Corbis/Fotosa.ru

სარბენი ბილიკი არის მთავარი კარდიო მანქანა. ფიტნესკლუბში მოსულ ახალბედას პირველი უახლოვდება. და ის დიდხანს დგას იქ გაოგნებული ან, კიდევ უფრო უარესი, ღილაკებს შემთხვევით აჭერს, ტრავმის რისკის ქვეშ. თუმცა, მათაც კი, ვინც წლებია ფიტნეს კლუბებში დადის, უამრავი კითხვა აქვს სარბენ ბილიკებთან დაკავშირებით. ყველაზე პოპულარული ავარჩიე და ალექს ფიტნეს კლუბის ფიტნეს მენეჯერს, ვალენტინ ბელოცერკოვსკის ვკითხე. ბოლო 15 წლის განმავლობაში ის ყოველდღე ხედავს სარბენ ბილიკებს და ყველაფერი იცის მათ შესახებ.

შესაძლებელია თუ არა სიმულატორის კონფიგურაცია ისე, რომ მან აჩვენოს ვარჯიშის ეფექტურობა არა კილოკალორიებში, არამედ, მაგალითად, დროის ერთეულზე დამწვარი დონატების რაოდენობაში?

„ეს ჯერ შეუძლებელია. უნდა ითქვას, რომ დამწვარი კალორიების გამოთვლის თანამედროვე მეთოდებიც კი შორს არის სრულყოფილი. დამწვარი კალორიების ზუსტი რაოდენობის გასაზომად, სიმულატორმა უნდა შეაგროვოს სრული სამედიცინო ისტორია კლიენტის შესახებ: სქესი, ასაკი, წონა, პროფესია და ა.შ. ვთქვათ, ორი ერთი და იგივე აღნაგობის ადამიანი უახლოვდება სიმულატორს, მაგრამ ერთი კუნთოვანი მასამთლიანი წონის 20%, ხოლო მეორე - 30%. ეს ნიშნავს, რომ პირველი დაწვავს ნაკლებ კალორიას კარდიო ვარჯიშის დროს, ვიდრე მეორე. მაგრამ სიმულატორი იყენებს საშუალო გამოთვლებს: მაგალითად, 70-75 კგ წონის ქალი, ერთი საათის სირბილის შემდეგ, წვავს 300 კილოკალორიას. საკვების მხრივ, როგორც მივხვდი, ეს ერთი დონატია“.

სარბენი ბილიკი არა მხოლოდ აკონტროლებს თქვენს გულისცემას და ითვლის ენერგიის მოხმარებას, არამედ გთავაზობთ მზა პროგრამას გარკვეული სიჩქარით, მანძილის სიგრძით და ისეთი დაბრკოლებებით, როგორიცაა „ბორცვები“. როგორ გამოვიყენოთ ეს ყველაფერი?

„სარბენი ბილიკი, არა სულელები, ძალიან ჭკვიანი სავარჯიშო მანქანაა. ბორტ კომპიუტერი მეხსიერებაში ინახავს რამდენიმე პროგრამას, რომლებიც აკმაყოფილებენ კონკრეტულ ამოცანებს: კალორიების წვა, გულ-სისხლძარღვთა ვარჯიში და სასუნთქი სისტემებიგამძლეობის გაზრდა. "ცხიმების წვა" არის პროგრამა, სადაც ადამიანი ერთნაირი ტემპით დარბის, ხელსაყრელი უჭირავს და ჩაშენებული გულისცემის მონიტორები უზრუნველყოფს, რომ გულისცემა მაქსიმალური მნიშვნელობების 70-75%-ის ფარგლებში იყოს. (გამოითვლება უბრალოდ: 220 გამოკლებული ასაკი. - რედ.)პროგრამა "Hills" ავარჯიშებს გამძლეობას - აქ გულისცემის სიხშირე ნებადართულია მაქსიმუმის 80% -ზე მეტი მასშტაბით. რამდენიმე პროგრამა მუშაობს მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ ადამიანი ხელებს იჭერს ხელსაყრელზე, სხვები ამას არ აკონტროლებენ. პრობლემა ის არის, რომ გულისცემის მონიტორები იტყუება. უკვე სულ გაოფლიანებული ხართ, თვალწინ წრეებია და ის გაჩვენებთ, ამბობენ, წუთში 60 დარტყმას, გააგრძელეთ საქმე! მე მხარს ვუჭერ კლიენტებს, რომლებიც ირჩევენ მექანიკურ რეჟიმს: სიჩქარის დარეგულირება უფრო ადვილია. ვინც წონაში დასაკლებად იყენებს კარდიო აპარატს, გირჩევთ, თან იქონიოთ საათი გულისცემის მონიტორით - უფრო ზუსტია. და ირბინეთ მოაჯირის დაჭერის გარეშე: თავისუფლად მოხვიეთ ხელები და დაწვათ მეტი კალორია.”

ისინი ამბობენ, რომ სარბენ ბილიკს აქვს უსაფრთხოების ღვედი, რომელიც დაგეხმარებათ ფეხზე დარჩენაში?

„რაღაც ფილმში ვნახე, რომ ბულტერიერებს ასე ავარჯიშებენ: რამდენიმე თაიგულს აკრავენ და, საწყალი, დარბიან. სტრიქონს, რომელიც დაკიდებულია დაფის გვერდზე, ეწოდება გადაუდებელი გაჩერების მოწყობილობა. წესების მიხედვით, რომელსაც, სამწუხაროდ, ცოტა ადამიანი იცავს, ადამიანმა მაქმანის ბოლო მაისურზე უნდა დაამაგროს. თუ ის ავად გახდება და დაკარგავს კოორდინაციას, თოკი დაიძაბება, გაჩერების სარქველი იმუშავებს და ბილიკი გაჩერდება“.

სპრინტ რბოლის მოყვარულთათვის სარბენ ბილიკებზე ვარჯიში მიცვალებულთა ნაყენს ჰგავს. არის თუ არა ტრენერი შექმნილი მშვიდი, გაზომილი სირბილისთვის?

„ფიტნეს კლუბებში სარბენი ბილიკების სიჩქარე 20-25 კმ/სთ-ია. როგორ ფიქრობ, შეგიძლია უფრო სწრაფად სირბილი?”

რატომ არ შეიძლება სარბენ ბილიკზე ასვლა, სანამ ქამარი მოძრაობას არ დაიწყებს?

„სარბენი ბილიკის გამოყენების ორი ძირითადი წესი არსებობს. პირველი: თქვენ უნდა დადგეთ ტილოზე მას შემდეგ, რაც ბილიკი დაიწყებს მოძრაობას, წინააღმდეგ შემთხვევაში ძრავა მიიღებს ზედმეტად დიდ დატვირთვას, დაიწყებს მუშაობას დამატებითი წონით. მეორე: თქვენ უნდა დატოვოთ გზა მხოლოდ მას შემდეგ, რაც გაჩერდება. პირველი წესი იცავს აღჭურვილობას, მეორე იცავს კლიენტს“.

შეუძლია თუ არა ჭარბწონიან ადამიანს სარბენი ბილიკის გატეხვა?

