Kebetulan semua orang memimpin, atau baru mulai memimpin gaya hidup sehat hidup, sangat sedikit perhatian yang diberikan pada latihan peregangan. Mungkin sebagian orang mengira hanya atlet profesional (pesenam dan akrobat) yang membutuhkan otot yang fleksibel, ada yang menyalahkan kemalasan dan kurangnya waktu, namun ada pula yang belum pernah mendengar tentang jenis olahraga ini sama sekali.

Dan, apa pun alasannya, semua orang ini mengalami kerugian besar. Lagipula, latihan peregangan, bahkan untuk pemula, ini adalah cara yang luar biasa, dan yang paling penting, terjangkau bagi semua orang untuk selalu berada dalam kondisi yang baik. Tidak peduli berapa usia Anda, apakah Anda berolahraga atau tidak, peregangan adalah untuk semua orang. Dengan melatih fleksibilitas, Anda meningkatkan elastisitas otot dan meningkatkan mobilitas sendi. Selain itu, peregangan yang tepat dapat meningkatkan sirkulasi darah dalam tubuh, membantu Anda rileks, dan meningkatkan mood serta kesejahteraan Anda.

Seperti yang Anda lihat, latihan peregangan memiliki banyak manfaat. Mungkin Anda sekarang menunggu kami membicarakan kerugiannya. Tentu saja ada kerugiannya: Anda dapat merusak persendian, terkilir, dan melukai diri sendiri. Tapi semua ini bisa dihindari jika Anda mendekati pelatihan dengan benar. Pertama, Anda perlu memahami apa saja jenis peregangan (stretch mark) yang ada.

Total ada 2 jenis peregangan: statis dan dinamis. Mereka dibagi menjadi beberapa jenis lagi, tetapi kami tidak akan membicarakannya. Jadi, peregangan statis- Ini adalah salah satu jenis latihan peregangan utama, pemula direkomendasikan menggunakannya dengan tepat. Dengan peregangan statis, Anda tidak boleh melakukan gerakan tiba-tiba. Mengambil satu posisi, Anda harus berada di dalamnya selama beberapa menit, merasakan bagaimana otot-otot Anda diregangkan.

Dengan peregangan dinamis(yang tidak disarankan untuk digunakan oleh pemula), peserta pelatihan harus melakukan segala macam ayunan, berguling dari benang memanjang ke benang melintang, dan sebaliknya.

Selanjutnya, kita akan melihat yang paling banyak latihan yang efektif untuk peregangan, cocok untuk pemula. Semuanya statis dan tidak memerlukan pelatihan khusus. Sangat penting bagi Anda untuk melakukan pemanasan sebelum memulai latihan: lakukan 2 set yang terdiri dari 25 squat, lompat tali, atau jika Anda memiliki sepeda olahraga, berolahragalah selama beberapa menit, lalu mulai latihan.

Latihan peregangan kaki

Kami harap Anda sudah melakukan pemanasan dan siap untuk memulai. peregangan kaki di rumah.

Satu set latihan untuk meregangkan otot-otot kaki

Langkahkan kaki kanan ke depan dan kaki kiri ke belakang. Sandarkan lutut kiri Anda di lantai (lihat ilustrasi). Letakkan tangan Anda di lutut atau di lantai. Sekarang perlahan condongkan tubuh ke depan. Saat Anda merasakan regangan pada otot paha, tahan posisi ini selama 30 detik. Sekarang tarik napas dan saat Anda mengeluarkan napas cobalah untuk bersandar lebih rendah lagi, diamkan dalam posisi ini selama 30 detik lagi. Sekarang perlahan kembali ke posisi awal dan ganti kaki. Sekarang luruskan kaki kanan Anda, bertumpu sepenuhnya pada lutut kaki kiri Anda. Letakkan tangan Anda di lantai. Sekarang perlahan-lahan miringkan tubuh Anda ke bawah sambil menjaga punggung tetap lurus. Setelah turun sejauh mungkin ke bawah, berlama-lama di posisi ini selama 30-40 detik, dan dengan menghembuskan napas cobalah turun lebih rendah lagi. Rasakan bagaimana otot-otot bagian belakang paha dan ligamen lutut diregangkan. Sekarang kembalilah perlahan ke posisi awal dan ganti kaki.

Berbaring telentang di lantai, angkat kaki kanan ke atas, pegang dengan tangan di tempat tepat di atas lutut. Sekarang rileks, ambil napas dalam-dalam dan, buang napas, perlahan tarik kaki Anda ke arah Anda dengan tangan. Pada titik puncak, tahan lagi selama 30 detik dan perlahan kembali ke posisi awal. Lakukan hal yang sama dengan leg kedua. Selama latihan, pastikan kaki Anda selalu lurus, jangan menekuk sendi lutut. Usahakan juga untuk menjaga otot-otot Anda tetap rileks sepanjang waktu, ketegangan otot yang berlebihan dapat menyebabkan cedera. Duduk di lantai, rapatkan kedua kaki, sandarkan siku di lutut (lihat gambar). Tekan perlahan siku ke kaki dan miringkan tubuh ke depan. Pada saat yang sama, pastikan punggung Anda selalu lurus. Seperti pada latihan sebelumnya, membungkuklah sambil menghembuskan napas, dan setelah mencapai puncak ketegangan, berlama-lama dalam posisi ini selama 30 hingga 40 detik. Kemudian kembali ke posisi awal dan ulangi gerakan ini beberapa kali lagi. Latihan ini meregangkan ligamen selangkangan dan otot paha bagian dalam dengan sempurna.

Latihan Peregangan Tulang Belakang

Sekarang mari kita lihat apa saja latihan untuk meregangkan punggung.

“Pose anjing” atau “pose kucing” yang terkenal, setiap orang menyebut latihan ini secara berbeda. Dapatkan posisi merangkak, lengkungkan punggung dan lihat ke atas. Tetap di posisi ini selama 15 detik, lalu kembali ke posisi (B) seperti yang ditunjukkan pada gambar di bawah. Untuk melakukan ini, membungkuklah sekuat tenaga, arahkan daerah dada ke atas. Tahan posisi ini selama 15 detik juga. Lakukan latihan ini selama 2-3 menit.

Sekarang berbaring telentang di lantai, tekan sabuk bahu dengan kuat ke lantai. Sekarang silangkan kaki kanan Anda ke kiri (lihat foto). Dengan demikian, Anda akan memutar batang tubuh di daerah pinggang, sambil berusaha mengangkat bahu Anda dari lantai sesedikit mungkin. Berbaringlah dalam posisi ini selama 30 detik, lalu lakukan hal yang sama pada sisi kanan.

Bangun dari lantai dan duduk di kursi. Regangkan lengan ke depan dan regangkan tulang belakang ke belakang lengan sekuat tenaga tanpa memiringkan badan ke depan. Kepala dan juga tarik ke depan. Ini adalah latihan terakhir di kompleks kami, lakukan selama 60 - 90 detik. Cobalah bernapas sepelan mungkin dan rasakan tulang belakang Anda meregang.

Kesimpulannya, saya ingin bercerita sedikit tentang frekuensi latihan. Lakukan latihan ini sesering mungkin, idealnya setiap hari. Habiskan 15 hingga 20 menit untuk melakukan peregangan dan tubuh Anda akan berterima kasih banyak. Jika Anda memiliki pertanyaan mengenai artikel atau latihan peregangan kaki atau tulang belakang, silakan tanyakan di komentar di bawah.

