ავარჯიშებს ტორსს წინ ფეხებამდე. დახრილები წელისთვის
წინ მჯდომარე მოსახვევი პოპულარული ვარჯიშია, რომელიც ფიტნეს სამყაროში იოგადან მოვიდა. ეს მოძრაობა ასევე ცნობილია როგორც პასჩიმოტანასანა. ამის შესაძლებლობა სწორი შესრულებამიუთითებს ზურგის ჯანმრთელობაზე და კარგ ფიზიკურ ფორმაზე.
ასანას მოქმედება სხეულზე
ვარჯიში მიეკუთვნება თერაპიულ და პროფილაქტიკურ კატეგორიას. კუნთების დაჭიმვის აშკარა ეფექტის გარდა უკანა ზედაპირისხეული, იგი შექმნილია დახრის აღმოსაფხვრელად და მცირე სქოლიოზის გამოსასწორებლად. ასანა ასევე დადებითად მოქმედებს მთლიანობაში ხერხემლის მდგომარეობაზე, რაც, თავის მხრივ, დადებითად მოქმედებს ჩვენი სხეულის ყველა ორგანოს აქტივობაზე.
პოზა აქვეითებს მადას და არეგულირებს ნივთიერებათა ცვლას, რაც ხელს უწყობს წონის დაკლებას და საერთო ჯანმრთელობას. დროთა განმავლობაში, მისი რეგულარული შესრულების გათვალისწინებით, შესაძლებელია მუცლისა და თეძოების ცხიმის ფენის შემცირება.
იოგას ვარჯიში ხელს უწყობს ნერვული სისტემის დამშვიდებას, ათავისუფლებს შფოთვას და აუმჯობესებს განწყობას. შეუძლებელია არ აღინიშნოს ასანას სასარგებლო გავლენა ქალის ჯანმრთელობაზე. ისინი აღმოფხვრის PMS-ის და მენოპაუზის სიმპტომებს, ასევე ზრდის ორსულობის შანსს.
ჩვენებები
რა შემთხვევებში უნდა შესრულდეს ვარჯიში:
- ქვედა კიდურების ქრონიკული დაავადებები;
- სისხლის მიმოქცევის დარღვევა მენჯის არეში;
- საჭმლის მომნელებელი სისტემის დარღვევები;
- საჭმლის მომნელებელი ტრაქტის დაავადებები;
- ოსტეოქონდროზი;
- სქოლიოზი;
- დეპრესია და შფოთვითი აშლილობა;
- სისხლის მაღალი წნევა;
- ძილის დარღვევა.
უკუჩვენებები
ვარჯიშს აქვს გარკვეული უკუჩვენებები, კერძოდ:
- მალთაშუა დისკების გადაადგილება;
- ართრიტი და რადიკულიტი;
- რესპირატორული დაავადებების გამწვავება, სეზონური ალერგიის ჩათვლით;
- ორსულობა;
- მკვეთრი ზურგის ტკივილი.
ვარჯიშის ბრძანება
როგორ გავაკეთოთ ფეხის მოხრილი სწორად? ვარჯიშის გაკეთებამდე გააკეთეთ მცირე გახურება. მკლავის რხევების სერია, ადგილზე სიარული და ბარძაყის ბრუნვა დიდხანს არ მიიღებს და მოამზადებს თქვენს სხეულს მომავალი დატვირთვისთვის.
ასევე, მოძრაობა შეიძლება გამოყენებულ იქნას ვარჯიშის ბოლოს, ამ შემთხვევაში ის კიდევ უფრო ეფექტური იქნება. ეს გამოწვეულია იმით, რომ ისინი უკეთესად ეხმარებიან გაჭიმვას.
- დაჯექი დუნდულოებზე და გაისწორე ფეხები შენს წინ. გაჭიმეთ ფეხის თითები და მიმართეთ თქვენსკენ. დააწექით წვივებს იატაკზე.
- ამოსუნთქვისას, ოდნავ გადაიხარე წინ, ზურგი სწორი გქონდეს. ხელისგულებით დაიჭირეთ წვივები ან მუხლები.
- ხელების დახმარებით დაიწყეთ თანდათან წინსვლა. თქვენი მიზანია ხერხემლის გახანგრძლივება, გვირგვინის მიყოლებით, წინ და ზემოთ. არ შეეცადოთ მრგვალი ზურგით დაბლა ჩახვიდეთ, თორემ ვარჯიში კარგს არ მოგცემთ.
- დაისვენეთ და ამოსუნთქვისას დააჭირეთ მუცელს რაც შეიძლება ახლოს ფეხებთან, სიტყვასიტყვით დაიხარეთ შუაზე. ამავდროულად გაჭიმეთ გვირგვინი წინ. არ შეიკავოთ სუნთქვა და არ დაიძაბოთ მხრები. გააჩერეთ ეს პოზა 30-60 წამის განმავლობაში. რამდენიმე სესიის შემდეგ შეგიძლიათ ამ პოზაში გატარებული დრო 2 წუთამდე გაზარდოთ.
