ახლა მოდით ვისაუბროთ უკეთესი გზებიროგორ გავაძლიეროთ მუცლის კუნთები. ძლიერი მუცელი კუნთების კონტურით ბევრი ქალისა და მამაკაცის ოცნებაა. ეს არის იმ ადამიანების დამახასიათებელი ნიშანი, რომლებიც ზრუნავენ საკუთარ გარეგნობაზე და არ ეშინიათ ძლიერი ვარჯიშების. მიუხედავად იმისა, რომ ვარჯიში ძალიან მნიშვნელოვანია, სათანადო დიეტა აუცილებელია. ეს საშუალებას მოგცემთ მოიცილოთ ცხიმის ფენა, რაც გამოიწვევს იმ ფაქტს, რომ კუნთები გახდება ხილული.

ვარჯიშის დრო

როდესაც უკვე ჩამოყალიბებულია ჯანსაღი და დაბალანსებული კვების შესაბამისი პროგრამები, დროა დაიწყოთ ვარჯიში. მუცლის კუნთების თითოეულ ვარჯიშს წინ უნდა უძღოდეს გახურება, რაც კუნთებს სამუშაოდ მოამზადებს. ღირს რამდენიმე ფიზიკური ვარჯიშის გაკეთება, როგორიცაა თეძოების მოტრიალება, ტანის შემობრუნება, ხტუნვა, დახრილობა, თოკზე ხტომა. აერობული ვარჯიშები უნდა ჩატარდეს კუნთებში ტემპერატურის ამაღლების მიზნით.

მუცლის ვარჯიში თავისთავად შეიძლება იყოს ბლოკი, მაგრამ ბევრად უკეთესია, როცა მას სირბილს ან ველოსიპედს აერთიანებთ. ამ ტრენინგის დიდი უპირატესობა ის არის, რომ ის შეიძლება გაკეთდეს ბევრი აღჭურვილობის გარეშე. დასაწყებად გამოიყენეთ მარტივი სავარჯიშო ხალიჩა. დროთა განმავლობაში შეგიძლიათ ააწყოთ სავარჯიშო მანქანები ისეთი დატვირთვით, რომელიც კიდევ უფრო უკეთეს შედეგს მოგცემთ.

მუცლის ვარჯიში საკმაოდ რთული პროცედურაა და არ უნდა გაკეთდეს ყოველდღე. მსუბუქი ინტენსივობის ვარჯიშის შემდეგ უნდა დაისვენოთ 2 დღიანი. ამ დროს ღირს სხვა წვეულების გაკეთება კუნთოვანი მასა. რეგენერაციის დრო ძალიან მნიშვნელოვანია, ხელს უწყობს კუნთების ფორმაში შენარჩუნებას და არ იწვევს ზედმეტ ვარჯიშს.

როგორ მოვემზადოთ ვარჯიშისთვის

საძირკველი სპორტული კოსტუმია. უფრო მოსახერხებელია ვარჯიშების შესრულება გამაშებში, შორტებში და შესაბამისი მასალისგან დამზადებულ მაისურში. დამწყებთათვის საკმარისია ხალიჩა და სავარჯიშოების ჩამონათვალი. დროთა განმავლობაში, შეგიძლიათ დაიწყოთ დამატებითი დატვირთვების ვარჯიში. ღირს ტრენინგში ახალი ელემენტების დანერგვა, შემდეგ ისინი უფრო ეფექტური იქნება. ძირითადი დატვირთვა არის ჰანტელები, რომლებიც კარგად ერგება სხვა ვარჯიშებს.

კარგი იდეა - ტანვარჯიშის ბურთი, რომელიც იდეალური აღჭურვილობაა მუცლის კუნთების ვარჯიშისთვის, ჩაჯდომის, დახრილობის და სხვა ვარჯიშებისთვის. კარგია ჰულა ჰოოპი და სავარჯიშო წრე ხელთ. ბოლო აპარატი ამაგრებს მუცლის, მკლავების, ზურგისა და მკერდის კუნთებს. ის ასევე აუმჯობესებს ფიზიკურ ფიტნეს.

რამდენიმე მარტივი ვარჯიში

გაიმეორეთ სავარჯიშო ორ კომპლექტში 25-30 ჯერ. დროთა განმავლობაში დაამატეთ სხვები, შეცვალეთ ისინი დატვირთვით სავარჯიშოებად. ვარჯიშის მრავალფეროვნება მნიშვნელოვანია. ეს ძალიან მარტივი ვარჯიშებიდა თქვენ შეგიძლიათ უსაფრთხოდ შეასრულოთ ისინი სახლში.

1. დაწექით ხალიჩაზე, მოხარეთ მუხლები და მოათავსეთ ფეხები ერთმანეთის პარალელურად. ხელები თავის უკან გადაისვით. ამოისუნთქეთ მხრებისა და მკერდის აწევისას. თავი ყოველთვის ხერხემლის გაგრძელებაშია.

