බර අඩු කර ගැනීම සඳහා හොඳින් සැලසුම් කරන ලද දෛනික පිළිවෙත ඉතා වැදගත් වේ. සෑම වසරකම, වැරදි ජීවන රටාව හේතුවෙන්, අධික බර ඇති පුද්ගලයින් වැඩි වැඩියෙන් වැඩි වෙමින් පවතී. නමුත් සෑම කෙනෙකුම සිහින් සිරුරක් සහ හොඳ සෞඛ්යයක් ලබා ගැනීමට උත්සාහ කරයි. ඔබ නිවැරදි දෛනික චර්යාවට හුරු වුවහොත්, ඔබට හැකිය විශේෂ උත්සාහයන්ලැබෙනවා ලස්සන රූපය, සෞඛ්යය, ඉහළ ක්රියාකාරිත්වය සහ හොඳ මනෝභාවය පවත්වා ගැනීම.

නිවැරදි දෛනික චර්යාව සාදා ගන්නේ කෙසේද?

බර අඩු කර ගැනීම සඳහා නිවැරදි දෛනික චර්යාව ප්රධාන දෛනික කටයුතු සඳහා හොඳින් සංවිධානය වූ කාලයකි: වැඩ, විවේකය, ක්රීඩා. මෙම චර්යාව අනුගමනය කිරීමෙන් ලැබෙන ප්‍රතිඵල යහපත් සෞඛ්‍යයක් වනු ඇත. සිහින් සිරුරක්සහ විශිෂ්ට සෞඛ්ය.

දෛනික චර්යාව සකස් කිරීමේදී, සොබාදහමේ ජීව විද්‍යාත්මක ඔරලෝසුවේ නීතිය සහ එක් එක් පුද්ගලයාගේ තනි ලක්ෂණ සැලකිල්ලට ගැනීම අවශ්‍ය වේ.

තනි biorhythms මත පදනම්ව, පහත දැක්වෙන වර්ග වලට මිනිසුන් බෙදන බව ඔප්පු වී ඇත:

• බකමූණෝ;
• larks;
• පරවියන්.

බකමූණන්ගේ ගණයට අයත් පුද්ගලයින් වඩාත් ක්‍රියාශීලී වන්නේ සවස් වන විට සහ රාත්‍රියේ ප්‍රමාද වී අවදි වේ. Larks, ඊට පටහැනිව, වේලාසනින් නැඟිට, ඕනෑම ආකාරයක ක්රියාකාරිත්වයකට වහාම සම්බන්ධ විය හැකිය. සවස් වන විට, ඔවුන්ට නිශ්ශබ්ද ක්රියාකාරකම් සහ ඉක්මනින් නින්දට යාම අවශ්ය වේ. බකමූණන්ට සහ ලාර්ක් වලට ආවේණික වූ biorhythms මිශ්‍රණයක් නව මනෝවිද්‍යාවක් සාදයි - පරවියන්.

එක් එක් පුද්ගලයා සඳහා සාමකාමී දිනයක් තනි biorhythms කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන ක්‍රියාකාරකම් වලින් සමන්විත විය යුතුය, එසේ නොමැතිනම් ශරීරයට අකල් බර සමඟ සාර්ථකව කටයුතු කිරීමට නොහැකි වනු ඇත. මෙය බරපතල සෞඛ්ය ගැටළු ඇති විය හැක. මුලදී, ශරීරය කාලසටහනට අනුව ජීවත් වීමට විරුද්ධ වනු ඇත. නමුත් දින කිහිපයකට පසු මෙම ජීවන රටාව පුරුද්දක් බවට පත්වනු ඇත.

මිනිස් ජීවිතයට බලපාන ස්වභාවධර්මයේ සාමාන්‍ය රටා කිහිපයක් තිබේ. නිවැරදි දෛනික චර්යාව ඔවුන් සැලකිල්ලට ගත යුතුය. ජීව විද්‍යාත්මක ඔරලෝසුවට අනුව, උදාහරණයක් ලෙස, පුද්ගලයෙකුගේ උපරිම කාර්ය සාධනය 11:00 සහ 13:00 සහ 15:00 සහ 17:00 අතර වේ. 13:00 සිට 15:00 දක්වා කාලය තුළ ශරීරයට පෝෂණය සහ කෙටි විවේකයක් අවශ්ය වේ.

එක් එක් දෛනික චර්යාවේ ප්‍රධාන සංරචක විය යුත්තේ:

• ඵලදායී වැඩ;
• සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර ගැනීම;
• ශාරීරික ව්යායාම;
• විනෝදාංශ සහ විනෝදාංශ;

විශේෂයෙන් බර අඩු කර ගැනීමේ ක්‍රියාවලීන්, පෝෂණය, නින්ද සහ ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් ක්‍රියාකාරී බලපෑමක් ඇති කරයි. ඒවාට යටින් ඇති දේ වඩාත් විස්තරාත්මකව සාකච්ඡා කළ යුතුය.

සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර ගැනීම වේගවත් බර අඩු කර ගැනීම සඳහා යතුරයි

ක්‍රමානුකූලව බැහැර කිරීම සඳහා දෛනික චර්යාවේ වැදගත් අයිතමයකි අතිරික්ත බරකාලෝචිත හා නිසි පෝෂණය වේ.

එහි ප්රධාන නීති සලකා බැලිය යුතුය:

1. නැවුම් සහ සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර අනුභව කිරීම.
2. ඕනෑම ආහාර වේලක් බැහැර කිරීම.
3. එම අවස්ථාවේදීම ආහාර සැපයීමේ කටයුතු.
4. සම්පූර්ණ උදෑසන ආහාර වේලෙහි අනිවාර්ය ඇතුළත් කිරීම.
5. දවස පුරා ආහාර ප්රමාණය නිසි ලෙස බෙදා හැරීම: උදෑසන ආහාර විශාල ප්රමාණයක් පරිභෝජනය කළ යුතුය.
6. මිනිස් සිරුර සඳහා, ප්‍රෝටීන, මේද සහ කාබෝහයිඩ්‍රේට් ආහාරයට ගැනීම වැදගත් වේ, ප්‍රධාන දෙය වන්නේ කුමන වේලාවක පරිභෝජනය කළ යුතුද යන්න දැන ගැනීමයි. සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට දවසේ පළමු භාගයේදී ශරීරයෙන් හොඳින් අවශෝෂණය වන අතර දෙවන භාගයේදී ප්රෝටීන්.
7. දුම්, ෆ්රයිඩ්, පිටි, පැණිරස ආහාර වලින් බැහැර කිරීම.
8. පිරිසිදු හා නැවුම් ජලය ප්රමාණවත් ලෙස පානය කිරීම.
9. මාරු නොකළ යුතුය.
10. නින්දට පැය 2-3 කට පෙර කන්න එපා.

නිසි උදෑසන ආහාරය අතිරික්ත බරට එරෙහි සටන ආරම්භ කිරීමට තීරණය කරන පුද්ගලයින් සඳහා දවසේ ආරම්භයේ දී බලශක්ති හා ජීව ශක්තියේ සංචිතයක් ලෙස සේවය කරනු ඇත. එය සම්පූර්ණ ධාන්ය ධාන්ය වර්ග, වියළි පලතුරු, පළතුරු, යුෂ ඇතුළත් විය යුතුය. ඔබට අඳුරු චොකලට් ටිකක් මිලදී ගත හැකිය. පාන් බර අඩු කර ගැනීම සම්පූර්ණයෙන්ම බැහැර කළ යුතුය හෝ එහි ප්රමාණය තියුනු ලෙස සීමා කළ යුතුය. දිවා ආහාරයේදී, ඔබට එළවළු සුප්, කෙට්ටු මස් හෝ මාළු, නැවුම් එළවළු සමඟ ශරීරයේ සංචිත නැවත පිරවිය හැකිය. ඇඹුල් කිරි නිෂ්පාදන, කුකුල් මස් හෝ මාළු සවස සඳහා සුදුසු වේ. සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර ගැනීම යනු නිසි ලෙස ආහාර පිළියෙල කිරීමයි. මෙය සිදු කිරීම සඳහා ද්විත්ව බොයිලේරු සහ උඳුනක ගබඩා කරන්න.

ප්‍රධාන ආහාර වේල් අතර ඔබ කුඩා කෑම වර්ග පිළියෙළ කළ යුතුය. මෙම අවස්ථාවේදී, නැවුම් එළවළු සහ පලතුරු, ඇට වර්ග අනුභව කිරීම හොඳය. රාත්රියේදී, කෙෆීර් වීදුරුවක් හෝ වෙනත් පැසුණු කිරි නිෂ්පාදනයක් ප්රයෝජනවත් වනු ඇත.

සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර සමඟ දැඩි කාලසටහනකට අනුව ආහාර ගැනීම, ස්වාභාවික ආකාරයෙන් ශරීරයේ බර අඩු කර ගැනීමේ ඉහළ ප්‍රති results ල ලබා ගත හැකිය. බර අඩු කර ගැනීම සඳහා යම් ආකාරයක දිරිගැන්වීමක් වනුයේ නුදුරු අනාගතයේ දී සමබර ආහාර වේලක් සකස් කරන දිනපොතක් නිර්මාණය කිරීමයි. පසුගිය දිනයේ සියලු අතපසුවීම් සහ අඩුපාඩු ද එහි දැක්වේ.

නින්ද සෞඛ්‍ය සම්පන්න ජීවන රටාවක අනිවාර්ය අංගයකි

නිසි පෝෂණය, පූර්ණ නින්දක් පිළිපැදීම, අධික බර ඇති පුද්ගලයින්ට බර අඩු කර ගැනීමට උපකාරී වේ. මුළු දවසම එකතු වී ඇති තෙහෙට්ටුව සමනය කිරීමට, ස්නායු පද්ධතියේ බලශක්ති සංචිත යථා තත්වයට පත් කිරීමට සහ බල ශේෂය සාමාන්‍යකරණය කිරීමට නින්ද ඔබට ඉඩ සලසයි.

සෞඛ්‍ය සම්පන්න නින්දක් ඇති විට, මිනිස් සිරුර ලෙප්ටින් හෝමෝනය නිපදවන අතර එමඟින් ආහාර අවශ්‍යතාවය අඩු කරයි. අඩු කැලරි සහ සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර ඇතුළුව පුද්ගලයෙකුට තම දෛනික ආහාර වේල පහසුවෙන් පාලනය කළ හැකිය.

පුද්ගලයෙකුට ප්රමාණවත් නින්දක් නොලැබෙන විට තවත් තත්වයක් ඇති වේ. ග්‍රෙලින් විශාල ප්‍රමාණයක් නිෂ්පාදනය වේ - අධික කැලරි සහිත ආහාර සමඟ නින්ද නොමැතිකම සඳහා වන්දි ගෙවීමට ඔබට අවශ්‍ය හෝමෝනයකි.

