ჰანტელების აწევა ბიცეფსისთვის ხელის ბრუნვით (სუპინაციით) არის ერთ-ერთი ყველაზე პოპულარული ძირითადი ვარჯიში ხელების კუნთების განვითარებისთვის. ტრადიციულად, ის ერთ-ერთი ფავორიტია მამაკაცის სავარჯიშო პროგრამებში. გოგონებს უყვართ ვარჯიში, რადგან მცირე წონების გამოყენებისას მას შეუძლია მნიშვნელოვნად გააუმჯობესოს ხელების ფორმა და კუნთების ტონუსი.

მუშა კუნთები

მკლავების მოხრა ჰანტელებით სუპინაციით იტვირთება მხრის წინა ნაწილის კუნთები, კერძოდ:

• ბიცეფსი (სამიზნე კუნთები). ლიფტები ხელს უწყობს ბიცეფსის კუნთების სიძლიერის და მოცულობის გაზრდას, ხელს უწყობს ბიცეფსის მწვერვალის დამუშავებას.
• მხრის ან მხრის კუნთები. ეს კუნთები განლაგებულია ბიცეფსის ქვეშ, ისინი ხელს უწყობენ მკლავის მოხრას იდაყვის სახსარში. brachialis-ის ვარჯიშისას, ბიცეფსი ბუნებრივად „იჭიმება“ ზემოთ. ამ ორი კუნთის განვითარების კომბინაცია ხელებს სასურველ მოცულობას აძლევს.
• გარდა ამისა, ჩართულია brachioradialis კუნთები (გადის წინამხრების გარე მხარეების გასწვრივ) და მრგვალი პრონატორები. წინა დელტა მოქმედებს როგორც სტაბილიზატორი.

ჰანტელის დახვევა ეფექტურია ყველა დონის სპორტსმენებისთვის. იგივე ტექნიკით, სამუშაო წონა, ისევე როგორც გამეორებების და მიდგომების რაოდენობა, განსხვავდება თქვენი მიზნებიდან გამომდინარე.
სუპინაცია არის ხელის მობრუნება გარეთ.

სავარჯიშო შეიძლება შესრულდეს შემდეგი ვარიაციებით (მათ ქვემოთ იქნება განხილული):

• ჰანტელების აწევა ბიცეფსისთვის დგომისას;
• მკლავების მოხრილი ჰანტელებით, რომლებიც ზის ჰორიზონტალურ სკამზე;
• ჰანტელის აწევა ერთი ხელით თეძოზე დაყრდნობილი იდაყვით;
• მჯდომარე მდგომარეობაში აწევა დახრილ სკამზე.

სავარჯიშო ტექნიკა

ბიცეფსის აწევის სწორი ტექნიკა ყველაზე ადვილია ფეხზე დგომის დროს ვარჯიშის შესრულების მაგალითით.
ყველაზე ხშირად, სავარჯიშო ტარდება მდგარ მდგომარეობაში.

1. განათავსეთ ფეხები მხრების სიგანეზე, ჩამოწიეთ ხელები ჰანტელებით სხეულის გასწვრივ. ხელები სხეულისკენ აქვს მობრუნებული, იდაყვები ოდნავ მოხრილი აქვს. არ არის აუცილებელი იდაყვის სახსარში ხელების სრულად გაშლა. ჯერ ერთი, დიდ წონებთან მუშაობისას ტრავმულია. და მეორეც, როცა იდაყვებს არ ხსნით, კუნთები მუდმივად დაძაბულობაშია, რაც ნიშნავს, რომ ვარჯიშს უფრო დიდი ეფექტი მოაქვს.
2. დააფიქსირეთ იდაყვების პოზიცია, დაჭერით ისინი სხეულზე, გამკაცრეთ პრესა.
3. ნელა მოხარეთ იდაყვები. როცა წინამხრები იატაკის პარალელურადაა, დაიწყეთ ხელების გარე ტრიალი, ანუ ხელისგულებით ზემოთ. ამ მოძრაობას სუპინაცია ეწოდება.
4. აწიეთ ჰანტელები მანამ, სანამ მაჯები მხრებს არ შეეხოს. არ არის აუცილებელი ხელების მხრებზე დაჭერა, რადგან ეს ნაწილობრივ ხსნის დატვირთვას კუნთებზე. ანუ ვარჯიშის ზედა ნაწილში რამდენიმე სანტიმეტრი უნდა დარჩეს მაჯებსა და მხრებს შორის.
5. გააჩერეთ ზევით 1-2 წამი და ნელა ჩამოწიეთ ხელები.

დიდ წონებთან მუშაობისას ან მარჯვენა და მარცხენა ხელის კუნთების ასიმეტრიით, შეგიძლიათ მონაცვლეობით ჰანტელებით.

მნიშვნელოვანი პუნქტები:

• ჰანტელებით ბიცეფსის ხვეულების გაკეთებისას თავიდან უნდა იქნას აცილებული ცურვა და იმპულსის გამოყენება. თუ ბოლო გამეორებები ძალიან რთულია, შეამცირეთ წონა ან შეამცირეთ ნაკრები. სწორი ტექნიკა გადამწყვეტია.
• არ აწიოთ იდაყვები სხეულიდან.

ჰანტელების აწევისას არ მოატრიალოთ ხელები, სანამ იდაყვის სახსრის კუთხე 90 გრადუსია. ეს სავსეა ტრავმებით. ასევე, არ მოაბრუნოთ მაჯები უკან ქვედა წერტილში.

ვარჯიშის ვარიაციები

Biceps curls, როგორც უკვე აღვნიშნეთ, შეიძლება შესრულდეს იდგა ან იჯდა. ტექნიკა ორივე შემთხვევაში იგივეა. ცალკე, ღირს განიხილოს ჰანტელების აწევა ბიცეფსისთვის ბარძაყზე აქცენტით ჯდომისას და დახრილ სკამზე წოლისას აწევა.

ჯდომა აქცენტით ბარძაყზე

ამ სავარჯიშოთ შეგიძლიათ მეტი წონით იმუშაოთ იმის გამო, რომ იდაყვი საიმედოდ არის დამაგრებული.
იდაყვი ფიქსირდება ბარძაყზე აქცენტით, რაც საშუალებას გაძლევთ აიღოთ ცოტა მეტი წონა.

