Бодибилдинг кезінде ол ең алдымен май тінінің деңгейін төмендету және бұлшықет массасын құру үшін қабылданады. Массасын арттыруға бағытталған сабақтар мүлдем басқаша күш жаттығулары. Жаттығу схемасын дұрыс жоспарлау өте маңызды: жаттығулардың саны, жаттығулар жиынтығы, тәсілдер мен жиынтықтардың саны. Бағдарлама жасалмаса, қажетті нәтижеге жету қиын. Жоғарыда аталған тапсырмаларды толығымен орындайтын тамаша схема - массаға үш күндік бөлу. Бұл не екенін, бағдарламаға қандай жаттығулар кіретінін және бұлшықет құрылысын қамтамасыз ету үшін оны қалай жасау керектігін қарастырайық.

Үш күндік массаның бөлінуі дегеніміз не?

Бұл қандай схема? Үш күндік жаппай бөлу аптасына 3 күндік оқыту жүйесінен басқа ештеңе емес. Бұл схема өте танымал. Ол денені қалыптастыру негіздерін енді ғана үйреніп жатқан кәсіпқойлар, озық спортшылар және жаңадан бастағандар арасында қолдау тапты.

Бұл схемаға сәйкес барлық бұлшықеттер белгілі бір топтарға бөлінеді. Әр жаттығу кезінде тек бір топ пысықталады. Осылайша, апта ішінде барлық бұлшықеттер қатысады, сонымен қатар бір рет қана. Мысалы, дүйсенбіде бицепс пен арқа жаттығулары орындалады. Сәрсенбіде - трицепс пен кеудеге жұмыс жасаңыз. Жұма күні иық пен аяқты қалдырыңыз.

Ұзақ уақыт бойы бодибилдерлер бір жаттығуда барлық бұлшықет топтарын соруға тырысты. Алайда, уақыт өте келе мұндай бағдарламалардың мінсіз емес екені белгілі болды. Спортшыға көптеген жаттығулар, тәсілдер жасау керек болды. Әрине, мұндай жүктеме шаршауға әкелді. Нәтижесінде жаттығулардың соңғы топтары бұдан былай бұлшықеттердің қажетті сорылуын қамтамасыз етпеді.

Дәл осы жерде массаға арналған үш күндік бөлу қажетті әсерді қамтамасыз етпей, шаршауды алмастырды. Мұндай жаттығулардың негізі әртүрлі бұлшықет топтарын бөлек айдау болып табылады.

Бөлінген сыныптардың негізгі артықшылықтары

Көптеген спортшылардың таңдауы осы жаттығу схемасында неге тоқтайтынын сіз қазірдің өзінде түсіндіңіз - бұлшық еттерді жақсырақ жұмыс істеуге болады. Бірақ бұл оқыту схемасының жалғыз артықшылығы емес.

Масса бойынша бөлудің бірқатар артықшылықтары бар:

1. Жаттығудың ұзақтығы. Белгілі бір бұлшықет тобы ғана жұмыс істейтіндіктен, сабақтың ұзақтығы сәйкесінше қысқарады. Егер бұрын жаттығу 1,5-2 сағатқа созылатын болса, сплит жүйесі бойынша ол небәрі 30-45 минутқа созылады.
2. Сабақтың қарқындылығы. Бүкіл денеге қарағанда белгілі бір бұлшықет тобына назар аудару әлдеқайда оңай. Әрине, бұл жағдайда таңдалған маталар әлдеқайда тиімді және жақсырақ өңделеді.
3. Көңіл-күй. Нәтижеге жетуде бұл фактордың рөлі бар екеніне ешкім дауламайды. маңызды рөл. Келісіңіз, жаттығу, 2 сағатқа созылады, содан кейін қолайлы әсердің орнына сіз қатты шаршауды сезінесіз, оны ешкім ұнатпайды. Тағы бір нәрсе - бұл 30 минуттық сеанс, содан кейін бұлшықеттерде аздап жұту және сонымен бірге нәтиже әлдеқайда жақсы.

Бөлуді құрастыру

Жаттықтырушылар көптеген тиімді 3 күндік сплит бағдарламаларын әзірледі. Олардың айырмашылықтарына қарамастан, олар көбінесе бір принципке негізделген - «итеру-тарту». Бұл массаны алу үшін бөлу бір сабақта тартылатын бұлшықеттерді, ал екіншісінде итергіш бұлшықеттерді жаттықтыруды білдіреді. Үшінші жаттығуда олар аяқпен айналысады.

Спортшыға қандай нұсқаларды ұсынуға болады? Келесі үш күндік сплит ең тиімді деп танылды.

Бірінші нұсқа жұмыс істеуден тұрады:

• жұлын бұлшықеттері - бицепс;
• кеуде тіндері - трицепс;
• төменгі аяғы - иық.

Екінші нұсқада олар сорылады:

• арқа - трицепс;
• кеуде бұлшықеттері- иық;
• аяқ бұлшықеттері – иық.

Үшінші нұсқада олар:

• арқа - кеуде;
• жоғарғы аяқ - иық;
• аяқ.

Төртінші нұсқа сорғымен сипатталады:

• жұлын бұлшықеттері - бицепс - артқы дельталар;
• кеуде – трицепс – алдыңғы дельталар;

Опция таңдау

Көріп отырғаныңыздай, мамандар көптеген оқыту схемаларын әзірледі. Сондықтан адам жиі сұраққа тап болады: қайсысына артықшылық беру керек? Опциялардың әрқайсысының өзіндік артықшылықтары бар және кемшіліктері де жоқ емес. Сондықтан, массаға арналған ең жақсы үш күндік сплит - сізге ең қолайлы оқу схемасы.

Көбінесе тренерлер оқу бағдарламасының бірінші нұсқасын таңдайды. Сарапшылар бұл бөлімнің артықшылығын мыналардан көреді:

1. Әрбір бұлшықет тобы 7 күн бойы 1 рет жаттығады.
2. Арқаны жаттықтырған кезде, бицепс міндетті түрде өңделеді. Сондықтан жаттығудың соңында бұл бұлшықеттерді «аяқтау» керек.
3. Жоғарыда көрсетілген ереже басқа топқа қатысты: кеуде бұлшықеттері - трицепс.
4. Аяқтарды сору иық тіндеріндегі жұмыспен аяқталады. Төменгі аяқтың жаттығулары ең күшті анаболикалық реакцияны қамтамасыз етеді. Бұл дамуға күшті ынталандыру береді.

Дұрыс таңдаудың ерекшеліктері

Ең тиімді оқыту схемасын таңдаған кезде көптеген факторларды ескеру қажет:

1. Еден. Ерлер мен әйелдерге арналған сплит жаттығулары айтарлықтай ерекшеленеді. Бұл көптеген себептермен, соның ішінде бұлшықет корсетінің әртүрлі құрылымымен және әртүрлі мақсаттармен байланысты. Қыздар құтылу үшін жаттығуға кіріседі артық салмақжәне денеге аздап жеңілдік беріңіз. Ерлерге арналған үш күндік масса - бұл құрылыс әдемі фигура. Күшті секс мұндай жаттығуларға жүгінеді, бицепсті «туберозды» және баспасөзді «кірпішпен» қамтамасыз етуге тырысады.
2. Дайындық деңгейі. Егер сіз бастаушы болсаңыз, онда сіз бірден жаттығуларды бөлуге көшпеуіңіз керек. Сарапшылар бірінші рет, бір сессияда барлық бұлшықет топтарын соруды ұсынады. Бұл дененің теңгерімді және біркелкі дамуын қамтамасыз етеді. Тек төзімділік пен күш көрсеткіштерін жоғарылату арқылы сіз жаттығуларды бөлуге қауіпсіз өтуге болады.
3. Дене түрі. Барлық адамдар 3 түрге бөлінеді: эктоморфтар, эндоморфтар және мезоморфтар. Дене бітіміне байланысты кейбіреулер денесін тез жақсарта алады. Басқалар үшін бұл тапсырма дерлік мүмкін емес. Сондықтан оқытуға деген көзқарас мүлдем басқаша болуы керек.

