Visada gali žiūrėti, kaip dega ugnis, teka vanduo ir tupi mergina
c) kas nors iš auditorijos

Vakar nuėjau į treniruotę po 1,5 mėnesio pertraukos. Atlikau visą kūną (visiškai visi raumenys per 1 treniruotę). Prisiminiau, kad turėčiau parašyti straipsnį apie tai, kaip aš svyravau.

Su kūno pumpavimu viskas vyksta lygiai taip pat, kaip ir su svetainės pumpavimu paieškos sistemose. Yra daug įvairių nuomonių, požiūrių, teorijų, mitų. Kiekvienas pokštas, kaip ir žiniatinklio valdytojas, turi savo asmeninę patirtį. Ir, atsigręžęs į jį, jis gali kažką tvirtinti. Ir jis gali be galo ginčytis su kitais jockais (turinčiais savo patirtį) dėl to, kas yra teisinga, o kas ne.

Todėl pareiškiu, kad šis straipsnis nėra galutinė tiesa. Aprašyta tik mano patirtis, atsižvelgiant į fiziologinius duomenis, kai kuriuos pradinius parametrus.

Kodėl nusprendžiau pašokti

Viskas prasidėjo, tiesą sakant, seniai. Studijų metais, gyvendami bendrabutyje, mes su klasės draugais, kaip kartais nutinka visiems, staiga nusprendėme atsiriboti nuo gėrimo ir pasipumpuoti. Be to, 1-ame nakvynės namų aukšte buvo „supamasklė“, susidedanti iš vienos štangos (na, blynų buvo daug), suoliuko suoliuko spaudimui ir keliolikos hantelių. Pratimus mums parodė labiau šiuose reikaluose patyręs draugas. Apskritai mes ėjome šešis mėnesius. Padarėme visas įmanomas klaidas, nepaisėme kitų patarimų, patys žinome! Tuo pačiu metu maisto beveik nebuvo, bet jie neišsižadėjo ir alaus. Kokie rezultatai...

Toliau buvo kariuomenė. Pagal demobilizaciją buvo laiko ir norėjau šiek tiek pasitempti. Samovaro strypas, pagamintas iš tanko vikšro jungčių, 2 hantelių, horizontalios juostos ir strypų – tai visas prastas komplektas kariui. 3 mėnesius tokių neplanuotų "siurblių" pokyčių organizme nebuvo.

O prieš kokius 2 metus norėjau turėti tokią presą, kokią turėjau būdama 16 metų, kai buvau liesa ir tik pradėjau piktnaudžiauti alkoholiu su traškučiais. Tada gerai išsiskyrė spauda.

Atsisiunčiau Vasilijaus Uljanovo kursą „Išmaniosios spaudos mokymas“. Truputį pasidarbavo. Man patiko tai, kad be spaudos buvo pateikiama informacija apie raumenų vystymąsi apskritai. Supratau, kad tiesiog pumpuoti spaudą nėra pati geriausia idėja. Reikia siurbti kūną.

Tada atsisiunčiau kursą „3 savaitės žudančių treniruočių namuose“ ir pradėjau mokytis, nes. eidamas prie supamosios kėdės buvo supykęs. “ O kaip yra, ir kas ten, aš ateisiu, o ten tik pičavimas, jie juoksis iš manęs"- pažįstamas? O dabar, praėjus pusmečiui, pirmą kartą pamačiau bent kažkokius rezultatus iš užsiėmimų. Bet paskui buvo persikraustymas į kitą miestą, darbas, kažkaip viską apleidau, tai pasimiršo.

Kažkur po šešių mėnesių vis dėlto nusprendžiau eiti į sporto salę. Spėjau ištverti tik 2 mėnesius, o tada visai netikėtai sau nusipirkau bilietą į Tai ir išskridau į šiltus kraštus.

Kiekviename etape buvo daug klaidų. Pagrindinės klaidos, mano nuomone, buvo: neplanuoti pratimai, neteisinga technika, kai kurių pagrindinių elementų ignoravimas (neatliko kojų ir tempimo), noras pumpuoti vieną kūno dalį (rankas / krūtinę / abs), mityba.

Ir tik prieš šešis mėnesius man pavyko gana efektyviai nueiti į sporto salę. Ir rezultatai, nors ir ne kokie įspūdingi, bet pasiekti.

Ar įmanoma išsiurbti namuose?

Gali! Bet jūs augsite daug kartų lėčiau nei treniruodamiesi sporto salėje! Namuose bet kokiu atveju negalite priaugti tinkamo svorio, sunku progresuoti. Nebijokite salės, niekas nesijuoks, kad ir kaip ten ateitumėte. O į fitonjašą galima žiūrėti ir visiškai negailestingai (kartais atrodo, kad kai kurie iš jų eina paskui!), Tiesiog apsimaukite laisvesnes kelnes:

Ar verta kreiptis į trenerį?

Jei esate visiškai pradedantysis, tai verta. Paklauskite kiekvieno, kuris pradėjo savarankiškai, ir jis pasakys: „Jei būčiau dirbęs su treneriu, rezultatai būtų geresni“. Jis yra prieinamas ir pavyzdžiu parodys, kokius pratimus reikia atlikti ir, svarbiausia, kaip juos taisyklingai atlikti! Geras treneris patars dėl kokių nors pratimų rinkinio. Per riebi - viena programa (pirmiausia numeskite svorį, negalite bėgti - didelė apkrova širdžiai ir sąnariams), sausa - kita programa (svoriui priaugti). Užsiimi kitomis sporto šakomis (t. y. geros formos raumenys) – iš karto gali imti sunkesnius svorius.

Bet! Trenerio trenerio ginčas.
Per šešis treniruočių mėnesius sporto salėje mačiau kelis vaikinus, kurie treniruojasi su treneriu. Visus šešis mėnesius, kai buvau susižadėjęs, jie taip pat reguliariai lankė kiekvieną treniruotę su treneriu. Kiek prieš tai jie vaikščiojo, nežinoma. Aš turiu pažangą, jie neturi nieko. Ir visi tempia nedidelius svarmenis, po 7 kg hantelius. Po velnių, kartais man tai juokinga.

Kai kurie postulatai

Kapitono užrašai, kuriuos rasite visur. Tačiau jų negalima ignoruoti. Ignoravau, galvojau „Taip, kažkokia šiukšlė“ – rezultatų nebuvo. Pradėjo sekti – atsirado.

• SVARBIAUSIAS DALYKAS TAI TEISINGA VEIKIMO TECHNIKA
  Dar kartą: SVARBIAUSIAS DALYKAS TAI TEISINGA ATLIKIMO TECHNIKA. Leiskite jums priminti: SVARBIAUSIAS DALYKAS TAI TEISINGA ATLIKIMO TECHNIKA.
• Pirmus šešis mėnesius, pusantrų metų, galite daryti bet kokią programą.
  Nėra prasmės su tuo vargintis, dažnai keisti, derinti. Galite tiesiog padaryti vadinamąjį pagrindą: krūtinę, nugarą, kojas. 3 kartus per savaitę. Ir jūs užaugsite bet kokiu atveju (žinoma, atsižvelgiant į kitus postulatus).
• 70% raumenų augimo sudaro maistas ir miegas
  Valgyk. Tikslas yra priaugti 2 g baltymų kiekvienam savo svorio kilogramui. Suskaičiuoti labai paprasta, internetinių skaičiuotuvų yra visokių. Skaičiuodami kalorijas galite gauti balų. Valgyk riebų maistą, prašau. Riebalai – nenusėda riebaluose. Angliavandeniai kaupiami riebaluose. Jeigu ten yra antsvorio- Pašalinkite angliavandenius (grūdus, saldumynus, krakmolingus maisto produktus, makaronus). Jei ne, tai man visai nerūpi. Valgyk! Baltymų produktai: mėsa, žuvis, kiaušiniai, sūris, pienas, varškė (nakčiai!).
  Miegokite bent 8 valandas.
  Tinginio žmogaus svajonė, šūdas.
• Kiekvienos treniruotės metu turėtumėte padidinti pakartojimų skaičių arba svorį, palyginti su ankstesne treniruote.
  Be jo nebus raumenų augimo. Traukiant tą patį iš treniruotės į treniruotę, progreso nebus.
• Laikykite treniruočių dienoraštį
  Įrašykite, kiek kartų pjaunate (pvz., " krūtinės viršus 1 - 80kg x 7r.; 2 - 80x5"- pirmas privažiavimas viršutinei krūtinės daliai štangą papurtė 80kg 8 kartus, 2-u priėjimu - tiek pat svorio, bet 5 kartus. Man asmeniškai tokius duomenis atsiminti visiems pratimams nerealu. Jei galite - šaunu .
• Saugokitės persitreniravimo
  1,5-2 valandos salėje – taip, tai paprasta! Kas užsiima mažiau nei valandą – kvailys. Aš vaikščiosiu kiekvieną dieną!
  Treniruotė neturėtų trukti ilgiau nei 1 valandą. Ne daugiau kaip 4 kartus per savaitę.
• Reikia siurbti visą kūną
  „Noriu šiek tiek papūsti krūtinę ir bitsuha“ – trokšta 90% visų pradedančiųjų. Ir aš kažkada tam tikslui atėjau į studentų sporto salę. Man buvo pasakyta – tai neįmanoma! Bet aš neklausiau.
• Nepamirškite savo kojų!
  Sunkiausi pratimai man yra mirties trauka ir pritūpimai. Noriu kvėpuoti po jų. Ir aš jų vengiau labai ilgai. Tik paskutinius 4 mėnesius darė reguliariai. Manau, kad tai davė rezultatų. Tai yra pagrindas! Jūs negalite jos pakeisti niekuo. Tinkama technika daro skirtumą. Atkreipkite ypatingą dėmesį į tai.
• Apšilimas yra svarbus
  5-10 minučių sušilti. Be to negalima išvengti traumų.
• Kas 3-4 mėnesius darykite dviejų savaičių pertrauką.

Dar šiek tiek iš svingo teorijos

Yra 2 treniruočių tipai: masės/jėgos ir ištvermės. Vienintelis skirtumas yra pakartojimų skaičius vienam pratimui.

Jei siūbuosime ant komplekto raumenų masė(būtent toks daugumos tikslas) – 6-8 (net 10) pakartojimų.

