(54 βαθμολογίες, μέσος όρος: 4,70 απο 5)

Το σημερινό άρθρο θα επικεντρωθεί στην άσκηση κενού.

Το κύριο χαρακτηριστικό του είναι ότι μπορεί να μειώσει τη μέση. Καλά ακούσατε - μειώστε τη μέση. Έτσι, χωρίς δίαιτες, μια άσκηση μπορεί να αφαιρέσει μερικά εκατοστά στην περιοχή της μέσης. Ας μάθουμε τι προκαλεί αυτή τη μείωση και πώς να εκτελέσετε σωστά το κενό.

Χαρακτηριστικά άσκησης

Ποια είναι η ουσία και πώς μπορεί να μειωθεί η μέση; Ο Φράνκι Ζέιν, επιδεικνύοντας τη διάσημη πόζα του «κενού», τράβηξε δυνατά το στομάχι του, με αποτέλεσμα να μειωθεί πολύ ο εγκάρσιος κοιλιακός μυός του.

Ανατομικά, ο εγκάρσιος κοιλιακός μυς εκτελεί τη λειτουργία μιας ζώνης άρσης βαρών και τρέχει κατά μήκος της κοιλιάς από αριστερά προς τα δεξιά. Συγκρατεί ολόκληρο το περιτόναιο και τα εσωτερικά όργανα, εμποδίζοντάς τα να «πέσουν έξω». Σε ανεκπαίδευτα άτομα είναι αδύναμο και τεντωμένο.

Ως αποτέλεσμα, το στομάχι κρέμεται, ακόμη και σε αδύνατα άτομα. Η εγκάρσια κοιλία βρίσκεται κάτω από τους ορθούς και τους λοξούς μύες της πρέσας. Εκείνοι. είναι ο βαθύτερος μυς. Επιπλέον, δεν λειτουργεί για να φέρει τα οστά του σκελετού πιο κοντά μεταξύ τους. Το μόνο του καθήκον είναι να αυξήσει την ενδοκοιλιακή πίεση και να υποστηρίζει τη σπονδυλική στήλη με ένταση.

Η ουσία της άσκησης κενού είναι να δώσει στον εγκάρσιο κοιλιακό μυ τον τόνο και την ελαστικότητα. Μετά από μερικές εβδομάδες τακτικής απόδοσης, η κατάστασή της θα βελτιωθεί, θα σφίξει και έτσι θα μειώσει τη μέση της.

Το πλάτος της μέσης (μπροστά προς τα πίσω) δεν είναι γενετικά καθορισμένο και μπορείτε να το ελέγξετε κάνοντας την άσκηση κενού προτεραιότητα στην προπόνηση και την προετοιμασία σας. Εκπαιδεύοντας τον εγκάρσιο κοιλιακό μυ, προλαμβάνετε επίσης τον πόνο στην πλάτη ανακουφίζοντας το άγχος από το κάτω μέρος της πλάτης.

Κατακτάμε το κενό άσκησης στο στομάχι

Ψέματα στο κενό

Για να κυριαρχήσετε την άσκηση κενού, ξεκινήστε με την πιο εύκολη επιλογή - την ύπτια θέση (είναι ευκολότερο να ανασύρετε το στομάχι υπό την επίδραση της βαρύτητας).

Με την ανάπτυξη της φυσικής κατάστασης, προχωρήστε στην εκτέλεση κενού στη θέση «στα τέσσερα», μετά καθίστε και επιτέλους κατακτήστε την πιο δύσκολη εκδοχή της ορθοστασίας.

Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα γόνατά σας, βάλτε τα πόδια σας στο πάτωμα, με τα χέρια απλωμένα κατά μήκος του σώματος. Κάντε μια δυνατή εκπνοή, προσπαθώντας να διώξετε όλο τον αέρα από τους πνεύμονες και τραβήξτε το στομάχι με δύναμη. Φανταστείτε διανοητικά ότι πρέπει να αγγίξετε τον αφαλό στη σπονδυλική στήλη. Στην πρηνή θέση, θα βοηθηθείτε από τη βαρύτητα.

Κρατήστε το στομάχι σας για 15 δευτερόλεπτα. Μην αφήσετε την έλλειψη αέρα να χαλάσει την άσκηση, γι' αυτό πάρτε μικρές αναπνοές. Επικεντρωθείτε στο διάφραγμά σας, νιώστε πώς τραβιέται βαθιά στην κοιλιά.

Εκτελέστε 3-4 σετ αρκετές φορές την ημέρα (τουλάχιστον δύο φορές). Είναι καλύτερα να το κάνετε το πρωί με άδειο στομάχι (μπορείτε αμέσως μετά το ξύπνημα), και κατά τη διάρκεια της ημέρας οποιαδήποτε στιγμή το στομάχι δεν είναι γεμάτο φαγητό.

Με την πάροδο του χρόνου, αυξήστε το χρόνο άσκησης, φτάνοντας από 15 δευτερόλεπτα σε 1 λεπτό ή περισσότερο. Το κύριο κριτήριο είναι τα άνετα συναισθήματα και η ευχαρίστησή σας από την άσκηση.

Σκούπα στα γόνατά μου

Αφού μπορείτε να κάνετε εύκολα μια ηλεκτρική σκούπα σε 5 σετ του 1 λεπτού, προχωρήστε σε μια πιο δύσκολη επιλογή - στα τέσσερα. Εδώ θα πάτε ενάντια στη βαρύτητα.

Γονατίστε και βάλτε τα χέρια σας στο πάτωμα. Μην λυγίζετε τους αγκώνες σας. Ο καρπός, ο αγκώνας και ο ώμος είναι σε ευθεία γραμμή και οι μηροί πρέπει να είναι κάθετοι στο κάτω πόδι.

Πάρτε μια δυνατή αναπνοή και τραβήξτε το στομάχι σας. Χαμηλώστε ελαφρώς το κεφάλι σας και λυγίστε την πλάτη σας. Ξεκινήστε με σετ 30 δευτερολέπτων, φτάνοντας σταδιακά μέχρι τα σετ 5 x 1 λεπτού.

Κάθισμα κενού

Η καθιστή θέση περιλαμβάνει τους σταθεροποιητές μύες που κρατούν τη σπονδυλική στήλη σε ευθεία θέση στο χώρο. Αυτό περιπλέκει την εργασία. Εξάλλου, ούτε η βαρύτητα θα μπορεί να σε βοηθήσει.

Καθίστε σε μια επίπεδη και σταθερή επιφάνεια. Μην ακουμπάτε πουθενά την πλάτη σας. Έχοντας κάνει μια δυνατή εκπνοή, τραβήξτε το στομάχι και κρατήστε αυτή τη θέση για περίπου 1 λεπτό.

Εξασκηθείτε συνεχώς. Μην απενεργοποιείτε διάφορους τύπους ηλεκτρικής σκούπας από τη λειτουργία σας.

Κενό όρθια

Η τοποθέτηση υπό κενό εκτελείται παρόμοια. Παίρνετε μια άνετη όρθια θέση και, καθώς εκπνέετε, τραβάτε το στομάχι σας, προσπαθώντας να κρατήσετε όσο το δυνατόν περισσότερο. Μην περιορίζεστε σε 1 λεπτό.

Εκτελέστε ηλεκτρική σκούπα όλη την ημέρα. Απλά ελέγξτε τους κοιλιακούς σας μύες κατά τη διάρκεια όλων των κινήσεων που κάνετε. Προσπαθήστε να τραβάτε το στομάχι σας συνεχώς, είτε είστε όρθιοι είτε καθιστοί. Με τον καιρό, ο εγκάρσιος κοιλιακός μυς θα αποκτήσει τόνο και η ένταση θα γίνει φυσική γι 'αυτόν.

