අපි ප්රධාන වැඩසටහන් ලැයිස්තුගත කරමු:

1. කඳුකරයේ දුවනවා.රූප සටහනේ මූලික වැඩසටහන් වලින් එකක් වන්නේ මධ්‍යයේ කඳු මුදුනක් සහිත කන්දකි. සාරාංශයක් ලෙස, එය ව්‍යායාමයේ මැද භාගය වන විට බර හා නැඹුරුව ක්‍රමයෙන් වැඩි වීම සහ ව්‍යායාමය අවසානයේ අවම අගයන් දක්වා අඩුවීම, කන්දෙන් නැගීම සහ බැසීම අනුකරණය කිරීමකි.
2. හෝ ඉලක්කය hrt.මෙම වැඩසටහන සඳහා, ඔබ ඔබේ උපරිම හෘද ස්පන්දන වේගය නිර්වචනය කරයි, එයින් ඔබ ප්‍රතිශත ගණනය කරයි. උදාහරණයක් ලෙස, උපරිම හෘද ස්පන්දන වේගය 60-70% ව්යායාම කිරීම වඩාත් ඵලදායී මේදය දහනය ලබා දෙයි. මෙම වැඩසටහනේදී, ඔබ හෘද ස්පන්දන පරාසය (උදාහරණයක් ලෙස, 117-145) සකසා ඇති අතර, ඔබ මෙම පරාසයෙන් ඉවත් වන විට, සිමියුලේටරය බර සකස් කරයි. එවැනි වැඩසටහනක් විවිධ අරමුණු සඳහා ප්රයෝජනවත් වේ: විඳදරාගැනීම සහ මේදය දහනය කිරීම සඳහා. එක් එක් ඉලක්කගත හෘද ස්පන්දන කලාපය තුළ විවිධ ප්රතිඵල ලබා ගනී.
3. විඳදරාගැනීමේ වර්ධනය.වැඩසටහන ක්රමයෙන් වේගය ගොඩනඟා, ඔබ උපරිමයෙන් වැඩ කරන කාලයෙන් හතරෙන් එකක් පමණ වේ. පුහුණුව ලත් අයට පමණක් සුදුසුයි.
4. එහි ප්‍රභේද ඇත, නමුත් සාරය පවතින්නේ ප්‍රත්‍යාවර්ත කාල පරතරයන් තුළ වන අතර ඒවායින් දෙකක් පමණක් ඇත - සන්සුන් හා තීව්‍ර. දැඩි, අධික වේගය සහ බෑවුම ලබා දී ඇත (හෝ එකම වේගය සහ එකම බෑවුම), සන්සුන් මත, බර අඩු වේ. බර අඩු කර ගැනීම, මේදය දහනය සහ විඳදරාගැනීම වර්ධනය කිරීම සඳහා විශිෂ්ට විකල්පයක්. ප්‍රස්ථාරයේ, එය ඉහළ සහ පහත් තීරු ප්‍රත්‍යාවර්ත ලෙස පෙනේ.
5. යෝග්‍යතා පරීක්ෂණය.බොහෝ ට්‍රෙඩ්මිල් වල ඔබගේ වර්තමාන තත්වය මනින වැඩසටහනක් ඇත. ඔබට හෘද ස්පන්දන වේගය මොනිටරයක් ​​සමඟ දුරක් ධාවනය කිරීමට අවශ්ය වනු ඇත. ප්රතිඵල මත පදනම්ව, ධාවන පථය නවීන විද්යාඥයින් විසින් යෝජනා කරන ලද ඇල්ගොරිතම මත පදනම්ව ප්රතිඵල ගණනය කර ඔබගේ වත්මන් ආකෘතිය පිළිබඳ නිගමනයක් ලබා දෙනු ඇත.
6. මේදය දහනය කිරීමේ මාදිලිය හෝ මේදය දහනය කිරීම.බොහෝ විට දිගු කාලයක් උපරිම බරින් වැඩ කිරීම නියෝජනය කරන අතර බර අඩු කර ගැනීමට අදහස් කරයි. කෙසේ වෙතත්, ඇත්ත වශයෙන්ම, මේදය දහනය කිරීමේ ක්රමය පෙනෙන තරම් ඵලදායී නොවේ. සියල්ලට පසු, ඉහළ හෘද ස්පන්දන වේගයකදී, ශරීරය අඩු ක්‍රියාකාරී ලෙස මේදය දහනය කිරීමට පටන් ගන්නා අතර වෙහෙසට පත්වීමෙන් ඉතුරුම් ප්‍රකාරයට පවා යා හැකිය. පුහුණු ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට ප්‍රයෝජනවත් විය හැක. ඉතිරිය සඳහා, යම් හෘද ස්පන්දන කලාපයක හෝ විරාම වැඩසටහනක් මාදිලියක් ලෙස පැටවීම භාවිතා කිරීම වඩා හොඳය.
7. ළමුන් සඳහා සහරූප සටහනේ, එවැනි වැඩසටහන් බොහෝ විට කුඩා ආවර්තිතා උන්නතාංශ සහිත පැතලි තීරුවක් ලෙස දැක්වේ. මෙහි බර අවම වේ, අපි කතා කරන්නේ මනින ලද ඇවිදීම හෝ ආවර්තිතා අවම බර වැඩිවීමක් සමඟ ධාවනය කිරීම ගැන ය.
8. කාඩියෝ.වැඩසටහන් තෝරාගැනීමේ මෙනුවේ එවැනි ශිලා ලිපියක් හෝ ශිලාලේඛන කාඩියෝ මගින් එය දැක්වේ. මෙම ව්‍යායාමය හෘද වාහිනී පද්ධතිය සහ විඳදරාගැනීම ශක්තිමත් කරනු ඇත, නමුත් එය මූලික මට්ටමේ පුහුණුවීම් වලට අනුකූල වේ. මාර්ගය වන විට, ඔබ යමක් සමඟ පුහුණුව ආරම්භ කිරීමට අවශ්ය නම්, මෙම විකල්පය වඩාත් ප්රශස්ත එකක් වේ.
9. ග්ලූට්.මෙම වැඩසටහන තට්ටම් පුහුණු කිරීම සඳහා භාවිතා වේ.
10. සන්සුන් වන්න.දැඩි ව්‍යායාමයකින් පසු භාවිතා කිරීමට සිසිල් කිරීමේ වැඩසටහනක්.
11. ඉලක්ක පුහුණුව.බොහෝ විට ඉලක්ක බොත්තමක් මඟින් දක්වනු ලැබේ, එහිදී ඔබ සරලව ඉලක්කයක් ඇතුළත් කරයි (දුර හෝ මිනිත්තු ගණන වැනි).

