Am tradus din limbajul științific în limbajul uman câteva cunoștințe importante care vă vor ajuta să creșteți masa musculară în cel mai eficient mod.

Credem că aproape toți cei care citesc texte și fitness înțeleg că exercițiile fizice pot crește atât puterea, cât și dimensiunea mușchilor. Cu toate acestea, există o diferență clară între antrenamentul de forță și antrenamentul care vizează în mod special creșterea dimensiunii mușchilor.

Cum cresc mușchii

În sine, antrenamentul cu greutăți nu provoacă creșterea mușchilor. Însă sarcina primită la antrenament provoacă oboseală și stimulează mecanismele fiziologice, care sunt în principal în timpul repausului și provoacă creșterea mușchilor. Creșterea are loc ca urmare a creșterii grosimii fibrelor musculare și a volumului de lichid din celulele musculare.

Capacitatea de a câștiga masă musculară depinde de sex, vârstă, experiență de antrenament cu greutăți, genetică, cantitatea și calitatea somnului, nutriția și aportul de lichide și chiar și nivelul de stres poate afecta capacitatea de creștere a masei. De exemplu, supraîncărcarea de muncă sau somnul insuficient pot reduce semnificativ creșterea musculară, în ciuda antrenamente adecvate si mancare.

Stresul mecanic și metabolic

Nu există nicio îndoială că, dacă trageți în mod regulat și corect fierul, atunci acest lucru duce la o creștere a volumului și a forței musculare, cu toate acestea, oamenii de știință încă nu s-au hotărât ce anume cauzează creșterea musculară.

Antrenamentul provoacă două tipuri specifice de stres: mecanic (microrupturi la nivelul mușchilor – citește mai mult: „”) și metabolic (declanșează procese de recuperare chimică datorită energiei cheltuite de mușchi), și ambele pot oferi stimulul necesar creșterii musculare.

Problema cercetării este că atât stresul mecanic, cât și cel metabolic acționează în perechi și nu este ușor să izolam efectul fiecăruia dintre ele separat asupra creșterii musculare.

Fibre musculare „lente” și „rapide”.

Pentru a dezvolta un program de exerciții pentru creșterea musculară maximă, trebuie să înțelegeți fiziologia.

Există două tipuri principale de fibre musculare: contracție lentă și contracție rapidă. Fibrele cu contracție rapidă sunt mai mari în diametru decât fibrele lente și, prin urmare, ocupă un loc mai proeminent în mușchii tăi.

Fibrele „lente” sunt denumite și aerobe, datorită abilităților lor oxidative ridicate, care le permit să se contracte pentru o lungă perioadă de timp. Sunt cele mai potrivite pentru activități pe termen lung, cu efort redus (cum ar fi joggingul). distante lungi).

Fibrele musculare cu contracții rapide au un prag ridicat de excitare, precum și o viteză mare de semnalizare și sunt mai potrivite pentru efort rapid (de aceea sprinterii arată ca niște sportivi în comparație cu alergătorii de distanță). Cu alte cuvinte, tocmai aceste fibre sunt necesare pentru a trage cu succes o mreană grea.

Metoda repetitiei. Dacă vrei să crești, fă seturi până la eșec

Nu este suficient să ridici greutăți pentru repetări mari dacă nu duce la insuficiență musculară. Corpul stochează și folosește energia foarte eficient, așa că dacă repeți exercițiile cu o încărcare constantă, acest lucru poate limita cantitatea de stres mecanic (aproximativ, se vor rupe rău) și metabolic (se eliberează puțini hormoni de creștere) pentru mușchi și poate minimiza rezultatele antrenamentului. .

Pur și simplu, pentru creșterea maximă a mușchilor, este indicat să faci exerciții pentru insuficiența musculară (nu mai pot!)

3 tipuri de antrenament

Oamenii de știință Zatsiorsky și Kremer au identificat în 2006 trei tipuri fundamentale de antrenament: metoda efortului maxim, metoda efortului dinamic și metoda efortului repetat. Primele două metode sunt bune pentru scopurile lor, dar nu sunt cele mai eficiente pentru creșterea musculară.

1. Metoda efortului maxim

Pentru această metodă, se folosesc greutăți semnificative pentru a crește activitatea fibrelor musculare „rapide” (despre care am scris mai detaliat mai sus). În linii mari, metoda efortului maxim este asociată cu ridicarea greutății maxime posibile (respectiv, și o suma mica repetări în abordare).

Stimulul principal din metoda efortului maxim este mecanic (care vizează crearea de microfracturi în mușchi), hipertrofia miofibrilară cu o creștere semnificativă a forței și o creștere moderată a masei musculare.

Metoda de efort maxim este eficientă pentru dezvoltarea forței, dar nu cea mai eficientă metodă de creștere a masei musculare.

2. Metoda forțelor dinamice

Antrenamentul dinamic la efort nu folosește greutatea maximă, dar se pune accent pe mutarea greutății cât mai repede posibil pentru a stimula unitățile motorii.

Această metodă este cea mai eficientă pentru creșterea ratei de dezvoltare a forței și a puterii de contracție necesare în multe sporturi sau activități dinamice. Cu toate acestea, nu oferă suficient stres mecanic sau metabolic mușchilor necesar pentru a stimula creșterea.

3. Metoda eforturilor repetate

Metoda eforturilor repetate nu prevede încărcări maxime, ci necesitatea de a face exerciții până când apare o insuficiență musculară (când nu mai este posibilă finalizarea vreuneia dintre repetițiile următoare din demers).

Ultimele repetări care trebuie făcute prin ardere pot implica toate fibrele din mușchiul țintă în contracție și pot provoca o supraîncărcare semnificativă. Când se folosește metoda eforturilor repetate, unitățile motorii lente sunt activate la începutul abordării, pe măsură ce devin obosiți, mușchii „rapidi” vor fi, de asemenea, conectați.

Metoda de efort repetitiv de a exercita până la eșec este cea mai eficientă pentru creșterea musculară, spune știința. În același timp, este important să lucrezi până la eșec. Dacă sarcina este insuficientă sau setarea nu este efectuată până la eșec, nu are loc stimularea unităților motorii „rapide” (cum ați citit mai sus, acestea sunt principalele care dau volum muscular) sau nu se creează condițiile metabolice necesare care promovează creșterea musculară.

Somnul și recuperarea sunt la fel de importante ca exercițiile și alimentația.

Odihna este cel mai subestimat element al antrenamentului. Indiferent de cât timp ai îndurat durerea ultimelor repetări și cu cât de sârguincios ai adăugat proteine ​​și calorii în dieta ta, nu este la fel de important ca timpul necesar pentru a promova nutrienții și hormonii pentru sinteza proteinelor musculare după efort.

Exercițiile și mâncarea sunt o parte importantă a ecuației de creștere a mușchilor, dar nu toate. Recuperarea adecvată este foarte importantă - este necesar să se acorde mușchilor suficient timp pentru a umple rezervele de glicogen și procesele de reconstrucție și crearea de țesut muscular nou.

Recuperarea necesară pentru creșterea musculară este de 48-72 de ore între antrenamente pentru o anumită grupă musculară. Acest argument științific, de altfel, vorbește în favoarea antrenamentului divizat - atunci când fiecare grupă musculară primește sarcina principală, de exemplu, o dată pe săptămână.

Inducerea stresului mecanic și metabolic în timpul antrenamentelor la sală va avea sens doar atâta timp cât hormonii și substanțele necesare creșterii musculare sunt eliberate în timpul somnului REM. Și asta înseamnă că un somn bun de noapte este important pentru creșterea musculară după un antrenament. Somnul insuficient și recuperarea vă vor strica eforturile în sala de sport și la masă. Mai mult, lipsa de somn poate crește nivelul de adrenalină și cortizol, ceea ce poate reduce și capacitatea de a forma țesut muscular nou.

Lipsa de somn, pofta de mancare, bolile pe termen lung si intarzierea cresterii datorita exercitiilor fizice sunt toate simptome ale suprasolicitarii care pot afecta semnificativ capacitatea unei persoane de a-si atinge obiectivele de fitness.

„În recuperare” este un alt motiv pentru a vă gândi la supratensiune. „Pentru a promova creșterea musculară, aveți nevoie de timp pentru odihnă ( odihnă activă), oferind oportunitatea de a vă recupera complet”, spune Schoenfeld (2013).

Program de antrenament pentru cresterea masei musculare

Numărul de repetări

Știința sugerează că, pentru creșterea maximă a mușchilor, alegeți greutatea astfel încât să faceți 8-12 repetări la insuficiența musculară - este bine că aproape fiecare antrenor din sală pare să cunoască acest fapt simplu. Adevărat, acum, spre deosebire de tine, nu toată lumea știe exact de ce.

Cantitatea de odihnă între seturi

Odihna scurtă sau medie între seturi (30 de secunde până la 2 minute) poate provoca stres metabolic semnificativ.

Numărul de seturi în fiecare exercițiu

Potrivit oamenilor de știință, efectuarea a 3-4 abordări oferă cea mai eficientă tensiune mecanică pentru toți mușchii implicați.

Viteza de calatorie

Oamenii de știință recomandă ca mișcarea cu efort maxim să fie mai rapidă - 1-2 secunde (de exemplu, ridicarea barei), iar faza excentrică a exercițiului (de exemplu, coborârea barei) este mai lungă (2-6 secunde). Execuția mai lentă a fazei excentrice este necesară pentru a asigura o tensiune mecanică suficientă - această fază de mișcare „mai ușoară” este cea mai importantă pentru creșterea musculară. „În ceea ce privește hipertrofia, contracția excentrică are un impact mai mare asupra dezvoltării musculare. În special, exercițiul excentric a fost asociat cu creșteri mai mari ale sintezei proteinelor” (Schoenfeld, 2010).

Greutăți libere sau mașini

Schoenfeld susține că fiecare tip de rezistență joacă un rol în creșterea optimă a mușchilor: „Greutățile libere care implică un număr mare de mușchi ajută la creșterea densității musculare, în timp ce stabilizarea oferită de aparate permite mai mult stres asupra mușchilor individuali”.

Pregătirea pentru antrenament serios

Atunci când antrenamentul pentru creșterea musculară cu un mare efect metabolic și mecanic poate provoca leziuni musculare grave și sunt recomandate persoanelor cu cel puțin un an de experiență de antrenament.

Este necesar să începeți cu o încălzire dinamică, încărcând mușchii de bază (abdominali, mușchi stabilizatori și alții) pentru a pregăti țesutul muscular pentru stresul antrenamentului cu volum mare.

Ordinea exercițiilor

Este de preferat să începeți antrenamentul cu mișcări complexe cu greutăți libere pentru a include numărul maxim de mușchi (de exemplu, genuflexiuni cu mreană, deadlift este mai bine să faceți la începutul antrenamentului), iar în timpul lecției, treceți treptat la simulatoare care afectează mușchii individuali.

Exerciții extreme

Ultimul exercițiu din fiecare antrenament trebuie efectuat în simulator cu scădere în greutate: după toate repetările setului până la eșec, greutatea este redusă și trebuie făcut și cu acesta numărul maxim posibil de repetări până la eșec.

Abordările de scădere în greutate pot provoca stres mecanic și metabolic semnificativ, precum și disconfort semnificativ, așa că ar trebui efectuate la sfârșitul ședinței.

Este important să dozați sarcina potrivită pentru dvs., deoarece „supraîncărcarea” nu poate fi mai puțin dăunătoare creșterii musculare decât „subîncărcarea”. De exemplu, programul de dezvoltare musculară recomandat de oamenii de știință (vezi mai jos) limitează exercițiile cardio. Potrivit lui Schoenfeld, „Exercitarea prea multă energie poate reduce creșterea musculară”.

Programul de exerciții de mai jos se bazează pe cele mai recente cercetări științifice legate de creșterea masei musculare.

Atentie: RM - maxim repetat

Zi 4. Odihnă sau exerciții cardio de intensitate scăzută

Aproape întregul Internet este plin de tehnici secrete super-eficiente care vor ajuta la construirea mușchilor într-un timp incredibil de scurt. Programe care descriu când și în ce zi trebuie să antrenezi anumiți mușchi, scheme de antrenament ale profesioniștilor celebri în culturism. Afirmații că mușchii frumoși pot fi pompați acasă. O persoană care a decis ferm să-și schimbe corpul, citind toate acestea, cade involuntar în eroare.

Antrenamente acasă

Motivul principal pentru a face mișcare acasă este teama falsă că, atunci când vei veni la sală, vei deveni un râs. Ignoranța metodelor de antrenament derutează o persoană. Crezând în eficacitatea antrenamentelor de acasă, merge la un magazin de sport și începe să cumpere echipament sportiv care costă foarte mulți bani. De exemplu, pentru banii cheltuiți pe un set de gantere pliabile, puteți cumpăra un abonament lunar la sala buna. Acum gandeste-te ce poti realiza cu o pereche de gantere acasa si o sala de sport complet echipata, care are o adevarata atmosfera sportiva. Amintiți-vă că niciun antrenament acasă nu se compară cu un antrenament la sală! Dacă intri într-o sală bună, prietenoasă, atunci îți este garantată o bună dispoziție, o atmosferă sportivă competitivă și chiar, poate, ajutorul unor sportivi cu experiență. Primul stadiul inițial Vă sfătuiesc să mergeți la sala de powerlifting, unde se antrenează unii dintre cei mai puternici sportivi. După ce a intrat cu o față prietenoasă, faceți o plimbare pe îndelete prin hol și salutați pe toți cei care stau în picioare și nu fac nimic într-un mod prietenos. Nu întinde mâna către cel care efectuează exercițiul! Treci doar pe lângă. Priviți în jur și dacă puteți găsi un suport pentru ghemuit, un pres orizontal pe bancă și o platformă de deadlift, prima dvs. călătorie la sală este aproape un succes.

În etapa inițială, concentrează-te pe exerciții de bază care oferă o bază de la care vei construi. La tehnica corectași un mod stabil de antrenament, vei câștiga rapid putere. Fără antrenori și exerciții izolate! Cele trei de aur sunt genuflexiuni, bench press, deadlift. Trebuie să le efectuați în aceeași ordine în care este scrisă, realizând sesiuni de antrenament de trei ori pe săptămână. Nu uitați să vă încălziți corespunzător, iar încălzirea nu este o bicicletă de exerciții sau alergare, ci aceeași mreană cu care efectuați exercițiul următor. Cel mai bine este ca un lifter cu experiență să vă învețe tehnica pentru toate aceste trei ridicări majore, economisește timp și vă asigură că nu vă răniți.

Lecții de bază

La prima abordare se incalzeste corespunzator, de 15 - 20 de ori doar cu batonul, fara clatite. În fiecare abordare ulterioară, adăugați 5-10 kilograme până când ajungeți la greutatea de lucru (greutatea la care apare „insuficiența musculară” la 8-12 genuflexiuni, adică ultimele 1-2 repetări ar trebui date cu dificultate). Numărul de seturi de încălzire și diferența de greutăți adăugate, desigur, depind de experiența sportivului. Abordările pentru încălzire nu sunt incluse în factură, trebuie numărați doar lucrătorii. Abordări de lucru - 5, iar în fiecare abordare 8-12 repetări. Principiul antrenamentului în celelalte două exerciții este același. Numărul de seturi de lucru și repetări se va schimba în timp. Musculatura noastră este formată din mai multe tipuri de fibre musculare, iar antrenamentul lor este ușor diferit. Dezvoltarea tuturor tipurilor de fibre și oferă forță maximă și creștere musculară.

Cicluri de antrenament

Ciclurile sunt tranzițiile modului de antrenament de la un tip de fibre musculare la altul. Te antrenezi, de exemplu, de o lună și jumătate până la două luni în modul 8-12 repetări și simți că începi să încetinești în creșterea indicatorilor de forță. Acesta este sfârșitul ciclului, trebuie să treceți la altul. După regimul 8-12, treceți la 4-8 repetări. În acest mod, este de dorit să ai un partener care să te poată asigura.

După ce treci prin toate acestea, vei dobândi puțină experiență, iar tehnica efectuării exercițiilor va ajunge la un nivel superior. Într-o zi bună, de preferință într-un weekend, fiind într-o dispoziție excelentă, aranjează-ți un antrenament pentru greutăți maxime în fiecare dintre cele trei exerciții de bază, numărul de repetări este de 1-2. Adică, sarcina ta și a partenerului tău este să afli ce greutate maximă poți depăși, asta se numește determinarea RM (maxim unic). Imbraca-te putin mai cald pentru ca muschii sa nu se raceasca intre seturi, incalzeste-te corect. Între seturi, te vei odihni în medie 5 minute. De obicei, RM se determină după fiecare ciclu, apoi începe o odihnă de la sală timp de o săptămână, încercați să relaxați corpul în aceste zile, mergeți la saună, vizitați un salon de masaj. Și după o astfel de odihnă, când vei veni la sală, vei simți o creștere vizibilă a forței, apoi vei începe să lucrezi din nou de 8-12 ori.

Numărul de repetări

În timp, vei începe să simți și să înțelegi de câte seturi și repetări ai nevoie pentru un progres constant. De obicei, pentru o persoană predispusă la subțire, este suficient un regim de 8-12 repetări. Greutate și predispuse la plenitudine, sunt potrivite moduri de aproximativ 5-8 repetări. Dar nu luați asta ca o regulă, fiecare persoană este individuală și corpul fiecăruia este diferit. Se întâmplă că, în anumite stadii de dezvoltare, organismul va avea nevoie de o cantitate ușor diferită de repetări și abordări. Sarcina dvs. principală este să determinați strategia folosind propria experiență de încercare și eroare. Așa poți determina cu certitudine absolută ce se potrivește cel mai bine corpului tău. Dar principalul lucru este progresul constant al creșterii greutăților de lucru în exerciții. Acest lucru nu înseamnă că trebuie să încercați să agățați mai mult de bară, ci doar va reduce intervalul de repetate. Dacă lucrezi în modul de 8-12 repetări în toate exercițiile de bază, reglează greutatea cu care vei executa 8 repetări până la eșec, adică ultimele 2 repetări ar trebui să fie dificile. De la sesiune la sesiune, te vei strădui să completezi nu 8, ci 9 repetări. Mai departe cu aceeași greutate pentru 10, 11 și 12 repetări. Și când faci totul cu aceeași greutate pentru 12 repetări în fiecare abordare de lucru, poți deja să adaugi 5 kilograme la greutatea de lucru. Și vei face din nou 8 repetări deja cu cea mai mare greutate. Aceasta este creșterea greutăților de lucru fără a „elimina” intervalul de repetari. Ascultă-ți corpul! Dacă ai ales un anumit regim de antrenament și este foarte eficient, atunci nu trebuie să schimbi nimic! Este posibil să nu „săriți” mult timp la alt ciclu.

Tranziție treptată la dezvoltarea detaliată a mușchilor

Tot ceea ce este scris mai sus poate fi numit powerlifting. După un timp, începeți să vă extindeți intervalul de exerciții. Mai aruncați câteva exerciții de bază, cum ar fi lungi, dips ponderate și trageri. De exemplu, rutina poate fi compusa astfel: genuflexiuni, fandari cu mreana pe umeri, presa pe banca, flotari pe barele denivelate cu greutate, deadlift, trageri. Puteți reduce numărul de abordări la trei, deoarece timpul de antrenament se va prelungi. Apoi, treceți la un program de antrenament divizat în care fiecare grupă musculară se antrenează o dată pe săptămână.

Culturism

Există grupuri musculare care sunt cumva interconectate - aceștia sunt mușchi antagonişti care provoacă mișcare în două direcții opuse. Rutinele de antrenament bazate pe antagonisti sunt cele mai des folosite: piept-spate; biceps - triceps. Mușchii sinergici acționează și participă la o singură mișcare: piept - triceps; spate - biceps. Când faceți exerciții centură scapulară funcționează și tricepsul. Picioarele sunt antrenate într-o zi separată. De exemplu, un ciclu de formare poate fi structurat astfel:

Antagonişti

• Luni: piept, spate;
• Miercuri: coapse, ischiogambieri, gambe;
• Vineri: umeri, biceps, triceps;

Sinergiști.

• Luni: piept, triceps;
• Miercuri: spate, bicepși;
• Vineri: picioare, umeri.

Încercați ambele variante și alegeți ce vi se potrivește cel mai bine. Fiecare grupă musculară are 4 exerciții și 4 seturi în fiecare dintre aceste exerciții. Ca rezultat, doar un grup muscular are 16 abordări. Nu scriu despre tehnica de a face exerciții, deoarece există o abundență de aceste informații pe Internet. Este suficient să introduceți, de exemplu, „exerciții pentru mușchii spatelui” în orice motor de căutare și vi se va prezenta materialul necesar. Va trebui să știi cât mai multe exerciții pentru anumiți mușchi. Dobândiți constant experiență în tehnica exercițiilor fizice. Scopul acestui articol este să înveți să înțelegi care este esența culturismului și cât de important este progresul constant, și nu marcarea timpului într-un singur loc.

Amintiți-vă că greutățile de lucru din exerciții ar trebui să crească întotdeauna! În niciun caz fără el! Va veni un moment în care vei face 10 repetări de presă pe bancă cu 80 kg, apoi 10 repetări cu 100 kg, 10 repetări cu 120 kg. Făcând antrenament de forță cu exerciții de bază, vei deveni din ce în ce mai puternic. Astfel, după ce ți-a crescut forța, treci deja la un antrenament de mare volum, în care fiecare grupă musculară va avea în medie patru exerciții și fiecare dintre ele va avea 4-5 seturi de lucru. Recul apare atunci când greutățile de lucru cresc fără a ieși din intervalul de repetari. De exemplu, te-ai ghemuit odată cu o greutate de 80 kg pentru 10 repetări până la eșec, când ultimele 1-2 repetări au fost dificile. După ce ai trecut de o anumită etapă, ai devenit mai puternic și deja te ghemuiești cu o greutate de 120 kg tot pentru 10 repetări. În timp ce faceți exerciții în modul de volum mare, monitorizați-vă corpul vizual, monitorizați starea grăsimii subcutanate, creșterea volumului și rotunjimea mușchilor. De îndată ce vă simțiți blocat, treceți la modul de forță, folosind doar genuflexiuni, bench press, deadlift și exerciții auxiliare, cum ar fi tragerile și dips-urile la antrenament.

Odihnă între seturi

După cum ați observat deja, culturismul se poate face în diferite moduri. Pentru unii sunt potrivite greutăți mai ușoare și mai multe repetiții, iar pentru alții, invers. Dar amintiți-vă despre regulile de bază merită întotdeauna! Dacă sunteți angajat în forță, atunci pauza dintre seturi variază de la 5 la 10 minute și uneori ajunge la 15 minute. Când te antrenezi într-un mod de volum mare, restul dintre seturi este redus la 1,2 minute. Există, de asemenea, un mod de „pompare”, sarcina sa este de a dezvolta cât mai multe fibre musculare și de a umple mușchii care lucrează cu un flux sanguin abundent, care în acest proces îi umflă vizual foarte mult. În acest mod, restul durează strict 30 de secunde, 10-15 repetări, 4-5 exerciții pe grupă musculară, desigur, greutatea de lucru în exerciții este mult redusă. Recuperarea după un astfel de antrenament este întârziată. Încercați toate schemele scrise mai sus, nici un singur antrenor sau instructor nu va putea determina cu ochi ce este mai eficient pentru dvs. Profesionalismul culturismului constă într-o înțelegere independentă a aspectelor care forțează mușchii să crească, acesta este un sport de simplu! Aici, concentrarea maximă și o senzație clară a sarcinii asupra mușchilor în timpul exercițiului sunt importante. Nu este nevoie să faci totul fără minte! Învață să prindeți tensiunea în fiecare mișcare, subconștient încordați întotdeauna mușchii în timpul mișcărilor.

Limitați sarcinile

După ce ați stăpânit o mulțime de exerciții, vă sfătuiesc să încercați să antrenați fiecare grupă musculară de două ori pe săptămână, acestea sunt deja antrenamente zilnice (cu excepția duminicii). Ceea ce ai antrenat luni, miercuri și vineri, te vei antrena luni, marți, respectiv miercuri, iar joi ciclul începe din nou. Mulți sportivi vor spune că acest lucru este greșit, spun ei, puteți supraantrenați mușchii, iar procesul de dezvoltare musculară se va opri și chiar puteți pierde masa musculara. Desigur, acesta este un stres foarte mare - să te antrenezi în fiecare zi. Dar vă spun un lucru: lucrând fiecare grupă musculară de două ori pe săptămână, în timp ce mănânci corect și recuperându-te corect, vei observa imediat rezultatele! La urma urmei, puteți reduce sarcina oricând.

Simți disconfort și nemulțumire față de corpul tău? Există o ieșire excelentă - una specială un program de antrenament care vă permite să strângeți și să pompați corpul în doar o lună!

Programul se bazează pe un plan de patru zile care vă permite să vă antrenați în mod eficient și să pompați mușchii. După 30 de zile, presa se va forma cu cuburi frumoase, sub rezerva implementării stricte a tuturor exercițiilor de mai jos și cu exerciții regulate.

De fapt, construirea rapidă a mușchilor nu necesită prea mult efort, obținerea rezultatului putând fi accelerată folosind programul de antrenament propus în acest material.

Indiferent unde să te antrenezi acasă sau la sală cu scopul de a pompa corpul într-o lună, acest proces va fi într-un fel sau altul însoțit de o serie de dificultăți și chiar eșecuri. Pentru a obține acest rezultat, de regulă, caloriile sunt reduse excesiv, iar antrenamentele cardio sunt adăugate la tonă. Ca urmare, o persoană își pierde răbdarea din cauza unui sentiment de epuizare și totul trebuie să o ia de la capăt.

Pentru a evita astfel de greșeli, trebuie să respectați un plan specific și recomandările enumerate mai jos:

• Planul de lecție ar trebui să fie planificat și ar trebui să înceapă cu punerea în aplicare a unui set de exerciții ale programului - 4 antrenamente pe săptămână.
• Dieta trebuie concepută astfel încât aportul zilnic de calorii să nu depășească doua mii. În același timp, ponderea grăsimilor pe zi nu trebuie să depășească 20%, restul ar trebui să fie distribuit în mod egal între proteine ​​și carbohidrați.
• Monitorizarea progresului: faceți fotografii și cântăriți-vă.

Trebuie remarcat faptul că planificarea este o componentă importantă de care depinde în mare măsură eficacitatea cursurilor. Nimeni nu ar trebui să încalce timpul alocat antrenamentului, așa că este mai bine să discutați acest lucru cu alții în prealabil, concentrându-le atenția asupra faptului că aceasta este o chestiune de principiu. Nu întrerupeți exercițiul! Rezultatul depinde direct de disciplină, sârguință și răbdare.

Deci, pentru a vă atinge obiectivul pentru luna, trebuie să utilizați planul descris mai jos. Programul este împărțit în 4 sesiuni care vizează exercitarea a trei zone musculare principale: superioară și,. Fiecare antrenament se face o dată pe săptămână, ceea ce înseamnă un total de patru antrenamente diferite pe săptămână. Datorită acestui plan de antrenament, într-o lună corpul va deveni frumos, în relief și tonifiat, ca un culturist.

Program de antrenament: Plan de antrenament de 30 de zile

Trebuie clarificat imediat că vorbim de antrenament intensiv. Doar munca grea va asigura obținerea unui efect uimitor în decurs de patru săptămâni. Începătorii pot crește timpul de odihnă și, de asemenea, nu efectuează superseturi.

Amintiți-vă că nutriția joacă rol importantîn lecţii. Utilizarea va accelera procesul de formare a reliefului. Mușchii abdominali pot fi măriți prin includerea proteinei din zer în dietă, care este bogată în minerale, vitamine și proteine.

Prima zi

Ridică șoldurile la înălțimea maximă

Când faceți acest exercițiu, asigurați-vă că ridicați șoldurile cât de sus puteți. Efectuate: două abordări cu repetări de 15 ori.

"Foarfece"

Se execută la fel de mult ca primul exercițiu cu o pauză de 30 de secunde.

„Ștergătoare” folosind o bară

Luați o poziție culcat și, în timp ce țineți mreana, ridicați picioarele spre dreapta față de proiectil, apoi spre stânga. Numărul de seturi și repetare este același ca în primele două paragrafe, dar cu un minut de pauză.

Presă de bancă plată

Poziția de pornire: în poziția culcat, ridicați proiectilul și țineți-l în această poziție. Inspirați, reveniți încet la poziția inițială. Când mutați bara, trebuie să vă concentrați asupra mușchilor pieptului. Efectuat: două seturi de repetări de 10 ori cu un minut de pauză.

Bench press (priză îngustă)

Coatele trebuie ținute aproape de corp. Numărul de seturi și repetări, ca în paragraful numărul 4, un minut de odihnă.

Extensie braț

Exercițiu pentru tricepși folosind o frânghie. Poziția de pornire: luați capetele frânghiei, ținând corpul staționar, coborâți mâinile, apoi reveniți ușor la poziția inițială. Efectuate: două abordări cu repetări de 10 ori.

împinge

Fabricat din bumbac. Trei seturi de 12 repetări cu o pauză de 30 de secunde.

Pentru a preveni scăderea rezultatului, se recomandă să urmați cu strictețe planul și să efectuați corect exercițiile, inclusiv numărul de seturi și repetări. Viteza acestui antrenament depinde de cât de repede se ard grăsimea și se formează ușurarea.

A doua zi

scândură

Asigurați-vă că executați în timpul specificat: două seturi de 1,5 minute cu un minut de pauză între seturi.

Întorsătură ciclică

Exercițiul se efectuează după cum urmează: piciorul drept se ridică în zona pieptului, în timp ce poziția piciorului stâng trebuie să fie paralelă cu podeaua. Apoi corpul se întoarce la dreapta, după o scurtă pauză, revine la poziția inițială. Efectuat: două seturi de 20 de ori cu un minut de pauză.

Genuflexiune

Exercițiul se efectuează în trei seturi de 10 ori cu un minut de pauză.

Deadlift

La executare, capul trebuie menținut într-o poziție cu o ușoară înclinare înapoi. Nu se uită la tavan, ci la direcția pieptului înainte. Efectuat: trei seturi de 10 ori.

Presă pentru viței

Acest exercițiu este potrivit în special pentru începătorii care nu au niciunul antrenament fizic. Numărul de seturi și abordări, ca în exercițiul numărul 5 cu pauză de un minut.

A treia zi

Liftarea genunchiului

Se execută pe un utilaj echipat cu elemente de împingere pentru spate și coate. Este important ca în timpul exercițiului spatele să fie aproape de mașină, iar poziția coatelor pe opritoare să fie sub umeri. Ridicați încet genunchii, apoi reveniți încet la poziția inițială. În acest caz, în procesul de execuție, poziția genunchilor ar trebui să fie paralelă cu podeaua. Exercițiul se repetă de 15 ori, două seturi.

Tuck genunchi

Facand acest exercițiu este important să urmărești respirația, nu să o ții când corpul este ținut în tensiune. Efectuate: două abordări cu repetări de 20 de ori.

Rotație 360˚ piciorului întins

În poziția culcat, faceți mișcări de rotație ale picioarelor, care sunt ținute împreună. Efectuat: două seturi de câte 15 ori cu odihnă de un minut.

trage

Pentru a complica exercițiul, este necesar să mențineți corpul cât mai uniform, doar brațele ar trebui să se miște. Efectuat: trei seturi de 10 ori cu pauză într-un minut.

Înclinați rândul cu gantere

Când executați, trebuie să încercați să vă mențineți capul drept. Repetări și abordări, ca în exercițiul anterior.

21’

Este important ca bratele sa nu treaca peste 90 de grade (in primele 2 variante). Trei seturi de un timp cu o pauză de un minut.

A patra zi

aruncarea mingii

folosit minge medicinală. Poziția de pornire: picioarele depărtate la lățimea umerilor, mingea este ridicată deasupra capului. Efectuați cea mai puternică aruncare posibilă, astfel încât mingea să atingă podeaua. Două seturi de 15 aruncări.

Minge de aruncare laterală

Poziția de pornire: mingea medicinală este ținută cu brațele drepte în fața regiunii toracice. Întoarce-ți corpul spre perete și aruncă mingea cu efort maxim. Prinde mingea și repetă rapid aruncarea. Numărul de abordări și seturi este similar cu exercițiul anterior.

Rotirea corpului cu mingea

În poziție în picioare, luați o minge medicinală cu ambele mâini. Apoi întoarceți trunchiul în partea dreaptă până la limită, în timp ce priviți mingea. Apoi întoarce-ți corpul la stânga. Efectuat: două seturi de 15 ori cu un minut de odihnă.

Presa armatei

Înainte de a efectua exercițiul, trebuie să vă asigurați că poziția mâinilor este corectă - puțin înaintea proiectilului. Luați mreana și ridicați-o în regiunea toracică, apoi deasupra capului și reveniți lin la poziția inițială, fără a smuci. Efectuat: trei seturi de 10 ori cu pauză într-un minut.

Lift cu braț

În poziție în picioare, țineți proiectilul paralel cu șoldurile. În acest caz, mâinile ar trebui să fie întoarse în jos. Ridicați bara în fața dvs. și țineți apăsat o secundă, apoi reveniți încet la poziția de pornire. Numărul de repetări și seturi, ca în exercițiul anterior.

Ridicări de gantere (laterale)

Orice bărbat care vrea să fie respectat în societate, nu numai pentru mintea lui, se gândește adesea la datele sale fizice. Cu toate acestea, una este să te gândești la asta și alta este să începi.

Acest articol îți va spune în cel mai direct mod exact cum trebuie să acționezi pentru ca progresul tău în fitness să-i uimească pe cei din jur.

Unde să exersați - acasă sau în sală?

Adesea, oamenii care sunt departe de sport au o întrebare: unde este mai bine să te antrenezi, la sală sau acasă? Răspunsul depinde de obiectivele tale. Dacă sarcina este de a dobândi mușchi armonioși voluminosi, atunci există o singură cale - un centru de fitness sau o sală de sport.

Și dacă vrei doar să-ți schimbi puțin fizicul, atunci antrenamentele de acasă vor fi potrivite, dar fără greutate suplimentară, progresul se va opri rapid, iar cumpărarea de gantere și haltere acasă va costa cu greu mai puțin decât un abonament la sală.

Prin urmare, după ce ați făcut mișcare acasă, pentru a continua să creșteți și să vă dezvoltați, în orice caz, trebuie să mergeți la un club sportiv. Are vreun rost să pierdem timpul acasă, când se va putea studia într-un centru special dotat cu mult mai mult confort și progres?

Cum să începi să faci exerciții?

Pentru a începe antrenamentul, trebuie neapărat să-ți stabilești un obiectiv, pentru că motivația potrivită este deja jumătate din victorie.

Majoritatea cititorilor nu au nevoie de motivație suplimentară, deoarece motivația principală este reflectarea în oglindă. Și dacă cineva vă spune că nu și-ar dori să câștige câteva kilograme de masă musculară de înaltă calitate, atunci, credeți-mă, este cel puțin necinstit.

Cursurile ar trebui să înceapă cu o examinare de către un medic, dacă nu ați făcut acest lucru înainte. La urma urmei, poate că unele exerciții ar trebui excluse program de antrenament(mai multe despre programul de mai jos).

Acest lucru se întâmplă uneori, de exemplu, cu leziuni la spate sau la gât, dar chiar dacă aveți astfel de probleme, atunci nu vă descurajați, există acum un număr imens de exerciții și există moduri diferite de a lucra anumiți mușchi care pot fi folosiți chiar și cu leziuni.

Când prima etapă este finalizată, este timpul să treceți la cumpărarea unui abonament. Aici nu vor fi sfaturi perfecte, dar totusi este mai bine sa vizitezi o sala de sport care se afla langa casa ta, serviciu sau studiu, deoarece odihna este foarte importanta dupa un antrenament.

În acest moment, există atât de abundență centre de fitness încât orice cititor va găsi o sală pe placul său. Singurul sfaturi practice a da: nu te zgarci cu sanatatea ta. La urma urmei, cu rare excepții, prețul este direct proporțional cu calitatea serviciilor oferite.

De acord, înotul într-o piscină caldă și vizitarea după un antrenament nu sunt doar foarte plăcute, ci și utile.

Încălzire

Indiferent de sportul pe care îl faci, ar trebui să-ți amintești un lucru foarte important, fără de care antrenamentul nu numai că nu va aduce rezultate, dar îți poate dăuna și sănătății. Este vorba despre antrenament.

La urma urmei, greutățile mari, fără de care antrenamentul pentru creșterea masei musculare este de neconceput, vor avea un efect distructiv asupra mușchilor și articulațiilor neîncălzite.

De acord, ar fi păcat să te rănești grav pentru că ai vrut să economisești 5-10 minute la exerciții simple de încălzire.

Cum exact să se încălzească se știe încă din lecțiile de educație fizică de la școală: mișcări simple pornind de la partea superioară a corpului.

De asemenea, înainte de fiecare exercițiu, ar trebui să faceți mai multe abordări cu greutăți mici, crescând treptat greutatea până la cea de lucru. Acest lucru va încălzi perfect mușchii și articulațiile și va proteja împotriva rănilor.

Program de antrenament cum să pompezi corect mușchii

Deci ai cumpărat un abonament, ai început să te antrenezi. Principala greșealăîncepători în acest moment este un program de antrenament complet prost conceput. În prezent, există multe programe despre cum să pompați corect mușchii corpului și fiecare dintre ele are propriile sale avantaje.

În stadiul inițial, următoarea schemă este cea mai potrivită: primul antrenament: picioare, umeri, al doilea: piept, trics, al treilea spate, biceps.

10.07.2015 76003

Cum să pompați mușchii

Cum să crești masa musculară sau pur și simplu să construiești mușchi? Această întrebare îi îngrijorează atât pe începători, cât și pe culturiștii experimentați. De fapt, aceasta este sarcina principală a culturismului - să construiești mușchi într-un timp scurt și să-ți modelezi armonios propriul corp. Luați în considerare punctele principale în construirea masei musculare și aplicarea lor practică. Informațiile prețioase vor ajuta la stabilirea priorităților principale, iar cunoștințele vor fi o bază excelentă pentru antrenamentele ulterioare în sala de sport.

Antrenamentele sunt o modalitate excelentă de a construi mușchi

Conform legilor de bază ale naturii, corpul uman se străduiește pentru pace și echilibru. În termeni științifici - la starea de homeostazie. Acest lucru vă permite să economisiți energie cât mai mult posibil, care este baza întregii vieți. Un corp sănătos înseamnă armonie între procesele interne și influențele externe ale mediului.

Ce se întâmplă dacă acest echilibru este perturbat? Atunci când mediul extern influențează organismul, acesta din urmă primește un mare stres fizic și încearcă să se adapteze acestuia pentru a menține aceeași armonie. Și acest lucru este valabil pentru orice organe și procese interne, inclusiv țesutul muscular. O astfel de adaptare este adaptarea organismului la condițiile externe create.

Site-ul nostru conține multe programe de formare elaborate de profesioniști. Sistem de filtrare, evaluări, precum și posibilitatea de a edita „pentru tine”! Accesați secțiunea de antrenament și alegeți un program de antrenament!

În timpul antrenamentului regulat, liniștea mediului intern este perturbată, iar fibrele musculare încep să se descompună. Pentru a rezista la această distrugere regulată, mușchii trebuie să se adapteze. Adică, ca răspuns la stimuli externi, ele încep să crească activ, restabilind astfel armonia. Teoretic, dacă o persoană ridică cu ușurință o greutate de 50 kg, iar după antrenamentul activ ia la fel de ușor o greutate de 100 kg, atunci putem spune că mușchii au devenit mai puternici, iar volumul lor s-a dublat aproximativ. Cu toate acestea, această afirmație nu trebuie luată la propriu, deoarece în realitate există mari discrepanțe cu teoria. Dacă doriți să vă dezvoltați rapid mușchii, atunci este necesară o adaptare consecventă la stres. O persoană din orice sport poate obține rezultate ridicate foarte repede dacă se obișnuiește cu cerințele tot mai mari cât mai repede posibil. Deci, care este modalitatea corectă de a construi mușchi? Este necesar să se practice un astfel de antrenament fizic, care va contribui la cea mai bună adaptare a mușchilor într-un timp scurt.

Principiile de bază ale antrenamentului vizează creșterea musculară

După cum am menționat deja, celulele țesutului muscular încep să se descompună în timpul antrenamentului. Și în perioada de recuperare, rezistența fizică a corpului scade oarecum. Prin urmare, în timp ce te odihnești și mănânci după un antrenament, el lucrează activ, vindecă celulele deteriorate și încearcă să restabilească echilibrul. Acest proces durează de obicei aproximativ câteva zile. Apoi mușchii și forțele revin la starea lor obișnuită. Aici începe cel mai neobișnuit. Pentru a rezista la astfel de sarcini în viitor, organismul reface țesutul muscular, dar o face cu o oarecare rezervă. Acest proces este denumit în mod obișnuit, iar durata lui se poate extinde aproximativ la câteva săptămâni. Este destul de dificil să spunem mai precis despre momentul apariției și terminării sale, fiecare organism are propriul cadru. Dacă sarcina sa dovedit a fi o singură dată, atunci de ceva timp mușchii își restabilesc starea inițială. De fapt, organismul încearcă să cheltuiască energie doar în cazuri excepționale. În general, există două principii fundamentale în culturism:

• sarcini progresive.

Supracompensarea este, desigur, un fenomen bun, dar nu poate dura pentru totdeauna. Și dacă organismul nu se confruntă cu stres în mod regulat, atunci corpul își va recăpăta echilibrul și se va calma în acest sens. Mușchii, chiar dacă au primit o oarecare rezervă, într-o zi vor reveni la volumul lor natural. Pentru a preveni acest lucru, este necesar să creșteți în mod constant sarcina în timpul perioadei de supracompensare, nu mai târziu și nici mai devreme. Super compensarea te va ajuta să te simți mai puternic și îți va oferi încrederea că poți accepta și mai mult. Cu toate acestea, este important să înțelegeți două reguli:

1. Ar trebui să mergi la antrenament în momentul în care simți un val de forță.
2. În timpul antrenamentului, trebuie să creșteți ușor greutatea și sarcina ridicate.

Toate pregătirile ulterioare ar trebui să cadă în perioada de supracompensare. Apoi, progresul în creșterea țesutului muscular va fi clar vizibil.

Momentul perfect pentru antrenament

În mod ideal, următorul antrenament ar trebui să înceapă chiar de la vârful forței. Cu toate acestea, în realitate, este destul de dificil să se determine momentul declanșării supracompensării, prin urmare, trebuie să se concentreze numai pe sentimentele personale. Asigurați-vă că vă odihniți bine înainte de antrenament, astfel încât să existe o dorință puternică și putere de a sorbi fier.

Am vorbit deja în detaliu despre ce moment al zilei este mai bine să te antrenezi în acest articol. Citiți mai departe și veți afla când este mai bine să ridicați greutăți și când să alergați.

Pentru a construi masa musculară, este necesar să adăugați clătite cu o greutate de 2,5-5 kg ​​la bar în fiecare antrenament, să creșteți numărul de exerciții fizice de bază și să încercați întotdeauna să finalizați toate abordările care au fost planificate. Se acordă aproximativ 2-3 săptămâni pentru adaptare. Următoarea povară poate fi adăugată numai după ce ți se va da ușor și natural o nouă greutate cu un anumit număr de repetări. Dacă antrenamentul conform schemei propuse va aduce succes, atunci ți-ai găsit regimul ideal.

Care este diferența dintre antrenamentele care vor avea loc mai târziu sau mai devreme de momentul supercompensării. Există un singur răspuns - pur și simplu nu se vor produce schimbări în bine. Dacă corpul nu este la apogeul său de forță, nu veți putea folosi principiul progresiei. Fără să simți puterea în tine, te vei antrena în același mod cu greutatea obișnuită. Și din moment ce organismul s-a adaptat deja condițiilor, nu va primi stres care vizează creșterea musculară.

O atenție deosebită trebuie acordată regimului de antrenament BINE. Antrenamentele prea frecvente vă vor lipsi în mod clar de forță, deoarece corpul nu va avea timp să se refacă. În acest ritm, puteți obține doar un rezultat negativ și creșterea masei musculare se va opri. Într-un mediu sportiv, acest fenomen se numește pur și simplu - supraantrenamentul.

În același timp, antrenamentele foarte rare (nu mai mult de o dată la 2-3 săptămâni) nu vor da nici rezultatul dorit. Nu este de mirare că vei rămâne blocat într-un singur loc, pentru că timpul antrenamentului cade în declinul supercompensației. Adică corpul primește o altă sarcină în momentul în care a revenit deja la starea inițială. Aceasta înseamnă că punerea în aplicare a principiului progresiei este exclusă.

O astfel de descriere detaliată va ajuta la înțelegerea însăși esența proceselor în curs și, prin urmare, va dezvălui secretul principal al creșterii țesutului muscular. Fiecare antrenament ulterior ar trebui să aibă loc cu o ușoară creștere a sarcinii, astfel încât mușchii să primească puțin mai mult stres. Această abordare vă va permite să obțineți un rezultat vizibil destul de rapid.

Se observă că mușchii începătorilor la orice program de forță să crească mai puternic și mai repede. Pentru ei, orice încărcătură este nouă. Are loc procesul de adaptare deja descris, care se caracterizează prin creșterea țesutului muscular. Cu toate acestea, timpul trece și corpul se adaptează la următoarea sarcină. Deci, pentru sportivii experimentați cu o masă mare, un progres atât de vizibil nu se mai observă. Ce să faci în acest caz? Pentru o creștere suplimentară a mușchilor, ar trebui să creșteți în mod constant sarcina prin toate mijloacele disponibile. Acest lucru se realizează prin diverse trucuri și metode. Pot fi seturi de drop, superseturi, mai multe seturi, creșterea greutății totale reducând în același timp numărul de repetări, reducerea timpului de odihnă dintre seturi și așa mai departe.

Cu toate acestea, există o modalitate prin care chiar și în astfel de cazuri funcționează perfect. Și se numește încărcare ciclică. Acest principiu are o confirmare fizică și științifică serioasă. Constă în creșterea și scăderea alternantă a sarcinilor. Adică, la un moment dat este necesară îndepărtarea sau reducerea unui anumit tip de sarcină. Lipsiți de stres, mușchii încep să revină la starea lor inițială și, prin urmare, răspund destul de adecvat la creșterea acesteia. Acest lucru este perceput de organism ca un nou stres, ceea ce înseamnă că mușchii încep să crească. Dacă sportivul nu poate crește activitatea fizică din orice motiv, este necesar să slăbească mușchii într-un mod forțat. Adică, această schemă de antrenament implică o scădere ciclică și o creștere a sarcinilor. Mai simplu spus, faci un pas înapoi, apoi faci doi înainte.

Cum se atinge adaptarea maximă?

Probabil ați învățat deja că principala prioritate a procesului de antrenament este adaptarea constantă a corpului la noile stresuri. Este timpul să înveți despre principalele puncte care te vor ajuta să atingi nivelul maxim.

Adaptarea maximă poate fi obținută doar lucrând într-o anumită direcție. Adică, este imposibil să pompezi eficient mușchii și, în același timp, să alergi pe distanțe lungi. Desigur, va fi posibil să construiți masa musculară, dar aceasta nu va fi dimensiunea pe care ați putea-o obține concentrându-vă doar pe culturism. Și vei putea depăși cel mai lung maraton, dar cu siguranță vei fi ultimul dintre participanții acestuia. Din aceasta putem concluziona: organismul este capabil să realizeze o adaptare maximă numai dacă sunt îndeplinite anumite cerințe. Dacă mai adăugați unul, două sau mai multe, atunci adaptarea va fi distribuită uniform între ei. Cum arată în practică? Nu faceți mai multe exerciții diferite pentru aceeași grupă musculară. Nu vor crește mai repede decât atât.

Cu toate acestea, majoritatea oamenilor vizitează GYM-urile, faceți exact asta și, ca urmare, nu vă mișcați în dezvoltarea lor. Și totul pentru că mușchii sunt surprinși, primind diverse sarcini, ceea ce duce în cele din urmă la un rezultat foarte neașteptat. La urma urmei, este foarte greu pentru organism să se adapteze simultan la diferite stresuri și, ca urmare, mușchii, chiar dacă cresc, sunt foarte, foarte nesemnificativi.

Singurul lucru care este necesar pentru creșterea musculară este concentrarea pe o anumită muncă de forță. În acest caz, este necesară creșterea sarcinii într-un anumit exercițiu, care vizează acțiunea simultană a unui număr mare de mușchi. Corpul va răspunde la acest exercițiu mult mai ușor decât mai multe. Este necesar să renunțați la toate cele inutile și să vă concentrați pe exercițiul de bază, care implică un anumit grup de mușchi, și să atingeți vârful forței în acesta, repetându-se de cel puțin 5-10 ori. Această abordare va ajuta la construirea mușchilor în mod eficient și cât mai repede posibil.

Pentru a activa procesul de creștere a țesutului muscular, trebuie să respectați anumite reguli:

1. Este de dorit să te antrenezi seara - în această perioadă se observă raportul ideal de testosteron și cortizol.
2. Asigurați-vă că vă încălziți înainte de antrenament. Doar 10 minute vor pregăti corpul și mușchii pentru un stres suplimentar.
3. Petrece mai mult timp exerciții de bazăîn care este implicat numărul maxim de muşchi. Acest lucru ajută la accelerarea proceselor metabolice și stimulează creșterea. Exercițiile de bază includ, de exemplu, genuflexiuni obișnuite. Trebuie doar să le faci corect. efect bun au flotări, pentru un studiu amănunțit al corpului superior, merită să folosești gantere.
4. Acordați atenție alimentelor. Va trebui să renunți la alimentele grase, dar proteinele și carbohidrații sunt binevenite. Va trebui să mănânci des, dar în porții mici. Este posibil să folosiți suplimente nutritive care favorizează creșterea musculară.
5. Trebuie să te antrenezi în mod regulat, acest lucru va duce la stres regulat și, prin urmare, la creșterea musculară. Dar la pauze lungi poți uita de efectul așteptat.
6. Neapărat trebuie să te odihnești. Mușchii au nevoie de timp pentru a se recupera. Adică, se recomandă pomparea unui anumit grup muscular nu mai devreme decât după 2-3 zile.
7. Creșteți ușor greutatea cochiliilor la fiecare antrenament. Cu toate acestea, nu trebuie să vă grăbiți, greutatea prea mare nu vă va permite să efectuați numărul necesar de abordări.
8. Este indicat să ții un jurnal care să te ajute să aplici principiul progresului sarcinii și, în consecință, să construiești rapid mușchi.

În concluzie, aș dori să spun că culturismul înseamnă literalmente construirea unui corp, care prin natura sa este un instrument foarte maleabil și plastic. Este necesar doar să urmezi regulile și principiile de bază și foarte curând propriul tău corp va deveni perfect.

Ți-a plăcut? - Spune-le prietenilor tai!