Ištvermei – 12-15 pakartojimų. Šio tipo treniruotės tinka džiovinimui ir raumenų palengvėjimui.

Sujungiau šias 2 treniruočių rūšis. Tie. vieną savaitę siūbavau dėl masės, antrą - dėl ištvermės. Tai buvo padaryta, nes dalyvauja įvairių tipų raumenų skaidulos (baltos ir raudonos). O jų atsigavimo laikotarpis – vos 2 savaitės. Todėl kol vieni atkuriami, kitus atsisiunčiame.

2-3 kiekvieno pratimo priėjimai (setai) (išskyrus 1-3 apšilimo metodus). Kiekvienam raumeniui – 1 pratimas! Nėra prasmės trūkčioti, pavyzdžiui, 5 skirtingus bicepso pratimus. Pakanka 2-3 vieno pratimo komplektų. Viskas!

Poilsis tarp serijų: 1,5-2 minutės.

Poilsis tarp skirtingų pratimų: 3-4 min.

Yra 3 pagrindinės raumenų grupės, pagrindas: krūtinė, nugara ir kojos. Jie turi būti atliekami skirtingomis dienomis, o ne derinami tarpusavyje. Apskritai, jūs negalite siūbuoti rankų, pilvo, pečių. Kadangi visi jie vienaip ar kitaip dalyvaus vykdant bazę:

• Darant krūtinę įtraukiamos priekinės deltos ir tricepsai
• Dvigalvis raumuo, vidurinės deltos, trapecija, dilbiai dirba, kai siūbuojame nugarą
• Spauda veikia visur

Galite tiesiog „baigti“ su 1 rinkiniu tuos raumenis, kurie įsijungia. Aš padariau būtent tai.

Arba, priešingai, ištverkite šiuos pratimus dar vieną dieną.

Mano mokymo programa

Po kurio laiko atėjau pas ją. Aš taip pat nuolat keičiasi, bandžiau. Galų gale jis pats tai išsiaiškino. Tai nereiškia, kad ji yra ištikima.

1. Krūtinė + apdaila: priekiniai deltai + tricepsas
2. Vidurinės ir galinės deltos + bicepsas + abs
3. Nugara + apdaila: trapecija
4. Kojos

Tiesiog turėjau surinkti 4 dienas, o taip daryti patogiau, tiesiog telpa į 50 minučių. Visiškai įmanoma pratimus išsklaidyti 3 dienas. Kojos visada supasi atskirai nuo visų kitų raumenų grupių.

Neduosiu pratimų rinkinio. Čia mėgėjui. Pasirinkite savo rinkinį, tik nepamirškite – 1 raumeniui – 1 pratimas. Nedarykite dviejų, trijų ar daugiau pratimų viršutinei krūtinės daliai. Dažnai matau, kiek daug žmonių nuo to kenčia: jie gurkšnoja štangą ant krūtinės, tada ima hantelius ir daro pratimą tiems patiems raumenims, o tada eina į treniruoklį ir yra dar 5 priėjimai. Nebūtina, taip

Sportinė mityba

Greičiausiai turite nusistovėjusį stereotipą, kad sportinė mityba yra bloga. Kai kuriems vis dar negaliu paaiškinti. Jie kvailai neklauso, negirdi ir nenori girdėti. Aš, sako, tik dėl natūralios kokybės! „Sportspit“ nėra anaboliniai vaistai ir steroidai, iš kurių kyla visos šios bėdos, pavyzdžiui, nepakankamumas, inkstų nepakankamumas ir kiti dalykai, kurie mus gąsdina nuo mėlynų ekranų.

Baltymai reikalingi raumenų augimui. Angliškai – „protein“. Šis baltymas parduodamas. Jei su įprastu maistu priaugate 2 g baltymų vienam kilogramui svorio, baltymų jums nereikia. Bet asmeniškai aš turėčiau įtraukti papildomą maistą, o tai vis tiek yra papildomi angliavandeniai. Baltymai leidžia be jokio vargo gauti tą baltymų trūkumą.

Galite saugiai įdėti savo penį ant likusios sportinės mitybos. Tau to nereikia.

Tik tada, kai greičiausiai prireiks džiovinimo: riebalų degiklio ir BCAA (amino rūgštys, suteikiančios energijos ir leidžiančios „nedeginti“ raumenų).

Medžiagos šia tema sąrašas

Vasilijus Uljanovas „3 savaitės žudančių treniruočių sporto salėje“- tikrai šaunus video kursas, teorija + video su pratimais.
Šiuo klausimu aš rekomenduoju ir sustoti Pradinis etapas. Medžiagos šia tema – tik krūva. Ir kuo daugiau kasiesi, kuo labiau giliniesi, tuo labiau susipainioji. Dar kartą grįžkime prie to, kad pirmus metus galima praktikuoti pagal bet kokią sistemą. Tiesiog pradėsite naudoti tam tikrą programą, vadovaudamiesi pagrindais, kuriuos pateikiau straipsnyje, ir jūs augsite. Bet tada, kai ateina stagnacija (svoriai neauga, rezultatų nėra), tada gilinkitės, keiskite programą, bandykite, eksperimentuokite.

Bet jei tikrai norite, žemiau yra tinkamų medžiagų sąrašas:
Denisas Borisovas „Kultūristo katekizmas“- visi kultūrizmo pagrindai mažoje knygelėje.
Kanalas YouTube Denisas Borisovas
Kanalas YouTube YouGiftedBB

Dabar noriu padirbėti su Mike'o Mentzerio knyga „Supertreniruotė“. Jį skaitant gali atsirasti šablono lūžis ir daugelis vadinamųjų. pičingas paprasčiausiai to nepriims, vadins erezija. Todėl iškart tuo užsiimti nerekomenduosiu – pati nesu bandžiusi. Bet labai rekomenduoju perskaityti.

Šiek tiek nuorodų, žinote kodėl

Išmokęs kompetentingai sudaryti treniruočių grafiką ir įvaldęs teisingos technikos svorio kilnojimą, gausite puiki galimybėįgykite formą ir gaukite visus sporto salės teikiamus privalumus. Skaitykite toliau, kad sužinotumėte, kaip tinkamai pradėti siurbti geležį.

Žingsniai

Spustelėkite dešinę

1. Pasirinkite tinkamą svorį. Kai pirmą kartą pradedate siūbuoti, sunku nustatyti, kokio svorio jums reikia. Nepradėkite nuo per didelio svorio – jau po pirmų dviejų pakartojimų pritrūksite energijos, o norint tinkamai užauginti raumenis, reikia atlikti daug pakartojimų. Jums nereikia per mažo svorio. Gebėjimas teisingai pasirinkti svorius reikalauja tam tikros patirties.

   • Išsiaiškinkite, kiek pakartojimų reikia atlikti atliekant pratimą. Jei darote spaudimą ant suoliuko, turite atlikti daugiau nei 3–4 serijas, kad raumenys augtų, todėl turite rasti svorį, kurį galėtumėte atlikti 10, 15 ar 20 pakartojimų, kol raumenys nesuges.
   • Raumenų nepakankamumas yra ta vieta, kai nebegalite fiziškai atlikti pratimų be pagalbos. Kuo daugiau siūbuosi, tuo labiau pripranti prie to raumenų nepakankamumo jausmo, o turėdamas patirties tą akimirką gali vis labiau nustumti.
   • Idealiu atveju raumenys sugenda tuo pačiu metu, kai atliekate paskutinį reikalaujamą pakartojimą. Paimkite maksimalų svorį, su kuriuo galite atlikti visus suplanuotus pakartojimus.

2. Lėtai ir tolygiai spauskite. Greitai treniruotis – ne Geriausias būdas Maksimaliai padidinkite svarmenų kilnojimo naudą. Neskubėkite – tai pavojinga traumoms ir sugaištam laikui. Geriau daryti mažiau pakartojimų lėtai ir teisingai, nei prisiimti per daug svorio ir stengtis daryti kuo greičiau ir kuo daugiau.

   • Gerai treniruotei skirkite bent valandą. Nedirbkite ilgiau nei kelias valandas, stenkitės pusvalandį treniruotis be pertraukų, kad nepakenktumėte sveikatai.

3. Per 50 minučių nieko nevalgykite prieš treniruotę, antraip gali prasidėti pilvo diegliai.

   • Tačiau taip pat nereikia mankštintis tuščiu skrandžiu, kitaip neturėsite jėgų mankštai. valgyti per 1-2 valandas prieš treniruotę ir užkąskite vaisių likus 15 minučių iki jos pradžios, jei vėl pasijusite alkanas.

4. Prieš treniruotę atlikite apšilimą. Jis prisotins deguonimi kraują ir raumenis. Tai taip pat padės išvengti ar bent sumažinti skausmą po treniruotės.

   • Standartinis apšilimas susideda iš 5 atsispaudimų ir 5 atsisėdimų. Atlikę abu, pailsėkite 30 sekundžių. Pakartokite tuo pačiu būdu, bet 10 pakartojimų ir vėl pailsėkite 30 sekundžių. 20 kartų, pailsėkite. Po to grįžkite prie 10 ir 5 pakartojimų. Tada ištempkite pagrindinius raumenis, padarykite pritūpimus ir pakartokite tempimą.

5. Po treniruotės atlikite keletą atsipalaidavimo pratimų. Tai gali būti tik ruožas arba viskas, kas buvo įtraukta į apšilimą. Tikslas yra palaipsniui mažinti širdies ritmą ir paruošti kūną poilsiui.

   Treniruojame rankas

   Atliekame spaudimą ant suoliuko . Spaudimas ant suoliuko yra bene vienas populiariausių sunkiosios atletikos pratimų ir atliekamas taip. Jūs gulite ant nugaros, dažniausiai ant suoliuko, ir pakelkite svorį tiesiai aukštyn nuo krūtinės. Labai protinga yra naudoti „spotter“ (žmogų, kuris jus apgins, arba specialią lentyną su kabliukais), ypač jei dar nelabai žinote, kiek svorio jums reikia.