„ქარხნული წონის ლიმიტებია 150-180 კგ. მაგრამ ეს უკვე სიმსუქნეა. ასეთი დიაგნოზით, როგორც წესი, ფიტნეს კლუბში კი არ დადიან სამკურნალოდ, არამედ კლინიკაში. გარდა ამისა, ძნელად წარმომიდგენია 200 კგ-იანი კლიენტი, რომელმაც სირბილი გადაწყვიტა. ის სარბენ ბილიკს კი არ დაამტვრევს, არამედ მუხლებს“.

სირბილის დროს რომ დავეცი, მეტროში ესკალატორივით ჩამწოვს სავარჯიშო მანქანა?

„მას შეუძლია ტანსაცმლის შეწოვა. ყველაზე ხშირად ის იწოვს პირსახოცს, რომელსაც ზოგიერთ კლიენტს ძალიან ეზარება ჩამოკიდება, რომ არ ჩამოვარდეს. მოძრავ ქამარში უცხო საგნის მოხვედრა მანქანის დაზიანების ყველაზე საიმედო გზაა“.

ღირს სარბენი ბილიკის ყიდვა სახლისთვის?

"მე წინააღმდეგი ვარ. მათი ღირებულება იგივეა, რაც წლიური წევრობა ძალიან წესიერ ფიტნეს კლუბში, სადაც ტრასების გარდა, ბევრი სხვა საინტერესო რამ არის“.

მართალია, რომ სპორტულ დარბაზში სარბენ ბილიკს დიდხანს, მაქსიმუმ 40 წუთის განმავლობაში ვერ იყენებ, თორემ სხვები აღშფოთდებიან?

„პიკის საათებში კარდიო ტექნიკის გარეთ რიგებია. მაგრამ ეს უხამსობაა, უპირველეს ყოვლისა, თავად კლუბისთვის, რომელმაც ვერ შეძლო კლიენტებისთვის საჭირო რაოდენობის აღჭურვილობის მიწოდება. სინამდვილეში, კარდიო ვარჯიშის დრო შემოიფარგლება მხოლოდ ადამიანის ინდივიდუალური შესრულებით. მაგალითად, კარგად გაწვრთნილ კაცს, რომელსაც არ აქვს სერიოზული დაავადებები, შეუძლია ირბინოს ერთი საათის ან მეტი ხნის განმავლობაში“.

დილის სირბილი, ექსპერტების აზრით, წონის დაკლების ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური საშუალებაა. მაგრამ ყველას არ აქვს შესაძლებლობა ივარჯიშოს გარეთ. ზოგს არ აქვს შესაფერისი ადგილი სირბილისთვის, ზოგს არ მოსწონს გარეთ ამინდი, ან შესაძლოა უბრალოდ დისკომფორტს განიცდის. ამიტომ, იგივე ექსპერტებმა შესთავაზეს გარეთ სირბილის შეცვლა სახლში ვარჯიშით სარბენ ბილიკზე. როგორ გამოვიყენოთ ეს სიმულატორი სწორად და შესაძლებელია თუ არა მისი გადალახვა ჭარბი წონამხოლოდ მასზე ვარჯიშით?

რამდენად ეფექტურია სარბენი ბილიკი წონის დაკლებაში?

მთავარი კითხვა, რომელიც აწუხებს ყველას, ვისაც სურს წონაში დაკლება სარბენი ბილიკის გამოყენებით, არის რამდენი კალორია შეგიძლიათ დაწვათ და რამდენად სწრაფად ხდება ეს. აქ მნიშვნელოვანია გვესმოდეს, რომ მოხმარებული ენერგიის რაოდენობა განსხვავებულია თითოეული ადამიანისთვის.ეს დამოკიდებულია წონაზე ფიზიკური ვარჯიში, ვარჯიშის რეგულარულობა და ხანგრძლივობა, დიეტა და სხვა მრავალი მაჩვენებელი. აქვე უნდა აღინიშნოს, რომ სიმულატორზე განთავსებული კალორიების მრიცხველი არ იძლევა 100% -ს სწორი შედეგი, ის მას „საშუალოდ აფასებს“. ეს განსაკუთრებით ეხება ვარჯიშის პირველ 10 წუთს, როდესაც ორგანიზმი ცხიმის გამოყენების გარეშე ართმევს თავს გლუკოზასა და გლიკოგენს.

ვარჯიშის დროს დამწვარი კალორიების გაანგარიშება

სარბენ ბილიკზე ვარჯიშის დროს კალორიების მოხმარება დამოკიდებულია ვარჯიშის ტემპსა და რეჟიმზე. საშუალო კილოკალორიის დამწვრობა არის:

• სწრაფი სიარულისას - 200–300 კკალ საათში;
• მსუბუქი სირბილით საათში იწვება დაახლოებით 400–500 კკალ, რაც უკვე საშუალებას გაძლევთ დაიკლოთ ჭარბი წონა;
• მაღალი სიჩქარით, საათში 600-დან 800 კკალამდე იკარგება.

სარბენ ბილიკზე ვარჯიშის დაწყებისას (მაგნიტური, ელექტრო ან მექანიკური) არ უნდა გაამახვილოთ ყურადღება კალორიებზე. მთავარი, რისკენაც უნდა იბრძოლო, ჯანმრთელობის გაუმჯობესებაა. დაიმახსოვრე ადეკვატური ძილი. და იმისათვის, რომ წონაში სწორად და ჯანმრთელობისთვის ზიანი არ მიაყენოთ, ივარჯიშეთ რეგულარულად და რაც შეიძლება დიდხანს, მაგრამ არ გადატვირთოთ და აკონტროლოთ თქვენი გულისცემა. ამ მაჩვენებლის რეკომენდებული ზონა მათთვის, ვისაც წონის დაკლება სურს, არის 119–139 დარტყმა წუთში. სირბილის სიჩქარე, დაკარგული კალორიები, დრო, რეჟიმები, გულისცემა და სხვა ინდიკატორები ჩანს სარბენ ბილიკში ჩაშენებულ კომპიუტერის ეკრანზე.

უკუჩვენებები

სარბენ ბილიკზე ვარჯიშები მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშებია. ამასთან დაკავშირებით, სირბილი უკუნაჩვენებია შემდეგი დაავადებების დროს:

• კარდიოფილტვის უკმარისობა;
• ბრონქებთან დაკავშირებული პრობლემები;
• სტენოკარდია;
• ჰიპერტენზია;
• მიტრალური სტენოზი;
• გულის დაავადება და ა.შ.

