მუცლის ფიცარი თანამედროვე ფიზიკური ვარჯიშია, რომელიც ხელს უწყობს უმოკლეს დროში მუცლის კუნთების გამაგრებას და დაჭიმვას და მოშვებული მუცლის მოშორებას. ამ სავარჯიშოში ყველაზე მიმზიდველი არის მისი სიმარტივე და სწრაფი ეფექტი, გარდა ამისა, ბარის გამოყენება შესაძლებელია სახლში, ტრენერის დახმარებისა და რჩევის გარეშე.

რამდენად ეფექტურია ბარი?

მრავალი მრავალფუნქციური სავარჯიშო აპარატის არსებობის მიუხედავად, ფიცრის ვარჯიში არ კარგავს პოპულარობას. სწორი მიდგომით, მუცლის ფიცარი უზრუნველყოფს ძლიერ ფიქსაციას მუცლის, მუცლის, მკლავების, ფეხების და ზურგის ყველა კუნთისთვის.

ქვემოთ მოყვანილი სურათი გვიჩვენებს კუნთების ჯგუფებს, რომლებიც აქტიურად არიან ჩართულნი ფიცრის ვარჯიშში:

ფიცრის უპირატესობები:

1. შესაფერისია ქალებისა და მამაკაცებისთვის.
2. ადვილი გასაკეთებელი.
3. კუნთების რამდენიმე ჯგუფი ერთდროულად ძლიერდება.
4. არ არის საჭირო ტრენაჟორები და ტრენაჟორები.
5. შეგიძლიათ სწავლა სახლში დამოუკიდებლად.
6. ის ავარჯიშებს არა მხოლოდ კუნთებს, არამედ აძლიერებს მოთმინებას და გამძლეობას.
7. გაჭიმვა და კუნთების დაძაბულობის მოხსნა.
8. ხდის ფიგურას სპორტულს და მორგებულს, ებრძვის მოშვებულ მუცელს.

გასათვალისწინებელია, რომ ზოლი არ ასხამს კუნთებს, ის აძლიერებს მათ და აყალიბებს მუცლის კუნთებს. იმის შესახებ, თუ როგორ უნდა აითვისოთ მუცლის კუნთები სახლში -.

ფიცარი შეცდომების გარეშე

ხშირად ამ ვარჯიშსშესრულებულია უხეში შეცდომებით და საბოლოო შედეგს ზოლიდან არანაირი ეფექტი არ შეინიშნება.

მოდით შევხედოთ ყველაზე პოპულარულ შეცდომებს:

1. მენჯის არე იკეცება ან მაღლა დგას. ყველაზე პოპულარული შეცდომა დამწყებთათვის.
2. ზურგის დაჭიმვა.
3. მუხლის მოხრილი.
4. თავის მაღლა ან ქვევით აწევა.

თავდაპირველად საკმაოდ რთული იქნება სასურველი "სწორი" პოზიციის დაფიქსირება. მაგრამ დროთა განმავლობაში თქვენ იპოვით ვარჯიშის იდეალურ წერტილს და შეეგუებით მას. მთავარია მუცლის კუნთებზე ძლიერი დატვირთვის შეგრძნება - ეს არის პოზის სისწორის მთავარი მაჩვენებელი.

როგორ გავაკეთოთ ფიცრის ვარჯიში სწორად (ვიდეო)

ფიცრის ვარჯიშის შესრულების ტექნიკა მუცლის კუნთების გასაძლიერებლად. როგორ ავიცილოთ თავიდან გავრცელებული შეცდომები. ვარჯიშის გართულების ვარიანტები.

ფიცრების სახეები

Ისე მარტივი ვარჯიშიარსებობს რამდენიმე ვარიაცია, რომლებიც უფრო რთული ხდება ვარჯიშის დროს. მოდით შევხედოთ ფიცრების ყველაზე გავრცელებულ ტიპებს და მათ ტექნიკას.

იდაყვის ფიცარი. კლასიკური ვერსია

მიიღეთ ჰორიზონტალური „დაწოლა“ პოზა, დაეყრდნოთ იდაყვებს (მოხარეთ ხელები დაახლოებით 90 გრადუსამდე) და დაასვენეთ ფეხის თითები იატაკზე. ზურგი უნდა დარჩეს ბრტყლად, ქვედა უკან თაღის გარეშე. კონდახი მაღლა არ უნდა იდგეს. სწორი პოზიციის დაფიქსირების შემდეგ, დადექით იქ 20-60 წამის განმავლობაში.

Straight Arms Plank

შესანიშნავია მუცლის გასაძლიერებლად. მიიღეთ კლასიკური ფიცრის პოზიცია. უბრალოდ გაისწორე ხელები. დუნდულები არ უნდა იყოს მაღლა ან ჩამოწეული. შეეცადეთ დაიჭიროთ ზურგის პოზიცია სწორი, წელის არეში მოხრის გარეშე. გააჩერეთ პოზიცია 15-60 წამის განმავლობაში.

გვერდითი ფიცარი

ეს ვარიაცია ხორციელდება სხეულის გვერდით მხარდაჭერით (მარცხნივ ან მარჯვნივ). სხეული ეყრდნობა ერთ გაშლილ მკლავს (შესაძლოა იდაყვზე). მეორე ხელი თავისუფლად შეიძლება მოთავსდეს ქამარზე. ფეხები გაშლილი აქვს და ერთმანეთზე წევს. გააჩერეთ პოზიცია დაახლოებით 30 წამის განმავლობაში.

სწორი მკლავის გვერდითი ფიცარი გრეხილით

ფიცრის საკმაოდ რთული ვერსია. მისი დაუფლება რეკომენდებულია გვერდით ფიცარზე ვარჯიშის შემდეგ. ჩვენ ვიკავებთ პოზიციას გვერდზე: ფეხებს (ფეხებს) ვათავსებთ ერთმანეთზე და ვეყრდნობით ერთი ხელის იდაყვს. მეორე ხელი მაღლა ასწიეთ. ჩვენ ვცდილობთ, სხეული სწორი იყოს.

შემდეგ გადავდივართ ისეთ პოზიციაზე, სადაც აწეული მკლავი "ჩაყვინთება" ქვემოთ, ვცდილობთ გადავიდეთ იდაყვებზე ფიცარნაგში, მხოლოდ ფეხები რჩება გვერდულად. შემდეგი, შეცვალეთ მხარე და გაიმეორეთ იგივე.

ფიცარი ფეხის აწევით

ეს ტექნიკა შესრულებულია კლასიკური ფიცრის პოზიციიდან "იდაყვებზე". ჯერ ფრთხილად ასწიეთ მარჯვენა ფეხი (ცდილობთ, სხეული გამართული გქონდეთ), შემდეგ რამდენიმე წამის შემდეგ ვიცვლით ფეხებს.

გაფართოებული მკლავის ფიცარი

იდაყვებზე ვიღებთ ფიცრის პოზას და ყოველ 20-30 წამში ერთ მკლავს წინ ვაწვებით.

საპირისპირო ფიცარი

ზურგს ვაქცევთ იატაკს, ვჭიმავთ სხეულს და ვეყრდნობით გაშლილ მკლავებს. ფეხებს წინ ვჭიმავთ, პარალელურად ვჭიმავთ წინდებს. გააჩერეთ პოზიცია დაახლოებით 30 წამის განმავლობაში. მშვენივრად არის გამაგრებული მუცლის, ზურგისა და დუნდულოების კუნთები.

პლანკი + ბიძგები

აქცენტს ვიღებთ დაწოლილ მდგომარეობაში (ფიცრის წესების მიხედვით გაშლილი ხელებით). ცოტა ხანს ვაჭერთ ფიცარს და შემდეგ ვაკეთებთ ბიძგებს. ჩვენ ყოველ ჯერზე ვზრდით ფიცრის დაჭერის დროს და ბიძგების რაოდენობას.

პლანკი ფიტბოლზე

ფიტბოლის გამოყენებით შეგიძლიათ შეასრულოთ ფიცრის სხვადასხვა ვარიაციები.

მიღება კლასიკური პოზიციაფიცრები გაშლილ მკლავებზე. მოათავსეთ ფეხები ფიტბოლზე. შემდეგ შეგიძლიათ მონაცვლეობით აწიოთ ფეხები ან მკლავები, რაც ართულებს ვარჯიშს.

როდის არ უნდა გააკეთოთ ფიცრის ვარჯიში?

ნებისმიერი ფიზიკური ვარჯიშიაქვს საკუთარი ჩვენებები და უკუჩვენებები. გამონაკლისი არც აბის ფიცრებია და რეკომენდებულია კარგ ფიზიკურ მდგომარეობაში შესრულება.

ფიცრის ვარჯიშის უკუჩვენებები:

1. გულის პრობლემები (მათ შორის მაღალი წნევა).
2. ტემპერატურა 37 გრადუსზე მეტი.
3. მუცლის ტკივილი (მათ შორის ქალის ტკივილი).
4. გულისრევა.
5. თავბრუსხვევა.
6. Ზურგის ტკივილი.
7. სუსტი სახსრები.
8. ორსულობა.

ვარჯიშის დაწყებამდე უნდა გაიაროთ კონსულტაცია ექიმთან, რადგან ყოველთვის არ არის შესაძლებელი თქვენი ჯანმრთელობის მდგომარეობის დამოუკიდებლად დადგენა.

პლანკის ყოველდღიური ვარჯიში დაგეხმარებათ უმოკლეს დროში მოიცილოთ ჩამოშვებული მუცელი (ეს განსაკუთრებით ეხება გოგონებს მშობიარობის შემდეგ) და გაგიძლიერებთ მუცლის და კორსეტის გაძლიერებას. ეს სავარჯიშოები კარგად შეეფერება მამაკაცებსაც კი, რაც ხელს უწყობს არა მხოლოდ ჯანმრთელობის გაუმჯობესებას, არამედ "ლუდის მუცლის" მოშორებას.

