, πέστε τους ώμους σας προς τα κάτω και χαλαρώστε τον λαιμό σας. Σηκώστε αργά τα γόνατά σας προς τα πάνω. Κάντε 3 σετ των 10 επαναλήψεων.

Πόδια στα πλάγια

Ξαπλώστε ανάσκελα, τα χέρια προς τα πλάγια, τα πόδια ψηλά. Χωρίς να σηκώνετε το σώμα από το πάτωμα, χαμηλώστε τα ίσια πόδια σας στη δεξιά πλευρά και μετά προς τα αριστερά. Κάντε 2 σετ των 15 επαναλήψεων σε κάθε πλευρά.

άσκηση με μπάλα

Σε αυτή τη θέση, όπως φαίνεται στην εικόνα, ξεκινήστε να κάνετε τα εξής: κρατώντας την πλάτη σας ίσια, σηκώνετε εναλλάξ τα πόδια σας μερικά εκατοστά. Υπάρχουν 2 ταξίδια των 15 φορές.

Ξεκινήστε απλά και ανεβείτε σε πιο σύνθετα επίπεδα. Σίγουρα θα τα καταφέρεις!
Ένα σετ ασκήσεων για την κοιλιακή πρέσα μπορεί επίσης να αρέσει στους φίλους σας!

Οι εναποθέσεις λίπους στην κοιλιά αποτελούν ανησυχία για πολλές γυναίκες. Ποιος δεν θα ήθελε να κάνει τη μέση πιο λεπτή και πιο εκφραστική;! Ναι, το καθένα! Ταυτόχρονα όμως, λίγοι γνωρίζουν πώς να δυναμώνουν σωστά τους κοιλιακούς μυς στην περιοχή της κοιλιάς και να μην αυξάνουν τον όγκο τους.

Μέθοδος απώλειας βάρους στην κοιλιά

Σκεφτείτε μια τεχνική που θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος στην περιοχή που χρειάζεστε - το στομάχι. Αυτή η τεχνική είναι πραγματικές ασκήσεις για τους κοιλιακούς μυς στο σπίτι. Αλλά πριν τα χρησιμοποιήσετε, πρέπει να ξέρετε πόσο λίπος πρέπει να μειώσετε ...

Πώς να υπολογίσετε αν πρέπει να απαλλαγείτε από τα επιπλέον εκατοστά στο στομάχι σας; Το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να χωρίσετε τη μέση σας με τους γοφούς σας. Είναι καλύτερο εάν ο δείκτης είναι περίπου 0,7. Εάν είναι πάνω από 0,8, τότε πρέπει οπωσδήποτε να φροντίσετε τον εαυτό σας και να διώξετε το λίπος, χρησιμοποιώντας τόσο δίαιτα όσο και άσκηση για αυτό.

Πώς να επιλέξετε τροφή για απώλεια βάρους στο στομάχι

Πιστεύεται ότι κάθε άτομο είναι μοναδικό, επομένως είναι αδύνατο να επιλέξετε μια καθολική διατροφή που είναι κατάλληλη για όλους. Τα περισσότερα από τα διαφημιζόμενα περίεργα διατροφικά πρότυπα παρέχουν απώλεια βάρους αφαιρώντας υγρά από τους ιστούς και μειώνοντας μυική μάζα.

Πρώτον, τέτοια προϊόντα περιέχουν μια ελάχιστη ποσότητα λίπους και, δεύτερον, λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε φυτικές ίνες, βοηθούν στον καθαρισμό του σώματος από τα προϊόντα αποσύνθεσης που συσσωρεύονται σε αυτό και στη ρύθμιση των μεταβολικών διεργασιών.

Πώς να επιλέξετε ασκήσεις για την κοιλιά

Ένας πολύ σημαντικός παράγοντας είναι η σωματική δραστηριότητα που κατευθύνεται.Αν κάνετε τη σωστή προσπάθεια, μπορείτε να κάνετε το πιο επικίνδυνο βαθύ λίπος να λιώσει. Σε αυτό θα σας βοηθήσουν οι πιο συνηθισμένες ασκήσεις, οι οποίες θα κάνουν όχι μόνο τους κοιλιακούς μύες να λειτουργούν, αλλά και άλλους.

Για να τακτοποιήσετε τη μέση, δεν μπορείτε να κάνετε χωρίς ειδικές ασκήσεις που θα βοηθήσουν στην ενίσχυση των αδύναμων κοιλιακών μυών. Άλλωστε, ένα τέτοιο μειονέκτημα, εκτός από την εξωτερική μη ελκυστικότητα, εγκυμονεί και έναν σοβαρότερο κίνδυνο.

Λόγω των αδύναμων κοιλιακών μυών, μπορεί να συμβεί πρόπτωση ορισμένων εσωτερικών οργάνων και μπορεί επίσης να διαταραχθεί η κανονική λειτουργία του γαστρεντερικού σωλήνα.

Πώς να προετοιμάσετε τους κοιλιακούς σας μυς για προπόνηση

Για να σφίξετε τους μύες, δεν χρειάζεστε τόσο πολύ, κάποιος μπορεί κάλλιστα να έχει αρκετό σταθερό έλεγχο στη θέση του σώματος - οι ώμοι πρέπει να είναι ίσιοι, το στήθος να είναι ισιωμένο και το στομάχι να είναι όσο το δυνατόν πιο ανασυρμένο .

Αυτό το βίντεο αφορά την ενδυνάμωση των κοιλιακών μυών. Σε αυτό θα βρείτε ένα σετ ασκήσεων που θα σας βοηθήσουν να κάνετε το στομάχι σας όμορφο, τονωμένο. Επιπλέον, ενεργοποιεί επίσης πολύ καλά τα κοιλιακά όργανα, τα οποία με τη σειρά τους θα έχουν πολύ καλή επίδραση στην πέψη και τον μεταβολισμό σας.

Μετά από κάποιο χρονικό διάστημα, οι μύες συνηθίζουν να είναι συνεχώς σε σφιγμένη θέση. Αν υπέρβαροςπάρα πολύ, στη συνέχεια μειώστε το, αυξάνοντας ταυτόχρονα τη σωματική δραστηριότητα.

Εάν αφιερώσετε τουλάχιστον δεκαπέντε λεπτά την ημέρα στο γενικό σύνολο ασκήσεων και δεκαπέντε λεπτά για να φορτώσετε την πρέσα, τα αποτελέσματα θα αρχίσουν να εμφανίζονται αρκετά γρήγορα.

3 Αποτελεσματικές Ασκήσεις Κοιλίας για Άντρες

Ένα άλλο βίντεο είναι αφιερωμένο στην εργασία με τους κοιλιακούς μυς. Αυτό είναι ένα πολύ φλέγον θέμα και αξίζει να αρχίσετε να το αντιμετωπίζετε τώρα για να δυναμώσετε τους κοιλιακούς μυς μέχρι το καλοκαίρι, να κάνετε το στομάχι σας όμορφο, επίπεδο και τονωμένο. Αυτό το σύμπλεγμα δεν είναι αρκετά εύκολο, αλλά πολύ αποτελεσματικό.

