Kami telah menerjemahkan dari bahasa ilmiah ke dalam bahasa manusia beberapa pengetahuan penting yang akan membantu Anda menumbuhkan otot dengan cara yang paling efektif.

Kami percaya bahwa hampir semua orang yang membaca teks dan kebugaran memahami bahwa olahraga dapat meningkatkan kekuatan dan ukuran otot. Namun, ada perbedaan yang jelas antara latihan kekuatan, dan latihan yang ditujukan khusus untuk meningkatkan ukuran otot.

Bagaimana otot tumbuh

Dengan sendirinya, latihan beban tidak menyebabkan pertumbuhan otot. Tetapi beban yang diterima dalam latihan menyebabkan kelelahan dan merangsang mekanisme fisiologis, yang terutama pada saat istirahat dan menyebabkan otot meningkat. Pertumbuhan terjadi sebagai akibat dari peningkatan ketebalan serat otot dan volume cairan dalam sel otot.

Kemampuan untuk mendapatkan massa otot tergantung pada jenis kelamin, usia, pengalaman latihan beban, genetika, jumlah dan kualitas tidur, asupan nutrisi dan cairan, dan bahkan tingkat stres dapat mempengaruhi kemampuan untuk meningkatkan massa. Misalnya, kelebihan beban kerja atau kurang tidur dapat secara signifikan mengurangi pertumbuhan otot, meskipun latihan yang tepat dan makanan.

Stres mekanis dan metabolik

Tidak ada keraguan bahwa jika Anda menggambar zat besi secara teratur dan benar, maka ini mengarah pada peningkatan volume dan kekuatan otot, namun, para ilmuwan masih belum memutuskan apa sebenarnya yang menyebabkan pertumbuhan otot.

Pelatihan menyebabkan dua jenis stres tertentu: mekanis (robekan mikro pada otot - baca lebih lanjut: "") dan metabolik (memulai proses pemulihan kimiawi karena energi yang dikeluarkan oleh otot), dan keduanya dapat memberikan stimulus yang diperlukan untuk pertumbuhan otot.

Masalah untuk penelitian adalah bahwa stres mekanik dan metabolik bekerja berpasangan, dan tidak mudah untuk mengisolasi efek masing-masing secara terpisah pada pertumbuhan otot.

Serat otot "Lambat" dan "cepat"

Untuk mengembangkan program latihan untuk pertumbuhan otot yang maksimal, Anda perlu memahami fisiologinya.

Ada dua jenis utama serat otot: kedutan lambat dan kedutan cepat. Serat kedutan cepat berdiameter lebih besar daripada serat lambat dan karena itu menempati tempat yang lebih menonjol di otot Anda.

Serat "lambat" juga disebut sebagai aerobik, karena kemampuan oksidatifnya yang tinggi, yang memungkinkannya berkontraksi untuk waktu yang lama. Mereka paling cocok untuk aktivitas jangka panjang dan ringan (seperti joging). jarak jauh).

Serat otot berkedut cepat memiliki ambang eksitasi yang tinggi, serta kecepatan sinyal yang tinggi, dan lebih cocok untuk usaha cepat (itulah sebabnya pelari cepat terlihat seperti atlet dibandingkan pelari jarak jauh). Dengan kata lain, serat inilah yang dibutuhkan untuk berhasil menarik barbel yang berat.

Metode pengulangan. Jika Anda ingin tumbuh, lakukan set ke kegagalan

Tidak cukup hanya mengangkat beban untuk repetisi tinggi jika tidak menyebabkan kegagalan otot. Tubuh menyimpan dan menggunakan energi dengan sangat efisien, jadi jika Anda mengulangi latihan dengan beban konstan, ini dapat membatasi jumlah mekanik (kira-kira, mereka akan robek parah) dan stres metabolik (hormon pertumbuhan sedikit dilepaskan) untuk otot dan meminimalkan hasil latihan .

Sederhananya, untuk pertumbuhan otot yang maksimal, disarankan untuk melakukan latihan untuk otot gagal (saya tidak bisa lagi!)

3 jenis pelatihan

Ilmuwan Zatsiorsky dan Kremer pada tahun 2006 mengidentifikasi tiga jenis pelatihan dasar: metode upaya maksimum, metode upaya dinamis, dan metode upaya berulang. Dua metode pertama baik untuk tujuan mereka, tetapi bukan yang paling efektif untuk pertumbuhan otot.

1. Metode upaya maksimal

Untuk metode ini, beban yang signifikan digunakan untuk meningkatkan aktivitas serat otot "cepat" (yang kami tulis lebih detail di atas). Secara kasar, metode upaya maksimum dikaitkan dengan mengangkat beban maksimum yang mungkin (masing-masing, dan sebagian kecil pengulangan dalam pendekatan).

Stimulus utama dari metode upaya maksimum adalah mekanis (ditujukan untuk menciptakan fraktur mikro pada otot), hipertrofi miofibrillar dengan peningkatan kekuatan yang signifikan dan peningkatan massa otot yang moderat.

Metode upaya maksimal efektif untuk mengembangkan kekuatan, tetapi bukan cara yang paling efektif untuk meningkatkan massa otot.

2. Metode gaya dinamis

Latihan usaha dinamis tidak menggunakan beban maksimum, tetapi penekanannya adalah menggerakkan beban secepat mungkin untuk merangsang unit motorik.

Metode ini paling efektif untuk meningkatkan laju pengembangan gaya dan daya kontraksi yang dibutuhkan dalam banyak olahraga atau aktivitas dinamis. Namun, itu tidak memberikan tekanan mekanis atau metabolik yang cukup pada otot yang dibutuhkan untuk merangsang pertumbuhan.

3. Metode upaya berulang

Metode upaya berulang tidak memberikan beban maksimum, tetapi kebutuhan untuk melakukan latihan sampai terjadi kegagalan otot (ketika tidak mungkin lagi menyelesaikan pengulangan berikutnya dalam pendekatan).

Beberapa repetisi terakhir yang harus dilakukan melalui pembakaran dapat melibatkan semua serat di otot target dalam kontraksi dan menyebabkan kelebihan beban yang signifikan. Saat menggunakan metode upaya berulang, unit motorik lambat diaktifkan pada awal pendekatan, saat mereka menjadi lelah, otot "cepat" juga akan terhubung.

Metode upaya berulang untuk berolahraga hingga gagal adalah yang paling efektif untuk pertumbuhan otot, kata sains. Pada saat yang sama, penting untuk bekerja sampai gagal. Jika beban tidak mencukupi atau set tidak dilakukan hingga gagal, stimulasi unit motor "cepat" (seperti yang Anda baca di atas, mereka adalah yang utama yang memberikan volume otot) tidak terjadi atau kondisi metabolisme yang diperlukan tidak dibuat yang mempromosikan pertumbuhan otot.

Tidur dan pemulihan sama pentingnya dengan olahraga dan nutrisi.

Istirahat adalah elemen pelatihan yang paling diremehkan. Tidak peduli berapa lama Anda menahan rasa sakit dari pengulangan terakhir dan seberapa rajin Anda menambahkan protein dan kalori ke dalam diet Anda, itu tidak sepenting waktu yang dibutuhkan untuk mempromosikan nutrisi dan hormon untuk sintesis protein otot setelah berolahraga.

Olahraga dan makanan adalah bagian penting dari persamaan pertumbuhan otot, tetapi tidak semuanya. Pemulihan yang memadai sangat penting - perlu memberi otot cukup waktu untuk mengisi kembali simpanan glikogen dan proses rekonstruksi dan pembuatan jaringan otot baru.

Pemulihan yang diperlukan untuk pertumbuhan otot adalah 48-72 jam antara latihan untuk kelompok otot tertentu. Omong-omong, argumen ilmiah ini mendukung pelatihan terpisah - ketika setiap kelompok otot menerima beban utama, misalnya, seminggu sekali.

Menginduksi stres mekanis dan metabolik selama latihan gym Anda hanya akan masuk akal selama hormon dan zat yang dibutuhkan untuk pertumbuhan otot dilepaskan selama tidur REM. Dan ini berarti bahwa tidur malam yang baik penting untuk pertumbuhan otot setelah berolahraga. Kurang tidur dan pemulihan akan merusak upaya Anda di gym dan di meja makan. Selain itu, kurang tidur dapat meningkatkan kadar adrenalin dan kortisol, yang juga dapat mengurangi kemampuan untuk membentuk jaringan otot baru.

Kurang tidur, nafsu makan yang buruk, penyakit jangka panjang, dan pertumbuhan terhambat karena olahraga adalah semua gejala kelelahan yang secara signifikan dapat mempengaruhi kemampuan seseorang untuk mencapai tujuan kebugaran mereka.

"Dalam pemulihan" adalah alasan lain untuk memikirkan tentang tegangan lebih. “Untuk meningkatkan pertumbuhan otot, Anda perlu waktu untuk istirahat ( istirahat aktif), memberikan kesempatan untuk pulih sepenuhnya,” kata Schoenfeld (2013).

Program pelatihan untuk mendapatkan massa otot

Jumlah pengulangan

Ilmu pengetahuan menyarankan bahwa untuk pertumbuhan otot yang maksimal, pilihlah beban sehingga Anda melakukan 8-12 repetisi untuk kegagalan otot - ada baiknya hampir setiap pelatih di gym mengetahui fakta sederhana ini. Benar, sekarang, tidak seperti Anda, tidak semua orang tahu persis mengapa.

Jumlah istirahat di antara set

Istirahat pendek atau sedang di antara set (30 detik hingga 2 menit) dapat menyebabkan stres metabolik yang signifikan.

Jumlah set dalam setiap latihan

Menurut para ilmuwan, melakukan 3-4 pendekatan memberikan ketegangan mekanis yang paling efektif untuk semua otot yang terlibat.

Kecepatan perjalanan

Para ilmuwan merekomendasikan agar gerakan dengan upaya maksimal lebih cepat - 1-2 detik (misalnya, mengangkat palang), dan fase latihan yang eksentrik (misalnya, menurunkan palang) lebih lama (2-6 detik). Eksekusi fase eksentrik yang lebih lambat diperlukan untuk memastikan ketegangan mekanis yang cukup - fase gerakan "lebih ringan" inilah yang paling penting untuk pertumbuhan otot. “Dalam hal hipertrofi, kontraksi eksentrik memiliki dampak yang lebih besar pada perkembangan otot. Secara khusus, latihan eksentrik telah dikaitkan dengan peningkatan sintesis protein yang lebih besar” (Schoenfeld, 2010).

Beban atau mesin gratis

Schoenfeld berpendapat bahwa setiap jenis resistensi berperan dalam pertumbuhan otot yang optimal: "Beban bebas yang melibatkan sejumlah besar otot membantu meningkatkan kepadatan otot, sementara stabilisasi yang disediakan oleh mesin memungkinkan lebih banyak tekanan pada otot individu."

Mempersiapkan pelatihan serius

Ketika pelatihan untuk pertumbuhan otot dengan efek metabolik dan mekanis yang besar dapat menyebabkan kerusakan otot yang serius dan direkomendasikan untuk orang dengan setidaknya satu tahun pengalaman pelatihan.

Penting untuk memulai dengan pemanasan dinamis, memuat otot inti (perut, otot penstabil, dan lainnya) untuk mempersiapkan jaringan otot untuk stres latihan volume tinggi.

Urutan latihan

Lebih baik memulai pelatihan dengan gerakan kompleks dengan beban bebas untuk memasukkan jumlah otot maksimum (misalnya, jongkok dengan barbel, deadlift lebih baik dilakukan di awal latihan), dan selama pelajaran, secara bertahap beralih ke simulator yang memengaruhi otot individu.

Latihan ekstrim

Latihan terakhir di setiap latihan harus dilakukan di simulator dengan pengurangan berat: setelah semua pengulangan set yang gagal, beratnya dikurangi dan jumlah pengulangan maksimum yang mungkin sampai gagal juga harus dilakukan dengannya.

Pendekatan penurunan berat badan dapat menyebabkan stres mekanis dan metabolik yang signifikan, serta ketidaknyamanan yang signifikan, sehingga harus dilakukan pada akhir sesi.

Penting untuk memberi dosis beban yang tepat untuk Anda, karena "kelebihan beban" tidak kalah berbahayanya dengan pertumbuhan otot daripada "kelebihan beban". Misalnya, program pembentukan otot yang direkomendasikan para ilmuwan (lihat di bawah) membatasi kardio. Menurut Schoenfeld, "Olahraga terlalu banyak energi dapat mengurangi pertumbuhan otot."

Program latihan di bawah ini didasarkan pada penelitian ilmiah terbaru terkait dengan penambahan massa otot.

Perhatian: RM - maksimum berulang

Hari 4. Istirahat atau latihan kardio intensitas rendah

Hampir seluruh Internet penuh dengan teknik rahasia super efektif yang akan membantu membangun otot dalam waktu yang sangat singkat. Program yang menjelaskan kapan dan pada hari apa Anda perlu melatih otot tertentu, skema pelatihan profesional binaraga terkenal. Pernyataan bahwa otot-otot indah dapat dipompa di rumah. Seseorang yang dengan tegas memutuskan untuk mengubah tubuhnya, membaca semua ini, tanpa sadar jatuh ke dalam kesalahan.

Latihan di rumah

Alasan utama berolahraga di rumah adalah ketakutan palsu bahwa ketika Anda datang ke gym, Anda akan menjadi bahan tertawaan. Ketidaktahuan tentang metode pelatihan membingungkan seseorang. Percaya pada efektivitas latihan di rumah, dia pergi ke toko olahraga dan mulai membeli peralatan olahraga yang menghabiskan banyak uang. Misalnya, untuk uang yang dihabiskan untuk satu set dumbel yang dapat dilipat, Anda dapat membeli langganan bulanan di gym yang bagus. Sekarang pikirkan tentang apa yang dapat Anda capai dengan sepasang dumbbell di rumah dan gym lengkap yang memiliki suasana olahraga nyata. Ingatlah bahwa tidak ada latihan di rumah yang sebanding dengan latihan di gym! Jika Anda masuk ke aula yang baik dan ramah, maka Anda dijamin memiliki suasana hati yang baik, suasana kompetisi olahraga, dan bahkan, mungkin, bantuan atlet berpengalaman. Pertama tahap awal Saya menyarankan Anda untuk pergi ke gym powerlifting, tempat beberapa atlet terkuat berlatih. Setelah masuk dengan wajah ramah, berjalan-jalan santai di sekitar aula dan menyapa semua orang yang berdiri dan tidak melakukan apa pun dengan ramah. Jangan merentangkan tangan Anda ke orang yang melakukan latihan! Hanya lewat. Lihatlah sekeliling, dan jika Anda dapat menemukan rak jongkok, bench press horizontal, dan platform deadlift, perjalanan pertama Anda ke gym hampir berhasil.

Pada tahap awal, fokuslah pada latihan dasar yang memberikan fondasi dari mana Anda akan membangun. Pada teknik yang benar dan mode pelatihan yang stabil, Anda akan dengan cepat mendapatkan kekuatan. Tidak ada pelatih dan latihan terisolasi! Tiga emasnya adalah squat, bench press, deadlift. Anda harus melakukannya dalam urutan yang sama seperti yang tertulis, melakukan sesi pelatihan tiga kali seminggu. Jangan lupa untuk melakukan pemanasan dengan benar, dan pemanasan bukanlah sepeda olahraga atau lari, tetapi barbel yang sama dengan yang Anda gunakan untuk melakukan latihan yang akan datang. Yang terbaik adalah memiliki pengangkat berpengalaman yang mengajari Anda teknik untuk ketiga lift utama ini, menghemat waktu dan memastikan Anda tidak terluka.

Pelajaran dasar

Pada pendekatan pertama, lakukan pemanasan dengan benar, 15-20 kali hanya dengan leher, tanpa pancake. Dalam setiap pendekatan berikutnya, tambahkan 5-10 kilogram hingga Anda mencapai berat kerja Anda (berat di mana "kegagalan otot" terjadi pada 8-12 squat, yaitu, 1-2 pengulangan terakhir harus diberikan dengan susah payah). Jumlah set pemanasan dan perbedaan bobot tambahan, tentu saja, tergantung pada pengalaman atlet. Pendekatan untuk pemanasan tidak termasuk dalam tagihan, hanya pekerja yang perlu dihitung. Pendekatan kerja - 5, dan di setiap pendekatan 8-12 pengulangan. Prinsip pelatihan di dua latihan yang tersisa adalah sama. Jumlah set kerja dan pengulangan akan berubah seiring waktu. Otot kita terdiri dari beberapa jenis serat otot, dan latihannya sedikit berbeda. Perkembangan semua jenis serat dan memberikan kekuatan dan pertumbuhan otot yang maksimal.

Siklus pelatihan

Siklus adalah transisi dari mode latihan dari satu jenis serat otot ke yang lain. Anda telah berlatih, misalnya, selama satu setengah hingga dua bulan dalam mode 8-12 repetisi dan Anda merasa mulai melambat dalam meningkatkan indikator kekuatan Anda. Ini adalah akhir dari siklus, Anda harus beralih ke yang lain. Setelah rejimen 8-12, lanjutkan ke 4-8 repetisi. Dalam mode ini, diinginkan untuk memiliki pasangan yang dapat mengasuransikan Anda.

Setelah melalui semua ini, Anda akan mendapatkan sedikit pengalaman, dan teknik melakukan latihan akan mencapai tingkat yang lebih tinggi. Suatu hari yang cerah, lebih disukai di akhir pekan, dalam suasana hati yang baik, atur sendiri latihan untuk beban maksimum di masing-masing dari tiga latihan dasar, jumlah pengulangan adalah 1-2. Artinya, tugas Anda dan pasangan adalah mencari tahu berapa berat maksimal yang bisa Anda atasi, inilah yang disebut dengan menentukan RM (maksimum satu kali). Berpakaian sedikit lebih hangat agar otot tidak mendingin di antara set, lakukan pemanasan dengan benar. Di antara set, Anda akan beristirahat rata-rata 5 menit. Biasanya RM ditentukan setelah setiap siklus, kemudian istirahat dari gym selama satu minggu dimulai, cobalah untuk merilekskan tubuh hari ini, pergi ke sauna, mengunjungi panti pijat. Dan setelah istirahat seperti itu, ketika Anda datang ke gym, Anda akan merasakan peningkatan kekuatan yang nyata, kemudian mulai bekerja lagi selama 8-12 kali.

Jumlah pengulangan

Seiring waktu, Anda akan mulai merasakan dan memahami berapa banyak set dan pengulangan yang Anda butuhkan untuk kemajuan yang konstan. Biasanya untuk orang yang cenderung kurus, rejimen 8-12 repetisi sudah cukup. Chunky dan rentan terhadap kepenuhan, mode di wilayah 5-8 pengulangan cocok. Tapi jangan menganggap ini sebagai aturan, setiap orang adalah individu dan tubuh setiap orang berbeda. Kebetulan pada tahap perkembangan tertentu, tubuh akan membutuhkan jumlah pengulangan dan pendekatan yang sedikit berbeda. Tugas utama Anda adalah menentukan strategi menggunakan pengalaman trial and error Anda sendiri. Ini adalah bagaimana Anda dapat menentukan dengan pasti apa yang paling cocok untuk tubuh Anda. Tetapi yang utama adalah kemajuan konstan dalam meningkatkan beban kerja dalam latihan. Ini tidak berarti bahwa Anda perlu mencoba untuk lebih banyak menggantung di bar, itu hanya akan menurunkan rentang repetisi. Jika Anda bekerja dalam mode 8-12 repetisi untuk semua latihan dasar, sesuaikan bobot yang akan Anda lakukan 8 repetisi hingga gagal, yaitu, 2 repetisi terakhir harus sulit. Dari sesi ke sesi, Anda akan berusaha untuk menyelesaikan bukan 8, tetapi 9 pengulangan. Selanjutnya dengan bobot yang sama sebanyak 10, 11 dan 12 repetisi. Dan ketika Anda melakukan semuanya dengan bobot yang sama selama 12 pengulangan di setiap pendekatan kerja, Anda sudah dapat menambahkan 5 kilogram ke bobot kerja. Dan Anda akan melakukan lagi untuk 8 pengulangan dengan bobot terbesar. Ini adalah peningkatan beban kerja tanpa "menghancurkan" rentang repetisi. Dengarkan tubuh Anda! Jika Anda telah memilih rejimen pelatihan tertentu dan itu sangat efektif, maka Anda tidak boleh mengubah apa pun! Anda bahkan mungkin tidak "melompat" untuk waktu yang lama ke siklus lain.

Transisi bertahap ke perkembangan otot yang detail

Semua yang tertulis di atas bisa disebut powerlifting. Setelah beberapa saat, mulailah memperluas jangkauan latihan Anda. Lakukan beberapa latihan dasar seperti lunge, weighted dips, dan pull-up. Misalnya, rutinitas dapat dibuat sebagai berikut: squat, lunges dengan barbel di bahu, bench press, push-up di palang yang tidak rata dengan beban, deadlift, pull-up. Anda dapat mengurangi jumlah pendekatan menjadi tiga, karena waktu pelatihan akan diperpanjang. Kemudian lanjutkan ke program latihan terpisah di mana setiap kelompok otot berlatih seminggu sekali.

Gerak badan

Ada kelompok otot yang entah bagaimana saling berhubungan - ini adalah otot antagonis yang menyebabkan gerakan dalam dua arah yang berlawanan. Rutinitas pelatihan berbasis antagonis adalah yang paling umum digunakan: punggung dada; bisep - trisep. Otot sinergis bertindak dan berpartisipasi dalam satu gerakan: dada - trisep; punggung - bisep. Saat berolahraga korset bahu trisep juga bekerja. Kaki dilatih pada hari yang terpisah. Misalnya, siklus pelatihan dapat disusun seperti ini:

Antagonis

• Senin: dada, punggung;
• Rabu: paha, otot permukaan belakang paha, betis;
• Jumat: bahu, bisep, trisep;

Sinergis.

• Senin: dada, trisep;
• Rabu: punggung, bisep;
• Jumat: kaki, bahu.

Cobalah kedua opsi dan pilih yang paling cocok untuk Anda. Setiap kelompok otot memiliki 4 latihan dan 4 set di setiap latihan ini. Akibatnya, hanya satu kelompok otot yang memiliki 16 pendekatan. Saya tidak menulis tentang teknik melakukan latihan, karena ada banyak informasi ini di Internet. Cukup memasukkan, misalnya, "latihan untuk otot punggung" di mesin pencari apa pun, dan Anda akan disajikan materi yang diperlukan. Anda perlu mengetahui sebanyak mungkin latihan untuk otot tertentu. Terus dapatkan pengalaman dalam teknik latihan. Tujuan artikel ini adalah untuk belajar memahami apa esensi binaraga dan betapa pentingnya kemajuan yang konstan, dan tidak menandai waktu di satu tempat.

Ingatlah bahwa beban kerja dalam latihan harus selalu meningkat! Tidak mungkin tanpanya! Ada saatnya Anda akan melakukan 10 repetisi bench press dengan 80 kg, kemudian 10 repetisi dengan 100 kg, 10 repetisi dengan 120 kg. Dengan melakukan latihan kekuatan dengan latihan dasar, Anda akan menjadi lebih kuat dan lebih kuat. Jadi, setelah meningkatkan kekuatan Anda, Anda sudah beralih ke pelatihan volume tinggi, di mana setiap kelompok otot akan memiliki rata-rata empat latihan dan masing-masing akan memiliki 4-5 set kerja. Recoil terjadi ketika beban kerja Anda meningkat tanpa keluar dari rentang repetisi. Misalnya, Anda pernah jongkok dengan berat 80 kg selama 10 repetisi hingga gagal, ketika 1-2 repetisi terakhir sulit. Setelah melewati tahap tertentu, Anda menjadi lebih kuat dan sudah jongkok dengan berat 120 kg juga untuk 10 repetisi. Saat berolahraga dalam mode volume tinggi, pantau tubuh Anda secara visual, pantau keadaan lemak subkutan, peningkatan volume dan kebulatan otot. Segera setelah Anda merasa mandek, beralihlah ke mode kekuatan, hanya menggunakan squat, bench press, deadlift, dan latihan tambahan seperti pull-up dan dips dalam latihan.

Istirahat di antara set

Seperti yang telah Anda perhatikan, binaraga dapat dilakukan dengan berbagai cara. Untuk beberapa, bobot yang lebih ringan dan lebih banyak pengulangan cocok, dan untuk yang lain, sebaliknya. Tapi ingat tentang aturan dasar selalu worth it! Jika Anda terlibat dalam kekuatan, maka jeda antar set berkisar antara 5 hingga 10 menit, dan terkadang mencapai 15 menit. Saat berolahraga dalam mode volume tinggi, istirahat di antara set dikurangi menjadi 1,2 menit. Ada juga mode "pemompaan", tugasnya adalah mengembangkan serat otot sebanyak mungkin dan mengisi otot yang bekerja dengan aliran darah yang melimpah, yang dalam prosesnya sangat mengembang secara visual. Dalam mode ini, istirahat berlangsung selama 30 detik, 10-15 pengulangan, 4-5 latihan per kelompok otot, tentu saja, beban kerja dalam latihan sangat berkurang. Pemulihan setelah pelatihan semacam itu tertunda. Cobalah semua skema yang tertulis di atas, tidak seorang pelatih atau instruktur pun akan dapat menentukan secara langsung apa yang lebih efektif untuk Anda. Profesionalisme binaraga terletak pada pemahaman independen dari aspek-aspek yang memaksa otot untuk tumbuh, ini adalah olahraga tunggal! Di sini, konsentrasi penuh dan perasaan yang jelas tentang beban pada otot selama latihan adalah penting. Tidak perlu melakukan semuanya tanpa berpikir! Belajarlah untuk menangkap ketegangan di setiap gerakan, tanpa sadar selalu regangkan otot-otot Anda saat melakukan gerakan.

Batasi beban

Setelah menguasai banyak latihan, saya menyarankan Anda untuk mencoba melatih setiap kelompok otot dua kali seminggu, ini sudah latihan harian (kecuali hari Minggu). Apa yang Anda latih pada hari Senin, Rabu dan Jumat, Anda akan berlatih pada hari Senin, Selasa, Rabu, masing-masing, dan pada hari Kamis siklus dimulai lagi. Banyak atlet akan mengatakan bahwa ini salah, kata mereka, Anda dapat melatih otot secara berlebihan, dan proses perkembangan otot akan berhenti dan Anda bahkan mungkin kehilangan massa otot. Tentu saja, ini adalah tekanan yang sangat besar - untuk berlatih setiap hari. Tetapi saya akan memberi tahu Anda satu hal: dengan melatih setiap kelompok otot dua kali seminggu, sambil makan dengan cara yang benar, dan pulih dengan benar, Anda akan segera melihat hasilnya! Lagi pula, Anda dapat mengurangi beban kapan saja.

Apakah Anda merasa tidak nyaman dan tidak puas dengan tubuh Anda? Ada jalan keluar yang luar biasa - yang spesial program pelatihan yang memungkinkan Anda untuk mengencangkan dan memompa tubuh hanya dalam satu bulan!

Program ini didasarkan pada rencana empat hari yang memungkinkan Anda berolahraga dan memompa otot secara efektif. Setelah 30 hari, pers akan dibentuk dengan kubus yang indah, tunduk pada penerapan ketat semua latihan di bawah ini dan dengan latihan teratur.

Faktanya, pembentukan otot cepat tidak memerlukan banyak usaha, pencapaian hasil dapat dipercepat menggunakan program pelatihan yang diusulkan dalam materi ini.

Tidak peduli di mana untuk melatih di rumah atau di gym dengan tujuan memompa tubuh dalam sebulan, proses ini dalam satu atau lain cara akan disertai dengan sejumlah kesulitan dan bahkan kegagalan. Untuk mencapai hasil ini, sebagai aturan, kalori dipotong secara berlebihan, dan latihan kardio ditambahkan satu ton. Akibatnya, seseorang kehilangan kesabaran karena merasa kelelahan dan semuanya harus dimulai dari awal.

Untuk menghindari kesalahan seperti itu, Anda harus mematuhi rencana dan rekomendasi khusus yang tercantum di bawah ini:

• Rencana pelajaran harus direncanakan dan harus dimulai dengan pelaksanaan serangkaian latihan program - 4 latihan per minggu.
• Diet harus dirancang agar asupan kalori harian tidak melebihi dua ribu. Pada saat yang sama, bagian lemak per hari tidak boleh lebih dari 20%, sisanya harus didistribusikan secara merata antara protein dan karbohidrat.
• Pemantauan kemajuan: ambil foto dan timbang diri Anda.

Perlu dicatat bahwa perencanaan merupakan komponen penting yang sangat bergantung pada efektivitas kelas. Tidak seorang pun boleh melanggar batas waktu yang diberikan untuk pelatihan, jadi lebih baik membicarakan hal ini dengan orang lain terlebih dahulu, memusatkan perhatian mereka pada fakta bahwa ini adalah masalah prinsip. Jangan mengganggu latihan! Hasilnya secara langsung tergantung pada disiplin, ketekunan dan kesabaran.

Jadi, untuk mencapai tujuan Anda bulan ini, Anda perlu menggunakan rencana yang dijelaskan di bawah ini. Program ini dibagi menjadi 4 sesi yang ditujukan untuk melatih tiga area otot utama: atas dan,. Setiap latihan dilakukan seminggu sekali, yang berarti total empat latihan berbeda per minggu. Berkat rencana latihan ini, dalam sebulan tubuh akan menjadi indah, timbul dan kencang, seperti binaragawan.

Program Latihan: Rencana Latihan 30 Hari

Harus segera diklarifikasi bahwa kita berbicara tentang pelatihan intensif. Hanya kerja keras yang akan memastikan pencapaian efek luar biasa dalam waktu empat minggu. Pemula dapat menambah waktu istirahat, dan juga tidak melakukan superset.

Ingatlah bahwa nutrisi memainkan peran penting dalam pelatihan. Penggunaan akan mempercepat proses pembentukan relief. Otot perut dapat ditingkatkan dengan memasukkan protein whey dalam makanan, yang kaya akan mineral, vitamin, dan protein.

Hari pertama

Mengangkat pinggul ke ketinggian maksimum

Saat melakukan latihan ini, pastikan Anda mengangkat pinggul setinggi mungkin. Dilakukan: dua pendekatan dengan pengulangan 15 kali.

"Gunting"

Ini dilakukan sebanyak latihan pertama dengan istirahat 30 detik.

"Wiper" menggunakan bar

Ambil posisi tengkurap, dan sambil memegang barbel, angkat kaki Anda ke kanan relatif terhadap proyektil, lalu ke kiri. Jumlah set dan pengulangan sama seperti pada dua paragraf pertama, tetapi dengan istirahat satu menit.

Bench Press Datar

Posisi awal: dalam posisi tengkurap, angkat proyektil dan tahan di posisi ini. Tarik napas, perlahan kembali ke posisi awal. Saat menggerakkan palang, Anda harus fokus pada otot-otot dada. Dilakukan: dua set pengulangan 10 kali dengan istirahat satu menit.

Bench press (pegangan sempit)

Siku harus tetap dekat dengan tubuh. Jumlah set dan pengulangan, seperti pada paragraf nomor 4, istirahat satu menit.

Ekstensi lengan

Latihan trisep menggunakan tali. Posisi awal: ambil ujung tali, pegang tubuh tetap, turunkan tangan, lalu kembali dengan mulus ke posisi semula. Dilakukan: dua pendekatan dengan pengulangan 10 kali.

dorong ke atas

Dibuat dengan kapas. Tiga set 12 repetisi dengan istirahat istirahat 30 detik.

Untuk mencegah penurunan hasil, disarankan untuk mengikuti rencana secara ketat dan melakukan latihan dengan benar, termasuk jumlah set dan pengulangan. Kecepatan pelatihan ini tergantung pada seberapa cepat lemak akan dibakar dan kelegaan akan terbentuk.

Hari kedua

papan

Pastikan untuk tampil dalam waktu yang ditentukan: dua set 1,5 menit dengan istirahat satu menit di antara set.

Putaran siklik

Latihan dilakukan sebagai berikut: kaki kanan naik ke area dada, sedangkan posisi kaki kiri harus sejajar dengan lantai. Kemudian tubuh berbelok ke kanan, setelah jeda singkat, kembali ke posisi semula. Dilakukan: dua set 20 kali dengan istirahat istirahat menit.

berjongkok

Latihan ini dilakukan dalam tiga set 10 kali dengan istirahat satu menit.

Deadlift

Saat melakukan, kepala harus dijaga dalam posisi dengan sedikit miring ke belakang. Bukan menatap langit-langit, tapi arah dada ke depan. Dilakukan: tiga set 10 kali.

Tekan betis

Latihan ini sangat cocok untuk pemula yang tidak memilikinya Latihan fisik. Jumlah set dan pendekatan, seperti pada latihan nomor 5 dengan istirahat satu menit.

Hari ketiga

Angkat lutut

Ini dilakukan pada mesin yang dilengkapi dengan elemen dorong untuk punggung dan siku. Penting bahwa selama latihan punggung berada di dekat mesin, dan posisi siku pada pemberhentian berada di bawah bahu. Perlahan angkat lutut ke atas, lalu perlahan kembali ke posisi awal. Dalam hal ini, dalam proses eksekusi, posisi lutut harus sejajar dengan lantai. Latihan ini diulang 15 kali, dua set.

selipkan lutut

Saat melakukan Latihan ini penting untuk mengikuti nafas, bukan menahannya ketika tubuh ditahan dalam ketegangan. Dilakukan: dua pendekatan dengan pengulangan 20 kali.

Rotasi kaki 360˚ sambil berbaring

Dalam posisi tengkurap, lakukan gerakan rotasi kaki, yang disatukan. Dilakukan: dua set 15 kali dengan istirahat selama satu menit.

menarik

Untuk memperumit latihan, perlu menjaga tubuh sesering mungkin, hanya lengan yang harus bergerak. Dilakukan: tiga set 10 kali dengan istirahat dalam satu menit.

Baris halter miring

Saat tampil, Anda harus berusaha menjaga kepala tetap lurus. Pengulangan dan pendekatan, seperti pada latihan sebelumnya.

21’

Penting agar lengan tidak melebihi 90 derajat (dalam 2 opsi pertama). Tiga set satu kali dengan istirahat satu menit.

Hari ke empat

lemparan bola

digunakan bola obat. Posisi awal: kaki selebar bahu, bola diangkat di atas kepala. Lakukan lemparan sekuat mungkin agar bola menyentuh lantai. Dua set 15 lemparan.

Bola lempar samping

Posisi awal: medicine ball dipegang dengan tangan lurus di depan daerah toraks. Putar tubuh Anda ke arah dinding dan lempar bola dengan usaha maksimal. Tangkap bola dan ulangi lemparan dengan cepat. Jumlah pendekatan dan set sama dengan latihan sebelumnya.

Rotasi tubuh dengan bola

Dalam posisi berdiri, ambil medicine ball dengan kedua tangan. Kemudian putar batang tubuh ke sisi kanan hingga batas, sambil melihat bola. Kemudian putar tubuh Anda ke kiri. Dilakukan: dua set 15 kali dengan satu menit istirahat.

Pers tentara

Sebelum melakukan latihan, Anda perlu memastikan bahwa posisi tangan benar - sedikit di depan proyektil. Ambil barbel dan angkat ke daerah dada, lalu di atas kepala Anda dan kembali dengan lancar ke posisi awal tanpa menyentak. Dilakukan: tiga set 10 kali dengan istirahat dalam satu menit.

angkat booming

Dalam posisi berdiri, pegang proyektil sejajar dengan pinggul. Dalam hal ini, tangan harus diturunkan. Angkat palang di depan Anda dan tahan sebentar, lalu perlahan kembali ke posisi awal. Jumlah pengulangan dan set, seperti pada latihan sebelumnya.

Angkat dumbbell (lateral)

Siapa pun yang ingin dihormati di masyarakat, tidak hanya karena pikirannya, sering kali memikirkan data fisiknya. Namun, itu adalah satu hal untuk dipikirkan, dan hal lain untuk memulai.

Artikel ini akan memberi tahu Anda secara langsung bagaimana tepatnya Anda harus bertindak sehingga kemajuan kebugaran Anda akan memukau orang-orang di sekitar Anda.

Di mana berlatih - di rumah atau di gym?

Seringkali orang yang jauh dari olahraga memiliki pertanyaan: di mana lebih baik berlatih, di gym atau di rumah? Jawabannya tergantung pada tujuan Anda. Jika tugasnya adalah memperoleh otot-otot harmonis yang banyak, maka hanya ada satu cara - pusat kebugaran atau gym.

Dan jika Anda hanya ingin sedikit mengubah fisik Anda, maka latihan di rumah akan berhasil, tetapi tanpa beban tambahan, kemajuan akan cepat berhenti, dan membeli dumbel dan barbel di rumah akan berharga hampir tidak kurang dari berlangganan ke gym.

Karena itu, setelah berolahraga di rumah, untuk terus tumbuh dan berkembang, bagaimanapun, Anda harus pergi ke klub olahraga. Apakah ada gunanya membuang-buang waktu di rumah, ketika dimungkinkan untuk belajar di pusat yang dilengkapi secara khusus dengan lebih banyak kenyamanan dan kemajuan?

Bagaimana cara mulai berolahraga?

Untuk memulai pelatihan, Anda pasti harus menetapkan tujuan, karena motivasi yang tepat sudah setengah kemenangan.

Sebagian besar pembaca tidak membutuhkan motivasi tambahan, karena motivasi utama adalah refleksi di cermin. Dan jika seseorang memberi tahu Anda bahwa dia tidak ingin mendapatkan beberapa kilogram massa otot berkualitas tinggi, maka, percayalah, dia setidaknya tidak jujur.

Kelas harus dimulai dengan pemeriksaan oleh dokter, jika Anda belum pernah melakukan ini sebelumnya. Bagaimanapun, mungkin beberapa latihan harus dikeluarkan dari program pelatihan(lebih lanjut tentang program di bawah).

Ini kadang-kadang terjadi, misalnya, dengan cedera punggung atau leher, tetapi bahkan jika Anda memiliki masalah seperti itu, jangan berkecil hati, sekarang ada sejumlah besar latihan dan ada berbagai cara untuk melatih otot-otot tertentu yang dapat digunakan bahkan dengan cedera.

Ketika tahap pertama selesai, saatnya beralih ke membeli langganan. Tidak akan ada saran yang sempurna di sini, tetapi tetap lebih baik untuk mengunjungi gym yang terletak di dekat rumah Anda, tempat kerja atau belajar, karena istirahat sangat penting setelah berolahraga.

Saat ini, ada begitu banyak pusat kebugaran sehingga setiap pembaca akan menemukan gym yang mereka sukai. Satu satunya saran praktis untuk memberi: jangan berhemat pada kesehatan Anda. Lagi pula, dengan pengecualian langka, harga berbanding lurus dengan kualitas layanan yang diberikan.

Setuju, berenang di kolam hangat dan mengunjungi setelah berolahraga tidak hanya sangat menyenangkan, tetapi juga bermanfaat.

Pemanasan

Olahraga apa pun yang Anda lakukan, Anda harus mengingat satu hal yang sangat penting, yang tanpanya pelatihan tidak hanya tidak membawa hasil, tetapi juga dapat membahayakan kesehatan Anda. Ini tentang latihan.

Lagi pula, beban berat, yang tanpanya pelatihan untuk mendapatkan massa otot tidak terpikirkan, akan memiliki efek merusak pada otot dan persendian yang tidak panas.

Setuju, akan sangat disayangkan jika Anda mengalami cedera serius karena Anda ingin menghemat 5-10 menit untuk latihan pemanasan sederhana.

Cara pemanasan yang sebenarnya masih diketahui dari pelajaran pendidikan jasmani sekolah: gerakan sederhana dimulai dari tubuh bagian atas.

Juga, sebelum setiap latihan, Anda harus melakukan beberapa pendekatan dengan beban kecil, secara bertahap meningkatkan beban ke yang bekerja. Ini akan menghangatkan otot dan persendian dengan sempurna dan melindungi dari cedera.

Program pelatihan cara memompa otot dengan benar

Jadi Anda membeli langganan, mulai pelatihan. Kesalahan utama pemula pada saat ini adalah program pelatihan yang sepenuhnya salah. Saat ini, ada banyak program tentang cara memompa otot-otot tubuh dengan benar, dan masing-masing memiliki kelebihannya sendiri.

Pada tahap awal, skema berikut ini paling cocok: latihan pertama: kaki, bahu, kedua: dada, trisep, punggung ketiga, bisep.

10.07.2015 76003

Cara memompa otot

Bagaimana cara meningkatkan massa otot atau sekadar membangun otot? Pertanyaan ini mengkhawatirkan baik pemula maupun binaragawan berpengalaman. Sebenarnya, ini adalah tugas utama binaraga - untuk membangun otot dalam waktu singkat dan secara harmonis memodelkan tubuh Anda sendiri. Pertimbangkan poin utama dalam membangun massa otot dan aplikasi praktisnya. Informasi berharga akan membantu menetapkan prioritas utama, dan pengetahuan akan menjadi dasar yang sangat baik untuk latihan selanjutnya di gym.

Latihan adalah cara yang bagus untuk membangun otot

Menurut hukum dasar alam, tubuh manusia berjuang untuk kedamaian dan keseimbangan. Dalam istilah ilmiah - ke keadaan homeostasis. Ini memungkinkan Anda untuk menghemat energi sebanyak mungkin, yang merupakan dasar dari semua kehidupan. Tubuh yang sehat berarti keselarasan antara proses internal dan pengaruh lingkungan eksternal.

Apa yang terjadi jika keseimbangan ini terganggu? Ketika lingkungan eksternal mempengaruhi tubuh, yang terakhir menerima tekanan fisik yang besar dan mencoba beradaptasi dengannya untuk mempertahankan harmoni yang sama. Dan ini berlaku untuk semua organ dan proses internal, termasuk jaringan otot. Adaptasi semacam itu adalah adaptasi organisme terhadap kondisi eksternal yang diciptakan.

Situs kami berisi banyak program pelatihan yang disusun oleh para profesional. Sistem filter, peringkat, serta kemampuan untuk mengedit "untuk Anda sendiri"! Buka bagian pelatihan dan pilih program pelatihan!

Selama pelatihan reguler, ketenangan lingkungan internal terganggu, dan serat otot mulai rusak. Untuk menahan kehancuran biasa ini, otot harus beradaptasi. Artinya, sebagai respons terhadap rangsangan eksternal, mereka mulai tumbuh secara aktif, sehingga memulihkan harmoni. Secara teoritis, jika seseorang dengan mudah mengangkat beban 50 kg, dan setelah latihan aktif dengan mudah mengambil beban 100 kg, maka kita dapat mengatakan bahwa otot menjadi lebih kuat, dan volumenya kira-kira dua kali lipat. Namun, pernyataan ini tidak boleh diartikan secara harfiah, karena pada kenyataannya terdapat ketidaksesuaian yang besar dengan teori tersebut. Jika Anda ingin membentuk otot dengan cepat, maka diperlukan adaptasi yang konsisten terhadap stres. Seseorang dalam olahraga apa pun dapat mencapai hasil yang tinggi dengan sangat cepat jika ia terbiasa dengan tuntutan yang meningkat secepat mungkin. Lalu bagaimana cara membentuk otot yang benar? Penting untuk berlatih pelatihan fisik seperti itu, yang akan berkontribusi pada adaptasi otot terbaik dalam waktu singkat.

Prinsip dasar pelatihan yang ditujukan untuk pertumbuhan otot

Seperti yang telah disebutkan, sel-sel jaringan otot mulai rusak selama pelatihan. Dan selama masa pemulihan, daya tahan fisik tubuh agak menurun. Karena itu, saat Anda beristirahat dan makan setelah berolahraga, ia aktif bekerja, menyembuhkan sel-sel yang rusak dan mencoba mengembalikan keseimbangan. Proses ini biasanya memakan waktu sekitar beberapa hari. Kemudian otot dan kekuatan kembali ke keadaan biasanya. Di sinilah yang paling tidak biasa dimulai. Untuk menahan beban seperti itu di masa depan, tubuh memulihkan jaringan otot, tetapi melakukannya dengan cadangan. Proses ini biasa disebut, dan durasinya kira-kira dapat diperpanjang hingga beberapa minggu. Sangat sulit untuk mengatakan lebih tepatnya tentang waktu permulaan dan penyelesaiannya, setiap organisme memiliki kerangka kerjanya sendiri. Jika beban ternyata satu kali, maka untuk beberapa waktu otot mengembalikan keadaan semula. Faktanya, tubuh mencoba mengeluarkan energi hanya dalam kasus luar biasa. Secara umum, ada dua prinsip dasar dalam binaraga:

• beban progresif.

Supercompensation, tentu saja, merupakan fenomena yang baik, tetapi tidak dapat bertahan selamanya. Dan jika tubuh tidak mengalami stres secara teratur, maka tubuh akan mendapatkan kembali keseimbangannya dan tenang akan hal ini. Otot, bahkan setelah menerima cadangan, suatu hari akan kembali ke volume alaminya. Untuk mencegah hal ini terjadi, perlu untuk terus meningkatkan beban selama periode superkompensasi, tidak lebih lambat dan tidak lebih awal. Kompensasi super akan membantu Anda merasa lebih kuat dan memberi Anda kepercayaan diri bahwa Anda dapat menerima lebih banyak lagi. Namun, penting untuk memahami dua aturan:

1. Anda harus pergi ke pelatihan pada saat Anda merasakan gelombang kekuatan.
2. Selama pelatihan, Anda perlu sedikit menambah berat dan beban yang diangkat.

Semua pelatihan lebih lanjut harus jatuh pada periode superkompensasi. Kemudian kemajuan dalam pertumbuhan jaringan otot akan terlihat jelas.

Waktu yang tepat untuk berolahraga

Idealnya, latihan berikutnya harus dimulai pada puncak kekuatan. Namun, pada kenyataannya, cukup sulit untuk menentukan momen timbulnya superkompensasi, oleh karena itu, seseorang harus fokus hanya pada perasaan pribadi. Pastikan istirahat yang baik sebelum latihan agar ada keinginan dan kekuatan yang kuat untuk menyesap zat besi.

Kami telah berbicara secara rinci tentang jam berapa lebih baik untuk berlatih di artikel ini. Baca terus dan Anda akan mengetahui kapan waktu terbaik untuk mengangkat beban dan kapan harus berlari.

Untuk membentuk otot, perlu menambahkan pancake seberat 2,5-5 kg ​​ke bar di setiap latihan, menambah jumlah latihan fisik dasar dan selalu berusaha menyelesaikan semua pendekatan yang telah direncanakan. Kurang lebih 2-3 minggu diberikan untuk adaptasi. Beban berikutnya dapat ditambahkan hanya setelah bobot baru dengan jumlah pengulangan tertentu akan diberikan kepada Anda dengan mudah dan alami. Jika pelatihan sesuai dengan skema yang diusulkan akan membawa kesuksesan, maka Anda telah menemukan rejimen ideal Anda.

Apa perbedaan antara pelatihan yang akan berlangsung lebih lambat atau lebih awal dari momen superkompensasi. Hanya ada satu jawaban - tidak ada perubahan menjadi lebih baik yang akan terjadi begitu saja. Jika tubuh tidak pada puncak kekuatannya, Anda tidak akan dapat menggunakan prinsip kemajuan dengan baik. Tanpa merasakan kekuatan dalam diri, Anda akan berlatih dalam mode yang sama dengan beban biasa. Dan karena tubuh sudah beradaptasi dengan kondisi, ia tidak akan menerima stres yang ditujukan untuk pertumbuhan otot.

Perhatian khusus harus diberikan pada rezim pelatihan OKE. Latihan yang terlalu sering jelas akan membuat Anda kehilangan kekuatan, karena tubuh tidak akan punya waktu untuk pulih. Pada kecepatan ini, Anda hanya dapat mencapai hasil negatif dan pertumbuhan massa otot akan berhenti. Dalam lingkungan olahraga, fenomena ini hanya disebut - latihan berlebihan.

Pada saat yang sama, latihan yang sangat jarang (tidak lebih dari sekali setiap 2-3 minggu) juga tidak akan memberikan hasil yang diinginkan. Tidak mengherankan bahwa Anda akan terjebak di satu tempat, karena waktu pelatihan jatuh pada penurunan superkompensasi. Artinya, tubuh menerima beban lain pada saat itu telah kembali ke keadaan semula. Ini berarti bahwa penerapan prinsip kemajuan tidak mungkin.

Deskripsi terperinci seperti itu akan membantu untuk memahami esensi dari proses yang sedang berlangsung, dan karenanya mengungkapkan rahasia utama pertumbuhan jaringan otot. Setiap latihan berikutnya harus dilakukan dengan sedikit peningkatan beban sehingga otot menerima sedikit lebih banyak tekanan. Pendekatan ini akan memungkinkan Anda untuk mendapatkan hasil yang terlihat cukup cepat.

Terlihat bahwa otot-otot pemula dengan program daya apa pun tumbuh lebih aktif dan lebih cepat. Bagi mereka, beban apa pun adalah baru. Proses adaptasi yang telah dijelaskan berlangsung, yang ditandai dengan pertumbuhan jaringan otot. Namun, waktu berlalu dan tubuh beradaptasi dengan beban berikutnya. Jadi untuk atlet berpengalaman dengan massa besar, kemajuan nyata seperti itu tidak lagi diamati. Apa yang harus dilakukan dalam kasus ini? Untuk pembentukan otot lebih lanjut, Anda harus terus-menerus meningkatkan beban dengan semua cara yang tersedia. Ini dicapai melalui berbagai trik dan metode. Bisa berupa drop set, superset, lebih banyak set, menambah berat total sekaligus mengurangi jumlah repetisi, mengurangi waktu istirahat antar set, dan sebagainya.

Namun, ada cara yang bahkan dalam kasus seperti itu bekerja dengan sempurna. Dan itu disebut siklus beban. Prinsip ini memiliki konfirmasi fisik dan ilmiah yang serius. Ini terdiri dari peningkatan dan penurunan beban secara bergantian. Artinya, pada titik tertentu perlu untuk menghapus atau mengurangi jenis beban tertentu. Kurang stres, otot-otot mulai kembali ke keadaan semula, dan karena itu cukup merespons peningkatannya. Ini dirasakan oleh tubuh sebagai stres baru, yang berarti otot-otot mulai tumbuh. Jika atlet tidak dapat meningkatkan aktivitas fisik karena alasan apa pun, perlu untuk melemahkan otot dalam mode paksa. Artinya, skema pelatihan ini menyiratkan penurunan siklus dan peningkatan beban. Sederhananya, Anda mundur selangkah untuk kemudian maju dua langkah.

Bagaimana adaptasi maksimum dicapai?

Anda mungkin telah mengetahui bahwa prioritas utama dari proses pelatihan adalah adaptasi tubuh yang konstan terhadap tekanan baru. Saatnya untuk mempelajari poin-poin utama yang akan membantu Anda mencapai level maksimumnya.

Adaptasi maksimal hanya dapat dicapai dengan bekerja ke arah tertentu. Artinya, tidak mungkin memompa otot secara efektif dan pada saat yang sama berlari jarak jauh. Tentu saja, mungkin untuk membangun massa otot, tetapi ini tidak akan menjadi ukuran yang dapat Anda capai dengan hanya berkonsentrasi pada binaraga. Dan Anda akan dapat mengatasi maraton terlama, tetapi Anda pasti akan menjadi yang terakhir dari pesertanya. Dari sini kita dapat menyimpulkan: tubuh dapat mencapai adaptasi maksimal hanya jika persyaratan tertentu terpenuhi. Jika Anda menambahkan satu lagi, dua atau lebih, maka adaptasi akan didistribusikan secara merata di antara mereka. Seperti apa praktiknya? Jangan melakukan beberapa latihan berbeda untuk kelompok otot yang sama. Mereka tidak akan tumbuh lebih cepat dari itu.

Namun, kebanyakan orang mengunjungi GYM, melakukan hal itu, dan sebagai hasilnya tidak bergerak dalam perkembangannya. Dan semua karena otot terkejut, menerima berbagai beban, yang pada akhirnya mengarah pada hasil yang sangat tidak terduga. Lagi pula, sangat sulit bagi tubuh untuk secara bersamaan beradaptasi dengan berbagai tekanan, dan akibatnya, otot, bahkan jika mereka tumbuh, sangat, sangat tidak signifikan.

Satu-satunya hal yang diperlukan untuk pertumbuhan otot adalah konsentrasi pada kerja kekuatan tertentu. Dalam hal ini, perlu untuk meningkatkan beban dalam latihan tertentu, yang ditujukan untuk aksi simultan sejumlah besar otot. Tubuh akan merespons latihan yang satu ini jauh lebih mudah daripada beberapa latihan. Penting untuk membuang semua yang tidak perlu dan berkonsentrasi pada latihan dasar, yang melibatkan kelompok otot tertentu, dan mencapai puncak kekuatan di dalamnya, ulangi setidaknya 5-10 kali. Pendekatan ini akan membantu membangun otot secara efektif dan secepat mungkin.

Untuk mengaktifkan proses pertumbuhan jaringan otot, Anda harus mematuhi aturan tertentu:

1. Diinginkan untuk berlatih di malam hari - selama periode inilah rasio ideal testosteron dan kortisol diamati.
2. Pastikan untuk melakukan pemanasan sebelum berolahraga. Hanya 10 menit akan mempersiapkan tubuh dan otot untuk stres lebih lanjut.
3. Luangkan lebih banyak waktu latihan dasar di mana jumlah maksimum otot yang terlibat. Ini membantu mempercepat proses metabolisme dan merangsang pertumbuhan. Latihan dasar termasuk, misalnya, squat biasa. Anda hanya perlu melakukannya dengan benar. efek bagus lakukan push-up, untuk studi menyeluruh tentang tubuh bagian atas, ada baiknya menggunakan dumbel.
4. Perhatikan makanan. Anda harus meninggalkan makanan berlemak, tetapi protein dan karbohidrat dipersilakan. Anda harus sering makan, tetapi dalam porsi kecil. Dimungkinkan untuk menggunakan suplemen nutrisi yang meningkatkan pertumbuhan otot.
5. Anda perlu berlatih secara teratur, ini akan menyebabkan stres teratur, dan karenanya pertumbuhan otot. Tetapi dengan istirahat panjang, Anda bisa melupakan efek yang diharapkan.
6. Anda pasti perlu istirahat. Otot membutuhkan waktu untuk pulih. Artinya, dianjurkan untuk memompa kelompok otot tertentu tidak lebih awal dari setelah 2-3 hari.
7. Sedikit menambah berat cangkang setiap latihan. Namun, Anda tidak boleh terburu-buru, beban yang terlalu berat tidak akan memungkinkan Anda untuk melakukan jumlah pendekatan yang diperlukan.
8. Dianjurkan untuk membuat buku harian yang akan membantu Anda menerapkan prinsip kemajuan beban, dan, akibatnya, membangun otot dengan cepat.

Sebagai kesimpulan, saya ingin mengatakan bahwa binaraga secara harfiah berarti membangun tubuh, yang pada dasarnya adalah alat yang sangat lunak dan plastik. Anda hanya perlu mengikuti aturan dan prinsip dasar, dan segera tubuh Anda sendiri akan menjadi sempurna.

Menyukai? - Beritahu temanmu!