Көбелек кеңейткіш- серіппемен жабдықталған «басынан», сондай-ақ екі жартылай шеңберлі рычагтардан тұратын, әртүрлі бағытта қозғалатын және жаттығу кезінде теріні сырғып, жарақаттауға мүмкіндік бермейтін неопреннен жасалған шағын тренажер. Экспандер серпімді деформация принципі арқылы жұмыс істейді және әртүрлі бұлшықет топтарын жергілікті түрде өңдеуге қызмет етеді.

Ол қандай бұлшықет топтарына арналған?

Экспандер «Көбелек» барлық дерлік бұлшықет топтарына арналған. Бұл жоғарғы арқаға, иық белдеуіне, кеуде бұлшықеттері, қол бицепс, жамбас бөкселері және іш бұлшықеттері үшін. Ол барлық фитнес-клубтардағы ең көп сұранысқа ие аксессуарлардың біріне айналды, бірақ оны үйде де қолдануға болады.

Жаттығулар

Бұл экспандер арқылы жасауға болатын көптеген дене жаттығулары бар. Олар тамаша физикалық пішінді сақтауға және дененің бұлшықеттерін мүмкіндігінше күшейтуге мүмкіндік береді.

Жамбас үшін

• Мұндай жаттығулар үшін дененің қатты негізде орналасуы қолайлы.Көбелекті жамбастың арасына қойыңыз, бұл ретте тізеңізді тұтқалардың түйіскен жеріне дейін жеткізіңіз. Көктемді босаңсыту арқылы жамбас бөлінуі керек. Бірінші кезең 20-дан аспайтын жаттығуларды қамтиды. Біртіндеп оларды 50 деңгейге дейін көтеруге болады.
• Дәл осындай жаттығу отырғанда еденде орындалады.Арқа ештеңеге тірелмейді. Тепе-теңдікті сақтау үшін іш бұлшықеттері қолданылады. Оны 15-20 ретке дейін қайталау керек.
• Сіз ішкі жамбас және іш бұлшықеттерін дамытуға жүгіне аласыз.Бұл жағдайда жаттығу шалқасынан орындалады.
• Сол жағыңызда жатыңыз, тізеңізді бүгіңіз.Тізе арматураның тұтқаларының арасында болуы керек. Оң тізеңізді баяу жағына алыңыз, содан кейін аяғыңызды бастапқы орнына қайтарыңыз. Оң жағымен де солай жасаңыз. Әр жағынан жаттығу 15 рет.

Баспасөз үшін

• Баспасөздің бұлшық еттерін жаттықтыру үшін сіз шалқасынан тұруыңыз керек.Аяғыңызды еденге қойыңыз, тізеңізді бүгіңіз. Тренажердің бір тұтқасы жамбас арасына қойылады, ал екіншісі қолмен бекітілген қалыпта ұсталады. Құрылғының басы жоғары қарайды. Аяғыңызды еденнен көтеріңіз, кеңейткішті қысыңыз. Бұл жағдайда іш бұлшықеттері кернеулі күйде болуы керек.
• Кеңейткішті қабырғаға бекітіңіз.Бір қадам артқа шегініп, тізе бүгіңіз, сонда олар 90 градус бұрышта болады. Денеңізден қабырғаға дейінгі қашықтық шамамен 1 м болуы керек.Денеңізді бүгіңіз, белде бүктеңіз, содан кейін шынтақтағы бұрыш түзу болу үшін қолыңызды еденге тартыңыз. Осы күйде бірнеше секундқа қатып тұрыңыз.
• Кеңейткішті қабырғаға бекітіңіз.Оған арқаңызды бұрып, жоғарыдан тренажерды алыңыз. Тізеңізге отырыңыз және шынтақ тізеңізге жақындайтындай экспандерді төмен тартыңыз. Ең төменгі нүктеге жеткенде, іш бұлшықеттерін мүмкіндігінше қатайтыңыз және осы күйде бірнеше секунд ұстаңыз.
• Құрылғыны кеудемен бірдей етіп қабырғаға бекітіңіз.Қабырғаға қарама-қарсы тұрып, кеңейткіштің тұтқасынан ұстау керек. Содан кейін қабырғаға арқаңызды бұрып, одан алыстау керек. Бастапқы күйге оралыңыз.
• Кеңейткішті қабырғаның түбіне бекітіңіз.Кеңейткіштің тұтқасын алыңыз және қабырғаға қарсы тұрыңыз. Қабырғадан сәл алыстап, балта кесуге ұқсайтын қозғалыс жасаңыз. Денені айналдыру керек. Екінші жағынан бірдей қайталаңыз.

Жоғарғы денеге арналған

• Жаттығуды орындау үшін отыру да, жату да қолайлы.Экспандерді екі қолыңызбен алып, жоғары көтеріңіз. Құрылғының тұтқаларын бірте-бірте қысыңыз. Бұл кезде иық белдеуінің жоғарғы бөлігінің бөлімі кернеуде. Қолды денеден ұзағырақ қашықтыққа жылжытқанда жүктеме күшейеді.
• Көбелек арқылы сіз арқадағы ең үлкен бұлшықетті пайдалана аласыз.Кеңейткішті қолыңызға қойыңыз. Оның басы денеге қарауы керек. Тұтқаны шынтақпен бүгіңіз.
• Өте оңай орындалатын тағы бір жаттығу омыртқа аймағының бұлшықеттерін дамытуға да қолайлы.Тренажер кеудемен бір деңгейде бүгілген қолдарда ұсталуы керек. Дем шығару кезінде экспандердің тұтқаларын басыңыз, дем алған кезде бастапқы қалыпқа оралыңыз. Қысуды біркелкі орындаңыз. Дәл осы жаттығу түрін тікелей қолмен орындауға болады.
• Тұрақты позицияны алыңыз.Экспандерді арқаңызда ұстаңыз, оны сол қолыңызбен бел аймағына басыңыз. Оң қолыңызбен құрылғының басқа тұтқасын басып, бел аймағын ұстаңыз. Ингаляция кезінде бастапқы позицияны алыңыз. Жаттығуды әр қолмен 10-15 рет қайталаңыз.
• Тұру. Қолдарыңызды алға созыңыз.Қолмен ұстау арқылы қолды артқы жағынан қосу әрекеті жасалады. Бастапқыда жаттығулар 5 рет орындалады. Жүктеме қосылған сайын оларды 20 есеге дейін арттыруға болады.