συμπέρασμα

Μια στενή μέση σε συνδυασμό με ένα επίπεδο στομάχι σας επιτρέπει να δημιουργήσετε όμορφες αναλογίες και το πολυπόθητο ανδρικό τρίγωνο «ώμοι-πλάτη-μέση». Για τα κορίτσια, αυτή η άσκηση θα είναι μια ανακάλυψη, γιατί. θα σας επιτρέψει να σχηματίσετε μια όμορφη επίπεδη κοιλιά και να μειώσετε τη μέση.

Μην πείτε ότι η άσκηση κενού δεν λειτουργεί. Κάντε το τακτικά και με κάθε σοβαρότητα και τότε θα δείτε το αποτέλεσμα.

Γίνε καλύτερος και δυνατότερος με

Διαβάστε άλλα άρθρα ιστολογίου.

Κενό- μια από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις. Προήλθε από τις αρχαίες πρακτικές της γιόγκα, και κέρδισε τη δημοτικότητά του στη «χρυσή εποχή του bodybuilding».

Το σήμα κατατεθέν των αθλητών εκείνης της εποχής ήταν η λεγόμενη φιγούρα σε σχήμα V: ανεπτυγμένοι ώμοι, φαρδιά και, φυσικά, επίπεδη κοιλιά και. Ο θρύλος του bodybuilding Arnold Schwarzenegger παραδέχτηκε ότι ένας τέτοιος αισθητικός συνδυασμός επιτυγχάνεται σε μεγάλο βαθμό λόγω της άσκησης «κοιλιακού κενού».

Για να καταλάβουμε γιατί να κάνετε ένα κενό, πώς να το κάνετε και πώς προκύπτει το αποτέλεσμα της εφαρμογής του, ας στραφούμε στη δομή των κοιλιακών μυών στο άρθρο.

Ανατομία των κοιλιακών μυών

Η κοιλιακή πρέσα αποτελείται από εξωτερικές και εσωτερικές μυϊκές ομάδες:

• Εξωτερικοί κοιλιακοί μύες:
  • Ευθεία.
  • Εξωτερική λοξή.
• Εσωτερικοί μύες:
  • Εσωτερική λοξή.
  • Εγκάρσιος.

Το βαθύτερο στρώμα σχηματίζεται από τους εγκάρσιους κοιλιακούς μύες που περιβάλλουν τη μέση και λειτουργούν ως φυσικός κορσές. Δηλαδή, αυτή η μυϊκή ομάδα είναι υπεύθυνη για την υποστήριξη εσωτερικά όργανακαι επίπεδη κοιλιά.

Η απουσία φορτίων στην εγκάρσια μυϊκή ομάδα συμβάλλει:

• εμφάνιση υπερβολικό βάροςστη μέση, αφού οι ίνες αυτών των μυών είναι αργού τύπου, χρησιμοποιώντας ως πηγή ενέργειας το υποδόριο λίπος.
• Η έλλειψη δύναμης στον μυϊκό κορσέ, που οδηγεί στην εξώθηση των εσωτερικών οργάνων της κοιλιάς προς τα εμπρός.

Κλασικά (ανύψωση σώματος, ποδιών, στρίψιμο κ.λπ.) βασικά επεξεργάζονται μόνο τις εξωτερικές μυϊκές ομάδες που σχηματίζουν το ανάγλυφο.

Για την αποτελεσματική ενίσχυση των εγκάρσιων μυών, είναι απαραίτητο να κάνετε στατικές (ισομετρικές) ασκήσεις. Μαζί με σανίδα, καλύτερο παράδειγμαστατική άσκηση για την ανάπτυξη των εσωτερικών κοιλιακών μυών είναι κενό.

Τι είναι η άσκηση «κενό για την κοιλιά»;

Το κενό για την κοιλιά είναι:

• στατικός(ισομετρική) άσκηση, δηλαδή μια άσκηση κατά την οποία η ένταση στους μύες δεν προκύπτει με τη βοήθεια κίνησης, αλλά λόγω καθυστέρησης σε μια συγκεκριμένη θέση.
• Αναπνευστικόςάσκηση.

Χαρακτηριστικά άσκησης

Το κύριο χαρακτηριστικό του κενού έγκειται στην τεχνική του, που βασίζεται στη μέγιστη ανάσυρση της κοιλιάς και στη σωστή αναπνοή.

Ταυτόχρονα, η σωστή αναπνοή περιλαμβάνει «αναπνοή με το στομάχι», δηλαδή κατά την εισπνοή, ο αέρας κατευθύνεται προς το στομάχι, λόγω του οποίου το διάφραγμα δεν κινείται μπρος-πίσω, αλλά πάνω-κάτω. Αυτό συμβάλλει όχι μόνο στην ενίσχυση του μυϊκού κορσέ, αλλά και στην ανάπτυξη των μυών του διαφράγματος.

Τι είναι χρήσιμο;

Η συστηματική εφαρμογή του κενού της κοιλιάς σας επιτρέπει:

Επιπλέον, η γυμναστική με κενό δεν απαιτεί ειδικό εξοπλισμό και είναι κατάλληλη για χρήση στο σπίτι και στο γραφείο.

Πόσες φορές να κάνουμε κενό στην κοιλιά;

Οι ίνες αργής σύσπασης των εσωτερικών κοιλιακών μυϊκών ομάδων ασκούνται καλύτερα κατά τη διάρκεια καθημερινών προπονήσεων και μακροχρόνιων στατικών φορτίων.

Επομένως, για να επιτευχθεί το αποτέλεσμα είναι απαραίτητο:

• Κρατήστε την αναπνοή σας και κρατήστε τη θέση συστολής για όσο το δυνατόν περισσότερο (το καλύτερο είναι να εκτελέσετε 3-5 σετ των 1-2 λεπτών).
• Κάντε «κενό» όσο πιο συχνά γίνεται (κατά προτίμηση τουλάχιστον 5 φορές την εβδομάδα).

Πώς γίνεται;

Για να κάνετε σωστά ένα κενό της κοιλιάς, θα πρέπει να κατανοήσετε την τεχνική του. Παρά το γεγονός ότι, με την πρώτη ματιά, φαίνεται απλή, αυτή η τεχνική αποτελείται από πολλές αποχρώσεις, που σχετίζονται κυρίως με τις περιπλοκές της σωστής αναπνοής και περιλαμβάνει τα ακόλουθα βήματα.

Και συγκεκριμένα:

Είναι απαραίτητο να κάνετε ένα κενό με άδειο στομάχι ή 3-4 ώρες μετά το φαγητό.

Ανάλογα με τη θέση εκκίνησης, το κοιλιακό κενό χωρίζεται σε τέσσερις τύπους:

• ξαπλώνω;
• στα γόνατα?
• συνεδρίαση;
• ορθοστασία.

Το τεχνικό στοιχείο της άσκησης σε κάθε θέση παραμένει αμετάβλητο. Η διαφορά έγκειται μόνο στην πολυπλοκότητα της εφαρμογής του.

Ψέματα στο κενό

Το κενό από την ύπτια θέση θεωρείται από τα πιο εύκολα στην εκτέλεση και είναι κατάλληλο για κάθε αρχάριο. Σε αυτή τη θέση, η ίδια η δύναμη της βαρύτητας συμβάλλει στην ανάσυρση των κοιλιακών μυών.

Πώς να το κάνουμε:

• Καθίστε σε μια επίπεδη επιφάνεια.
• Ισιώστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματος.
• Λυγίστε τα γόνατά σας ή τεντώστε προς τα εμπρός.

Μόλις κατακτήσετε την τεχνική της άσκησης «κενού» και θα την κάνετε εύκολα 3-5 σετ των 1-2 λεπτώνστην πρηνή θέση, μπορείτε να προχωρήσετε στο κενό στα γόνατά σας ("στα τέσσερα").

Αυτή η επιλογή θεωρείται κάπως περίπλοκη, γιατί σε αυτή την περίπτωση πρέπει να κάνετε ένα κενό ενάντια στη βαρύτητα.

Πώς να το κάνουμε:

• Πέσε στα γόνατά σου.
• Ακουμπήστε τις παλάμες σας στο πάτωμα στο ύψος των ώμων.
• Μην λυγίζετε τους αγκώνες σας και βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας είναι ίσια: μην λυγίζετε και μην λυγίζετε στο κάτω μέρος της πλάτης.
• Κάντε ένα κενό παρατηρώντας σωστή τεχνική.

Κάθισμα κενού

Κάθισμα κενού- Μια άλλη περίπλοκη επιλογή που περιλαμβάνει τους σταθεροποιητικούς μύες που είναι υπεύθυνοι για τη διατήρηση της θέσης ισορροπίας της σπονδυλικής στήλης.

Πώς να το κάνουμε:

Εάν θέλετε, μπορείτε να περιπλέκετε την εργασία και να αυξήσετε το φορτίο σε αυτή τη θέση. Για να γίνει αυτό, είναι απαραίτητο να μην καθίσετε σε μια καρέκλα, αλλά σε μια επιφάνεια που παρέχει αστάθεια της υποστήριξης, για παράδειγμα, ένα fitball.

Μπορείτε επίσης να κάνετε σκούπα στο στομάχι ενώ κάθεστε στα γόνατά σας (δεν πρέπει να συγχέεται με το κενό "στα τέσσερα", όπου το σώμα είναι παράλληλο με το πάτωμα):

• Πέσε στα γόνατά σου.
• Μπείτε σε καθιστή θέση.
• Απομακρυνθείτε από τις φτέρνες κατά 20-25 εκατοστά.
• Βεβαιωθείτε ότι το σώμα είναι κάθετο στο πάτωμα.
• Κάντε ένα κενό, ακολουθώντας τη σωστή τεχνική.

Κενό όρθια

Καθώς προχωράτε, προχωρήστε στον πιο δύσκολο τύπο - σκούπισμα με ηλεκτρική σκούπα από όρθια θέση. Αυτή η επιλογή θα σας επιτρέψει να μεγιστοποιήσετε τη χρήση των εσωτερικών μυών της κοιλιάς και των μυών-σταθεροποιητών της πλάτης.

Πώς να το κάνουμε:

• Σταθείτε ίσια, σε απόσταση μέχρι το πλάτος των ώμων και ελαφρώς λυγισμένα στα γόνατα.
• Ισιώστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματος.
• Φροντίστε να παραμένει ίσιο και κάτω.
• Κάντε ένα κενό, ακολουθώντας τη σωστή τεχνική.

Υπάρχουν πολλές ακόμη παραλλαγές εκτέλεσης κενού από όρθια θέση:

• Απλοποιημένη υποπίεση.που βρίσκεται στα γόνατα, το σώμα κινείται προς τα εμπρός, με αποτέλεσμα επιπλέον στήριξη.
• Πολύπλοκο όρθιο κενό.Τα χέρια βρίσκονται πίσω από το κεφάλι, γεγονός που σας επιτρέπει να συμπεριλάβετε ακόμη περισσότερο τους άνω κοιλιακούς μυς στην εργασία.

Αποδοτικότητα

Το αποτέλεσμα από την εκτέλεση κενού θα προκύψει ακόμη νωρίτερα εάν ελέγχετε τους εσωτερικούς εγκάρσιους μύες όλη την ημέρα. Για να το κάνετε αυτό, δεν χρειάζεται να κρατάτε την αναπνοή σας ή να τραβάτε το στομάχι σας, απλά πρέπει να κρατάτε πάντα τους κοιλιακούς σας σε ένταση. Μετά από λίγο, αυτό θα γίνει συνήθεια και το κλειδί για επίπεδη κοιλιά και σφήκα μέση.

Οι καλύτερες συμβουλές για την εκτέλεση κενού και στη συνέχεια για την απώλεια βάρους:

Είναι ασφαλής η γυμναστική με κενό για την κοιλιά;

Κενό για την κοιλιά- άσκηση που δεν απαιτεί επαγγελματικό συντονισμό, διαθεσιμότητα εξειδικευμένου εξοπλισμού και γνώσεων. Με την επιφύλαξη της σωστής τεχνικής εκτέλεσης, καθώς και της απουσίας αντενδείξεων, δυσφορίας και δυσφορίας, η γυμναστική με κενό δεν μπορεί να βλάψει το σώμα και είναι ασφαλής.

Στη γιόγκα, πιστεύεται γενικά ότι το κενό βοηθά στην αναζωογόνηση των εσωτερικών αδένων, των νεύρων της γαστρικής οδού και των εντέρων, απομακρύνει τις τοξίνες, βελτιώνει την παροχή αίματος στα εσωτερικά όργανα και ενισχύει τους μύες της πλάτης.

Μπορώ να κάνω κενό κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως;

Αν και είναι ασφαλές, χρήσιμο και αποτελεσματικό, το κενό έχει τους περιορισμούς του. Στις γυναίκες, η ένταση των εσωτερικών κοιλιακών μυών ως αποτέλεσμα της εφαρμογής της προκαλεί συσπάσεις της μήτρας.

• Κατά την έμμηνο ρύση (έμμηνο ρύση, γιατί το κενό θα αυξήσει την αιμορραγία).
• Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης (καθώς το κενό μπορεί να προκαλέσει κάποιες ανεπιθύμητες συνέπειες μέχρι αποβολή).
• Αμέσως (μόνο ο γυναικολόγος θα καθορίσει πόσο καιρό μετά τον τοκετό).

Αντενδείξεις

Υπάρχουν πολλές ακόμη αντενδείξεις για τις οποίες πρέπει να εγκαταλειφθεί η γυμναστική υπό κενό:

• Γαστρικό έλκος.
• Έλκος του 12 έλκους του δωδεκαδακτύλου.
• Άλλες ασθένειες της κοιλιακής κοιλότητας.
• Περίοδος ανάρρωσης μετά την επέμβαση.
• Παθήσεις του αναπνευστικού συστήματος.
• Παθήσεις του καρδιαγγειακού συστήματος.
• Η περίοδος έξαρσης των χρόνιων παθήσεων.
• Μόλυνση.
• Ζάλη, πόνος στην κοιλιά, καθώς και άλλες δυσάρεστες αισθήσεις που εμφανίζονται κατά την εκτέλεση του κενού.

Πρέπει να γίνει κατανοητό ότι η απουσία των παραπάνω περιστάσεων δεν αποτελεί οδηγό δράσης. Και πριν ξεκινήσετε να κάνετε τακτικά μια ηλεκτρική σκούπα, θα πρέπει να συμβουλευτείτε το γιατρό σας.

Κενό- μια εξαιρετικά αποτελεσματική και εύκολη στην εκτέλεση τοπική άσκηση για τους κοιλιακούς μύες. Αλλά, φυσικά, δεν απαλλάσσει το υποδόριο λίπος στην κοιλιά και το σώμα.

Προκειμένου η μέση να γίνει πραγματικά ασπρόμαυρη και όμορφη, χρειάζεται μια ολόκληρη σειρά μέτρων: να ασχολείστε τακτικά με καρδιοπροπόνηση (αερόβια άσκηση) και να τηρείτε κατάλληλη διατροφή.

Το καλοκαίρι πλησιάζει και πολλοί βιαστικοί αρχίζουν να προετοιμάζονται για την εποχή της παραλίας, εγγράφονται σε γυμναστήρια ή προσπαθούν να σφίξουν το στομάχι τους στο σπίτι. Ωστόσο, δουλεύοντας προβληματικές περιοχές, πολλοί έρχονται αντιμέτωποι με το εξής παράδοξο. Το πιο δύσκολο να επιτευχθεί επίπεδο στομάχι. Πιστεύεται ότι για να βελτιωθεί το σχήμα του, είναι απαραίτητο να αντληθεί η πρέσα. Αλλά στην πράξη, όλα φαίνονται πολύ διαφορετικά: όσο περισσότερο τόσο λιγότερο νόημα. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι το λίπος σταδιακά μετατρέπεται σε μύες ή σχηματίζεται ένας μυϊκός κορσές κάτω από το στρώμα του. Και η κοιλιά δεν πάει πουθενά. Τι να κάνετε σε αυτή την κατάσταση; Μια απλή άσκηση θα είναι ένας πιστός βοηθός - ένα κενό στο στομάχι. Κριτικές για αυτόν δίνονται τόσο από αθλητές όσο και από ερασιτέχνες. Η άσκηση τους βοήθησε να αντιμετωπίσουν το πρόβλημα.

Γιατί είναι αποτελεσματικό;

Κατά την εκτέλεση της άσκησης, φορτώνεται αυτό που συγκρατεί όλα τα εσωτερικά όργανα στη θέση τους. Συνήθως η αιτία της χαλάρωσης της κοιλιάς είναι ο χαμηλός τόνος της. Όταν παίζετε αθλήματα, το κύριο φορτίο πέφτει στους λοξούς και εξωτερικούς μύες. Από την υπερπροπόνηση αρχίζουν να διογκώνονται. Ως αποτέλεσμα, το στομάχι σταματά να κρέμεται, αλλά εξακολουθεί να προεξέχει προς τα εμπρός.

Αυτή η άσκηση αναγκάζει τον εγκάρσιο μυ να εργαστεί. Οι bodybuilders αγαπούν πολύ να κάνουν κενό στο στομάχι. Η άσκηση τους απαλλάσσει από ένα διογκωμένο «σβώλο νεύρων». Βοηθά στον καθορισμό της μέσης.

1. Η επιμονή είναι το κλειδί της επιτυχίας. Η άσκηση "Κενό στο στομάχι" πρέπει να εκτελείται τακτικά. Θα χρειαστεί περίπου ένας μήνας κανονικών μαθημάτων για να το αποκτήσετε.
2. Με την πρώτη ματιά, η άσκηση φαίνεται πολύ απλή, αλλά λίγοι άνθρωποι καταφέρνουν να την κάνουν σωστά την πρώτη φορά. Μην απελπίζεστε αν κάτι δεν πάει καλά.
3. Το αποτέλεσμα εξαρτάται άμεσα από την τήρηση της τεχνικής της άσκησης σε όλα τα στάδια.
4. Επί του παρόντος, έχουν αναπτυχθεί διάφορες μέθοδοι υλοποίησης. Πρέπει να ξεκινήσετε με αυτό που φαίνεται το πιο κατανοητό και απλό. Έχοντας ασχοληθεί με τους μηχανισμούς κίνησης, μπορείτε να προχωρήσετε σε πιο σύνθετες επιλογές.

Απλοποιημένη τεχνική

Για αρχάριους, προσφέρεται η πιο προσιτή επιλογή.

I. p .: ξαπλωμένος ανάσκελα με λυγισμένα πόδια. Τα χέρια εκτείνονται κατά μήκος του σώματος.

1. Όλος ο αέρας εκπνέεται από τους πνεύμονες, αλλά όχι απότομα, αλλά ομαλά, σταδιακά.

2. Στη συνέχεια όσο πιο βαθιά γίνεται και κρατήστε σε αυτή τη θέση για 15-20 δευτερόλεπτα. Μπορείτε να αυξήσετε σταδιακά τον χρόνο καθυστέρησης. Η κοιλιά δεν πρέπει να κινείται.

3. Χαλαρώστε το στομάχι, εισπνεύστε τον αέρα.

Λίγο πιο δύσκολο

Όταν η αρχή είναι ξεκάθαρη και είναι γνωστό πώς να κάνετε σωστά ένα κενό της κοιλιάς σε πρηνή θέση, μπορείτε να προσπαθήσετε να εκτελέσετε την άσκηση ενώ στέκεστε.

I. p .: όρθιος, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων.

1. Κατά την εκπνοή, τα γόνατα λυγίζουν, το σώμα κινείται λίγο προς τα εμπρός, όπως κατά το rollerblading. Οι παλάμες ακουμπούν στους μηρούς.

2. Όταν οι πνεύμονες είναι άδειοι, η κοιλιά τραβιέται και στερεώνεται σε αυτή τη θέση. Ταυτόχρονα, το κεφάλι είναι ελαφρώς γερμένο προς τα κάτω, αλλά τα μάτια κοιτάζουν μπροστά, η πλάτη είναι ίσια.

3. Μείνετε σε αυτή τη θέση για 15-20 δευτερόλεπτα.

4. Χαλαρώστε το στομάχι, εισπνεύστε τον αέρα, αποκαταστήστε την αναπνοή.

Ομοίως, μπορείτε να εκτελέσετε την άσκηση σε καθιστή θέση ή στα τέσσερα.

Τεχνική αναπνοής "Bodyflex"

Η σωστή αναπνοή είναι ένα από τα πιο σημαντικά συστατικά της επιτυχίας όταν εκτελείται κενό στην κοιλιά. Η άσκηση ταιριάζει καλά με την τεχνική Bodyflex. Η εκπνοή πραγματοποιείται ως εξής:

1. Πρώτον, οι πνεύμονες απελευθερώνονται εντελώς από τον αέρα.
2. Ξαναγεμισμένο με μια απότομη αναπνοή από τη μύτη.
3. Στη συνέχεια έρχεται μια πλήρης, απότομη και θορυβώδης εκπνοή από το στόμα. Όλος ο αέρας αποβάλλεται από τους πνεύμονες ταυτόχρονα.
4. Η κοιλιά τραβιέται και στερεώνεται κάτω από τα πλευρά.
5. Χαλαρώστε και εισπνεύστε μετά από 20 δευτερόλεπτα.
6. Αποκατάσταση της αναπνοής και επανεκτέλεση της άσκησης.

Αυτή η μέθοδος σας επιτρέπει να καθαρίσετε τους πνεύμονες όσο το δυνατόν περισσότερο. Το αναπνευστικό σύστημα επίσης ενεργοποιείται και επεξεργάζεται.

Κενό στο στομάχι. Προχωρημένη Άσκηση, Τέλεια Τεχνική

I.p.: ξαπλωμένος ανάσκελα με λυγισμένα πόδια. Τα χέρια εκτείνονται κατά μήκος του σώματος.

1. Εκπνεύστε. Οι πνεύμονες πρέπει να είναι εντελώς απαλλαγμένοι από αέρα.

2. Ανάσυρση της κοιλιάς. Στερεώστε τους μύες σε αυτή τη θέση για 15 δευτερόλεπτα.

3. Μια μικρή αναπνοή ακολουθούμενη από ένταση όλων των μυών της κοιλιάς. Ταυτόχρονα, πρέπει να συνεχίσετε να το τραβάτε προς τα μέσα. Αν ναι, μπορείτε να πάρετε μικρές αναπνοές στην αρχή.

4. Χαλάρωση και αποκατάσταση της αναπνοής. Εισπνεύστε ή εκπνεύστε (ανάλογα με το πώς εκτελέστηκε το προηγούμενο βήμα). Ωστόσο, η άσκηση δεν έχει τελειώσει ακόμα.

5. Εκπνεύστε, τραβήξτε την κοιλιά.

7. Εισπνεύστε, χαλαρώστε, αποκαταστήστε.

Κανόνες εκπαίδευσης

• Για να είναι η άσκηση πιο αποτελεσματική, συνιστάται να εκτελείτε το πρωί ή το βράδυ και κατά προτίμηση 2 φορές την ημέρα. Ταυτόχρονα, πρέπει να περάσουν τουλάχιστον δύο ώρες μετά το φαγητό.
• Στην αρχή, 10-15 λεπτά θα είναι αρκετά για μία προσέγγιση. Σταδιακά, αυτός ο χρόνος μπορεί να φτάσει σε μισή ώρα.
• Ο αριθμός των επαναλήψεων καθορίζεται ξεχωριστά. Το βέλτιστο επίπεδο φορτίου μπορεί να καθοριστεί ως εξής: είναι ώρα να τελειώσετε τη στιγμή που γίνεται δύσκολη η εκπνοή.