Petunjuk

Cara meregangkan otot: poin terkait

Pernapasan memainkan peran besar. Untuk meregangkan otot dengan benar, Anda harus bernapas perlahan, berirama, dan penuh makna. Pernafasan tidak perlu ditahan. Sebaliknya, harusnya gratis. Jika tidak demikian, maka Anda melakukan sesuatu yang salah, dan Anda harus memeriksa kebenaran posisi Anda dan tingkat relaksasi otot.

Ingat, peregangan berlebihan tidak hanya tidak bermanfaat, tetapi juga berkontribusi terhadap perbudakan otot lebih lanjut. Karena itu, Anda tidak boleh terburu-buru, tetapi lakukan latihan secara teratur, secara bertahap mencapai jumlah yang diperlukan.

Video Terkait

Rasa berat pada kaki, kaku otot pada ekstremitas bawah dan fenomena serupa lainnya seringkali mengganggu manusia modern. Pada saat seperti itu, saya ingin melakukan pemanasan dengan baik, meregangkan setiap otot di kaki saya dan melatih persendian. Kompleks yang dijelaskan di bawah ini akan membantu Anda mewujudkan keinginan Anda.

Petunjuk

Berdiri tegak, pegang telapak tangan pada penyangga apa pun (kursi,), angkat kaki kanan ke atas. Lakukan 5 gerakan memutar pada sendi panggul ke satu arah, lalu ke arah lainnya. Ulangi juga gerakan melingkar pada sendi lutut dan pergelangan kaki. Pindahkan berat badan Anda ke kaki kanan dan remas sendi kiri Anda.

Posisi awal, seperti pada latihan sebelumnya. Angkat kaki kanan ke atas, tarik jari kaki ke depan, lalu tekuk lutut dan bawa tumit ke depan. Tarik jari kaki ke depan secara bergantian, lalu tumit. Lakukan 5-10 repetisi dan ganti kaki. Pindahkan berat badan kembali ke kaki kiri, tekuk lutut kanan, tekan ujung kaki kanan kaki mencoba memutar semua sendi jari.

Duduk di lantai, tekuk kaki kanan di lutut, letakkan kaki di paha kiri kaki. Jalankan jari-jari Anda di sepanjang bagian dalam kaki. Tekan dengan kekuatan sedang, karena ada banyak titik di kaki yang mengaktifkan pekerjaan organ dalam. Kemudian letakkan kaki Anda di lantai, tekan dengan ujung jari Anda dari sisi luarnya. Pegang tulang kering kanan Anda dengan tangan kiri kaki dan kocok dari sisi ke sisi selama 1-2 menit. Kemudian letakkan kedua telapak tangan di atas paha, dan gerakkan kulitnya kaki lalu searah jarum jam, lalu berlawanan arah jarum jam, berkendara dengan hati-hati. Ulangi manipulasi yang sama dengan kaki kiri.

Berdiri tegak kaki rapat, lengan di sisi tubuh. Saat Anda menarik napas, angkat tangan ke atas, raih jari-jari Anda. Turunkan sambil menghembuskan napas bagian atas badan ke bawah, pegang tulang kering dengan telapak tangan, regangkan dada hingga pinggul. Jangan menekuk lutut, rasakan bagaimana bagian belakang kaki dan poplitea diregangkan. Sambil menarik napas dengan punggung, kembali ke posisi awal.

Sepanjang hari Anda duduk di kantor, dan semua aktivitas fisik hanya berjalan ke pembuat kopi. Kemungkinannya, Anda sudah mengalami sejumlah masalah sendi dan otot. Bagaimanapun, posisi statis tubuh yang tidak nyaman menyebabkan fakta bahwa otot berkontraksi, kehilangan elastisitas, persendian kehilangan fleksibilitas. Akibatnya postur tubuh memburuk, sirkulasi darah terganggu, dan timbul nyeri saraf. Cukup melakukan latihan peregangan akan membantu Anda mencegah terjadinya semua masalah ini.

Anda akan perlu

• - handuk;
• - matras senam.

Petunjuk

Berdiri tegak. Tarik otot rektus Anda sejauh mungkin ke belakang. Siku harus sedikit di bawah sendi bahu. Untuk memperumit latihan, Anda bisa berdiri di ambang pintu dan sedikit mencondongkan tubuh ke depan, menekuk siku 90 derajat.
Latihan ini sangat membantu bagi mereka yang menghabiskan waktu seharian penuh.

Regangkan tangan kanan Anda ke depan, dan dengan tangan kiri Anda, tekan perlahan sikunya. Turunkan bahu Anda serendah mungkin, ini akan berhasil peregangan lebih intens.

Berbaring miring ke kanan. Tekuk kaki kanan Anda di lutut. Tekuk ke kiri untuk menjaga keseimbangan. Pegang pergelangan kaki kanan Anda dengan tangan kiri dan tarik tumit ke arah bokong. Pastikan tubuh mempertahankan posisinya.

Ambil kaki kanan Anda melintang dan ke belakang. Miringkan badan ke kiri. Regangkan lengan kanan Anda di atas kepala ke kiri. Gerakkan pinggul Anda ke sisi yang berlawanan.
Ulangi untuk sisi lain.

Berbaring telentang. Tekuk lutut Anda dan letakkan di lantai. Letakkan handuk di atas kaki kanan Anda dan tarik paha ke arah tubuh Anda. Sekarang rentangkan kedua lutut secara bersamaan.
Latihan ini sangat cocok untuk mereka yang banyak duduk saat bekerja.

Ada latihan peregangan tertentu: - lebih baik melakukan statis peregangan. Dengan jenis peregangan ini, perlu untuk memperbaiki posisi di mana tegangan maksimum terjadi selama 15-20 detik. Dan kemudian perlahan kembali ke posisi awal.
- Jangan pernah meregangkan otot yang tidak panas. Sebelum melakukan latihan peregangan, lakukan jogging ringan atau lompat.
- jangan tampil peregangan tersentak-sentak. Hal ini meningkatkan risiko cedera.
- jangan membeku dalam peregangan dalam waktu lama. Fiksasi otot yang diregangkan terlalu lama menyebabkan penurunan tonus otot.
- jangan memaksakan diri. Sedikit sensasi terbakar seharusnya terasa pada otot yang diregangkan, tetapi tidak nyeri sama sekali. Jika Anda merasakan nyeri pada persendian, segera hentikan olahraga.

Video Terkait

sosok cantik hanya dengan bantuan latihan kekuatan itu tidak mungkin, karena peregangan diperlukan untuk melegakan otot. Peregangan kaki yang baik adalah pekerjaan jangka panjang pada tubuh Anda, dan Anda dapat mencapainya dengan melakukan latihan sederhana.

Petunjuk

Jika Anda serius dalam berolahraga, maka peregangan adalah suatu keharusan bagi Anda, karena dapat mencegah cedera. Meregangkan kaki penting dalam seni bela diri, menari, berlari, dan persendian secara umum.

Sebelum memulai latihan, Anda perlu melakukan pemanasan, menghangatkan tubuh. Disarankan agar Anda sedikit berkeringat. Selama pemanasan, lari, lakukan lereng, dan lakukan latihan di ruangan yang hangat.

Setelah menyelesaikan pemanasan, mulailah berolahraga. Rentangkan kaki selebar bahu, turunkan lengan. Tekuk perlahan ke arah jari-jari kaki dan Anda akan merasakan regangan pada otot paha. Lakukan 15-20 kemiringan. Dengan semua latihan, perhatikan pernapasan Anda: tarik napas perlahan dan buang napas.