Көбінесе мұндай дене бітімі бар ерлерде көптеген кешендер бар. Өйткені, олар өте «жіңішке» фигурамен, жұқа және ұзын аяқтармен сипатталады. Бұл адамдарға салмақ қосу қиынға соғады. Бұл тамаша метаболизммен байланысты. Дегенмен, үмітіңізді үзбеңіз. Тренингке дұрыс көзқарас мұндай «кемшіліктерді» артықшылықтарға айналдыруға мүмкіндік береді.

Эктоморфтардың үш күндік массасын бөлу мына нұсқауларға негізделген:

1. Негізгі жаттығуларға назар аударыңыз.
2. Сабақтың ұзақтығы 45 минуттан аспауы керек.
3. Әрбір бұлшықет тобы үшін жаттығуларды 6-8 рет қайталаңыз. Тәсілдер 4-6 болуы керек. Бұл физикалық белсенділіктің максималды нәтижесін қамтамасыз етеді.

Сонымен қатар, егер сіз эктоморф болсаңыз, онда негізгі ережені есте сақтаңыз: көп нәрсе жақсы емес.

Эктоморфтық жаттығу бағдарламасы

Енді жіңішке адам денені дұрыс сорып алу үшін жаттығу схемасы қандай болуы керек екенін қарастырайық.

Бірінші күні аяқтарыңыз бен иықтарыңызға келесі жаттығуларды орындаңыз:

• скват (8 рет қайталаңыз, 3 жиынды орындаңыз);
• аяқты басу (6-8 рет - 3);
• отырған күйде гантельді стендтік прес (6-8 - 2);
• стендтік басу, оны бастың артынан / кеудеден, тұрғанда итеру (6-8 - 3).

Келесі жаттығуда (1 күндік демалыстан кейін) төс сүйегіңізді және трицепсіңізді келесі әрекеттерді орындаңыз:

• штанга пресстері, жатқан күйде (8 рет - 3 жиынтық);
• Француз пресстері жатқан немесе тұрған күйде (6-8 - 3);
• тегіс емес штангалардағы итермелеу, сіз көлбеу бетке (6-8 - 3) салмақпен қиындататын пресстерді қолдануға болады;
• блокта тұрғанда үстіңгі аяқ-қолды ұзарту (6-8 - 2).

Үш күндік курстың соңғы жаттығуы (бір күндік демалыстан кейін) арқа мен бицепсті дамытуға бағытталған. Бұл мақсатқа қол жеткізілді:

• кең ұстағышпен жоғары тарту (салмақ ұсынылады) (ең көп рет қайталаңыз, 2 жиынтық жасаңыз);
• штанганы еңкейту кезінде белдікке тарту (8 - 2);
• өлі көтеру (3-тен 6-8-ге дейін);
• (6-8 - 3).

Сабақтан кейін демалыс беріледі - 2 күн.

Бұл санатқа табиғи түрде бұлшықеттері жақсы дамыған, кең кеуде және ұзын денелі адамдар кіреді. Олар бұлшықет массасының үлкен өсуіне ие. Мұндай дене бітімі бар адамдар әдемі денені қалыптастыруға оңай.

Мезоморфтың массасын алу үшін бөлу келесі ережелерге негізделген:

1. Жаттығуды 8-12 рет қайталау ұсынылады. Тәсілдер 6-8 жасалуы керек.
2. Сабаққа бұлшықет пішінін жақсартуға бағытталған арнайы жаттығуларды қосуға рұқсат етіледі.
3. Бір сабақта бұлшықет тіндерінің 2-3 тобын әзірлеу ұсынылады.

Кешенді жаттығу

Мезоморфтың үш күндік бөлінуі осындай сыныптарға негізделген.

Дүйсенбіде арқа және иық бұлшықеттері келесі жаттығулармен өңделеді:

• көлденең жолақта жоғары тарту (жүктеме қосулы) (ең көп рет қайталаңыз, 2 жиынды орындаңыз);
• штанга қатары, денесі көлбеу (10-12 - 3);
• өлі көтеру (8 рет - 3 жинақ);
• стендтік пресс, оны кеудеден итеріп, тұрған күйде (10 - 3);
• жаттығуды қайталаңыз, бірақ қазір көлбеу (12 рет - 2 жиын);
• гантельдерді көтеру, бүйірлер арқылы орындау (12 - 3);
• (25 - 5) түймесін басыңыз.

Сәрсенбіде кеуде бұлшықеттері мен қолдарды жақсарту сессиясы мыналардан тұрады:

• орындықта жатып, гантельдерді өсіру (12 рет - 2 жиынтық);
• стендтік пресс, еңкейген күйде (10 - 3);
• штанганы көтеру (бицепс үшін) (10 - 4);
• блок бойынша үстіңгі аяқ-қолдарды төмен бағытта ұзарту (12 - 3);
• көлбеу бетке жатып, гантельді стендтік пресс (12 - 3);
• гантельдерді көтеру (бицепс үшін) (12 - 3);
• орындықта, штангамен (10 - 4);
• (25 - 5) түймесін басыңыз.

Үшінші күні (жұма) аяқтарыңызды мыналармен күтіңіз:

• штанганы иығыңызда ұстау (12 рет - 3 жинақ);
• станокта төменгі аяқтарды ұзарту (12-15 - 2);
• тұрып, отырған күйде аяқтың саусақтарына көтеріледі (14-20 - 4);
• машинада болған кезде аяқтың бұралуы (8-10 - 3);
• аяқты басу (8-10 - 3);
• (25 - 5) түймесін басыңыз.

Эндоморфтар кластарының ерекшеліктері

Эндоморфтарды оқыту келесі принциптерге негізделген:

1. Сабақтар калорияларды жағатын және жақсартуға (өсуге) әкелетін ауыр жаттығуларға негізделген. бұлшықет массасы.
2. Жиындар арасындағы демалыс аралығы үшін ең аз уақыт бөлінеді - 60-90 секундтан аспайды.
3. Бір жаттығудың ұзақтығы 90-нан 120 минутқа дейін.

Жаттығу кешені

Эндоморф үшін үш күндік массалық бөліну келесі кластардан тұрады.

• штанганы иыққа ұстап отырып еңкейу (12-15 рет – 4 жиын);
• станокта аяқты ұзарту (12-15 - 3);
• тренажерде төменгі аяқты басады - жатып (12 - 3);
• аяқтың бұйралары, сонымен қатар машинада (10-12 - 3);
• кеуде тұсынан итеріп, тұрған қалпында штанганы басады (10-12 - 4);
• пресспен айдау (2-3;
• гантельді отыратын күйде басады, қолды бастың үстінде ұстайды (12 - 3);
• арқанмен секіру, жүгіру (шамамен 10-12 минут).

Сәрсенбіде жаттығуларыңызды әртараптандырыңыз:

• стендтік пресс, көлденең күйде (10-12 рет - 4 жиын);
• гантельдерді өсіру, орындықта жату (12 - 3);
• көлбеу орындықта жатып қалған гантельді пресс (12 - 3);
• төмен қарай (12 - 3);
• EZ штангасы бар француз стендтік пресс, жатып (10-12 - 3);
• баспасөзге арналған жаттығулар (2-3 түрі);
• жүгіру, арқанмен секіру (10-12 мин.).

Ал жұмада мына жаттығулармен денені жақсартыңыз:

• арқадағы кеудеге / иек аймағына тартылулар (8-15 рет - 4 жиынтық);
• асқазанға еңкейіп штанганы тарту (10-12 - 3);
• өлі көтеру (3-тен 8-ге дейін);
• қисайған кезде Т-штангасын кеуде аймағына тарту (8-10 - 3);
• гантельдерді көтеру, орындыққа отыру, бицепс үшін (10-12 - 3);
• штанганы көтеру, тұрғанда, бицепс үшін (8-10 - 3);
• прессті тербету;
• жүгіру, арқанмен секіру.