පුහුණු වැඩසටහන ඔබම ස්ථාපනය කරන්නේ කෙසේදැයි දැන් ඔබ තේරුම් ගත යුතුය.මෙම ක්රියාවලිය ආකෘතිය අනුව වෙනස් වේ, නමුත් සාමාන්යයෙන් එය මෙසේ පෙනේ:

1. ට්‍රෙඩ්මිල් සම්පූර්ණයෙන්ම නතර වේ, විරාමයක් නැත;
2. වැඩසටහන් නිර්මාණය කිරීමේ මෙනුවට ඇතුළු වීමට මාදිලිය හෝ වැඩසටහන් බොත්තම දෙවරක් හෝ තුන් වරක් ඔබන්න (සාමාන්‍යයෙන් පසුව තිරයේ පණිවිඩයක් දිස්වනු ඇත);
3. වැඩසටහනේ කාලසීමාව සැකසීම හෝ වෙනස් කිරීම;
4. රූප සටහන දිගේ ඊතල ගෙනයාමෙන් හෝ තිරයේ විරාම පරාමිතීන් වෙනස් කිරීමෙන් වැඩසටහනේ එක් එක් කොටසෙහි ආනතිය සහ වේගය සකස් කරන්න;
5. ඇතුල් කිරීමේ බොත්තම සමඟ වැඩසටහන සුරකින්න සහ ආරම්භක බොත්තම සමඟ වැඩසටහන ක්‍රියාත්මක කරන්න (බොහෝ විට, මෑතකදී සුරකින ලද වැඩසටහන් ධාවන පථයේ අභිරුචි වැඩසටහන් ලෙස හැඳින්වෙන පටිත්තෙහි පවතී).

අවසාන වශයෙන්, අපි ඔබට පිරිනමන්නෙමු සමහර සාමාන්ය උපදෙස්එය පන්ති වඩාත් ඵලදායී කිරීමට උපකාරී වනු ඇත:

• ආරක්ෂක යතුර- ඔබේ ඇඳුම්වලට සහ ට්‍රෙඩ්මිල් එකට අමුණා ඇත: ඔබ හදිසියේම වැටුණහොත්, යතුර ධාවන පථය නිවා දමයි; ඊට අමතරව, පැනලය ස්පර්ශ නොකර ඔබේ අභිමතය පරිදි චලනය නැවැත්වීමට මෙම මෙවලම පහසුය; යතුරක් නොමැතිව ධාවනය කිරීම නිර්දේශ නොකරයි;
• ඔබේ සපත්තු ලේස් කරන්න- ඔබ තදින් හා තදින් ලේස් කළ යුතුය, එවිට සපත්තු හොඳින් ගැලපෙන අතර පුහුණු කාලය තුළ ලේස් ඉවත් නොකෙරේ;
• ජල- ට්‍රෙඩ්මිල් සඳහා හොඳ විකල්පයක් වන්නේ ඔබට වතුර බෝතලයක් තැබිය හැකි කෝප්ප රඳවනයකි, ඔබට වැඩිපුර පානය කිරීමට අවශ්‍ය නැත, නමුත් ව්‍යායාමයේදී උගුරක් කිහිපයක් ඔබට ප්‍රයෝජනවත් වනු ඇත;
• පන්ති වලට බාධා හෝ බාධා නොකරන්න- ඔබේ ධාවනයට බාධාවක් නොවන පරිදි පුහුණු කිරීමට උත්සාහ කරන්න, අවසානයේ සෑම විටම බාධා කරන්න;
• බිල්ට් පංකා භාවිතා කරන්න, අධික උනුසුම් වීම වැළැක්වීම සඳහා සපයනු ලැබේ - ඔබට FAN බොත්තම භාවිතයෙන් එය සක්රිය කළ හැකිය;
• තනි වැඩසටහන්- පෙර ස්ථාපනය කර ඇති වැඩසටහන් ඇත්තෙන්ම සිත්ගන්නා සුළුය, නමුත් ඔබට මෙම ඇල්ගොරිතම පමණක් භාවිතා කිරීමට අවශ්‍ය නැත - ඔබේම වැඩසටහන් සාදන්න, ඔබේ ව්‍යායාම වඩාත් විවිධාකාර හා වෙනස් කරන්න, එවිට ඔබේ කාර්ය සාධනය වැඩි වනු ඇත.

වැඩි විස්තර සඳහා, මාතෘකාව පිළිබඳ වීඩියෝව බලන්න.

මෙම ඉඟි ඔබට ප්‍රයෝජනවත් වනු ඇතැයි අපි බලාපොරොත්තු වෙමු, දැන් ඔබට ඕනෑම ට්‍රෙඩ්මිල් එකක් තේරුම් ගැනීමට පමණක් නොව, ඔබේම සුන්දරත්වය, ශරීරය සහ සෞඛ්‍යය සඳහා පුහුණු කළ හැකිය.

මෑත අතීතයේ පවා ව්‍යායාම් ශාලාවට යාම ප්‍රධාන වශයෙන් පිරිමි ක්‍රියාකාරකම් විය. පිරිමින් යකඩ රැගෙන ආර්නෝල්ඩ් ෂ්වාස්නෙගර්ගේ පෝස්ටරයෙන් ආශ්වාදයක් ලබද්දී, කාන්තාවන් ලස්සන ජේන් ෆොන්ඩාගේ සැහැල්ලු ආහාරයක් සමඟ රිද්මයානුකූල සංගීතයට aerobics කරමින් සිටියහ. සෑම දෙයක්ම එහි ස්ථානයේ ඇති බව පෙනේ - ශක්තිමත් ලිංගිකත්වය සෑම මිලිමීටරයක් ​​සඳහාම සටන් කරයි පේශි ස්කන්ධය, සහ බහු-වර්ණ පිහිනුම් ඇඳුම් සහ ෙලගිං වල ලස්සන කාන්තාවන් අතිරික්ත බර සමඟ අලංකාර ලෙස සටන් කරයි. කෙසේ වෙතත්, කාලය බොහෝ වෙනස් වී ඇත.

