ბოდიბილდინგში, პირველ რიგში, აღიქმება ცხიმოვანი ქსოვილის დონის შემცირება და კუნთოვანი მასის აშენება. მასის გაზრდისკენ მიმართული კლასები საკმაოდ განსხვავდება ძალის ვარჯიში. ძალზე მნიშვნელოვანია ვარჯიშის სქემის სწორად დაგეგმვა: ვარჯიშების რაოდენობა, სავარჯიშოების ნაკრები, მიდგომებისა და კომპლექტების რაოდენობა. ძნელია სასურველი ეფექტის მიღწევა, თუ პროგრამა არ არის შემუშავებული. შესანიშნავი სქემა, რომელიც სრულად უმკლავდება ზემოაღნიშნულ ამოცანებს, არის სამდღიანი გაყოფა მასისთვის. ვნახოთ, რა არის ეს, რა ვარჯიშები შედის პროგრამაში და როგორ გავაკეთოთ ეს კუნთების აშენების უზრუნველსაყოფად.

რა არის სამდღიანი მასის გაყოფა?

რა არის ეს სქემა? სამდღიანი მასობრივი გაყოფა სხვა არაფერია, თუ არა კვირაში 3-დღიანი სასწავლო სისტემა. ეს სქემა საკმაოდ პოპულარულია. მან მოწონება იპოვა პროფესიონალებში, მოწინავე სპორტსმენებსა და დამწყებებში, რომლებიც ახლახან სწავლობენ სხეულის ფორმირების საფუძვლებს.

ამ სქემის მიხედვით, ყველა კუნთი იყოფა გარკვეულ ჯგუფებად. ყოველი ტრენინგის დროს მხოლოდ ერთი ჯგუფი მუშავდება. ამრიგად, კვირის განმავლობაში ჩართულია ყველა კუნთი და ამავე დროს მხოლოდ ერთხელ. მაგალითად, ორშაბათს მუშავდება ბიცეფსი და ზურგი. ოთხშაბათს - იმუშავეთ ტრიცეფსზე და მკერდზე. პარასკევს დატოვეთ მხრები და ფეხები.

დიდი ხნის განმავლობაში, ბოდიბილდერები ცდილობდნენ კუნთების ყველა ჯგუფის ამოტუმბვას ერთ ვარჯიშში. თუმცა, დროთა განმავლობაში, აშკარა გახდა, რომ ასეთი პროგრამები შორს არის სრულყოფილი. სპორტსმენს ბევრი ვარჯიში, მიდგომა მოუწია. რა თქმა უნდა, ასეთმა დატვირთვამ დაღლილობა გამოიწვია. და შედეგად, სავარჯიშოების ბოლო ჯგუფები აღარ უზრუნველყოფდნენ კუნთების საჭირო ტუმბოს.

სწორედ აქ მოვიდა მასის სამდღიანი გაყოფა, რომელიც შეცვალა ამოწურვა და არ უზრუნველყო საჭირო ეფექტი. ასეთი ვარჯიშის საფუძველია კუნთების სხვადასხვა ჯგუფის ცალკე გადატუმბვა.

გაყოფილი კლასების ძირითადი უპირატესობები

თქვენ უკვე გესმით, რატომ ჩერდება მრავალი სპორტსმენის არჩევანი ამ ვარჯიშის სქემაზე - შესაძლებელი ხდება კუნთების უკეთ დამუშავება. მაგრამ ეს არ არის ამ სასწავლო სქემის ერთადერთი უპირატესობა.

მასის მიხედვით დაყოფას აქვს რამდენიმე უპირატესობა:

1. ვარჯიშის ხანგრძლივობა. ვინაიდან მხოლოდ კუნთების გარკვეული ჯგუფი მუშავდება, გაკვეთილის ხანგრძლივობა შესაბამისად მცირდება. თუ ადრე ვარჯიშს შეეძლო 1,5-2 საათი დასჭირდეს, მაშინ სპლიტ სისტემის მიხედვით ის მხოლოდ 30-45 წუთს გრძელდება.
2. გაკვეთილის ინტენსივობა. კუნთების კონკრეტულ ჯგუფზე ყურადღების მიქცევა ბევრად უფრო ადვილია, ვიდრე მთელი სხეულისთვის. ბუნებრივია, ამ შემთხვევაში, შერჩეული ქსოვილები ბევრად უფრო ეფექტურად და უკეთესად დამუშავდება.
3. განწყობა. არავინ ამტკიცებს, რომ ეს ფაქტორი მნიშვნელოვან როლს ასრულებს შედეგის მიღწევაში. გეთანხმებით, ვარჯიში, 2 საათის ხანგრძლივობით, რის შემდეგაც ხელსაყრელი ეფექტის ნაცვლად გრძნობთ უკიდურეს დაღლილობას, ძნელად ვინმეს მოეწონება. სხვა საქმეა 30-წუთიანი სეანსი, რომლის შემდეგაც ხდება კუნთებში მცირე წრუპვა და, ამავდროულად, შედეგიც ბევრად უკეთესია.

გაყოფის შედგენა

ტრენერებმა შეიმუშავეს მრავალი ეფექტური 3 დღიანი გაყოფილი პროგრამა. მიუხედავად მათი განსხვავებებისა, ყველაზე ხშირად ისინი აგებულია იმავე პრინციპით - "ბიძგი-გაყვანის". ეს ნიშნავს, რომ გაყოფა მასის მატებისთვის გულისხმობს მოზიდვის კუნთების დამუშავებას ერთ გაკვეთილზე, ხოლო მეორეში მზიდი კუნთების დამუშავებას. მესამე ვარჯიშზე ისინი ფეხებში არიან დაკავებულნი.

რა ვარიანტები შეიძლება შესთავაზოს სპორტსმენს? შემდეგი სამდღიანი გაყოფა აღიარებულია, როგორც ყველაზე ეფექტური.

პირველი ვარიანტი მოიცავს დამუშავებას:

• ზურგის კუნთები – ბიცეფსი;
• მკერდის ქსოვილი - ტრიცეფსი;
• ქვედა კიდურები - მხრები.

მეორე ვერსიაში ისინი ტუმბოს:

• უკან - ტრიცეფსი;
• გულმკერდის კუნთები- მხრებზე;
• ფეხის კუნთები - მხრები.

მესამე ვარიანტში აკეთებენ:

• ზურგი - მკერდი;
• ზედა კიდურები - მხრები;
• ფეხები.

მეოთხე ვარიანტი ხასიათდება სატუმბით:

• ზურგის კუნთები - ბიცეფსი - უკანა დელტები;
• გულმკერდი - ტრიცეფსი - წინა დელტა;

ვარიანტის არჩევანი

როგორც ხედავთ, ექსპერტებმა შეიმუშავეს მრავალი სასწავლო სქემა. ამიტომაც ადამიანს ხშირად აწყდება კითხვა: რომელს მიანიჭოს უპირატესობა? თითოეულ ვარიანტს აქვს საკუთარი უპირატესობები და არ არის ნაკლოვანებების გარეშე. აქედან გამომდინარე, საუკეთესო სამდღიანი გაყოფა მასისთვის არის ტრენინგის სქემა, რომელიც საუკეთესოდ მოგეწონებათ.

ყველაზე ხშირად, ტრენერები ირჩევენ სასწავლო პროგრამის პირველ ვერსიას. ექსპერტები ხედავენ ამ განყოფილების უპირატესობას შემდეგში:

1. კუნთების თითოეული ჯგუფი მუშავდება 1 ჯერ 7 დღის განმავლობაში.
2. როდესაც ზურგი ვარჯიშობს, ბიცეფსი აუცილებლად დამუშავდება. ამიტომ, ვარჯიშის ბოლოს აუცილებელია ამ კუნთების „დასრულება“.
3. ზემოაღნიშნული წესი ვრცელდება სხვა ჯგუფზე: გულმკერდის კუნთები – ტრიცეფსი.
4. ფეხების ამოტუმბვა მთავრდება მხრების ქსოვილებზე მუშაობით. ქვედა კიდურების ვარჯიში უზრუნველყოფს უძლიერეს ანაბოლურ პასუხს. ეს არის განვითარების ძლიერი სტიმული.

სწორი არჩევანის მახასიათებლები

ტრენინგის ყველაზე ეფექტური სქემის არჩევისას გასათვალისწინებელია მრავალი ფაქტორი:

1. სართული. გაყოფილი ვარჯიშები მამაკაცებსა და ქალებში მნიშვნელოვნად განსხვავდება. ამას მრავალი მიზეზი გვკარნახობს, მათ შორის კუნთოვანი კორსეტის განსხვავებული სტრუქტურა და განსხვავებული მიზნები. გოგონები იწყებენ ვარჯიშს მოშორების მიზნით ჭარბი წონადა მიეცით სხეულს მცირე შვება. სამდღიანი მასობრივი გაყოფა მამაკაცებისთვის არის აღნაგობა ლამაზი ფიგურა. ძლიერი სქესის წარმომადგენლები მიმართავენ ასეთ ვარჯიშს, რათა უზრუნველყონ "ტუბეროზი" ბიცეფსისთვის და "აგურის ნაკეთობა" პრესისთვის.
2. მომზადების დონე. თუ დამწყები ხართ, მაშინვე არ უნდა გადახვიდეთ გაყოფილი ვარჯიშებზე. ექსპერტები გვირჩევენ პირველად, ერთი სესიის განმავლობაში, კუნთების ყველა ჯგუფის ამოტუმბვას. ეს უზრუნველყოფს სხეულის დაბალანსებულ და თანაბარ განვითარებას. და მხოლოდ გამძლეობისა და სიძლიერის მაჩვენებლების გაზრდით, შეგიძლიათ უსაფრთხოდ გადახვიდეთ გაყოფილი ვარჯიშებზე.
3. Სხეულის ტიპი. ყველა ადამიანი იყოფა 3 ტიპად: ექტომორფები, ენდომორფები და მეზომორფები. ფიზიკის მიხედვით, ზოგიერთს შეუძლია სწრაფად გააუმჯობესოს სხეული. სხვებისთვის ეს ამოცანა თითქმის შეუძლებელია. ამიტომ ვარჯიშისადმი მიდგომა სრულიად განსხვავებული უნდა იყოს.

