Svetlana Markova

Kecantikan itu seperti batu berharga: semakin sederhana, semakin berharga!

Isi

Untuk menurunkan berat badan, banyak wanita dan pria di seluruh dunia yang melakukan lari. Pertama, ini sangat membantu mengontrol berat badan dan terlihat langsing dan bugar. Dan yang lain, setelah beberapa minggu pelatihan, kecewa karena tidak melihat hasil dari pelatihan. Bagaimana cara berlari yang benar untuk menurunkan berat badan dengan cepat dan indah? Ada beberapa teknik untuk menghilangkan berat badan berlebih secara efektif dengan jogging teratur. Simak beberapa cara yang akan membantu Anda menurunkan berat badan dengan cepat.

Berapa banyak yang Anda perlukan untuk berlari sehari untuk menurunkan berat badan

Lari yang benar memberikan efek penyembuhan pada tubuh, karena memperkaya darah dengan oksigen, memperkuat jantung dan pembuluh darah, memperkuat tulang, serta meningkatkan volume vital paru-paru. Selama jogging, pernapasan dan detak jantung meningkat, metabolisme meningkat, dan lemak dibakar. Olahraga ini membantu menurunkan berat badan, menjadikan sosok langsing dan anggun dengan mendistribusikan beban secara merata pada seluruh otot.

Apa kesalahan umum yang dilakukan perempuan saat berlari untuk menurunkan berat badan? Jika Anda jogging selama 15 menit, hal ini tidak akan mempengaruhi berat badan Anda sama sekali, meskipun akan berdampak positif pada kesehatan Anda secara keseluruhan. Lari pendek setiap hari hingga 20 menit tidak akan membuat Anda lebih langsing dan tidak akan membantu Anda menurunkan berat badan. Untuk memahami seberapa banyak Anda perlu berlari dengan benar untuk menghilangkan berat badan ekstra, Anda perlu memahami proses yang terjadi dalam tubuh selama jenis beban ini.

Saat lari ringan dengan kecepatan rendah (jogging), otot mendapat energi dari glikogen, sejenis gula yang disimpan di hati. Dalam 30-40 menit latihan aktif, itu akan habis. Jika kelas dihentikan setelah jangka waktu ini, maka saat sarapan, glikogen yang hilang akan terisi kembali dan berat badan tidak akan berkurang. Berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk memulai proses pembakaran lemak? Para ahli merekomendasikan untuk menghabiskan waktu jogging selama 50 hingga 1 jam 15 menit untuk menurunkan berat badan.

Selama periode waktu ini, darah masuk ke dalam tubuh ke timbunan lemak, sehingga konsentrasi oksigen di dalamnya meningkat dan lemak dipecah secara aktif. Proses ini terlihat secara lahiriah dalam kenyataan bahwa seseorang merasa lelah dan pernafasannya menjadi lebih sulit. Namun, setelah beberapa waktu, karena lemak bersifat tahan api dan dipecah secara perlahan, tubuh mulai mengambil energi dari protein (massa otot).

Proses ini dimulai setelah 1 jam 15 menit berlari, jadi sebaiknya Anda tidak melanjutkan latihan melebihi waktu tersebut. Jadi, untuk menurunkan berat badan secara aktif, sebaiknya jogging dengan benar selama 1 jam. Selama ini, seseorang dengan berat badan 70 kg akan menggunakan 700-750 kkal. Ada aturannya: apa lebih berat seseorang, semakin banyak energi (kalori) yang dibakarnya saat berlari. Seberapa sering Anda berlari? efek yang bagus untuk menurunkan berat badan berikan latihan dua hari sekali sesuai skema di bawah ini.

Kapan waktu terbaik untuk berlari: pagi atau sore hari

Jam berapa waktu terbaik untuk jogging? Para ilmuwan tidak bisa mengatakan secara pasti kapan waktu terbaik untuk berlari untuk menurunkan berat badan di pagi atau sore hari. Ada pula yang berpendapat bahwa pada awal hari setelah bangun tidur, tubuh belum sepenuhnya terbangun sehingga darah lebih kental dibandingkan waktu-waktu lainnya. Oleh karena itu, saat lari pagi, jantung mengalami stres berat yang dapat berdampak buruk pada kondisinya dan berujung pada buruknya kesehatan.

Terhadap argumen ini, peneliti lain mengatakan bahwa bukan kelas itu sendiri di awal hari yang berbahaya, melainkan beban yang berlebihan. Mereka merekomendasikan untuk mempersiapkan lari dengan benar: mandi kontras, makan sedikit snack (salad sayur dan jus), lakukan pemanasan selama 3-5 menit. Untuk menurunkan konsentrasi darah dalam tubuh, sebelum latihan, Anda perlu minum segelas air matang hangat.

Jika Anda lari pagi dengan perut kosong, maka tubuh akan mampu menurunkan berat badan lebih cepat, karena akan lebih aktif menurunkan berat badan dibandingkan dengan olahraga malam. Bagaimana cara menghilangkannya kelebihan berat berlari di malam hari? Ada lebih banyak argumen yang mendukung lari pagi untuk menurunkan berat badan. Namun, jika keadaan tidak memungkinkan Anda untuk berlatih di pagi hari, maka lari malam akan membantu Anda menurunkan berat badan, namun proses ini akan berjalan lebih lambat. Joging ringan bisa dilakukan bahkan 1 jam sebelum tidur.

Dan sebaiknya latihan intensif dimulai paling lambat 2-3 jam sebelum istirahat malam. Mengikuti interval ini akan membantu tubuh mengatasi stres akibat olahraga sebelum tidur. Berlari di malam hari memiliki kelemahan besar lainnya - selama berlari, bukan cadangan lemak yang akan dihancurkan, tetapi karbohidrat yang terakumulasi sepanjang hari.

Cara lari untuk menurunkan berat badan pada bagian perut dan kaki

Jika Anda sudah lama tidak berolahraga dan tiba-tiba memutuskan untuk lari untuk menurunkan berat badan, mulailah dengan beban kecil. Pertama, berlatihlah selama 10-20 menit sehari, berlari dengan kecepatan rata-rata. Tetapi bahkan jika beban seperti itu menyebabkan Anda bekerja terlalu keras, beralihlah ke jalan cepat. Saat mulai berlari, secara bertahap tingkatkan durasi latihan hingga 40-60 menit.