იმისთვის, რომ სარბენ ბილიკზე ვარჯიშები ეფექტური და უსაფრთხო იყოს თქვენი ჯანმრთელობისთვის, მიჰყევით ამ რეკომენდაციებს:

1. შეარჩიეთ კომფორტული ფეხსაცმელი, რომელიც უზრუნველყოფს ფეხის სწორად განლაგებას, ბალიშს და ვენტილაციას. უმჯობესია გაიაროთ კონსულტაცია პოდიატრთან, რომელიც მოგცემთ პროფესიონალურ რჩევებს თქვენი ფეხებისთვის სპეციალურად ფეხსაცმლის არჩევის შესახებ.
2. დაიწყეთ ვარჯიში მსუბუქი სიარულით - 7-10 წუთი. შემდეგ გადმოდით აპარატიდან და გააკეთეთ რამდენიმე ჩაჯდომა, მოხრა, საქანელა და ფეხის აწევა. კუნთები უნდა გაათბო.
3. სირბილისას ხელები დაიჭირეთ დაახლოებით 90 გრადუსიანი კუთხით და მიეცით მათ თავისუფლად მოძრაობა. არ დაიჭიროთ მოაჯირებზე, რათა თავიდან აიცილოთ თქვენი სიმძიმის ცენტრის გადაადგილება.
4. არ დაიჩოქოთ. თუ თქვენ გაქვთ არასწორი პოზა (როგორც სარბენ ბილიკზე სირბილის დროს, ასევე ყოველდღიურ ცხოვრებაში), დაგეწყებათ ხერხემლის პრობლემები.
5. სირბილის დროს შეხედეთ ფინიშის ხაზს. არ უნდა დაიხაროთ და არ შეხედოთ ფეხებს, რადგან შეიძლება წონასწორობა დაკარგოთ ან დაიძაბოთ ზურგი ან კისერი.
6. დაეშვით სწორად, რათა თავიდან აიცილოთ მუხლის ან ტერფის დაზიანება. თუ თქვენი სირბილის სიჩქარე დაახლოებით 8 კმ/სთ-ია, უმჯობესია დაეშვათ ფეხის თითებზე, რაც ტვირთი გადაანაწილეთ მთელ ფეხზე.
7. არ გადახტეთ ტრასიდან მთელი სიჩქარით ტრავმის თავიდან ასაცილებლად. ამის ნაცვლად, დაუთმეთ რამდენიმე წამს, შეამცირეთ სიჩქარე და უსაფრთხოდ გადადით ბილიკიდან.
8. არ გადადგათ ძალიან დიდი ნაბიჯები, აირჩიეთ ოპტიმალური სიგანე. იდეალურ შემთხვევაში, ეს არის 3 ნაბიჯი წამში.
9. გამოტოვეთ ვარჯიში, თუ თავს კარგად არ გრძნობთ. გაციება, მაღალი არტერიული წნევა ან აჩქარებული გული გაძლევს საფუძველს, რომ დღევანდელი დღე გაატარო.
10. სირბილის რეჟიმის შეცვლა დაგეხმარებათ დაწვათ მეტი კალორია და იყოთ კონცენტრირებული. თქვენ არ უნდა იმუშაოთ მუდმივად ერთი და იგივე ტემპით. უმჯობესია გადახვიდეთ ან უფრო მსუბუქ რეჟიმზე, ან უფრო ინტენსიურზე.
11. თუ დილით დარბიხართ, არ გააკეთოთ ეს უზმოზე. ვარჯიშის დაწყებამდე რამდენიმე კოვზი შვრიის ფაფა, ერთი ვაშლი და ერთი ჭიქა წყალი არის ის, რაც გჭირდებათ. ვარჯიშის შემდეგ კი უმჯობესია თავი შეიკავოთ ჭამისგან.
12. მაშინვე ნუ აიღებ ტემპს ძალიან სწრაფად. დატვირთვა თანდათან უნდა გაიზარდოს.

სარბენ ბილიკზე წონის დაკლების 2 გზა

სამ თვეში შეგიძლიათ დაიკლოთ 4-დან 8 კგ-მდე, თუ იყენებთ შემდეგ ვარჯიშებს:

1. გრძელი, მაგრამ ეფექტური. ყოველდღე ან თუნდაც დღეში ორჯერ, ივარჯიშეთ ერთი საათის განმავლობაში, მსუბუქი სირბილით ან ფეხით. ეს განსაკუთრებით ეხება მსუქანი ხალხი. არ დაივიწყო სწორი რეჟიმიკვება და კარგი ძილი. ნახშირწყლები და ცილები არის ის, რაც უნდა იყოს თქვენს დიეტაში საკმარისი რაოდენობით. უმჯობესია გამორიცხოთ ცხიმიანი და შემწვარი საკვები. ასევე მნიშვნელოვანია კვების რეჟიმის მიხედვით, დღეში 5-ჯერ, მცირე ულუფებით.
2. არა ნელა, მაგრამ აუცილებლად. ინტერვალური ვარჯიში საშუალებას გაძლევთ სწრაფად დაიკლოთ წონა. გახურების შემდეგ - ზომიერი სირბილი სამი წუთი, შემდეგ აჩქარებული რეჟიმის წუთი. ნელ-ნელა გაზარდეთ ვარჯიშის სირთულე სიჩქარისკენ მიმართული ინტერვალების გაზრდით. თქვენ დაასრულებთ 1:1 თანაფარდობას და დაასრულებთ ვარჯიშს 2:1 ინტერვალით (სადაც 1 არის აღდგენის დრო). ფრთხილად იყავით, რომ ზედმეტი არ დაიტვირთოთ. გაკვეთილი გრძელდება 20-25 წუთი. წონის დაკლების ეს მეთოდი კვირაში 3-4-ჯერ უნდა გამოიყენოთ სამი კვირის განმავლობაში. შემდეგ თქვენ უნდა გადახვიდეთ უფრო მარტივ კურსზე (ასევე 3-4 კვირის განმავლობაში).

სარბენ ბილიკზე ვარჯიშით შეგიძლიათ დაიკლოთ წონა 4-დან 8 კგ-მდე

დააკვირდით თქვენს სუნთქვას. ღრმად ისუნთქეთ ცხვირით. ყოველი ჩასუნთქვა და ამოსუნთქვა დროში უნდა იყოს ტოლი ორ საფეხურზე. თუ ეს სუნთქვა გაძნელდება, ჩაისუნთქეთ ცხვირით და ამოისუნთქეთ პირით. ქოშინის გაჩენა მიუთითებს იმაზე, რომ თქვენ აირჩიე ძალიან მაღალი სირბილი.

სწრაფი სიარული დიდი დამწვრობაა ჭარბი ცხიმი. ეს ვარჯიში შესაძლებელს ხდის არა მხოლოდ წონის დაკლებას, არამედ ელასტიურობის მიღწევას მთელი სხეულის კუნთებში. დაიწყეთ სწრაფი სიარულით დღეში 30 წუთის განმავლობაში, გაზარდეთ დრო ყოველდღე, სანამ არ მიაღწევთ 60 წუთს ან მეტს. მოუსმინეთ თქვენს სხეულს - ის გეტყვით, როდის არის სიარულის შეწყვეტის დრო.

სიჩქარის შეცვლა დაგეხმარებათ ვარჯიშის დროს სტიმულის მიღებაში. ერთფეროვნება დროს აჭიანურებს და მოსაწყენს ხდის. ტემპის შეცვლით, თქვენ არა მხოლოდ უფრო სწრაფად დაიკლებთ წონას, არამედ შეძლებთ ნამდვილად ისიამოვნოთ მანქანაზე ვარჯიშით.

არ აქვს მნიშვნელობა, დადიხარ თუ სირბილი. გაზარდეთ დახრის კუთხე და ამით გაზრდით დატვირთვას, რაც ნიშნავს, რომ შეგიძლიათ დაწვათ მეტი კალორია. დააყენეთ ბილიკის კუთხე ისე, რომ თავი კომფორტულად იგრძნოთ.