Бөлінген жаттығулар мүмкіндігінше тиімді болуы үшін оларды құзыретті нұсқаушының басшылығымен өткізген дұрыс. Бұл әсіресе жаңадан бастаушылар үшін маңызды.

Массасы мен көлеміне арналған үш күндік сплит бағдарламасы әуесқой спортшылар үшін өте қолайлы.Әрбір үлкен бұлшықет тобы аптасына бір рет жүктеледі. Аптасына үш жаттығу дененің жақсы қалпына келуіне және бұлшықет массасы мен күшінің оңтайлы өсуіне ықпал етеді. Ауыр негізгі жаттығулар жетіден тоғызға дейінгі қайталау диапазонында орындалады. Кем дегенде жеті және тоғыздан көп емес қайталауды орындауға болатын салмақ жұмыстағы бұлшықет талшықтарының ең көп санын қамтитыны және олардың мүмкіндігінше өсуіне ықпал ететіні ғылыми дәлелденген. Тәсілдер саны үштен беске дейін болуы керек. Бағдарламаның ұзақтығы 8-10 апта, содан кейін бір апта үзіліс алып, барыңыз күш бағдарламасыкүшті арттыру және бұлшықет массасын одан әрі арттыру үшін жаттығулар.

Үш күндік оқу бағдарламасы

ДҮЙСЕНБІ

1) 4х7-9 еңкею

2) 3x7-9 тренажерында аяқты басу

3) 3х12-15 станокта аяқты ұзарту

4) 4х12-20 шұлықтарға көтерілу

5) 4х7-9 стендтік пресс

6) Таяқшаны иекке 3х7-9 тарту

СӘРСЕНБІ

1) стендтік прес 4x7-9

2) көлбеу гантельді басыңыз 3x7-9

3) 3х10-12 жатқан гантельдерді өсіру

4) француз баспасөзіжату 3x7-9

5) 3х10-12 тұрып қолды блокқа созу

6) түймесін басыңыз (қосымша)

ЖҰМА

1) 3х7-9 салмағы бар кең ұстағышпен тартылу

2) Дедлифт 4х7-9

3) Штанга қатары (гантель) 3х7-9 көлбеуде белдікке

4) 3х12-20 иығын көтереді

5) Бицепс 3х7-9 үшін штанганы көтеру

6) Балғалар 3х7-9

Ескертпелер

Кез келген жаттығуда берілген қайталау санын орындай алмасаңыз, жақсы. Келесі жаттығуда тәсілдер мен қайталаулардың қажетті санын аяқтауға тырысыңыз, содан кейін ғана жұмыс салмағын сәл арттыруға болады.

Жаттығу алдында мұқият жылынуды ұмытпаңыз. Есіңізде болсын, қыздыру сізді жарақаттан құтқарып қана қоймайды, сонымен қатар жұмыс тиімділігін арттырады. 5-10 минуттық жеңіл аэробты жаттығуларға кедергі жасамаңыз. Сіз сөмкеге аздап қорап қоюға болады. Тек қолғапты пайдалануды ұмытпаңыз, әйтпесе жұдырықтарыңызды зақымдау қаупі бар. Іске сәт!

Үш күндік бөлу қарапайым, түсінікті және жұмыс бағдарламасыерлерге арналған апта сайынғы жаттығулар. Кәсіпқойлардың жаппай пайдаға деген өзіндік көзқарасы бар. Олар күн сайын бұлшықеттерді жүктей алады және әлі де өседі, бірақ табиғи бодибилдингті қалайтындар үшін бұл ең жақсы нұсқа. Мұндай апта сайынғы жаттығу циклі үлкен және кіші бұлшықет топтарын байсалды түрде соруға мүмкіндік береді, оларға қалпына келтіру және өсу үшін жеткілікті уақыт береді. Рас, бір шартпен – дұрыс құрастырылған болса. Бірақ мен сізге жаппай пайда алу үшін аптасына оқу бағдарламасын қалай жасау керектігін айтқым келеді. Жаттығу және спорттық тамақтану туралы ең қызықтысы менің телеграм каналымда

Танымал оқу бағдарламаларын талдау сізді ойландырады. Олардың көпшілігі бір үлкен және бір, сирек екі, шағын бұлшықет топтарына арналған жаттығулар жиынтығы, мысалы, кеуде-трицепс. Мұнда түсіну үшін сарапшы болудың қажеті жоқ - жаттығудың бұл әдісімен жүктеменің арыстандық үлесі кеуде бұлшықеттеріне түседі, ал үгінділер трицепс үлесінде қалады.

Бірақ арбаны аттың алдына қойып, кеуде жаттығуларын жасамас бұрын трицептерді сору да мүмкін емес. Шаршаған трицепспен кеудені жаттықтыру мүмкін емес. Не істеу керек, олар өсу үшін қандай бұлшықеттерді біріктіру керек? Шығу жолы болады оқыту бағдарламасыбұл туралы айтқым келеді. Бірақ алдымен жауаптар маңызды сұрақтар.

Неліктен үш күндік бөлу?

Масса үшін үш күндік сплит құрастырмас бұрын, біз өзімізге қандай міндеттер қойғанымызды түсінуіңіз керек. Жалпы, неге үш күн, егер жаттығулар бұлшықеттердің өсуіне ынталандыру болса, неге жиі жаттығуға болмайды? Шынында да, бұлшықет көлемін ұлғайту үшін сізге жаттығу керек және қиын. Бірақ бұлшық еттер жаттығу залында, ұйқы кезінде өспейді.

Темірмен келесі кездесуден кейін толық қалпына келтіру үшін олар (жүктеме тобына байланысты) 24-тен 36 сағатқа дейін қажет. Сондықтан бұлшықет массасының өсу қарқыны демалыстың сапасы мен ұзақтығына тікелей байланысты.

Ерекшеліктер бар, бірақ көптеген адамдар үшін жаппай жаттығулар циклі + демалыс күні немесе тіпті екі күн қолайлы.

Жиі жаттығуларды қамтитын басқа бөлу опциялары бар. Бірақ мақаланың тақырыбы генетикалық деректері жоқ адамға арналған апта сайынғы оқу бағдарламасы болғандықтан, мен үш күндік сплитті негіз ретінде алуды ұсынамын.

Қорытынды:бұлшықеттердің қалпына келуі 36 сағатқа дейін созылады. Бұл кезең демалуға арналуы керек, шаршау фонында жаттығулар, салмақ қосу көмектеспейді.

Неліктен ерлер үшін бұл жаппай табыс бағдарламасы ең жақсы?

Біз аптасына жаттығулардың санын шештік. Енді басымдықтарды шешу керек. Әркімнің өз қалауы бар, бірақ жаттығу залына келетін ер адамдардың көпшілігі мынаны қалайды:

• Тек бұлшықет массасын алыңыз. Дененің салмағын аяқтар береді, кеуде - арқа. Бұл бағдарлама ең алдымен соларды дамытуға бағытталуы керек деген сөз. Бұл №1 басымдық
• Қолдарыңызды көтеріңіз. Сонымен, бицепс пен трицепсті арттыру №2 басымдық болып табылады
• Кеңірек болыңыз. Демек, массалық пайда иық белдеуі, әсіресе ортаңғы дельта - бұл №3 басымдық

Ер адамға бір аптаға арналған жаттығу бағдарламасын жасау үшін сіз үлкен бұлшықеттерді сору схемасынан бастауыңыз керек. Бұл маңызды, өйткені массаның өсу жылдамдығы анаболикалық гормондардың деңгейіне тікелей байланысты: соматропин () және IGF-1 (инсулин тәрізді өсу факторы). Олардың деңгейі неғұрлым жоғары және тұрақты болса, бұлшықеттер соғұрлым тезірек көлемді арттырады.

Олардың көбеюінің ең күшті факторы - стресстік физикалық белсенділік, яғни кез келген емес, ең қиын және қиын. Дене үшін бұл стресске төтеп беру үшін бұлшықеттердің көлемі мен күшіне жауап беретін гормондардың көп мөлшерін өндіруді талап ететін сигналдың бір түрі.

