ძირითადი სავარჯიშოების გათვალისწინებით, რომლებიც უდიდეს სარგებელს აძლევს კროსფიტს, არ დაივიწყოთ ისეთი ჭურვი, როგორიცაა კეტბელი. სხვა ჭურვისაგან განსხვავებით, კეტბელი კომპლექსები გავლენას ახდენს არა მხოლოდ კუნთების ჯგუფებზე, არამედ ლიგატებზე, მყესებზე და ძვლებზე. დამწყებთათვის საუკეთესო ვარიანტია kettlebell push. როგორ გავაკეთოთ ეს სწორად? რას ავითარებს ის? და სჭირდება პროფესიონალი სპორტსმენი?

Ზოგადი ინფორმაცია

Kettlebell push არის ზოგადი სახელი იმპულსური ტიპის ძირითადი სავარჯიშოების ჯგუფისთვის. იგი იშვიათად გამოიყენება თანამედროვე ფიტნესში, უმეტეს დარბაზში შესაფერისი ჭურვების არარსებობის გამო. სხვებისგან განსხვავებით, ბიძგი არ გამოიყენება როგორც საფუძველი, არამედ როგორც დამხმარე ვარჯიში, რომელიც ხელს უწყობს ლიგატური აპარატის გაძლიერებას. კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი თვისებაა გულის ძლიერი ტუმბო. ვინაიდან ყველა კომპლექსი მრავალჯერ განმეორდება, ის სრულყოფილად ამუშავებს გულის კუნთს პიკური გულისცემის კრიტიკულ წერტილამდე გაზრდის გარეშე.

მიუხედავად მაღალი ეფექტურობისა, ბიძგს აქვს თავისი ნაკლოვანებები:

1. მასშტაბირება შეუძლებელია.ეს გამოწვეულია იმით, რომ წონები, ჰანტელებისგან განსხვავებით, ყოველთვის ფიქსირებული ზომისაა - 8, 16, 24, 32 კგ.
2. ტრავმის მაღალი რისკი.დაკავშირებულია დატვირთვის იმპულსურ ხასიათთან.
3. კომპლექსური ვარჯიშის ტექნიკა.ის მოითხოვს არა მხოლოდ ხელების კონტროლს, არამედ ზურგს უკან.
ამიტომ, თავდაპირველად, ჭურვის ზომა შემოიფარგლება არა სიძლიერით, არამედ ძვლების სიძლიერით.

ქეთლბელის დაჭერის უპირატესობები

რა ავითარებს ქეთლბელის ბიძგს? გავრცელებული მცდარი წარმოდგენის საწინააღმდეგოდ, ეს არ არის იზოლირებული ვარჯიში (ეს არის დგომის ჰანტელის პრესა ან ჯარის პრესა), არამედ ძირითადი. აქედან გამომდინარე:

1. აძლიერებს ლიგატურ აპარატს.ეს გამოწვეულია ჭურვის გადაადგილებული სიმძიმის ცენტრით.
2. გავლენას ახდენს ორგანიზმში ტესტოსტერონის სინთეზზე.იმის გათვალისწინებით, რომ დატვირთვა იყოფა არა მხოლოდ მცირე კუნთების ჯგუფებად (ტრიცეფსი + დელტა), არამედ ჩართულია ფეხების და ზურგის კუნთები - კუნთების უდიდესი ჯგუფები სხეულში.
3. მოითხოვს წინასწარ გათბობას.ნებისმიერი ძირითადი ვარჯიშის მსგავსად, ის მოითხოვს ფრთხილად მომზადებას, რადგან, მიუხედავად აშკარა სიმარტივისა, გახურების ნაკლებობამ შესაძლოა გამოიწვიოს დაზიანება.
4. ხელს უწყობს ფეთქებადი სიძლიერის განვითარებას.სწორი ტექნიკის იმპულსური ბუნების გამო, ის გავლენას ახდენს ფეხების სიძლიერესა და ტრიცეფსის გვერდითი შეკვრაზე ბევრად უფრო მეტად, ვიდრე დელტას.
5. ავითარებს ძალის გამძლეობას.მხრის კუნთებზე მუდმივი სტატიკური დატვირთვისა და ბიძგების მრავალჯერადი სტილის გამო.
6. ხელს უწყობს კოორდინაციის გამძლეობის გაძლიერებას.სწორი ტექნიკა ხელს უწყობს აწევას დაახლოებით 30-40%-ით, ამიტომ მისი შენარჩუნება აუცილებელია მაღალი შედეგების მისაღწევად, ამიტომ მუდმივი ვარჯიშით სხეული იწყებს ჭურვის ტრაექტორიას შეგუებას.

ვარჯიშის ვარიაციები

Kettlebell Push არის საერთო სახელი სავარჯიშოების სხვადასხვა ნაკრებისთვის:

1. Kettlebell ბიძგი ერთი ხელით მოკლე ციკლში. იდეალურია დამწყებთათვის, რადგან. აქვს უმარტივესი ტექნიკა.
2. Kettlebell ბიძგი ორივე ხელით. სპორტის ძირითადი ვარიაცია, გამოირჩევა მკაცრი ტექნიკით.
3. ზემოდან kettlebell press. არ არის კლასიკური ვარჯიშის იმპულსური ვერსია, ის უკეთ ავითარებს დელტებს, არ არის დატვირთვა ფეხებსა და ზურგზე.
4. . კომბინაცია კლასიკურ სუფთა და ჯოხსა და კეტბელ პრესას შორის.
5. . მოიცავს კეტბელზე აწევას და დაწევას თითოეულ გამეორებაზე.

თითოეულ ამ ვარჯიშს აქვს თავისი დახვეწილობა, განკუთვნილია ვარჯიშის სხვადასხვა დონის სპორტსმენებისთვის და, რაც მთავარია, ორიენტირებულია კუნთების სხვადასხვა ჯგუფის შესწავლაზე.

სავარჯიშო ტექნიკა

როგორ გავაკეთოთ კლასიკური კეტლბელი და რით განსხვავდება ის კონკურენტულისგან? არა მხოლოდ ტექნიკის შეცვლით, არამედ ჩართული კუნთებითაც. ასე რომ, ვარჯიშის დროს აქცენტი გადატანილია დელტასა და ტრიცეფსზე, მაგრამ სწორი კონკურენტული ვარიანტი, პირველ რიგში, მოიცავს ფეხებს. ბიძგების სტილის კეტლბელის აწევის ტექნიკა საკმაოდ მარტივია, მაგრამ დეტალებისადმი დიდ ყურადღებას მოითხოვს. ჯერ უნდა გადაწყვიტოთ ჭურვის წონა. ეს შეიძლება განისაზღვროს ორი ძირითადი გზით:

1. სპორტსმენის წმინდა კუნთის წონა.ჩვეულებრივ, პირველი კეტბელი საერთო წონით უნდა იყოს არანაკლებ სპორტსმენის წონის მესამედზე და არა უმეტეს ნახევარზე. იმათ. 70 კილოგრამიანი ადამიანისთვის შესაფერისია 16 და 24 კგ წონა. ხოლო 90-ზე მეტი წონის სპორტსმენისთვის შეგიძლიათ უსაფრთხოდ დაიწყოთ 32 კილოგრამიანი წონით მუშაობა.
2. ინდიკატორები შვუნგესა და არმიის სკამების პრესაში.კეტბელი ჭურვის წონა უნდა იყოს 25-30%-ით ნაკლები სამუშაო მაჩვენებელზე. ანუ, თუ თქვენ მუშაობთ სამხედრო პრესაში, რომლის წონაა დაახლოებით 50 კგ, მაშინ კეტბელი ჭურვი არ უნდა იყოს 16-ზე მეტი (ანუ ჭურვების საერთო წონა არ უნდა აღემატებოდეს 35 კგ-ს).