ძალიან ხშირად ასეთი ფიზიკის მქონე მამაკაცებს ბევრი კომპლექსი აქვთ. ყოველივე ამის შემდეგ, მათ ახასიათებთ ძალიან "გამხდარი" ფიგურა, თხელი და გრძელი კიდურები. ამ ადამიანებს უჭირთ წონაში მატება. ეს ნაკარნახევია შესანიშნავი მეტაბოლიზმით. თუმცა, არ დაიდარდოთ. ტრენინგის სწორი მიდგომა საშუალებას მოგცემთ გადააქციოთ ასეთი "მინუსები" უპირატესობებად.

სამდღიანი მასის მომატება ექტომორფებისთვის ემყარება შემდეგ მითითებებს:

1. ფოკუსირება ძირითადი ვარჯიშებზე.
2. გაკვეთილის ხანგრძლივობა არ უნდა აღემატებოდეს 45 წუთს.
3. გაიმეორეთ ვარჯიშები კუნთების თითოეული ჯგუფისთვის 6-8 ჯერ. მიდგომები უნდა იყოს 4-6. ეს უზრუნველყოფს მაქსიმალურ შედეგს ფიზიკური აქტივობისგან.

გარდა ამისა, თუ თქვენ ხართ ექტომორფი, მაშინ გახსოვდეთ მთავარი წესი: მეტი საერთოდ არ არის უკეთესი.

Ectomorph სავარჯიშო პროგრამა

ახლა მოდით განვიხილოთ, როგორი უნდა იყოს ვარჯიშის სქემა, რათა საკმაოდ გამხდარმა ადამიანმა შეძლოს სწორად ამოტუმბოს სხეული.

პირველ დღეს იზრუნეთ ფეხებსა და მხრებზე შემდეგი ვარჯიშებით:

• squat (გაიმეორეთ 8-ჯერ, აკეთებთ 3 კომპლექტს);
• ფეხის პრესა (6-8 ჯერ - 3);
• ჰანტელის სკამზე პრესა მჯდომარე მდგომარეობაში (6-8 - 2);
• სკამზე პრესა, უბიძგებს მას თავის უკან / მკერდიდან, დგომისას (6-8 - 3).

თქვენს შემდეგ ვარჯიშზე (1 დღის დასვენების შემდეგ) მიმართეთ თქვენს მკერდს და ტრიცეფსს:

• შტანგის წნეხი, მწოლიარე მდგომარეობაში (8-ჯერ - 3 სეტი);
• ფრანგული პრესები მწოლიარე ან მდგარ მდგომარეობაში (6-8 - 3);
• ბიძგები უსწორმასწორო ზოლებზე, დახრილ ზედაპირზე (6-8 - 3);
• ბლოკზე დგომისას ზედა კიდურების დაგრძელება (6-8 - 2).

სამდღიანი კურსის ბოლო ვარჯიში (დასვენების დღის შემდეგ) მიმართულია ზურგისა და ბიცეფსის დამუშავებაზე. ეს მიზანი მიღწეულია:

• აწევა (რეკომენდებულია წონა) ფართო ხელით (გაიმეორეთ მაქსიმუმ რამდენჯერმე, გააკეთე 2 კომპლექტი);
• შტანგის გაჭიმვა, დახრისას, ქამარზე (8 - 2);
• დედლიფტი (3-დან 6-8-მდე);
• (6-8 - 3).

გაკვეთილის შემდეგ გათვალისწინებულია დასვენება - 2 დღე.

ამ კატეგორიაში შედის ადამიანები, რომლებსაც ბუნებრივად აქვთ კარგად განვითარებული კუნთები, ფართო მკერდი და გრძელი ტანი. მათ აქვთ კუნთების მასის დიდი ზრდა. ასეთი ფიზიკის მქონე ადამიანები ყველაზე ადვილად ქმნიან ლამაზ სხეულს.

მეზომორფისთვის მასის მოსაპოვებლად გაყოფა ემყარება შემდეგ წესებს:

1. ვარჯიშის გამეორება რეკომენდებულია 8-12 ჯერ. მიდგომები უნდა გაკეთდეს 6-8.
2. ნებადართულია გაკვეთილზე ჩართვა სპეციალური ვარჯიშები, რომლებიც მიზნად ისახავს კუნთების ფორმის გაუმჯობესებას.
3. ერთ გაკვეთილზე რეკომენდებულია კუნთოვანი ქსოვილის 2-3 ჯგუფის დამუშავება.

კომპლექსური ტრენინგი

მეზომორფისთვის სამდღიანი გაყოფა ეფუძნება ასეთ კლასებს.

ორშაბათს ზურგისა და მხრების კუნთები მუშავდება შემდეგი ვარჯიშებით:

• აწევა (ჩატვირთვა ჩართულია) ჯვარედინი ზოლზე (გაიმეორეთ მაქსიმუმ რამდენჯერ, გააკეთე 2 კომპლექტი);
• შტანგის რიგი, სხეული დახრილი (10-12 - 3);
• დედლიფტი (8 ჯერ - 3 კომპლექტი);
• სკამზე პრესა, მკერდიდან მოშორებით, მდგარ მდგომარეობაში (10 - 3);
• გაიმეორეთ სავარჯიშო, მაგრამ ახლა დახრილობით (12 ჯერ - 2 კომპლექტი);
• ჰანტელების აწევა, გვერდების გავლით (12 - 3);
• დააჭირეთ (25 - 5).

ოთხშაბათს, სეანსი გულმკერდის კუნთებისა და ხელების გასაუმჯობესებლად შედგება:

• ჰანტელების მოშენება სკამზე, წოლაში (12-ჯერ - 2 კომპლექტი);
• სკამების პრესა, მიდრეკილ მდგომარეობაში (10 - 3);
• ბარის აწევა (ბიცეფსისთვის) (10 - 4);
• ბლოკზე ზედა კიდურების გაფართოება დაღმავალი მიმართულებით (12 - 3);
• ჰანტელის სკამზე პრესა, დახრილ ზედაპირზე წოლისას (12 - 3);
• ჰანტელების აწევა (ბიცეფსისთვის) (12 - 3);
• სკამზე, წვერით (10 - 4);
• დააჭირეთ (25 - 5).

მესამე დღეს (პარასკევს) იზრუნეთ ფეხებზე:

• ჩაჯდომები, წვერის დაჭერა მხრებზე (12 ჯერ - 3 კომპლექტი);
• ქვედა კიდურების დაგრძელება მანქანაზე (12-15 - 2);
• აწევს ფეხის თითებზე დგომის, მჯდომარე პოზიციებზე (14-20 - 4);
• ფეხის დახვევა მანქანაზე ყოფნისას (8-10 - 3);
• ფეხის პრესა (8-10 - 3);
• დააჭირეთ (25 - 5).

ენდომორფების კლასების მახასიათებლები

ენდომორფების ვარჯიში აგებულია შემდეგ პრინციპებზე:

1. კლასები ეფუძნება მძიმე ვარჯიშებს, რომლებიც წვავს კალორიებს და იწვევს გაუმჯობესებას (ზრდის) კუნთოვანი მასა.
2. მინიმალური დრო ეთმობა სეტებს შორის დასვენების ინტერვალს - არაუმეტეს 60-90 წამისა.
3. ერთი ვარჯიშის ხანგრძლივობა 90-დან 120 წუთამდეა.

სასწავლო კომპლექსი

სამდღიანი მასის გაყოფა ენდომორფისთვის შედგება შემდეგი კლასებისგან.

• ჩახშობა წვერის მხრებზე დაჭერით (12-15 ჯერ - 4 კომპლექტი);
• ფეხის დაგრძელება მანქანაზე (12-15 - 3);
• ქვედა კიდურების პრესები სიმულატორზე - დაწოლილი (12 - 3);
• ფეხის ხვეულები, ასევე მანქანაზე (10-12 - 3);
• შტანგის წნეხი, მკერდიდან მოშორებით, დგომაში (10-12 - 4);
• პრესის ამოტუმბვა (2-3;
• ჰანტელის პრესა მჯდომარე მდგომარეობაში, ხელები თავზე მაღლა უჭირავს (12 - 3);
• თოკზე ხტომა, სირბილი (დაახლოებით 10-12 წუთი).

ოთხშაბათს, დივერსიფიკაცია გააკეთეთ ვარჯიშით:

• სკამების პრესა ჰორიზონტალურ მდგომარეობაში (10-12 ჯერ - 4 კომპლექტი);
• ჰანტელების მოშენება, სკამზე დაწოლა (12 - 3);
• ჰანტელის პრესა, დახრილ სკამზე დაწოლილი (12 - 3);
• დაღმავალი (12 - 3);
• ფრანგული სკამების პრესა ზოლით EZ, დაწოლილი (10-12 - 3);
• სავარჯიშოები პრესისთვის (2-3 ტიპი);
• სირბილი, თოკი (10-12 წთ.).

პარასკევს კი გააუმჯობესეთ სხეული ამ ვარჯიშებით:

• აზიდვები გულმკერდის / ნიკაპის არეში ჯვარედინი ზოლზე (8-15 ჯერ - 4 კომპლექტი);
• წვერის გაჭიმვა მუცელზე დახრისას (10-12 - 3);
• დედლიფტი (3-დან 8-მდე);
• დახრილობისას T-ზოლის მიზიდვა გულმკერდის არეში (8-10 - 3);
• ჰანტელების აწევა, სკამზე ჯდომა, ბიცეფსისთვის (10-12 - 3);
• ბარის აწევა, დგომისას, ბიცეფსისთვის (8-10 - 3);
• პრესის რხევა;
• სირბილი, თოკზე ხტომა.

იმისათვის, რომ თქვენი გაყოფილი ვარჯიშები იყოს მაქსიმალურად ეფექტური, უმჯობესია ჩაატაროთ ისინი კომპეტენტური ინსტრუქტორის ხელმძღვანელობით. ეს განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია დამწყებთათვის.