ප්‍රගතිය නිශ්චල නොවේ. විලාසිතා වලට ආවා සෞඛ්ය සම්පන්න ජීවන රටාවක්ජීවිතය, නමුත් ජීවිතයේ රිද්මය සැලකිය යුතු ලෙස වේගවත් විය. එදිනෙදා ජීවිතයට පමණක් නොව, ශරීරයෙන් වෛරයට ලක් වූ මේදය ඉවත් කිරීමට සහ මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීමටත්, හැකි ඉක්මනින් එය කිරීමටත් හැකි යන්ත්‍ර නිර්මාණය කිරීමට මානව වර්ගයා පෙලඹවූයේ මෙම සාධක ය.

ඔබේ නිවසට ව්‍යායාම යන්ත්‍රයක් මිලදී ගැනීමට සිතනවාද? ඉක්මන් වෙන්න එපා! ශරීරය පිළිවෙලට තැබීමට, එක් සිමියුලේටරයක් ​​ප්රමාණවත් නොවේ. සිහින් සහ නිර්මාණය කිරීමට ලස්සන රූපයසෑම අංශයකින්ම ක්‍රියා කිරීම අවශ්‍ය වන අතර වෘත්තීය ප්‍රවේශයකින් තොරව කෙනෙකුට කළ නොහැක. එමනිසා, නුදුරු අනාගතයේ දී ඔබ කැඩපතෙහි සැලකිය යුතු සිහින් සිරුරක් දැකීමට සහ ඇඳුම්වල ප්‍රමාණ කිහිපයක් නැති කර ගැනීමට අදහස් කරන්නේ නම්, සියලුම මාර්ග ව්‍යායාම ශාලාවට ගෙන යා යුතුය.

අයිඩියල් ජිම් හැසිරීම

ඉතින් ඔයා ජිම් එකට ආවා. පළමුව, එය ඉතා සිසිල් වන අතර අවම වශයෙන් අනුමැතිය ලැබිය යුතුය. දෙවනුව, ඔබ කාලය ගත කළ යුත්තේ ඔබේ රූපය සඳහා උපරිම ප්‍රතිලාභයක් ඇතිව මිස මිල කළ නොහැකි සෞඛ්‍යයේ වියදමින් නොවේ. මෙය සිදු කිරීම සඳහා, පහත දැක්වෙන දිශාවන් ඔස්සේ ක්රියා කිරීම අවශ්ය වේ:

• නුදුරු අනාගතය සඳහා නිශ්චිත ඉලක්ක තැබීම (උදාහරණයක් ලෙස, ගිම්හානය වන විට බර අඩු කර ගැනීමට නොව, මසකට සෙන්ටිමීටර 2 කින් රූපයේ පරිමාව අඩු කිරීමට);
• පුද්ගලික පුහුණුකරුවෙකු සම්බන්ධ කර ගැනීම;
• නිතිපතා පුහුණුව සැලකිල්ලට ගනිමින් වත්මන් ආහාර හා ජීවන රටාව සකස් කිරීම;
• මූලික බාහිර දත්ත සහ මිනිස් සිරුරේ ලක්ෂණ මත පදනම්ව තනි පුද්ගල පුහුණු වැඩසටහනක් (IPT) සකස් කිරීම;
• මාස එකහමාරක සිට මාස දෙකක් දක්වා වැඩසටහන ක්රියාත්මක කිරීම;
• අඛණ්ඩ වෙනස්කම්, යහපැවැත්ම සහ චිත්තවේගීය මනෝභාවය විශ්ලේෂණය කිරීම. ප්රතිඵලයක් වශයෙන් - වත්මන් වැඩසටහනේ ගැලපීම.

වෘත්තීය උපදේශකයින්ගේ පරිචය පෙන්නුම් කරන්නේ ඔබ පෝෂණය පිළිබඳ සියලු නිර්දේශ අනුගමනය කරන්නේ නම් සහ නිවැරදි ක්රියාත්මක කිරීම IPT පළමු ධනාත්මක ප්රතිඵල දැනටමත් පළමු මාසයේ පුහුණුවෙන් පසුව නිරීක්ෂණය කළ හැකිය. මෙය සිදු නොවන්නේ නම්, අභ්යන්තර (හෝමෝන මට්ටම්, පරිවෘත්තීය) සහ අසාර්ථකත්වයේ බාහිර හේතු (දිනපතා චර්යාව හා සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර ගැනීමේ නීතිවලට අනුකූල නොවීම) යන දෙකම සොයා බැලීම අවශ්ය වේ.

සිදුවෙමින් පවතින වෙනස්කම් විශ්ලේෂණය කිරීමේදී, පුහුණුකරු සමඟ හැකි තරම් අවංක විය යුතුය, මන්ද අන්‍යෝන්‍ය විශ්වාසය සහ විවෘත සන්නිවේදනය පමණක් පුහුණු කිරීමේ ක්‍රියාවලියේදී පැන නැගී ඇති දුෂ්කරතා ජය ගත හැකිය. නිදසුනක් වශයෙන්, නිවාඩුව සඳහා ඔබ සවස් වරුවේ කේක් හෝ අයිස්ක්‍රීම් වලට ඉඩ දුන් බව සඟවන්න එපා. සති අන්තයෙන් පසු පළමු සැසියේදී, උපදේශකයා විසින් අමතර කැලරි දහනය කරන අභ්යාස සඳහා විශේෂ අවධානයක් යොමු කරනු ඇත, නිදසුනක් ලෙස, ඉලිප්සීය හෝ ට්රඩ්මිල් මත පන්තිවල කාලය හෝ තීව්රතාවය වැඩි කිරීම. මේ අනුව, එය අතිරේක කැලරි මේදය බවට පත් නොකිරීමට උපකාරී වනු ඇත, ඔබ පසුතැවිල්ලෙන් දුක් විඳීම නවත්වනු ඇත.

ජිම් එකේ ව්‍යායාම කොහොමද?

පුහුණු වැඩසටහන ඔබ ජිම් එකට පැමිණි අරමුණ මත රඳා පවතී. කෙසේ වෙතත්, ඕනෑම ව්‍යායාමයකට ඇතුළත් වන්නේ:

• උණුසුම් වන්න;
• කාඩියෝ (ට්රෙඩ්මිල්, ඉලිප්සීය පුහුණුකරු, ස්ටෙපර්, ආදිය);
• කාර්ය සාධනය මූලික අභ්යාස(squats, press, ආදිය);
• ශක්තිය පුහුණු උපකරණ මත වැඩ.