2. დაწექით ხალიჩაზე, ასწიეთ ფეხები მაღლა, მოხარეთ მუხლები მარჯვენა კუთხით და გადააჯვარეთ ფეხები. ხელები თავის უკან გადაისვით. აწიეთ მხრები ხალიჩიდან. ისევე, როგორც წინა სავარჯიშოში, დააკვირდით საშვილოსნოს ყელის ხერხემლის არეს.

3. დაწექით ზურგზე, ასწიეთ ფეხები 90 გრადუსიანი კუთხით და ოდნავ მოხარეთ მუხლები. აწიეთ თავი და ტანი მაღლა, გაშალეთ ხელები ფეხებისკენ და შემდეგ დაბრუნდით მწოლიარე მდგომარეობაში. მთელი ვარჯიშის განმავლობაში ფეხები ზევით რჩება.

4. ვარჯიში ირიბი კუნთების განვითარებისთვის. დაწექით ზურგზე, მოხარეთ მუხლები და მოათავსეთ ფეხები ხალიჩაზე. ხელები თავის უკან გადაისვით. აწიეთ მხრები იატაკიდან, მოაბრუნეთ ტანი ჯერ მარჯვნივ, შემდეგ კი მარცხნივ.

5. მიიღეთ ტყუილი პოზიცია. ხელები მხრებთან უნდა იყოს, სხეული კი სწორ ხაზს უნდა ქმნიდეს. აუცილებელია მოხრილი ფეხის მონაცვლეობით მიზიდვა მკერდზე. შეასრულეთ მოძრაობები ნელა და ზუსტად, რათა იგრძნოთ მუცლის კუნთების მუშაობა. მუცლის კუნთების ვარჯიშის დროს ძალზე მნიშვნელოვანია წელის ხერხემლის კონტროლი. თუ ტკივილს გრძნობთ, შეწყვიტეთ ვარჯიში.

ჩვენ აღვწერეთ მარტივი გზებიროგორ გავაძლიეროთ მუცლის კუნთები განსაკუთრებული ძალისხმევა. მთავარია არ დაელოდოთ სწრაფ ეფექტს, ეს უნდა გააკეთოთ სისტემატურად და რამდენიმე თვის განმავლობაში.

ჯანმრთელობა

თუ გადაწყვეტთ ამ სტატიის წაკითხვას იმ იმედით, რომ ის გაგიმხელთ მშვენიერ საიდუმლოს, რომელიც გაიგეთ, დაიძინებთ ცელულიტის მუცელში და გაიღვიძებთ აბსოლიტურად არა უარესი, ვიდრე რომელიმე ცნობილ სპორტსმენს, მაშინ ალბათ გაწუხებთ. . და არა მხოლოდ იმიტომ, რომ ასეთი ტექნიკა არ არსებობს ამ სტატიაში. და რადგან ის ბუნებაში საერთოდ არ არსებობს. ყველა ეს რეკლამა იმედისმომცემია თხელი მუცელიერთი კვირის განმავლობაში, მეტი არაფერი ტყუილი, რომელიც შექმნილია იმისთვის, რომ იყიდოთ უსარგებლო "დივანი" მანქანები, რომელიც, სავარაუდოდ, შეიძლება გამოყენებულ იქნას თითქმის სიზმარში.

ნაწყენი ხარ? საჭიროა. თუმცა, ეს სტატია სასარგებლოა. მაგრამ სარგებელი არის იმ გოგოებისა და ქალებისთვის, რომლებიც აპირებენ ძალისხმევას და არა მხოლოდ ზღაპრების სჯეროდეს. დიახ, კუჭის მოსაშორებლად და მუცლის კუნთების გასაძლიერებლად საჭიროა ძალისხმევა. მაგრამ საკითხავია როგორ გამოვიყენოთ ისინი ზუსტად ისე, რომ პრესისა და ზურგის კუნთების ვარჯიში უფრო ეფექტური გახდესდა შედეგი უფრო სწრაფად გამოჩნდა. უპირველეს ყოვლისა, უნდა იცოდეთ, რომ პრესის კუნთების ჩამოსაყალიბებლად საჭიროა არა მხოლოდ სწორი ნაწლავის ვარჯიში. აუცილებელია მთელი რიგი ვარჯიშების გაკეთება, რომელიც მოიცავს ყველა ე.წ ღრმა კუნთს. ლამაზი პრესისთვის ასევე მნიშვნელოვანია მუცლის განივი კუნთები.ეს ჰორიზონტალურად განლაგებული მუცლის კუნთები ფაქტიურად გარს აკრავს თქვენს ტანს. ასე რომ, თუ სწორად ანაწილებთ ძალისხმევას თქვენი მიზნის მისაღწევად, მაშინ შედეგად, თქვენ მიიღებთ არა მხოლოდ ლამაზ მუცელს, რომელიც ცხელ ამინდში პლაჟზე გაშიშვლების არ შერცხვება, არამედ აძლიერებს წელის კუნთებს, საჯდომს და აუმჯობესებს სხეულის ზოგად მდგომარეობას.

