Өткен аптадағы Body for Summer бағдарламасында біз стратегия туралы айттық. Бүгінгі материалда біз көпшілікті алаңдататын сұрақты егжей-тегжейлі қарастырамыз - неге ауыр жаттығуларға қарамастан, бұлшықеттер өспейді және оны сору мүмкін емес.

Спорттық денені жасау үшін сізге күн сайын инстаграмдағы жұлдыздың кәсіби бағдарламасына сәйкес күрделі жаттығулармен шаршап, жаттығу залына барудың қажеті жоқ. Фигураны өзгерту үшін бұлшық еттердің, әсіресе абстың 80% диета және 20% жаттығу екенін түсінуіңіз керек.

№1 мәселе: «Мен салмақ тастап, күш салғым келеді»

Денеге бір уақытта майды жағу және бұлшықетті алу өте қиын, өйткені бұл екі түрлі процесс: біріншісі энергия тапшылығын қажет етеді, екіншісі оның артық болуын талап етеді. Кескіндеме циклдары бар көлемді көбейту циклдарын ауыстыру екі мақсатты біріктіруге қарағанда әлдеқайда тиімді әсер береді.

«Жазғы дене» бағдарламасының бөлігі ретінде біз майды жағудың ең тиімді екі әдісін қарастырдық - және. Кем дегенде екі айда бір рет біз бүкіл жаттығу аптасын дәл осындай майды жағатын жаттығуларға арнауды ұсынамыз.

№2 есеп: «Неге қол өсірмейді?»

Тіпті жағажай жаттығулары аясында қолдың бұлшықеттерін, атап айтқанда, бицепс пен трицепсті соруға шамадан тыс назар аудару қате. Есіңізде болсын, бұлшық еттердің өсуі мүмкін емес күш жаттығуларыбірақ организм өндіретін гормондардан. Бицепс үшін оқшаулау жаттығулары, шын мәнінде, гормоналды фонға әсер етпейді.

Қолдар барлық негізгі жаттығуларда жұмыс істейді - трицепстің әлсіздігі бар 80 кг жұмыс салмағымен өлі көтеру немесе стендтік пресс жасау мүмкін емес. Қол бұлшықеттерінің өсуі үшін гантельдермен шексіз жаттығуларға уақытты жоғалтпастан, техникаңызды жетілдіріп, штангадағы салмақты үнемі арттыру маңызды.

№3 есеп: «Неге баспасөзде текшелер жоқ?»

Арықтау кезінде абс өздігінен пайда болмаса да, майдың жоғары деңгейімен тегіс және бедерлі асқазан мүмкін емес. Алдымен, содан кейін ғана маңызды сорғы жаттығуларына көшіңіз.

Сонымен қатар, баспасөзді тек іштің тік бұлшықеті ретінде көру қате - шын мәнінде, оның тиімді сорылуы үшін дененің барлық бұлшықеттерін күшейту керек. Біз «Денеден жазға» оқу бағдарламасының 5-ші аптасында стратегия туралы айттық.

№4 мәселе: «Менің генетикасым нашар»

Физиология тұрғысынан адамдар таңқаларлық ұқсас, тіпті әртүрлі дене түрлері бір-бірінен онша ерекшеленбейді. Нәтижелерге және бұлшықеттердің өсуіне жету үшін әрқашан табандылық пен уақыт қажет - максимум аптасына 0,2 кг-нан аспайды.

Көптеген тыңдаушылар өздерінің оқу бағдарламасының тиімділігін мүлде бағалауға тырыспайды (жай ешқандай бағдарламасыз) немесе оны екі апта сайын өзгертеді - тіпті тамаша спорттық генетикамен де мұндай жаттығу режимімен прогреске жету мүмкін емес.

Қанша сағат? Жиынтық үшін тамақтану ережелері бұлшықет массасы.

№5 мәселе: «Мен семіруге қорқамын»

Дене массасын алу үшін калория қажет, ал бұлшықетті құру үшін көмірсулар қажет. Егер сіз май алудан қорқатын болсаңыз және күніне 2000 ккал деңгейінде тамақтансаңыз (немесе қанша калория мен макронутриенттерді жейтініңізді білмесеңіз), сіз ешқашансіз мақсатыңызға жете алмайсыз және бұлшықет массасын алмайсыз.

Сонымен қатар, спорттық тамақтанудың және қымбат био-қоспалардың күшіне соқыр сенудің қажеті жоқ - олар тек диетаны толықтыра алады және оны мүлдем алмастырмайды. Негізі қарапайым тағамдардан тұрады - дәнді дақылдар, жасыл көкөністер, майсыз ет және өсімдік майлары.

9 апталық оқу бағдарламасы

Көп емес, назар аударып орындаңыз үлкен салмақтар, қанша техника және жұмыс істейтін бұлшықеттерді бақылаудың толық сезімі. Сіздің мақсатыңыз апта сайын сан немесе мағынасыз салмақ қосу емес, жаттығуларыңыздың сапасын жақсарту болуы керек.

