როგორ ავიდეთ თოკზე ყველაზე მარტივი გზით. როგორ ვისწავლოთ თოკზე სწორად ასვლა

საბაგირო ვარჯიშები საშუალებას გაძლევთ განავითაროთ მთელი სხეულის კუნთები: მკლავები, ფეხები და ტორსი. ცოცვა არ არის ყველაზე პოპულარული სპორტი, თუმცა მას ბევრი უპირატესობა აქვს. ამ ტიპის აქტივობა არა მხოლოდ ასწავლის ბავშვს გამძლეობას, არამედ უამრავ დადებით ემოციას მისცემს. ეს სტატია გეტყვით, როგორ ასწავლოთ ბავშვს თოკზე ასვლა მარტივად და სიამოვნებით.

ნაბიჯი პირველი: მოსამზადებელი სავარჯიშოები

ბევრი სხვა სპორტის მსგავსად, თოკზე ცოცვა მოითხოვს სათანადო მომზადებას, რომლის გარეშეც ბავშვს უფრო გაუჭირდება ამის მიღწევა. სწრაფი შედეგები. ამან შეიძლება გამოიწვიოს საქმიანობისადმი ინტერესის დაკარგვა.

კუნთების ძირითადი განვითარება

პირველი ნაბიჯი არის თქვენი ბავშვის მომზადება ფიზიკური დატვირთვისთვის. ჩაჯდომები, ბიძგები, წვრთნები პატარა ჰანტელებით აუცილებელია მინიმუმ ორი-სამი კვირის განმავლობაში. ამის შემდეგ შეგიძლიათ დაიწყოთ ვარჯიში თოკის გამოყენებით.

სავარჯიშო პირველი: ძლიერი მოჭერა

მნიშვნელოვანია ვისწავლოთ როგორ დაიჭიროთ თოკი მტკიცედ და სწორად მოძრაობისას. ხელები უნდა შემოიხვიოს თოკზე გვერდებზე. არ დაუშვათ ბავშვს თოკზე რაიმე გაუგებარი გზით დაჭერა.

ბავშვმა უნდა აიღოს თოკი რაც შეიძლება მაღლა და ასწიოს ფეხები წონაში. სწორი პოზიციიდან ისინი მუხლებზე იხრება, შემდეგ კი ისევ ქვევით.

სავარჯიშო მეორე: ძლიერი ფეხები

ეს ვარჯიში ხელს უწყობს ბავშვისთვის კომფორტული ფეხების პოზიციის დადგენას. არ არსებობს სწორი ან არასწორი ვარიანტი, განმსაზღვრელი ფაქტორია ბავშვის კომფორტი და კომფორტი. შეგიძლიათ თოკი ფეხებით დააჭიროთ ან ფეხები შემოიხვიოთ. თუმცა, ბარძაყის დაჭერა ძალზე არასასურველია.

სავარჯიშოს შესასრულებლად საჭიროა თოკი მჯდომარე მდგომარეობაში ხელების გამოყენების გარეშე დაიჭიროთ და თოკზე „ადექით“.

ნაბიჯი მეორე: ტექნიკის შესავალი

არსებობს სამი ძირითადი ტექნიკა. პირველი ორის ათვისება შესაძლებელია ტრენინგის საწყისი დონით. მესამესთვის საჭირო იქნება გამოცდილება, უნარი და კუნთების სათანადო განვითარება.

როგორ ავიდეთ სამ საფეხურზე:

ეს მეთოდი უფრო შესაფერისია ბავშვებისთვის, რომელთა ფეხები უფრო ძლიერია, ვიდრე ხელები.

საწყისი პოზიცია: მკლავები და ფეხები მჭიდროდ მოუჭირეთ თოკს.
ფეხებთან ერთად ბავშვი უბიძგებს, ასწევს მათ, აფიქსირებს თავის პოზიციას.
მეორე საფეხურის შემდეგ მაშინვე ხელებს მაღლა სწევს და ცდილობს ასვლას.

როგორ ავიდეთ ორ საფეხურზე:

ამ ტექნიკას ირჩევენ ახალგაზრდა სპორტსმენები, რომელთა ხელები უფრო ძლიერია ვიდრე მათი ფეხები.

საწყისი პოზიცია: ერთი ხელი მეორეზე ოდნავ მაღლა დგას, ფეხები თოკს ერთი ფეხის ქუსლით და მეორის თითით აჭერენ.
ხელები თოკზე გადადის, ბავშვი ფეხებს უბიძგებს და ზევით მოძრაობს.

როგორ ავიდეთ ფეხების გამოყენების გარეშე:

ხელები იკავებენ პოზიციას თავის ზემოთ. სპორტსმენი მონაცვლეობით გადის თოკს ხელებით, ზურგისა და წინამხრების კუნთების გამოყენებით.

არასასურველია თოკზე ხელთათმანებით ასვლა, ეს ასუსტებს დაჭერას. ცარცის ან მაგნეზიას სრიალის თავიდან ასაცილებლად უმჯობესია გამოიყენოთ.

დაბლა გადაადგილებისას არ გადაიჩეხო.

სიმაღლიდან ხალიჩაზეც კი არ შეიძლება ხტომა. ეს არის კლასში დაზიანებების ყველაზე გავრცელებული მიზეზი.

დამწყებთათვის, კვირაში სამჯერ მეტი არ ივარჯიშოთ.

ჩაგდების მომზადებისას მხრები ერთმანეთს უნდა მოუყაროთ და სხეული დაჭიმოთ, ასვლისას კი მაღლა აიხედოთ.

ხელების ქნევა ცუდი ჩვევაა, ისინი ყოველთვის უნდა იყვნენ თოკიდან მინიმალურ მანძილზე.

თოკზე ასვლის მეთოდები.
რა სარგებელი მოაქვს ამ ვარჯიშის გაკეთებას.
თოკზე ასვლის ტექნიკა.
ტიპიური ახალბედა შეცდომები.
ამ ვარჯიშის შემცველი კროსფიტის კომპლექსები.

თოკზე ასვლის ძირითადი ტექნიკა

ვერტიკალურ თოკზე ასვლის სამი ძირითადი გზა არსებობს:

ორ დოზით;
სამ დოზაში;
ფეხების გარეშე.

მათ უწოდებენ ძირითადს, რადგან ყველა სხვა მეთოდი არსებითად მათი წარმოებულებია, მხოლოდ მოძრაობის შესრულების ტექნიკა და მანერა ოდნავ შეცვლილია. ეს ჯიშები წარმოიშვა ჯარში ფიზიკური ვარჯიში, სადაც ისინი დღემდე წარმატებით სრულდება. ჯარის მომზადების გარდა, TRP სტანდარტებით გათვალისწინებულია სპეციალური დებულება ბაგირზე ცოცვაზე. გარდა ამისა, თოკი ტანმოვარჯიშეთა ვარჯიშის აუცილებელი ატრიბუტია, მისი დახმარებით მრავალი ელემენტის ვარჯიშია.

ზემოთ ჩამოთვლილი სამი ვარიანტი ყველაზე ძირითადია და ვარჯიშის თითქმის ნებისმიერი დონის სპორტსმენებს შეუძლიათ დაიწყონ მათი შესწავლა, თუ არ არსებობს სერიოზული უკუჩვენებები, უპირველეს ყოვლისა, ხელების კუნთოვან მოტორულ უნარებთან. თოკზე ასვლის რამდენიმე უფრო რთული სახეობა არსებობს, მაგალითად, ფეხის გარეშე ცოცვა დამატებითი წონებით, ფეხის გარეშე ცოცვა ხტუნაობითი მოძრაობებით, ან ცოცვა მხოლოდ ერთი ხელით, მაგრამ ისინი რეკომენდებულია მხოლოდ ფიზიკურად და ფუნქციურად მომზადებული სპორტსმენებისთვის. გამოუცდელი სპორტსმენი უბრალოდ ვერ უმკლავდება ასეთ სერიოზულ სტატიკურ-დინამიკურ დატვირთვას და რისკავს ტრავმას.

რა სარგებელი მოაქვს თოკზე ასვლას?

თოკზე ასვლისას (განსაკუთრებით ფეხების გამოყენების გარეშე), სპორტსმენი ამუშავებს კუნთების უამრავ ჯგუფს (ზურგის უკანა, რომბოიდური და ტრაპეციული კუნთები, უკანა დელტა, ბიცეფსი და წინამხრები), ავარჯიშებს ძალის გამძლეობას და ფეთქებადი. ძალა, ზრდის მოჭიდების ძალას. მუცლის კუნთები და კისრის კუნთები ასევე ატარებენ სტატიკურ დატვირთვას. ასევე იზრდება ჩვენი მოხერხებულობა და კოორდინაცია, მუშავდება დიდი რაოდენობით მცირე სტაბილიზატორი კუნთები, რომელთა გამოყენება რთულია თავისუფალ წონებთან ან სიმულატორებში მუშაობისას.

საკუთარი სხეულის წონასთან მუშაობისას ჩვენ არ ვქმნით ღერძულ დატვირთვას ხერხემალზე და არც სახსრებსა და ლიგატებს ვტვირთავთ.

თოკზე ასვლა დიდ შესაძლებლობას გვაძლევს, საკმაოდ მოკლე დროში დავამუშაოთ ჩვენი ტანის კუნთების თითქმის ყველა ძირითადი ჯგუფი - სულ რამდენიმე კომპლექტში. ამ ვარჯიშსუზარმაზარი პოპულარობა მოიპოვა CrossFit-ში.

ფუნქციური ვარჯიშის დროს ვასრულებთ ასვლას კომპლექსებში, რაც ზრდის ჩვენი ვარჯიშის ეფექტურობას და მოაქვს საჭირო მრავალფეროვნებას. საბრძოლო ხელოვნების მოყვარულთათვის თოკზე ასვლის უნარი ასევე ძალიან სასარგებლო იქნება - კარგად განვითარებული ხელები და წინამხრები გაგიადვილებთ სხვადასხვა სროლისა და დაჭერის შესრულებას, დაგეხმარებათ უფრო კომფორტულად და თავდაჯერებულად იგრძნოთ თავი ადგილზე ბრძოლისას. .

გარდა ზემოაღნიშნულისა, თოკზე დიდხანს ჩამოკიდება ერთგვარი ვარიანტია. იზომეტრიული დატვირთვახელებზე, რაც გამოიწვევს მყესების მიკროტრავმებს, რომელთა აღდგენის შემდეგ თქვენ იგრძნობთ კარგ ძალას დაჭერით და წევის მოძრაობებში. მაგრამ გახსოვდეთ, რომ, როგორც ნებისმიერი სხვა ვარჯიშის შემთხვევაში, ყველა ეს სარგებელი მიიღწევა მხოლოდ იმ შემთხვევაში სწორი ტექნიკა. შეარჩიეთ ტექნიკა, რომელშიც არ იგრძნობთ რაიმე დისკომფორტს, შეიმუშავეთ ეს მოძრაობა ავტომატიზმისკენ და გააგრძელეთ უფრო რთული ვარიაციების შესწავლა.

თოკზე ასვლის ტექნიკა

თოკზე ასვლის რამდენიმე სახეობა არსებობს. მოდით გავაანალიზოთ თითოეული მათგანი დეტალურად:

საწყისი პოზიცია: სპორტსმენი მჭიდროდ უჭერს თოკს ხელებითა და ფეხებით (ერთის თითი და მეორე ფეხის ქუსლი).
ფეხებით ჩამოწიეთ თოკი, მოხარეთ და იმავე გზით აითვისეთ თოკი ცოტა მაღლა.
ფეხებით თოკის გათავისუფლების გარეშე, მონაცვლეობით გადააწყვეთ ხელები მაღლა და გაიმეორეთ მოძრაობა.

ორ საფეხურზე თოკზე ასვლის ორი გზა არსებობს.

პირველი გზა:

საწყისი პოზიცია: ერთი მკლავი სრულად არის გაშლილი და აჭერს თოკს თავის დონის ზემოთ, მეორე ხელი უჭირავს ნიკაპის დონეზე. აითვისეთ თოკი ერთი ფეხის თითით და მეორეს ქუსლით.
ჩვენ ფეხით ვეწევით და ვცდილობთ თავი ავიწიოთ ზემოთ მდებარე მკლავზე.
მეორე ხელით თოკს მაღლა ვჭრით, ამავდროულად ფეხებს მაღლა ვწევთ და საწყის პოზიციას ვიკავებთ.

მეორე გზა:

საწყისი პოზიცია: ხელები განლაგებულია იმავე დონეზე, თავის დონის ზემოთ, ერთი მდებარეობს მეორის ქვემოთ. თოკს ფეხებით ასე ვუჭერთ – თითი და ქუსლი.
აწიეთ ფეხები, აიღეთ თოკი ოდნავ მაღლა მათთან ერთად, აწიეთ თავი მაღლა, გადაკვეთეთ თოკი და ჩამოკიდეთ პირდაპირ მკლავებზე.

თოკზე ცოცვა ფეხების გარეშე

თოკს ორივე ხელით მოკიდეთ, ერთი მეორეზე ოდნავ მაღლა უნდა იყოს, ფეხები ოდნავ მოხარეთ ან თქვენს წინ გამოიტანეთ.
ფეხების და სხეულის პოზიციის შენარჩუნება, ადგომა, ხელების მონაცვლეობით შეცვლა და გამოყენება ლატისიმუს დორსიუკანა და წინამხრის კუნთები.

ამ ვიდეოში ნაჩვენებია თოკზე ასვლის სხვადასხვა ტექნიკა:

თუ ახლახან დაიწყეთ CrossFit-ის კეთება და ჯერ არ ხართ მზად თოკზე ასვლისთვის, დაიწყეთ ვარჯიში სავარჯიშოთი: აწიეთ თოკი ხელებით, დაწყებული მჯდომარე პოზიციიდან. ამავდროულად, ფეხები არ მუშაობს, მაგრამ მხოლოდ ქუსლები ისვენებს იატაკზე. რაც შეიძლება მაღლა ასწიეთ და მუხლები სრულად გაისწორეთ, ისევ დაიწყეთ ქვევით ასვლა, მაშინ როცა მოძრაობები უნდა იყოს კოორდინირებული და ერთფეროვანი, ხელისგულები ერთმანეთისგან იმავე მანძილზე უნდა მოძრაობდეს. ასე კარგად გაიგებთ მოძრაობის ბიომექანიკას და გააუმჯობესებთ ხელებისა და წინამხრების სიმტკიცეს.

იმისათვის, რომ ეს ვარჯიში გაგიადვილოთ და თოკზე ცოცვა გაუმჯობესდეს, ცალკე უნდა შეასრულოთ ის ელემენტები, რომლებიც ამ ვარჯიშს ქმნიან. განსაკუთრებული ყურადღება მიაქციეთ დაჭერის ძალას: ივარჯიშეთ თოკზე, ჰორიზონტალურ ზოლზე და გისოსიდან ჩამოკიდებულ პირსახოცზე ჩამოკიდება - ეს გაგიმაგრებთ ხელებს და წინამხრებს და თქვენი წონა არც ისე მძიმე გეჩვენებათ თოკზე ასვლისას.

ისწავლეთ ერთი ხელის აწევის გაკეთება, ეს ბევრად გაგიადვილებთ ფეხების გარეშე თოკზე ცოცვის სწავლას. აიწიეთ ზედმეტი წონით და შეასრულეთ სხვა ლათ ვარჯიშები თქვენი ძალის გასაძლიერებლად.

მას შემდეგ, რაც თოკზე ცოცვის ერთ მეთოდს მაინც დაეუფლებით, ეს პროცესი უფრო ექსტრემალურად მიიჩნიეთ – შეეცადეთ ახვიდეთ თოკზე უმოკლეს დროში, ნაკრებებს შორის დასვენების გარეშე. ასე გაზრდით ძალის გამძლეობას და თქვენი სხეულის მთლიან ფიზიკურ პოტენციალს და ცოცვის უფრო რთული ვარიანტები მოგეცემათ მარტივად და ბუნებრივად.

სამეურვეო ვიდეო დამწყებთათვის, წამყვანი სავარჯიშოები:

დამწყებთათვის ტიპიური შეცდომები

ქვემოთ მოცემულია ძირითადი შეცდომები, რომლებსაც გამოუცდელი სპორტსმენები უშვებენ ამ ელემენტის შესწავლისას. ისინი არ შეიცავს რაიმე განსაკუთრებულ ტრავმას, მაგრამ სწორი ტექნიკიდან გადახრები გაცილებით გაგიჭირდებათ ამ ისედაც რთული ვარჯიშის სწავლა. ეს შეცდომები არ არის იმდენად ტექნიკური შეცდომები, რამდენადაც გადახრები ზოგადად მიღებული თოკზე ასვლის წესებიდან, ამიტომ არ გირჩევთ ამ ინფორმაციის იგნორირებას.

სპორტსმენი თოკს არა ფეხებით, არამედ თეძოებით იჭერს.ნაკლებად სავარაუდოა, რომ შეძლებთ თოკს თეძოებით გაჭიმვა საკმარისი ძალით კომფორტული დაბალანსებისთვის. გამოიყენეთ მხოლოდ ზემოთ მოყვანილი მეთოდი - ერთის თითი და მეორე ფეხის ქუსლი.
არ გამოიყენოთ ხელთათმანები თოკზე ასვლისას- ეს არ გიხსნის კანს სიმინდის გამოჩენისგან, არ დაიჯეროთ ამ მითის. გარდა ამისა, ხელთათმანების გამოყენებისას თქვენი დაჭერის ძალა გაცილებით ნელა განვითარდება.
არ გადახტე თოკიდან, განსაკუთრებით თუ ის ფიქსირდება მაღალ სიმაღლეზე. ეს არის ალბათ ერთადერთი მომენტი, როდესაც შეიძლება სერიოზული ტრავმა მიიღოთ. ცუდმა დაშვებამ შეიძლება დააზიანოს თქვენი ტერფი ან დააზიანოს თქვენი მეტატარსალური ძვლები, რამაც შეიძლება თვეების განმავლობაში ვარჯიშისგან თავი შეიკავოს.
თოკზე არ გადაიჩეხო.დიახ, რა თქმა უნდა, ეს უფრო სწრაფია, მაგრამ ხელისგულების კანზე ტკივილი ნაკლებად სავარაუდოა, რომ კიდევ რამდენიმე მიდგომის გაკეთების საშუალებას მოგცემთ.
არ დაგავიწყდეთ მაგნიუმის გამოყენება, ეს გააუმჯობესებს პალმების დაჭერას თოკზე და შეამცირებს ხელის დაჭერის რისკს ყველაზე შეუფერებელ მომენტში.

Crossfit კომპლექსები

თოკზე ასვლის მთავარი მეთოდი, რომელსაც იყენებენ სპორტსმენები მთელი მსოფლიოდან CrossFit-ში, არის ფეხების გარეშე. ამაში, რა თქმა უნდა, არის გარკვეული ლოგიკა: რაც უფრო რთულია ვარჯიში, მით უფრო ეფექტურია. თოკზე ასვლის ეს ვერსია მოითხოვს სპორტსმენის მაქსიმალურ კონცენტრაციას და თავდადებას, განსაკუთრებით თუ საჭიროა მისი შესრულება კომპლექსების შიგნით ფეთქებადი ფორმით და მინიმალური დასვენების ინტერვალით. თუმცა, თუ თქვენი ვარჯიში არ გულისხმობს მუდმივად კარგ შედეგებს ფეხის გარეშე ცოცვაში, შეგიძლიათ შეცვალოთ ეს მეთოდი იმით, რომლითაც უკეთესი ხართ.

ქვემოთ მოცემულია რამდენიმე კომპლექსი, რომელთა შესრულებაც შეგიძლიათ შეამოწმოთ მზად ხართ თუ არა მართლაც რთული ფუნქციური ვარჯიში. კუნთების ყველა ჯგუფის უკიდურესი დატვირთვა, ინტენსივობის ძალიან მაღალი დონე. ამ ან მსგავსი კომპლექსების შესრულებამდე არ დაგავიწყდეთ საფუძვლიანად გახურება.

ბევრ ჩვენგანს ახსოვს, რომ თოკზე ცოცვა ერთ-ერთი პრაქტიკა იყო PE კლასში. მაგრამ დღეს ყველა ზრდასრული და მით უმეტეს ბავშვი არ ფლობს ამ, ზოგადად, ცოცვის აუცილებელ ტექნიკას. მაგრამ ამაოდ. ასეთი ასვლა არა მხოლოდ საინტერესო აქტივობაა, რომელსაც მოაქვს დადებითი ემოციები, არამედ სასარგებლო პრაქტიკაც: ვარჯიშობს ოსტატობა, ფიზიკური ძალა, ვითარდება ვესტიბულური აპარატი და მოძრაობების ზოგადი კოორდინაცია. როგორ ვისწავლოთ თოკზე ასვლა, დღეს გვეჩქარება გითხრათ. დავიწყოთ მომზადებით.

მოსამზადებელი ვარჯიშები

სანამ ნულიდან თოკზე ასვლას ისწავლით, სხეული ახალი დატვირთვისთვის უნდა მოამზადოთ:

უპირველეს ყოვლისა, გააძლიერეთ ხელები ვარჯიშებით ჩვეულებრივი კარპალური ექსპანდერით.
შემდეგი სავარჯიშო ხელს შეუწყობს ხელებისა და ფეხების კუნთების გაძლიერებას: ჩამოკიდეთ თოკზე, მუხლებს ქვემოთ გადაჯვარედინებული ფეხებით. ვარჯიშის დროს საჭიროა მონაცვლეობით გადააწყოთ ხელები ზემოთ და ქვემოთ.
რაც შეიძლება მაღლა აიღეთ თოკი ხელებით და ჩამოკიდეთ მასზე. ნუ დაეხმარებით საკუთარ თავს ფეხებით. თქვენი მიზანია ჩამოკიდოთ რაც შეიძლება დიდხანს. მას შემდეგ რაც ამ ვარჯიშს მარტივად გაართმევთ თავს, სცადეთ თოკზე აწევა, ასევე ფეხების გამოყენების გარეშე.

ასვლამდე

როგორ ვისწავლოთ თოკზე სწრაფად ასვლა? პირველი ნაბიჯი არის სავარჯიშოებისთვის მომზადება:

თოკის მასალასთან უკეთესი გადაბმის მიზნით, გულუხვად დაასხურეთ ხელისგულები მაგნეზიით ან ჩვეულებრივი ცარცით.
გარდა ამისა, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ჩვეულებრივი სპორტული (იახტის) თითის გარეშე ხელთათმანები. ზოგიერთი მათგანი დამატებით გამაგრებულია ხელისგულებზე სპეციალური ჩანართებით.

თოკზე ასვლის ტექნიკა

თუ გაინტერესებთ თოკზე ასვლის სწავლა, აქ არის სამი პოპულარული ტექნიკა, რომლებიც შეგიძლიათ სცადოთ:

"ქიაყუა". იდგა, თოკზე ჩამოკიდე. ამ შემთხვევაში, ეს უკანასკნელი მაქსიმალურად მაღლა უნდა დაიჭიროს. მოხარეთ ფეხები, გადაკვეთეთ ისე, რომ მათ შორის თოკი დაიჭიროთ. გაშალეთ ფეხები (მაგრამ ჯვრის მოხსნის გარეშე!), ხელები მაღლა ასწიეთ და მტკიცედ მოჭერით თოკი. გაიმეორეთ ნაბიჯები რამდენჯერაც საჭიროა. თქვენ უნდა დაბრუნდეთ შემდეგნაირად: მჭიდროდ დააჭირეთ თოკს ფეხების ჯვარი, მოხარეთ, ჩამოწიეთ ხელები ქვედა. შემდეგ ფეხები თოკზე ჩამოსრიალეთ და ჯვრით დააფიქსირეთ.
სიჩქარის გზა. სანამ ამ ტექნიკით თოკზე ასვლას ისწავლით, გახსოვდეთ, რომ ის მეტ ძალისხმევას მოითხოვს, თუმცა მოძრაობის სისწრაფით ხასიათდება. საწყის მდგომარეობაში აიღეთ თოკი ისე, რომ ერთი ხელი მაქსიმალურად მაღლა იყოს თქვენს თავზე, ხოლო მეორე მკერდის დონეზე. მოხარეთ ფეხები, დააფიქსირეთ თოკი მათ კვეთაზე. შემდეგ შეცვალეთ ხელები. ისევ მოხარეთ ფეხები, მიამაგრეთ თოკი მათთან და გაიმეორეთ მოქმედება. უკან უნდა გადახვიდეთ ასე: ჯერ თოკს აჭერთ კუჭის დონეზე, შემდეგ კი ფეხებს ქვემოთ ჩამოუშვით.

ძალის მეთოდი. ყველაზე ექსტრემალური - ამის სწავლა შეგიძლიათ მხოლოდ ორი წინა ტექნიკის დაუფლებით. მოძრაობის მნიშვნელობა აქ არის ხელების ერთდროულად ასვლა (და დაღმასვლისას - ქვემოთ), მხოლოდ ირიბად ეხმარება საკუთარ თავს ფეხებთან.

მათთვის, ვისაც აინტერესებს როგორ ისწავლოს თოკზე ასვლა, გთავაზობთ M. Bondy-ის (გინესის წიგნის რეკორდსმენის თოკზე ცოცვაში) რამდენიმე რჩევას:

საწყის მდგომარეობაში ხელები მხრების სიგანეზე მოათავსეთ, ოდნავ მოხარეთ მუხლები.
იმის მიხედვით, მემარჯვენე ხარ თუ მემარცხენე, ერთი მკლავი შემოიხვიე თოკზე რაც შეიძლება მაღლა.
მოემზადეთ ჭექა-ქუხილისთვის - დაჭიმეთ სხეული და მხრები შეაერთეთ.
მოპირდაპირე ფეხით იატაკიდან აწიეთ, გააკეთეთ მკვეთრი მოძრაობა, თითქოს ვიღაცას მუცელში ურტყამთ.
როცა ხტუნავ, მზერა ზევით უნდა იყოს მიმართული ისე, რომ მეორე ხელით ჰაერი კი არა, თოკი იყოს.
მნიშვნელოვანია დაიჭიროთ რაც შეიძლება მაღალი. თუმცა, თავიდანვე შეგიძლიათ ხელებით გადადგათ პატარა „ნაბიჯები“.
თოკის გასწვრივ შემდგომი წინსვლისას მნიშვნელოვანია რიტმის დაჭერა: გაშალე ხელი - დაიჭირე - აწიე თავი მაღლა - გააკეთე ახალი ჯოხი.
თავიდან გაგიჭირდებათ ერთი მხრივ აწევა - აქტიურად დაეხმარეთ საკუთარ თავს ფეხებით. აწიეთ მუხლები, გააკეთეთ ჯვარედინი ჩაკეტვა: თქვენ უნდა გამოტოვოთ თოკი ერთი ფეხის ქვეშ და მეორეზე. ახლა შეგიძლიათ დაეყრდნოთ ამ „საფეხურს“, ნაზად ასწიოთ ხელები ზემოთ.
დიდი შეცდომაა თოკზე ჩამოკიდება. თქვენი ბარძაყები მჭიდროდ უნდა მოერგოს მას.
ხელები ფართოდ ნუ ქანაობ. ისინი მაქსიმალურად ახლოს უნდა იყვნენ თოკთან.
ჩამოსვლისას არავითარ შემთხვევაში არ ჩამოცუროთ თოკზე, უბრალოდ ხელებს ასე „ხორცამდე“ წაშლით. თქვენ უნდა იმოძრაოთ, მონაცვლეობით აძროთ ხელები (და ფეხები, თუ მათ გარეშე გაძნელდება ქვემოთ).

როგორ აღვზარდოთ ბავშვი?

და როგორ ვისწავლოთ თოკზე ასვლა გოგოსთვის ან ბიჭისთვის? თქვენ შეგიძლიათ მოამზადოთ თქვენი შვილი შემდეგი გზით:

უპირველეს ყოვლისა, ასწავლეთ ახალგაზრდა სპორტსმენს უბრალოდ თოკზე ჩამოკიდება რაც შეიძლება დიდხანს.
შემდეგი, ნაზად გადაუსვით თოკი ხალიჩებზე - ბავშვს უნდა შეეძლოს მასზე დარჩენა.
შემდეგი ნაბიჯი არის ბავშვის მოწვევა, რომ თოკი თავად გადაატრიალოს სხეულის მოძრაობებით, იატაკისა და კედლების შეხების გარეშე.
ბოლო მოსამზადებელი ნაბიჯი იქნება ფეხის სამაგრის ვარჯიში - ეს საუკეთესოდ კეთდება ტანვარჯიშის ჯოხით ან ბოძით. ბავშვმა უნდა ისწავლოს სწორი დაჭერის შესრულება: ერთი ფეხი სპორტულ აღჭურვილობას წინა ნაწილით უახლოვდება, მეორე შიგნიდან ირგვლივ, ჯვარს ხურავს.

ახლა ჩვენ უბრალოდ უნდა მივმართოთ ბიჭის ან გოგოს ცოცვა ტექნიკის სწავლებას.

მოსამზადებელი ვარჯიშები და პერიოდული ვარჯიში დაეხმარება როგორც ზრდასრულს, ასევე ბავშვს სწრაფად ისწავლონ თოკზე ასვლა. ამავდროულად, მნიშვნელოვანია თანმიმდევრულად გადასვლა მარტივიდან რთულზე, არ დაიზაროთ შეცდომებზე მუშაობა და შედეგის კონსოლიდაცია.

თოკზე ასვლის ტექნიკა არსებობს თოკზე ასვლის ორი ძირითადი ტექნიკა: პირველი ეფუძნება მოძრაობას, რომელიც წააგავს მუხლუხის მოსახვევებს, რომელიც ცოცავს თავის ქოშინს. ამ თოკზე ასვლის ტექნიკის ორი ვარიაცია შეიძლება იყოს. ან ვიწყებთ გასწორებულ ფეხებზე და შემდეგ ვეხებით, მაღლა ვწევთ, თოკს ვეჭიდებით, ვასწორებთ და ამავდროულად ზევით ხელებით ვჭრით. ფეხები ან თავიდან მოხრილია, ვასწორებთ, ხელებით ვჭრით და ისევ მოხრილი ფეხებით ვიკავებთ საწყის პოზიციას. მეორე მთლიანად დამოკიდებულია ხელების სიძლიერეზე. ის პასუხობს კითხვას: როგორ ავიდეთ თოკზე. ეს ტექნიკა უფრო სწრაფია, მაგრამ ასევე ენერგო ინტენსიურია. საწყისი პოზიცია: ჩამოკიდეთ თოკზე, ფეხები გასწორებულია, ერთი ხელი მკერდის დონეზეა, მეორე გასწორებულია თავის ზემოთ. შემდეგი, თქვენ უნდა მოხაროთ ფეხები და გადაჭრათ ისინი უფრო მაღლა, მაგრამ შეცვალოთ ხელები - ახლა ის, რომელიც ზევით იყო, მკერდის დონეზეა, ხოლო მეორე მიეკიდება თოკს თქვენს თავზე. თქვენ უნდა დაიწყოთ წამყვანი სავარჯიშოებით: როგორ ავიდეთ თოკზე? ბავშვი ჯდება თოკთან და ხელში აიღებს მკერდის დონეზე და ადის, მონაცვლეობით აჭერს თოკს ხელებით. იგივე ვარჯიში უნდა შესრულდეს ჩაჯდომის პოზიციიდან. მსგავსი სავარჯიშო, რომელშიც თქვენ უნდა დაიჭიროთ თოკზე სწორი ხელებით თავზე ზემოთ. გაიმეორეთ წინა სავარჯიშო, ხოლო თოკი მკერდის დონეზე გეჭიროთ, ასწიეთ ფეხები. ბავშვს უჭირავს თვითნებური მჭიდი, თოკზე ქანაობს. დაიჭირეთ თვითნებურად და შეეცადეთ აწიოთ ფეხები მწოლიარე მდგომარეობაში. ბავშვი ეკიდება თოკს, ფეხით აბიჯებს ჩამოკიდებულ მდგომარეობაში, წევს წინ, უკან, წრეში და ა.შ. თოკზე ასვლის ვარჯიში შეიცავს მსგავს სავარჯიშოებს ფეხებისთვის. როგორ დავჯდეთ თოკზე? ჩამოკიდებული თოკის გვერდით სკამზე ჯდომისას, თქვენ უნდა დაიჭიროთ იგი ფეხის ძირებით და გაშალოთ მუხლები. გაიმეორეთ სავარჯიშო, მხოლოდ ხელებით თოკზე დაიჭირეთ. თოკი ხელებით დაჭერით და ფეხის ძირებით დაჭერით, სკამზე მაღლა უნდა ახვიდეთ. თოკის ფეხებით დაჭერა უფრო რთულია, ამიტომ აუცილებელია თოკზე ტყვიის სავარჯიშოების შესრულება: ბავშვი ზის სკამზე, ხელში ვერტიკალურად უჭირავს ტანვარჯიშის ჯოხი. მარჯვენა ფეხის ფეხი უნდა იყოს შემობრუნებული თითით შიგნით და მიმაგრებული გარე მხრიდან ჯოხზე, ხოლო მარცხენა ფეხის ფეხი უნდა იყოს შემობრუნებული თითი გარეთ და დაჭერილი. მარჯვენა ხელიმეორეს მხრივ ჯოხს - მიამაგრეთ ჯოხი ფეხებით. გაიმეორეთ სავარჯიშო სკამზე ჯდომისას, თოკზე დაჭერით. ახლა თქვენ უნდა დაეუფლოთ თოკზე ჩამოკიდებული პოზიციიდან ცოცვის ტექნიკას სწორ მკლავებზე დგომისას სამ საფეხურზე. თოკზე ასვლის პირველი გზა: მოხარეთ ფეხები და აწიეთ ისინი უფრო მაღლა, დაიჭირეთ თოკი ფეხებისა და მუხლების გარეთა მხარეებით, ხოლო ხელები ოდნავ მოხარეთ. მეორე გზა, ასწავლეთ თოკზე სწორად ასვლა: ფეხები თოკზე დაეყრდნოთ, ფეხები უნდა გაასწოროთ და ხელები მოხაროთ მათი გადაადგილების გარეშე. თოკზე ჩამოკიდებული პოზიციიდან ასვლის მესამე გზაა თოკზე დაჭერა სწორი ფეხებით და მონაცვლეობით ხელების შეჭრა რაც შეიძლება მაღლა. შემდეგ თოკზე ასვლის სწავლების სამივე მეთოდი მეორდება. დაღმართის დროს თოკზე ასვლის ტექნიკა სრულდება საპირისპირო თანმიმდევრობით: ჯერ ხელები იჭრება დაბლა, ფეხები გასწორებულია, შემდეგ კი ფეხები მოხრილი და ხელების გასწორება ხდება. თოკიდან ვერ ჩამოხვალ, შეგიძლია ჩამოხვიდე! თოკით ვარჯიშები სასარგებლო და აუცილებელია ბავშვის განვითარებისა და ჯანსაღი მომწიფებისთვის. მიეცით ბავშვს შეეცადოს იყოს მოქნილი და ძლიერი, რა თქმა უნდა, მოტორული უნარები ცოცვაში მომავალში გამოგადგებათ! თქვენ შეგიძლიათ შეიძინოთ თოკი ჩვენს ონლაინ მაღაზიაში.