Кеуде үшін

Айта кету керек, кеуде бұлшықеттеріне арналған жаттығулар қолдарға, арқаға және иыққа пайдалы әсер етеді. Жаттығулардың бірнеше нұсқасын қарастырыңыз:

• Экспандерді оның басы иек деңгейінде болатындай етіп алыңыз,және тұтқалар төмен қарады. Басты қолмен қысып, білектерді тұтқаға қою керек.
• Сол принцип бойыншасығу әсері бар жаттығу орындалады.
• Тұрыңыз, бір аяқты алға созыңыз.Екіншісі 45 градусқа бүктелген күйде болуы керек. Кеңейткішті арқаңызға қойып, оны тұтқаларынан ұстаңыз. Дем шығарған кезде қолыңызды алға қарай баяу созыңыз. Иықтар көтерілмеуі керек. Бұл жаттығуды 10 рет қайталау ұсынылады.
• Аяқтарыңызды иығыңыздың енін алшақ етіп түзу тұрыңыз, екіге бүктелген экспандермен қолыңызды жоғары көтеріңіз.Солға, содан кейін оңға төмен еңістерді жасаңыз.
• Төменгі жағындағы қабырғаға кеңейткішті бекітіңіз.Арқаңызбен қабырғаға тұрып, арматураның тұтқаларынан ұстаңыз. Шынтақтарды бүгіп, экспандерді кеуде деңгейіне дейін көтеруді бастаңыз. Тұрақтылық үшін аяғыңызды алға қою ұсынылады. Бұл жаттығуды бір қолмен де жасауға болады.
• Кеңейткішті қабырғаға кеуде деңгейінде бекітіңіз,арқаңызды қабырғаға қойып тұрып, машинаны екі тұтқасынан ұстаңыз. Қолдарыңызды екі жаққа созыңыз және бір аяғыңызды алға қарай қабырғадан баяу артқа тартыңыз.

Тиімділік

Экспандер «Көбелек» дененің сызықтарын реттеуге арналған ең қолжетімді құрал болды. Ол барлық жас санаттарына жарамды. Оны тіпті спортқа қатысы жоқ адамдар да пайдалана алады.

Экспандермен жаттығулар күніне жарты сағаттан аспайды. Сіз күні бойы қысқа сеанстарды жасай аласыз. Олар кардио немесе аэробты жаттығуларға тамаша қосымша болып табылады. Олардың алдындағы сабақтардың тиімділігін арттыру үшін бұлшықеттерді созып, қыздыратын қысқа жылытуға жүгіну ұсынылады.

Сабақтардың тиімділігін қалай арттыруға болады

Экспандермен жаттығудың тиімділігі жоғары болуы үшін келесі ережелерді сақтау ұсынылады:

• Жаттығуларыңызды тастамаңыз. Дене жаттығуларын жүйелі түрде жасау керек. Сонымен қатар, жүктеме дәрежесін біркелкі қосыңыз.
• Күніне кем дегенде жарты сағат жаттығуға уақыт бөліңіз.

Асылдандыруға арналған экспандер

Жаттығуларды орындау кезінде күш жұмсаған кезде, сіз экспандер қолдарын таратасыз, осылайша серіппені созасыз. Осылайша жамбастарда таралу функциясы бар бұлшықеттер дамиды.

Асылдандыруға арналған бірнеше жаттығулар бар:

• Төрт аяққа тұрыңыз, экспандерді тізеңізге бекітіңіз.Басы артқа бағытталған болуы керек. Денеңіз мүмкіндік беретіндей тізеңізді бүйірге көтеріңіз. Жаттығуды әр аяққа 15-20 рет қайталаңыз.
• Жағыңызда жатыңыз, экспандерді тізеңіздің айналасындағы тұтқалармен бекітіңіз.Басы төмен қараған болуы керек. Тізеңізді екі жаққа барынша тартыңыз. Жаттығуларды 30 рет орындаңыз.

• Орындыққа отырыңыз, тренажердің тұтқаларын тізеңізге бекітіңіз, сонда оның басы төмен көрінеді.Тізеңізді мүмкіндігінше кеңірек таратыңыз. Жаттығуды 30 рет қайталаңыз.
• Жоғары тірегі бар орындыққа отырыңыз.Тренажерді тізедегі басы төмен қарайтындай етіп бекітіңіз. Тізеңізді мүмкіндігінше кеңірек таратыңыз. Жаттығуды 30 рет қайталаңыз.

қосымша ақпарат

• Әзірлеушілер оның әмбебаптығы туралы айтқанына қарамастан, ол барлық бұлшықеттерді жұмыс істемейтінін атап өту керек.
• Өнімнің салмағы өте аз.
• Ықшамдығымен ерекшеленеді.
• Оның қол жетімді бағасы бар, бірақ бұл әдеттегі үлгілерге қатысты. Кәсіби деңгейдегі модельдер айтарлықтай жоғары бағаға ие.
• Қолдар мен кеудеге арналған жаттығуларды орындау кезінде мозолей және жағымсыз ауырсыну сезімі пайда болуы мүмкін.

Қарсы көрсеткіштер

Қарсы көрсеткіштерге келетін болсақ, денені қажетсіз жүктемеу керек деген маңызды мәселені ескерген жөн. Көбелекпен жаттығуды шешпес бұрын, барлық ықтимал жанама әсерлерді жою үшін кеңес алу үшін дәрігермен кеңесіңіз.

Экспандермен жаттығу кезінде аяқтар айтарлықтай үлкен жүктемені сезінеді. Белгілі бір аурулар бар, оларда спорттық құрал-жабдықтарды пайдалану қатаң түрде қарсы болады.

Денсаулыққа қатысты мәселелерге мыналар жатады:

• қан тамырлары мен капиллярлардың сынғыштығы;
• қант диабетінің болуы;
• гипертония;
• жүрек-қан тамырлары аурулары;
• қатерлі ісіктің болуы;
• жұқпалы сипаттағы тері аурулары;
• аяқтардағы жаралар мен жаралардың болуы.

• Физикалық жаттығуларды орындау кезінде бұлшықет кернеуі дем шығарумен, ал босаңсу дем алумен сәйкес келуі керек. Дұрыс тыныс алу - жоғары тиімді жаттығулардың кілті.
• Бірдей қозғалыстардың қайталану санын соңғы қозғалыстарды күшпен жасайтындай етіп есептеу керек.

Қателер

Көптеген әйелдер жаттығуларды үнемі жасамайды және оларды уақыт немесе қалаусыз қалдырады. Бұл үлкен қателік болып саналады, өйткені бұл жағдайда экспандер ешқандай нәтиже бермейді.

Сондай-ақ, жоғары калориялы тағамдарды қабылдауды тоқтату керек. Қалыптастыру кезінде жаттығулардың нәтижелері әлдеқайда тиімді болады.

Butterfly симуляторы немесе басқаша айтқанда, Fai-Master немесе ресми түрде - жамбас шеберінің аяқтары мен қолдарының бұлшықеттерін жаттықтыруға арналған экспандер - бұл әйелдерге де, ерлерге де үй жаттығуларына арналған керемет тренажер.

Бұл машинаны менің туған күніме досым сыйлады. Содан кейін мен ықшам кішкентай нәрсеге таңдана қарадым. Маған онымен не істеуге болатынын елестету тіпті қиын болды. Бірақ менің досым алдын ала дайындалды, мен сол жерде, мерекелік үстелде бірнеше маңызды жаттығуларды меңгеруім керек болды. Маңыздысы, олар менің проблемалық аймақтарымды өңдеу үшін қажет болды.

Сонымен, бұл Butterfly симуляторы дегеніміз не?

Expander Thigh Master немесе Butterfly аяқтың, жамбастың және қолдың бұлшықеттерін жаттықтыру үшін қолданылады.

Кеңейткіш- Бұл жұмысы серпімді деформация принциптеріне негізделген спорттық жабдықтардың бір түрі. Әдетте, олар белгілі бір бұлшықет топтарын жергілікті зерттеуге арналған және әмбебап емес.

Дегенмен, «Көбелек» өндірушілері Butterfly кеңейткішінде пресске, жамбас пен бөкселерге, қолдар мен арқаға арналған жаттығуларды бірдей тиімділікпен орындауға болады деп мәлімдейді.

Және ол шынымен де көлемді тренажерларды алмастыра алады. Пайдалану оңай, ыңғайлы, ықшам және жеңіл. Бұл симуляторды жасы мен жынысына қарамастан кез келген адам пайдалана алады.

Тренажерде күніне жиырма минут қана жаттығу жасай отырып, сіз сымбатты, серпімді және әдемі денеге ие бола отырып, керемет нәтижелерге қол жеткізе аласыз. Бұл тренажер жүйесі жұқа жыныстық формаларды сақтау немесе алу үшін қажет нәрсе.

Симулятор қалай жұмыс істейді?

Butterfly кеңейткіші орталық бөліктен тұрады - серіппе орналасқан басынан және әртүрлі бағытта қозғалатын екі жартылай шеңберлі рычагтардан.

Жоғарыдан олар жаттығу кезінде терінің сырғып кетуіне және үйкелісіне жол бермейтін резеңкеленген материалмен жабылған. Рычагтар бір-біріне жақындаған кезде серіппе қысылады (яғни оның серпімді деформациясы) және бұл күшке жауап ретінде ол кеңейеді, иінтіректер бастапқы орнына оралады.

Бастапқыда бұл экспандер санның аддукторлық бұлшықеттерін дамыту үшін жасалған. Оң пікірлерге сүйенсек, ол тапсырманы шынымен тиімді жеңеді.

Неліктен тиімді?

Барлығы өте қарапайым болып шықты. Әрине, сіз әдеттегідей жасай аласыз, және сіз де табысқа жетесіз, аяқтарыңыз жіңішке және күшті болады.

Бірақ әсер «көбелекпен» жұмыс істегеннен сәл кейінірек пайда болады. Иә, және жамбастың ішкі жағын жаттықтыру қиынырақ және бұл құрылғының көмегімен мәселе бірден шешіледі.

Көбелек симуляторындағы жаттығулар

Ішкі жамбас

«Көбелек» тренажеры осы нақты жаттығудың арқасында танымал болды. Бұл жаттығуды орындау үшін сізге тік арқасы бар орындық және көбелек жаттықтырушысы қажет.

Орындыққа отырыңыз, жамбасыңызды еркін жылжытып, аяқтарыңызды біріктіру үшін орындықтың шетіне қарай сәл қозғалыңыз. ThighMaster™ құрылғысын қалпақшасын төмен қаратып тізеңіздің арасына қойыңыз.

Көбелек жаттықтырғышын орнында ұстау үшін қолыңызды екі тұтқаға қойыңыз. Енді тренажердің тұтқаларын жамбастың ішкі жағымен қыса бастаңыз.

Ескерту: Бұл жаттығуды әр түнде ұйықтар алдында 50 рет жасаңыз.

Кеуде және кеуде

Көбелек жаттықтырғышын қалпақшаның шеті иегіңізге, ал тренажердің тұтқалары еденге қарай бағытталған етіп ұстаңыз.

Екі қолыңызды қалпақ астына қойып, білектеріңізді тұтқаларға қойыңыз.

Тұтқаларды қысуды бастаңыз, шынтақтарды мүмкіндігінше жақындатып, иық деңгейінде ұстаңыз.

Шынтақтарды күшпен бастапқы күйге қайтарыңыз.

жоғарғы дене

Бұл жаттығужоғарғы дененің барлық дерлік бұлшықеттерін жұмыс істеу үшін тамаша.

Butterfly кеңейткішін баяу көтеріп, түсіріп жатқанда, тұтқаларды қысыңыз. Әрбір позиция дененің жоғарғы бөлігіндегі әртүрлі бұлшықет тобын жұмыс істейді. Әрбір қайталау кезінде бір позициядан екінші позицияға ырғақты түрде ауысыңыз.

Бұл жаттығуды жылдам немесе баяу орындауға болады. Кеуде бұлшықеттерін қарқынды зерттеу үшін қолыңызды мүмкіндігінше алға созыңыз.

Жаттығу кезінде тұтқаларды қысуды тоқтатпаңыз; шаршай бастасаңыз, жүктеме сәл әлсіреуі мүмкін. Тұтқаларды тек қолыңыздың артқы жағымен ұстаңыз.

Трицепс

Тіке тұрыңыз, тізеңізді біріктіріп, ThighMaster-ті беліңізге және жамбасыңызға басыңыз, қалпақ беліңіздің алдында.

Бір қолыңызды үстіңгі тұтқаға, екіншісін төменгі тұтқаға қойыңыз, шынтақтарды денеге жақын ұстаңыз. (Неғұрлым тиімді күшейту үшін шынтақтардың жаттығу бойы осы күйде қалуы өте маңызды артқақол).

Енді жоғарғы тұтқаны басып, оны төменгі тұтқаға мүмкіндігінше жақындатуға тырысыңыз. Қолдарыңызды жібермеңіз, оларды күшпен бастапқы күйіне қайтарыңыз.

Іш (бұрау)

Еденге шалқасынан жатып, аяқтарыңызды біріктіріп, тізеге, аяқтарыңызды еденге бүгіңіз.

Енді көбелек кеңейткішті бір тұтқасы жамбастың ортасында, ал екіншісі беттің алдында жоғары қаратып тұратындай етіп орналастырыңыз. Бұл жағдайда қақпақ жоғары бағытталған болуы керек.

Енді иықтарыңызды еденнен бірнеше дюймге бұраңыз жоғарғы бөлігідене тізеге дейін. Асқазанды басып тұрып, төменгі арқаңызды еденге басыңыз.

Көтеру кезінде дем шығарыңыз, бастапқы қалыпқа оралғанда дем алыңыз.

Жоғарғы арқа

Бұл жаттығуды тұрып және жатып орындауға болады.

Көбелек машинасының бір тұтқасын сол жағыңызға, төменгі арқадан білекке дейін, қалпақшаны білегіңіздің алдына қаратып басыңыз.

Тұтқаның түбі жамбас сүйегінен 3-6 см төмен болуы керек. Кеңейткішті мықтап ұстаңыз оң қол.

Сол білегіңізді машинаның ұзартылған рульіне қойыңыз, содан кейін білегіңізді шынтағыңыздың ішкі жағымен жамбасыңызға қарай қыса бастаңыз.

Күшпен бастапқы қалыпқа оралыңыз. Жаттығуды екінші жағынан қайталаңыз.

Көбеюге арналған экспандер көбелек

Спорт дүкендерінің сөрелерінде сіз біздің «көбелектің» ең жақын «ағасын» таба аласыз - бұл «кеуде» деп аталатын немесе жамбас пен бөкселерді жаттықтыруға арналған өсіру экспандер. Оның пішіні бірдей, тек рычагтар бастапқы күйде қысылған.

Жаттығулар кезінде күш жұмсай отырып, сіз серіппені босатып, тұтқаларды таратасыз. Осылайша жамбастың таралатын бұлшықеттері дайындалады, «құлақтар» өте тиімді түрде жойылады, бөкселер тартылады.

Жамбас пен бөкселерді жаттықтыруға арналған селекционды жаттығулар

	1. Үстел күйінде төрт аяқпен тұрып, экспандерді тұтқалар тізеге бекітіліп, бас артқа қарайтындай етіп орнатыңыз. Бір тізеңізді мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз. Бір және екінші аяқпен 15-20 рет қайталаңыз. 2. Бүйіріңізге жатып, тізедегі тұтқалармен «Көбелек» кеңейткішін бекітіңіз. Жоғарғы аяғыңызды мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз. Бір және екінші аяқпен 15-20 рет қайталаңыз. 3. Артқы жағында жатып, алдыңғы беті - асқазан мен жамбас бірге түзу сызықты құрайтындай етіп жамбасты жыртыңыз. Құрылғыны тізедегі тұтқалармен басы төмен қарайтындай етіп бекітіңіз. Тізеңізді бүйірлерге мүмкіндігінше кеңірек таратыңыз. 30 рет қайталаңыз.
	4. Орындыққа отырып, басын төмен қаратып, тізедегі тұтқалармен машинаны бекітіңіз. Тізеңізді бүйірлерге мүмкіндігінше кеңірек таратыңыз. 30 рет қайталаңыз.
	5. Арқаңызды тік ұстап, қолыңызды орындыққа қойыңыз. Тізе бүгілген. Бас артқа қарайтындай етіп машинаны тізедегі тұтқалармен бекітіңіз. Тізеңізді бүйірлерге мүмкіндігінше кеңірек таратыңыз. 30 рет қайталаңыз.
	6. Орындыққа аяқты биік табан тіреуіште отырып, басын төмен қаратып, тізедегі тұтқалармен машинаны бекітіңіз. Тізеңізді бүйірлерге мүмкіндігінше кеңірек таратыңыз. 30 рет қайталаңыз.

Тренажерді пайдаланған адамдардың қорытындылары мен бақылаулары

• Көбелек - бұл жамбас бұлшықеттеріне жұмыс істеуді бастаудың тамаша тәсілі;
• Бұл құрылғыны барлық тренажерлар үшін толыққанды ауыстыру деп санауға болмайды, өйткені. негізінен кейбір бұлшықет топтары ғана жұмыс істейді;
• Бұл өте жеңіл, көп орын алмайды;
• Арзан, сондықтан кез келген адам сатып ала алады;
• Қарапайымдар өте жиі бұзылады, ал кәсібилері өте қымбат;
• Қолдар мен кеудеге арналған жаттығуларды орындау ыңғайсыз, теріде ауырсыну, мозолей немесе қысу болуы мүмкін.
• Жүктемені өзгертуге мүмкіндік жоқ, яғни уақыт өте келе басқа снарядқа ауысу керек.
• Қол, бөксе, кеуде және жоғарғы арқа бұлшықеттерінің тонусын арттырады.

Экспандерлерді қайдан сатып алуға болады?

Бұл «көбелек» менің көмекшім ғана емес. Маған бір шыны кофе ішуге жүгіргендердің көпшілігі оны көріп, бірден - жүр, кел ...
Егер сізге жамбас, бөксе және кеудеге арналған осы керемет көбелек жаттықтырушысы ұнаса, оны мына жерден сатып ала аласыз. интернет-дүкен.

Заманауи нарықта үйде қолдануға арналған көптеген тренажерлар бар, олар барлық бұлшықет топтарын тиімді жұмыс істеуге мүмкіндік береді. Көбелек экспандер - дизайнның қарапайымдылығы мен қарапайымдылығына қарамастан дененің әртүрлі бөліктерін жаттықтыруға болатын осындай құрылғылардың бірі. Пікірлерге сәйкес, тұрақты сабақтардың нәтижесі қысқа мерзімде байқалады. Осы симулятордың мүмкіндіктерін және осы құрылғы туралы тұтынушылардың пікірлерін қарастырыңыз.

Сипаттама

Көбелек экспандер - бұл қолды жаттықтыру үшін қолданылатын дәстүрлі аналогтың нұсқасы. Оны көбінесе отырықшы жұмыспен айналысатын, денесін жақсы пішінде ұстауды қажет ететін адамдар пайдаланады. Спорттық жабдық келесі бұлшықет топтарын жаттықтыруға мүмкіндік береді:

• Кеуде.
• Жамбас.
• түймесін басыңыз.
• артқа.
• Трицепс және бицепс.

Мұндай тренажердің көмегімен жаттығуды бірден бастауға болады, ол ұзақ оқуды және арнайы орнатуды қажет етпейді. Айта кету керек, мұндай құрылғыда жүктемелерді реттеудің өте шектеулі режимі бар, сондықтан сіз бұлшықеттердегі кернеуді белгілі бір шекке дейін арттыра аласыз, бірақ оларды күнделікті еш қиындықсыз жақсы күйде ұстауға рұқсат етіледі.

Әйелдерге арналған көбелек экспандермен жаттығулар

Бұл тренажер қажетті нәтижеге жету үшін арнайы манипуляцияларды сақтауды талап етеді.

• ақуыз диетасыжәне дұрыс тамақтанузиянды тағамды жемей.
• Қалаусыз тағамдар мен зиянды майлардан аулақ болыңыз.
• Тұрақты жаттығуларға сәйкестік.
• Категория бойынша жеке бұлшықет топтарының дамуы.

Спорттық қарапайым снаряд жүктемені біркелкі бөлуге мүмкіндік береді. Ең бастысы - алға қойған мақсатты дәл орындау, оны жүктемемен асыра алмау және ерекше проблемалық аймақтарды өңдеуге шоғырлану.

Көбелектерді кеңейту жаттығулары

Кеуде бұлшықеттеріне арналған үш танымал жаттығуларды шолуды бастайық:

1. Тренажер ортаңғы бөлігі иекте болатындай етіп тұтқаларды төмен түсіреді. Олар итеру сияқты сығу қозғалыстарын жасайды.
2. Бір аяқты алға қойып, тізеде сәл бүгілген. Тренажер снарядтың тұтқаларын итеріп, дем шығару кезінде артқы жағында ұсталады. Жаттығуды орындау кезінде иықты көтермеу ұсынылады.
3. Тұру - қабырғаға оралу. Тренажерді тұтқаларынан ұстап, бір уақытта алға қарай серпілу арқылы оларды бүйірге жайыңыз. Әр жақындағаннан кейін төзімді аяқтар өзгереді.

Жамбасқа арналған «көбелек».

Бұл тренажердің көмегімен бұл бұлшықет тобын әзірлеу үшін бірнеше нұсқалар бар. Олардың бірінде артқы жағындағы қолдаудың жоқтығын ескере отырып, еденге отыру керек. Экспандер тізелердің арасына қойылады, содан кейін олар тұтқалар толығымен тураланғанша біріктіріледі. Бастапқы кезең - 50 есеге дейін біртіндеп ұлғайтумен 20 қайталау. Жаттығуды орындықта отырып орындауға да болады.

Ұқсас жаттығу тренажердің орнын бірнеше рет өзгерте отырып, бүйіріңізде жатқан күйде орындалады.

Келесіде, көбелектің кеңейткішімен олар ыңғайлы жағында жатып, тренажерді тізе тұтқалардың арасында болатындай етіп орналастырады. Бастапқы қалыпқа біртіндеп оралу арқылы аяқты көтеріңіз. Қайталау саны әр аяқ үшін 15-20 рет.

Айта кету керек, бұл жаттығулар ішкі жамбасты жақсы дамытады. Сонымен қатар, снарядтың бір тұтқасын тізеңіздің арасына қойып, екінші тұтқаны қолыңызбен ашуға болады. Бұл жаттығу іштің бұлшықеттерін де жұмыс істейді.

Трицепс және басыңыз

Көбелек экспандерінде трицепсті жаттықтыру үшін жаттығу тренажердің тұтқаларының бірі жамбасқа тіреліп, ал екінші элемент білекпен бекітілген кезде тиімді болады. Снарядтың тығыз бекітілуін қамтамасыз ету қажет. Қолдар мүмкіндігінше төмендетіледі (тоқтауға дейін), содан кейін олар артқа көтеріледі. Қайталау саны 15-20 рет.

Прессті қалаған пішінде де оңай ұстауға болады. Еңкейген күйде бір тұтқаны тізе арасына бекітіп, екінші бөлігін көтеріп, іш бұлшықеттерін сорып, спорттық құрал-жабдықтарды қысып, ашады. Жаттығуларды орындау кезінде сіз баспасөзді босаңсыта алмайсыз.

Тағы бір жаттығу - тренажер қабырғаға жақын жерде мықтап бекітіліп, тұтқаларға сүйеніп, шынтақтар тізеге басылатындай етіп тартылады.

Арқа және бөкселерге арналған

Көбелек экспандер тренажеры арқаны өңдеу үшін тиімді, бұл әсіресе отырықшы өмір салтын жүргізетін пайдаланушыларға қатысты (мысалы, компьютерде жұмыс істеу). Бастауыш кәсіп:

• Позиция - аяқтар иықтың енінен бөлек.
• Тренажердің тұтқалары жоғары бағытталған болуы керек.
• Снаряд қысылып, кеңейтілген.

Әсері - бұл артқы және байланысты аймақтардың бұлшықеттерінің конфигурациясын және жұмысын оңтайландыру.

Бөкселер үшін көбелек экспандер тамаша сәйкес келеді. Әйелдер үшін жиі проблемалық бұл бөлік күрделі жаттығуларды аяқтағаннан кейін түзетілуі мүмкін. Мұны істеу үшін әртүрлі жастағы және құрылыстағы әйелдерге сәйкес келетін бірнеше вариациялар бар. Белгіленген бағдарлама бойынша аптасына кемінде үш рет сабақ өткізсеңіз, нәтиже сізді қуантады. Дамып жатқан бұлшықеттер үшін жылыну және мерзімді демалуды ұмытпаңыз.

Басқа жаттығулар

Әділ жыныстың кейбір өкілдері жұқа және әдемі денеге қарамастан, қолдар мен иықтардағы фигураның кемшіліктеріне шағымданады. Экспандер бұл тапсырманы бірнеше апта ішінде жеңуге көмектеседі. Төменде дамуға және нығайтуға мүмкіндік беретін жаттығулардың бірнеше нұсқасы берілген проблемалық аймақтарқолында:

1. Құрылғыны бір тұтқасы дененің кеуде бөлігіне тірелетіндей етіп орналастырыңыз, ал екінші тұтқаны шынтақ буынында бүгілген қолға ұстау керек (денеге қарсы басылған).
2. Тұтқалар жоғарғы аяқтарды бүгу арқылы қосылуы керек.
3. Белсенді қозғалыс тек локте болуы керек.

Қолдың негізгі бұлшықеттерін дамытуға бағытталған жаттығулардың тағы бір шағын жиынтығы:

1. Бастапқы позиция - жоғарыдағыдай позиция.
2. Тренажердің бір тұтқасы аяқтың тізесінде, екіншісі қолға алынады. Снаряд басы санның маңдай бетіне тіреледі.
3. Әрі қарай, тізе кеудеге тарту, қысу арқылы орындалады, бірақ құрылғыны жылжытпайды.

Артықшылықтары

Көбелек экспандер белгілі бір бұлшықет топтарын дамыту және бүкіл денені жақсы күйде ұстау үшін көптеген жаттығуларды орындауға мүмкіндік береді. Ең бастысы - жүктемені дұрыс бөлу және жеңіл жаттығулардан ауыр жүктемелерге көшу, жалқау болмау. Сондай-ақ емдеуші дәрігердің ұсынымдарын ескеру қажет, әсіресе созылмалы аурулар және олармен бірге жүретін белгілер болса. Бөксе бөкселерін кеңейту құралы дұрыс пайдаланылған кезде фигураны, тіректерді конфигурациялауға мүмкіндік береді бұлшықет тонусыжәне әр күн үшін жай ғана көңілді көңіл-күй жасаңыз.

Қарсы көрсеткіштер

Қарастырылып отырған симуляторды пайдаланудан максималды пайда алу үшін бірқатар факторларды ескеру қажет. Денені шамадан тыс жүктемеңіз. Импульс пен қысым көрсеткіштерін оқу қажет. Гипертониясы, жүйке және жүйке жүйесінің зақымдануы бар адамдарға экспандер қолдану ұсынылмайды. жүрек-тамыр жүйесі. Сонымен қатар, қант диабеті, қатерлі ісік, тері аурулары мен жарақаттары бар науқастарға арналған сабақтар алынып тасталды. Жүкті әйелдер сақтықпен әрекет етуі керек.

Көбелек экспандер - қысу жағдайында жұмыс істейтін тренажер. Қолдану өте оңай, көп орын алмайды, бірақ сонымен бірге бұлшықеттердің негізгі топтарын жаттықтыруға мүмкіндік береді. Экспандер қалай жұмыс істейтінін бейнені қарау арқылы білуге ​​болады:

Көбелек экспандерінің артықшылықтары

Экспандермен жаттығудың артықшылықтары:

• пайдалану оңай және пайдалану үшін арнайы нұсқауларды қажет етпейді;
• әртүрлі құрылыстағы адамдар үшін қолайлы;
• уақытты үнемдейді, өйткені сіз үйде тиімді жаттығулар жасай аласыз;
• аз орын алады;
• кез келген ыңғайлы уақытта пайдалануға болады.

Жалғыз кемшілігі - жүктемені реттеу мүмкіндігінің жоқтығы, бірақ оны өз бетімен шешуге болады.

«Көбелекпен» жаттығулар жинағы

Көбелек экспандер үйде қарапайым жаттығулар үшін өте қолайлы.

1. Біз жамбастың ішкі бұлшықеттерін дайындаймыз. Орындыққа отырыңыз және тренажердің тұтқаларын оның басы төмен қарайтындай етіп ұстаңыз. Біз рычагтарды тұрақтылық үшін қолымызбен алып, аяқтың күшімен қысамыз. Бұл жаттығуды бүйірде жатып, еденде де жасауға болады. Біз 50 рет қайталаймыз.
2. Кеуде бұлшықеттерін жаттықтыру. Біз «көбелекті» білектердің арасына қысамыз, ал шынтақ төмен қарайды. Енді біз оларды бір-біріне мүмкіндігінше жақын қысамыз. Біз бастапқы позицияға ораламыз, содан кейін 30 рет қайталаңыз.
3. Жоғарғы кеудеге және иыққа жүктеңіз. Біз қанаттарды қолымызбен ұстап, тігінен жоғары көтереміз. Қолды түсірмей, жоғарғы иық белдеуінің бұлшықеттерін қолданып, тұтқаларды қысамыз. Қозғалыс ауқымы сізге байланысты. 30 рет қайталаңыз.
4. Экспандердің бір ұшын аяққа қою арқылы трицепсті сорып алуға болады, ал екіншісін қол үшін тірек ретінде пайдалануға болады. Біз шынтақты денеге мүмкіндігінше жақын басамыз. Қолдың білегінің күшімен жұмыс жасай отырып, мүмкіндігінше қатты қысамыз. Біз арқамызды тік ұстаймыз.
5. Баспасөзді өңдеу үшін біз еденге жатамыз, аяғымызды тізеге бүгеміз, аяғымызды еденге басамыз. Біз бір тұтқаны жамбастың арасына қысамыз, ал екіншісін қолдарымызбен кеуде деңгейінде ұстаймыз. Басы жоғары бағытталған. Аяқтарды еденнен көтеріп, біз тренажерді қысып, іш бұлшықеттерін штаммамыз. 40 рет қайталаңыз.
6. Жағыңызда жатып, фотода көрсетілгендей, тренажерды аяқтарыңыздың арасына орнатыңыз. Баяу қысыңыз және аяқты бастапқы орнына жылжытыңыз. Әр жағынан 15 рет қайталаңыз.
7. Еденде жатып, біз бөкселермен жұмыс істейміз. Қанаттар тізе арасында қысылады, құрылғының басы жоғары көтеріледі. Ең көп күш жұмсай отырып, тізеңізді қысыңыз. 20 рет қайталаңыз.

Экспандермен сабақтардың тиімділігін қалай арттыруға болады

Максималды нәтижеге жету үшін келесі ережелерді сақтау керек:

• жаттығулар жүктемелердің бірте-бірте ұлғаюымен жүйелі болуы керек;
• күнделікті сабақтардың ең аз уақыты 20-30 минут;
• бұлшықеттердің жұмысы кезінде әлсіздік пен қарсылықты жеңе отырып, соңғы күш салу керек;
• дұрыс диетаны ұстаныңыз.

Спортпен айналысқысы келетіндердің барлығына спортзалға баруға уақыт жетпейді. Содан кейін үйде жаттығу жасау идеясы туындайды, бірақ тәуелсіз жаттығу үшін сіз кем дегенде жиналмалы гантельдерді сатып алуыңыз керек. Тағы бір спорттық атрибуты үйдегі фитнес сабақтарын әртараптандырады - көбелек экспандер.

Дизайн ерекшеліктері

Аяқтар мен қолдарға арналған әмбебап жаттықтырғыш - амортизациялық таспаның өзгертілген нұсқасы. Ол иілген және симметриялы орналасқан резеңке рычагтар түрінде жасалған, тұтқалармен жабдықталған және неопренмен жабылған. Конфигурацияда олар көбелек қанаттарына немесе сегіздік фигураға ұқсайды. Сегменттер капсулада жасырылған серіппе арқылы өзара байланысқан. Атрибутты пайдалану оңай және тиімділігі жағынан спорт залындағы көптеген тренажерлардан кем түспейді. Сонымен қатар, ол орын алмайды, аз тұрады және ұзақ уақытқа созылады.

Қалай таңдау керек

Түрлі ассортимент кез келген құндылықтың атрибутын сатып алуға мүмкіндік береді. Артықшылықта- белгілі спорт брендтерінің өнімдері. Жаңадан бастаушылар үшінжәне кәсіпқой жасайды Жамбас шебері AL1009 L(700 рубль), осы желідегі басқа модельдер немесе сапа сертификаты бар арзанырақ өнімдер. Сатып алу кезінде сенім үшінматериалдың беріктігін көзбен бағалау және серіппенің жұмысын тексеру.

Мобильді дизайнның артықшылықтары

Көктемді қысу кезінде қарсылықты жеңу үшін спортшы бұлшықет күшін салуға мәжбүр. Жиырылу кезінде кеуденің, иықтың, тіпті трицепстің бұлшықет талшықтары жақсы жүктеме алады. Баспасөзге, жамбасқа, бөкселерге арналған көбелек экспандерімен жаттығулар жиынтығын әйелдер жиі таңдайды. Оның көмегімен олар бұлшықеттерді күшейтіп қана қоймайды, сонымен қатар пішіндерді жылтыратады.

Нәтижеге қол жеткізу үшін келесі ережелерді орындаңыз:

1. Күніне кем дегенде 30 минут жаттығу жасаңыз.
2. Қозғалыстарды баяу және мұқият орындаңыз.
3. Өзіңіз үшін қайталау санын анықтаңыз - шамамен 40-45 қозғалыс. Күш арқылы соңғы 4-3 есе орындаңыз.
4. Кесілген пішіндер үшін 1/3-ке азайтыңыз.
5. Жаттығу алдында.

Аяқтарға арналған әйелдерге арналған экспандермен жаттығулар

№1 нұсқа

Техника жамбастың әдемі сызығын модельдейді және аяқтың кішкентай және үлкен бұлшықеттерін жүктейді.

1. Кілемге отырыңыз, аяқтарыңызды бүгіңіз, аяқты диванның астына кеңірек қойыңыз, алақаныңызды арқаңызға қойыңыз.
2. Иықтарыңызды және арқаңызды түзетіңіз.
3. Жамбастың арасында капсуланы серіппемен тізеге бағыттай отырып, жамбастың негізгі машинасын қысыңыз.
4. Ішкі феморальды бұлшықеттердің күшімен «сегіздіктерді» тегіс қысыңыз және ашыңыз.

№2 нұсқа

1. Орындыққа отырыңыз, аяқтарыңызды 90 ° бұрышпен бүгіңіз, еденге демалыңыз.
2. Тренажерді «қанаттар» тербелісі ашылатындай етіп тізенің арасына қойыңыз.
3. Тізеңізбен жұмыс жасаңыз, оларды толығымен құлатуға тырысыңыз.
4. Аяқтарыңызды рұқсат етілген амплитудаға таратыңыз.

№3 нұсқа: Ішкі жамбасты кеңейту техникасы

Бастапқыда дизайн аддуктор бұлшықеттерін жаттықтыру үшін арнайы жасалған. Әйелдердің айтуынша, ол бұл функцияны тамаша жеңеді.

1. Оң жағыңызда жатып, білегіңізге сүйеніп, басыңызды алақанға қойыңыз.
2. Сол қолыңызды алдыңызға қойыңыз.
3. «Көбелек» аяқтың арасына қанаттарымен жамбасқа тірелетін етіп қойыңыз.
4. Аяғыңызды қысыңыз, тізеңізді біріктіріп, алшақ қойыңыз.
5. Артқы жағы үшін бірдей қозғалыстарды қайталаңыз.

ТайМастермен баспасөзде жаттығулар

1. Еденнен тұрмай, арқаңызға айналдырыңыз, денеңізді бір сызыққа келтіріңіз, тізеңізді бүгіңіз.
2. Бір «қанатты» тізеңізбен ұстаңыз, екіншісін бетіңізге тартыңыз.
3. Енді іш бұлшықеттеріңіздің кернеуін сезініп, аяқ-қолыңызды еденнен көтеріңіз.
4. Төмен, қозғалысты бірнеше рет қайталаңыз.

Кеуде опциясы

1. Тұрақты күйде кеңейткішті алыңыз және серіппені иекке бұраңыз, «сегіздіктерді» төмен қаратыңыз.
2. Екі алақанды капсуланың астына қойып, білектерді үстіне қойып, иықпен бір сапта ұстаңыз.
3. Мүмкіндігінше шынтақтарды бүгіп, бүгу арқылы «қанаттарды» қысыңыз.

Дененің жоғарғы бөлігін қалай қан кету керек

Бұл техниканы орындаған кезде жұмыс жасаңыз иық белдеуіжәне негізгі бұлшықеттер.

1. Алдыңғы жаттығудағыдай экспандерді қолдың артқы жағымен мықтап қысыңыз, қолыңызды жоғары және төмен түсіріңіз.
2. Әрбір позицияда жүктеме әртүрлі бұлшықет топтарына түседі.
3. Кеуде бұлшықеттерін жақсырақ зерттеу үшін қолыңызды алға тартыңыз.

Трицепс жаттығулары

1. Тік отырып, ThaiMaster-тің бір «сегізін» жамбасқа басыңыз, қалпақшаны өзіңізге қарай бұраңыз, екіншісі - білекке.
2. Жоғарғы сегментті басып, оларды қарқынды түрде сығыңыз.
3. Шиеленісті жеңілдетпей, қолыңызды түзетіңіз.

Тұрақты сабақтар мен әдістердің бақыланатын орындалуымен нәтиже бірнеше аптадан кейін көрінеді.