සෞඛ්ය සම්පන්න නින්ද චර්යාවක් නිර්මාණය කරන්නේ කෙසේද? මෙය අවශ්ය වනු ඇත:

• සති අන්තයේ පවා එකම වේලාවක නැඟිට නින්දට යන්න;
• සිහිනයක ගත කරන අවශ්ය තනි කාලය සකසන්න;
• ප්රමාණවත් නින්දක් ලබාගන්න;
• හොඳ තත්ත්වයේ නින්දක් නිර්මාණය කිරීමට උත්සාහ කරන්න.

හොඳින් ස්ථාපිත නින්ද රටාවක් පුද්ගලයෙකුට ඉක්මනින් නිදා ගැනීමට සහ නිශ්චිත පැය වලදී පහසුවෙන් අවදි වීමට ඉඩ සලසයි. නැගීම පාලනය කිරීම සඳහා අනතුරු ඇඟවීමක් සැකසීමට අවශ්ය නොවේ.

නින්දේ කාලය පුද්ගලයාගෙන් පුද්ගලයාට වෙනස් වේ. සාමාන්යයෙන්, එය පැය 8 ක් පමණ වේ. සෑම කෙනෙකුම තමාටම නින්දේ ප්‍රශස්ත කාල පරිච්ඡේදය තෝරා ගනී, එම කාලය තුළ ඔහු අවදියෙන්, ජවයෙන්, විවේකයෙන් සිටී. පුද්ගලයෙකුට අධික ලෙස නිදාගැනීම ද ඍණාත්මක ප්රතිවිපාකවලින් පිරී ඇති බව සඳහන් කිරීම වටී.

නින්දේ ගුණාත්මකභාවය බොහෝ දුරට අවට වායුගෝලය මත රඳා පවතී. කාමරය සිසිල්, නිස්කලංක සහ අඳුරු විය යුතුය, ඇඳ ඇතිරිලි පිරිසිදු හා ශරීරයට ප්රසන්න විය යුතුය, ඇඳ සුවපහසු විය යුතුය. නිදි ඇඳුම් චලනය සීමා නොකළ යුතුය. නින්දට පෙර ඔබට කන්න බැහැ. නින්දට යාමට පෙර මහත් චිත්තවේගීය උද්දීපනයකින්, ඔබ සන්සුන් විය යුතුය, නැවුම් වාතය ආශ්වාස කරන්න, කියවන්න, උණුසුම් කිරි වීදුරුවක් බොන්න.

බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ව්‍යායාම පිළිවෙත

ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් දෛනික චර්යාවේ අනිවාර්ය අංගයක් බවට පත්විය යුතුය, විශේෂයෙන් බර අඩු කර ගැනීමට තීරණය කරන අය සඳහා. ඔබට උදෑසන අභ්‍යාස නොසලකා හැරිය නොහැක, එය ඔබට අවදි වීමට, ඉදිරි දින සඳහා ඔබේ ශක්තිය සක්‍රීය කිරීමට සහ ශක්තිය එක් කිරීමට උපකාරී වේ. උදෑසන අභ්යාස සඳහා, එය විනාඩි 15-20 ක් වෙන් කිරීමට ප්රමාණවත් වනු ඇත.

සතිපතා සැලැස්මක් සලකා බලන්න භෞතික කටයුතුසහ එය ඔබගේ දෛනික චර්යාවට ඇතුළත් කරන්න. මෙය සිදු කිරීම සඳහා, ඔබට තනි පුද්ගල පුහුණු වැඩසටහනක් නිර්මාණය කිරීමට උපකාර වන විශේෂඥයෙකු සම්බන්ධ කර ගත හැකිය.

උදෑසන, හෘද පුහුණුව (පිහිනීම, ඇවිදීම, ධාවනය) සුදුසු වනු ඇත, සහ සවස - දිගු කිරීමේ අභ්යාස. බර අඩු කර ගැනීමට කැමති සෑම කෙනෙකුම තම අභිමතය පරිදි ශාරීරික ක්රියාකාරකම් තෝරා ගනී. ඔබට සතියකට දින කිහිපයක් හෝ තටාකය නැරඹිය හැකිය ජිම්. ස්වයං පුහුණුව ව්‍යායාම් ශාලාවට යාම තරම්ම ප්‍රයෝජනවත් විය හැකිය.

තුල මෑත කාලයේයෝග, pilates, tai-bo ඉතා ජනප්රියයි. බර අඩු කර ගැනීම සඳහා හොඳ ප්රතිඵලය නැවුම් වාතය තුළ ව්යායාම කිරීමෙන් ලබා දෙනු ඇත. ක්රීඩා සඳහා ප්රශස්ත කාලය විනාඩි 45-60 (සතියකට 3 වතාවක්).

බර අඩු කර ගැනීම සඳහා, ඔබේ දෛනික ජීවිතයේ ශාරීරික ක්රියාකාරකම් වැඩි කිරීම වැදගත් වනු ඇත: ඔබ වැඩිපුර ඇවිදින්න, සෝපානය අත්හැරීමට, සේවා ස්ථානයේ ශාරීරික ව්යායාම කිරීමට උත්සාහ කරන්න.

නිසි ලෙස රචනා කරන ලද දෛනික චර්යාව බර අඩු කර ගැනීමේ ගැටලුවට ඒකාබද්ධ ප්රවේශයක් සපයයි. අතිරික්ත බරට සමුගැනීමට එක් වරක් සහ සියල්ලටම ඉඩ දෙන්නේ ඔහු පමණි.

නිවසේ ව්‍යායාම වෙනස් වේ. එවැනි ශාරීරික ව්‍යායාම සඳහා, අපට උදේ මිනිත්තු 30 ව්‍යායාම සහ ක්‍රියාකාරී හෘද රෝග ඇතුළත් කළ හැකිය.

ජීවිතයේ වේගවත් වේගය පුද්ගලික අවකාශය සඳහා සුළු කාලයක් ඉතිරි කරයි. නිවස, පවුල, රැකියාව හෝ පාසල ගැහැණු ළමයින් සිහින් සහ සිහින් සිරුරක් පිළිබඳ සිහින පසුබිමට තල්ලු කරයි. මූල්‍ය දුෂ්කරතා හෝ කාලය නොමැතිකම ඔබට ව්‍යායාම් ශාලාවට යාමට ඉඩ නොදේ. නමුත් එවැනි තත්වයක් තුළ පවා, ඔබ බලාපොරොත්තු සුන් නොකළ යුතුය, මන්ද ඔබට නිවසේදී සාර්ථකව පුහුණු කළ හැකිය. ඔබේ රූපය වැඩිදියුණු කිරීම සඳහා දිනකට විනාඩි 30-40 ක් වෙන් කිරීම පමණක් අවශ්ය වන අතර, ප්රතිඵලය ප්රත්යාස්ථ හා දෘඪ ශරීරයක් වනු ඇත. නිතිපතා, පුහුණු සැලැස්මක් පිළිපැදීම සහ විවේකය නිවසේ ව්යායාම සඳහා වැදගත් වේ.

පොම්ප කළ යුතු මාංශ පේශි කණ්ඩායම් මොනවාද?

පුහුණුවීම් වලදී වැඩි බරක් ඇති ගැහැණු ළමයින්ට ඇතැම් මාංශ පේශි කණ්ඩායම් කෙරෙහි අවධානය යොමු නොකිරීම වඩා හොඳය. මුළු ශරීරයේම මාංශ පේශි පොම්ප කළ යුතුය, මේ අනුව, මේද තට්ටුව ඒකාකාරව පිළිස්සීම සහතික කෙරේ. පුහුණුව ආරම්භ කළ යුත්තේ උනුසුම් වීමකින් වන අතර එහිදී සියලුම මාංශ පේශි කණ්ඩායම් බර පැටවීම සඳහා සූදානම් විය යුතුය. ඊට පස්සේ එන්නේ aerobic කොටස, මොන ව්‍යායාම කළත්. ප්රධාන දෙය වන්නේ බල බරක් සඳහා හදවතේ තීව්රතාවය සහ සකස් කිරීමයි.

සාමාන්ය බරින්, අත්වල මාංශ පේශි පොම්ප කිරීම ආරම්භ කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ. මෙය සිදු කිරීම සඳහා, ඔබට කිලෝග්‍රෑම් 2 ක් සඳහා විස්තාරකයක් සහ ගොළුබෙල්ලන් භාවිතා කළ හැකිය. සහ නැඹුරු ස්ථානයක තල්ලු කරන විට, පපුවේ සහ කොඳු ඇට පෙළේ මාංශ පේශි සමාන්තරව ශක්තිමත් වේ. වඩාත්ම දුෂ්කර දෙය වන්නේ මුද්‍රණ යන්ත්‍රය පොම්ප කිරීමයි, මන්ද එය සාමාන්‍ය බරක් පමණක් නොව එහි ක්‍රමයෙන් වැඩි වීම ද වැදගත් ය. ඉහළ උදරීය මාංශ පේශී ඉහළ ශරීරය නැඹුරු ස්ථානයක සිට එසවීමෙන් විශිෂ්ට ලෙස පොම්ප කරනු ලැබේ. ඵලදායී ව්යායාමසදහා පහළ මුද්රණාලය: බිම වැතිර, එකවර කකුල් දෙකම ඔසවන්න. මෙම අවස්ථාවේ දී, මුද්‍රණාලයේ ආතතිය පවත්වා ගනිමින් ඔබේ කකුල් බිමට පහත් කළ නොහැක. පාදයේ මාංශ පේශි පහසුම පැද්දීම, ඒවා හොඳ තත්ත්වයේ සිටීමට සහ බරපතල බර සඳහා සූදානම් වීමට පුරුදු වී සිටිති. එමනිසා, බර සමඟ නිතිපතා squats සිදු කළ හැකිය. ඔබ තවමත් පොත් පිරවූ බෑගයක් පැළඳ සිටින්නේ නම්, ඔබට ඔබේ පිටුපස ශක්තිමත් කළ හැකිය.

ආරම්භකයින් දැන ගැනීමට වැදගත් වන්නේ කුමක්ද?