როგორ სწორად დააჭიროთ კეტბელი ისე, რომ არ დააზიანოთ ზურგი და ხელები:

• აიღეთ ჭურვი, აყარეთ იგი მხრებზე.

მნიშვნელოვანია: ჭურვი უნდა იწვა მხრებზე, არა მკერდზე და არ დაისვენოს იდაყვებზე გვერდიდან.

• მოემზადეთ ბიძგისთვის. ამისათვის ფეხები ოდნავ მოხარეთ.
• მკვეთრად ასწიეთ კეტბელი მაღლა, შექმენით მაქსიმალური იმპულსური მოძრაობა ზურგისა და ფეხების კუნთების გამო.
• ზედა წერტილში დააფიქსირეთ კეტბელი სრულად გაგრძელებულ მკლავზე.
• დაწიეთ წონა, ოდნავ დაასველეთ მუხლის სახსარში.

ვარჯიშში სუნთქვით ყველაფერი მარტივია: ბიძგზე ამოვისუნთქავთ, ბიძგებს შორის ვსუნთქავთ.

სიფრთხილის ზომები

ბიძგი ხანმოკლე ციკლში ითვლება უსაფრთხო ვარჯიშად, თუმცა, თუ კეტბელზე დაჭერის ტექნიკა დაირღვა, შეგიძლიათ მარტივად მიიღოთ ზურგის ქვედა ნაწილი. არსებობს რამდენიმე პუნქტი, რომელსაც ყურადღება უნდა მიაქციოთ.

არ აიღოთ უფრო მძიმე წონები, სანამ არ შეძლებთ მოკლე ციკლის განმავლობაში მიმდინარე ჭურვით მინიმუმ 80-ჯერ დაძაბვას. რატომ ზუსტად 80? ეს ყველაფერი მცირე ნაბიჯებით დატვირთვის მასშტაბის შეუძლებლობის გამო. ჭურვების წონაში განსხვავება არის ნახევარი პუდი (8 კგ), და თუ საკმარისად არ მოამზადეთ თქვენი სხეული დატვირთვის გაზრდისთვის, შეგიძლიათ დროებით შეცვალოთ წონა შუალედური წონის ჰანტელებით (18-20 კგ, თუ მუშაობდა პუდის წონებით).

მეორე საფრთხე არის ჩაჯდომის არასწორი ტექნიკა. ძალიან ხშირად სპორტსმენები ზურგს ახვევენ, რაც დამატებით დატვირთვას უქმნის ხერხემალს და შეიძლება გამოიწვიოს წელის მიდამოს მიკროდისლოკაცია. ამავე მიზეზით, კეტბელი საწყის პოზიციაზე აწევა ხორციელდება მოხრილი ზურგით.

პროგრამა

იმისათვის, რომ გაიგოთ, თუ როგორ უნდა გაზარდოთ კეტბელზე ბიძგების რაოდენობა, უნდა გახსოვდეთ, რომ ნებისმიერი ვარჯიშის შედეგები მიიღწევა პროგრამულ ვარჯიშთან და დამხმარე ვარჯიშებთან მუშაობის შერწყმით.

როგორც სიძლიერის გამძლეობის განვითარების პროგრამა, კლასიკური შეკვრა შესაფერისია:

1. Kettlebell-ის დაჭერა სრულ ციკლში ორივე ხელით.
2. ალტერნატიული ქეთლბელი ერთი ხელით გატაცება.
3. კეტლბელის აწევის მცდელობა წარუმატებლობის რეჟიმში (კეტლბელის წონა უნდა იყოს 1RM-ზე მეტი).

თუ ეს არ დაეხმარება, უნდა გამოიყენოთ დამატებითი დამხმარე სავარჯიშოები:

დატვირთვის დიდ ნაწილს იღებენ დელტები, რომლებიც იღებენ სტატიკურ დატვირთვას მთელი ვარჯიშის განმავლობაში. მეორე ადგილზე სულაც არ არის ტრიცეფსი, არამედ კვადრიცეპსი, რომელიც ხელს უწყობს კეტლბელის გამოდევნას და ქმნის იმპულსურ ბიძგს. ცალკე არის პრესის კუნთები, რომლებიც ასტაბილურებენ სხეულს მთელი ვარჯიშის განმავლობაში.

შეჯამება

კეტბელზე ორი ხელით დაჭერა არის ძირითადი ვარჯიში, რომელიც CrossFit-ში მოვიდა ქეთლბელზე აწევით. ის შესანიშნავად ავითარებს მთელ სხეულს, ზურგის კუნთებზე ცალკე დატვირთვის გარეშე. სათანადო გამოყენებისა და დატვირთვის სკალირების შემთხვევაში შესაძლებელია ლიგატების აპარატის გაძლიერება, სახსრების სიძლიერის გაზრდა და ჩამორჩენილი კუნთების ჯგუფების, განსაკუთრებით დელტას სიძლიერის გაზრდა. ამ სავარჯიშოში არ ადევნოთ წონა, რადგან. იგი შექმნილია ძირითადად თქვენი ლიგატებისა და ფეთქებადი მუშაობის გასაძლიერებლად და იმპულსური ბუნების გამო ტექნიკის დარღვევამ შეიძლება გამოიწვიოს სერიოზული დაზიანება.

სამხედრო კეტბელი პრესა ერთი ხელით არის ძირითადი ძალის სავარჯიშო, რომელიც ავითარებს ძალასა და კოორდინაციას, ამიტომ ის შეიძლება შევიდეს მკლავებისა და მხრების ძალის ვარჯიშში.

ვარჯიშის წესები

საწყისი პოზიცია:

ვარჯიშის დაწყებამდე კეტბელი თქვენს წინაშეა. დაყარეთ კეტბელი მკერდზე. იდაყვი დაჭერილია სხეულზე. დარწმუნდით, რომ ფეხები სწორია მუხლის სახსრებში. აქ ჩახშობა არ არის, რადგან კეტბელზე დაჭერისას მთელი დატვირთვა მიდის დელტოიდურ კუნთებზე. მზერა წინ არის მიმართული.

პოზიცია 1:

ბოლო პოზიცია:

მხარზე ხელი დაადო. დარწმუნდით, რომ ფუნჯი წინამხრით არის ერთი ხაზი. წელის მიდამოში შენარჩუნებულია ბუნებრივი გადახრა.

გაიმეორეთ ვარჯიში რამდენჯერაც საჭიროა. სამხედრო სკამების პრესის ვარიაციები კეტბელებით შეიძლება იყოს სამხედრო სკამების პრესა წვერით ან კეტბელებით დგომა და მჯდომარე. სავარჯიშოს შესრულების დეტალურ ტექნიკას შეგიძლიათ გაეცნოთ შემდეგ ვიდეოში ქსენია დედიუხინასთან, მსოფლიო ჩემპიონთან ქეთლბელის დაჭერაში.

სავარჯიშოს აღწერა

სამხედრო კეტბელი პრესა ერთი ხელით არის ძირითადი ძალის სავარჯიშო, რომელიც ავითარებს ძალას და კოორდინაციას, ამიტომ ის შეიძლება შევიდეს მკლავებისა და მხრების ძალის ვარჯიშში და ეს ვარჯიში ასევე ხშირად გამოიყენება CrossFit კომპლექსებში. ერთ-ერთი ასეთი კომპლექსი ნაჩვენებია ქვემოთ.

ვარჯიშში ჩართული კუნთები

მოდით შევხედოთ კუნთებს, რომლებიც მონაწილეობენ ვარჯიშში. ძირითადი კუნთები, რომლებიც ვარჯიშის დროს მუშაობს, არის დელტოიდური კუნთები – ამ ვარჯიშში ყველაზე დიდ დატვირთვას იღებენ დელტას წინა და შუა შეკვრა. ბიცეფსი შედგება ორი თავისგან, რომლებიც განსხვავდება სიძლიერითა და ზომით, ამიტომ ძირითად დატვირთვას იკავებს შიდა თავი, რომელიც უფრო დიდი და ძლიერია.

სამხედრო პრესაში დამხმარე კუნთებია ტრიცეფსი - ძირითად დატვირთვას იღებენ მხრის მედიალური სხივი, ტრაპეცია და ტრიცეფსიური კუნთი.

სტაბილიზატორი კუნთები ამ ვარჯიშში: ფეხის კუნთები, ძირითადი კუნთები (აბს, წელის ქვედა ნაწილი), გლუტალური კუნთები.

ვარჯიშის მახასიათებლები

• სკამზე დაჭერის დროს სხეული დაძაბულობაში უნდა იყოს, სტაბილურად უნდა იდგეთ იატაკზე/პლატფორმაზე.
• აღსრულების დროს ხელი არ უნდა მოხრილიყოს და არ გაიშალოს, ის აყალიბებს ერთ ხაზს წინამხრით, ასე რომ თქვენ უზრუნველყოფთ თქვენს უსაფრთხოებას.
• მოერიდეთ ხტუნვას, იმუშავეთ მხოლოდ მკლავებისა და დელტას კუნთების სიძლიერით.
• აირჩიე ქეთლბელის წონა შენი სიძლიერის მაჩვენებლების მიხედვით, უმჯობესია აიღოთ ნაკლები წონა, მაგრამ მეტი გამეორება გააკეთოთ, ვიდრე აიღოთ მძიმე კეტბელი და დააზიანოთ სახსრები.

სამხედრო სკამების პრესის ალტერნატიული ჩანაცვლება კეტბელებით ორი ხელით

Kettlebell Press არის ძირითადი ვარჯიში, რომელშიც დელტოიდური კუნთები, ისევე როგორც ხელების კუნთები, იღებენ ძირითად დატვირთვას. ქვემოთ მოცემულია სავარჯიშოები, რომლებსაც შეუძლიათ სამხედრო პრესის შეცვლა ან მისი მონაცვლეობა სხვადასხვა სასწავლო დღეებში.

აქ ყველაზე მეტად არის ჩართული დელტოიდური კუნთები, ასევე ოთხთავიანი და გლუტალური კუნთები. სავარჯიშო უნივერსალურია, რადგან ის მიზნად ისახავს კუნთების დიდი რაოდენობის განვითარებას.

ოვერჰედის kettlebell press საწყისი squat

Kettlebell ბიძგი ერთი ხელით. ეს სავარჯიშო საბაზისოა კეტბელ აწევაში და მსგავსია სამხედრო სკამების პრესის, იგი გამოირჩევა ფეხის კუნთების ჩართვით მუშაობაში. როდესაც კეტლბელს ფეხებით ვუბიძგებთ, ჩვენ ვაკეთებთ ჩაჯდომას, რითაც ვეხმარებით კეტბელზე მაღლა დგომას.

Kettlebell ბიძგი ერთი ხელით

არმიის შტანგას სკამზე პრესა. ეს სავარჯიშო იყენებს იგივე კუნთებს, როგორც Kettlebell Military Press, მაგრამ უფრო მარტივია, რადგან ის იყენებს წვერას. უჩვეულო და არასასიამოვნო ფორმის მქონე კეტბელი ვარჯიშს ართულებს.

სკამზე დგომა (სამხედრო)

არ გამოყოთ კუნთების ჯგუფები შტანგისა და მანქანით ვარჯიშებში, რადგან თქვენ შეგიძლიათ შექმნათ ძლიერი სხეული და შეინარჩუნოთ ტონუსი ქეთლბელებით!

Kettlebells ახალი არაფერია, მაგრამ მათი პოპულარობა აგრძელებს ზრდას ფიტნეს წრეებში და კარგი მიზეზის გამო. სწორად გამოყენების შემთხვევაში, კეტბელი ძალზე ეფექტური საშუალებაა სხეულის მშენებლობისა და აერობული ვარჯიშისთვის.

მთავარი პრობლემა ის არის, რომ წონა ხშირად გამოიყენება არასათანადოდ. როგორც ნებისმიერ სპორტში, ტექნიკა მნიშვნელოვანია კეტბელებთან მუშაობისას, რაც მაქსიმალურად გაზრდის ვარჯიშის ეფექტს.

ძირითადი ვარჯიშების შესრულების სწორი ტექნიკის ცოდნა წარმატების გასაღებია, დაეუფლეთ საფუძვლებს და უკეთეს შედეგს მიაღწევთ.

კეტბელი ფიტნესის მთელი ბაზა შედგება ექვსი ფუნდამენტური ვარჯიშისგან, ზოგჯერ მათ უწოდებენ "წმინდა ექვსს". მას შემდეგ რაც დაეუფლებით მათ, თქვენ საუკეთესო ფორმის მიღწევის გზაზე იქნებით!

სავარჯიშო ნომერი 1 - საქანელა (სვინგი)

საქანელები - კეტბელის დინამიური აწევა მხრის დონეზე. ეს არის საოცრად ეფექტური აერობული ვარჯიში, ეს არის ორ-ერთში ვარჯიში, რაც ნიშნავს, რომ ის აერთიანებს ძალის ვარჯიშს და გულ-სისხლძარღვთა ვარჯიშს.

საქანელები სამართლიანად ითვლება ყველაზე დინამიურ კეტბელ ვარჯიშად, ისინი სამართლიანად ფლობენ ყველაზე ცხიმის წვის ვარჯიშის დიდებას, ისინი ძირითადი დინამიური ვარჯიშია.

მიუხედავად აშკარა სიმარტივისა, ბევრი თავდაპირველად ამ ვარჯიშს არასწორად ასრულებს, რაც ამცირებს ვარჯიშის ეფექტს. ისწავლეთ სწორად ქანაობა და დაიმახსოვრე, რომ ისინი ეფექტური ქეთლბელ ვარჯიშის საფუძველია!

სავარჯიშო #2 - თასის ჩაჯდომა

Squats არის ფუნდამენტური ვარჯიში ყველა ძალისმიერი ვარჯიშისთვის. მაგრამ თასებით ჩაჯდომა არ არის მხოლოდ ფეხების სავარჯიშოები, როდესაც მათ ასრულებთ, იტვირთება მთელი სხეული.

ეს არის ერთ-ერთი უმარტივესი და ეფექტური სავარჯიშო ქეთბელზე და უნდა გამოიყენოთ ვარჯიშის თავიდანვე.

ფეხის მაქსიმალური განვითარებისთვის, ეჭვგარეშეა, რომ შტანგა საუკეთესო აპარატია, მაგრამ ქეთლბელ ჩაჯდომა შესანიშნავი დამატებაა. ამ ვარჯიშის კომპეტენტური და უსაფრთხო შესრულება პროგრესის აუცილებელი პირობაა.

სავარჯიშო ნომერი 3 - თურქული აწევა (თურქული აწევა)

თურქული აწევა არის ნელი, კონტროლირებადი ვარჯიში, დაწყებული იატაკიდან, დამთავრებული დგომით, თავზე დაჭერილი კეტბელით.

ამ პროცესში თქვენ უნდა შეასრულოთ მოძრაობების გარკვეული თანმიმდევრობა, ეს სავარჯიშო მოგიწევთ ძალა, მოქნილობა და მოძრაობის კოორდინაცია.

თუ თქვენ ეძებთ ვარჯიშს, რომელიც ააშენებს თქვენს სხეულს, მაშინ ეს არის ის. თურქული აღმასვლის საუკეთესო განმარტება არის "kalos sthenos", რაც ბერძნულად ნიშნავს "ძლიერების სილამაზეს".

თურქული აღზევების სწორი შესრულების ვიდეო

ეს არის ძლიერი ვარჯიში მთელი სხეულისთვის, მისი შესრულებით თქვენ მიიღებთ ძლიერ და ელასტიურ მხრებს, თეძოებსა და ზურგის ძლიერ კუნთებს, ასევე გააუმჯობესებთ კოორდინაციას.

სავარჯიშო #4 - სკამზე პრესა (მკაცრი პრესა)

თუ უკვე შეგიძლიათ პირველი სამი ვარჯიშის გაკეთება უპრობლემოდ, მაშინ კეტბელ პრესა იქნება შემდეგი ნაბიჯი სრულყოფილებისკენ მიმავალ გზაზე.

სკამზე პრესა არ არის მხოლოდ მხრის სარტყელის სავარჯიშო, მისი შესრულებისას თქვენ იყენებთ მთელ სხეულს კოორდინაციისთვის და წონასწორობის შესანარჩუნებლად კეტბელზე თავზე.

ბევრს აინტერესებს, რა უპირატესობა აქვს კეტბელებს ჰანტელებთან შედარებით? ნახეთ, სკამზე პრესის გაკეთება კეტბელთან უფრო კომფორტულია იმის გამო, რომ მოძრაობის სიბრტყე და სიმძიმის ცენტრი უფრო ბუნებრივია ქეთლბელთან, ვიდრე ჰანტელებით.

ამიტომ ჰანტელზე დაჭერა ნაკლებად ეფექტურია, შტანგას პრესა კი მოძრაობის უფრო დიდი იზოლაციის გამო კიდევ უფრო რთულია. ქეთლბელებით თავს უფრო ეფექტურად იგრძნობთ უფრო ბუნებრივი მოძრაობის გამო.

სავარჯიშო ნომერი 5 - მკერდზე აწევა (სუფთა)

მკერდზე აწევა გარკვეულწილად საქანელების მსგავსია, ის ასევე იყენებს მოძრაობის ფეთქებად ხასიათს, განსხვავება ისაა, რომ მოძრაობის ბოლოს კეტბელიები მკერდზე ფიქსირდება.

აწევის ტექნიკის დაუფლებას გარკვეული დრო სჭირდება, ამ სავარჯიშოს გამოყენება რეკომენდირებულია ქეთლბელის სავარჯიშო კომპლექსებში.

მკერდის აწევა შეიძლება გამოყენებულ იქნას როგორც დამოუკიდებელი ვარჯიში, მაგრამ ის შეიძლება იყოს უფრო ეფექტური სკამზე პრესასთან ერთად.

ეს წყვილი სამართლიანად ითვლება ერთ-ერთ საუკეთესოდ და ქეთლბელების შესაბამისი წონის გამოყენებისას აწევა + დაჭერა გახდება ძლიერი კომბინაცია სიძლიერის გაზრდისა და კუნთოვანი მასის მოსაპოვებლად.

სავარჯიშო №6 - კეტბელზე ორი ხელით ჩამორთმევა (Snatch)

ქეთლბელზე ორი ხელით ჩაგდება სავარჯიშოების მეფეა და არის სპორტსმენის მთელი სხეულის სიძლიერის საბოლოო დემონსტრირება. არცერთ სხვა ვარჯიშს არ შეუძლია კონკურენცია გაუწიოს ორი კეტბელის ჩამორთმევას, ის იწყება ნახევრად ჩაჯდომიდან და კეტბელი ასწია თავზე ფეთქებადი მოძრაობით.

ჩაჭერა მომთხოვნი ვარჯიშია, პირველ რიგში კარგად უნდა იყოთ ფიზიკურად განვითარებული და გქონდეთ შესანიშნავი კოორდინაცია.

ჩაგდება დაგეხმარებათ ახალ ფიზიკურ დონეზე აყვანაში, ფეთქებადი სიძლიერის განვითარებაში და ძლიერი მხრის სარტყელის აგებაში.ჩამოტვირთვა ასევე ნიშნავს, რომ ამწეებს აქვს შესრულების სათანადო ტექნიკა და ძლიერი ფეხები.

ნუ გადადგამთ პირველ ნაბიჯებს kettlebell ვარჯიშის დროს ამ ვარჯიშით, იყავით თანმიმდევრული ფიზიკურ განვითარებაში და მოერიდეთ ტრავმებს!

ცხოვრების ეკოლოგია. შედარებით იაფი, მობილური და მრავალფუნქციური წონები შეუცვლელი ნივთია თქვენი სახლის სპორტული დარბაზის არსენალში. ბევრმა კვლევამ აჩვენა, რომ ის არის ყველაზე ეფექტური საშუალება პოზის გასაუმჯობესებლად, კალორიების დაწვისა და კუნთების ასაშენებლად.

შედარებით იაფი, მობილური და მრავალფუნქციური კეტბელი შეუცვლელი ნივთია თქვენი სახლის სპორტული დარბაზის არსენალში. ბევრმა კვლევამ აჩვენა, რომ ის არის ყველაზე ეფექტური საშუალება პოზის გასაუმჯობესებლად, კალორიების დაწვისა და კუნთების ასაშენებლად.

ჩვენ შევარჩიეთ 10 ყველაზე ეფექტური ქეთლბელი ვარჯიში, რომელიც აუცილებლად გააუმჯობესებს თქვენს ფიტნეს. თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოთ თითოეული სავარჯიშო ინდივიდუალურად ან გამოიყენოთ ისინი ყველა თქვენი ვარჯიშის გეგმის შესაქმნელად.

1. ბალისტიკური ვარჯიშები ქეთლბელთან

ეს ბალისტიკური ვარჯიშები შესანიშნავი გზაა ძლიერი ზურგის, ბირთვისა და მკლავების ასაშენებლად. ჩართეთ თქვენი ბირთვი მთელი ვარჯიშის განმავლობაში, რათა შეამციროთ ზეწოლა ზურგზე. გარდა ამისა, თქვენ აძლიერებთ მკლავს და წინამხარს.

Შესრულება:

1) დადექით წონაზე, მუხლები ოდნავ მოხრილი;
2) ზურგი სწორი და ბირთვი დაძაბული, აიღეთ წონა და აწიეთ მკვეთრი მოძრაობით (თითქოს გადაგდებათ);
3) სანამ კეტბელი მაღლა დგას, სწრაფად შეცვალეთ ხელი და მეორე ხელით დაიჭირეთ კეტბელი, ჩამოწიეთ იგი ქვემოთ;
4) ქეთლბელის ყოველი აწევისას ხელების შეცვლა; გაიმეორეთ საჭირო რაოდენობის ჯერ.

რჩევა.შეეცადეთ გააკეთოთ ეს მოძრაობები, სადაც კეტბელის ვარდნა არაფერს დაშავდება.

2. ზედ საჯდომი პრესა

ამ ტიპის kettlebell press არის ძლიერი სავარჯიშო, რომელიც აერთიანებს თქვენს ზედა და ქვედა სხეულს, რითაც აძლიერებს მათ. Overhead Squat Press არის სრული ვარჯიში, რომელიც მიზნად ისახავს სხეულის ყველა კუნთს. ეს არის ერთ-ერთი საუკეთესო ძალის ვარჯიში, რომელიც არ საჭიროებს რაიმე სპეციალურ აღჭურვილობას, მაგრამ იძლევა ფენომენალურ შედეგებს. ასეთი დატვირთვა ასევე უზრუნველყოფს ბევრად უკეთეს ვარჯიშს, რაც გამოწვევა იქნება არა მხოლოდ დამწყებთათვის, არამედ გამოცდილი სპორტსმენებისთვისაც.

Შესრულება:

1) ასწიეთ წონა ისე, რომ ის თქვენს ფეხებს შორის გატრიალდეს;
2) სავარჯიშო იწყება ქვედა წერტილიდან სველი მოძრაობით;
3) აპერკუტის მსგავსი მოძრაობით მიიტანეთ წონა მკერდზე; ის საბოლოოდ უნდა იყოს ბიცეფსსა და წინამხარს შორის (პოზიცია „სიმძიმე მკერდზე“);
4) ამ პოზიციიდან აწიეთ წონა ზევით, სრულად გაასწორეთ მკლავი და დააფიქსირეთ იდაყვი ვარჯიშის ზედა ნაწილში; შემდეგ ჩამოწიეთ კეტბელი უკან მკერდზე;
5) ნელა ჩამოწიეთ წონა საწყის პოზიციამდე; დაიწყეთ შემდეგი გამეორება ხუმრობის გარეშე.

რჩევა.

3. Kettlebell jump squat

ნახტომი squat დამატებითი წონით არის ძლიერი ფეხის გასამაგრებელი ვარჯიში, მაგრამ ის უკუნაჩვენებია სუსტი მუხლის ან ტრავმის მქონე ადამიანებისთვის. სცადეთ ამ მოძრაობების გაკეთება ჯერ თქვენი სხეულის წონით, შემდეგ კი შეგიძლიათ დაამატოთ მეტი წონა. ფეთქებადი ძალა მხოლოდ ერთ-ერთია იმ მრავალი სარგებელიდან, რომელსაც ეს ვარჯიში იძლევა. დროთა განმავლობაში, თქვენ ასევე მიიღებთ ძლიერ წებოვანა და ძლიერი ბირთვი.

Შესრულება:

1) აწიეთ კეტბელი მკერდზე და დაიჭირეთ სახელურით;
2) ჩახვედით ღრმა ჩაჯდომით, შემდეგ კი გადმოხტეთ, გაწელეთ მთელ სიმაღლეზე (კეტლბელი ყოველთვის თქვენს ხელშია მკერდის წინ);
3) რბილად დაბრუნდით საჯდომში.

რჩევა.შეეცადეთ დაეშვათ რაც შეიძლება რბილად, რათა არ მოხდეს ზედმეტი დატვირთვა მუხლებზე; მუდმივად დაძაბეთ თქვენი ბირთვი.

4. სავარჯიშო "გორილა"

ეს სავარჯიშო ერთ-ერთი ყველაზე ძლიერია ფეხის უკანა მხრებისა და კუნთების ვარჯიშისთვის. რამდენიმე მიდგომის დასრულების შემდეგ, მეორე დღეს იგრძნობთ მთელი სხეულის ეფექტს. გორილების ვარჯიში შესანიშნავია ძალის განვითარებისთვის.

Შესრულება:

1) აწიეთ ერთი კეტბელი მკერდის დონეზე, მეორე აწიეთ იატაკიდან და გაშლილი ხელით ჩამოკიდეთ;
2) ჩამოწიეთ წონა მკერდიდან ქვევით, მთლიანად გაასწორეთ მკლავი, ხოლო მეორე მიიტანეთ მკერდზე (მოძრაობები უნდა შესრულდეს სინქრონულად);
3) გაიმეორეთ ეს მოძრაობები რამდენჯერაც საჭიროა.

რჩევა.ზურგი მუდამ სწორი გქონდეთ, გული კი დაძაბული; დააყენეთ სავარჯიშოს რიტმი და შეეცადეთ მიჰყვეთ მას მთელი შესრულების განმავლობაში.

5. მაჰი კეტბელი ორი ხელით

Kettlebell-ის საქანელები ორი ხელით ეფექტურად ავითარებს რამდენიმე თვისებას ერთდროულად: ძალა, ფეთქებადი ძალა, მოქნილობა და კარდიო. ეს მოძრაობები არა მხოლოდ ავარჯიშებს კუნთების სხვადასხვა ჯგუფს, არამედ გასწავლით ბირთვის ენერგიის მიმართვას იმ ობიექტზე, რომლითაც მანიპულირებთ. წონის A წერტილიდან B წერტილამდე გადაადგილების ნაცვლად, თქვენ ისწავლით ძალის გამომუშავებას თქვენი სხეულის „ენერგეტიკული ბირთვიდან“.

Შესრულება:

1) მოათავსეთ წონა თქვენს წინ დაახლოებით 30 სმ მანძილზე;
2) აიღეთ კეტბელი ორივე ხელით, მოხარეთ თეძოები და ოდნავ მოხარეთ ფეხები მუხლებში;
3) აწიეთ ქეთლბელი, ნება მიეცით მას ატრიალდეს თქვენს ფეხებს შორის, შემდეგ კი ზერელე მოძრაობით აწიეთ ქეთბელი წინ გულმკერდის დონეზე;
4) დააბრუნეთ წონა ფეხებს შორის პოზიციაზე; არ ჩაერიოთ მის მოძრაობაში, დაეცემა ინერციით.

რჩევა.შეინახეთ ზურგი სწორი, გამკაცრეთ ბირთვი და დუნდულები ქეთლბელის მოძრაობის განმავლობაში; არ ასწიოთ ქუსლები იატაკიდან.

6. სიმძიმის აწევა მკერდზე

Kettlebell-ის აწევა უნდა იყოს თქვენი ვარჯიშის მნიშვნელოვანი ნაწილი, არ აქვს მნიშვნელობა რა მიზნები გაქვთ. ამ ვარჯიშით თქვენ შეძლებთ ააგოთ ძლიერი ბირთვი და მხრები, ასევე განავითაროთ რკინის მჭიდი.

Შესრულება:

1) აწიეთ კეტბელი, ნება მიეცით მას ატრიალდეს თქვენს ფეხებს შორის;
2) ერთი ხელი გაწელეთ წინ და აწიეთ მხრის დონეზე, მეორე კი კეტლბელს ქვემოთ უჭირავს;
3) ვარჯიში ქვედა წერტილიდან დაიწყეთ სვიური მოძრაობით, მეორე (გაშლილი) მკლავის უკან გადაწევისას;
4) აპერკუტის მსგავსი მოძრაობით მიიტანეთ წონა მკერდზე; ის საბოლოოდ უნდა დასრულდეს ბიცეფსსა და წინამხარს შორის;
5) დააბრუნეთ წონა ფეხებს შორის პოზიციაზე, არ შეუშალოთ ხელი მის მოძრაობაში.

რჩევა.დარწმუნდით, რომ ქეთლბელი თავდაყირა არ დატრიალდება, ის მხოლოდ აპერკუტის დროს იცვლის თავის პოზიციას.

7. ჭვარტლის პრესა ქეთლბელთან ერთად

სოტს პრესა დაგეხმარებათ შექმნათ ძლიერი, ძლიერი ბირთვი, ასევე გააძლიეროთ მხრები და ფეხები, რაც მათ უფრო სტაბილურს გახდის. ეს ვარჯიში აერთიანებს წონასწორობას და ძალას. თქვენ არ გჭირდებათ მძიმე წონების გამოყენება ამ ვარჯიშის სრული სარგებელის მისაღებად. შესრულების დროს კუნთები მუდმივად უნდა იყოს დაძაბული, რათა არ დაკარგოს სტაბილური პოზიცია.

ეს ვარჯიში რუსი ძალოსნის ვიქტორ სოტსის სახელს ატარებს, მაგრამ მთელი გარბენის განმავლობაში ამ სახელს აგინებთ.

Შესრულება:

1) აიღეთ ქეთლბელი და მოათავსეთ „კეტლბელი მკერდზე“;
2) დაიჭირე ზურგი სწორი, ჩამოიწიე ჩაჯდომით, რაც შეიძლება დაბლა;
3) ჩაჯდომისას და ბირთვის დაძაბვისას, ასწიეთ წონა ზევით, სრულად გაასწორეთ მკლავი და დააფიქსირეთ იდაყვი;
4) დაწიეთ წონა და გაიმეორეთ მოძრაობა რამდენჯერაც საჭიროა, შემდეგ შეცვალეთ ხელი.

რჩევა.თუ თქვენ გაქვთ პრობლემები Soots-ის პრესასთან, მაშინ სცადეთ ზედ ჩაჯდომა და მჯდომარე სამხედრო პრესა.

8. Mahi kettlebell + squats

ორმხრივი ქეთლბელ სკვატი არის კომბინირებული ვარჯიში, რომელიც აერთიანებს კეტბელ რხევას და ჩაჯდომას. მიზანია გქონდეთ გლუვი გადასვლა მოძრაობის ორ ნაწილს შორის ისე, რომ მთელი სხეული ერთდროულად ჩაერთოს.

Შესრულება:

1) აიღეთ კეტბელი ორივე ხელით; ფეხები დგას მხრების სიგანეზე ოდნავ მეტი მანძილზე; ჩამოწიეთ ხელები პირდაპირ თქვენს წინ ისე, რომ კეტბელი თქვენს ფეხებს შორის იყოს;
2) სვინგის მოძრაობით ოდნავ გადააგდეთ წონა თქვენს წინ, ზურგის გასწორებისას;
3) სიმძიმის გადაგდებისას, ამავდროულად ჩამოიწიეთ ჩაჯდომისას (ხელებით უნდა დაიჭიროთ ის ბირთვით უკვე მჯდომარე მდგომარეობაში);
4) როგორც კი წონას დაიჭერთ ვარჯიშის ბოლოში, ადექით და შემდეგ ჩამოწიეთ ქვემოთ (სიმძიმე ორივე ხელით უნდა დაიჭიროთ სახელურით); როდესაც წონა კვლავ ჩამოკიდებულ მდგომარეობაშია ბარძაყის დონეზე, გააგრძელეთ შემდეგი გამეორება.

რჩევა.სანამ კეტბელზე რწევას დაიწყებდეთ, გაიმეორეთ ქეთბელი ორივე ხელით.

9. ორმაგი kettlebell საქანელა

Kettlebell Double Swing არის ეფექტური ვარჯიში ფეთქებადი სიძლიერის გასაძლიერებლად, მთელი სხეულის გასაძლიერებლად და რკინის მოჭიდების გასავითარებლად. ეს მოძრაობა არა მხოლოდ აუცილებელია ძალისა და ძალაუფლებისთვის, ეს იქნება ფიზიკური მდგომარეობის საერთო გაუმჯობესების გასაღები.

Შესრულება:

1) აიღეთ სიმძიმეები თქვენს ხელში, რათა მათ დაეკიდოთ თქვენს ფეხებს შორის;
2) აპერკუტის მსგავსი სვინგის მოძრაობით, სინქრონულად მიიტანეთ სიმძიმეები მკერდზე; ისინი საბოლოოდ უნდა დასრულდეს ბიცეფსსა და წინამხარს შორის;
3) დააბრუნეთ სიმძიმეები ფეხებს შორის არსებულ პოზიციაზე, არ შეუშალოთ ხელი მათ მოძრაობაში.

რჩევა.იზრუნეთ, რომ წონები თავდაყირა არ დადგეს, ისინი მხოლოდ აპერკუტის დროს იცვლიან პოზიციას.

10. ალტერნატიული ლუნგები კეტლბელებით

ეს არის ძალიან რთული ვარჯიში, რომელიც იქნება ნამდვილი გამოწვევა თქვენი ფეხებისთვის. მკერდზე ორმაგი kettlebell-ის პოზიციის წყალობით, თქვენ ამუშავებთ თქვენს გულსა და ზედა სხეულს ისევე, როგორც ფეხებს ლუნგების დროს.

Შესრულება:

1) აიღეთ სიმძიმეები ისე, რომ ისინი იყვნენ ბიცეფსსა და წინამხარს შორის;
2) სიმძიმეები მაქსიმალურად ახლოს მკერდთან, ზურგი თანაბარი; ცალი ფეხით უკან დახრილი, დაჩოქილი; შეინახეთ მუხლის, ბარძაყისა და მხრის სწორი ხაზი;
3) დაუბრუნდით საწყის პოზიციას და გაიმეორეთ ეს მოძრაობა მეორე ფეხით.

რჩევა.არ დაგავიწყდეთ სუნთქვის კონტროლი: სიმძიმეები ზრდის წნევას მკერდზე, ამიტომ სუნთქვის რიტმი შეიძლება დაირღვეს.გამოქვეყნდა

თუ გავითვალისწინებთ სავარჯიშოებს, რომლებიც შესაფერისია როგორც სპორტული დარბაზისთვის, ასევე სახლისთვის, არ უნდა დაივიწყოთ კეტბელი ჭურვები. მათი გამორჩეული თვისებაა კუნთების მასის მინიმალური მატება და არა მხოლოდ კუნთების, არამედ ლიგატებისა და სახსრების განვითარების უნარი. ქეთლბელ ვარჯიშის კლასიკური მაგალითი, რომელიც შესაფერისია როგორც მამაკაცებისთვის, ასევე ქალებისთვის, არის კეტბელ ბიძგი.

ზოგადი ინფორმაცია და ისტორიული რეზიუმე

Kettlebell push არის ძირითადი მრავალსახსრიანი ვარჯიში, რომელიც შესანიშნავია სპორტული კარიერის დასაწყებად.მისი მთავარი მახასიათებელია ჭურვის ფორმა, რომელსაც აქვს გადაადგილებული სიმძიმის ცენტრი:

1. ეს აუმჯობესებს ლიგატებისა და სახსრების მდგომარეობას.
2. საშუალებას გაძლევთ შეასრულოთ იმპულსური მოძრაობები, რომლებიც მიუწვდომელია სხვა ჭურვებისთვის.
3. არ ამცირებს დატვირთვას მოძრაობის პიკ ფაზაში.
4. არ გაძლევთ საშუალებას გამოიყენოთ მოტყუება ძირითადი მოძრაობების შესრულებისას.
5. ჭურვის ზეწოლა ძვალზე არ გაძლევთ საშუალებას დაუყოვნებლივ შეასრულოთ დიდი სამუშაოები, რაც გამორიცხავს გადატვირთვის ფაქტს.
6. კუნთების დიდი ჯგუფების ჩართვა იწვევს სტიმულაციას და სქესობრივი ჰორმონების დონის მატებას, რაც საშუალებას გაძლევთ გაზარდოთ მთლიანი კუნთების მასა და დაწვათ ცხიმი.

თავად კეტბელი ჭურვები და ქეთლბელის ბიძგის ტექნიკა ჩვენამდე მოვიდა მე -18 საუკუნიდან, როდესაც საარტილერიო პოლკების ფორმირება მოითხოვდა მსროლელებს შორის გამძლეობის გაზრდას. თავდაპირველად, წონა იყო ბირთვი მასზე შედუღებული სახელურით.

მომავალში, მსროლელთა ვარჯიში გადაიზარდა ნამდვილ სპორტად, მათ შორის:

1. ჩაჯდომები კეტბელი ჭურვებით;
2. უბიძგებს სიჩქარეს;
3. თევზაობის ვარჯიშები.

ამის წყალობით, კეტბელი აწევა და კეტბელზე ორი ხელით დაძვრა ჩვენამდე უცვლელად ჩამოვიდა. თანამედროვე სპორტში, კეტბელმა, როგორც ჭურვი და ძირითადი მოძრაობები, დიდი პოპულარობა მოიპოვა ტექნიკის დაუფლების სიმარტივის, სწრაფი შედეგების და სპორტსმენის ყველა მახასიათებლის განვითარების გამო, დამატებითი ჭურვების გამოყენების გარეშე:

1. მაქსიმალური სიძლიერე.ის ვითარდება ქეთლბელის ჭურვების წონაში დიდი სხვაობის გამო.
2. ფეთქებადი ძალა.ის ვითარდება სწორი კეტბელ პრესის ტექნიკის გამოყენებით.
3. სიძლიერის გამძლეობა.
4. აერობული შესრულება.ვინაიდან ნაწარმოების ფეთქებადი ბუნება უზარმაზარი სტრესია მთელი ორგანიზმისთვის, მისი გათანაბრების მცდელობისას, ის ყველა სისტემას ადაპტირებს მრავალჯერადი გამეორების საჭიროებებზე.

სწორი შესრულების ტექნიკა

მოდი ვნახოთ, როგორ სწორად დაძრათ კეტბელი ისე, რომ არ დააზიანოთ ზურგი და მიაღწიოთ მოძრაობის მაქსიმალურ ეფექტურობას.

ჭურვის აღების ფაზა

1. მნიშვნელოვანია სუნთქვის კონტროლი. ჭურვის აღებამდე, თქვენ უნდა შეიკავოთ სუნთქვა, შექმნით ზეწოლას მუცლის კუნთებში უკეთესი სტაბილიზაციისთვის.
2. საწონის სახელური ისე უნდა იყოს აღებული, რომ თავისუფლად მოტრიალდეს ხელში.
3. კეტბელი აწევა კეთდება ზურგით გადახრილობით.
4. მხარზე სიმძიმის სროლისას საჭიროა ჭურვის სიმძიმის ცენტრი გადაატრიალოთ ისე, რომ ლიგატები არ გადაიტვირთოთ. ეს კეთდება ფუნჯის მობრუნებით, ოდნავ სუპინაციით.

ბიძგის ფაზა

1. დაძაბვამდე, თქვენ უნდა გადაიტანოთ წონა მკერდიდან მხარზე.
2. ოდნავ მოხარეთ ფეხები (არაუმეტეს 15 გრადუსით მუხლებზე), თეძოები უკან გადაწიეთ.
3. მკვეთრად აწიეთ სხეული ფეხებით მაღლა (როგორც ხტუნვისას), იმპულსი გადაიტანეთ ზურგის კუნთებში და არა მკერდზე (ანუ მაქსიმალურად გაასწორეთ სხეული).
4. მიღებული იმპულსით მკვეთრად გამოსწიეთ კეტბელი ხელით, ვერტიკალურ მდგომარეობაში.

გამაძლიერებელი და დამაგრების ეტაპი

როგორ დავაძრაოთ კეტბელი, თუ პირველადი იმპულსი არ იყო საკმარისი მის გასასვლელად? ამისათვის არის გამაძლიერებელი ეტაპი. გაძლიერების ფაზაში მნიშვნელოვანია თქვენი სუნთქვის მონიტორინგი, რადგან. ჩვენ უნდა გავაკეთოთ შეკუმშვა ნახევრად ამოსუნთქვაზე. წონის ფიქსაცია ხდება მაშინ, როდესაც მკლავი სრულად არის გაშლილი სახსარში.

Მნიშვნელოვანი:არ არის საჭირო წონის ფიქსირებულ მდგომარეობაში 3-4 წამზე მეტი ხნის განმავლობაში შენარჩუნება, რადგან. გტკივა სახსრები.