რაც შეეხება ვარჯიშებს - ისინი საკმაოდ მარტივია, მაგრამ კომპლექსში ძალიან ეფექტურია. სხვადასხვა წყაროში ამ სავარჯიშოებს სხვანაირად შეიძლება ეწოდოს., მაგრამ საქმე სახელში კი არა, იმაშია, თუ რამდენად არიან ორიენტირებულნი მთავარ მიზანზე - ბრტყელ ჯანმრთელ კუჭზე. რაც შეეხება მიდგომებისა და აღსრულების რაოდენობას - ბევრი რამ არის დამოკიდებული ინდივიდზე. იდეალურ შემთხვევაში, რა თქმა უნდა, თქვენ უნდა შეასრულოთ ორი მიდგომა თითოეული ვარჯიშისთვის; თითოეული მიდგომა უზრუნველყოფს 10-15 გამეორებას. კვირაში ორ-სამჯერ ვარჯიში (ისე, რომ გაკვეთილებს შორის შესვენება იყოს ერთი დღე), მუშაობის შედეგის ნახვას 2-4 კვირაში შეძლებთ. და არა მხოლოდ სადმე, არამედ საკუთარ სხეულზე. ოღონდ პირდაპირ არ გადახტე. მთავარია პირველი ნაბიჯი. ასე რომ, პირდაპირ ვარჯიშებზე გადავიდეთ.

1. ფეხების დაწევა

საწყისი პოზიცია: იწექით ზურგზე, ხელები მკერდზე მოკეცილი, ფეხები გასწორებული და აწეული ისე, რომ იატაკზე პერპენდიკულარული იყოს, ხოლო ფეხები იატაკის პარალელურად. თავი ოდნავ ასწიეთ იატაკიდან ისე, რომ თეძოები დაინახოთ. შემდეგ, ჩასუნთქვისას, ჩამოწიეთ ერთი ფეხი ისე, რომ რამდენიმე სანტიმეტრი დარჩეს იატაკამდე. ამოისუნთქეთ და დააბრუნეთ ფეხი საწყის მდგომარეობაში. შემდეგ იგივე გაიმეორეთ მეორე ფეხით. თავიდან საკმაოდ რთული იქნება.(განსაკუთრებით სავარჯიშოს შესრულებისას ფეხები ბოლომდე არ ჩამოწიოთ იატაკზე). დასაწყისისთვის, გააკეთეთ 4-6 გამეორება მოხრილი ფეხებით, შემდეგ კი თანდათან მიიყვანეთ მათი რიცხვი 10-15-მდე და შეეცადეთ გაისწოროთ ფეხები გზაზე.

2. წინამხრებზე დაწოლა აქცენტი

საწყისი პოზიცია: სხეული შებრუნებულია პირქვე; იდაყვებში მოხრილი მკლავები. იტყუებით, მაგრამ არა მუცელზე, არამედ წინამხრებზე ისე, რომ ისინი მიმართულია სხეულის გასწვრივ, ხოლო იდაყვები მხოლოდ მხრების ქვეშ არის. ამის ოდნავ გასაადვილებლად, ღია პალმები შეიძლება დაისვენონ იატაკზე, რათა გაზარდონ საყრდენი ზედაპირის ფართობი.ფეხები იატაკზე პერპენდიკულარულია, ფეხებიც გასწორებულია და თითებით (ან უბრალოდ წინდებით) ეყრდნობა იატაკს. თავი ასწიეთ ისე, რომ თავის უკანა ხაზი იყოს ზურგისა და ფეხების ხაზის გაგრძელება, სახე კი იატაკის პარალელურად. სინამდვილეში, ეს არის მთელი ვარჯიში.ამოცანაა სხეულის იატაკის პარალელურად (მენჯის დახრისა და აწევის გარეშე) 15-დან 20 წამამდე. დასაწყებად, შეეცადეთ გააკეთოთ 3 კომპლექტი. ეს სავარჯიშო, სხვათა შორის, იოგებისგან ნასესხები, მიზნად ისახავს არა მხოლოდ მუცლის კუნთების გაძლიერებას, არამედ წელის ზონის გაძლიერებას.

3. ველოსიპედი

საწყისი პოზიცია: თქვენ იწექით იატაკზე პირისპირ, ფეხები გამართული, ხელები თავისუფლად შემოხვეული თავის უკან, იდაყვები გვერდით ასწიეთ იატაკის პარალელურად. მარჯვენა ფეხი მოხარეთ მუხლზე და ბარძაყი მაქსიმალურად მიიწიეთ მკერდთან. ამავე დროს, ნელა გაჭიმეთ მარცხენა იდაყვი, შემოიხვიეთ შიგნით, მარჯვენა მუხლისკენ. როგორც კი მცირე დისკომფორტს იგრძნობთ, შეწყვიტეთ დაჭიმვა.გააჩერეთ ეს პოზიცია ცოტა ხნით, შემდეგ დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე. გაიმეორეთ იგივე კომბინაცია მარცხენა ფეხით და მარჯვენა ხელი. დაიმახსოვრეთ – ამ ვარჯიშის შესრულებისას ზურგი უნდა მოიხაროს, კისერი არა!