නිවසේ පුහුණුව වෙහෙස මහන්සි වී වැඩ කිරීමක් ලෙස නොසැලකිය යුතුය. ධනාත්මක ආකාරයකින් ඔබම සකස් කර ගැනීම සහ ව්යායාම සතුටින් කිරීමට උත්සාහ කිරීම වඩා හොඳය. සියල්ලට පසු, ක්රීඩාව දියුණු කිරීම පමණක් නොවේ පෙනුම, සහ මිදෙන්න අමතර පවුම්, නමුත් ඔබට සැහැල්ලුබව සහ ආත්ම විශ්වාසය දැනීමට ඉඩ සලසයි. පුහුණුවට සම්බන්ධ වීමට පටන් ගන්නා ගැහැණු ළමයින් වහාම ඔවුන්ගේ මාංශ පේශිවලට අධික බරක් ලබා නොදිය යුතුය. ඔබ සැහැල්ලු අභ්යාස සමඟ ආරම්භ කළ යුතුය, ක්රියාත්මක කිරීමේ තාක්ෂණය ස්වයංක්රීයකරණයට ගෙන ඒම. ඊට පසුව පමණක් වැඩි ප්රවේශයන්, බර වැඩි කිරීම.

බොහෝ විට ආරම්භකයින් වැරැද්දක් කරයි, එම නිසා පුහුණුවේ ප්‍රති result ලය අතුරුදහන් වේ. එය පුහුණුවේ නොසැලකිලිමත්කම ගැන ය. ඔබ දැනටමත් ක්රීඩා සඳහා යාමට තීරණය කර ඇත්නම්, පුහුණු සැලැස්ම අනුගමනය කළ යුතුය. මෙම අවස්ථාවේ දී, කම්මැලිකම සහ නරක මනෝභාවය සඳහා තැනක් නොමැත, බොහෝ විට පන්ති අතුරුදහන් වීමට හේතුව වේ. ඔබ සතියකට පැය 3-4 ක් පමණක් වෙන් කළ යුතුය, ඇතැම් දිනවල ඵලදායී ලෙස වැඩ කරන්න, සහ සිහින් සිරුරසුරක්ෂිත කර ඇත. නිසි පෝෂණය සහ ජල සමතුලිතතාවය නොමැතිව ව්‍යායාම කිරීම කාලය නාස්තියකි. වැඩි ආත්ම විශ්වාසයක් සඳහා, ආරම්භකයින්ට සටහන් පොතක ව්‍යායාම සටහන් කිරීමට උපදෙස් දෙනු ලැබේ, සිදු කරන ලද අභ්‍යාස ප්‍රදර්ශනය කිරීම, එහි ඇති ධාවන සංඛ්‍යාව සහ ප්‍රවේශයන්.

උණුසුම් කිරීමේ තාක්ෂණය

උනුසුම් වීමේදී මාංශ පේශි සහ සන්ධි හොඳින් උණුසුම් කිරීම වැදගත් වේ. ශරීරයේ එක් එක් කොටස් සමඟ භ්රමණ චලනයන් මාලාවක් සිදු කරන්න. උරහිස්, වැලමිට සහ අත් වලින් ආරම්භ කරන්න, දණහිස සහ පාදවලින් අවසන් කරන්න. එසේම, ඔබේ පිටුපසට සහ පහළට උණුසුම් කිරීමට අමතක නොකරන්න: පැත්තට ඇලවීම සහ ශරීරය භ්රමණය කිරීම.

පුහුණු වැඩසටහනක උදාහරණයක්

ඔබට මූලික ඩම්බල් කට්ටලයක් සහ ෆිට්නස් බාර් එකක් තිබිය යුතුය

1. සඳුදා (කකුල් සහ බයිසප්):

• ගැඹුරු squats - 15 වතාවක් 3
• - 20 න් 2
• ඩම්බල් බංකු මුද්‍රණාලය, වාඩි වී සිටින ස්ථානයක - 15 වතාවක් 3
• ගොළුබෙල්ලන් හෝ බර සමඟ මහී අත් දෙපැත්තට - 10 වතාවක් 2
• ගොළුබෙල්ලන් සහිත ස්කොට්ස් - 15 වතාවක් 3

1. බදාදා (පපුව සහ ට්‍රයිසෙප්ස්):

• බිම සිට තල්ලු කිරීම් - 10 වතාවක් 3
• ගොළුබෙල්ලන් නැඹුරු ස්ථානයක සිට ඉහළට එසවීම - 30 වතාවක් 2
• පුටුවක් මත තල්ලු කිරීම - 15 වතාවක් 3
• - තත්පර 30. 2-3 වතාවක්
• ආපසු හැරීම් - 15 වතාවක් 3

1. සිකුරාදා (පසුපස සහ abs):

• ගොළුබෙල්ලන් සහිත ස්කොට්ස් - 15 වතාවක් 3
• ඇඹරීම - 30 වතාවක් 2
• නැඹුරු ස්ථානයක කකුල් ඔසවන්න - 20 වතාවක් 2
• ගුණ කරන්න - 15 වතාවක් 3
• "සුපර් මෑන්" අභ්යාස - 15 වතාවක් 3

1. ඉරිදා (බට් සහ කලවා):

• Squats - 30 පුනරුත්ථාපන, 2 කට්ටල
• "සිවිලිමට විලුඹ" ව්‍යායාම කරන්න - සෑම කකුලකටම 30 වතාවක්, 2
• පාර්ශ්වීය ස්ථානයේ කකුල් පැද්දීම - 40 වතාවක් 2
• ගොළුබෙල්ලන් සහිත පෙනහළු - 15 වතාවක් 3
• ඩෙඩ්ලිෆ්ට් - 25 වතාවක් 2

අනතුරුව ශක්තිය අභ්යාසබර අඩු කර ගැනීම සඳහා, ඔබ මේදය දහනය කරන ව්‍යායාමයක් කළ යුතුය. නිවසේදී, පියවර aerobics වඩාත් සුදුසු වේ. කාඩියෝ පුහුණුව අවම වශයෙන් විනාඩි 50-60 ක් විය යුතුය, එවැනි දිගු බරක් සමඟ පමණක් ශරීරය අතිරික්ත මේදය දහනය කරයි. එහි ආධාරයෙන්, කිලෝග්‍රෑම් ඉවතට යනවා පමණක් නොව, මාංශ පේශි තානය වැඩි වනවා පමණක් නොව, හෘද වාහිනී සහ ශ්වසන පද්ධති ද ශක්තිමත් වේ.

මූලික පුහුණු නීති

1. බල පැටවීම - සතියකට 3-4 වතාවක්, මේදය දහනය දිනපතා සිදු කළ හැකිය.
2. පුහුණු කාලය (ශක්තිය සහ හෘද රෝග) - පැය 1.5 යි.
3. පන්ති කාලය තනි තනිව තෝරා ගනු ලැබේ. එය උදෑසන හෝ සවස් වන විට එය ප්රශ්නයක් නොවේ, ප්රධාන දෙය වන්නේ ශාරීරික ප්රකෘතිමත් වීම සහ අභිප්රේරණයයි.
4. පුහුණුව අනිවාර්යයෙන්ම උණුසුම් වීමකින් ආරම්භ වන අතර බාධාවකින් අවසන් වේ.
5. ආහාර ගැනීමෙන් පසු, පැය 2 ක් ගත විය යුතුය, එවිට පමණක් ඔබට අභ්යාස ආරම්භ කළ හැකිය.
6. පහසු ක්‍රියාත්මක කිරීමකදී පුනරාවර්තන ගණන වැඩි කිරීම අවශ්‍ය වේ.
7. ගැහැණු ළමයින් බර ගොළුබෙල්ලන් භාවිතා කිරීම නිර්දේශ නොකරයි, කිලෝග්‍රෑම් 2-3 බැගින් කදිම බරකි.
8. ඔබට නියමිත පන්ති මග හැරිය නොහැක, එසේ නොමැතිනම් ඔබට නැවත ආරම්භ කිරීමට සිදුවනු ඇත.
9. ඔබට මාංශ පේශි අධික ලෙස පැටවිය නොහැක, ඔවුන්ගේ වර්ධනය හා ශක්තිමත් වීම විවේක හා ප්‍රකෘතිමත් වන අවස්ථාවන්හිදී සිදු වේ.
10. පෝෂණය 80% සාර්ථකයි.

ඕනෑම ගැහැණු ළමයෙක් නිවසින් පිටව නොගොස් ඇගේ ශරීරය පුහුණු කිරීමට කැමති වනු ඇත. මෙය මූල්‍යමය වශයෙන් ආර්ථිකමය පමණක් නොව, ඔබේ සංකීර්ණ ගැන නොසිතීමටද ඉඩ සලසයි. අධික පූර්ණත්වය සමඟින්, ශාරීරික යෝග්‍යතා සමාජයට නිතර පැමිණෙන ලස්සන හා සුදුසු ප්‍රතිවාදීන්ගේ සමාගමක කැලරි දහනය කිරීමට සෑම තරුණ කාන්තාවක්ම එකඟ නොවේ. වරින් වර, නිවසේ ව්‍යායාම පුරුද්දක් බවට පත්වනු ඇත, ඒවා නොමැතිව ශරීරය සහ ආත්මය කම්මැලි වනු ඇත. ප්රධාන දෙය නම් ඔබේම ශක්තිය විශ්වාස කිරීම සහ ඔබම වැඩිදියුණු කිරීමට උත්සාහ කිරීම, ලස්සන හා ස්වාධීන ගැහැණු ළමයෙකුගේ ප්රතිරූපය නිර්මාණය කිරීමයි.

අමතර පවුම් ඉවත් කර ගැනීමේ ඉලක්කය තමන් විසින්ම සකසා ඇති ඕනෑම පුද්ගලයෙකු දවසේ පිළිවෙත සහ පෝෂණය නැවත සලකා බැලිය යුතුය. බර අඩු කර ගැනීම සඳහා, වගකීමෙන් යුතුව ව්යායාම කිරීම ද වැදගත් වේ. ගැටලුව මත විස්තීර්ණ බලපෑම සාර්ථක ප්රතිඵලය සඳහා යතුරයි.

ඔබ දිනකට කී වතාවක් ආහාරයට ගත යුතුද?

දෛනික කැලරි ප්‍රමාණය තියුනු ලෙස සීමා කිරීමත් සමඟ බොහෝ අය විශාල වැරැද්දක් කරති. ආහාර වේල ද අඩු කළ යුතු බව ඔවුහු විශ්වාස කරති. නමුත් එය නොවේ. ආහාර වේල් අතර විවේකය දිගු නම්, අනවශ්ය කිලෝග්රෑම් ඉවත් කිරීමේ අවස්ථාව පාහේ ශුන්යයට අඩු වේ. මෙයට හේතුව රුධිරයේ සීනි මට්ටම මත කුසගින්න රඳා පැවතීමයි. දුර්ලභ කෑම වර්ග සමඟ, එහි මට්ටම සැලකිය යුතු ලෙස අඩු වේ. ප්රතිඵලයක් වශයෙන්, ඊළඟ ආහාර වේලෙහි, පුද්ගලයෙකු පාලනයකින් තොරව ආහාර අවශෝෂණය කරයි - ක්රියාවලිය අඩු කාලයක් ගතවේ, නමුත් කෙසේ වෙතත්, සම්පූර්ණත්වය පිළිබඳ හැඟීම ආහාර වේල ආරම්භ වී විනාඩි 15 කට වඩා කලින් නොපෙනේ. ප්රතිඵලයක් වශයෙන්: අධික ලෙස ආහාර ගැනීම, අධික බර, දුර්වලතාවය, තෙහෙට්ටුව පිළිබඳ නිරන්තර හැඟීම, ව්යාධිය.