ვარჯიშის ვარიაციები

მიუხედავად კეტტბელ ჟერკის იდეალური ტექნიკისა, არ დაივიწყოთ ამ ვარჯიშის სხვა ვარიაციები.

• კეტბელი პრესა.ის განსხვავდება ქეთლბელის ერთი ხელით ბიძგისაგან იმპულსური კომპონენტის არარსებობით. ამის გამო, ვარჯიში იძენს იზოლაციის ხასიათს და ჩვეულებრივ გამოიყენება სკამების პრესის დანამატად.
• ჟიმოვი შვუნგი.შუალედური ვარიაცია, რომელიც მოიცავს იმპულსის კომპონენტს და სიმძლავრის გაძლიერებას. იგი განსხვავდება უფრო რთული ტექნიკით, ძალოსნობის ბიძგთან ახლოს.
• ჰანტელის ბიძგი.გამოირჩევა ჭურვით. იგი გამოიყენება როგორც შუალედი 16 და 24 კილოგრამიან კეტბელ ჭურვებს შორის. სწორი ტექნიკის დაუფლების შემდეგ, თქვენ შეგიძლიათ შეამციროთ სტრესი დატვირთვების პროგრესირებისგან.
• Kettlebell-ის ბიძგი სრულ ციკლში.საკონკურსო ვარჯიში, შერჩევისა და სუნთქვის რთული ტექნიკის ჩათვლით.

ყველა ეს ვარჯიში შეიძლება გამოვიყენოთ კუნთების შოკისთვის, როდესაც შეუძლებელია ქეთლბელის ბიძგების რაოდენობის გაზრდა სხვა გზით.

რა კუნთების ჯგუფები მუშაობენ?

იმისდა მიუხედავად, რომ კეტლბელის ბიძგი ავითარებს კუნთების ყველა ძირითად ჯგუფს, მთავარი პროფილია ტრიცეფსის და დელტას მედიანური შეკვრის განვითარება, რომლებიც ატარებენ ყველაზე დიდ დატვირთვას.

კუნთების ჯგუფი	მოძრაობის ფაზა
ზედა გულმკერდის შეკვრა	პირველადი ბიძგის იმპულსი	პულსის დინამიკა
ტრიცეფსი. გვერდითი თავი	Kettlebell გაფართოება	ძირითადი დინამიკა
დელტა - ზედა სხივი	კეტლბელის აწევიდან ფიქსაციაში საბოლოო სტატიკურ დაძაბულობამდე	ძირითადი დინამიკა
დელტა - წინა სხივი	ბიძგის პირველი ეტაპი	პულსის დინამიკა
ბარძაყის ბიცეფსი	სხეულის შეცვლისას ფეხების გასწორება	სტატიკური მუდმივი
კვადრიცეპსი	სხეულის იმპულსის დაყენება	პულსი
ბიცეფსის მომხრელი მკლავი	სტაბილიზაცია კეტლბელის მხარზე დაწევის ეტაპზე	სტატიკური სტაბილიზაცია
მაჯის კუნთები	კეტბელის დაჭერა ყველა ეტაპზე	სტატიკური
ტრაპეციული კუნთები	კეტბელი მხარზე სწორი კუთხით დაჭერა	დინამიური მეორადი
რომბოიდური კუნთები	პირველადი იმპულსის გადაცემა კვადრიცეფსიდან + სხეულის სტაბილიზაცია	პულსი + სტატიკური
წელის კუნთები	სხეულის სტაბილიზაცია მთელი ვარჯიშის განმავლობაში	სტატიკური სტაბილიზაცია
გლუტალური კუნთები	დამატებითი იმპულსის შექმნა ორი ხელით დაჭერისას	პულსის დინამიკა

როგორც ცხრილიდან ჩანს, კუნთების დიდი ჯგუფების ჩართვის მიუხედავად, ძირითად დინამიურ დატვირთვას იკავებს მხრის და წინამხრის კუნთები. ამის გამო, kettlebell კომპლექსები სრულყოფილად ამუშავებს ხელების მცირე კუნთებს, რომლებიც ჩამორჩებიან ადამიანებს, რომლებიც ვარჯიშობენ მხოლოდ ძირითად მოძრაობებს.

სკამების პრესა. ხელები წინ გადაწიეთ. ბარძაყის ბიცეფსიფეხების მოხრა მანქანაში. კვადრიცეპსიჩაჯდომები. ბიცეფსის მომხრელი მკლავიჰანტელების აწევა ბიცეფსისთვის. . დახრის წევა. მაჯის კუნთებინებისმიერი ვარჯიში, რომელიც აუმჯობესებს დაჭერის ძალას. ტრაპეციული კუნთებიმხრებს იჩეჩავს. როდ გაყვანა. რომბოიდური კუნთებიდედლიფტი. დახრის წევა. წელის კუნთებიჰიპერტენზია. დედლიფტი. გლუტალური კუნთებიმკერდზე წვერათი ჩაჯდება.

სანამ სწორ ვარჯიშს აირჩევთ, უნდა გაარკვიოთ, კონკრეტულად რა ჩამორჩება და ხელს უშლის წინსვლას სისუფთავეში:

• თუ ქეთლბელის გამოძევებასთან დაკავშირებული პრობლემებია, მაშინ უნდა დამუშავდეს წინა დელტა და ფეხის კუნთები. პრობლემები შეიძლება იყოს როგორც ქეთლბელის ამოღების შეუძლებლობისგან, ასევე გაძლიერების ფაზის ადრეული გამოვლინებიდან.
• თუ შეუძლებელია წონის დაფიქსირება, თქვენ უნდა დაასრულოთ ტრიცეფსი და ყველა სტაბილიზატორი კუნთი.
• თუ ვარჯიშის დროს შეინიშნება სხეულის დამახინჯება, დიდი ყურადღება უნდა მიაქციოთ რომბოიდულ და ტრაპეციულ კუნთებს.
• ცუდი გაძლიერებით, თქვენ უნდა შეიმუშაოთ ზედა დელტები და ტრიცეფსის გვერდითი თავი.

შეჯამება

Kettlebell push არის უნიკალური ვარჯიში, რომელიც ავითარებს მთელ სხეულს. საინტერესოა არა მხოლოდ იმიტომ, რომ უხდება როგორც მამაკაცებს, ასევე ქალებს, არამედ იმიტომაც, რომ შესრულების ვარიაციები არ მოგწყინდებათ რუტინული შესრულებისგან. გარდა ამისა, მეორე ბაზარზე საბჭოთა წონების ღირებულება ამ ჭურვს ყველასთვის ხელმისაწვდომს ხდის. მართლაც, საშუალოდ, წყვილი ძველი თუჯის წონა რამდენჯერმე იაფია, ვიდრე იმავე წონის ჰანტელების ნაკრები. წონების გამოყენება საშუალებას გაძლევთ დიდი ხნის განმავლობაში გააკეთოთ სპორტული დარბაზის გარეშე, განავითაროთ კუნთების ყველა ჯგუფი გარკვეული მოძრაობებით.