   • Tvirtai suimkite juostą pečių plotyje. Turite labai tvirtai laikyti strypą, kad sukurtumėte bicepso, pečių ir liemens raumenų įtampą ir lankstumą. Giliai įkvėpkite keldami krūtinę aukštyn ir nuspauskite pečių ašmenis atgal ant suolo.
   • Nuimdami štangą, padėkite kojas ir prispauskite jas prie grindų. Perkelkite juostą tiesiai ant krūtinės ir laikykite raumenis įtemptus.
   • Nenuleiskite svorio, nuleiskite jį tiesia linija, lėtai ir tolygiai, kol jis palies jūsų krūtinę. Neleisdami krūtinės raumenims susispausti ar neprarasdami įtampos, stumkitės aukštyn, stumdami aukštyn kojomis ir rankomis, kad strypas vėl pakiltų į aukščiausią padėtį.
   • Pradėkite nuo svorio, su kuriuo galite lengvai dirbti ir tobulinti savo formą. Visada kvieskite stebėtoją (asistentą), ypač pradžioje, kai tik pradedate.

6. Padarykite hantelių spaudimą. Hantelių spaudimas apima panašią techniką kaip ir spaudimas ant štangos, bet atliekamas keliant po vieną hantelį kiekvienoje rankoje, o ne vieną svorį abiem rankomis tuo pačiu metu.

   • Į kiekvieną ranką paimkite atitinkamo svorio hantelį ir iš gulimos padėties pakelkite juos vertikaliai aukštyn nuo krūtinės. Lėtai ir tolygiai nuleiskite juos žemyn, kol hantelis palies krūtinę tarp peties ir spenelio. Pakelkite juos atgal, kol jie palies vienas kitą vertikaliai virš jūsų.
   • Norėdami atlikti kitokį, bet panašų pratimą, atlikite išskridimą, visiškai tiesias rankas ir nuleiskite jas į šonus. Ankstesnis pratimas dažniausiai stumia svorį aukštyn, o musė labiau primena sparnų plakimą.
   • Norėdami dirbti šiek tiek kitokią raumenų grupę, galite atlikti spaudimą ant suoliuko su štanga ir hanteliais ant nuožulnaus suoliuko. Technika iš esmės ta pati, tačiau spaudus štangą ar hantelius vertikaliai aukštyn, kėlimai bus atliekami skirtingu kampu liemens atžvilgiu, priversdami dirbti kitus raumenis.

7. Pakilkite prie krūtinės su bicepsu. Norėdami pakelti bicepsą, atlikite pakėlimus iš stovimos ar sėdimos padėties, sulenkdami rankas per alkūnę ir keldami hantelius link savęs. Pasirinkite tinkamą svorį, nuleiskite hantelius žemyn, po vieną kiekvienoje rankoje, ir pakelkite juos iki krūtinės, sutraukdami bicepsą.

   • Hanteliai turi būti lygiagrečiai jums. Pakelkite juos prie krūtinės, apverskite taip, kad delnas būtų nukreiptas į jus.
   • Galite tai daryti pakaitomis kiekviena ranka arba galite tai padaryti kelis kartus prieš keisdami rankas.

8. Atlikite hantelių eilutes. Hantelių eilė - geras pratimas kad užbaigtumėte rankų treniruotę. Kelią atsidėję ant suolo, pakelkite hantelį iš apačios į viršų iki krūtinės. Treniruokite pirmiausia viena ranka, tada kita.

   • Atsistokite ant vieno kelio ir atsiremkite ranka į žemę arba ant suoliuko.
   • Paimkite į ranką hantelį su atitinkamu svoriu ir pakelkite nuo žemės iki krūtinės. Keisti pusę.

   Treniruojame kojas

   Padarykite keletą pritūpimų. Daugumoje salių yra darbo aplinka keturgalvis raumuo, tai didžiausia raumenų grupė ant kojų. Tai dar vienas pratimas, kurio metu taip pat svarbi stebėtojo ar specialaus graplingo stovo pagalba, ypač jei tik pradedate. Naudokite tą patį svorio parinkimo principą, kaip ir spaudimo suoliuko metu, hantelius pasidėkite ant pečių stovėdami.

   • Svoriui vis dar padėkite rankas į tą pačią padėtį, kaip ir hantelių presui, užlipkite ant jo, hantelius pasidėkite per pečius už galvos.
   • Nuimkite svorį nuo stovo ir ženkite gerą žingsnį atgal. Atsistokite kojas pečių plotyje ir laikykite galvą tiesiai. Labai svarbu viso pratimo metu išlaikyti nugarą tiesiai, kitaip rizikuojate ją sužaloti.
   • Norėdami pritūpti, sulenkite kelius ir klubus, sukurdami lygiagrečią liniją su žeme. Prieš grįždami į pradinę padėtį, sustingkite sekundei.

9. Pakilti. Naudokite tą pačią techniką kaip ir pritūpimo metu, paimkite svorį ant nugaros, atsistokite priešais dėžę, tvirtą suolą ar platformą.

   • Atsistokite pėdas klubų plotyje, pakelkite vieną kelį aukštyn ir padėkite ant dėžutės. Šlaunys turi būti lygiagrečios grindims. Pakilkite ir padėkite kitą koją ant dėžės ar pakeltos platformos.
   • Apverskite judesį sulenkdami švininės kojos kelį ir klubą ir atsitraukdami.

10. Lungs su hanteliais. Išbandykite pagrindinį įtūpsto pratimą, hantelius laikytumėte rankose taip, lyg dirbtumėte su bicepsu (pakelkite prie krūtinės), tai puiki treniruotė visai kojai. Norėdami atlikti tinkamą įtūpimą, laikykite nugarą tiesiai, liemuo sutrumpintas, kojos ir galva atsuktos į priekį.

    • Norėdami įtūpti, ženkite į priekį viena koja, kulnas kelkite pirmas.
    • Palaipsniui nusileiskite, kol užpakalinis kelias palies grindis.
    • Švinine pėda paspauskite atgal, kad koja vėl būtų tiesi. Visiškai ištieskite, kad užbaigtumėte pakartojimą. Atlikite tą patį pakartojimų skaičių kiekvienoje pusėje.

Remiantis statistika, 20% moterų labiausiai traukia spauda prie vyro kūno, 42% vyrų, antroje vietoje po bicepso, kubelius iškelia kaip pagrindinę sporto salės užduotį. Internete gausu straipsnių apie tai, kaip per 2 dienas išpumpuoti pilvo raumenis ...

Aktuali tema, paklausi, bet, deja, niekur tinkamai neaprašyta! Iš šio straipsnio sužinosite, kaip teisingai siurbti presą, kokius pratimus pasirinkti ir kaip teisingai maitintis, kad pamatytumėte kubelius ant skrandžio.

Deja, šią raumenų grupę labai sunku išpumpuoti, o žemo lygio sportininkai ją tiesiog neteisingai apkrauna. Jei neturite teigiamos dinamikos, o po treniruotės skauda net apatinę nugaros dalį, turėtumėte žinoti, kad darote netinkamus pratimus arba netinkama technika.

Ir, žinoma, per 20 minučių, valandą, savaitę, mėnesį skrandžio tobulai padaryti neįmanoma. Nemokėkite pinigų už stebuklingus metodus. Vietoj raumenų gausite ausų makaronus.

Atkreipkime dėmesį į tikrus būdus, kaip tinkamai išpumpuoti presą, naudojant tik veiksmingas siurbimo schemas.

Norėdami žinoti, kaip geriausiai pumpuoti presą ir sėkmingai treniruotis, turite žinoti jų anatomiją ir funkcijas, bent jau minimaliu lygiu, suprasti, kaip tinkamai atlikti pratimus tikslinei grupei, kiek įmanoma įtraukiant tai į darbą. Dažnai atsitinka taip, kad žmonės tarsi pumpuoja vieną raumenį, o iš tikrųjų veikia visai kiti.

Šią raumenų grupę sudaro:

• tiesusis raumuo (tai labai brangūs kubeliai);
• skersinis (gilus) yra po pagrindiniais;
• vidinis ir išorinis įstrižas (įstrižas).

Jei norite reljefinių ir galingų kubelių, turite atsisiųsti spaudą šiuos 3 neatskiriamai susijusius komponentus:

• Tam tikro tipo programa;
• Dieta, kurios metu atsikratysite skrandį dengiančio riebalinio sluoksnio;
• Kroviniai, kuriais siekiama padidinti raumenų skaidulų tūrį.

Teisingas mokymo metodas

Yra nuomonė, kad praleisdami naktį sporto salėje, nusižudę, galite pasiekti nuostabių rezultatų. Tačiau įrodyta, kad alinantis, pasikartojantis pratimas padidina... ištvermę, o ne raumenų augimą ir nepadidina tiesiosios pilvo dalies. Taip, ir toks mokymas gali sukelti nugaros, ypač juosmens, traumą.

Daugeliui tai bus naujiena, tačiau pilvo presas yra toks pat raumuo kaip ir visi kiti, ir jį reikia pumpuoti atitinkamai pagal sistemą kaip ir kitoms grupėms. Pridedant tinkama mityba, atsikratysite pilvo riebalų ir greitai pamatysite brangius kubelius.

Pakalbėkime apie mitybą

Tai labai svarbus komponentas, nes dietologai įrodė, kad kubeliai atsiranda sportininkams, kurių poodinių riebalų kiekis neviršija 10% ribos.

Be tinkamai suformuotos mitybos treniruotės neturi prasmės. Jei galvojate apie tai, kaip siurbti pilvo raumenis, dabar susikurkite sau tinkamą meniu įtraukdami į jį šiuos produktus:

• javai
• Daržovės
• Vaisius

Reikėtų atsisakyti greitųjų angliavandenių, daug gyvulinių riebalų turinčio maisto, perdirbto maisto arba bent jau sumažinti jų kiekį iki minimumo, nes jie daugiausia nusėda ant skrandžio.

Sutikite, po trimis riebalų sluoksniais kubeliai jausis nejaukiai, taip, o kodėl jie ten? Kaip stovas kitam mėsainiui?

Programa, skirta kokybiškai tirti pilvo raumenis

Pirmas dalykas, kurį turite padaryti, yra parašyti tinkamą programą. Bet kokiu atveju profesionalų patirtis ir gydytojo patarimai bus svarbios sąlygos išlaikyti sveikatą ir aukštą darbingumą.

Rengiant reikia atsižvelgti į tokį svarbų veiksnį kaip genetika, nes vieni sunkiai priauga svorio, o kiti per vieną šventinį savaitgalį priauga kelis kilogramus.

Išvada logiška: kiekvienam kūno tipui (asteniškas, hipersteniškas, normosteniškas) reikia savo treniruočių programos, krūvių ir užsiėmimų trukmės.

Atsargumo priemonės

Viso pratimo metu stenkitės sutelkti dėmesį į raumenų darbą, tarp jūsų ir spaudos turėtų būti emocinis ir psichologinis „santykis“.

Primename, kad norint laikytis visų atsargumo priemonių, reikėtų pasikonsultuoti su savo gydytoju, jei sveikatos būklė leidžia save apkrauti vienokiu ar kitokiu laipsniu.

Kadangi kiekvienas žmogus turi savo lygį fizinis rengimas, tada pasirenkant programas, kaip geriausiai pumpuoti raumenis, reikia atsižvelgti į pratimų sudėtingumo lygį.

Naudinga informacija apie pratimus

Atminkite, kad tik dirbdami maksimaliai išnaudodami savo galimybes, gausite sprogstamą efektą, nes per paskutinius 2–3 pakartojimus jūsų raumenų skaidulos yra plyšusios ir hipertrofuotos, o tai lemia apimties augimą.

Turime nuolat stebėti šį maksimumą ir stengtis jį pasiekti kiekvienoje treniruotėje.

Kiekvienas kompleksas neužims daugiau nei 15 minučių viso treniruotės laiko. Tai verta. Skirkite 45 minutes per savaitę ir merginos tavimi rūpinsis su nuoširdžiu susidomėjimu, o vaikinai – su pavydu.

Vieno iš puikių visų laikų kultūristų žodžiai: „Duok treniruotėse viską, lyg tai būtų paskutinis kartas, stenkis peržengti skausmo slenkstį ir pasieksi viską, ko nori. Ir niekas jūsų nesustabdys“. Prisiminkite juos, paversdami juos savo šūkiu!

Lieknas juosmuo ir plokščias pilvukas, autorė Natalija Korotkova

Reljefinis spaudas iš Katya Usmanova

Fitneso modelio Deniso Gusevo kompleksas

4 būdai, kaip padidinti pilvo pratimų efektyvumą

Traškučiai puikiai tinka pradedantiesiems, tačiau perkelkite juos į kitą intensyvumo lygį ir išbandykite sunkesnius pratimus, kad gautumėte išskaldytus kubelius.

Kaip ir bet kuri kita kūno dalis, tiesusis pilvas ilgainiui prisitaiko prie paprastų, daug pakartojimų atliekamų pratimų. Tai reiškia, kad jūsų sena gera programa nebėra gera.

Kada pagrindiniai pratimai nebeduoda tų pačių rezultatų, pasinaudokite šiais patarimais, kad padidintumėte pilvo treniruočių efektyvumą. Tačiau atminkite, kad šie metodai sušildys jūsų šerdį ir sukels skausmą taip, kaip neskaudėjo ilgą laiką, arba dar blogiau.

Vietoj kapitono kėdės naudokite horizontalią juostą

Kapitono kėdė – tai simuliatorius, ant kurio prispaudžiate nugarą prie minkštos nugaros, dilbiais remdamiesi į minkštus porankius su rankenomis. Tai puiki priemonė izoliuotiems tyrimams. apatinis spaudimas ypač pradedantiesiems.

Jei tikrai norite patobulinti vidurinę dalį, pakelkite kojas į horizontalią juostą. Kabėdami tiesiai ant horizontalios juostos, jūs priverčiate stipriau dirbti pagrindinius raumenis, kad stabilizuotumėte kūną – tokio efekto nepavyks pasiekti atsiremiant į treniruoklio nugarą. Ši papildoma šerdies apkrova perkeliama visam judėjimui. Kabantys kojų pakėlimai padės nušlifuoti kubelius, todėl juosmuo bus estetiškesnis, taip pat subalansuos šerdį.

Kitas kapitono kėdės pakeitimo į horizontalią juostą privalumas yra tas, kad jei laikysitės už strypo neprisijungę prie diržų, ugdysite sukibimo stiprumą, kai statysite pilvo raumenis.

Rieda su ratuku

Šis prietaisas atrodo apgaulingai paprastas. Tai netgi labiau atrodo kaip žaislas nei treniruočių įranga – įprastas ratas su rankenomis centre. Tačiau pabandę su juo mankštintis iškart suprasite, kad tai yra pažangiausias treniruoklis iš visų galimų.

Taip yra todėl, kad riedant į priekį ant rato, viso vidurinio liemens raumenys turi dirbti kiek įmanoma labiau, kad stuburas būtų stabilus ir kūnas nenukristų. Tada, bandydami atitraukti ratą atgal dubens žemyn ir tiesia nugara, pajusite, kad latakai, pečiai ir rankos veikia kartu su pilvo jėgomis, kad atsispirtų gravitacijai ir sugrąžintų kūną į pradinę padėtį. Atrodo, kad kiekvienas jūsų kūno raumuo dalyvauja judesyje, tačiau nesuklyskite – pilvo raumenys atlieka pagrindinį vaidmenį grįžtant į pradinę padėtį.

Pirmosios rato treniruotės metu kiek galite riedėdami į priekį, išlaikydami tinkamą formą, ir grįžkite atgal. Būkite atsargūs – labai lengva pervertinti savo galimybes ir dėl to atsitrenkti į grindis veidu. Kai jūsų šerdis stiprėja, stenkitės toliau riedėti į priekį, kad jūsų kūnas beveik liestų grindis.

Atlikite treniruotes su svoriais

Atminkite, kad pilvo raumenys taip pat yra raumuo. Tad kodėl jo netreniruojus kaip bet kurios kitos raumenų grupės? Jei anksčiau stengėtės gauti norimas dideles pakuotes, laikas į savo programą įtraukti svarmenų naudojimą.

Jei nerimaujate, kad naudojant svarmenis juosmens linija atrodys per didelė ir plati, nesijaudinkite. Tai išankstiniai nusistatymai. Tačiau jei norite, kad siluetas būtų galingesnis ir paprastesnis, neapsieisite be svarmenų.

Treniruodami savo pagrindą su svoriais pagerinsite ir kitus rodiklius, tokius kaip pusiausvyra, stabilumas ir jėga. Atliekant pratimus su svoriais, išbandykite kryžminį traškėjimą virve, kojų kėlimą gulint su kojų svarmenimis arba klubų kėlimus su hanteliu tarp kojų. Daugelyje svorių salių yra specialios ab mašinos, kurias galite naudoti, jei norite pridėti svarmenų, todėl nebijokite į savo kompleksą įtraukti naujų mašinų.

Supersetai su aerobikos pratimais

Net padidinus pratimų skaičių ir pridedant sudėtingų judesių, vis tiek gali būti sunku išpumpuoti presą, kad kubeliai aiškiai išsiskirtų. Naudokite

Daugelis žmonių užtikrintai tiki, kad teigiami lankymosi sporto aspektai yra akivaizdūs, tačiau, deja, yra manančių, kad lankymasis sporto salėje yra laiko švaistymas. Sportininkai gali drąsiai pasakyti, pavyzdžiui: aš einu prie supamosios kėdės, vadinasi, esu stiprus, sveikas, gražus žmogus. Bet, deja, taip atsitiko, kad kai kurie mano, kad garbinga yra turėti alaus pilvą. Arba daugelis sako, kad jau turi atletišką kūno sudėjimą. Šiame straipsnyje pabandysime išvardinti pagrindinius teigiamus mankštos sporto salėje aspektus. Kai kuriems tai bus naujos žinios, bet kažkam.

Pirmas pliusas, žinoma, liekna figūra. Kurį laiką pasivaikščiojęs sporto salė, galite džiaugtis veidrodyje matydami lieknesnį ir stipresnį žmogų. Tai greitai pastebi ir priešinga lytis. Raumenų augimas netruks. Tačiau tam reikia gero mokymo.

Sportuodamas privalai stebėti savo sveikatą, gerai pailsėti, nes jei nesilaikysi šių reikalavimų, visos treniruotės nueis veltui.

Be jokios abejonės, sportuojant sporto salėje testosterono lygis didėja. Tai vadinamasis vyriškas hormonas, kurio suaugus gaminasi labai mažai.

Taip pat gerina savijautą, nes sustiprintos treniruotės stiprina imuninę sistemą, didina apsaugą nuo įvairių ligų ir panašiai.

Didelė įtaka taip pat turi įtakos viso organizmo veiklai, nedidelis įkrovimas kiekvieną rytą – ir kūnas įgauna energijos visai dienai.

Jei reguliariai mankštinatės sporto salėje, tada žmogus sustiprėja, sutvirtėja charakteris ir sunkiais laikais gali atsistoti už save. Tai taip pat apima charakterio lavinimą. Jis pirmiausia treniruojasi. Užsiėmimams reikia reguliariai eiti į treniruotes. Sportininkas tampa labai pasitikintis savimi, turintis išpumpuotą kūną, gali susilaukti pagarbos bet kurioje komandoje.

Kiekvienas, pradedantysis ar profesionalas, gali išdidžiai pasakyti: aš einu į supamą kėdę ir tuo didžiuojuosi! Daugumai sportininkų – sportininkų lankytis sporto salėje yra gyvenimo tikslas.

Žinoma, mankštos sporto salėje privalumus galima vardinti labai ilgai. Bet, ko gero, to pakanka, kad skaitytojas susimąstytų apie savo sveikatą ir pradėtų sportuoti, lavintis, mesti žalingus įpročius, tačiau tas, kuris jau to pasiekė, išmoko ką nors naujo.

2013-04-02 09:38:11

Teniso salės privalumai akivaizdūs. Tai tarsi lavina, kuri kas minutę tik didėja. Treniruotės pirmiausia stiprina valią, paskui sveikatą, kelia savigarbą, didina energiją, ugdo pozityvų mąstymą ir t.t., neišvengiamai vedančios žmogų į sėkmę bet kokioje veikloje (nesvarbu, sportas, darbas, verslas ar kūryba), tačiau sporto salė leidžia. užmegzti daugiau naudingų kontaktų.

2013-04-10 08:19:20

Manau, kad viskas turi būti su saiku, o jei žmogus net nesusimąsto, kad supamosios kėdės jam reikia, tai bent jau reikia vesti sveiką gyvenimo būdą. Svarbu ir daug judėti, normaliai maitintis. Jei to neturite, jums tikrai reikia bent jau tinkamumo.