Kemudian lanjutkan ke latihan lainnya. Rentangkan kaki Anda selebar mungkin, dan pertahankan tangan Anda disilangkan di depan dada. Kemudian mulailah membungkuk ke depan, sambil mencoba meraih lantai dengan siku. Kemudian putar badan ke arah kaki kanan dan regangkan juga ke bawah. Lakukan hal yang sama untuk kaki lainnya. Lakukan kompleks ini sebanyak 3 kali, berikan sedikit istirahat pada otot-otot kaki. Dengan setiap pengulangan, cobalah untuk merentangkan kaki Anda lebih lebar dan turunkan siku Anda lebih rendah.

Sangat latihan yang bermanfaat- "". Untuk melakukannya, duduklah di lantai, tekuk lutut, dan rapatkan kedua kaki. Kemudian membungkuklah serendah mungkin, sambil menjaga punggung tetap lurus. Dalam posisi ini, mulailah menurunkan dan mengangkat lutut. Lakukan latihan selama mungkin, tetapi jangan mengatasi rasa sakitnya.

Latihan lainnya dilakukan sambil duduk di lantai. Duduk dan regangkan kaki Anda dan rentangkan selebar mungkin. Mulailah memiringkan ke masing-masing kaki. Pertahankan keseimbangan, karena lebih baik melakukan pendekatan yang lebih sedikit, tetapi melakukannya dengan kualitas tinggi. Ulangi latihan ini 10 kali untuk setiap kaki.

Jika Anda menetapkan tugas untuk mempelajari cara melakukannya, maka lakukan latihan berikut. Buka kaki selebar bahu, turunkan badan ke bawah, letakkan tangan di lantai di depan jari kaki. Selanjutnya, mulailah merentangkan kaki Anda seolah-olah Anda sedang mencoba duduk di lantai. Setiap kali Anda akan menyadari bahwa Anda semakin tenggelam ke lantai.

Lakukan latihan ini setiap hari kapan saja. Jika Anda dengan jelas menetapkan tujuan untuk diri sendiri, maka mencapai peregangan yang baik tidaklah sulit. Yang utama jangan berusaha mengatasi nyeri otot yang parah, lakukan latihan dengan kemampuan dan kemampuan terbaik, agar tidak cedera.

Artikel terkait

Sumber:

• cara melakukan peregangan dengan cepat

Tip 6: Cara melakukan senam dinding kaki dengan benar

Dengan memasukkan latihan “dinding” ke dalam kompleks latihan, Anda dapat dengan cepat dan efektif memompa bokong dan kaki, serta meluruskan tulang belakang. Dengan menggunakan latihan bentuk oriental, Anda dapat memperkuat stabilitas Anda, yaitu belajar merasakan tanah di bawah kaki Anda dengan sempurna.

Istilah "dinding" digunakan untuk beberapa jenis latihan. Ini mungkin latihan yang dilakukan di dekat dinding. Di "dinding kaki" jongkok dilakukan tanpa melepaskan punggung dari penyangga - dinding. Ini bisa disebut serangkaian latihan tentang palang dinding yang dipraktekkan untuk peregangan. Stand dalam seni bela diri (mabu, kiba dachi) disebut juga “dinding”. Latihan-latihan ini dilakukan tanpa dukungan apapun. Tidak ada tembok, tapi efeknya sangat besar.

Melakukan latihan "dinding".

Dengan memasukkan latihan “dinding” klasik ke dalam kompleks latihan, Anda dapat memompa kaki Anda dengan sempurna dan membiasakan diri dengan posisi punggung yang rata, karena postur yang indah selalu menjadi mode.

Anda harus berdiri dengan punggung menempel pada dinding anti selip. Regangkan kaki Anda sedikit ke depan, tekan punggung (seluruh permukaannya) dengan kuat ke dinding, rilekskan lengan Anda. Dalam posisi ini, duduklah dengan mengambil pose kursi: punggung menempel ke dinding, dan kaki membentuk sudut siku-siku. Saat Anda mempelajari cara melakukan latihan ini, Anda perlu memperbaiki rak selama beberapa puluh detik.

"Dinding" dalam seni bela diri oriental

Dalam seni bela diri timur, ada analogi dengan "dinding", yang disebut "sikap pengendara". Latihan ini dilakukan tanpa dinding di belakang punggung Anda. Jurus ini disebut kiba dachi, dan dalam wushu - mabu, teknik pelaksanaannya sama persis.

Pada jurus ini digunakan untuk bergerak ke samping, dan pada telinga dilakukan sebagai jurus statistik, untuk berdiri diam, namun mobilitasnya merupakan syarat yang diperlukan. Perlu dicatat bahwa "dinding" Eropa terutama mempengaruhi ekstensor kaki, dan yang timur - pada otot gluteal.

Dalam variasi timur, untuk melakukan “dinding”, kaki dikembangbiakkan hingga menggandakan lebar bahu. Kaki ditempatkan sejajar satu sama lain. Kaus kaki di karate terlihat terpisah, di telinga - cekung ke dalam. Lutut harus ditekuk agar tidak menonjol melebihi kaus kaki (pada sudut siku-siku). Paha harus diletakkan sejajar dengan lantai. Bokong - sejajar dengan lutut. Badan harus dijaga tetap lurus, tidak miring. Dalam karate, tangan dikumpulkan di pinggul dan direntangkan menjadi posisi bertarung, dan di telinga - tepat di depan Anda. Setelah mengambil pose sebagai pengendara, Anda harus berdiri selama mungkin. Hitungannya berlangsung dalam hitungan detik, dan untuk master sejati - dalam hitungan menit.

Para master menguasai teknik mabu atau kiba dachi selama bertahun-tahun, melakukannya setiap hari, karena cukup sulit untuk mematuhi persyaratan di atas.

Meregangkan otot akan membantu tubuh Anda selalu dalam kondisi prima. Latihan peregangan dapat dilakukan sebagai pemanasan sebelum melakukan latihan fisik yang lebih serius. Yang terpenting perhatikan takarannya, karena ketegangan otot membutuhkan waktu yang cukup lama untuk dirawat.

Meregangkan otot-otot leher. Semua latihan dilakukan dalam posisi berdiri atau duduk, masing-masing 10 repetisi. Pertama: letakkan tangan Anda di belakang kepala, sambungkan jari-jari Anda. Tekan kepala Anda untuk menekuknya serendah mungkin ke arah dada. Jangan gerakkan bahu Anda, jangan membulatkan punggung Anda. Kedua: letakkan di bagian belakang kepala tangan kiri. Tekan kepala Anda, arahkan dagu ke arah dada. Lalu putar ke kiri hingga dagu meregang hingga ke bahu kiri. Ulangi untuk sisi kanan.

Ketiga: tutup tangan di dahi dan mulailah memiringkan kepala ke belakang. Bahunya tetap rileks. Keempat: letakkan tangan kiri di dahi, miringkan kepala ke belakang, lalu ke bahu kiri. Kelima: miringkan kepala ke kiri dan ke kanan, coba sentuh bahu yang bersangkutan. Bahunya tidak terangkat. Keenam: lakukan putaran kepala melingkar ke kiri dan ke kanan, usahakan dengan amplitudo sebesar-besarnya. Gerakannya harus halus.

Meregangkan otot lengan dan bahu. Ulangi semua latihan 10 kali. Pertama: rentangkan lengan kiri, pegang dengan siku kanan dan tarik sedekat mungkin ke bahu kanan. Ulangi untuk sisi lainnya. Kedua: kunci tangan Anda di belakang punggung. Siku satu tangan menghadap ke atas dan tangan lainnya menghadap ke bawah. Ambil siku atas Anda sejauh mungkin ke belakang. Jika tidak langsung berhasil, regangkan masing-masing lengan secara bergantian. Angkat siku ke atas dan tekan dengan tangan yang lain, coba sentuh tulang belikat. Ketiga: duduk, rapatkan kedua tangan dan letakkan telapak tangan di lantai. Regangkan tubuh Anda ke depan, dan biarkan tangan Anda tetap di tempatnya.