გარეთ გაზაფხულია, რაც იმას ნიშნავს, რომ სწრაფად უნდა მოვიშოროთ ჭარბი ცხიმი, რომელიც დაგროვდა მუცელზე ზამთრის განმავლობაში და დავახვეწოთ კუნთების განსაზღვრა და ფიგურის კონტურები. მსუბუქი ტანსაცმლის ქვეშ, უმკლავო მაისური ან ზედა, ვერ დამალავ, სამწუხაროდ, ვერც მუცელს და ვერც კუნთების მოშვებას. შესანიშნავი ვარჯიში მუცლის გასაძლიერებლად! მხრის სარტყელიდა უკან - ბარი.

გარდა ამისა, ბარი უბრალოდ კარგია კუნთოვან-ლიგამენტური კორსეტის კარგ ფორმაში შესანარჩუნებლად. ის ინარჩუნებს ზურგის კუნთების ელასტიურობას და მათ დაძაბულობას. რა შეიძლება იყოს საუკეთესო გზა დეგენერაციული პროცესების და საშიში უკანა პროტრუზიის განვითარების თავიდან ასაცილებლად - ხერხემლის არხში მალთაშუა დისკის ნაწილის პროტრუზია? მხოლოდ ხერხემლის ერექტორების გაჭიმვისა და გამაგრების სავარჯიშოები, რომლებიც მოიცავს ცნობილ ვარჯიშს „პლანტა“.

ფიცრის ვარჯიშების მაცოცხლებელი ძალა

გამასწორებელი კუნთი ყველაზე ძლიერია:

• ის ინარჩუნებს ხერხემლს სწორ დაბალანსებულ მდგომარეობაში.
• აყალიბებს პოზას.
• მისი დახმარებით სუნთქვისას ნეკნები მაღლა და ქვევით მოძრაობენ.

ზურგის გასწორებითა და გაფართოებით ერექტორული კუნთი ერთდროულად გამოყოფს ხერხემლიანებს, რაც ამცირებს ზეწოლას მალთაშუა დისკზე. ეს ხელს უწყობს დისკის სიმაღლის ზრდას და პროტრუზიის რეგრესს. დისკი იწყებს ელასტიური თვისებების აღდგენას არა მხოლოდ შემცირებული დატვირთვის გამო:

• ერექტორული კუნთების ყოველდღიური ვარჯიში აჩქარებს მიკროცირკულაციას პარავერტებრულ ქსოვილებში.
• უმჯობესდება დისკის კვება, რომელიც იღებს აუცილებელ ამინომჟავებსა და მიკროელემენტებს.
• იწყება ახალი ქონდროციტების გამომუშავება – უჯრედები, რომლებიც ქმნიან დისკის ჰიალინურ ხრტილს.

ეს არის მარტივი ფიცრის ვარჯიშის ჭეშმარიტად მაცოცხლებელი ძალა.

კუნთოვანი ჩარჩოს განვითარება ფიცრის ვარჯიშით

ეს სტატიკური ვარჯიში ავითარებს სხეულის თითქმის ყველა დიდ კუნთს და ფასციას:

• მხრის სარტყლისა და ზედა კიდურების კუნთები:
  • მკერდის დიდი ნაწილი;
  • დელტოიდი;
  • supraspinatus და infraspinatus;
  • ორთავიანი და სამთავიანი;
  • მხრის
• ზურგის კუნთები:
  • ტრაპეციული;
  • ყველაზე ფართო;
  • ალმასის ფორმის;
  • თორაკოლუმბარული ფასცია.
• მუცლის კუნთები:
  • ირიბი (გარე და შიდა);
  • განივი;
  • პირდაპირი.
• გლუტალური კუნთები.
• ოთხთავიანი ბარძაყის კუნთი.
• კუნთები უკანა ზედაპირითეძოები
• Triceps surae კუნთი და ა.შ.

ფიცრის ვარჯიში ხელმისაწვდომია როგორც მამაკაცებისთვის, ასევე ქალებისთვის და ფართოდ გამოიყენება იოგაში სტატიკური ვერსიით.

როგორ გავაკეთოთ კლასიკური ფიცრის ვარჯიში

კლასიკური ფიცრის შესრულებისას უნდა დაიცვან შემდეგი პირობები:

• ზურგის აბსოლუტური თანასწორობა - ის უნდა იყოს იდეალურად ბრტყელი (არც მოხრილი და არც თაღოვანი). აქედან მოდის სახელწოდება - ფიცარი.
• ფეხები ასევე ყოველთვის სწორია და ხერხემალთან შესაბამისობაშია.
• ხერხემალი და მენჯი იატაკზე ჰორიზონტალური უნდა იყოს.
• თავი, კისერი და მხრები ასევე ერთ ხაზზეა.
• პოზიცია ინარჩუნებს 30-60 წამს.
• საყრდენი წინამხრებზე ან ხელისგულებზე: იდაყვის ერთობლივიმკაცრად არის იმავე ვერტიკალურ სიბრტყეში მხრის სახსართან ერთად.

ამ პოზიციას ყველა კუნთის დიდი დაძაბულობა ანიჭებს, ამიტომ ფიცრის პოზის ბოლოდან აღება შეუძლებელი იქნება. თუ ჩქარობთ, შეგიძლიათ დააზიანოთ თავი. ვარჯიში მცირე მომზადებას მოითხოვს.

ვის უკუნაჩვენებია ფიცარი?

სავარჯიშო არ შეიძლება გაკეთდეს ზურგის ლუმბოსაკრალური თიაქრის დროს ნერვის ფესვის ან ზურგის ტვინის შეკუმშვით, კოქსართროზით, ბარძაყის დისპლაზიით, მხრის ართროზით, სპონდილოლისთეზისით და ხერხემლის სხვა სერიოზული პათოლოგიებით.

კლასიკური ფიცრის მოსამზადებელი ეტაპი

• დადექით მუხლებზე და დაეყრდენით იდაყვებს, მოათავსეთ ისინი ერთმანეთის პარალელურად მხრების დონეზე.
• ჩვენ კისერს ჰორიზონტალურად ვაჭერთ იატაკზე, ვჭიმავთ წინ.
• ოდნავ აწიეთ მუხლი, ნელა გაისწორეთ მარჯვენა ფეხი, ფეხის თითი იატაკზე დაასვენეთ.
• მარცხენა ფეხი იმავე გზით გაისწორეთ.
• დარჩით კლასიკურ ფიცარნაში რამდენიმე წამით, შემდეგ მუხლებზე თითო-თითო ჩამოწიეთ და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.
• ანალოგიურად შეგიძლიათ მოამზადოთ კლასიკური ფიცარი ხელებზე (მხარზე საყრდენით).

კლასიკური ფიცრის მახასიათებლები

ზემოაღნიშნული პირობების დაკვირვებით (ხერხემლის, მენჯის, კისრის და თავის ხაზების ჰორიზონტალურობა) შეგიძლიათ თანდათან გაზარდოთ ვარჯიშის შესრულების დრო ერთ წუთამდე.

• გაშლილ ხელებზე პოზაში უფრო დიდი ბერკეტის გამო ფიცრის შესრულება უფრო ადვილია (საყრდენი ბერკეტის როლს ხელები თამაშობენ).
• რაც უფრო ფართოა თქვენი ხელები, მით უფრო ადვილია ეს, რადგან იზრდება მხარდაჭერის არეალი.
• ასევე უფრო ადვილია პოზიციის შენარჩუნება ფეხების საყრდენი ადგილის გაზრდით, ანუ ფეხების გაშლით. ყველაზე რთული სავარჯიშო არის შეერთებული ფეხები.

ამის გათვალისწინება შესაძლებელია ფიცრების თანმიმდევრულად გართულების სქემაში, დაწყებული მარტივი პოზიციებიდან.

კლასიკური ბარი შეიძლება დაემატოს სხვა ელემენტებს:

• მაგალითად, გაშლილი ხელებით დაწევა მარცხენა ან მარჯვენა თეძოზე (გადახვევა);
• თეძოს ბრუნვითი მოძრაობების გაკეთება და ა.შ.

კლასიკური ფიცრის ყველა ვარიაციის შესრულებისას უნდა უზრუნველყოთ, რომ თქვენს ზურგში არ იყოს თაღოვანი.

სხვა სახის ფიცრები

ერთი ფეხის ფიცარი

• დაიკავეთ კლასიკური ფიცრის პოზიცია (თავიდან უმჯობესია ხელები უფრო ფართოდ მოათავსოთ).
• გადაიტანეთ მარცხენა ფეხი სხეულის შუა ხაზისკენ.
• მარჯვენა ფეხი მაღლა ასწიეთ და შეძლებისდაგვარად გაასწორეთ.
• გაიმეორეთ ფიცარი მარჯვენა ფეხზე.

დინამიური სიმძლავრის ვარიანტი: ფეხის ალტერნატიული საქანელები.

თქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ ფეხის მარტივი აწევა დამატებით:

• ფეხის წრიული როტაცია;
• გვერდზე გადატანა (სწორი ან მოხრილი);
• ფეხის მიტანა მკერდზე;
• ფეხის მოხრა და მოტაცება საპირისპირო მიმართულებით.

ერთი ხელის ფიცარი

• აიღეთ წინა კლასიკური პოზა, მაგრამ გაზარდეთ ფეხების საყრდენი არე, მოათავსეთ ფეხები უფრო ფართო ვიდრე ბარძაყის ხაზი და, პირიქით, შეაერთეთ ხელები შუაში.
• შეინარჩუნეთ წონასწორობა მარჯვენა მკლავზე აქცენტით, გაშალეთ მარცხენა ხელი წინ, გვერდზე ან ასწიეთ ზემოთ.
• ამ პოზიციაზე რაც შეიძლება დიდხანს დარჩენის შემდეგ, დაუბრუნდით წინა პოზიციას.
• გაიმეორეთ მარცხენა ხელზე აქცენტით.

რაც უფრო მეტი მომზადება და უკეთესი ფიზიკური მდგომარეობა, მით უფრო დინამიური უნდა იყოს ხელების შეცვლა.

თქვენ შეგიძლიათ გაართულოთ ვარჯიში სხეულის მობრუნების დამატებით მხარდამჭერი ხელისკენ, თეძოების უმოძრაოდ შენარჩუნებით.

ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ ჰანტელი სიძლიერისთვის.

ფიცარი ერთ მკლავზე და ცალ ფეხზე

• ხელები და ფეხები ფართოდ მოათავსეთ ერთმანეთისგან.
• ამავდროულად, მარცხენა ხელი ჰორიზონტალურად გაწიეთ წინ და ასწიეთ მარჯვენა ფეხი.

სავარჯიშოს ასევე აქვს ორი ვარიანტი:

• სტატიკური - თქვენ უნდა დაიჭიროთ მთავარი პოზა რაც შეიძლება დიდხანს.
• დინამიური - სწრაფი მოძრაობები ხელებისა და ფეხების ცვლილებით.

ვისაც ხერხემალთან ყველანაირი პათოლოგია აქვს, რეკომენდებულია მხოლოდ სტატიკური ვარჯიშები.

გვერდითი ფიცარი

• ჩაჯექით მარცხენა ბარძაყზე, დაეყრდენით მარცხენა იდაყვს და გაისწორეთ ფეხები.
• აწიეთ მენჯი ისე, რომ იგი შეესაბამება თქვენს სხეულს.
• მოათავსეთ მარჯვენა ხელი თქვენს გვერდზე, თავის უკან ან გაწელეთ იგი და შეინარჩუნეთ ეს სტატიკური პოზიცია თქვენი ძალების ფარგლებში.
• ჩამოწიეთ მენჯი, დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.
• გაიმეორეთ სავარჯიშო მარჯვენა მხარეს.

გვერდითი ფიცარი შეიძლება გართულდეს დამატებით:

• გადახვევის ელემენტები, აწეული ხელის მოპირდაპირე მხარის ქვეშ გადაადგილება;
• აწეული მკლავის იდაყვის შეერთება ფეხის ზედა მუხლთან და ა.შ.

სავარჯიშო შეგიძლიათ შეასრულოთ საყრდენით არა ფეხზე, არამედ მუხლზე.

პლანკი იოგაში

არსებობს საპირისპირო ფიცარი, როდესაც მენჯის ხერხემალი და ფეხებიც გასწორებულია, მაგრამ აქცენტი ხელისგულებზე ან წინამხრებზე კეთდება სხეულის უკან.

იოგაში ამ პოზას პურვოტანასანა ჰქვია.

განვიხილოთ კიდევ ერთი საინტერესო ფიცარი, რომელიც ხშირად გამოიყენება იოგაში - ჩატურანგა დანდასანა.

ის წააგავს ხელებზე დაყრდნობილ კლასიკურ ფიცარს, მაგრამ აქ მკლავები იდაყვებშია მოხრილი და სხეული იატაკის მკაცრად პარალელურია. პოზას სხვაგვარად ოთხპუნქტიან ფიცარს უწოდებენ. ამის გაკეთება ბევრად უფრო რთულია.

და სრულყოფილების საზღვარი არ არსებობს. ფიზიკურად გაწვრთნილი ადამიანებისთვის შესაძლებელია სხეულის დაჭერა:

• სამ წერტილზე (ერთ ხელზე და ორ ფეხზე);
• ორ წერტილზე (მკლავი და ფეხი მოპირდაპირე მხარეს);
• წონაზე ორ წერტილზე (მხოლოდ ხელებზე).

ფიცარი– ვარჯიში მუცლის კუნთების გასაძლიერებლად, რომლის მაქსიმალური ეფექტურობა მიიღწევა მხოლოდ სწორად შესრულების შემთხვევაში. ეს სტატია შეიცავს ყველა ინფორმაციას, რომელიც დაგეხმარებათ გაიგოთ ამ სავარჯიშოს შესრულების სირთულეები. თუ დაიცავთ ქვემოთ მოცემულ წესებსა და რეკომენდაციებს, დადებითი შედეგი გარანტირებულია - შერბილებული კუჭიდა შერბილებული მუცლის. ამ ყველაფრის მიღწევა შესაძლებელია სახლში.

ყველაზე გავრცელებული შეცდომა დამწყებთათვის სპორტული დარბაზებიარის პრესის უეცარი და გადაჭარბებული დატვირთვა, მათ შორის კლასიკური ან გვერდითი გადახვევა. შაბლონის სავარჯიშოები ამ შემთხვევაში სულაც არ არის მნიშვნელოვანი. მუცლის კუნთების გასაძლიერებლად, შეგიძლიათ შეიმუშაოთ ვარჯიშის ახალი და ინოვაციური გზები. კერძოდ, ფიცარი, რომლის განხორციელება საშუალებას გაძლევთ გააძლიეროთ ძირითადი კუნთები და ჩამოაყალიბოთ ძლიერი კუნთოვანი კორსაჟი.

უნდა აღინიშნოს, რომ ტრენინგის ეს მეთოდი არ გამოიყენება იმ შემთხვევებში, როდესაც სამუშაო მიმდინარეობს რელიეფზე. მიზეზი ის არის, რომ ფიცარი მიზნად ისახავს კუნთების გაძლიერებას და ჩამოყალიბებას და არა კუნთების ამოტუმბვას. ამ მხრივ, ვარჯიში ყველაზე პოპულარულია მათ შორის, ვინც ცდილობს გაზარდოს ძალა და გამძლეობა.

ფიცარი არ არის იზოლირებული ვარჯიში, მისი მთავარი მიზანია მუცლის კუნთების გაძლიერება;

ვარჯიში ხელს უწყობს სხეულის მრავალი მახასიათებლის განვითარებას, კერძოდ:

• აძლიერებს და ავითარებს კუნთებს;
• აუმჯობესებს კონცენტრაციას;
• აუმჯობესებს წელის.

შეიტყვეთ მეტი თითოეული სარგებლის შესახებ. ვარჯიშის ძირითადი ეფექტი მიზნად ისახავს ხისტი კორსეტის კუნთების, განსაკუთრებით მუცლის და დორსალური კუნთების ჩამოყალიბებას. თუ ფიცარი სწორად შესრულდება, კისრის კუნთებიც გააქტიურდება, რაც საგრძნობლად გააუმჯობესებს თქვენს პოზას.

ეს მეთოდი საშუალებას გაძლევთ გაზარდოთ მხრის კუნთების გამძლეობა, რაც მიიღწევა ვარჯიშის დროს მათი გაძლიერებით. ფიცარი ასევე ასტიმულირებს ბიცეფსის განვითარებას, ამას ხელს უწყობს ბიცეფსის მხრის კუნთის ინტენსიური მუშაობა, რაც ხდება მაშინ, როდესაც ზედა განყოფილებაგაშლილი ხელებით ეჭირა. ვარჯიშის დროს ძლიერდება გულმკერდის, ზურგის ქვედა ნაწილი, გლუტალური კუნთები, აბები და ხბოები.

ფსიქოლოგიური თვალსაზრისით, მნიშვნელოვანი სარგებელი არის გაუმჯობესებული კონცენტრაცია, რომლის მნიშვნელობა არ შეიძლება შეფასდეს. ვარჯიშის შესრულება მოითხოვს კონცენტრაციას და მიზანზე კონცენტრაციას. ესეც კარგი ხასიათის გამოცდაა – სხეული დიდხანს უნდა იყოს დაჭიმული, როგორც სიმები, რაც ყველას არ შეუძლია. ამავდროულად, ეს შესანიშნავი შესაძლებლობაა იმუშაოთ საკუთარ თავზე და განამტკიცოთ ხასიათი, არ მოიწყინოთ თავი და არ დანებდეთ.

ამ ვარჯიშს დააფასებენ ისინი, ვინც გადაწყვიტეს დაეწყოთ ბრძოლა მოშვებულ მუცელთან და დაბურულ წელის წინააღმდეგ. ფიცარი არა მხოლოდ ეფექტურად აღმოფხვრის ამ პრობლემებს, არამედ თქვენს სხეულს უფრო სრულყოფილს გახდის შერბილებული წელით და ლამაზი მუწუკებით. თუმცა, არ უნდა დაივიწყოთ დაბალანსებული დიეტა და უარი თქვათ კარდიო ვარჯიშზე.

სავარჯიშოს სწორად შესრულება

ამ ვარჯიშის შესრულების ყურება, როგორც ჩანს, ძალიან მარტივია. სინამდვილეში, საკმაოდ რთულია სხეულის წონის შენარჩუნება მხოლოდ ხელების, იდაყვების და ფეხის თითების გამოყენებით.

ფიცრის ტექნიკა მოიცავს შემდეგ ნაბიჯებს:

1. მოათავსეთ ფიტნეს/იოგას ხალიჩა იატაკზე დიდი სარკის მოპირდაპირედ. შემდეგ მიდრეკილი პოზიცია მიიღება.
2. ფეხის თითები და ხელები იატაკზე დააჭირე და სხეული გააფართოვე.
3. დაჭიმეთ ზურგი ისე, რომ გონებრივად შეძლოთ სწორი ხაზის დახატვა თავიდან ფეხებამდე. დაჭიმეთ მუცლის კუნთები და აკონტროლეთ თქვენი სხეულის ცენტრალური ნაწილი. არ უნდა დაუშვათ თქვენი დუნდულის ჩამოხრჩობა ან ამოვარდნა, წინააღმდეგ შემთხვევაში ვარჯიში არ იქნება ეფექტური.
4. დაიჭირეთ სხეული ამ მდგომარეობაში მინიმუმ ნახევარი წუთის განმავლობაში, მაქსიმუმ - სანამ საკმარისი ძალა გაქვთ.