බර අඩු කර ගැනීම සහ ආහාර ජීර්ණය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා, ඔබ රුධිරයේ සීනි මට්ටම එකම මට්ටමක පවත්වා ගත යුතුය. මෙය සිදු කිරීම සඳහා, ඔබ දිනපතා ආහාර වේලක් සැලසුම් කර එය 4-6 මාත්රාවලට බෙදිය යුතුය. මේ අනුව, සීනි දර්ශකය මෙන් පරිවෘත්තීය අනුපාතය අඩු නොවේ.

"අතුරු ආබාධ" ලෙස පුද්ගලයෙකුට ලැබෙන්නේ:

• බලශක්ති ආරෝපණය: වැඩ කිරීමේ ධාරිතාව වැඩි වීම, කම්මැලිකම සහ තෙහෙට්ටුවේ හැඟීම අඩු වීම;
• කුසගින්න බාධා කිරීම නතර කරයි, පිටි සහ රසකැවිලි නිෂ්පාදන සඳහා තෘෂ්ණාව අඩු වේ;
• චින්තන ක්රියාවලීන් වැඩි දියුණු කිරීම;
• පරිවෘත්තීය ත්වරණය හේතුවෙන් කැලරි පරිභෝජනය තියුනු ලෙස වැඩි වේ;
• විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ ශරීරයට වඩා හොඳින් අවශෝෂණය වේ.

ජල සමතුලිතතාවය පවත්වා ගැනීම ගැන අමතක නොකරන්න. බර අඩු කර ගැනීම සඳහා පිරිසිදු කාබනීකෘත නොවන දියර වැදගත් වේ. දෛනික චර්යාව වතුර වීදුරු කිහිපයක් ගැනීමට කාලය ඇති ආකාරයට සැලසුම් කළ යුතුය:

• අවදි වූ වහාම;
• සුලු කෑම අතර (ආරම්භයට පැය භාගයකට පෙර සහ ආහාර වේල අවසන් වීමෙන් පැයකට පසුව);
• නින්දට මිනිත්තු 40 කට පෙර.

දෛනික ජල අනුපාතය ගණනය කිරීම සඳහා, ඔබ ඔබේ බර 31 කින් ගුණ කළ යුතුය (පිරිමි සඳහා - 35 කින්). නිදසුනක් වශයෙන්, කාන්තාවකගේ සිරුරේ බර කිලෝග්‍රෑම් 70 කි: 70 x 31 \u003d 2170. මෙයින් අදහස් කරන්නේ ඇය දිනකට පිරිසිදු ජලය ලීටර් 2.2 ක් පානය කළ යුතු බවයි. ක්රීඩා කරන විට, මෙම අගය සාමාන්යයෙන් මිලි ලීටර් 500 කින් වැඩි කළ යුතුය.

ආහාරයේ කැලරි අන්තර්ගතය

බර අඩු කර ගැනීම සඳහා, ඔබ වාඩි වීමට අවශ්ය නැත, ඔවුන්ගේ සම්පූර්ණ කිරීමත් සමග, අහිමි වූ බර පළිගැනීමක් සමඟ නැවත පැමිණෙන බව බොහෝ කලක් තිස්සේ ඔප්පු වී ඇත. ආහාරයේ කැලරි ප්‍රමාණය තරමක් සීමා කිරීම ප්‍රමාණවත් වන අතර, විවිධ රෝගවල පෙනුම අවුස්සන්නේ නැතිව කිලෝග්‍රෑම් ක්‍රමයෙන් ඉවත් වීමට පටන් ගනී.

බලශක්ති පිරිවැය පිළිබඳ දර්ශකය එක් එක් පුද්ගලයා සඳහා තනි පුද්ගලයෙකි. එය උස, ශරීරය සහ වයස මත රඳා පවතී.

දිනකට කැලරි කීයක් පරිභෝජනය කළ යුතුදැයි සොයා බැලීම සඳහා, ඔබ ගණනය කිරීම් කිහිපයක් කළ යුතුය:

1. පරිවෘත්තීය වේගය (විවේකයේ දී ශරීරයේ බලශක්ති වියදම) සොයා ගන්න. ඔබේ බර කිලෝග්‍රෑම් වලින් 0.454 න් බෙදන්න. ප්රතිඵලය 0.409 න් ගුණ කරන්න. ප්රතිඵලය සංඛ්යාව 24 (දිනකට පැය) ගුණ කරනු ලැබේ. ප්රතිඵලය වනුයේ විවේක පරිවෘත්තීය අනුපාතය, කිලෝ කැලරි වලින් ප්රකාශිත වේ.
2. දිනකට මුළු බලශක්ති පරිභෝජනය තීරණය කරන්න. ඒවා පරිවෘත්තීය අනුපාතයේ මට්ටම මත රඳා පවතින අතර සංගුණක වලින් එකකින් ගුණ කළ යුතුය: 1.2 (දිවා කාලයේ කිසිදු ක්‍රියාකාරකමක් නොමැති විට); 1,375 (සතියකට 3 වතාවක් දක්වා ශාරීරික ක්රියාකාරකම්); 1.55 (3-5 වාරයක්); 1.725 (6-7 වාරයක්), 1.9 (නිතර හා ක්රියාකාරී ක්රීඩා සමග, ඉතා ජංගම වැඩ). සමාන ගණනය කිරීමක් කිරීමෙන් පසු, ඔබේ පවතින බර පවත්වා ගැනීම සඳහා ඔබ ආහාර වලින් කොපමණ ප්රමාණයක් ලබා ගත යුතුදැයි සොයා බලනු ඇත.
3. බර අඩු කර ගැනීම සඳහා කැලරි ගණනය කරන්න. සෞඛ්යයට තර්ජනයක් නොමැතිව බර අඩු කර ගැනීම සඳහා, ඔබ මුළු බලශක්ති පිරිවැය 0.8 කින් ගුණ කළ යුතුය. මේ අනුව, ප්‍රතිවිරුද්ධ ප්‍රතිවිපාක හෝ වෙනත් සෞඛ්‍ය ගැටලුවලට තුඩු දෙන වෙහෙසකාරී ආහාර ගැනීමෙන් වැළකී සිටිය හැකිය. දෛනික ආහාර වේලෙහි කැලරි ප්‍රමාණය 20% කින් පමණක් අඩු කිරීමෙන් ඔබට අතිරික්ත බර ඉවත් කළ හැකිය.

අද වන විට, ගණිතමය මෙහෙයුම් සිදු කිරීමේ අවශ්යතාව ඉවත් කරන දුරකථන සහ ටැබ්ලට් සඳහා බොහෝ යෙදුම් තිබේ. කැලරි ගණනය කිරීමේ වැඩසටහන් සම්මතයට අනුකූල වීමට පමණක් නොව, ඕනෑම ව්යායාමයක් තුළ බලශක්ති පරිභෝජනය පිළිබඳ තොරතුරු සපයයි.

BJU අනුපාතය

ප්රෝටීන්, මේද හා කාබෝහයිඩ්රේට සෙල්ලම් කරයි වැදගත් භූමිකාවන්ජීවිතයේ ක්රියාවලිය තුළ. අතිරික්ත බර ඉවත් කිරීම සඳහා, ඔබ පහත සඳහන් නීති පිළිපැදිය යුතුය:

1. ඔබ කාබෝහයිඩ්රේට් පරිභෝජනය සීමා කරන්න, නමුත් ඒවා සම්පූර්ණයෙන්ම ඉවත් නොකරන්න. ඔවුන් මුළු දවසටම ශක්තිය සපයන අතර මොළය පෝෂණය කරයි. Norm - 50-70 gr.
2. එලෙසම තබන්න හෝ ප්රෝටීන් ප්රමාණය වැඩි කරන්න. මාංශ පේශි පටක ශක්තිමත් කිරීම සඳහා මෙය වැදගත් වන අතර, බර එහි වියදමෙන් ඉවතට නොයනු ඇත. සම්මතය - 1 gr. 1 kg සඳහා.
3. මේදය ආහාරයට ගැනීමෙන් වළකින්න. සියලුම අවයව හා පද්ධතිවල සාමාන්ය ක්රියාකාරීත්වය සඳහා එය අවශ්ය වේ. සම්මතය ශරීර බරෙන් 20% කි.

බර අඩු කර ගැනීම සඳහා දෛනික පිළිවෙත තුළ, උදෑසන ආහාරය සඳහා වැඩි කාලයක් ගත කළ යුතුය. ඒ සමගම, කාබෝහයිඩ්රේට් පරිභෝජනය කිරීම වැදගත් වේ. රාත්රී ආහාරය සඳහා, වඩාත් පහසුවෙන් ජීර්ණය කළ හැකි ආහාර අත්හැර දැමීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ.

ව්යායාම නොමැතිව ආහාර අකාර්යක්ෂම වන්නේ ඇයි?

බර අඩු කර ගැනීම සඳහා දෛනික තන්ත්‍රයේ වැදගත් අංගයක් වන්නේ අවම වශයෙන් පැය 1 ක ව්‍යායාමයකි. ඔබ සියලු මූලධර්ම අනුගමනය කළත් සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර ගැනීම, ව්‍යායාම නැති ලස්සන ශරීරයක් ලබා ගැනීම අපහසුයි. මාංශපේශී සහ සම දුර්වල වී, ආකර්ශනීය නොවන පෙනුමක් ඇති කරයි. ඊට අමතරව, බර වේගයෙන් නැවත පැමිණේ.

නිතිපතා පුහුණුව මගින් මාංශ පේශි කෝර්සෙට් ශක්තිමත් කරයි, වැඩි කැලරි දහනය වේ, සම තද වී ඇති අතර ප්‍රති result ලය දිගු කාලයක් ආරක්ෂා වේ.

පුහුණු සැලැස්ම

ආරම්භකයින් සඳහා, සියලුම අභ්යාස විශේෂඥයෙකුගේ අධීක්ෂණය යටතේ සිදු කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ. ඔහු සහ තරුණයින් සඳහා බර අඩු කර ගැනීමේ වැඩසටහන් ද තනි තනිව සකස් කරයි, ඔවුන්ගේ සැලකිල්ලට ගනිමින් කායික ලක්ෂණසහ සෞඛ්යය. සතියකට ප්‍රශස්ත ව්‍යායාම ගණන 3-4: මාංශ පේශි යථා තත්ත්වයට පත් කිරීමට කාලය අවශ්‍ය වේ. මෙම මාදිලිය සමඟ, එක් සැසියකදී සියලුම මාංශ පේශි කණ්ඩායම් සකස් කිරීම යෝග්ය වේ.

නියැදි ව්‍යායාම සැලැස්ම:

• ට්රෙඩ්මිල් මත උණුසුම් කිරීම;
• කකුල් සහිත පෙනහළු (හෝ පඩිපෙළ මත පියවර);
• ඩෙඩ්ලිෆ්ට්;
• බොරු ස්ථානයක කකුල් නැමීම;
• squats;
• බොරු ස්ථානයක සිට;
• ස්ථාවර dumbbell අභ්යාස (හෝ පපුව පීඩනය);
• දිගු කිරීම.

Biorhythms මත පදනම්ව ප්රශස්ත කාලය තෝරා ගත යුතුය. සමහරුන්ට, පුහුණුව යනු දවසේ පරිපූර්ණ අවසානය වන අතර, යමෙකුට උදේට එයින් ජීව ශක්තියක් ලැබේ.

දැඩි නොවන දිනවලදී, ඔබට දිගු කිරීම, යෝග, ජෝගු කිරීම හෝ ඇවිදීම කළ හැකිය. නිදසුනක් වශයෙන්, විවේකීව ඇවිදීමෙන් පැය 1 කින් 170 kcal දහනය වේ, වේගයෙන් ඇවිදීමෙන් 400 kcal දහනය වේ. ජෝගිං 500 kcal පරිභෝජනය කරයි. බර අඩු කර ගැනීම සඳහා දිනකට කොපමණ ප්රමාණයක් සමත් විය යුතුද යන්න සම්බන්ධයෙන්, තනි පිළිතුරක් නොමැත. නමුත් පැය 1 ක් ක්‍රියාශීලී ඇවිදීම පවා අතිරික්ත බර ඉවත් කිරීමට සහ සෞඛ්‍යය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ.

ජල පටිපාටිවල වටිනාකම

පුහුණු නොවන දිනවලදී, ඔබට පිහිනීමටද යා හැකිය. එය රූපය සඳහා අතිශයින්ම ප්රයෝජනවත් වේ. තටාකයේ පැයක් පිහිනීමෙන් 800 kcal දහනය වේ. ඊට අමතරව, පරිවෘත්තීය වේගවත් වේ, මාංශ පේශි අධික ලෙස වැඩ නොකරයි, සියලුම අවයව හා පද්ධතිවල වැඩ වැඩි දියුණු වේ. එසේම ජල පටිපාටි සෙලියුලයිට් ඉවත් කරයි.

ඔබ නින්දට යන්නේ කීයටද?

නින්දේදී කුසගින්න මැඩපවත්වන හෝමෝන නිපදවීම ආරම්භ වේ. ඔහු ශක්තිමත් සහ නිරෝගී වීමට නම්, පැය 22 ත් 23 ත් අතර නින්දට යාම වැදගත් වේ.

සෑම පුද්ගලයෙකුටම අවදියෙන් සිටීමට විවිධ නින්දක් අවශ්‍ය වේ. නමුත් බර අඩු කර ගැනීම සඳහා එය පැය 7-8 ක් විය යුතුය.

කාලසටහනක් ඇඳීම

බර අඩු කර ගැනීම සඳහා දෛනික චර්යාව සෑම කෙනෙකුටම යොමු විය නොහැක, නමුත් එය සැලසුම් කිරීමේදී, ඔබ පහත සඳහන් නීති පිළිපැදිය යුතුය:

1. අවදි වූ වහාම, ඔබ වතුර වීදුරුවක් පානය කර ව්යායාම කළ යුතුය.
2. උදෑසන ආහාරය ඝන සහ අධික කැලරි විය යුතුය, සුලු කෑම අතර කාලය පැය 2-3 ක් විය යුතුය.
3. 60-90 විනාඩි සඳහා සතියකට 3-4 වතාවක් පුහුණු කිරීම (වෙනත් දිනවල - පිහිනීම, යෝග, ධාවනය, දිගු කිරීම, ඇවිදීම, ආදිය).
4. සජලනය තබා ගැනීමට අමතක නොකරන්න.
5. සෑම දිනකම එකම වේලාවක නින්දට යන්න.

අවසාන

පුද්ගලයෙකුට බර අඩු කර ගැනීමට ඉලක්කයක් ඇති වූ පසු, ගමන ආරම්භයේදීම අත් නොහැරීම වැදගත් වේ. විශිෂ්ට ප්රතිඵල සඳහා යතුර වන්නේ ආහාර ගන්නා කාලය සහ ශාරීරික ක්රියාකාරකම් ඇතුළුව ප්රවේශමෙන් සැලසුම් කරන ලද දෛනික චර්යාවයි. සුලු ආහාරවල ශක්ති අගය සැලකිය යුතු වැදගත්කමක් දරයි - එහි ක්‍රියාකාරිත්වය නිරීක්ෂණය කිරීම අතිරික්ත බර ඉවත් කිරීමට, කුසගින්න පිළිබඳ නිරන්තර හැඟීමක් සහ මුළු දවසටම ශක්තියක් ලබා දීමට උපකාරී වේ. ගණිතමය මෙහෙයුම් වලදී ව්‍යාකූල නොවීම සඳහා, ඔබට ඔබගේ දුරකථනයේ කැලරි ගණන් කිරීම සඳහා වැඩසටහන භාවිතා කළ හැකිය. ප්‍රෝටීන්, මේද සහ කාබෝහයිඩ්‍රේට් කොපමණ ප්‍රමාණයක් අනුභව කළාද සහ කැලරි කීයක් පරිභෝජනය කළාද යන්න ද එය ඔබට කියනු ඇත.

යකඩ තොල ගෑමට හෝ ඒ අසලින් යාමට කැමති සියල්ලන්ටම ආයුබෝවන්! අද, මෙම ලිපියෙන් අපි ඔබ සමඟ කතා කරන්නේ යකඩ ලෝකයට තම ගමන ආරම්භ කරන පුද්ගලයින්ට ඉතා වැදගත් මාතෘකාවක් ගැන ය. ව්‍යායාම් ශාලාවේ පුහුණු වැඩසටහනක් ලෙස එවැනි අනිවාර්ය අංගයක් නිවැරදිව සම්පාදනය කිරීම ගැන අපි කතා කරමු. ඔබේ ක්රියාවන් පිළිබඳ පැහැදිලිව සිතා බලා සැලැස්මක් නොමැති නම්, පුහුණු ක්රියාවලිය අවුල් සහගත වනු ඇත, නිවැරදි නොවේ.

පුද්ගලයෙකු යම් සැලැස්මක් අනුගමනය කරන විට සෑම ඉලක්කයක්ම අනුක්‍රමිකව සාක්ෂාත් කරගනු ලැබේ, ඉලක්කය ධනවත් වීම හෝ, අපගේ නඩුවේදී, ලස්සන, මූර්තිමත් සහ සෞන්දර්යාත්මක ශරීරයක් ගොඩනගා ගැනීමයි. පුද්ගලයෙකුට සැලැස්මක් තිබේ නම්, එය ඔහුගේ ඉලක්කය කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීම සහ ඒ දෙසට යාම පහසු කරයි. ඔවුන්ගේ පුහුණුව සඳහා නිවැරදි ප්රවේශයක් නොමැතිව, මලල ක්රීඩකයා එක තැනක එකතැන පල්වෙන අතර, එහි ප්රතිඵලයක් නොමැති තරම්ය. පුහුණු වැඩසටහන සහ කළමනාකරණය ඔබට වැඩසටහනේ සඵලතාවය තීරණය කිරීමටත්, ප්‍රතිඵල ලුහුබැඳීමටත්, ඒවා සෑහීමකට පත් නොවන්නේ නම් හෝ කිසිසේත්ම නොමැති නම්, වැඩසටහන වෙනස් කිරීමටත් උපකාර වනු ඇත. වචනයෙන් කියනවා නම්, අත්හදා බැලීම. පුහුණු ක්‍රියාවලියේදීම පුහුණු දිනපොතක වැදගත්කම ගැන අපි දැනටමත් කතා කර ඇති අතර අපගේ අද මාතෘකාව ද සඳහන් කර ඇත. නමුත් එම ලිපියේ මම මූලික මූලධර්ම කෙටියෙන් විස්තර කළෙමි. මෙම ලිපියෙන්, මම මෙම මූලධර්ම හැකිතාක් විස්තරාත්මකව පැහැදිලි කිරීමට සහ විශ්ලේෂණය කිරීමට මෙන්ම පුද්ගලයෙකු දන්නා පරිදි නිර්දේශ ලබා දීමට උත්සාහ කරමි. පුහුණු වැඩසටහනක් ලියන ආකාරය.

අයිඩියල් වැඩසටහන සහ පුහුණු විශේෂඥයා

ආරම්භකයින් අතිමහත් බහුතරයක් කෙටි කාලයක් තුළ විශාල හා ශක්තිමත් වීමට උපකාර වන යම් ආකාරයක පුහුණු වැඩසටහනක් පවතින බව දැඩි ලෙස විශ්වාස කරති. ශීත ඍතුවෙන් පසු ජිම් වෙත පැමිණීම, "ගිම්හානය දක්වා පොම්ප කිරීම" යන අරමුණ ඇතිව, මෙය සෘජු සාක්ෂියකි. අවධානය! එවැනි පුහුණු වැඩසටහනක් නොමැත, ඔබ මත වෙහෙස මහන්සි වී වැඩ කිරීම පමණි. අඩුම තරමේ කායවර්ධනයේදීවත් ආශ්චර්යයන් සිදු නොවේ. හොඳ, මලල ක්රීඩා ශරීරයක් ගොඩනැගීමට වසර ගණනාවක් ගත වුවද, ප්රතිඵලය එය වටී.

විවිධ ජිම් වල පුහුණුවීම් සහ නිරීක්ෂණ පෙන්නුම් කරන පරිදි, බොහෝ පුහුණුකරුවන් සෑම කෙනෙකුටම එකම වැඩසටහනක් ලබා දෙයි, විවිධ පැති මත රඳා පවතින කුඩා වෙනස්කම් සිදු කරයි. ප්‍රතිපත්තිමය වශයෙන්, පුහුණුකරු හොඳ නම්, කැමති සහ ඔහුගේ ව්‍යාපාරය ගැන බොහෝ දේ දන්නේ නම්, මෙය එතරම් නරක නැත, මන්ද පළපුරුදු පුහුණුකරුවෙකුට පවා ඔබ සඳහා කදිම පුහුණු වැඩසටහනක් වහාම නිර්මාණය කිරීමට නොහැකි බැවිනි. මූලික නිර්ණායකවලට අනුකූලව ඔබ අත්හදා බැලීම් කළ යුතු බව මෙය පහසුවෙන් පැහැදිලි කළ හැකිය. ඇත්ත වශයෙන්ම, ඔබ ආධුනිකයෙක් නම්, පුහුණුකරු ඔබට කිසි විටෙකත් එසේ කිරීමට හෝ වහාම නොකියනු ඇත. පළමු යුවල තුළ, ඔහු පුහුණු භේදයෙන් අනතුරුදායක අභ්යාස බැහැර කර, ඔබට සිමියුලේටර්වල සමහර අභ්යාස ලබා දෙනු ඇත, උදාහරණයක් ලෙස: අසමාන තීරු මත තල්ලු කිරීම, ආදිය. මත ආරම්භක අදියර, පුහුණු කිරීමේ ප්රධාන ඉලක්කය වනුයේ අධික බර පැටවීම සඳහා මලල ක්රීඩකයාගේ ශරීරය සකස් කිරීමයි, එසේ කතා කිරීමට, "ශරීරය ශක්තිමත් කිරීම." පොදුවේ ගත් කල, ප්රධාන දෙය නම් පුහුණුකරු හොඳ වන අතර පුහුණු සැලැස්මක් ලෙස ඔබට සම්පූර්ණ විකාරයක් ලබා නොදේ. මෙය වළක්වා ගැනීම සඳහා, අද අපි ඔබට පැහැදිලිව පැහැදිලි කිරීමට උත්සාහ කරන්නේ කුමක්ද යන්නයි.

පුහුණු වාර ගණන සහ මාංශ පේශි කණ්ඩායම් ප්‍රතිසාධනය

පුහුණු වැඩසටහනක් සාදා ගන්නේ කෙසේද? පළමුවෙන්ම, ඔබ පුහුණුවීම් වාර ගණන සහ වාර ගණන තීරණය කළ යුතුය විශේෂිත මාංශ පේශි කණ්ඩායමක් පුහුණු කිරීම. ඔබට සෑම දෙයක්ම වඩා හොඳින් අවබෝධ කර ගැනීම සඳහා, මම පැහැදිලිව විස්තර කරමි. අපගේ ශරීරය විශාල හා කුඩා මාංශ පේශි කණ්ඩායම් වලින් සමන්විත වේ. විශාල ඒවාට ඇතුළත් වන්නේ: පපුව, පිටුපස සහ ඇත්ත වශයෙන්ම කකුල්. කුඩා මාංශ පේශි කණ්ඩායම්: trapezius, deltas, triceps, biceps සහ යනාදිය. තර්කානුකූලව, ඒවායේ විශාලත්වය නිසා, කුඩා මාංශ පේශිවලට වඩා විශාල මාංශ පේශි යථා තත්ත්වයට පත්වීමට බොහෝ කාලයක් ගතවේ. එමනිසා, ප්රකෘතිමත් වීම දිනකට වඩා වැඩි කාලයක් ගතවනු ඇත. මාංශ පේශී ප්රමාණයෙන් වැඩි වන විට, ඔවුන් විවේක ගැනීමට සහ නැවත යථා තත්ත්වයට පත් කිරීමට වැඩි කාලයක් අවශ්ය වේ. එසේම, පුනරුත්ථාපන කාලය රඳා පවතින්නේ ඔබ පුහුණුවේදී ලබා ගන්නා බර මතය. ආතතිය වැඩි වන තරමට එය යථා තත්ත්වයට පත්වීමට වැඩි කාලයක් ගතවේ. ඒ සියල්ල තර්කයෙන් සහ විද්‍යාවෙන් උපස්ථ කරන ලද න්‍යායන්ය.

ඇත්ත වශයෙන්ම, ආරම්භක අදියරේදී මෙම තොරතුරු ඇත්ත වශයෙන්ම අවශ්ය නොවේ, නමුත් අනාගතයේ දී නිවැරදිව පුහුණු කිරීම සහ සාමාන්ය වැරදි සිදු නොකිරීමට, එවැනි තොරතුරු කියවීමට වැඩි කාලයක් කැප කිරීමට මම ඔබට උපදෙස් දෙමි. ඇය ඉතා ප්රයෝජනවත් වනු ඇත!

ප්රකෘතිමත් වීම සම්බන්ධයෙන් සෑම කෙනෙකුටම තමන්ගේම මතයක් ඇත. නමුත් බොහෝ විට, එක් මාංශ පේශි කණ්ඩායමක් සතියකට වරක් පුහුණු කළ යුතුය. මේ අනුව, මාංශ පේශි විවේක ගැනීමට සහ යථා තත්ත්වයට පත් කිරීමට ප්රමාණවත් කාලයක් පවතිනු ඇත. මෙම මූලධර්මය අනුව, බොහෝ මහා පුහුණු වැඩසටහන් ගොඩනගා ඇත. ඇත්ත වශයෙන්ම, දින පහක්, දින හයක් ඇත. නමුත් මෙය දැනටමත් වඩා පළපුරුදු ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන් සහ වෘත්තිකයන් සඳහා අදාළ වේ.

පුහුණු ක්‍රියාවලියේ කාලසීමාව සහ කට්ටල අතර විවේකය

සාමාන්යයෙන්, පුහුණු කාලය පැය එකකි. මලල ක්රීඩකයා සැලසුම් කර ඇති සියලුම මාංශ පේශි කණ්ඩායම් පුහුණු කිරීමට මෙම කාලය ප්රමාණවත් වේ. පුහුණු වැඩසටහන් වර්ග බොහොමයක් තිබේ: පරිපථ පුහුණු, යෙදුම සමඟ පුහුණුව සහ යනාදිය. මෙම ප්‍රභේදය සමඟ, කට්ටල අතර විවේකය තරමක් වෙනස් ය, නමුත් අපි සම්මත ව්‍යායාමයක් ගැන කතා කරන බැවින්, අපේක්ෂිත විවේක කාලය මිනිත්තු 2 කට වඩා වැඩි නොවේ. මිනිත්තු 1 කින් සන්සුන් වීම වඩා හොඳය, එබැවින් ඔබට පැයකින් කළ හැකි ව්‍යායාම පරාසය පුළුල් කරන්න. එතරම් දැඩි ලෙස පුහුණු කිරීමට නම්, එය සුදුසු විය යුතුය. ඔබ දුර්වල ලෙස අනුභව කරන්නේ නම්, කට්ටල සහ අභ්‍යාස අතර ප්‍රකෘතිමත් වීමට ඔබට වැඩි කාලයක් අවශ්‍ය වනු ඇති අතර, මෙය දැනටමත් පුහුණුවේ කාර්යක්ෂමතාව අඩු කරයි, වැඩ කරන බර අඩු කිරීම ගැන සඳහන් නොකරන්න.

භාවිතා කිරීමට කුමන බෙදීමද?

ආරම්භකයින් භාවිතා කළ හැකිය. සඳහා සම්මත විකල්පය මෙයයි පුහුණු වැඩසටහන. බෙදීම, රුසියානු භාෂාවට පරිවර්තනය කර ඇත්තේ "බෙදීම" යන්නයි, එනම්, කායවර්ධනයේදී මෙම යෙදුම භාවිතා කිරීම, එයින් අදහස් කරන්නේ තනි මාංශ පේශි කණ්ඩායම් බෙදා හැරීමයි. පුහුණු දින. උදාහරණයක් ලෙස, අපි සම්මත විකල්පය සලකා බලන්නේ නම්: සඳුදා - පපුව, triceps; බදාදා - පිටුපස, බයිසප්; සිකුරාදා - කකුල්, උරහිස්. සිකුරාදා සම්බන්ධයෙන් ගත් කල, උරහිස් පුහුණු කිරීම සඳහා වෙනම පුහුණු දිනයක් වෙන් කිරීම වඩා හොඳ යැයි මම සිතමි, කකුල් දිනයේදී කකුල් සහ පැටවුන් පුහුණු කරන්න. ප්‍රතිපත්තිමය වශයෙන්, ආරම්භකයකුට එක් ව්‍යායාමයක මාංශ පේශි කණ්ඩායම් කිහිපයක් වැඩ කළ හැකිය, මන්ද ආරම්භකයින් සඳහා ප්‍රතිසාධන ක්‍රියාවලිය පළපුරුදු ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට වඩා වේගවත් ය. මෙයට හේතුව නවකයින්ට අඩු මාංශ පේශි පටක තිබීමයි.

විශේෂයෙන් සිහින් ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් සඳහා (දැඩි කරන්නන් හෝ), ඔබට මුළු ශරීරයම එක් ව්‍යායාමයකින් පුහුණු කළ හැකිය, මන්ද ඔවුන් අනෙක් සියල්ලන්ට වඩා වේගයෙන් සුවය ලබයි.

කුමන මාංශ පේශි එකට පුහුණු කළ යුතුද සහ මා එය කළ යුත්තේ කුමන අනුපිළිවෙලකටද?

කුමන මාංශ පේශි කණ්ඩායම් එකට පොම්ප කළ යුතුද යන්න පිළිබඳව බොහෝ මත තිබේ. අපි දැනටමත් සම්මත විකල්පය සඳහන් කර ඇත: සඳුදා - පපුව, triceps; සහ යනාදිය ... පොම්ප කරන ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් ඇත, එනම් එකිනෙකට සමාන්තරව ඇති මාංශ පේශි කණ්ඩායම්, උදාහරණයක් ලෙස බයිසෙප් සහ ට්‍රයිසෙප්, පපුව සහ පිටුපස. මෙම මූලධර්මය අනුව, Arnold Schwarzenegger විසින්ම පුහුණු කිරීමට කැමති විය.

ඔබ වඩාත් පළපුරුදු වන විට, ඔබට විවිධ ව්‍යායාම උත්සාහ කළ හැකිය. කාය වර්ධන ක්‍රීඩාවක් වන අතර එමඟින් ඔබට ගැලපෙන පරිදි ඔබේම පුහුණු ක්‍රමයක් සොයා බැලිය යුතුය, නිරන්තරයෙන් අත්හදා බලන්න, මාංශ පේශි බරට හුරුවීම වළක්වයි.

ආරම්භකයින් සඳහා, සම්මත ව්‍යායාමයක් සුදුසු ය: පිටුපස - බයිසප්, පපුව - ට්‍රයිසෙප්, කකුල් - උරහිස්.

සැලසුම් කළ මාංශ පේශි කණ්ඩායම් පුහුණු කිරීමට ඔබට අවශ්‍ය අනුපිළිවෙල කුමක්දැයි ඔබට වැටහෙන පරිදි, අපි කුඩා න්‍යායක් විශ්ලේෂණය කරන්නෙමු. සෑම මාංශ පේශි කණ්ඩායමකටම තමන්ගේම කාර්යයන් ඇත. තල්ලු කණ්ඩායම් ඇත: පපුව, ට්රයිසෙප්, ඩෙල්ටා; "කම්පනය" යන කාර්යය ඉටු කරන බයිසප් සහ පිටුපස ඇත. එසේම, කකුල් ගැන සඳහන් කිරීමට අමතක නොකරන්න. ඔබ ඔබේ “පපුව, ට්‍රයිසෙප්ස්” ව්‍යායාමය ට්‍රයිසෙප් සමඟ ආරම්භ කරන්නේ නම්, මෙය නරක අදහසක් වනු ඇත, ඔවුන් එකම තල්ලු කිරීමේ කාර්යය ඉටු කරන බැවින්, ට්‍රයිසෙප්ස් කලින් වෙහෙසට පත් වනු ඇත, සහ ඔබට ඵලදායි ලෙස පපුව වැඩ කිරීමට නොහැකි වනු ඇත.

එක දෙයක් මතක තියාගන්න රන් රීතිය: පුහුණු ක්‍රියාවලියේ ආරම්භයේ දී විශාල මාංශ පේශි කණ්ඩායම් පොම්ප කළ යුතුය. ස්වාභාවිකවම, ඔවුන් "ව්‍යායාමයක ආරම්භයේ දී" පවසන විට, එයින් අදහස් වන්නේ සම්පූර්ණයෙන් පසුව සහ.

කකුල් සම්බන්ධයෙන් ගත් කල, මෙය මිනිස් සිරුරේ විශාලතම මාංශ පේශි කණ්ඩායම වන අතර, මගේ මතය අනුව, මම ආරම්භයේදීම පැවසූ පරිදි, කකුල් පුහුණු කිරීම සඳහා වෙනම පුහුණු දිනයක් වෙන් කිරීම වඩා හොඳය.

පුහුණුව සඳහා අභ්යාස තෝරා ගන්නේ කෙසේද

මෙහි සංකීර්ණ කිසිවක් නොමැත. කිසිදු ව්යායාමයක් නිර්මාණය කිරීමට අවශ්ය නැත, සෑම දෙයක්ම දැනටමත් සිදු කර ඇත. "" කොටසේ, අපි ඒවා සමඟ බොහෝ මූලාකෘති වැඩසටහන් සහ අභ්‍යාස සපයා ඇත, ඒවා ඔබට ක්‍රියාවලියේදී භාවිතා කර සකස් කළ හැකිය.

නිගමන සහ පැතුම්

ඔබ දැක ඇති පරිදි, ඉහත සියල්ල සම්බන්ධයෙන්, එක් එක් පුද්ගලයා සඳහා පුහුණු වැඩසටහනක් තෝරා ගැනීම තනි තනිව, භෞතික දර්ශක මත පදනම්ව සිදු කරනු ලැබේ. පුහුණු වැඩසටහනක් සකස් කිරීම සඳහා නිසි ලෙස ප්රවේශ විය යුතු ආකාරය ඔබ තේරුම් ගෙන ඇතැයි මම බලාපොරොත්තු වෙමි. ඔබට ව්‍යායාම් ශාලාවේ පුහුණුකරුවෙකු නොමැති නම්, විශ්ලේෂණය ඔබම කිරීමට සහ ඔබේ ඉලක්ක මත පදනම්ව ඔබ වෙනුවෙන් වැඩ කරන පුහුණු වැඩසටහනක් නිර්මාණය කිරීම, අත්හදා බැලීම් සහ පසුව වැඩසටහනට ගැලපීම් කිරීම සම්පූර්ණයෙන්ම කළ හැකිය. නමුත් හොඳම දෙය නම්, කළ යුතු දේ සහ එය නිවැරදිව කරන්නේ කෙසේද යන්න පවසන පළපුරුදු පුහුණුකරුවෙකුගෙන් විමසන්න. වැදගත්ම දෙය නම් සෑම දෙයක්ම බුද්ධිමත්ව කිරීම සහ වෘත්තීයවේදීන්ගේ මෙගා වැඩසටහන් කිසිවක් නොගැනීමයි. ඔබේ ව්‍යායාම චර්යාවන් සමඟ වාසනාව!

කොටස් 1 ක්

අතිරික්ත බරට එරෙහි සටනේදී, නියත වශයෙන්ම සෑම දෙයක්ම වැදගත් වේ, විශේෂයෙන් නිවැරදි දෛනික චර්යාව. ඔබ බර අඩු කර ගැනීම සඳහා පාලන තන්ත්‍රයක් නිවැරදිව සංවිධානය කරන්නේ නම්, ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් බෙදා හැරීම, පෝෂණ ආකෘති පත්‍රය, ශරීරයේ ජීව විද්‍යාත්මක චක්‍රවලට අනුරූප වීම සැලකිල්ලට ගනිමින්, ප්‍රති result ලය නිසැකවම පැමිණෙනු ඇත.

විශේෂඥයන් විසින් නිර්දේශ කරනු ලබන නින්දට යන වේලාවෙන් අවසන් වන නිවැරදි පිබිදීමේ සිට, ආරෝපණය කිරීම සහ ආහාර ගැනීම සඳහා ප්රශස්ත කාලය, අපි සියලු අංග විශ්ලේෂණය කරන්නෙමු.

පොදු නීති

එසේම, ඔබේ වර්ගය (lark, owl, dove) සලකා බැලීම වැදගත් වේ. ඔබට නැවත සකස් කිරීමට බල කළ හැකිය, නමුත් එය දුෂ්කර හා පාහේ නිෂ්ඵල ය. සාමාන්‍ය මිනිසෙක් උදෑසන 6 ට පමණ අවදි වන අතර ශරීරය නිදා ගන්නේ සවස දහහමාරට පමණ ය.

ශාරීරික ක්රියාකාරකම් සඳහා පොදු නීති තිබේ:

1. . උදෑසන ආහාරයට පෙර විනාඩි 15 ක දැඩි ශාරීරික ව්‍යායාමයකට වඩා හොඳ දෙයක් කිසිවෙකු ඉදිරිපත් කර නැත.
2. ජිම්, පිහිනුම් තටාකය, නිවසේ ව්‍යායාමරෑ කෑමට පෙර. සියලුම වෛද්‍යවරු වැඩ කිරීමෙන් පසු ව්‍යායාම කිරීම ව්‍යායාම කිරීමට හොඳම කාලය ලෙස කතා කරති. වැඩ ඉඩ දෙන්නේ නම්, පැය 15 ත් 17 ත් අතර ශාරීරික ක්රියාකාරකම්වල උච්චතම අවස්ථාව පවතින බව විද්යාත්මකව ඔප්පු කර ඇත.
3. රාත්රී ආහාරයෙන් පසු ඇවිදින්න.ඔබ අත්දැකීම් සඳහා විද්යාඥයින් වෙත හැරෙන්නේ නම්, මේ සඳහා හොඳම විරාමය 19 සහ 20 අතර වේ. දැඩි ක්රීඩා අවශ්ය නොවේ, සරල ශාරීරික ක්රියාකාරකම් ප්රමාණවත් වනු ඇත.

ආහාර ගැනීම සහ ඇවිදීම

පළමු රීතිය වේ- ඔබ නිතර නිතර ආහාරයට ගත යුතුය, නමුත් කුඩා කොටස් වලින්.

අපි biorhythms වෙත හැරෙන්නේ නම්, ආහාර ගැනීමට හොඳම කාලය අපට තේරුම් ගත හැකිය:

1. උදෑසන ආහාරය.පෙ.ව. 7-8. පූර්ණ පිබිදීමකට යටත්ව සහ දැනටමත් ආරෝපණය කර ඇත.
2. දිවා ආහාරය. 11 සිට 12 දක්වා. මෙය රාත්‍රී ආහාරයට පෙර කුසගින්න පිළිබඳ හැඟීම යටපත් කිරීම සඳහා සැහැල්ලු ආහාරයකි.
3. රාත්රී ආහාරය.කාලය පැය 13-15 කින් වෙනස් වේ. මෙම පැය 2 තීව්‍ර බරකින් තොරව ගතවීම වැදගත්ය, ජෛව රිද්මයන් පෙන්නුම් කරන්නේ දවසේ මෙම අවස්ථාවේදී කාර්ය සාධනයේ අඩුවීමක් පෙන්නුම් කරයි.
4. ස්නැක්.පැය 16-17. මෙම උත්සවයේ අරමුණ රාත්රී ආහාරයට පෙර මෙන් ම ය.
5. රාත්රී ආහාරය. 18 න් පසු ශීතකරණයට ළංවීම දැඩි ලෙස තහනම් බව පොදුවේ පිළිගත් මිථ්යාව තිබියදීත්, biorhythms නිර්දේශ කරන්නේ පැය 18 ත් 19 ත් අතර රාත්රී ආහාරය ගැනීමයි. කිසියම් හේතුවක් නිසා රාත්‍රී ආහාරය ප්‍රමාද වී ඇත්නම්, නින්දට පෙර ආහාර නොමැතිව පැය 3 ක් පමණ මතක තබා ගත යුතුය.

දෛනික සලාක බෙදා හැරීමේ පොදුවේ පිළිගත් වගුවක් ඇත:

එළිමහන් ඇවිදීම සඳහා ප්රායෝගිකව සීමාවන් නොමැත. ඔබට වැඩිපුර ඇවිදීමට බල කිරීමට ඇති පහසුම ක්‍රමය නම් පොදු ප්‍රවාහනය භාවිතා කිරීම නැවැත්වීම හෝ අවම වශයෙන් එක් නැවතුමකට කලින් බැස යාමයි.

සෑම දිනකම කිලෝමීටර 6 සිට 8 දක්වා (පියවර 10,000 ක් පමණ) ඇවිදීමට වෛද්‍යවරු උපදෙස් දෙති. ඇවිදීමේ ප්‍රශස්ත වේගය ද ඉතා සරලව තීරණය වේ - ඇවිදීමේදී කතා කිරීම සන්සුන්ව හැරෙන අතර ගායනය හුස්ම ගැනීමේ රිද්මය නැතිවීමට හේතු වේ.

හොඳ දෛනික චර්යාවක උදාහරණයක්

බර අඩු කර ගැනීමට කැමති සාමාන්‍ය පුද්ගලයෙකුගේ දෛනික චර්යාව සලකා බලන්න:

1. 6:30 - එසවීම සහ ආරෝපණය කිරීම.
2. 7:30 - උදෑසන ආහාරය. මෙය මුළු දවසටම ශක්තිය වැඩි කරයි, එබැවින් යුෂ සාදරයෙන් පිළිගනිමු.
3. 11:00 - සුලු කෑමක්. සැහැල්ලු ආහාර, පලතුරු.
4. 13:00 - රාත්රී ආහාරය.
5. 13:30 – 15:00. විවේක ගන්න. වැඩ ඉඩ දෙන්නේ නම්, ශාරීරික ශ්රමයේ තීව්රතාවය අඩු කිරීම අවශ්ය වේ.
6. 15:30 – 17:00. ක්රීඩා පුහුණුව, ක්රියාකාරී වැඩ. පොදුවේ, හැකි නම්, ශරීරය භෞතිකව පැටවීම අවශ්ය වේ. මේ සඳහා හොඳම කාලය මෙයයි.
7. 17:00 - කුඩා අතුරුපසක්. පළතුරු පරිපූර්ණයි;
8. 18:00 - රාත්රී ආහාරය. මෙහි බොහෝ කැලරි නොතිබිය යුතුය, එසේ නොමැතිනම් සෑම දෙයක්ම නින්දට පෙර ශක්තිය බවට හැරවීමට කාලය නැත.
9. 19:00 – 20:00. විවේකී වේගයකින් ඇවිදින්න. හොඳ වෙලාවසුපිරි වෙළඳසැලට පයින් යාමට හෝ නැවුම් වාතය ලබා ගැනීමට පිටතට යාමට, නමුත් දොරටුව ඉදිරිපිට බංකුව මත වාඩි නොවී.
10. 22:30 - ප්රමාද කරන්න.

මෙම කාලසටහන ආසන්න වශයෙන්, සෑම කෙනෙකුටම තමන්ගේම ගැලපීම් කළ හැකිය, ප්රධාන දෙය වන්නේ කාලසටහනට දිගු කාලයක් රැඳී සිටීමයි.

ඇතිවිය හැකි දුෂ්කරතා මොනවාද

දෛනික චර්යාව අනුගමනය කිරීමට බාධා කරන පොදු නිදහසට කරුණු කිහිපයක් තිබේ:

1. මධ්‍යම රාත්‍රියට පෙර නින්දට යාමට මට බල කළ නොහැක.මෙම ගැටලුව කායික විද්යාව සමග කිසිදු සම්බන්ධයක් නැත. පුරුදුවලට දොස් පැවරිය යුතුය: සමාජ ජාල, නින්දට පෙර කෝපි ගොඩක්, නින්දට ටික වේලාවකට පෙර දැඩි පුහුණුවක්.
2. වැඩ දිවා කාලයේ ආහාර ගැනීමට ඉඩ නොදේ, ඉතින් රෑ කෑමට මට මුළු පැටවාම කන්න ඕන. ඔබට සෑම විටම නිවසේ පිසූ ආහාර සමඟ තාපජ භාවිතා කළ හැකිය, නැතහොත් මෙයොනීස් සහ බර අඩු කර ගැනීමේ අනෙකුත් සතුරන් නොමැතිව කෑම වර්ග ඉල්ලා සිටිය හැකි අසල ඇති කැෆේ එකක් සොයා ගත හැකිය. ප්රධාන ආශාව, නමුත් අවස්ථාවක් තිබේ.
3. ගෙදර ඉන්නකොට කට වහන්නෙ නෑ.සති අන්තයේ වඩාත් පොදු ගැටළුව. පාඨමාලාවේ කුකීස්, සැන්ඩ්විච්, වෙනත් රසවත්. මුලදී, කැරට්, අනෙකුත් එළවළු, පලතුරු පීල් කර දවස පුරා හපන්න. නමුත් එය ජයගත යුතුය, එසේ නොමැතිනම් බර අඩු කර ගැනීමේ ක්රියාවලිය ආරම්භ කිරීම අර්ථ විරහිත ය.
4. කාලසටහනකට අනුව ජීවත් වීමට මගේ මූලධර්ම මට ඉඩ දෙන්නේ නැතමට නිදහසක් දැනිය යුතුයි. ආන්තික අවස්ථාවන්හිදී, වෛද්යවරුන් නින්ද සහ පෝෂණ පිළිවෙත නිරීක්ෂණය කිරීම නිර්දේශ කරයි. නිවැරදි නිෂ්පාදන කට්ටලයක් සමඟ, මෙය පවුම් කිහිපයක් අහිමි කිරීමට ප්රමාණවත් විය හැකිය.
5. පුහුණුව සඳහා වෙලාවක් නැත. ව්‍යායාම් ශාලාවට යාම අවශ්‍ය නොවේ, ඔබට නිවසේදී හෝ රැකියාවේදී දැරිය හැකි ව්‍යායාම මාලාවක් කළ හැකිය. එසේ නොමැතිනම්, ඔබ කැමති තීව්‍ර පැටවීමේ විකල්පයක් සෙවිය යුතුය. බොහෝ අය රැකියාවට ගොස් බයිසිකලයෙන් ආපසු යාමට පටන් ගත්හ. ඉතා රසවත් හා ප්රයෝජනවත් විකල්පයක්.

පොදු වැරදි

කිසිවෙකු වැරදි වලින් නිදහස් නොවේ, නමුත් ඒවායින් සමහරක් පහසුවෙන් වළක්වා ගත හැකිය.

දෛනික චර්යාව අනුගමනය කිරීමේදී වඩාත් පොදු ගැටළු සලකා බලන්න:

1. සිහින.හැමෝටම නිදාගන්න බැරි දවස් තියෙනවා. ඊළඟ දවස උදාසීන ලෙස ගෙවී යන අතර දෛනික චර්යාව එකවරම බිඳ දැමිය හැකිය. දුර්වල නින්දට හේතු කිහිපයක් තිබේ, ඔබට ඒවාට එරෙහිව සටන් කළ හැකිය:
මෙම අවස්ථාවේ දී, ඔබ නින්දට යාමට පෙර සෙමින් ගමන් කළ යුතුය, උණුසුම් කිරි වීදුරුවක් බොන්න.
2. සවස් වරුවේ දැඩි වෙහෙස මහන්සි වී වැඩ කිරීම.උණුසුම් ස්නානය, සැහැල්ලු සම්බාහනය මෙහිදී උපකාර වනු ඇත.
3. අවශ්‍ය පහසුකම් සපයා නැත.සාමාන්ය ආර්ද්රතාවය සහිත අඳුරු, සිසිල් කාමරයක් අවශ්ය වේ. පිජාමා භාවිතා කරන්නේ නම්, ඒවා තදින් නොවිය යුතුය.
4. පෝෂණය. ප්රධාන වැරැද්දසියලුම බර අඩු කර ගැනීම - ආහාර වේල් ගණන අඩු කිරීම හෝ දැඩි ආහාර වේලක්. පළමු හෝ දෙවන ක්රමය දිගු කාලයක් සඳහා හොඳ ප්රතිඵල ලබා ගැනීමට උපකාරී නොවේ.
5. සති අන්තය.සතියේ දිනය සෑම කෙනෙකුටම සැලසුම් කර ඇත්නම් සහ යම් දෙයකින් අවධානය වෙනතකට යොමු කිරීමට කාලයක් නොමැති නම්, දිගු කලක් බලා සිටි සති අන්තය විවේකයක් ගෙන එයි. ඔබට මුළු දවසම නිදා ගැනීමට, කන්න, සෝෆා අත්වලට ඇද වැටිය නොහැක. පරීක්ෂාවට එරෙහි වීම දුෂ්කර ය, නමුත් එය කළ හැකි ය.
6. ඔබ සමත් වන තුරු පුහුණුව.ආරම්භකයින් සඳහා තවත් පොදු ගැටළුවක්. ශාරීරික ව්‍යායාම මගින් ක්ලාන්ත වීම නොව තෙහෙට්ටුව ඇති විය යුතුය. පන්ති සෑම දිනකම සහ සුවය සඳහා සතියක් සුඛෝපභෝගී බව මතක තබා ගත යුතුය.

බර අඩු කිරීමේ ක්‍රමයක ප්‍රතිලාභ

පුද්ගලයෙකුගේ ස්වාභාවික biorhythms වලට දෛනික චර්යාව යටත් කිරීම සාමාන්‍ය සෞඛ්‍ය තත්වයට ධනාත්මක බලපෑමක් ඇති කරන බව විද්‍යාත්මකව ඔප්පු කර ඇත. සහ බර අඩු කර ගැනීම සඳහා - මෙය සාර්ථකත්වයේ ප්රධාන සංරචක වලින් එකකි.

මේ ගැන වෛද්‍ය වෘත්තිකයන් පවසන දේ:

1. පුද්ගලයෙකුගේ නිතිපතා පිබිදීමඑක් අවස්ථාවක එය උදෑසන සක්‍රීය පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලීන් ආරම්භ කරයි, එබැවින් උදේ ආහාරය පවා ශක්තියක් ලබා දෙයි, නව මේද තට්ටුවක් නොවේ.
2. පැය 8ක නිරෝගී නින්දබර අඩු කර ගැනීම සඳහා යතුරයි. නිශාචර ජීවන රටාව, අධික පෝෂණය නොමැති වුවද, අතිරික්ත බර සෑදීමට හේතු වන විට බොහෝ උදාහරණ තිබේ.
3. දවසේ දී ඇති කාල සීමාවක් තුළ ව්‍යායාමපටක වැඩ සක්‍රීය කිරීමට සහ බර පැටවීමේ කාර්යක්ෂමතාව 20% කින් වැඩි කිරීමට හේතු වේ.
4. සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර ගැනීමදැඩි ලෙස වෙන් කර ඇති කාලය තුළ ආහාර වේලක් නොමැති විට, සතියකට කිලෝග්‍රෑම් 2-4 ක් අහිමි වීමට හේතු වේ.
5. දෛනික චර්යාව අනුගමනය කිරීමආතතිය ඇතිවීමේ සම්භාවිතාව අඩු කරයි, එය සෑම විටම පාහේ අධික බර වැඩිවීමට ප්‍රධාන හේතුව වේ.
6. ආහාර වේල. Pavlov ගේ අත්හදා බැලීම්වල ප්රතිඵල මිනිසුන්ට ද අදාළ වේ. එන්සයිම නියමිත වේලාවට මුදා හරින අතර එමඟින් ආහාර වඩා හොඳින් ජීර්ණය වේ.