Осыған байланысты, ең жақсысы штангамен негізгі жаттығулар - скваттар және өлі көтеру. Гантельдерден немесе гантельдерден гормоналды реакция әлсіз, бірақ сонымен бірге маңызды.

массаны алу үшін негізгі жаттығулардың маңыздылығы

Тіпті тестостеронға арналған жаттығуларды орындау алгоритмін анықтау тақырыбы бойынша зерттеулер жүргізілді. Әрқайсысы 5 қайталаудан тұратын 5 жиынтықта салмағы 80% бір RM (қайталанатын максимум) болатын скваттар мен өлі көтеру жаттығуларын орындау ең үлкен нәтиже беретіні анықталды. Олардың арасындағы демалыс 1 минут болуы керек.

Дәл осындай жаттығулар, бірақ қайталанулардың көп санымен орындалады (10-12) аз дәрежеде болса да, гормондардың өсуін ынталандырады. Бірақ ол жоғары күйде ұзақ сақталады.

Массаның үш күндік бөлінуі негізгі еркек жыныстық гормоны тестостерон деңгейінің бақыланатын жоғарылауына негізделген. Осы себепті, адамзаттың күшті жартысын оқыту үшін ол ең қолайлы.

Қорытынды:үлкендерден кейін шағын бұлшықет топтарын жаттықтыру олар үшін өте маңызды. Бұлшықеттерді бірге сорып алу керек, өйткені олар осылай тез өседі.

Апталық жаттығу бағдарламасы

Жаппай пайда алу үшін үш күндік бөлудің көптеген нұсқалары бар, бірақ біздікі бұл:

• Аяқ-бицепс
• Кеуде трицептері
• Артқы иықтар

Ескерту:аяқтың күнінен кейін кеуде тік тұруы кездейсоқ емес. Штангамен скваттар экстензорлық бұлшықеттер мен төменгі арқаны ауыр жүктейді. Бұл күні олар әлі қалпына келмеуі мүмкін дегенді білдіреді.

Ал егер бұл көмекші бұлшықеттер шаршаса, арқадағы ауыр тартуды тиімді жүзеге асыруды және оның массасының өсуін ұмытуға тура келеді. Тұрақтандыратын бұлшықеттеріңізге демалуға уақыт бере отырып, біз аптадағы бүкіл жаттығу бағдарламасының тиімділігін арттырамыз.

Бұл жаттығу сплит спартандық көрінеді, өйткені ол жоқ, бұзаулар үшін. Қажет болса, оларды бағдарламаға қосуға болады, бірақ екі маңызды сәт бар:

• Негізгі жаттығуларды орындау кезінде кішкентай бұлшықеттер әрқашан жұмыс істейді. Траптар – өлі көтеруде, абс – алдыңғы шөгулерде, білек – арқадағы тарту жаттығуларында. Бұл жаттығулар ауыр салмақты қолдануды қамтиды, сондықтан кішкентай бұлшықеттерге жүктеме жанама болса да, бірақ сезіледі.
• Ағзада анаболикалық гормондармен қатар катаболикалық гормондар да өндіріледі. Біріншісі жаппай пайдаға ықпал етеді, екіншісі оны жояды. Олардың біреуі - . Бір сағаттық ауыр физикалық белсенділіктен кейін ол өзінің ең жоғары мәніне жетеді. Бұл жаппай жаттығулардың ұзақтығы (жылынуды қоспағанда) 45-50 минут болуы керек дегенді білдіреді. Кішкентай бұлшықеттерді айдау сабақтың ұзақтығын арттыруға тура келеді, бұл алынған көлемді жоғалту қаупі.

Қорытынды:апта сайынғы жаттығу циклінде үлкен бұлшықет топтарын ойластырылған бөлу өте маңызды. Осылайша сіз өзіңіздің күшіңізді масса алу үшін ең үлкен артықшылыққа пайдалана аласыз.

1-күн.Аяқтар - бицепс

Бұл байлам біртүрлі болып көрінеді, бірақ аяқтың бұлшықеттері мен бицепстерді біріктіру идеясының логикалық негіздемесі бар. Тіпті бірінші орында штангалық штангалар бар. Скваттар тестостерон деңгейін жоғарылатады, бұл аяқ бұлшықеттерінің өсуіне және бицепстің көлемінің ұлғаюына ықпал етеді. Нәтижесінде екі аяғы да, қолы да өседі.

Ғылыми зерттеулер жүргізілді, оның нәтижелері бойынша аяқтардағы жаттығуларды орындау кезінде бицепс әрең сорылса да өседі. Мен сізге осы тақырыптағы сюжетті қарауды ұсынамын:

Аяқтарды жаттықтырмай қолды салуға болады ма?

Аяқ жаттығуларының сұлулығы оның қарапайымдылығында. Олар үшін көптеген жаттығулар бар, бірақ ең жақсысы жамбастың алдыңғы бөлігіне (квадрицепс) арналған. Аяқтарға арналған негізгі жаттығуларға қосымша, мысалы, бір оқшаулағыш болуы мүмкін.

Жамбастың артқы жағымен бәрі біршама күрделірек. Ғалымдар айтқандай, бұл тренажердегі аяқтарды бүгу. Оларды ескі румындық өлі көтерумен толықтыруға болады, бірақ бір сабақта екі ауыр негізгі жаттығулар тым көп, сондықтан мен өзіңізді тренажермен шектеуге кеңес беремін.

Ауыр скваттар көп энергияны алады, сондықтан бицепске арналған жаттығулар жиынтығы дерлік қалмайды, бірақ сіз оны әлі де сорып алуыңыз керек.

Бицепсті сорудың жақсы нұсқасы суперсет болады (үзіліссіз екі жаттығуды орындау):

• Біріншісі базалық()
• Екіншісі - созылу (қолды көлбеу орындықта гантельмен бүгу)

Ескерту:Үш күндік үстемелер мен трисеттерді қолданатын көлемді сплит уақыт пен күш-жігерді үнемдейді, сонымен бірге кішкентай бұлшықеттерді бір уақытта өсіруге мүмкіндік береді.

Қорытынды:аяқ бағдарламасы - бицепс ең оңай және ыңғайлы емес, бірақ өте тиімді, әсіресе иықтың бицепсіне арналған.

2-күнкеуде - трицепс

Кеуде-трицепс жаттығулары бірден екі үлкен бұлшықет тобын жүктейді. Кеудеге арналған жаттығулар жиынтығы кез келген нәрсе болуы мүмкін, бірақ олар мыналарды қамтуы керек деп санайды:

• көлбеу орындықтағы негізгі жаттығу (орындық пресс немесе гантель)
• созылу (гантельдермен сымдар, біркелкі емес штангаларда итеру)
• қысу (кроссоверде немесе көбелек симуляторында қолды азайту).

Кеуде әртүрлі бұрыштарда бекітілген әртүрлі бұлшықеттердің тұтас тобы болып табылады және мұндай кешен олардың барлығын жоғары тиімділікпен соруға мүмкіндік береді.

Штанга немесе гантельді пресс болсын, кеудеге арналған әрбір пресс кезінде трицепс белсенді түрде жұмыс істейтін болады. Бұл жаттығудың соңында ол шаршағанын білдіреді. Оны сорып көріңіз үлкен салмақтар, мағынасы жоқ. Бицепспен ұқсастығы бойынша трисетс (үзіліссіз қатарынан үш жаттығуды орындау) трицепсті сору нұсқасы болады. Бұл жерде 3 саны маңызды.

