Светлана Маркова

Сұлулық асыл тас сияқты: ол неғұрлым қарапайым болса, соғұрлым қымбат!

Мазмұны

Салмақ жоғалту үшін бүкіл әлем бойынша көптеген әйелдер мен ерлер жүгірумен айналысады. Біріншіден, ол салмақты бақылауға және сымбатты және сымбатты көрінуге тамаша көмектеседі. Ал басқалары, бірнеше апталық жаттығулардан кейін, көңілдері қалды, өйткені олар жаттығудан нәтиже көрмейді. Тез және әдемі арықтау үшін қалай дұрыс жүгіру керек? Тұрақты жүгірумен қосымша фунттан тиімді құтылудың бірнеше әдістері бар. Салмақты тез жоғалтуға көмектесетін кейбір әдістерді қарастырыңыз.

Салмақ жоғалту үшін күніне қанша жүгіру керек

Дұрыс жүгіру ағзаға емдік әсер етеді, өйткені ол қанды оттегімен байытады, жүрек пен қан тамырларын нығайтады, сүйектерді нығайтады, өкпенің өмірлік көлемін арттырады. Жүгіру кезінде тыныс алу және жүрек соғысы жиілейді, зат алмасу жылдамдап, май жағылады. Бұл спорт салмағын жоғалтуға, барлық бұлшықеттерге жүктемені біркелкі бөлу арқылы фигураны сымбатты және сымбатты етуге көмектеседі.

Қыздар салмақ жоғалту үшін жүгіргенде қандай қателіктер жібереді? Егер сіз 15 минут жүгірсеңіз, бұл сіздің салмағыңызға ешқандай әсер етпейді, бірақ бұл сіздің жалпы денсаулығыңызға оң әсер етеді. Күнделікті 20 минутқа дейін қысқа жүгіру сізді арықтатпайды және салмақ жоғалтуға көмектеспейді. Қосымша килограммдардан құтылу үшін қаншалықты дұрыс жүгіру керек екенін түсіну үшін жүктеменің осы түрі кезінде денеде пайда болатын процестерді түсіну керек.

Төмен жылдамдықпен жеңіл жүгіру (жүгіру) кезінде бұлшықеттер бауырда жинақталған қант гликогеннен қуат алады. Белсенді жаттығудың 30-40 минутында ол таусылады. Егер осы уақыттан кейін сабақтар тоқтатылса, таңғы ас кезінде жоғалған гликоген толтырылады және салмақ азаймайды. Майды жағу процесін бастау үшін жүгіру қанша уақытты алады? Сарапшылар салмақ жоғалту үшін жүгіруге 50-ден 1 сағат 15 минутқа дейін жұмсауды ұсынады.

Осы уақыт аралығында денеде майлы шөгінділерге қан ағыны жүреді, сондықтан олардағы оттегінің концентрациясы жоғарылайды және май белсенді түрде бөлінеді. Бұл процесс адамның шаршағанын сезінуімен және оның тыныс алуы қиындайтынымен сырттай көрінеді. Дегенмен, біраз уақыттан кейін майлардың отқа төзімді және баяу ыдырауына байланысты организм ақуыздардан (бұлшықет массасы) энергия ала бастайды.

Бұл процесс 1 сағат 15 минут жүгіруден кейін басталады, сондықтан жаттығуды осы уақыттан кейін жалғастырмау керек. Сонымен, белсенді салмақ жоғалту үшін 1 сағат бойы дұрыс жүгіру керек. Осы уақыт ішінде салмағы 70 кг адам 700-750 ккал жұмсайды. Ереже бар: не көбірек салмақадам, жүгіру кезінде соғұрлым көп энергия (калория) жағылады. Сіз қаншалықты жиі жүгіресіз? жақсы әсерсалмақ жоғалту үшін төмендегі схемаға сәйкес күн сайын жаттығулар жасаңыз.

Жүгірудің ең жақсы уақыты қашан: таңертең немесе кешке

Күннің қай мезгілі жүгіру үшін жақсы? Таңертең немесе кешке салмақ тастау үшін қашан жүгірген дұрыс екенін ғалымдар нақты айта алмайды. Олардың кейбіреулері оянғаннан кейін күннің басында дене әлі толық оянбаған, сондықтан қан күннің басқа уақыттарымен салыстырғанда қалыңырақ болады деп даулайды. Осыған байланысты, таңертең жүгіру кезінде жүрек оның күйіне теріс әсер етіп, денсаулығының нашарлауына әкелетін ауыр стрессті бастан кешіреді.

Бұл дәлелдерге басқа зерттеушілер күннің басындағы сабақтардың өздері емес, шамадан тыс жүктемелер зиянды екенін айтады. Олар жүгіруге дұрыс дайындалуды ұсынады: контрастты душ қабылдаңыз, аздап жеңіл тамақ ішіңіз (көкөніс салаты және шырын), 3-5 минут бойы қыздырыңыз. Денедегі қан концентрациясын азайту үшін жаттығу алдында бір стақан жылы қайнаған су ішу керек.

Егер сіз таңертең аш қарынға жүгірсеңіз, дене салмағын тезірек жоғалта алады, өйткені ол кешкі жаттығуларға қарағанда қосымша фунттарды белсенді түрде жоғалтады. Қалай құтылуға болады артық салмақкешке жүгіру? Салмақ жоғалту үшін таңертең жүгірудің пайдасына көбірек дәлелдер бар. Алайда, егер жағдайлар сізге таңертең жаттығуға мүмкіндік бермесе, кешкі жүгіру салмақ жоғалтуға көмектеседі, бірақ бұл процесс баяу жүреді. Жеңіл жүгіруді ұйқыға дейін 1 сағат бұрын да жасауға болады.

Ал түнгі демалысқа дейін 2-3 сағаттан кешіктірмей қарқынды жаттығуларды бастаған дұрыс. Осы аралықтарды ұстану денеге төсек алдында жаттығудың күйзелісін жеңуге көмектеседі. Кешке жүгірудің тағы бір үлкен кемшілігі бар - жүгіру кезінде май қоры емес, күндіз жинақталған көмірсулар жойылады.

Асқазан мен аяқтың салмағын жоғалту үшін қалай жүгіру керек

Егер сіз ұзақ уақыт бойы спортпен айналыспаған болсаңыз және кенеттен салмақ жоғалту үшін жүгіруді шешсеңіз, шағын жүктемелерден бастаңыз. Біріншіден, күніне 10-20 минут жаттығу, орташа жылдамдықпен жүгіру. Бірақ мұндай жүктеме сізге ауыр шамадан тыс жұмысты тудырса да, жүгіруге ауысыңыз. Жүгіруді бастап, жаттығудың ұзақтығын біртіндеп 40-60 минутқа дейін арттырыңыз.

Осы уақыт бойы максималды жылдамдықпен жүгіру дұрыс емес, өйткені бұл сіздің денсаулығыңызға теріс әсер етеді. Өзіңізді жайлы сезіну үшін жаттығуға ыңғайлы аяқ киім мен киім таңдаңыз. Негізінен, салмақ жоғалту үшін жүгіру бір сағатқа немесе аралық жүктемелермен қолданылады. Жаттығудан бұрын және кейін жүрек соғу жиілігін тексеріңіз. Жүгіру үшін секундына соғудың қалыпты жиілігі 120-130 құрайды. Осы екі жағдайда қалай дұрыс жаттықтыру керектігін қарастырыңыз.

аралық жүгіру

Ауыспалы жүктемелері бар арнайы жүгіру техникасы спорттық жаттығуларға қосымша уақыттары жоқ адамдарға салмақ жоғалтуға көмектеседі. Аралық жаттығулар кезінде өкпе мен жүрек көп стрессті бастан кешіреді, сондықтан темекі шегушілер мен жүрек-қан тамырлары аурулары бар науқастар үшін артық фунттан құтылудың бұл әдісі жарамайды.

Жүгірудің максималды жүктемемен және демалыс кезеңімен кезектесуі адам ағзасында салмақ жоғалтуға әкелетін ерекше процестерді тудырады. Ауыспалы жүктемелермен 20-30 минут жүгіруден кейін майды белсенді жағу жүреді. Бұл процесс, кейбір мәліметтер бойынша, жаттығудан кейін тағы 6 сағат бойы жалғасады, тіпті сіз жай жүрсеңіз де немесе демалсаңыз да. Аралық жаттығу циклі 4 кезеңнен тұрады:

• алғашқы 100 м – жылдам жүру (бұлшықеттер қызады, қан ағымы артады);
• екінші 100 м - жүгіру (бұл тыныс алуды реттеуге көмектеседі);
• үшінші 100 м – мүмкіндік шегінде жүгіру;
• жүгіру және тыныс алуды қалпына келтіру.

Аралық жүгіру циклі бірнеше рет қайталанады. Осы уақытта денеде майлардың ыдырауы үшін күшті процестер жүреді. Жүз метрге жүгіру көп энергияны алады, оны дене гликогеннен алады. Ал жаяу жүруге ауысқанда бұл заттың жетіспеушілігі денедегі майдың есебінен толтырылады. Максималды жүктемемен жүгіру кезінде бұлшықеттерге көбірек қан ағыла бастайды, бұл майлардың тотығуын және энергияның бөлінуін тудырады.

Жүгіру

Егер сіз жүгіру арқылы салмақ жоғалтуды шешсеңіз, онда жаттығуды баяу серуендеуден бастап, бірте-бірте жүгіруге көшіңіз. Алдымен 2 минут жылдам жүріңіз. Содан кейін аяқтың бұлшық еттерін аздап созу үшін lunge жасаңыз. Әрі қарай 5-20 рет скват жасаңыз, орнына секіріңіз. Еңкейіп, саусақтарыңызбен шұлықтарыңызға жетіңіз, бірақ тізеңізді бүкпеңіз.

Осы қалыпта 3-4 секунд тұрып, түзетіңіз. Бұл жаттығуды қайталаңыз. Содан кейін бірте-бірте жылдамдатып, 3-5 минутқа баяу жүгіруді бастаңыз. Жүгіру кезінде аяғыңыздың жерден толығымен шығып тұрғанына және саусақтарыңызбен жүгірмеуіне көз жеткізіңіз, себебі бұл зиянды. Жүгіру кезінде еңкеймеңіз немесе алға еңкеймеңіз.

Жаттығу кезінде қалай дұрыс тыныс алу керек

Жүгіру кезінде дене аз шаршап, оттегімен қанықса, мұрын арқылы тыныс алу дұрыс болады. Ауызбен тыныс алу жағдайында сіз үнемі ауыз қуысының кебуінен ішуді қалайсыз. Ұзақ жүгіру кезінде ингаляция жасау және шығу дұрыс, бірақ демді ұстамау керек. Жүгіру кезінде тек таза суды немесе арнайы дайындалған жаттығу сусындарын ғана ішуге болады. Сұйықтықты сирек, кішкене жұтыммен ішу ұсынылады.

Бейне: жүгіру жолында қалай жүгіру керек

Сіз салмақ жоғалту үшін жүгіруді шештіңіз бе? Дегенмен, үйіңіздің жанында стадион немесе жаттығу паркі жоқ па? Үйде немесе жаттығу залында жүгіру жолында жүгіру - тез салмақ жоғалтудың тамаша мүмкіндігі. Бөліну үшін осы симуляторда қалай жұмыс істеу керек қосымша фунт? Егер сіздің денсаулығыңыз нашар болса, фартлек техникасын пайдаланып дұрыс жүгіруге тырысыңыз. Ауыспалы қарқынды және жеңіл жүктемелермен жүгіру жолында қалай жаттығу керектігін бейнеде маман айтады.

Салмақты жоғалтудың әртүрлі нұсқалары бар. Біреу диетаға отырады және сол сериядан жаңа нәрсе іздейді. Сапасы мен шығу тегі күмәнді дәрі-дәрмектерді сатып алатын, липосакция процедураларына баратындар да бар. Әрқашан салмақ жоғалтудың ең түпнұсқа және әрқашан қауіпсіз емес әдістерін қолдануға тырысатындар бар. Қазіргі кезеңде майды кетірудің ең тиімді жолы - спорт. Сондықтан, осы мақалада біз салмақ жоғалту үшін қалай дұрыс жүгіру керек деген мәселені қарастырамыз.

Жүгіру - ең көп нәрсенің бірі ең жақсы жаттығуларкөптеген белсенді спорт түрлерінде кездеседі. Оның көмегімен сіз денеде бар көптеген әртүрлі бұлшықеттерді жаттықтыра аласыз. Аяқтар ғана жүктелмейді. Оның үстіне, жүгіру - төзімділікті арттыруға көмектесетін тамаша аэробты жаттығу. Жүйке жүйесінің қалыпты жұмысы орнатылады. Ал егер сіз де таңертең жүгірсеңіз, сіз күні бойына керемет қуат аласыз. Осы барлық артықшылықтарды қарастыратын болсақ, қалай дұрыс жүгіру керек деген сұрақтың себебі түсінікті болады.

Салмақты жоғалту үшін қалыпты тамақтану туралы ұмытпаңыз

Осы кезеңде бар салмақ жоғалтудың көптеген әдістері ұқсас аэробты жаттығуларды қамтиды. Дегенмен, жүгіруді артық салмақтан арылудың тәуелсіз құралы ретінде қарастыруға болады ма? Бұл мәселені бір мәнді жолмен шешу мүмкін емес. Белсенді спортпен қатар, сізге қамқорлық қажет дұрыс тамақтану. Ол теңдестірілген болуы керек. Тек зиянды тағамдарды қамтитын диета жүгіру арқылы қол жеткізуге болатын барлық жетістіктерді жоққа шығарады.

Дегенмен, егер сіз салмақ жоғалту үшін қалай дұрыс жүгіру керек деген сұраққа жауап табуды шешсеңіз және диетаңызды зиянды тағамдардан арылта алсаңыз, онда барлық назарыңызды аэробты жаттығуларға аударуыңыз керек. .

Табысқа жету үшін қанша жүгіру керек?

Жүгіру артық салмақтан арылу мәселесінде белгілі бір нәтиже береді, олар қалыпты болған кезде ғана. Белсенді қозғалыс адаммен аптасына кемінде 300 минут жүруі керек. Бұл үшін сізге бар күшіңізді салудың қажеті жоқ, өйткені сіз әрқашан жүгіруді қарапайым жүрумен алмастыра аласыз.

Салмақты жоғалту үшін қанша жүгіру керек екенін анықтау үшін жүрек соғу жиілігін бақылау құралын сатып алу мүмкіндігін қарастырған жөн. Оның көмегімен сіз майды жағу процедурасын бастау үшін қажет оңтайлы жүрек соғу жылдамдығын есептей аласыз. Мұның барлығын жасау өте оңай болады. Бір қарапайым формуланы қолдану керек: 220 - (адамның жасы) - 50% = жаттығуға қажетті импульс. Алынған көрсеткішті жүгіру кезінде бақылау керек.

Бұл туралы сарапшылар не ойлайды?

Кәсіби мамандардың айтуынша, егер сіз жаттығудың тиімді болуын қаласаңыз, онда ол кем дегенде 20 минутқа созылуы керек. Ол немен байланысты? Жүгірудің алғашқы 15 минутында артық салмақты жағу процедурасы тек «тербеледі». Мұндай сәттерде жаттығулар негізінен рекреациялық сипатта болады. Бұл тұтастай алғанда бүкіл денеге оң әсер етеді, бірақ сізді қажетсіз майлардан құтқармайды.

Сонымен, салмақ жоғалту үшін қанша жүгіру керек? Сарапшылардың ұсыныстарына сәйкес, бұл шамамен 40 минутты алуы керек. Жүгіру аптасына кемінде 5 рет жасалуы керек. Әр адамның салмағын жоғалтуға арналған өз міндеттері бар екенін түсіну артық болмайды. Біреу бірнеше килограммнан құтылуға қуанышты болады, бірақ біреу үшін бұл тым аз, өйткені қажетсіз майлардың үлкен массасын жою керек.

Қанша сағат жұмсау керек?

Сонымен, сізге белгілі бір килограмнан құтылу керек болды, бірақ мұны қалай жасауға болады? Салмақты жоғалту үшін қаншалықты жиі жүгіру керек деген сұрақ туындайды. Бұл артық фунттан арылу үшін ескеру қажет арнайы ұсыныстар бар.

1. Егер сіз 1 килограмнан құтылуыңыз керек болса, онда сіз шамамен 19 сағат жүгіруіңіз керек.
2. 5 келіден құтылу үшін жүгіруге шамамен 93 сағат кетеді.
3. 180 сағатты артық 10 фунты бар адамдар басқаруы керек.
4. Салмақ жоғалту үшін қанша жүгіру керек? Егер сізде 20 килограмм қажетсіз май болса, онда сізге шамамен 350 сағат жүгіру керек болады.

Әрине, жоғарыда келтірілген барлық сандар біркелкі бөлінуі керек. Жүгіруге күніне 3 сағаттан артық уақыт жұмсаудың мағынасы бар. Сонымен қатар, егер мұндай қажеттілік болса, сіз оны демалыссыз және мерекесіз үнемі жасай аласыз.

Өте нашар ауа-райында не істеу керек?

Кейбір жағдайларда қолайсыз ауа-райы аз мөлшердебос уақыт немесе басқа себептер салмақ жоғалту үшін қалай дұрыс жүгіру керек деген сұраққа жауап іздеуге кедергі келтіруі мүмкін. Бұл себептер сіздің барлық жоспарларыңызды бұзуы мүмкін. Дегенмен, сіз жаттығуды тоқтата алмайсыз. Сізге тек балама жаттығу кешендерін табу керек. Жаттығулардың келесі түрлері жүгіруге ұқсас:

1. Арқанмен секіру.
2. Жүгіру жолын пайдалану.
3. Велосипедпен жүру немесе сәйкес тренажерде жұмыс істеу.
4. Белсенді аэробика.

Артық салмақтан арылу үшін үнемі жүгіру керек. Бұл бүкіл денеге пайдалы. Дегенмен, сіз міндетті түрде шешуге тура келетін бірнеше проблемалар бар.

Өзіңізді жүгіруді бастауға қалай мәжбүрлеу керек?

Сонымен, салмақ жоғалту үшін қалай жүгіру керек деген сұраққа жауап іздеу кезінде қандай мәселелер туындауы мүмкін? Бұл әрқашан таңертең тұруға деген ұмтылыс емес. Ұзақ жатуға деген ұмтылыс бар. Алайда, егер сіз тым кеш тұрсаңыз, онда ешқандай жаттығуға деген құштарлық болмайды. Уақытты айтпағанда. Мұндай жалқаулықты әрқашан жеңуге болады.

Бірінші жүгіру демалыс күндері жасалуы керек. Таңертең тұрғаннан кейін таңғы асты көп ішпеңіз. Бір стакан шай немесе сүт жеткілікті. Сондай-ақ жеңіл жемістерді жеуге болады. Әрбір келесі жүгіруде киінуді жоспарлағандай киіну керек. Алғаш рет қашықтықты жаяу жүріп өтуге болады.

Салмақты жоғалту үшін жүгіруді қалай бастау керек? Таңертеңгілік жүгірудің пайдасын өзіңіз анықтауға тырысыңыз. Ең алдымен, халықтың көп жиналмауы, көліктердің көптігі және таза ауаның болмауы. Сонымен қатар, позитивті көңіл-күй қосып, күні бойы істеріңізді жоспарлау оңайырақ болады. Таңертеңгілік жүгіру сізге кем дегенде жұмыс күндерінен үзіліс жасауға мүмкіндік береді.

Қандай техника қажет?

Салмақты жоғалту үшін қалай дұрыс жүгіру керек? Бірден айта кету керек, серуендеу және серуендеу қажетсіз салмақтан арылу үшін қолайсыз. Жүгіру - бұл жүгіру оңтайлы. Бұл режимде сіз қосымша фунт жоғалтып қана қоймай, сонымен қатар бұлшық еттеріңізді нығайта аласыз, жүрек жұмысын қалыпқа келтіре аласыз және күні бойы энергияны көбейте аласыз.

Сонымен қатар, салмақ жоғалту үшін қалай дұрыс жүгіру керектігі туралы мәселені шешу үшін жылыну қажет. Мұны жүгіруден бұрын жасау керек. Сіздің сезімдеріңізге назар аудара отырып, қашықтықты біртіндеп арттыру керек. Мысалы, сіз 1 километрден жүгіруді бастай аласыз, содан кейін 2 километрге дейін жүре аласыз.

Жүгіру үшін күннің ең жақсы уақыты

Сіз салмақ жоғалту үшін қашан жүгірген дұрыс деген сұрақты жиі естисіз. Таңертең пайда болатын проблемаларды біз реттедік. Кешке, негізінен, олар бірдей болып қалады. Егер сіз ерте тұрғыңыз келмесе, кешке жүгіргіңіз келмейді, өйткені сіз ұйықтағыңыз келеді. Сонымен қатар, күннің кеш уақытында жүгіру де қажет емес, өйткені одан кейін сіз мүлдем ұйықтай алмайсыз.

Дегенмен, мұның бәріне жеке қарау керек. Әр адам жүгірудің оңтайлы уақытын дербес анықтауы керек. Бұл жағдайда сіз дененің сипаттамаларын басшылыққа алуыңыз керек. Сондықтан, салмақ жоғалту үшін қашан жүгірген дұрыс деген сұрақты өзіңіз үшін ең жақсы шешімді таңдай отырып, өзіңіз шешуіңіз керек.

Мотивация іздеу

Арықтау қажеттілігіне байланысты жүгіруді бастасаңыз да, кейбір сәтте мотивация жоғалып кетуі мүмкін. Бұған бірқатар проблемалар ықпал етеді. Сонымен қатар, жалқаулық туралы ұмытпаңыз. Тренинг тұрақты болуы үшін сіз өзіңізге нақты жаттығу кестесін жасауыңыз керек, оны басшылыққа аласыз. Сондай-ақ, сізде жүріп өткен километрлер мен жоғалған килограммдар жазылатын дәптер болуы керек. Барлық осы жазбалар кестені қатаң сақтай отырып жүргізілуі керек.

Ойлар позитивті болуы керек, өйткені қайғы сізді қажетті мотивациядан ғана арылтады. Жүгіру алдында тек күлкілі жаңалықтар мен қызықты шолуларды оқу керек. Және, әрине, сіз әрқашан өзіңіздің қабілеттеріңізге шынымен сенуіңіз керек. Бұл сенім салмақ жоғалту үшін қалай жүгіру керек деген сұраққа жауап іздеудегі ең маңызды көмекші болып табылады.

Ал жалғыздықпен күресуге болады

Жалғыздық басқа мәселе болуы мүмкін. Жалғыз жүгіру әрқашан жағымды емес, әсіресе әділ жынысқа қатысты. Сондықтан сіз өзіңізге компания табуыңыз керек. Дос, жақын туыс, сүйікті адам жүгіруші серіктес бола алады. Сонымен қатар, сіз итіңізді жүгіруге апара аласыз. Сонымен қатар, сіз музыка ойнатқышын пайдалана аласыз. Жүгіру кезінде сүйікті әуендеріңізді тыңдаңыз.

Сіз әртүрлі тәсілдермен салмақ жоғалта аласыз. Біреу жаңа диеталарды игеріп жатыр, кейбіреулер күмәнді шыққан таблеткаларды пайдаланады және липосакцияға барады, кейде тіпті денсаулығы үшін қауіпті емес. Дегенмен, спорт әлі де салмақты қалыпқа келтірудің ең тиімді нұсқасы болып саналады.

Жүгіру - бұл негіздердің негізі

Көптеген түрлерге арналған негізгі жаттығулардың бірі белсенді спорт түрлері, іске қосылған болып саналады. Дәл осы қозғалыс әдісі аяқтарды ғана емес, дененің көптеген әртүрлі бұлшықеттерін қамтиды. Сонымен қатар, бұл шыдамдылық шегін арттыратын және ауа-өкпе жүйесін жаттықтыратын, жүйке және эндокриндік жүйелердің қалыпты ырғағын орнататын, сондай-ақ жүрек пен қан айналымы жүйесіне қуат беретін тамаша анаэробты жаттығу.

Жүгіру салмақ жоғалту әдісі ретінде

Көптеген салмақ жоғалту әдістеріне әдетте жүгіру кіреді. Дегенмен, бұл қозғалыс процесін салмақ жоғалтудың тәуелсіз құралы ретінде қарастыруға бола ма? Бұл сұраққа біржақты жауап беру мүмкін емес, өйткені белсенді спортпен қатар, адам міндетті түрде болуы керек, әйтпесе тек зиянды тағамдардан тұратын диета күйдірілген барлық қосымша калорияларды толығымен жабады.

Дегенмен, егер сіз салмақ жоғалтуға бел бусаңыз және күнделікті диетаңыздан зиянды заттардың барлығын алып тастауда жақсы жетістіктерге қол жеткізіп жатсаңыз, жүгіру ары қарай салмақ жоғалтуға негіз бола алады.

Сандар бойынша жүгіру

Жүгіру артық салмақпен күресудің өте тиімді құралы болуы мүмкін, тек егер егер сіз мұны үнемі жасасаңыз. Белсенді қозғалыста аптасына кемінде 250-300 минут болуы керек. Сонымен қатар, соңғы күштерді салудың қажеті жоқ - жүгіруді жаяу жүруге ауыстыруға болады.

Пайдалы жүгірудің параметрлерін азды-көпті дәл анықтау үшін жүрек соғу жиілігінің мониторын алып, майды жағу процесін белсендіру үшін қажетті оңтайлы жүрек соғу жиілігін дереу есептеген жөн. Мұны істеу оңай: жүгіру кезінде денсаулығыңыз үшін оңтайлы жүрек соғу жиілігін анықтау үшін формуланы пайдаланыңыз және оны сабақта бақылаңыз.

Тиімді жаттығу ұзақтығы жиырма минуттан кем болмауы керек. Неліктен? Жүгірудің алғашқы он бес минутында майды жағу процестері тек «айналайды» және жүгірудің өзі табиғатта таза емдік - бұл денеге пайдалы әсер етеді, бірақ сізді артық фунттан құтқармайды.

Дегенмен, әр адамның салмағын жоғалтуға арналған өз мақсаттары бар екенін түсіну керек: біреуге бірнеше килограмм жоғалту жеткілікті, ал біреу денесіндегі лайықты «жүктемеден» құтылып, күрт арықтауды шешті. он, тіпті жиырма килограмм.

Салмақ жоғалту үшін қанша уақыт жүгіру керек?

Сонымен, сіз белгілі бір килограмм салмақ тастағыңыз келеді, бірақ бұл үшін қанша жүгіру керектігін білмейсіз бе? Төменде салмақ жоғалту үшін қанша жүгіру керек деген сұраққа жауап беретін кесте берілген:

• 1 килограмм үшін - сізге 19 сағат жүгіру керек;
• 5 кг салмақ жоғалту үшін - сізге 93 сағат жүгіру керек;
• 10 килограмм салмақ жоғалту үшін - кемінде 180 сағат;
• Жиырма килограмм - 350 сағат.

Әрине, жоғарыда аталған жүгіру жүктемесі біркелкі бөлінуі керек, жақсырақ күніне үш сағаттан аспауы керек, қажет болған жағдайда сіз «демалыс күндері» күндерінен бас тартып, оны үнемі жасай аласыз.

Ықтимал баламалар

Кейде қолайсыз ауа-райы, уақыттың жетіспеушілігі немесе басқа себептер сізді тұрақты жүгіруден бас тартуға мәжбүр етеді. Жаттығуды тоқтатпаңыз! Оларды құрылымы бойынша ұқсас жүктеме түрлерімен ауыстыруға тырысыңыз.

• арқан
• Белсенді аэробика
• Жүгіру жолындағы жаттығулар
• Нағыз велосипедте немесе жаттықтырушыда велосипедпен жүру

Проблемаларды қалай жеңуге болады?

Салмақты жоғалту үшін үнемі жүгіру керек. Дегенмен, бұл да пайдалы, бірақ ол бірқатар проблемалармен бірге келеді.

Таңертең ұзағырақ ұйықтағың келеді, ал кеш тұрасың, енді жүгіруге құлшыныс та, уақыт та қалмайды. Бұл жалқаулық және оны жеңуге болады!

Алғашқы жүгіруді демалыс күндеріне жоспарлауға тырысыңыз. Таңертең тұрғанда ауыр таңғы ас ішпеңіз - бір стақан сүт өнімдері немесе жеңіл жеміс жеткілікті. Жүгірген сайын қалай киінетіндей киініңіз. Алғаш рет қашықтықты жүгіре алмайсыз, бірақ оны тез жаяу жаяу жүріңіз.

Оқиғаға қалай дайындалу керек?

Таңертеңгілік жүгірудің пайдасын өзіңізге табуға тырысыңыз. Біріншіден, бұл таза ауа, көліктердің болмауы және адамдардың көптігі. Сондай-ақ бұл сізге жұмыс күніңізді жоспарлауды жеңілдетеді, күнге оң көзқарасты қосады, күнделікті мәселелерден үзіліс жасайды.

Салмақты жоғалту үшін қалай дұрыс жүгіру керек?

Соққымен серпілу немесе жүгіру қосымша фунт салмақ тастауға жарамайды. Қозғалыстың оңтайлы қарқыны - жүгіру деп аталатын жүгіру. Дәл осы режимде сіз қосымша калорияларды жоғалтып қана қоймай, бұлшықеттерді нығайтасыз, жұмысты қалыпқа келтіресіз жүрек-тамыр жүйесіжәне күні бойы энергия шығаруды арттырыңыз.

Жүгіру алдында сіз жылынуыңыз керек. Қозғалыс процесінде еркін және еркін қозғалыңыз, денеңізді тік ұстаңыз, жүгіру ырғағында қолдарыңызды еркін ұстаңыз. Өкпе қабылдаған ауаны толығымен шығарыңыз, қажет болса және шаршаған кезде жылдам қадамға барыңыз. Жүктемені бірте-бірте арттыруды ұмытпаңыз - бір километрден екі шақырымға дейін және одан жоғары.

Бұл мәселені шешу үшін негізгі магистральдардан алшақ орналасқан алаңдар, саябақтар мен шеткі көшелер қолайлы. Егер ауа-райы таңертеңгі жүгіруге қолайлы болмаса, оны үй тапсырмасын арқанмен ауыстыруға немесе оны пәтерден сатып алуға болады. жүгіру жолынемесе арнайы жаттықтырушы.

Жалқаулықты қалай жеңуге болады?

Жалғыздық жүгіруші үшін әрқашан жағымды емес, әсіресе ол әділ жыныстың өкілі болса. Өзіңізге компанияны табуға тырысыңыз - дос, жақын туыс немесе сүйікті адам. Төтенше жағдайларда итті осы оқиғаға қосуға болады, егер бұл мүмкін болмаса, өзіңізбен ыңғайлы портативті ойнатқышты алыңыз және сүйікті музыкалық шығармаларыңызды тыңдаңыз.

Не кию керек?

Күнделікті әрекеттер үшін ыңғайлы және функционалды киімдерді таңдау міндетті болып табылады. Ең алдымен, бұл әдетте тобықты бекітетін амортизаторлары бар кроссовкалар. Оларға табиғи материалдардан жасалған шұлықтар, сондай-ақ мақтадан жасалған футболка немесе футболка, қажет болса, спорттық костюм қолайлы.

Мотивацияны қалай сақтауға болады?

Жүйелі түрде жүгіруді бастаған болсаңыз да және шынымен арықтағыңыз келсе де, бірқатар мәселелер мен жалқаулықтың салдарынан мезгіл-мезгіл мотивация жоғалуы мүмкін. Басынан аяғына дейін «арықтау курсын» аяқтау үшін өзіңізге сабақтың нақты кестесін жасаңыз және оны қатаң ұстаныңыз. Жазу кітапшасын алыңыз, онда олар жүріп өткен километрлерді, сондай-ақ жоғалған килограммдарды апталар бойынша есептейді.

Позитивті ойлаңыз, мұңды ойлармен өзіңізді қинамаңыз, жағымды жаңалықтар мен әзілдерді оқыңыз, шын мәнінде өзіңізге сеніңіз!

Салмақ жоғалтуға арналған бағдарлама

Қосымша фунттан құтылу үшін жүгіру сабақтарының келесі кестесі бес күндік жүктемелермен апта сайынғы курсқа арналған. Мүмкін болса, демалыс күндері де жүгіруге болады, қажетті нәтиже пайда болғанша апта сайын негізгі процедураларды қайталайды.

1-ші күн

Кем дегенде он минут жұмсайтын дененің барлық бөліктерін жылытуды бастаңыз. Егер сіз жүгіруді жаңадан бастасаңыз, онда сіз бірінші қашықтықты жүгіре аласыз немесе жылдам қарқынмен жүре аласыз. Сіздің бүгінгі басты мақсатыңыз - денені динамикалық өсетін жүктемелерге дайындау. Негізгі сеанс уақыты шамамен жиырма минутты құрайды, содан кейін баяу жүру және денені аяқпен созу үшін тағы бес минут қажет.

2-ші күн

Он минут бойы қыздырыңыз, содан кейін орташа және төмен жылдамдықты ауыстырып, шамамен қырық минут бойы орташа жылдамдықпен жүгіріңіз. Соңғы он минутта сіз қадамға бара аласыз.

3, 4 және 5-ші күндер

Жаяу жүру уақытын бірте-бірте азайтып, қалыпты қарқынмен үздіксіз жүгіру аралығын көбейтіңіз. Жүгіру алдында және кейін жылынуды ұмытпаңыз!

Пайдалы видео

Есіңізде болсын - тек жүйелі жүгіру сізге қосымша фунттан арылуға және жақсы көрінетін нәтиже алуға көмектеседі!

Дене белсенділігі салмақ жоғалту жүйесінің маңызды элементі болып табылады. Ал жүгіру - бұл дене салмағын азайтуға ғана емес, сонымен қатар бұлшықеттеріңізді ретке келтіруге, қан айналымын жақсартуға мүмкіндік беретін тиімді кардиостимулятор. Бүгін біз кардио дененің өзгеруіне қалай әсер ететінін, жаттығуды қалай бастау керектігін және салмақ жоғалту үшін күніне қанша жүгіру керектігін қарастырамыз.

Жүгіру жаттығуларының пайдасы

Жүгіру барлық дерлік бұлшық ет топтарының жұмысын белсендіреді, ағзадағы көмірсулардың ыдырау механизмін іске қосады және олардың қоры таусылғанда, май шөгінділері энергиямен қамтамасыз ету көзі ретінде қосылады.

Жүктемені бөлу барлық проблемалық аймақтарда біркелкі салмақты азайтуға және көлемді азайтуға қол жеткізуге мүмкіндік береді. Фигура әдемі және тонды болады.

Кардио жаттығуларының артықшылығы - қан айналымын арттыру арқылы метаболизмді жылдамдату. Тұрақты жаттығулар жүрек-тамыр жүйесі мен өкпені нығайтады, бауырды, бүйректі және басқа да көптеген маңызды органдарды ынталандырады.

Білім қызметкерлері ауыр күннен кейін жүйке кернеуін жеңілдету үшін кешкі жүгірумен айналысады. Кардио көңіл бөлуге және тыныштандыруға көмектеседі, ал қанның ағуы жиі бастағы жаңа идеялардың пайда болуына себеп болады.

Сонымен қатар, жүгіру - салмақ жоғалту үшін ең танымал спорт түрлерінің бірі. Жаттығулар кез келген жерде - көшеде, саябақ аймағында, спорт залындағы тренажерде немесе жеткілікті орын бар кез келген басқа жерде өткізіледі. Бастау үшін арнайы дайындық, түгендеу және форма қажет емес. Жаттығу үшін сізге спорттық аяқ киім мен қолайлы киім қажет. Сіз тіпті итіңізбен жүгіре аласыз.

Елена Морозованың арықтау клиникасында сіз FIT-трансформация бағдарламасын пайдалана аласыз, мұнда мамандар денсаулық ерекшеліктерін ескере отырып, жеке жаттығулар жоспарын жасап қана қоймайды, сонымен қатар дәрігермен кеңесіп, тағамның қалауы мен тағамына байланысты бірегей мәзірді таңдайды. қаржылық мүмкіндіктер.

Неліктен нәтиже көрсетілмейді?

Көбінесе жүгіре бастаған қыздар көрінетін өзгерістерді байқамайды, көңілдері қалады және жаттығуларды тоқтатады. Жаңадан бастаушының басында бұл мәселені дамытпау үшін оның себептерін түсініп, оларды жою керек.

Жаңадан бастаған спортшылардың басты қателігі - олар ешқандай жүйені ұстанбайды. 15-20 минут бойы өздігінен жүгіру денені салмақ жоғалтуға мүмкіндік бермейді. Бұл кезеңде бұлшықеттерді қуаттандыру үшін энергия бауырда жинақталған көмірсу - гликогеннен алынады. Оның ресурстары 30-40 минуттық қарқынды жаттығуларға жетеді. Осы кезеңнің соңында, гликоген соңына дейін таусылғанда, май қоры диетаға қосылады.

Бұл қысқа мерзімді қалыпты жүгірулер қажетті пішінге қол жеткізудің өнімді құралы бола алмайтынының жалғыз шынайы және логикалық түсіндірмесі.

Салмақты жоғалту үшін жүгіруді қалай бастау керек

Бұлшықет тінінің қоректену процесіне майдың қосылуы толтырылған ресурстар таусылған кезде пайда болады. Артық депозиттерді өңдеуді белсендіру үшін сізге 40-50 минут немесе одан да көп жүгіру керек. бітіру тиімді бағдарламаәрқашан тұрақсыз тыныс алумен және жалпы шаршау сезімімен бірге жүреді.

Сондай-ақ жоғарғы уақыт шегі бар - арнайы жаттығуларсыз 90 минуттан артық жүгіру ұсынылмайды. Осы кезеңде энергия жинақталған майлардан сіңіп кетуге уақыт жоқ, дене ақуыздық элементтерді тұтына бастайды. Бұлшықет құрылымына зиян келтіреді.

Жаттығу процесінде өткен жүгіріс салмақ жоғалту мәселесінде фонға түседі. Бейімделуді жеңілдету үшін бірінші айда қашықтықты 1-2 км-ге дейін қысқартуға болады, бірте-бірте 3-4-ке дейін өседі.

Аралық жүгіру қалай көмектесе алады

Аралық жүгірудің көмегімен аз уақыт ішінде әсерлі прогреске қол жеткізуге болады. Бұл жүйе максималды жүктемелер мен демалыс аралықтарын өзгертуден тұрады. Тізбектілікке мысал келтірейік және салмақ жоғалту үшін қанша жүгіру керек екенін анықтайық:

бұлшықеттер мен буындарды жылыту үшін 100 метр белсенді жүру;

тыныс алуды жылыту үшін 100 метрге жүгіру;

Максималды әсермен 100 метр қарқынды жүгіру, содан кейін жүгіруге қайта оралу.

Тыныс алу қалпына келтірілгеннен кейін жоғары жылдамдықты спринтке көшу қайтадан орын алады. Бүкіл жүгіру жаттығулары осылай құрылады. Тыныш және қарқынды интервалдардың ұсынылатын қатынасы 1-ден 1-ге дейін. Бақылауды жеңілдету үшін метрлердегі өлшем бірліктерін 30-60 секундтық уақыт аралығымен ауыстыруға болады.

Максималды жүктеме бауырдан гликогенді белсендірек тұтынады, қан ағымының жоғарылауы майлардың жылдам тотығуына және олардың энергияға айналуына ықпал етеді. Бұл әдіс сабақ уақытын 25-30 минутқа дейін қысқартуға мүмкіндік береді. Бұл кезеңде спортшы әбден шаршайды, ал басталған майды жағу процесі тағы бірнеше сағатқа жалғасады.

Аптасына 2-3 аралық кешендер денені артық резервтерді жұмсау бағытына бағыттайды және көп ұзамай сізді айнадағы көріністегі нәтижелермен қуантады.

Егер сіз кардио әуесқойы болмасаңыз, стресске дайын емес денеге зиян келтірмеу және салмақ қосу немесе жоғалту үшін диетаны мұқият әзірлеу үшін сізді «Елена Морозова клиникасына» шақырамыз.

Неліктен сізге жаттығу жоспары қажет

Жоспарлау - нәтижелерді ынталандырудың және қадағалаудың бір жолы. Жүгіру арқылы салмақ жоғалтуды білу үшін таңертең немесе кешке сабаққа бір апта бұрын жоспарларыңызды жазып алыңыз. Ниеттеріңізді қағаз пәндерінде бекіту сізді мақсаттарыңызға жетуде белгіленген ережелерді сақтауға мәжбүр етеді. Жақсы жобаланған кесте (оны ұстанған жағдайда) өзіңізді қалыпқа келтіруге және уақытында прогреске жетуге мүмкіндік береді.

Жаңадан келген жүгірушілер үшін жоспарлау жаттығу режиміне біртіндеп кіруді бақылауға көмектеседі, ұзақтығы мен жылдамдығын дәйекті түрде арттырады. Мысалы, сіз бірнеше дайын диаграммаларды алып, өзіңізге ең қолайлысын анықтау үшін әртүрлі әдістерді қолданып көріңіз.

Жүгіруге қарсы көрсеткіштер

Жүгіру жаттығуларының айқын артықшылықтарына қарамастан, осы бағытта белсенді қадамдар жасамас бұрын ескеру қажет бірқатар медициналық көрсеткіштер бар. Келесі патологиялардан зардап шегетін адамдарға кардио ұсынылмайды:

тірек-қимыл аппаратының жарақаттары;

жүрек-тамыр жеткіліксіздігі;

варикозды тамырлар;

шиеленісу сатысындағы кез келген ауру.

Егер сіз жоғарыда аталған топтардың біріне жатсаңыз, жаттығулар жағдайды нашарлатып, денеге зиян тигізуі мүмкін екенін есте ұстаған жөн. Егер сізде жоғарыда аталған тізімде жоқ басқа сипаттағы ауру болса, құзыретті дәрігермен кеңесу керек.

Жүкті және бала емізетін әйелдер кардио жүктемелерді теріс пайдаланбауы керек. Жүрекке жүктемелерді теріс пайдалану тек нәтиже бермейді, сонымен қатар денсаулықтың нашарлауына әкелуі мүмкін. Оңай және ауыртпалықсыз нәтиже алу үшін Елена Морозова атындағы арықтау клиникасының мамандарымен кеңескен дұрыс.

Біздің салмақ жоғалту бағдарламалары туралы көбірек біліңіз:

Жүгіру алаңын қалай таңдауға болады

Кез келген жерде салмақ жоғалту үшін жүгіруді бастауға болады, бірақ сарапшылар бірнеше қарапайым ережелерді сақтауды ұсынады:

Магистральдар мен өнеркәсіптік кәсіпорындардың жанында ластанған жерлерден аулақ болыңыз. Ауаның ластануы аз аймақтарды таңдаңыз;

қатты асфальт беті оның жарақатына байланысты жүгіру үшін ең жақсы аймақ емес. Идеал нұсқа - стадиондағы резеңке жолдар немесе асфальтсыз саябақ жолдары;

қысқы маусымда және тыныс алу жүйесінің ауруларына бейім адамдар үшін фитнес орталықтарында немесе үй тренажерларында жаттығу ең қауіпсіз болады.

Жүгіру кезінде нені білу керек

Үйлесімділікке тәрбиелеудегі басты қағида – зиян келтірмеу. Әл-ауқаттың нашарлауын болдырмау үшін сарапшылар бірнеше ережелерді сақтауды ұсынады:

жүгіру алдында жылыну және созылу (3-5 минут). Олар бұлшықеттер мен буындарды жылытып, қарқынды жүктемелерге дайындайды, бұл жарақаттануды болдырмауға көмектеседі;

тынысыңызды бақылаңыз. Дұрыс техника- тек мұрын арқылы. Егер сіз тыныс алуды сезсеңіз, баяулатыңыз және қалпына келтіруді күтіңіз. Әдетте, жүгіру кезінде тыныс алу (атап айтқанда, салмақ жоғалту мақсатында) ырғақты және біркелкі болуы керек, терең тыныс алып, кеуде қуысын мүмкіндігінше босатып, ауаны соңына дейін шығару керек;

импульсіңізді бақылаңыз. Тәжірибелі спортшылар әрқашан жүрек соғу жиілігін бақылау құралымен жүгіреді. Жаттығу кезінде оңтайлы жүрек соғу жиілігі минутына 140-145 соққы. Егер индикаторлар бір бағытта ауытқыса, жылдамдықты арттырыңыз немесе керісінше, баяулатыңыз;

позаңызды сақтаңыз. Тікелей арқа және түзетілген иық денеге жеткілікті оттегі алуға көмектеседі;

тізеде сәл бүгілген аяқтармен жүгіру - сау буындардың кілті. Тікелей аяқтар аяққа қонған кезде қажетті жастықты қамтамасыз етпейді, нәтижесінде тізе немесе омыртқаның жарақат алу мүмкіндігі бар;

ішу режимін сақтаңыз. Жүгіру кезінде сұйықтықты ішу керек, бірақ аз мөлшерде және үнемі. Газдалған сусындардан аулақ болыңыз, арнайы спорттық қосылыстарға немесе қарапайым суға басымдық беріңіз;

ілінісу - бірдей маңызды кезең. Жаттығудың дұрыс аяқталуы омыртқаны босатып, қысуды болдырмайтын босаңсыту жаттығуларын қамтиды.

Аяқтарыңыз бен асқазаныңызда салмақ жоғалту үшін қаншалықты жиі және қаншалықты дұрыс жүгіру керек деген сұраққа бірде-бір дұрыс жауап жоқ. Аптасына жүгіру саны адам ағзасының жеке қалпына келу қабілетіне қарай белгіленеді. Бастау үшін күн сайын жаттығу жасап көріңіз және бағдарламаны өз сезімдеріңізге қарай реттеңіз.

Арықтау клиникасының диетологы Елена Морозованың түсініктемесі:

Қосымша фунттармен тиімді күресу үшін біріктіріңіз жүгіру жаттығуыдиетаға және дұрыс ұйқыға сәйкес. Диета жүктеменің қарқындылығын ескере отырып, теңдестірілген болуы керек. FIT тамақтану бағдарламасының бөлігі ретінде дәрігерлерге хабарласу арқылы жеке диетаны таңдауға болады.

Арнайы форманы сатып алыңыз, ол ыңғайлылық қосып қана қоймайды, сонымен қатар сіздің көңіл-күйіңізді жақсартады, кейде тіпті мотивацияңызды арттырады. Аяқ киіміңіздің табаны сіз тұрған бетке сәйкес келуі керек. Киім - ыңғайлы, қозғалысты шектемейтін, ылғалды тиімді кетіретін дем алатын материалдардан жасалған.

Жаттығу уақытын таңдау

Салмақты жоғалту үшін қалай жүгіру керек деген сұрақ әлі күнге дейін көптеген ғалымдардың пікірталас тақырыбы болып табылады. Бір жағынан, оянғаннан кейін адамның қаны қалыңдайды, нәтижесінде спортпен айналысу кезінде жүрек қатты жүктемені сезінеді. Таңертең жаттығатындардың практикалық тәжірибесі көрсеткендей, дұрыс дайындықпен (контрасты душ, жеңіл тағамдар, жүгіру алдында жылыну) бұл проблемаларды болдырмауға болады, сіз сергектік пен демалыс үшін жақсы көңіл-күйді сезінесіз. күннің.

Екінші жағынан, кешкі жаттығулар ұйқысыздықты тудыруы мүмкін. Сондықтан ұйықтар алдында 2-3 сағаттан кешіктірмей қарқынды жаттығуларды орындау ұсынылады. Мұндай жарыстардың пайдасына дәлел, олар қарапайым жұмыс істейтін адамның күнделікті режиміне оңай сәйкес келеді.

Жеке кестеңізге және өзіңіздің биоритміңізге сәйкес жүгіру уақытын таңдаңыз.

Жүгірудің ең жақсы уақыты қашан, таңертең немесе кешке салмақ жоғалту үшін? Мұндай сұрақты тек қыздар мен әйелдер ғана қоя бастады. Қазіргі уақытта артық салмақпен ауыратын ер адамдар көбейді. Мысалы, 25-40 жас аралығындағы ер адамдар дұрыс тамақтанбау мен отырықшы өмір салтының барлық «сүйкімділігін» сезінеді. Гипертония, жүрек-қан тамырлары аурулары, потенциал проблемалары тамақтану және отырықшы өмір салты еркіндігі үшін жаза болып табылады.

Бір күнде барлық әдеттеріңізді өзгерту мүмкін емес. Егер сіз өзіңіздің сүйікті тағамдарыңызды сатып алмай-ақ бас тарта алсаңыз, онда бару арқылы Спорт залықиындықтар туындауы мүмкін. Сондықтан жүгіру – кез келген адам үшін денсаулықты жақсартудың және салмақ жоғалтудың арзан әрі қолжетімді тәсілі. Бірақ жүгіру үлкен пайда әкелу үшін оны дұрыс орындау және жүйелілікті сақтау қажет.

Жүгірудің ең жақсы уақыты қандай?Жаттығу кестесі жеке жағдайларға бейімделуі керек. Дегенмен, кестені құру кезінде салмақ жоғалту үшін жүгіру де қалпына келтіруге үлес қосуы және жай ғана көңілді болуы керек екенін есте ұстаған жөн. Егер адам таңертеңгі немесе кешкі жүгіруден кейін күш пен күштің жоғарылауын сезінбесе, онда жаттығу өте тез аяқталады.

Таңертең немесе кешке жүгірген дұрыс болса, адамның өзі шешуі керек. Бірақ кейбір нюанстарды ескеру қажет. Таңертеңгі сағат 6 мен 8 арасында жүгіру салмақ жоғалту үшін ең тиімді. Дене майды жағуды бастау үшін қажет:

• энергия көзін (глюкоза) пайдалану;
• дене температурасын арттыру;
• қан айналымын жеделдету.

Таңертең адам ағзасында қанттың ең төменгі деңгейі бар. Сондықтан, жүктемеге энергия алу үшін дене майды қарқынды түрде жаға бастайды. Бірақ мұндай процесс үшін сіз кем дегенде 40-50 минут жүгіруіңіз керек, өйткені калорияларды жағу 15-20 минуттық жүгіруден кейін басталады. Бір сағатқа жуық жүгіру қиын болса, күн ішінде жүктемені бірнеше рет бөлуге болады.

Таңертеңгілік жүгірудің кешкі жүгіруге қарағанда жақсырақ болуының себебі, аш қарынға түсетін барлық кардио жүктемелер тері астындағы майды жағуда тиімдірек. Мамандар таңертеңгі 30-60 минуттық жүгіру кешке қарағанда энергия шығынын 3 есеге арттыратынын айтады. Таңертеңгілік жаттығулар кезінде метаболизм күшейеді, бұл метаболизмді қалыпқа келтіруге мүмкіндік береді. Метаболикалық процестер қалыпқа келтірілгеннен кейін салмақ тезірек кете бастайды.

Күні бойы тамақтанудағы кішкене қателіктер салмақ жоғалтуға теріс әсер етпейді, олар мезгіл-мезгіл емес, тұрақты болады. Жүгіру кезінде барлық бұлшықет топтары қатысады, қан оттегімен қаныққандықтан, метаболизм тездетіліп, денеге түсетін калориялар жағылады. Егер сіз күніне 3 рет 15 минут жаттығу жасасаңыз, сіз жейтін тәттілер туралы алаңдамайсыз.

Кешкі спорттық шаралар

Арықтау үшін қашан жүгірген дұрыс деген сұрақты сарапшылар зерттеп, таңертеңгі жүгіру пайдалырақ, бірақ кешкі жаттығулардың да көптеген артықшылықтары бар деген қорытындыға келді. Заманауи адам, таңертең оянғанда, көп нәрсені істеуге, таңғы ас дайындауға, жұмысқа дайындалуға, балаларды мектепке немесе балабақшаға апару керек, сондықтан таңертеңгі жүгіруге уақыт жеткіліксіз болуы мүмкін. Ал жұмыс күнінің соңында өзіңізді күтуге мүмкіндік бар.

Сонымен қатар, кешкі уақытта жүгірудің пайдасы тек калорияларды жағуға болмайды. 18.00-ден 20.00-ге дейінгі жаттығулардың арқасында, әсіресе жұмыс отырықшы болса, жақсы жылынуға және шиеленісті жеңілдетуге болады.

Түскі астан кейін жаттығу шамамен 500 ккал жағуға мүмкіндік береді, ал дене қалпына келтіруге тағы 50 ккал жұмсайды.

Кешке жүгіру жүрек-тамыр жүйесінің жұмысын жақсартады, гормоналды деңгейді жақсартады және жақсы ұйқыға ықпал етеді.

Кешкі уақытта спортпен айналысқанда, шамадан тыс жүктемелер зиянды екенін есте ұстаған жөн. Ұйқысыздық дамуы мүмкін. Күтілетін ұйқыға дейін 3-4 сағат бұрын жүгіру керек. Алдымен біртіндеп жүктемелермен жүгіру жақсы. Алғашқы жарыстар 15-20 минуттан аспауы керек. Жүрек жүктемелерге бейімделген кезде, сіз әртүрлі жүгіру түрлерін ауыстыра аласыз. Жүгіру жолына шықпас бұрын 1,5 сағат бойы тамақтан бас тарту керек.

Денеңізді кешкі жүгіруге жақсырақ дайындау үшін аздап қыздырыңыз. Мұндай кіріспе жүгіру кезінде дененің майды тез жаға бастауына ықпал етеді. Жылыту үшін жаттығулар келесі түрдегі:

• еңкейу;
• аяқтың тербелісі;
• әртүрлі бағыттағы беткейлер;
• қол жаттығулары.

Жол төселген беттерде жүгірмеңіз. Бұл буындар мен омыртқаға зиянды. Жүгіруден кейін бірден тоқтамаңыз. Импульс пен тыныс алуды тұрақтандыру үшін тыныш қадаммен жүру керек. Арықтау мақсатына жету үшін күнде емес, аптасына 3-4 рет жүгіру жақсы болар еді. Бұл дененің сарқылуын болдырмауға көмектеседі, бірақ қалыпты қарқынмен салмақ жоғалтуға мүмкіндік береді. Жылдам салмақ жоғалту дене үшін стресс болып табылады.

Арықтау үшін жүгіру түрлері

Таңертең немесе кешке жүгірген дұрыс болса, өзіңіз шешіңіз. Бірақ әртүрлі тәсілдермен жүгіруге болатынын есте сақтаңыз. Интервалдық спринт - бұл баяу және жылдам жүгірулер сериясы. Мұндай тренинг көмектеседі жақсы салмақ жоғалтужәне төзімділікті қалыптастырады. Жылдам жүгіруді дене гликогеннің жылдам ыдырауы туралы сигнал ретінде қабылдайды. Сондықтан көмірсулардың қоры мұндай жаттығулармен өте тез жұмсалады. Жүгіру қарқыны ұзақ қашықтыққа максималды жылдамдықпен жүгіру керектігімен ерекшеленеді.

Мұндай жаттығулар шаршатады деп саналады, бірақ нәтиже сізді тезірек қуантады. Май қоры таусылады, бұлшықеттер серпімді болады. Қайта жүгіру де бар және ол орташа және ұзын сегменттерді еңсеруден тұрады. Адам шаршағанша және тынысы тарылғанша жүгіруі керек. Содан кейін тыныс алуды баяулатып, қалпына келтіру керек. Осыдан кейін сіз максималды жылдамдықпен жұмысты жалғастыруыңыз керек. Бірақ мұндай оқыту түрі барлығына бірдей бола бермейді. Денсаулыққа байланысты проблемалармен максималды жүктемелерден аулақ болу керек.