ფიცრის შვიდი ძირითადი ტიპი

ვარჯიშის სხვადასხვა ვარიაციები შეიძლება სასარგებლო იყოს გამძლეობის მატებასთან ერთად, როდესაც სტანდარტული პოზიცია არ გამოიწვევს პრობლემებს და დისკომფორტის შეგრძნება გაქრება.

1 - იდაყვის სადგამი

დაწექით (კუჭის ქვემოთ), დადექით იდაყვებზე. შემდეგ აწიეთ სხეული ისე, რომ გონებრივად ჩამოყალიბდეთ სწორი ხაზი. მნიშვნელოვანია, რომ არ დაუშვათ თქვენი დუნდულის ჩამოხრჩობა ან წინ წამოწევა. შეინარჩუნეთ ეს პოზიცია მაქსიმალური დროის განმავლობაში, ყველა შედეგის ჩაწერისას და თითოეული ვარჯიშის ხანგრძლივობის გაზრდისას ( საწყისი ეტაპიგანსხვავება შეიძლება იყოს რამდენიმე წამი).

2 - გვერდითი სტენდი

შესრულებულია იგივე პრინციპით, როგორც იდაყვებზე, მხოლოდ სხეული გვერდულად უხვევს და აქცენტი მხოლოდ ერთ ხელზე გადადის. სავარჯიშოები რიგრიგობით ტარდება თითოეულ ხელზე. მოთხოვნები სტანდარტულია: სხეულის სწორი ხაზი დახრილობის ან ამობურცული ნაწილების გარეშე.

3 - ფეხის სადგამი

მიიღეთ საწყისი პოზიცია და ასწიეთ ფეხი. შეინახეთ სხეული ამ მდგომარეობაში მაქსიმალური დროის განმავლობაში.

4 - დადექით ხელი გაშლილი

მიიღეთ საწყისი პოზიცია - ჩვეულებრივი ფიცარი. აწიეთ მკლავი და გაასწორეთ ისე, რომ ის სხეულის პარალელურად იყოს. გააჩერეთ ეს პოზიცია გარკვეული დროით, შემდეგ დაუბრუნდით კლასიკურ პოზიციას და გაიმეორეთ ყველაფერი, მაგრამ მეორე ხელით. ეს ითვლება ერთ გამეორებად.

5 - დადექით გარდამავალთან

დაწექით იატაკზე, აწიეთ სხეული, თითქოს კლასიკურ ფიცარს აკეთებთ. შემდეგ გადადით გვერდით პოზიციაზე, 10 წამის შემდეგ გადაუხვიეთ მეორე მხარეს. თითოეულ მხარეს დაჭერის დრო იგივეა - 10 წამი. მიიღეთ საწყისი პოზიცია. ეს ითვლება ერთ გამეორებად. ანუ, კლასიკური პოზიცია მონაცვლეობს გვერდით დასვენების გარეშე.

6 - გვერდითი დგომა შემობრუნებით

დაიკავეთ იგივე პოზიცია, როგორც გვერდითი ფიცრის შესრულებისას. აქცენტი კეთდება ერთ მკლავზე, მეორე მაღლა აწეულია სხეულის ზემოთ და გასწორებულია ისე, რომ იგი იატაკზე პერპენდიკულარული იყოს. ჩამოწიეთ ხელი, შეეხეთ იატაკს და ასწიეთ საწყის პოზიციაზე. გააკეთეთ 10-ჯერ, შემდეგ გადადით მეორე მხარეს და კვლავ გაიმეორეთ.

7 — დადექით ფიტბოლით

ამ ვარჯიშისთვის დაგჭირდებათ სკამი. მოათავსეთ ფეხები სკამზე, წინამხრები ბურთზე. ზე სწორი შესრულებასხეულის პოზიცია ქმნის სწორ ხაზს მხრებიდან ტერფებამდე. გააჩერეთ სხეული ამ მდგომარეობაში ერთი წუთის განმავლობაში.

თქვენ შეგიძლიათ გადახვიდეთ ფიცრის ჩამოთვლილ ვარიაციებზე მას შემდეგ, რაც შეამჩნევთ გამძლეობის ზრდას კლასიკური ტექნიკის შესრულებისას. მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ ასეთი ვარჯიშები ზრდის არტერიულ წნევას, ამიტომ ისინი უკუნაჩვენებია ჯანმრთელობის პრობლემების მქონე ადამიანებისთვის.

იმ შემთხვევებში, როდესაც ფიცარი პირველად კეთდება, რეკომენდებულია მოკლე ვარჯიშების დაწყება - არა უმეტეს 30 წამისა. გაზარდეთ დრო თანდათან, რამდენიმე წამით ყოველი ვარჯიშით. ასევე, საწყის ეტაპზე ვარჯიში შეგიძლიათ შეასრულოთ მოხრილ მუხლებზე და გადახვიდეთ კლასიკური პოზიციის შესრულებაზე მას შემდეგ, რაც „გამარტივებული“ ფიცრის დაჭერის დრო ორ წუთს გადააჭარბებს.

თუ პლანკი შესრულებულია ზურგის კუნთების განვითარების მიზნით და დანიშნავს თერაპევტს, როგორც სარეაბილიტაციო ვარჯიშებს ტრავმების შემდეგ, კურსი მოიცავს 10 დღიან ვარჯიშს. ბარის დაჭერის ხანგრძლივობა უნდა იყოს 0,5-1,5 წუთის განმავლობაში. ასეთი ვარჯიშის წყალობით ჩონჩხის კუნთები ტონუსდება.

დასკვნა

დაბოლოს, ჩვენ გირჩევთ ნახოთ კიდევ 100 ვარიანტი დაფებისთვის:

ბევრი რამ არის ცნობილი წონის დაკლებისთვის ვარჯიშის უპირატესობების შესახებ: ყველა თავმოყვარე სპორტული ვებგვერდი, ფიტნეს ბროშურები და იოგას სტუდიის ბროშურები სავსეა ენთუზიაზმით სავსე ეპითეტებით და მომხმარებელთა მადლიერი მიმოხილვებით. იგი მიიღება დამწყებთათვის და გამოცდილი სპორტსმენების, ქალებისა და მამაკაცების, "რკინის" ჯოკებისა და ფიტნეს სპორტსმენების მიერ, რადგან იციან, რომ ერთი შეხედვით მარტივი ქმედებები ხშირად ყველაზე ეფექტური და ეფექტური აღმოჩნდება. ყველა ცნობილი ტრენერი ინახავს ამ მრავალმხრივი ვარჯიშის რამდენიმე საინტერესო ტიპს. რას იძლევა "ბარი" ახსნილია თითქმის ყველა ტრენინგზე. ამიტომ, ბევრი დამწყები ფიქრობს, რომ ეს პოზა ისეთივე მარტივია, როგორც მსხლის ჭურვი, მაგრამ პრაქტიკაში პირიქით გამოდის.

როგორ გავაკეთოთ ფიცარი სწორად, აღწერილია ქვემოთ.

რა აზრი აქვს ვარჯიშს?

გარედან, პოზა ჰგავს მთელი სხეულის სწორ ხაზს (აქედან გამომდინარე, სახელი), თითქმის იატაკის პარალელურად. ეს ხდება თითებზე და ხელებზე აქცენტის გამო და ხელები შეიძლება იყოს სხვადასხვა მდგომარეობაში: ორ ხელისგულზე ან ერთზე, წინამხრებზე და თუნდაც თითებზე.

სხეული ამ მდგომარეობაში დგას ღრმა ძალით ჩონჩხის კუნთები, ძირითადად ბირთვის არეში, თუმცა, ფაქტობრივად, მთელი სხეული ჩართულია.

როგორ გავაკეთოთ ფიცარი სწორად?

ამ პოზის პირველი კლასიკური ვერსია ფეხებზე და წინამხრებზე საყრდენით მიიღება დაჩოქილი პოზიციიდან: ხელების წინამხრები დადეთ იატაკზე ისე, რომ ხაზი მხრის სახსარიმდებარეობს იდაყვის პირდაპირ ზემოთ, ხელები მუშტშია შეკრებილი და იატაკზე დაჭერილი ან ხელისგულები მხრების სიგანეზეა. ფეხები დაშორებულია მენჯის სიგანეზე და დგანან თითებზე: გაისწორეთ ფეხები, დაძაბეთ თეძოები და დაჭიმეთ სხეული ერთ ხისტი სწორი ხაზით, ჩაერთეთ შიდა კუნთებზე.

გვირგვინის ხაზიდან ქუსლამდე აუცილებელია ძლიერი კავშირის შექმნა, სიგრძით გაჭიმვა, იმავდროულად, დარწმუნდით, რომ მენჯი და თავი იატაკისკენ არ იშლება, როგორც ეს ჩვეულებრივ შეინიშნება დამწყებთათვის ან ძალიან. სუსტი ხალხი. ამისათვის თქვენ უნდა შეინარჩუნოთ ბარძაყის კუნთები აქტიური, თავიდან აიცილოთ მუხლები მოხრილისაგან, მიმართოთ ჭიპის ძვალს ჭიპისკენ, დუნდულების დაჭერით და თავად ჭიპი მიიწიოთ ხერხემლისკენ, რითაც შეიქმნება მკვრივი ტონი მუცლის მიდამოში. ფიცრის ვარჯიშის ყველა კუნთმა უნდა შეინარჩუნოს სტაბილური პოზიცია, არ დაგჭირდეთ ჩამოხრჩობა და ხუთი წამის შემდეგ დაიხარეთ ზურგის ქვედა ნაწილში ან მუხლებში. ეს მოძრაობები არასაჭიროა, ხარჯავს ენერგიას, რაც აუცილებელია პოზის გრძელვადიანი ფიქსაციისთვის.

შეცდომები პოზის აგებაში და დაფიქსირებაში

ბევრი დამწყები თვლის, რომ ფიცრის ვარჯიში კუჭისთვისაა, მაგრამ ეს სრულიად არასწორია. დიახ, ძირითადი აქტივობა ძირითადი კუნთებიდან მოდის, მაგრამ დუნდულოები, თეძოები და მხრის სარტყელი ისევე მუშაობს, მთელი სხეული უნდა გააქტიურდეს და გაუმკლავდეს გამოწვევას. ეს არის "ბარის" მთავარი უპირატესობა: ვარჯიში გავლენას ახდენს კუნთების ყველა ძირითად ჯგუფზე, აქტიურად უწყობს ხელს წონის დაკლებას და მოცულობის შემცირებას.

ძირითადი და ყველაზე გავრცელებული შეცდომები პოზის ხანგრძლივად ტარებისას არის:

• ხერხემლის წელის გადახრა, როდესაც დუნდულოებისა და მუცლის არააქტიური კუნთები ხერხემალს „აძლევენ“ რკალს, რაც ქმნის შეკუმშვას მალთაშუა დისკებში. ამ შეცდომის ორი ვარიანტი არსებობს: როდესაც ადამიანი მენჯს იატაკზე ეშვება ან, პირიქით, ზედმეტად მაღლა აწევს, ზურგის ქვედა ნაწილში იხრება.
• თავი მხრის ხაზის ქვემოთაა: ეს ქმნის ზედმეტ სტრესს მხრის სარტყელზე, ტრაპეციასა და კისრის ღრმა კუნთებზე, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს თავის ტვინისკენ მიმავალი გემების შეკუმშვა და შედეგად შაკიკი.
• მუხლები მოხრილია, რასაც მივყავართ პასიურ მენჯამდე, რაც გამოიწვევს წელის გადახრას. მიზეზი: პასიური თეძოები.
• ხელის არასწორი პოზიცია: მხრები წინ მიიწევს იდაყვის უკან ან, პირიქით, ძალიან შორს უკან. ასევე, დამწყები ხშირად იდაყვებს ზედმეტად ფართოდ აფენენ ფიცრის ვარჯიშის დროს, რაც ზედმეტ სტრესს აყენებს ტანის ყველა კუნთს: ის იწყებს უფრო მეტად დახრილობას იატაკისკენ.
• ზედმეტად მომრგვალებული გულმკერდის ხერხემალი დატვირთვას მუცლის კუნთებიდან ზურგზე გადააქვს: ამ ხრიკს ხშირად იყენებენ ისინი, ვისაც სურს აჩვენოს ფიქსაციის ხანგრძლივობა, მაგრამ ტრენერის გამოცდილი თვალი ყოველთვის განასხვავებს სწორ პოზას და პოზას. "გატეხვა".
• არასწორი სუნთქვა: ხშირად ძლიერი სტრესის ქვეშ მყოფი ადამიანი იწყებს სუნთქვის შეკავებას, რითაც გაუცნობიერებლად ქმნის კიდევ უფრო დიდ სტრესს სხეულზე. პირიქით, საჭიროა ღრმად და თანაბრად სუნთქვა, კუნთების მიწოდება ჟანგბადის დიდი დოზით, რაც საძულველ ცხიმს დაწვავს.

ამ საკმაოდ გავრცელებული მიზეზების გამო, ბევრი დამწყები განიცდის დისკომფორტს და ტკივილს და ტოვებს თავის დანებებას თავიდანვე, პირველი შედეგების მიღწევის გარეშე.

ფოტოები პოზის სწორი და არასწორი ფიქსაციით

როგორ გავაკეთოთ ფიცარი სწორად, ნათლად არის ნაჩვენები ქვემოთ მოცემულ ფოტოში. არსებობს მკაფიო ხაზი სხეულის სხვადასხვა ნაწილის დახრის გარეშე.

და აი, წონის დაკლებისთვის სავარჯიშო „პლანკის“ შესრულება ისეთი შეცდომებით, რომლებიც ყველაზე გავრცელებულია დამწყებთათვის და ამ პოზის არსში უცნობ ადამიანებს შორის.

ვარიანტები მამაკაცებისთვის

კაცობრიობის ძლიერი ნახევრისთვის სავარჯიშოს "ფიცარი" აქვს ოცდაათზე მეტი ვარიაცია, რომელთაგან ზოგიერთს შეუძლია გაწვრთნილი სპორტსმენების გამოწვევაც კი. აქ არის რამდენიმე ვარიაცია:

ვარიანტები ქალებისთვის

როგორ გავაკეთოთ ფიცრის ვარჯიში, თუ კლასიკური ვერსია ადვილად მისაღწევია? არსებობს რამდენიმე მარტივი მოდიფიკაცია მოსახლეობის სამართლიანი ნახევრისთვის:

რამდენ ხანში უნდა გააკეთო ფიცარი ეფექტის მისაღწევად?

ინტერნეტ რესურსები სავსეა სპორტსმენების აქტიურად რეკლამირებული მიღწევებით: ყველა ასახელებს თავის პირად დროს პოზების დასაკავებლად, ამაყობს თავისი სხეულის სიძლიერით. რამდენი დრო სჭირდება რეალურად „ბარის შეკავებას“ ეფექტის მისაღწევად? თუ გავითვალისწინებთ, რომ მეთოდი სტატიკურია (იგულისხმება ერთ პოზიციაზე ხანგრძლივ ყოფნაზე), მაშინ ცხადია, რომ დროის გაზრდით მიიღწევა ვარჯიშის მაქსიმალური შედეგი. "ბარს" აქვს ფიქსაციის რამდენიმე დონე:

• დამწყები ან ნულოვანი: სწორი პოზის შენარჩუნება 30 წამის განმავლობაში.
• საშუალო დონე: პოზის ფიქსაცია 1 წუთიდან სამამდე.
• გაფართოებული: სამიდან ხუთ წუთამდე.
• მაღალი ზემოქმედება: ვარჯიშის სხვადასხვა მოდიფიკაცია, გამართული 1 წუთის განმავლობაში.

ექსპერტები თვლიან, რომ თუ ფიქსაციის დრომ მიაღწია სამ წუთს, მაშინ სხეულის პოზიცია უნდა შეიცვალოს, რადგან ჩვევა ვითარდება და ეფექტურობა იკლებს. დროის გაზრდა დიდ პროგრესს არ მოგცემთ, უმჯობესია შეეცადოთ შეცვალოთ ფეხების ან ხელების პოზიცია:

სწორ მკლავებზე „ფიცრის“ ვარიანტი;

გამოიყენეთ სამი საყრდენი წერტილი ოთხის ნაცვლად: ორი ფეხი და ერთი ხელი, ორი ხელი და ერთი ფეხი;

- "ფიცარი" ერთ მკლავზე და ფეხზე (სხეულის განთავსება იატაკთან შედარებით);

ჩატურანგა დანდასანა არის იოგას პოზა, რომელიც იდენტურია ბიძგების ქვედა საყრდენისა, მხოლოდ იდაყვები არის მიმართული მკაცრად უკან ქუსლებისკენ. ძლიერი პოზა, რომელსაც შეუძლია სხეულის გახურება რამდენიმე წამში.

აღსანიშნავია, რომ გრძელი „ფიცარი“ არაეფექტურია, თუ პოზა არასწორად არის შესრულებული: მხოლოდ სხეულის იდეალურად სწორი პოზიციით აქვს ვარჯიშს აზრი. ერთი წუთით სწორი პოზახუთჯერ უფრო სასარგებლოა დამახინჯებულ მდგომარეობაში და არასათანადო სუნთქვით.

გინესის რეკორდების წიგნმა 2016 წლის მსოფლიო რეკორდი დაამყარა ჩინელმა მაო ვეიდუნგმა, რომელიც კლასიკურ „ფიცარში“ 8 საათი და 60 წამი იდგა. ამის გახსენება ღირს, როცა მე-20 წამზე გაგიჭირდება.

რა სარგებელი მოაქვს?

„ფიცარი“ იდეალურია იმ ადამიანებისთვის, ვისაც უკუნაჩვენებია მანქანებზე მძიმე წონებით ვარჯიში, ხტომა ან სირბილი, ასევე სხვადასხვა მაღალი ზემოქმედების ფიტნეს პროგრამები სხეულზე დიდი დატვირთვით. გულ - სისხლძარღვთა სისტემადა კუნთოვანი სისტემა. ამ პოზას შეუძლია სწრაფად გააძლიეროს ძირითადი კუნთები, რაც სხეულს ტონუსს აძლევს. იმისდა მიუხედავად, რომ ბევრი სკეპტიკოსი ამტკიცებს, რომ ფიცრის ვარჯიში წონის დაკლებისთვის არ არის ეფექტური, მაგრამ მხოლოდ სტანდარტულ ტონს აძლევს, აღსანიშნავია: განა ეს არ არის ტონუსული კუნთები, რომლებიც სხეულს ვიზუალურად ხდის უფრო გამხდარ და გამხდარ? რა თქმა უნდა, ამ ვარჯიშიდან აბს არ გამოჩნდება აბს, მაგრამ მუცელი ჩანთასავით აღარ ჩამოკიდება, შინაგანი კუნთები დაიჭიმება და მათთან ერთად ფიგურის შეშუპებაც გაივლის.