- ძალიან მნიშვნელოვანია პოზიდან სწორად გამოსვლა. შეასრულეთ თითოეული მოძრაობა ნელა, მთელი გასასვლელი უნდა მიიღოს რამდენიმე სუნთქვა. ოდნავ უკან დაიწიეთ ზურგის ქვედა ნაწილი, ასწიეთ თავი, მოხარეთ მკერდში და უკან. ამის შემდეგ დაიწყეთ ნელა აწევა - ხერხემლის ხერხემლიანი. შედეგად, უკანა მხარე უნდა იყოს პერპენდიკულარული იატაკზე.
ტექნოლოგიის მახასიათებლები
იმისათვის, რომ ვარჯიში უფრო კომფორტული იყოს, გაითვალისწინეთ შემდეგი რეკომენდაციები. ეს რჩევები გამოგადგებათ, თუ ფერდობებს სირთულის გამო ვერ ახერხებთ.
სანამ დაჭიმვას დაიწყებდეთ, ქუსლები წინ გადაიტანეთ იატაკზე. ეს საშუალებას მოგცემთ უკან დაიხიოთ დუნდულები. შედეგად, თქვენი სხეული უფრო კომფორტულ პოზიციას დაიკავებს.
შეეცადეთ ისუნთქოთ რაც შეიძლება ღრმად და კომფორტულად. შეინარჩუნეთ კონცენტრირებული დაძაბულობა ფეხებში, მაგრამ დროულად დაისვენეთ მხრის სარტყელიდა ხელები. ეს სავარჯიშო ძალიან სასარგებლოა. ის გასწავლით უკეთ იგრძნოთ თქვენი სხეული კუნთების ზოგიერთი ჯგუფის მოდუნებისა და სხვების დაძაბვის გზით.
ხერხემლის ხარისხობრივად დაჭიმვის მიზნით, ეცადეთ, თეძოები შემობრუნოთ შიგნით, დუნდულები კი სხვადასხვა მიმართულებით გაავრცელოთ.
შეცდომების გამოსწორება
გამოცადე საკუთარი თავი. ფეხებზე დახრილობა სწორად შესრულდება, თუ ბარძაყის სახსრების არეში „დაკეცავთ“.
არ არის საჭირო ფეხის ძირების შიგნით შემობრუნება. წარმოიდგინეთ, რომ კედელს უბიძგებთ და დააფიქსირეთ ეს პოზიცია.
მოერიდეთ აჩქარებას და უეცარ მოძრაობებს. ყველა არ ახერხებს დაუყოვნებლივ შეეხოს მუხლებს შუბლით. შეასრულეთ ვარჯიში სწორად და მალე დადებით ცვლილებებს იგრძნობთ. დაიმახსოვრე, რომ მთელი მოძრაობის განმავლობაში ზურგი სწორი გქონდეს.
ზედმეტად ნუ დაეხმარებით საკუთარ თავს ხელებით, რადგან შეიძლება ზურგის ქვედა ნაწილი დააზიანოთ. არ მოხაროთ მუხლები.
გამარტივებული ვერსია
თუ ამ ეტაპზე ვარჯიში ძალიან რთულია თქვენთვის, დაეუფლეთ ამ პოზის უფრო მარტივ ვერსიას. დანდასანა სხეულზეც დადებითად მოქმედებს და მისი რეგულარულად გაკეთება საშუალებას მოგცემთ დაჯდეთ პაშიმოტანასანაში.
მთავარია ზურგი არ მოხაროთ. დაჯექით იატაკზე და გაისწორეთ ფეხები თქვენს წინ. მოწიეთ თქვენი ფეხის თითები თქვენსკენ და გაიმკაცრეთ მუხლები. თქვენ უნდა იგრძნოთ ძლიერი კონტრასტი - ზედა ნაწილისხეული სრულიად მოდუნებულია, ფეხები კი ძალიან დაძაბული. თქვენი ამოცანაა დარჩეთ ამ მდგომარეობაში 1-2 წუთის განმავლობაში. შეგიძლიათ ცოტათი დაეხმაროთ საკუთარ თავს ხელებით.
თუ გიჭირთ ზურგის სწორი შენარჩუნება ან წელის ქვედა ნაწილის ტკივილი, დაეხმარეთ საკუთარ თავს იოგას თასმებით. გაიარეთ ფეხებში და ხელისგულებით დააფიქსირეთ სასურველ სიგრძეზე. ეს მნიშვნელოვნად გაამარტივებს ამ პოზას.
თქვენ ასევე შეგიძლიათ გააადვილოთ მოძრაობა ტანსა და ფეხებს შორის მყარი ბალიშის განთავსებით. ალტერნატიულად, შეგიძლიათ დაჯდეთ სკამზე და უბრალოდ დაიხაროთ წინ, ხელებით იატაკზე.
ვარჯიშის გართულება
თუ პაშჩიმოტანასანა თქვენთვის ადვილია, შეგიძლიათ გაღრმავდეთ. გამოიყენეთ შემდეგი იდეები:
- როდესაც საკმარისად ღრმად იხრებით და მუცელი მჭიდროდ არის მიჭერილი თეძოებზე, ხელისგულებით აითვისეთ ფეხები და დააჭირეთ იდაყვებს იატაკზე. გამოიყენეთ თქვენი წინამხრები, როგორც მოძრაობის მხარდაჭერა. დაიწყეთ ფეხების ნელა მოზიდვა თქვენსკენ. ამ შემთხვევაში თქვენ იგრძნობთ ხერხემლის შუა მონაკვეთის ძლიერ დაჭიმვას.
- როდესაც თქვენი სახე მუხლებთან ახლოს არის, ხელები კიდევ უფრო გაშალეთ. სცადეთ დაიჭიროთ მაჯა საპირისპირო ხელის ხელით.
- შეგიძლიათ გააკეთოთ ვარჯიშის დინამიური ვერსია. დაწექით ზურგზე, გაჭიმეთ ხელები თავის უკან და გაიჭიმეთ მთელი სხეული. ამოსუნთქვისას გადადით მჯდომარე მდგომარეობაში, არ შეწყვეტთ ზურგის დაჭიმვას ხელების შემდეგ. შემდეგ მოხარეთ წინ, მოხარეთ ბარძაყის სახსრებში. შეინახეთ სხეული სწორი და არ მოხაროთ მუხლები. დარჩით ამ მდგომარეობაში რამდენიმე ამოსუნთქვით. გამოდით მისგან ამოსუნთქვაზე, თანდათან განადექით და აწიეთ სხეულის ხერხემლის ხერხემლიანი ხერხემლიანი, სანამ იატაკზე არ ჩახვალთ. არ შეაჩეროთ სუნთქვა და შეეცადეთ შეინარჩუნოთ ჩასუნთქვისა და ამოსუნთქვის ხანგრძლივობა თანაბარი.
Paschimottanasana არის ერთ-ერთი კლასიკური იოგას პოზა, რომელიც იდეალურია დამწყებთათვის. მისი დაუფლება იქნება პირველი ნაბიჯი იოგას სამყაროში და გზას გაუხსნის ახალ, უფრო რთულ პოზებს. ეს ვარჯიში წარმოუდგენლად სასარგებლოა ხერხემლისთვის, მაგრამ შეიძლება საზიანო იყოს არასწორად გაკეთების შემთხვევაში. ამ მიზეზით უნდა მიეცეს Განსაკუთრებული ყურადღებამისი ტექნიკა.
სპორტის დაწყებისას, ყველას მოელის ჯანმრთელობის გაუმჯობესებას და უფრო ელეგანტურ ფიგურას. მაგრამ იცოდით, რომ უსისტემო ვარჯიშით შეგიძლიათ მიიღოთ საპირისპირო შედეგი, თუნდაც ყველაზე მარტივი სავარჯიშოების არჩევა, რაც ყველამ იცის ბავშვობიდან? შევეცადოთ გაერკვნენ, რომელი კუნთებია გამოსადეგი გვერდით დახრისთვის, შეუძლიათ თუ არა ისინი დაგეხმარონ სრულყოფილი წელის გაკეთებაში და როგორ შეასრულონ ისინი სწორად.
სავარჯიშოს კლასიკური ვერსია
საწყისი პოზიცია - დგომა, ზურგი სწორი, ფეხები დაშორებული მხრების სიგანეზე. ჩასუნთქვისას საჭიროა ტანი მარცხნივ მოხაროთ, მოხაროთ სანამ არ იგრძნობთ დაძაბულობას ფეხების კუნთებში. ყველაზე დაბალ წერტილში უნდა გაჩერდეთ რამდენიმე წამით, რის შემდეგაც შეგიძლიათ დაბრუნდეთ საწყის პოზიციაზე (ამოსუნთქვა). შემდეგ ყველაფერი უნდა გაიმეოროთ პირველი ნაბიჯიდან მეორე მხარეს დახრილი.
დამწყებთათვის ხშირად აინტერესებთ სად უნდა იყოს ხელები აღწერილი მოძრაობების შესრულებისას. თავიანთ პროგრამებში პროფესიონალი ტრენერები და ინსტრუქტორებიც კი გვთავაზობენ გვერდითი მოხვევების გაკეთებას სხვადასხვა გზით. ხელები შეიძლება იყოს ქამარზე, დაშვებული სხეულის გასწვრივ, ან ერთი ხელი აწეული იყოს, მეორე კი წელისკენ. ფაქტობრივად, ვარჯიშის ეფექტურობა არ იცვლება ზედა კიდურების პოზიციიდან. სცადეთ ხელის სხვადასხვა პოზიცია და შეარჩიეთ ის, რაც ყველაზე კომფორტულად გრძნობთ თავს.
ვინ სარგებლობს ამ ვარჯიშით?