მაქსიმალური აჩქარების რეჟიმში ვარჯიში ყველაზე ეფექტურია წონის დაკლებისთვის, მაგრამ ლიმიტზე უნდა იმუშაოთ, რადგან სპრინტი სუპერ სწრაფი სირბილის რეჟიმია. თუმცა, კალორიები იწვება მთელი ტევადობით. დასაწყისისთვის ვაკეთებთ სპრინტს 30 წამის განმავლობაში, შემდეგ მშვიდად სეირნობას 2-3 წუთის განმავლობაში. ამას ვიმეორებთ 4-ჯერ. დროთა განმავლობაში ჩვენ თანდათან ვზრდით სპრინტს 10 პასამდე.

სარბენი ბილიკის სავარჯიშო პროგრამები

დამწყებთათვის, ვარჯიში სხვადასხვა სიჩქარის რეჟიმით ყველაზე შესაფერისია: დაბალიდან მაღალამდე. მას ასევე უწოდებენ "ფარტლეკს" (შვედურად).

1. მარტივი სირბილი - სიჩქარე 4, დრო - 1 ​​წუთი.
2. ზომიერი სირბილი - სიჩქარე 5, დრო - 1 ​​წუთი.
3. სწრაფი სირბილი - სიჩქარე 7, დრო 1 წუთი.

ციკლი უნდა განმეორდეს შეჩერების გარეშე 7-10 ჯერ (დაახლოებით 30 წუთის განმავლობაში). მარტივ სირბილზე გადასვლით თქვენ ისვენებთ. თუ გსურთ დატვირთვის გაზრდა, შეცვალეთ სარბენი ბილიკის დახრილობა ან დაამატეთ სიჩქარე. დამწყებთათვის რეკომენდებულია ასეთი სირბილის გაკეთება კვირაში 3-ჯერ ერთი თვის განმავლობაში.

სარბენ ბილიკზე ვარჯიშისას მნიშვნელოვანია ვარჯიშის სწორი რეჟიმის არჩევა

რომელმაც გაიარა პირველი დონე, გადადიხარ შუალედზე, სადაც გაშვებული მეთოდები უფრო დინამიურია და უფრო რთული ინტერვალის დატვირთვაა.

• სწრაფი სირბილი - სიჩქარე 8.0, დრო - 90 წამი.
• სწრაფი სირბილი - სიჩქარე 8.2, დრო - 80 წამი.
• სწრაფი სირბილი - სიჩქარე 8.4, დრო - 70 წამი.
• სწრაფი სირბილი - სიჩქარე 8.6, დრო - 60 წამი.
• სწრაფი სირბილი - სიჩქარე 8.8, დრო - 50 წამი.
• სწრაფი სირბილი - სიჩქარე 9.0, დრო - 40 წამი.

ყოველი „ნაბიჯის“ შემდეგ თქვენ უნდა დაისვენოთ - 1 წუთი სწრაფი სიარული. მთელი ამ "კიბეების" გავლის შემდეგ, დაბრუნდით საპირისპირო თანმიმდევრობით (სიიდან ქვემოდან ზევით), უბრალოდ არ შეცვალოთ სიჩქარე, დარჩით მაქსიმუმზე ყოველთვის - 9.0. თუ გრძნობთ, რომ შეგიძლიათ კიდევ უფრო დიდი დატვირთვის აღება, დაამატეთ ტრასის ზედაპირის დახრილობის მისაღები კუთხე.

გამოცდილი მორბენლები ყოველთვის იყენებენ ინტერვალით სირბილს, რაც მათ ვარჯიშის დონეს კიდევ უფრო ამაღლებს. გადახედეთ სარბენი ბილიკის ერთ-ერთ ყველაზე რთულ პროგრამას:

• 1 წუთი სწრაფად (10) + 1 წუთი დასვენება (7).
• 1 წუთი უზმოზე (9.8) + 1 წუთი დასვენება (7.3).
• 1 წუთი უზმოზე (9.6) + 1 წუთი დასვენება (7.6).
• 1 წუთი უზმოზე (9.4) + 1 წუთი დასვენება (7.9).
• 1 წუთი უზმოზე (9.2) + 1 წუთი დასვენება (8.2).
• 1 წუთი სწრაფი (9.0) + 1 წუთი დასვენება (8.5).
• 1 წუთი (8.8) +1 წუთი (8.8).
• 1 წუთი (8.6) +1 წუთი (9.1).

ამ 8-ციკლიანი ვარჯიშის რეჟიმის გამოყენებით, თქვენ დაკარგავთ კალორიებს რაც შეიძლება სწრაფად. ეს ტექნიკა გამოიყენება, თუ გსურთ წონაში დაკლება ერთ თვეში. თუმცა, არ დაგავიწყდეთ, რომ სანამ მესამე დონეზე გადახვალთ, წინა ორი უნდა დაასრულოთ.

ვიდეო: სირბილი წონის დაკლებისთვის

შეცდომები სარბენ ბილიკზე ვარჯიშისას

ვარჯიშის დროს შეცდომებს უშვებენ არა მხოლოდ დამწყები, არამედ გამოცდილი ადამიანებიც, რომლებიც ერთ დროს უყურადღებოდ იყვნენ სარბენ ბილიკზე ვარჯიშის წესებზე. მაგრამ შეცდომების დაშვებით შეიძლება არა მხოლოდ ვერ მიაღწიოთ სასურველ შედეგებს, არამედ ზიანი მიაყენოთ თქვენს ჯანმრთელობას. მოდით ჩამოვთვალოთ ყველაზე გავრცელებული:

1. თქვენ ეყრდნობით მოაჯირებს, რითაც გადაიტანთ სიმძიმის ცენტრს და გადაიტანეთ თქვენი ფეხებისთვის განკუთვნილი დატვირთვა ხელებზე. ჩონჩხის სისტემა და ხელის სახსრები განიცდიან ამ შეცდომას.
2. თქვენ არ გაზრდით დატვირთვას ვარჯიშიდან ვარჯიშამდე. სხეულის ყველა სისტემამ უნდა იგრძნოს სირბილის ინტენსივობისა და ტემპის მატება - შემდეგ ისინი მოერგებიან აქტიურ, სწორ მუშაობას.
3. არასწორი სუნთქვა. თქვენ უნდა ისუნთქოთ ცხვირით, მშვიდად და თანაბრად.
4. თქვენ ახალი ხართ სარბენ ბილიკზე, მაგრამ უკვე მაქსიმუმს იწყებთ. დატვირთვები უნდა გაიზარდოს ნელა და თანდათანობით, დღითი დღე.
5. თავს კარგად ვერ გრძნობ, მაგრამ მაინც ვარჯიშობ. თქვენი ნებისყოფა, რა თქმა უნდა, პლუსია. მაგრამ ექსპერტები კატეგორიულად გირჩევენ დაისვენოთ, სანამ თავს ცუდად გრძნობთ.
6. არასწორი დაშვება. მაღალი სიჩქარით, ტრავმის თავიდან ასაცილებლად, ფეხი უნდა ჩამოწიოთ თითებზე.

ეს მხოლოდ მცირე ჩამონათვალია იმ შეცდომებისა, რომლებიც შეიძლება დაუშვათ სარბენ ბილიკზე ვარჯიშის დროს. ამ და სხვა შეცდომების თავიდან ასაცილებლად, უმჯობესია რამდენიმე სირბილი გაიაროთ პროფესიონალ ტრენერთან, ან, სულ მცირე, გაიაროთ კონსულტაცია.