ඉලක්කය මත පදනම්ව, පුහුණුකරු විසින් අභ්යාසවල තීව්රතාව, කාලසීමාව සහ අනුපිළිවෙල සකස් කරනු ඇත. එපමණක්ද නොව, ප්රධාන දෙය වන්නේ ඔබ ව්යායාම කරන්නේ කෙසේද සහ කොපමණද යන්න මිස ව්යායාම නොවේ, මන්ද එකම කාර්යය ක්රම කිහිපයකින් විසඳිය හැකිය.

පරමාදර්ශී කාන්තා පුහුණුකරු

එක් එක් පුද්ගලයාගේ තනි ලක්ෂණ නිසා, IPT සම්පාදනය කිරීම පිළිබඳ විශ්වීය උපදෙස් ලබා දිය නොහැක, නමුත් තවමත් ඉලිප්සයිඩ්, ස්ටෙපර් සහ ට්‍රෙඩ්මිල් වැනි එවැනි සිමියුලේටර් දිශාවට කාන්තාවන් කෙරෙහි විශේෂ අවධානයක් යොමු කිරීමට මම කැමැත්තෙමි.

ට්රෙඩ්මිල්. ප්‍රගුණ කිරීම, සිමියුලේටරය අනුව Treadmills පහසුම වේ. නවීන මාදිලි වලදී, ඔබට චලනය වීමේ වේගය පමණක් නොව, කැන්වසයේ ආනතියේ කෝණය ද වෙනස් කළ හැකිය, එමඟින් ශරීරය මත බර පැටවීමේ මට්ටම නියාමනය කරයි. එමනිසා, ට්‍රෙඩ්මිල් මත පන්ති ශරීරයේ පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලීන් වේගවත් කරන අතර අතිරික්ත කැලරි විශාල ප්‍රමාණයක් දහනය කිරීමට දායක වේ.

කෙසේ වෙතත්, ඉලිප්සාකාර සහ ස්ටෙපර් සමඟ සසඳන විට, ට්‍රෙඩ්මිල් සන්ධිවලට වැඩි ආතතියක් ඇති කරයි. හෘද වාහිනී පද්ධතිය. මේ හේතුව නිසා, වයස අවුරුදු 40 ට වැඩි පුද්ගලයින් මෙන්ම විශාල අයද ඇත අතිරික්ත බර, ට්රෙඩ්මිල් මත ඔබ ඉක්මනින් ඇවිදීමට අවශ්ය වේ, නමුත් ඉලිප්සයිඩ් සහ ස්ටෙපර් වෙත අවධානය යොමු කිරීම වඩා හොඳය.

Ellipsoid සහ stepper. මෙම සිමියුලේටර් සාපේක්ෂව මෑතකදී අපගේ යෝග්‍යතා මධ්‍යස්ථානවල පෙනී සිටි නමුත් කෙටි කාලයක් තුළ වෘත්තීය ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ගේ ගෞරවය දිනා ගැනීමට ඔවුන් සමත් විය. කාරණය නම්, අනෙකුත් සිමියුලේටර් සමඟ සසඳන විට, ඉලිප්සීය සහ ස්ටෙපර් ඔබට සන්ධි සඳහා ආරක්ෂිතව කැලරි දහනය කිරීමට සහ හෘද වාහිනී සහ ශ්වසන පද්ධති සඳහා උපරිම සැනසීම ලබා දීමට ඉඩ සලසයි. ඒ අතරම, ඔවුන් උපරිම මාංශ පේශි භාවිතා කරන අතර කකුල්, තට්ටම්, උදරය සහ අත්වල පවා නිවැරදි බර ලබා දෙයි.

ස්ටෙපර් සහ ඉලිප්සයිඩ් මත, එය ඉහළ සමග පුද්ගලයන් දෙකම නිරත වීමට නිර්දේශ කළ හැක ශාරීරික පුහුණුවමෙන්ම ආරම්භකයින්. ඒ අතරම, සම්පූර්ණයෙන්ම වෙනස් ඉලක්ක අනුගමනය කළ හැකිය: බර අඩු කර ගැනීම හෝ මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීම - ස්ටෙපර් සහ ඉලිප්සයිඩ් ව්යතිරේකයකින් තොරව යෝග්යතා කාමරයට පැමිණෙන සියලුම අමුත්තන්ට සමානව ප්රයෝජනවත් වනු ඇත.

මෙම සිමියුලේටර් දෙක අතර වෙනස නම්, ස්ටෙපර් පඩිපෙළ නැගීම අනුකරණය කරන අතර ඉලිප්සොයිඩ් ස්කීං අනුකරණය කරයි.

මූලික ආරක්ෂක නීති

ජිම් එකට යාමට පෙර සැලකිලිමත් විය යුතු පළමු දෙය ක්රීඩා සපත්තුසහ සුවපහසු ඇඳුම්. ඔබ මිතුරෙකු සමඟ යන්නේ නම්, පන්ති ආරම්භ වූ වහාම ඔබේ මාර්ග යා යුතුය. ව්‍යායාමයක් අතරතුර කතා කිරීම දැඩි ලෙස තහනම්ය, මන්ද එය ඔබේ හුස්මට තට්ටු කරන අතර ව්‍යායාමය කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීමට ඔබට ඉඩ නොදේ.

එසේම, පුහුණුකරුගෙන් අතීත තුවාල, නිදන්ගත රෝග සහ වෙනත් සෞඛ්‍ය ගැටලු සඟවන්න එපා. ඕනෑම අවස්ථාවක, ඔබ ජිම් එකෙන් නෙරපා හරිනු නොලැබේ, නමුත් ශරීරයේ ලක්ෂණ සැලකිල්ලට ගනිමින් පුහුණු වැඩසටහන සකස් කරනු ලැබේ. එය සමාන අදහස් ඇති පෙම්වතියකට වඩා අඩු ඵලදායී වනු ඇතැයි මින් අදහස් නොවේ.

ඔබ ද අනෙක් අන්තයට නොයා යුතුය - ඔබ ගැන කණගාටු වන්න. ව්‍යායාම් ශාලාවට පැමිණෙන පුද්ගලයෙකු තමා අපේක්ෂිත ප්‍රති result ලය සඳහා පමණක් ක්‍රියා කරන බව තේරුම් ගත යුතුය. ඒ වගේම විශාල ගෞරවයක් ඇති වන්නේ අරමුණු, විඳදරාගැනීම සහ ශක්තිමත් අධිෂ්ඨාන ශක්තියයි ... ඔබට මෙම ගුණාංග නොමැති වන්නේ කෙසේද? එවිට ඔබට ජිම් එකට සෘජු මාර්ගයක් තිබේ. මෙම ස්ථානයේ, ඔබ ඔබේ මාංශ පේශි පමණක් නොව, ඔබේ චරිතය මෘදු කරයි, එය ඔබේ රූපයට සහ ජීවන තත්ත්වයට හොඳම බලපෑමක් ඇති කරයි - ලස්සන ශරීරයක නව ජීවිතයක්.

ජිම් වල වාණිජ ශ්‍රේණියේ විදුලි ට්‍රෙඩ්මිල් භාවිතා කරයි. මෙම ට්‍රෙඩ්මිල් වලට විවිධ පරාමිතීන් සහිත පරිශීලකයින් විසින් දැඩි එදිනෙදා භාවිතයට ඔරොත්තු දිය හැකිය. වාණිජ මාදිලි බලවත් එන්ජිමක්, සුවපහසු ධාවන පටියක් සහ හොඳ කුෂන් පද්ධතියකින් සමන්විත වේ.

මුලින්ම බැලූ බැල්මට ට්‍රෙඩ්මිල් කොන්සෝලය සංකීර්ණ බව පෙනේ. කෙසේ වෙතත්, එය නොවේ. බොහෝ කොන්සෝල වල සාමාන්‍ය සැලසුමක් ඇති අතර එකම පාලන බොත්තම් අඩංගු වේ. කොන්සෝල වලින් එකක් සලකා බලන්න.

• කොන්සෝල සංදර්ශකය.ඔබගේ ව්‍යායාම සහ සංචාලන විශේෂාංග නිරීක්ෂණය කිරීමට හෝ පාලනය කිරීමට භාවිතා කරයි.
• ආරම්භ කරන්න.ඉක්මන් ආරම්භක ව්‍යායාමයකින් හෝ කලින් සකසා ඇති ව්‍යායාමයකින් ආරම්භ කිරීමට පරිශීලකයාට අවසර දෙන්න.
• ඇල යතුරු.අතින් අඩු කිරීමට හෝ විශාල කිරීමට ඔබට ඉඩ සලසයි.
• නවත්වන්න.ව්‍යායාමය නතර කරයි/විරාම කරයි.
• වේගය සකස් කිරීම සඳහා යතුරු.ට්‍රෙඩ්මිල් පටියේ වේගය අතින් වැඩි කිරීමට හෝ අඩු කිරීමට ඔබට ඉඩ සලසයි.
• ආදානය.දත්ත ඇතුළත් කිරීමේදී හෝ ව්‍යායාම වැඩසටහනක් තෝරාගැනීමේදී වැනි තේරීම් තහවුරු කිරීමට භාවිතා කරයි.

වීඩියෝ: ට්‍රෙඩ්මිල් එක සක්‍රිය කරන්න

ට්‍රෙඩ්මිල් භාවිතා කිරීම සඳහා උපදෙස්

1. බුද්ධිමය කොන්සෝලයක් මඟින් ඔබට වේගය (වේගය) සහ ධාවන පටියේ කෝණය (ආනතිය) සකස් කිරීමට ඉඩ සලසයි, සහ අත් පටිවල ඇති සංවේදක හෘද ස්පන්දන වේගය මනිනු ලැබේ (නමුත් නිවැරදිව නොවේ). වේගය, දහනය වන කැලරි ප්‍රමාණය, ගමන් කළ කාලය සහ දුර, හෘද ස්පන්දන වේගය, ධාවන පටියේ ආනතිය, වේගය පාලනය කිරීමට චිත්‍රක සංදර්ශකයක් භාවිතා කරයි. ඉක්මනින් ව්‍යායාමයක් ආරම්භ කිරීම සඳහා, සමහර විට බොත්තමක් සපයනු ලැබේ. ඉක්මන් ආරම්භය(හෝ ආරම්භක බොත්තම සමඟ ඒකාබද්ධව).
2. වැඩසටහන් කට්ටලයට පෙර සැකසූ වැඩසටහන් ඇතුළත් විය හැකිය: කඳු, මේදය දහනය, හෘද වැඩසටහන්, විඳදරාගැනීමේ සංවර්ධනය, මෙන්ම පරිශීලක වැඩසටහන් සහ පුහුණු පරාමිතීන් අතින් සැකසීමේ හැකියාව. වැඩසටහන් තෝරාගැනීම "තෝරන්න", "+/-", "ආරම්භක" බොත්තම් මගින් සිදු කෙරේ. වැඩසටහන් තෝරාගැනීමට පෙර පරිශීලකයාගේ වයස සහ බර නියම කිරීමට බොහෝ මාදිලි ඉදිරිපත් කරයි. දහනය කරන ලද කැලරි ගණනය කිරීම සඳහා මෙම දත්ත අවශ්ය වේ.
3. පුහුණුවීමට පෙර, විනාඩි 5-10 ක උණුසුම් කිරීමක් සිදු කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ. මෙය මාංශ පේශි සහ අස්ථි කොටස් උණුසුම් කරයි, කණ්ඩරාවන්ගේ නම්යතාවය වැඩි කරයි. දිගු දැඩි ව්යායාම සඳහා, ඔබට පානීය ජලය සහ තුවායක් අවශ්ය වනු ඇත. ධාවනය වන විට ඔබට ඒවා භාවිතා කළ හැකි වන පරිදි ජලය සහ තුවායක් වහාම සකස් කිරීම වඩා හොඳය.
4. වැඩසටහන ආරම්භ කිරීමෙන් පසු ධාවන පටිය මත සිටීම තහනම්ය.තුවාල වීමේ හැකියාව ඉවත් කිරීම සඳහා, ට්රෙඩ්මිල් පාර්ශ්වීය ස්ථාවර කකුල් ආධාරක ඇත.
5. පුහුණුව අතරතුර, පරිශීලකයාට වැඩසටහන නැවැත්වීමට (නැවතුම්) හෝ විරාමයක් (විරාමයක්) භාවිතා කිරීමට මෙන්ම පටියේ වේගය සහ කෝණය වෙනස් කිරීමට අවස්ථාව තිබේ.
6. ඔබට හදිසියේම ව්‍යායාමයක් අවසන් කළ නොහැක, ලැක්ටික් අම්ලය දිගු වේලාවක් මාංශ පේශි වේදනාවෙන් ඔබට මතක් කර දිය හැකිය. එසේම, බරෙහි තියුණු අඩුවීමක් සමඟ, හෘදය නැවත ගොඩනඟා ගැනීමට කාලය නොමැති අතර, ඔක්සිජන් සහිත රුධිරය අධික වේගයෙන් පොම්ප කිරීම, කරකැවිල්ල ඇති විය හැක. ඵලදායී බාධාවක් සඳහා, ආලෝකය අඩු කිරීමේ බර විනාඩි 10 ක් ප්රමාණවත්ය.

පුහුණු වැඩසටහන්

ට්‍රෙඩ්මිල් සතුව ගොඩනඟන ලද වැඩසටහන් මාලාවක් ඇත, ඒවා කාලයත් සමඟ ධාවන පටියේ වේගය සහ නැඹුරුව වෙනස් කිරීම සඳහා ප්‍රස්ථාරවල ප්‍රභේද වේ. එවැනි වැඩසටහන් භාවිතා කරමින්, ඔබට ඕනෑම ආකාරයක ව්යායාමයක් ක්රියාත්මක කළ හැකිය, සැහැල්ලු ධාවනයකින් ආරම්භ වන අතර, එය උණුසුම් කිරීම සඳහා පරිපූර්ණ වේ.

ඉලක්කගත ව්‍යායාම සාක්ෂාත් කර ගැනීම සඳහා, ට්‍රෙඩ්මිල්වලට පෙර සැකසූ ව්‍යායාම පැතිකඩවලින් සමන්විත වැඩසටහන් තිබේ.

කන්ද දුවනවා.කඳු ධාවන පැතිකඩක් සඳහා, තෝරාගත් උපරිම අගය දක්වා වේගය ක්රමයෙන් වැඩි වේ, පසුව ක්රමයෙන් අවම අගය දක්වා අඩු වේ. ව්යායාමයේ මධ්යයේ බෑවුම එහි උපරිම අගය කරා ළඟා වේ, පසුව ක්රමයෙන් අඩු වේ.

මේදය දහනය.වඩාත්ම ඵලදායී මේද දහනය සඳහා, බර පැටවීමේ උපරිම මට්ටම දක්වා වේගය වැඩි කර මුළු පුහුණු කාලයෙන් 2/3 ක් පවත්වා ගෙන යන පැතිකඩක් භාවිතා වේ. ඇවිදීමේ පටියේ ආනතිය වෙනස් වීම උපරිම අගය දක්වා ඉක්මනින් සිදු වන අතර ව්යායාම අවසන් වන තුරු වෙනස් නොවේ.

හෘද ස්පන්දන වැඩසටහන.හෘද වැඩසටහනක් යනු උපරිම මට්ටමට බර පැටවීමේ වේගවත් වෙනසක් ඇති පැතිකඩක් වන අතර, ඉලක්කගත හෘද ස්පන්දන කලාපය අනුව, ධාවන පටියේ වේගය සහ නැඹුරුව වෙනස් වේ. උපරිම හෘද ස්පන්දන වේගය 60% ක කලාපයේ, ඵලදායී මේදය දහනය සිදු වේ, කලාපයේ 80% දක්වා - හෘද වාහිනී පද්ධතිය ශක්තිමත් කිරීම සහ විඳදරාගැනීම වර්ධනය කිරීම. උපරිම හෘද ස්පන්දන වේගය ගණනය කරනු ලැබේ: MHR = 220 - වයස.

විඳදරාගැනීමේ වර්ධනය.විඳදරාගැනීමේ වර්ධනය සඳහා, ප්‍රොෆයිලයක් භාවිතා කරනුයේ, වේගය ක්‍රමයෙන් මධ්‍යම ආනති මට්ටම්වලදී උපරිම මට්ටම දක්වා වැඩි කර ව්‍යායාමයේ මුළු කාලයෙන් 25%ක් පවත්වා ගෙන යනු ලැබේ. එවැනි බරක් තට්ටම් සහ පහළ ශරීරයේ මාංශ පේශිවල ශක්තිය සහ මාංශ පේශි විඳදරාගැනීම ශක්තිමත් කිරීමට උපකාරී වේ. එවිට බර ක්රමයෙන් අඩු වේ.

අන්තර ධාවනය.අධි තීව්‍රතා මට්ටම් සහ ප්‍රතිසාධන කාල සීමාවන් (අඩු තීව්‍රතාවය) අතර ප්‍රාන්තර ධාවනය විකල්ප වේ. ඇවිදීමේ තීරයේ නැඹුරුව තියුණු පරාසයන් තුළ වෙනස් වේ: නිදසුනක් ලෙස, උපරිම උසින් 25 සහ 65%. එවැනි වැඩසටහනක් ඉහළ හෘද ස්පන්දන වේගයකින් සිදු කරනු ලබන අතර, එය ශරීරයේ සමස්ත විඳදරාගැනීම වැඩි කරයි, හෘද වාහිනී පද්ධතිය ඔක්සිජන් හැකි තරම් කාර්යක්ෂමව භාවිතා කිරීමට ඉගෙන ගනී. මෙම පැතිකඩ ආරම්භකයින් සඳහා නිර්දේශ නොකරයි.

නිගමනය

ට්‍රෙඩ්මිල් භාවිතා කිරීමට පෙර, ඔබ සිමියුලේටරය භාවිතා කිරීම සඳහා වන උපදෙස් සහ ඒ පිළිබඳ පුහුණුව සඳහා නිර්දේශ කියවිය යුතුය. මෙය පුහුණුවේ කාර්යක්ෂමතාව වැඩි කරනු ඇත.

Treadmills ඔබේ ව්‍යායාමයෙන් උපරිම ප්‍රයෝජන ලබා ගැනීමට ඔබට උපකාර කිරීම සඳහා ගොඩනඟන ලද වැඩසටහන් සහ ඉලක්කගත පැතිකඩ සමඟ විවිධ තත්වයන් යටතේ ස්වභාවික ධාවනය අනුකරණය කරයි. සමහර මාදිලියේ ශරීරයේ කායික හැකියාවන් සහ හැකියාවන් සැලකිල්ලට ගනිමින් පැතිකඩ ස්වාධීනව සකස් කිරීමට හැකියාව ඇත.

ට්‍රෙඩ්මිල් මඟින් ඔබට එකවර ගැටළු කිහිපයක් විසඳීමට ඉඩ සලසයි: මාංශ පේශි තද කිරීම, බර අඩු කර ගැනීම, කකුල් වල මාංශ පේශි පොම්ප කිරීම, හෘද වාහිනී පද්ධතිය ශක්තිමත් කිරීම, සෞඛ්‍යය වැඩි දියුණු කිරීම සහ හොඳ මනෝභාවයක් ඇති කිරීම. නමුත් පන්ති ධනාත්මක බලපෑමක් ඇති කිරීම සඳහා, ඒවා නිවැරදිව කළ යුතුය.

ධාවනය ඉතා සරල ක්රියාවක් බව පෙනේ, නමුත් ශරීරයේ වැරදි පිහිටීම, අධික තීව්රතාවය, හදිසි චලනයන් - මේ සියල්ල ශරීරයට අහිතකර ලෙස බලපෑ හැකිය. Treadmill නිවැරදිව භාවිතා කරන්නේ කෙසේද? - මෙය ආරම්භකයකු සඳහා සම්පූර්ණයෙන්ම ස්වාභාවික ප්රශ්නයකි. මෙම සිමියුලේටරය පිළිබඳ පුහුණුව ආරම්භ කරන්නේ කෙසේද යන්න පිළිබඳ ප්රධාන නිර්දේශයන් සමඟ අපි දැන හඳුනා ගනිමු.

ට්‍රෙඩ්මිල් සැකසුම් තේරුම් ගැනීම

ධාවන පථ යාන්ත්‍රික සහ විදුලි වේ. යාන්ත්‍රික ඒවා කළමනාකරණය කිරීමට පහසුය - ඒවායේ ටේප් ධාවකයාගේ පියවරවල බලපෑම යටතේ චලනය වේ. කැන්වසය ඇල කිරීමෙන්, ඉහළට ධාවනය කිරීම අනුකරණය කිරීමෙන් ඔබට බර වැඩි කළ හැකිය. ඔබ නතර කළහොත්, ධාවන පථය නතර වේ. එවැනි ප්රක්ෂේපණයක සැකසුම් තුළ සංකීර්ණ කිසිවක් නොමැත. නමුත් අවාසිය නම්, කැන්වසය සම්පූර්ණයෙන්ම රඳා පවතින බැවින් යාන්ත්‍රික සිමියුලේටරයක පුහුණුවේ එකම වේගය පවත්වා ගැනීමට නොහැකි වීමයි.

විදුලි උපාංගවලට තවත් බොහෝ සැකසුම් ඇති අතර ධාවන පථය ධාවකයාගේ පියවර නොතකා ගමන් කරයි. මේ අනුව, පුහුණුවේ බලපෑම වැඩි දියුණු කරන නිශ්චිත කාලයක් සඳහා එකම වේගය පවත්වා ගැනීමට හැකි වේ.


ඉලෙක්ට්‍රොනික පාලන පැනල් ආකෘතිය අනුව වෙනස් විය හැක, නමුත් සියලුම උපාංග සඳහා මූලික සැකසුම් සමාන වේ: පළමුව, වෙබ් වේගය සකසා ඇත, පසුව ආරම්භක බොත්තම එබීම.

සමහර මාදිලිවල සංවේදක ඇති අතර ස්පන්දනය, කැලරි දහනය කිරීම සහ ඔබ ඔබේ දත්ත ඒවාට ඇතුළත් කළහොත් බර පැටවීමේ මට්ටම ස්වාධීනව තීරණය කිරීමට පවා හැකිය.

මේ සියල්ල තේරුම් ගැනීමට, මූලික උපදෙස් කියවන්න. ඔබ යෝග්‍යතා කාමරයේ ව්‍යායාම කිරීමට පැමිණියේ නම්, පුහුණුකරු ඔබට සැකසුම් සොයා ගැනීමට උදව් කරනු ඇත.

• ආරක්ෂක යතුර නොසලකා හරින්න එපා, එය ඔබේ ඇඳුමට සම්බන්ධ කිරීමට වග බලා ගන්න.
• කැන්වසයේ චලනය වන යාන්ත්‍රණයට හසු නොවන පරිදි තද ඇඳුම් ඇඳීමට උත්සාහ කරන්න.
• කුඩා දරුවන් සහ සුරතල් සතුන් ඔබ අසල නොසිටිය යුතුය.
• ඔබට හදිසියේම අසනීප බවක් දැනේ නම් හෝ උපාංගය අමුතු ලෙස හැසිරෙන්නේ නම් (අකමැත්තෙන් වේගය වැඩි වීම, යමක් දිදුලයි), පද්ධතිය අවහිර කිරීමට වහාම ආරක්ෂක යතුර අදින්න.
• විදුලි පුහුණුකරුවෙකු භාවිතා කරන විට, ව්‍යායාම කිරීමෙන් පසු කිසි විටෙකත් කේබලය ප්ලග් ඉන් නොකරන්න.
• එය චලනය වන විට පටියෙන් පනින්න එපා, පටිය නතර වූ පසු පමණක් බැස යන්න.
• ධාවන පථය වටා මීටර් 2 ක් ඇතුළත නිදහස් ඉඩක් තිබිය යුතුය.

ධාවනය කිරීමට සූදානම් වෙමින්

ට්‍රෙඩ්මිල් නිවැරදිව භාවිතා කරන්නේ කෙසේද යන්න පමණක් නොව, තුවාල වළක්වා ගන්නේ කෙසේද යන්න දැන ගැනීම වැදගත්ය. ඉතා වැදගත් කරුණක් වන්නේ ධාවනය සඳහා සූදානම් වීමයි. දැඩි චලනයන් සමඟ ඔබ කිසි විටෙකත් ව්‍යායාමයක් ආරම්භ නොකළ යුතුය.විශේෂයෙන්ම මෙය ඔබේ පළමු පන්තිය නම් සහ ඔබේ ශරීරය බර පැටවීමට පුරුදු වී නොමැති නම්.

නිවැරදි උපකරණ ගැන අමතක නොකරන්න: ඔබ සුවපහසු සපත්තු හෝ සපත්තු පැළඳිය යුතුය, චලනය සීමා නොකරන ඇඳුම්. අවසාන ආහාරය පුහුණුව ආරම්භ කිරීමට පෙර අවම වශයෙන් විනාඩි 40 ක් විය යුතුය.

ට්‍රෙඩ්මිල් එකක පන්ති සඳහා සූදානම් වීමේ නීති:

• ඔබ සිමියුලේටරය මතට යාමට පෙර, විනාඩි 5-7 විනාඩි ටිකක් උණුසුම් කරන්න: පහළට සහ පැත්තට නැමී, squats කිහිපයක්, ඔබේ අත් සහ කකුල් පැද්දීම.
• ඔබ කැන්වසය ආරම්භ කිරීමට පෙර, ධාවන පථයේ පැතිවල නැගී සිටින්න. "ආරම්භය" ඔබා එය සෙමින් ගමන් කිරීමට පටන් ගත් මොහොතේ ධාවන පථයට පිවිසෙන්න.
• සන්සුන් ඇවිදීමකින් ආරම්භ කරන්න (පැයට කිලෝමීටර 3), ක්‍රමයෙන් වේගය වැඩි කරන්න.

ධාවන පථයේ සම්පූර්ණ ව්යායාම සඳහා නීති

සිමියුලේටරය පිළිබඳ පුහුණුවේ තීව්‍රතාවය සහ කාලසීමාව ඔබ සාක්ෂාත් කර ගැනීමට අවශ්‍ය ඉලක්ක මත රඳා පවතී. එය බර අඩු කර ගැනීමක් නම්, සාමාන්ය ධාවන කාලය මධ්යස්ථ වේගයකින් විනාඩි 40-50 ක් විය යුතුය. වෙනත් ක්රියාකාරකම් සමඟ ධාවනය ඒකාබද්ධ කිරීමේදී, මෙම කාලය විනාඩි 25-30 දක්වා අඩු කළ හැකිය. වේගවත් ප්රතිඵල ලබා ගැනීම සඳහා, ඔබට දිනකට 2 වතාවක් ධාවනය කළ හැකිය, උදාහරණයක් ලෙස, උදෑසන සහ සවස. එක් ව්‍යායාමයක මිනිත්තු 60 කට වඩා ධාවනය කිරීම නිර්දේශ නොකරයි.

මාංශ පේශි තානය සහ යහපැවැත්ම පවත්වා ගැනීම සඳහා, සෑම දිනකම 25-30 විනාඩි දිනකට වරක් ධාවනය කිරීමට ප්රමාණවත් වේ. පුහුණුවේ වැදගත්ම දෙය වන්නේ නිතිපතා ය. ඔබ අවම වශයෙන් සතියකට 6 වතාවක් ධාවන පථයේ පුහුණු කළ යුතුය, ඔබට දින 1-2 ක් විවේක ගත හැකිය හෝ වෙනත් ක්‍රියාකාරකම් සමඟ ධාවනය ප්‍රතිස්ථාපනය කළ හැකිය.

ඔබ උණුසුම් කිරීම සම්පූර්ණ කළ පසු, සම්පූර්ණ ධාවන තරඟයක් ආරම්භ කිරීමට කාලයයි. ඉතින්, ට්‍රෙඩ්මිල් භාවිතා කරන්නේ කෙසේද:

• ඇවිදීමෙන් පසු ධාවනයට යාමට ඔබ සූදානම් යැයි හැඟෙන විට, ඔබේ වේගය වැඩි කර වේගයෙන් ගමන් කිරීමට පටන් ගන්න. ආධුනික ධාවනය සඳහා සාමාන්ය වේගය 10-12 km / h වේ. වෘත්තීය මලල ක්‍රීඩකයින්ට පැයට කිලෝමීටර 14-16 ක වේගයෙන් පුහුණු කළ හැකිය.
• අත් පටි මත හේත්තු වීමට උත්සාහ නොකරන්න, ඒවා ආරක්ෂිත දැල් සඳහා පමණක් සාදා ඇත. ඔබේ දෑත් චලනය කරන්න, වැලමිටට නැමෙන්න, එවිට ඔබේ උරහිස් සහ කොඳු ඇට පෙළේ මාංශ පේශි ක්‍රියා කරයි.
• සෑම විනාඩි 10-15 කට වරක් වේගය වැඩි කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ, බොහෝ විට නොවේ.
• ඔබේ හුස්ම බලන්න, ප්රමාණවත් වාතය නොමැති නම්, ඔබේ මුඛය හරහා හුස්ම ගන්න. ඔබ හුස්ම හිර නොකළ යුතුය.
• ශරීරයේ ශරීරය තරමක් ඉදිරියට යා යුතුය, නමුත් කෙට්ටු නොවිය යුතුය. ඔබේ ශරීරය මෙම ස්ථානය වෙනස් නොකරන බවට වග බලා ගන්න, එසේ නොමැතිනම් කොඳු ඇට පෙළේ බර වැඩි වේ.
• ධාවනය වන විට, ඔබ ඉදිරියෙහි නොව දුර දෙස බැලීමට උත්සාහ කරන්න, මෙය ඔබට ස්ථාවරත්වය සහ සම්බන්ධීකරණය පවත්වා ගැනීමට උපකාරී වේ. ඔබේ හිස සමඟ තියුණු හැරීම් නොකළ යුතු අතර එය පහත් නොකරන්න.
• ඔබ ඔබේ ව්‍යායාමය අවසන් කරන විට, හදිසියේ නතර නොකරන්න. සන්සුන් පියවරක් දක්වා වේගය සෙමින් අඩු කිරීමට පටන් ගන්න, ස්පන්දනය සහ හුස්ම ගැනීම සාමාන්ය තත්ත්වයට පත්වීමෙන් පසුව පමණක් පටියෙන් බැස යන්න.

ඔබට නිදන්ගත රෝග තිබේ නම් හෝ ඔබේ සෞඛ්‍යය ගැන සරලව විශ්වාස නැත්නම්, ආරම්භ කිරීමට පෙර නිතිපතා පන්තිට්රෙඩ්මිල් මත වෛද්යවරයෙකුගෙන් විමසන්න. පුහුණුකරුවෙකු සමඟ පන්ති ආරම්භකයින් සඳහා ද ප්රයෝජනවත් වනු ඇත - මෙය වැරදි වළක්වා ගැනීමට සහ අපේක්ෂිත ප්රතිඵල වේගයෙන් ලබා ගැනීමට උපකාරී වේ. ඔබට අසනීප බවක් දැනේ නම් කිසි විටෙකත් කැන්වසය මත නොසිටින්න. වඩාත් ඵලදායී පන්ති සෑම දිනකම එකම වේලාවක පවත්වනු ලැබේ.

ප්‍රයෝජනවත් වීඩියෝවක්