ითვლება, რომ გვერდითი მოხრა ერთ-ერთი ყველაზე მეტადაა მარტივი გზებიგოგოებისთვის, რომ წელის უფრო გამხდარი იყოს. ამავდროულად, წონაში დაკლების მსურველებს შორის არის რეალური საშინელებათა ისტორიები, რომ თუ ამ ვარჯიშს ძალიან ხშირად აკეთებთ დიდი რაოდენობით გამეორებით, შეგიძლიათ კუნთების ამოტუმბვა და მიიღოთ მართკუთხედი ფიგურა, რომელსაც არ აქვს გამოჩენილი ნაწილები და მიმზიდველი. მოსახვევებში. სად არის სიმართლე?
სინამდვილეში, წელის გვერდითი მოხვევები პრაქტიკულად უსარგებლოა. ეს ვარჯიში ავითარებს, პირველ რიგში, სხეულის ზოგიერთ ზურგის კუნთს. მცირე რაოდენობის გამეორებით, ეს ხელს შეუწყობს სხეულის საერთო ტონის გაუმჯობესებას, კუჭის ოდნავ გამკაცრებას. თუ მას „ცხიმის წვის“ რეჟიმში შეასრულებთ – წინასწარ გახურებით, ბევრი გამეორებითა და წონით – ნამდვილად შეძლებთ კუნთების განვითარებას და ზედმეტი კანქვეშა ცხიმისგან თავის დაღწევას. ბოდიბილდინგის მოყვარულები გვირჩევენ გვერდითი მოხვევების გაკეთებას თითოეულ მხარეს 50-100-ჯერ.
წესები და ტექნიკა
ამ ვარჯიშის სწორად შესრულების ყველაზე მნიშვნელოვანი პირობაა ტანის სწორი შენარჩუნება. სანამ დახრებას დაიწყებთ, ზურგი უნდა გაისწოროთ, დუნდულები და მუწუკები გამკაცრდეთ. დახრისას დარწმუნდით, რომ მოძრაობა განხორციელდეს მხოლოდ გვერდზე, მაგრამ სწორი ხაზიდან წინ ან უკან გადახვევა არა მხოლოდ შეუძლებელი, არამედ ძალიან საშიშია. ზრდასრულთა ვარჯიშის მსგავსმა შეცდომებმა შეიძლება სერიოზულად დააზიანოს თქვენი ხერხემალი. თვით მოძრაობა - დახრილობა, უნდა შესრულდეს პრესის კუნთების დაძაბულობის გამო. სავარჯიშო არ უნდა შესრულდეს ძალიან ხშირად, თუ სერიოზულად ვარჯიშობთ, საკმარისი იქნება კვირაში 1-2-ჯერ ჩართოთ თქვენს კლასებში. საშინაო ვარჯიშისთვის, დახრილობა შესაფერისია ყოველ მეორე დღეს გამეორებისთვის, მაგრამ იმ პირობით, რომ ისინი შესრულდება 6-15 გამეორების ოდენობით.
განხორციელების უკუჩვენებები და შესაძლო პრობლემები
კატეგორიულად აკრძალულია თითოეული მიმართულებით მიდრეკილების გაკეთება მათთვის, ვისაც აქვს ხერხემლის რაიმე დაზიანება. თუ თქვენ გაქვთ რაიმე ზურგის პრობლემა (მაგალითად, გამრუდება) ან გაწუხებთ რეგულარული წელის ტკივილი, არ უნდა ივარჯიშოთ სპეციალისტის კონსულტაციის გარეშე. თუ ვარჯიშის დროს გრძნობთ ტკივილს და დისკომფორტს, სეანსი უნდა შეწყდეს. ასევე, არ უნდა ივარჯიშოთ „სანამ არ ჩამოვარდებით“, უნდა შეწყვიტოთ ფერდობების კეთება, როგორც კი იგრძნობთ აშკარა დაძაბულობას ფეხებში.
სხეულის დახრილობა ჰანტელებით
თითქმის ნებისმიერი მარტივი ვარჯიში შეიძლება ოდნავ გაუმჯობესდეს, თუ მის კეთებას წონებით დაიწყებთ. როგორ გავაკეთოთ ეს უნდა დაიწყოს წონის აგენტის არჩევით. დამწყები გოგონებისთვის საკმარისი იქნება აიღონ პატარა ჰანტელები 0,5-2 კგ. მოწინავე სპორტსმენებს შეუძლიათ აირჩიონ 2-4 კილოგრამიანი ვარიანტი.
შესრულების ტექნიკა იგივეა, რაც ჩვეულებრივი დახრის შემთხვევაში: აიღეთ ჰანტელი ცალ ხელში, მეორე მოათავსეთ მოხერხებულად და დაიწყეთ სხეულის დახრილობა. მოძრაობის დროს აწონვის აგენტი მჭიდროდ უნდა მოერგოს სხეულს. ფერდობის ყველაზე დაბალ წერტილში, როგორც მარტივი ვარჯიში, რამდენიმე წამით უნდა გაჩერდეთ, რის შემდეგაც შეგიძლიათ დაუბრუნდეთ საწყის პოზიციას.
თუ ვარჯიშობთ დარბაზში, სთხოვეთ ინსტრუქტორს შექმნას ინდივიდუალური პროგრამა და შეარჩიოს გამეორებების ოპტიმალური რაოდენობა. თუ სახლში ვარჯიშობთ, გახსოვდეთ ჰანტელის კულულები ძალის ვარჯიშიდა ძალიან ბევრი გამეორება არ არის საჭირო მათთვის. დაიცავით აღსრულების ყველა წესი და ივარჯიშეთ რეგულარულად და მაშინ აუცილებლად მიაღწევთ წარმატებას!
წინ მოხვევა არის მარტივი ვარჯიში, რომელიც ბევრისთვის ცნობილია ბავშვობიდან, რომელიც საშუალებას გაძლევთ განავითაროთ ხერხემლის მოქნილობა და ტონუსში მოიყვანოთ პრესის, ზურგისა და დუნდულოების კუნთები. გარდა ამისა, ეს სავარჯიშო შედის TRP სტანდარტებში. ამიტომ, ყველას, ვისაც სურს ჰქონდეს ლამაზი მოქნილი სხეული და იამაყოს თავისი ფიზიკური ფორმით, პროგრამაში წინ გადახრა აუცილებელია.
რატომ?
წინ დახრილობა ადამიანის სხეულისთვის სრულიად ბუნებრივი მოძრაობაა. ვარჯიში არ საჭიროებს რაიმეს ფიზიკური ვარჯიშიან სპორტული ინვენტარი. იდეალურია თვითტრენინგისთვის, სახლში.
ეფექტი სხეულზე:
- წინა ტანი აუმჯობესებს ხერხემლის მოქნილობას და ბარძაყის სახსრის მობილობას.
- ტარდება გაჭიმვის ვარჯიში ბარძაყისა და ბარძაყის უკანა კუნთებისთვის. განსაკუთრებით თუ ვარჯიშს სწორი ფეხებით აკეთებთ.
- პრესის, ზურგის, დუნდულოების კუნთების გაძლიერება.
- სისხლის მიმოქცევის გაუმჯობესება, თავის სისხლძარღვების დაავადებების პრევენცია.
უკუჩვენებები
სამართლიანობისთვის უნდა აღინიშნოს, რომ მდგომი პოზიციიდან წინ გადახრილებს, ისევე როგორც ნებისმიერ სხვა ვარჯიშს, აქვს უკუჩვენება. სინამდვილეში, ისინი დაკავშირებულია მოძრაობის ორ მახასიათებლთან: სხეულის შებრუნებულ პოზიციასთან და ხერხემალზე ზემოქმედებასთან. სხეულის გარკვეულ პირობებში, ეს ეფექტები არასასურველია:
- მაღალი წნევა, თავის ტკივილი, თავის სისხლძარღვების დაავადებები.
- ხერხემლის პრობლემები, რომლებშიც არ არის რეკომენდებული წელის კუნთების დაძაბულობა.
ხშირად, ხერხემალთან დაკავშირებული პრობლემების დროს, რეკომენდებულია არა დგომიდან დახრილობა, არამედ მენჯის აწევა ჩაჯდომის მდგომარეობიდან, ხელების დაბლა დატოვებისას. ამის გამო ვარჯიშიდან გამოირიცხება ის პოზიცია, როდესაც სხეული იატაკის პარალელურია. ეს არის ის პოზიცია, რომელიც მოითხოვს მაქსიმალურ დაძაბულობას ქვედა ზურგის კუნთებში. ბოლოს და ბოლოს, როცა უკვე მოხრილი ხარ, ზურგის კუნთები მოდუნებულია.
შესრულების ტექნიკა
სავარჯიშოების პოპულარობის მიუხედავად, მისი განხორციელების ტექნიკას აქვს საკუთარი მახასიათებლები. განვიხილოთ უფრო დეტალურად.
- დადექით პირდაპირ, განათავსეთ ფეხები მხრების სიგანეზე, გაასწორეთ ზურგი. ზურგის ქვედა ნაწილში უნდა შენარჩუნდეს ბუნებრივი გადახრა, მკერდი გასწორდეს.
- დაჭიმეთ მუცელი და, ზურგი გამართულად, ჩამოწიეთ სხეული ქვემოთ, შემობრუნდით ბარძაყის სახსრებში. თუ თქვენი ამჟამინდელი მოქნილობის დონე არ გაძლევს ხელებით იატაკზე ასვლის საშუალებას, ზურგი არ მოირგო, არამედ ოდნავ მოხარე მუხლები. მოქნილობა დროთა განმავლობაში განვითარდება და თქვენ შეძლებთ სრულად შეასრულოთ წინ მოხვევა სწორი ფეხებით.
- გააჩერეთ ქვედა წერტილში 1-2 წამი და დუნდულოის კუნთების ძალისხმევის გამო, დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. შეასრულეთ გამეორებების სასურველი რაოდენობა.
ყოველთვის ყურადღება გაამახვილეთ იმაზე, რომ ზურგის კუნთების გამო სხეულს მაღლა არ წევთ. ეს არა მხოლოდ არასწორია, არამედ საშიშიც. უკანა კუნთები ინარჩუნებს სხეულს სწორ მდგომარეობაში და ამაღლებს მის დუნდულოვან კუნთებს.
ასევე, ტანის წინ მოხრისას ყურადღება უნდა მიექცეს სუნთქვას. ექსპერტების მოსაზრებები ამ საკითხთან დაკავშირებით განსხვავებულია. ყველაზე მარტივი და უსაფრთხო ვარიანტია ადამიანის სხეულის ანატომიური მახასიათებლების დაცვა. კერძოდ, დგომისას მკერდი გასწორებულია, ფილტვებში საკმარისი რაოდენობის ჰაერი იტევს. ბოლოში, პირიქით. ამიტომ ლოგიკურია ამოსუნთქვისას სხეულის დაწევა და ჩასუნთქვისას აწევა.
შეგიძლიათ დაიწყოთ 10-15 დახრის კეთებით 2-3 კომპლექტში. ვარჯიში უნდა შესრულდეს ნელი ტემპით, ხუმრობის გარეშე, მთლიანად კონტროლის ქვეშ. შეეცადეთ დაიწიოთ დგომიდან დახრილობაზე სწორი ფეხებით.
წინ მოხვევა არის მარტივი ვარჯიში, რომელიც ბევრისთვის ცნობილია ბავშვობიდან, რომელიც საშუალებას გაძლევთ განავითაროთ ხერხემლის მოქნილობა და ტონუსში მოიყვანოთ პრესის, ზურგისა და დუნდულოების კუნთები. გარდა ამისა, ეს სავარჯიშო შედის TRP სტანდარტებში. ამიტომ, ყველას, ვისაც სურს ჰქონდეს ლამაზი მოქნილი სხეული და იამაყოს თავისი ფიზიკური ფორმით, პროგრამაში წინ გადახრა აუცილებელია.
რატომ?
წინ დახრილობა ადამიანის სხეულისთვის სრულიად ბუნებრივი მოძრაობაა. ვარჯიში არ საჭიროებს ფიზიკურ მომზადებას ან სპორტულ აღჭურვილობას. იდეალურია თვითტრენინგისთვის, სახლში.ეფექტი სხეულზე:
- წინა ტანი აუმჯობესებს ხერხემლის მოქნილობას და ბარძაყის სახსრის მობილობას.
- ტარდება გაჭიმვის ვარჯიში ბარძაყისა და ბარძაყის უკანა კუნთებისთვის. განსაკუთრებით თუ ვარჯიშს სწორი ფეხებით აკეთებთ.
- პრესის, ზურგის, დუნდულოების კუნთების გაძლიერება.
- სისხლის მიმოქცევის გაუმჯობესება, თავის სისხლძარღვების დაავადებების პრევენცია.
უკუჩვენებები
სამართლიანობისთვის უნდა აღინიშნოს, რომ მდგომი პოზიციიდან წინ გადახრილებს, ისევე როგორც ნებისმიერ სხვა ვარჯიშს, აქვს უკუჩვენება. სინამდვილეში, ისინი დაკავშირებულია მოძრაობის ორ მახასიათებლთან: სხეულის შებრუნებულ პოზიციასთან და ხერხემალზე ზემოქმედებასთან. სხეულის გარკვეულ პირობებში, ეს ეფექტები არასასურველია:- მაღალი წნევა, თავის ტკივილი, თავის სისხლძარღვების დაავადებები.
- ხერხემლის პრობლემები, რომლებშიც არ არის რეკომენდებული წელის კუნთების დაძაბულობა.
შესრულების ტექნიკა
სავარჯიშოების პოპულარობის მიუხედავად, მისი განხორციელების ტექნიკას აქვს საკუთარი მახასიათებლები. განვიხილოთ უფრო დეტალურად.
- დადექით პირდაპირ, განათავსეთ ფეხები მხრების სიგანეზე, გაასწორეთ ზურგი. ზურგის ქვედა ნაწილში უნდა შენარჩუნდეს ბუნებრივი გადახრა, მკერდი გასწორდეს.
- დაჭიმეთ მუცელი და, ზურგი გამართულად, ჩამოწიეთ სხეული ქვემოთ, შემობრუნდით ბარძაყის სახსრებში. თუ თქვენი ამჟამინდელი მოქნილობის დონე არ გაძლევს ხელებით იატაკზე ასვლის საშუალებას, ზურგი არ მოირგო, არამედ ოდნავ მოხარე მუხლები. მოქნილობა დროთა განმავლობაში განვითარდება და თქვენ შეძლებთ სრულად შეასრულოთ წინ მოხვევა სწორი ფეხებით.
- გააჩერეთ ქვედა წერტილში 1-2 წამი და დუნდულოის კუნთების ძალისხმევის გამო, დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. შეასრულეთ გამეორებების სასურველი რაოდენობა.
ყოველთვის ყურადღება გაამახვილეთ იმაზე, რომ ზურგის კუნთების გამო სხეულს მაღლა არ წევთ. ეს არა მხოლოდ არასწორია, არამედ საშიშიც. უკანა კუნთები ინარჩუნებს სხეულს სწორ მდგომარეობაში და ამაღლებს მის დუნდულოვან კუნთებს.
ასევე, ტანის წინ მოხრისას ყურადღება უნდა მიექცეს სუნთქვას. ექსპერტების მოსაზრებები ამ საკითხთან დაკავშირებით განსხვავებულია. ყველაზე მარტივი და უსაფრთხო ვარიანტია ადამიანის სხეულის ანატომიური მახასიათებლების დაცვა. კერძოდ, დგომისას მკერდი გასწორებულია, ფილტვებში საკმარისი რაოდენობის ჰაერი იტევს. ბოლოში, პირიქით. ამიტომ ლოგიკურია ამოსუნთქვისას სხეულის დაწევა და ჩასუნთქვისას აწევა.
შეგიძლიათ დაიწყოთ 10-15 დახრის კეთებით 2-3 კომპლექტში. ვარჯიში უნდა შესრულდეს ნელი ტემპით, ხუმრობის გარეშე, მთლიანად კონტროლის ქვეშ. შეეცადეთ დაიწიოთ დგომიდან დახრილობაზე სწორი ფეხებით.
ეს სტატია დაგვეხმარება იმის გარკვევაში, თუ რატომ არის აუცილებელი „რკინის სპორტში“. ჩვენ დეტალურად შევისწავლით მათი განხორციელების ყველაზე გავრცელებულ და ხშირად გამოყენებულ ვარიაციებს. ჩვენი შემოთავაზებული სავარჯიშოებია ადვილად მისაღებად, მარტივიაპლიკაციაში და გაურთულებლად, შეიძლება შესრულდეს არა მხოლოდ სპორტდარბაზში, არამედ სახლში ან ბუნებაშიც კი, არ საჭიროებს სპორტულ აღჭურვილობას და სპეციალურ აღჭურვილობას.
ასე რომ, დამწყებთათვის, მოდით გაუმკლავდეთ განმარტებას: რა არის კუნთების გაჭიმვის ვარჯიშები?
ზოგიერთი ერთფეროვანი, რუტინული სამუშაოს შესრულება, ერთფეროვანი მოქმედებების შესრულება, ჩვენი სხეული (მთლიანად ან მისი ცალკეული ელემენტები) შეიძლება იყოს დაფიქსირდა(იგივე) პოზიცია, - რის შედეგადაც ჩვენი კუნთოვანი ბოჭკოები განიცდის გადაადგილებას და შედეგად იძენს გარკვეულ ფორმას. სწორედ ამ გზით, ჩვენი სხეული ადაპტირდება დატვირთვებთან და უადვილებს თავის თავს დავალების შესრულებას. კუნთების გაჭიმვის ვარჯიშები ჩვენთვის საჭიროა მხოლოდ იმისთვის, რომ დავეხმაროთ სხეულს. დააბრუნეთ მისი კუნთების ბოჭკოები პირვანდელ ფორმაში. მთავარი მიზანია დაისვენოთ და სწორად დაჭიმოთ შეკუმშული კუნთები, რომლებიც ჩაკეტილია რუტინით.
პირველივე გაჭიმვის ვარჯიში და ყველაზე ეფექტური ძელზე ჩამოკიდებაა.
უაღრესად ეფექტური ვარჯიში, რომელიც საშუალებას გაძლევთ მაქსიმალურად დაჭიმოთ და დაისვენოთ კუნთების ჯგუფები:
- უკან,
- დაჭერა,
შეცვალეთ ხელის სიგანე თქვენი კუნთების მრავალმხრივი გაჭიმვისთვის. ფეხები შეიძლება მოხრილი იყოს მუხლებში ან შეინახოთ გასწორებულ მდგომარეობაში. მთავარია, არ ატრიალოთ, არ შეასრულოთ ციკლური მოქმედებები - უბრალოდ თავისუფალი მოდუნებული ჩამოკიდება. გაჭიმვის ეს მეთოდი ყველაზე დიდ დატვირთვას დააყენებს ჩვენს ხერხემალს, დაჭიმავს და კარგად მოდუნდება ზურგი. რეკომენდირებულია!
შემდეგი გაჭიმვის ვარჯიში ჩვენს არსენალში არის ბრუნვა და გვერდებზე მოხვევა.
იჯექით იატაკზე კომფორტულ მდგომარეობაში. სხეული ვერტიკალურად უჭირავს. ფეხები ოდნავ მოხრილი აქვს მუხლებზე. შეასრულეთ ტორსის ბრუნვითი მოძრაობები, თითქოს ცდილობთ მიიღოთ გვერდით და თქვენს უკან მდებარე ობიექტი მნიშვნელოვან მანძილზე. ამ შემთხვევაში დუნდულები და ფეხები მაქსიმალურად უმოძრაო და დამაგრებული უნდა იყოს.
ეს ვარჯიში შესანიშნავად ართმევს მუცლის ირიბ კუნთებს და ბარძაყის შიდა მხარეს.
ფეხისკენ მიდრეკილება - კიდევ ერთი ვარჯიში კუნთების გასაჭიმად.
საწყისი პოზიცია იატაკზე იჯდა. ერთი ფეხი გადაუხვიე, მუხლში მოხრილი, უკან, მეორე ფეხი - მუხლზე გასწორებული შენს წინ. დაიხარეთ წინ, ცდილობთ მიაღწიოთ წინ გაშლილი ფეხის თითს. შეასრულეთ ეს მიდრეკილებები მონაცვლეობით - ჯერ ერთ ფეხზე, შემდეგ მეორეზე. შეეცადეთ დააფიქსიროთ მაქსიმალური გაჭიმვის პიკ ფაზაში - ამ მომენტში იგრძნობთ როგორ დაძაბულია თქვენი ზურგის, ფეხების და მუცლის კუნთები.
შემდეგი გაჭიმვის სავარჯიშო ჩვენი აქტივიდან არის უკან დახევა.
ფართოდ დაჯექი მუხლებზე, შემოიხვიე ფეხები ისე, რომ ქუსლები მაღლა გამოიყურებოდეს. არ მოხაროთ თითები და წინდები იატაკზე არ დადოთ. თქვენი მუხლები უნდა გამოიყურებოდეს გვერდებზე. ნელა დაიხარეთ უკან. ფეხების კუნთებში მაქსიმალური დაძაბულობის შეგრძნებით და მათი სრულყოფილად დაჭიმვით, გაყინეთ ნახევარი წუთის განმავლობაში ამ მწვერვალ მდგომარეობაში. მას შემდეგ, რაც კარგად იგრძნოთ ფიქსირებული პოზიცია, დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე. და ასე რამდენჯერმე.
კიდევ ერთი კლასიკური ვარჯიში ფეხების გაჭიმვისთვის:
დაჯექი იოგას პოზაში. ქუსლები ერთმანეთთან არის დაკავშირებული, მუხლები ერთმანეთისგან განცალკევებულია. მოიჭირეთ ფეხის თითები, შეეცადეთ დააჭიროთ მათ რაც შეიძლება ახლოს ტანთან, ამავდროულად შეეცადეთ თქვენი სხეული თქვენსკენ მიიწიოთ. ყველაფერს ძალიან ნელა ვაკეთებთ, რადგან სწრაფი ტემპი, ნაცვლად საჭირო სარგებლისა, უფრო მეტად მიგვიყვანს ექიმთან.
კიდევ ერთი გაჭიმვის ვარჯიშს ყველა ტანმოვარჯიშე და სპორტსმენი აკეთებს.
დაჯექი უკანალზე ისე, რომ ფეხები ფართოდ გაშალო. დაიხარეთ წინ იატაკისკენ, თითქოს ცდილობთ მიაღწიოთ თქვენს წინ მდებარე ობიექტს ბევრად უფრო დიდ მანძილზე. ეს ვარჯიში დაგეხმარებათ ზურგისა და ბარძაყის გაჭიმვაში.
შემდეგი სავარჯიშო არის ალტერნატიული აფრენა თითოეული ფეხის წინ.
სავარჯიშო ძალიან ჰგავს ადრე განხილულ ლუნგებს წვერით ან ჰანტელებით. ერთადერთი საქმე ის არის, რომ ახლა ამას ვაკეთებთ წონის გარეშე, მაგრამ მაღალი ხარისხის გაჭიმვისთვის - შესაბამისად, მოძრაობის ამპლიტუდა ამ შემთხვევაში გაცილებით დიდი უნდა იყოს. ამ გზით საფუძვლიანად დავაჭიმავთ დუნდულოების, თეძოების და ხბოს კუნთებს. შეასრულეთ ალტერნატიული მიდრეკილებები თითოეულ მუხლზე. როგორც ყოველთვის, არ არის საჭირო აჩქარება. გაჭიმვის ვარჯიშებში აჩქარება საერთოდ არ არის.
ჩვენი გაჭიმვის კომპლექსის ბოლო ვარჯიში არის სხეულის გვერდებზე დახრილობა.
კიდევ ერთი საკმაოდ ცნობილი სავარჯიშო, ჩვენთვის ნაცნობი სკოლიდან. მაგრამ ამავე დროს ძალიან ეფექტური და სასარგებლო. დგომიდან ჩვენ ვასრულებთ ალტერნატიულ მიდრეკილებებს თითოეული მიმართულებით. მუცლის და ზურგის კუნთების დაჭიმვის პიკზე გააჩერეთ რამდენიმე წამი მაქსიმალური დაძაბულობის შეგრძნებით.
ისე, ალბათ სულ ესაა. დასასრულს, კიდევ ერთხელ მინდა შეგახსენოთ: არასოდეს უგულებელყოთ გაჭიმვის ვარჯიშები. შეასრულეთ ისინი კვირაში ერთხელ მაინც და თქვენი კუნთები ლამაზად პროპორციულად და ჰარმონიულად გაიზრდება. ეს არ არის ის, რაზეც ყველა სპორტსმენი ოცნებობს?