სამდღიანი გაყოფილი პროგრამა მასისა და მოცულობისთვის იდეალურია მოყვარული სპორტსმენებისთვის.კუნთების თითოეული დიდი ჯგუფი კვირაში ერთხელ იტვირთება. კვირაში სამი ვარჯიში ხელს უწყობს სხეულის კარგ აღდგენას და კუნთების მასისა და სიძლიერის ოპტიმალურ ზრდას. მძიმე ძირითადი ვარჯიშები შესრულებულია შვიდიდან ცხრა გამეორების დიაპაზონში. მეცნიერულად დადასტურებულია, რომ წონა, რომლითაც შეგიძლიათ გააკეთოთ მინიმუმ შვიდი და არაუმეტეს ცხრა გამეორება, გულისხმობს კუნთების ბოჭკოების უდიდეს რაოდენობას მუშაობაში და მაქსიმალურად უწყობს ხელს მათ ზრდას. მიდგომების რაოდენობა უნდა იყოს სამიდან ხუთამდე. პროგრამის ხანგრძლივობაა 8-10 კვირა, რის შემდეგაც დაისვენეთ ერთი კვირა და გადადით ძალისმიერი ვარჯიშის პროგრამაზე, რათა გაზარდოთ ძალა და კიდევ გაზარდოთ კუნთების მასა.

სამდღიანი ვარჯიშის პროგრამა

ორშაბათი

1) სკვატი 4x7-9

2) ფეხის დაჭერა სიმულატორში 3x7-9

3) ფეხის დაგრძელება მანქანაზე 3x12-15

4) წინდებზე აწევა 4x12-20

5) სკამზე დგომა 4x7-9

6) ღერო ნიკაპამდე 3x7-9

ოთხშაბათი

1) სკამების პრესა 4x7-9

2) დახრილი ჰანტელის პრესა 3x7-9

3) სანაშენე ჰანტელები დაწოლილი 3x10-12

4) ფრანგული პრესაწევს 3x7-9

5) მკლავების გაშლა ბლოკზე დგომისას 3x10-12

6) დააჭირეთ (სურვილისამებრ)

პარასკევი

1) აზიდვები ფართო დაჭერით წონებით 3x7-9

2) დედლიფტი 4x7-9

3) შტანგის რიგი (ჰანტელი) ქამარმდე დახრილობით 3x7-9

4) მხრები აიჩეჩა 3x12-20

5) ზოლის აწევა ბიცეფსისთვის 3x7-9

6) ჩაქუჩები 3x7-9

შენიშვნები

კარგია, თუ რომელიმე ვარჯიშში ვერ შეასრულებთ გამეორებების მოცემულ რაოდენობას. შემდეგ ვარჯიშზე შეეცადეთ დაასრულოთ მიდგომებისა და გამეორებების საჭირო რაოდენობა და მხოლოდ ამის შემდეგ შეგიძლიათ ოდნავ გაზარდოთ სამუშაო წონა.

დაიმახსოვრე ვარჯიშის დაწყებამდე კარგად გაათბეთ. გახსოვდეთ, რომ დათბობა არა მხოლოდ გიხსნით ტრავმისგან, არამედ გაზრდის თქვენს ეფექტურობას. არ ჩაერიოთ 5-10 წუთი მსუბუქი აერობული ვარჯიშით. შეგიძლიათ ჩანთაზე ცოტა ჩაკრიფოთ. უბრალოდ დარწმუნდით, რომ გამოიყენეთ ხელთათმანები, წინააღმდეგ შემთხვევაში თქვენ რისკავთ მუშტების დაზიანებას. Წარმატებები!

სამდღიანი გაყოფა არის მარტივი, გასაგები და სამუშაო პროგრამაყოველკვირეული ვარჯიშები მამაკაცებისთვის. პროფესიონალებს აქვთ საკუთარი შეხედულება მასობრივი მოპოვების შესახებ. მათ შეუძლიათ ყოველდღე დატვირთონ კუნთები და მაინც გაიზარდონ, მაგრამ მათთვის, ვინც უპირატესობას ანიჭებს ბუნებრივ ბოდიბილდინგს, ეს საუკეთესო ვარიანტია. ასეთი ყოველკვირეული ვარჯიშის ციკლი საშუალებას გაძლევთ სერიოზულად ამოტუმბოთ როგორც დიდი, ისე მცირე კუნთების ჯგუფები, რაც მათ საკმარის დროს აძლევს აღდგენისა და ზრდისთვის. მართალია, ერთი პირობით - თუ ის სწორად არის შედგენილი. მაგრამ მე მინდა გითხრათ, თუ როგორ უნდა შეადგინოთ სასწავლო პროგრამა ერთი კვირის განმავლობაში მასობრივი მოპოვებისთვის. ყველაზე საინტერესო ვარჯიშისა და სპორტული კვების შესახებ ჩემს ტელეგრამის არხზე

პოპულარული სასწავლო პროგრამების ანალიზი გაფიქრებინებს. მათი უმეტესობა არის სავარჯიშოების ნაკრები ერთი დიდი და ერთი, იშვიათად ორი, მცირე კუნთების ჯგუფისთვის, მაგალითად, გულმკერდის-ტრიცეფსისთვის. და აქ თქვენ არ გჭირდებათ ექსპერტი იყოთ, რომ გაიგოთ - ვარჯიშის ამ მეთოდით დატვირთვის ლომის წილი დაეცემა გულმკერდის კუნთებზე, ხოლო ნამსხვრევები დარჩება ტრიცეფსის წილზე.

მაგრამ ეტლის დაყენება ცხენის წინ და ტრიცეფსის ამოტუმბვა მკერდის ვარჯიშის წინ ასევე არ არის ვარიანტი. უბრალოდ შეუძლებელია მკერდის ვარჯიში დაღლილი ტრიცეფსით. რა ვქნათ, რა კუნთები გავაერთიანოთ, რომ გაიზარდონ? გამოსავალი იქნება სასწავლო პროგრამარაზეც მინდა ვისაუბრო. მაგრამ პირველ რიგში, პასუხები მნიშვნელოვანი კითხვები.

რატომ სამდღიანი გაყოფა?

მასის სამდღიანი გაყოფის შედგენამდე, თქვენ უნდა გესმოდეთ, რა ამოცანები დავსახეთ საკუთარ თავს. და საერთოდ, რატომ სამი დღე, თუ ვარჯიში კუნთების ზრდის სტიმულია, რატომ არ ვივარჯიშოთ უფრო ხშირად? მართლაც, კუნთების მოცულობის გასაზრდელად, თქვენ უნდა ივარჯიშოთ და მძიმედ. მაგრამ კუნთები არ იზრდება სპორტდარბაზში, ძილის დროს.

რკინასთან შემდეგი შეხვედრის შემდეგ სრული აღდგენისთვის, მათ სჭირდებათ (დატვირთვის ჯგუფის მიხედვით) 24-დან 36 საათამდე. ამიტომ კუნთოვანი მასის ზრდის ტემპი პირდაპირ დამოკიდებულია დასვენების ხარისხზე და ხანგრძლივობაზე.

არის გამონაკლისები, მაგრამ ადამიანების უმეტესობისთვის მასობრივი ვარჯიშის ციკლი + დასვენების დღე, ან თუნდაც ორი, საუკეთესოდ შეეფერება.

არსებობს სხვა გაყოფილი ვარიანტები, რომლებიც უფრო ხშირ ვარჯიშს გულისხმობს. მაგრამ რადგან სტატიის თემა იყო ყოველკვირეული სასწავლო პროგრამა კაცისთვის, რომელსაც არ აქვს გამოჩენილი გენეტიკური მონაცემები, მე ვთავაზობ სამდღიანი გაყოფის საფუძველს.

დასკვნა:კუნთების აღდგენას 36 საათამდე სჭირდება. ეს პერიოდი დასვენებას უნდა დაეთმო, დაღლილობის ფონზე ვარჯიში, წონაში მატება არ უშველის.

რატომ არის ეს მასობრივი გაზრდის პროგრამა მამაკაცებისთვის საუკეთესო?

ჩვენ გადავწყვიტეთ კვირაში ვარჯიშების რაოდენობა. ახლა ჩვენ უნდა გადავწყვიტოთ პრიორიტეტები. ყველას აქვს საკუთარი, მაგრამ მამაკაცთა უმეტესობას, ვინც მოდის დარბაზში, სურს:

• უბრალოდ მოიპოვეთ კუნთების მასა. სხეულის წონა მოცემულია ფეხებით, მკერდი არის ზურგი. ეს ნიშნავს, რომ პროგრამა პირველ რიგში მათ განვითარებაზე უნდა იყოს მიმართული. ეს არის პრიორიტეტი #1
• აწიეთ ხელები. ასე რომ, ბიცეფსის და ტრიცეფსის გაზრდა პრიორიტეტია #2
• გაფართოვდით. ამიტომ, მასის მომატება მხრის სარტყელიგანსაკუთრებით შუა დელტა - ეს არის პრიორიტეტი #3

კაცისთვის ერთი კვირის განმავლობაში ვარჯიშის პროგრამის შედგენა, თქვენ უნდა დაიწყოთ დიდი კუნთების ამოტუმბვის სქემით. ეს მნიშვნელოვანია, რადგან მასის მომატების სიჩქარე პირდაპირ არის დამოკიდებული ანაბოლური ჰორმონების დონეზე: სომატროპინი () და IGF-1 (ინსულინის მსგავსი ზრდის ფაქტორი). რაც უფრო მაღალი და სტაბილურია მათი დონე, მით უფრო სწრაფად იზრდება კუნთები მოცულობაში.

მათი გაზრდის ყველაზე ძლიერი ფაქტორი სტრესული ფიზიკური აქტივობაა, ანუ არა რომელიმე, არამედ ყველაზე რთული და რთული. სხეულისთვის ეს არის ერთგვარი სიგნალი, რომელიც მოითხოვს უფრო მეტი ჰორმონის გამომუშავებას, რომელიც პასუხისმგებელია კუნთების მოცულობასა და სიძლიერეზე, რათა გაუმკლავდეს სტრესს.

ამ მხრივ საუკეთესოა საბაზისო ვარჯიშები შტანგით – ჩაჯდომა და მკვდარი აწევა. ჰანტელებისგან ან ჰანტელებისგან ჰორმონალური რეაქცია უფრო სუსტია, მაგრამ ასევე მნიშვნელოვანი.