სარბენი ბილიკი საშუალებას გაძლევთ ერთდროულად გადაჭრათ რამდენიმე პრობლემა: გამკაცრდეს კუნთების კორსეტი, ჭარბი წონის დაკლება, ფეხის კუნთების ამოტუმბვა, გაძლიერება გულ - სისხლძარღვთა სისტემა, გააუმჯობესე შენი ჯანმრთელობა და აამაღლე განწყობა. მაგრამ იმისათვის, რომ კლასებმა დადებითი გავლენა მოახდინოს, ისინი სწორად უნდა გაკეთდეს.

სირბილი ძალიან მარტივ მოქმედებას ჰგავს, მაგრამ სხეულის არასწორი პოზიცია, გადაჭარბებული ინტენსივობა, უეცარი მოძრაობები - ამ ყველაფერმა შეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს სხეულზე. როგორ გამოვიყენოთ სარბენი ბილიკი სწორად? - ეს სრულიად ბუნებრივი კითხვაა დამწყებთათვის. მოდით გავეცნოთ ძირითად რეკომენდაციებს, თუ როგორ უნდა დავიწყოთ ვარჯიში ამ სიმულატორზე.

სარბენი ბილიკის პარამეტრების გაგება

ბილიკები შეიძლება იყოს მექანიკური ან ელექტრო. მექანიკური უფრო ადვილია კონტროლი - მათი ლენტი მოძრაობს მორბენალი ნაბიჯების გავლენის ქვეშ. თქვენ შეგიძლიათ გაზარდოთ დატვირთვა ზედაპირის დახრით, აღმართზე სირბილის სიმულირებით. თუ გაჩერდები, ტრასაც ჩერდება. არაფერია რთული ასეთი ჭურვის პარამეტრებში. მაგრამ მინუსი ის არის, რომ შეუძლებელია ვარჯიშის იგივე ტემპის შენარჩუნება მექანიკურ სიმულატორზე, რადგან ქამარი მთლიანად არის დამოკიდებული.

ელექტრო მოწყობილობებს გაცილებით მეტი პარამეტრი აქვთ და ტრასა მოძრაობს მორბენალის ნაბიჯების მიუხედავად. ამრიგად, შეგიძლიათ შეინარჩუნოთ იგივე სიჩქარე გარკვეული დროის განმავლობაში, რაც აძლიერებს ვარჯიშის ეფექტს.


ელექტრონული მართვის პანელები შეიძლება განსხვავდებოდეს მოდელის მიხედვით, მაგრამ ძირითადი პარამეტრები თითქმის ყველა მოწყობილობისთვის იგივეა: ჯერ დააყენეთ ინტერნეტის სიჩქარე, შემდეგ დააჭირეთ დაწყება ღილაკს.

ზოგიერთ მოდელს აქვს სენსორები და შეუძლია აკონტროლოს გულისცემა, დაწვა კალორიები და დამოუკიდებლად განსაზღვროს ვარჯიშის დონე, თუ მათში შეიყვანთ თქვენს მონაცემებს.

ამ ყველაფრის გასაგებად, უბრალოდ წაიკითხეთ ძირითადი ინსტრუქციები. თუ ფიტნეს დარბაზში სავარჯიშოდ მოდიხართ, მაშინ ტრენერი დაგეხმარებათ პარამეტრების გარკვევაში.

• არ უგულებელყოთ უსაფრთხოების გასაღები, აუცილებლად მიამაგრეთ იგი თქვენს ტანსაცმელზე.
• შეეცადეთ ჩაიცვათ მჭიდრო ტანსაცმელი, რომ არ მოხვდეს ტილოს მოძრავ მექანიზმში.
• პატარა ბავშვები და შინაური ცხოველები არ უნდა იყვნენ თქვენთან ახლოს.
• თუ მოულოდნელად მოულოდნელად თავს ცუდად გრძნობთ ან მოწყობილობა უცნაურად იქცევა (სიჩქარე უნებურად გაიზარდა, რაღაც გაჩნდა), დაუყოვნებლივ ამოიღეთ უსაფრთხოების გასაღები სისტემის დასაბლოკად.
• ელექტრო სავარჯიშო აპარატის გამოყენებისას არასოდეს დატოვოთ კაბელი ჩართული ვარჯიშის შემდეგ.
• არ გადახტეთ ქამრიდან, როცა ის მოძრაობს.
• სარბენი ბილიკის გარშემო უნდა იყოს 2 მ თავისუფალი ადგილი.

გასაშვებად ემზადება

მნიშვნელოვანია იცოდეთ არა მხოლოდ სარბენი ბილიკის სწორად გამოყენება, არამედ როგორ ავიცილოთ თავიდან დაზიანება. ძალიან მნიშვნელოვანი პუნქტია სირბილისთვის მომზადება. არასდროს არ უნდა დაიწყოთ ვარჯიში დაუყოვნებლივ ინტენსიური მოძრაობებით,განსაკუთრებით თუ ეს თქვენი პირველი კლასებია და თქვენი სხეული არ არის მიჩვეული სტრესს.

არ დაგავიწყდეთ სწორი აღჭურვილობის შესახებ: თქვენ უნდა გეცვათ კომფორტული სპორტული ფეხსაცმელი ან სპორტული ფეხსაცმელი და ტანსაცმელი, რომელიც არ ზღუდავს მოძრაობას. ბოლო კვება უნდა იყოს ვარჯიშის დაწყებამდე მინიმუმ 40 წუთით ადრე.

სარბენ ბილიკზე ვარჯიშისთვის მომზადების წესები:

• მანქანაზე ასვლამდე გააკეთეთ მოკლე გახურება 5-7 წუთის განმავლობაში: დახრილი ქვემოთ და გვერდზე, რამდენიმე ჩაჯდომით, ხელებისა და ფეხების ატრიალებით.
• ქამრის დაწყებამდე დადექით ბილიკის გვერდებზე. დააჭირეთ "დაწყებას" და აიღეთ ტრასაზე იმ მომენტში, როდესაც ის უბრალოდ იწყებს ნელა მოძრაობას.
• დაიწყეთ მშვიდი სიარულით (3 კმ/სთ), თანდათან გაზარდეთ სიჩქარე.

ტრასაზე სრული ვარჯიშის წესები

ტრენინგის ინტენსივობა და ხანგრძლივობა სიმულატორზე დამოკიდებულია იმ მიზნებზე, რომელთა მიღწევაც გსურთ. თუ წონაში კლებაა, საშუალო სიჩქარით სირბილის საშუალო დრო უნდა იყოს 40-50 წუთი. სირბილის სხვა ტიპის აქტივობებთან კომბინირებისას ეს დრო შეიძლება შემცირდეს 25-30 წუთამდე. უფრო სწრაფად შედეგის მისაღწევად, შეგიძლიათ დღეში 2-ჯერ სირბილი, მაგალითად, დილით და საღამოს. ერთ ვარჯიშში 60 წუთზე მეტი სირბილი არ არის რეკომენდებული.

კუნთების ტონუსის შესანარჩუნებლად და კარგი ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად საკმარისია დღეში ერთხელ სირბილი 25-30 წუთის განმავლობაში. ვარჯიშში ყველაზე მნიშვნელოვანი რეგულარულობაა. სარბენ ბილიკზე კვირაში მინიმუმ 6-ჯერ უნდა ივარჯიშოთ, შეგიძლიათ დაისვენოთ 1-2 დღე ან ჩაანაცვლოთ სირბილი სხვა აქტივობებით.

მას შემდეგ რაც დაასრულებთ დათბობას, დროა დაიწყოთ სირბილი. ასე რომ, როგორ გამოვიყენოთ სარბენი ბილიკი:

• როცა სიარულის შემდეგ სირბილის დასაწყებად მზად იქნებით, გაზარდეთ სიჩქარე და დაიწყეთ უფრო სწრაფად მოძრაობა. სამოყვარულო სირბილის საშუალო სიჩქარეა 10-12 კმ/სთ. პროფესიონალ სპორტსმენებს შეუძლიათ ივარჯიშონ 14-16 კმ/სთ სიჩქარით.
• ნუ ეცდებით მოაჯირებს დაეყრდნოთ ისინი მხოლოდ უსაფრთხოებისთვისაა შექმნილი. ამოძრავეთ ხელები მოხრილი იდაყვებით, ეს ამუშავებს მხრის და ზურგის კუნთებს.
• სიჩქარის გაზრდა რეკომენდებულია ყოველ 10-15 წუთში, არა უფრო ხშირად.
• დააკვირდით სუნთქვას, თუ ჰაერი არ არის საკმარისი, ისუნთქეთ პირით. არ უნდა გქონდეს სუნთქვა.
• სხეული ოდნავ წინ უნდა მოძრაობდეს, მაგრამ არა დახრილი. დარწმუნდით, რომ თქვენი სხეული არ ცვლის ამ პოზიციას, წინააღმდეგ შემთხვევაში ხერხემლის დატვირთვა გაიზრდება.
• სირბილისას შეეცადეთ იყუროთ არა თქვენს წინ, არამედ შორს, ეს დაგეხმარებათ სტაბილურობისა და კოორდინაციის შენარჩუნებაში. არ გააკეთოთ მკვეთრი მოხვევები თქვენი თავით და არ ჩამოწიოთ იგი ქვემოთ.
• ვარჯიშის დასრულებისას არ შეწყვიტოთ უეცრად. დაიწყეთ სიჩქარის თანდათანობით შემცირება მშვიდი სიარულით და დატოვეთ ზედაპირი მხოლოდ მას შემდეგ, რაც თქვენი პულსი და სუნთქვა ნორმალურად დაბრუნდება.

თუ გაქვთ ქრონიკული დაავადებები ან უბრალოდ არ ხართ დარწმუნებული თქვენს ჯანმრთელობაში, სანამ დაიწყებთ რეგულარული კლასებისარბენ ბილიკზე მიმართეთ ექიმს. ტრენერთან გაკვეთილები დამწყებთათვისაც გამოდგება - ეს დაგეხმარებათ შეცდომების თავიდან აცილებაში და სასურველი შედეგების უფრო სწრაფად მიღწევაში. არასოდეს დადგეთ ტილოზე, თუ თავს ცუდად გრძნობთ. ყველაზე ეფექტური გაკვეთილებია, რომლებიც ტარდება ყოველდღე ერთსა და იმავე დროს.

სასარგებლო ვიდეო

სარბენი ბილიკი სავარჯიშო აღჭურვილობის ერთ-ერთი ყველაზე პოპულარული სახეობაა. ეს არ არის რთული მოწყობილობა, მაგრამ ბევრი ადამიანი მას არასწორად იყენებს. სათანადო გამოყენებასარბენი ბილიკი დაგეხმარებათ უსაფრთხოდ სირბილში და ეფექტური ტრენინგი.

ამ სტატიაში თქვენ შეისწავლით თუ როგორ სწორად გამოიყენოთ სარბენი ბილიკი სპორტულ დარბაზში და სახლში, ასევე მიიღებთ სავარჯიშო რჩევებს დამწყებთათვის და მოწინავე სპორტსმენებისთვის.

მომზადება ტრენინგისთვის

თუ გაქვთ სახსრების ან ზურგის პრობლემები, მიმართეთ ექიმს ვარჯიშის დაწყებამდე. მას შეუძლია განსაზღვროს, უნდა შეასრულოთ თუ არა დაბალი ინტენსივობის ვარჯიში (სიარული) თუ შეგიძლიათ გააკეთოთ მაღალი ინტენსივობის ვარჯიში (სირბილი).

შეიძინეთ კომფორტული სპორტული ფეხსაცმელი. სცადეთ იმდენი წყვილი ფეხსაცმელი, რამდენიც საჭიროა შესყიდვის დაწყებამდე. სწორი წყვილი სარბენი ფეხსაცმელი უნდა იყოს რბილი, საყრდენი ფეხზე და ჰქონდეს ადგილი ფეხის თითებთან. სწორი სპორტული ფეხსაცმელი არ საჭიროებს გატეხვას - ისინი მაშინვე კომფორტული უნდა იყოს, როცა სცადეთ.

ასევე მნიშვნელოვანია ვარჯიშისთვის კომფორტული სამოსის შერჩევა. უპირატესობა მიანიჭეთ მსუბუქ, სუნთქვით ქსოვილებს, რომლებიც ხელს შეუშლის თქვენი სხეულის გადახურებას და შთანთქავს ოფლს.

დალიეთ დაახლოებით ნახევარი ლიტრი წყალი ვარჯიშამდე 90 წუთით ადრე. იმის გამო, რომ სარბენ ბილიკზე ვარჯიშების უმეტესობა 20 წუთზე მეტხანს გრძელდება, თქვენ საკმაოდ ოფლიანდებით და მოგვიანებით განიცდით დეჰიდრატაციას. ასევე აუცილებლად თან წაიღეთ ბოთლი წყალი, მინიმუმ 0,5 ლიტრი.

ახლა პირდაპირ გადავიდეთ კითხვაზე, როგორ გამოვიყენოთ სარბენი ბილიკი.

გაეცანით თქვენს პანელს

გაიარეთ კონსულტაცია სპორტდარბაზის ინსტრუქტორთან ან, თუ მანქანა იყიდეთ სახლის გამოყენებისთვის, წაიკითხეთ ინსტრუქციები პანელზე სარბენი ბილიკის ჩართვამდე. სარბენი ბილიკების უმეტესობას აქვს იდენტური ღილაკები:

• დაწყების ღილაკი;
• გაჩერების ღილაკები;
• ტრენინგის რეჟიმის შერჩევის ღილაკები;
• სიჩქარისა და დახრის რეგულირების ღილაკები.

ერთი სიმულატორის ათვისების შემდეგ, თქვენ შეძლებთ გამოიყენოთ სარბენი ბილიკი როგორც Torneo-სგან, ასევე ნებისმიერი სხვა კომპანიისგან. ასევე ზოგიერთ ტრასაზე შეგიძლიათ დააყენოთ თქვენი სიმაღლე და წონა - ამ პარამეტრებიდან გამომდინარე, გამოითვლება დამწვარი კალორიები.