5 ασκήσεις για την ενδυνάμωση των κοιλιακών μυών

Αυτό το σετ ασκήσεων για κορίτσια. Εκτός από την ενίσχυση της πρέσας, με τη βοήθειά της μπορείτε να απαλλαγείτε από μερικά εκατοστά.

Σφίξτε γρήγορα το στομάχι στο σπίτι (ασκήσεις) - είναι δυνατό, με την επιφύλαξη των βασικών κανόνων. Το κλειδί για την επιτυχημένη προπόνηση είναι η ακριβής τήρηση των συστάσεων, η βραδύτητα και η αλληλουχία των σωματικών ενεργειών.

Τι πρέπει να κάνω για να σφίξω γρήγορα το στομάχι μου στο σπίτι; Η άσκηση είναι η πιο αποτελεσματική μέθοδος.

Ξεκινήστε την προπόνηση του σώματος μετά την προθέρμανση των μυών(σχοινάκι, τρέξιμο, γυμναστική). Κατά την εκτέλεση του συμπλέγματος δύναμης, οι κοιλιακοί μύες της κοιλιάς θα πρέπει να εμπλέκονται στην εργασία και να βρίσκονται πάντα σε τεταμένη κατάσταση.

Σημείωση!Το αίσθημα καύσου στους μύες πρέπει να θεωρείται ως ένδειξη τεχνικά σωστής εκτέλεσης των ασκήσεων.

Η αποτελεσματική προπόνηση περιλαμβάνει αρκετούς κύκλους με σταδιακή αύξηση του ρυθμού και αύξηση του φορτίου. Αυτός είναι ο μόνος τρόπος για να σφίξετε γρήγορα το στομάχι σας στο σπίτι με ασκήσεις.

Κάθε κίνηση πρέπει να συνοδεύεται από αθλητική αναπνοή, όπου η εκπνοή γίνεται πριν την προσπάθεια και η εισπνοή κατά τη χαλάρωση.

Η σειρά της άντλησης των μυών καθορίζει την αποτελεσματικότητα της γυμναστικής. Αρχικά, δίνεται προσοχή στο πάνω μέρος της κοιλιακής περιοχής, στη συνέχεια στους πλάγιους (λοξούς) μύες και συμπληρώνεται με ένα φορτίο στην κάτω πρέσα. Η αποτελεσματική προπόνηση περιλαμβάνει αρκετούς κύκλους με σταδιακή αύξηση του ρυθμού και αύξηση του φορτίου.

Ασκήσεις σύσφιξης της άνω πρέσας

Είναι σημαντικό να γνωρίζετε!Ένα ζέσταμα πρέπει να προηγείται της έναρξης πολύπλοκων ασκήσεων. Για να σφίξετε γρήγορα το στομάχι σας στο σπίτι χωρίς να βλάψετε τον εαυτό σας, θα πρέπει να αρχίσετε να εκτελείτε αποτελεσματικές ασκήσεις μετά από μια βασική προθέρμανση.

Μια καλή προπόνηση για το εν λόγω τμήμα του Τύπου θα είναι η εξής:

• Ξαπλώστε ανάσκελα.
• βάλτε τα χέρια σας κάτω από το πίσω μέρος του κεφαλιού σας ή σταυρό στο στήθος σας.
• Τονώστε τον Τύπο.
• πρόσεχε την αναπνοή σου.
• σηκώστε και κατεβάστε και τα δύο πόδια χωρίς να αγγίξετε την επιφάνεια του δαπέδου.

Αυτό το συγκρότημα ισχύος μπορεί να τροποποιηθεί εάν τα πόδια είναι στερεωμένα σε ένα λόφο. Κατά την εκπνοή, θα πρέπει να σηκώνετε το σώμα όσο πιο ψηλά γίνεται, στη συνέχεια, κατά την εισπνοή, να το χαμηλώνετε στο σημείο 0. Ο κύκλος πρέπει να είναι 25-30 κινήσεις σε 3 σετ. Συνιστάται να λυγίζετε τα πόδια, διασφαλίζοντας ότι το κάτω μέρος της πλάτης πιέζεται στο πάτωμα.

Πιο δύσκολη είναι αυτή η άσκηση:

• θέση - ψέματα?
• τα πόδια λυγισμένα στις αρθρώσεις των γονάτων.
• τα πόδια, η οσφυϊκή περιοχή είναι στο πάτωμα.
• ανύψωση του κορμού με εναλλάξ τεντωμένα χέρια.
• στερέωση στο σημείο ανόδου και επιστροφή στην αρχική θέση.

Καλό για τέντωμα των μυών όλων των τμημάτων της προπόνησης τύπου που εκτελείται από το στομάχι, πρόσωπο στο πάτωμα.Το καθήκον είναι να σηκώσετε ταυτόχρονα τα πόδια και τα χέρια (ίσια) και στη συνέχεια να τα κατεβάσετε στην αρχική τους θέση.

Από αυτή τη θέση (οριζόντια στο στομάχι), μπορείτε να προχωρήσετε στο επόμενο μάθημα - "ψαλίδι", συνοδευόμενο από σύγχρονες κινήσεις των ποδιών και των χεριών.

Ασκήσεις για την ενίσχυση της κάτω πρέσας

Μπορείτε να πάρετε την επιθυμητή ανακούφιση στο κάτω μέρος της κοιλιάς δημιουργώντας ένα σημαντικό φορτίο σε αυτό το μέρος του σώματος.

Με αυτό το έργο, το "Bicycle" αντιμετωπίζει τέλεια. Πίσω στο πάτωμα, με το κεφάλι στα χέρια, σηκώστε τα λυγισμένα πόδια και αρχίστε να τα κινείτε κυκλικά, προσομοιώνοντας το ποδήλατο.

Αποτελεσματική είναι η γυμναστική, η οποία συνίσταται στην ανύψωση ίσιων ποδιών.Το όλο μυστικό είναι ότι τα άκρα δεν μπορούν να χαμηλώσουν εντελώς στο πάτωμα, δίνοντας έτσι στο σώμα ξεκούραση. Τα χέρια είναι πίσω από το κεφάλι, η πλάτη πιέζεται στο πάτωμα και δύο πόδια ανεβαίνουν και πέφτουν ταυτόχρονα σε ύψος 50-20 cm από το πάτωμα.

Σύγχρονα φορτία σε όλα τα μέρη του πιεστηρίου παρέχονται από την άσκηση «Βιβλίο».Ξαπλώνοντας, πιέζοντας το κάτω μέρος της πλάτης σφιχτά στο πάτωμα, θα πρέπει ταυτόχρονα να κατευθύνετε τα τεντωμένα πόδια και τα χέρια το ένα προς το άλλο με τέτοιο τρόπο ώστε να φτάνουν στα γόνατα με το μέτωπο.

Οι κινήσεις γίνονται χωρίς τραντάγματα, αναπνέοντας σωστά (εκπνεύστε πριν πνεύσετε και εισπνεύστε πριν κατεβείτε στο πάτωμα).

Ενεργητικές κινήσεις "Ψαλίδι" στην πλάτη.Τα χέρια τοποθετούνται στο πίσω μέρος του κεφαλιού ή τεντώνονται κατά μήκος του σώματος. Με ίσια πόδια σε ύψος 20 εκ. από την επιφάνεια, κάνουν σύγχρονες κινήσεις που μιμούνται τη λεπίδα του ψαλιδιού, το τύλιγμα, τα άκρα μεταξύ τους.

Ασκήσεις για τους λοξούς μυς της κοιλιάς

Για να σφίξετε γρήγορα το στομάχι στο σπίτι (ασκήσεις για λοξούς μύες), κάντε κλίσεις, περιστροφές, ανατροπές.

Τα μαθήματα πρέπει να ξεκινούν με περιστροφές του σώματος σε διαφορετικές κατευθύνσεις.

Στη συνέχεια, πάρτε μια σταθερή θέση:

• βάλτε τα χέρια στη ζώνη.
• απλώστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων.
• βάλτε τους κοιλιακούς μύες σε κατάσταση έντασης.
• κάντε στροφές με το σώμα σε σχήμα κώνου.

Οι κινήσεις πρέπει να είναι σίγουρες, ομαλές και ταυτόχρονα έντονες.

Οι πλευρικές κλίσεις του σώματος γίνονται από την αρχική θέση της προηγούμενης προπόνησης.

Για να εκτελέσετε συστροφή, πρέπει να πάρετε μια οριζόντια θέση:

• σηκώστε τα πόδια σας, σχηματίζοντας γωνία 90 μοιρών.
• Ακουμπήστε τις παλάμες σας στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας.
• στρίβετε εναλλάξ το σώμα προς την αντίθετη κατεύθυνση από την κλίση των λυγισμένων ποδιών (κορμός προς τα αριστερά, λυγισμένα πόδια προς τα δεξιά και αντίστροφα).
• οι κοιλιακοί μύες είναι τεντωμένοι.

Οι μύες που βρίσκονται στα πλάγια της κοιλιάς αντλούνται αποτελεσματικά κατά τη διάρκεια των μαθημάτων, με εναλλάξ προσέγγιση των αντίθετων κάτω και άνω άκρων (γόνατο-αγκώνας). Η οσφυϊκή περιοχή στερεώνεται στο πάτωμα.

Ασκήσεις για την πρέσα και τη μικρή μέση

Ως προθέρμανση πριν από την κύρια προπόνηση για τη μέση της σφήκας, εκτελούν το "Mill".Για να γίνει αυτό, τα πόδια τοποθετούνται ευρύτερα από τους ώμους, το σώμα γέρνει προς τα εμπρός και τα χέρια ταλαντεύονται αριστερά και δεξιά 20-30 φορές.

Οι ενέργειες πρέπει να είναι σίγουρες, αρκετά ομαλές και έντονες. Με κάθε επόμενη προπόνηση, η συχνότητα των προσεγγίσεων και των κινήσεων θα πρέπει να αυξάνεται.

Η καθολική προπόνηση είναι η σανίδα.Η τυπική θέση σανίδας είναι η έμφαση στα δάχτυλα των ποδιών και στους αγκώνες των χεριών. Τραβήξτε το στομάχι δυνατά, στερεώστε το για 30-60 δευτερόλεπτα. και άλλα, μετά χαλαρώστε.

Όταν προπονείστε με τσέρκι, θα πρέπει να λάβετε υπόψη το γεγονός ότι όσο μικρότερη είναι η απόσταση μεταξύ των ποδιών, τόσο μεγαλύτερο θα είναι το φορτίο στους μύες.

Η πλαϊνή μπάρα παρέχει υψηλής ποιότητας προπόνηση των λοξών μυών της κοιλιάς.Θα πρέπει να στηριχτείτε στο τεντωμένο χέρι και να διατηρήσετε το σώμα σε κατάσταση τόνου με τεντωμένους μύες. Περιοδικά, το ένα χέρι αντικαθιστά το άλλο.

Σφίξτε το στομάχι στο σπίτι γρήγορα οι ασκήσεις θα βοηθήσουν με το χούλα χουπ.Αυτό είναι ένα ζυγισμένο και εξοπλισμένο με μπάλες μασάζ και στεφάνι με αιχμές.

Όταν προπονείστε με τσέρκι, θα πρέπει να λάβετε υπόψη το γεγονός ότι όσο μικρότερη είναι η απόσταση μεταξύ των ποδιών, τόσο μεγαλύτερο θα είναι το φορτίο στους μύες. Η προπόνηση πρέπει να πραγματοποιείται με φόντο τη βαθιά αναπνοή και μυϊκός τόνοςκοιλιά.

Ασκήσεις για σύσφιξη της κοιλιάς μετά τον τοκετό

Μετά τον τοκετό, μια γυναίκα χρειάζεται υψηλής ποιότητας εκπαίδευση burpee.Πρέπει να κάνετε την άσκηση από όρθια θέση: καμπουριάστε βαθιά, κάντε μια σανίδα και στα δύο τεντωμένα χέρια (περιμένετε 30-60s). πηδήξτε πίσω στην προηγούμενη θέση (squat) και μεταβείτε στην κατακόρυφη αρχική θέση. Όλο το συγκρότημα απαιτείται να εκτελείται με αυτοπεποίθηση, ομαλά και με ρυθμό.

Άλματα "Walk" - από τη θέση "start" κάνουν άλματα με αυτοπεποίθηση σε δύο πόδια ταυτόχρονα σε διαφορετικές κατευθύνσεις, εμπρός - πίσω, κάθε φορά επιστρέφοντας στην αρχική τους θέση.

Η απλούστερη σωματική άσκηση για τους μύες είναι να σηκώνετε αργά και τα δύο ισιωμένα πόδια και να τα κατεβάζετε ομαλά.

Συμβάλετε στην επιστροφή στην παλιά του μορφή μετά από μαθήματα τοκετού με πρόσθετο εξοπλισμό για 5 λεπτά.