თუ "პლანკის" ვარჯიშს ისე შეასრულებთ, როგორც საჭიროა, მაშინ სტაბილიზატორი კუნთები გააქტიურდება და მთელი დღის განმავლობაში ისინი ამაგრებენ ხერხემალს და მთელ სხეულს სწორ მდგომარეობაში: მხრების დახრილობა და დამრგვალება ბუნებრივი აღარ იქნება. გაჩნდება სურვილი, პირიქით, გულმკერდის გახსნა და ჩასუნთქვა სავსე ფილტვებიდა მაღლა ასწიე თავი. ხერხემლის გახანგრძლივებული მდგომარეობა და კუნთების აქტივობა, რომლებიც იშვიათად მუშაობენ მჯდომარე ცხოვრების წესის დროს, შესაძლებელს გახდის დატვირთვის მოხსნას ზურგისა და კისრის ქვედა ნაწილიდან და აღმოფხვრას შინაგანი დაძაბულობა, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს ოსტეოქონდროზი და შემდგომში ხერხემლიანთაშორისი დისკების თიაქარი.

და ფიცრის გაკეთების ერთ-ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი ბონუსი: გრძელვადიანი ფიქსაცია ასწავლის გონებას გაუძლოს სირთულეებს და შეზღუდვებს, ვარჯიშობს მოთმინებას, გამძლეობას და სიმტკიცეს. ეს უნარი ძალიან მნიშვნელოვანია პირობებში თანამედროვე სამყარო, რადგან გონების ყველა მიღწევა სპორტდარბაზში გამარჯვებებიდან ადვილად შეიძლება გადავიდეს სოციალურ და პირად ცხოვრებაში.

არის თუ არა რაიმე უკუჩვენება ფიცრის მიმართ?

სავარჯიშოს პრაქტიკულად არ აქვს კატეგორიული უკუჩვენებები, მაგრამ არსებობს რამდენიმე რეკომენდაცია და უფრო მარტივი ვარიანტი:

• თუ ანამნეზში არსებობს მკლავების ან საყელოს მოტეხილობები, ან ლიგატების რღვევა, მაშინ წინამხრებზე უნდა გაიკეთოთ „ბარი“, რაც უზრუნველყოფს სხეულის უფრო ფართო და სტაბილურ ზონას და მნიშვნელოვნად შეამცირებს დატვირთვას. სახსრებზე.
• პირველი ექვსი თვის განმავლობაში ინსულტის ან ინფარქტის შემდეგ „პლანტკის“ გაკეთება არ არის რეკომენდებული, მაშინაც კი, თუ სხეული შესანიშნავად გრძნობს თავს. უმჯობესია გაიაროთ რეაბილიტაციის სრული კურსი და მხოლოდ ამის შემდეგ დაამატოთ ასეთი მნიშვნელოვანი დატვირთვები.
• არსებობს ბუნებრივი უკუჩვენებები ორსულობისა და მენსტრუაციის დროს ფიცრის ვარჯიშის, რეპროდუქციული სისტემის ანთებითი პროცესების და მენჯის ვარიკოზული ვენების მიმართ.
• Თუ არის შესაძლებელი ჭარბი წონა(80 კგ-დან), შემდეგ პირველ ეტაპებზე რეკომენდირებულია მუხლებზე „ფიცარი“ პოზის გაკეთება, სახსრებზე დატვირთვის შემცირება, მაგრამ აქტიურად მუშაობა. გლუტალური კუნთებიდა დაჭერით, წიაღის ძვალი მიმართეთ კუჭისკენ.
• არ გააკეთოთ ფიცარი სავსე კუჭის, ცხელების ან მწვავე ავადმყოფობის დროს. შინაგანი ორგანოები, რემისიას უნდა დაელოდოთ ვარჯიშების მსუბუქი კომპლექტის გაკეთებით.
• თუ თქვენ გაიკეთეთ მუცლის ოპერაცია (მათ შორის, საკეისრო კვეთა), დაიწყეთ "ბარის" გაკეთება არა უადრეს ექვსი თვის შემდეგ, ზოგიერთ შემთხვევაში ღირს ამ ვარჯიშის გადადება;

და კიდევ რამდენიმე ფაქტი

„პლანკი“ არის სხეულის წონის ვარჯიში, რაც იმას ნიშნავს, რომ არ საჭიროებს სპეციალურ აღჭურვილობას, ფეხსაცმელს ან სპორტულ ჩაცმულობას: ის შეიძლება გაკეთდეს უბრალოდ იატაკზე სახლში, გარეთ ბალახზე ან ოფისში შესვენების დროს.

ამ მარტივი პოზის რეგულარულად შესრულებით, შეგიძლიათ მიიღოთ:

ძლიერი და ელასტიური დუნდულები;

დაჭიმული მუცელი ცხიმის ნატეხის ნაცვლად;

ტორსის აქტიური ირიბი კუნთები წელის განახევრებით შეამცირებს;

ლამაზი ტონირებული ბარძაყები, მკლავის კუნთები და მხრის სარტყელი;

სუნთქვის გააქტიურებით უმჯობესდება სისხლის მიმოქცევა, რაც იმას ნიშნავს, რომ ორგანიზმი სწრაფად ათავისუფლებს ტოქსინებს და ზედმეტ კალორიებს;

სხეულის ფიზიკური ძალა თითქმის გაორმაგდება და ეს სულ რაღაც სამი წუთიდან დღეში;

ხერხემლის ძლიერი ღერძული გაფართოების გამო ტკივილი ზურგში, კისერსა და მხრის პირებს შორის ქრება, რაც ფიცარს ოსტეოქონდროზის კარგ პროფილაქტიკად აქცევს;

ზრდის იმუნიტეტს სტრესისა და სხვადასხვა ფსიქოლოგიური სტრესების მიმართ;

საკუთარი თავის სინანულის სურვილი თანდათან ქრება, რაც იმას ნიშნავს, რომ ჩნდება თვითგაუმჯობესების დამატებითი სტიმული.

თქვენ შეგიძლიათ გააგრძელოთ ძალიან დიდი ხნის განმავლობაში, ჩამოთვალოთ ყველა უპირატესობა და სასიამოვნო ბონუსები ფიცრის ვარჯიშის შესრულებისას, მაგრამ ეს უბრალოდ ჰაერის შერყევა იქნება. ბევრად უფრო მნიშვნელოვანია, რომ ყველას შეუძლია განიცადოს ამ პოზის ჯადოსნური ეფექტი, რომელიც ასე საყვარელ ყველა სპორტსმენს, იოგს და უბრალოდ მებრძოლს ჯანსაღი ცნობიერებისთვის.

ფიცარი ან ფიცარი, ან სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, წინა მხარის საყრდენი - იზომეტრიული ვარჯიშებილამაზად აყალიბებს მუცლის კუნთებს. ფიზიკური ვარჯიში უნდა ჩატარდეს სწორად, რათა არ დაიტვირთოს ხერხემალი. პოზის არსი იმაში მდგომარეობს, რომ კუნთები იძაბება მოძრაობის გარეშე.

მარტივი და მოუთხოვნელი ვარჯიში, რომელიც მოიცავს მთელ სხეულს და ამ ფიგურაზე დაფუძნებული კომბინაციების რაოდენობა ძალიან დიდია. ეს პოზიცია შესასრულებლად გამძლეობას მოითხოვს. ბევრი დამწყები ვერ ახერხებს 30 წამზე მეტ ხანს გამართვას, მაგრამ ფიცარი სისტემატურად აკეთებს სასწაულებს და ერთთვიანი მძიმე და სისტემატური მუშაობის შემდეგ, თუ პოზიცია სწორად შესრულდება, შესამჩნევი გაუმჯობესება შეამჩნევთ.

სწორი ტექნიკა ეხმარება ადამიანს ქვეცნობიერის დონეზე გააკონტროლოს თავისი ქმედებები, შეინარჩუნოს მუცლისა და ტანის კუნთები გარკვეული დროის განმავლობაში ტონუსში, შეინარჩუნოს კავშირი ტვინსა და კუნთებს შორის ნეირონების მიერ ინფორმაციის გადაცემის დონეზე.

ამიტომ, ღირს პოზიციის სწორად შესრულება, რადგან არასწორმა შესრულებამ შეიძლება გამოიწვიოს წელის ტკივილის მიზეზები.

ტექნიკურად პოზა მარტივია და არავის არ უნდა შეუქმნას პრობლემა. მაგრამ ხშირად ჩნდება კითხვა, როგორ გავაკეთოთ ფიცარი? სარკის წინ ჯობია მუდმივად აკონტროლოთ და გამოასწოროთ ის პოზიცია, რომელშიც სხეული ვარდება დაღლილობის შედეგად.

ვარჯიში კარგია მუცლის გამძლეობისთვის, რომლის გაზრდაც შესაძლებელია სწორი პროგრამატრენინგი. ის გამოიყურება:

პლანკის გამოწვევა

• 1 დღე - 20 წამი.
• დღე 2 – 20 წამი.
• დღე 3 – 30 წამი.
• დღე 4 - 30 წამი.
• დღე 5 – 40 წამი.
• დღე 6 - დასვენება.
• დღე 7 – 45 წამი.
• დღე 8 – 45 წამი.
• დღე 9 – 60 წამი.
• დღე 10 – 60 წამი.
• დღე 11 – 60 წამი.
• დღე 12 – 90 წამი.
• დღე 13 - დასვენება.
• დღე 14 – 90 წამი.
• დღე 15 - 90 წამი.
• დღე 16 – 120 წამი.
• დღე 17 – 120 წამი.
• დღე 18 – 150 წამი.
• დღე 19 - დასვენება.
• დღე 20 – 150 წამი.
• 21 დღე - 150 წამი.
• დღე 22 – 180 წამი.
• დღე 23 – 180 წამი.
• დღე 24 – 210 წამი.
• დღე 25 – 210 წამი.
• დღე 26 - დასვენება.
• დღე 27 – 240 წამი.
• დღე 28 – 240 წამი.
• დღე 29 – 270 წამი.
• დღე 30 – გააკეთეთ რაც შეიძლება დიდხანს.