4. დაჯექით ფეხები მაღლა

საწყისი პოზიცია: წევხარ ზურგზე, ფეხებიც გასწორებულია იატაკის პარალელურად. მკლავები გაშლილი აქვს სხეულის გასწვრივ, ხელისგულები ქვემოთ. ცდილობთ ზურგი სწორი იყოს, ერთდროულად ასწიოთ ფეხები და ზედა ნაწილისხეული ისე, რომ ხელები მუხლებამდე მიაღწიოს და კუდუსუნზე დაბალანსდეს. აწეული ხელები, მიუხედავად ამისა, უნდა შეინარჩუნონ პოზიცია იატაკის პარალელურად. თქვენი სხეული და ფეხები უნდა ცდილობდნენ შექმნან ლათინური ასო "V".შეეცადეთ დარჩეთ ამ მდგომარეობაში მხოლოდ რამდენიმე წამით, შემდეგ კი ნელა ჩამოდით იატაკზე. Თუ ამ ვარჯიშსგეძლევათ გაჭირვებით (რაც ჩვეულებრივ დამწყებთათვისაა დამახასიათებელი), შეგიძლიათ ოდნავ მოხაროთ ფეხები მუხლებში.

5. გიმლეტი

საწყისი პოზიცია: წევხარ ზურგზე, ხელები იატაკის პარალელურად, ხელები ქვემოთ. ფეხებიც გასწორებულია და იატაკზე წევს. ცდილობთ არ მოხაროთ ფეხებიაწიეთ ისინი ისე, რომ ვერტიკალური იყოს იატაკზე და, შესაბამისად, თქვენს სხეულზე. შემდეგ, ასევე ცდილობთ, რომ სხეულის ზედა ნაწილი უმოძრაოდ დარჩეს იატაკზე, ეცადეთ საკრალური ოდნავ ჩამოაგდოთ იატაკიდან, ორივე აწეული ფეხის ერთდროულად დახრილობა მარჯვნივ. დარჩით ამ პოზიციაზე ცოტა ხნით. შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. გაიმეორეთ ვარჯიში კიდევ ერთხელ უბრალოდ ფეხები მარცხნივ დახრილისასის ამაღლებისას.

ვინც მიზანმიმართულად სტუმრობს სპორტ - დარბაზითქვენი ოცნების სხეულის ჩამოყალიბებისთვის, ისინი დაადასტურებენ, რომ ყველაზე რთულია ლამაზი პრესის ამოტუმბვა, რომელიც დაამშვენებს რელიეფურ კუნთებს. მთავარი სირთულე იმაში მდგომარეობს, რომ სანუკვარი ოცნებისკენ მიმავალ გზაზე სხეულის ამ ნაწილში ყოველთვის არის ცხიმის დაგროვება.

თუმცა, მცირე დეპოზიტმაც კი შეიძლება მნიშვნელოვნად გააფუჭოს სურათი. ამიტომ, როდესაც აპირებთ გახდეთ რელიეფური პრესის მფლობელი, უნდა გახსოვდეთ, რომ ბევრი რამ ასევე დამოკიდებულია კვებაზე. მაგრამ ყოველდღიური დიეტის კორექტირების პირობებში პრესის გასაძლიერებლად სპეციალური ვარჯიშები ხელს შეუწყობს მიზნის მიღწევას .

როგორც უკვე აღვნიშნეთ, რეგულარული ვარჯიშით მუცლის კუნთების გაძლიერება აშკარა შედეგს გამოიღებს მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ ამ მიდამოში ცხიმოვანი დეპოზიტები მინიმუმამდე იქნება დაყვანილი. ამისათვის აუცილებელია ყოველდღიური დიეტის კორექტირება, ცხიმოვანი, შემწვარი და ტკბილი საკვების ცილებითა და ბოჭკოვანი ჩანაცვლება.

სპეციალური ვარჯიშები ასევე დაგეხმარებათ სასურველი შედეგების უფრო სწრაფად მიღწევაში:

• კალორიების დაწვისა და კუნთების გასამაგრებლად ყველაზე მარტივ და ცნობილ ვარჯიშად ითვლება "ველოსიპედისტი", რომელიც გულისხმობს შესაბამისი მოძრაობების იმიტაციას ფეხებით. ამ ვარჯიშის შესრულება შეგიძლიათ როგორც მჯდომარე, ასევე მწოლიარე მდგომარეობაში.
• სწორი ფეხის აწევა. ამ ვარჯიშისთვის ასევე შესაფერისია მჯდომარე და მწოლიარე პოზიცია.
• სავარჯიშო სახელწოდებით "მაკრატელი". ძნელია იპოვოთ ადამიანი, რომელიც არ იცნობს ამ სავარჯიშოს სკოლის წლებიდან, რისთვისაც უნდა დაწექით იატაკზე და მონაცვლეობით გადააჯვარედინოთ გასწორებული ფეხები, წონაში გეჭიროთ.
• ეს სავარჯიშო მოიცავს პოზიციის თანმიმდევრულ შეცვლას. ასე რომ, ჯერ უნდა დაწექით იატაკზე, შემდეგ დაიკავეთ მჯდომარე პოზიცია, მოხარეთ ფეხები და დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას.
• თქვენ უნდა დაიკავოთ საწყისი პოზიცია, დაიჩოქოთ და დაიწყოთ უკან დახრის რეპროდუცირება. ამ შემთხვევაში, მნიშვნელოვანია იმის უზრუნველყოფა, რომ ბარძაყის სახსრები არ არის მოხრილი.
• აუცილებელია მუცელზე დაწოლა და შემდეგ დაიწყოთ მუცლის კედლის ამაღლების მოქმედებების რეპროდუცირება. აწევისას აუცილებლად გააჩერეთ 5 წამი.
• სასტარტო პოზიციისთვის, თქვენ უნდა დადგეთ ოთხზე. სავარჯიშო გულისხმობს მუცლის კედლის უკან დახევას ზურგის მცირე რკალით. დარჩით ამ მდგომარეობაში მინიმუმ 5 წამის განმავლობაში. ამის შემდეგ, თქვენ უნდა დაისვენოთ და გაიმეოროთ ვარჯიში.
• უნდა დაწექი ზურგზე და იდაყვებში მოხრილი მკლავები თავის უკან. ამის შემდეგ აუცილებელია თავისა და მხრების ერთდროულად აწევა, ამ მდგომარეობაში დაახლოებით 5 წამის განმავლობაში. ხანმოკლე დასვენების შემდეგ ვარჯიში უნდა განმეორდეს.

თითოეული სავარჯიშო საკმაოდ ეფექტურია, მაგრამ შედეგი შესამჩნევი იქნება მხოლოდ რეგულარული ვარჯიშის პირობებში. თითოეული სავარჯიშო რეკომენდებულია დაახლოებით 15-ჯერ განმეორდეს.

მუცლის კუნთების გაძლიერება შესაძლებელია და არა მარტო ვარჯიშის დროს. მაგალითად, მთელი დღის განმავლობაში, პერიოდულად უნდა ჩამოწიოთ მუცლის კედელი, გაიმეოროთ ნაბიჯები მინიმუმ 5-ჯერ.

მუცლის გაძლიერება: ვარჯიშები

შემდეგი სავარჯიშოების კომპლექსი მიზნად ისახავს უშუალოდ რელიეფური პრესის ფორმირებას. მუცლის კუნთების გაძლიერება ასევე შესაძლებელია სიარულისა და სირბილის დახმარებით, რაც გულისხმობს თეძოს მაღალ აწევას, ქვედა კიდურების მოხრასა და აწევას.

მუცლის კუნთების გაძლიერება უზრუნველყოფს შემდეგ ვარჯიშებს:

• საწყისი პოზიციის დასაკავებლად საჭიროა ფეხზე დგომა მხრების სიგანეზე გაშლილი, რის შემდეგაც ნელა უნდა დაიხაროთ წინ, შეეცადოთ იატაკს თითის წვერებით შეეხოთ. აუცილებელია თვალყური ადევნოთ იმ მუხლების მდგომარეობას, რომელთა მოხრა კატეგორიულად აკრძალულია. ათი გამეორება საკმარისია სათანადო შედეგის მისაღებად.
• საწყისი პოზიცია იგივეა და ვარჯიში გულისხმობს გასწორებული ფეხების მონაცვლეობით აწევას წინ. ამავდროულად, ორივე ხელი უნდა იყოს გაშლილი, შეეცადოს ფეხის თითებს შეეხოს თითებით.
• ამ ვარჯიშის შესასრულებლად საჭიროა ზურგზე დაწოლა და ხელები ისე უნდა გაშალოთ, რომ ხელისგულები იატაკს შეეხოს. გასწორებული ფეხები ნელა უნდა აწიოთ მაღლა და დაიხრილოთ თავის უკან, თითებით იატაკს შეეხოთ. ვარჯიშის გამეორება რეკომენდებულია არაუმეტეს 5-ჯერ.
• აუცილებელია იატაკზე დაწოლა და მუხლები მოხაროთ, ფეხები იატაკზე დაეყრდნოთ. ხელები უნდა იყოს გაშლილი სხეულის გასწვრივ. ვარჯიში მოიცავს თავის აწევას ისე, რომ ნიკაპი მაქსიმალურად ახლოს იყოს მკერდთან. თავთან ერთდროულად, აუცილებელია ხელების აწევა და მონაცვლეობით გაჭიმვა მარჯვენა ხელით მარჯვენა ფეხისკენ და მარცხენა ხელი მარცხნივ. აუცილებელია იმის უზრუნველყოფა, რომ ვარჯიშის დროს მხრებიც ოდნავ აწეულია.

დასკვნა!

ზემოაღნიშნული სავარჯიშოები, რომლებიც მიმართულია პრესის გაძლიერებაზე, ითვლება მარტივი და ამავდროულად ეფექტური. ვიდეო თითოეული სავარჯიშოს ეტაპობრივი განხორციელების შესახებ საშუალებას მოგცემთ თავიდან აიცილოთ მრავალი შეცდომა და მიაღწიოთ დანიშნულ შედეგებს თქვენი ოცნების ფიგურისკენ მიმავალ გზაზე.

ვიდეო დამწყებთათვის პრესის ამოტუმბვის გზების შესახებ

მუცლის არეში ცხიმის დეპოზიტები ბევრი ქალის შეშფოთებას იწვევს. ვის არ ისურვებდა, რომ წელი უფრო თხელი და გამომხატველი გახადოს?! დიახ, თითოეული! მაგრამ ამავდროულად, ცოტამ თუ იცის, როგორ სწორად გააძლიეროს მუცლის კუნთები მუცლის არეში და არ გაზარდოს მათი მოცულობა.

მუცლის წონის დაკარგვის მეთოდი

განიხილეთ ტექნიკა, რომელიც დაგეხმარებათ წონაში დაკლებაში თქვენთვის საჭირო ზონაში - კუჭში. ეს ტექნიკა არის ნამდვილი ვარჯიში მუცლის კუნთებისთვის სახლში. მაგრამ მათ გამოყენებამდე თქვენ უნდა იცოდეთ რამდენი ცხიმი უნდა შეამციროთ ...

როგორ გამოვთვალოთ, გჭირდებათ თუ არა კუჭზე ზედმეტი სანტიმეტრის მოშორება? საკმარისია წელის გაყოფა თეძოებზე. უმჯობესია, თუ მაჩვენებელი არის დაახლოებით 0.7. თუ ის 0,8-ზე მეტია, მაშინ აუცილებლად უნდა იზრუნოთ საკუთარ თავზე და განდევნოთ ცხიმი, ამისათვის გამოიყენეთ როგორც დიეტა, ასევე ვარჯიში.

როგორ ავირჩიოთ საკვები კუჭში წონის დასაკლებად

ითვლება, რომ თითოეული ადამიანი უნიკალურია, ამიტომ შეუძლებელია ყველასთვის შესაფერისი უნივერსალური დიეტის არჩევა. აჟიტირებული უცნაური დიეტების უმეტესობა ხელს უწყობს წონის დაკლებას ქსოვილებიდან სითხის ამოღებით და კუნთების მასის შემცირებით.

ჯერ ერთი, ასეთი პროდუქტები შეიცავს ცხიმის მინიმალურ რაოდენობას და მეორეც, ბოჭკოების მაღალი შემცველობის გამო, ისინი ხელს უწყობენ ორგანიზმის გაწმენდას მასში დაგროვილი დაშლის პროდუქტებისგან და არეგულირებენ მეტაბოლურ პროცესებს.

როგორ ავირჩიოთ სავარჯიშოები მუცლისთვის

ძალიან მნიშვნელოვანი ფაქტორია მიმართული ფიზიკური აქტივობა, თუ სწორ ძალისხმევას გამოიყენებთ, შეგიძლიათ გააკეთოთ ყველაზე საშიში ღრმა ცხიმის დნობა. ამაში დაგეხმარებათ ყველაზე გავრცელებული ვარჯიშები, რომლებიც არამარტო მუცლის კუნთებს, არამედ სხვებსაც დაამუშავებს.

წელის მოწესრიგების მიზნით, არ შეგიძლიათ გააკეთოთ სპეციალური ვარჯიშების გარეშე, რაც ხელს შეუწყობს მუცლის სუსტი კუნთების გაძლიერებას. ყოველივე ამის შემდეგ, ასეთი მინუსი, გარდა გარეგანი არამიმზიდველობისა, უფრო სერიოზული საფრთხის შემცველია.

პრესის სუსტი კუნთების გამო ზოგიერთის გამოტოვება შინაგანი ორგანოები, ასევე შეიძლება დაირღვეს კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის ნორმალური ფუნქციონირება.

როგორ მოვამზადოთ მუცლის კუნთები ვარჯიშისთვის

კუნთების დაჭიმვისთვის, ამდენი არ გჭირდებათ, ვიღაცას შეიძლება ჰქონდეს საკმარისი მუდმივი კონტროლი სხეულის პოზიციაზე - მხრები უნდა იყოს სწორი, გულმკერდი გასწორებული და მუცელი რაც შეიძლება გამოწეული. .

ეს ვიდეო ეხება მუცლის კუნთების გაძლიერებას. მასში ნახავთ სავარჯიშოების კომპლექტს, რომელიც დაგეხმარებათ გახადოთ თქვენი კუჭი ლამაზი, ტონუსში. გარდა ამისა, ის ასევე კარგად ააქტიურებს მუცლის ღრუს ორგანოებს, რაც თავის მხრივ ძალიან კარგ გავლენას მოახდენს თქვენს საჭმლის მონელებასა და მეტაბოლიზმზე.

გარკვეული პერიოდის შემდეგ კუნთები ეჩვევიან მუდმივად დაჭიმულ მდგომარეობაში ყოფნას. თუ ჭარბი წონაძალიან ბევრი, შემდეგ შეამცირეთ იგი, ერთდროულად გაზარდეთ ფიზიკური აქტივობა.

თუ დღეში მინიმუმ თხუთმეტ წუთს დაუთმობთ სავარჯიშოების ზოგად კომპლექტს და თხუთმეტ წუთს პრესის ჩატვირთვას, შედეგები საკმაოდ სწრაფად გამოჩნდება.

3 ეფექტური მუცლის ვარჯიში მამაკაცებისთვის

კიდევ ერთი ვიდეო ეძღვნება მუცლის კუნთებთან მუშაობას. ეს ძალიან აქტუალური თემაა და ღირს ახლავე დაიწყოთ მასთან გამკლავება, რათა ზაფხულისთვის მუცლის კუნთები გაიმაგროთ, მუცელი იყოს ლამაზი, ბრტყელი და ტონუსი. ეს კომპლექსი არ არის საკმაოდ მარტივი, მაგრამ ძალიან ეფექტური.

5 ვარჯიში მუცლის კუნთების გასაძლიერებლად

სავარჯიშოების ეს ნაკრები გოგონებისთვის. პრესის გამაგრების გარდა, მისი დახმარებით შეგიძლიათ რამდენიმე სანტიმეტრის მოშორება.

რომელი ქალი არ ოცნებობს ბრტყელ მუცელზე? დიახ, ნებისმიერი ჩვენგანი! მაგრამ ზოგჯერ, ზოგიერთი ფაქტორის გამო, მუცლის კუნთები სუსტდება და მუცელი იწყებს წინ წამოწევას. ჩვენ გამოვასწორებთ, არ ინერვიულოთ! ქვემოთ მოცემული სავარჯიშოების შესრულებით, თქვენ დაუბრუნდებით თქვენს ყოფილ ფორმებს ან მხარს დაუჭერთ მათ, რაც უკვე გაქვთ.

იცოდით, რომ პროფესიონალი სპორტსმენები ამტკიცებენ, რომ პრესისთვის კარგად ცნობილი ვარჯიში, როდესაც მწოლიარე მდგომარეობიდან ადამიანი ზედა ტანს ფეხებამდე მიათრევს, ამაგრებს ზურგის კუნთებს, მაგრამ არა მუცლის ქვედა კუნთებს. ასე რომ, დატოვეთ ეს უსარგებლო ძალისხმევა.

ყველაზე ეფექტური ვარჯიშიმუცლის კედლის კუნთების გასაძლიერებლად სიმულატორზე - ეს მაშინ, როდესაც თქვენ, წინამხრებზე დაყრდნობილი, მუხლები მკერდზე მიიზიდეთ. მაგრამ, როგორც გესმით, ამ ვარჯიშის შესრულება შესაძლებელია მხოლოდ სპორტდარბაზში ან იმ შემთხვევაში, თუ სახლში სპორტული დარბაზის ბედნიერი მფლობელი ხართ. უმეტესი ჩვენგანისთვის ეს არ არის ხელმისაწვდომი და ყველას არ აქვს საკმარისი დრო სპორტული დარბაზისთვის.

ასე რომ, მოდით გადავიდეთ სავარჯიშოებზე, რომლებიც ადვილი შესასრულებელია სახლში. ჯერ ცოტა გათბეთ. თოკზე ხტომა, მუსიკაზე ცეკვა და ა.შ.

ახლა დავიწყოთ:

1. საწყისი პოზიცია: ფეხები ერთად. დაიწყეთ ჩაჯდომა, დუნდულები ძლიერად გადაწიეთ უკან და შესაბამისად დახარეთ სხეული წინ. ხელები ბარძაყის შუაში. ღრმად ჩაისუნთქეთ და მუცელი „ბურთით“ გაბერეთ. გასწორებისას ხელები ასწიეთ თავზე მაღლა და ამოისუნთქეთ, ხოლო მუცელი მაქსიმალურად მიიზიდეთ შიგნით. ამოსუნთქვა უნდა მოხდეს ცხვირით. გააკეთეთ ეს ვარჯიში 15-20 ჯერ.

2. საწყისი პოზიცია: ზურგზე დაწოლილი, ხელები თავში შემოხვია. ამოსუნთქვისას მხრის პირებს ვგლეჯთ იატაკიდან, ფეხებს კი მუხლებზე ვახვევთ ისე, რომ ქუსლები დუნდულებს შეეხოს, ხოლო მუხლები თავად ავიყვანთ მკერდზე. ამოსუნთქვისას მუცელი შიგნით შეიყვანეთ. შემდეგ ერთი ფეხი გაისწორეთ, ოღონდ წონაზე შეინარჩუნეთ და მეორე ფეხის მუხლი საპირისპირო იდაყვისკენ მიიწიეთ. გაიმეორეთ სავარჯიშო, მაგრამ ახლა მეორე ფეხი იდაყვისკენ მიიწიეთ. ჩაისუნთქეთ მხოლოდ ვარჯიშის ბოლოს. გააკეთეთ რაც შეიძლება დიდხანს.

3. საწყისი პოზიცია: გვერდზე წოლა, ფეხები ოდნავ მოხრილი, მხარი, რომელზეც წევხარ, ოდნავ წინ არის მთავარი ღერძის წინ. მიიწიეთ ხელები ქუსლებისკენ, ასწიეთ სხეულის ზედა ნაწილი და მუხლები იატაკიდან. გააჩერეთ ეს პოზიცია 20-30 წამის განმავლობაში. შემდეგ ნახევრად მოხრილი მუხლები იატაკზე დააწექით და სხეულის ზედა ნაწილი შეძლებისდაგვარად გადაატრიალეთ ზურგს უკან საპირისპირო მიმართულებით. გაიმეორეთ სავარჯიშო მეორე მხარეს.

4. საწყისი პოზიცია: ზურგზე დაწოლილი, ფეხები ოდნავ მოხრილი და მხრების სიგანეზე, ხელები სხეულის გასწვრივ. ამოისუნთქეთ, როდესაც ცდილობთ აწიოთ თქვენი ქვედა ზურგი იატაკიდან რაც შეიძლება მეტი. თითქოს მუცელი ჭერისკენ მიიწევს, მხრებისა და დუნდულების იატაკიდან აწევის გარეშე. მაქსიმალური წერტილის მიღწევის შემდეგ, დარჩით ამ მდგომარეობაში 20-30 წამის განმავლობაში. შემდეგ, იმავე პოზაში, გაასწორეთ იატაკიდან განცალკევებით, ჯერ ერთი და შემდეგ მეორე ფეხი. დარჩით ამ მდგომარეობაში აწეული ფეხით რაც შეიძლება დიდხანს.

5. ყველამ იცის, რა თქმა უნდა, "არყი". საწყისი პოზიცია: იწვა იატაკზე, ხელები სხეულის გასწვრივ, ფეხები აწეული 90 გრადუსიანი კუთხით ზემოთ ან მოხრილი მუხლებში, როგორც უფრო მარტივი ვარიანტი. შეძლებისდაგვარად ამოიღეთ მენჯი იატაკიდან, მაგრამ ამავე დროს არ შეხვიდეთ მხრის პირებზე თაროში. ხელები იატაკზე დევს, მაგრამ მათზე დაყრდნობა არ შეიძლება.

თუ არ ხართ ზარმაცი, მაშინ ეს ხუთი მარტივი ვარჯიში დაგეხმარებათ სილამაზის აღდგენაში ან არსებული ფორმების შენარჩუნებაში.

• ვარჯიშის დროს შეინარჩუნეთ მუწუკები.
• სავარჯიშოები უნდა შესრულდეს ერთდროულად, მათ შორის შესვენების გარეშე. მთელი კომპლექსის დასრულების შემდეგ შეგიძლიათ შეისვენოთ და კვლავ შეასრულოთ იგი.
• თანდათან გაზარდეთ დატვირთვა, პირველ დღესვე ნუ მისცემთ ყველაფერს საუკეთესოს.
• არ ჭამოთ ვარჯიშის დაწყებამდე და შემდეგ ერთი საათის განმავლობაში.
• გარდა ამისა, შეეცადეთ ნებისმიერ დროს გააძლიეროთ კუნთები. სადმე რიგში დგახართ, ან ტრანსპორტს ელოდებით, დაჭიმეთ და მოდუნდით მუცლის კუნთები. და საერთოდ, მიეჩვიე მუდმივად დაძაბული მუცლის კუნთებით ცხოვრებას. თავიდან ადვილი არ იქნება, მაგრამ შემდეგ ჩვევად იქცევა.

თუმცა გახსოვდეთ: თუ თქვენ მშობიარობიდან ექვს თვეზე ნაკლები გავიდა, ამ ვარჯიშების გაკეთებამდე გაიარეთ კონსულტაცია გინეკოლოგთან.