Εξοπλισμός που χρησιμοποιείται στο σπίτι για γρήγορη κοιλιοπλαστική
Κρίκος	σχοινακι	Παγκάκι	Βίντεο κλιπ	Αλτήρες
Για επεξεργασία κοιλιακοι μυς, βελτίωση της αιθουσαίας συσκευής, συντονισμός των κινήσεων και καύση του υποδόριου λίπους στη μέση.	Για τη βελτίωση της φυσικής κατάστασης, όχι μόνο η πρέσα, αλλά και η πλάτη, τα χέρια, τα πόδια, οι γλουτοί.	Παγκόσμιος προσομοιωτής για προπόνηση δύναμης, αυξάνοντας την αποτελεσματικότητα των ασκήσεων.	Ιδανικός προπονητής για την άντληση των κοιλιακών μυών.	Ειδικός εξοπλισμός για μεγέθυνση φορτία.

Ασκήσεις που εκτελούνται με καρέκλα ή σε πάγκο κοιλιακών

Για ασκήσεις σε πάγκο και καρέκλα:

• Όλοι οι κοιλιακοί μύες είναι τεντωμένοι.
• ο λαιμός διατηρείται ίσιος.
• το πηγούνι δεν πιέζεται στο στήθος.

Όταν εκτελείτε ασκήσεις σε έναν πάγκο στο σπίτι, για να σφίξετε γρήγορα το στομάχι σας, θα πρέπει να αποφεύγετε:

• σπασμωδικές κινήσεις?
• τράβηγμα των χεριών γύρω από το λαιμό?
• διαχωρισμός του κάτω μέρους της πλάτης από τον πάγκο.
• εκτροπή πίσω όταν το σώμα τροφοδοτείται προς τα εμπρός.
• ξαπλώστε στα πόδια σας με μια πλήρη κάμψη προς τα εμπρός.

Ξαπλωμένοι σε έναν πάγκο, ρίχνοντας τα πόδια σας πάνω από το στοπ, σκύβοντας λίγο στα γόνατά τους, βάζοντας τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, αρχίζουν να σηκώνουν κυκλικά τον κορμό. Το νόημα της δράσης είναι η επίτευξη ορθής γωνίας μεταξύ των ποδιών και του ανυψωμένου κορμού.

Στην κορυφή της ανύψωσης, γίνεται στερέωση, μετά εισπνοή και επιστροφή στην αρχική θέση. Ξεκινήστε με την εκπνοή, τελειώστε με την εισπνοή. Όταν προπονείστε με κεκλιμένο πάγκο, δεν χρειάζεται να επιστρέψετε στην αρχική θέση, αφήνοντας απόσταση 10 cm μεταξύ του σώματος και της επιφάνειας του προσομοιωτή.

Ασκήσεις κοιλιοπλαστικής με αλτήρα

Η πρόσθετη χρήση αλτήρων αποσκοπεί στη βελτίωση του τόνου ολόκληρου του σώματος, όπου εμπλέκεται μια σημαντική ομάδα μυών.

Το μεγαλύτερο μέρος της εκπαίδευσης για τον Τύπο μπορεί επίσης να είναι περίπλοκο με αλτήρες. Για αρχάριους όταν προπονούνται με αλτήρες, συνιστάται η δόση της διάρκειας των μαθημάτων.

1. Τα χέρια με βάρος είναι στερεωμένα στο στήθος σε σταυρωτή μορφή.
2. Τα πόδια φέρονται στη στάση.

Ξαπλωμένοι ανάσκελα, οι αλτήρες τοποθετούνται σε τεντωμένα πόδια στην περιοχή των ποδιών και ανυψώνονται σε ύψος 25-35 cm, περιμένετε λίγο και χαμηλώστε τους χωρίς να αγγίξετε το πάτωμα. Επιτρέπεται να στερεώνετε με τα χέρια σας στο στήριγμα (την άκρη του καναπέ, το κρεβάτι κ.λπ.).

Γυρίζοντας από την προηγούμενη θέση στο στομάχι, σφίγγουν τον αθλητικό εξοπλισμό ανάμεσα στα πόδια και λυγίζουν τα πόδια προς τα πίσω, προσπαθώντας να αγγίξουν τους γλουτούς. Ακόμη και οι απλές κλίσεις του κορμού από κάθετη θέση σε διαφορετικές κατευθύνσεις με αλτήρες στα χέρια θα ενισχύσουν τους οσφυϊκούς και πλάγιους κοιλιακούς μυς.

Ασκήσεις κυλίνδρου Ab

Ένας αποτελεσματικός προσομοιωτής για σωματικές δραστηριότητες είναι ένας κύλινδρος. Δουλεύοντας με αυτή τη γυμναστική συσκευή, ενισχύουν τους μύες της κοιλιακής κοιλότητας, των χεριών και της πλάτης.

Οι εκπαιδευτές διαβεβαιώνουν ότι οι αποτελεσματικές ασκήσεις με ρολό θα σας βοηθήσουν γρήγορα να σφίξετε το στομάχι σας στο σπίτι μόνο εάν ακολουθήσετε τους βασικούς κανόνες: οι κινήσεις πρέπει να είναι ομαλές, η τεχνική των κινήσεων πρέπει να εκτελείται με ακρίβεια, δεν πρέπει να υπάρχουν αντενδείξεις(τραύμα, πόνος).

Για μια εργασία με ρολό, πρέπει να γονατίσετε, να κρατήσετε τον κύλινδρο σε τεντωμένα χέρια. Ο προσομοιωτής θα πρέπει σταδιακά να κυλήσει μακριά από εσάς στο πάτωμα όσο το δυνατόν περισσότερο και στη συνέχεια να επιστρέψει στην αρχική θέση. Η συχνότητα των χειρισμών πρέπει να αυξάνεται σταδιακά.

Θέση σώματος - κάθετα, τα πόδια ανοιχτά, πάρτε τον κύλινδρο στο χέρι. Είναι απαραίτητο να γέρνετε προς τα εμπρός και να κατεβάζετε τον κύλινδρο στο πάτωμα και να κάνετε κινήσεις αριστερά και δεξιά (χωρίς να αφαιρείτε τα πόδια σας από το πάτωμα). Έτσι οι λοξοί μύες της πρέσας είναι τέλεια επεξεργασμένοι. Για εκπαίδευση επάνω πιεστήριοΣυνιστάται να μετακινείτε τον κύλινδρο μπρος-πίσω.

Καθισμένοι και απλώνοντας ίσια πόδια στα πλάγια, παίρνουν έναν κύλινδρο γυμναστικής. Με ομαλές κινήσεις, κυλήστε τον κύλινδρο μακριά από εσάς. Αποφύγετε να αγγίζετε το σώμα στην επιφάνεια του δαπέδου. Πάρτε αργά την αρχική θέση.

Άσκηση κενού για γρήγορη κοιλιοπλαστική στο σπίτι

Για να κάνετε την άσκηση, πρέπει να ξαπλώσετε ανάσκελα και να τραβήξετε το στομάχι σας όσο το δυνατόν περισσότερο, τεντώνοντας τους κοιλιακούς σας. Θα πρέπει να υπάρχει η αίσθηση ότι το στομάχι έφτασε στη σπονδυλική στήλη. Η δράση «κενού» πρέπει να εκτελείται με έμπνευση.