Τα Οφέλη της Άσκησης

Το κενό στο στομάχι θα βοηθήσει όχι μόνο να αντλήσει τους κοιλιακούς μύες, να αυξήσει τον τόνο και την αντοχή τους, αλλά έχει επίσης θεραπευτικό αποτέλεσμα. Λόγω των συνεχών συστολών, γίνεται μασάζ στα εσωτερικά όργανα και στο γαστρεντερικό σωλήνα, γεγονός που βελτιώνει τη δουλειά τους. Οι μύες της πλάτης ενισχύονται επίσης, η στάση του σώματος βελτιώνεται.

Αντενδείξεις

Είναι πολύ χρήσιμο να κάνετε τακτικά ένα κενό στο στομάχι. Η άσκηση, ωστόσο, μπορεί να απαγορεύεται σε ορισμένες περιπτώσεις. Βασικές αντενδείξεις:

• και δωδεκαδάκτυλο. Για οποιεσδήποτε ασθένειες του πεπτικού σωλήνα - με προσοχή.
• Πνευμονοπάθειες.
• Προβλήματα με καρδιαγγειακό σύστημα.
• Οι κρίσιμες μέρες της γυναίκας.
• Περίοδος εγκυμοσύνης.

Δεν είναι δύσκολο να σφίξετε το στομάχι στο σπίτι. Το κύριο πράγμα είναι να αναγκάσετε τον εαυτό σας να το κάνει.

Ποια αποτελέσματα μπορούν να επιτευχθούν κατά την εκτέλεση της άσκησης "κοιλιακό κενό"; Πώς να το κάνετε σωστά (τεχνική εκτέλεσης), θα βρείτε φωτογραφίες και βίντεο στο άρθρο μας.

Μια στενή μέση και ένα επίπεδο στομάχι είναι υποχρεωτικό χαρακτηριστικό μιας αθλητικής φιγούρας. Αλλά ούτε ένα εκπαιδευτικό πρόγραμμα «επίπεδης κοιλιάς σε 15 λεπτά την ημέρα» δεν θα βοηθήσει εδώ, ανεξάρτητα από το τι υπόσχεται η διαφήμιση. Η κύρια προϋπόθεση για την καύση του λίπους της κοιλιάς είναι η σωστή διατροφή (). Πρέπει να ξοδεύετε περισσότερες θερμίδες από όσες παίρνετε από το φαγητό. Ταυτόχρονα, οι ασκήσεις για την κοιλιά αντλούν καλά τους κοιλιακούς μύες, αλλά οι βαριές ασκήσεις (squats, για παράδειγμα) καίνε πολύ πιο αποτελεσματικά.

Υπάρχει όμως μια άσκηση που χρησιμοποιούσαν οι αθλητές κατά την «κλασική εποχή του bodybuilding» για να μειώσουν τη μέση και να δημιουργήσουν ένα επίπεδο στομάχι. Αυτή η άσκηση είναι «κοιλιακό κενό» και είναι δανεισμένη από τη γιόγκα. Χρησιμοποιήθηκε και από τον Άρνολντ Σβαρτσενέγκερ, ο οποίος, παρά το τεράστιο μυική μάζαη μέση φαινόταν πολύ στενή. Λόγω της στενής μέσης είχε την ίδια, πολυπόθητη από πολλούς, πλάτη σε σχήμα V. Και σύμφωνα με κριτικές, η άσκηση κενού μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της μέσης κατά 1-3 cm.

Για να καταλάβετε πώς να σκουπίζετε σωστά την κοιλιά, ας μελετήσουμε πρώτα την ανατομία των κοιλιακών μυών.

Ανατομία των κοιλιακών μυών

Με τις κλασικές ασκήσεις κοιλιακών (στρίψιμο, ανασηκώσεις ποδιών κ.λπ.), ασκείτε κυρίως τον ορθό κοιλιακό (συχνά χωρίζεται συμβατικά σε «άνω» και «κάτω» κοιλιακούς). Η άσκηση "κενό για τον Τύπο" θα επεξεργαστεί τον εγκάρσιο κοιλιακό μυ. Εάν έχετε ισχυρό εγκάρσιο μυ, θα είναι πιο εύκολο να "κρατήσετε το στομάχι" - δηλ. οπτικά, η μέση θα φαίνεται πιο στενή, δεν θα "ξεφορτώσεις το στομάχι". Ο εγκάρσιος μυς βρίσκεται κάτω από τον ορθό κοιλιακό ("άνω" και "κάτω" κοιλιακοί) και λοξός, χρησιμεύει ως μια φυσική "ζώνη" που στενεύει οπτικά τη μέση σας. Ένα άλλο πλεονέκτημα της εκγύμνασης του εγκάρσιου μυός είναι ότι, σύμφωνα με έρευνες, βοηθά στην πρόληψη και μείωση του πόνου στο κάτω μέρος της πλάτης.

Σκούπισμα κοιλιάς: βίντεο

Άσκηση κενού για την κοιλιά - βίντεο

Πώς να κάνετε την άσκηση "κενό για την κοιλιά"

Η καλύτερη ώρα για να κάνετε την άσκηση κενού είναι το πρωί με άδειο στομάχι. Πριν εκτελέσετε την αναρρόφηση, μην τρώτε και μην πίνετε.

Το κύριο χαρακτηριστικό της τεχνικής άσκησης κενού είναι η σωστή αναπνοή. Πρώτα πρέπει να πάρετε μια βαθιά αναπνοή και στη συνέχεια να εκπνεύσετε από το στόμα, απελευθερώνοντας τους πνεύμονες από τον αέρα. Πιέζετε το μπροστινό τοίχωμα της κοιλιάς στη σπονδυλική στήλη όσο το δυνατόν περισσότερο, αυτή τη στιγμή τα εσωτερικά όργανα φαίνονται να ωθούνται προς τα πάνω, κάτω από τα πλευρά.

Παραλλαγές της άσκησης "κενό για την κοιλιά":

1. ξαπλωμένος (με λυγισμένα ή ίσια πόδια)
2. στο πάτωμα στα τέσσερα

Κατά κανόνα, είναι πιο εύκολο να ξεκινήσετε με το κενό της κοιλιάς ξαπλωμένη, καθιστή ή στα τέσσερα. Η πιο δύσκολη επιλογή είναι η ορθοστασία.

Πώς να κάνετε την άσκηση "κενό για την κοιλιά" (τεχνική εκτέλεσης)

• πάρτε μια αρχική θέση.
• Πάρτε μια βαθιά ανάσα από τη μύτη σας.
• εκπνεύστε απότομα από το στόμα σας (πρέπει να απελευθερώσετε τους πνεύμονές σας από τον αέρα όσο το δυνατόν περισσότερο) και κρατήστε την αναπνοή σας.
• ταυτόχρονα με την εκπνοή, τραβήξτε το στομάχι δυνατά, σαν να θέλετε να πιέσετε τον ομφαλό στο κάτω μέρος της πλάτης.
• μείνετε σε αυτή τη θέση για 15 δευτερόλεπτα (αν στην αρχή δεν μπορείτε να σταματήσετε να αναπνέετε για τόσο μεγάλο χρονικό διάστημα, πάρτε μια μικρή αναπνοή, αλλά μην χαλαρώσετε τους κοιλιακούς μύες).
• εκπνεύστε αργά και σταδιακά χαλαρώστε τους μύες (μην εκπνέετε απότομα).
• Πάρτε μερικές αναπνοές και επαναλάβετε ξανά το κενό για την κοιλιά.

Βίντεο της άσκησης Κενό για την κοιλιά από

Πόσες φορές να κάνουμε κενό στην κοιλιά;

Κρατήστε την αναπνοή σας για περισσότερο χρόνο κάθε φορά, ξεκινώντας από 15 δευτερόλεπτα και φτάνοντας μέχρι τα 60 δευτερόλεπτα. Αυτή είναι μια επανάληψη. Χρειάζεστε 3-5 τέτοιες επαναλήψεις. Κάντε την άσκηση τουλάχιστον 5 φορές την εβδομάδα.

Φυσικά, το αποτέλεσμα από την άσκηση "κοιλιακό κενό" μπορεί να επιτευχθεί μόνο εάν το κάνετε τακτικά. Αποκτήστε τη συνήθεια να ξυπνάτε, να κάνετε ένα κενό και μετά το πρωινό και άλλα πράγματα.

Ξεκινήστε με την πιο εύκολη επιλογή - σκούπα ξαπλωμένη ανάσκελα με λυγισμένα πόδια. Όταν μπορείτε να κάνετε ηλεκτρική σκούπα με αυτήν την τεχνική για 60 δευτερόλεπτα, προχωρήστε στην παραλλαγή της στάσης στα τέσσερα. Στη συνέχεια κάθεστε σε μια καρέκλα (όχι ακουμπώντας στην πλάτη). Και η πιο δύσκολη επιλογή είναι η ορθοστασία.

Όταν κατακτήσετε την πιο δύσκολη επιλογή, αρχίστε να τεντώνετε τον εγκάρσιο μυ κατά τη διάρκεια της ημέρας (μια «ελαφρύτερη» εκδοχή του κενού, χωρίς να κρατάτε την αναπνοή σας και ισχυρή ανάσυρση της κοιλιάς). Εάν έχετε μια καθιστική δουλειά, τότε αυτό είναι ιδιαίτερα χρήσιμο. Μην λυγίζετε και κρατάτε την κοιλιά σας ψηλά. Με τον καιρό, θα αρχίσετε να το κάνετε αυτόματα. Αλλά μόνο χωρίς φανατισμό, δεν χρειάζεται να πιέζετε συνεχώς τον ομφαλό στο στομάχι όσο το δυνατόν περισσότερο. Αυτό μπορεί να διαταράξει τη λειτουργία των εσωτερικών οργάνων, μέχρι την παράλειψή τους (σπλαγχνόπτωση).

Άσκηση υπό κενό: αποτελέσματα

1 στενή μέση και επίπεδη κοιλιά (χωρίς κοιλιακούς)

2 θα σφίξει το κάτω μέρος της κοιλιάς

3 καλή στάση

4 καύση σπλαχνικού λίπους (αυτό είναι ένα απειλητικό για την υγεία «εσωτερικό» λίπος που συσσωρεύεται γύρω από τα εσωτερικά όργανα)

5 γίνεται πιο εύκολο να «κρατάς» το στομάχι

6 πρόληψη και μείωση του πόνου στο κάτω μέρος της πλάτης

Όλα τα αποτελέσματα που θα έχετε από την άσκηση «κενό για την κοιλιά» θα οφείλονται στο γεγονός ότι δυναμώνετε τον εγκάρσιο μυ.

Αντενδείξεις:

• εγκυμοσύνη
• Στομαχικο Ελκος
• ανάρρωση μετά από χειρουργική επέμβαση (1-2 μήνες)

Είναι αυτονόητο ότι εάν μετά από ένα κενό πονάει το στομάχι σας, τότε πρέπει να σταματήσετε να το κάνετε και να συμβουλευτείτε έναν γιατρό.

Να θυμάστε ότι η άσκηση στο κενό, όσο και να την κάνετε, δεν θα δώσει επίπεδη κοιλιά χωρίς σωστή διατροφή. Οι ασκήσεις κοιλιακών από μόνες τους δεν βοηθούν αν θέλετε στενή μέση, αλλά ταυτόχρονα έχετε μεγάλο% σωματικό λίπος. Η άσκηση δυναμώνει τους κοιλιακούς μυς, αλλά δεν καίει λίπος. Το λίπος καίει ένα έλλειμμα θερμίδων - όταν ξοδεύετε περισσότερη ενέργεια από αυτή που καταναλώνετε με το φαγητό. Επομένως, σταματήστε να αντλείτε την πρέσα κάθε μέρα, ελπίζοντας να πετύχετε τους επιθυμητούς κύβους με αυτόν τον τρόπο. Αντίθετα, ξεκινήστε. Και η άσκηση "κενό για τον Τύπο" θα σας βοηθήσει να απαλλαγείτε από την κοιλιά που "πέφτει", αλλά δεν θα κάψει λίπος.

για τον αθλητισμό και τονισμένο στομάχιτόσο οι γυναίκες όσο και οι άνδρες ονειρεύονται, ανεξαρτήτως ηλικίας. Για να πετύχουν το ιδανικό, πολλοί κάθονται σε αυστηρές δίαιτες και εξαντλούνται με σωματικές ασκήσεις. Το αποτέλεσμα όμως δεν είναι πάντα ευχάριστο. Μεταξύ εκείνων που χάνουν βάρος, λίγοι άνθρωποι γνωρίζουν ότι υπάρχει μια άσκηση που κάνει απλά θαύματα - αυτή είναι ένα κενό στην κοιλιά.

Τι είναι το κενό στομάχου

Αυτή είναι μια άσκηση που στοχεύει στην εκγύμναση των εσωτερικών μυών της κοιλιάς. Προέρχεται από τις αρχαίες πρακτικές της γιόγκα και βασίζεται σε ειδική τεχνική αναπνοής και ταυτόχρονη σύσπαση των κοιλιακών μυών. Στην αρχή διανεμήθηκε μόνο μεταξύ των bodybuilders, τώρα χρησιμοποιείται ενεργά στο body flex. Είναι επίσης δημοφιλής ως ανεξάρτητη άσκηση που σας επιτρέπει να αφαιρέσετε το στομάχι και να βελτιώσετε σημαντικά την ποιότητα και εμφάνισηκοιλιακή πρέσα.

Ποιοι μύες λειτουργούν

Σε αντίθεση με τη δημοφιλή πεποίθηση ότι για να έχετε μια τονισμένη κοιλιά και μια λεπτή μέση, πρέπει να εξαντλήσετε την πρέσα, θέλω να πω ότι αυτό δεν είναι απολύτως αλήθεια.

Το γεγονός είναι ότι υπάρχουν τρία στρώματα κοιλιακών μυών:

• εξωτερικοί (εξωτερικοί λοξοί μύες).
• μέση (εσωτερική λοξή και ορθή κοιλιακή χώρα).
• εσωτερικός (εγκάρσιος μυς).

Η συντριπτική πλειονότητα των ασκήσεων για τον Τύπο δίνει ένα φορτίο στον ορθό, καθώς και στους εσωτερικούς και εξωτερικούς λοξούς μύες, που σχηματίζουν την ανακούφιση. Όμως, παρά όλες τις προσπάθειες, το αποτέλεσμα δεν είναι πάντα ευχάριστο: ο Τύπος φαίνεται να είναι εκεί, αλλά το στομάχι εξακολουθεί να προεξέχει.

Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι οι βαθύτεροι, εγκάρσιοι μύες είναι αδύναμοι, επειδή στη διαδικασία της προπόνησης σχεδόν δεν λειτουργούν, με αποτέλεσμα να μην μπορούν να αντιμετωπίσουν το κύριο καθήκον τους - να υποστηρίξουν τα εσωτερικά όργανα.

Οφέλη, αντενδείξεις, οφέλη

Τα οφέλη της άσκησης

Όταν κάνουμε φυσική αγωγή, μερικές φορές είναι δύσκολο να φανταστούμε τι μπορεί να μας δώσει, εκτός λεπτό σώμακαι σφίγγονται οι μύες. Με την εξάσκηση λοιπόν στο κενό της κοιλιάς, καταρχήν, αναμένεται ότι θα γίνει επίπεδη, και η μέση είναι λεπτή. Αλλά εκτός από αυτό, υπάρχουν πολλά αποτελέσματα που δίνει αυτή η άσκηση. Γιατί το κενό είναι χρήσιμο:

• ο όγκος της κοιλιάς γίνεται μικρότερος και η μέση είναι πιο κομψή, η οποία με τη σειρά της σχηματίζει μια λεπτή σιλουέτα.
• βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος στα κοιλιακά όργανα, συμπεριλαμβανομένης της πυελικής περιοχής, η οποία αποτρέπει τη συμφόρηση.
• ευεργετική επίδραση στην πέψη και τη λειτουργία του εντέρου.
• έχει θεραπευτικό αποτέλεσμα στην πρόπτωση των εσωτερικών οργάνων.
• επηρεάζει θετικά τη σπονδυλική στήλη, βελτιώνοντας τη στάση του σώματος και σταθεροποιεί την οσφυϊκή της περιοχή.
• έχει ηρεμιστική επίδραση στο νευρικό σύστημα.

Πλεονεκτήματα

• Δεν παίρνει πολύ, μόνο λίγα λεπτά.
• Όχι δαπανηρή. Δεν χρειάζεστε αθλητικό εξοπλισμό για να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση.
• Μπορείτε να προπονηθείτε οπουδήποτε - στο σπίτι, στη δουλειά, στο δρόμο, να στέκεστε σε μια στάση λεωφορείου ...

Αντενδείξεις

Σε ποιες περιπτώσεις αντενδείκνυται το κοιλιακό κενό:

• Έλκος στομάχου και του δωδεκαδακτύλου - μπορεί να προκαλέσει αιμορραγία.
• Όσοι έχουν προβλήματα με το καρδιαγγειακό σύστημα θα πρέπει να είναι εξαιρετικά προσεκτικοί.
• Δεν μπορείτε να κάνετε κενό κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, είναι γεμάτο με αποβολή.
• Τις κρίσιμες ημέρες, είναι δυνατή η αυξημένη αιμορραγία.

Μετά τον τοκετό

Συχνά η γέννηση ενός παιδιού επισκιάζεται από θεμελιώδεις αλλαγές στη σιλουέτα της μητέρας, όχι προς το καλύτερο. Το δέρμα και οι μύες της κοιλιάς τεντώνονται και επιστρέφουν πολύ άσχημα στην προγεννητική κατάσταση. Όταν ένα κορίτσι είναι ακόμα πολύ νέο, έως 25 ετών, και δεν έχει προβλήματα με το υπερβολικό βάρος, αυτό το πρόβλημα εμφανίζεται αρκετά σπάνια - το ίδιο το σώμα κάνει εξαιρετική δουλειά. Αλλά όταν μια νεογέννητη μητέρα είναι 30+ ή το μωρό είναι μεγάλο, αυτό είναι ένα συχνό φαινόμενο - οι κοιλιακοί μύες δεν θέλουν να επιστρέψουν στο προηγούμενο σχήμα τους.

Σε αυτή την περίπτωση, το κενό θα είναι πολύ ευπρόσδεκτο. Με αυτό, μπορείτε να σφίξετε γρήγορα το στομάχι και να μειώσετε τη μέση.

Μετά από καισαρική τομή

Η καισαρική τομή είναι μια σοβαρή επέμβαση και μετά από αυτήν, μια γυναίκα πρέπει να προστατεύεται από την υπερβολική σωματική άσκηση για τουλάχιστον έξι μήνες. Ήδη ένα μήνα μετά τον τοκετό, μπορείτε να συμβουλευτείτε έναν γιατρό σχετικά με τη φυσική προπόνηση. Ανάλογα με το πόσο καλά έγινε η επέμβαση και με τα χαρακτηριστικά του σώματος, ο γιατρός θα συμβουλεύσει ασκήσεις.

Όπως και στην περίπτωση του φυσικού τοκετού, μετά από καισαρική τομή, το κοιλιακό κενό θα βοηθήσει στην ενίσχυση των τεντωμένων κοιλιακών μυών και στη σύσφιξή τους, επιταχύνοντας έτσι τη διαδικασία ανάρρωσης.

Σε κάθε περίπτωση, μετά τον τοκετό, για να ξεκινήσετε την άσκηση πρέπει να συμβουλευτείτε γιατρό.

Πώς να κάνετε ένα κενό στομάχου

Παρά τη φαινομενική ευκολία εκτέλεσης αυτής της άσκησης, υπάρχουν αρκετές αποχρώσεις που αξίζει να ληφθούν υπόψη:

• σωστή τεχνική εκτέλεσης.
• επιλογές άσκησης?
• αισθήσεις κατά την άσκηση.

Για να ξεκινήσετε να εκτελείτε την άσκηση "κοιλιακού κενού", πρέπει να μάθετε τη σωστή τεχνική εκτέλεσης και να κατανοήσετε την αρχή της, τότε δεν θα υπάρχουν προβλήματα κατά τη διάρκεια της προπόνησης και όλα θα συμβούν αυτόματα. Η τεχνική είναι απλή και δεν είναι δύσκολο να θυμάστε:

1. Πρώτα πρέπει να σταθείτε όρθια και να χαλαρώσετε, με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων.
2. Πάρτε μια αργή, βαθιά αναπνοή από τη μύτη σας.
3. Εκπνεύστε αργά τον αέρα εντελώς από το στόμα.
4. Κάντε πολλές προσεγγίσεις για να νιώσετε την αναπνοή σας.
5. Αφού πάρετε άλλη μια αναπνοή και εκπνεύσετε, αργά στην αρχή, όταν καταστεί σαφές ότι οι πνεύμονες είναι σχεδόν άδειοι, εκπνεύστε απότομα για να απαλλαγείτε από τον υπόλοιπο αέρα.
6. Τώρα πρέπει να πάρετε μια «ψευδή ανάσα». Ταυτόχρονα, το στομάχι αρχίζει να σφίγγει, όπως ήταν, κάτω από τα πλευρά. Το ανασύρουμε και το σηκώνουμε επάνω, κάτω από το στήθος.
7. Μείνετε σε αυτή τη θέση για 2-3 δευτερόλεπτα για να ξεκινήσετε.
8. Απελευθερώστε αργά τους κοιλιακούς μύες ώστε να επιστρέψουν στη φυσική τους θέση.
9. Εισπνέουμε τον αέρα προσπαθώντας να μην κάνουμε απότομες κινήσεις.

Στην αρχή θα είναι άβολο, δυσάρεστο, σκληρό. Ενώ κρατάτε την αναπνοή σας, μπορεί να αισθανθείτε ζάλη και σκοτεινά στα μάτια σας, τότε θα πρέπει να σταματήσετε και να καθίσετε. Αυτό είναι φυσιολογικό στην αρχή της προπόνησης και θα περάσει με τον καιρό. Για πρώτη φορά, 2-3 προσεγγίσεις θα είναι αρκετές, περισσότερες μπορεί απλά να μην λειτουργούν, αλλά μην απελπίζεστε, αυτό είναι απολύτως φυσικό για ένα απροετοίμαστο και ανεκπαίδευτο σώμα. Όταν κατακτηθεί η τεχνική, θα είναι δυνατή η μετάβαση σε κανονική προπόνηση.

εκδόσεις

Ξαπλωμένη

Πιστεύεται ότι αυτή είναι η απλούστερη επιλογή, καθώς τα όργανα επηρεάζονται από τη δύναμη της βαρύτητας και τα ίδια πέφτουν στο έδαφος. I. p. - ξαπλωμένοι στην πλάτη σας, λυγίστε τα πόδια σας στα γόνατα και βάλτε τα στο πλάτος των ώμων, τα χέρια βρίσκονται κατά μήκος του σώματος, το κάτω μέρος της πλάτης πιέζεται στο πάτωμα.

συνεδρίαση

Αυτή η επιλογή είναι λίγο πιο δύσκολη, επειδή οι μύες που είναι υπεύθυνοι για τη στήριξη της πλάτης σε ομοιόμορφη όρθια θέση συνδέονται. I. p. - κάθεστε σε μια καρέκλα ή σε κάτι, έτσι ώστε τα πόδια να είναι λυγισμένα υπό γωνία 90 μοιρών, ακουμπήστε τις παλάμες σας στα γόνατά σας.

ορθοστασία

Αυτή είναι μια εναλλακτική στην καθιστή θέση. Πώς είναι πιο βολικό, μπορείτε να μάθετε πειραματιζόμενοι, ουσιαστικά δεν υπάρχει διαφορά, το κύριο πράγμα είναι να αισθάνεστε άνετα. Αλλά εδώ υπάρχουν επίσης δύο τρόποι εκκίνησης. Στην πρώτη περίπτωση, πρέπει να σταθείτε όρθια, να βάλετε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, να χαμηλώσετε τα χέρια σας ή να βάλετε τις παλάμες σας στη ζώνη σας. Στη δεύτερη περίπτωση, σκύψτε ελαφρά προς τα εμπρός, ακουμπήστε τα χέρια σας σε κάτι στο ύψος της μέσης ή στα γόνατά σας.

Στα γόνατα

Αυτή είναι η πιο δύσκολη επιλογή, επειδή η βαρύτητα θα τραβήξει τα εσωτερικά όργανα προς τα κάτω και θα χρειαστεί να τα σηκώσετε, θα είναι δύσκολο για τους αρχάριους να εκτελέσουν την άσκηση σε αυτήν την αρχική θέση, επομένως είναι καλύτερα να την αφήσετε σε πιο προχωρημένους λάτρεις της άσκησης. Ι. σ. - στέκεται στα τέσσερα. Μην λυγίζετε την πλάτη σας, αλλά προσπαθήστε να την κρατήσετε ίσια.

Κατά τη διάρκεια της άσκησης, μπορεί να γίνει αισθητός πόνος. Το κύριο πράγμα εδώ είναι να προσδιορίσετε σωστά τι είδους χαρακτήρα είναι.

• Μπορεί να υπάρξει ενόχληση κατά τη διάρκεια της συνεδρίας. Αυτό είναι ασυνήθιστο και συνήθως υποχωρεί μετά από μερικές προπονήσεις.
• Κατά την εκτέλεση της άσκησης, μπορεί να εμφανιστεί πόνος στο εσωτερικό της κοιλιάς. Ίσως κάτι έγινε λάθος και προκάλεσε τον πόνο. Αξίζει να σταματήσετε και να ξεκουραστείτε και μετά να προσπαθήσετε ξανά.
• Ο δυσάρεστος πόνος στο εσωτερικό της κοιλιάς την επόμενη μέρα της προπόνησης υποδηλώνει ότι οι απαραίτητοι μύες έχουν εξασκηθεί. Ένας τέτοιος πόνος δεν διαρκεί περισσότερο από 3 ημέρες.

Εάν ο πόνος επιμένει, σταματήστε την άσκηση και, εάν είναι δυνατόν, συμβουλευτείτε έναν γιατρό.

Αλλά ο ηλικιωμένος, αλλά όχι λιγότερο θρυλικός Arnie λέει πώς να φτιάξετε ένα κενό και γενικά να αφαιρέσετε το στομάχι.

Εκπαιδευτικό Πρόγραμμα

Η ηλεκτρική σκούπα συνιστάται να γίνεται τουλάχιστον 5 ημέρες την εβδομάδα. Ακόμα καλύτερα δύο φορές την ημέρα - το πρωί και το βράδυ. Αλλά μια φορά την ημέρα είναι αρκετή, το καλύτερο από όλα το πρωί, αμέσως μετά το ξύπνημα: κάντε μια ηλεκτρική σκούπα και μετά ασχοληθείτε με τις δουλειές σας.

Για λόγους σαφήνειας, υπάρχει ένας πίνακας που περιγράφει τον αριθμό των επαναλήψεων και των προσεγγίσεων στην προπόνηση κατά τη διάρκεια του μήνα. Αυτό το πρόγραμμα έχει σχεδιαστεί για αρχάριους.

Αυτός ο πίνακας είναι ένα παράδειγμα. Αξίζει να ξεκινήσετε μικρά: 3 επαναλήψεις με κράτημα της αναπνοής για 15 δευτερόλεπτα είναι αρκετές για να ξεκινήσετε την προπόνηση. Καθώς το σώμα δυναμώνει και αντιμετωπίζει καλύτερα το στρες, ο χρόνος και η ποσότητα θα πρέπει να αυξηθούν.

Είναι αδύνατο να δώσετε απότομα μεγάλο φορτίο στο σώμα, καθώς αυτό μπορεί να είναι επιβλαβές για τη γενική κατάσταση.

Αποτελέσματα

Συνήθως, τα πρώτα αποτελέσματα είναι αισθητά μετά από μερικές εβδομάδες: υπάρχει η αίσθηση ότι οι ίδιοι οι μύες τραβούν προς τα μέσα και η πλάτη ισιώνει. Και με μεγαλύτερη εκτέλεση, μπορείτε να παρατηρήσετε:

• μια τεντωμένη κοιλιά και μια αισθητά πιο λεπτή μέση.
• βελτίωση της στάσης του σώματος?
• λιγότερο έντονο πόνο στην οσφυϊκή περιοχή.

Όλα αυτά συμβαίνουν λόγω της ενδυνάμωσης του εγκάρσιου κοιλιακού μυός. Η ανάκληση γίνεται από μόνη της.

Επιπλέον, μειώνονται οι εναποθέσεις λίπους (σπλαχνικό λίπος) γύρω από τα εσωτερικά όργανα, που βλάπτουν τη λειτουργία τους.

Φωτογραφίες πριν και μετά

1. Πριν ξεκινήσετε την τακτική προπόνηση, καλό είναι να καταλάβετε πώς γίνεται αυτή η άσκηση, διαφορετικά θα υπάρχει μικρό όφελος από αυτήν.
2. Το κενό γίνεται πάντα με άδειο στομάχι. Μετά το φαγητό, πρέπει να περάσουν τουλάχιστον 2 ώρες.
3. Εάν είναι δύσκολο να αντέξετε τον απαιτούμενο χρόνο κράτησης της αναπνοής χωρίς αέρα, μπορείτε να πάρετε μικρές αναπνοές και εκπνοές που δεν επηρεάζουν τη συνολική πορεία της συνεδρίας.
4. Στην αρχή, η άσκηση μπορεί να γίνει μπροστά σε έναν καθρέφτη για να βελτιώσετε την τεχνική.
5. Εάν η ζάλη και οι μύγες εμφανίζονται μπροστά στα μάτια σας, πρέπει να σταματήσετε την προπόνηση και να ξεκουραστείτε.
6. Από μόνη της, η άσκηση δεν θα δώσει μεγάλο αποτέλεσμα, αλλά σε συνδυασμό με κλασικές ασκήσεις για τους κοιλιακούς μυς, τόσο στους κάτω όσο και στους πάνω, μπορούν να επιτευχθούν σημαντικά αποτελέσματα.

Το κενό κοιλιάς ονομάζεται μερικές φορές άσκηση για τεμπέληδες. Ίσως να είναι έτσι, γιατί η προπόνηση απαιτεί πολύ λίγο χρόνο και τα αποτελέσματα είναι αισθητά εντυπωσιακά. Απλά δεν χρειάζεται να τεμπελιάζετε και να ασκείστε τακτικά για να έχετε μια όμορφη κοιλιά και όχι χαλαρή κοιλιά.