Astăzi suntem bucuroși să împărtășim cu voi un alt antrenament expres care vă va ajuta să vă îndepărtați stomacul în cel mai scurt timp posibil. Doar 2 saptamani cursuri regulate- si vei observa primele rezultate pozitive!

Este indicat să efectuați exerciții pentru dezvoltarea mușchilor abdominali cel puțin o dată la două zile și, în același timp, să urmați o dietă minimă.

Și în curând te vei putea lăuda cu o burtă frumoasă!

Exerciții pentru întărirea mușchilor abdominali

Primul nivel

Presă fluture

Întindeți-vă pe spate, îndoiți genunchii și depărtați-vă picioarele, țineți picioarele împreună și mâinile în spatele capului. Fără să vă îndoiți spatele, ridicați ușor corpul și rămâneți în această poziție pentru câteva secunde. Coborâți la poziția de pornire. Repetați exercițiul de 10 ori.

Exerciții pentru mușchii abdominali oblici
Întindeți-vă pe spate, îndoiți genunchii, cu brațele de-a lungul podelei. Ridicați ușor corpul corpului și întindeți-vă înainte cu mâna stângă, apoi cu dreapta. Capul și gâtul ar trebui să rămână într-o singură linie și Partea de jos spate - presat pe podea. Repetați de 15 ori pe fiecare parte.

scândură

În acest set de exerciții, faceți bara astfel: 10 seturi de 3 secunde.

Nivel mediu

Să trecem la șosete!

Întinde-te pe spate, ridică-ți picioarele și întinde-ți mâinile la șosete. În același timp, nu vă îndoiți spatele și picioarele. Ai 2 seturi de 15 repetări.

bicicleta
În poziția culcat, ridicați ușor corpul corpului, mâinile în spatele capului, spatele este uniform. Atingeți cotul mâinii drepte de genunchiul piciorului stâng și invers. Repetați exercițiul în fiecare direcție de 15 ori. Faceți 2 seturi.

Nivel avansat

genunchi sus

Pentru acest exercițiu, trebuie să vă țineți ferm de spătarul scaunelor. Îndoiți ușor coatele, lăsați umerii în jos și relaxați-vă gâtul. Ridicați încet genunchii în sus. Faceți 3 seturi de 10 repetări.

Picioarele în lateral

Întindeți-vă pe spate, cu brațele întinse în lateral, cu picioarele în sus. Fără a ridica corpul de pe podea, coboară picioarele drepte spre partea dreaptă și apoi spre stânga. Faceți 2 seturi a câte 15 repetări pe fiecare parte.

exercițiu cu mingea

În această poziție, așa cum se arată în imagine, începeți să faceți următoarele: ținând spatele drept, ridicați pe rând picioarele câțiva centimetri. Sunt 2 călătorii de 15 ori.

Începe simplu și mergi până la niveluri mai complexe. Cu siguranta vei reusi!
Un set de exerciții pentru presa abdominală poate atrage și prietenii tăi!

Depozitele de grăsime din abdomen reprezintă o preocupare pentru multe femei. Cine nu ar vrea să facă talia mai subțire și mai expresivă?! Da, fiecare! Dar, în același timp, puțini oameni știu să întărească în mod corespunzător mușchii abdominali din zona abdominală și să nu le mărească volumul.

Metoda de pierdere în greutate pe burtă

Luați în considerare o tehnică care vă va ajuta să slăbiți în zona de care aveți nevoie - stomacul. Această tehnică este adevărate exerciții pentru mușchii abdominali la domiciliu. Dar înainte de a le folosi, trebuie să știi câtă grăsime să reducă...

Cum să calculezi dacă trebuie să scapi de centimetri în plus pe stomac? Tot ce trebuie să faceți este să vă împărțiți talia la șolduri. Cel mai bine este dacă indicatorul este de aproximativ 0,7. Dacă este peste 0,8, atunci cu siguranță ar trebui să ai grijă de tine și să elimini grăsimea, folosind atât dietă, cât și exerciții fizice pentru asta.

Cum să alegi alimente pentru pierderea în greutate în stomac

Se crede că fiecare persoană este unică, așa că este imposibil să alegeți o dietă universală care să fie potrivită pentru toată lumea. Cele mai multe dintre modelele de alimentație bizare promovate oferă pierderea în greutate prin eliminarea lichidului din țesuturi și reducerea masa musculara.

În primul rând, astfel de produse conțin o cantitate minimă de grăsime, iar în al doilea rând, datorită conținutului lor ridicat de fibre, ajută la curățarea organismului de produsele de degradare acumulate în el și la reglarea proceselor metabolice.

Cum să alegi exerciții pentru abdomen

Un factor foarte important este activitatea fizică direcționată.Dacă depui efortul potrivit, poți face cea mai periculoasă topire adâncă a grăsimilor. Cele mai comune exerciții vă vor ajuta în acest sens, ceea ce va face nu numai mușchii abdominali să funcționeze, ci și pe alții.

Pentru a aranja talia, nu te poți lipsi de exerciții speciale care vor ajuta la întărirea mușchilor abdominali slabi. La urma urmei, un astfel de dezavantaj, pe lângă neatractivitatea externă, este plin de un pericol mai grav.

Din cauza mușchilor abdominali slabi, poate apărea prolapsul unor organe interne, iar funcționarea normală a tractului gastrointestinal poate fi, de asemenea, perturbată.

Cum să-ți pregătești mușchii abdominali pentru antrenament

Pentru a strânge mușchii, nu ai nevoie de atât de mult, cineva poate avea suficient control constant asupra poziția corpului - umerii trebuie să fie drepti, pieptul să fie îndreptat, iar stomacul să fie cât mai retras posibil. .

Acest videoclip este despre întărirea mușchilor abdominali. În el veți găsi un set de exerciții care vă vor ajuta să vă faceți stomacul frumos, tonifiat. În plus, activează foarte bine și organele abdominale, care la rândul lor vor avea un efect foarte bun asupra digestiei și metabolismului dumneavoastră.

După ceva timp, mușchii se obișnuiesc să fie în permanență într-o poziție strânsă. Dacă supraponderal prea mult, apoi reduceți-l, crescând simultan activitatea fizică.

Dacă dedicați cel puțin cincisprezece minute pe zi setului general de exerciții și cincisprezece minute pentru a încărca presa, rezultatele vor începe să apară destul de repede.

3 exerciții abdominale eficiente pentru bărbați

Un alt videoclip este dedicat lucrului cu mușchii abdominali. Acesta este un subiect foarte arzător și merită să începeți acum să îl tratați pentru a întări mușchii abdominali până vara, pentru a vă face stomacul frumos, plat și tonifiat. Acest complex nu este destul de ușor, dar foarte eficient.

5 exerciții pentru întărirea mușchilor abdominali

Acest set de exerciții pentru fete. Pe lângă întărirea presei, cu ajutorul ei poți scăpa de câțiva centimetri prin.

Strângeți rapid stomacul acasă (exerciții) - este posibil, sub rezerva regulilor de bază. Cheia unui antrenament de succes este respectarea exactă a recomandărilor, încetineala și succesiunea acțiunilor fizice.

Ce ar trebui să fac pentru a-mi strânge rapid stomacul acasă? Exercițiul este cea mai eficientă metodă.

Începeți antrenamentul corpului după încălzirea musculară(sărit coarda, alergare, gimnastică). În timpul efectuării complexului de putere, mușchii abdominali ai abdomenului ar trebui să fie implicați în muncă și să fie întotdeauna într-o stare tensionată.

Notă! Senzațiile de arsură la nivelul mușchilor ar trebui privite ca un semn al executării corecte din punct de vedere tehnic a exercițiilor.

Antrenamentul eficient include mai multe cicluri cu o creștere treptată a ritmului și creșterea sarcinii. Acesta este singurul mod de a-ți strânge stomacul acasă rapid cu exerciții.

Fiecare mișcare ar trebui să fie însoțită de respirație sportivă, unde expirația se face înainte de efort, iar inspirația în timpul relaxării.

Secvența de pompare musculară determină eficacitatea gimnasticii. La început, se acordă atenție părții superioare a regiunii abdominale, apoi mușchilor laterali (oblici) și se completează cu o încărcare pe apăsați mai jos. Antrenamentul eficient include mai multe cicluri cu o creștere treptată a ritmului și creșterea sarcinii.

Exerciții pentru strângerea presei superioare

Este important de știut! O încălzire ar trebui să preceadă începerea exercițiilor complexe. Pentru a strânge rapid stomacul acasă, fără a vă face rău, ar trebui să începeți să efectuați exerciții eficiente după o încălzire de bază.

Un antrenament bun pentru partea presei în cauză va fi următorul:

• Stați pe spate;
• pune-ți mâinile sub ceafa sau crucea pe piept;
• tonifica presa;
• supraveghează-ți respirația;
• ridicați și coborâți ambele picioare fără a atinge suprafața podelei.

Acest complex de putere poate fi modificat dacă picioarele sunt fixate pe un deal. În timp ce expirați, ar trebui să ridicați corpul cât mai sus posibil, apoi, în timp ce inhalați, să-l coborâți până la marcajul 0. Ciclul ar trebui să fie de 25-30 de mișcări în 3 seturi. Este recomandat să îndoiți picioarele, asigurându-vă că partea inferioară a spatelui este presată pe podea.

Mai dificil este acest exercițiu:

• poziție - minciună;
• picioarele îndoite la articulațiile genunchiului;
• picioarele, zona lombară sunt pe podea;
• ridicarea trunchiului cu brațele întinse alternativ;
• fixare în punctul de urcare și revenire la poziția inițială.