შეამოწმეთ უსაფრთხოების ფუნქცია

ძალიან მნიშვნელოვანია იცოდეთ როგორ გამორთოთ სარბენი ბილიკი:

• ნებისმიერი აერობული სავარჯიშო აპარატის გამორთვა შესაძლებელია გამორთვის ღილაკის გამოყენებით.
• ასევე გავრცელებულია უსაფრთხოების ჩამრთველი. გაარკვიეთ სად არის ის თქვენს გზაზე და შეამოწმეთ მისი მოქმედება. როგორც წესი, ეს არის დიდი წითელი ღილაკი პანელის შუაში.
• თქვენ ასევე შეგიძლიათ გააჩეროთ სარბენი ბილიკი სპეციალური გადაუდებელი გაჩერების საშუალებით, რომელიც შეიძლება დამაგრდეს თქვენს ტანსაცმელზე. თუ წონასწორობას დაკარგავთ, ეს თავიდან აგაცილებთ დაცემას ან სერიოზულ დაზიანებას.

სცადეთ სიჩქარის რეგულირება

სანამ სარბენ ბილიკზე პირველად დაიწყებთ სირბილს, დადექით გვერდითა პანელებზე. აირჩიეთ პროგრამა ხელით და გაზარდეთ სიჩქარე 2-3 კმ/სთ-მდე.

აუცილებლად გაათბეთ და გაცივდით. გაატარეთ დაახლოებით 5 წუთი ფეხით 3-დან 4 კმ/სთ სიჩქარით მთავარ ვარჯიშამდე და მის შემდეგ. თუ სპორტდარბაზში ფეხით მიდიხართ, ეს ასევე შეიძლება ჩაითვალოს თქვენს გახურებად.

მოაჯირების გამოყენება

დამწყებთათვის, ხშირად უფრო ადვილია სარბენი ბილიკის წინა თაროებზე დაჭერა პირველი ვარჯიშის დროს. გარდა ამისა, ხელსაყრელი საშუალებას გაძლევთ აკონტროლოთ თქვენი გულისცემა. როცა კომფორტულად გრძნობთ თავს, გაათავისუფლეთ ხელბორკილები და იარეთ თქვენი ტემპით.

მას შემდეგ, რაც სარბენ ბილიკს სრულად კომფორტულად გრძნობთ, შეეცადეთ არ დაიჭიროთ ხელბორკილები. შეიძლება გაგიჩნდეთ ცდუნება, დაიჭიროთ ისინი უკეთესი წონასწორობისთვის. თუმცა, ეს გამოიწვევს უამრავ პრობლემას, მათ შორის:

• ვარჯიშის ინტენსივობის შემცირება (ნაკლები კალორიების წვა);
• არასწორი პოზა და სხეულის მექანიკა;
• კუნთების დაძაბვის გაზრდილი რისკი;
• დაქვეითებული კოორდინაცია და ბალანსი;
• პროპრიოცეფციის დაქვეითება (სხეულის პოზიციის ბუნებრივად განსაზღვრისა და კორექტირების უნარი სივრცეში).

სარბენ ბილიკზე ვარჯიში დამწყებთათვის

დასაწყისისთვის, უპირატესობა მიანიჭეთ 20-30 წუთიან ვარჯიშს. თქვენი ვარჯიშის პირველი 15 წუთის განმავლობაში თქვენ დაწვავთ ნახშირწყლებს, რომლებიც ცოტა ხნის წინ მიირთვით. დარჩენილ დროში დაწვავთ ცხიმს და განივითარებთ გამძლეობას.

გაათბეთ 5 წუთის განმავლობაში. ეს დათბობა დაგეხმარებათ წონასწორობის დამყარებაში და ტრავმის თავიდან აცილებაში. დაწყებამდე მიამაგრეთ დამცავი სამაგრი თქვენს სხეულზე.

• პირველი წუთის განმავლობაში იარეთ 2 კმ/სთ სიჩქარით.
• მეორე წუთში გაზარდეთ სიჩქარე 3 კმ/სთ-მდე. იარეთ ფეხის თითებზე 30 წამის განმავლობაში, შემდეგ კი ქუსლებზე დარჩენილი 30 წამის განმავლობაში.
• მესამე წუთში სარბენი ბილიკის დახრილობა 6-მდე გაზარდეთ. დარჩით 3 კმ/სთ-ზე.
• მეოთხე წუთზე განაგრძეთ სიარული იმავე სიჩქარით, თუ გაგიჭირდებათ, მაშინ შეამცირეთ სარბენი ბილიკის დახრილობა.
• გაზარდეთ სიჩქარე 4-მდე ბოლო წუთში.

შემდეგ შეეცადეთ იაროთ 5-დან 6 კმ/სთ-მდე სიჩქარით 20 წუთის განმავლობაში. სარბენი ბილიკის გამოყენების პირველი კვირის განმავლობაში შეგიძლიათ დარჩეთ იმავე დახრილობაზე და სიჩქარეზე.

ძირითადი ვარჯიშის შემდეგ გაცივდით 5 წუთის განმავლობაში, ყოველ წუთში ნელ-ნელა შეამცირეთ სიჩქარე.

პირველი 1-2 კვირის განმავლობაში შეეცადეთ ექსპერიმენტი ჩაატაროთ სარბენი ბილიკის დახრილობასა და სიჩქარეზე. ინტერვალური ვარჯიში ერთ-ერთია საუკეთესო გზებიგაზარდოს გამძლეობა, სიჩქარე და შეამციროს სხეულის ცხიმი. 1-2 წუთიანი ინტერვალის შემდეგ, რომელიც გაზრდის თქვენი გულისცემას, შეგიძლიათ დაუბრუნდეთ ზომიერ ტემპს (მძიმედ სუნთქავთ, მაგრამ შეგიძლიათ განაგრძოთ წყვეტილი საუბარი).

ინტერვალური ვარჯიში სარბენ ბილიკზე

სცადეთ ინტერვალური ვარჯიში სირბილით ან სწრაფი სიარულით. მაღალი ინტენსივობის ინტერვალების მიზანია მნიშვნელოვნად გაზარდოს თქვენი გულისცემა.

• გაათბეთ 5 წუთის განმავლობაში, როგორც ეს აღწერილია დამწყებთათვის.
• შემდეგ იარეთ ან იარეთ სწრაფად 1 წუთის განმავლობაში დიდი სიჩქარით - 6 კმ/სთ-ზე მეტი.
• დაუბრუნდით 5-დან 6 კმ/სთ სიჩქარეს 4 წუთის განმავლობაში.
• გააკეთეთ კიდევ 4 ინტერვალი, 1 წუთი ინტენსიური სირბილით ან სიარულით და 4 წუთი ზომიერი ინტენსივობით.
• გაცივდით 5 წუთის განმავლობაში ვარჯიშის ბოლოს.

პროგრესის მისაღწევად, ყოველ კვირას გაზარდეთ მაღალი ინტენსივობის ინტერვალი 15-30 წამით.

თანამედროვე სარბენ ბილიკებს აქვთ წინასწარ დაპროგრამებული ინტერვალური ვარჯიშები, რომლებიც შეგიძლიათ სცადოთ, როგორც კი თავდაჯერებულად შეძლებთ 1 წუთიანი ინტერვალების გაკეთებას. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ გორაკზე ჩაშენებული სავარჯიშოები, რათა გაზარდოთ გამოწვევა დახრილობის შეცვლით და არა სიჩქარის შეცვლით.