Σε αυτό το σημείο, πρέπει να κρατήσετε την αναπνοή σας, διατηρώντας τους κοιλιακούς μύες σε καλή κατάσταση και, στη συνέχεια, χωρίς να χαλαρώσετε την πίεση, εκπνεύστε αργά και «διορθώστε» ξανά τους μύες.

Για να επιτευχθεί η εμφάνιση της πρέσας στην κοιλιά είναι δυνατή μόνο μετά από απώλεια βάρους και ενεργό σωματική άσκηση.

Ο κύκλος των μαθημάτων αποτελείται από 10 ασκήσεις σε 3 σετ.Για μια εβδομάδα, πρέπει να πάρετε 5 φορές για προπόνηση. Η αρχική στάση για την εκτέλεση του "Vacuum" μπορεί να είναι μια παραδοσιακή κάθετη θέση ή μια καθιστή θέση. Η επιτυχία από το "Vacuum" θα εξαρτηθεί μόνο από τη συμμόρφωση με την τεχνική εκτέλεσης.

Σημαντικό να θυμάστε!Το τελικό στάδιο της σωματικής δραστηριότητας θα πρέπει να είναι ένα κοτσαδόρο (ένα σύμπλεγμα για το τέντωμα των μυών).

Πώς να ενισχύσετε το αποτέλεσμα των ασκήσεων κοιλιοπλαστικής

Για να έχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα - για να σφίξετε γρήγορα το στομάχι στο σπίτι - θα πρέπει να συμπεριληφθούν αποτελεσματικές ασκήσεις σε ένα σύνολο μέτρων για τη βελτίωση του σχήματος. Φυσικές δραστηριότητεςπρέπει να συνδυαστεί με υγιεινή διατροφήκαι τρόπο ζωής.

Η αυτοπεποίθηση, η παρουσία ενός ισχυρού κινήτρου και η κανονικότητα των μαθημάτων θα προσφέρουν το επιθυμητό φυσικό σχήμα και ένα τονωμένο στομάχι.

Για να επιτευχθεί η εμφάνιση της πρέσας στην κοιλιά είναι δυνατή μόνο μετά από απώλεια βάρους και ενεργό σωματική άσκηση. Εάν κατά τη διάρκεια των μαθημάτων δείχνετε οίκτο για τον εαυτό σας, δεν τηρείτε το πρόγραμμα, την τεχνική και την κυκλικότητα των ασκήσεων, τότε το αναμενόμενο αποτέλεσμα μπορεί να μην επιτευχθεί.

Πώς να απαλλαγείτε γρήγορα από το στομάχι στο σπίτι: αποτελεσματικές ασκήσειςσέ αυτό τό βίντεο:

Πώς να σφίξετε γρήγορα το στομάχι σας, δείτε εδώ:

Όλο το ωραίο φύλο θέλει να έχει επίπεδη, τονισμένη κοιλιά και όμορφες καμπύλες λεπτής μέσης. Η χαμηλή σωματική δραστηριότητα, ο καθιστικός τρόπος ζωής οδηγεί σε αποδυνάμωση των κοιλιακών μυών. Η πολύωρη καθιστική εργασία τεντώνει επίσης τον ορθό κοιλιακό μυ, που κάνει το στομάχι να διογκώνεται. Σήμερα ο ιστότοπος θα σας πει πώς να κάνετε το στομάχι σας επίπεδο και να δείξετε ειδικές αποτελεσματικές ασκήσεις που στοχεύουν στην ενδυνάμωση των κοιλιακών μυών.

Για να κάνετε το στομάχι επίπεδο με τη βοήθεια ασκήσεων, πρέπει να ξέρετε γιατί το στομάχι αρχίζει να μεγαλώνει και να μην φαίνεται όπως θα θέλατε. Το στομάχι διογκώνεται για διάφορους λόγους:

1. Διάταση του ορθού κοιλιακού μυός από καθιστική ζωή (πάντα να τραβάτε το στομάχι όταν κάθεστε για πολλή ώρα!).
2. Εξασθένηση των μυών που διατηρούν τον κορμό σε καλή φόρμα και υποστηρίζουν τα εσωτερικά όργανα.
3. Εναπόθεση υπερβολικού λίπους στην κοιλιά.
4. Κακή πέψη και εντερική απόφραξη, υπερκατανάλωση τροφής.
5. Μετά την εγκυμοσύνη?

Εκτός από την αποδυνάμωση των μυών λόγω της καθιστικής ζωής, η ακατάλληλη διατροφή και η έλλειψη άσκησης οδηγούν στην εναπόθεση υπερβολικών εναποθέσεων λίπους κάτω από το δέρμα. Το γυναικείο σώμα είναι σχεδιασμένο με τέτοιο τρόπο ώστε, υπό την επίδραση των ορμονών, το υπερβολικό λίπος εναποτίθεται στην περιοχή των γοφών, των γλουτών και της κοιλιάς, ειδικά στο κάτω μέρος της. Μετά την εγκυμοσύνη, οι κοιλιακοί μύες τεντώνονται και χάνουν τον τόνο τους. Αλλά αυτό είναι εύκολο να διορθωθεί αν αφιερώσετε χρόνο για να φροντίσετε τον εαυτό σας!

Μπορεί να φαίνεται σε κάποιον ότι αυτό είναι ένα δύσκολο, αδύνατο έργο και δεν θα λειτουργήσει για να κάνετε το στομάχι επίπεδο, δεν θα έχετε αρκετή θέληση και υπομονή. Να ξέρετε ότι όλα είναι πιθανά και είναι εύκολο!Το κύριο πράγμα είναι η τακτική προπόνηση, η οποία πρέπει να γίνει συνήθεια για εσάς. Στην αρχή θα είναι λίγο σκληρό, το σώμα θα αντισταθεί και θα τεμπελιάζει. Σύντομα όμως θα νιώσετε ότι είναι ήδη αδύνατο να ζήσετε χωρίς άσκηση! Το σώμα χρειάζεται άσκηση και κίνηση!Δείτε τα κορίτσια που συγκέντρωσαν τον εαυτό τους και πέτυχαν εκπληκτικά αποτελέσματα:

Πρέπει να ξέρετε ότι η ενδυνάμωση των ίδιων των κοιλιακών μυών είναι πολύ απλή, αρκεί να κάνετε τακτικά ασκήσεις, όπου θα εμπλέκονται οι μύες του κορμού. Οι μύες θα έρθουν σε τόνο, θα είναι πολύ εύκολο να κρατήσετε το στομάχι τραβηγμένο. Οι σφιγμένοι και δυνατοί μύες θα αποτελέσουν κορσέ για τα εσωτερικά όργανα. Δεν είναι μόνο όμορφο, αλλά και εξαιρετικά υγιεινό! Γενικά, πρώτα απ 'όλα, πρέπει να βάλετε υγεία και αν το σώμα και ολόκληρος ο οργανισμός είναι υγιείς, τότε η φιγούρα θα είναι σίγουρα όμορφη!

Επίπεδη κοιλιά - Τα βασικά της σωστής διατροφής

Η ενδυνάμωση των μυών είναι εύκολη, αλλά για να διώξετε το υπερβολικό λίπος, θα πρέπει να προσπαθήσετε. Ένα επίπεδο στομάχι είναι πρώτα από όλα:

1. Κατάλληλη διατροφή!;
2. Σωματικές ασκήσεις (αερόβια και δύναμη).

Εάν κάνετε ασκήσεις για την κοιλιά, μπορείτε να δυναμώσετε καλά τους κοιλιακούς μυς. Αλλά, χωρίς καρδιο, χωρίς σωστή διατροφή, σας ισχυρή και τονισμένο Τύποθα κρυφτεί κάτω από ένα στρώμα λίπους. Για να απαλλαγείτε από το λίπος, πρέπει να προσαρμόσετε τη διατροφή σας. Μην το παρακάνετε, παρατήστε το αλεύρι, γλυκό. Μπορείτε να μετρήσετε τον αριθμό των θερμίδων που τρώτε την ημέρα και την αναλογία πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων.

Πρέπει να καταναλώνετε περισσότερες πρωτεϊνούχες τροφές, χαμηλά λιπαρά και να λαμβάνετε υδατάνθρακες μόνο από τροφές που περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες και είναι σε θέση να τροφοδοτούν τον οργανισμό με ενέργεια για μεγάλο χρονικό διάστημα και σταδιακά. Θυμηθείτε έναν κανόνα ότι το πρωί μπορείτε να τρώτε πολλούς υδατάνθρακες (μερικές φορές μπορεί να είναι το αγαπημένο σας γλυκό!), αλλά το απόγευμα θα πρέπει να προτιμάτε τις πρωτεϊνούχες τροφές με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά.

Δεν μπορείτε να φάτε μια ώρα πριν την προπόνηση και μετά την προπόνηση για μιάμιση ώρα πρέπει επίσης να απέχετε από το φαγητό, μπορείτε και πρέπει να πίνετε νερό. Είναι αυτή τη στιγμή που οι υπερβολικές θερμίδες και το λίπος στην κοιλιά θα καούν.

Καρδιοκάντε την καρδιά να δουλέψει σκληρά, επιταχύνετε το αίμα και κάψτε λίπη και θερμίδες. Επομένως, το σχοινάκι, το τρέξιμο, η ποδηλασία, το κολύμπι, ο έντονος χορός συμβάλλουν στην απώλεια βάρους και στην καύση του περιττού λίπους.

Μερικά κορίτσια φοβούνται να κάνουν ασκήσεις κοιλιακού, επειδή δεν θέλουν να κάνουν κύβους και ανακούφιση, όπως κάνουν οι άντρες. Εάν κάνετε ασκήσεις χωρίς βάρη, μόνο με το δικό σας βάρος, είναι αδύνατο να αντλήσετε κύβους και να αυξήσετε τους μύες. Μην φοβάστε ότι οι ασκήσεις θα κάνουν τη μέση να μοιάζει με αντρική - ένας φαρδύς κορμός με προεξέχοντες κύβους. Η άντληση κύβων για ένα κορίτσι είναι πολύ, πολύ δύσκολη.

Αλλά ακόμα, αν θέλετε όχι μόνο επίπεδη κοιλιά, αλλά και λεπτή μέσημε όμορφη καμπύλημην παρασυρθείτε αντλώντας λοξούς, πλάγιους κοιλιακούς μυς με βάρη, κάνουν τη μέση φαρδιά. Αρκεί απλώς να τα τονώσετε και να τα δυναμώσετε ώστε να τραβήξουν τον εαυτό τους και να κρατήσουν σταθερό το σχήμα τους. Έτσι η μέση θα γίνει πιο λεπτή και πιο κομψή. Οι μύες δεν θα αυξηθούν αν δεν κάνεις ασκήσεις με βάρη! Αλλά για μια όμορφη καμπύλη της μέσης και επίπεδο στομάχιφροντίστε να κάνετε ασκήσεις ενδυνάμωσης στους λοξούς μύες.

Πώς να φτιάξετε ένα επίπεδο στομάχι - ασκήσεις για απώλεια βάρους και μυϊκή ενδυνάμωση

Πρέπει να κάνετε 4-5 φορές την εβδομάδα.

Πριν από κάθε μάθημαπρέπει πρώτα να κάνετε ασκήσεις καρδιο για 5-10 λεπτά. Μπορεί να είναι διάφορα σχοινιά ή όχι, τρέξιμο, μπορείτε απλά να χορέψετε ενεργά. Το κύριο πράγμα είναι να ζεσταθεί καλά και να αυξήσει τον καρδιακό παλμό. Ζεστάνετε τους μύες, κάντε κλίσεις του κορμού (στα πλάγια, προς τα εμπρός και προς τα πίσω).

Μετά την προπόνησηείναι επίσης επιθυμητό να συνδέσετε ασκήσεις καρδιο για τουλάχιστον 15 λεπτά.

Κάθε άσκηση πρέπει να γίνεται σε 2-3 σετ των 10-25 φορές, ανάλογα με τη φυσική σας κατάσταση.

1 άσκηση - τράβηγμα των γονάτων στο στήθος . Ενίσχυση της κάτω και της πάνω πρέσας.

Καθίστε στο χαλάκι, σηκώστε τα πόδια σας σε ορθή γωνία, ακουμπήστε τις παλάμες σας στο πάτωμα κοντά στους γλουτούς. Τραβήξτε τα γόνατά σας στο στήθος - εκπνεύστε. Ισιώστε τα πόδια σας (έτσι ώστε η κνήμη να γίνει παράλληλη με το πάτωμα) και χαμηλώστε ελαφρώς το σώμα προς τα πίσω - εισπνεύστε.

2 ασκήσεις για επίπεδη κοιλιά - ίσιο στρίψιμο. Ενίσχυση της άνω πρέσας.

Ξαπλώστε στο χαλάκι ανάσκελα, πιέστε το κάτω μέρος της πλάτης σας στο πάτωμα. Τα χέρια πίσω από το κεφάλι σας, αλλά μην τραβάτε ή τραντάζετε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας! Οι παλάμες συγκρατούν ελαφρά μόνο το πίσω μέρος του κεφαλιού. Σηκώστε τις ωμοπλάτες σας από το πάτωμα και εκπνεύστε. Χαμηλώστε απαλά στο πάτωμα - εισπνεύστε.

Διαβάστε επίσης:

Άσκηση 3 - ανασηκώσεις ποδιών . Ενίσχυση της κάτω πρέσας.

Ξαπλώστε στο πάτωμα, τα χέρια τεντωμένα κατά μήκος του σώματος, το κάτω μέρος της πλάτης πιέζεται στο πάτωμα. Λυγίστε τα πόδια σας σε ορθή γωνία. Σηκώστε τα πόδια σας (έτσι ώστε οι γοφοί να βρίσκονται σε ορθή γωνία με το πάτωμα) - εκπνεύστε, χαμηλώστε στην αρχική θέση - εισπνεύστε.

4 άσκηση - πλαϊνή σανίδα. Ενδυνάμωση των λοξών κοιλιακών μυών.

Ξαπλώστε στο πλάι, ακουμπήστε στο πάτωμα με το χέρι σας λυγισμένο στον αγκώνα. Τα πόδια και οι γλουτοί πρέπει να είναι στην ίδια γραμμή. Εκπνεύστε - σηκώστε τους γοφούς σας από το πάτωμα. Εισπνεύστε αργά χαμηλότερα. Η άσκηση μπορεί να γίνει πιο δύσκολη και να επικεντρωθεί όχι στα γόνατα, αλλά στα πόδια, δηλ. τα πόδια πρέπει να είναι ίσια. Η άσκηση πρέπει να γίνεται σε κάθε πλευρά.

Άσκηση 5 - στρίψιμο από την πλαϊνή ράβδο. Ενίσχυση της λοξής μυϊκής ομάδας.

Αρχική θέση - πλαϊνή σανίδα στα γόνατα Το σώμα από την κορυφή του κεφαλιού μέχρι τα γόνατα πρέπει να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή. Τα γόνατα και οι γοφοί είναι στην ίδια γραμμή. Τεντώστε το χέρι σας προς τα πάνω (εισπνεύστε) και χαμηλώστε το απαλά πίσω από τη μέση σας από την άλλη πλευρά (εκπνεύστε). Κάντε τις ασκήσεις πρώτα στη μία πλευρά και μετά στην άλλη πλευρά - αυτή θα είναι μια προσέγγιση.

Για να περιπλέκετε την άσκηση, μπορείτε να πάρετε έναν αλτήρα (ή ένα μπουκάλι νερό :) στο χέρι σας και να το εκτελέσετε από τη μπάρα με στήριξη στα πόδια σας. Εκείνοι. τα πόδια πρέπει να είναι ίσια και το σώμα από το κεφάλι μέχρι τις φτέρνες πρέπει να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή.

6 άσκηση - πλάγιο στρίψιμο με ανασηκώσεις ποδιών . Ενδυνάμωση όλων των κοιλιακών μυών.

Αρχική θέση - ξαπλωμένος στο πάτωμα, τα πόδια σηκωμένα, τα χέρια πίσω από το κεφάλι. Χαμηλώστε το αριστερό σας πόδι χωρίς να αγγίξετε το πάτωμα - το πόδι πρέπει να έχει βάρος. Ταυτόχρονα με το κατέβασμα του ποδιού, σηκώστε τις ωμοπλάτες από το πάτωμα με μια περιστροφή στο πλάι - τραβήξτε τον αριστερό αγκώνα στο δεξί γόνατο (εκπνεύστε). Επιστρέψτε στην αρχική θέση - εισπνεύστε. Κάντε την άσκηση από τη μία πλευρά και μετά από την άλλη.

7 άσκηση - πλάγιο στρίψιμο με σηκωμένα πόδια. Ενίσχυση των άνω και λοξών μυών της πρέσας.

Αρχική θέση - ξαπλωμένη στο πάτωμα, κάτω από την πλάτη πιεσμένη στο πάτωμα, τα πόδια σηκωμένα σε ορθή γωνία, τα χέρια πίσω από το κεφάλι. Σηκώστε τις ωμοπλάτες σας από το πάτωμα και απλώστε τα χέρια σας προς τη δεξιά πλευρά - εκπνεύστε. Σε αυτήν την άσκηση, εναλλάξτε τις πλευρές όπως αυτή: η πρώτη άρση προς τα δεξιά, η δεύτερη άρση προς τα αριστερά, η τρίτη σήκωση πάλι προς τα δεξιά κ.λπ.

8 άσκηση - σήκοντας ίσια πόδια από μια ξαπλωμένη θέση στο πλάι . Ενδυνάμωση των λοξών μυών.

Αρχική θέση - ξαπλωμένος στο χαλί στη δεξιά πλευρά, το δεξί χέρι τεντώνεται προς τα εμπρός και βρίσκεται στο πάτωμα. Αριστερόχειραςπίσω από το κεφάλι, τα πόδια ίσια. Σηκώστε τα πόδια σας όσο το δυνατόν πιο ψηλά, ταυτόχρονα σηκώστε το σώμα και τραβήξτε προς τα πόδια σας - εκπνεύστε. Χαμηλώνουμε τα πόδια και τους ώμους μας - εισπνέουμε.

9 άσκηση - ανύψωση ποδιών . Ενίσχυση του κάτω μέρους της πρέσας.

Ξάπλωσε στο χαλάκι, με τα χέρια πίσω από το κεφάλι σου, το κάτω μέρος της πλάτης πιέζεται στο πάτωμα. Τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα, τα πόδια στο πάτωμα. Ισιώστε τα πόδια σας και κρατήστε για 1 δευτερόλεπτο σε γωνία 45 μοιρών - εκπνεύστε. Βάζουμε τα πόδια μας στο πάτωμα - εισπνέουμε. Παρακολουθήστε τη θέση του κάτω μέρους της πλάτης - πρέπει πάντα να πιέζεται στο πάτωμα και οι κοιλιακοί μύες είναι τεντωμένοι.

10 άσκηση - πλευρική συστροφή. Οι άνω και οι λοξοί μύες λειτουργούν.

Ξαπλώστε στο πάτωμα με τα πόδια σας λυγισμένα στα γόνατα και χαμηλωμένα στο πλάι, με τα χέρια πίσω από το κεφάλι σας. Ξεκόψτε τις ωμοπλάτες από το πάτωμα - εκπνεύστε, χαμηλώστε απαλά στο πάτωμα - εισπνεύστε. Μετά από 10-25 επαναλήψεις, αλλάξτε πλευρά και μετακινήστε τα γόνατά σας στην άλλη πλευρά.

11 άσκηση – σανίδα. Ενδυνάμωση όλων των μυών της πρέσας, των μυών της πλάτης, της πλάτης, των γλουτών και των χεριών.

Πολύ καλή σύνθετη στατική άσκηση. Εδώ εμπλέκονται σχεδόν όλοι οι μύες. Κατά τη διάρκεια των στατικών ασκήσεων, οι μύες ενισχύονται και το λίπος καίγεται.

Αρχική θέση - στηρίξτε στα χέρια σας, λυγίστε στους αγκώνες, πλάτη ίσια. Το σώμα σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τις φτέρνες. Το κάτω μέρος της πλάτης πρέπει να είναι ίσιο, η πίεση είναι τεταμένη. Παρακολουθήστε την αναπνοή σας - μια απότομη εκπνοή (οι κοιλιακοί μύες σφίγγονται ακόμα περισσότερο) και μια ομαλή αναπνοή. Μείνετε σε αυτή τη θέση όσο περισσότερο μπορείτε. Ξεκινήστε με 10-20 δευτερόλεπτα. Για να ξεκουραστείτε, χαμηλώστε το σώμα σας στο πάτωμα και μετά επιστρέψτε ξανά στη θέση σανίδας. Κάντε πολλές προσεγγίσεις.

Κατά την εκτέλεση όλων των ασκήσεων, βεβαιωθείτε ότι είναι οι κοιλιακοί μύες που λειτουργούν, ο αριθμός των επαναλήψεων πρέπει να γίνει μέχρι την αίσθηση καψίματος στους μύες. Νιώσαμε ότι οι μύες αρχίζουν να καίγονται και να καίγονται - άλλες 3-5 επαναλήψεις και μπορείτε να χαλαρώσετε.

Προσέξτε τη διατροφή σας, κάντε καρδιο και κοιλιακές ασκήσεις - και το στομάχι σας θα γίνει σίγουρα τονωμένο, επίπεδο και όμορφο. Το κύριο πράγμα είναι να μην τα παρατάς! Γίνε όμορφος!

Η κύρια λειτουργία των μυών είναι η κίνηση και η σταθεροποίηση. Η σπονδυλική στήλη συγκρατείται από τους μύες της πλάτης από πίσω και από τους μυς της κοιλιάς - από μπροστά. Αυτός είναι ένας σημαντικός, ιδιαίτερα ανεπτυγμένος και αντισταθμιστικός μηχανισμός του σώματός μας. Η αδυναμία των κοιλιακών μυών είναι μια από τις πρώτες αιτίες πόνου όχι μόνο στην κοιλιά και τη βουβωνική χώρα, αλλά και στην πλάτη.

κατανοητός απλές ασκήσειςβοηθούν στην αποκατάσταση των κοιλιακών μυών μετά από επεμβάσεις, τραυματισμούς και παρατεταμένη ακινητοποίηση.

Τα ρούχα πρέπει να είναι φαρδιά, τα παπούτσια πρέπει να αφαιρούνται. Όλες οι ασκήσεις (ειδικά τις πρώτες μέρες) πρέπει να εκτελούνται ομαλά και σταδιακά. Θυμηθείτε τη σημαντική αρχή: «Ανέχεστε τον ήπιο πόνο, μην επιτρέπετε έντονο πόνο».

Κάντε αυτές τις ασκήσεις καθημερινά για τουλάχιστον 2 εβδομάδες.

Ξαπλωμένο ανάσκελα, τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα, τα χέρια κατά μήκος του σώματος. Προσπαθήστε να τραβήξετε το στομάχι σας όσο το δυνατόν περισσότερο και τραβήξτε τον αφαλό σας προς τη σπονδυλική στήλη. Μείνετε σε αυτή τη θέση για 15 δευτερόλεπτα και μετά χαλαρώστε. Επαναλάβετε 5-10 φορές.

Ξαπλωμένο ανάσκελα, τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα, τα χέρια κατά μήκος του σώματος. Τραβήξτε τον αφαλό σας προς την κατεύθυνση της σπονδυλικής σας στήλης, πιέζοντας το κάτω μέρος της πλάτης σας στο πάτωμα, κρατώντας τη σπονδυλική σας στήλη όσο πιο ευθεία γίνεται. Μείνετε σε αυτή τη θέση για 15 δευτερόλεπτα και μετά χαλαρώστε. Επαναλάβετε 5-10 φορές.

Ξαπλωμένο ανάσκελα, τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα, τα χέρια κατά μήκος του σώματος. Σφίξτε τους κοιλιακούς σας μύες. Ενώ κρατάτε την ένταση, σηκώστε το ένα λυγισμένο πόδι, μερικά εκατοστά από το πάτωμα και κρατήστε το για 5 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαμηλώστε το. Επαναλάβετε την άσκηση με το δεύτερο πόδι. Στη συνέχεια, σηκώστε το χέρι σας πάνω από το κεφάλι σας και κρατήστε το για 5 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια χαμηλώστε και επαναλάβετε την άσκηση με το δεύτερο χέρι. Επαναλάβετε 5 φορές με κάθε χέρι και πόδι.

Μόλις η άσκηση δεν είναι πλέον δύσκολη για εσάς, ξεκινήστε να σηκώνετε ταυτόχρονα το πόδι και το αντίθετο χέρι. Κρατήστε επίσης για 5 δευτερόλεπτα. 3 σετ των 5 επαναλήψεων σε κάθε πλευρά.

Ξαπλωμένο ανάσκελα, τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα, τα χέρια κατά μήκος του σώματος. Τεντώνοντας τους κοιλιακούς μύες, αποκόπτουμε τις ωμοπλάτες από το πάτωμα και τεντώνουμε τα χέρια μας προς την κατεύθυνση των ποδιών. Κρατήστε τη θέση που έχετε φτάσει για 3 δευτερόλεπτα. Μην κρατάτε την αναπνοή σας. 2 σετ των 15 επαναλήψεων. Εάν σφίξετε τα χέρια σας σε μια κλειδαριά πίσω από το κεφάλι σας και απλώσετε τους αγκώνες σας στα πλάγια, η αποτελεσματικότητα της άσκησης αυξάνεται σημαντικά.

Ξεκινήστε να κάνετε τις παρακάτω ασκήσεις όταν συνηθίσετε τις προηγούμενες. Συνιστάται 1 εβδομάδα μετά την έναρξη των μαθημάτων.

Ξαπλωμένο ανάσκελα, τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα, τα χέρια κατά μήκος του σώματος. Τεντώνοντας τους κοιλιακούς μύες, κόβουμε τις ωμοπλάτες από το πάτωμα και τεντώνουμε τα χέρια μας προς την κατεύθυνση των ποδιών, στρέφοντας το σώμα προς τα δεξιά. Κρατήστε τη θέση που έχετε φτάσει για 3 δευτερόλεπτα. Μην κρατάτε την αναπνοή σας, μην βοηθάτε τον εαυτό σας με τα χέρια σας. Στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε την άσκηση 15 φορές σε κάθε πλευρά. 2 σετ των 15 επαναλήψεων. Εάν σφίξετε τα χέρια σας σε μια κλειδαριά πίσω από το κεφάλι σας και απλώσετε τους αγκώνες σας στα πλάγια, η αποτελεσματικότητα της άσκησης αυξάνεται σημαντικά.