რატომ კეთდება ფიცარი?

თუ ოცნებობთ წვრილ წელზე და წვრილ ფეხებზე, ნუ შეგეშინდებათ, ვარჯიშის გაკეთება სწორედ დღესვე უნდა დაიწყოთ. დასაწყისში ეფექტი არ იქნება შესამჩნევი და გაგრძელდება მხოლოდ 30 წამი ან ნაკლები, მაგრამ რამდენიმე კვირის შემდეგ შედეგი შესამჩნევი იქნება და გაუმჯობესებას დაიწყებთ. თქვენი სხეულის ნიმუში დაიწყებს შეცვლას და თქვენი კუნთები გაძლიერდება.

ვარჯიში თითქოს ბავშვის თამაშს ჰგავს, მაგრამ შეეცადეთ დარჩეთ ამ მდგომარეობაში რამდენიმე ათეული წამის განმავლობაში და სწრაფად აღმოაჩენთ, რომ მოუმზადებელი კუნთები ვერ უძლებენ ასეთ მარტივ ძალისხმევას.

როგორ გავაკეთოთ ფიცარი მუცლის ვარჯიში სწორად და რამდენი დრო დასჭირდება? ყოველდღიური ვარჯიში ძალიან ცოტა დროს მიიღებს, პოზა კეთდება 15 წამიდან 5 წუთამდე, რაც ძალიან ცოტაა, ამიტომ გამართლების პოვნა და დროის ნაკლებობაზე მითითება გაგიჭირდებათ. ეს მხოლოდ გარეგნულად ძალიან მარტივი ვარჯიშია მათთვის, ვინც ახლახან იწყებს ვარჯიშს. ფიცრის ძირითადი პოზიცია წინამხრებზე დაყრდნობილით ჰგავს ჩვეულებრივ აზიდვას. ის შეიძლება შეიცვალოს და გართულდეს პრაქტიკოსის მომზადების დონის მიხედვით.

პლანკი ეტაპობრივად

1. დაწექით მუცელზე. დაეყრდენით წინამხრებს, მოხარეთ იდაყვები მარჯვენა კუთხით.
2. მოათავსეთ მხრები პირდაპირ იდაყვის ზემოთ.
3. ფეხის თითებით აწიეთ ტანი. აუცილებლად დაჭიმეთ მუცლის კუნთები.
4. არ აწიოთ დუნდულები ზევით და არ მოიწიოთ წელის სარტყელი. მოათავსეთ ქუსლები, თეძოები და მხრები ერთ სწორ ხაზზე.
5. თავი უნდა იყოს ხერხემლის ბუნებრივი გაფართოება. არ დაწიოთ ის ძალიან დაბლა ან ზედმეტად მაღლა.
6. დაიჭირეთ თქვენი ტანი ამ მდგომარეობაში რამდენიმე წამის განმავლობაში (დამწყებთათვის შეუძლიათ დაიწყონ 30 წამიდან და გაზარდონ დრო ყოველ კვირას 10 წამით, სანამ შეძლებენ 60 წამის დაკავებას).

პლანკის ვარჯიში – რას ეფუძნება იგი

ვარჯიში უნდა ჩატარდეს ყოველდღიურად, თვის ოცდაათი დღის განმავლობაში (გარდა თქვენს განრიგში დაგეგმილი დასვენების დღეებისა) და ვარჯიშის ხანგრძლივობის სისტემატურად გახანგრძლივება. ბოლო დღეს სცადეთ პოზის შენარჩუნება 5 წუთის განმავლობაში - ეს საკმაოდ დიდი დროა, მაგრამ ძალისხმევა ღირს:

• ელასტიური, გამოძერწილი მუცლის კუნთები;
• კარგი ჯანმრთელობა.

ფიცრის გაკეთებამდე საჭიროა გარკვეული დრო დაუთმოთ დათბობას და სხეულის მომზადებას ფიზიკური ვარჯიშიდა ზურგის ტკივილის თავიდან ასაცილებლად.

თავდაპირველად, დათბობა შეიძლება უფრო მეტხანს გაგრძელდეს, ვიდრე თავად ვარჯიში.

ასევე იზრუნეთ სწორი ტექნიკასავარჯიშოს შესრულება, როგორ შევასრულოთ ფიცარი სწორად:

1. არ მოხაროთ ტანი ქვემოთ ან ზემოთ.
2. ფეხები, ტანი და თავი უნდა ქმნიდეს ერთ სწორ ხაზს.
3. მჭიდროდ გაიჭიმეთ და გაიჭიმეთ მუცელი, აქცენტი გააკეთეთ ბარძაყისა და ბიცეფსის კუნთების დაძაბულობაზე, რადგან ეს ის ნაწილია, რომელიც ყველაზე მეტად მუშაობს აღწერილი ვარჯიშში.

ვისთვის არის განკუთვნილი სასწავლო პროგრამა?

ვარჯიშმა არ იცის ასაკობრივი შეზღუდვები. თუ თქვენ გაქვთ ზურგის პრობლემები, ჯერ უნდა მიმართოთ ექიმს. ეს განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია გადაადგილებული მალთაშუა დისკის, თიაქრის ან ხერხემლის გამრუდების შემთხვევაში.

მხრის დაავადებების დროს აუცილებელია მონიტორინგი, არის თუ არა დაავადების მიმდინარეობის პროგრესი.

ფიცარი არ არის ვარჯიში ორსულებისთვის. ამ შემთხვევაში უმჯობესია შეჩერდეთ აერობული ვარჯიში. ასევე კარგი იდეაა გამაძლიერებელი ვარჯიშები, როგორიცაა ხმლით ტანვარჯიში, იოგა ან პილატესი.

თუ გიჭირს ზედმეტი ფუნტი- ეს ვარჯიში შენთვისაა.

ფიცრის ძირითადი ვერსია და როგორ უნდა შეასრულოთ სავარჯიშო

პლანკი, ან სასწავლო კურსი დამწყებთათვის

მიზანია პოზიციის შენარჩუნება 5 წუთის განმავლობაში. ამ დავალების შესასრულებლად მოცემულია ოცდაათი დღე – ეს დრო საკმარისია იმისთვის, რომ მიაღწიოთ შედეგებს და სწორად შეასრულოთ ვარჯიში.

• პირველ დღეს დაიწყეთ 15 წამით და თანდათან გაზარდეთ ვარჯიშის დრო.
• ექვსდღიანი ვარჯიშის შემდეგ არ დაგავიწყდეთ დასვენება სხეულს რეგენერაციასა და აღდგენისთვის.
• ფრთხილად იყავით, ეს თქვენთვის ახალი სავარჯიშოა და ნუ ცდილობთ ძალით მეტის გაკეთება, ვიდრე საჭიროა. ეს რჩევა დაგეხმარებათ ნელ-ნელა აამაღლოთ ძალა და თავიდან აიცილოთ ტკივილი.

პლანკის ვარჯიში – კომპლექსი მოწინავეებისთვის

ადამიანები, რომლებსაც შეუძლიათ სწორად შეასრულონ მოწინავე ვარჯიში და რომლებსაც შეუძლიათ პოზა 5 წუთის განმავლობაში გამართონ (თუნდაც ამას წყვეტილად აკეთებენ - ეს დიდი წარმატებაა), მოწინავეებისთვის შემოთავაზებულია ვარჯიშის უფრო რთული ვერსია.

მიზანია შემდეგი სავარჯიშოების გაგრძელება კიდევ ერთი თვის განმავლობაში. სასწავლო პროგრამა მოიცავს:

1. სწორი მკლავის ფიცარი – 1 წუთი.
2. ფიცარი მკლავებზე მოხრილი იდაყვებით – 30 წამი.
3. ფიცარი მკლავებზე, იდაყვები მოხრილი და ფეხები მაღლა აწეული - 1 წუთი (30 წამი თითოეული ფეხისთვის).
4. გვერდითი ფიცარი – 1 წუთი (30 წამი თითოეულ მხარეს).
5. ფიცარი მკლავებზე მოხრილი იდაყვებით – 1 წუთი.
6. დასვენების დღე.

რა სარგებელი მოაქვს პლანკის ვარჯიშს - სისტემატური შესრულების ეფექტი

პრაქტიკას მოაქვს სწრაფი და საოცარი ვიზუალური ეფექტები. მუშაობაში ჩართულია კუნთების დიდი რაოდენობა: მუცელი, ზურგი, მკლავები, ფეხები. თუ გსურთ გქონდეთ ლამაზი გამოძერწილი სხეული, თხელი თეძოებიდა თხელი წელისუზრუნველყოფს ფიცრის სავარჯიშოების კომპლექტს.

რას აკეთებს ფიცრის ვარჯიში, რამდენად სასარგებლოა იგი? ეს არის ნამდვილი საჩუქარი თქვენი ჯანმრთელობისთვის, სწორად შესრულებული ფიცრის ვარჯიში:

1. აძლიერებს ძირითად და ღრმა კუნთებს, რომლებიც პასუხისმგებელნი არიან სწორ პოზაზე.
2. ეხმარება ზურგის ტკივილის მოხსნაში.
3. შესანიშნავი შეავსებს ტრადიციული ლუდის მუცელს.

პლანკის პოზა და საოცარი ვიზუალური ეფექტები

პირველი რეალური ვიზუალური შედეგები შეიძლება შეინიშნოს ვარჯიშის ერთი თვის შემდეგ. დიდ როლს თამაშობს ფიცრის პოზის შესრულების ტექნიკა. სწორად შესრულებული ვარჯიში მოიცავს მთელ სხეულს, აძლიერებს მას, ხელს უწყობს წონის დაკლებას და აყალიბებს სხეულს.