ძირითადი ვარჯიშების მნიშვნელობა მასის მოსაპოვებლად

ტესტოსტერონისთვის ვარჯიშების შესრულების ალგორითმის განსაზღვრის თემაზეც კი ჩატარებულა კვლევები. აღმოჩნდა, რომ ჩაჯდომისა და დედლიფტების შესრულება ერთი RM-ის 80% წონით (განმეორებადი მაქსიმუმი) 5 კომპლექტში 5 გამეორებით თითოეულში იძლევა უდიდეს ეფექტს. მათ შორის დასვენება უნდა იყოს 1 წუთი.

იგივე ვარჯიშები, მაგრამ შესრულებული გამეორებების დიდი რაოდენობით (10-12) ასევე ასტიმულირებს ჰორმონების ზრდას, თუმცა ნაკლებად. მაგრამ ის უფრო დიდხანს რჩება ამაღლებულ მდგომარეობაში.

სამდღიანი მასის გაყოფა ეფუძნება ტესტოსტერონის, მთავარი მამრობითი სქესის ჰორმონის დონის კონტროლირებად მატებას. ამ მიზეზით, კაცობრიობის ძლიერი ნახევრის ვარჯიშისთვის ის საუკეთესოდ შეეფერება.

დასკვნა:მათთვის ფუნდამენტური მნიშვნელობა აქვს მცირე კუნთების ჯგუფების ვარჯიშს დიდის შემდეგ. კუნთები უნდა გააერთიანოთ, რადგან ისინი ამ გზით უფრო სწრაფად იზრდებიან.

ყოველკვირეული ვარჯიშის პროგრამა

სამდღიანი გაყოფის მრავალი ვარიანტი არსებობს მასობრივი მოგებისთვის, მაგრამ ჩვენი იქნება ეს:

• ფეხები-ბიცეპსი
• გულმკერდი-ტრიცეფსი
• ზურგ-მხრები

Შენიშვნა:მკერდის დგომა ფეხის დღის შემდეგ შემთხვევითი არ არის. შტანგით ჩაჯდომა მძიმედ იტვირთება ექსტენსორული კუნთები და ზურგის ქვედა ნაწილი. ეს ნიშნავს, რომ დღის განმავლობაში ისინი კვლავ ვერ გამოჯანმრთელდებიან.

და თუ ეს დამხმარე კუნთები დაიღალა, მოგიწევთ დაივიწყოთ ზურგზე მძიმე წევის ეფექტური განხორციელება და მისი მასის ზრდა. თქვენს სტაბილიზირებულ კუნთებს დასვენების დროს ვაძლევთ, ჩვენ ვზრდით მთელი კვირის სავარჯიშო პროგრამის ეფექტურობას.

ეს სავარჯიშო გაყოფილი გამოიყურება სპარტანულად, რადგან მას არ აქვს და ხბოებისთვის. თუ სასურველია, ისინი შეიძლება დაემატოს პროგრამას, მაგრამ არსებობს ორი მნიშვნელოვანი პუნქტი:

• მცირე კუნთები ყოველთვის მუშაობს ძირითადი ვარჯიშების შესრულებისას. ხაფანგები - დედლიფტებში, აბს - წინა ჩაჯდომებში, წინამხრები - ზურგზე წევის ვარჯიშებში. ეს ვარჯიშები გულისხმობს მძიმე წონების გამოყენებას, შესაბამისად, მცირე კუნთებზე დატვირთვა ეცემა, თუმცა არაპირდაპირი, მაგრამ ხელშესახები.
• ანაბოლურ ჰორმონებთან ერთად ორგანიზმი გამოიმუშავებს კატაბოლურ ჰორმონებსაც. პირველი ხელს უწყობს მასობრივ მოპოვებას, მეორენი ანადგურებენ მას. Ერთ - ერთი მათგანი - . ის აღწევს პიკს ერთი საათის მძიმე ფიზიკური დატვირთვის შემდეგ. ეს ნიშნავს, რომ მასიური ვარჯიშის ხანგრძლივობა (გახურების გამოკლებით) უნდა იყოს 45-50 წუთი. მცირე კუნთების ამოტუმბვას მოუწევს გაკვეთილის ხანგრძლივობის გაზრდა და ეს არის მიღებული მოცულობების დაკარგვის რისკი.

დასკვნა:კუნთების დიდი ჯგუფების გააზრებული განაწილება ყოველკვირეულ ვარჯიშის ციკლში ძალიან მნიშვნელოვანია. ამ გზით თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ თქვენი ძალა ყველაზე დიდ უპირატესობად მასის მოსაპოვებლად.

Დღე 1.ფეხები - ბიცეფსი

ეს ლიგატი უცნაურად გამოიყურება, მაგრამ ფეხის კუნთების და ბიცეფსის ერთად ამოტუმბვის იდეას ლოგიკური დასაბუთება აქვს. არის კიდეც, რომელშიც წვერაზე ჩაჯდომა პირველია. Squats ამაღლებს ტესტოსტერონის დონეს, ეს ხელს უწყობს ფეხის კუნთების ზრდას და თავად ბიცეფსის მოცულობის ზრდას. შედეგად, ორივე ფეხები და მკლავები იზრდება.

ჩატარებულია სამეცნიერო კვლევები, რომელთა შედეგები ამბობს, რომ ფეხებზე ვარჯიშის დროს ბიცეფსი იზრდება, თუნდაც ის ძლივს ამოტუმბოს. გირჩევთ უყუროთ სიუჟეტს ამ თემაზე:

შესაძლებელია თუ არა ხელების აწყობა ფეხების ვარჯიშის გარეშე?

თავად ფეხის ვარჯიშის სილამაზე მის სიმარტივეშია. მათთვის ბევრი ვარჯიშია, მაგრამ საუკეთესოა ბარძაყის წინა ნაწილისთვის (კვადრიცეპსი). ფეხების ძირითადი ვარჯიშის დამატება შეიძლება იყოს ერთი საიზოლაციო, მაგალითად.

FROM უკანა ზედაპირითეძოები ცოტა უფრო რთულია. როგორც მეცნიერები ამბობენ, ეს არის სიმულატორზე ფეხების მოხრა. მათ შეიძლება დაემატოს კარგი ძველი რუმინული დედლიფტი, მაგრამ ორი მძიმე ძირითადი ვარჯიში ერთ გაკვეთილზე ძალიან ბევრია, ამიტომ გირჩევთ, სიმულატორით შემოიფარგლოთ.

მძიმე squats იღებს ბევრი ენერგია, ასე რომ თითქმის არ დარჩება კომპლექტი სავარჯიშოების biceps, მაგრამ თქვენ მაინც უნდა ამოტუმბვა იგი.

ბიცეფსის გადატუმბვის კარგი ვარიანტი იქნება სუპერსეტი (ორი ვარჯიშის შესრულება შესვენების გარეშე):

• პირველი არის ბაზა ()
• მეორე არის გაჭიმვა (ხელების მოხრილი ჰანტელებით დახრილ სკამზე)

Შენიშვნა:სამდღიანი მოცულობითი გაყოფა სუპერსეტებისა და ტრისეტების გამოყენებით დაზოგავს დროსა და ძალისხმევას, და ამავე დროს გაძლევთ შანსს, გაიზარდოთ მცირე კუნთები.

დასკვნა:ფეხის პროგრამა - ბიცეფსი არ არის ყველაზე მარტივი და კომფორტული, მაგრამ ძალიან ეფექტური, განსაკუთრებით მხრის ბიცეფსისთვის.

დღე 2გულმკერდი - ტრიცეფსი

გულმკერდის-ტრიცეფსის ვარჯიში ერთდროულად იტვირთება კუნთების ორ დიდ დაჭერით ჯგუფს. მკერდისთვის სავარჯიშოების ნაკრები შეიძლება იყოს ნებისმიერი, მაგრამ მათ მიაჩნიათ, რომ ის უნდა შეიცავდეს:

• ძირითადი ვარჯიში დახრილ სკამზე (სკამზე პრესა ან ჰანტელი)
• გაჭიმვა (გაყვანილობა ჰანტელებით, ბიძგები უსწორმასწორო ზოლებზე)
• შეკუმშვა (ხელების შემცირება კროსოვერში ან პეპლის სიმულატორში).

გულმკერდი არის სხვადასხვა კუნთების მთელი ჯგუფი, რომლებიც მიმაგრებულია სხვადასხვა კუთხით და ასეთი კომპლექსი საშუალებას გაძლევთ ამოტუმბოთ ისინი ყველა მაღალი ეფექტურობით.

ყოველი გულმკერდის დაჭერისას ტრიცეფსი აქტიურად იქნება დამუშავებული, იქნება ეს შტანგის დაჭერა თუ ჰანტელის დაჭერა. ეს ნიშნავს, რომ ვარჯიშის ბოლოს ის უკვე დაღლილი იქნება. სცადეთ მისი ამოტუმბვა დიდი წონები, აზრი არ აქვს. ბიცეფსის ანალოგიით, ტრისეტი (ზედიზედ სამი ვარჯიშის შესრულება შესვენების გარეშე) გახდება ტრიცეფსის ამოტუმბვის ვარიანტი. და ნომერი 3 აქ არის გასაღები.

შედგება სამი შეკვრისგან. ტრიცეფსის თითოეული ვარჯიში იტვირთება ყველა, მაგრამ განსხვავებული ინტენსივობით. და ტრისეტები საშუალებას გაძლევთ დატვირთოთ მთელი ტრიცეფსი მთლიანად და ძალიან მძიმედ. ტრისეტის შედგენის ალგორითმი მსგავსია გულმკერდის ვარჯიშების ნაკრების:

• ძირითადი (სკამზე პრესა ვიწრო ხელით)
• გაჭიმვა (ფრანგული პრესა)
• კომპრესიული (მკლავების გაფართოება ქვემომდე სიმულატორში)

Შენიშვნა:დაჭერის კუნთების ჯგუფში ასევე შედის დელტოიდი. მაგრამ გულმკერდი-მხრები-ტრიცეფსის ვარჯიშის პროგრამა მძიმედ იტვირთება იდაყვის სახსრებსა და მხრის მბრუნავ კუნთებს. ამიტომ, მხრები ზურგთან ერთად ივარჯიშებენ.

დასკვნა:გულმკერდის-ტრიცეფსის ვარჯიში საშუალებას გაძლევთ ატუმბოთ პრესის ჯგუფის კუნთები ერთად მაღალი ინტენსივობით, მაგრამ მათი გადატვირთვის გარეშე.

დღე 3. ზურგ-მხრები

ზურგ-მხრების ვარჯიში ასრულებს ჩვენს სამდღიან მასის გაყოფას. ზურგი მიეკუთვნება გამწევ კუნთებს, ხოლო დელტოიდური კუნთები (for) სკამების პრესას. ეს კომბინაცია საშუალებას გაძლევთ ამოტუმბოთ დიდი ჯგუფი, თითქმის მცირე ზომის ჩატვირთვის გარეშე.

ზურგის სიგანე და მთლიანი მასა თითქმის მთლიანად არის დამოკიდებული მისი latissimus dorsi-ის განვითარებაზე, რის გამოც ზურგ-მხრების ვარჯიშის ლომის წილი სწორედ მათ დაეთმობა. ზურგისთვის სავარჯიშოების ნაკრები ასეთია:

• აზიდვები. ემსახურება ლატისიმუს დორსის გაფართოებას და გახანგრძლივებას
• ღვედის დაჭიმვა ქამარზე. ზურგს სქელს ხდის
• დედლიფტი. ზრდის ზურგის ძალას და ტესტოსტერონის დონეს

დელტოიდური კუნთები შედგება სამი ძირითადი შეკვრისგან. მაგრამ ფართო მხრების ასაშენებლად მნიშვნელოვანია მხოლოდ. წინა დელტა აქტიურ მონაწილეობას იღებს გულმკერდის ყველა ვარჯიშში, ამიტომ, როგორც წესი, არ საჭიროებს სპეციალიზებულ დატვირთვას.

უკანა დელტა სხვა ამბავია. მხრის ეს უბანი მუშაობს ზურგის ნიჩბოსნობის ბევრ სავარჯიშოში, მაგრამ, როგორც წესი, ეს მოითხოვს ცალკე პროგრამის შემუშავებას. ამის მიუხედავად, მასის მომატების პროგრამის ფარგლებში დელტოიდური კუნთების გადატუმბვა მოიცავს როგორც წინა, ისე უკანა სეგმენტებს და ასევე აშენდება ტრისეტის მეთოდის მიხედვით.

როგორც მეცნიერები ამბობენ, თითოეული სხივის ცალ-ცალკე ვარჯიში ნაკლებად ეფექტურია, ვიდრე ერთდროულად სამი. მაგრამ ჩვენი მიზანი შუა დელტაა, ამიტომ მთავარი ტვირთი მასზე დაეცემა. ტრისეტი ასე გამოიყურება:

• ასწიეთ ბარი თქვენს წინ. მარტივი ვარჯიში, რომელიც შექმნილია წინა დელტის დაღლილობისთვის.
• ჰანტელის პრესა იჯდა ვერტიკალურ სკამზე აქცენტით. ძირითადი ვარჯიშიწონის მომატებისთვის შუა დელტაში
• მაჰი ჰანტელებს უკან აბრუნებს დახრილ სკამზე აქცენტით. საშუალო წონის ვარჯიში უკანა დელტას ამოტუმბვისთვის.

დელტების შესწავლა ტრისეტის მეთოდით ყოველკვირეული დაღლილობის ფონზე საკმაოდ რთულია და საჭიროებს ყველა დარჩენილი ძალების კონცენტრაციას. მაგრამ ასეთი კომპლექსის გამოყენების ანაზღაურება ძალიან მაღალია.

დასკვნა:ზურგ-მხრის ვარჯიში საშუალებას გაძლევთ შეიმუშაოთ კუნთების ძალიან მნიშვნელოვანი ჯგუფები დატვირთვის ხარისხის შემცირების გარეშე.

დასკვნა

ყოველკვირეული მიკროციკლის ეს ვერსია მასის მოსაპოვებლად არ არის ერთადერთი ჭეშმარიტი. უამრავი ასეთი სასწავლო პროგრამაა და დროდადრო მათ შეუძლიათ და უნდა გამოიყენონ კიდეც. მაგრამ მაინც, სამდღიანი გაყოფა, რომელზეც მე ვისაუბრე, ერთ-ერთია საუკეთესო პროგრამებიყოველკვირეული ვარჯიშები მამაკაცებისთვის.

ეს საშუალებას გაძლევთ სწრაფად გაზარდოთ სხეულის საერთო წონა, ხოლო მიიღოთ ძლიერი იარაღი და ფართო მხრები. კუნთების ბუნებრივი გზით ზრდა ისეთივე რთულია, როგორც მათ უნდათ შთაგონება. თქვენ უბრალოდ უნდა ივარჯიშოთ, სწორად იკვებოთ და საკმარისად დაისვენოთ, შემდეგ კი არასოდეს შეგექმნებათ პრობლემები მასის მატებასთან დაკავშირებით. ძალა იყოს შენთან!

საიდუმლო არ არის, რომ გაყოფა უფრო ეფექტურია კუნთების მასის მოსაპოვებლად, ვიდრე მთელი სხეულის ვარჯიში. ხშირად პრიორიტეტში 3 დღის პროგრამაწონით ვარჯიში, რომელიც მოსახერხებელია სამუშაო კვირის განმავლობაში. და ეს სავსებით გამართლებულია. ასეთი პროგრამა არასოდეს მოგატყუებთ და დაგეხმარებათ აღფრთოვანების ღირსი შთამბეჭდავი კუნთების აშენებაში.

თუმცა მხოლოდ ამ სისტემაზე სწავლება საკმარისი არ არის მისი სრული პოტენციალის სრულად რეალიზებისთვის კვირაში 3 დღეში. მაგრამ არ დაიდარდოთ, მე გაგიძღვებით. მე შემოგთავაზებთ სრულყოფილ 3-დღიან გაყოფის პროგრამას მამაკაცებისთვის კუნთების სწრაფი ზრდისთვის.

კომპეტენტური ინტეგრირებული მიდგომის გარეშე შეუძლებელია სპლიტ ტრენინგის სარგებლის მიღება. ეს ნიშნავს, რომ ყველაფერი გასათვალისწინებელია, დაწყებული ვარჯიშების არჩევით, კუნთების ჯგუფების კომბინაციით, ვარჯიშის სიხშირით და ინტენსივობით და დამთავრებული სეტებს შორის დასვენების ხანგრძლივობამდე. წინააღმდეგ შემთხვევაში, ვერ მოხერხდება მოსალოდნელი შედეგების მიღწევა და ამ კომპლექსზე დადებული ყველა იმედის გამართლება.

გაყოფა არის ძალის ვარჯიშის სახეობა, რომელიც გულისხმობს კუნთების რამდენიმე ჯგუფის ერთდროულ დატვირთვას კვირის დღეებში. ამიტომ, ერთ დღეში თქვენ არ მუშაობთ მთლიან სხეულზე, არამედ მხოლოდ კუნთების ცალკეულ ჯგუფებზე.

ამ მეთოდის ორი მთავარი უპირატესობა, რომელიც უზრუნველყოფს მის მაღალ ეფექტურობას ბოდიბილდინგში, უკავშირდება იმ ფაქტს, რომ გაყოფა საშუალებას გაძლევთ კონცენტრირება მოახდინოთ კუნთების თითოეულ ჯგუფზე, უფრო საფუძვლიანად დაამუშავოთ ისინი, ვიდრე მთელი სხეულის ვარჯიშის დროს. ასევე, მეტი დღე გაქვთ კუნთების ბოჭკოების აღსადგენად და გასაშენებლად.

თუ წაიკითხავთ ჩემს წინა პოსტს, თქვენ იცით, რომ კუნთების აშენების ორი ყველაზე მნიშვნელოვანი ასპექტი დაბალანსებულ დიეტასთან ერთად არის ვარჯიშის ინტენსივობა და კარგი დასვენება.

სამდღიანი გაყოფა აკმაყოფილებს ყველა ამ მოთხოვნას. უფრო მეტიც, ეს სისტემა ძალიან მარტივი და მოსახერხებელია პრაქტიკაში. პირადად მე ვცვლი სამდღიან და ოთხდღიან გაყოფას: 90 დღე ვაკეთებ პირველ პროგრამას, 90 დღე მეორეს და ასე შემდეგ წრეში. ჩემთვის ეს საუკეთესო რეჟიმია.

სამდღიანი გაყოფის პოპულარობის მიზეზები

საშუალო მძიმე წონის 10-დან 9 სპორტსმენისთვის, რომლებიც ცხოვრობენ სასტიკი ტემპით და პოულობენ დროს კარგი ფიზიკური ფორმის შესანარჩუნებლად, ყოველთვის სასურველია ვარჯიშის პროგრამა კვირაში 3-ჯერ კუნთების მასის მოსაპოვებლად. ის იდეალურად დაბალანსებულია, რადგან 3 დღიანი ვარჯიში არც ისე ბევრია, მაგრამ არც ისე ცოტა. ამით თქვენ შეგიძლიათ იცხოვროთ სრულად და ყურადღება მიაქციოთ სხვა მოვალეობებს, სპორტული დარბაზის მუდმივი რეზიდენტობის რისკის გარეშე.

თქვენთვის ადვილი იქნება ამ პროგრამის დაცვა, ასე რომ არ გამოტოვებთ ძალიან ბევრ ვარჯიშს (რაც გადამწყვეტია კუნთების ზრდისთვის). მაგრამ ამ კომპლექსის პროდუქტიულობის მთავარი ფაქტორი მდგომარეობს იმაში, რომ თითოეული ვარჯიშის დღისთვის ექვსი უმსხვილესი კუნთების ჯგუფის ყველაზე ოპტიმალური კომბინაცია აირჩიონ.

ეს კომპლექსი იმითაც არის გამორჩეული, რომ დარბაზში 3-ჯერადი ვიზიტი იდეალურად ჯდება სამუშაო კვირის ფარგლებში. ასე რომ, შეგიძლიათ ორშაბათს მკერდი და ტრიცეფსი ივარჯიშოთ, ოთხშაბათს ზურგი და ბიცეფსი, ხოლო პარასკევი დაუთმოთ მხრებისა და ფეხების ამოტუმბვას. ნახეთ რა მარტივია. თანმიმდევრობის დასამახსოვრებლად არაფრის ჩაწერაც კი არ გჭირდებათ.

რა არის 3-დღიანი გაყოფის ძირითადი სარგებელი?

კომფორტი შორს არის შოკის ვარჯიშის პირველი ნიშნისგან. თუ პროგრამის ერთადერთი აქტივია მისი მოხერხებულობა და დაგეგმვის მოქნილობა, მაშინ ნუ დაკარგავთ დროს მასზე. მარტივ და უმტკივნეულო აქტივობას არასოდეს მოუტანია მნიშვნელოვანი შედეგი ვინმესთვის ცხოვრების არცერთ სფეროში და არც ფიტნესია გამონაკლისი.

სამჯერ გაყოფილი ვარჯიშის ნამდვილი სარგებელი, როგორც ზემოთ შევაჯამე, არის ზუსტად კუნთების კონკრეტულ ჯგუფზე ფოკუსირების უნარი და მასზე უფრო მეტი მუშაობა, ვიდრე მთელი სხეულის წრიული ვარჯიშის დროს.

სათანადო დასვენება

კუნთების თითოეულ ჯგუფს ეძლევა ყოველკვირეული დასვენება. როდესაც არ ვარჯიშობთ, თქვენი კუნთები იზრდება. AT სპორტ - დარბაზითქვენ ანადგურებთ კუნთების ბოჭკოებს და სახლში მისვლისას, ოპტიმალური დიეტისა და დასვენების რეჟიმით ქმნით მათი თვითგანკურნების პირობებს. ამიტომ, როდესაც მიზანმიმართულად იტვირთავთ მკერდს ყოველ შვიდ დღეში ერთხელ, შემდეგ დარჩენილი ექვსის განმავლობაში, ეს კუნთები აღდგება და იზრდება.

მაშინაც კი, როდესაც არ ასრულებთ სპეციალურ ვარჯიშებს კონკრეტული კუნთისთვის, ის მაინც იკუმშება და დამხმარე როლს ასრულებს მეზობელი ჯგუფების განვითარებაში. მაგალითად, მხრების კუნთების ვარჯიშით, თქვენ ამით იტვირთავთ გულმკერდის კუნთებს მათი მიმდებარე მდებარეობისა და მიმაგრების წერტილებთან სიახლოვის გამო. ასე რომ, სინამდვილეში, კუნთები არასოდეს რჩებიან უსაქმურები მთელი კვირის განმავლობაში, რაც კი კარგია.

ინტენსივობა, რომლითაც უნდა დაიძაბოს სტაბილიზატორი კუნთი, იწვევს კიდევ უფრო მეტ ზრდას და საერთოდ არ აზიანებს აღდგენის პროცესს. ზედმეტი დასვენება თავიდან უნდა იქნას აცილებული. თუ ოდესმე ეწვევით მესამე სამყაროს ქვეყნებს, გაგიკვირდებათ იმ ადამიანების რაოდენობა, რომლებსაც აქვთ კარგად განვითარებული მკლავის კუნთები, რომლებიც, მიუხედავად ამისა, არასოდეს ყოფილან სპორტდარბაზში. ამ ბიჭების კუნთები იზრდება ყოველდღიური ხელით შრომით და ეკოლოგიურად სუფთა პროდუქტების გამოყენებით.

მე არ ვემხრობი ამ ცხოვრების წესს, მაგრამ ეს უნდა გაითვალისწინოთ შემდეგ ჯერზე, როცა გსურთ კალორიების დათვლა, ან დასვენების ან ძილის ნაკლებობის გამო ფიქრი. ყველაფერი რაც თქვენგან მოეთხოვება არის ვარჯიშის დროს არ მოიტყუოთ, კარგად იკვებოთ, გააკეთოთ ყოველდღიური აქტივობები და ყველაფერი საუკეთესოდ გამოვა. ასე რომ, მე მივიღე საკმარისი არგუმენტები სპლიტ მეთოდის სასარგებლოდ და ჩამოვთვალე სამდღიანი სასწავლო კომპლექსის ყველა უპირატესობა. დროა მოგცეთ ის, რისთვისაც მოხვედით.

წონით ვარჯიშის პროგრამა კვირაში 3-ჯერ

შეასრულეთ ყველა ვარჯიში ზუსტი თანმიმდევრობით. ნაკრებებს შორის დაისვენეთ არა უმეტეს ორი წუთისა. სტატიკური გაჭიმვის წინ გააკეთეთ სერია დინამიური ვარჯიშებიგაჭიმვა (ეს არის სურვილისამებრ, მაგრამ ძალიან სასარგებლო). ვარჯიშის დაწყებისას არ დაგავიწყდეთ გახურება რამდენიმე მიდგომის გამოყენებით თქვენი სამუშაო წონის 40-60%-ით. გაითვალისწინეთ, რომ გახურება არ ითვლება სამუშაო კომპლექტებში, ამიტომ მის შემდეგ გექნებათ სამი ძირითადი ნაკრები მაქსიმალური სამუშაო წონით.

ორშაბათი: გულმკერდი, ტრიცეფსი, აბს

გულმკერდის

• სკამზე პრესა: 3 კომპლექტი 6-12 გამეორებით
• დახრილი ჰანტელის პრესა: 3/8-12
• სიმულატორზე ხელის შემცირება: 3/8-10
• აზიდვები მკერდზე ზოლებზე: 3 / 8-16 (ფეხები უკან, სხეული წინ)

ტრიცეფსი

• მკლავის გაფართოება: 3/10-12
• დაწევა ტრიცეფსისთვის: 3/8-12 (ფეხების დაჭერა წინ)
• ხელების გაფართოება ჰანტელებით თავის უკან: 3/6-10
• მჭიდის სკამზე პრესა: 2/8-10 (იდაყვები წინ, ხელები ერთმანეთისგან დაახლოებით 12 სმ დაშორებით)

დაჭერა

• ჩამოკიდებული ფეხის აწევა: 3/8-12
• ფიტბოლის კრუნჩები: 3/8-12
• დახრილი სკამზე ჩაჯდომები: 3/8-16

ოთხშაბათი: ზურგი და ბიცეფსი

უკან

• ზედა ბლოკის ბიძგი: 3/8-10
• ნიჩბოსნობა: 3/8-10
• დედლიფტი: 4/ 6-8
• აზიდვები: 4 / მაქსიმალური რაოდენობა

ბიცეფსი

• Dumbbell Hammer Curl: 3/8-10
• შტანგის დახვევა: 3/8-10
• ვიწრო მოჭერით ნიკაპი: 4/8-10

პარასკევი: მხრები, ფეხები, მუცლის

Მხრებზე

• ჰანტელების აწევა გვერდებზე: 3/8-10
• სამხედრო პრესა: 3/6-10
• ხელების აწევა წინ ქვედა ბლოკზე: 3/8-10
• მჯდომარე ჰანტელის პრესა: 3/6-8

ფეხები

• მოქნილობა სიმულატორზე: 3/8-10
• გაფართოება სიმულატორზე: 3/8
• ჩაჯდომა: 3/6-10
• წინდებზე აწევა: 4/8-12

დაჭერა

• შეტევები: 3/8-12 (ნელი და კონტროლირებადი კუნთების შეკუმშვით)
• კრუნჩხვები: 4/8-12 (ნელი, შეიძლება გართულდეს წონების დამატებით)
• ფეხის აწევა: 3/8-12

ეს ადვილად შესასრულებელი კომპლექსი ხელს შეუწყობს კუნთების მასის კომპლექტს. გახსოვდეთ, რომ სამუშაო წონა საშუალებას მოგცემთ შეასრულოთ გამეორებების მოცემული რაოდენობა. ამიტომ, არ უნდა აიღოთ ძალიან მსუბუქი ჭურვები და დაუყოვნებლივ შეწყვიტოთ ვარჯიში, როდესაც გამეორებების სასურველ რაოდენობას მიაღწევთ. ასე რომ თქვენ არ მიიღებთ შედეგს. ამის ნაცვლად, დაეთანხმეთ წონას, რომელიც არ მოგცემთ მითითებულზე მეტი გამეორების საშუალებას.

ადამიანებისთვის, ვინც აქტიურ ცხოვრების წესს ეწევა და საკუთარ თავზე ზრუნავს, შემუშავებულია უახლესი სავარჯიშო სისტემა, რომლის წყალობითაც, თურმე კუნთების თითოეულ ჯგუფს უნდა მიაქციონ ყურადღება და მოკლე დროში მიაღწიონ სასურველ შედეგს.

3 დღე გაყოფილი- ვარჯიშის ტექნიკის უახლესი განვითარება, მისი წყალობით, გამოდის კუნთების ყველა ჯგუფის შეკრება, რათა სპორტსმენს ჰქონდეს დრო, გამოიყენოს თავისი სხეულის ყველა კუნთი სავარჯიშოების ერთ ნაკრებში. ამის წყალობით ისინი დროულად ჯგუფდებიან და იწყებენ მუშაობას. მთავარია ასეთ საკითხში სწორი მიდგომა და შემდეგ კუნთების თითოეული ჯგუფის მუშაობა სწორად აშენდება. ამ სახის შედეგების მისაღწევად, თქვენ უნდა იმუშაოთ და შეასრულოთ ორი მარტივი პირობა: ვარჯიშის დროს ყურადღება მიაქციეთ კუნთების მცირე და დიდ ჯგუფს და ისწავლეთ როგორ დააკავშიროთ ეს კუნთების ჯგუფები ისე, რომ იგივე კუნთები გახდეს ანტაგონისტები. ვარჯიშის ყველაზე სწორი გზები იქნება კუნთების ისეთი ჯგუფების კომბინაცია, როგორიცაა: მკერდი და ბიცეფსი, ზურგი და ტრიცეფსი და ფეხები მხრებით.

ასეთი სწორად ორგანიზებული ტრენინგის შედეგს არ დააყოვნებს! ყოველივე ამის შემდეგ, პირველ რიგში, შესრულდება ასეთი ტრენინგის ძირითადი პირობები (რომლებიც ზემოთ აღწერილია). ვარჯიშის პირველ დღეს სპორტსმენი ყურადღებას აქცევს მკერდსა და ბიცეფსს, ამ შემთხვევაში გულმკერდი მოქმედებს როგორც დიდი კუნთების ჯგუფი, რაც მას აყოლებს, ხოლო ბიცეფსი - მცირე ჯგუფი, რომელიც მიჰყვება უფრო მაღალს. კუნთების ყველაზე დიდი ჯგუფი ადამიანის ფეხებზე მიდიოდა, ხოლო მხრებს შეუძლიათ შეასრულონ თავიანთი ძირითადი ფუნქცია მხოლოდ სიარულის დროს ან როდესაც სპორტსმენი იატაკიდან მაღლა აიწევს ხელებზე ან დგას ჰორიზონტალურ ზოლზე. და რაც არ უნდა უცნაურად ჟღერდეს, ამ შემთხვევაში, მხრები არის კუნთების დიდი მცირე ჯგუფი და ფეხების ვარჯიშის წყალობით, სპეციალური ჰორმონები გამოიყოფა ადამიანის სხეულში, რის გამოც ბევრი ადამიანი გვირჩევს მხრების და ფეხების ვარჯიშს. ერთად. ყურადღება უნდა მიაქციოთ იმ ფაქტს, რომ კუნთების დიდი ჯგუფი ყოველთვის უნდა დაიწყოს ვარჯიშის დასაწყისში, ხოლო მცირე - ბოლოს.

ბევრი დრო დასვენებისა და აღდგენისთვისასეთი მნიშვნელოვანი პლუსია ის, რომ კუნთების დიდი ჯგუფების ვარჯიშს შორის ინტერვალი საკმაოდ დიდია. დაახლოებით ერთი კვირა გრძელდება, ძალების მოპოვებასა და ფორმაში მოყვანაში ეხმარება არა მხოლოდ დამწყებ სპორტსმენებს, არამედ პროფესიონალებსაც. უფრო გამოცდილ სპორტსმენებს შეუძლიათ დამოუკიდებლად გაანაწილონ დატვირთვის დონე და დაყონ ვარჯიში რამდენიმე დონეზე: მსუბუქი, საშუალო და მძიმე. ეს ეხმარება სპორტსმენს გააძლიეროს კუნთების აბსოლუტურად ყველა დიდი ჯგუფი და დააახლოოს მათი სუპერ კომპენსაციის მომენტი ახალი ვარჯიშის დღის ყოველი დაწყებამდე. მაშინ არ უნდა იფიქროთ, რომ მკერდის ვარჯიში შეიძლება იმავე პრინციპით, როგორც ფეხები. საჭირო იქნება ფეხებით ვარჯიშების დაყოფა მსუბუქ, საშუალო და მძიმედ, ხოლო მკერდისთვის კი მხოლოდ მსუბუქი და მძიმე დატვირთვის დონეების არჩევა. კუნთების ყველა ჯგუფის სუპერკომპენსაციის მისაღწევად, თქვენ უნდა იყოთ ძალიან ფრთხილად ვარჯიშის დროს და სპორტსმენმა ასევე უნდა დაიწყოს საკუთარი ვარჯიშის დღიური, რომელშიც მას შეუძლია მონიშნოს ყველა ის ტექნიკა, რომელიც გამოიყენება ვარჯიშის დროს და რომელ კუნთების ჯგუფებს ვარჯიშობენ. მოცემული დღე. დღიურის შენახვა ხელს შეუწყობს შედეგების თანდათანობითი მიღწევების მონიტორინგს და, საჭიროების შემთხვევაში, სასწავლო პროცესის გამოსწორებას.

შედგენის განრიგი სასწავლო დღეებიშესაფერისია ნებისმიერი სპორტსმენისთვისეს უპირატესობა ზემოთ იყო განხილული. ახლა აქცენტი კეთდება იმაზე, რაც ჯერ კიდევ დაკავშირებულია ამგვარ განსხვავებასთან. ეს ყველაფერი იმაში მდგომარეობს, რომ ვარჯიშის დროს კუნთების მასა იზრდება და ბუნებრივია, გამოჯანმრთელებას უკვე გაცილებით მეტი დრო დასჭირდება. პრინციპი მდგომარეობს იმაში, რომ თუ კუნთი დიდი ხდება, მაშინ მის აღდგენას მეტი დრო სჭირდება! კუნთის აღდგენის პროცესი აუცილებელია, რადგან ყოველი ვარჯიშის დროს სპორტსმენი გეგმავს კუნთებზე დატვირთვის გაზრდას, ეს არის ერთადერთი სწორი გადაწყვეტილება, რათა აიძულოს ადამიანის სხეული კუნთების მასის ჰიპერტროფიას. თუ დატვირთვების მუდმივი მატება არ არის, მაშინ სხეული საჭიროდ ჩათვლის არ გაზარდოს კუნთოვანი ქსოვილის მოცულობა და პროცესი გაჩერდება. იმისათვის, რომ ყოველ ჯერზე ძელზე წონის მომატება შეძლოს, სპორტსმენმა სუპერკომპენსაციის მომენტში უნდა ივარჯიშოს. შენიშვნა თუ სპორტსმენის დატვირთვის გაზრდის მცდელობები წარმატებულია, მაშინ ეს სქემა კარგად მუშაობს. არ არსებობს სპეციალური სქემები, რომლებიც არ იმუშავებს, თქვენ უბრალოდ უნდა გამოიყენოთ ისინი ჭკვიანურად გარკვეულ დროს და ვარჯიშის პროცესის შეცვლაზე უნდა იფიქროთ მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ წინა ვარჯიშის ვარიანტი არ მისცემს სპორტსმენს შემდგომი ზრდის საშუალებას.

კუნთების მცირე ჯგუფები უნდა ივარჯიშონ დღეში ორჯერ.- ასეთი განაწილება მიიღება გაყოფის დროს კუნთოვანი ქსოვილების სპეციალური დაჯგუფების შედეგად (ზემოთ დაიწერა). უდავოა, რომ როცა სპორტსმენი გულმკერდის კუნთებს ავარჯიშებს, მაშინ მთელი დატვირთვა ტრიცეფსზეც ვრცელდება და თუ ზურგი იღებს დატვირთვას, მაშინ ბიცეფსიც ივარჯიშება. ყოველივე ამის შემდეგ, კუნთების დიდი ჯგუფების ვარჯიშის შედეგად ხდება ტრიცეფსი და ბიცეფსი დაჯილდოვებულია ზედაპირული დატვირთვით, რაც ხელს უწყობს პირობების შექმნას მათი მიკრო პერიოდიზაციისთვის. კუნთების ყველა დიდი ჯგუფის ვარჯიში საუკეთესოა მხოლოდ კვირაში ერთხელ, ეს ძალიან შესაფერისია იმ სპორტსმენებისთვის, რომლებიც ახლა იწყებენ ვარჯიშს, რადგან მათ ჯერ კიდევ არ იციან როგორ სწორად გადაანაწილონ დატვირთვა კუნთების ყველა ჯგუფზე, მაგრამ მხოლოდ შეცვალონ ხარისხი. დატვირთვის. შედეგად, ვარჯიშის სქემა იკარგება, შედეგები მიიღწევა ნელა და სპორტსმენი რჩება უკმაყოფილო და დაბნეული.

ამ ტიპის ტრენინგის მნიშვნელოვანი უარყოფითი მხარეები.

არ საჭიროებს სპეციალობას- ასეთი მინუსი დაკავშირებულია კლასების შემცირებულ რაოდენობასთან, რის შედეგადაც სპორტსმენს უჭირს კუნთების გარკვეული ჯგუფის ვარჯიშისთვის დროის გამოყოფა. ეჭვგარეშეა, რომ კუნთები უკეთესად რეაგირებენ და იმუშავებენ, თუ სპორტსმენი მთელი სესიის განმავლობაში ყურადღებას გაამახვილებს მხოლოდ კუნთების გარკვეულ ჯგუფებზე. ეს მჭიდრო კავშირშია ადამიანის სხეულის შეზღუდულ შესაძლებლობებთან, ყველა საჭირო ელემენტისა და ენდოკრინული სისტემის უშუალო მიღებასთან დაკავშირებით. დიდი ალბათობით, პირველ რიგში, ადამიანის სხეული აღადგენს კუნთების დიდ ჯგუფებს, რის გამოც მხრები საუკეთესოდ ივარჯიშება ფეხებთან ერთად, რადგან ისინი ერთდროულად ყველაზე დიდი და ყველაზე პატარა კუნთების ჯგუფია. კარგად, თუ გადაწყვეტთ ფეხების ვარჯიშს თქვენს ბიცეფსთან ერთად, მაშინ შეიძლება მოხდეს, რომ თქვენი ძალა უბრალოდ ამოიწუროს. როდესაც სპორტსმენს აქვს დიდი გამოცდილება, შეიძლება ასევე მოხდეს, რომ არ იყოს საკმარისი რესურსი კუნთების მცირე ჯგუფების ვარჯიშისთვის, მაშინ უმჯობესია ეს გაკვეთილიგადადეთ მეორე დღეს ან კვირას.

არ არის საკმარისი ადგილი დედლიფტისთვის- ასეთი უხერხულობა მდგომარეობს იმაში, რომ ზურგის კუნთების ვარჯიში იყოფა ორ ძირითად ნაწილად - ეს არის გრძელი კუნთების ვარჯიში და ვარჯიში. ფართო კუნთებიუკან. თუ დაიწყებთ ზურგის ორივე კუნთში ერთდროულად ჩართვას, მაშინ ვერავითარ შედეგს ვერ ნახავთ. ასეთ სიტუაციაში სწორი გამოსავალი იქნება ერთობლივი ვარჯიშის ორგანიზება, რომლის დასასრულს სასურველი იქნებოდა მთავარი ასვლა. დედლიფტი ყველაზე მძიმეა და ეფექტური ვარჯიშისახსრებისთვის, მაგრამ ხშირად ამისთვის საკმარისი ძალა აღარ არის. თუ ვარჯიშის დასაწყისშივე დაიწყებთ გრძელი კუნთების განვითარებას, მაშინ ხერხემლის ფართო კუნთების ვარჯიშის დროს ისინი მიიღებენ ძალიან დიდ დატვირთვას, რადგან დაღლილი გრძელი კუნთები ვერ გაუძლებენ მთელ დატვირთვას საკუთარ თავზე. . ამიტომ, ასეთი ინტენსიური და მძიმე ვარჯიშისთვის აუცილებელია ცალკე დღის გამოკვეთა.

რამ შეიძლება შეცვალოს ასეთი დატვირთვა?

პირველი გზა- ამ ტიპის ვარჯიშის პროცესში სპორტსმენს სჭირდება გულმკერდისა და ტრიცეფსის, ზურგის კუნთების და ბიცეფსის ერთობლივი ვარჯიში, წინა შემოთავაზებული მეთოდიდან მხოლოდ ფეხებზე და მხრებზე დატვირთვა დატოვოს. ასეთი ვარჯიშის საფუძველია მიზანმიმართული მუშაობა მხოლოდ კუნთების დიდ ჯგუფებთან, ხოლო მცირე კუნთების ჯგუფებისთვის ისინი მიიღება მხოლოდ სესიის ბოლოს სპეციალური საიზოლაციო ვარჯიშებით. უპირატესობა ის არის, რომ ის თავისი ძალის უმეტეს ნაწილს უთმობს მხოლოდ კუნთების დიდი ჯგუფების განვითარებას და ვარჯიშს, რაც შესაძლებელს გახდის კუნთების მთლიანი მასის უკეთ განვითარებას და გაზრდას. ერთი მინუსი ის არის, რომ ასეთი ვარჯიშის დროს ხელებს მცირე ყურადღება ექცევა.

მეორე გზა- ასეთი ვარჯიშის შემოთავაზებული ტიპი ფოკუსირებულია ხელების ვარჯიშზე. ასეთი გაკვეთილების მსვლელობისას სპორტსმენი აკეთებს ფეხების და მკერდის, ზურგისა და მხრების ერთობლივ ვარჯიშს და რჩება ერთი უფასო ვარჯიშის დღე, რომელიც მთლიანად ეთმობა ხელების ვარჯიშებს. ასეთი ვარჯიშის უპირატესობა ის არის, რომ ყველა ვარჯიში მიზნად ისახავს სპორტსმენის ზედა სხეულის გაძლიერებას, რადგან ფეხებისა და მკერდისთვის ვარჯიშების დროს შესრულებული ყველა დატვირთვა ხორციელდება მხოლოდ ენდოკრინული სისტემის ფუნქციონირების გასაუმჯობესებლად. შედეგად, ამ ტიპის ტრენინგი ხელს შეუწყობს განვითარებას და წინსვლას უპრობლემოდ მხოლოდ უკეთესობისკენ. ეს იმიტომ ხდება, რომ სპორტსმენი ძალიან დიდ დროს უთმობს ხელის ვარჯიშებს. შედეგად, გარკვეული პერიოდის შემდეგ, მკლავები კარგ კუნთოვან მასას იძენენ. ასეთი ვარჯიში შესაფერისია მათთვის, ვინც უკვე მოიპოვა დიდი კუნთების მასა და მზად არის შემდგომი განვითარებისთვის. ერთადერთი ნაკლი ის არის, რომ ახლა ფეხებს პრაქტიკულად ყურადღება არ მიექცევა.

მესამე გზაარის კუნთების შემდეგი ჯგუფების ერთობლივი ვარჯიში: გულმკერდი და მხრები, ფეხები და ბიცეფსი, ზურგი და ტრიცეფსი. ასეთი ვარჯიშის საუკეთესო შედეგების მიღწევა შესაძლებელია მიდრეკილ რეჟიმში. ამ შემთხვევაში მხრებს სწირავენ, ხოლო თუ აქცენტი ფეხებზე კეთდება, მაშინ ბიცეფსი იმობილირდება. მაგრამ, ამის მიუხედავად, ასეთი ვარჯიში შესაძლებელს ხდის დიდი დრო დაუთმოს ფეხებს და ამავდროულად შეინარჩუნოს ბიცეფსის ტონი. ასე რომ, ეს ხელს უწყობს დელტას აღდგენას ყოველი შემდეგი ვარჯიშისთვის, რომელიც მიმართული იქნება მკერდზე. მაგრამ როდესაც სეანსი ფეხებსა და მხრებს მიაღწევს, წინა დელტამ შეიძლება ოდნავ შეაფერხოს სპორტსმენის განვითარება სკამზე. ასეთი ტრენინგის დროს ყველაზე გასაოცარი სარგებელი ვერ იქნა ნაპოვნი. მაგრამ, ამის მიუხედავად, ასეთი სქემის გამოყენება შეუძლიათ მათ, ვისაც სურს ფეხების ამოტუმბვა და გულმკერდის კუნთების გაძლიერება.

3 დღე გაყოფილი მიზნად ისახავს კუნთების მასის გაზრდას ინტენსიური ფიზიკური დატვირთვის დროს. ყველაზე დიდი შედეგის მიღწევა შესაძლებელია, თუ სისტემატურად გამოიყენებთ ასეთ სქემას და დაიცავთ ყველა საჭირო წესს. ასეთი ვარჯიში დაეხმარება სპორტსმენს საკმარისად დიდი კუნთების მასის მოპოვებაში, მაგრამ იმისათვის, რომ არ დაკარგოს იგი, თქვენ უნდა ივარჯიშოთ მძიმედ, წინააღმდეგ შემთხვევაში სხეულმა შეიძლება გადაწყვიტოს დაწვას მისთვის ძალიან საჭირო კუნთოვანი ბოჭკოები. კუნთოვანი მასის უკეთესი და სწრაფი კომპლექტისთვის უკეთესი იქნება დავიცვათ სპეციალური დიეტა – ბოდიბილდერების დიეტა. ის ხელს უწყობს ჭარბი რაოდენობის კალორიების შექმნას, რაც ანაბოლიზმის პროცესის მთავარი წყაროა. მთავარია გავიგოთ ის ფაქტი, რომ ცილების, ვიტამინების მიღება და რეგულარული კვება არ დაეხმარება სასურველი შედეგის მიღწევას. კუნთების მასის მოსაპოვებლად საჭიროა ჭარბი საკვები ნივთიერებები, რომლებიც აქტიურად მონაწილეობენ ახალი კუნთოვანი ქსოვილის ფორმირებაში, ასევე რეგულარული ვარჯიში და ფიზიკური დატვირთვა.

წარმატებული ტრენინგის მთავარია კლასების სწორად ორგანიზებული სისტემა, სწორი რეჟიმებიდატვირთვები, ასევე ხანგრძლივი დასვენება გამოჯანმრთელების მიზნით. ამიტომ, ასე ხშირად რეკომენდირებულია გამოიყენოს ყველაზე ძირითადი და ვარჯიშის პროცესში ძირითადი გაყოფა და მხოლოდ მოგვიანებით დაიწყება საიზოლაციო სავარჯიშოების ჩართვა სასწავლო პროცესში. ეს ხდება მაშინ, როდესაც ბაზა არ არის საკმარისი კუნთების მასის მოსაპოვებლად. მინიმალური დასვენება კომპლექტებს შორის არის დაახლოებით ერთი წუთი. ვარჯიშის ეს ტემპი უკეთ ასტიმულირებს კუნთოვანი ქსოვილის ჰიპერტროფიას. თქვენ ასევე უნდა იცოდეთ, რომ ბოდიბილდერის ყველა ვარჯიში ძალიან გრძელი და მოცულობითია. საშუალოდ, სესია შეიძლება გაგრძელდეს ორმოციდან ორმოცდაათ წუთამდე. აქედან გამომდინარე, გამოდის, რომ სპორტსმენს დასვენებისთვის დიდი დრო არ რჩება.

3 დღიანი გაყოფილი ვარჯიშის გეგმა

სტანდარტული მიდგომა- მკერდი და ბიცეფსი, ზურგი და ტრიცეფსი, ფეხები და მხრები.
მკერდი და ბიცეფსი
- სავარჯიშო შესრულებულია ოთხჯერ ათი გამეორებით

- ოთხჯერ თორმეტი გამეორება
- ვარჯიშის ოთხჯერ და თორმეტი გამეორება.

ზურგი და ტრიცეფსი
- სამჯერ მეტი, რამდენიც შეგიძლია
- ოთხჯერ თორმეტი გამეორება
მდგარი ფრანგული პრესა

ფეხები და მხრები
- სავარჯიშო შესრულებულია ოთხჯერ x თორმეტი გამეორებით
- სამჯერ თხუთმეტი გამეორება
- სამჯერ ოცი გამეორება
- სამჯერ თორმეტი გამეორება
- სამჯერ თხუთმეტი გამეორება.

ვარჯიშის შეცვლის პირველი ხერხის ალტერნატივა:მკერდი და ტრიცეფსი, ზურგი და ბიცეფსი, ფეხები და მხრები
მკერდი და ტრიცეფსი
- შეასრულეთ სავარჯიშო ოთხჯერ ათი გამეორებით
- ოთხჯერ თორმეტი გამეორება
- სამჯერ ოცი გამეორება
- ოთხჯერ თორმეტი გამეორება.

ზურგი და ბიცეფსი
- გააკეთე სავარჯიშო ოთხჯერ თორმეტი გამეორებით
- მაქსიმუმ სამჯერ
- სამჯერ ოცი გამეორება
- ხუთჯერ თორმეტი გამეორება.

ფეხებისა და მხრების ვარჯიში მსგავსი რჩება.

სავარჯიშოების შესრულების მეორე ალტერნატიული გზაა ფეხები და მკერდი, ზურგი და მხრები, მკლავები.

ფეხები და მკერდი
- შეასრულეთ სავარჯიშო ოთხჯერ თხუთმეტი გამეორებით
- ოთხჯერ რვა გამეორება
- ოთხჯერ თორმეტი გამეორება
- ოთხჯერ თხუთმეტი გამეორება.

ზურგი და მხრები
- შეასრულეთ სავარჯიშო ოთხჯერ x თორმეტი გამეორებით
- სამჯერ
- ოთხჯერ თხუთმეტი გამეორება
- სამჯერ ოცი გამეორება.

იარაღი
Biceps Curls და Close Grip Press- შეასრულეთ ოთხი სუპერ კომპლექტი 12 გამეორებით თითო ვარჯიშზე
ბიძგები უსწორმასწორო ზოლებზე და- სამი კომპლექტი 12 გამეორებით
მდგარი ფრანგული პრესა და ჩაქუჩები- სამი კომპლექტი 15 გამეორებით თითო ვარჯიშზე.

საუკეთესო სასწავლო პროგრამების მიმოხილვა