Bun pentru întinderea mușchilor din toate părțile antrenamentului de presă efectuat pe fața stomacului până la podea. Sarcina este de a ridica simultan picioarele și brațele (dreapte), apoi le coborâți în poziția inițială.

Din această poziție (orizontală pe stomac), puteți trece la următoarea lecție - „foarfece”, însoțită de mișcări sincrone ale picioarelor și brațelor.

Exerciții pentru întărirea presei inferioare

Puteți obține ușurarea dorită în abdomenul inferior creând o sarcină semnificativă pe această parte a corpului.

Cu această sarcină, „Bicicletă” face față perfect. Înapoi pe podea, cu capul pe mâini, ridicați picioarele îndoite și începeți să le mișcați în cerc, simulând ciclismul.

Eficientă este gimnastica, care constă în ridicarea picioarelor drepte.Întregul secret este că membrele nu pot fi coborâte complet pe podea, oferind astfel corpului o odihnă. Mâinile sunt în spatele capului, spatele este apăsat pe podea, iar două picioare se ridică și coboară simultan la o înălțime de 50-20 cm de podea.

Sarcinile sincrone pe toate părțile presei sunt asigurate de exercițiul „Carte”.Întins, apăsând strâns partea inferioară a spatelui pe podea, ar trebui să direcționați simultan picioarele și brațele întinse unul spre celălalt, astfel încât să ajungeți la genunchi cu fruntea.

Mișcările se fac fără smucituri, respirând corect (expiră înainte de a te arunca și inspiră înainte de a coborî pe podea).

Mișcări active „foarfece” pe spate. Mâinile sunt plasate pe spatele capului sau întinse de-a lungul corpului. Cu picioarele drepte la o înălțime de 20 cm de la suprafață, fac mișcări sincrone care imită lama foarfecelor, înfășurare, membre unul pentru celălalt.

Exerciții pentru mușchii oblici ai abdomenului

Pentru a strânge rapid stomacul acasă (exerciții pentru mușchii oblici), efectuați înclinări, rotații, răsuciri.

Clasele ar trebui să înceapă cu rotații ale corpului în direcții diferite.

Apoi, luați o poziție stabilă:

• pune mâinile pe centură;
• depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor;
• pune mușchii abdominali într-o stare de tensiune;
• faceți ture cu corpul într-un model în formă de con.

Mișcările ar trebui să fie încrezătoare, netede și intense în același timp.

Înclinările laterale ale corpului se fac din poziția inițială a antrenamentului anterior.

Pentru a efectua răsucirea, trebuie să luați o poziție orizontală:

• ridicați picioarele, formând un unghi de 90 de grade;
• odihnește-ți palmele pe ceafă;
• răsuciți alternativ corpul în direcția opusă înclinării picioarelor îndoite (torsul la stânga, picioarele îndoite la dreapta și invers).
• muschii abdominali sunt incordati.

Mușchii localizați pe părțile laterale ale abdomenului sunt pompați eficient în timpul orelor, cu abordarea alternativă a membrelor inferioare și superioare opuse (genunchi-cot). Regiunea lombară este fixată pe podea.

Exerciții pentru presă și talie mică

Ca o încălzire înainte de antrenamentul principal pentru talia de viespe, ei efectuează „Moara”. Pentru a face acest lucru, picioarele sunt plasate mai late decât umerii, corpul este înclinat înainte, iar brațele se balansează în stânga și în dreapta de 20-30 de ori.

Acțiunile trebuie să fie încrezătoare, destul de fluide și intense. Cu fiecare antrenament ulterior, frecvența abordărilor și mișcărilor ar trebui să crească.

Antrenamentul universal este scândura. Poziția standard a plăcii este accentul pus pe degetele de la picioare și coatele mâinilor. Trageți puternic stomacul, fixați-l timp de 30-60 de secunde. și mai mult, apoi slăbiți.

Când te antrenezi cu un cerc, ar trebui să ții cont de faptul că, cu cât distanța dintre picioare este mai mică, cu atât sarcina va fi mai mare asupra mușchilor.

Bara laterală oferă antrenament de înaltă calitate a mușchilor oblici ai abdomenului. Ar trebui să vă sprijiniți de brațul întins și să mențineți corpul într-o stare de tonus cu mușchii încordați. Periodic, o mână o înlocuiește pe cealaltă.

Strângeți rapid stomacul acasă, exercițiile vor ajuta cu hula hoop. Acesta este un cerc cântărit și echipat cu bile de masaj și cerc cu vârfuri.

Când te antrenezi cu un cerc, ar trebui să ții cont de faptul că, cu cât distanța dintre picioare este mai mică, cu atât sarcina va fi mai mare asupra mușchilor. Antrenamentul ar trebui să aibă loc pe fundalul respirației profunde și tonusului muscular burtă.

Exerciții pentru strângerea abdomenului după naștere

După naștere, o femeie are nevoie de un antrenament burpee de înaltă calitate. Trebuie să reluați exercițiul dintr-o poziție în picioare: ghemuiți adânc, faceți o scândură pe ambele brațe întinse (așteptați 30-60 de secunde); sari înapoi la poziția anterioară (ghemuit) și sări în poziția de pornire verticală. Întregul complex trebuie să fie executat cu încredere, fără probleme și într-un ritm.

Salturi „Mers” – din poziția „start” fac sărituri sigure pe două picioare simultan în direcții diferite, înainte - înapoi, de fiecare dată revenind la poziția inițială.

Cel mai simplu exercițiu fizic pentru mușchi este să ridici încet ambele picioare îndreptate și să le cobori ușor.

Contribuie la revenirea la forma anterioară după orele de naștere cu echipament suplimentar timp de 5 minute.

Echipament folosit acasă pentru o abdominoplasmă rapidă
Cerc	a sări coarda	Bancă	Clip video	gantere
Pentru elaborare mușchi abdominali, îmbunătățirea aparatului vestibular, coordonarea mișcărilor și arderea grăsimii subcutanate la nivelul taliei.	Pentru a îmbunătăți starea fizică, nu numai presa, ci și spatele, brațele, picioarele, fesele.	universal simulator pentru antrenament de forta, crescând eficacitatea exercițiilor.	Antrenor ideal pentru pomparea mușchilor abdominali.	Echipament special pentru marire încărcături.

Exerciții efectuate cu un scaun sau pe o bancă pentru abdomene

Pentru exerciții pe bancă și scaun:

• toți mușchii abdominali sunt încordați;
• gâtul este ținut drept;
• bărbia nu este apăsată pe piept.

Când efectuați exerciții pe o bancă acasă, pentru a vă strânge rapid stomacul, ar trebui să evitați:

• mișcări sacadate;
• tragerea mâinilor în jurul gâtului;
• separarea spatelui inferior de bancă;
• deformarea spatelui atunci când corpul este alimentat înainte;
• culcați-vă pe picioare cu o aplecare completă înainte.

Întinși pe o bancă, aruncându-ți picioarele peste opritor, aplecându-se puțin la genunchi, punându-ți mâinile în spatele capului, încep să ridice ciclic trunchiul. Sensul acțiunii este de a realiza un unghi drept între picioare și trunchiul ridicat.

La vârful ridicării are loc fixarea, apoi inhalarea și revenirea la poziția inițială. Începeți cu expirarea, terminați cu inspirația. Când te antrenezi cu o bancă înclinată, nu trebuie să te întorci la poziția inițială, lăsând o distanță de 10 cm între corp și suprafața simulatorului.

Exerciții de abdominoplastie cu gantere

Utilizarea suplimentară a ganterelor are ca scop îmbunătățirea tonusului întregului corp, unde este implicat un grup semnificativ de mușchi.

Majoritatea antrenamentelor pentru presă se pot complica și cu gantere. Pentru începătorii când se antrenează cu gantere, se recomandă dozarea duratei cursurilor.

1. Mâinile cu greutate sunt fixate pe piept într-o formă încrucișată.
2. Picioarele sunt aduse la oprire.

Întinse pe spate, ganterele sunt așezate pe picioarele întinse în zona picioarelor și sunt ridicate la o înălțime de 25-35 cm, așteptați puțin și coborâți-le fără a atinge podeaua. Este permisă fixarea cu mâinile pe suport (marginea canapelei, patului etc.).

Întorcându-se din poziția anterioară pe stomac, ei prind echipamentul sportiv între picioare și îndoaie picioarele înapoi, încercând să atingă fesele. Chiar și înclinările simple ale trunchiului dintr-o poziție verticală în direcții diferite, cu gantere în mâini, vor întări mușchii abdominali lombari și laterali.

Exerciții cu role pentru abdomen

Un simulator eficient pentru activități fizice este o rolă. Lucrând cu acest dispozitiv de gimnastică, ele întăresc mușchii cavității abdominale, brațelor și spatelui.

Antrenorii asigură că exercițiile eficiente cu o rolă vă vor ajuta rapid să vă strângeți stomacul acasă numai dacă respectați regulile de bază: mișcările trebuie să fie netede, tehnica mișcărilor trebuie efectuată cu precizie, nu ar trebui să existe contraindicații(traumă, durere).

Pentru o sarcină cu o rolă, trebuie să îngenunchezi, să ții rola în brațele întinse. Simulatorul ar trebui să se îndepărteze treptat de tine pe podea cât mai mult posibil și apoi să revină la poziția de pornire. Frecvența manipulărilor ar trebui să crească treptat.

Poziția corpului - vertical, cu picioarele larg depărtate, luați rola în mână. Este necesar să vă aplecați înainte și să coborâți rola pe podea și să faceți mișcări la stânga și la dreapta (fără a vă lua picioarele de pe podea). Deci mușchii oblici ai presei sunt perfect antrenați. Pentru a antrena presa superioară, se recomandă deplasarea rolei înainte și înapoi.

Stând și întinzând picioarele drepte în lateral, ei ridică o rolă de gimnastică. Cu mișcări netede, rotiți rola departe de dvs. Evitați atingerea corpului cu suprafața podelei. Luați încet poziția inițială.

Aspirați pentru o abdominoplasmă rapidă acasă

Pentru a face exercițiul, trebuie să stai întins pe spate și să tragi stomacul cât mai mult posibil, încordând abdomenul. Ar trebui să existe senzația că stomacul a ajuns la coloana vertebrală. Acțiunea „vacuum” trebuie efectuată pe inspirație.

În acest moment, trebuie să vă țineți respirația, menținând mușchii abdominali în formă bună, apoi, fără a relaxa presa, expirați încet și „fixați” mușchii din nou.

Pentru a obține aspectul presei pe abdomen este posibil numai după pierderea în greutate și antrenamentul fizic activ.

Ciclul de cursuri este format din 10 exerciții în 3 seturi. Timp de o săptămână, trebuie să luați de 5 ori pentru antrenament. Poziția inițială pentru efectuarea „Vacuum” poate fi o poziție verticală tradițională sau o poziție așezată. Succesul de la „Vacuum” va depinde doar de respectarea tehnicii de execuție.

Important de reținut! Etapa finală a activității fizice ar trebui să fie o problemă (un complex pentru întinderea mușchilor).

Cum să îmbunătățiți efectul exercițiilor de abdominoplastie

Pentru a obține rezultatul dorit - pentru a strânge rapid stomacul acasă - exerciții eficiente ar trebui incluse într-un set de măsuri pentru a îmbunătăți silueta. Activitati fizice trebuie combinat cu mâncat sănătos si mod de viata.

Încrederea în sine, prezența unui motivator puternic și regularitatea cursurilor vor oferi forma fizică dorită și un stomac tonifiat.

Pentru a obține aspectul presei pe abdomen este posibil numai după pierderea în greutate și antrenamentul fizic activ. Dacă în timpul orelor vă arătați milă pentru dvs., nu respectați programul, tehnica și ciclicitatea exercițiilor, atunci rezultatul așteptat este posibil să nu fie obținut.

Cum să scapi rapid de stomac acasă: exerciții eficienteîn acest videoclip:

Cum să-ți strângi rapid stomacul, vezi aici:

Toată sexul frumos vrea să aibă o burtă plată, tonifiată și curbe frumoase de talie subțire. Activitatea fizică scăzută, un stil de viață sedentar duce la o slăbire a mușchilor abdominali. Munca lungă în șezut întinde și mușchiul drept al abdomenului, ceea ce face ca stomacul să se umfle. Astăzi, site-ul vă va spune cum să vă faceți stomacul plat și să arătați exerciții speciale eficiente care vizează întărirea mușchilor abdominali.

Pentru a face stomacul plat cu ajutorul exercițiilor, trebuie să știți de ce stomacul începe să crească și să nu arate așa cum v-ați dorit. Stomacul se umflă din mai multe motive:

1. Întinderea mușchiului drept al abdomenului dintr-un stil de viață sedentar (trageți întotdeauna stomacul când stați mult timp!);
2. Slăbirea mușchilor care mențin trunchiul în formă bună și susțin organele interne;
3. Depunerea excesului de grăsime în abdomen;
4. Digestie proastă și blocaj intestinal, supraalimentare;
5. După sarcină;

Pe lângă slăbirea mușchilor din cauza unui stil de viață sedentar, alimentația necorespunzătoare și lipsa exercițiilor fizice duce la depunerea de depozite de grăsime în exces sub piele. Corpul feminin este conceput astfel încât, sub influența hormonilor, excesul de grăsime să se depună în zona șoldurilor, feselor și abdomenului, în special în partea inferioară. După sarcină, și mușchii abdominali se întind și își pierd tonusul. Dar acest lucru este ușor de rezolvat dacă îți faci timp să ai grijă de tine!

Cuiva i se poate părea că aceasta este o sarcină dificilă, imposibilă și nu va funcționa pentru a face stomacul plat, nu veți avea suficientă voință și răbdare. Să știi că totul este posibil și că este ușor! Principalul lucru este antrenamentul regulat, care ar trebui să devină un obicei pentru tine. La început va fi puțin greu, corpul va rezista și va fi leneș. Dar în curând vei simți că deja este imposibil să trăiești fără exerciții fizice! Corpul are nevoie de mișcare și mișcare!Uită-te la fetele care s-au unit și au obținut rezultate uimitoare:

Trebuie să știți că întărirea mușchilor abdominali în sine este foarte simplă, este suficient să faceți exerciții regulat, unde vor fi implicați mușchii trunchiului. Mușchii vor intra în ton, va fi foarte ușor să țineți stomacul atras. Mușchii strânși și puternici vor fi un corset pentru organele interne. Nu este doar frumos, ci și extrem de sănătos! În general, în primul rând, trebuie să puneți sănătate, iar dacă corpul și întregul organism sunt sănătoase, atunci silueta va fi cu siguranță frumoasă!

Stomacul plat - Elementele de bază ale unei alimentații adecvate

Întărirea mușchilor este ușor, dar pentru a elimina excesul de grăsime, ar trebui să încercați. Un abdomen plat este în primul rând:

1. Alimentație adecvată!;
2. Exerciții fizice (aerobice și de forță);

Dacă faci exerciții abdominale, poți întări bine mușchii abdominali. Dar, fără cardio, fără alimentație adecvată, tare puternic și presă tonifiată va fi ascuns sub un strat de grăsime. Pentru a scăpa de grăsime, trebuie să vă ajustați dieta. Nu mâncați în exces, renunțați la făină, dulce. Puteți număra numărul de calorii pe care le consumați pe zi și raportul dintre proteine, grăsimi și carbohidrați.

Trebuie să consumați mai multe alimente proteice, sărace în grăsimi și să obțineți carbohidrați numai din alimente care conțin carbohidrați complecși și sunt capabili să furnizeze organismului energie pentru o lungă perioadă de timp și treptat. Amintiți-vă de o regulă că dimineața puteți mânca mulți carbohidrați (uneori poate fi dulceața voastră preferată!), dar după-amiaza ar trebui să acordați preferință alimentelor proteice cu un conținut scăzut de grăsimi.

Nu puteți mânca cu o oră înainte de antrenament și după antrenament timp de o oră și jumătate trebuie să vă abțineți de la mâncare, puteți și trebuie să beți apă. În acest moment vor fi arse excesul de calorii și grăsimea abdominală.

Cardio faceți inima să muncească din greu, accelerați sângele și ardeți grăsimile și caloriile. Prin urmare, săritul cu coarda, alergatul, mersul pe bicicletă, înotul, dansul viguros contribuie la pierderea în greutate și la arderea grăsimilor în exces.

Unor fete le este frică să facă exerciții abdominale pentru că nu vor să pompeze cuburi și ușuri, așa cum fac bărbații. Dacă faci exerciții fără greutăți, doar cu greutatea proprie, este imposibil să pompezi cuburi și să crești mușchii. Nu vă fie teamă că exercițiile vor face talia să arate ca a unui bărbat - un trunchi larg cu cuburi proeminente. Pomparea cuburilor pentru o fată este foarte, foarte dificilă.

Dar totuși, dacă doriți nu numai un abdomen plat, ci și talie subtire cu o curbă frumoasănu te lasa purtat de pompare oblica, muschii abdominali laterali cu greutati, fac talia lata. Este suficient doar să le tonifiezi și să le întăriți astfel încât să se tragă în sus și să-și păstreze ferm forma. Deci, talia va deveni mai subțire și mai elegantă. Muschii nu vor creste daca nu faci exercitii cu greutati! Dar pentru o curbă frumoasă a taliei și stomac plat asigurați-vă că faceți exerciții de întărire pe mușchii oblici.

Cum să faci un abdomen plat - exerciții pentru pierderea în greutate și întărirea mușchilor

Trebuie să faceți de 4-5 ori pe săptămână.

Înainte de fiecare lecție mai întâi trebuie să faci exerciții cardio 5-10 minute. Pot fi diverse sărituri de frânghii sau nu, alergând, poți doar să dansezi activ. Principalul lucru este să vă încălziți bine și să creșteți bătăile inimii. Încălziți mușchii, faceți înclinări ale trunchiului (în lateral, înainte și înapoi).

Dupa antrenament de asemenea, este de dorit să conectați exerciții cardio pentru cel puțin 15 minute.

Fiecare exercițiu trebuie făcut în 2-3 seturi de 10-25 de ori, în funcție de starea ta de fitness.

1 exercițiu - tragerea genunchilor la piept . Întărirea presei inferioare și superioare.

Așezați-vă pe saltea, ridicați picioarele într-un unghi drept, odihniți-vă palmele pe podea lângă fese. Trageți genunchii la piept - expirați. Îndreptați-vă picioarele (astfel încât tibia să devină paralelă cu podeaua) și lăsați puțin corpul înapoi - inspirați.

2 exerciții pentru un abdomen plat - răsucire dreaptă. Întărirea presei superioare.

Întindeți-vă pe covoraș pe spate, apăsați partea inferioară a spatelui pe podea. Mâinile în spatele capului, dar nu trageți sau smuciți mâinile în spatele capului! Palmele țin doar ușor partea din spate a capului. Ridicați omoplații de pe podea și expirați. Coborâți-vă ușor pe podea - inspirați.

Citeste si:

Exercițiul 3 - ridicarea picioarelor . Consolidarea presei inferioare.

Întindeți-vă pe podea, cu brațele întinse de-a lungul corpului, cu spatele lipit de podea. Îndoaie picioarele într-un unghi drept. Ridicați picioarele (astfel încât șoldurile să fie într-un unghi drept față de podea) - expirați, coborâți în poziția inițială - inspirați.

4 exercițiu - scândură laterală. Întărirea mușchilor oblici abdominali.

Întinde-te pe o parte, sprijină-te pe podea cu brațul îndoit la cot. Picioarele și fesele ar trebui să fie pe aceeași linie. Expiră - ridică-ți șoldurile de pe podea. Inspirați încet mai jos. Exercițiul poate deveni mai dificil și se poate concentra nu pe genunchi, ci pe picioare, de exemplu. picioarele ar trebui să fie drepte. Exercițiile trebuie făcute pe fiecare parte.

Exercițiul 5 - răsucirea din bara laterală. Întărirea grupului muscular oblic.

Poziția de pornire - scândură laterală pe genunchi.Corpul de la vârful capului până la genunchi ar trebui să formeze o linie dreaptă. Genunchii și șoldurile sunt pe aceeași linie. Întindeți-vă brațul în sus (inhalați) și coborâți-l ușor în spatele taliei pe cealaltă parte (expiră). Faceți exercițiile mai întâi pe o parte, apoi pe cealaltă - aceasta va fi o abordare.

Pentru a complica exercițiul, poți lua o ganteră (sau o sticlă de apă :) în mână și o poți executa din bară cu sprijin pe picioare. Acestea. picioarele trebuie să fie drepte, iar corpul de la cap până la călcâie formează o linie dreaptă.

6 exerciții - răsucire laterală cu ridicări ale picioarelor . Întărirea tuturor mușchilor abdominali.

Poziția de pornire - culcat pe podea, picioarele ridicate, mâinile în spatele capului. Coborâți piciorul stâng fără a atinge podeaua - piciorul ar trebui să fie în greutate. În același timp cu coborârea piciorului, ridicați omoplații de pe podea cu o răsucire în lateral - trageți cotul stâng spre genunchiul drept (expiră). Reveniți la poziția inițială - inspirați. Faceți exercițiul pe o parte, apoi pe cealaltă.

7 exercițiu - răsucire laterală cu picioarele ridicate. Întărirea mușchilor superiori și oblici ai presei.

Poziția de pornire - culcat pe podea, partea inferioară a spatelui apăsată pe podea, picioarele ridicate în unghi drept, mâinile în spatele capului. Ridicați omoplații de pe podea și întindeți-vă brațele spre partea dreaptă - expirați. În acest exercițiu, alternează părțile astfel: prima ridicare la dreapta, a doua ridicare la stânga, a treia ridicare din nou la dreapta etc.

8 exercițiu - ridicarea picioarelor drepte dintr-o poziție culcat pe o parte . Întărirea mușchilor oblici.

Poziția de pornire - culcat pe covoraș pe partea dreaptă, mana dreaptaîntins înainte și întins pe podea. Mâna stângă în spatele capului, picioarele drepte. Ridicați picioarele cât mai mult posibil, ridicați în același timp corpul și trageți spre picioare - expirați. Ne coborâm picioarele și umerii - inspirăm.

9 exercițiu - ridicarea picioarelor . Întărirea părții inferioare a presei.

Întinde-te pe saltea, cu mâinile în spatele capului, josul spatelui apăsat pe podea. Picioare îndoite la genunchi, picioarele pe podea. Îndreptați-vă picioarele și mențineți timp de 1 secundă la un unghi de 45 de grade - expirați. Ne punem picioarele pe podea - inspirăm. Urmăriți poziția spatelui inferior - ar trebui să fie întotdeauna apăsat pe podea, iar mușchii abdominali sunt încordați.

10 exercițiu - răsucire laterală. Mușchii superiori și oblici lucrează.

Întindeți-vă pe podea cu picioarele îndoite la genunchi și coborâte în lateral, cu mâinile în spatele capului. Rupeți omoplații de pe podea - expirați, coborâți ușor pe podea - inspirați. După 10-25 de repetări, schimbați părțile și mutați genunchii pe cealaltă parte.

11 exercițiu - scândură. Intarirea tuturor muschilor de presa, muschii spatelui, spatelui inferior, feselor si bratelor.

Exercițiu static complex foarte bun. Aproape toți mușchii sunt implicați aici. În timpul exercițiilor statice, mușchii sunt întăriți și grăsimea este ardă.

Poziția de pornire - sprijină-te pe brațe, îndoit la coate, spate drept. Corpul formează o linie dreaptă de la cap până la călcâi. Partea inferioară a spatelui trebuie să fie dreaptă, presa este tensionată. Urmăriți-vă respirația - o expirație ascuțită (mușchii abdominali se strâng și mai mult) și o respirație lină. Rămâneți în această poziție cât de mult puteți. Începeți cu 10-20 de secunde. Pentru a vă odihni, coborâți-vă corpul pe podea, apoi reveniți din nou în poziția scândură. Faceți mai multe abordări.

În timpul execuției tuturor exercițiilor, asigurați-vă că mușchii abdominali sunt cei care lucrează, numărul de repetări trebuie făcut până la senzația de arsură în mușchi. Am simțit că mușchii încep să ardă și să ardă - încă 3-5 repetări și te poți relaxa.

Urmărește-ți dieta, fă exerciții cardio și abdominale - și stomacul tău va deveni cu siguranță tonifiat, plat și frumos. Principalul lucru este să nu renunți! Fii frumoasa!

Funcția principală a mușchilor este mișcarea și stabilizarea. Coloana vertebrală este ținută de mușchii spatelui din spate și de mușchii abdomenului - din față. Acesta este un mecanism important, foarte dezvoltat și compensator al corpului nostru. Slăbiciunea mușchilor abdominali este una dintre primele cauze ale durerii nu numai la nivelul abdomenului și inghinal, ci și în spate.

de inteles exerciții simple ajuta la refacerea muschilor abdominali dupa operatii, leziuni si imobilizare prelungita.

Îmbrăcămintea trebuie să fie largi, pantofii trebuie scoși. Toate exercițiile (în special primele zile) trebuie efectuate fără probleme și treptat. Amintiți-vă de principiul important: „Tolerați durerea ușoară, nu permiteți durerea severă”.

Faceți aceste exerciții zilnic timp de cel puțin 2 săptămâni.

Întins pe spate, picioarele îndoite la genunchi, brațele de-a lungul corpului. Încercați să trageți în stomac cât mai mult posibil și trageți buricul spre coloana vertebrală. Țineți această poziție timp de 15 secunde și apoi relaxați-vă. Repetați de 5-10 ori.

Întins pe spate, picioarele îndoite la genunchi, brațele de-a lungul corpului. Trageți ombilic în direcția coloanei vertebrale, apăsând partea inferioară a spatelui în podea, ținând coloana vertebrală cât mai dreaptă posibil. Țineți această poziție timp de 15 secunde și apoi relaxați-vă. Repetați de 5-10 ori.

Întins pe spate, picioarele îndoite la genunchi, brațele de-a lungul corpului. Strânge-ți mușchii abdominali. În timp ce țineți tensiunea, ridicați un picior îndoit, la câțiva centimetri de podea și țineți-l timp de 5 secunde, apoi coborâți-l. Repetați exercițiul cu al doilea picior. Apoi ridică mâna deasupra capului și ține-o timp de 5 secunde. Apoi coborâți și repetați exercițiul cu mâna a doua. Repetați de 5 ori cu fiecare braț și picior.

Imediat ce exercițiul nu vă mai este dificil, începeți să ridicați piciorul și brațul opus în același timp. Țineți apăsat și timp de 5 secunde. 3 seturi a câte 5 repetări pe fiecare parte.

Întins pe spate, picioarele îndoite la genunchi, brațele de-a lungul corpului. Încordăm mușchii abdominali, smulgem omoplații de pe podea și ne întindem brațele în direcția picioarelor. Țineți poziția atinsă timp de 3 secunde. Nu-ți ține respirația. 2 seturi de 15 repetări. Dacă vă strângeți mâinile într-o lacăt în spatele capului și vă întindeți coatele în lateral, eficacitatea exercițiului crește semnificativ.

Începeți să faceți următoarele exerciții când vă obișnuiți cu cele anterioare. Recomandat la 1 saptamana dupa inceperea cursurilor.

Întins pe spate, picioarele îndoite la genunchi, brațele de-a lungul corpului. Încordăm mușchii abdominali, smulgem omoplații de pe podea și ne întindem brațele în direcția picioarelor, întorcând corpul spre dreapta. Țineți poziția atinsă timp de 3 secunde. Nu-ți ține respirația, nu te ajuta cu mâinile. Apoi reveniți la poziția inițială. Repetați exercițiul de 15 ori pe fiecare parte. 2 seturi de 15 repetări. Dacă vă strângeți mâinile într-o lacăt în spatele capului și vă întindeți coatele în lateral, eficacitatea exercițiului crește semnificativ.