შეგიძლიათ დაიწყოთ თავგადასავლები ფიცრით კვირაში 2-3-ჯერ, ჯერ დაიჭირეთ პოზიცია დაახლოებით 30 წამით და ყოველ კვირას გაზარდეთ დრო კიდევ 10-15 წამით. ამ შემთხვევაში ცხიმის დაგროვება დაიწვება და განვითარდება კუნთი. ეს გამოწვეულია იმით, რომ კუნთებს აქვთ ადაპტაციის ძლიერი უნარი, ასე რომ, როდესაც პირველად შეასრულებთ პლანკის პოზას, ის შეიძლება გარკვეული პერიოდის განმავლობაში არ იყოს ეფექტური.

გსურთ გაზარდოთ თქვენი ბიუსტი ან გაასწოროთ თქვენი ფიგურა? დაიწყეთ ფიცრის ვარჯიში.

ვარჯიშის ეფექტი უფრო თვალსაჩინო იქნება, თუ ყოველდღიურ ვარჯიშს დაუმატებთ აერობულ ან ინტერვალურ ვარჯიშს, ხანმოკლე და ინტენსიურ ვარჯიშს.

მეტი საუკეთესო ეფექტიშეიძლება მიღწეული იყოს დიეტის დამატებით სათანადო კალორიული შემცველობით და სწორი ბალანსით ცილებს, ნახშირწყლებსა და ცხიმებს შორის.

თავიდან უნდა უგულებელყოთ მაღალი გლიკემიური ინდექსის მქონე საკვები, რომელიც იწვევს სისხლში გლუკოზის დიდ რაოდენობას. ესენია: ტკბილეული, ძალიან დამუშავებული საკვები, სწრაფი კვება, მაკარონი და ხორბლის პური. რაციონში შეგიძლიათ დაამატოთ მაკარონი და მთლიანი პური, მეტი ბოსტნეული და ცილა, მეტი ბოსტნეული და ცილა. ეს აუცილებელია ორგანიზმის ზედმეტი ფენისგან გასათავისუფლებლად, ცხიმის გაზრდილი ფენის გამო ხშირად კუნთოვანი მასა არ ჩანს.

მუცელი დაჭიმული რომ გქონდეს

მუცლის პოზები შექმნილია მუცლის ღრმა კუნთების გასავითარებლად (მუცლის ირიბი და განივი კუნთები). და აი, ყველაზე დინამიურ და ეფექტურ პოზებს შორის არის ფიცარი, შესრულებული დატვირთვის გარეშე.

ფიცრების სახეები

პლანკი, სხვაგვარად ცნობილი როგორც პლანკი, არის პოზიცია, რომელიც აძლიერებს მუცლის, მკლავების, ფეხების, ხერხემლის და დუნდულოების კუნთებსაც კი.

არსებობს რამდენიმე სახის ფიცარი:

წინ, იდაყვებში მოხრილ მკლავებზე

1. კლასიკური ვარიანტი. დაჭიმეთ მუცლის, ტანისა და დუნდულოების კუნთები.
2. აწიეთ სხეული მიწიდან, გააფართოვეთ იგი ერთ ხაზზე.
3. დაიცავით თქვენი სხეულის პოზიცია ხელებსა და თითებზე თქვენი სხეულის წონის განაწილებით.
4. შესრულების დროს სუნთქვა თანაბარი და მშვიდია.

წინ, გასწორებულ მკლავებზე

ვარიანტი წინა მსგავსია, მხოლოდ მკლავებია გასწორებული იდაყვებზე.

გვერდით

ვარიანტი უფრო რთულია. სხეულის წონა კონცენტრირებულია ერთ მკლავზე და ფეხზე.

1. დაწექით გვერდზე, მოათავსეთ ფეხები ერთმანეთის თავზე.
2. მარცხენა ხელი იდაყვში მოხარეთ და დაეყრდენით მას.
3. მოათავსეთ თქვენი მარჯვენა სწორი ხელი მარჯვენა მხარეს და ასწიეთ იგი მაღლა.
4. დაჭიმეთ მუცლის კუნთები, გაახანგრძლივეთ სხეული და აწიეთ მენჯი მაღლა.

ამ მდგომარეობაში მუცლის ირიბი კუნთები ასრულებენ მთავარ სამუშაოს.

ერთმანეთზე მოჭედილი ხელებით

პოზიციის უმარტივესი ვარიანტი. დამწყებთათვის ასევე შეუძლიათ ამის გაკეთება წარმატებით.

1. დაწექი იატაკზე. ჩაკეტეთ ხელები ერთად.
2. ხელები მხრების ქვეშ მოათავსეთ.
3. მაქსიმალურად გაიჭიმეთ მუცელი, გაიწიეთ მენჯი შიგნით და გააგრძელეთ სხეული ერთი ხაზით.
4. ფეხის თითებსა და ხელებზე დაყრდნობილმა აწიეთ ტანი.
5. პირდაპირ გაიხედე, მაგრამ თავი დაბლა ნუ ჩამოიკიდებ.

გვერდულად სწორ მკლავზე

რთული ვარიანტი.

1. დაჭიმეთ ტანი ერთ ხაზზე.
2. მოათავსეთ ფეხები ერთმანეთზე (შეგიძლიათ ერთი მეორის წინ გქონდეთ).
3. დაეყრდენი იდაყვს და ნელა გაისწორე მკლავი.
4. მეორე ხელი დაიდეთ წელზე.
5. ვარიაციის გასართულებლად, მეორე მკლავი შეიძლება გასწორდეს.

მთამსვლელები

1. მიიღეთ წინა ფიცრის პოზიცია, ხელები სწორი.
2. მარცხენა ფეხი ერთხელ მიიწიეთ, ხოლო მარჯვენა კი ერთხელ მკერდისკენ.

ფიცრის პოზიციის კიდევ ერთი ვარიაციაა.

• ერთად ამაღლებული მარჯვენა ხელიდა მარცხენა ფეხი ან მარცხენა ხელი და მარჯვენა ფეხი.
• ბურთის გამოყენება.

გახსოვდეთ: იმისათვის, რომ ვარჯიში იყოს ეფექტური და უსაფრთხო, ის სწორად უნდა შესრულდეს.

სწორად შესრულებული ფიცარი არ ამძიმებს ხერხემალს.

როგორ და რამდენი უნდა გავაკეთოთ ეფექტის მისაღწევად

საერთო ჯამში, კვირაში სამჯერ შეასრულეთ ყველა პოზიციაზე.

• პლანკი დამწყებთათვის: 10 წამი სამი მიდგომისთვის.
• გაფართოებული: 30 წამი 3-4 კომპლექტისთვის.
• პროფესიონალებისთვის: 60 წამი 4-5 მიდგომისთვის.

თუ ეს ძალიან გიჭირთ, შეეცადეთ დაიჭიროთ პოზიცია რაც შეიძლება დიდხანს, შემდეგ გაზარდეთ დრო ყოველ კვირას 5-10 წამით.

რა სარგებელი მოაქვს პლანკის პოზას?

ეს პოზა სასარგებლოა და უამრავ სარგებელს აძლევს სხეულს დღეში მხოლოდ რამდენიმე წუთის განმავლობაში ვარჯიშის დროს. თავად პოზა ადვილი შესასრულებელი არ არის: ეს მოითხოვს დიდი ძალადა კონცენტრაცია.

რატომ არის ფიცრის ვარჯიში სასარგებლო და მისი ძირითადი უპირატესობები:

უკეთ გამოხატული კუნთები

• ხელს უწყობს მუცლის ღრუს და დუნდულოების სასის, სწორი ნაწლავის და ირიბი კუნთების ვარჯიშს.
• ზრდის მუცლის განივი კუნთების დაძაბულობას, შედეგად: მეტი სიმძიმის აწევა და ბრტყელი კუჭი.
• ზრდის სპორტულ შესრულებას იქ, სადაც საჭიროა ხტომა.
• დუნდულოების ძლიერი კუნთები მხარს უჭერს ზურგს და რაც უფრო ძლიერია ისინი, მით უფრო მიმზიდველია დუნდულოები.
• დაეხმარეთ ტრავმის თავიდან აცილებაში.

თუ გსურთ, რომ თქვენმა სხეულმა შეძლოს მოძრაობის ფართო სპექტრის შესრულება, უნდა გააძლიეროთ კუნთები და სახსრები. პლანკის პოზა ეფექტურად აშენებს კუნთოვანი მასადა ამცირებს ტკივილს ინტენსიური ვარჯიშით და სხვა ვარჯიშებით.

შეიძლება ნებისმიერ ადგილას ვარჯიში

მუცლის პოზიციის შესასრულებლად საჭიროა მხოლოდ იატაკის ნაწილი, რომელიც არის თქვენი სხეულის სიგრძე. პოზიცია ძალიან მოსახერხებელია მოგზაურობისას, ან თუ ბინა არის ძალიან პატარა.

აუმჯობესებს პოზას

ძლიერი კუნთები და სახსრები დადებითად მოქმედებს თქვენს ჩონჩხზე. მას შემდეგ რაც დაეუფლებით ფიცრის ტექნიკას, ფეხზე წამოდგებით და უფრო მაღალი გამოიყურებით. ის აძლიერებს კუნთებს, რომლებიც მხარს უჭერენ ხერხემლს და ეხმარება სწორი პოზის ჩამოყალიბებაში.

აუმჯობესებს ბალანსს

როგორ გავაკეთოთ ფიცარი სწორად? შესრულების ძირითადი წესი არის წონასწორობისა და კოორდინაციის შენარჩუნება, რაც მოითხოვს კონცენტრაციას. კუნთების ჯგუფებზე მუშაობისას რთული იქნება წონასწორობის შენარჩუნება, მაგრამ რეგულარული კლასებიგამოიწვევს ეტაპობრივ გაუმჯობესებას და კარგ შედეგებს.