Untuk mempercepat kemajuan Anda, temukan mitra pelatihan untuk membantu Anda menyelesaikan latihan yang sulit.

Meregangkan otot perut. Tahan setiap posisi selama 15 detik, ulangi sebanyak 5 kali. Pertama, berbaring tengkurap dan angkat tangan, lengkungkan punggung. Rasakan ketegangan pada otot perut miring Anda. Latihan ini juga cocok untuk otot punggung. Kedua: berlutut. Tekuk badan ke belakang, sandarkan telapak tangan di lantai. Ketiga: lakukan latihan jembatan klasik. Dari posisi tengkurap, angkat tangan dan kaki, arahkan dada dan perut ke atas.

Meregangkan otot punggung dan punggung bawah. Latihan ini diulangi beberapa kali dengan menahan posisi akhir selama 15-30 detik. Pertama: letakkan kaki selebar pinggul, lengan rileks. Mulailah menekuk punggung Anda secara perlahan, mencoba mencapai lantai. Berat badan terkonsentrasi di jari kaki, punggung bulat. Kembali ke posisi awal dengan perlahan. Kedua: tekuk badan, jaga punggung tetap lurus. Pada titik akhir, letakkan tangan Anda di tulang kering. Ketiga: coba tekan dada dan perut Anda ke kaki lurus sambil menggenggamnya dengan tangan.

Keempat: berlutut, lalu turunkan bokong hingga tumit. Regangkan tangan lurus ke depan dan letakkan di lantai, sementara dahi harus menyentuh lantai. Latihan ini meregangkan tulang belakang dengan lembut, Anda dapat tetap dalam posisi ini selama yang Anda suka tanpa membahayakan. Kelima: duduk, regangkan kaki. Regangkan lengan Anda ke atas dan tekuk ke bawah hingga ke kaki Anda, tekan tubuh Anda ke kaki Anda. Tangan bisa diletakkan di sisi kaki atau dipegang di kaki.

Dengan latihan rutin, Anda bisa mencapai perubahan dramatis dalam 1-2 bulan.

Meregangkan otot-otot kaki. Semua latihan dilakukan 2-3 kali, menahan posisi akhir selama 30 detik. Pertama, ambil posisi pelari sebelum start. Satu lutut ke depan, kaki kedua berdiri dengan jari kaki di belakang, lurus. Upayakan panggul Anda ke lantai. Kedua: posisi awalnya mirip, tapi kaki belakang letakkan di lantai. Letakkan tangan Anda di sisi kaki depan. Upayakan panggul Anda ke lantai. Ketiga: posisi badan sama, namun sekarang lengan bawah terletak di samping kaki. Semakin dekat mereka dipindahkan ke kaki, semakin banyak panggul “terbuka”. Keempat: Duduklah dengan lutut ditekuk dan kaki rapat. Tekan tangan Anda di lutut, tarik ke lantai.

Peregangan yang baik memberikan kelenturan tubuh dan mengurangi risiko cedera. Hampir semua orang bisa mencapai hasil yang mengesankan jika mereka berlatih setiap hari.

Satu set latihan untuk meregangkan kaki. Ulangi setiap latihan 7-10 kali, berlama-lama di titik ekstrim selama 20-30 detik. Pertama, berdirilah dengan kaki dibuka selebar mungkin. Kaki harus tegak lurus dengan garis bahu. Lakukan squat seperti ini. Turunkan panggul Anda ke bawah, tahan dan bangkit. Seiring waktu, tendon dan persendian akan berkembang dan memungkinkan Anda meletakkan kaki semakin lebar. Kedua: letakkan 1 kaki ke depan, kaki lainnya ke belakang. Berjongkoklah dalam posisi ini, usahakan untuk mengambil kaki belakang Anda sejauh mungkin. Ketiga: Berdirilah dengan kaki dibuka selebar pinggul. Tekuk lutut, satukan pada tempatnya, lalu rentangkan.

Sendi yang dapat digerakkan dan otot yang fleksibel di daerah panggul merupakan pencegahan penyakit ginekologi yang sangat baik.

Keempat: letakkan kaki Anda bersebelahan, tekuk lutut. Gerakkan lutut Anda ke arah yang berbeda. Kelima: tekuk salah satu kaki di bagian lutut dan regangkan ke arah wajah. Bagian belakang tetap lurus. Bantulah dirimu sendiri dengan tanganmu. Ulangi dengan kaki lainnya. Keenam: angkat kaki Anda dari lantai dan putar kaki Anda ke berbagai arah. Ganti kaki Anda. Ketujuh: pegang kaki yang ditekuk di lutut dan tarik ke dada. Kedelapan: mengayun dengan kaki lurus ke samping, maju mundur. Hasil ideal yang harus diperjuangkan adalah kaki menyentuh bahu saat mengangkat samping dan kepala saat mengayun ke depan. Kesembilan: membungkuk ke depan dalam posisi duduk. Usahakan untuk berbaring dengan tubuh dengan kaki terentang, berlama-lama selama setengah menit.

Anda dapat melihat hasil yang signifikan dari pekerjaan Anda dalam 1-1,5 bulan kelas reguler. Untuk menghindari cedera, mulailah latihan kompleks terakhir, saat otot sudah melakukan pemanasan.

Satu set latihan untuk meregangkan tulang belakang. Pertama: lakukan gerakan memutar dengan panggul. Amplitudonya selebar mungkin. Lakukan 10 gerakan di setiap arah. Kedua: miringkan badan ke samping, maju mundur. 10 kali untuk setiap arah. Ketiga: Regangkan tangan ke lantai dari posisi berdiri. Jangan tekuk lutut Anda. Cobalah menyentuh lantai dengan telapak tangan Anda. Tahan pada titik akhir selama setengah menit. Keempat: bersandar dan pegang tumit Anda dengan tangan. Saat peregangan Anda membaik, coba sentuhkan kepala ke kaki Anda, dan bahkan tekan punggung Anda ke kaki Anda. Kelima: melakukan bridge dari posisi tengkurap. Cobalah untuk turun setinggi mungkin dari lantai. Belajar melakukan jembatan dari posisi berdiri hanya dengan asuransi.

Peregangan diinginkan untuk dilakukan sebelum aktivitas fisik yang serius. Dengan cara ini Anda akan mengurangi risiko cedera.

Keenam: berbaring di lantai, angkat kaki lurus dan lemparkan ke belakang kepala. Lutut Anda pada akhirnya akan menyentuh kepala Anda. Bantulah diri Anda sendiri dengan tangan Anda jika perlu. Tahan posisi ekstrem selama beberapa detik. Ketujuh: berbaring tengkurap dan bangkit dari posisi ini dengan tangan lurus. Lihat ke kanan, lalu ke kiri. Semakin baik peregangan Anda, semakin dekat Anda bisa membungkuk kembali ke kaki Anda. Kakinya tetap tidak bergerak. Ulangi gerakan ini sebanyak 5 kali. Kedelapan: berbaring di lantai. Tangan di belakang kepala, angkat kaki dan kepala secara bersamaan. Cobalah untuk mendekatkan mereka sedekat mungkin. Jika terlalu keras, pegang pergelangan kaki Anda dengan tangan. Ulangi 5 kali.

Satu set latihan untuk meregangkan sendi bahu. Pertama: mengayun dengan tangan lurus dengan amplitudo lebar. Lakukan 10 lingkaran di setiap arah. Kedua: angkat satu tangan, dan tangan lainnya dorong ke belakang kepala di bawah siku. Tahan dalam posisi ekstrim selama 20 detik. Ketiga: rentangkan satu tangan di depan Anda, dan tekan ke dada dengan tangan lainnya. Lengan yang terentang tetap lurus sepanjang waktu. Tahan selama 20 detik. Keempat: genggam tangan Anda di belakang punggung dan lakukan sentakan sebanyak 10 kali. Kemudian ulangi gerakan ini dengan posisi badan miring.

Kita semua tahu tentang manfaat peregangan, yang dibutuhkan baik oleh anak perempuan yang ingin melakukan split, maupun mereka yang terlibat aktif dalam latihan. beban besar binaragawan. Meregangkan otot kaki sangatlah penting, yang membantu mencegah ketidakseimbangan otot, masalah postur tubuh, mendapatkan kelenturan, meningkatkan ketangkasan dan koordinasi. Meregangkan kaki sangat penting bagi setiap orang yang berolahraga. Ya, dan bagi yang jauh dari itu sebaiknya melakukannya untuk melancarkan peredaran darah di kaki, mencegah kekakuan sendi, memperbaiki gaya berjalan, dan lain sebagainya. Latihan sederhana untuk meregangkan kaki akan bermanfaat bagi semua orang. Yang utama adalah melakukannya secara teratur dan benar.

Peregangan kaki: manfaat dan fitur

Peregangan akan membantu meningkatkan kelenturan tubuh. Dengan melakukannya secara teratur, Anda akan segera menyadari bahwa semua latihan kaki menjadi lebih mudah bagi Anda. Ini juga sangat meningkatkan kapasitas tubuh Anda sendiri. Konsumsi kalori meningkat, meskipun sebenarnya Anda menghemat sumber energi tubuh, sehingga rasa lelah Anda berkurang. Dengan peregangan yang baik, risiko kerusakan dan penyakit pada ligamen dan persendian kaki berkurang secara signifikan.

Meregangkan kaki di rumah adalah sebagai berikut:

• statis . Latihan-latihan ini berguna baik untuk pemula maupun mereka yang sudah lama aktif. Esensinya adalah Anda perlu memantapkan diri selama beberapa waktu pada posisi peregangan maksimal, agar ligamen dan otot memiliki waktu untuk meregang dan terbiasa dengan posisi ini.
• Dinamis peregangan. Asumsikan bahwa Anda akan melakukan peregangan dalam gerakan konstan. Dapat mencakup berbagai ayunan, berguling, dan latihan serupa lainnya. Biasanya, peregangan dinamis direkomendasikan hanya setelah seseorang menguasai peregangan statis.

Penting agar latihan peregangan kaki dilakukan dengan benar.Ikuti panduan berikut:

• Berlatihlah dalam kondisi yang nyaman bagi Anda. Anda harus benar-benar rileks dan mendapatkan hasil maksimal dari latihan ini.
• Otot harus bisa terbiasa dengan keadaan baru, jadi penting untuk tidak terburu-buru dan memperhatikan peregangan statis. Dalam satu posisi, disarankan untuk berlama-lama setidaknya selama setengah menit.
• Anda perlu meregangkan otot-otot yang hangat - ini mencegah risiko cedera dan membantu meningkatkan efektivitas latihan. Anda dapat melakukan pra-lompatan, lari - lakukan pemanasan ringan untuk meningkatkan sirkulasi darah.
• Tidak perlu terburu-buru dan mengejar hasil yang cepat. Anda perlu melakukan peregangan secara bertahap, secara teratur meningkatkan hasil Anda. Jika Anda berlebihan, Anda dapat merusak otot dan ligamen secara serius dan setidaknya memicu rasa sakit yang parah. Cedera serius juga mungkin terjadi.
• Peregangan harus dilakukan sebelum dan sesudah latihan utama - maka otot akan mengingat keadaan ini dengan baik, dan efektivitas latihan lain akan meningkat karena peregangan.
• Penting untuk melakukan peregangan secara teratur, jika tidak, selama istirahat, semua hasil yang dicapai sebelumnya dapat diatur ulang.
• Selama kelas, jangan menahan napas - napas harus halus, terukur, dalam. Pada posisi awal, dengan setiap latihan, Anda perlu menarik napas, peregangan itu sendiri dilakukan saat menghembuskan napas.

Dalam proses peregangan, gerakan tiba-tiba tidak diperbolehkan. Anda perlu melakukan peregangan dengan lancar, sementara otot-otot harus rileks. Rasa sakit tidak diperbolehkan - hanya sedikit sensasi terbakar yang menyenangkan. Jika Anda merasakannya, berarti bebannya terlalu besar.

Peregangan kaki terbaik

Latihan berikut akan membantu meningkatkan peregangan kaki di rumah. Mereka dapat berguna bagi pemula dan mereka yang memiliki pelatihan tertentu. Dengan melakukannya secara teratur, Anda akan segera melihat perubahan nyata menjadi lebih baik.

Latihan 1.

Duduk di lantai, rentangkan kaki lurus selebar mungkin. Miringkan tubuh Anda sejauh mungkin ke depan. Regangkan dengan lancar, rentang geraknya harus kecil. Kemudian kembali ke posisi awal. Ulangi latihan ini beberapa kali.

Latihan 2.

Posisi awalnya serupa - duduk di lantai, dengan kaki lurus selebar mungkin. Pegang tulang kering salah satu kaki dengan tangan, tekuk kaki serendah mungkin.Anda perlu "melompat" 10-20 kali . Kemudian kembali ke posisi awal dan lakukan hal yang sama pada kaki kiri.

Latihan 3

Duduk di lantai, gerakkan kaki lurus. Sekarang Anda perlu membungkuk serendah mungkin, menarik batang tubuh ke kaki melalui tangan. Melakukan10-50 gerakan kenyal . Idealnya, Anda harus menyentuhkan kepala hingga lutut. Namun pertama-tama, lakukan latihan dengan kemampuan terbaik Anda - membungkuklah sebanyak yang Anda bisa.

Latihan 4

Ini adalah upaya untuk duduk pada belahan melintang, yang merupakan tujuan banyak orang yang melakukan peregangan. Anda harus berdiri tegak. Perlahan gerakkan kaki Anda ke samping untuk merasakan ketegangan di paha bagian dalam. Hasilnya, sudut 120-140 derajat akan terbentuk di antara kedua kaki. Sekarang Anda perlu memiringkan tubuh ke bawah dan meletakkan siku di lantai. Perlahan, hindari sentakan, raih lantai, jaga punggung tetap lurus. Merasakan ketegangankunci posisi ini selama 30 detik. Dengan melakukan latihan ini secara teratur, Anda harus mencoba merentangkan kaki Anda semakin lebar setiap hari, sehingga meningkatkan interval imobilitas. Hasil akhir dari latihan ini adalah benang melintang yang lengkap.

Latihan 5

Tujuan utama dari latihan ini adalah untuk meregangkan bagian belakang paha. Anda harus berdiri di lantai, jaga agar tubuh tetap lurus. Gerakkan kaki kanan ke belakang dan kaki kiri ke depan sehingga terpisah sejauh mungkin. Kaki di depan harus ditekuk di lutut. Turun. Lutut harus ditekuk pada sudut kanan. Jaga punggung tetap lurus. Saat Anda merasakan regangan pada otot, rilekskan sedikit tubuh Anda dan tingkatkan tekanan pada kaki Anda.Tahan posisi ini selama 30-60 detik. Selama melakukan latihan, tangan harus disambungkan dengan kunci di belakang badan atau diletakkan di paha atau di lantai. Maka Anda perlu mengulangi latihan ini, mengubah posisi kaki.

Latihan 6

Berdiri tegak. Dengan kaki kanan Anda, minggir dan tekuk lutut, turunkan tubuh Anda ke bawah. Kaki kaki kiri, yang harus lurus sempurna, harus sepenuhnya berada di lantai dan mengarah ke depan dengan jari kaki. Saat Anda merasakan regangan otot yang cukup, perbaiki posisinya semaksimal mungkin. Kemudian lakukan lunge simetris, ganti kaki.

Latihan 7

Condong ke depan. Berdiri tegak, buka kaki selebar bahu. Melakukansetidaknya 12 lereng ke bawah yang pegas , mencoba bersandar serendah mungkin, idealnya letakkan telapak tangan di lantai. Penting untuk tidak menekuk lutut.

Latihan 8

Ini adalah peregangan paha bagian dalam. Anda harus duduk di lantai, tekuk lutut dan tekan dengan kuat satu sama lain dengan kaki Anda. Telapak tangan harus diletakkan di atas kaki, siku bertumpu pada lutut. Tekan perlahan siku ke lutut, miringkan tubuh ke depan. Dalam hal ini, punggung harus tetap lurus. Saat otot sudah meregang maksimal, perbaiki posisinya selama beberapa detik. Seiring waktu, tingkatkan waktu peregangan maksimum menjadi satu menit. Ulangi beberapa kali.

Latihan 9

Latihan lain yang bertujuan meregangkan bagian belakang paha. Anda harus duduk di lantai, meluruskan dan menggerakkan kaki Anda. Regangkan tangan Anda ke depan sejauh yang Anda bisa. Dalam posisi ketegangan maksimal, berlama-lama beberapa saat. Ulangi latihan ini beberapa kali.

Latihan 10

Ditujukan untuk meregangkan bagian depan paha (paha depan). Anda harus berdiri tegak, gunakan tangan untuk menekuk salah satu kaki di lutut sehingga tumit menempel pada bokong. Dengan satu tangan, Anda bisa bersandar ke dinding untuk menjaga keseimbangan. Dalam hal ini, lutut harus diletakkan pada garis yang sama, dan pinggul harus tertutup rapat. Putar panggul ke depan dan ke atas, kunci posisi ini sebentar. Untuk meningkatkan ketegangan, Anda bisa mengambil lutut. Ulangi hal yang sama untuk leg kedua.

Latihan 11

Dirancang untuk meregangkan paha dan bokong. Anda harus berbaring di lantai, tekuk kedua kaki di lutut, rilekskan tubuh bagian atas. Pegang lutut kanan dengan kedua tangan, letakkan pergelangan kaki kiri di lutut kanan. Lutut kanan harus ditarik perlahan ke arah Anda. Kemudian hal yang sama diulangi untuk kaki lainnya.

Latihan 12

Membantu meregangkan pergelangan kaki. Anda harus berdiri menghadap dinding dan meletakkan telapak tangan di dinding. Ambil kaki kanan ke belakang sekitar setengah meter, tanpa mengangkat kaki dari lantai. Anda akan merasakan ketegangan di pergelangan kaki dan betis Anda. Tetap dalam posisi ini sebentar. Ulangi hal yang sama untuk kaki lainnya.

Latihan 13

Memberikan peregangan otot betis. Penting untuk berdiri dengan bagian depan kaki di atas tangga, biarkan tumit bebas, tekuk kaki sedikit di lutut. Sekarang Anda perlu berayun dengan kenyal, menurunkan tumit Anda serendah mungkin.

Latihan 14

Bertujuan untuk meregangkan paha belakang dan betis. Anda perlu merentangkan kaki selebar bahu, mencondongkan tubuh ke depan agar sudut antara badan dan kaki lurus. Letakkan telapak tangan Anda di lantai. Sekarang beban tubuh perlu dipindahkan ke tangan, rilekskan kaki. Tekuk dan luruskan lutut Anda secara bergantian, kaki pertama dan kemudian kaki lainnya. Cobalah untuk meletakkan tumit Anda di lantai. Anda juga bisa melakukan latihan ini agar kedua kaki bekerja secara bersamaan, seperti saat berjalan.

Latihan-latihan ini akan membantu Anda meregangkan kaki di rumah. Penting untuk melakukannya dengan benar dan teratur. ada juga simulator khusus untuk meregangkan kaki. Mereka dapat ditemukan di pusat kebugaran atau beli untuk digunakan di rumah. Ketika Anda mulai melakukan peregangan secara teratur, Anda akan melihat peningkatan yang jelas pada tubuh dan kesehatan Anda.

Jika Anda pernah berolahraga atau setidaknya mencoba melakukannya, Anda pasti pernah menjumpai yang namanya peregangan otot. Peregangan adalah bagian penting dari olahraga apa pun. Jika, misalnya, Anda memutuskan untuk membebani otot kaki tanpa terlebih dahulu melakukan peregangan, Anda tidak hanya mengurangi efektivitas latihan, tetapi juga berisiko melukai diri sendiri. Namun meski Anda tidak berolahraga, ada baiknya Anda mengetahui cara meregangkan kaki untuk menjaga kesehatan. Pada artikel ini kita akan melihat serangkaian latihan dasar untuk meregangkan kaki.

Bagaimana cara melakukan peregangan kaki?

1. Meregangkan selangkangan, paha bagian dalam

Duduklah di matras, rapatkan kedua kaki Anda. Pegang kaki Anda dengan telapak tangan. Leher dan bahunya lurus. Mulailah gerakan halus dari pinggul hingga ke lantai. Berhentilah pada titik di mana Anda merasakan regangan yang kuat namun tidak menimbulkan rasa sakit. Tetap pada titik ini selama 50-60 detik. Perlahan kembali ke posisi awal.

2. Meregangkan bagian belakang paha

Duduk di matras, tekuk kaki kiri, luruskan kaki kanan di depan. Kaki kaki kiri harus menyentuh paha bagian dalam kaki kanan. Pegang tulang kering kaki yang terentang dengan tangan Anda dan mulailah membungkuk perlahan sampai Anda merasakan regangan yang baik dan tidak menimbulkan rasa sakit. Tetap dalam posisi ini setidaknya selama 50-60 detik dan kembali ke posisi awal. Ulangi hal yang sama untuk kaki lainnya.

Ingat, latihan apa pun yang disajikan di sini hanya akan menjadi peregangan kaki yang efektif jika gerakan Anda lambat dan merata, tanpa gerakan menyentak dan tiba-tiba.

3. Meregangkan otot kaki bagian atas

Duduklah di matras, tekuk kaki kiri hingga tumit berada di dekat sisi luar paha. Tekuk kaki kanan di lutut, kaki kanan harus berada di sebelah bagian dalam paha kaki kiri. Bawa tangan Anda kembali dan letakkan telapak tangan Anda di lantai. Turunkan punggung secara perlahan hingga terjadi regangan lembut pada otot bagian atas kaki kiri. Tetap melakukan peregangan selama sekitar satu menit dan perlahan naik ke posisi awal.

Peregangan kaki yang benar juga mengharuskan Anda mengontrol pernapasan. Pada titik peregangan maksimum, Anda mengeluarkan napas. Jangan menahan nafas, bernapaslah secara merata dan berirama.

4. Peregangan hamstring

Berbaring telentang, tekuk lutut. Angkat satu kaki, pegang paha Anda dengan tangan dan mulailah menarik kaki Anda ke arah Anda secara perlahan. Kaki harus sedikit ditekuk di bagian lutut. Ulangi latihan ini untuk kaki lainnya.