Үш бумадан тұрады. Трицепске арналған жаттығулардың әрқайсысы олардың барлығын жүктейді, бірақ әртүрлі қарқындылықпен. Ал трисеттер бүкіл трицепсті толығымен және өте қатты жүктеуге мүмкіндік береді. Трисет құрастыру алгоритмі кеудеге арналған жаттығулар жиынтығына ұқсас:

• негізгі (стендтік басу тар ұстау)
• созылу (француз баспасөзі)
• компрессивті (тренажерде қолды түбіне дейін созу)

Ескерту:басатын бұлшықеттер тобына дельта тәрізді бұлшықеттер де кіреді. Бірақ кеуде-иық-трицепс жаттығулары бағдарламасы өте стрессті. шынтақ буындарыжәне иықтың айналмалы бұлшықеттері. Сондықтан иық арқамен бірге жаттығады.

Қорытынды:кеуде-трицепс жаттығулары баспасөз тобының бұлшықеттерін жоғары қарқындылықпен, бірақ оларды шамадан тыс жүктеместен соруға мүмкіндік береді.

3-күн. Артқы иықтар

Артқы иық жаттығулары үш күндік массаны бөлуді аяқтайды. Артқы жағы тартылатын бұлшықеттерге, ал дельта тәрізді бұлшықеттерге (үшін) стендтік пресске жатады. Бұл комбинация кішігірім жүктемесіз дерлік үлкен топты соруға мүмкіндік береді.

Арқаның ені мен жалпы массасы толықтай дерлік оның артқы бұлшықетінің дамуына байланысты, сондықтан арқа иық жаттығуларының арыстандық үлесі оларға арналады. Арқаға арналған жаттығулар жиынтығы келесідей:

• Тартулар. Кеңейту және ұзарту үшін қызмет етіңіз
• Таяқшаны белдікке тартыңыз. Арқаны қалыңырақ етеді
• Дедлифт. Арқа күші мен тестостерон деңгейін арттырады

Дельта тәрізді бұлшықеттер негізгі үш шоғырдан тұрады. Бірақ кең иықтарды құру үшін тек маңызды. Алдыңғы дельта кеудеге арналған барлық жаттығуларға белсенді қатысады, сондықтан, әдетте, арнайы жүктемені қажет етпейді.

Артқы атырау - бұл басқа әңгіме. Бұл иық аймағы көптеген артқы есу жаттығуларында жұмыс істейді, бірақ оны әзірлеу үшін әдетте бөлек бағдарлама қажет. Осыған қарамастан, дельта тәрізді бұлшықеттерді массаны арттыру бағдарламасының бөлігі ретінде сору алдыңғы және артқы сегменттерді қамтиды, сонымен қатар трисет әдісіне сәйкес салынады.

Ғалымдар айтқандай, сәулелердің әрқайсысын жеке оқыту бірден үшеуден тиімді емес. Бірақ біздің мақсатымыз – орта атырау, сондықтан негізгі жүк соған түседі. Трисет келесідей көрінеді:

• Сіздің алдыңызда жолақты көтеріңіз. Алдыңғы белді шаршауға арналған жеңіл жаттығу.
• Тік орындыққа баса назар аудара отырып, гантельді пресстеу. Негізгі жаттығуортаңғы дельтадағы салмақ қосу үшін
• Махи көлбеу орындыққа баса назар аудара отырып, гантельді артқа тастайды. Артқы дельтаны соруға арналған орташа салмақты жаттығу.

Апталық шаршау фонында трисет әдісін қолданатын дельталарды зерттеу өте қиын және барлық қалған күштердің шоғырлануын талап етеді. Бірақ мұндай кешенді пайдаланудың қайтарымы өте жоғары.

Қорытынды:арқа иық жаттығулары жүктеме дәрежесін төмендетпестен өте маңызды бұлшықет топтарын жасауға мүмкіндік береді.

Қорытынды

Апта сайынғы микроциклдің массаға арналған бұл нұсқасы жалғыз шынайы емес. Мұндай оқыту бағдарламалары өте көп және оларды мезгіл-мезгіл қолдануға болады, тіпті пайдалану керек. Дегенмен, мен айтқан үш күндік сплит - ер адам үшін бір аптаға арналған ең жақсы жаттығу бағдарламаларының бірі.

Бұл қуатты қолдар мен кең иықтарға ие бола отырып, жалпы дене салмағын жылдам арттыруға мүмкіндік береді. Бұлшықеттердің табиғи жолмен өсуі олар бізді шабыттандырғысы келетіндей қиын. Сізге тек қатты жаттығу керек, дұрыс тамақтану және жеткілікті демалу керек, содан кейін массаның пайдасына ешқашан проблемалар болмайды. Күш сенімен бірге болсын!

Жасыратыны жоқ, сплит бұлшықет массасын алуда толық дене жаттығуларына қарағанда тиімдірек. Көбінесе басымдық 3 күндік бағдарламажұмыс аптасында бақылауға ыңғайлы салмақ жаттығулары. Және бұл өте орынды. Мұндай бағдарлама сізді ешқашан ренжітпейді және таңдануға лайық әсерлі бұлшықеттерді құруға көмектеседі.

Аптасына 3 күн ішінде оның әлеуетін толық іске асыру үшін тек осы жүйе бойынша оқыту жеткіліксіз. Бірақ үмітіңді үзбе, мен саған жол көрсетемін. Мен ерлерге арналған бұлшықеттердің жылдам өсуіне арналған тамаша 3 күндік сплит бағдарламасын ұсынамын.

Құзыретті интеграцияланған тәсілсіз бөлінген оқытудың пайдасын алу мүмкін емес. Бұл жаттығуларды таңдаудан, бұлшықет топтарын біріктіруден, жаттығулардың жиілігі мен қарқындылығынан бастап жиынтықтар арасындағы демалыс ұзақтығына дейін барлығын ескеру керек дегенді білдіреді. Әйтпесе, күткен нәтижеге қол жеткізу және бұл кешенге артылған үмітті ақтау мүмкін емес.

Бөліну - бұл аптаның күндерінде бірнеше бұлшықет топтарын бір уақытта жүктеуді қамтитын күш жаттығуларының бір түрі. Сондықтан бір күнде сіз тұтастай алғанда бүкіл денеде емес, тек жеке бұлшықет топтарында жұмыс істейсіз.

Бодибилдингте оның жоғары тиімділігін қамтамасыз ететін бұл әдістің екі негізгі артықшылығы, бөлудің әрбір бұлшықет тобына шоғырлануға, оларды толық дене жаттығуларына қарағанда мұқият жұмыс істеуге мүмкіндік беретініне байланысты. Сондай-ақ, бұлшықет талшықтарын қалпына келтіруге және өсіруге көбірек күндер бар.

Егер сіз менің алдыңғы жазбамды оқысаңыз, бұлшықетті құрудың екі маңызды аспектісі теңдестірілген тамақтанумен бірге жаттығулардың қарқындылығы мен жақсы демалу екенін білесіз.

Үш күндік сплит осы талаптардың барлығына жауап береді. Оның үстіне, бұл жүйе өте оңай және жаттығуға ыңғайлы. Өз басым үш күндік және төрт күндік бөлуді ауыстырамын: бірінші бағдарламаны 90 күн, екіншісін 90 күн және т.б. шеңберде жасаймын. Мен үшін бұл ең жақсы режим.

Үш күндік сплиттің танымал болуының себептері

Қатты қарқынмен өмір сүретін және жақсы физикалық пішінді сақтауға уақыт табатын орташа ауыр салмақтағы 10 спортшының 9-ы үшін аптасына 3 рет бұлшықет массасын алуға арналған жаттығу бағдарламасы әрқашан қолайлы. Бұл өте теңдестірілген, өйткені 3 күндік жаттығу тым көп емес, бірақ тым аз емес. Осылайша сіз спортзалдың тұрақты тұрғыны болу қаупінсіз толық өмір сүре аласыз және басқа міндеттерге назар аудара аласыз.

Сізге бұл бағдарламаны ұстану оңай болады, сондықтан сіз тым көп жаттығуларды жіберіп алмайсыз (бұл бұлшықет өсуі үшін өте маңызды). Бірақ бұл кешеннің өнімділігінің негізгі факторы әр жаттығу күніне алты ең үлкен бұлшықет тобының ең оңтайлы комбинациясын таңдау мүмкіндігінде жатыр.

Бұл кешен сонымен қатар залға 3 рет бару жұмыс аптасының шеңберіне тамаша сәйкес келетіндігімен ерекшеленеді. Сонымен, сіз дүйсенбіде кеудені және трицепсті, сәрсенбіде арқа мен бицепсті жаттықтырып, жұманы иық пен аяқты соруға арнай аласыз. Қараңызшы, қаншалықты қарапайым. Тізбекті есте сақтау үшін ештеңе жазудың қажеті жоқ.

3 күндік үзілістердің негізгі артықшылықтары қандай?

Жайлылық шок жаттығуларының алғашқы белгісінен алыс. Бағдарламаның жалғыз артықшылығы оның ыңғайлылығы мен жоспарлаудың икемділігі болса, оған уақытыңызды босқа өткізбеңіз. Жеңіл және оңай әрекет ешқашан өмірдің кез келген саласында ешкімге айтарлықтай нәтиже әкелген емес, фитнес де ерекшелік емес.

Үш рет бөлінген жаттығулардың шынайы артықшылығы, мен жоғарыда қорытындылағанымдай, нақты бұлшықеттер тобына назар аудару және бүкіл денені айналдыру жаттығуларына қарағанда көбірек жұмыс істеу мүмкіндігі.

Дұрыс демалу

Әрбір бұлшықет тобына апта сайынғы демалыс беріледі. Жаттығу жасамасаңыз, бұлшықеттеріңіз өседі. IN Спорт залысіз бұлшық ет талшықтарын бұзасыз, ал үйге келген кезде оңтайлы диета мен демалыс режимі арқылы олардың өзін-өзі емдеуіне жағдай жасайсыз. Сондықтан, кеудеге мақсатты түрде жеті күнде бір рет жүктегенде, қалған алтыда бұл бұлшықеттер қалпына келеді және өседі.

Белгілі бір бұлшықетке арнайы жаттығулар жасамасаңыз да, ол бәрібір жиырылып, көрші топтардың дамуында көмекші рөл атқарады. Мысалы, иық бұлшықеттерін жаттықтыру арқылы сіз кеуде бұлшықеттерін олардың іргелес орналасуына және бекіту нүктелеріне жақын болуына байланысты жүктейсіз. Осылайша, шын мәнінде, бұлшықеттер бір апта бойы ешқашан бос болмайды, бұл тіпті жақсы.

Тұрақтандырғыш бұлшықетінің кернеуі одан да көп өсуді тудырады және қалпына келтіру процесіне мүлдем зиян тигізбейді. Шамадан тыс демалудан аулақ болу керек. Егер сіз үшінші әлем елдеріне барсаңыз, қол бұлшық еттері жақсы дамыған, соған қарамастан спортзалға ешқашан бармаған адамдардың саны сізді таң қалдырады. Бұл жігіттердің бұлшық еттері күнделікті қол еңбегі мен экологиялық таза өнімдерді пайдалану арқылы өседі.

Мен бұл өмір салтын қолдамаймын, бірақ сіз келесі жолы калорияларды санағыңыз келсе немесе демалудың немесе ұйқының болмауы туралы алаңдай бастағанда оны есте сақтауыңыз керек. Сізден талап етілетін нәрсе - жаттығуда алдамау, дұрыс тамақтану, күнделікті әрекеттерді орындау және бәрі жақсы болады. Сонымен, мен сплит әдісінің пайдасына жеткілікті дәлелдер келтірдім және үш күндік оқу кешенінің барлық артықшылықтарын атап өттім. Сізге не үшін келгеніңізді беретін уақыт келді.

Аптасына 3 рет салмақ жаттығулары бағдарламасы

Барлық жаттығуларды нақты ретпен орындаңыз. Жиындар арасында екі минуттан артық демалуға болмайды. Статикалық созылудан бұрын серияны орындаңыз динамикалық жаттығуларсозылу (бұл міндетті емес, бірақ өте пайдалы). Жаттығуды бастағанда, жұмыс салмағының 40-60% пайдалана отырып, бірнеше тәсілдерді орындау арқылы қыздыруды ұмытпаңыз. Есіңізде болсын, қыздыру жұмыс жиынтықтарына есептелмейді, сондықтан одан кейін сізде максималды жұмыс салмағы бар үш негізгі жиынтық болады.

Дүйсенбі: кеуде, трицепс, абс

кеуде

• Стендтік пресс: 6-12 қайталаудың 3 жиынтығы
• Inline Dumbbell Press: 3/8-12
• Тренажерде қолды азайту: 3/8-10
• Кеудедегі штангалардағы итермелеу: 3 / 8-16 (аяқтар артқа, дене алға)

Трицепс

• Қолды ұзарту: 3/10-12
• Трицепс үшін шөгу: 3/8-12 (алдыңғы аяқты ұстау)
• Бастың артынан гантельдермен қолды созу: 3/6-10
• Close Grip Bench Press: 2/8-10 (шынтақ алға, қолдар шамамен 12 см қашықтықта)

түймесін басыңыз

• Салма аяқты көтеру: 3/8-12
• Фитбол жаттығулары: 3/8-12
• Көлбеу орындықта отыру: 3/8-16

Сәрсенбі: арқа және бицепс

Артқа

• Жоғарғы блоктың күші: 3/8-10
• Есу күші: 3/8-10
• Дедлифт: 4/6-8
• Тартулар: 4 / максималды сан

Бицепс

• Dumbbell Hammer Curl: 3/8-10
• Штанганы бұйралау: 3/8-10
• Тар ұстайтын иек: 4/8-10

Жұма: иық, аяқ, абс

Иық

• Гантельдерді бүйірлері арқылы көтеру: 3/8-10
• Әскери баспасөз: 3/6-10
• Төменгі блокта қолды алға көтеру: 3/8-10
• Отырған гантельді басыңыз: 3/6-8

Аяқтар

• Тренажердегі иілу: 3/8-10
• Тренажердегі кеңейтім: 3/8
• Еңкейу: 3/6-10
• Шұлықтарға көтерілу: 4/8-12

түймесін басыңыз

• Орындар: 3/8-12 (баяу және бақыланатын бұлшықет жиырылуымен)
• Қысқартулар: 4/8-12 (баяу, салмақ қосу арқылы қиындатуға болады)
• Аяқтың көтерілуі: 3/8-12

Бұл оңай орындалатын кешен бұлшықет массасының жиынтығына көмектеседі. Есіңізде болсын, жұмыс салмағы берілген қайталау санын орындауға мүмкіндік беруі керек. Сондықтан, сіз тым жеңіл қабықшаларды алмауыңыз керек және қажетті қайталау санына жеткенде жаттығуды дереу тоқтатыңыз. Сондықтан сіз нәтиже алмайсыз. Оның орнына, көрсетілгеннен көп қайталауды орындауға мүмкіндік бермейтін салмақты шешіңіз.

Белсенді өмір салтын ұстанатын және өзіне қамқорлық жасайтын адамдар үшін ең соңғы жаттығу жүйесі әзірленді, соның арқасында әрбір бұлшықет тобына назар аударып, қысқа мерзімде қажетті нәтижелерге қол жеткізуге болады.

3 күн бөлу- жаттығу техникасының соңғы дамуы, соның арқасында барлық бұлшықет топтарын жинап, спортшының бір жаттығулар жиынтығында денесінің барлық бұлшықеттерін қолдануға уақыты болады. Соның арқасында олар уақытында топтасып, жұмысқа кіріседі. Ең бастысы, мұндай мәселеде дұрыс көзқарас, содан кейін әрбір бұлшықет тобының жұмысы дұрыс жолмен құрылады. Мұндай нәтижелерге қол жеткізу үшін көп жұмыс істеп, екі қарапайым шартты орындау керек: жаттығу кезінде шағын және үлкен бұлшықеттер тобына назар аударыңыз және дәл сол бұлшықеттер антагонистке айналуы үшін осы бұлшықет топтарын біріктіруді үйреніңіз. Жаттығудың ең дұрыс әдістері кеуде және бицепс, арқа және трицепс және иықпен аяқтар сияқты бұлшықет топтарын біріктіру болады.

Осындай дұрыс ұйымдастырылған оқу күнінің нәтижесі көп күттірмейді! Өйткені, ең алдымен, мұндай оқытудың негізгі шарттары (олар жоғарыда сипатталған) орындалады. Бірінші жаттығу күнінде спортшы кеудеге және бицепске назар аударады, бұл жағдайда кеуде үлкен бұлшықет тобының рөлін атқарады, бұл оны ұстануға мәжбүр етеді, ал бицепс - жоғарыдан кейін жүретін шағын топ. Бұлшықеттердің ең үлкен тобы адамның аяқтарына барды, ал иықтар өздерінің негізгі қызметін жаяу жүргенде немесе спортшы еденнен қолымен итеріп жатқанда немесе турникте тұрғанда ғана орындай алады. Бұл қаншалықты оғаш көрінсе де, бұл жағдайда иықтар үлкен кішкентай бұлшықет тобы болып табылады және аяқтарды жаттықтырудың арқасында адам ағзасына арнайы гормондар бөлінеді, сондықтан көптеген адамдар иық пен аяқты жаттықтыруды ұсынады. бірге. Үлкен бұлшықеттер тобын әрқашан жаттығудың ең басында, ал кішігірім - соңында бастау керек екеніне назар аудару керек.

Демалуға және қалпына келтіруге көп уақытмұндай маңызды плюс үлкен бұлшықет топтарын жаттықтыру арасындағы аралық өте үлкен. Шамамен, бұл шамамен бір аптаға созылады, ол күш-қуат алуға және жаңадан келген спортшыларға ғана емес, сонымен қатар кәсіпқойлар үшін де пішін алуға көмектеседі. Тәжірибелі спортшылар жүктеме деңгейін өз бетінше тарата алады және жаттығуларды бірнеше деңгейге бөледі: жеңіл, орташа және ауыр. Бұл спортшыға барлық үлкен бұлшықет топтарын нығайтуға және жаңа жаттығу күнінің әрбір басталуына дейін олардың супер компенсация сәтін жақындатуға көмектеседі. Содан кейін кеудені аяқтар сияқты бірдей принцип бойынша жаттықтыруға болады деп ойламау керек. Аяқпен жаттығуларды жеңіл, орташа және ауыр деп бөлу керек, ал кеудеге тек жеңіл және ауыр жүктеме деңгейлерін таңдау керек. Барлық бұлшықет топтарының суперкомпенсациясына қол жеткізу үшін жаттығу кезінде өте мұқият болу керек, сонымен қатар спортшы жаттығу кезінде қолданылатын барлық әдістерді және қай бұлшықет топтары жаттығуларда жаттығатынын белгілей алатын жеке жаттығу күнделігін бастауы керек. берілген күн. Күнделікті жүргізу нәтижелердің біртіндеп жетістіктерін бақылауға, қажет болған жағдайда оқу процесін түзетуге көмектеседі.

Құрастыру кестесі жаттығу күндеріКез келген спортшыға жарайдыбұл артықшылық жоғарыда талқыланды. Енді бұл ерекшелікпен әлі де не байланысты екеніне баса назар аударылады. Мұның бәрі жаттығу кезінде бұлшықет массасы артады және, әрине, қалпына келтіру үшін әлдеқайда көп уақыт қажет болады. Принцип: егер бұлшықет үлкен болса, оны қалпына келтіру үшін көбірек уақыт қажет! Бұлшықетті қалпына келтіру процесі қажет, өйткені әрбір жаттығу кезінде спортшы бұлшық еттеріне жүктемені арттыруды жоспарлайды, бұл адам денесін бұлшықет массасын гипертрофияға мәжбүрлеудің жалғыз дұрыс шешімі. Егер жүктемелердің тұрақты өсуі болмаса, онда дене бұлшықет тінінің көлемін ұлғайтпау қажет деп санайды және процесс тоқтап қалады. Штангадағы салмақты әр уақытта арттыра алу үшін спортшы суперкомпенсация сәтінде жаттығуы керек. назар аударыңыз егер спортшының жүктемесін арттыру әрекеттері сәтті болса, онда бұл схема жақсы жұмыс істейді. Жұмыс істемейтін арнайы схемалар жоқ, оларды белгілі бір уақытта ақылды түрде пайдалану керек, және егер алдыңғы жаттығу нұсқасы спортшының одан әрі өсуіне мүмкіндік бермесе ғана жаттығу процесін өзгерту туралы ойлану керек.

Кішкентай бұлшықет топтарын күніне екі рет оқыту керек.- мұндай бөлу бөліну кезінде бұлшықет тіндерін арнайы топтастыру нәтижесінде алынады (бұл туралы жоғарыда жазылған). Спортшы кеуде бұлшықеттерін жаттықтырған кезде, бүкіл жүктеме трицепске де қатысты болады, ал егер арқа жүктемені алса, онда бицепс де жаттығатыны сөзсіз. Өйткені, үлкен бұлшықет топтарын жаттықтыру нәтижесінде трицепс пен бицепс беттік жүктемемен марапатталады, бұл олардың микропериодизациясы үшін жағдай жасауға көмектеседі. Барлық үлкен бұлшықет топтарын аптасына бір рет қана жаттықтырған дұрыс, бұл жаттығуды енді бастаған спортшылар үшін өте қолайлы, өйткені олар әлі де барлық бұлшықет топтарына жүктемені қалай дұрыс бөлу керектігін білмейді, бірақ тек дәрежесін өзгертеді. жүктің. Нәтижесінде жаттығу схемасы жоғалады, нәтижелер баяу қол жеткізіледі және спортшы қанағаттанбады және таң қалдырады.

Оқытудың бұл түрінің елеулі кемшіліктері.

Мамандық қажет емес- мұндай минус сабақтар санының азаюымен байланысты, нәтижесінде спортшыға белгілі бір бұлшықет тобын жаттықтыруға уақыт бөлу қиын. Сөзсіз, егер спортшы бүкіл сеанс бойына белгілі бір бұлшықет топтарына ғана назар аударса, бұлшықеттер жауап береді және жақсы жұмыс істейді. Бұл барлық қажетті элементтерді және эндокриндік жүйені тікелей қабылдауға қатысты адам ағзасының шектеулі мүмкіндіктерімен тығыз байланысты. Ең алдымен, адам денесі үлкен бұлшықет топтарын қалпына келтіруі мүмкін, сондықтан иықтар аяқтармен бірге жақсы жаттығады, өйткені олар бір уақытта ең үлкен және ең кішкентай бұлшықет тобы болып табылады. Егер сіз аяқтарыңызды бицепспен бірге жаттықтыруды шешсеңіз, онда сіздің күшіңіз таусылып қалуы мүмкін. Егер спортшының тәжірибесі көп болса, шағын бұлшықет топтарын жаттықтыру үшін ресурстар жеткіліксіз болуы мүмкін. осы сабақКелесі күнге немесе аптаға қалдырыңыз.

Deadlift үшін орын жеткіліксіз- мұндай ыңғайсыздық арқа бұлшықеттерін жаттықтырудың екі негізгі бөлікке бөлінуінде жатыр - бұл ұзын бұлшықеттерді жаттықтыру және жаттығу. кең бұлшықеттерартқа. Егер сіз екі арқа бұлшықетіне бірден тартыла бастасаңыз, онда сіз ешқандай нәтиже көрмейсіз. Мұндай жағдайдан шығудың дұрыс жолы бірлескен жаттығуларды ұйымдастыру болады, оның соңында негізгі соққыны жасаған жөн. Delift ең ауыр және тиімді жаттығубуындар үшін, бірақ көбінесе оған күш жетпейді. Егер сіз жаттығудың басында ұзын бұлшықеттерді дамыта бастасаңыз, омыртқаның кең бұлшықеттерін жаттығу кезінде олар өте үлкен жүктеме алады, өйткені шаршаған ұзын бұлшықеттер өздеріне барлық жүктемені көтере алмайды. . Сондықтан мұндай қарқынды және ауыр жаттығу үшін бөлек күнді кесу керек.

Мұндай жүктемені не алмастыра алады?

Бірінші жол- жаттығудың бұл түрін орындау барысында спортшыға алдыңғы ұсынылған әдістен тек аяқ пен иыққа жүктемені қалдырып, кеуде және трицепс, арқа бұлшықеттері мен бицепстің бірлескен жаттығуларын жасау керек. Мұндай жаттығулардың негізі тек үлкен бұлшықет топтарымен мақсатты жұмыс болып табылады, ал шағын бұлшықет топтары үшін олар арнайы оқшаулау жаттығуларымен сессияның соңында ғана қабылданады. Артықшылығы - ол өз күшінің көп бөлігін үлкен бұлшықет топтарын дамытуға және жаттықтыруға арнайды, бұл жалпы бұлшықет массасын жақсырақ дамытуға және арттыруға мүмкіндік береді. Бір кемшілігі - мұндай жаттығулармен қолдарға аз көңіл бөлінеді.

Екінші жол- мұндай оқытудың ұсынылған түрі қолды жаттықтыруға бағытталған. Мұндай сабақтардың барысында спортшы аяқтар мен кеудеге, арқа мен иыққа бірлескен жаттығулар жасайды, ал бір тегін жаттығу күні қалады, ол толығымен қол жаттығуларына арналған. Мұндай жаттығулардың артықшылығы мынада: барлық жаттығулар спортшының жоғарғы денесін нығайтуға бағытталған, өйткені аяқтар мен кеудеге арналған жаттығулар кезінде орындалатын барлық жүктемелер эндокриндік жүйенің жұмысын жақсарту үшін ғана орындалады. Нәтижесінде оқытудың бұл түрі тек жақсы жаққа қиындықсыз дамуға және ілгерілеуге көмектеседі. Себебі, спортшы қол жаттығуларына өте көп уақыт бөледі. Нәтижесінде біраз уақыттан кейін қолдар жақсы бұлшықет массасын алады. Мұндай жаттығу көп бұлшықет массасын жинаған және одан әрі дамуға дайын адамдар үшін қолайлы. Жалғыз кемшілігі - енді аяқтарға іс жүзінде назар аударылмайды.

Үшінші жолкелесі бұлшықет топтарының бірлескен жаттығуы болып табылады: кеуде және иық, аяқтар мен бицепс, арқа және трицепс. Мұндай жаттығулардың ең жақсы нәтижелеріне бейім режимде қол жеткізуге болады. Бұл жағдайда иықтар құрбандыққа шалынады, ал егер екпін аяқтарда болса, онда бицепс иммобилизацияланады. Бірақ, соған қарамастан, мұндай жаттығулар аяққа көп уақыт бөлуге және сонымен бірге бицепстің тонусын сақтауға мүмкіндік береді. Осылайша, бұл кеудеге бағытталатын әрбір келесі жаттығу үшін дельтаны қалпына келтіруге көмектеседі. Бірақ сессия аяқтар мен иыққа жеткенде, алдыңғы дельта орындықтағы спортшының дамуына аздап кедергі келтіруі мүмкін. Мұндай жаттығулар кезінде ең таңғаларлық артықшылықтар табылмады. Бірақ, бұған қарамастан, мұндай схеманы аяқтарын сорып, кеуде бұлшықеттерін күшейткісі келетіндер пайдалана алады.

3 күн бөлу қарқынды физикалық жүктеме кезінде бұлшықет массасын арттыруға бағытталған. Егер сіз осындай схеманы жүйелі түрде қолдансаңыз және барлық қажетті ережелерді сақтасаңыз, ең үлкен нәтижелерге қол жеткізуге болады. Мұндай жаттығулар спортшыға жеткілікті үлкен бұлшықет массасын алуға көмектеседі, бірақ оны жоғалтпау үшін сіз қатты жаттығуыңыз керек, әйтпесе дененің өзі оған өте қажет бұлшықет талшықтарын жағуды шеше алады. Бұлшықет массасының жақсы және жылдам жиынтығы үшін арнайы диетаны ұстанған дұрыс - бодибилдингтердің диетасы. Бұл анаболизм процесінің негізгі көзі болып табылатын артық калориялардың пайда болуына ықпал етеді. Ең бастысы - ақуыздарды, витаминдерді және тұрақты тамақтануды қабылдау қажетті нәтижеге қол жеткізуге көмектеспейтінін түсіну. Бұлшықет массасын алу үшін сізге жаңа бұлшықет тінін қалыптастыруға белсенді қатысатын қоректік заттардың артық мөлшері, сондай-ақ тұрақты жаттығулар мен физикалық белсенділік қажет.

Табысты оқытудағы ең бастысы - дұрыс ұйымдастырылған сабақтар жүйесі, дұрыс режимдержүктемелер, сондай-ақ қалпына келтіру үшін ұзақ демалыс. Сондықтан, жиі ең негізгі және оқыту процесінде негізгі бөлуді пайдалану ұсынылады, ал кейінірек оқу процесіне оқшаулау жаттығуларын қосуды бастайды. Бұл негіз бұлшықет массасын алу үшін жеткіліксіз болған кезде болады. Жиындар арасындағы ең аз демалу шамамен бір минутты құрайды. Жаттығудың бұл қарқыны бұлшықет тінінің гипертрофиясын жақсы ынталандырады. Сондай-ақ, барлық бодибилдер жаттығулары өте ұзақ және көлемді екенін білуіңіз керек. Орташа алғанда, сеанс қырықтан елу минутқа дейін созылуы мүмкін. Сондықтан, спортшының демалуға уақыты аз болып шықты.

3 күндік бөлінген жаттығу жоспары

Стандартты тәсіл- кеуде және бицепс, арқа және трицепс, аяқ және иық.
Кеуде және бицепс
- жаттығу он қайталау үшін төрт рет орындалады

- төрт рет он екі қайталау
- жаттығудың төрт рет және он екі қайталануы.

Арқа және трицепс
- мүмкіндігінше үш есе көп
- төрт рет он екі қайталау
Тұрақты француз баспасөзі

Аяқтар мен иықтар
- жаттығу төрт рет х он екі қайталау орындалады
- үш рет он бес қайталау
- үш рет жиырма қайталау
- үш рет он екі қайталау
- үш рет он бес қайталау.

Жаттығуды ауыстырудың бірінші әдісіне балама:кеуде және трицепс, арқа және бицепс, аяқтар мен иық
кеуде және трицепс
- Жаттығуды төрт рет он қайталау үшін орындаңыз
- төрт рет он екі қайталау
- үш рет жиырма қайталау
- төрт рет он екі қайталау.

Арқа және бицепс
- жаттығуды төрт рет он екі қайталау үшін жасаңыз
- максимум үш есе
- үш рет жиырма қайталау
- бес рет он екі қайталау.

Аяқ пен иық жаттығулары ұқсас болып қалады.

Жаттығуларды орындаудың екінші альтернативті тәсілі - аяқтар мен кеуде, арқа мен иық, қол.

Аяқтар мен кеуде
- Жаттығуды он бес қайталау үшін төрт рет орындаңыз
- төрт рет сегіз қайталау
- төрт рет он екі қайталау
- төрт рет он бес қайталау.

Артқы және иық
- Жаттығуды төрт рет x он екі қайталау орындаңыз
- Үш рет
- төрт рет он бес қайталау
- үш рет жиырма қайталау.

Қолдар
Бицепс бұйралары және Close Grip Press- әр жаттығуда 12 қайталаудан тұратын төрт супер жинақты орындаңыз
Біркелкі емес барлардағы итермелеу және- 12 қайталаудың үш жиынтығы
Тұрақты француз пресстері мен балғалар- Әр жаттығу үшін 15 қайталаудан тұратын үш жиынтық.

ҮЗДІК ОҚУ БАҒДАРЛАМАЛАРЫНА ШОЛУ