Түлхэх дасгал нь биеэ чийрэгжүүлэх хүсэлтэй хүмүүст хамгийн хүртээмжтэй дасгал юм. Үүнийг хэрэгжүүлэх хэд хэдэн сонголт байдаг бөгөөд энэ нь ачааллыг өөрчлөх, сургалтын үр нөлөөг нэмэгдүүлэх боломжийг олгодог.

Та түлхэх дасгал хийж чадах уу?

Хүссэн үр дүнгээс хамаарах хэд хэдэн өөр өөр програмууд байдаг. Хамгийн алдартай сонголтуудын нэгийг авч үзье. Та долоо хоногт гурваас доошгүй удаа бэлтгэл хийх хэрэгтэй. 12 удаа 4 багц хийхэд хангалттай. Та арга барилыг өөрийн жин болон жингээр сольж болно. Таны нуруу шулуун, доод нуруунд нуман хаалга байхгүй эсэхийг шалгаарай. Амьсгалаа хянах: доошоо буухдаа амьсгалах, дээш гарахдаа амьсгалах хэрэгтэй. Гараа түлхэлтээр шахах боломжтой юу гэсэн сэдвийг ойлгохын тулд булчингууд дасахгүй, байнга хөгжихийн тулд ачааллыг хэрхэн төрөлжүүлж болохыг тодруулах нь зүйтэй.

гараа эргүүлж, дасгал хийхдээ biceps ашиглаж болно;

ачааллыг нэмэгдүүлэхийн тулд нэг гараараа эсвэл нударгаараа түлхэх дасгал хий.

Булчинг шахах боломжтой эсэхийг ойлгохын тулд статистик мэдээлэл өгье. Сонгодог түлхэлт нь ачааллын зөвхөн хагасыг, өөрөөр хэлбэл өөрийн жингийн 64% -ийг өгдөг. Хэрэв та өвдөг сөгдөх юм бол үнэ цэнэ 49% хүртэл буурдаг. Хөл нь вандан сандал дээр эсвэл өөр толгод дээр байх дасгалын хувилбар бол ачаалал 75% хүртэл нэмэгддэг. Вандан сандлын өндөр нь 60 см-ээс багагүй байх нь чухал юм.

Түлхэлтээр ямар булчинг шахаж болох вэ?

1. Том цээжний булчингууд. Тэд humerus-ийг эргүүлэх, хулгайлах, татахад оролцдог.
2. Дельтоидын булчингууд. Тэд мөрний контур, эзэлхүүнийг бүрдүүлдэг бөгөөд гараараа аливаа хөдөлгөөн, түүний дотор түлхэлт хийх үед ажилладаг.
3. Бицепс. Эдгээр булчингууд нь тусгай ачаалал авдаггүй боловч тэдний тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэх боломжтой.
4. Трицепс. Түлхэлтээр юу шахаж болох сэдвийг ойлгохын тулд энэ булчингийн бүлгийг дурдахгүй байх боломжгүй, учир нь олон хүмүүс энэ дасгалыг тусгайлан шахах зорилгоор хийдэг. Гурван толгой нь гараа тэгшлэх үед ачаалал авдаг. Үүнийг нэмэгдүүлэхийн тулд түлхэх дасгал хийх нь зүйтэй нарийн атгах.
5. Serratus anterior булчингууд. Тэд ачаалал авахын тулд дасгалыг өргөн атгах замаар хийх ёстой.

Үүнээс гадна өгзөг, хэвлийн булчингууд нь ачааллыг хүлээн авдаг. Үр дүнг нь хэзээ харах боломжтой болохыг олон хүн сонирхож байна. Энэ тохиолдолд бүх зүйл хувь хүн гэдгийг хэлмээр байна, гэхдээ дунджаар 3 сарын дараа үр дүнг нүдээр үнэлэх боломжтой болно.

(12 санал, дундаж: 4,58 5-аас)

Хэрэв та булчингаа түлхэлтээр яаж шахах вэ гэж гайхаж байгаа бол ямар ч бэрхшээлгүйгээр энд ирэх хэрэгтэй. Ер нь бодит юм болов уу? Гэвч үнэн хэрэгтээ түлхэлт нь булчингаа шахах боломжийг олгодог. Ийм дасгал нь дасгалыг barbell-ээр солих бөгөөд та бараг ижил үр дүнд хүрэх болно. Таны булчингийн өсөлт яг л хурдан бөгөөд үр дүнтэй явагдах болно - та хамгийн үр дүнтэй barbell ажлыг мэдэх хэрэгтэй.

Түлхэлтээр булчингаа хэрхэн яаж барих вэ

• - маш нарийн төвөгтэй. Гэхдээ та зөв ажиллах итгэл найдвараа алдах ёсгүй. Сайтын захиргаа уншигчдынхаа төлөө санаа зовж байгаа бөгөөд таны төлөө бүх зүйлийг хийхийг хичээдэг.

Түлхэлт - үүнгүйгээр дасгал бүрийг хийж болохгүй. Цээжний булчингууд нь тамирчид болон энгийн хүмүүст ашигтай байдаг.

Хэрэв танд штанга, вандан сандал байхгүй бол биеийн тамирын зааланд зочлох цаг бол түлхэлттэй дасгалууд танд хэрэгтэй болно. Гэхдээ тэгсэн ч гэсэн биеийн тамирын заал, barbell эсвэл вандан сандалтай бол та түлхэлтийн талаар мартаж болохгүй.

Түлхэх дасгалын тусламжтайгаар та зөвхөн цээжний булчингуудыг шахах төдийгүй бусад олон булчингуудыг ашиглах боломжтой болно. Манай нийтлэлийг уншсаны дараа та түлхэлтийг эхлэгчдэд зориулсан энгийн дасгал биш, харин булчингаа шахах бодит арга гэж үзэх боломжтой болно гэж найдаж байна. Нэмж дурдахад, нийтлэлд бид хэдхэн сарын дотор булчингаа түлхэх замаар хэрхэн яаж шахах талаар танд хэлэх болно.

Бүх эрчүүд өргөн, хийлсэн цээжийг мөрөөддөг, учир нь энэ нь эрэгтэй хүнийг илүү зоригтой, хүчирхэг болгодог. Нэмж дурдахад охидууд залуу сайхан биетэй, ялангуяа цээжиндээ маш их дуртай байдаг.