Есіңізде болсын, бұлшық еттер мүлдем өспейді, өйткені сіз соңғы күшіңізбен бүкіл денеңізбен иіліп, үлкен салмақты ауыстырдыңыз - бұлшықеттер өседі дұрыс техникажәне жұмыс көлемін әдейі арттыру. Сонымен қатар, бұлшықеттерге жүктемені штанганы салмақтау арқылы емес, ақыл-ой бақылауымен арттыруға болады.

***

Бұлшықеттердің өсуіне кедергі келтіретін типтік проблемалар - бұл жеткіліксіз калориялық тұтыну және жаттығулардағы тұрақтылықтың болмауы. Сонымен қатар, көпшілігі қазіргі оқу бағдарламасының қандай жақсы және жаман жақтары бар және оны қалай жақсартуға болатынын ойламайды.

Мәңгілік тасты тауға домалатып, кейін оның қалай оралғанын мұңайып бақылайтын Сізиф туралы аңыз есіңізде ме? Шамамен бірдей нәрсе әдемі және соруға тырысатын көптеген қыздарда болады серпімді асық, - залдағы бар күш-жігер бекер.

«Әйелдерге бөкселерді сорудағы ілгерілеуді байқау қиын, өйткені дене осы аймақта май қорын сақтайды», - деп түсіндіреді Крис Добросельский, ACE (жеке жаттықтырушыларды дайындайтын ұйым) өкілі, Monumental Results негізін қалаушы және Going авторы. Қашықтық көрінбейді, жаттығудың пайдасы жоқ сияқты. Егер сіз апта сайын жаттығу залында өзіңізді өлтіріп жатсаңыз, бірақ сіздің бөксеңіз мүлде өспесе, үмітіңізді үзбеңіз! Жаттығуларыңыздың тиімді болмауының 7 себебі және оны түзету жолдары.

1. Сіз техниканы сақтамайсыз

Сіз бетіңізде көгергенше скважина аласыз, бірақ егер сіз техниканы бұзсаңыз, онда мақсатты бұлшықеттер өсу үшін ынталандыруды алмайды. Бұл әсіресе қатты бөкселер жағдайында маңызды - сіз бекер жұмыс істеп жатырсыз деп есептеңіз.

Жұлдызды жаттықтырушы Моника Нельсон: «Мен адамдарды үнемі әр түрлі жолдармен шұңқырлап жатқанын көремін», - деп алаңдайды. Ол жаттығуды орындау кезінде мыналарды есте сақтауды ұсынады: негізгі нүктелер(тек содан кейін скваттың тереңдігі туралы алаңдаңыз):

• Алға қараңыз (басыңызды еңкейтпеңіз), кеудеңізді түзетіңіз.
• Иықтарыңызды бұраңыз (еңкеймеңіз), аяқтарыңызды жамбастың еніне немесе одан да кеңірек таратыңыз.
• Еңкейген кезде, өзіңізді елестететін орындықта отырғаныңызды елестетіңіз: сіздің арқаңыз түзу, өкшеге сүйенеді.
• Төмен түсіргенде де, көтергенде де тізеңізді біріктірмеуге тырысыңыз.

Егер сіз жаттығу залында жаңадан болсаңыз және скват, lunge, deadlift және басқа бөксе жаттығуларын қалай жасау керектігін әлі білмесеңіз, нұсқаушымен бірге жаттығудың мағынасы бар. Құзыретті маманның жетекшілігімен бірнеше жаттығулар техниканы меңгеруге көмектеседі.

2. Сіз жұмыс салмағын жинамайсыз.

Бөкселер өте күшті бұлшықеттер, сондықтан олар үшін жаттығуларда сіз ойлағаннан да көп нәрсені көтере аласыз. Сондықтан, егер сіз бесінші ұпайды армандайтын болсаңыз, сіз тек салмақсыз скваттардан құтыла алмайсыз.

Атлантадағы Running Strong бас бапкері Джанет Гамильтон: «Қыздар салмақ қосудан қорқып, салмақ көтеруден аулақ болады», - дейді. - Бірақ бөкселер сияқты үлкен бұлшықеттерді сору үшін жүктеме сәйкес болуы керек. Сізге жұмыс салмағын арттыру керек болады (қайталау санын азайту).

Лос-Анджелестегі әріптесі Майк Донавеник онымен келіседі: күш жаттығулары, мысалы бөксе көпіріштангамен өлі көтерутрапеция тәрізді мойынмен. Барлық жақсылықты бергенде ғана бөкселер өседі. Мысалы, дейді Гамильтон, егер жиынтықта 10 қайталау болса, оныншысын аяқтау үшін мүмкіндігінше толық шоғырланып, штамм жасау керек (әрине, орындау техникасын сақтай отырып). Келесі жиын сегізінші қайталаумен аяқталуы мүмкін, өйткені бұлшықеттер қазірдің өзінде шаршаған. Бөкселерді дұрыс өңдеу үшін Гамильтон 1-2 минуттық үзілістермен 12-6 қайталаудың 3-5 жиынтығына кеңес береді (шаршау жинақталған сайын олардың саны азаяды).

3. Сіз жаттығуларды өзгертпейсіз.

Бір жаттығуды қайта-қайта қайталау тез тоқырауға әкеледі - әсіресе бөкселерді сору кезінде. Олардың барлық жағынан көрнекті болуы үшін оларды жан-жақты пысықтау қажет. «Арық бұлшықет массасын алу бағдарламасы әртүрлі жаттығуларды қамтуы керек», - деп түсіндіреді Добросельский. – Үш салмақ жаттығулары (соның ішінде еңкею, өлі көтеру және өкпені көтеру) және бөкселерге баса назар аудара отырып, кем дегенде екі күн кардио. Мысалы, баспалдақпен көтерілу немесе жоғары жүгіру».

4. Сіз диетаңызды қадағаламайсыз

Елестетіп көріңізші, сіз жұмыста бір апта бойы есеп дайындап, жұма күні дайынды қоқыс жәшігіне тастадыңыз. Қалыпты қозғалыс? Бірақ дәл сол нәрсе дәлізде ұқыптылықпен жыртқанда болады, бірақ үйге қайтып келгенде, сіз әйтеуір тамақ ішесіз.

«Сіз аптасына жеті күн жаттыға аласыз, бірақ бұл сәттіліктің бір бөлігі ғана», - деп түсіндіреді Джош Кернен, Портлендтегі Бриджтаундағы физикалық терапия және жаттығу студиясының негізін қалаушы. «Жаттығулардан барынша пайда алу үшін дұрыс тамақтану керек».

Бұлшықет массасын қалыптастыру және артық шөгінділерді жағу үшін Добросельский көкөністердің, майсыз ақуыз көздерінің және пайдалы майлардың диетасын ұсынады. Қантты, өңделген тағамдарды және барлық «бос» калорияларды алып тастау керек. Егер сіз өзіңіз құрастырсаңыз пайдалы мәзірегер ол жұмыс істемесе, денсаулықты жақсарту және дұрыс бұлшықеттерді сору үшін тамақтану жоспарын бірлесіп әзірлеу үшін диетологпен байланысыңыз.

5. Сіз демалмайсыз

парадокс, бірақ бесінші нүкте өсіп, оны мезгіл-мезгіл диванға отырғызуға кедергі жасамайды. Кернен былай түсіндіреді: «Глютеус максимус (gluteus maximus) біздің денеміздегі ең үлкен бұлшықет болып табылады, - деп түсіндіреді Кернен, - ауыр көп буынды жаттығулар бұлшықет талшықтарына микротравма тудырады, содан кейін олардың өсуі. Денені қалпына келтіру және бұлшықет массасын қосу үшін оған 36-дан 48 сағатқа дейін демалу қажет. Қысқаша айтқанда, бөкселерді күнделікті азаптаудың мағынасы жоқ, сіз оларды қаншалықты көбейткіңіз келсе де. Бұл тек ауырсыну мен ыңғайсыздықты қосады, содан кейін жарақаттарға әкеледі - нәтижесінде жаттығуды толығымен кейінге қалдыруға тура келеді.

6. Сіз тым тез берілесіз.

Біраз еңкейгеннен кейін жақсаруды көремін деп айнаға қарай жүгіретін дос емессіз бе? Әттең, осылайша миыңды сабырсыздыққа, жақсылықтан ерте бас тартуға ғана жаттығасың.

«Жаңа бағдарлама бойынша жаттығуды бастағанда, дене бұлшықет талшықтарын барынша пайдалануды үйрену үшін біраз уақыт қажет», - дейді Кернен. – Бөкселер өсе бастау үшін 6 немесе тіпті 8 апта қажет болуы мүмкін. Егер сіз сабақты ертерек тастасаңыз, онда сіз ешқашан жақсартуларды көре алмайсыз ».

Егер сіз тез жалықсаңыз, Кернен кем дегенде 4-6 апта бойы бір бағдарламаны ұстануға кеңес береді, сондықтан өзіңізді осы кезеңге дайындап, белгіленген жаттығуларды орындаңыз. Қажетті мақсатқа толығымен шоғырланып, көп жұмыс істеңіз.

7. Инстаграмды алдыңыз

Мәселе сіздің жаттығуларыңызда емес, өзіңізді мүлде басқа дене бітімі бар Instagram жұлдыздарымен салыстыруыңызда болуы мүмкін. «Егер сіз Кейт Моссқа немесе Кайла Итсинске көбірек ұқсайтын болсаңыз, сізде Дж. Ло немесе Ким Кардашьян сияқты бөкселер болуы мүмкін емес», - деп ренжіді Донавеник, «Сіздің дене бітіміңіз қандай екенін және қандай көлемге сенуге болатынын түсінуіңіз керек».

Photoshop және сүзгілер әлемінде, әрине, сіз мінсіз көрінгіңіз келеді, бірақ өзіңізді басқалармен салыстырмау және өзіңіз болу маңызды. Мүмкін сіздің бөкселеріңіз керемет сорылған шығар - сіз оларды басқа біреудің стандарттары бойынша бағалайсыз.

Өткен аптадағы Body for Summer бағдарламасында біз стратегия туралы айттық. Бүгінгі материалда біз көпшілікті алаңдататын сұрақты егжей-тегжейлі қарастырамыз - неге ауыр жаттығуларға қарамастан, бұлшықеттер өспейді және оны сору мүмкін емес.

Спорттық денені жасау үшін сізге күн сайын инстаграмдағы жұлдыздың кәсіби бағдарламасына сәйкес күрделі жаттығулармен шаршап, жаттығу залына барудың қажеті жоқ. Фигураны өзгерту үшін бұлшық еттердің, әсіресе абстың 80% диета және 20% жаттығу екенін түсінуіңіз керек.

№1 мәселе: «Мен салмақ тастап, күш салғым келеді»

Денеге бір уақытта майды жағу және бұлшықетті алу өте қиын, өйткені бұл екі түрлі процесс: біріншісі энергия тапшылығын қажет етеді, екіншісі оның артық болуын талап етеді. Кескіндеме циклдары бар көлемді көбейту циклдарын ауыстыру екі мақсатты біріктіруге қарағанда әлдеқайда тиімді әсер береді.

«Жазғы дене» бағдарламасының бөлігі ретінде біз майды жағудың ең тиімді екі әдісін қарастырдық - және. Кем дегенде екі айда бір рет біз бүкіл жаттығу аптасын дәл осындай майды жағатын жаттығуларға арнауды ұсынамыз.

№2 есеп: «Неге қол өсірмейді?»

Тіпті жағажай жаттығулары аясында қолдың бұлшықеттерін, атап айтқанда, бицепс пен трицепсті соруға шамадан тыс назар аудару қате. Есіңізде болсын, бұлшықеттер күш жаттығуларынан емес, дене өндіретін гормондардан өседі. Бицепс үшін оқшаулау жаттығулары, шын мәнінде, гормоналды фонға әсер етпейді.

Қолдар барлық негізгі жаттығуларда жұмыс істейді - трицепстің әлсіздігі бар 80 кг жұмыс салмағымен өлі көтеру немесе стендтік пресс жасау мүмкін емес. Қол бұлшықеттерінің өсуі үшін гантельдермен шексіз жаттығуларға уақытты жоғалтпастан, техникаңызды жетілдіріп, штангадағы салмақты үнемі арттыру маңызды.

№3 есеп: «Неге баспасөзде текшелер жоқ?»

Арықтау кезінде абс өздігінен пайда болмаса да, майдың жоғары деңгейімен тегіс және бедерлі асқазан мүмкін емес. Алдымен, содан кейін ғана маңызды сорғы жаттығуларына көшіңіз.

Сонымен қатар, баспасөзді тек іштің тік бұлшықеті ретінде көру қате - шын мәнінде, оның тиімді сорылуы үшін дененің барлық бұлшықеттерін күшейту керек. Біз «Денеден жазға» оқу бағдарламасының 5-ші аптасында стратегия туралы айттық.

№4 мәселе: «Менің генетикасым нашар»

Физиология тұрғысынан адамдар таңқаларлық ұқсас, тіпті әртүрлі дене түрлері бір-бірінен онша ерекшеленбейді. Нәтижелерге және бұлшықеттердің өсуіне жету үшін әрқашан табандылық пен уақыт қажет - максимум аптасына 0,2 кг-нан аспайды.

Көптеген тыңдаушылар өздерінің оқу бағдарламасының тиімділігін мүлде бағалауға тырыспайды (жай ешқандай бағдарламасыз) немесе оны екі апта сайын өзгертеді - тіпті тамаша спорттық генетикамен де мұндай жаттығу режимімен прогреске жету мүмкін емес.

Қанша сағат? Бұлшықет массасын алу үшін тамақтану ережелері.

№5 мәселе: «Мен семіруге қорқамын»

Дене массасын алу үшін калория қажет, ал бұлшықетті құру үшін көмірсулар қажет. Егер сіз май алудан қорқатын болсаңыз және күніне 2000 ккал деңгейінде тамақтансаңыз (немесе қанша калория мен макронутриенттерді жейтініңізді білмесеңіз), сіз ешқашансіз мақсатыңызға жете алмайсыз және бұлшықет массасын алмайсыз.

Сонымен қатар, спорттық тамақтанудың және қымбат био-қоспалардың күшіне соқыр сенудің қажеті жоқ - олар тек диетаны толықтыра алады және оны мүлдем алмастырмайды. Негізі қарапайым тағамдардан тұрады - дәнді дақылдар, жасыл көкөністер, майсыз ет және өсімдік майлары.

9 апталық оқу бағдарламасы

Үлкен салмаққа емес, техникаға және жұмыс істейтін бұлшықеттерді толық бақылау сезіміне назар аударыңыз. Сіздің мақсатыңыз апта сайын сан немесе мағынасыз салмақ қосу емес, жаттығуларыңыздың сапасын жақсарту болуы керек.

Есіңізде болсын, бұлшықеттер мүлдем өспейді, өйткені сіз өзіңіздің соңғы күшіңізден бүкіл денеңізбен иіліп, үлкен салмақты ауыстырдыңыз - бұлшықеттер дұрыс техникадан және жүктемені саналы түрде арттырудан өседі. Сонымен қатар, бұлшықеттерге жүктемені штанганы салмақтау арқылы емес, ақыл-ой бақылауымен арттыруға болады.

***

Бұлшықеттердің өсуіне кедергі келтіретін типтік проблемалар - бұл жеткіліксіз калориялық тұтыну және жаттығулардағы тұрақтылықтың болмауы. Сонымен қатар, көпшілігі қазіргі оқу бағдарламасының қандай жақсы және жаман жақтары бар және оны қалай жақсартуға болатынын ойламайды.

Жауапты Анна Кирюхина, фитнес және бодибилдинг бойынша сертификатталған жаттықтырушы.

1 қате.Барлығы жаттығуға байланысты деп ойлаңыз.

Баспасөз, олар айтқандай, ас үйде дайындалады: нәтиженің 80% -ы тамақтану, ал тек 20% -ы тұрақты спорт.

2 қате.Тыныс алуды ұмытыңыз.

Жаттығулар кезінде тыныс алуды бақылау дұрыс: көтеру – дем шығару, босаңсу – дем шығару.

3 қате.Иекті бақыламаңыз.

Иекті кеудеге қыспау керек, кез келген жаттығу кезінде мойынды тік ұстау керек.

4 қате.Артыңызға қарамаңыз.

Іштің бұлшық еттеріне жаттығулар жасағанда, сіз төменгі арқаңызды еденнен жыртып, арқаңызды айналдыра алмайсыз. Әйтпесе, бел аймағы шамадан тыс жүктеледі және нәтижесінде арқадағы ауырсынулар, грыжа және басқа да қиындықтар туындайды.

5 қате.Еденде бекітілген денемен түзу аяқтарды көтеру.

Кеңес дәуірінен бері танымал болған бұл жаттығу шын мәнінде жасырын: ол бел омыртқасының омыртқааралық дискілеріне айтарлықтай жүктеме әкеледі.

6 қате.Магистраль мен аяқтың еденінен бір мезгілде көтерілу.

Үйдегі фитнеске арналған тағы бір танымал жаттығу. Қандай да бір себептермен, бұл бүйірлік пресстің дизайнына ықпал етеді деп саналады. Бірақ өкінішке орай: дәл осындай жаттығудан адамдар төменгі арқа ауырсынуын бастайды.

Мінсіз абс үшін 4 жаттығу

Оларды күн сайын орындаңыз - бұлшықеттер жүктемеге біртіндеп үйренеді.

Фитболда бұралу

Фото: Shutterstock.com

Фитбол прессті көтеруге көмектесіп қана қоймайды, сонымен қатар тепе-теңдікті сақтауға үйретеді. Фитболға арқаңызбен жатыңыз: қолдар бастың артында, аяқтар иықтың енінде, жамбас пен дене еденге параллель. Енді стандартты бұрылысты орындаңыз. 15 қайталауды орындаңыз.

тақтай

Фото: Shutterstock.com

Елестетіп көріңізші, сіз еденнен жоғары ауада қалықтап тұрған сияқтысыз. Сіз тек қолдарыңыз бен саусақтарыңызға сене аласыз. Бұл позицияда бұлшықеттердің үлкен саны белсендіріледі. Көтеру оң қолдиагональ бойынша алға және оңға, бұл позицияны 2 секундқа бекітіп, бастапқы қалыпқа оралыңыз. Екінші қолмен қайталаңыз. 5 рет жасап көріңіз. Маңызды: бастапқы күйде білек иыққа перпендикуляр болуы керек, ал шынтақ иық буындарының проекциясында қатаң болуы керек.

Ілініп тұрған аяқты көтеру

Фото: Shutterstock.com

Төменгі арқа ешнәрсеге тірелмейтіндей етіп, қолыңызбен штангадан мықтап ұстаңыз. Екі жиынтықта аяқтарыңызды кеудеге 15 рет көтеріңіз, жиындар арасында демалыңыз - 40 секунд.

бүйірлік көпір

Фото: Shutterstock.com

Бұл жаттығу штангаға ұқсас, бірақ тек бір жағында орындалады. Іштің және арқаның бұлшық еттерін қатайтып, жамбасты еденнен жұлып, денені аяқпен бір қатарға келтіріп, білегіңізді иығыңызға қарама-қарсы еденге қойыңыз. Бұл позицияны 15-60 секунд ұстаңыз және екінші жағынан қайталаңыз. Асқазан мен бөкселерді қатайтыңыз.

Сәлеметсіздер ме, құрметті спортшылар! Мен сіздерді ерекше қарсы аламын, қымбатты жаңадан келгендер. Бұл мақаланың көпшілігі сізге арналған. Кейбіреулеріңіз жақында жаттығуды бастаған шығарсыздар.

Егер сіз барсаңыз жаттығу залынемесе спорттық фигураны алу үшін фитнес-клуб, содан кейін біраз уақыттан кейін сізде әділ сұрақ туындауы мүмкін: мен қалай тербелемін және бұлшық еттерім өспейді?

Біз бірден ескертеміз, бұл жаңадан бастағандар үшін бұлшықет массасын тез құру мүмкін емес. Егер сіз тренажер залына оптимистік көзқараспен және өз күшіңізге сеніммен, аяғына дейін баруды қалаумен, тек денеңіздің төзімділігі мен оның әдемі формаларынан ләззат алу үшін келген болсаңыз, онда біраз уақыттан кейін сізді таң қалдырасыз. қарқынды жаттығуларды бастағаннан кейін бұлшықеттер кенеттен барлық күш-жігеріңізге қарамастан өсуін тоқтатады.

Жаңадан бастағандар үшін жаттығудың басында бұлшықеттер тез өсе бастаған сияқты, бірақ бұл процесті ұзақ уақыт бойы түзету мүмкін емес. Уақыт өте келе ол айтарлықтай баяулайды, бұл тәжірибесіз спортшыларды қатты ренжітеді (көп көз жасы, сілекей, көңілсіздік, төмен мотивация және осының бәрі ...).

Жаттығу залына алғаш рет келген адам дұрыс тербелуді біле бермейді. Егер сіз басқаларға назар аударатын болсаңыз, бұл сіздің мақсатыңызға қол жеткізе алатыныңыз факт емес, керісінше, өйткені сіздің әл-ауқатыңыз сіз үшін басты бағдар болуы керек.

Денеңіздің жаттығуларға реакциясын мұқият тыңдай отырып, сіз жүктемені арттыру немесе өзіңізге үзіліс беру керектігін білесіз. Соңғысы жаттығудан кейін бұлшықеттер қатты ауырсынуды сезінсе, өзекті. Өйткені, оқыту процесінде олар көбеймейді. Жаттығу кезінде бұлшықет талшықтары жойылады. Ал өсу демалыс кезеңінде, олар тыныш күйде болған кезде пайда болады.

Қалай тербелу керек деп ойласаңыз, есте сақтаңыз: жаттығу басталғаннан кейін бірінші рет бұлшықеттерді сору әдістері соншалықты маңызды емес, өйткені кез келген жүктеме талшықтарды сөзсіз бұзады, содан кейін олар өседі. Дегенмен, дене күрделі, болжау мүмкін емес машина сияқты. Біраз уақыттан кейін өсу іс жүзінде тоқтағанын көрсеңіз, осы ережелердің сақталуын тексеріңіз:

1. Жүйелілік. Сабақтарыңызды нөлден бастап, олардың аптасына кемінде 3 рет тұрақты екеніне көз жеткізіңіз, бірақ жаттығулар жиынтығы өзгермейді. ескі мектеп бойынша.
2. Жүктеменің біртіндеп артуы. Бұрынғыдан көп нәрсені жеңе алатыныңызды сезінгеннен кейін, жаттығу сайын белгілі бір топқа соғу арқылы бұлшық еттердің өсуіне көмектесе аласыз. Сонымен қатар, жаттығу залына бару саны артуы немесе өзгеріссіз қалуы мүмкін, бірақ жаттығудың қарқындылығының жоғарылауымен. Бұл сипаттамалардың барлығы жеке оқу бағдарламасына толық сәйкес келеді. Бірақ бұл бағдарлама тәжірибелі адамдарға арналған және ол жерде аптасына 4 күн жаттығу керек.
3. Әртүрлі жаттығулар. Сіз өзіңіздің бұлшықеттеріңізді әртүрлі жаттығулармен, бұлшықеттерге әсер етудің әртүрлі бұрыштарымен үнемі таң қалдыруыңыз керек. Бұл өзгертуге көмектеседі оқыту бағдарламасы. Бірақ бұл ескі бағдарлама өзін-өзі тоздырған және бірдей нәтиже бермеген кезде ғана жасалуы керек. Бірақ жалпы алғанда, бағдарламаны 3 айдан жиі өзгерту ұсынылмайды. Егер сіз өзіңіздің оқу бағдарламаңызды жасағыңыз келсе, онда ол сізге осы процесте дұрыс ойлауға көмектеседі.
4. Психикалық шоғырлану және мотивация. Сіз бұл суретті жаттығу залында қанша уақыттан бері көрдіңіз: жаттығуды жақында бастаған бірнеше жігіт жаттығуларының көп бөлігін бір-бірімен немесе басқа жаңадан бастағандармен сөйлесумен өткізеді? Таныс жағдай? Ал, әрине... Жаңадан бастағандар екені анық, олар әлі жаттығуға көңіл бөлуді үйренбеген, бірақ олардың бұлшықеттеріне шоғырланудың болмауы және жаттығу процесінің өзі бұлшықеттердің өсуіне үлкен проблема болып табылады. Шын мәнінде, бодибилдингке назар аудару оңай емес, әсіресе сіз бір нәрсеге қуансаңыз. Мұнда көп нәрсе айтуға болады, бірақ мен сізге мақаланы оқуға кеңес беремін. Келесіде жаттығуға келгенде, алаңдататын нәрселерден аулақ болуға тырысыңыз. Бұл сізге музыкасы бар құлаққаптар көмектеседі. Жаттығулар, жаттығатын бұлшықеттер және еңсерілетін салмақ туралы ойлауға тырысыңыз. туралы мақаланы оқыңыз.
5. Артық салмақ жоқ. Жаңадан бастаушылар үшін тағы бір қауіп - ол бірден үлкен салмаққа түседі. Ол, былайша айтқанда, астынан жыртылады ... Бұл шамадан тыс жалын жүйке жүйесін және нәтижесінде бұлшықеттердің өзін зақымдауы мүмкін. Неліктен? Өйткені әлсіз бұлшықеттер ауыр салмақты жеңуге тырысқанда, ми бұл мәселені шешуге көмектесетін басқа көмекші бұлшықеттерге сигнал береді және жаттығу техникасы ғана зардап шекпейді, сонымен қатар жүйке жүйесінің өзі таусылады. Мұндай жаттығулардан кейін бұлшықеттер әлсіреп, тіпті жеңіл салмақты көтере алмайтын жағдайлар бар. Кейбір бұлшықеттердің бітелуі бар. Бұған жол бермеу үшін әрқашан мінсіз техникамен және қажетті жиынтықтар мен қайталаулар санымен кез келген жаттығуларды орындауға тырысыңыз және салмақ қосуды фонда қойыңыз.
6. Негізгі жаттығуларды орындау. Мега-маңызды сәттердің бірі. Жаңадан бастағандар жиі орындауды елемейді, өйткені олар ауыр. Жаңадан бастағандар бір-бірімен жиі мақтанатын және әрқашан жоғары бағаланатын негізгі жаттығулардың бірі - стендтік пресс. Бірақ deadlift (, «» немесе «өлі») сквати - бұл қазірдің өзінде қиынырақ. Бірақ дәл негізгі жаттығуларбұлшықеттерімізді жасаңыз. Олар үлкен бұлшықет топтарын тартады және өсу гормонының өндірісін ынталандырады. Бұл бәрін айтады. База жасаңыз, сонда бәрі сіз үшін өседі.
7. Жаттығу мақсаттарын нақтылаңыз. Егер олар жоқ болса, онда адам не күтетінін және жалпы не нәрсеге ұмтылу керектігін білмейді. Қай уақытқа дейін қанша салмақ қосу керек екенін, ол үшін қандай жаттығулар жасап, не жеу керектігін білмейді. Ең дұрысы, оның не үшін қажет екенін түсінбей, досының кеңесімен таңдаған оқу бағдарламасы бар. Жаттығу залына келіп, жай ғана жаттығуға болмайды. Жоқ, сіз, әрине, мүмкін және бұл мүлдем келмегеннен әлдеқайда жақсы болады. Айтайын дегенім, нақты нәтиже үшін бұл жеткіліксіз. Мақсат әр жаттығуда, барлығында, барлығында болуы керек. Бұл туралы толығырақ.

Қалпына келтіру және ұйқының болмауы

Бодибилдингпен айналысуды енді бастаған көптеген адамдар жаттығу залына барғаннан кейінгі күні аяғы мен қолында ауырсынуды сезінсе, онда бәрі жоспарға сай жүріп жатқанына сенімді. Бұл мүлде олай емес. Ауырсыну талшықтардың қабынуынан туындайды. Сарапшылардың айтуынша, кейбір жағдайларда жүктемелерден зардап шеккен бұлшықеттердің соңғы қалпына келуі үшін кейде жарты айға дейін қажет.

Егер келесі сабақтың уақыты келсе және ауырсыну әлі өтпесе, денеңізді шамадан тыс жүктемеңіз. Бұл жолы спортзалға бармаңыз немесе кем дегенде басқа бұлшықет тобын соғыңыз.

Жалпы, біздің бұлшықеттер жаттығудың өзінде емес, одан кейін - түнгі ұйқы кезінде өседі. Сондықтан, ұйқыны елемей, біз бұлшықеттерді елемейміз, бұл факт. Ұйқының келесі ережелерін сақтауға тырысыңыз:

• ұйықтау күніне кемінде 7-8 сағат ;
• ұйықтап, бір уақытта ояныңыз;
• аш төсекке жатпаңыз;
• ұйықтар алдында психикаңызды қоздыратын эмоционалды әрекеттермен айналыспаңыз. Түні бойы ойларыңыз айналатын күрделі, проблемалық мәселелерді шешпеңіз;
• ұйықтар алдында 1-2 сағат бұрын жаттығу жасамаңыз;

Бұлшықеттерді қалпына келтіру мәселесі, егер олардың өсуі туралы айтатын болсақ, өте маңызды. Бұл жағдайда демалу күрделі ұғым екенін ұмытпаңыз. Жаттығулар арасында біздің бұлшықеттеріміз ғана емес, сонымен қатар миымыз, жүйке жүйеміз, денеміздің барлық тіндері демалады.

Есіңізде болсын, жаттығу кезінде «жиі болса, соғұрлым жақсы» параметрі «жиірек болса, соғұрлым жақсы» сияқты жұмыс істемейді. Біз қаншалықты ұзақ бодибилдингпен айналысатын болсақ, соғұрлым төзімді болатынымыз дәлелденді. Бірақ сонымен бірге біздің талшықтарымыздың қалпына келу қабілеті тікелей пропорцияда өспейді. Керісінше, қандай да бір әрекетімізге қарамастан, бір орында тұрып қалады.

Басқаша айтқанда, дененің мүмкіндіктері шексіз емес. Алғашқы жаттығудан кейін бірнеше жылдан кейін қалпына келтіру қабілеті бірінші күндегідей болады. Сонымен, бұл қабілетті арттыру үшін не істеу керек?

Жауап қарапайым: бұлшықеттеріңізге көбірек демалыңыз. Сіз аптасына 2 рет қана жаттығуға болады. Ең бастысы - қарқындылықты азайту емес, керісінше арттыру. Егер сіз тым жиі және бір уақытта қарқынды жаттығулар жасасаңыз, сіз шамадан тыс жаттығулар жасау қаупі бар. Оны сирек орындап, денені тым көп жүктемей отырып, оған мұндай жүктемені бермеңіз, нәтижесінде дене рельефтік формаларға ие болуы керек.

Басқаша айтқанда, осы шектен шығудың ешқайсысына түспеңіз. Өмірдің барлық салаларындағы сияқты спортта да ең алдымен өлшем маңызды. Сондықтан, егер бұлшық еттер көбеймесе, не істеп жатқаныңызды шешіңіз. Мүмкін сіз кеңесті орындап, жаттығуларды азырақ, бірақ қарқынды түрде бастау керек пе?

Егер бұлшық еттеріңізді қалай тез өсіру керек деген сұрақ әлі де болса, қарқындылық деңгейі субъективті ұғым болғандықтан, бодибилдинг мамандары келесілерді ұсынады:

• Жиындар арасындағы демалыс уақытын азайтыңыз.
• Сарапшылардың тағы бір ұсынысы - әр 3 ай сайын бір немесе тіпті екі апта бойы сабақтардан «демалысқа» бару. Сонымен қатар бұлшықет массасы жоғалуға уақыт болмайды. Керісінше, бұл уақыт бұлшықеттердің дұрыс қалпына келуі және жаңа күшпен дами бастауы үшін жеткілікті.

Тамақтану проблемалары

Егер сіздің өміріңіздің бұл саласы әзірленбесе және дұрыс жолға салынбаса, сіз бұлшық ет массасын алуда қазір де, мүлде де табысқа жете алмайсыз. Бұл туралы жаңадан келгендердің де білетіні анық. Бірақ білу мен түсіну мүлдем басқа нәрсе. Одан да білім мен даналық арасында айырмашылық бар. Даналық – білімді іс жүзінде қолдану.

Егер сіз таңғы асқа ақуыздар мен көмірсулар жеу керек екенін білсеңіз, бірақ күнде кофені шұжықпен ішсеңіз - жақсы, түсінесіз ... Ал таңғы ас мыналардан тұруы керек:

• Сұлы майы (әдетте таңғы астық үшін ең тамаша нұсқа).
• Жеміс.
• Сүт (оған ботқа пісіруге болады)
• Егер сіз сүтті көтере алмасаңыз, йогурт немесе ірімшік сияқты ашытылған сүт өнімдерін пайдаланыңыз.
• Протеиндік коктейль және басқа қоспалар (таңертең және аш қарынға BCAA тұтыну жақсы). Егер сізге массалық және тіпті майды жағуға арналған жұмыс коктейльдері үшін ақылға қонымды рецепттер қажет болса -
• Сонымен қатар, күн ішінде кем дегенде 2 литр су ішу керек, өйткені ол жеткіліксіз болса, ағзадағы кез келген химиялық процестер тежеледі. Бұлшықеттердің өсуі ерекшелік емес.

Шын мәнінде, мұндай таңғы аспен араласуға дайын жаңадан бастағандар аз. Сондай-ақ түскі ас, дұрыс кешкі ас және аралық тағамдармен. Бұл шынымен оңай емес. Бұл жаттығудың өзінен де қиын болуы мүмкін, себебі ол көп ұйымдастыру мен байсалдылықты қажет етеді. Мұнда күнделікті орындалатын режим маңызды және спортшының басы салқын болуы керек. Ал жаңадан бастағандар көбінесе эмоцияларды ғана басшылыққа алады. Сондықтан жаңадан келген адам режимге сәйкес тамақтанудан шаршады - ол одан бас тартты. Алғашында қызық еді, енді «бәрін бәлсін». Мұның мәні неде екенін түсінесіз бе? Табандылық пен табандылықта, адалдықта. Бұл туралы көбірек айтудың қажеті жоқ.

Сондықтан бәрі бірдей нәтижеге жете бермейді. Сондықтан «мен неге тербеліп жатырмын, бірақ бұлшықеттер өспейді» деген сұрақ көпке дейін ашық болады. Сонымен, мен мақаланы осымен аяқтаймын, өйткені басқа мәтінді жеткізуге ниет жоқ және қажет емес. Біз ең маңызды сәттерді талқыладық.

Мен сізге «» бөліміне өтіп, тамақтану туралы мақалаларды оқып шығуға кеңес беремін. Тұтастай алғанда, бұлшықет өсуінің тақырыбы оны осы мақалаға сыйғызу үшін тым кең. Бұлшықеттердің өсуіне әсер ететін көптеген факторлар бар. Сондықтан жиі қайталаңыз, көбірек оқыңыз, барлығын ақылмен қолданыңыз. Сіз бастаушы болсаңыз да, тәжірибелі болсаңыз да, маңызды емес, әрқашан бұлшық еттеріңізді құрудың негізгі принциптерін еске түсіріңіз. Қайтадан кездескенше, достар!

P.S. Блог жаңартуларына жазылыңыз ештеңені жіберіп алмау үшін! Сіздерді де шақырамын Instagram