• დაჯექი სკამზე ისე, რომ ფეხები ფართოდ გქონდეს გაშლილი და ფეხები მყარად დაიდე იატაკზე.
• აიღე ჰანტელი ხელში, ოდნავ წინ გადაიხარე სწორი ზურგით და იდაყვი დაასვენე ბარძაყის შიდა მხარეს. საწყის მდგომარეობაში იდაყვი ოდნავ მოხრილია. დაიდეთ მეორე ხელი მეორე ფეხის ბარძაყზე ან მუხლზე.
• აწიეთ ჰანტელი მხარზე, გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში 1-2 წამით და დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას. არ მოხაროთ ზურგი და მაჯა.
• გაიმეორეთ საჭირო რაოდენობის გამეორება და გადაიტანეთ ჰანტელი მეორე ხელზე.

დახრილ სკამზე იწვა

დახრილ სკამზე ბიცეფსისთვის ჰანტების აწევა კარგია, რადგან საწყის მდგომარეობაში სამიზნე კუნთი დაჭიმულ მდგომარეობაშია.
შესრულება დახრილ სკამზე.

• აწიეთ სკამი 45 გრადუსიანი კუთხით. აიღეთ ჰანტელები ხელში და დაჯექით სკამზე. ხელები ჰანტელებით უნდა ჩამოკიდეს სხეულის გვერდებზე. ხელისგულები სხეულისკენ არის მიბრუნებული, იდაყვები ოდნავ მოხრილი. სკამზე დაწოლის დროს იდაყვების დამაგრება უფრო რთულია, რადგან მათ დასაყრდენი არაფერი გაქვთ. თუმცა, ეს უნდა მოხდეს კუნთების ხარჯზე.
• აწიეთ ჰანტელები ნელა და კონტროლის ქვეშ. როდესაც მარჯვენა კუთხე მიაღწევს იდაყვებს, დაიწყეთ ხელის სუპინაციით.
• ზედა წერტილში მაჯები მიმართულია უკან, როგორც სტანდარტულ ვარჯიშში.
• დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

სასწავლო პროგრამაში ჩართვა

თუ თქვენი მიზანია ბიცეფსის მოცულობის მაქსიმალურად გაზრდა, მხოლოდ სუპინაცია არ იქნება საკმარისი. ასევე გამოიყენეთ საპირისპირო მჭიდის ამწევი. ეს რთული, ძლიერი ვარჯიშია. ზოლი არ იძლევა ხელის ბრუნვის საშუალებას, ამიტომ ვარჯიში იჭერს ნაკლებ კუნთს, მაგრამ შეგიძლიათ მეტი წონით იმუშაოთ და მიაღწიოთ მაქსიმალურ დაძაბულობას.

გოგონებსა და სპორტსმენებს, რომლებსაც ვარჯიშის საწყისი დონე აქვთ, რეკომენდებულია საშუალო და დაბალი წონის გამოყენება. მას შემდეგ რაც სრულყოფილად შეიმუშავებთ ასეთი დატვირთვით აწევის ტექნიკას, წონა შეიძლება გაიზარდოს.

წონის ოპტიმალური ვარჯიში არის 3-4 კომპლექტი 8-12 გამეორებით.

კუნთებში სისხლის მიმოქცევის გასაუმჯობესებლად და, შესაბამისად, ვარჯიშის ეფექტურობის გაზრდის მიზნით, გააკეთეთ ყოველი ნაკრების შემდეგ.

ცხიმის დაკარგვისთვის ვარჯიშის დროს აზრი აქვს ხვეულების შესრულებას ჰანტელებით მსუბუქი წონებით საშუალოზე მაღალი ტემპით. ამ შემთხვევაში მიდგომაში გამეორებების რაოდენობაც იზრდება.

დგომისას ჰანტელების აწევა ბიცეფსისთვის

ეს ვარჯიში საბაზისოა ბიცეფსისთვის, ასევე წინამხრის კუნთებისთვის. იგი გულისხმობს ფუნჯის როტაციას გარეთ შემობრუნებით. ამრიგად, შესაძლებელია უზრუნველყოფილი იყოს როგორც ბიცეფსის, ისე კუნთების შეკუმშვა, რომლებიც ბიცეფსის სინერგიულია. უმიზეზოდ, ეს ვარჯიში ერთ-ერთი საუკეთესოა ბიცეფსის განვითარებისთვის.

ვარჯიშის მოკლე აღწერა

ეს სავარჯიშო შეიძლება შესრულდეს დგომით სუპინაციით ან ჯდომით. არსებობს ვარჯიშის ვარიანტები, როდესაც ის კეთდება მონაცვლეობით ან სერიულად. პირველ შემთხვევაში, ვარჯიში კეთდება მონაცვლეობით, ჯერ ერთი ხელით, შემდეგ კი მეორე ხელით. მეორე შემთხვევაში, ვთქვათ, ერთი ხელით კეთდება ათი გამეორება, მეორე ხელით კი იგივე რიცხვი. ასევე შესაძლებელია, რომ ჰანტელებით ვარჯიში სუპინიაციის გარეშეც მოხდეს. ამ შემთხვევაში, ეს იქნება ჩვეულებრივი ჰანტელის აწევა ბიცეფსის ვარჯიშის მიზნით.

ვარჯიშის პროცესში ინტენსიურად მუშაობს არა მხოლოდ ერთი ბიცეფსი. სავარჯიშო ასევე განკუთვნილია წინამხრის კუნთისა და მხრის კუნთების ვარჯიშისთვის. მათი ნამუშევარი შეიძლება აღწერილი იყოს შემდეგნაირად:

• Brachialis, ანუ brachialis კუნთი, იდაყვის მიდამოში ახვევს მკლავს;
• ბიცეფსი, ანუ ბიცეფსი, ასევე ახვევს მკლავს იმავე სახსარში და აბრუნებს წინამხარს;
• brachioradialis ხელს უწყობს მკლავის მოხრას იდაყვში;
• პრონატორი, რომელიც მდებარეობს იდაყვის მახლობლად, არის სინერგიტი ამ სახსარში მკლავის მოქცევისთვის.