Бид гэртээ цээжний булчинг шахдаг

Өнөөдөр олон залуус ийм асуулттай тулгардаг - танхимд зочлохгүйгээр цээжний булчинг хэрхэн түлхэх вэ? Гэхдээ олон тамирчид гэртээ нэмэлт жин хэрэглэхгүйгээр хөхөө шахах нь бараг боломжгүй гэж хэлдэг. Гэхдээ бүх зүйл үүнээс хол байна.

Гэрээсээ гаралгүйгээр цээжний булчинг шахах боломжтой юу?

Гэртээ цээжний булчинг шахах нь нэлээд бодитой, бүр маш энгийн зүйл юм. Танд зөвхөн хүсэл, хүсэл зориг, тэвчээр хэрэгтэй бөгөөд хэдхэн сарын дараа та маш сайн үр дүнд хүрэх болно. Хэрэв та өөртөө тодорхой зорилго тавьсан бол аль хэдийн нэг алхам урагшлах болно. Ерөнхийдөө, хэрэв та булчингаа хөгжүүлж, бие махбодоо хөнгөн атлетик болгохоор шийдсэн бол энэ нийтлэлийг сайтаас зөвхөн танд зориулж хийсэн болно.

Гэрээсээ гаралгүйгээр булчингаа шахах - видео

Түлхэх үү? Эхлээд түлхэлтийн талаар бага зэрэг яръя. Хэрэв та гэртээ цээжний булчингаа шахах гэж байгаа бол үүнд буруудах зүйл байхгүй, та биеийн тамирын зааланд хийдэг хүмүүстэй ижил үр дүнд хүрэх болно. Танд их цаг хугацаа шаардагдахгүй бөгөөд үр дүн нь хоёр долоо хоногийн дараа мэдэгдэхүйц байх болно. Гэхдээ үр дүнд хүрэхийн тулд та зөвхөн тогтмол бэлтгэл хийх хэрэгтэй - долоо хоногт гурван удаа. Зөв багц дасгал хийснээр та хамгийн сайн үр дүнд хүрэх болно.

Биеийн тамирын зааланд түлхэх аргууд

Эхний удаад та сонгодог энгийн түлхэлт хийх хэрэгтэй, гэхдээ удалгүй тэдгээрийг илүү хэцүү зүйлээр солих шаардлагатай болно. Хэрэв та өргөн гар дээр түлхэлт хийвэл ийм байдлаар та цээжээ хурдан шахах боломжтой болно.

Түлхэх аргууд

Хэрэв та асуултыг сонирхож байгаа бол - түлхэлтээр хоёр толгойг хэрхэн яаж шахах вэ? Дараа нь хариулт нь энгийн байх болно - гарны нарийн байрлалд түлхэлт хийх. Мөн алга ташилт хийхдээ энгийн түлхэлтийг хүндрүүлж болно. Ийм байдлаар цээжний булчинд их хэмжээний ачаалал бий болно.

Түлхэлтээр мөрөө барих боломжтой юу, яаж? Мэдээжийн хэрэг та чадна, учир нь түлхэлт нь мөр зэрэг олон булчинг хамардаг. Хэрэв та нарийхан гар дээр түлхэлт хийвэл мөр чинь илүү үр дүнтэй савлана. Ерөнхийдөө түлхэлтээр мөр босгох нь нэлээд хэцүү бөгөөд хэрвээ та хэдэн сарын турш мөрөө барихыг хүсч байвал barbell press танд туслах болно.

Ийм вандан сандал нь мөрний булчинг нэмэгдүүлэх үндсэн дасгал гэж тооцогддог. Үүнийг хийхийн тулд та мөрнөөс бага зэрэг өргөн барыг авах хэрэгтэй. Хөл нь бага зэрэг нугалж, хөл нь мөрний өргөнтэй байх ёстой. Барыг өргөхдөө алгаа дээш харуулан байлгахыг хичээ.

Түлхэлтээр мөрөө сэгсэрнэ үү

Дарах үед нуруу нь тэгш, мөр нь шулуун байх ёстой. Амьсгалахдаа та гэнэт хөдөлгөөн хийхгүйгээр баарыг зөөлөн дээш өргөх хэрэгтэй. Та хамгийн хэцүү мөчид амьсгалах хэрэгтэй. Бараа төгсгөлийн цэг хүртэл дээшлүүлмэгц та гараа шулуун болгох хэрэгтэй, гэхдээ тийм ч их биш. Мөрний хувьд энд аль болох их ашиглах хэрэгтэй. Орой дээрээ богино хугацаанд зогссоны дараа та агаараар амьсгалж, штанг буцааж доош нь буулгаж болно. Босоо байрлалд вандан сандал дээр дарах үед таны нуруу, хэвлий үргэлж чангарч байх ёстой бөгөөд энэ нь гэмтэл бэртлээс зайлсхийхэд тусална. Толгой нь зөвхөн урагшаа харж, мушгиж болохгүй, учир нь та тэнцвэрээ алдаж болно.

• Босоо байрлалд толгойны араас вандан шахах:

Үүний гол зорилго нь яг мөр юм. Үүнээс гадна, вандан хэвлэлийн толгойн араас triceps болон цээжний булчингуудыг ажиллуулах болно. Ийм дасгал хийх нь тийм ч хэцүү биш боловч маш сайн үр нөлөөг авчирдаг. Та штанг аваад толгойныхоо ард тавих хэрэгтэй. Энэ тохиолдолд та шулуун зогсох ёстой. Дасгал хийх явцад бид гараа 90 орчим хувиар үе мөчөөр нь нугалав. Бид barbell өргөлтийг хийж, шаардлагатай давталтуудыг гүйцэтгэдэг.

Үүний тулд зөв жин чухал, эс тэгвээс таны дасгалууд сөрөг үр дүн өгөх болно. At зөв сонголтжингийн хувьд та булчингаа үр дүнтэй шахаж, гэмтээхгүй байх боломжтой. Баарыг байрлуулах өндөр нь чухал юм. Энэ нь тухайн хүний ​​өндөрт тохирсон байх ёстой. Ерөнхийдөө хэрэв та жин, өндрийг зөв сонговол дасгал хийх нь зөвхөн тохиромжтой төдийгүй үр дүнтэй байх болно.

