Біз әйелдердің қолдарын жаттықтырамыз. Тері салбырап қалмас үшін қолдарға қандай жаттығулар жасау керек? Гантельдермен қолдың бұлшық еттерін күшейтуге арналған жаттығулар

Жеңі бар көйлектерді шынтаққа дейін сатып алуға дағдыланғансыз ба? Сіз от сияқты ашық сарафандардан қорқасыз ба? Болжауға тырысайық: қолдарыңыздың көрінісі сізді қанағаттандырмайды. Дәлірек айтқанда, олардың жоғарғы бөлігі жасына байланысты немесе кенеттен салмақ жоғалту салдарынан тері опасыздықпен салбырап кетеді.

Біз дәл қазір осы проблемалық аймаққа шайқас жариялауды ұсынамыз! Біздің мақалада ең көп пайдалы жаттығуларүйде қол көтеру үшін, біз оны Интернеттен таба аламыз. Сіздің міндетіңіз - үйрену және тәжірибеде қолдану!

Бірден, олар ұмытып кетпес бұрын - салбыраған қолдардан жаттығуларды орындау туралы бірнеше маңызды нюанстар:

Кенет қозғалыстарсыз және серпілмей, біркелкі жұмыс жасаңыз. Бұл маңызды: осылайша бұлшықет тек сорылып қана қоймайды, сонымен қатар созылады, соның арқасында қолдар әдемі пішінге ие болады.
Тыныс алуды қадағалаңыз: дем шығару - бұлшық ет күшінің сәтінде.
Аптасына үш-төрт рет жаттығу жасаңыз.
Әр жаттығуды он бес рет қайталаңыз, минуттық үзіліспен екі жиынтық жасаңыз.

Салбыраған қол жаттығулары - өз бетімен жұмыс істеуге дайын әйелдерге арналған

Қысқа уақыт ішінде трицепсті қатайтуға көмектесетін тамаша жаттығу. Алғашқы нәтижелерді көру үшін бірнеше апта бойы жүйелі түрде жаттығу жеткілікті.

Кешен қолдың ішкі бөлігіне арналған бес жаттығудан тұрады. Сіз оларды кез келген ретпен орындай аласыз, бірақ әрқашан толық күшінде!

Біз қолымызды жайдық

Жаттығу өте қарапайым, бірақ керемет пайдалы. Ал оның басты артықшылығы – мұны кез келген жерде дерлік жасауға болады, ең бастысы жаныңызда гантельдер болуы. Немесе гантель ретінде пайдалануға болатын кез келген басқа заттар. Мысалы, құм немесе су бөтелкелері.

Мұны істеу оңай, барлық керемет нәрселер сияқты. Сіз тік және тұрақты тұруыңыз керек, аяқтарыңызды сәл алшақ қою керек. Әрбір қолында - экспромттық немесе нақты гантель. Түзу қолды алдымен алға, сосын бүйірге, сосын төменге шығару керек. Мұның бәрі баяу, екі есеп бойынша жасалады. Сіз кем дегенде он бес рет қайталауыңыз керек. Жүктемені біртіндеп арттыруға болады және қажет.

Орындықтың жанында итермелеу

Қолды көтеру жаттығуын орындау үшін қандай жабдық қажет екені атының өзінен түсінікті. Айтпақшы, алдымен орындық қозғалмайтындай етіп қабырғаға жақын орналастырылуы мүмкін.

Орындау схемасы келесідей. Снарядқа арқаңызды бұрып, қолыңызды артқа қойып, орындыққа қою керек. Иықтар - түзу, бөкселер - орындыққа мүмкіндігінше жақын. Аяқпен алға бір немесе екі қадам жасаңыз.

Ингаляция кезінде сіз мүмкіндігінше терең отыруыңыз керек. Дем шығару – бастапқы қалыпқа оралу. Жаттығуды қиындату үшін аяқтарды түзетуге болады.

Бүйір жағынан жоғары итеріңіз

Қолдың салбырауына арналған жаттығудың бұл нұсқасы қиын, бірақ шынымен тиімді. Сондықтан, қолдарыңыз әдемі болсын десеңіз, көп терлеуге тура келеді.

Қалай істеу керек? Бұл қарапайым: еденге отыру керек, бірақ бүкіл олжамен емес, тек бір жағында. Аяқтарыңызды дененің қалған бөлігіне перпендикуляр болатындай етіп тізеде бүгіңіз. Бір қол бастың артқы жағында, екіншісі тірек ретінде қолданылады. Артқы жағы мүмкіндігінше тегіс.

Отжиманияны жатып жасаймыз

Отжимание дегеніміз не және оларды қалай дұрыс орындау керек, біздің оқырмандардың бәрі білетін шығар. Ал бұл мәселеде тәжірибесі жоқтар пайдалы ақпарат ала алады.

Сіз шұлықтарға немесе тізелерге классикалық итермелеулерді орындауыңыз керек, бір шартпен - шынтақтар бүйірге өсірілмеген, бірақ денеге мүмкіндігінше мықтап басылған. Дәстүр бойынша кем дегенде ондаған рет қайталау керек.

Екінші жағынан бүйірдегі итергіштер

Әйелдер үшін тамаша жаттығу: әдемі қолдар үшін және бір уақытта тамаша іш үшін. Мағынасы алдыңғы бүйірлік итерумен бірдей, тек бұл жолы қарама-қарсы қол қолданылады. Жағыңызда жатыңыз, аяқтарыңыз бір қатарда, төменгі қол асқазанды құшақтайды, жоғарғы қол еденге тіреледі. Ол итермелеу кезінде бүгілуі керек. Мүмкін болса, он бес қайталауды орындаңыз.

Тері салбырап қалмас үшін қолдар үшін тағы бірнеше керемет жаттығулар

Салқын қолдарға арналған керемет жаттығу гантельмен жұмыс істеуді ұнататын әйелдерге арналған. Дәлірек айтқанда, бұл жағдайда біреуімен. Иә, иә, бізге салыстырмалы түрде үлкен салмағы бар бір гантель қажет. Оны екі қолмен ұстау керек. Жаттығуды орындаған кезде төбеге қарайтындай шынтақтарды бүгіп, бастың артына гантель қою керек. Содан кейін - білектерді еденге перпендикуляр ұстай отырып, қолдарыңызды түзетіңіз. Маңызды: қолдар басына жақын болуы керек, ал қозғалыстар үнемі бір траектория бойынша орындалуы керек.
Қарапайым және бәріне белгілі, бірақ кем емес тиімді жаттығу. Сізге тек салмағы үш келіге дейінгі гантельдер қажет. Оларды кері ұстау керек, алақанды жоғары, қолдар сәл алға, артқа түзу. Келесі тапсырма - қолды шынтақтан бүгіп, гантельдерді кеудеге бағыттау.

Қолыңыздағы терінің салбырап қалуы не екенін ұмытыңыз - біз таңдаған жаттығулар бұл мәселені біржола шешуге көмектеседі. Дүкенге жүгіріңіз, жалаңаш иықтары бар сарафан үшін!

Әрбір әйел әдемі тонды қолдар болуын армандайды.

Және бұл жағдайда біз ерлерде болатындай бицепс көлемінің ұлғаюы туралы айтпаймыз. Қыздар қолдарын айқынырақ және серпімді ету үшін шамадан тыс дөңгелектенуден, жұмсақтықтан құтылуға бейім.

Әйелдерге арналған қол жаттығулары жаттығулардың мақсаты денені нығайту емес екенін ескере отырып таңдалады бұлшықет массасы, бірақ рельеф және жалпы тон. Қолдың бұлшық еттерін үйде зерттеу үшін гантельдермен жаттығулар өте қолайлы. Атап айтқанда, иықтың артқы беті көптеген ханымдар үшін проблемалық аймақ болғандықтан, бағдарламаға трицепсті қосқан жөн. Мақалада біз қыздардың тәуелсіз орындауына қолайлы жаттығулар таңдауын қарастырамыз.

Қолды жаттықтыру үшін гантельдер болғаны жөн

Қыздарға тренажерларда емес, гантельдермен қол бұлшық еттеріне арналған жаттығулар жасағаны жөн. Тренажер жағдайында жаттығулар оқшауланған түрде орындалады - бұл мақсатты бұлшықетті мүмкіндігінше жүктейді, бұл массаға жаттығу кезінде өте жақсы. Гантельдерді қолданған жағдайда мақсатты бұлшықеттерден басқа жұмысқа тұрақтандырушы бұлшықеттер кіреді. Бұл негізгі бұлшықеттен жүктемені ішінара босатады, бірақ бұл қолдарыңызды күрделі және үйлесімді түрде өңдеуге мүмкіндік береді.

Қолыңызды жаттықтыру үшін сізге 15-20 қайталауды орындауға болатын жеңіл салмақты гантельдер қажет. Әдетте, қыздарға 2-5 кг гантельдер жеткілікті. Мұның бәрі сіздің дайындық деңгейіңізге байланысты. Ең дұрысы, сізде әртүрлі салмақтағы бірнеше жұп гантельдер болса. Қол бұлшық еттеріне арналған жаттығуларды кезектестіру жақсы. Сіз бицепспен жұмыс істеп жатқанда, трицепс демалуда (және керісінше).

Бицепс жаттығулары

Қолдарыңызды жаттықтыра бастағанда, сіз үлкен бицепсті сорып, адам сияқты боласыз деп қорықпаңыз. Әйелдерге арналған қол жаттығулары ерлерге өте ұқсас, бірақ кейбір айырмашылықтар бар.

Отырғанда гантельмен қолды бүгу
Орындыққа немесе орындыққа отырыңыз. Аяғыңызды алшақ жайыңыз, денені сәл алға қарай бүгіңіз. Бір қолыңыздың қолын жамбасыңызға қойыңыз, ал екінші қолыңызға гантель алыңыз. Бастапқы күйде (гантельмен қол төмен қарай созылған), еденге бірнеше сантиметр қалуы керек.

Дем шығарған кезде қолды гантельмен бүгіңіз, қол иық деңгейінде болады. Шынтақ жамбасқа тіреледі. Соңғы нүктеде щетканы аздап ішке қарай бұраңыз. Дем шығарған кезде қолыңызды түзетіңіз. Сіздің иығыңызда бос жерлер жоқ екеніне көз жеткізіңіз. Әрбір бұлшықетті басқара отырып, барлық қозғалыстарды анық жасаңыз. Бір және екінші жағынан 15-20 қайталауды орындаңыз.

Бицепс үшін бұл жаттығуды орындаған кезде денені қозғалыссыз ұстаңыз, қолды шынтақтан аяғына дейін күрт түсірмеңіз.

Орнында тұрып екі қолды бүгу
Тіке тұрыңыз, аяқтарыңызды иығыңыздың енінен алшақ қойыңыз, қолдар гантельді төмен түсіріп, шынтақтан сәл бүгіңіз және денеге басыңыз. Білектер алға қарай бұрылады. Қолдарыңызды гантельдермен бүгіңіз, қолдарыңызды кішкентай саусақтар бас бармақтардан жоғары етіп бұруға тырысыңыз.

Дем алған кезде қолдарыңызды бүгіңіз, бірақ толық емес. Бұл жаттығуды 15-20 рет жасауға да тұрарлық.

Орындыққа жатып қолды бүгу
Үйде жаттығу жасап жатсаңыз, тегіс орындыққа жатыңыз немесе бірнеше нәжіс қойыңыз. Гантельдерді алыңыз және денеге параллель екі жағында шынтақпен бүгілген қолдарыңызды мүмкіндігінше төмен түсіріңіз. Қолыңызды екі жаққа жаюдың қажеті жоқ - олар дене бойымен жүреді, білек денеге бағытталған.

Дем шығарған кезде иықтарыңызды көтермей шынтағыңызды бүгіңіз. Қозғалысты орындау кезінде білегіңізді жоғары қарай бұрыңыз. Жаттығудың соңғы нүктесінде гантельдер иық буындарының деңгейінде болуы керек. Ингаляция кезінде бастапқы қалыпқа оралыңыз. Шынтақтарды аяғына дейін созбаңыз. Қайталау саны алдыңғы қол бұлшықеттеріне арналған жаттығудағыдай.

Трицепс жаттығулары

Көптеген әйелдерде иықтың артқы беті «проблемалық аймақ» деп аталады, атап айтқанда, бұл жерде майдың жиналуына байланысты. Сондықтан жаттығулар жасау үшбасты бұлшықетиық - әйелдер жаттығуларының қажетті аспектісі.
Трицепс үшін гантельдермен жаттығулар жаттығуға мүмкіндік береді артқы бетіқолдар

Алайда, егер сіз кеуде бұлшықеттерін дамытумен айналыссаңыз, кеудеге арналған көптеген жаттығулар қосымша трицепсті қамтитынын есте ұстаған жөн. Жүктеп алсаңыз кеуде бұлшықеттері- трицепс үшін тәсілдер санын азайту жақсы.

Және тағы бір нәрсе ... Жаттығуларды орындауды бастамас бұрын, сіз бір нәрсені үйренуіңіз керек: бұлшықет көлемін ұлғайтқыңыз келсе (әйел үшін бұл екіталай), бұлшықетті салмақпен созу керек, бірақ егер сіз тек қаласаңыз. бұлшықетті күшейту үшін мұны істеудің қажеті жоқ, бірақ күш жаттығуларынан кейін салмақсыз созыңыз.
Бұл мысал ретінде келесі жаттығуды қолдану арқылы суреттелетін болады:

Отырғанда қолды бастың артына созу
Тіке арқамен орындыққа отыру, көтеру оң қолгантельдерді бастың үстінде, шынтақпен құлаққа жақын, алақанды алға қаратып. Біз қолды шынтақтан бүгеміз, гантельді бастың артына сол иыққа қарай орап аламыз. Егер біз бұлшықетті сорғымыз келсе, онда біз қолды мүмкіндігінше шынтақтан бүгеміз (біз оны салмақтың әсерінен созамыз) және кері қозғалыс кезінде оны шынтақтан тек тік бұрышқа келтіреміз және содан кейін оны қайтадан бүгіңіз.

Егер біз тек трицепсті күшейткіміз келсе, онда біз қолды тек локте тік бұрышқа бүгеміз, артық емес, содан кейін оны толығымен дерлік түзетеміз. Сол қол үшін жаттығуды қайталаймыз.

Тұрған күйде қолды бастың артына созу
Тікелей тұрыңыз, аяқтар иықтың енінде. Екі қолыңызбен гантельді алыңыз, оны жоғары көтеріп, басыңыздың артына алыңыз. Шынтақтарды тік бұрышта бүгіп, басыңызға басу керек. Кеуде бүгілмейді. Дем шығарған кезде қолдарыңызды гантельдермен түзетіңіз. Ингаляция кезінде бастапқы қалыпқа оралыңыз.

Бұл трицепс жаттығуын орындау үшін бір ауыр гантельді немесе екі жеңілірек алуға болады.
Жаттығуды 15-20 рет қайталаңыз. Шынтақтардың бүйірлерге бөлінбеуін қадағалаңыз.

Дәл осындай жаттығуды отырғанда орындауға болады:

Қолға бүгілген
Қолдарыңызға гантельдер алыңыз. Тіке тұрыңыз, тізеңізді сәл бүгіңіз. Денені алға еңкейтіңіз, шынтақтарыңызды тік бұрышта бүгіңіз және шынтақты беліңізге басыңыз. Бұл бастапқы ұстаным. Дем шығарған кезде шынтағыңызды беліңізден көтермей, қолыңызды артқа бүгіңіз. Тікелей қолдар денеге толығымен параллель болуы керек.

Ингаляция кезінде бастапқы қалыпқа оралыңыз. 15-20 қайталауды орындаңыз.

Артқы жағындағы итермелеу
Тірек ретінде сіз орындықты, орындықты, диванды немесе кез келген басқа тұрақты бетті пайдалана аласыз. Артыңызда тірек болатындай тұрыңыз. Оған қолдарыңызбен сүйеніңіз, аяғыңызды алға қарай түзетіңіз. Тікелей аяқпен істеу өте қиын болса, тізе бүгілуі мүмкін. Жамбас тіректен сәл алда тұруы керек. Қолыңызды ақырын бүгіңіз, жамбасыңызды тірек алдында төмен түсіріңіз.

Еденге отыруға болмайды, жамбас әрқашан салмақта болады. Дем шығарған кезде қолыңызды созыңыз. Осылайша, сіз отжимания жасайсыз, бірақ қолдар дененің алдында емес, оның артында.

Мүмкіндігінше көп отжимания жасаңыз.Тіректен жасалған отжимандарды кез келген жерде жасауға болады: үйде, елде немесе саябақта.

Қанша қол жаттығуларын жасау керек?
Қолдарыңызда жан-жақты жұмыс істеу үшін сіз бицепс пен трицепс үшін бір жаттығуды кезекпен орындауға болады. Бір бұлшықет тобы жұмыс істеп жатқанда, екіншісі демалуда. Барлық алты жаттығуды орындағаннан кейін бірнеше минут демалыңыз және тізбекті қайталаңыз. Ең бастысы, әйелдерге арналған қол жаттығулары өте маңызды екенін есте ұстаған жөн, тіпті сіздің жаттығуларыңыздың негізгі бағыты басқа аймақтарды әзірлеу болса да, оларды елемеуге болмайды. Дұрыс физикалық белсенділік қолдарыңызға әдемі пішін мен тартымды көрініс беруге көмектеседі. Төменде мен қыздардың қолдарының бұлшықеттерін жаттықтыруға арналған бейне жаттығудың мысалын беремін.
just-fit.com

Міне, ерлерге арналған жаттығу, бірақ ол әйелдерге де жарамды (тек гантельдердің салмағын аз қабылдау керек: o)

Спортпен айналысудағы ең бастысы - бұлшық еттердің проблемалық аймағына ілінбеу. Үйлесімді силуэт үшін баспасөздің, аяқтың, арқаның бұлшықеттерін зерттеуді біріктіріп, қолдар туралы ұмытпау керек. Дененің соңғы бөлігі мұқият қарауды талап етедікөптеген әйелдер!

Бос қолдар барлық қысқа жеңді көріністердің көрінісін бұзады және бөкселер сияқты ұят емес.

Қолдың ішкі жағындағы бұлшықеттерді қалай қатайту керек? Жақсы жобаланған оқу сессиясы мыналарды қамтуы керек: негізгі жаттығулар, және оқшаулағыш, динамикалық және статикалық. Осы тәсілмен алғашқы нәтижелер 2-3 аптадан кейін пайда боладытұрақты сабақтар.

4 жаттығу кешені

Әйелдерге арналған ішкі қол жаттығуларын қамтуы керек денені жоғары сапалы жылыту– . Әрі қарай, сіз қолдың артқы бетін - трицепсті нығайтуыңыз керек. Бұл көмектеседі әртүрлі опцияларбасады. Содан кейін денені итергіштермен жүктеңіз.

Негізгі бұлшықеттер өңделгеннен кейін оларды «сығу» үшін статикалық жаттығулар орындалады. Жаттығудың соңында жаттығуды орындау арқылы жаттығу аймағын сапалы түрде созу керек.

Жылыту

Денені алдағы жүктемеге қыздыру:

қолмен, шынтақпен және иықпен айналмалы қозғалыстардан бастаған дұрыс;
содан кейін омыртқаны қосымша дайындай отырып, оларды оңға және сол жаққа бұра отырып, серпілістерді қосыңыз;
Соңында, жүрегіңізді жұмысқа алу үшін орнында секіру немесе арқанмен секіру арқылы аздап кардио қыздыру қосыңыз.

Енді біз әйелдерге арналған қолдың ішкі бөлігіне арналған жаттығуларды қауіпсіз түрде бастай аламыз.

1. Отырған гантельді көтеру

Келесі әрекеттерді орындаңыз:

Түрік қалпында отырыңыз, бір қолыңызды алға созыңыз, ал екінші қолыңызды біріншінің шынтағының артына қойыңыз. Түзетілген аяқты бүгілген аяқпен басыңыз және иық аймағының қалай созылғанын сезініңіз. 8-10 секундтан кейінқолды ауыстырыңыз.
Бір аяқты жоғары көтеріп, қол иық жүзіне тиетіндей шынтақтан бүгіңіз. Екінші қолмен саусақтар артқы жағынан төмен сырғып кетуі үшін біріншінің шынтағын басыңыз. Осы күйде қатып қалыңыз 8 шот үшін. Содан кейін екінші жағы үшін бірдей қадамдарды орындаңыз.
Бір қолыңызды артыңыздан жоғарыдан, екіншісін төменнен алыңыз. Оларды арқаңызда қамалға қосуға тырысыңыз. Егер олардың арасындағы қашықтық еңсерілмесе, көмектесу үшін сүлгіні алыңыз, оны екі шетінен ұстаңыз. Осы позицияда тұрыңыз 8-10 секунд қажет, содан кейін қолды ауыстырыңыз.

Сіз сондай-ақ бейнеде көрсетілген ілінісуді жасай аласыз:

Тренинг ерекшеліктері

Өзіңізді шамадан тыс жүктемеңіз- аптасына сабақтың оңтайлы саны үшке дейін азаяды;
Жаттығуды түсіну үшін жаттығудың соңғы бірнеше қайталануы болуы керек күшпен аяқталды, бұл сізге оңай болмауы керек. Егер бұлай болмаса, өз салмағыңыздың салмағын арттырыңыз немесе қайталау санын көбейтіңіз;
Жаттығу тек қолдың бұлшықет тобында жүргізілуі керек. 1-2 аптада бір реттен жиі емес. Егер сіз мұны жиі жасасаңыз, бұлшықеттердің қалпына келуіне уақыт болмайды. Және олар қалпына келтіру және демалу жағдайында ғана өседі;
Бұлшықет тобы жүктемеге үйренбеуі үшін бұл оңтайлы болады 3-4 аптада бір ретжаттығулар жиынтығын өзгерту. Егер сіз бастаушы болсаңыз, онда бұл көрсеткішті 6-7 аптаға дейін арттыруға болады;
Жүктің салмағын әр 2-3 апта сайын бірте-бірте 0,5-1 килограмға арттырған жөн;

Жаттығу кезінде ең бастысы - сіздің жағдайыңыз бен сезімдеріңізді мұқият бақылау. Сіз жаттығу аймағының жұмысын жақсы сезінуіңіз керек, бұл бұлшықеттердегі кернеуді сезінуіңіз керек және сонымен бірге сіздің әл-ауқатыңыз күрт өзгеруі үшін физикалық шамадан тыс жүктемеңіз.

Жүктемелер сіздің денеңіздің денсаулығына зиян келтірмей, ләззат алуы керек. Әйтпесе, оқудың қажеті жоқ. Өзіңізді сезініңіз, сезініңіз, сонда сіз міндетті түрде мақсатыңызға жетесіз.

Әділ жыныстың кейбір өкілдері қол терісінің салбырауы немесе ерте әжімдердің пайда болуы сияқты сыртқы көріністегі ақауларға тап болады. Бұл өте эстетикалық емес көрінеді, ал жалаңаш иықтары немесе қолдары бар көйлектерді енді киюге болмайды, өйткені мәселе бірден көпшілік алдында көрсетіледі.

Бұл жағдай әйелдерде көптеген жағымсыз эмоцияларды тудырады, сондықтан қолдың терісінің салбырауымен күресті уақытында бастау маңызды.

Бұл мәселені шешу тым оңай емес, бірақ терінің салбырап қалмауы үшін нәзік теріге күтім жасау және қол жаттығуларын жасау жеткілікті болуы әбден мүмкін.

Неліктен қолдың терісі салбырап қалады

Дене жаттығуларының көмегімен салбыраған теріден арылуға болады.

Қол терісінің салбырауына бірнеше себептер әсер етуі мүмкін:

Қол терісінің қартаюыШамамен 27 жылдан кейін дене тері өңіне жауап беретін коллаген мен эластан өндірісін бәсеңдете бастайды, әсіресе білектердегідей нәзік. Тері жасушалары оттегімен баяу қанықтырады, нәтижесінде тері шамадан тыс созылады.
Дене белсенділігін азайту немесе толық бас тарту: егер әйел бұлшықет тонусын сақтауға бағытталған арнайы дене жаттығуларын жасамаса, тері созылып, салбырап кете бастайды. Сондықтан терінің салбырап қалмауы үшін жаттығу залында да, үйде де қолдар үшін жаттығуларды орындап, үнемі жаттығулар жасау өте маңызды.
Ультракүлгін сәулелерге ұзақ әсер ету: бұл жағдайда қолдың терісі табиғат берген серпімділігін жоғалтады, нәтижесінде оның сыртқы түрі нашарлайды.
Кенеттен салмақ жоғалту: артық салмақ болған, содан кейін оны кенеттен тастаған адам терінің салбырауы мәселесіне тап болатыны сөзсіз.

Себебі туындайды терінің жай ғана өзгеруге уақыты жоқ, ол созылған күйде болуға үйренеді, ол үлкен май көлемін жауып тұрған кездегідей.

Қол жетімділік артық салмақ: бұл фактор қол терісінің салбырауына да ықпал етуі мүмкін, өйткені май шөгінділерінің пішіні мен айқын рельефі жоқ, ал бұл аймақтағы тері өте нәзік.

Назар аударыңыз!Кенеттен салмақ жоғалту нәтижесінде салбырап кеткен тері өте эстетикалық көрінбейді, ол тез қартаяды және құрғайды, сондықтан қосымша мұқият күтімді қажет етеді.

Қол жаттығулары

Көптеген әйелдер жаттығу залында жаттыға отырып, бицепс еркектік пішінге ие болады деп қате сеніп, қолдың аймағынан айырады.

Ақиқатында, айдалатын ер иық әсеріне жету оңай емес, ол көп көңіл бөлуді қажет етеді күш жаттығуларыауыр салмақтармен.

Тері салбырап қалмас үшін қолдарға қандай жаттығуларды әділ жыныс өкілдеріне орындау ұсынылады?

Тұрақты орындау жағдайында, тіпті үйде де, терінің сыртқы түрін айтарлықтай жақсартатын және қолдың бұлшықеттерін күшейту арқылы оны қатайтатын бірқатар жаттығулар бар.

Қолға арналған күш жаттығулары

Барлық жаттығулар сауатты, жүйелі түрде және біртіндеп орындалуы керек.тек осылай ғана сіз қалаған нәтижеге қол жеткізе аласыз.

Есте сақтау маңызды!Кез келген жаттығу міндетті түрде бұлшықеттерді болашақ жүктемеге дайындауға және оларды аздап созуға, жылытуға арналған жылынудан басталуы керек.

Жылыту жаттығу кезінде жарақаттанудың алдын алады.

Бұл тәсіл жаттығу кезінде жарақат алу мүмкіндігін жоюға көмектеседі.

Қыздыру келесідей орындалуы керек:

Шамамен 2 минут бойы қолыңызды сағат тілімен және сағат тіліне қарсы бұруыңыз керек.
Қолыңызды көтеріп, жоғары тартыңыз.
Қолыңызды алдыңызға созыңыз, созыңыз, содан кейін оларды жайып, күшпен қайтадан созыңыз.
1,5-2 минут ішінде шынтақ буындарын жылдам бүгіп, бүктеңіз.

Енді сіз нақты жаттығуды бастай аласыз.

Бицепс жаттығулары келесідей болады:

сіз аяқтарыңызды шамамен иық деңгейінде таратуыңыз керек, оларды тізеде сәл бүгіңіз;

иық пышақтарын арқаның ортасына келтіру керек;

гантельдерді алыңыз және оларды дене бойымен түсіріңіз;

қолыңызды шынтақтың бүгілуіне дейін баяу көтеріңіз, сонымен қатар оларды баяу төмендетіңіз, 15 қайталау жасаңыз.

Трицепсті дамыту үшін сізге қажет:

бастапқы орнын өзгеріссіз қалдыру;
бір қолды салмақ агенті қысылған күйге көтеріңіз;
алақанды өзіңізден бұрыңыз;
шынтақты жоғары бүгіп, бүгіңіз, әр қол үшін 15 рет қайталаңыз.

Гантель жаттығулары трицепс бұлшықеттерімен жақсы жұмыс істейді.

Қолға арналған мұндай жаттығулар терінің салбырап қалмауы үшін әсіресе тиімді көмектеседі:

гимнастикалық серпімді жолақты алыңыз және оның ұшын қабырғаға бекітіңіз;
қабырғаға арқамен тұрыңыз, қолыңызды артқа қойыңыз және бекітілген серпімді жолақты ұстаңыз;
серпімді жолақты созып, қолыңызды алдыңызда түзетіңіз, 2 жиынтықта 10 рет қайталаңыз.

Гимнастикалық серпімді жолақпен жаттығу тек қолдың бұлшықеттерімен ғана емес, сонымен қатар арқамен де жұмыс істейді.

Жерден көтерілу

Жеткілікті қолдың созылған терісімен, итерумен күресуде тиімді әрекет етеді, қолдың бұлшық еттеріне және бәріне жетіспейтін тонды тез беруге мүмкіндік береді иық белдеуі, нәтижесінде тері қажетті пішінге ие болады.

Назар аударыңыз!Түрлі түрдегі итермелеудің жалпы ережесі келесідей: сіз оны мүмкіндігінше төмен түсіруге тырысып, баяу түсуіңіз керек.

Классикалық отжимание келесідей орындалады:

еденге түсіп, қолдар мен аяқтарды еденге алшақ қою керек;
аяғыңызды таратпауға тырысып, баяу төмендеңіз және көтеріліңіз (егер жаттығу тым қиын болса, еденге тізе бүгілген аяқтарыңызды қоюға болады);
15 рет қайталаңыз.

Кәдімгі стендтік престің схемасы.

Француз баспасөзі:

орындыққа отыру;
гантельді алыңыз және оны екі қолыңызбен ұстаңыз;
бастың артына гантельді қойыңыз, шынтақты басыңызға басыңыз;
әр қолмен кезекпен орындау;
10 рет қайталаңыз.

Гантельдермен қолдарға арналған жаттығу.

Орындық пресс:

орындыққа жатыңыз, аяғыңызды еденге қойыңыз;
салмақ түсіретін құралдармен қолды бүгіп, жоғары көтеру;
дем шығаруда, қолды түзуде, дем шығаруда, орнына оралу;
15 қайталауды орындаңыз.

Қолдың салбыраған терісімен күресу үшін стендтік пресс жасау қажет.

Кері басу:

қолыңызды артқа қойып, орындықтың шетінен ұстаңыз;
жамбасты орындық деңгейінде ұстаңыз, ал аяқтарды бүгіңіз;
дем алыңыз және қолыңызды бүгіңіз және денеңізді орындыққа параллель жағдайға түсіріңіз;
бір сәтке кідірту;
дем шығару және баяу оралу;
10 рет қайталаңыз.

Кері басу қолдардағы терінің салбырауын жоюға көмектеседі.

Тері салбырап қалмас үшін қол жаттығуларын орындау, жаттығудан кейін міндетті түрде созылу туралы ұмытпаңыз.

Қолды күшпен бүйірге, бастың артына соза отырып, аяқты иықтың еніне қойып, оңға және солға еңкею керек. Әрбір көлбеу баяу жасалуы керек.әрбір бұлшықеттің кернеуін және релаксациясын мұқият сезіну.

Жаттығудан кейін созылу жаттығудың әсерін күшейтеді.

Күніне кемінде 30 минут жаттығулар беріп, жаттығуларды жүйелі түрде орындау керек, бұл қажетті нәтижеге жетудің жалғыз жолы.

Жаттығуға қарсы көрсеткіштер

Бұлшықеттерді қатайтуға және терінің салбырап қалмауын қамтамасыз етуге мүмкіндік беретін қол жаттығулары сөзсіз пайда әкеледі.

Дегенмен, жаттығуды бастамас бұрын, мұндай әрекеттердің қарсы көрсетілімдерімен танысу керек:

гипертонияның немесе аритмияның болуы;
ауыстырылған жүрек соғысы;
жұлынның әртүрлі аурулары;
қант диабеті және қалқанша безінің ауруы.

Егер адам жоғарыда аталған аурулардың бірімен ауырса да, ренжімеңіз.

Білектердегі әдемі, тоналды теріні қалпына келтіруге болады, сізге тек балама әдістерді қолдану қажет.

Қол терісін серпімді және серпімді ұстауға көмектесетін көптеген балама әдістер бар.

Жаттығудағы негізгі қателіктер

Қол терісі салбырап қалмас үшін көп нәрсені жасауға мүмкіндік беретін жаттығуларды орындау, оқытудың барлық нәзіктіктерін сақтау маңыздысондықтан процесс тек оң нәтиже береді.

Тәжірибелі жаттықтырушылар жаңадан бастағандар жіберген қателіктердің келесі тізімін көрсетеді:

Жоғалған май тінін толтыру немесе оның болмауын теңестіру үшін тері астындағы бұл кеңістікті бұлшықет массасымен толтыру керек.

Бірақ бұлшықетті құру үшін трицепс пен бицепсті дәйекті түрде жүктеу керек, және гантельдердің салмағы 5 келіден аспауы керек, немесе одан да көп, егер адамның жеке ерекшеліктері мүмкіндік берсе.

Гантельдердің салмағы 5 кг-ға дейін болуы керек.

Егер сіз аз салмақпен жаттығатын болсаңыз, олар қалаған нәтижеге әкелмеуі мүмкін.

Жоғарыда айтылғандардан айырмашылығы, жаттығулардың тым жиі болатынын атап өткен жөн үлкен салмақтарсорғызбайды, бірақ тек қолдың бұлшық еттерін сарқып, әлсіретуі мүмкін.

Қалпына келтіруге үлгермеген бұлшықеттер сапалы түрде өспейді.

Сондықтан күн сайын емес, мезгіл-мезгіл, жақсырақ күнде, аптасына үш рет жаттығу жасау маңызды.

Жаттығу кезінде, тіпті олардан кейін де ұстанбау керек қатаң диеталар. Тамақтану пайдалы минералдар мен витаминдердің мазмұны бойынша анық теңгерілген болуы керек.

Әйтпесе физикалық белсенділік денеге пайда әкелмейді, бірақ стресстік жағдайдың бір түріне айналады. Бұл жағдайда мәселе тек нашарлауы мүмкін, тері икемділігін одан да көп жоғалтады.

Бұған қол жеткізу қолдың терісі салбырап қалмауы үшін орындау керек күш жаттығулары бұлшықеттерді сауатты айдау үшін.

Бұлшықеттерді созу жаттығуларын елеусіз қалдырмаңыз, бұл сабақтың басталуына жақсы дайындық және жаттығудың тамаша аяқталуы. Бұл жаттығу алдында бұлшықеттерді жылытуға және жаттығудан кейін оларды созуға мүмкіндік береді.

Ол үшін диетаға мұқият назар аудару маңызды салмақтың өсуіне жол бермеңіз, бұл қолдың нәзік терісін қайтадан созадыжәне оны қалпына келтіру үшін жасалған барлық күш-жігерді жоққа шығарады сыртқы түрі.

Дұрыс диетаны сақтау көмектеседі әдемі фигуражәне дененің сау күйі.

Маңызды! Байқау керек дұрыс режимқамтамасыз ету:

қуырылған және тұзды тағамдарды жеуді ұмытыңыз;
ет өнімдерінің арасында тауық еті мен диеталық күркетауық етіне артықшылық беру керек;
мүмкін болса, мүмкіндігінше көп жемістер мен көкөністерді жеу керек;
алғы шарты суды тұтынуды арттыру болып табылады.

Терінің салбырауының алдын алу

Қол терісінің салбырауын болдырмау үшін келесі профилактикалық шаралар өте жақсы көмектеседі:

диетаны түзету, онда денеде суды сақтайтын тағамдар диетадан шығарылады;
теріге өте пайдалы А және Е дәрумендері бар жаңа піскен жемістерді, шөптерді және көкөністерді күнделікті тұтыну міндетті;
жоғарыда көрсетілген витаминдерді массаж үшін қолданылатын кремдерге қосып, қол терісіне сұйық күйде жағуға болады.

Терінің тағаммен де, кремдермен де витаминдердің толық спектрін алуы маңызды.

Қосымша процедуралар

Терінің салбырап қалмауы үшін қолдар үшін арнайы таңдалған жаттығуларды орындау арқылы бұлшықет тонусын бере аласыз, оларды тері құрылымын нығайтудың әртүрлі әдістерімен біріктіре аласыз:

кремдерді қолдану;

Бұл процедура әсіресе терінің салбырауы терідегі коллаген мен эластанның жетіспеушілігінен туындаған кезде пайдалы болады.

Бұл мәселенің сыртқы көріністерін айтарлықтай азайтатын нәрлендіретін кремдер, оларды тұрақты түрде қолдану жеткілікті.

қол орамалары;

Олар нағыз ғажайыптар жасай алады, олар қолдың терісін ылғалдандырып, оған витаминдер түрінде қажетті қоректік заттарды беріп қана қоймайды, сонымен қатар қол терісіне серпімділік пен қаттылық береді.

Қаптауды үйде жасауға болады.

Сонымен қатар, қымбат салон процедуралары ғана емес, сонымен қатар үйді орау әдістері де қолыңызды қатайтуға көмектеседі.

қолдың терісін үнемі пиллинг;

Бұл процедура терінің өлі бөлшектерін кетіруге мүмкіндік береді, осылайша тері жұмсақ және барқыт болады. Терінің құрылымы жақсарады, оның сыртқы түрі жақсы жаққа өзгереді.

қолдың терісіне бағытталған контрастты душ;

Қолға арналған контрастты душ жасушалардың жылдам жаңаруына ықпал етеді.

Ол нағыз ғажайыптар жасай алады. Температураның мұздан ыстыққа дейін жылдам өзгеруі терінің ішіндегі қан айналымын айтарлықтай жылдамдатуға мүмкіндік береді, соның арқасында жасушалардың толық жаңаруы жүреді.

қол массажын қолдану;

Массаж салбырап кеткен теріден арылуға көмектеседі.

Бұл процедура майлы кремді міндетті түрде қолдану арқылы орындалуы керек, немесе қатты шүберекпен душта массаж жасауға болады.

кейде терінің сусыздануына байланысты салбырап кетеді;

Бұл жағдайда сіз күн ішінде ішу режимін орнатсаңыз, жақсы нәтижелерге қол жеткізе аласыз.

Басқа әдістер нәтиже бермеген жағдайда, тек пластикалық хирургия шығудың жолын ұсына алады, онда теріні қатайту хирургиялық жолмен жүзеге асырылады.

Қолдардағы терінің салбырауына арналған жаттығулар, егжей-тегжейлі бейнеде:

Екі аптадан кейін әдемі қолдар қажет пе? Бейне көру.

Салбыраған теріге қарсы қол массажы. Бейнеден қараңыз:

Біз дәл қазір осы проблемалық аймаққа шайқас жариялауды ұсынамыз! Біздің мақалада үйде қолды көтеруге арналған ең пайдалы жаттығулар бар, біз оларды Интернеттен таба аламыз. Сіздің міндетіңіз - үйрену және тәжірибеде қолдану!

Кенет қозғалыстарсыз және серпілмей, біркелкі жұмыс жасаңыз. Бұл маңызды: осылайша бұлшықет тек сорылып қана қоймайды, сонымен қатар созылады, соның арқасында қолдар әдемі пішінге ие болады.
Тыныс алуды қадағалаңыз: дем шығару - бұлшық ет күшінің сәтінде.
Аптасына үш-төрт рет жаттығу жасаңыз.
Әр жаттығуды он бес рет қайталаңыз, минуттық үзіліспен екі жиынтық жасаңыз.