Berlari dengan kecepatan maksimal selama ini adalah salah, karena berdampak buruk bagi kesehatan Anda. Agar merasa nyaman, pilihlah sepatu dan pakaian yang nyaman untuk latihan. Pada dasarnya untuk menurunkan berat badan digunakan jogging selama satu jam atau dengan beban interval. Periksa detak jantung Anda sebelum dan sesudah berolahraga. Untuk lari, frekuensi normal denyut per detik adalah 120-130. Pertimbangkan cara berlatih dengan benar dalam dua kasus ini.

interval berjalan

Teknik lari khusus dengan beban bergantian akan membantu menurunkan berat badan orang yang tidak memiliki waktu ekstra untuk latihan olahraga. Selama latihan interval, paru-paru dan jantung mengalami banyak tekanan, sehingga bagi perokok dan penderita penyakit kardiovaskular, metode menghilangkan berat badan berlebih ini tidak cocok.

Pergantian lari dengan beban maksimal dan waktu istirahat memicu proses khusus dalam tubuh manusia yang berujung pada penurunan berat badan. Setelah 20-30 menit jogging dengan beban bergantian, terjadi pembakaran lemak aktif. Proses ini, menurut beberapa laporan, berlanjut setelah latihan selama 6 jam, meskipun Anda hanya berjalan atau istirahat. Siklus latihan interval terdiri dari 4 tahap:

• 100 m pertama - jalan cepat (otot memanas, aliran darah meningkat);
• 100 m kedua - jogging (ini akan membantu mengatur pernapasan);
• 100 m ketiga - berlari pada batas kemungkinan;
• jogging dan pemulihan pernapasan.

Siklus lari interval diulangi beberapa kali. Pada saat ini, proses pemecahan lemak yang kuat terjadi di dalam tubuh. Berlari seratus meter membutuhkan banyak energi, yang diambil tubuh dari glikogen. Dan ketika Anda beralih ke berjalan kaki, kekurangan zat ini terisi kembali karena lemak tubuh. Saat berlari dengan beban maksimal, lebih banyak darah mulai mengalir ke otot, yang menyebabkan oksidasi lemak dan pelepasan energi.

Joging

Jika Anda memutuskan untuk menurunkan berat badan dengan jogging, mulailah latihan Anda dengan berjalan lambat dan secara bertahap beralih ke berlari. Jalan cepat selama 2 menit terlebih dahulu. Kemudian lakukan lunge untuk sedikit meregangkan otot kaki. Selanjutnya lakukan squat 5-20 kali, lompat di tempat. Bungkukkan badan dan raih kaus kaki dengan jari, tetapi jangan tekuk lutut.

Tetap dalam posisi ini selama 3-4 detik dan luruskan. Ulangi latihan ini. Kemudian mulailah berlari secara perlahan selama 3 hingga 5 menit, secara bertahap tingkatkan kecepatannya. Pastikan kaki Anda benar-benar terangkat dari tanah saat berlari, dan jangan berlari dengan jari kaki, karena ini berbahaya. Jangan membungkuk atau mencondongkan tubuh ke depan saat berlari.

Cara bernapas yang benar saat berolahraga

Agar saat berlari tubuh tidak terlalu lelah dan jenuh oksigen, ada baiknya bernapas melalui hidung. Dalam kasus pernapasan mulut, Anda akan selalu ingin minum karena rongga mulut mengering. Memang benar melakukan tarik napas dan keluar sambil berlari dalam waktu lama, namun sebaiknya jangan menahan napas. Anda hanya boleh minum air murni atau minuman olahraga yang diformulasikan khusus saat jogging. Dianjurkan untuk jarang minum cairan, sedikit-sedikit.

Video: cara berlari di treadmill

Sudahkah Anda memutuskan untuk mulai berlari untuk menurunkan berat badan? Namun, tidak ada stadion atau tempat latihan di dekat rumah Anda? Berlari di treadmill di rumah atau di gym adalah pilihan bagus untuk menurunkan berat badan dengan cepat. Cara menjalankan simulator ini untuk berpisah pound ekstra? Jika kesehatan Anda tidak buruk, maka cobalah berlari dengan benar menggunakan teknik fartlek. Cara berlatih di treadmill dengan beban intens dan ringan bergantian akan dijelaskan oleh spesialis dalam video.

Ada berbagai pilihan untuk menurunkan berat badan. Seseorang sedang diet dan mencari sesuatu yang baru dari seri yang sama. Ada juga orang yang membeli obat dengan kualitas dan asal yang meragukan, mengikuti prosedur sedot lemak. Dan ada pula yang selalu berusaha menggunakan cara paling orisinal dan tidak selalu aman untuk menurunkan berat badan. Cara paling efektif menghilangkan lemak saat ini adalah olahraga. Oleh karena itu, pada artikel kali ini kita akan membahas pertanyaan bagaimana cara lari yang benar agar bisa menurunkan berat badan.

Berlari adalah salah satu yang paling banyak dilakukan latihan terbaik ditemukan di banyak olahraga aktif. Dengan itu, Anda dapat melatih berbagai macam otot yang ada di tubuh. Bukan hanya kaki saja yang dibebani. Selain itu, lari adalah latihan aerobik yang bagus yang dapat membantu Anda meningkatkan daya tahan. Fungsi normal sistem saraf akan terbentuk. Dan jika Anda juga berlari di pagi hari, Anda akan mendapatkan dorongan energi yang luar biasa sepanjang hari. Jika kita mempertimbangkan semua manfaat ini, alasan pertanyaan tentang bagaimana menjalankannya dengan benar menjadi jelas.

Untuk menurunkan berat badan, jangan lupakan nutrisi normal

Banyak metode penurunan berat badan yang ada pada tahap ini termasuk latihan aerobik serupa. Namun, mungkinkah lari dianggap sebagai cara mandiri untuk menurunkan berat badan? Masalah ini tidak bisa diselesaikan dengan cara yang jelas. Selain olahraga aktif, Anda juga perlu menjaganya nutrisi yang tepat. Itu harus seimbang. Pola makan yang hanya mencakup makanan tidak sehat akan mengesampingkan semua kemajuan yang bisa dicapai dengan berlari.

Namun, jika Anda sudah bertekad untuk menemukan jawaban atas pertanyaan bagaimana cara berlari yang benar untuk menurunkan berat badan, dan sudah mampu menghilangkan makanan berbahaya dari pola makan Anda, maka Anda harus memusatkan seluruh perhatian Anda pada latihan aerobik. .

Seberapa jauh Anda perlu berlari untuk menjadi sukses?

Jogging dapat membawa efek tertentu dalam hal menurunkan berat badan berlebih hanya jika dilakukan secara teratur. Gerakan aktif harus menemani seseorang setidaknya selama 300 menit dalam seminggu. Dan untuk ini Anda tidak perlu menginvestasikan seluruh kekuatan Anda, karena Anda selalu dapat bergantian berlari dengan jalan kaki sederhana.

Untuk menentukan seberapa banyak Anda perlu berlari untuk menurunkan berat badan, Anda harus mempertimbangkan untuk membeli monitor detak jantung. Dengan itu, Anda dapat menghitung detak jantung optimal yang diperlukan untuk memulai prosedur pembakaran lemak. Semua ini akan cukup mudah dilakukan. Kita hanya perlu menggunakan satu rumus sederhana: 220 - (usia seseorang) - 50% = denyut nadi yang dibutuhkan untuk berolahraga. Angka yang dihasilkan harus dipantau selama berjalan.

Apa pendapat para ahli tentang hal ini?

Menurut para profesional, jika Anda ingin latihan efektif, maka latihan itu harus berlangsung setidaknya 20 menit. Apa hubungannya? Dalam 15 menit pertama lari, tata cara membakar kelebihan berat badan hanya akan “berayun”. Pelatihan pada saat-saat seperti itu sebagian besar bersifat rekreasi. Ini akan berdampak positif pada seluruh tubuh secara keseluruhan, tetapi tidak akan menyelamatkan Anda dari lemak yang tidak perlu.

Jadi berapa banyak yang Anda perlukan untuk berlari untuk menurunkan berat badan? Menurut rekomendasi para ahli, ini akan memakan waktu sekitar 40 menit. Jogging sebaiknya dilakukan minimal 5 kali dalam seminggu. Tidaklah berlebihan untuk memahami bahwa setiap orang memiliki tugasnya masing-masing untuk menurunkan berat badan. Seseorang akan dengan senang hati menghilangkan hanya beberapa kilogram, tetapi bagi seseorang ini terlalu sedikit, karena sejumlah besar lemak yang tidak perlu harus dihancurkan.

Berapa jam yang harus dihabiskan?

Jadi, Anda perlu menghilangkan sejumlah kilogram tertentu, tapi bagaimana cara melakukannya? Timbul pertanyaan seberapa sering berlari untuk menurunkan berat badan. Ada rekomendasi khusus yang harus diperhatikan untuk menurunkan berat badan ekstra tersebut.

1. Jika Anda ingin menghilangkan 1 kilogram, maka Anda harus berlari sekitar 19 jam.
2. Untuk menghilangkan 5 kilogram, dibutuhkan waktu sekitar 93 jam untuk berlari.
3. 180 jam harus dijalankan oleh orang-orang yang memiliki 10 pound ekstra.
4. Berapa banyak yang harus Anda jalankan untuk menurunkan berat badan? Jika Anda memiliki 20 kilogram lemak yang tidak perlu, maka Anda harus berlari selama sekitar 350 jam.

Tentu saja, semua angka yang disebutkan di atas perlu didistribusikan secara merata. Masuk akal untuk menghabiskan tidak lebih dari 3 jam sehari untuk berlari. Selain itu, jika ada kebutuhan seperti itu, Anda dapat melakukannya setiap saat, tanpa hari libur dan hari libur.

Apa yang harus dilakukan saat cuaca sangat buruk?

Dalam beberapa situasi, cuaca buruk, sedikit waktu luang, atau alasan lain dapat mengganggu pencarian jawaban atas pertanyaan tentang cara berlari yang benar untuk menurunkan berat badan. Alasan-alasan ini dapat menggagalkan semua rencana Anda. Namun, Anda tidak bisa berhenti berolahraga. Anda hanya perlu mencari kompleks pelatihan alternatif. Berikut jenis olahraga yang mirip dengan jogging:

1. Lompat tali.
2. Menggunakan treadmill.
3. Mengendarai sepeda atau mengerjakan simulator yang sesuai.
4. Aerobik aktif.

Untuk menurunkan berat badan, Anda harus terus berlari. Ini bermanfaat bagi seluruh tubuh. Namun, ada beberapa masalah yang harus Anda hadapi tanpa gagal.

Bagaimana cara memaksa diri Anda untuk mulai berlari?

Lantas, masalah apa saja yang bisa muncul saat mencoba mencari jawaban atas pertanyaan bagaimana cara lari untuk menurunkan berat badan? Tidak selalu ada keinginan untuk bangun di pagi hari. Ada keinginan untuk berbaring lebih lama. Namun, jika Anda bangun terlambat, maka tidak akan ada keinginan untuk berlatih apa pun. Belum lagi waktu. Kemalasan seperti itu selalu bisa diatasi.

Lari pertama harus dilakukan pada akhir pekan. Setelah bangun pagi, jangan sarapan terlalu banyak. Cukup dan satu gelas teh atau susu. Anda juga bisa makan buah ringan. Anda harus berpakaian sesuai rencana Anda untuk setiap lari berikutnya. Untuk pertama kalinya, jarak tersebut bisa diatasi hanya dengan berjalan kaki.

Bagaimana cara mulai berlari untuk menurunkan berat badan? Coba tentukan sendiri manfaat lari pagi. Pertama-tama, tidak adanya kerumunan orang dalam jumlah besar, jumlah mobil yang banyak, dan udara segar. Selain itu, akan lebih mudah untuk merencanakan urusan Anda sepanjang hari, menambah suasana hati yang positif. Lari pagi juga memungkinkan Anda untuk setidaknya rehat sejenak dari rutinitas hari kerja.

Teknik apa yang diperlukan?

Bagaimana cara lari yang benar untuk menurunkan berat badan? Perlu segera dicatat bahwa menyentak dan berjalan tidak dapat diterima untuk menghilangkan beban yang tidak perlu. Jogging - jogging seperti ini paling optimal. Dalam mode ini, Anda tidak hanya dapat menurunkan berat badan ekstra, tetapi juga memperkuat otot, menormalkan fungsi jantung, dan meningkatkan keluaran energi sepanjang hari.

Selain itu, untuk mengatasi permasalahan bagaimana cara berlari yang benar agar dapat menurunkan berat badan, diperlukan adanya pemanasan. Ini harus dilakukan tepat sebelum lari. Jaraknya harus ditingkatkan secara bertahap, dengan fokus pada perasaan Anda. Misalnya, Anda bisa mulai berlari dari jarak 1 kilometer, lalu melanjutkan ke jarak 2 kilometer.

Waktu terbaik untuk berlari

Anda sering mendengar pertanyaan kapan waktu terbaik untuk berlari untuk menurunkan berat badan. Masalah-masalah yang muncul di pagi hari, kami atasi. Di malam hari, pada prinsipnya tetap sama. Dan jika Anda tidak ingin bangun pagi, maka Anda tidak ingin berlari di malam hari, karena Anda ingin tidur. Selain itu, jogging di sore hari juga tidak diinginkan karena setelahnya Anda tidak bisa tidur sama sekali.

Namun, semua ini harus didekati secara individual. Dan setiap individu harus secara mandiri menentukan sendiri waktu optimal untuk jogging. Dalam hal ini, Anda perlu berpedoman pada karakteristik tubuh. Oleh karena itu, pertanyaan kapan waktu terbaik untuk berlari untuk menurunkan berat badan, Anda harus memutuskan sendiri, memilih solusi terbaik untuk diri Anda sendiri.

Mencari motivasi

Sekalipun Anda sudah mulai berlari karena kebutuhan untuk menurunkan berat badan, motivasi mungkin hilang di beberapa titik. Sejumlah masalah berkontribusi terhadap hal ini. Selain itu, jangan lupakan kemalasan. Agar latihannya teratur, Anda perlu membuat sendiri jadwal latihan yang jelas, yang akan Anda pandu. Anda juga perlu memiliki buku catatan yang mencatat kilometer perjalanan dan kilogram yang hilang. Semua catatan ini harus disimpan dengan memperhatikan jadwal.

Pikiran harus positif, karena kesedihan hanya dapat menghilangkan motivasi yang diperlukan. Sebelum jogging, sebaiknya baca saja berita-berita lucu dan ulasan menarik. Dan, tentu saja, Anda harus selalu percaya pada kemampuan Anda. Keyakinan inilah yang menjadi penolong terpenting dalam menemukan jawaban atas pertanyaan bagaimana cara berlari untuk menurunkan berat badan.

Dan kesepian bisa diatasi

Kesepian bisa menjadi masalah lain. Berlari sendirian tidak selalu menyenangkan, terutama jika menyangkut kaum hawa. Oleh karena itu, Anda perlu mencari perusahaan sendiri. Seorang teman, kerabat dekat, orang tersayang bisa menjadi partner lari. Selain itu, Anda bisa mengajak anjing Anda berlari. Selain itu, Anda bisa menggunakan pemutar musik. Nikmati lagu favorit Anda saat berlari.

Anda bisa menurunkan berat badan dengan berbagai cara. Seseorang sedang menguasai diet baru, beberapa orang menggunakan pil yang asal usulnya meragukan dan melakukan sedot lemak, dan terkadang bahkan mencobanya sepenuhnya, seringkali tidak aman untuk kesehatan. Meski demikian, olahraga tetap dianggap sebagai pilihan paling efektif untuk menormalkan berat badan.

Berlari adalah fondasi dari dasar-dasarnya

Salah satu latihan utama untuk sebagian besar tipe olahraga aktif, dianggap sedang berjalan. Metode gerakan inilah yang melibatkan sejumlah besar otot tubuh, dan bukan hanya kaki. Selain itu, ini adalah pelatihan anaerobik yang sangat baik yang meningkatkan ambang daya tahan dan melatih sistem udara-paru, membentuk ritme normal sistem saraf dan endokrin, dan juga memberikan dorongan energi ke jantung dan sistem peredaran darah.

Berlari sebagai metode menurunkan berat badan

Banyak teknik penurunan berat badan yang biasanya mencakup jogging. Namun, apakah proses pergerakan ini dapat dianggap sebagai cara mandiri untuk menurunkan berat badan? Pertanyaan ini tidak dapat dijawab dengan jelas, karena selain olahraga aktif, seseorang juga harus melakukannya, jika tidak, pola makan yang hanya terdiri dari makanan berbahaya akan sepenuhnya menutupi semua kalori ekstra yang terbakar.

Namun, jika Anda bertekad untuk menurunkan berat badan dan sudah membuat kemajuan baik dalam menghilangkan segala sesuatu yang berbahaya dari pola makan harian Anda, maka lari bisa menjadi dasar untuk penurunan berat badan lebih lanjut.

Berlari dalam jumlah

Berlari bisa menjadi cara yang sangat efektif untuk melawan kelebihan berat badan, hanya jika jika Anda melakukannya secara rutin. Dalam bergerak aktif, Anda minimal harus 250-300 menit dalam seminggu. Pada saat yang sama, tidak perlu mengeluarkan kekuatan terakhir Anda - Anda dapat berlari bergantian dengan berjalan kaki.

Untuk menentukan parameter lari yang bermanfaat secara kurang lebih akurat, disarankan untuk mendapatkan monitor detak jantung dan segera menghitung detak jantung optimal yang diperlukan untuk mengaktifkan proses pembakaran lemak. Caranya mudah: cukup gunakan rumus untuk menentukan detak jantung optimal untuk kesehatan Anda saat berlari dan pantau di kelas.

Mereka mencatat hal itu pelatihan yang efektif durasinya tidak boleh kurang dari dua puluh menit. Mengapa? Hanya saja pada lima belas menit pertama lari, proses pembakaran lemak hanya “berayun” dan lari itu sendiri murni bersifat penyembuhan - ini memiliki efek menguntungkan bagi tubuh, tetapi tidak menyelamatkan Anda dari kelebihan berat badan.

Namun, perlu dipahami bahwa setiap orang memiliki tujuan masing-masing untuk menurunkan berat badan: cukup bagi seseorang untuk menurunkan beberapa kilogram, dan seseorang memutuskan untuk menurunkan berat badan secara drastis, menghilangkan “beban” yang layak pada tubuhnya dalam bentuk sepuluh atau bahkan dua puluh kilogram.

Berapa lama Anda perlu berlari untuk menurunkan berat badan?

Jadi, Anda ingin menurunkan berat badan dalam jumlah tertentu, tetapi tidak tahu berapa banyak yang harus Anda jalankan untuk melakukannya? Di bawah ini adalah tabel yang menjawab pertanyaan seberapa banyak Anda perlu berlari untuk menurunkan berat badan:

• Untuk 1 kilogram - Anda perlu berlari 19 jam;
• Untuk menurunkan berat badan sebanyak 5 kg - Anda membutuhkan 93 jam lari;
• Untuk menurunkan berat badan sebanyak 10 kilogram - setidaknya 180 jam;
• Dua puluh kilogram - 350 jam.

Tentu saja, beban lari di atas harus didistribusikan secara merata, sebaiknya tidak lebih dari tiga jam sehari, jika perlu, Anda dapat meninggalkan hari-hari "akhir pekan" dan melakukannya sepanjang waktu.

Alternatif yang mungkin

Terkadang cuaca buruk, kurangnya waktu, atau alasan lain dapat memaksa Anda untuk tidak melakukan aktivitas lari rutin. Jangan berhenti berlatih! Cobalah untuk menggantinya dengan jenis beban alternatif yang strukturnya serupa.

• lompat tali
• Aerobik aktif
• Latihan di treadmill
• Bersepeda dengan sepeda atau pelatih sungguhan

Bagaimana cara mengatasi permasalahan?

Anda perlu berlari secara teratur untuk menurunkan berat badan. Namun, ini juga berguna, namun memiliki sejumlah masalah.

Pagi hari ingin tidur lebih lama, dan bangun kesiangan, tidak ada lagi keinginan atau waktu untuk berlari. Ini adalah kemalasan dan bisa diatasi!

Cobalah untuk menjadwalkan lari pertama Anda pada akhir pekan. Saat Anda bangun di pagi hari, jangan sarapan berat - segelas produk susu, atau buah ringan sudah cukup. Berpakaianlah sesuai cara Anda berpakaian setiap kali Anda berlari. Untuk pertama kalinya, Anda tidak bisa berlari jarak jauh, tetapi cukup berjalan kaki dengan cepat.

Bagaimana cara bersiap untuk suatu acara?

Cobalah temukan sendiri manfaat nyata lari pagi. Pertama-tama, ini adalah udara segar, tidak adanya mobil dan banyak orang. Ini juga akan memudahkan Anda merencanakan hari kerja, menambah sikap positif pada hari itu, dan melepaskan diri dari masalah sehari-hari.

Bagaimana cara lari yang benar untuk menurunkan berat badan?

Sentakan benturan atau jalan cepat tidak cocok untuk menurunkan berat badan ekstra. Kecepatan gerakan yang optimal adalah jogging, yang disebut jogging. Dalam mode inilah Anda tidak hanya kehilangan kalori ekstra, tetapi juga memperkuat otot dan menormalkan kerja dari sistem kardiovaskular dan meningkatkan output energi Anda sepanjang hari.

Sebelum berlari, Anda perlu melakukan pemanasan. Dalam proses bergeraknya, bergeraklah dengan santai dan santai, jaga agar badan tetap lurus, leluasa memanipulasi lengan mengikuti irama berlari. Buang napas udara yang masuk paru-paru secara tuntas, bila perlu dan lelah lanjutkan dengan langkah cepat. Jangan lupa untuk menambah beban secara bertahap - dari satu menjadi dua kilometer ke atas.

Alun-alun, taman, dan jalan samping, yang terletak jauh dari jalan raya utama, merupakan solusi terbaik untuk mengatasi masalah ini. Jika cuaca kurang mendukung untuk jogging pagi, maka Anda bisa mengganti pekerjaan rumah dengan lompat tali atau membelinya di apartemen pekerjaan yg membosankan atau pelatih khusus.

Bagaimana cara mengatasi rasa bosan?

Kesepian tidak selalu menyenangkan bagi seorang pelari, terutama jika ia adalah perwakilan dari kaum hawa. Cobalah mencari teman untuk diri Anda sendiri - teman, kerabat dekat, atau orang yang Anda cintai. Dalam kasus ekstrim, Anda dapat menghubungkan seekor anjing ke acara ini, dan jika ini tidak memungkinkan, bawalah pemutar portabel yang nyaman dan nikmati komposisi musik favorit Anda.

Apa yang harus dipakai?

Untuk beraktivitas sehari-hari, memilih pakaian yang nyaman dan fungsional sangatlah penting. Pertama-tama, ini adalah sepatu kets dengan peredam kejut yang biasanya memperbaiki pergelangan kaki. Kaus kaki yang terbuat dari bahan alami, serta T-shirt atau T-shirt katun, dan, jika perlu, baju olahraga, cocok untuk itu.

Bagaimana agar tetap termotivasi?

Sekalipun Anda sudah mulai rutin berlari dan sangat ingin menurunkan berat badan, Anda bisa kehilangan motivasi dari waktu ke waktu karena sejumlah masalah dan kemalasan. Untuk memulai dari awal hingga akhir seluruh "kursus penurunan berat badan", buatlah sendiri jadwal kelas yang jelas dan patuhi jadwal tersebut dengan ketat. Dapatkan buku catatan di mana mereka akan menghitung kilometer perjalanan, serta kilogram yang hilang, dipecah berdasarkan minggu.

Berpikirlah positif, jangan menyiksa diri dengan pikiran sedih, baca berita dan lelucon positif, percayalah pada diri sendiri!

Menjalankan program untuk menurunkan berat badan

Jadwal kelas lari berikut untuk menghilangkan berat badan berlebih dirancang untuk kursus mingguan dengan beban lima hari. Jika memungkinkan, Anda juga bisa berlari di akhir pekan, mengulangi prosedur dasar setiap minggu hingga hasil yang diinginkan muncul.

hari pertama

Mulailah melakukan pemanasan seluruh bagian tubuh yang Anda habiskan setidaknya sepuluh menit. Jika Anda baru dalam lari, Anda bisa lari jarak pertama atau berjalan dengan kecepatan tinggi. Tujuan utama Anda hari ini adalah mempersiapkan tubuh menghadapi peningkatan beban dinamis. Waktu sesi dasar adalah sekitar dua puluh menit, setelah itu luangkan waktu lima menit lagi untuk berjalan lambat dan meregangkan tubuh dengan kaki.

hari ke-2

Lakukan pemanasan selama sepuluh menit, lalu lari dengan kecepatan rata-rata selama sekitar empat puluh menit, bergantian antara kecepatan sedang dan rendah. Sepuluh menit terakhir Anda dapat melanjutkan ke langkah tersebut.

hari ke 3, 4 dan 5

Kurangi waktu yang dihabiskan untuk berjalan secara bertahap dan tingkatkan interval lari terus menerus dengan kecepatan sedang. Jangan lupa melakukan pemanasan sebelum dan sesudah lari!

Video yang bermanfaat

Ingat - hanya jogging sistematis yang akan membantu Anda menghilangkan berat badan berlebih dan mendapatkan hasil yang terlihat bagus!

Aktivitas fisik merupakan elemen penting dari sistem penurunan berat badan. Dan lari adalah alat pacu jantung efektif yang memungkinkan Anda tidak hanya mengurangi berat badan, tetapi juga mengatur otot dan meningkatkan sirkulasi darah. Hari ini kita akan mempelajari bagaimana kardio memengaruhi transformasi tubuh, cara mulai berolahraga, dan seberapa banyak Anda perlu berlari setiap hari untuk menurunkan berat badan.

Manfaat latihan lari

Berlari mengaktifkan kerja hampir semua kelompok otot, memulai mekanisme pemecahan karbohidrat dalam tubuh, dan ketika persediaannya habis, timbunan lemak diaktifkan sebagai sumber pasokan energi.

Distribusi beban memungkinkan Anda mencapai pengurangan berat dan volume yang seragam di semua area masalah. Sosok itu menjadi anggun dan kencang.

Manfaat kardio adalah mempercepat metabolisme dengan meningkatkan sirkulasi darah. Olahraga teratur memperkuat sistem kardiovaskular dan paru-paru, menstimulasi hati, ginjal, dan banyak organ vital lainnya.

Pekerja berpengetahuan berlatih jogging malam untuk meredakan ketegangan saraf setelah seharian bekerja keras. Kardio membantu mengalihkan perhatian dan menenangkan diri, dan aliran darah sering kali memicu munculnya ide-ide segar di kepala.

Selain itu, lari merupakan salah satu olahraga yang paling digemari untuk menurunkan berat badan. Pelatihan diadakan di mana saja - di jalan, di area taman, di simulator di gym, atau di lokasi lain yang memiliki cukup ruang. Untuk memulai, tidak diperlukan pelatihan khusus, inventaris, dan seragam. Sepatu olahraga dan pakaian yang pantas adalah semua yang Anda perlukan untuk berlatih. Anda bahkan bisa berlari dengan anjing Anda.

Di Klinik Pelangsingan Elena Morozova, Anda dapat menggunakan program transformasi FIT, di mana spesialis tidak hanya akan menyusun rencana latihan individu dengan mempertimbangkan karakteristik kesehatan, tetapi juga berkonsultasi dengan dokter, dan memilih menu unik tergantung pada preferensi makanan Anda dan kemampuan finansial.

Mengapa hasilnya tidak muncul?

Sering terjadi ketika mulai berlari, anak perempuan tidak melihat perubahan yang terlihat, menjadi kecewa dan berhenti berlatih. Agar masalah ini tidak berkembang di kepala seorang pemula, Anda harus memahami penyebab dan menghilangkannya.

Kesalahan utama atlet pemula adalah mereka tidak mengikuti sistem apa pun. Jogging spontan selama 15-20 menit tidak mampu mengatur tubuh untuk menurunkan berat badan. Selama periode ini, energi untuk bahan bakar otot diperoleh dari glikogen, karbohidrat yang disimpan di hati. Sumber dayanya cukup untuk latihan intens selama 30-40 menit. Hanya pada akhir periode ini, ketika glikogen habis sepenuhnya, cadangan lemak dimasukkan ke dalam makanan.

Ini adalah satu-satunya penjelasan yang benar dan logis atas fakta bahwa lari moderat jangka pendek tidak mampu menjadi alat produktif untuk mencapai bentuk yang diinginkan.

Bagaimana cara mulai berlari untuk menurunkan berat badan

Dimasukkannya lemak dalam proses memberi nutrisi pada jaringan otot terjadi ketika sumber daya yang diisi ulang habis. Untuk mengaktifkan pemrosesan kelebihan simpanan, Anda perlu jogging selama 40-50 menit atau lebih. Berakhirnya program yang efektif selalu disertai dengan sesak napas dan rasa lelah secara umum.

Ada juga batas waktu atas - tanpa pelatihan khusus tidak disarankan untuk berlari lebih dari 90 menit. Selama periode ini, energi tidak punya waktu untuk diserap dari akumulasi lemak, tubuh akan mulai mengonsumsi unsur-unsur yang berasal dari protein. Ini merusak struktur otot.

Jarak tempuh yang ditempuh selama proses pelatihan memudar ke latar belakang dalam hal penurunan berat badan. Untuk memudahkan adaptasi, pada bulan pertama panjang jarak dapat dikurangi menjadi 1-2 km, secara bertahap ditingkatkan menjadi 3-4.

Bagaimana lari interval dapat membantu

Kemajuan yang mengesankan dalam waktu yang lebih singkat dapat dicapai dengan bantuan lari interval. Sistem ini terdiri dari perubahan interval beban maksimum dan istirahat. Mari kita beri contoh urutannya dan tentukan berapa banyak Anda perlu berlari untuk menurunkan berat badan:

Jalan aktif 100 meter untuk menghangatkan otot dan persendian;

jogging 100 meter untuk menghangatkan nafas;

Lari intens 100 meter dengan impact maksimal, setelah itu jogging kembali.

Setelah pernapasan pulih, transisi ke sprint kecepatan tinggi terjadi lagi. Beginilah keseluruhan pelatihan lari dibangun. Rasio interval tenang dan intens yang disarankan adalah 1 banding 1. Satuan pengukuran dalam meter dapat diganti dengan interval waktu 30-60 detik untuk kemudahan pengendalian.

Memaksimalkan beban mengkonsumsi glikogen dari hati lebih aktif, peningkatan aliran darah berkontribusi pada oksidasi lemak yang cepat dan konversinya menjadi energi. Teknik ini memungkinkan Anda mengurangi waktu kelas menjadi 25-30 menit. Selama periode ini, atlet benar-benar kelelahan, dan proses pembakaran lemak yang telah dimulai akan berlanjut selama beberapa jam lagi.

2-3 kompleks interval per minggu akan mengarahkan tubuh ke arah pengeluaran cadangan berlebih dan akan segera menyenangkan Anda dengan hasil yang terlihat di cermin.

Jika Anda bukan penggemar kardio, kami mengundang Anda ke “Klinik Elena Morozova” kami untuk menghindari bahaya pada tubuh yang tidak siap menghadapi stres dan dengan hati-hati menyusun diet untuk menambah atau menurunkan berat badan.

Mengapa Anda memerlukan rencana latihan

Perencanaan adalah salah satu cara untuk memotivasi dan melacak hasil. Untuk mengetahui cara menurunkan berat badan dengan lari, tuliskan rencana Anda seminggu sebelumnya untuk kelas pagi atau sore hari. Memperbaiki niat Anda di atas kertas mendisiplinkan dan memaksa Anda untuk mematuhi aturan yang ditetapkan dalam mencapai tujuan Anda. Jadwal yang dirancang dengan baik (asalkan dipatuhi) akan memungkinkan Anda menjaga kebugaran tubuh dan mencapai kemajuan tepat waktu.

Untuk pelari pemula, perencanaan akan membantu mengontrol masuknya secara bertahap ke dalam rejimen pelatihan, secara konsisten meningkatkan durasi dan kecepatan. Misalnya, Anda dapat mengambil beberapa bagan yang sudah jadi dan mencoba berbagai teknik untuk menentukan yang paling cocok untuk Anda sendiri.

Kontraindikasi untuk berlari

Terlepas dari manfaat nyata dari olahraga lari, ada sejumlah indikasi medis yang harus dipertimbangkan sebelum mengambil langkah aktif ke arah ini. Cardio tidak dianjurkan untuk orang yang menderita patologi berikut:

cedera pada sistem muskuloskeletal;

insufisiensi kardiovaskular;

pembuluh mekar;

penyakit apa pun pada tahap eksaserbasi.

Jika Anda termasuk salah satu kelompok di atas, perlu diingat bahwa olahraga dapat memperburuk keadaan dan membahayakan tubuh. Jika Anda memiliki penyakit yang sifatnya berbeda, tidak tercantum dalam daftar di atas, sebaiknya konsultasikan dengan dokter yang berkompeten.

Wanita hamil dan menyusui sebaiknya tidak menyalahgunakan beban kardio. Penyalahgunaan beban pada jantung tidak hanya tidak membuahkan hasil sama sekali, tetapi juga berujung pada buruknya kesehatan. Untuk hasil yang mudah dan tidak menimbulkan rasa sakit, ada baiknya berkonsultasi dengan ahli di Klinik Penurunan Berat Badan Elena Morozova.

Pelajari lebih lanjut tentang program penurunan berat badan kami:

Bagaimana memilih area lari

Anda dapat mulai berlari untuk menurunkan berat badan di mana saja, tetapi para ahli menyarankan untuk mengikuti beberapa aturan sederhana:

Hindari tempat-tempat tercemar di dekat jalan raya dan pabrik industri. Pilih area yang polusi udaranya minimal;

permukaan aspal yang keras bukanlah area terbaik untuk berlari karena bersifat traumatis. Pilihan ideal adalah jalur karet di stadion atau jalur taman tidak beraspal;

di musim dingin dan bagi orang yang rentan terhadap penyakit pada sistem pernapasan, pelatihan di pusat kebugaran atau simulator rumah akan menjadi yang paling aman.

Apa yang perlu Anda ketahui saat berlari

Prinsip utama dalam melatih keharmonisan adalah tidak menyakiti. Untuk menghindari kemerosotan kesejahteraan, para ahli merekomendasikan untuk mengikuti beberapa aturan:

pemanasan dan peregangan sebelum berlari (3-5 menit). Mereka akan melakukan pemanasan dan mempersiapkan otot dan persendian untuk menghadapi beban berat, ini akan membantu menghindari cedera;

perhatikan nafasmu. Teknik yang benar- hanya melalui hidung. Jika Anda merasa sesak napas, pelan-pelan dan tunggu sampai sembuh. Normalnya, pernafasan saat berlari (khususnya untuk tujuan menurunkan berat badan) harus tetap berirama dan merata, tarik nafas dalam-dalam dan hembuskan udara sampai habis, kosongkan dada sebanyak mungkin;

kendalikan denyut nadi Anda. Atlet berpengalaman selalu berlari dengan monitor detak jantung. Denyut jantung optimal saat berolahraga adalah 140-145 denyut per menit. Jika indikator menyimpang ke satu arah atau lainnya, tambah kecepatan atau, sebaliknya, perlambat;

jaga postur tubuhmu. Punggung yang lurus dan bahu yang lurus akan membantu tubuh mendapatkan oksigen yang cukup;

berlari dengan kaki sedikit ditekuk di bagian lutut adalah kunci kesehatan persendian. Kaki lurus tidak memberikan bantalan yang diperlukan saat mendarat dengan kaki, akibatnya ada kemungkinan cedera pada lutut atau tulang belakang;

mengamati aturan minum. Saat jogging, perlu minum cairan, tetapi sedikit-sedikit dan teratur. Hindari minuman berkarbonasi, utamakan senyawa olahraga khusus atau air putih;

suatu halangan adalah tahap yang sama pentingnya. Akhir latihan yang benar mencakup latihan relaksasi yang meringankan tulang belakang dan menghindari terjepit.

Ketika ditanya seberapa sering dan seberapa banyak Anda perlu berlari dengan benar agar cepat menurunkan berat badan di kaki dan perut, tidak ada satu pun jawaban yang benar. Jumlah balapan per minggu ditentukan berdasarkan kemampuan pribadi tubuh manusia untuk pulih. Untuk memulainya, cobalah berolahraga dua hari sekali dan sesuaikan programnya berdasarkan perasaan Anda sendiri.

Komentar Elena Morozova, ahli gizi di klinik penurunan berat badan:

Untuk melawan berat badan berlebih secara efektif, gabungkan olahraga lari dengan diet dan tidur yang cukup. Diet harus seimbang dengan mempertimbangkan intensitas beban. Anda dapat memilih pola makan individu dengan menghubungi dokter sebagai bagian dari program nutrisi FIT.

Belilah seragam khusus, tidak hanya menambah kenyamanan, tapi juga meningkatkan mood, bahkan terkadang menambah motivasi. Sol sepatu Anda harus sesuai dengan permukaan tempat Anda berada. Pakaian - nyaman, tidak membatasi gerakan, terbuat dari bahan bernapas yang efektif menghilangkan kelembapan.

Memilih waktu untuk pelatihan

Pertanyaan tentang cara terbaik untuk berlari untuk menurunkan berat badan masih menjadi kontroversi bagi banyak ilmuwan. Di satu sisi, setelah bangun tidur, darah seseorang menjadi lebih kental, akibatnya jantung mengalami beban berlebih yang serius saat berolahraga. Pengalaman praktis mereka yang berlatih di pagi hari menunjukkan bahwa dengan persiapan yang tepat (mandi kontras, snack ringan, pemanasan sebelum jogging), masalah-masalah tersebut dapat dihindari, Anda dapat merasakan gelombang keceriaan dan suasana hati yang baik untuk selebihnya. hari ini.

Di sisi lain, olahraga malam hari bisa menyebabkan insomnia. Oleh karena itu, disarankan untuk melakukan olahraga intensif paling lambat 2-3 jam sebelum tidur. Argumen yang mendukung ras semacam itu adalah bahwa ras tersebut lebih mudah disesuaikan dengan rutinitas sehari-hari rata-rata pekerja.

Pilih waktu untuk berlari sesuai dengan jadwal pribadi dan bioritme Anda.

Kapan waktu terbaik lari, pagi atau sore untuk menurunkan berat badan? Tidak hanya anak perempuan dan perempuan yang mulai menanyakan pertanyaan seperti itu. Saat ini, semakin banyak pria yang menderita penyakit ini kegemukan. Misalnya, pria berusia 25-40 tahun mengalami semua “kesenangan” dari malnutrisi dan gaya hidup yang tidak banyak bergerak. Hipertensi, penyakit kardiovaskular, masalah potensi adalah akibat dari kebebasan nutrisi dan gaya hidup yang tidak banyak bergerak.

Tidak mungkin mengubah semua kebiasaan Anda dalam satu hari. Jika Anda bisa menolak hidangan favorit Anda begitu saja tanpa membelinya, maka dengan berkunjung Gym kesulitan mungkin timbul. Oleh karena itu, lari merupakan cara yang murah dan terjangkau untuk meningkatkan kesehatan dan menurunkan berat badan bagi siapa pun. Namun agar lari dapat memberikan manfaat yang sebesar-besarnya, perlu dilakukan dengan benar dan teratur.

Kapan waktu terbaik untuk berlari? Jadwal pelatihan harus disesuaikan dengan keadaan pribadi. Namun, saat menyusun jadwal, perlu diingat bahwa lari untuk menurunkan berat badan juga harus berkontribusi pada pemulihan dan menyenangkan. Jika seseorang tidak merasakan gelombang kekuatan dan semangat setelah lari pagi atau sore hari, maka latihan akan berakhir dengan sangat cepat.

Kapan waktu terbaik untuk berlari, di pagi atau sore hari, orang itu sendiri yang harus memutuskan. Namun ada beberapa nuansa yang perlu diperhatikan. Jogging antara jam 6 dan 8 pagi paling efektif untuk menurunkan berat badan. Agar tubuh mulai membakar lemak, perlu:

• menghabiskan sumber energi (glukosa);
• meningkatkan suhu tubuh;
• mempercepat sirkulasi darah.

Di pagi hari, tubuh manusia memiliki kadar gula paling rendah. Oleh karena itu, untuk mendapatkan energi untuk beraktivitas, tubuh akan mulai membakar lemak secara intensif. Namun untuk proses seperti itu, Anda perlu berlari setidaknya selama 40-50 menit, karena pembakaran kalori dimulai setelah 15-20 menit berlari. Jika sulit berlari sekitar satu jam, Anda dapat mendistribusikan beban beberapa kali dalam sehari.

Alasan mengapa lari pagi lebih baik daripada lari malam adalah karena semua beban kardio saat perut kosong lebih efektif membakar lemak subkutan. Para ahli mengatakan bahwa lari 30-60 menit di pagi hari meningkatkan pengeluaran energi 3 kali lebih banyak dibandingkan di malam hari. Selama olahraga pagi, metabolisme meningkat, yang memungkinkan Anda mengembalikan metabolisme menjadi normal. Begitu proses metabolisme menjadi normal, berat badan akan mulai turun lebih cepat.

Bahkan kesalahan kecil dalam makan sepanjang hari tidak akan berdampak buruk pada penurunan berat badan, kesalahan tersebut akan menjadi teratur, dan tidak sesekali. Saat berlari, seluruh kelompok otot terlibat, darah jenuh dengan oksigen, sehingga metabolisme dipercepat dan kalori yang masuk ke dalam tubuh terbakar. Jika Anda berlatih 3 kali sehari selama 15 menit, Anda tidak perlu khawatir dengan makanan manis yang Anda makan.

Kegiatan olahraga di malam hari

Para ahli menyelidiki pertanyaan kapan waktu terbaik untuk berlari untuk menurunkan berat badan, dan sampai pada kesimpulan bahwa lari pagi lebih bermanfaat, tetapi olahraga malam juga memiliki banyak manfaat. Orang modern, ketika bangun pagi, harus melakukan banyak hal, menyiapkan sarapan, bersiap-siap berangkat kerja, mengantar anak ke sekolah atau taman kanak-kanak, sehingga waktu untuk lari pagi mungkin tidak cukup. Dan di penghujung hari kerja ada kesempatan untuk mengurus diri sendiri.

Selain itu, manfaat lari malam tidak hanya mampu membakar kalori saja. Berkat latihan mulai pukul 18.00 -20.00, Anda dapat melakukan pemanasan dengan baik, terutama jika pekerjaannya tidak banyak bergerak, dan menghilangkan ketegangan.

Latihan setelah makan siang memungkinkan Anda membakar sekitar 500 kkal, dan tubuh akan menghabiskan 50 kkal lagi untuk pemulihan.

Jogging di malam hari meningkatkan fungsi sistem kardiovaskular, meningkatkan kadar hormon, dan meningkatkan kualitas tidur.

Saat berolahraga di malam hari, perlu diingat bahwa beban berlebihan berbahaya. Insomnia dapat berkembang. Anda perlu berlari 3-4 jam sebelum waktu tidur yang diharapkan. Pada awalnya, lebih baik jogging dengan beban bertahap. Balapan pertama tidak boleh berlangsung lebih dari 15-20 menit. Ketika jantung beradaptasi dengan beban, maka Anda dapat bergantian jenis lari yang berbeda. Sebelum melakukan treadmill, sebaiknya hentikan makan selama 1,5 jam.

Untuk lebih mempersiapkan tubuh Anda menghadapi lari malam, lakukan sedikit pemanasan. Pengenalan ini akan berkontribusi pada fakta bahwa saat berlari, tubuh akan mulai membakar lemak lebih cepat. Untuk pemanasan, dilakukan latihan berupa:

• jongkok;
• ayunan kaki;
• lereng ke arah yang berbeda;
• latihan tangan.

Jangan berlari di permukaan beraspal. Hal ini merugikan sendi dan tulang belakang. Jangan langsung berhenti setelah berlari. Untuk menstabilkan denyut nadi dan pernafasan, Anda perlu berjalan dengan langkah yang tenang. Untuk mencapai tujuan menurunkan berat badan, ada baiknya lari tidak setiap hari, melainkan 3-4 kali seminggu. Ini akan membantu menghindari kelelahan tubuh, tetapi akan memungkinkan Anda menurunkan berat badan dengan kecepatan normal. Penurunan berat badan yang cepat menimbulkan stres bagi tubuh.

Jenis lari untuk menurunkan berat badan

Kapan waktu terbaik untuk berlari, di pagi atau sore hari, putuskan sendiri. Namun ingatlah bahwa Anda dapat berlari dengan cara yang berbeda. Sprint interval adalah serangkaian lari lambat dan cepat. Pelatihan semacam ini membantu penurunan berat badan yang baik dan membangun daya tahan. Berlari cepat dianggap oleh tubuh sebagai sinyal pemecahan glikogen dengan cepat. Oleh karena itu, cadangan karbohidrat digunakan cukup cepat dengan latihan seperti itu. Lari tempo berbeda-beda karena Anda harus berlari jarak jauh dengan kecepatan maksimal.

Pelatihan seperti itu dianggap melelahkan, tetapi hasilnya akan lebih cepat menyenangkan Anda. Cadangan lemak habis dan otot menjadi elastis. Ada juga yang re-run dan terdiri dari mengatasi segmen menengah dan panjang. Orang tersebut harus berlari sampai dia merasa lelah dan sesak napas. Maka Anda perlu memperlambat dan memulihkan pernapasan. Setelah itu, Anda perlu melanjutkan lari dengan kecepatan maksimum. Namun jenis pelatihan ini tidak untuk semua orang. Jika terjadi masalah kesehatan, beban maksimal harus dihindari.