Nuansa lainnya - latihan untuk meregangkan otot-otot kaki akan paling efektif jika Anda mulai berolahraga setelah "pemanasan" seluruh tubuh. Misalnya, Anda dapat menghabiskan 5 menit dengan sepeda statis dan kemudian mulai melakukan peregangan.

5. Regangkan dengan satu kaki terjang ke depan

Turunkan satu lutut ke lantai, rentangkan kaki Anda ke belakang. Rentangkan lutut lainnya ke depan pada sudut 90 derajat. Letakkan tangan Anda di atas kaki di depan dan mulailah membungkuk perlahan ke depan secara berirama hingga Anda merasakan regangan di bagian atas kaki. Ulangi hal yang sama untuk kaki lainnya.

6. Peregangan Betis

Berlutut dan bertumpu pada tangan Anda dalam pose anjing. Rentangkan satu kaki ke depan pada sudut 90 derajat, letakkan tangan Anda di atasnya dan dorong perlahan ke bawah dan ke depan. Anda akan merasakan regangan lembut pada otot betis Anda. Ulangi latihan ini untuk kaki lainnya.

Semua latihan peregangan kaki yang dijelaskan di atas seharusnya tidak menyebabkan nyeri parah atau tajam pada otot atau tendon Anda. Jika nyeri terjadi, kurangi tekanan atau kurangi kemiringannya - Anda tidak boleh meregangkan otot karena nyeri. Jadi bagaimana melakukannya peregangan sempurna kaki pertama kali Anda tidak akan berhasil, untuk ini Anda perlu berlatih secara teratur. Cobalah untuk tidak terburu-buru - lebih baik lakukan setiap latihan secara perlahan, sistematis dan efisien untuk meregangkan otot-otot kaki Anda.

Yang utama adalah memiliki keinginan untuk melatih tubuh Anda, dan hasilnya tidak akan lama lagi!

Di sini, khusus untuk Anda, serangkaian latihan untuk meregangkan kaki dijelaskan dan disajikan secara rinci program terbaik pelatihan dan rekomendasi pelatih profesional.

Latihan peregangan kaki: manfaat dan bahaya kompleks

Latihan peregangan kaki sangat penting tidak hanya untuk menjaga kondisi kaki tetap prima, tetapi juga untuk menjaga kesehatan seluruh tubuh. Saat ini, latihan peregangan kaki telah mendapatkan popularitas yang luar biasa. Apa alasan penyebarannya? Mari kita pertimbangkan lebih detail.

1. Ketersediaan

Melakukan beberapa latihan olahraga memerlukan keterampilan tertentu. Dengan demikian, mereka hanya tersedia untuk atlet profesional. Latihan peregangan kaki cocok untuk semua orang. Mereka dapat dilakukan oleh atlet terlatih dan amatir. Syarat utama dalam bisnis ini adalah keinginan dan ketahanan.

2. Keuntungan

Latihan peregangan kaki sangat bermanfaat bagi kesehatan. Anda hanya perlu memenuhinya. Latihan peregangan kaki dengan sempurna melatih kelenturan sehingga meningkatkan elastisitas kulit. Mereka juga bekerja dengan baik pada persendian, meningkatkan nadanya, menjadikannya mobile dan sehat. Peregangan juga mencegah penuaan, meredakan ketegangan tubuh setelah melelahkan Latihan kekuatan.

3. Relaksasi

Latihan peregangan kaki, selain berfungsi langsung, juga berperan sebagai relaksasi. Kondisi umum tubuh membaik, mood meningkat. Hal ini terjadi karena adanya rangsangan sirkulasi darah. Latihan peregangan kaki sangat meningkatkan sirkulasi darah.

Catatan! Latihan peregangan kaki, seperti latihan lainnya, harus dilakukan persis sesuai aturan. Jika Anda melakukan kesalahan saat melakukannya, Anda dapat menyebabkan kerusakan yang tidak dapat diperbaiki pada kesehatan tubuh Anda.

Di antara akibat negatif dari peregangan kaki yang tidak tepat adalah sebagai berikut:

mikrotrauma;

Kerusakan sendi;

Keseleo;

Kerusakan umum pada tubuh.

Namun, jika Anda mengikuti semua petunjuk pelaksanaan latihan peregangan kaki yang benar, kesehatan tubuh hanya akan bertambah. Mari kita pertimbangkan lebih detail peregangan kaki mana yang benar.

Peregangan kaki yang benar: seperti apa?

Latihan peregangan kaki dibedakan menjadi dua jenis:

statis;

Dinamis.

Mari kita lihat lebih dekat setiap jenisnya.

1. Peregangan statis. Jenis latihan peregangan kaki pelatih ini ditawarkan untuk pemula dalam olahraga tersebut. Ini melatih otot-otot kaki dengan lancar tanpa menyebabkan kerusakan atau cedera apa pun. Kami akan mempertimbangkan peregangan statis di artikel kami.

2. Peregangan dinamis. Peregangan kaki ini hanya cocok untuk atlet tingkat lanjut karena memerlukan otot yang diregangkan dengan baik. Kelompok latihan peregangan ini terdiri dari berbagai gerakan memutar, miring, dan sebagainya.

Latihan peregangan kaki: apa yang perlu Anda ketahui sebelum memulai latihan

Latihan peregangan kaki harus dilakukan dengan penuh tanggung jawab. Itu sebabnya Anda perlu melakukan pemanasan terlebih dahulu.

Latihan pemanasan adalah sebagai berikut:

jongkok;

Tali lompat;

Mengendarai sepeda olahraga.

Jongkok. Latihan ini harus dilakukan dalam dua set. Jumlah kali untuk setiap pendekatan adalah 25-30. Penting untuk tidak melepaskan tumit Anda dari lantai saat tampil.

Lompat tali. Latihan ini pemanasan harus dilakukan 50 kali. Jumlah pendekatan adalah dua.

Mengendarai sepeda olahraga. Jika simulator tidak tersedia, maka sepeda biasa akan menggantikannya. Anda hanya perlu mengendarainya sekitar 10-15 menit saja.

Meregangkan kaki: latihan statis yang tepat

Peregangan kaki statis adalah serangkaian latihan spesifik yang efektif. Mari kita pertimbangkan lebih detail.

Catatan! Selama latihan, suhu ruangan sangat penting. Untuk melakukan latihan statis, suhunya harus berfluktuasi antara 17-18 derajat.

Latihan Satu. Peregangan dilakukan dengan berbaring telentang. Angkat kaki lurus ke atas hingga posisinya tegak lurus dengan permukaan lantai. Letakkan tangan Anda di sepanjang tubuh dengan telapak tangan menghadap ke bawah. Mereka bertindak sebagai pendukung. Rentangkan kaki Anda ke berbagai arah hingga batasnya. Mereka tidak bisa ditekuk di lutut. Dalam posisi ini, Anda perlu berlama-lama selama 30-35 detik. Ulangi latihan ini tiga kali.

Latihan kedua.

Duduklah di lantai sebagai berikut: kaki bertumpu satu sama lain, lutut ditekuk, punggung lurus. Tugas Anda adalah menekan kedua tangan di atas lutut hingga menyentuh permukaan lantai, meniru sayap kupu-kupu. Ini harus dilakukan dengan sangat hati-hati agar tidak merusak ligamen.

Latihan ketiga. Jongkok di lantai. Regangkan kaki kanan Anda ke samping dengan tumit ke bawah dan jari kaki ke atas. Pegang jari kaki pada kaki yang terentang dengan tangan kanan dan tekuk badan. Jika Anda tidak dapat meraih ujung jari Anda, maka raihlah sebanyak mungkin sambil menekuk tubuh Anda ke sisi kanan. Tugas Anda adalah menyentuh paha dengan tubuh dalam proses memiringkan. Setelah melakukan ini, ganti kaki. Secara total, Anda perlu melakukan 30 gerakan miring pada setiap kaki dengan istirahat satu menit.

Latihan Empat.

Duduklah di lantai dengan posisi lotus terbalik, seolah-olah mencoba duduk dalam posisi melintang dengan lutut ditekuk. Regangkan otot paha Anda, tapi jangan menegangkannya. Tugas Anda adalah ini: bertahan selama dua menit dalam posisi ini.

Latihan lima. Lakukan lunge dalam-dalam sebagai berikut: kaki kanan di depan dan kaki kiri di belakang. Kaki kiri harus bertumpu pada lutut di lantai, menciptakan dukungan. Anda juga perlu mengistirahatkan tangan Anda - baik di lutut kanan atau di lantai. Tugas Anda adalah sebagai berikut: membungkuk ke depan hingga Anda merasakan regangan pada otot paha. Tahan posisi ini selama 30 detik. Kemudian ganti kaki Anda.

Latihan enam.

Berlututlah. Regangkan kaki kanan Anda yang telah diluruskan ke depan dan letakkan di tumit. Letakkan tangan Anda di lantai. Tekuk tubuh Anda ke depan sebanyak mungkin. Bagian belakang harus lurus. Tahan selama 35 detik dan ganti kaki. Latihan ini menarik ligamen lutut dan ligamen paha dengan baik.

Latihan tujuh. Berbaring telentang. Angkat kaki kiri, tekuk lutut dan letakkan di lantai tanpa mengangkat kaki dari permukaan lantai. Angkat kaki kanan Anda ke atas tanpa menekuk lutut. Pegang dengan tangan Anda dan miringkan ke arah Anda hingga batasnya. Pada batasnya, tahan kaki Anda selama 30 detik. Lakukan latihan dalam tiga set dengan masing-masing kaki.

Latihan delapan. Duduk di lantai, rentangkan kaki ke depan. Sekarang rentangkan kaki Anda ke berbagai arah hingga batasnya. Anda tidak bisa menekuk lutut. Tangan berfungsi sebagai penopang di depan. Perlahan miringkan tubuh Anda ke depan, rasakan regangannya. Tahan sebentar di posisi ini. Lakukan latihan dalam tiga set dengan istirahat satu menit.

Latihan sembilan.

Posisikan diri Anda di lantai. Rentangkan kaki Anda selebar bahu. Regangkan tangan Anda ke depan. Tekuk tubuh Anda ke depan dan sentuh lantai dengan telapak tangan. Tahan selama 15-20 detik di posisi ini. Lakukan miring dalam tiga set.

Latihan sepuluh. Berdiri tegak. Satukan kedua kakimu. Lakukan gerakan tubuh ke bawah, rentangkan tangan ke depan dan sentuh lantai dengan ujung jari. Lakukan 10-15 kemiringan ini, tanpa menekuk lutut.

Latihan Sebelas.

Berdiri tegak, rapatkan kedua kaki Anda. Tekuk tubuh Anda ke bawah dan pegang lutut Anda dengan tangan. Cobalah untuk membungkuk hingga batasnya dan sentuh lutut Anda dengan dahi. Kaki harus lurus. Anda harus berdiri dalam posisi ini selama 20 detik. Lakukan kemiringan tersebut dalam tiga pendekatan.

Latihan dua belas. Duduk di lantai, luruskan kaki di depan Anda. Tutup semuanya. Regangkan tangan Anda ke depan. Lakukan beberapa gerakan membungkuk ke depan, sentuh ujung jari kaki dengan tangan. Kaki tidak bisa ditekuk. Jumlah lereng rata-rata adalah 10 kali. Setelah itu, membungkuklah ke depan hingga batas maksimal dan pegang ujung jari kaki dengan tangan. Tahan selama 30 detik di posisi ini. Ulangi latihan ini dari awal. Istirahatnya satu menit.

ada banyak Program latihan dan metode melakukan latihan peregangan kaki. Kami mempersembahkan kepada Anda yang terbaik dari mereka. Banyak ulasan menunjukkan bahwa program peregangan yang dijelaskan di bawah ini tidak hanya tidak berbahaya bagi ligamen. Ini membantu meregangkan ligamen kaki dengan cepat dan efektif.

Catatan! Prinsip utama dari program pelatihan ini adalah komplikasi. Saat melakukan latihan, setiap kali Anda perlu menambah beban lebih banyak lagi. Ini akan memberikan hasil yang luar biasa.

Jadi, program yang kami pilih menyiratkan pelaksanaan wajib dua latihan per hari.

1. Latihan pertama. Ini harus dilakukan di pagi hari. Latihan ini berfokus pada beban utama. Regangkan ligamen di dalamnya hingga batas maksimal, dengan jumlah pendekatan maksimal.

2. Latihan kedua. Itu pasti di malam hari. Latihan ini memakan waktu sekitar 10 menit. Seharusnya tidak terlalu sulit. Namun pelaksanaannya bersifat wajib.

Catatan! Untuk membantu diri Anda sendiri, Anda dapat dengan bebas menggunakan dumbel dan alat beban lainnya dalam rangkaian latihan yang dijelaskan di atas untuk meregangkan kaki Anda. Dengan meningkatkan beban kerja Anda, mereka akan menjadi penolong terbaik dalam mencapai tujuan Anda.

Dan sekarang kami akan menyajikan kepada Anda beberapa rekomendasi berguna untuk melakukan latihan mandiri di rumah untuk meregangkan kaki.

Latihan di rumah: cara meregangkan ligamen kaki dengan benar menggunakan serangkaian latihan

Berdasarkan saran para ahli, kami memberikan perhatian Anda beberapa rekomendasi pelatihan yang berguna. Dengan mengikuti tips berikut ini dengan tepat, Anda dapat dengan mudah melindungi diri sendiri dan ligamen Anda dari berbagai cedera dan kerusakan yang sering terjadi padahal tidak eksekusi yang benar latihan peregangan kaki.

1. Pemanasan. Seperti disebutkan di atas, pemanasan sebelum memulai latihan diperlukan. Dia akan mengembangkan ligamen dengan baik, memanaskannya, memenuhi darah dengan oksigen.

2. Kelancaran. Jangan pernah melakukan gerakan tiba-tiba. Anda perlu melakukan peregangan dengan lancar dan perlahan agar tidak merusak ligamen otot. Jika latihannya benar, maka pada akhirnya Anda akan melakukan semua latihan kompleks dengan lebih mudah daripada di awal.

3. Waktu. Idealnya, setiap elemen latihan memakan waktu tidak lebih dari 1-2 menit. Tergantung pada kecepatan rana, waktu ini dapat bervariasi naik atau turun.

4. Tegangan. Jangan pernah mengizinkannya dalam latihan Anda. Saat melakukan peregangan, tubuh harus rileks. Jika otot tegang, otot tidak akan meregang.

5. Postur dan kaki. Selalu jaga punggung Anda tetap lurus. Postur tubuh harus sempurna dengan pelaksanaan latihan peregangan kaki yang benar. Kaki juga harus sebagian besar lurus, kecuali untuk latihan khusus yang menunjukkan fleksi lutut (misalnya lunge dan sebagainya). Namun, tidak seperti postur, sedikit menekuk kaki diperbolehkan di semua latihan. Hal ini dilakukan untuk menghindari cedera.