როგორ გავაკეთოთ ეს ვარჯიში

ამ სავარჯიშოს შესრულების ტექნიკა შემდეგია.

1. საწყისი პოზიცია - ჯდომა (შეგიძლიათ დგომაც), ფეხები განლაგებული უნდა იყოს მხრების სიგანეზე. ჰანტელებით ხელები ჩამოშვებულია და ხელისგულები შიგნითაა შემობრუნებული.
2. ჩავისუნთქავთ და სუნთქვას ვიკავებთ. პარალელურად აწეულია ჰანტელები.
3. იმ მომენტში, როდესაც წინამხრები იატაკის პარალელურად არის, ხელები გარედან იქცევა. ვარჯიში არ ჩერდება, რადგან ჰანტელები მაქსიმალურად მაღლა უნდა აწიოთ.
4. ჰანტელები დაშვებულია, ხელები კი საპირისპირო მდგომარეობაში მოძრაობენ.
5. როდესაც იდაყვები მოხრილია მარჯვენა კუთხით, ჰანტელები უბრუნდებიან თავდაპირველ პოზიციას, ჩამოშვებით.

ვარჯიში შეიძლება ბევრად უფრო ეფექტური გახდეს, თუ იდაყვები ფიქსირებულ მდგომარეობაშია. თუ ისინი გვერდებზე დაიჭირეს და დააფიქსირეს, მაშინ ბიცეფსი უფრო დაიძაბება. ხოლო თუ უნებურად იდაყვებს წინ წაიწევთ, მაშინ ამ შემთხვევაში ბიცეფსი ნაკლებად დაიტვირთება. მიჰყევით ამას საუკეთესო შედეგისთვის.

ხელი უნდა შეტრიალდეს, როცა იდაყვი 90 გრადუსიანი კუთხით არის მოხრილი. ხელის ადრე თუ გვიან შემობრუნება საშიშია, რადგან შეიძლება დაშავდეს.

ასევე მნიშვნელოვანია ისეთი ჰანტელის წონის შერჩევა, რომ ოპტიმალურად შეასრულოთ სავარჯიშო ტექნიკა და ამავდროულად არ დაარღვიოთ იგი.

გამეორებების რაოდენობა ამ შემთხვევაში არ უნდა იყოს 12-ზე მეტი. თქვენ არ გჭირდებათ ოთხზე მეტი მიდგომის გაკეთება. ასევე არ არის რეკომენდებული ასეთი კუნთების ჯგუფების ვარჯიში კვირაში ერთხელ ან ორჯერ უფრო ხშირად. ეს იმით არის განპირობებული, რომ მათ ადვილად შეუძლიათ გადატვირთვა და ეს არ არის აუცილებელი საუკეთესო შედეგის მისაღწევად.

ჰანტელის აწევა აქცენტით

ჰანტელების აწევა ბიცეფსის ჯდომისთვის

ამისთვის დაგჭირდებათ სკამი. ვარჯიშის ეს ვერსია დაგეხმარებათ ბიცეფსის დაძაბულობის პიკური დონის მიღწევაში. ვარჯიშის ეტაპები შემდეგია.

1. თქვენ უნდა იჯდეთ სკამზე, აიღოთ ჰანტელი ერთ ხელში. იდაყვი ეყრდნობა ბარძაყის შიგნითა მხარეს. წინამხარი სწორია.
2. ხელი მხარზე აწეულია, მაჯა და ზურგი კი სწორია.
3. ნელ-ნელა ვუბრუნდებით საწყის პოზიციას.

ვარჯიშის ეს ვერსია ეფექტურად ავარჯიშებს ბიცეფსს. ამ რეკომენდაციების დაცვით, შეგიძლიათ ეფექტურად ივარჯიშოთ ბიცეფსის მოცულობა და ძალა, იმისდა მიხედვით, თუ რა მიზნებს უყენებს სპორტსმენი საკუთარ თავს.

ადამიანის ფიზიკურობისა და ფიზიკური ვარჯიშის შეფასება ხშირად ხორციელდება ბიცეფსის მდგომარეობით, ყველაზე თვალსაჩინო მხრის კუნთით. ბევრი ადამიანი სტუმრობს სპორტულ დარბაზებს მის ასამაღლებლად, დამწყები ბოდიბილდერები ასევე იწყებენ გაკვეთილებს ბიცეფსზე მუშაობით.

შემოთავაზებულ სტატიაში განხილულია ბიცეპსის განვითარების მეთოდები და პროგრამები, ხოლო დამატებითი წონების გამოყენება ზრდის მათ ეფექტურობას.

რა არის ბიცეპსი?

ბიცეფსს სხვა სახელი აქვს - biceps brachialis.მისი დიდი ზომა და კარგი ხილვადობა კანქვეშ უზრუნველყოფდა პოპულარობას ადამიანებში, რომლებიც არ იყვნენ დაინტერესებულნი სპორტით ან ადამიანის სხეულის ანატომიით.

ბიცეფსის კუნთები

ბიცეფსის კუნთები იწყება გრძელი თავით, რომელიც მდებარეობს სკაპულას ზედა სახსრის ტუბერკულოზის გვერდით. მისგან მყესი გადის მხრის სახსრის ღრუში, რომელიც მდებარეობს ტუბერკულოზურ ძვალში.

ეს ნაწილი დაკავშირებულია მოკლე თავთან, დაწყებული კორაკოიდული სკაპულარული პროცესის მახლობლად; ისინი ერთად ქმნიან მუცელს, რომლის ბოლოში არის მყესი, რომელიც დაკავშირებულია რადიუსის ტუბეროზულობასთან. მისგან მედიალურად განსხვავდება ბრტყელი შეკვრა, რომელიც ჩაქსოვილია მკლავის ზედა ნაწილის შემაერთებელ გარსში.

ბიცეფსის ძირითადი ფუნქციები

რა არის ბიცეფსის ძირითადი ფუნქციები:

ბიცეპსის ძირითადი ვარჯიშები

ძირითადი სავარჯიშო- ეს არის აზიდვები ვიწრო დაჭერით, რომლის დროსაც მუშაობს არა მხოლოდ ბიცეფსი, არამედ დორსალური რეგიონის კუნთოვანი მასაც. მოძრაობაში მოდის არა მხოლოდ იდაყვი, არამედ მხრის სახსარიც, რაც უზრუნველყოფს ბიცეფსის კუნთის ამოტუმბვას.

ადრე სკოტის სკამზე აწევა და სხვა სახის ვარჯიშები ეფექტურად ითვლებოდა, მაგრამ სპეციალისტების მიერ ჩატარებულმა კვლევებმა აჩვენა, რომ ამ შემთხვევაში ბიცეფსზე მინიმალური ეფექტია შესრულებული მოძრაობების დაბალი ამპლიტუდისა და ბოლოში არასაკმარისი დატვირთვის გამო. ამპლიტუდის მესამედი გაფართოების დროს და საწყისი მესამედი მოქნილობისას.

აწიეთ ზოლი ბიცეფსისთვის დგომისას

მდგარი შტანგის ამწე- ეს არის მთავარი ვარჯიში, რომელიც შექმნილია ბიცეფსის მოცულობის (ტუმბოს) გაზრდისთვის; მისი შესრულების დროს დამატებით ერთვება brachioradial კუნთების ჯგუფი.

ბიცეფსისთვის შტანგის აწევის შესრულების სწორი ტექნიკა შემდეგია:

აწიეთ ჰანტელები ბიცეფსისთვის

ჰანტელის სწორი აწევა- ეს არის კიდევ ერთი ძირითადი ვარჯიში, რომელიც უზრუნველყოფს ბიცეფსის კუნთების განვითარებას. მისი ეფექტურობა განპირობებულია აღსრულების დროს ხელების გარეთ გამობრუნების აუცილებლობით, რაც იწვევს არა მხოლოდ ბიცეფსის, არამედ სინერგიული კუნთების ძლიერ შეკუმშვას.

სავარჯიშოების ნებისმიერი ვარიანტი საშუალებას მოგცემთ ამოტუმბოთ ბიცეფსი, თუ ეს პირობა დაკმაყოფილებულია, მაგრამ ჰანტელებს აქვთ უპირატესობა შტანგაზე, რადგან ისინი არ ზღუდავენ კარპალური მობრუნების ხარისხს.

შესრულების ტექნიკა აღწერილია ქვემოთ:

არსებობს ვარჯიშის ალტერნატიული ვერსიაც, რომლის დროსაც აქცენტი კეთდება ბარძაყზე. ძირითადი დატვირთვა წავა ბიცეფსზე, მაგრამ დამატებით ჩართულია წინამხრის კუნთები. ყველა ვარჯიშის გაკეთება შესაძლებელია სახლში.

ეს ტრენინგი არ არის შესაფერისი დამწყებთათვის, ამისათვის თქვენ უნდა გქონდეთ ტრენინგის საშუალო დონე მაინც; შესრულების ტექნიკა შემდეგია:

• თავდაპირველად სკამზე უნდა დაიკავოთ მჯდომარე პოზიცია, პოზა უნდა იყოს კომფორტული; ჰანტელი იღება ქვედა ხელით და მხოლოდ ერთ ხელში.
• მკლავი მოხრილია იდაყვის სახსარში, ჰანტელი მხარზეა მიწეული; ამ მოძრაობების შესრულებისას თქვენ უნდა უზრუნველყოთ, რომ ზურგი და მაჯები სწორი დარჩეს.
• ნელა და შეუფერხებლად დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

სავარჯიშო "ჩაქუჩი"

ბოლო ძირითადი ვარჯიში, რომელიც მიზნად ისახავს ბიცეფსის ამოტუმბვას, ეწოდება ჩაქუჩი.

ეს შეიძლება შესრულდეს მჯდომარე ან ფეხზე, ერთდროულად ორივე ხელის გამოყენებით ან რიგრიგობით თითოეულ ხელზე, ტექნიკა აღწერილია ქვემოთ:

სავარჯიშო „ჩაქუჩის“ შესრულებისას მნიშვნელოვანია ხელისგულების ამობრუნება, წინააღმდეგ შემთხვევაში დატვირთვა წინამხრის მიდამოზე გადაინაცვლებს და როცა ხელისგულები ერთმანეთისკენ არის მიმართული, თანაბრად ნაწილდება ბიცეფსსა და წინამხრებს შორის.

პრეპარატი Mangosteen ხელს შეუწყობს დარღვეული მეტაბოლიზმის ნორმალიზებას, მეტაბოლიზმის დაჩქარებას და ცხიმების წვას. მისი შინაარსის წყალობით ის აკონტროლებს შიმშილის გრძნობას, რაც ნიშნავს, რომ ნაკლებს შეჭამთ.

ბუნებრივმა შემადგენლობამ და ვიტამინების დიდმა რაოდენობამ მანგოსტინის სიროფზე დაფუძნებული წონის დაკლების პროდუქტები გახადა პოპულარული და ეფექტური.

საიზოლაციო ვარჯიშები ბიცეფსისთვის

სინამდვილეში, ყველა ვარჯიში, რომელიც მიმართულია ბიჭებში და გოგონებში ბიცეფსის განვითარებაზე, არის იზოლირებული ტიპის, რადგან ისინი მოიცავს კუნთების მცირე ჯგუფს და მხოლოდ ერთ სახსარს.

დგომისას შტანგის აწევა უკუ მჭიდით

ზოლის აწევა საპირისპირო მჭიდით მდგარ მდგომარეობაში- ეს არის ერთ-ერთი ყველაზე გავრცელებული იზოლირებული ცალსახსრიანი ვარჯიში, რომლის შესრულებისას ძირითადი დატვირთვა მიდის ბრაქირადიალისკენ, მაგრამ დამატებით ნაწილდება სტაბილიზატორებსა და სინერგიულ კუნთებზე, მათ შორის ბიცეფსზე.

ვარჯიშის მთავარი უპირატესობაა ვარჯიშის დროს იდაყვის სახსრების დაზიანებების მინიმუმამდე შემცირება და მაჯის გარშემოწერილობის გაზრდა.

საპირისპირო მჭიდით შტანგის აწევის ტექნიკა ასეთია:

• ზოლის გადასაადგილებლად გამოყენებული უნდა იყოს მხოლოდ იმ კუნთების ჯგუფების სიძლიერე, რომელთა ამოტუმბვა იგეგმება.
• ბარის თავდაპირველ მდგომარეობაში დაბრუნებისას საჭიროა ოდნავ არ მიიყვანოთ იგი ქვედა წერტილამდე.
• ზედა წერტილში პაუზის გაკეთებისას უნდა ეცადოთ დაძაბულობა მაქსიმუმამდე მიიყვანოთ და შეინარჩუნოთ იგი საწყის პოზიციაზე დაბრუნებამდე.
• პირველი ვარჯიშის დროს არ უნდა გამოიყენოთ დიდი წონა, შეიძლება თანდათან გაიზარდოს დატვირთვებთან ადაპტირებისას.
• მაჯების სწრაფი დაღლილობისას ჭურვის წონა უნდა შემცირდეს, რეკომენდებულია დამატებითი ვარჯიშების შესრულება მათ გასაძლიერებლად.
• ჭურვის წონის მნიშვნელოვანი ზრდით, დამატებით მოგიწევთ ხელის სამაგრების გამოყენება; EZ- ზოლები საუკეთესოდ შეეფერება ასეთ ვარჯიშს.

სკოტის სკამზე შტანგის აწევა

სკოტის სკამზე სხვადასხვა სავარჯიშოების სწორად შესრულება საშუალებას გაძლევთ არა მხოლოდ მიიღოთ საკმარისი დატვირთვა, არამედ იზოლიროთ მისი ნაკადი ბიცეფსის მიდამოში.

ბარის აწევისას, წინამხრის ყველა კუნთი დამატებით ერთვება, ასეთი ვარჯიში ყველა ადამიანს ერგება, მიუხედავად მომზადების ხარისხისა.

შესრულების ტექნიკა დეტალურად არის აღწერილი ქვემოთ:

შესაძლებელია დატვირთვის დამოუკიდებლად გადანაწილება, რაც დამოკიდებულია მოძრაობების ამპლიტუდის ცვლილებაზე, დაჭერის სიგანეზე და სკოტის სკამზე დახრილობაზე. პირველ ვარჯიშზე შეგიძლიათ გააკეთოთ სხვადასხვა ნაკრები, რათა დადგინდეს და აირჩიოთ ყველაზე შესაფერისი ვარიანტი.

კონცენტრირებული ჰანტელი აწევს სუპინაციით

ასეთი სავარჯიშოების არსი არის ჭურვის აწევა მისი შემდგომი შემობრუნებით.

სუპინაციით კონცენტრირებული ჰანტელის ლიფტების შესრულების სქემა დეტალურად არის აღწერილი ქვემოთ:

კონცენტრირებული სუპინაციური აწევა ასევე შეიძლება შესრულდეს სკამზე ჯდომისას, მაგრამ ასეთი ვარჯიშები, როგორც წესი, ნაკლებად ეფექტურია, რადგან არის დამატებითი ჩარევა, რაც აადვილებს ბიცეფსებთან მუშაობას.

ყოველკვირეული ვარჯიშის პროგრამა

საუკეთესო პროგრამა იქნება გაკვეთილების დანიშვნა კვირაში 2-3 დღეგეგმის ცვლილებით ბიცეფსის კუნთზე სხვადასხვა დატვირთვის უზრუნველსაყოფად.

ქვემოთ მოცემულია ტრენინგის სქემა დაწვრილებით ცხრილში:

რამდენად სწრაფად იზრდება ბიცეფსი ნორმალური ვარჯიშის დროს?

ბიცეფსის ზრდის ტემპი სხვადასხვა ადამიანში ინდივიდუალურია, მასზე გავლენას ახდენს მრავალი ფაქტორი: დიეტა, ასაკი, ვარჯიშის ინტენსივობა და რეგულარულობა, ფიზიკა, ცხოვრების წესი და სავარჯიშოების შერჩეული ნაკრები.

საშუალო სიმაღლის მქონე ადამიანში და ჭარბი წონის პრობლემების გარეშე, ბიცეფსის კუნთის ზომის ზრდა ხდება შემდეგნაირად:

• კუნთების ზომების უმნიშვნელო მატება შეინიშნება ვარჯიშის 3 თვის შემდეგ, მაგრამ პირველი ექვსი თვე ჩვეულებრივ განკუთვნილია სხეულისა და სხეულის რეგულარულ დატვირთვებზე ადაპტაციისთვის.
• ერთი წლის შემდეგ, კუნთების მასის მატება უფრო შესამჩნევი ხდება, ძირითადი წესების დაცვით, ეს შეიძლება იყოს 3 კგ.
• 3 წლიანი აქტიური ვარჯიშის შემდეგ, ბიცეფსის კუნთის მოცულობა 5-7 სმ-ით იზრდება.
• 5 წლიანი ვარჯიშის შემდეგ კუნთების მასის ზრდა ნელდება, წლიური ზრდა საშუალოდ არაუმეტეს 5%.

სპორტული დარბაზი სახლში? მარტივად!

ექსპანდერის საშუალებით შეგიძლიათ შეინარჩუნოთ კუნთები კარგ ფორმაში, დაწვათ ზედმეტი კალორიები და დაარეგულიროთ ფიგურა!

სავარჯიშოები ექსპანდერით ამუშავებს სხეულის ყველა კუნთების ჯგუფს - იდეალურია საშინაო დავალების შესასრულებლად.

ის დაგეხმარებათ:

• აწიეთ დუნდულები
• კალორიების დასაწვავად
• გააკეთეთ თხელი ფეხები
• აწიეთ ხელები და მხრები
• შეცვალეთ ფიტნეს ოთახი

როგორ ავწიოთ სწრაფი ბიცეფსი?

ბიცეფსის სწრაფად ამოტუმბვა ყოველთვის არ არის შესაძლებელი, მაგრამ შეგიძლიათ სცადოთ ამ პროცესის დაჩქარება რამდენიმე წესის დაცვით:

• გაკვეთილების დროს აუცილებლად გამოიყენეთ სპეციალური ჭურვები – ჰანტელები ან შტანგა.ყველა ვარჯიში მათ გარეშე ნაკლებად ეფექტურია, რადგან ისინი ძალიან სწრაფად აღწევენ ფიზიკურ ზღვარს.
• გაკვეთილების დასაწყისში უმჯობესია გამოიყენოთ შტანგა:ეს საშუალებას გაძლევთ იმუშაოთ უფრო მნიშვნელოვანი წონით, რაც უზრუნველყოფს ძლიერ იმპულსს დაჩქარებული კუნთების აშენებისთვის. შესამჩნევი შედეგების მიღების შემდეგ შეგიძლიათ გადახვიდეთ ჰანტელებით კლასებზე, რომლებიც ძირითადად მიმართულია რელიეფის შენარჩუნებასა და გაუმჯობესებაზე.
• შეასრულეთ ვარჯიშები მაქსიმალური წონით თვეში ერთხელ მაინც, დანარჩენ დროს წონა არის მისი 70%.
• არ მიიღოთ ხანგრძლივი შესვენებები:ვარჯიშებს შორის 1 დღე ეთმობა დასვენებას, მაგრამ 40 წელზე უფროსი ასაკის ან ცუდი ფიზიკური ფორმის მქონე ადამიანებისთვის პაუზა შეიძლება იყოს 2 დღე.

მიზეზები, რის გამოც ბიცეფსი არ იზრდება

ზოგიერთი მამაკაცი და ქალი განიცდის პრობლემას, როდესაც ბიცეფსი არ იზრდება ვარჯიშის დაწყებიდან ან ანელებს მის ზრდას გარკვეულ ეტაპზე.

ეს შეიძლება იყოს შემდეგი მიზეზების გამო:

• ბიცეფსის გადაჭარბებული ვარჯიში: მრავალწლიანი ვარჯიშის შემდეგ კუნთების მასის ზრდა მცირდება, ეს ფენომენი ბუნებრივია.
• დაბალანსებული დიეტის ნაკლებობა, უვარგისი საკვების მიღება და ვიტამინების ნაკლებობა.
• ვარჯიშის პროცესის ერთფეროვნება, დიდი ხნის განმავლობაში ახალი ვარჯიშების ნაკლებობა.
• შერჩეული სავარჯიშოების შესრულების წესების დარღვევა.
• ძალიან გრძელი შესვენებები კლასებს შორის, მათი არარეგულარულობა.

ისტორიები ჩვენი მკითხველებისგან!
"მანგოსტინი არის ხილი, რომელიც იზრდება ტაილანდში. სიროფს აქვს ძალიან სასიამოვნო გემო. შეიცავს ვიტამინებს, კარგად აფერხებს შიმშილს, ვჭამდი მცირე ულუფებითაც კი. სიროფი შესანიშნავი სტიმული იყო ჩემთვის სილამაზისა და ჰარმონიის გზაზე. .

სიროფი ჩემთვის დიდი სტიმული იყო სილამაზისა და ჰარმონიის გზაზე. ზუსტად ერთი თვე ვიღებდი, 6,5 კგ დავიკელი. სიროფის მიღებით საჭმლის მონელება ნორმალურად დაბრუნდა, კუჭში არ იყო სიმძიმე და კარგი განავალი, არ იყო შეკრულობა. ყველას ვურჩევ!"

შეჯამებისთვის, ჩვენ შეგვიძლია მივცეთ შემდეგი ზოგადი რეკომენდაციები, რომლებიც სასარგებლო იქნება იმ ადამიანებისთვის, რომლებმაც დასახეს საკუთარი თავის მიზანი ბიცეფსის ამოტუმბვა:

ამოტუმბული ბიცეფსი ზრდის სხეულის გარე მიმზიდველობას და მიუთითებს კარგ სპორტულ ფორმაზე.

მათი მოცულობის გაზრდა არ არის ისეთი რთული და ხანგრძლივი პროცესი, როგორც ერთი შეხედვით ჩანს, მაგრამ დადებითი შედეგის მისაღებად, თქვენ უნდა შეადგინოთ შესაფერისი პროგრამა: ამის გაკეთება შეგიძლიათ სტატიაში მოცემული სქემების გამოყენებით.

არანაკლებ მნიშვნელოვანია ძირითადი და იზოლირებული სავარჯიშოების შესრულების ტექნიკის ზუსტი დაცვა, მათი დაუფლების შემდეგ შეგიძლიათ გაზარდოთ დატვირთვა და ეცადოთ მიღწეული შედეგების გაუმჯობესებას. ამის გაკეთება შეგიძლიათ არა მხოლოდ სპორტდარბაზში, არამედ სახლშიც.

თუ გსურთ ვარჯიშზე ისაუბროთ მარტივ დონეზე და არა ბოდიბილდერების ენაზე, მაშინ შეგიძლიათ უსაფრთხოდ დაეყრდნოთ პროფესიონალ სპორტსმენს ბოდიბილდინგის საერთაშორისო ფედერაციის (IFBB) მაიკ მატარაცოს მიხედვით. ის ყოველთვის მზადაა დაეხმაროს თავისი რჩევებით, როგორც დამწყებთათვის, ასევე მოწინავე სპორტსმენებისთვის. უფრო მეტიც, ის პროფესიონალურ დონეზე 1991 წლიდან გამოდის და ზუსტად იცის, რა არის საჭირო დიდი, ქვისგან ხისტი ბიცეფსის განვითარებისთვის. და იმისათვის, რომ დაგეხმაროთ ამის მიღწევაში, მაიკმა გააზიარა მისი ვარჯიშის პროგრამა ამ კუნთების ჯგუფისთვის.

მთელი ვარჯიშის განმავლობაში იყავით კონცენტრირებული თქვენს მიზანზე. ”ფოკუსირება გააკეთეთ თქვენი კუნთების რაც შეიძლება დიდი და ძლიერი გახადოთ”, - ამბობს მაიკი. უარყავით ყველაფერი, რაც გარშემორტყმული ხართ, ყველა თქვენი აზრი და კონცენტრირდით კუნთების ღრმა შეკუმშვაზე ვარჯიშის დროს.

დაჯექი ბრტყელი სკამის კიდეზე, აიღეთ ჰანტელი თითოეულ ხელში და გაასწორეთ ისინი ტანის გასწვრივ. პალმები, რომლებიც უჭირავს ჭურვებს, ერთმანეთისკენ უნდა იყოს მიმართული.

ნელა მოხარეთ ერთი მკლავი, როცა ჰანტელს აწევთ მკერდისკენ. ამავდროულად, თქვენი მაჯა უნდა შემობრუნდეს, ხელით, რომელსაც ჭურვი უჭირავს თქვენსკენ. მას შემდეგ რაც წონას შეძლებისდაგვარად აწევთ და მიაღწევთ ბიცეფსის მაქსიმალურ შეკუმშვის წერტილს, ჩამოწიეთ ჰანტელი, შეინარჩუნეთ კუნთების დაძაბულობა მთელი გამეორების განმავლობაში. დარწმუნდით, რომ შეავსეთ ერთი მთლიანი ნაკრები ერთი მკლავისთვის, სანამ მეორეზე გადახვალთ - ნუ ცვლით მკლავებს კომპლექტში. ”თქვენი იდაყვები უნდა დარჩეს სტატიკურ მდგომარეობაში მთელი მოძრაობის განმავლობაში, რაც გამორიცხავს ვარჯიშის დროს თქვენი მხრებიდან არასაჭირო დახმარებას”, - გვირჩევს მაიკი.

გააკეთეთ 4 კომპლექტი 10-12 გამეორებით თითოეული მკლავისთვის.

აიღეთ ჰანტელი ერთ ხელში და მოათავსეთ იდაყვი და ამ მკლავის ზედა ნაწილი სპეციალურ ბალიშზე. მეორე ხელით დაისვენეთ გვერდით პოზიციის დასასტაბილურებლად.

ასწიეთ ჰანტელი თქვენსკენ, მთელი ვარჯიშის განმავლობაში იდაყვი დაიჭირეთ ბალიშზე. არ იმოძრაოთ ძალიან სწრაფად - თუ არ იგრძნობთ დაძაბულობას თქვენს ბიცეფსში, ნაცვლად იმისა, რომ გამოიყენოთ თქვენი კუნთები წონის ასაწევად, თქვენ უბრალოდ ატრიალებთ მას წინ და უკან. როგორც კი მიაღწევთ ზედა წერტილს, სადაც თქვენი წინამხარი თითქმის პერპენდიკულარულია იატაკზე, ცოტა შეაჩერეთ დაძაბულობის გასახანგრძლივებლად და შემდეგ ჩამოწიეთ ჰანტელი, სანამ იდაყვი თითქმის მთლიანად არ გაიწელება. დაასრულეთ ნაკრები ერთი ხელით და მხოლოდ ამის შემდეგ გააგრძელეთ ვარჯიში მეორე ხელით.

გააკეთეთ 4 კომპლექტი 10-12 გამეორებით თითოეულ მკლავზე და შემდეგ გადადით შემდეგ ვარჯიშზე.

დადექით ვერტიკალურად, ფეხები მხრების სიგანეზე და მუხლები ოდნავ მოხრილი. აიღეთ შტანგა გატეხილი კისრით საპირისპირო მჭიდით და ხელები ბარძაყის სიგანეზე გაშალეთ.

საწყის მდგომარეობაში ხელები სწორი უნდა იყოს და იდაყვები მჭიდროდ უნდა მოერგოს ტანს. აი, რაზე უნდა გაამახვილოთ ყურადღება სიმძიმის აწევისას - არ მისცეთ უფლება იდაყვებს გვერდებზე გადახვიდეთ და არ დაიხაროთ უკან ან წინ. წვერის ზედა წერტილამდე აწევის შემდეგ, გააჩერეთ მაქსიმალური დაძაბულობა რამდენიმე წამის განმავლობაში, შემდეგ კი შეცვალეთ მოძრაობა და დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას, სადაც ხელები სრულად არის გაშლილი.

ერთი ვარჯიშისთვის საკმარისი იქნება 10-12 გამეორების 4 კომპლექტი.

დადექით საკაბელო აპარატის სიმძიმის დასტაზე და ერთი ხელით ჩასჭიდით ქვედა ბორბალზე გადაგდებული კაბელის სახელურს. შესრულების გამარტივებისთვის შეგიძლიათ გვერდულად დადგეთ სიმულატორთან, თუმცა თქვენი სამუშაო ხელი მაინც უნდა იყოს მიმართული დასტაზე, რადგან კაბელი მაღლა მოძრაობს და არა სხეულის გასწვრივ.

ნელა მოწიეთ სახელური თქვენსკენ, მოხარეთ იდაყვი და კონცენტრირდით მხოლოდ ბიცეფსზე. მოკლედ შეაჩერეთ ზევით კუნთებში დაძაბულობის შესანარჩუნებლად. წონასწორობისა და სტაბილურობის შესანარჩუნებლად, ოდნავ მოხარეთ ფეხები და დახარეთ ტანი წინ. „მაჯის ტრიალით, როგორც ეს გააკეთეთ პირველ ვარჯიშში, თქვენ უფრო მეტ აქცენტს გააკეთებთ ბიცეფსზე, გაზრდით კუნთების მაქსიმალურ დაძაბულობას“, - ამბობს მაიკი.

ამ ვარჯიშის თითოეული მიდგომა არ შემოიფარგლება გამეორებების გარკვეული ფიქსირებული რაოდენობით, ის შესრულებულია თქვენი ფიზიკური ძალის ზღვრამდე. თითოეული მკლავისთვის 4 ასეთი მიდგომის გაკეთების შემდეგ, თქვენ დაასრულებთ ვარჯიშს.

მაიკის მთავარი რჩევა: „ნუ ეცდებით ვინმეზე შთაბეჭდილების მოხდენას ზედმეტი წონის აწევით. უმჯობესია დააყენოთ დატვირთვა, რომელსაც გაუმკლავდებით და რომელსაც შეძლებთ - ვარჯიშის კონტროლი ძალიან მნიშვნელოვანია!

ალტერნატიული curls ერთად dumbbells- ინტენსიური ვარჯიში ბიცეფსისთვის.

სესხება საწყისი პოზიცია- სკამზე იჯდა. აიღეთ ჰანტელები ორივე ხელში, ჩამოწიეთ ხელები ჰანტელებით, ჰანტელები უნდა იყოს თეძოს პარალელურად.

• ამოისუნთქე. ერთი ხელი მოხარეთ იდაყვში, ხოლო ფუნჯი თქვენსკენ მოაბრუნეთ.
• ამოისუნთქეთ ზედა წერტილში.
• გაიმეორეთ მეორე ხელისთვის.

ეს სავარჯიშო ამუშავებს ბიცეფსის, მხრის და ბრაქიორადიალის კუნთებს, ასევე წინა დელტას იდაყვის აწევისას.

ამ ვარჯიშის ქვედა და ზედა წერტილებზე ჰანტელების მობრუნებიდან გამომდინარე, სამუშაოში შედის მკლავის კუნთების სხვადასხვა მონაკვეთი:
1. მუშაობს ძირითადად ბიცეფსზე;
2. მუშაობს brachioradialis კუნთი;
3. მუშაობს ბიცეფსი და მხრის კუნთები;

ალტერნატიული კულულები ჰანტელებით ითვლება ერთ-ერთ საუკეთესო საიზოლაციო ვარჯიშად ბიცეფსისთვის. ამ ვარჯიშის შესრულება შეგიძლიათ როგორც მჯდომარე, ასევე დგომა. აქ განიხილება ჯდომის ვარიანტი, ვინაიდან ასეთი პოზიცია ნაკლებად მიდრეკილია მოტყუებისკენ. ასევე აქ არ შედის სტაბილიზატორი კუნთები, რომლებიც პასუხისმგებელნი არიან წონასწორობის შენარჩუნებაზე დგომისას, რაც საშუალებას გაძლევთ უკეთ გაამახვილოთ ყურადღება ამ ვარჯიშისთვის სამიზნე კუნთზე – ბიცეფსზე. ყველა ვარჯიშის მსგავსად, რომლებიც მონაცვლეობით სრულდება, ჰანტელებით დახვევა შესანიშნავია ორივე ხელის ბიცეფსის უფრო თანაბრად განვითარებისთვის. მკლავების მონაცვლეობის ერთ კომპლექტს ორჯერ მეტი დრო დასჭირდება, ვიდრე სინქრონული ხვეულების ნაკრები.

არ დაიწყოთ ჰანტელის აწევა, სანამ მეორე მკლავი მთლიანად არ ჩამოიწევს და არ მოდუნდება. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, მთელი ვარჯიშის განმავლობაში, ერთი ხელი ყოველთვის უნდა იყოს დაშვებული. დარწმუნდით, რომ დაშვებული ხელი მთლიანად უნდა იყოს მოდუნებული, კუნთი უნდა გაიჭიმოს მაქსიმალურად, ეს ხელს უწყობს კუნთების ბოჭკოების უფრო სრულ შესწავლას და ამცირებს ინერციის ეფექტს. იდაყვები არ უნდა განსხვავდებოდეს გვერდებზე, ასეთ მოძრაობას არანაირი კავშირი არ აქვს ბიცეფსის ვარჯიშთან და მხოლოდ ხელს უშლის. ამავდროულად, იდაყვები არ უნდა იყოს სრულიად უმოძრაო. ზოგიერთი ტიპის დაჭერისას, იდაყვის დონიდან და ზემოთ ჰანტელის აწევისას იდაყვების წინ მოძრაობა ხელს უწყობს მხრის ბიცეფსის უფრო სრულ შეკუმშვას. ოღონდ იდაყვები ძალიან წინ არ უნდა წამოწიოთ, მხოლოდ ბიცეფსმა უნდა იმუშაოს. თუ გრძნობთ, რომ ჰანტების შემდგომი აწევით, ბიცეფსი არ იკუმშება, მაშინ ჰანტელის შემდგომ აწევას აზრი არ აქვს. დააკვირდით სხეულის პოზიციას. ის უნდა იყოს უმოძრაო. რხევა უნდა გამოირიცხოს, თუ გიჭირთ მკლავების მონაცვლეობით მოხვევა ჰანტელებით სხეულის რხევის გარეშე, მაშინ უნდა აირჩიოთ უფრო მსუბუქი ჰანტელები. თქვენ ასევე უნდა მიაქციოთ ყურადღება თქვენი თავის პოზიციას. თავის პოზიცია გავლენას ახდენს ხერხემალზე. თავი უნდა იყოს სწორი, არა დახრილი ან უკან გადაგდებული. განსაკუთრებით ხშირად, სპორტსმენები ქვევით თავებს უყურებენ დამოკლებულ ბიცეფსს. ეს პრობლემა საუკეთესოდ მოგვარდება სარკის წინ ბიცეფსისთვის ჰანტელებით მონაცვლეობით კულულების შესრულებით. ამ გზით თქვენ დაინახავთ თქვენს ტექნიკას და შეინარჩუნებთ თავს პირდაპირ.

ზემოთ აღინიშნა, რომ ამ ვარჯიშისთვის ხელების სხვადასხვა პოზიციაა. რა თქმა უნდა, თქვენ გაქვთ შეკითხვა, რა პოზიცია უნდა აირჩიოთ? თუ ვარჯიში შედარებით ცოტა ხნის წინ დაიწყეთ, მაშინ თქვენთვის საუკეთესო ვარიანტი იქნება პირველი ვარიანტი, მონაცვლეობით მოხარეთ ხელები ჰანტელებით ხელის დაწევით. ამ განსახიერებაში აუცილებელია, რომ ზედა წერტილში პატარა თითები უფრო მაღალი იყოს ვიდრე თითები. თქვენ უნდა გაშალოთ ჯაგრისები შეუფერხებლად და თანაბრად მთელი მკლავის აწევის განმავლობაში.