ახლა მოდით შევხედოთ ძირითად ხრიკებს, რომლებიც არ მოგწყინდებათ სარბენ ბილიკზე.

მუსიკა ვარჯიშისთვის

მიუხედავად იმისა, რომ გარეთ სირბილის დროს ყურსასმენების გამოყენება უსაფრთხო არ არის, სარბენ ბილიკზე მუსიკის მოსმენა შესანიშნავი საშუალებაა მოწყენილობის წინააღმდეგ საბრძოლველად და მოტივაციის გასაგრძელებლად. აირჩიეთ თქვენი საყვარელი სიმღერები და შექმენით ენერგიული დასაკრავი სია თქვენი ვარჯიშისთვის.

მარშრუტის ვიზუალიზაცია

კიდევ ერთი ხრიკი სარბენ ბილიკზე მოწყენის თავიდან ასაცილებლად არის ქუჩის მარშრუტის ვიზუალიზაცია, რომელსაც ხშირად მართავთ ან ფეხით მიდიხართ. წარმოიდგინეთ შენობები და ღირსშესანიშნაობები, რომლებსაც გზაზე გაივლით. შეცვალეთ დახრილობა აღმართზე ასვლისას.

ძნელია გამუდმებით არ შეხედო დაფას, რომ ნახოთ რამდენი დრო ან მანძილი დაგრჩათ. თუმცა, თუ ქვემოთ იყურებით, თქვენი სხეულის პოზიცია დაზარალდება. უფრო სავარაუდოა, რომ დაიხრჩობთ, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს ზურგისა და კისრის ტკივილი. პირდაპირ წინ ყურება სირბილის ან სიარულის ყველაზე უსაფრთხო გზაა, სარბენ ბილიკზე თუ გარეთ. გარდა ამისა, სარბენი ბილიკები ხშირად განლაგებულია ფანჯრების წინ, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ დაისვენოთ თვალები და უყუროთ რა ხდება გარეთ.

ამრიგად, ამ სტატიაში ჩვენ განვიხილეთ კითხვა, თუ როგორ გამოვიყენოთ სარბენი ბილიკი სპორტ - დარბაზიდა სახლში, რამდენიმე სასწავლო რჩევა და სავარჯიშოების მაგალითები დამწყებთათვის და შუალედებისთვის. ახლა თქვენ შეგიძლიათ განახორციელოთ ეფექტური კარდიო ვარჯიში წონის დასაკლებად და გამძლეობის გასაუმჯობესებლად.

სარბენი ბილიკიარის სიარულის ან სირბილის მოტორიზებული ეკვივალენტი. თქვენ უბრალოდ მოძრაობთ ფეხებს მოძრავი ზედაპირის გასწვრივ, რომელსაც ამოძრავებს ელექტროძრავა. განცდა იგივეა, რაც ქუჩაში სირბილი ან სიარული. მცირე განსხვავება ჩნდება დახრილობის გაზრდისას: როცა სარბენ ბილიკზე დახრილობას ზრდით, ოდნავ ადვილია სირბილი იმავე კუთხით აღმართზე სირბილთან შედარებით. ნამდვილი ცხოვრება. მაგრამ სარბენ ბილიკზე ასვლა ქუჩაში სიარულის მსგავსია.

სარბენ ბილიკებს ახლა უფრო რბილი შეგრძნება და დარტყმის უკეთ შთანთქმა აქვთ, ვიდრე ოდესმე. ბევრი მწარმოებელი ამატებს ბევრ ახალ ფუნქციას, როგორიცაა ინტერნეტი და სოციალური ქსელები.

ზოგიერთ სარბენ ბილიკს აქვს 100-ზე მეტი ჩაშენებული პროგრამა.

სარბენი ბილიკები არის ყველაზე მარტივი სავარჯიშო მოწყობილობა სახლში. თუმცა, მომხმარებლები არ არიან დაცული შეცდომებისგან. თუ არ დაიცავთ რამდენიმე რჩევას, შეიძლება ზიანი მიაყენოთ საკუთარ თავს ან დააზიანოთ სარბენი ბილიკი.

• დაიწყე ნელა. სარბენ ბილიკის გვერდით ბალიშებზე დგომისას დააჭირეთ დაწყებას. არ დადგეთ გაშვებულ ზედაპირზე. მიუხედავად აღნიშნულისა წონის ლიმიტიმომხმარებელზე, სარბენი ბილიკის დაწყებისას, ძრავზე დატვირთვა მაქსიმალურია და ძრავა ან კონტროლერი შეიძლება ავარიდეს. სარბენი ბილიკის დაწყების შემდეგ დაიწყეთ ვარჯიში მინიმალური სიჩქარით სიარულით.
• არ დაეყრდნოთ მოაჯირებს. ნორმალურია, როცა პირველად იწყებ მოძრაობას, რათა წონასწორობა იპოვო. მაგრამ მას შემდეგ, რაც თავს უფრო თავდაჯერებულად იგრძნობთ, გაათავისუფლეთ ხელები: თქვენი მოძრაობები უფრო ბუნებრივია ხელების გარეშე!
• გაიხედე წინ. თქვენი ფეხები მიჰყვება თქვენი მზერის მიმართულებას, ასე რომ, თუ ფოკუსირებას გააკეთებთ იმაზე, რაც თქვენს წინ არის, გვერდზე გადაბრუნების ნაცვლად, პირდაპირ ივლით. როცა ვარჯიშის დროს ვინმე დაგირეკავთ, ნუ შემობრუნდებით! ეს რჩევა აშკარად ჩანს, მაგრამ არ გირჩევთ დაელოდოთ მის განხორციელებას.
• იყავით უფრო ყურადღებიანი დეზორიენტაციის მიმართ. როდესაც სარბენ ბილიკს პირველად იყენებთ, დეზორიენტაცია გექნებათ, როცა სარბენ ბილიკს მიწაზე გადახვალთ. თქვენს სხეულს უკვირს, რატომ შეწყვიტა მიწამ მოულოდნელად მოძრაობა. Არ იდარდო. ადამიანების უმეტესობა თავბრუსხვევას ერთხელ ან ორჯერ განიცდის.
• არ წაიკითხოთ ვარჯიშის დროს. თქვენ რისკავთ წონასწორობის დაკარგვას და სარბენ ბილიკზე ჩამოვარდნას.
• დაიწყეთ გახურების ვარჯიში. ტრავმის რისკის შესამცირებლად, დაიწყეთ ვარჯიში მსუბუქი დათბობით, შემდეგ ადექით სარბენი ბილიკიდა დაიწყეთ, თანდათან გაზარდეთ სიჩქარე. ვარჯიში უნდა დასრულდეს გაგრილებით.
• მოსაწყენად მოგეჩვენებათ, მაგრამ: ინსტრუქციის შესრულებისას აუცილებლად გამოიყენეთ უსაფრთხოების გასაღები, მიამაგრეთ იგი ტანსაცმელზე და დატოვეთ მინიმუმ ორი მეტრი თავისუფალი ადგილი ტრასის უკან, რათა არ გახდეთ ასეთის შემდეგი გმირი. ვიდეო: