სავარჯიშოები წელის გასაკეთებლად. როგორ გავხადოთ წელი სწრაფად სახლში: ეფექტური ვარჯიშები

ქალების უმეტესობისთვის სპორტდარბაზში სიარული მოსაწყენი და დამღლელია. ბევრი მათგანი თვლის, რომ თქვენ შეგიძლიათ უსაფრთხოდ გააკეთოთ ვარჯიშის გარეშე.

სინამდვილეში წელის ვარჯიში ძალიან მნიშვნელოვანია, რადგან ზედმეტი მოცულობის მოსაშორებლად მარტო დიეტა არ გამოდგება. ასე რომ, ძვირფასო ქალბატონებო, თქვენ მაინც უნდა გამოხვიდეთ კომფორტული გარემოდან და დაიწყოთ რეგულარული ვარჯიში.

როგორი უნდა იყოს იდეალური წელი

უბრალოდ არ არსებობს უნივერსალური გზა იმის გასაგებად, არის თუ არა თქვენი წელი ნორმალური. სხვადასხვა მეთოდი იძლევა სრულიად განსხვავებულ მნიშვნელობებს. რა თქმა უნდა, თქვენს მეგობრებს შორის არიან მსუქანი გამხდარი ადამიანები.

არ გაგიკვირდეთ, ბევრი ქალბატონისთვის, თუნდაც მათთვის, ვისაც ზედმეტი კილოგრამები არ აქვს, წელის გარშემოწერილობა შორს არის იდეალურისგან. მოდით გაერკვნენ, როგორი უნდა იყოს იდეალური წელი. აიღეთ ჩვეულებრივი საზომი ლენტი და გაზომეთ წელის გარშემოწერილობა.

თუ ის 75 სმ-ზე მეტია, ეს არის სავარჯიშო დარბაზში წასვლის მიზეზი.

უფრო მეტიც, ეს დიაგნოსტიკური მეთოდი არ არის დამოკიდებული თქვენს სიმაღლეზე, თუ ამ ინდიკატორის გადაჭარბებაა, მაშინ სასწრაფოდ მიიღეთ ზომები.

რა თქმა უნდა, წელის ზომა დამოკიდებულია მემკვიდრეობაზე და ფიგურის ტიპზე. იდეალური ვარიანტია ქვიშის საათი. ასეთ ქალებს, როგორც წესი, არ აწუხებთ დუნდულოების ან თეძოების მოცულობა.

რადგან „ასპენის“ წელის ფონზე ისინი ყოველთვის მიმზიდველად გამოიყურებიან. ცოტა ნაკლებად გაუმართლა მსხლის წელის და კიდევ უფრო ნაკლები იღბალი ვაშლის.

პირველ ტიპში წელი საკმაოდ თხელია და ცხიმი ილექება მხოლოდ თეძოებსა და დუნდულოებზე. მაგრამ "ვაშლში" ცხიმის ფენა კონცენტრირებულია წელის მიდამოში, ამ ტიპისთვის უფრო რთულია ადიდებულმა წელის, დიდი მუცლითა და სქელი გვერდების "ბრძოლა".

სახლში წვრილი წელის სავარჯიშოების შესრულების წესები

იმისათვის, რომ თქვენი წელი იყოს ნორმალური, შეეცადეთ ჩართოთ ფიზიკური ვარჯიშების ნაკრები თქვენს საყოფაცხოვრებო გრაფიკში. მერწმუნეთ, ისინი არანაკლებ შედეგს მოიტანენ, ვიდრე გაკვეთილები სპეციალიზებულ ცენტრში ძვირადღირებულ სიმულატორზე ინსტრუქტორის მეთვალყურეობის ქვეშ.

სახლში ვარჯიშისთვის საჭიროა მხოლოდ სურვილი, მცირე სივრცე და სავარჯიშოების ეფექტური ნაკრები. იდეალურ შემთხვევაში, თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეიძინოთ ტანვარჯიშის ხალიჩა და რგოლი, მაგრამ ეს არ არის მთავარი პირობა, ამის გაკეთება სავსებით შესაძლებელია.

როდის ვივარჯიშოთ?

ივარჯიშეთ დღის მხოლოდ თქვენთვის კომფორტულ დროს. იდეალურ შემთხვევაში, დილით გააკეთეთ ტანვარჯიში და რამდენიმე გაჭიმვის ვარჯიში. ასე რომ, თქვენ უფრო სწრაფად იღვიძებთ და ყველა კუნთი ტონუსს მიიღებს. და სრულფასოვანი გაკვეთილების მოწყობა უკვე შესაძლებელია საღამოს, როდესაც სხეული ყველაზე მეტად მზად არის სტრესისთვის.

შესრულების წესები:

გააკეთეთ ვარჯიშები იდეალური წელისთვის ყოველ მეორე დღეს, ასე რომ თქვენი კუნთები თანდათან შეეგუება დატვირთვას;
თითოეული მოძრაობა უნდა იყოს გაზომილი, გლუვი, ამიტომ არ იჩქაროთ და ვარჯიშებს შორის წუთით დაისვენეთ;
აკონტროლეთ თქვენი სუნთქვა ვარჯიშის დროს. სწორია ამის გაკეთება: აწევისას - ამოისუნთქეთ, დაისვენეთ - ჩაისუნთქეთ;
აკონტროლეთ ნიკაპი, არ უნდა დააჭიროთ მკერდზე. გახსოვდეთ, ნებისმიერი ვარჯიშის დროს კისერი მხოლოდ სწორი უნდა იყოს;
მუცლის კუნთებისთვის სავარჯიშოების კომპლექტის შესრულებისას აუცილებლად დააკვირდით თქვენს ზურგს, არ მოაშოროთ ზურგი იატაკის ზედაპირიდან და არ მოიმრგვალოთ ზურგი. წინააღმდეგ შემთხვევაში, თქვენ გადატვირთავთ წელის ხერხემლს.

წვრილი წელის სავარჯიშოების ყველაზე ეფექტური ნაკრები

სამწუხაროდ, ქალის წელი პირველ რიგში „უმჯობესდება“ და სისასტიკის კანონის თანახმად, წონაში იკლებს, როგორც ყოველთვის ბოლოს. წელისა და კუჭის სწრაფად მოსაწესრიგებლად თქვენთვის სამი ეფექტური კომპლექსი შევარჩიეთ.

რვა ვარჯიში სრულყოფილი წელისთვის

შვიდი ვარჯიში პრობლემური უბნების წინააღმდეგ

სამი ვარჯიში მოხდენილი წელისთვის, შესრულებული დივანზე

ზემოთ ქვემოთ. დაჯექით დივანზე ისე, რომ თქვენს უკან პატარა სივრცე იყოს. შემდეგ ორივე ფეხი მუხლებში მოხარეთ და ხელები წინ გაწიეთ, ოდნავ შემომრგვალეთ ზურგი. დაიწყეთ შეუფერხებლად წოლა, როცა ზურგი ზედაპირს შეეხება, მაშინვე დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას. თუ არ შეგიძლიათ შეუფერხებლად დაჯდომა, მაშინ ჯერ გაჭიმეთ ფეხები. არ შველის, მერე ოდნავ დაეყრდნო ხელზე;
მწოლიარე ტორსის ამწევი. დაწექით დივანზე მუცლით ისე, რომ თეძოები დივანზე იყოს, სხეული კი იატაკზე ზემოთ, ანუ ჰაერში ჩამოკიდებული. სთხოვეთ ოჯახს, დაიჭირონ ფეხები ისე, რომ ვარჯიშის დროს არ წამოიწიონ. უმჯობესია შეინახოთ მუხლის არეში. ხელები უნდა იყოს გადაჯვარედინებული მკერდზე ან თავის უკან. გაასწორეთ მხრის პირები, გააფართოვეთ მხრები. ზურგის დამრგვალების გარეშე ჩამოწიეთ ტანი ქვემოთ, მკერდი იატაკზე. ახლა თქვენ უნდა აწიოთ სხეული, რაც შეიძლება მაღლა, გაჭიმეთ ნიკაპი მაღლა. ამავდროულად, დუნდულები და ზურგი იძაბება. შეასრულეთ ექვსჯერ 4 კომპლექტი;
ორივე ფეხი ასწიეთ ჯდომისას. დაჯექი დივნის კიდეზე. ჩამოწიეთ ფეხები იატაკზე, ხოლო რაც შეიძლება ფართოდ გაშალეთ ისინი. ხელები დაიდეთ სავარძლის კიდეზე, მოხარეთ ფეხი მუხლთან და მიიწიეთ ნეკნებისკენ. მაშინვე მოაბრუნეთ ტანი მოხრილი ფეხისკენ, ოდნავ დაიხარეთ მისკენ მუცლის პრესის ზედა ნახევრით. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას და იგივე გააკეთეთ, მაგრამ სხვა მიმართულებით. ჯამში გააკეთეთ ოთხი კომპლექტი, თითოეულ ფეხზე 10 დახრილობა.

სამი საუკეთესო სავარჯიშო წელის და ბრტყელი კუჭისთვის

ცოტა თეორია: მუცლის კუნთები შედგება 4 ნაწილისგან, ისინი იჭიმება გულმკერდის ქვემოდან მუცლის ქვედაკენ, ჩვენი წელის კუნთები არის მუცლის ირიბი კუნთები, რომლებიც იწყებენ მუშაობას სხვადასხვა მიმართულებით მოხრისას და მარჯვნივ მობრუნებისას. და წავიდა.

თუ ამ კუნთებს რეგულარულად ვარჯიშობთ, მაშინ დამიჯერეთ, აუცილებლად გექნებათ თხელი წელი და რელიეფური მუცელი.

უხვევს სხვადასხვა მიმართულებით, იატაკზე დგას

ეს ვარჯიში შესანიშნავად გააძლიერებს პრესის ირიბ კუნთებს. გააკეთეთ ეს რეგულარულად და ცოტა ხნის შემდეგ დაინახავთ, რომ წელი შეგითხელდა.

საწყისი პოზიცია: ადექით პირდაპირ, გაშალეთ ფეხები მხრების სიგანეზე. ხელში აიღეთ ჯოხი, რომლის სიგრძეა 1 მეტრი (თუ არ გაქვთ, შეგიძლიათ გამოიყენოთ თხილამურები ან ჩვეულებრივი მოპი). ჩამოწიეთ იგი თავზე კისერზე.

გააკეთეთ მოხვევები სხვადასხვა მიმართულებით, შეეცადეთ სხეული მაქსიმალურად მოაბრუნოთ, რათა იგრძნოთ როგორ დაჭიმულია პრესის ირიბი კუნთები. 20-ზე ნაკლები შეტრიალდით თითოეული მიმართულებით, დაისვენეთ ერთი წუთით და განაგრძეთ ვარჯიში შენელების გარეშე, გააკეთეთ სამი კომპლექტი.

მთავარია გაკვეთილების დროს ზურგი სწორი გქონდეთ და მხოლოდ წინ იყუროთ (თავი არ დაწიოთ). ყველა მოძრაობა უნდა გაკეთდეს კონცენტრაციით და გაზომილი.

ტანის აწევა ჩვეულებრივ სკამზე

ყველა მოძრაობა მიმართულია მუცლის კუნთების, უფრო სწორად მისი ზედა ნაწილის გაძლიერებაზე. კლასებისთვის დაგჭირდებათ ჩვეულებრივი სკამი. საწყისი პოზიცია: დაჯექი სკამზე, მაგრამ არა როგორც ყოველთვის, არამედ გვერდულად.

ფეხები უნდა იყოს მიმაგრებული ნებისმიერ შესაფერის ზედაპირზე (ეს შეიძლება იყოს საწოლი, დივანი და ა.შ.). თუ ხელები მკერდზე გადაჯვარედინებული გაქვთ, მაშინ სავარჯიშო გაგიადვილდებათ, დაადეთ ისინი თავის უკან, რაც ნიშნავს, რომ გაართულეთ თქვენი დავალება.

ჩამოწიეთ სხეული უკან, შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. შეასრულეთ ათი აწევა, დაისვენეთ და განაგრძეთ იგივე ტემპით, ასე 3-ჯერ. მთავარია, სხეული ზედმეტად დაბლა არ დაწიოთ და მუცლის კუნთებზე კონცენტრირება მოახდინოთ, რათა იგრძნოთ როგორ „მუშაობენ“.

ინფორმაცია დამწყებთათვის: ვარჯიშის პირველი თვის თითოეული ვარჯიში შეასრულეთ 2 კომპლექტში, ხოლო შემდეგ თვეში დაამატეთ 1 სეტი.

იატაკზე დაწოლილი ორივე ფეხის აწევა

ეს მოძრაობები მიზნად ისახავს მუცლის პრესის, უფრო სწორად მისი ქვედა ნაწილის დამუშავებას. საწყისი პოზიცია: დაწექით იატაკზე, გაისწორეთ ფეხები მთლიანად, ხელები სხეულის გასწვრივ. ახლა ასწიეთ ფეხები პირდაპირ ზემოთ (90º კუთხით), შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

თუ ამ კუთხით ფეხების აწევა რთულია, შეგიძლიათ ოდნავ მოხაროთ ისინი მუხლებში. აუცილებელია ათი აწევის გაკეთება, შემდეგ ერთი წუთით დასვენება და იგივე ტემპით გაგრძელება, მხოლოდ 3-ჯერ. მთავარია არ იჩქაროთ, ფეხები შეუფერხებლად აწიოთ და ჩამოწიოთ.

ეხმარება თუ არა რგოლი თხელი წელისა და ბრტყელი კუჭისთვის

ტანვარჯიშის რგოლი წელის შესანიშნავი მწვრთნელია. რგოლის გადახვევით ვარჯიშობთ კუნთების დიდ ჯგუფს, აკეთებთ მასაჟს, რაც საგრძნობლად აუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას, ამიტომ წონის დაკლება დაჩქარებული ტემპით მიმდინარეობს. და რგოლს შეუძლია გაანადგუროს ცხიმი, რომელიც გამოიყოფა სისხლის მიმოქცევის და ლიმფური სისტემების მეშვეობით.

მართალია, ყველა ეს სასწაული დაიწყება მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ ჰოოპს სწორად აიღებთ. რა თქმა უნდა, რაც უფრო მძიმეა, მით უფრო მაღალი იქნება დატვირთვა, მაგრამ არ უნდა დაიწყოთ გაკვეთილები ლითონის რგოლებით.

ჩვევის გამო, გაგიჭირდებათ მისი გადახვევა 60 წუთის განმავლობაში, ხოლო თუ წელის რგოლებით „დამუშავებას“ საათზე ნაკლები დრო სჭირდება, მაშინ ცვლილებები უბრალოდ არ იქნება.

ამიტომ, ნუ იქნებით უფრო ბრძენი და აიღეთ ჩვეულებრივი პლასტმასის რგოლი და როცა შეეჩვევით, შეგიძლიათ აიღოთ რკინის.

სჯობს არ გამოვიყენოთ ახალი რგოლები წვეტით. ჩვენ არ ვკამათობთ, რომ ასეთ ობიექტთან დატვირთვა უფრო მაღალი იქნება, მაგრამ ზემოქმედება მხოლოდ კუნთების ჯგუფზე არ არის, არამედ თავად ხერხემალზეც, რაც ძალიან საზიანოა.

გარდა ამისა, ასეთი ტანვარჯიშის საგნები აზიანებს ზურგს, გვერდებს (ჩნდება სისხლჩაქცევები). იმისთვის, რომ თავი არ დააზიანოთ, მძიმე რგოლის ნაცვლად, ერთდროულად მოატრიალეთ ორი რკინის. მიიღეთ ნაკლები დატვირთვა. მაგრამ რაც მთავარია, ეცადეთ, რგოლი სწორად გადაატრიალოთ: არ მოიხაროთ მუხლები, იმუშავეთ მხოლოდ ტანით.

სავარჯიშოების თავიდან აცილება სახლში, თუ გსურთ თხელი წელი

ღრმად ცდებით, თუ ფიქრობთ, რომ რაც უფრო მეტ ვარჯიშს გააკეთებთ მუცლის კუნთებზე, მით უფრო თხელდება წელის გარშემოწერილობა. ფაქტობრივად, ამოტუმბული კუნთები თქვენს წელის კიდევ უფრო ფართო გახდის, ვიდრე ადრე.

ამის თავიდან ასაცილებლად, შეეცადეთ არ იმოძრაოთ, არამედ დაიკლოთ წონა, თავიდან აიცილოთ მოძრაობები დიდი ამპლიტუდით და გაზარდოთ მიდგომების რაოდენობა.

მაგალითად, პრესისთვის სავარჯიშოების კომპლექტში, როდესაც ზურგზე ხართ და სხეული მუხლებამდე უნდა აწიოთ, გირჩევთ მხოლოდ აწიოთ ზურგი ზედაპირიდან, მთელი ვარჯიში უნდა შესრულდეს 30-ჯერ თითოეული მიდგომა და სულ სამი უნდა იყოს.

როდესაც ზრუნავთ ზურგისა და მუცლის გვერდითი კუნთებზე, აწიეთ ტანი არა პირდაპირ, არამედ თავის მხრივ, შემდეგ ერთ მუხლზე, შემდეგ მეორეზე.

დიეტოლოგები მკაცრად გირჩევენ რაციონიდან გამორიცხოთ ყველა ტკბილეული და ცხიმოვანი საკვები. მიეცით მტერს ძეხვი, ძეხვეული, შემწვარი ქათამი. ამ პროდუქტების ნაცვლად, დაყარეთ ქათმის თეთრი ხორცი, რძის პროდუქტები, ახალი ხაჭო, თევზი, მარცვლეული და პარკოსნები.

თუ დღიური კალორიული შემცველობა 40%-ით შეივსება ცილის შემცველი საკვებიდან, მაშინ წონის დაკლების პროცესი გაცილებით სწრაფად წავა. დილით დატოვეთ ფაფა, დალიეთ სუფთა წყალი, მინიმუმ 1,5 ლიტრი დღეში. ყავა, ცქრიალა წყალი, შეფუთული წვენი არ არის თქვენთვის.

ამავდროულად, გამოჩეკილი ცხიმი არ შეიძლება მოიხსნას ერთი ჭამით. თქვენ უნდა გააკეთოთ ვარჯიში. ოღონდ თხელი წელის სიზმრის მოტანისა და ბრტყელი მუცელიყველა ვარჯიში არ არის შესაფერისი.

სასურველი ეფექტის მისაღწევად ხელს შეუწყობს კუნთების სხვადასხვა ჯგუფების რეგულარულ დატვირთვას. მხოლოდ პრესაზე მუშაობით, მუცელთან ერთად არ განშორდებით.

ვისაც საერთოდ არ უნდა სპორტი, ტრენერები ყოველდღიურად 3 კმ ფეხით გასეირნებას ურჩევენ, საკმაოდ სწრაფი ტემპით. ასევე, ჭარბი წელის დროს გამოგადგებათ იოგა და პილატესი.

ყველა გოგო ოცნებობს მოხდენილი წელისა და ბრტყელ მუცელზე. ზოგიერთ მათგანს ბუნებამ აჩუქა, ზოგს კი მთელი ცხოვრება უწევს ამ პრობლემაზე მუშაობა. მრავალი თვალსაზრისით, წელის გარშემოწერილობა განპირობებულია ფიგურის ტიპით და მემკვიდრეობითობით, მაგრამ ეს არ ნიშნავს, რომ მისი მიღწევა შეუძლებელია. იდეალური ზომა. დაგეხმარებიან ეფექტური ვარჯიშებიდამზადებულია სახლში, პლუს სათანადო კვება.

კიდევ რამდენიმე მარტივი და ეფექტური ვარჯიში ლამაზი წელისთვის მოცემულია შემდეგ ვიდეოში.

რატომ დადიან ქალები სპორტდარბაზში? შემდეგ, იყოთ გამხდარი, გქონდეთ ლამაზი სექსუალური სხეული. სამწუხაროდ, ამას ხელს უშლის ბევრი შეცდომა, რომელსაც ქალები უშვებენ სპორტ - დარბაზი. 5 შეცდომა, რომელიც ხელს გვიშლის გავხდეთ ლამაზი და გამხდარი - მათზე საუბრობს ფიტნეს ტრენერი ვლადიმერ კოლობოვი.

იხრება გვერდზე

ალბათ ყველაზე გრანდიოზული შეცდომა იმ ყველაფრისგან, რასაც მშვენიერი სქესი უშვებს. და ეს ყველაფერი იმიტომ, რომ წელის, სავარაუდოდ, ამ გზით შემცირდა. მართლაც, ეს ვარჯიში ეხმარება მამაკაცებს სამკუთხა ფიგურის გაკეთებაში, მაგრამ თავისთავად აძლიერებს და, ყურადღებას, ზრდის, აფართოებს წელის. მამაკაცისთვის მნიშვნელოვანია, რომ სხვა კუნთებიც წავიდეს, მაგრამ თქვენ არ გაზრდით მხრებს სამკუთხედის შესაქმნელად, ეს არ არის ქალური. ამიტომ, წონებით დახრილობის გაკეთება, წელის არასოდეს შეამცირებთ. დაივიწყეთ ისინი სამუდამოდ. იხ როგორ გავწმინდოთ გვერდებიდა გააკეთე ასე.

ვარჯიშების გამეორება.

ხშირად, ქალები, რომლებიც მოდიან სპორტულ დარბაზში, რათა „შეინარჩუნონ ფორმა“, უბრალოდ დადიან წრეებში, ასრულებენ ტრენაჟორებზე მოცემული რაოდენობის ვარჯიშებს და ცდილობენ დატვირთონ კუნთების მაქსიმალური რაოდენობა. იქნებ მითხრათ როდის დაისვენებენ? ძლიერი მამაკაცებიც კი ცვლიან დატვირთვას ისე, რომ გარკვეული ჯგუფის კუნთებმა აღდგეს და ძალა მოიპოვონ. მუდმივი სირბილი მათ ამას არ აძლევს. ამიტომ ფიტნეს ცენტრში მისვლისას აირჩიეთ სხვადასხვა ტრენაჟორები და განსხვავებული ფიტნესის სახეები .

ჰანტელების შიში.

აქ ვგულისხმობ არა მარტო ჰანტელებს, არამედ ზოგადად ნებისმიერ წონებს. კუნთების სისუსტის მოშორება სიმძიმის გარეშე შეუძლებელია, რადგან კუნთებს დატვირთვა სჭირდება. არ იფიქროთ, რომ ჰანტელები გაქცევთ მამაკაცურ, კუნთებით გაზრდილ არსებად - კაცები წლებია ვარჯიშობენ და რა, კუნთებით გაზრდილი? და ისინი არ არიან ჰანტელები, მაგრამ აწევენ შტანგას დიდი წონით. გარდა ამისა, ჰანტელებთან მუშაობა უფრო მეტ კალორიას წვავს. ამიტომ, თუ გნებავთ მკვრივი ლამაზი კუნთები დაბნელების გარეშე, ივარჯიშეთ ჰანტელებით.

გატაცება კარდიოს მიმართ.

ეს უკვე გამომდინარეობს წინა ჩანაწერებიდან. ხედავთ როგორ დარბიან ქალები ბილიკზე საათობით და სხვას პრაქტიკულად არ აკეთებენ. კითხვა - რატომ? მარათონისთვის ვარჯიშობ? ვარჯიშის შემდეგ გოგოებს ვეკითხები - დაიღალეთ? დიახ, ამბობენ. რა აზრი აქვს მაშინ ვარჯიშს? სად არის თავად "ტრენინგი", რას ივარჯიშე საღამოს? ორგანიზმი მუშაობს, როცა მეტაბოლიზმი აქტიურია, როცა დატვირთვა მრავალდონიანია და არა ცალმხრივი. ჩემი აზრით არის 20-30 წუთი სესიაზე, ეს არის მაქსიმუმი კარდიო ვარჯიშისთვის. შეამოწმეთ სტატია ვარსკვლავური ფიტნესი- როგორ იყენებენ ჰოლივუდის ვარსკვლავები კარდიოს და აიღეთ მათგან მაგალითი.

პრესის ვარჯიშები.

რატომ აკეთებენ მათ მამაკაცები? მართალია, ძლიერი პრესა. რაც შეეხება ქალებს? წელის შესამცირებლად ამოიღეთ მუცელი. როგორ ხდება, რომ სავარჯიშო ერთია, მაგრამ დავალებები განსხვავებული? ასე რომ გაახილეთ თვალები – მუცლის ვარჯიშები ნამდვილად აძლიერებს აბს, მაგრამ არ წმენდს კუჭს, არ ამცირებს წელის. შეიძლება გქონდეთ ფოლადისებრი მუცლის კუნთები, შეგიძლიათ, როგორც ჟან კლოდ ვან დამის მსგავსად, ახვიდეთ ზევით სავსე საკიდით, მაგრამ მუცელი მაინც დაიფაროს ცხიმით, ხოლო წელზე ნაოჭები არ შემცირდეს. დასკვნა ის არის, რომ წელის პრესისთვის ვარჯიშებს არ გააკეთებენ და არ მოაცილებენ ცხიმს მუცლიდან. და რას მოაშორებს? დიეტა წონის დაკლებისთვისდა აქტიური ფიტნესი, რადგან ცხიმი უნდა დაიწვას. სწორედ მაშინ ამოიღებენ ცხიმს, მაშინ ყველა დაინახავს, რამდენად ძლიერი და მკვრივია თქვენი პრესა. ამიტომ გირჩევთ შეცვალოთ ვარჯიში, კვირაში ორჯერ, აუცილებლად ჩართოთ აქტიური ფიტნესი, მაგალითად, გაკვეთილები საფეხურებზე და სხვადასხვა სწრაფ ცეკვებზე, ერთ დღეს კი აქტიურად ივარჯიშოთ ტრენაჟორებზე და წონებით.

ამისთვის
მოამზადა რეგინა რაიტოვამ ყველა უფლება დაცულია

თხელი წელის მისაღწევად, თქვენ უნდა აირჩიოთ სავარჯიშოების სწორი ნაკრები. თუ შესაძლებელია, ასევე სასურველია შეიარაღოთ მარტივი სპორტული ინვენტარით - რგოლით და თოკით. რა სახის სავარჯიშოები იქნება ეფექტური მიზნისთვის და როგორ გავაკეთოთ ისინი სწორად, შეგიძლიათ გაიგოთ შემდგომში.

დათბობის ვარჯიშები

ნებისმიერი ვარჯიში, თუნდაც ვაზის წელისკენ მიმართული, უნდა დაიწყოს გახურებით. ის შეიძლება შედგებოდეს 2 მარტივი ვარჯიშისგან:

Წისქვილზე. დადექით პირდაპირ, გაშალეთ ფეხები მხრებზე ოდნავ ფართოდ, მოხარეთ: მარცხენა ხელი ზემოთ არის მიმართული, მარჯვენა მარცხენა ფეხის თითამდე აღწევს, შემდეგ ხელები იცვლება. სავარჯიშო შეასრულეთ კარგ რიტმში ბრტყელი ზურგით, ერთ სესიაზე - მინიმუმ 20 გამეორება.
Მაკრატელი. დაწექით ხალიჩაზე, ხელები მოათავსეთ წელის ქვეშ, ასწიეთ ფეხები და შეასრულეთ ფეხის მონაცვლეობით გადაკვეთა, ხოლო პრესა მაქსიმალურად დაძაბულია. გააკეთეთ 20 გამეორება 3 კომპლექტში.
დროთა განმავლობაში გაზარდეთ გამეორებების რაოდენობა და ვიზიტების რაოდენობა.

ფიცარი თხელი წელისთვის

ვარჯიში შესანიშნავად აძლიერებს და აყალიბებს ფიგურას მთლიანობაში, რაც გავლენას ახდენს არა მხოლოდ მუცელზე, არამედ ზურგზე, მკლავებზე და დუნდულებზე. ტრენინგში შეგიძლიათ შეიტანოთ ბარის სხვადასხვა ვარიაციები:

დასაწყისისთვის, შეგიძლიათ სცადოთ არა თავისუფალი ხელი, არამედ უბრალოდ განავითაროთ სხეულის პლასტიურობა. შემდეგ შეგიძლიათ გააკეთოთ გვერდითი ფიცარი ან ხელის აწევით, ან გლუვი ხელით სხეულის გასწვრივ, თითქოს სხეულის ხაზის გაგრძელება, შემდეგ კი შეუფერხებლად დაბრუნდით ადგილზე და დაისვენეთ.

აუცილებელია თასმების შესრულება ერთი წუთის განმავლობაში 3 კომპლექტში. მიდგომებს შორის დასვენება აუცილებელია - ღრმად ჩაისუნთქეთ, ჩაისუნთქეთ და ამოისუნთქეთ 3-ჯერ.

ფიცარი ყველაზე ეფექტური ვარჯიშია თხელი სხეულითუ ყველაფერს სწორად აკეთებ. ეს ვიდეო სახელმძღვანელო დაგეხმარებათ:

რგოლი მნიშვნელოვანი მოწყობილობაა ვოსფის წელის ვარჯიშში

ვოსპი წელისთვის, თქვენ უბრალოდ უნდა გაუმკლავდეთ რგოლს. ეს ვარჯიშები აძლიერებს კუნთებს. როდესაც ტანვარჯიშის ელემენტის შესანარჩუნებლად თეძოების ინტენსიურ ბრუნვას აკეთებთ, მასაჟი კეთდება გვერდებზე და წელზე, რაც არ იძლევა ხელსაყრელ დინამიკას წინააღმდეგ ბრძოლაში. ზედმეტი ფუნტი. ამავდროულად, ეფექტს გააძლიერებს მასაჟის ბორბლებით ჰულაჰუპი ან 2-3 კგ წონის მძიმე ჰოოპ.

რგოლებით ვარჯიშისას გახსოვდეთ შემდეგი წესები:

ვარჯიშის დაწყებისას ფეხები უნდა დაიდოთ მხრების სიგანის დონეზე, წინდები კი გაშლილი. სამომავლოდ აუცილებელია ფეხებს შორის მანძილის შემცირება, რადგან რაც უფრო ახლოს არის ისინი, მით მეტია დატვირთვა კუნთებზე;
ბრუნვის დროს მნიშვნელოვანია ღრმად სუნთქვა, რაც ხელს შეუწყობს ცხიმების წვის ინტენსივობის გაზრდას. ამ შემთხვევაში სასურველია ოთახის ვენტილაცია;
არ არის საჭირო რგოლის მოტრიალება, „სხეულის დაკიდება“, რადგან კუნთები უნდა იყოს მაქსიმალურად დაძაბული, მაგრამ ამავდროულად, მოძრაობები უნდა იყოს გლუვი და მცირე დიამეტრით.

წელის არეში წონის დასაკლებად საჭიროა ყოველდღიური ვარჯიში 30-40 წუთის განმავლობაში რგოლებით. თავდაპირველად, შეგიძლიათ დაიწყოთ 10 წუთით.

შემდეგ ვიდეოში ფიტნეს ტრენერი ისაუბრებს სხვადასხვა ტიპის რგოლებზე და ასევე გაჩვენებთ, თუ როგორ უნდა გააკეთოთ ბრუნვა სწორად:

ვაკუუმი - ვარჯიში მათთვის, ვისაც უყვარს წოლა

მტვერსასრუტი ძალიან ეფექტური და არც თუ ისე მარტივი ვარჯიშია, თუმცა მისი შესრულება მხოლოდ დივანზე ან საწოლზე შეგიძლიათ. მისი მნიშვნელობა ისაა, რომ ისწავლო მუცლის კუნთებთან „დამეგობრება“ და „გააკეთო“ მუშაობა დახვევის გარეშეც.

ინსტრუქციები ვარჯიშისთვის:

ზურგზე დაწექით, მუცელში მაქსიმალურად დახატეთ, ანუ ისე მოგეჩვენოთ, რომ ხერხემალამდე მიაღწია. შეასრულეთ ეს მოქმედება ჩასუნთქვისას;
შეიკავეთ სუნთქვა მუცლის კუნთების მაქსიმალური დაძაბულობით;
პრესის "გათავისუფლების" გარეშე, ოდნავ ამოისუნთქეთ და შემდეგ კვლავ გამოიღეთ "სამაგრი".

შეასრულეთ ეს ვარჯიში 3 კომპლექტში 10 მინიმალური გამეორებით. ასევე არ დაივიწყოთ ყოველდღიური.

თუ შესრულებისას ამ ვარჯიშსთქვენ იგრძნობთ წვის შეგრძნებას, შემდეგ არ შეგეშინდეთ - ეს არ არის წყლული ან გასტრიტი, მაგრამ თქვენი კუნთები მზად არიან მუშაობისთვის და თავდაცვისთვის! ამიტომ, ამაზე ვარჯიში არ უნდა შეწყვიტოთ.

რა თქმა უნდა, ვაკუუმი შეიძლება გაკეთდეს სხვა პოზიციებიდან, მაგალითად, დგას. დიახ, თან სხვადასხვა ვარიანტებისავარჯიშოები შეგიძლიათ იხილოთ ვიდეო ინსტრუქციებში:

ბურპი - ვარჯიში სრული სხეულის ხარისხიანი ვარჯიშისთვის

რა არის ბურპი? მარტივი სიტყვებით, ეს არის რთული დიდი ვარჯიში:

იწყება ღრმა ჩაჯდომით;
მიდის ბარში გაშლილი ხელებით;
უბრუნდება ღრმა ჩაჯდომას;
ნახტომი კეთდება.

ხტომა თოკზე თხელი წელისთვის

თოკის ვარჯიშს არ უნდა დასჭირდეს ხუთ წუთზე ნაკლები. მაგრამ სანამ ვარჯიშს დაიწყებთ, ღირს დათბობის გაკეთება - ფეხები და მუხლები შემოატრიალეთ. ვარჯიში უნდა დაიწყოთ მარტივი ნახტომებით, რაც შეიძლება კიდევ უფრო გართულდეს გვერდზე ხტომით, „Walk“-ის და სხვა სტილში. სრული ვარჯიში თოკზე ხტომით ვიდეოზე:

პროგრამა ერთი კვირისა და ერთი თვის განმავლობაში ლამაზი წელისთვის

წელის ყოველკვირეული ვარჯიში შეიძლება ასე გამოიყურებოდეს:

დასაწყისისთვის, გააკეთეთ კარდიო დათბობა, დაჭიმეთ კუნთები, რათა მოამზადოთ ისინი მომავალი გაკვეთილებისთვის;
წისქვილი - ვარჯიში 20 საქანელისგან სამ კომპლექტში;
მაკრატელი - ივარჯიშეთ 40 წამის განმავლობაში დასვენებით გაჭიმვაში, მუხლები მკერდზე დაჭერით 15 წამში;
პლანკი - 3 კომპლექტი წუთში. თუ წუთი გრძელია, დაიწყეთ 30 წამით, აწიეთ 45 წამამდე, შემდეგ წუთამდე. დაისვენეთ 15 წამი, გახსოვდეთ ღრმა ამოსუნთქვა;
ვაკუუმი - 3 კომპლექტი 10-ჯერ, ყოველ ჯერზე მაქსიმალური ამოსუნთქვისას ვაჩერებთ 30 წამს.

ნებისმიერი გოგონა, რომელიც ზრუნავს თავის გარეგნობაზე, ოცნებობს თხელი „ასპენის“ წელზე, მაგრამ ამის მიღწევა ღირს გარკვეული ძალისხმევა. მუცელში და გვერდებზე ცხიმი ჯერ ილექება, ასე რომ თქვენ მუდმივად უნდა აკონტროლოთ ფიგურა.

რა თქმა უნდა, შეგიძლიათ გამოიყენოთ კორსეტი, მაგრამ ის მნიშვნელოვნად ართულებს სუნთქვას და უარყოფითად მოქმედებს სხეულის ზოგად მდგომარეობაზე. ღირს შრომა და ყველა ღონე, კეთება სპორტული კომპლექსი, როგორც ნაჩვენებია წელის სავარჯიშოების ფოტოში.

იხილეთ მეტი მაგალითი აქ ეფექტური ვარჯიშები https://fitnessadvice.ru.

თითოეულ გოგონას აქვს ინდივიდუალური ფიზიკა, რომელიც მემკვიდრეობით მიიღება, ასევე პირადი ჰორმონალური ფონი. თუ ადამიანს აქვს ჭარბი წონის და სიმსუქნის ტენდენცია, მაშინ მიაღწიეთ თხელი ფიგურაეს ბევრად უფრო რთული იქნება, მაგრამ ეს საკმაოდ რეალურია.

წელის სიგამხდრის გარკვეული საზღვრები და გაზომვები არ არსებობს, მთავარია ის მთლიან ფიგურასთან იყოს შერწყმული.

ოცნების ასასრულებლად და მოხდენილი წელისა და თეძოების დასასრულებლად, მნიშვნელოვანია დაიცვან შემდეგი რეკომენდაციები:

წვრილი წელის ვარჯიშები და დიეტა ერთდროულად უნდა იყოს შერწყმული;
სავარჯიშოები უნდა გაერთიანდეს აქტიურ სქემაში მთელი სხეულისთვის;
რაციონიდან უნდა გამორიცხოთ ტკბილეული, ფქვილის პროდუქტები და ალკოჰოლური სასმელები, ასე რომ შედეგი უფრო შესამჩნევი იქნება;
სავარჯიშოების კომპლექტი მიმართული უნდა იყოს ცხიმების დაწვაზე, რადგან გამოყენება დენის დატვირთვებიგაიზრდება მხოლოდ წელის.

სათანადო ვარჯიში წელისთვის

მნიშვნელოვანია იცოდეთ, რომ თუ უბრალოდ დატუმბავთ პრესას, წელის არ "დატოვებს", რადგან კუნთების მოცულობის ზრდა მხოლოდ მას კიდევ უფრო გააფართოვებს. პრესის გაკეთება უმჯობესია სხეულის ზედმეტი ცხიმის მოცილების შემდეგ, ან ვარჯიშები გააერთიანოთ საერთო კომპლექსში.

მუცლის კლასები სასარგებლო გავლენას ახდენს გულის კუნთებზე, აუმჯობესებს მათ მუშაობას, ზრდის სხეულის გამძლეობას და აუმჯობესებს სუნთქვას.

ყველაზე ეფექტურია მუცლისა და წელის ვარჯიშების გაკეთება პრესის ირიბი კუნთებზე მოქმედებით. საკმაოდ ეფექტური იქნება ჰულა ჰოოპ ვარჯიში და მუცლის ცეკვა.

ასეთი ვარჯიშების გაკეთება შესაძლებელია სახლში დამოუკიდებლად, მაგრამ არ დაგავიწყდეთ ამის გაკეთება რეგულარულად და ეფექტურად. მუშაობის დაწყებამდე უნდა გაზომოთ წელი, რათა მომავალში გაიგოთ თქვენი შედეგები.

არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ სავარჯიშო ოთახი კარგად უნდა იყოს ვენტილირებადი და კვება უნდა იყოს ვარჯიშამდე ორი საათით ადრე! ასევე ვარჯიშის დაწყებამდე და შემდეგ აუცილებელია გახურება, ანუ კუნთების დაჭიმვა.

როგორ მივიღოთ თხელი წელი შვიდ დღეში: რეალურია?

რა თქმა უნდა, მკვეთრად არ უნდა შეამციროთ წონა, რადგან ეს იწვევს ორგანიზმს მნიშვნელოვან სტრესს. მაგრამ არის გადაუდებელი სიტუაციები, როდესაც, მაგალითად, სასწრაფოდ გჭირდებათ წონის დაკლება გარკვეული მოვლენისთვის.

მკაცრად უნდა დაიცვას წესები:

განსაზღვრეთ კვირის განმავლობაში მარხვის დღეები: კეფირის პროდუქტებზე, წიწიბურის ფაფაზე, ან ვაშლზე;
შეჩერდი მკაცრი დიეტატკბილი, ცხიმოვანი და ფქვილის პროდუქტების გარეშე. თქვენ უნდა ჭამოთ 4 საათის შემდეგ მცირე პორციაში და უარი თქვათ გვიან ვახშამზე;
ფრთხილად შეასრულეთ ეფექტური ვარჯიშები წელის შესამცირებლად.

გაკვეთილები უნდა ჩატარდეს მინიმუმ ერთი საათის განმავლობაში შეფერხების გარეშე, სუნთქვის სწორი რიტმის დაცვით. აქ მოცემულია მუცლის მუშაობის რამდენიმე მაგალითი:

დაჯექი ზურგზე, დაიჭირე ორივე ხელი თავის უკან, ორივე ფეხი მუხლებში მოხარე. თეძოების დაჭერის შემდეგ, თქვენ უნდა ნელა აწიოთ სხეული, მხრის პირები იატაკიდან ჩამოაგდოთ. მცირე დაყოვნების შემდეგ ნელა ჩამოწიეთ საწყის პოზიციაზე.

დაწექით იატაკზე, შეუერთეთ ხელები თავის უკან. მუხლებში მოხრილი ფეხები ცალ მხარეს უნდა გადახვიდეთ და იატაკს შეეხოთ. ანალოგიურად, გააკეთეთ სავარჯიშო სხვა მიმართულებით, ზურგი უნდა დარჩეს იდეალურად თანაბარ მდგომარეობაში.

თითოეული ვარჯიში უნდა შესრულდეს მინიმუმ 10-ჯერ ორ კომპლექტში, დროთა განმავლობაში რაოდენობა თანდათან უნდა გაიზარდოს. გაკვეთილის შემდეგ უმჯობესია მიიღოთ შხაპი და დალიოთ ახლად მოხარშული მცენარეული ჩაი.

მნიშვნელოვნად ამცირებს წელის ანტიცელულიტური შეფუთვის მოცულობის შემცირებას, მასაჟის პროცედურებს და სპეციალურ კრემს.

ყველაზე ეფექტური ვარჯიშების ნაკრები თხელი წელისთვის

მაქსიმალური ეფექტურობისთვის რეკომენდებულია წელის სავარჯიშოების კომპლექტი კვირაში მინიმუმ 4-ჯერ ვარჯიშისთვის, ასე რომ ცხიმს არ აქვს დრო ხელახლა დალექვისთვის და კუნთები მუდმივად ინარჩუნებენ კარგ ფორმას.

დასაწყისისთვის, საკმარისია სავარჯიშოების გამეორება ორ კომპლექტში, თითო წუთიანი შესვენებებით. თანდათანობით, გამეორებების რაოდენობა უნდა გაიზარდოს ოთხჯერ, ხოლო დანარჩენი უნდა შემცირდეს ნახევარით.

დადექით ხალიჩაზე, ფეხის თითები და ხელისგულები იატაკზე დაეყრდნოთ. ზურგი სწორი უნდა იყოს, ხელები კი მხრების სიგანეზე უნდა იყოს განლაგებული. მონაცვლეობით გადააწყვეთ მარჯვენა ხელი და ფეხი წინ, შემდეგ კი მარცხენა კიდურები. გაიმეორეთ საპირისპირო მიმართულებით.
დაწექით იატაკზე, მოხარეთ მუხლები. დაიდეთ ხელები ტაძრებზე, აწიეთ მხრის პირები, მიიწიეთ სხეული წინ მუხლებამდე.
საწყისი პოზიცია: დაწექით, ზურგით მყარად დაჭერით იატაკზე, ხელები თავის უკან მოათავსეთ. მხრები, იატაკის მოწყვეტით, ერთდროულად სწორი ფეხებით, გააჩერეთ რამდენიმე წამის განმავლობაში მარჯვენა კუთხით. შემდეგ ჩამოწიეთ იატაკის პარალელურად.
დაჯექით იატაკზე მუხლები მოხრილი, ხელები პირდაპირ ზურგს უკან. დახარეთ სხეული უკან, გაჭიმეთ მარცხენა ფეხი წინ. საწყის პოზიციაზე დაბრუნებისას გაიმეორეთ პროცესი მარჯვენა ფეხით.
ვიწექით მარცხენა მხარეს, მარცხენა ხელი წინ გავწექით წინ, მარჯვენა კი თავის უკან ვდებთ. მარცხენა კიდურს ვეყრდნობით, მარჯვენა ფეხით ერთდროულად ავწიეთ სხეული. გარდა ამისა, ანალოგიურად გაიმეორეთ სავარჯიშო მეორე მხარეს.

ასეთი კომპლექსები ბევრია, მაგრამ ზემოთ ნაჩვენებია საუკეთესო ვარჯიშებიწელისთვის.

მთავარია სწორად და უსაფრთხოდ შეასრულოთ, დაიცვან მაქსიმუმი ჯანსაღი კვებისმათ და დაიცავით რეგულარული გრაფიკი! და შედეგს არ დააყოვნებს!

ფოტო ვარჯიშები თხელი წელისთვის

როგორ გავხადოთ წელი თხელი? ვარჯიშები მუცლის არეში წონის დაკლებისთვის.

Wasp წელის - რაზეც ყველა ქალი ოცნებობს. თუ თქვენ მოახერხებთ მის მიღწევას, ნებისმიერი სხვა ფიგურის დეფექტი მხოლოდ მახასიათებლებად გამოიყურება.

მაგრამ ეს არ არის ადვილი ამოცანა. თხელ წელის ხომ ქალი კარგავს უპირველეს ყოვლისა მშობიარობის შემდეგ, არასწორი კვებით, უმოძრაო ცხოვრების წესით.

საჭიროა არა მხოლოდ პრესის ამოტუმბვა, არამედ თქვენი პოზის კორექტირება, გვერდებზე ცხიმოვანი დეპოზიტების მუშაობა და მუცლის შიდა კუნთების გაძლიერება.

როგორ გავხადოთ წელი წვრილი ვარჯიშით?

ქალები დიდ ძალისხმევას ხმარობენ წონის დაკლებისთვის. მაგრამ ხშირად აღმოჩნდება, რომ ეს არანაირ შედეგს არ იძლევა. ყველაზე გავრცელებული შეცდომაა მუცლის კუნთების ვარჯიშში მთელი ძალის ჩაგდება.

ეს, რა თქმა უნდა, თხელი წელის მიღწევის სტრატეგიის მნიშვნელოვანი ნაწილია. მაგრამ არა ერთადერთი. კიდევ რას უნდა მიაქციოთ ყურადღება, თუ მუცლის ვარჯიშებს არ მოაქვთ სარგებელი?

1. პოზა. კერძოდ, ზურგის კუნთები. ტესტი სარკის წინ: ღირს ხერხემლის გასწორება და მხრების მობრუნება, მუცელი თავისთავად იწევს თითქოს ჯადოსნობით. მოხდენილი პოზის მისაღწევად ერთ-ერთი შესანიშნავი გზაა იოგა, რომელსაც, როგორც ჩანს, საერთო არაფერი აქვს პრესის მძიმე დატვირთვასთან.
2. მუცლის შიდა კუნთები. ხანდახან მუცელი ამოვარდება არა იმიტომ, რომ სუსტი მუცელი გაქვს, არამედ იმიტომ, რომ კუნთები არ აკავებენ შინაგან ორგანოებს. სწორედ ისინი ქმნიან "ჩამოკიდებული" მუცლის მახინჯ ეფექტს.
3. კარდიო ვარჯიში ცარიელ კუჭზე. როგორც ჩანს, სირბილს, ველოსიპედს და თოკზე ხტომას არაფერი აქვს საერთო წელთან. გამოდის, რომ ეს ასე არ არის. დილით რომ ვიღვიძებთ, ორგანიზმმა ღამის განმავლობაში საკვებიდან მიღებული ყველა კალორია მოიხმარა. თუ ახლავე დალევთ ჭიქა წყალს და იკეთებთ კარდიოს, მაშინ ორგანიზმს არსად ექნება კალორიების მიღება, გარდა ცხიმის მარაგისა. მათ შორის გვერდებზე.

როგორ მოვიშოროთ გვერდები წელის არეში და გავაკეთოთ თხელი წელი სახლში: ვარჯიშები

ბევრი გოგონა, რომელიც ცდილობს წონაში დაკლებას კვირაში, იწყებს ცოტა ჭამას და ბევრ ვარჯიშს. ეს შეცდომაა. სხეული ფიქრობს, რომ დადგა ექსტრემალური სიტუაცია და განსაკუთრებით გულმოდგინედ იწყებს ცხიმის მარაგების დაცვას. გახსოვდეთ: წონის დაკლება არ არის ერთჯერადი მოვლენა. ვარჯიში თქვენს ძალაში უნდა იყოს. აქ არის რამდენიმე მარტივი მაგალითი.

1. გვერდითი ფეხის აწევა. დაწექით გვერდზე. დაეყრდენი ქვედა იდაყვს. ზედა ფეხის აწევა დაიწყეთ 30-40 სმ-ით, არ ჩამოწიოთ უკან ბოლომდე, რამდენიმე წამით ჰაერში „ჩამოკიდოთ“. დამატებითი ეფექტი: თეძოსა და დუნდულოების გაძლიერება.

2. გვერდითი ფიცარი. საწყისი პოზიცია იგივეა, რაც წინა სავარჯიშოში. ამ პოზიდან, თქვენ უნდა აწიოთ თეძოები იატაკიდან, დაეყრდნოთ იდაყვსა და ფეხებს. მთელი სხეული ერთ სწორ ხაზზე უნდა იყოს. შეინახეთ კისერი გაშლილი და მკერდი ღია. დამატებითი ეფექტი: ხელების კუნთების გაძლიერება.

3. სამკუთხედის პოზა. ეს არის სტატიკური ვარჯიში, რომელიც მოდის იოგადან. გაშალეთ ფეხები სამი მხრის სიგანეზე. გაშალე ხელები. მიაღწიეთ წინ ერთ მათგანს. შეეხეთ ამავე სახელწოდების ფეხს ფუნჯით ან დაეყრდენით მას. გაყინეთ ამ მდგომარეობაში. დამატებითი ეფექტი: ფეხის კუნთების დაჭიმვა.

წელის რგოლის ვარჯიშები

ჯერ უნდა აირჩიოთ სწორი რგოლი. თუ დამწყები ხართ, გჭირდებათ Lite ვერსია. წელის გაკეთებას არ უშველის. მაგრამ თქვენ მზად იქნებით გადახვიდეთ შემდეგ ყველაზე რთულ ჭურვზე.

ვიდეო: ვარჯიშები რგოლებით წონის დაკლებისთვის და თხელი წელისთვის

მასაჟის ჰოოპით გაკვეთილები უფრო რთული ხდება. მაგრამ არა იმიტომ, რომ მის შიდა ზედაპირზე განთავსებული ბურთები წონაში კლებას უწყობს ხელს. უბრალოდ, ეს ვარიანტი უფრო რთულია, ვარჯიშები კი უფრო ეფექტური. ამიტომ, წონის დაკლებისთვის, შეგიძლიათ აირჩიოთ მხოლოდ შეწონილი ვარიანტი.

1. მარტივი ირონია. მაქსიმუმის გასაკეთებლად მარტივი ვარჯიშიდადექით ფეხებთან ერთად. დააჭირეთ პრესას, მოათავსეთ რგოლი წელზე და დაიწყეთ როტაცია.

2. გართულებული ტორსიონი. წინა ვერსიისგან განსხვავდება იმით, რომ ფეხები მხრების სიგანეზეა გაშლილი. შეეცადეთ შეასრულოთ მოძრაობები ისე, რომ რგოლი მოძრაობდეს წელის გარშემო ზემოდან ქვემოდან.

3. ორი რგოლის გადახვევა. ამ ვარჯიშს გაცილებით დიდი ეფექტი აქვს, მაგრამ დიდ ოსტატობას მოითხოვს. მასზე უნდა გადახვიდეთ წინა ორის დაუფლების შემდეგ.

Oxysize - ვარჯიშები მუცლისა და წელისთვის

Oxysize არის სპეციალური ტექნიკა, რომელიც აერთიანებს სუნთქვას და ვარჯიშს. ის გარკვეულწილად მოგვაგონებს იოგაში ფართოდ გამოყენებულ „ცეცხლის სუნთქვას“: ხანმოკლე ინტენსიური ამოსუნთქვა, რასაც მოჰყვება უკონტროლო სუნთქვა. ეს სუნთქვა ვარჯიშებს უფრო ართულებს, მაგრამ ასევე უფრო ეფექტურს. ითვლება, რომ ამის შედეგად ორგანიზმი გაჯერებულია ჟანგბადით და ეს ხელს უწყობს ცხიმების წვას.

1. გვერდითი ფერდობები. ადექი პირდაპირ. გაშალე ხელები მაღლა. ერთი ხელით მოკიდეთ მეორე ხელის მაჯას. გაიყვანეთ იგი გვერდზე, დახრილი იმავე მხარეს. ამის გაკეთებისას შეასრულეთ სპეციალური სუნთქვა.

2. რკალი სკამზე. დაჯექი სკამზე. თავად დაადო ხელები მცენარეს. გაშალეთ ფეხები ფართოდ წინ და შემოიხვიეთ თითებზე. შემდეგ აწიეთ მენჯი სკამიდან სხეულის თაღებით. შეასრულეთ სუნთქვა.
3. სავარძელში ტრიალი. დაჯექით სკამზე, ფეხები ერთად. მარცხენა ხელი უკან დაიდეთ. მარჯვენა ხელიაწიეთ და გაიყვანეთ მარცხნივ. დაეხმარეთ ტრიალს მარცხენა ხელით დაჭერით. შეასრულეთ სუნთქვის ციკლი. გაიმეორეთ სიმეტრიულად.

სპორტული დისკი წელისთვის: ვარჯიშები

სპორტული დისკი წონის დაკარგვის პოპულარული მოწყობილობაა ჩვენი დედების დროიდან. მასზე ვარჯიშები არავითარ შემთხვევაში არ შემოიფარგლება ძირითადი ბრუნვით თავბრუსხვევამდე. ზოგი მას არა მხოლოდ ფეხებით, არამედ ხელებითაც ატრიალებს. სხვები ერთდროულად მუშაობენ ორ დისკზე. აქ მოცემულია სავარჯიშოების რამდენიმე მაგალითი.

1. უკუ გადახვევა. ჩაჯექი დისკზე. მოათავსეთ სკამი თქვენს ორივე მხარეს, დააბრუნეთ ისინი უკან. დაასვენეთ ხელები მათზე. მიაწოდეთ დისკზე ფეხები და თეძოები ერთი მიმართულებით, ხოლო ტანი და ხელები მეორე მიმართულებით. შემდეგ სარკისებური ვერსიით.
2. დაჯექით დისკზე, მოხარეთ მუხლები და დადგით იატაკზე. ფეხების ატრიალებით, გადაუხვიეთ 360 გრადუსით. შემდეგ საპირისპირო მიმართულებით.

3. მოათავსეთ დისკი ხელებს შორის. ძლიერად მოჭერით ერთი ხელი საათის ისრის მიმართულებით, მეორე კი საათის ისრის საწინააღმდეგოდ. მერე პირიქით

წელის ვარჯიშები დარბაზში: ფიტბოლი

ლამაზი წელის გასაღები არის ვარჯიშების რეგულარული გამეორება. ამიტომ, ბევრს უადვილდება მათი სახლში დამზადება. ყოველივე ამის შემდეგ, რამდენიმე ადამიანს აქვს გამძლეობა, რომ ყოველდღე სპორტდარბაზში წავიდეს. თუმცა, არიან ასეთი ენთუზიასტებიც.

გახსოვდეთ, რომ მთავარია არა სავარჯიშოების დიდი რაოდენობა, არამედ ტექნიკური შესრულება. ტრენერი დაგეხმარებათ ამაში. მასთან ერთად შექმნით სავარჯიშო პროგრამას ფიტბოლის გამოყენებით.

1. ფერდობები ბურთით. დადექით მუხლებზე. აიღეთ ბურთი ხელში და გადაჭიმეთ ისინი თქვენს თავზე. დახარეთ სხეული და ხელები მარჯვნივ, ეცადეთ, თეძოები და ფეხები უძრავად შეინარჩუნოთ. შემდეგ გაიმეორეთ მეორე მხარეს.
2. დუნდულების აწევა. დაწექით ზურგზე. მოხარეთ მუხლები 90 გრადუსიანი კუთხით. წვივები დადეთ ბურთზე. ჩამოაგდეთ დუნდულები იატაკიდან, ცდილობთ სხეული თანაბარ რკალად გადაიტანოთ. შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.
3. "ხიდი" ფიტბოლზე. დაწექით ზურგზე ბურთზე. გაშალეთ ფეხები ისე, რომ მოსახერხებელი იყოს წონასწორობის შენარჩუნება. ხელები თავის უკან გადააგდე და იატაკს დაეყრდნო. შეეცადეთ ადგეთ ფიტბოლზე „ხიდის“ გაკეთებით. შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

როგორ არ გავზარდოთ წელი პრესის დატუმბვით?

ბევრ გოგონას ეშინია, რომ პრესის დატუმბვის შემდეგ ისინი პროფესიონალ ბოდიბილდერებს დაემსგავსებიან. მაგრამ კუბურების გამო წელის გარშემოწერილობის გაზრდა ძნელად შესაძლებელია. ამისთვის, მაგალითად, ვარჯიშის წინ ბევრი ცილა უნდა მიირთვათ. ან გააკეთეთ გახურება არა მხოლოდ ვარჯიშამდე, არამედ ვარჯიშის შემდეგაც. ზოგადად, თუ არ ხართ დაკავებული პროფესიული სპორტი, ნაკლებად სავარაუდოა, რომ დაგემუქრებიან.

« მენსტრუაციის გამო მენატრება თვეში მთელი კვირა. გადავწყვიტე გამომეყენებინა შანსი და ვეცადე ამ პერიოდში მევარჯიშო. მე არ ვიღებ ვალდებულებას რჩევის გაცემას, უბრალოდ გითხრათ ჩემი გამოცდილების შესახებ. გამონადენი უფრო უხვი ხდება, მაგრამ მენსტრუაცია უფრო სწრაფად გადის. არანაირ დისკომფორტს არ მიქმნის, ამიტომ ვაგრძელებ».

« ფიტბოლი კარგია დედებისთვის, რომლებსაც სურთ წონაში დაკლება მშობიარობის შემდეგ. მოსახერხებელია: დღის განმავლობაში თქვენ თვითონ აკეთებთ ვარჯიშებს, საღამოს კი მასზე ატრიალებთ ბავშვს. ჩემი უბრალოდ სძინავს».

« თუ იყენებთ სპორტულ დისკს, მოემზადეთ იმისთვის, რომ ეფექტი მხოლოდ წელისთვისაა. მე მაქვს ფართო ძვალი. წელი დაიკლო წონაში, მაგრამ თეძოები არანაირად არ იკლებს. ტანსაცმელს ვერ ვიღებ, ახლა ვკერავ».