Гараа шахахын тулд та арай өөр төрлийн дасгал хийх хэрэгтэй. Түлхэх дасгал хийх үед гар тань өөрөөсөө холдох ёстой (хуруунууд хөл рүүгээ хардаг). Ингэснээр та бүх ачааллыг гартаа шилжүүлэх боломжтой болно. Хэрэв гарны энэ байрлалаар түлхэх нь танд тийм ч тохиромжтой биш бол та гараа биеэсээ бага зэрэг эргүүлж болно, гэхдээ үр нөлөө нь тийм ч их биш байх болно. Түлхэх дасгалын хувьд тавиур эсвэл дамббелл танд туслах болно.

Бицепсийг түлхэх дасгалаар шахах

Олон хүмүүс түлхэлтээр гараа хэрхэн шахах вэ гэсэн асуултыг ихэвчлэн сонирхож байсан. Бүр боломжтой юу? Та түлхэлтээр гараа шахаж болно, гэхдээ энэ нь тийм ч хялбар биш байх болно. Бицепсийг үр дүнтэй шахахын тулд та биеийн тамирын зааланд очиж, дамббелл, индүүгээр дасгал хийх хэрэгтэй. Гэхдээ та гэртээ байнга шалнаас түлхэх дасгал хийж болно. Энэ дасгалын тусламжтайгаар та гараа савлах бөгөөд хэрэв та тусгай хөтөлбөрийн дагуу ажиллавал хэдхэн сарын дотор маш сайн үр дүнд хүрч чадна.

Олон хүмүүс түлхэлтийг зөвхөн гар, цээжийг ажиллуулдаг гэж боддог. Үнэндээ тийм биш. Хэрэв та энэ төрлийн дасгалд зөв хандвал гурвалжин булчин, гурвалсан толгой, цээжний том ба жижиг булчин, хэвлийн булчин, нурууны булчингууд болон мөрний бүсерөнхийдөө. Хэрэв та нэмэлт төхөөрөмж ашиглавал шаардлагатай булчингийн бүлгийг ачаалж болно. Жишээлбэл, өтгөнөөс дээш түлхэх нь голчлон ажилладаг дээд хэсэг цээжний булчингууд. Хэрэв та татаж авах шаардлагатай бол доод хэсэг, тэгвэл хамгийн үр дүнтэй түлхэлт нь урагшаа хазайсан байх болно. Нэг гар дээр түлхэх нь хамгийн дээд ангилалд тооцогддог!

Цээжний булчингуудыг түлхэх

Бид биеийн дээд хэсгийг дүүжинэ

Түлхэх дасгал нь гараа тохойн үеээр нугалж, сунгах замаар биеийг дээшлүүлж доошлуулахаас бүрддэг биеийн тамирын үндсэн дасгалуудын нэг юм. Хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийг хөгжүүлж, биеийг хурдан тайвшруулж, үе мөчийг бэхжүүлдэг. Олон залуучууд энэ дасгалаар спортоор хичээллэх анхны алхмаа эхэлдэг, учир нь энэ нь тусгай тоног төхөөрөмж шаарддаггүй бөгөөд техник нь эхлэгчдэд ч маш энгийн бөгөөд ойлгомжтой байдаг. Ямар ч спортод түлхэлттэй дасгалыг тамирчид бие даасан дасгал эсвэл бие халаалт болгон ашигладаг. Өдөр тутмын бэлтгэлийн явцад өдөр тутмын амьдрал, спортод шаардлагатай байгалийн практик хүчийг бий болгодог.

Түлхэлт нь бидний биед үзүүлэх нөлөө нь маш том юм. Бие махбодоо зөв түлхэж, хурдан шахахын тулд та хангалттай тооны булчинг ашиглах хэрэгтэй.

Түлхэхэд оролцдог гол булчингууд:

• дельтоид булчин - мөрний үеийг бүрхэж, гаднах контур үүсгэж, тайвшруулах, мөрний бүх хөдөлгөөнд оролцох;
• цээжний гол булчингууд - цээжний гадаргуугийн ихэнх хэсгийг эзэлдэг том хосолсон булчингууд. Тэдгээр нь сэнс хэлбэртэй бөгөөд өргөгдсөн гараа эргүүлэх, буулгах үүрэгтэй;
• жижиг цээжний булчингууд - том цээжний доор байрлах хос хавтгай булчингууд. Мөрний ирийг урагш татаж, хавиргаа өргөх;
• triceps эсвэл triceps brachii - дээр байрладаг арын гадаргуумөр, гараа сунгах үүрэгтэй;
• serratus anterior - хавтгай өргөн булчингуудцээжний хажуугийн гадаргуу дээр байрладаг. Би scapula хөдөлгөөнд оролцдог;
• хэвлийн булчингууд - хэвлийн урд болон хажуугийн гадаргуу дээр байрлах ба авна статик ачаалалтүлхэх үед;
• дээд gluteal булчин нь бараг бүхэлд нь gluteal бүсийг эзэлдэг том том булчин юм. Хөлийг буцааж, хажуу тийш нь хөдөлгөж, биеийг шулуун болгох үүрэгтэй.

Эдгээр булчингуудад тогтмол дасгал хийх нь биеийг жигд ажиллуулж, сайн галбиртай байхад тусална. Түлхэх үед булчингууд нь зөвхөн динамикаар бэлтгэл хийдэг төдийгүй изометрийн ачааллыг хүлээн авдаг тул булчингийн хөгжил богино хугацаанд явагддаг бөгөөд энэ нь хурдан үр дүнд хүрэхийг хүсдэг хүмүүст маш чухал юм.

Хэд хэдэн өөр түлхэх техникийг авч үзье.

Гараа нарийхан байрлалаар шалан дээрээс түлхэх

Энэ төрлийн түлхэлтийн тусламжтайгаар олон булчингууд ажилд оролцдог боловч трицепс ба дельтоидын булчингуудыг ялангуяа үр дүнтэй шахдаг.

1. Бид алгаа тавиад нэг гарны долоовор, эрхий хуруунууд нөгөө гараараа ижил төстэй хуруутай харьцдаг.
2. Бид цээж нь шалан дээр хүрэх хүртэл доошоо бууж, биеэ шулуун байлгадаг.
3. Бид дээшээ өргөж, гараа анхны байрлалдаа бүрэн сунгах хүртэл трицепсийн хүчээр их биеийг түлхэж эхэлдэг.
4. Бид хэд хэдэн удаа давтана.

"Битүү гар түлхэлт"

“Гараа ойртуулах техник” Хэрэв таны гарт асуудал гарвал энэ дасгалыг хийхийг зөвлөдөггүй. Гар нь бие биендээ ойртох тусам трицепсийн ачаалал ихэсдэг. Хэрэв та тэдгээрийн хоорондох зайг нэмэгдүүлэх юм бол дельтоидын булчинд ачаалал холбогддог.

Өтгөн дээр түлхэх

Энэ төрлийн түлхэлтийн давуу тал нь сандал дээр амрах үед бие нь өндөр байрлалд байх бөгөөд түүний түвшингээс доош унах боломжтой бөгөөд ингэснээр цээжний булчинд ачаалал өгдөг. Та сандал, овоолгын ном, шат ашиглаж болно. Цээжний булчингууд нь хамгийн доод цэг дээр хамгийн их сунадаг.

1. Бид өтгөнийг авч, сунгасан гарын өргөн дээр тавьдаг.
2. Бид хөлөө толгод дээр тавьдаг - вандан сандал эсвэл сандал.
3. Бид ердийн түлхэлттэй адил хэвтэх үедээ гар, хөлөөрөө сандал дээр тулгуурладаг.
4. Бид түлхэлт хийж, өтгөний хооронд аль болох доош буулгаж, биеэ шулуун байлгадаг.
5. Бид хэд хэдэн удаа давтана.

“Баасанд түлхэх”

“Баасанд түлхэлт хийх техник” Дасгалыг нуруундаа ачааны диск эсвэл үүргэвчинд хийсэн усны сав хэлбэрээр жинг ашиглан хүндрүүлж болно. Туршлагатай тамирчдад доод цэг дээр саатаж, зөвхөн дараа нь булчинд ачааллыг нэмэгдүүлж, хурдан үр дүнд хүрэхийг зөвлөж байна.

Урагшаа бөхийлгөсөн түлхэлт

Энэ төрлийн түлхэлтийн тусламжтайгаар та биеийн байрлалаас хамааран янз бүрийн булчингийн бүлгүүдийн ачааллыг бууруулж эсвэл нэмэгдүүлэх боломжтой. Энд гол ачаалал нь гарт унадаг тул үр дүнтэй боловсруулдаг дээд хэсэгцээжний булчингууд.

1. Бид хөлөө толгод, жишээлбэл, вандан сандал дээр тавьдаг.
2. Бид хэвтэх, гараа мөрний өргөнөөс арай илүү зайд онцолж өгдөг.
3. Бид биеийг шулуун барьж, цээжээр шалан дээр хүрч түлхэх дасгал хийдэг.
4. Бид анхны байрлал руугаа буцна.
5. Бид хэд хэдэн удаа давтана.

"Урагшаа бөхийлгөх түлхэлтүүд"

"Урагшаа бөхийлгөж түлхэх техник" Энэ түлхэлтэнд гараа хэдий чинээ өргөн хийнэ, цээжний гаднах хэсгийг илүү сайн боловсруулдаг гэдгийг мэдэх нь чухал. Хэрэв та нарийхан атгах юм бол ачаалал нь трицепс дээр унадаг. Бид хөлөө өндөр тавих тусам дельтоидын булчингууд илүү идэвхтэй ажилладаг.

Зогсоолтой түлхэлт

Түлхэх дасгалын үеэр түр зогсоох нь булчинг илүү үр дүнтэй ажиллуулахад тусалдаг бөгөөд тэдгээрт статик болон динамик ачааллыг нэгэн зэрэг өгч, улмаар тэдний хурдацтай өсөлтийг өдөөдөг.

1. Бид хэвтэж байхдаа онцолж, хөлөө бие биентэйгээ ойртуулдаг.
2. Бид гараа нугалж, хагасыг нь доошлуулж, 2-3 секундын турш ховил хийнэ.
3. Бид доод тал руугаа доошоо бууж, цээжээрээ шалан дээр бага зэрэг хүрч байна. Бид 2-3 секундын турш түр зогсооно.
4. Бид гараа хагасаар нугалж, дахин хэдэн секундын турш энэ байрлалд сууна.
5. Бид шулуун гараараа анхны байдалдаа буцаж ирдэг.
6. 2-3 секунд завсарласны дараа дасгалыг дахин давтана.

“Зогслоор түлхэх”

"Зогсоор түлхэх дасгал хийх техник"

Үсрэх, алга таших зэргээр түлхэх

Сонгодог түлхэлтийн техникийг аль хэдийн бүрэн эзэмшсэн хүмүүст зориулагдсан нэлээд хэцүү түлхэх төрөл. Мэргэжлийн тамирчдын бэлтгэлд ашигладаг тэсрэх хүчийг хөгжүүлэхэд зориулагдсан: бокс, гимнастик, төрөл бүрийн тулааны урлаг. Тэсрэх хүч нь илүү их энерги шаарддаг бөгөөд хурд, хүч чадлыг хөгжүүлэхэд чиглэгддэг.

1. Бид хэвтэж байхдаа онцолж, хөлөө бие биентэйгээ ойртуулдаг.
2. Шалтай зэрэгцэн дээш түлхэнэ.
3. Хурц тэсрэх хөдөлгөөнөөр бид алга таших цаг гаргахын тулд биеэ дээш өргөхийг хичээдэг.
4. Бид гараа сунгаж хэвтэх байрлал руу буцаж ирдэг.
5. Бид хэд хэдэн удаа давтана.

“Татах, алгадах түлхэлт”

“Үсрэх, алгадах” түлхэх техник” Энэ дасгалын гол зорилго нь аль болох өндөрт үсрэхийн зэрэгцээ бүх зүйлийг аль болох хурдан бөгөөд үнэн зөв хийх явдал юм.

Цээжний булчинг түлхэх дасгалаар шахах сургалтын хөтөлбөр

Танд хэдэн түлхэлт хэрэгтэй вэ, аль атгах нь дээд хэсгийг шахах нь дээр вэ (үр дүнтэй систем)

IN хүч чадлын сургалтГол ажил бол хамгийн их үр дүнд хүрэхийн тулд дасгалуудыг тогтмол хөгжүүлэх, тогтмол давтах явдал юм. Хэрэв та ижил зүйлийг байнга хийдэг бол үр нөлөө нь хамгийн бага байх болно. Сургалтыг дараагийн сургалт бүр өмнөхөөсөө арай хэцүү байхаар зохион байгуулах ёстой. Та тамирчны биеийн байдал, бэлтгэлийн түвшингээс хамааран янз бүрийн өөрчлөлтийг хийж болно.

Цээжийг шахах түлхэх сургалтын хөтөлбөр(8 долоо хоногоор тооцсон):

• 1 ба 2 долоо хоногбид гүйцэтгэдэг:
  • сонгодог түлхэлт,
  • нарийн бариултай түлхэлт,
  • хажуу тийшээ шилжсэн түлхэлт.

"Сонгодог түлхэлт"

"Түлхэх техник" "Нарийхан атгах"

“Нарийн атгах түлхэх техник” “Оффсет түлхэлт”

"Оффсет түлхэх техник" Бид 3 багц бүрийг 10-15 удаа хийдэг, эсвэл эхлээд хамгийн их давталтыг хийж, тоог аажмаар нэмэгдүүлдэг. Багцуудын хооронд 1-2 минут амраарай.

• 3, 4, 5, 6 долоо хоногбид гүйцэтгэдэг:
  • нэг гараараа индэр дээр түлхэх,
  • индэр дээр гараа зөрүүлэн түлхэх,
  • тавиур дээр нарийн бариултай түлхэлт, хайрцаг дээр динамик түлхэлт.

“Фото галерей: өөр өөр түлхэх техникүүд”

"Нэг гараараа түлхэх"

“Станган дээр нэг гараараа түлхэх техник” “Станган дээр гараа зөрүүлэн дарах”

“Станганд гараа зөрүүлэн түлхэх техник” “Станган дээр нарийхан атгах”

"Станган дээр нарийн атгах түлхэх техник" Бид 3 багц бүрийг 10-15 удаа хийдэг, эсвэл эхлээд хамгийн их давталтыг хийж, тэдний тоог аажмаар нэмэгдүүлдэг. Багцуудын хооронд 1-2 минут амраарай.

• 7 ба 8 долоо хоног: Тэсрэх хүч, хурдыг хөгжүүлэх. 3,4,5,6 долоо хоногтой ижил дасгалуудыг хийх шаардлагатай, гэхдээ амрахаа болихгүйгээр тойрог хэлбэрээр хийх хэрэгтэй. Бид түлхэлт тус бүрийг 10 удаа зогсолтгүй хийдэг. Дараа нь та 1-2 минут амарч, багцыг гурван удаа давтаж болно. Долоо хоногт 2 удаа дасгал хий. Энэ нь хэцүү бөгөөд маш их тэсвэр тэвчээр шаарддаг боловч үр дүн нь бүх хүлээлтээс давах болно! Бие нь хүссэн тайвшралыг хурдан олж авах бөгөөд хүч чадал, тэсвэр тэвчээр нь таныг хүлээхгүй болно.

Цээжийг үр дүнтэй шахах эрчүүдэд зориулсан түлхэлтийн цогцолбор

Энэхүү цогцолбор нь долоо хоногт гурван удаа 5 багц дасгал хийснээр 15 долоо хоногийн дотор түлхэлтийн тоог хэрхэн нэмэгдүүлэх боломжтойг тодорхой харуулах болно.

Долоо хоног						Нийт
	1 багц	2 хандлага	3 хандлага	4 хандлага	5 хандлага
1 долоо хоног	20	20	15	15	10	80
2 долоо хоног	25	25	20	15	10	95
3 долоо хоног	30	30	25	20	15	120
4 долоо хоног	35	30	25	20	15	125
5 долоо хоног	40	35	25	25	15	145
6 долоо хоног	40	40	30	30	20	155
7 долоо хоног	45	40	35	35	25	180
8 долоо хоног	45	45	35	35	25	185
9 долоо хоног	50	45	45	35	25	195
10 долоо хоног	50	50	40	40	35	215
11 долоо хоног	55	50	40	40	35	220
12 долоо хоног	60	55	40	40	35	230
13 долоо хоног	60	60	45	45	40	250
14 долоо хоног	65	60	45	45	40	255
15 долоо хоног	65	65	45	45	40	260

Түлхэх дасгалын гол давуу талууд:

1. Цээжийг чангалж, бэхжүүлдэг.
2. Бие нь шулуун болсон.
3. Цээжний булчин, хэвлийн булчин, гарыг тайвшруулах нь нэмэгддэг.
4. Хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлдэг.
5. Зүрх, судсыг бэхжүүлнэ
6. Жингээ хасахад тусална уу.
7. Үе мөчийг сургах.

Хэрхэн түлхэх дасгалыг зөв хийх вэ?

Олон янзын түлхэх техник байдаг бөгөөд хүн бүр өөрт таалагдсаныг нь сонгодог боловч бие махбодид хор хөнөөл учруулахгүйн тулд тодорхой дүрмийг дагаж мөрдөх нь чухал юм.

• биеийн байгалийн бус байрлалд хүргэж болзошгүй хэт хатуу байрлалыг хасах шаардлагатай бөгөөд үүний дагуу үе мөч, дотоод эрхтнүүдийн ачааллыг нэмэгдүүлэх;
• ачаалал дунд зэрэг байх ёстой. Та анхлан суралцагч бол тамирчид хийдэг шиг 50 удаа түлхэх дасгал хийх шаардлагагүй. Биеийн дээд хэсгийн ачааллыг аажмаар нэмэгдүүлж, цээжийг системтэйгээр шахах хэрэгтэй. Үүнийг хэтрүүлж болохгүй;
• Бүсэлхий нурууны бүсэд нуман хаалгагүй, өгзөгний булчинг дээш өргөхгүйгээр бие нь толгойн оройноос хөлийн хуруу хүртэл шулуун шугам авах нь чухал юм. Хэрэв та үүнийг ард нь анзаарсан бол өгзөг болон хэвлийн булчингаа чангал;
• гараа сунгах үед шулуун байх ёстой, гэхдээ үе мөчний ачаалалаас сэргийлэхийн тулд тохойгоо дээд хэсэгт нь бага зэрэг зөөлөн байлга;
• дасгалыг улам хүндрүүлэхийн тулд хөлөө хамт байлгах;
• гараа мөрөн доороо байлгахыг зөвлөж байна, урагшлах хэрэггүй;
• хэмнэлтэй амьсгалыг дагах: биеийг доошлуулах үед - амьсгалах, өргөх үед - амьсгалах;
• аль болох бага живж, шалан дээр цээжээрээ бараг хүрнэ;
• тогтмол, дунд зэрэг дасгал хийх, сургалт эрчимтэй, гэхдээ ачаалалгүйгээр байх ёстой. Эхлэгчдэд нэг удаад 5-15 түлхэлт хийхэд хангалттай байдаг бол илүү туршлагатай тамирчид нэг удаад 100 түлхэлт хийх боломжтой.

Нөхцөл байдлыг хянах нь чухал юм булчингийн массЭрэгтэйчүүд, ялангуяа 30 жилийн дараа, учир нь жил бүр хүний ​​биед түүний алдагдал ойролцоогоор 2% байдаг бөгөөд энэ нь цаг хугацааны явцад өөх тосоор солигддог. Энэ нь эргээд атеросклероз үүсэх, гэмтэл ихсэх, биеийн хүч буурах эрсдэлийг өдөөдөг. Тиймээс тэнцвэрийг хадгалахын тулд бие махбодид тогтмол биеийн тамирын дасгал хийх нь ердөө л зайлшгүй шаардлагатай бөгөөд түлхэлт хийх шаардлагатай байдаг үндсэн дасгалуудүүний төлөө. Та хэдэн настай, ямар биеийн галбиртай байх нь хамаагүй, гол зүйл бол цээжээ шахах дасгалын системийг үргэлж хийх явдал юм.

"Видео: шалнаас хэрхэн түлхэх дасгал хийх вэ"

Түлхэх нь таны биеийг маш сайн нөхцөлд байлгах үр дүнтэй бөгөөд хялбар арга юм. Бид өдөр тутмын амьдралдаа түлхэхэд оролцдог бүх булчинг идэвхтэй ашиглаж, тодорхой үйлдлүүд хийдэг. Тиймээс тэдэн дээр тогтмол биеийн тамирын дасгал хийх нь таныг үргэлж сайн сайхан байдалд байлгах, тэсвэр тэвчээр, хүч чадлыг нэмэгдүүлэх, ерөнхий эрүүл мэндийг сайжруулахад тусална.

Түлхэхэд ямар булчингийн бүлгүүд оролцдог, ямар төрлийн түлхэлтүүд байдаг, бие даасан сургалтын хөтөлбөрийг хэрхэн бий болгох талаар олж мэдээрэй.

Өгүүллийн агуулга:

Өнөөдөр яриа нь гэртээ зөвхөн түлхэлтийг шахах боломжтой эсэх, үүнийг хэрхэн зөв хийх талаар ярилцах болно. Энэ бол хамгийн түгээмэл хүч чадлын дасгалуудын нэг бөгөөд үүнийг гүйцэтгэхийн тулд танд тусгай хэрэгсэл хэрэггүй. спортын тоног төхөөрөмжэсвэл сумнууд. Зарим ялгаа бүхий хэд хэдэн төрлийн түлхэлтүүд байдаг. Та өнөөдөр энэ бүхний талаар мэдэх болно.

Зөвхөн түлхэлтийн тусламжтайгаар булчинг чанарын хувьд шахах боломжтой юу?

Энэ дасгал нь ачааллыг ахиулах боломжийг олгодоггүй тул булчинг өндөр чанартай ажиллуулах боломжийг олгодоггүй гэдгийг та олонтаа сонсож болно. Нэмж дурдахад, түлхэлттэй холбоотой олон тооны дутагдалтай талууд байдаг.Ихэнхдээ ийм хөдөлгөөнөөр эерэг үр дүнд хүрч чадаагүй хүмүүс ийм мэдэгдэл гаргадаг. Мөн зарим нь оролдоогүй ч байж магадгүй.

Олон хүмүүс штанг, дамббелл ашиглан бэлтгэл хийж байсан ч зорилгодоо хүрч чадахгүй гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй. Аль ч фитнесс төвд очиж, жинхэнэ спортоор хичээллэгч харьцангуй цөөн байгаа эсэхийг шалгаарай. Гэхдээ булчингаа барихын тулд бүх хүчээ дайчлан зүтгэж байгаа хүмүүс олон байдаг ч үр дүнд нь хүрэхгүй. Гэхдээ зөвхөн хэвтээ баараар хичээллэдэг, нэгэн зэрэг маш сайн бие бялдартай тамирчдын ангилал байдаг. эргэлзээгүй. Тэдний биеийн галбирыг бодибилдингийн ододтой харьцуулах аргагүй ч танд хэрэгтэй юу?

Хэрэв та гэртээ зөвхөн түлхэлтээр шахах боломжтой юу гэсэн асуултанд хариулт авахыг хүсч байвал юуны өмнө сургалтын үйл явцыг зохион байгуулахад зөв хандлагыг ашиглах хэрэгтэй. Ихэнх хүмүүс дасгалыг хэрхэн хийж байгааг анхаарч үзээрэй - тэд техникийг дагаж мөрддөггүй, хөдөлгөөнөө хянадаггүй, тоо хэмжээнд анхаарлаа хандуулдаггүй. Бодибилдингийн хувьд аливаа хөдөлгөөн нь техникийн бүх талыг ажиглаж байж үр дүнтэй байх болно. Биеийн галбир сайтай тамирчин ч гэсэн 20, 30 түлхэлтийг зөв хийж чаддаг.

Түлхэлт хийхэд ямар булчингууд оролцдог вэ?

Түлхэх дасгал хийхдээ аль булчинг шахаж болохыг шийдье.

• Том цээжний булчин.
• Дельта.
• Трицепс.
• Тохойн булчин.

Эдгээр бүх булчингууд нь тодорхой ажлуудыг гүйцэтгэхэд зориулагдсан байдаг. Сонгодог дасгалын хамгийн их ачаалал нь цээжинд унадаг. Дельта нь траекторийн доод цэгээс дээш чиглэсэн хөдөлгөөн хийх мөчид ажиллаж эхэлдэг. Трицепс нь гараа нугалж, ачааллыг онцлоход зориулагдсан тул гарны нарийн тохиргоог ашиглах шаардлагатай.

Тогтмол түлхэлт нь дараахь үр дүнд хүргэдэг.

• Булчингууд бэхждэг.
• Хурдны чанар хөгждөг.
• Авхаалж самбаа, тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлнэ.
• Хэвлийн болон мөрний бүсний булчингууд бэхждэг.

Төрөл бүрийн түлхэлтийг хэрхэн зөв хийх вэ?

Сонгодог дасгал

Энэ хөдөлгөөнийг хийхийн тулд та гараа мөрний үений түвшинд байрлуулах хэрэгтэй. Үүний үр дүнд та цээжний булчинг хамгийн их ашиглах боломжтой болно. Харамсалтай нь олон хүмүүс дасгалын техникийн шинж чанарыг мартаж, зөвхөн давталтын тоонд анхаарлаа хандуулдаг. Хэрэв хүн 20 түлхэлт хийхээр шийдсэн бол техникийг үл тоомсорлож, үүнийг хийх болно.

Гэсэн хэдий ч аливаа хүч чадлын дасгалын үр дүн нь давталтын тооноос бус харин булчинг чиглүүлэх чанараас хамаардаг тул бизнест энэ хандлагыг чадварлаг гэж нэрлэх аргагүй юм. Таны ажиллаж буй булчин дасгалын туршид ачаалалтай байх ёстой гэдгийг санах нь чухал. Энэ нь замын төгсгөлд түр зогсолт хийхээс зайлсхийх хэрэгтэйг харуулж байна.

Дасгалын техникийг илүү нарийвчлан авч үзье. Гар, хөлийн хуруугаараа газар хэвт. Гар нь мөрний үений түвшинд байх ёстой бөгөөд тэдгээрийг бүрэн сунгасан байх ёстой. Биеийг шулуун шугамд байлгахын тулд өгзөгөө чангалж, багц дуустал бүү суллаарай. Энэ бол маш чухал цэг бөгөөд түлхэлт хийх үед биеийг нэг мөрөнд сунгах хэрэгтэй гэдгийг санах нь зүйтэй. Мөн байрлалаа тогтворжуулахын тулд хэвлийн булчингаа чангалахыг зөвлөж байна.

Цээж бараг газарт хүрэх хүртэл өөрийгөө доошлуул. Замын доод хэсэгт түр зогссоны дараа анхны байрлал руугаа хурдан буцна. Хэрэв та ташаа унжиж эхэлснийг анзаарсан бол энэ нь ядаргааны анхны шинж тэмдэг юм. Ийм нөхцөлд дасгалаа дуусгах нь зүйтэй. Нэмж дурдахад, таны харц босоогоор доошоо чиглээгүй, харин бага зэрэг урд зүг рүү чиглэсэн байх ёстой гэдгийг санаарай. Доош хөдөлж байхдаа тохойн үебиетэй харьцуулахад 45 градусын өнцгөөр үржүүлсэн байх ёстой.

Вандан сандал болон өвдөгнөөс түлхэх

Хэрэв та гурав, дөрвөн давталтыг техникийн хувьд зөв хийж чадахгүй бол дасгалын илүү хялбар хувилбарыг ашиглахыг зөвлөж байна - вандан сандал дээрээс эсвэл өвдөгнөөс түлхэх дасгал. Гарын тулгуурын гадаргуу өндөр байх тусам дасгалыг хийхэд хялбар байх болно. Эдгээр дасгалын техник нь сонгодог түлхэлттэй төстэй юм. Хэрэв та дасгалыг хүндрүүлэхийг хүсч байвал гараа вандан сандал эсвэл өөр толгод дээр байрлуулж, гараа газар дээр нь тавь.

Нэг гар дээр түлхэлт хийх

Та тодорхой хэмжээнд хүрсэний дараа л энэ төрлийн түлхэлтийг хийж эхлэх боломжтой спортын хувцас. Сонгодог дасгалтай төстэй байрлалыг аваарай. Энэ тохиолдолд ажлын гараа биеийн доор байрлуулж, нөгөөг нь ар талд нь тавих ёстой. Тэнцвэрийг хадгалахад хялбар болгохын тулд хөлөө мөрний өргөн эсвэл бүр өргөн байрлуул.

Та тэр дороо аль болох доошоо бууж чадахгүй байж магадгүй. Санаа зовох хэрэггүй, 20 см-ийн түлхэлтийг анх удаа хийхэд хангалттай. Биеэ хажуу тийшээ унахыг зөвшөөрөхгүй байгаарай. Мөн доошоо хөдөлж байх үед тохойн үе нь хойшоо бөхийх ёстой. Үр дүнд нь та бүрэн далайцтай ажиллахын тулд аажмаар доошоо доошилж үзээрэй.

Түлхэх, нарийн байрлал

Энд хоёр төрлийн дасгал байдаг. Тэдний эхнийх нь трицепсийг хөгжүүлэхэд чиглэгддэг. Дасгал хийхдээ тохойн үеийг биедээ чанга дарах хэрэгтэй. Замын дээд хэсэгт гараа бүрэн сунгасан байх ёстой. Гэсэн хэдий ч дасгал нь сул талуудаас ангид биш юм:

• Харьцангуй жижиг хөдөлгөөний хүрээ.
• Бугуйн хэсэгт таагүй мэдрэмж төрж болно.

Хоёрдахь төрлийн гар нь нарийн тохируулгатай түлхэлт нь зөвхөн трицепс төдийгүй цээжний дунд хэсгийг ашиглах боломжийг олгодог. Хөдөлгөөнийг хийхдээ тохойн үеийг хажуу тийш нь салгах ёстой.

Зөвхөн түлхэлтээр хэрхэн үр дүнтэй сургалтын хөтөлбөрийг бий болгох вэ?

Хэд хэдэн төрлийн түлхэлтийг хослуулснаар хамгийн их үр дүнд хүрэх нь ойлгомжтой. Гэсэн хэдий ч эхлэгчдэд эхлээд сонгодог дасгалыг эзэмшиж, аажмаар хүндрүүлэх хэрэгтэй. Та биеийн тамирын сайн түвшинд хүрсэн бол дараах сургалтын хөтөлбөрийг ашиглаж эхлэх боломжтой.

1. Сонгодог дасгал- Хамгийн их давталттай 3-4 багц.
2. Өргөтгөсөн түлхэлт- 3-аас 4 багц, давталтын тоо хамгийн их байна.
3. Цээжний дунд хэсэгт нарийн түлхэлт хийх- багцын тоо нь тус бүрдээ хамгийн их давтагдах тоогоор 3-4 байна.
4. Гурван булчинд зориулсан нарийн түлхэлт- 3-аас 4 багц, тус бүр дэх хамгийн их давталтын тоо.

Бид энэ сургалтыг долоо хоногт нэгээс гурван удаа хийхийг зөвлөж байна. Гэсэн хэдий ч бусад булчингийн бүлгүүдийн талаар бүү мартаарай. Түлхэлт хийх үед ачааллын явцын талаар илүү дэлгэрэнгүй ярих нь зүйтэй болов уу. Та мэдэж байх ёстой. Энэ зарчмыг ашиглахгүйгээр та хөгжилдөө хурдан зогсох болно.

Та сонгодог дасгалыг хийж чадахгүй байна гэж бид таамаглах болно. Энэ тохиолдолд вандангаас дээш түлхэж эхэлнэ. Чи бодох ёсгүй. Энэ нь хэтэрхий амархан байх болно. Бэлтгэлгүй хүний ​​техникийн бүх нарийн ширийн зүйлийг харгалзан ийм түлхэлтийг ч гэсэн маш хэцүү хийж болно.

Хүч чадлаа мэдэрмэгцээ сонгодог дасгалыг хийж эхлээрэй. Үүний үр дүнд эерэг үр дүнд хүрсэн тул та илүүдэл жин гэж нэрлэгддэг зүйл рүү шилжиж болно. Мөрний үений түвшнээс илүү өргөн гараараа газар дээр амар. Гэхдээ түлхэх дасгалын оронд биеийн жингээ нэг гараас нөгөө гар руу шилжүүлээрэй. Туршлагатай тамирчид зөвлөж байна Онцгой анхааралшулуун байх ёстой нурууны байрлалд анхаарлаа хандуулаарай.

Энэ хөдөлгөөнөөр та зөвхөн цээжний булчингуудыг төдийгүй трицепс, мөрний бүс, тэр ч байтугай хоёр толгойг бэхжүүлж чадна. Түлхэх дасгалыг хамгийн аюулгүй дасгалуудын нэг гэж үздэг бөгөөд тэдгээрийн нэг давуу тал нь бие даан бэлтгэл хийх чадвар юм. Тэдгээрийг хаана ч хийх чадвар нь хөдөлгөөнийг илүү тохиромжтой болгодог.

Хэрэв та булчингийн тодорхой бүлэгт анхаарлаа төвлөрүүлэх шаардлагагүй бол бүх зүйлийг бэхжүүлэх даалгавар бол гарынхаа дундаж тохиргоог ашиглана уу. Энэ тохиолдолд ачаалал нь ажилд оролцож буй бүх булчинд жигд хуваарилагдана. Мөн гар нарийссан байх тусам трицепс дээр ачаалал улам хүчтэй болдог гэдгийг санаарай. Нэмж дурдахад далавчнууд нь ажилд орно. Хэрэв та гэртээ зөвхөн түлхэлт хийх боломжтой эсэхийг мэдэхийг хүсч байвал хариулт нь тийм байна. Гэсэн хэдий ч дасгал хийхдээ техникийг ажиглах нь маш чухал юм.

Өнөөдөр бид дасгалын техникийг нэгээс олон удаа дурдсан. Энэ нь санамсаргүй биш, учир нь зөвхөн энэ тохиолдолд л тохиолдож болно хүч чадлын дасгалүр дүнтэй байх болно. Туршлагатай тамирчдад юуны түрүүнд энэ тал дээр анхаарлаа хандуулахыг зөвлөж байна. Хичээл бүрийн үндсэн хэсгийг эхлэхээс өмнө сайн халаалт хийх нь адил чухал юм. Энэ нь гэмтэл бэртлээс зайлсхийх болно.

Хэдийгээр түлхэлт нь аль болох аюулгүй боловч энэ нь булчин, үе мөчний халаалтгүй физиологийн хөдөлгөөн тул гэмтэх эрсдэл нэлээд өндөр байдаг. Мөн хичээлийн үеэр та өөрийн нөхцөл байдалд анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй. Хэрэв та өвчтэй бол бүрэн эдгэрэх хүртэл сургалтыг хойшлуулах нь дээр. Ачаалал ахих тусам яарах хэрэггүй.

Мэдээжийн хэрэг, үүнгүйгээр та өсөхгүй, гэхдээ ачаалал огцом нэмэгдэх нь таны ерөнхий ахиц дэвшилд сөргөөр нөлөөлнө. Үүнээс гадна, эхлэгчдэд хичээл эхлэхэд хүнд ачаанаас зайлсхийх хэрэгтэй. Таны бие ноцтой ажилд хараахан бэлэн болоогүй байгаа бөгөөд дасан зохицоход цаг хугацаа хэрэгтэй. Сургалтын үр дүнгийн хувьд хоол тэжээл, амралт нь маш чухал юм. Булчингууд зөвхөн дасгалын хоорондох завсарлагаанд ургадаг. Хэрэв та булчингаа сэргээх хангалттай хугацаа өгөхгүй бол ахиж чадахгүй. Мэргэжлийн тамирчдын үзэж байгаагаар таны амжилтын 50 гаруй хувь нь хоол тэжээлийн чанараас хамаардаг.

Түлхэгчийг шахах боломжтой эсэх талаар илүү ихийг мэдэж аваарай: