>

Күш – жылдамдықты массаға көбейту. Осы жерден соққы күші сіздің қолыңыздың салмағына және оны қаншалықты жылдам түсіретініңізге байланысты екені бірден белгілі болады. Бірақ шын мәнінде, одан да көп нюанстар бар.

1. Жалпы алғанда, соққының күші сіздің қолыңыздың салмағына емес, өз салмағыңызды қалай салғаныңызға байланысты. 60 кг салмақпен сіз 1000 кг немесе одан да көп күшпен соққы бере аласыз.
2. Соққы бетінің траекториясы мен ауданы да маңызды рөл атқарады. Мектептегі физика сабақтарынан аудан кішірек болса, қысым соғұрлым жоғары болатынын білеміз! Яғни, егер соққы жағылып, шоғырланбаған болса, онда сіздің салмағыңыз 80 кг болуы да сізді құтқармайды. Сіз 50 кг салмақ тастай аласыз, бірақ оларды бір кішкене нүктеге салсаңыз, сіз қарсыласыңызды еш қиындықсыз нокаутқа түсіресіз! Траектория жылдамдықпен көбірек байланысты. Нысанаға апаратын жол неғұрлым дәл болса, соққы кезінде қолдың жылдамдығын дамыту оңайырақ болады.

Күшті соққы жасау үшін бір нәрсені түсіну керек. Қажетті әсерге қол жеткізу үшін бір қол жеткіліксіз. Сіздің бірінші мақсатыңыз - бүкіл денені пайдалануды үйрену: аяқтар, жамбас, өзек.

Ол үшін сізге тек мақсат керек. Тіпті қабырға үйде де болады. Қолыңызды алға созып, жұдырығыңызға тигенше қабырғаға қарай жүріңіз, содан кейін жарты қадам артқа шегініңіз. Осы позициядан нысанаға соққы беріңіз, қолыңыздың ұзындығы жеткіліксіз болады, сондықтан жету үшін бүкіл денеңізді пайдаланыңыз. Енді сіз бүкіл денеңізбен қалай жұмыс істей бастағаныңызды байқамай қалдыңыз. Жаттығуды автоматизмге жеткенше орындаңыз.

Келесі қадам - ​​снарядтарда жаттығу. Ол үшін бізге соққыға арналған қап немесе макевара қолайлы. Егер сізде ештеңе болмаса, Google-ға өз қолыңызбен алмұрт қалай жасауға болатынын жазыңыз, сонда сіз өз сұрағыңызға жауап табасыз)

Алмұртта төзімділікпен жұмыс істеген дұрыс. Күш бар кезде сөмкені бүкіл денеңізбен үнемі қысып тұруға тырысыңыз.

Сізге табанмен жұмыс істеу үшін серіктес керек, достарыңыздың кез келгенінің қолынан ұстап, барыңыз! Сіздің міндетіңіз - екі немесе үш сүйікті соққыны таңдау және жаттығу, бірақ жай ғана емес, бірақ табан арқылы соққыны бұзуға тырысыңыз, сонда ғана сіз күшті енетін соққы бересіз.

Makewar жұмысы бірдей принципке негізделген, сіз соққыға жығып жатқанда, сіздің серіктесіңіз ғана сізге қысым жасайды.

Сондай-ақ shadowbox-қа уақыт бөлу керек. Бұл соғу жылдамдығын арттыруға көмектеседі және бұрын айтылғандай, соққы күші массаның жылдамдығын құрайды. Салмақтарды қолдарыңызға қойып, үш минут бойы ауаға соғыңыз. Содан кейін салмақты шешіңіз, сонда сіз қолдарыңыздың ұшып бара жатқанын сезінесіз. Бұл күйді салмақсыз тағы бір тәсілмен түзетуге тырысыңыз.

Тағы біреуі бар жақсы жаттығу. Бірақ ол суда орындалатындықтан, тек жазда ғана өзекті болуы мүмкін. Қолыңыздың өлшеміне сәйкес екі шаршы ағаш алыңыз. Оларға арқандарды бекітіп, оларды қолдарыңызға қойыңыз. Олармен бірге суға түсіп, судың қысымына қарсы тікелей соққылар беріңіз. Итеру және ену күшін өте жақсы дамытады. Бірақ қазір қыс болса немесе жақын жерде су көздері болмаса, онда сіз әбзелдерді пайдалана аласыз. Бір ұшын қабырғаға бекітіп, екінші ұшын дерлік бірдей әсер ету үшін алыңыз.

Жалпы, егер сіз оқу бағдарламасын таңдаумен алаңдағыңыз келмесе, онда құзыретті адамдар сіз үшін бәрін жасады. Барады сілтеме бойыншаСіз бірнеше кәсіби жауынгер жұмыс істеген тамаша сәйкес келетін соққы жүйесін таба аласыз.

Техника реттеліп, енді дене шынықтыруға көшейік.

Күшті соққы үшін бұлшықеттерді көп соқпау маңызды. Сондықтан өз салмағыңызбен жұмыс істегеніңіз дұрыс. Бұл сізге көмектесетін танымал спорт түрі. Оның мағынасы - итермелеу мен штангаларды пайдаланып өз салмағыңызбен сору. Кейбір жағдайларда салмақ агенттері қолданылады.

Сіз жұмыс істейтін кестені жасаңыз. Сабақтар бір күнде өткені дұрыс.

Турниктегі барлық бұлшықеттерді сору үшін сізге 6 тәсіл қажет. Алғашқы үшеуі қалыпты ұстағышпен, бірақ қолдар арасындағы қашықтықты өзгертеді және тағы үшеуі кері ұстаумен, сонымен қатар қолдар арасындағы қашықтықты өзгертеді.

Біркелкі емес штангаларда кеуде және иық трицепсіне баса назар аударылады. Турниктегідей отжиманиеде әртүрлі бұлшықеттерді пайдалану үшін қолдар арасындағы қашықтықты өзгерту керек.

Жаттығудан басқа, соққыны күшті етуге көмектесетін тағы бірнеше жаттығулар бар. Біріншісі және ең тиімдісі - балға. Менің ойымша, әркімнің машинамен кем дегенде бір танысы бар және оның енді қажет емес дөңгелектері бар шығар. Доңғалақтарды бекітіп, резеңкенің кері бұрылуына қарсы тұруға тырысып, оларды бар күшіңізбен балғамен ұрыңыз. Бұл жаттығу көптеген көрнекті жауынгерлер сияқты соққы күшін жақсы дамытуға мүмкіндік береді.

Екінші жаттығу - ауыр доптарды лақтыру. Бұл барлық боксшыларға белгілі, өйткені ол соққы күшіне де оң әсер етеді.

Үшіншісі - кеңейткіш. Көбінесе жас белсенді спортшылар экспандермен жұмыс істеуге жеткілікті уақыт бөлмейді, өйткені бұл өте монотонды және қызықсыз. Бірақ бұл білек сору әдістерінің бірі, бұл қолды ауырлату үшін дұрыс уақытты қажет етеді.

Сондай-ақ және туралы міндетті түрде оқыңыз.

Күрделі емес кеңестерді орындау арқылы соққыңызды күштірек және енетін етіп жасауға болады. Түсініктемелерде хит жасау жолдарын жазыңыз, сонымен қатар жобаны қолдау үшін блогқа жазылыңыз. Лайк басып, репост жасауды ұмытпаңыз. Бәріңе сәттілік.

Соққы күшікөп жағдайда адамның табиғи қасиеттеріне байланысты. Тіпті кәсіпқой боксшылардың арасында да нокаутқа түскендері де бар, «нокаутқа» жетпегендері де жетерлік. күшті соққы.
Дегенмен, спортты жақсы көретін қарапайым адамның әсер ету күшін арттыруға болады. Мұны істеу үшін мүмкіндігінше жиі орындалуы керек бірнеше жаттығулар бар.

Ең алдымен, бұл жұдырықтардағы белгілі итеру, ол бірнеше тәсілмен қатты бетінде орындалуы керек. Бұл жағдайда итермелеу саны жеке жаттығуларға негізделген жеке таңдалуы керек. Қолды жылдам қарқынмен бүгу және ұзарту - бұл соққыларға еліктеу түрі, бұл оларды айтарлықтай нығайтуға көмектеседі.

Соққы күшін дамытудың екінші жолы - соққыларды жаттықтыру немесе «көлеңке боксын» жүргізу кезінде салмақты қолдану. Осы мақсатта жалпы салмағы 2-3 килограмм болатын шағын гантельдер өте қолайлы. Shadowboxing әрқайсысы үш минуттан үш раундта жасалуы керек.

Раундтар арасында 1-2 минут демалу керек. Бұл ретте тікелей, жанама әсерлер және төменнен әсер ету тәжірибеде. Қолдар жеткілікті күшті болған кезде, «соққылар сериясын» жаттықтыру керек.
Жеңіл штангамен немесе осы штангадан штангамен жаттығу кезінде соққы күшін айтарлықтай арттыруға болады.

Штангасы бар қолдар «кеудеде» күйде алға қарай күрт лақтырылады, содан кейін бастапқы қалпына оралады. Бұл жаттығуды орындау алдында бастапқы дайындықты және қолды мұқият жылытуды қажет ететінін білуіңіз керек.

Салмағы оннан он алты килограмға дейінгі шайнек соққы күшін арттыруға көмектеседі. Оның көмегімен сіз әртүрлі жаттығуларды орындай аласыз, мысалы: кеудеге жату; стендте тұрып сол және оң қолмен кезек-кезек сермеу; «сегіздік».

Шәйнекпен барлық жаттығуларды «ұзартуда» орындау керек екенін есте ұстаған жөн. «Иілу» жаттығулары қолдың күшін арттырады, бірақ сонымен бірге оларды құл етеді, бұл өткірлік пен соққы күшін дамытуға ықпал етпейді.

Отын жаруға еліктеу жаттығулары соққы күшін жақсы дамытады.

Сіз үйде кішкентай балғамен және шинамен «ағаш кесуге» болады, бірақ бұл жаттығу қауіпсіздік шараларын қатаң сақтауды талап етеді. Мұны сыртта, үй жиһазынан және басқа адамдардан алшақ орындаған дұрыс.

Кеңейтімнің жоғарғы сол жақ бөлігін басып, 10 таңбашаға қол жеткізу үшін тіркеліңіз. Электрондық поштаңыз қауіпсіз болып қалады, бірақ пікіріңіз үшін хабарласуымыз мүмкін!

Жаңарту уақыты келді, бұл тегін!

Жаңарту уақыты келді, бұл тегін!

Кеңейтімнің жоғарғы сол жақ бөлігін басып, 10 таңбашаға қол жеткізу үшін тіркеліңіз. Электрондық поштаңыз қауіпсіз болып қалады, бірақ пікіріңіз үшін хабарласуымыз мүмкін!

Кейбір адамдар табиғи түрде ауыр соққыға ие - олар үшін қуанайық. Табиғатынан жолы болмағандар үшін қатты ренжімеңіз, сіз соққы бере аласыз.

Нокауттық соққы бірнеше факторлардан қалыптасады:

1. Техника
2. Уақыттылығы
3. Дәлдік
4. Жылдамдық
5. Күш

Бақытымызға орай, мұндай табиғи сыйы жоқ спортшылар үшін сіз әлі де жасай аласызсоққы қуатын арттыруда маңызды рөл атқаратын жаттығулармен жұмыс істеу арқылы күшті нокаутқа ие болыңыз.

Қол соғу арқылы итермелеу

• Трицепс
• Дельта
• Трапеция

Нұсқау:

1. Стандартты итеру позициясынан бастап
2. Отжиманияны бастаңыз, бірақ жарты жолда, өткір қозғалыспен еденнен итеріп, қолыңызды шапалақтаңыз
3. Екі қолға еденге қоныңыз, келесі тәсілге дайындалыңыз

Ескерту:

Егер сізге шапалақпен отжимание жасау қиын болса, бұл жаттығуды жеңілдетіп, тізеден орындауға болады. Бұл сіздің бұлшықеттеріңізді күшейтеді және біраз уақыттан кейін сіз жоғарыда сипатталған жаттығудың қиын нұсқасын жасай аласыз.

Бардан шығатын қуат

Күшті соққының сыни сәті - күрт жарылу дағдысы. Бұл жаттығу сізге осы дағдыны дамытуға көмектеседі.

Жұмыс істейтін негізгі бұлшықеттер:

• Трицепс
• Дельта
• Трапеция
• Құрсақ бұлшық
• кеуде

Нұсқау:

1. Шынтақтарыңызда тұрыңыз, тақтай позициясына өтіңіз
2. Бір жарылғыш қозғалыста қолдарыңызды еденнен итеріп, алақанға тұрыңыз.
3. Бастапқы қалыпқа оралып, жаттығуды қайталаңыз

Ескерту:

Егер сізге бұл жаттығуды орындау қиын болса, оны алдымен тізеңізден орындаңыз.

Отжимание Ганибал

Ганибальдық отжимание - бұл бүкіл денені қамтитын тамаша жаттығу. Бұлшық еттерді соғудан басқа, тепе-теңдікті сақтауды үйрену жақсы.

Жұмыс істейтін негізгі бұлшықеттер:

• Трицепс
• Дельта
• Трапеция
• Кеуде
• түймесін басыңыз
• Квадрицепс
• уылдырық

Нұсқау:

1. Кәдімгі итеру позициясын алыңыз.
2. Отжиманияны бастағанда, аяғыңызды еденнен қолыңызға қарай итеріңіз.
3. Аяғыңыз жерге түскенде, қолыңызбен тізеңізге тигізіңіз
4. Бастапқы күйге оралу (қолдар бірінші болып оралады)

Ескертулер:

Орындау қиын болса бұл жаттығу, жеңілдетілген нұсқасын жасаңыз, үшінші қадамды өткізіп жіберіңіз.

Көлеңкемен күрес

Күшті нокаутпен соққы үшін дұрыс соққылау техникасы өте маңызды. Көлеңке боксынан гөрі дұрыс қолдануды үйренудің жақсы жолы жоқ.

Жұмыс істейтін негізгі бұлшықеттер:

Нұсқау:

1. Көлеңке боксының алдында жақсылап жылытыңыз.
2. Тым көп лақтыруға тырыспаңыз күшті соққылар, байламдарды тартуға болады.
3. Жаттығуды немесе комбинацияны қайталаңыз.
4. Босаңсыған жұмыс. Бірақ сонымен бірге шоғырланған.
5. Қарсыласыңызды елестетіңіз.

Ескертулер:

1-2 кг гантельмен бокстың бірнеше раундтарын жасап көріңіз. Сіз оларсыз қорапты кейінірек байқайсыз. Қолдар керемет жылдамдықпен ұшып кетеді.

НАЗАР АУДАРЫҢЫЗ!

ұзындыққа секіру

Жаңарту уақыты келді, бұл тегін!

Кеңейтімнің жоғарғы сол жақ бөлігін басып, 10 таңбашаға қол жеткізу үшін тіркеліңіз. Электрондық поштаңыз қауіпсіз болып қалады, бірақ пікіріңіз үшін хабарласуымыз мүмкін!

Аяқтан күшті соққы басталады. Сондықтан аяқтың күшін дамыту арқылы соғу күшін дамыту қажет. Жарылғыш кесу күшін құруға арналған ең жақсы жаттығулардың бірі - ұзындыққа секіру.

Жұмыс істейтін негізгі бұлшықеттер:

• Аяқтың барлық бұлшықеттері

Нұсқау:

1. Спорттық позициядан бастаңыз. Аяқ иық енінен бөлек, тізе сәл бүгілген, қол кеуде деңгейінде көтерілген.
2. Денеңізді түсіріп, салмақты саусақтарыңызға қою кезінде қолыңызды төмен түсіріңіз
3. Бір күрт алға серпілуде қолдарыңызды алға лақтырып, аяқтарыңызбен итеріп, алға ұшыңыз
4. Сіз бастаған позицияға қоныңыз. Айналыңыз, қайталаңыз.

Ескертулер:

Бастысы меңгеру керек дұрыс техникаөнімділігі, сондықтан мен қысқа, бірақ техникалық тұрғыдан дұрыс секірулерден бастауды және уақыт өте келе қашықтықты арттыруды ұсынамын.

Бұл төзімділік пен аяқтың күшін арттыратын қарапайым жаттығу. Секіру кезінде аяқтың өзгеруі күшті соққыға қажетті бұлшықеттерді дамытады.

Жұмыс істейтін негізгі бұлшықеттер:

• Квадрицепс
• Бөкселер
• Жамбастың артқы жағы

Нұсқау:

1. Алдыңғы аяғыңыз 90 градусқа бүгілген толық аяқпен сіздің алдыңызда болатын күйде бастаңыз. артқы аяқсонымен қатар тік бұрышта бүгілген, бірақ саусақтың үстінде тұрады.
2. Бір қозғалыста екі аяқпен еденнен итеріп, жерден ұшып кетіңіз. Ұшу кезінде аяқтарыңызды ауыстырыңыз.
3. Сіз бастаған позицияға тегіс қоныңыз, бірақ аяқтың өзгеруімен.

Ескертулер:

Мүмкіндігінше тегіс жерге қонуға тырысыңыз.Үйде жаттығу жасап жатсаңыз, тыныш секіріңіз, көршілерге кедергі жасамаңыз.

Жоғары пайдалы жаттығуаяқтың бұлшықеттерін нығайту үшін. Мұны жүйелі түрде орындаңыз және сіз бүйірлік соққыларыңыздың айырмашылығын байқайсыз.
Жұмыс істейтін негізгі бұлшықеттер:

• Квадрицепс
• Бөкселер
• Жамбастың артқы жағы
• уылдырық

Нұсқау:

1. Сол аяқпен, оң аяқпен сол жақта тұрыңыз. Бірінші суреттегідей қолдар.
2. Өткір қозғалыспен сол аяғыңызбен итеріңіз, қолдарыңызды бұлғаңыз және сол аяғыңызды оң жақтың артына алып, оң аяғыңызға секіріңіз.
3. Қозғалысты қайталаңыз. Шаңғы немесе коньки тепкендей сырғып жүріңіз.

Ескертулер:

Қону кезінде тізеңізді көбірек бүгіңіз.Жүктемені арттыру үшін секірулеріңізді жоғарырақ, әрі қарай, қарқындырақ жасаңыз.

Спринт бір аяқпен секіру

Бұл барлық спринтерлер жүгірудің басында жарылғыш жылдамдыққа жету үшін жасайтын классикалық жаттығу. Бұл сіздің тікелей соққыларыңыздың күшін арттыруға көмектеседі.

Жұмыс істейтін негізгі бұлшықеттер:

• Квадрицепс
• Бөкселер
• Жамбастың артқы жағы

Бір аяқпен секіру

Бұл тізімдегі ең оңай жаттығу болуы мүмкін.

Барлығы бір аяқпен секіре ала ма? Өте жақсы. Содан кейін секіріңіз.

Бұл жаттығу аяқтарыңыздың күшін, тепе-теңдікті сақтау қабілетін арттырады. Және бұл сіздің соққыңызды міндетті түрде күшейтеді, өйткені соққы - бұл дене салмағын бір аяқтан екіншісіне қайта бөлу.

Бір аяқпен секіріп, қарсыластарыңызды нокаутқа түсіріңіз.

Жұмыс істейтін негізгі бұлшықеттер:

• Квадрицепс
• Бөкселер
• уылдырық
• Жамбастың артқы жағы

Нұсқау:

Бұл жаттығуды орындау үшін бар болғаны бір аяқты тізеден бүгіп, алға қарай, мүмкіндігінше жылдам және жоғары секіру керек.
Жаттығуды қиындату үшін тек алға ғана емес, артқа және әртүрлі бағытта секіруге болады.

10 метрге жүгіру

• 10 метрге жылдам жүгіру аяқтың бұлшық еттерін шынымен жарылуға үйретеді.
• Бұлшықеттерді жылдам жұмылдыру, жоғары жылдамдық пен соққы күшінің кілті.
• 5-6 спринт жасаңыз, содан кейін 2 минут демалыңыз.
• Ыңғайлы жүгіру киімін, жақсы аяқ киім киіңіз және спринттер алдында әрқашан қыздырыңыз.

НАЗАР АУДАРЫҢЫЗ!

Егер сіз соққы күшін, дененің жалпы координациясын, сорғыштың төзімділігін және боксшыға қажет бұлшықеттерді арттырғыңыз келсе -

Жаңарту уақыты келді, бұл тегін!

Кеңейтімнің жоғарғы сол жақ бөлігін басып, 10 таңбашаға қол жеткізу үшін тіркеліңіз. Электрондық поштаңыз қауіпсіз болып қалады, бірақ пікіріңіз үшін хабарласуымыз мүмкін!

Жаңарту уақыты келді, бұл тегін!

Кеңейтімнің жоғарғы сол жақ бөлігін басып, 10 таңбашаға қол жеткізу үшін тіркеліңіз. Электрондық поштаңыз қауіпсіз болып қалады, бірақ пікіріңіз үшін хабарласуымыз мүмкін!

Әрбір ер адам өзін және жақындарын қорғай білуі керек. Сондықтан, көпшілікті соққының күшін қалай арттыруға болады деген сұрақ қызықтырады, өйткені бір күшті және дәл соққы жекпе-жектің нәтижесін шеше алады, жауды терең нокаутқа жібереді. Соққы күшін не анықтайды және оны қалай арттыруға болады? Бұл туралы кейінірек жалғасында біле аласыз.

Соққы күшін не анықтайды?

Бұл сұраққа жауап бермес бұрын мектептегі физика курсынан күш деген не екенін еске түсірейік. Демек, күш дененің массасын үдеумен көбейтеді. Соққы күшін арттыру үшін біз күшейтуіміз керек екен бұлшықет массасынемесе әсер ету жылдамдығы немесе екеуі де жақсырақ.

Алайда, бұл бәрі емес. Соққының күші соққының дәлдігіне, сондай-ақ соққыға толығымен инвестициялай алатыныңызға, яғни оған бүкіл дене салмағыңызды салуға байланысты. Егер соққы дәл болмаса, онда мұндай соққының күші аз болады. Егер сіз соққыға толық ақша салмасаңыз, дәл солай. Сіз жаңадан бастағандарды жылдам соққылар сериясын түсіруге тырысып жатқанын жиі көре аласыз. Әрине, бұл соққылардың күші аз, өйткені бастаушы соққыға инвестиция салуды білмейді.

Соққы қуатын қалай арттыруға болады?

Интернеттегі осы тақырып бойынша ақпаратты талдағаннан кейін, мен көбінесе соққының күшін арттыру үшін соққыға қатысатын мақсатты бұлшықет топтарын жаттықтыру ұсынылады. Мысалы, кеуде бұлшықеттерін, дельталарды, трицепстерді жаттықтырыңыз және бәрі тәртіппен болады. Дегенмен, соққы шынымен күшті және жаншығуы үшін бұлшықеттердің максималды санын пайдалану керек. Көптеген бұлшықеттердің үйлесімді жұмысы ғана барлық салмақты соққыға салуға мүмкіндік береді және жоғары жылдамдық пен дәлдік жағдайында максималды соққы күшін қамтамасыз етеді.

Әрине, дұрыс соққы техникасын енгізу үшін сізге қателіктеріңізді көрсетіп, оларды түзетуге көмектесетін сауатты және тәжірибелі жаттықтырушы қажет. Дегенмен, соққының күшін арттыру үшін жаттықтырушымен жұмыс істеудің қажеті жоқ. сияқты орындауға болатын арнайы жаттығулардың көмегімен Спорт залы, ал үйде сіз соққы күшін айтарлықтай арттыра аласыз.

Соғу күші жаттығулары

Қолдың күшін арттыратын жаттығулардың көп саны бар. Олардың кейбіреулері, мысалы, стендтік пресс, тығыз ұстағыш пресс, шөгу және басқалары, яғни, күш жаттығуларымақсатты бұлшықет топтарында тек жанама соққы күшіне әсер етеді. Бұл оларды жасамау керек дегенді білдірмейді. Осы жаттығуларды жарылыс қарқынымен орындау арқылы соққы күшіңізді айтарлықтай арттыра аласыз. Дегенмен, бүгін мен соққының күшін арттыруға арналған арнайы жаттығу туралы айтып беремін.

Балға шинаға соғылады

Бұл жаттығу соққының күшін арттыру үшін ең тиімді болып табылады. Бұл жаттығу арқылы сіз барлық бұлшықеттердің үйлесімді жұмысы арқылы соққыға толығымен инвестиция салуды үйренесіз. Шинадағы балғамен соққылар нағыз жаншылған соққыны дамытады. Оның үстіне бұл жаттығу тек барабаншыларға ғана емес, балуандарға да пайдалы болады.

Түсінгеніңіздей, бұл жаттығу үшін сізге балға мен ескі шина қажет болады. Мен ереуілшілерге жеңілірек балғаларды (8-10 кг) қолдануға кеңес беремін. Балуандар ауырырақ балғаларды қолдануы мүмкін. Шинаны бір жерде қалуы үшін жартылай жерге көмген дұрыс.

Балуандар шелпекті сабының ұшынан, ал дауылпаздар бір қолымен оның ұшынан, екінші қолымен шамамен тұтқаның ортасынан ұстауы керек. Қолдың бұл қалпы палуандар үшін лақтыру күшін және боксшылар үшін жұдырықтасу күшін барынша арттырады.

Тәсілдер мен қайталаулар саны мақсаттарға, балғаның салмағына және спортшының жарамдылығына және басқа да жеке ерекшеліктеріне байланысты болады. Доңғалақпен бір қозғалыста 100 соққы жасап көріңіз. Тәсілдердің оңтайлы саны - 2-4.

Балғамен шина соғу - бұл соққы кезінде аяқтардан, арқадан қолдарға дейін көптеген бұлшықеттерді қалай тартуға үйрететін қиын жаттығу. Осының арқасында соққының күші айтарлықтай артады.

Гиннестің рекордтар кітабына енген Майк Тайсонға тиесілі, бірақ спортшылар да, қарапайым адамдар да қол соғу күшін арттыру туралы сұрақ қояды. Өзін-өзі қорғаудың ешқандай құралы болмаған жағдайда, қолдар сіздің негізгі қаруыңыз болып қалады.

Тікелей сабақтарға кіріспес бұрын, соққының күші неге байланысты екенін анықтау керек? Физика айтқандай, күш массаны үдеумен көбейтеді. Сонымен, әсерге келесі факторлар әсер етеді:

1. Қолдану жылдамдығы.
2. Қолданылатын қолдың массасы.
3. Дене массасы.

Сондықтан сіз жоғарыда көрсетілгендердің бәрін үйретуіңіз керек. Үшін күш жаттығуларысалмақпен жаттығулар жақсы. Соққыда қандай бұлшықеттер жұмыс істейтінін түсіну маңызды. Кейбір бұлшықеттер ғана тартылғандықтан, жұмысшыларға назар аударыңыз.

Қалай өтініш беруге болады

Позицияны алып, иегіңізді төмен түсіріп, басу керек. Қолдар бетті жабуы керек, ал тізе сәл бүгілуі керек.

Содан кейін біз саусақтарымызды жұдырықпен түйеміз, артқы аяқпен итеріп, қолдың жылдамдығын арттырып, оны лақтырып жібереміз, иықты 180 градусқа бұрамыз. Соққы күшінің дамуы оның дұрыс қолданылуына байланысты.

Кеудеге арналған күш жаттығулары

Қол соғу арқылы итермелеу

Бұл жаттығуда барлық дерлік жүктеме орындалады кеуде бұлшықеттеріжәне трицепс. Қолдар неғұрлым кеңірек болса, соғұрлым трицепске жүктеме аз болады.

Жаттығуды бастау үшін, жатып, қолыңызды иықтың енінен сәл кеңірек етіп, екпін жасаңыз.

Аяғыңызды және арқаңызды тік ұстаңыз. Әсерді күшейту үшін аяқты орындықта еңкейтуге болады. Сондықтан жүктеме келесіге ауысады жоғарғы бөлімшелеркеуде бұлшықеттері.

Кең жолақтарда итермелеу

Мұндай штангалардағы итеру кезінде негізгі жүктеме кеудеге түседі, қайталама жүктеме дельта тәрізді бұлшықеттер мен трицепс арасында бөлінеді.

Бастапқы позицияны алу керек, содан кейін денені еңкейтіп, шынтақтарды жайып, төмен түсіңіз.

Мұны ингаляция кезінде жасау керек. Жарақат алмау үшін кенет қозғалыстар мен серпілулер жасамаңыз.

Wide Grip Bench Press

Орындыққа көлденең жатып, штанганы кеудеден басу керек, мойынды кең ұстағышпен қысады.

Қатты тірек жасау үшін иық пышақтарын жиырыңыз және жоғарғы арқа бұлшықеттерін қатайтыңыз.

Бұл жаттығу кеудені айтарлықтай кеңейтеді және иықтың енін арттырады. Бодибилдерлер дәл осылай белсенді түрде жаттығулар жасайды.

Трицепс үшін күш жаттығулары

Тар жолақтарда итермелеу

Үздік трицеп жаттығуларының бірі. Қойылымның техникалық бөлігі кәдімгі штангалардағы отжиманнан еш айырмашылығы жоқ.

Бүкіл нүкте дененің күйінде жатыр, ол тік позицияны сақтауы керек. Шынтақтарды денеге қатты басу керек.

Тек осындай жағдайларда трицепске жүктеме максималды болады және бұлшықет массасын алу оңайырақ және жылдамырақ болады.

Grip Bench Press жабыңыз

үшін спортшылар белсенді пайдаланады күш жаттығуларытрицепс.

Жүктің көп бөлігі олардың ұзын басына түседі, бұл ең массасы.

Мұны істеу кезінде кеудеге көмектеспеуге тырысыңыз, себебі ол жүктеменің бір бөлігін алып тастайды.

Ескерту маңызды!Ұстау ешқашан иық енінен тар болмауы керек. Бұл тиімділікті арттырмайды және жарақат алу қаупі айтарлықтай артады.

Дельта күші жаттығулары

Гантельдерді бүйірлер арқылы көтеру

Жаттығу иықтың ортасында жану сезімімен сипатталады. Орындау кезінде жүктеме ағыны ортаңғы арқалықтарға түседі.

Жаттығу оқшауланған және сіздің жаттығуларыңызға біріктірілуі керек. Мұны жеңіл салмақпен жасаған дұрыс.

Қайталау саны 25 есеге дейін өзгеруі мүмкін. Орындаудың дәлдігі әлдеқайда маңызды, бұл үлкен салмақпен мүмкін емес.

Алдарыңызда гантельдерді көтеру

Жаттығудың оқшаулау сипаты да бар. Жүктеменің көп бөлігі алдыңғы дельта тәрізді бұлшықеттерге түседі.

Жаттығуды орындау техникасы алдыңғыға ұқсас. Екі қолмен бір уақытта және бөлек орындауға болады. Бір ғана қолды көтеру арқылы мидың жұмысы жеңілдеп, жүктеме күшейеді.

Жылдамдықты дамыту

Ұқсас жаттығулармен жылдамдықты дамытуға болады:

1. Секіру. Секіріңіз, содан кейін ауада болған кезде бірқатар соққылар жасаңыз. Олар түзу болуы керек.
2. Гантельдермен немесе салмақпен. Соққылар тікелей де, бүйірлік те қолайлы. Гантельдердің салмағын дұрыс таңдау керек, олар тым ауыр болмауы керек. Жақсы қолайлы салмақ 0,5-тен 1,5 кг-ға дейін.

Белгілі болғандай, соққы күшін жаттықтыру соншалықты қиын емес. Жоғарыда көрсетілген жаттығуларды жүйелі түрде орындау бұлшықеттерді массивті етеді, ал соққыны жылдамырақ етеді.