පසුගිය වසර 45 තුළ මලල ක්‍රීඩා තරඟවල කාර්ය සාධනය පිළිබඳ මගේ පර්යේෂණයෙන් ඔප්පු වී ඇත්තේ වඩාත්ම දක්ෂ ක්‍රීඩකයා සැමවිටම නොවන බවයි. විශාල මාංශ පේශීසහ ශරීර කොටස්වල පරිධිය සමඟ ඉහළම මාතෘකා දිනා ගනී; 47.5 cm අත් සහ 125 cm පපුව පමණක් මෙම හර්කියුලියන් පරාමිතීන් ශරීරයේ අනෙකුත් කොටස්වල සමානුපාතික ප්‍රමාණයන් සමඟ නොමැති නම් ලෝක මට්ටමේ මාතෘකාවක් අවශ්‍ය නොවේ. භෞතික පරිපූර්ණත්වය යනු බෙල්ල, උරහිස්, අත්, පපුව, ඉණ, පිටුපස සහ පාදවල පරිධිය සහ මාංශපේශී සමතුලිත වීමයි. සමමිතිය හෝ සමානුපාතයන්හි කිසියම් දුර්වලතාවයක් ව්යුහයේ සංහිඳියාව විනාශ කරයි.

ජෝ වීඩර්

පොතේ වඩර් විසින් ලබා දී ඇති වගු මත පදනම්ව කැල්කියුලේටරයක් ​​ඉදිරිපත් කෙරේ. ඇටසැකිලි වර්ගය සැලකිල්ලට නොගනී. ඔබේ අස්ථි සිහින් හෝ බලවත් වුවත්, ඔබේ සිරුරේ කොටස්වල වට ප්‍රමාණය තවමත් එකිනෙක සමානුපාතිකව තිබිය යුතුය. මෙම සමානුපාතිකයන් සාක්ෂාත් කර ගත් පසු, මලල ක්‍රීඩකයෙකු ලෙස ඔබ කෙතරම් දක්ෂ වනු ඇත්ද යත්, ඔබේ පුහුණුවේදී ඔබේම ඡායාරූප මාර්ගෝපදේශයක් ලෙස භාවිතා කිරීමට ඔබට හැකි වනු ඇත. ඇත්ත වශයෙන්ම, ඔබ මෙය සාක්ෂාත් කර ගන්නා තෙක්, කැල්කියුලේටරය භාවිතා කර ඔබට විශිෂ්ට මාංශ පේශි අනුපාතයක් තිබේද නැද්ද යන්න මිනුම් පටිය ඔබට පැවසීමට ඉඩ දෙන්න.

මැණික් කටුව වට ප්‍රමාණය මත පදනම්ව ලබා ගත හැකි පරිමාවන් ගණනය කිරීම

මැකලම්ගේ සූත්‍රයට අනුව, සෙන්ටිමීටර 17.5 ක “සම්භාව්‍ය” “දුර්වල ප්‍රතිචාරාත්මක” මැණික් කටුවකින් පපුවේ වට ප්‍රමාණය සෙන්ටිමීටර 114 ක්, ශ්‍රෝණිය - 97 සෙ.මී., ඉණ - 80 සෙ.මී., ඉණ - 60 සෙ.මී., බෙල්ල - 42 සෙ.මී., ආතතියෙන් යුත් බයිසප් - 41 යෝජනා කරයි. cm , පැටවුන් - 39 cm සහ forearms - 33 cm උසින් 175 cm, මෙම වර්ධනය ආසන්න වශයෙන් 85-86 kg බරට අනුරූප වේ. ඕනෑම ප්‍රමිතියකට අනුව, එවැනි මාංශ පේශි සාමාන්‍ය දෙයක් නොවේ.

පහත කැල්කියුලේටරය ස්ටුවර්ට් මැක්රොබට් විසින් පොතේ දක්වා ඇති ජෝන් මැකලම්ගේ රටා පෙන්වයි.

මැණික් කටුව මැනිය යුත්තේ කුඩා ඇඟිල්ලේ පැත්තෙන් (උල්නාගේ ස්ටයිලොයිඩ් ක්‍රියාවලිය) එය මත නෙරා ඇති අස්ථියට මදක් ඉහළින්, එනම් වැලමිටට සමීපව - මැකලම් විසින්ම උපදෙස් දෙන්නේ මෙයයි.

වර්ධනය මත පදනම්ව ("විවේක" තත්වයක) ලබා ගත හැකි පරිමා වල පහළ සීමාව ගණනය කිරීම

70 දශකයේ අගභාගයේදී, වෛද්‍යවරයකු විසින් “සාමාන්‍ය ශාරීරික විභවයක් ඇති පිරිමින්” සඳහා මාංශ පේශි වර්ධනය සඳහා මාර්ගෝපදේශ සැපයීම සඳහා නිර්මාණය කරන ලද වගුවක් සම්පාදනය කරන ලදී. මෙම වගුව සඳහා දත්ත ආධුනික කායවර්ධනකරුවන් දහස් ගණනකගේ මිනුම් මත පදනම්ව ලබා ගන්නා ලදී. මාංශ පේශි පරිමාව සහ අස්ථි ඝනකම අතර ඉතා නිශ්චිත සම්බන්ධතා ඇති බව වගුව පැහැදිලිව පෙන්වයි. විශේෂයෙන්ම, මේසය අනුව විනිශ්චය කිරීම, සාමාන්ය මැණික් කටුව වට ප්රමාණය වළලුකර වට ප්රමාණයෙන් 79% සිට 82% දක්වා වේ. මෙය ඔබගේ කාරණය නම්, ඔබ සාමාන්‍ය වර්ගයට අයත් වේ, එයින් අදහස් කරන්නේ ඔබට වගුවේ ඇති සියලුම දත්ත ආරක්ෂිතව උත්සාහ කළ හැකි බවයි.

මේසයේ මාංශ පේශි පරිමාව සහ සම්පූර්ණ ශරීර බර අතර සෘජු සම්බන්ධතාවය පෙන්වයි. ඒ නිසා අපි කල්තියා කියන්න පුළුවන්: ටිකක් සමග 50 cm biceps දක්වා පොම්ප කිරීමට උත්සාහ තමන්ගේම බර- සම්පූර්ණ මෝඩකම.

විල්බි මිනුම් ගැනීමට නිර්දේශ කරන ආකාරය මෙන්න. මැණික් කටුව මනිනු ලබන්නේ උල්නාවේ ස්ටයිලොයිඩ් ක්‍රියාවලියට මදක් පහළින් (එනම් අතට සමීපව) සහ අත්ල විවෘතව තබාගෙනය; කකුල් වල සියලුම මිනුම් ගනු ලබන්නේ කකුල් කෙළින් නමුත් ලිහිල්ව, වළලුකරය පටුම ස්ථානයේ, දණහිස මැදින් මනිනු ලැබේ. දණහිස, සහ කලවා - විශාලතම පරිධිය දිගේ; බඩට ඇද නොගෙන ඉණ පටුම ස්ථානයේ මනිනු ලැබේ; ශ්රෝණි පරිධිය - පාද එකට ගෙන එන විට විශාලතම පරිධිය දිගේ; පපුව - තන පුඩු මට්ටමේ (බලවත් ආශ්වාසයකින් තොරව); ආතති තත්වයක බයිසප් - ඉහළම ස්ථානයේ; නළල - තද කළ හස්තයකින් පුළුල්ම ස්ථානයේ; බෙල්ල - පටුම ස්ථානයේ; උස - සපත්තු නොමැතිව; බර - ඇඳුම් නොමැතිව.

පහත ඉදිරිපත් කර ඇති කැල්කියුලේටරය විල්බි වගුවේ දක්වා ඇති රටා පෙන්වයි.

පුහුණුව ආරම්භ කිරීමට පෙර, බයිසෙප් පරිමාව සාමාන්‍ය ලෙස සලකන්නේ කුමක්දැයි ඔබ සොයා ගත යුතුද? දර්ශකයන් මිනිසාගේ වයසට කෙලින්ම සම්බන්ධ වේ. වයස අවුරුදු 20 සිට 29 දක්වා පුද්ගලයින් සඳහා, සම්මතය සෙන්ටිමීටර 33.3 කි. 30 සිට 39 දක්වා - 34.8 සෙ.මී., වයස අවුරුදු 40-49, රූපය වෙනස් නොවේ. සෙන්ටිමීටර 50 සිට 59 - 34.5 දක්වා.

වැදගත් වන්නේ සිදු කරන ලද අභ්‍යාස ප්‍රමාණය නොව ඒවායේ ගුණාත්මකභාවයයි. බර පැටවීම වැරදියි නම්, මෙය බයිසප් වල වර්ධනය නතර කරයි. සතියකට වරක් මාංශ පේශි පොම්ප කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ.

අභ්යාස දෙකක් තෝරා ගැනීමට සහ ඒවා 8-10 වාරයක්, ප්රවේශයන් දෙකක් හෝ තුනක් සිදු කිරීම ප්රමාණවත්ය.

පුහුණුව සඳහා තෝරාගත් බාබෙල් හෝ වෙනත් මූලද්රව්යයේ බර පුද්ගලයෙකුට පිළිගත යුතුය.

කාලයත් සමඟම, බර ක්රමයෙන් වැඩි කිරීම අවශ්ය වේ.

සෑම සති 5-6 කට වරක් බයිසප් විවේක ගත හැකි වන පරිදි බාබෙල් බර අඩු කිරීම වටී. මෙම ප්රවේශය මාංශ පේශි වර්ධනයට උත්තේජනය කරන අතර එය සම්පූර්ණයෙන්ම යථා තත්ත්වයට පත් කිරීමට උපකාරී වේ.

බයිසප් වැඩි කිරීමට අභ්යාස

අපේක්ෂිත ප්රතිඵලය සාක්ෂාත් කර ගැනීම සඳහා, ඔබ පහත සඳහන් ව්යායාම නිවැරදිව සිදු කළ යුතුය:

අදින්න-අප්.

බාර්බෙල් එක එසවීම.

ගොළුබෙල්ලන් සමඟ පුහුණුව.

තිරස් තීරුව මත වැඩ කරන්න.

පුෂ් අප්ස්.

කෙට්ල්බෙල් අභ්යාස.

ගොළුබෙල්ලන් සමඟ ස්ථිතික අභ්යාස.

බාබෙල් එකක් එසවීමෙන් ඔබේ බයිසප් වල පරිමාව වැඩි කරන්නේ කෙසේද? මෙම ව්යායාම බයිසප් මාංශ පේශි සෑදීම සහ වර්ධනය සඳහා වඩාත් ඵලදායී වේ. ඕනෑම ශරීර වර්ගයක පිරිමින් සඳහා සුදුසු වේ. ව්යායාම නිවැරදිව සිදු කිරීම සඳහා, ඔබ කෙළින් සිටගෙන සිටිය යුතුය. පිටුපස ආරුක්කු හෝ ඇල නොවිය යුතුය. පාද උරහිස් පළල වෙන් කර ඇත.

පපුවට නොපැමිණෙන පරිදි බාර්බෙල් එක ඉහළ දැමිය යුතුය. මූලද්රව්යය පහළට පහත් කරන විට එය රඳවා නොගන්න. රිද්මය පවත්වා ගැනීම වැදගත්ය. තත්පරයක් ඉහළ නැංවීම සඳහා ලබා දී ඇත, දෙකක් පහත් කිරීම සඳහා ලබා දී ඇත.

බාබෙල් වක්‍ර සහිත බාර් සමඟ එන අතර එය ආරම්භකයින් සඳහා විශිෂ්ට විකල්පයකි. මෙම වර්ගය වෘත්තිකයන් සඳහා සුදුසු නොවේ, මන්ද බර බයිසප් මත අසමාන ලෙස බෙදා හරිනු ලැබේ.

බාබෙල් වලට අමතරව, ගොළුබෙල්ලන් භාවිතා වේ. ඔවුන් සමඟ ඉහත ව්‍යායාමය ඔබටද කළ හැක. දිගටි මාංශ පේශි හැඩයක් ඇති පුද්ගලයින් සඳහා, ගොළුබෙල්ලන් හොඳම විකල්පය වේ. බයිසප් පතුලේ හොඳින් දිගු විය යුතුය. මෙය සිදු කිරීම සඳහා, පහත සඳහන් ව්යායාම සිදු කරන්න: මතුපිට වාඩි වී, පිටුපස තරමක් පිටුපසට නැඹුරු වන අතර, ගොළුබෙල්ලන් ඔසවනු ලැබේ.

කෙටි මාංශ පේශි හැඩයක් සඳහා, ඔබ සම්භාව්‍ය අභ්‍යාස සඳහා මනාප ලබා දිය යුතුය: මිටි, සිටගෙන සිටියදී බර ඉසිලීම, ස්කොට් බංකුවක වාඩි වී සිටින විට උපකරණ භාවිතා කිරීම.

ව්‍යායාම් ශාලාවට යාමට නොහැකි නම්, සාමාන්‍ය පුල්-අප් වලින් ඔබේ බයිසෙප් වල ශබ්දය වැඩි කළ හැකිය.

එය භාවිතා කරන සම්භාව්ය ව්යායාමයක් නොවේ, නමුත් විශේෂ එකක් - බයිසප් මාංශ පේශි පොම්ප කිරීම.

බයිසප් වර්ධනය සඳහා පුල්-අප් වල විශේෂාංග:

ප්රතිවිරුද්ධ ග්රහණය කිරීම සිදු කිරීම අවශ්ය වේ.

අත්ල අතර දුර සෙන්ටිමීටර අටකට වඩා වැඩි නොවේ.

පහත් කරන විට ඔබ පහළට යාමට අවශ්ය නොවේ. වැලමිට නිතරම නැමිය යුතුය.

නිකට බාර්එක වෙත ළඟා වේ.

වෘත්තිකයන් බර සමඟ ව්යායාම කළ යුතුය.

ව්යාපාරයේ ස්ථිතික ක්රියාත්මක කිරීම ද ප්රයෝජනවත් වනු ඇත. මෙය සිදු කිරීම සඳහා, හරස් තීරුව ඔබේ පපුවට සමාන මට්ටමක පවතින පරිදි තිරස් තීරුව මත ඔබම ඇද ගත යුතුය. හොඳටම මහන්සි වෙනකම් එල්ලිලා ඉන්න ඕන. එය තවදුරටත් සිදු කිරීම සඳහා, ඔබේ වැලමිට අංශක 90 ක කෝණයකින් නැමුණු තීරුව මත එල්ලා තබන්න.

බොහෝ අය විශ්වාස කරන්නේ බයිසප් මාංශ පේශි වර්ධනයට තල්ලු කිරීම් උදව් නොකරන බවයි. සමහර ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් හිතන විදිහ වෙනස්. විශේෂඥයින් පවසන්නේ ඉහත ව්යායාම වලට වඩා අඩු ඵලදායී බවයි. Push-ups biceps මාංශ පේශි විශාල කළ හැකි නමුත් එය වර්ධනය නොකරන්න.

ආතර් ජෝන්ස් මීට වසර 15 කට පෙර පැවසුවේ බොහෝ කායවර්ධනකරුවන් ඔවුන්ගේ අපේක්ෂිත අරමුණු යථාර්ථවාදී නොවන බවයි. ඔවුන්ට අවශ්‍ය වන්නේ ඔවුන්ගේ ප්‍රවේණික හැකියාවෙන් ඔබ්බට ගිය දෙයක්, එනම් විශාල මාංශ පේශි. වෙනත් වචන වලින් කිවහොත්, ඔවුන්ගේ ඉලක්කය සපුරා ගැනීම සරලවම කළ නොහැකි ය!

ජෝන්ස් තවත් පියවරක් ඉදිරියට ගොස්, ප්‍රධාන ජානමය සාධකය, මාංශ පේශි ප්‍රමාණය හැරුණු විට, විශේෂයෙන් අත්වල, බයිසප් සහ ට්‍රයිසෙප් වල මාංශ පේශි තන්තු වල ව්‍යතිරේක දිග බව පැවසීය. මෙම මාංශ පේශි තන්තු වල දිග සියයට සියයක් ජානමය වශයෙන් තීරණය වේ.

බොහෝ කායවර්ධනකරුවන්, විශේෂයෙන්ම Boyer Coe, Casey Viator, Sergio Oliva, Ed Robinson සහ Arnold Schwarzenegger, ඔවුන්ගේ අත්වල ඉතා දිගු මාංශ පේශි තන්තු ඇත. එමනිසා, ඔවුන් සතුව ලෝකයේ විශාලතම හා වඩාත්ම කැපී පෙනෙන බයිසප් සහ ට්‍රයිසෙප් එකක් තිබීම අහම්බයක් නොවේ.

සුප්රසිද්ධ කායික සාධකයක්: දිගු මාංශ පේශී, ඔවුන්ගේ හරස්කඩ විශාල වන අතර, ඒ අනුව, මාංශ පේශි ලබා ගත හැකි පරිමාව වැඩි වේ.

සරල කායික විද්‍යාව පැහැදිලි කරන්නේ මාංශ පේශි පුළුල් වීමට නම් එය දිගු විය යුතු බවයි.

කෙටි මාංශ පේශියක් පුළුල් විය නොහැක, මන්ද ආතතියේ කෝණය ඉතා දුර්වල වන අතර එය ඵලදායී ලෙස ක්රියා නොකරනු ඇත. මේ ආකාරයෙන්, ශරීරය කෙටි වස්තු මාංශ පේශි පැවැත්මට ඉඩ නොදේ.

ඔබට කෙටි, දිගු හෝ මධ්‍යම තන්තු තිබේදැයි ඔබට කිව හැක්කේ කෙසේද? ප්‍රධාන සාධකය වන්නේ වැලමිටි සන්ධිය හරස් කරන කණ්ඩරාවන්ට බයිසප් සහ ට්‍රයිසෙප් සම්බන්ධ වීමයි.

ඔබේ බයිසප් විභවය තක්සේරු කිරීම

අපි බයිසප් එකෙන් පටන් ගනිමු. ඔබේ කමිසය ගලවා දර්පණය ඉදිරිපිට ද්විත්ව බයිසප් ඉරියව්වක් කරන්න.

අත් දෙකෙහි වැලමිටේ ඇතුළත දෙස හොඳින් බලන්න. දැන් ඔබේ දෑත් කෙළින් කර නැමෙන්න. ඔබ ඔබේ අත නැමූ විට, බයිසප් උස වන බව සලකන්න. මෙයට හේතුව බයිසප් වල ප්‍රධාන කාර්යය වන්නේ දෑත් කරකැවීමයි. ආරම්භක ද්විත්ව බයිසප් ස්ථානයට ආපසු යන්න. අත් සහ නළලෙහි අස්ථි අතර කෝණය අංශක 90 ක් විය යුතුය. ඔබේ තද බයිසප් සහ වැලමිට අතර පරතරය බලන්න. එහි පළල (ප්‍රමාණය) කොපමණ ද?

මිනුම් ගැනීමට පෙර, මිනිත්තු කිහිපයක් සඳහා ඔබේ දෑත් ලිහිල් කරන්න, පහත සඳහන් දේ කරන්න: ඔබේ ඇඟිලි තබන්න දකුණු අතවම්පස නැමීම හරහා. වැලමිටි සන්ධියේ ඉදිරිපසින් හරස් කර දිගට විහිදෙන විට විශාල බයිසප් කණ්ඩරාව ඔබට දැනිය යුතුය. අරයනළල. මෘදු ලෙස, ඔබේ වම් අතේ බයිසෙප්ස් වෙහෙසකර, ඔබේ ඇඟිලි තුඩුවලින් වැලමිට අවකාශයේ කඹයක් වැනි කණ්ඩරාවක් දැනෙන්න. බයිසෙප් සමඟ කණ්ඩරාවේ සන්ධිය ඔබට දැනෙන තුරු ඔබේ ඇඟිලි කණ්ඩරාව ඉහළට තල්ලු කරන්න. මෙය බයිසප් කණ්ඩරාවේ සන්ධිය සහ වැලමිටි කණ්ඩරාවේ සන්ධිය අතර දුර වේ. ඔබ තීරණය කළ යුතු ස්ථානය මෙයයි.

ද්විත්ව බයිසප් ඉරියව් වෙත ආපසු යන්න. ඔබේ දෑත් සම්පූර්ණයෙන්ම නැවී අංශක 90 ක කෝණයක් ඇති බවට වග බලා ගන්න. ඔබේ සහකරු වැලමිටේ අභ්‍යන්තරය (වැලමිට ඉදිරිපස සම නැමීම සොයන්න) සහ හැකිළුණු බයිසප් එකේ ඇතුළත දාරය අතර දුර මැනිය යුතුය. මෙය අත් දෙකෙන්ම කරන්න.

මිනුම් ප්රතිඵල අදහස් කරන්නේ කුමක්ද? ස්වාභාවිකවම, මෙය කිසිසේත් විද්‍යාව නොවේ, නමුත් මගේ අත්දැකීම් පහත දැක්වෙන සාමාන්‍යකරණයන් කිරීමට මට ඉඩ සලසයි.

මාංශ පේශි වැඩි කිරීමට බයිසප් වල හැකියාව

හැකිලුණු බයිසප් වල වැලමිට සහ දාරය අතර දුර

බයිසප් දිග - විභවය

1.27 cm (දිග) - විශාල
1.27 - 2.54 cm (සාමාන්‍ය ගැන) - හොඳයි
2.54 - 3.87 cm (මධ්යම) - මධ්යම
3.87 - 5.08 cm (සාමාන්‍යයට වඩා අඩු) - දුර්වලයි
5.8 cm හෝ ඊට වැඩි (කෙටි) - අවම

සැබවින්ම දැවැන්ත අත් ඇති කායවර්ධනකරුවන් වැලමිට සහ හැකිලුණු බයිසප් අතර සෙන්ටිමීටර 1.27ක් හෝ ඊට අඩු ප්‍රමාණයක් ඇත. වෙනත් වචන වලින් කිවහොත්, ඔවුන්ට දිගු කෙඳි, කෙටි කණ්ඩරාවන් සහ විශාල විභවයක් සහිත බයිසප් ඇත.

Sergio Oliva, ලෝකයේ දැවැන්තම අත් ඇති මිනිසා, වැලමිට සහ හැකිලුණු බයිසප් අතර ප්‍රායෝගිකව ඉඩක් නොමැති තරම් දැවැන්ත බයිසෙප් ඇත. සර්ජියෝ යනු ඔහුගේ චලිත පරාසය ප්‍රායෝගිකව සීමා කරන මාංශ පේශි ඇති කිහිප දෙනෙකුගෙන් කෙනෙකි.

අත්වල වැඩි කොටසක් සෑදෙන තවත් මාංශ පේශි කණ්ඩායමක් වන්නේ ට්‍රයිසෙප්ස් ය.

ඔබේ ට්‍රයිසෙප් විභවය තක්සේරු කිරීම

ට්‍රයිසෙප් මැනීම (බයිසෙප්ස් මැනීම හා සසඳන විට) වඩා දුෂ්කර ය. දුෂ්කරතාවය නම් ට්‍රයිසෙප්ස් මාංශ පේශි තුන සහ ඒවායේ පොදු කණ්ඩරාව අතර සම්බන්ධතාවය මැනීමට සහ ඇගයීමට වඩා දුෂ්කර වීමයි.

ට්‍රයිසෙප්ස්, එහි නමට අනුව, මාංශ පේශි තුනකින් සමන්විත වේ: පාර්ශ්වීය, දිගු සහ මැද. මාංශ පේශි තුනම විශාල, පුළුල් කණ්ඩරාවක් හරහා ගමන් කරයි ආපසුවැලමිට, සහ නළල අස්ථියට සම්බන්ධ කරන්න.

ඔබේ කමිසය ගලවා කණ්නාඩිය ඉදිරිපිට සිටින්න. පැත්තට හරවන්න. වැලමිට කෙළින් විය යුතුය, ශරීරය දිගේ අත. ඔබේ ට්‍රයිසෙප්ස් තද කරන්න. ඔබ තරමක් කෙට්ටු නම්, ට්‍රයිසෙප්ස් හි පැහැදිලි අශ්ව ලාඩමක් ඇති බව ඔබ දැක ගත යුතුය. පාර්ශ්වීය ට්‍රයිසෙප්ස් මාංශ පේශි (මධ්‍යමය හිස) අශ්ව කරත්තයේ එක් පැත්තක් සාදයි, මැද එක අනෙක් පැත්ත සාදයි, දිගු මාංශ පේශි ඉහළින් ඇති අතර කණ්ඩරාව මැද මුළු පුළුල් කොටසම අල්ලා ගනී.

ඇත්ත වශයෙන්ම විශාල ට්‍රයිසෙප් ඇති පිරිමින්ට අශ්වාරෝහක ට්‍රයිසෙප් තිබීම අඩු සහ අඩු බව මම වසර ගණනාවක් තිස්සේ දැක ඇත්තෙමි. අශ්ව කරත්තය මැද ඇති පුළුල් අවකාශය අසාමාන්ය දිගු මාංශ පේශියකින් අර්ධ වශයෙන් ආවරණය වී ඇත. පැතිවල ඇති පාර්ශ්වික සහ මධ්‍යස්ථ මාංශ පේශි උඩු යටිකුරු සිසිල් බීම බෝතල් මෙන් පෙනේ. කණ්ඩරාව අසාමාන්ය ලෙස කුඩා ඉඩක් ඉතිරි වේ.

උදාහරණයක් ලෙස සර්ජියෝ ඔලිවාට අශ්වාරෝහක බයිසෙප් නොමැත. බිල් පර්ල් සතුව ඔලිවාගේ සහ රේ සහ මයික් මෙන්ට්සර්ගේ ට්‍රයිසෙප්ස් බොහෝ දුරට සමාන වේ.

ට්‍රයිසෙප් වල විභවය තීරණය කිරීම සඳහා පහත සඳහන් දෑ අවශ්‍ය වේ. ඔබේ සිරුර දිගේ ඔබේ අත කෙළින් තබාගෙන, ඔබේ ට්‍රයිසෙප්ස් හැකිළෙන්න. හවුල්කරුවෙකුගේ සහාය ඇතිව, ඔබේ වැලමිටේ ඉහළ කොටස සහ අශ්ව කරත්තයේ ඇතුළත ඉහළ කොටස අතර දුර මැන බලන්න. වෙනත් වචන වලින් කිවහොත්, ඔබ ලැටිසිමස් කණ්ඩරාවේ දිගම කොටස මනිනු ඇත. මතක තබා ගන්න, ඔබ මනින කොටස දිගු වන තරමට මාංශ පේශි කෙටි වේ.

පහතින් මම ට්‍රයිසෙප් වල විභවය තීරණය කිරීම පිළිබඳ මගේ සාමාන්‍යකරණය ඉදිරිපත් කරමි.

මහා ලාභය සඳහා ට්‍රයිසෙප්ස් විභවය

වැලමිටේ ඉහළ කොටස සහ අශ්ව කරත්තයේ ඇතුළත ඉහළ කොටස අතර දුර

Triceps දිග - විභවය

7.62 cm හෝ ඊට අඩු (දිග) - විශාල
7.62 - 10.16 cm (සාමාන්‍යයට වඩා) - හොඳයි
10.16 - 15.24 cm (මධ්යම) - මධ්යම
15.24 - 17.78 cm (සාමාන්‍යයට වඩා අඩු) - දුර්වලයි
17.78 cm හෝ ඊට වැඩි (කෙටි) - අවම

පාර්ශ්වීය සහ මධ්‍ය මාංශ පේශි දිගු හා ඝන නම් කෙටි “ලෝංගස්” මාංශ පේශි ඇති අතර ඔබට විශාල ට්‍රයිසෙප්ස් තිබිය හැකිය. එමනිසා, ට්‍රයිසෙප් ප්‍රස්ථාරය බයිසෙප් ප්‍රස්ථාරය තරම් පරිපූර්ණ නොවේ.

මගේ යෝජනාව: වගු දෙකම පොදු මාර්ගෝපදේශයක් ලෙස පමණක් භාවිතා කරන්න, නිශ්චිත මාර්ගෝපදේශ ලෙස නොවේ.

යථාර්ථවාදී ඉලක්ක

ජෝ රොක් මෙම රීතිය අනුගමනය කිරීමට යෝජනා කරයි: "අත් විභවය තීරණය කිරීම සඳහා, ඔබේ මැණික් කටුව වට ප්‍රමාණය අඟල් වලින් 2.3 කින් ගුණ කරන්න."

උදාහරණයක් ලෙස, මැණික් කටුවේ ප්‍රමාණය අඟල් 7 (සෙන්ටිමීටර 17.78) නම්, 2.3 කින් ගුණ කිරීමෙන් අපට අඟල් 16 (සෙන්ටිමීටර 40 ක් පමණ) ලැබේ. ඔබ කියනවා, අඟල් 16 අත් තබා ගැනීමට කැමති කවුද? මාව විශ්වාස කරන්න, කෙට්ටු 16-අත් ඇත්තට වඩා විශාලයි.

Gainesville ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් අතරින් අඟල් 16කට වඩා විශාල අත් තිබුණේ එක් අයෙකුට පමණි (Craig Holaday). එපමණක් නොව, ඔබ ඉදිරියට යාමට පෙර අඟල් 16 ක් ළඟා විය යුතුය. ඔබට දැනටමත් සම්පූර්ණ අඟල් 16 ක අතක් තිබේ නම්, ඔබේ ඉලක්කය අඟල් 17 විය යුතු අතර එය 17 නම්, ඔබේ ඉලක්කය අඟල් 18 විය යුතුය. යථාර්ථවාදී වන්න සහ ක්‍රමයෙන් අවසාන ප්‍රතිඵලය කරා ගමන් කරන්න.

නිගමනය

සති 6කින් ඔබට Boyer Coe, Casey Viator, Sergio Oliva වැනි දෑත් ලැබෙනු ඇතැයි බලාපොරොත්තු නොවන්න. නමුත් ඔබේ දෑත් විශාල, ශක්තිමත්, වඩාත් නිර්වචනය සහ වඩා හොඳ හැඩගස්වන බවට සහතික වන්න.

විශාල, ශක්තිමත්, වඩා හොඳ හැඩැති සහ මූර්තිමත් අත්- මෙය නිසි විවේකයක්, ප්‍රකෘතිමත් වීම සහ කැලරි සහිත දැඩි, නිවැරදි, මන්දගාමී සහ ප්‍රවේශමෙන් ව්‍යායාමයේ ප්‍රතිඵලයකි.

ඔබේ අපේක්ෂාවන් තුළ යථාර්ථවාදී වන්න, ඔබේ ප්රතිඵල ඔබේ ඉලක්ක සපුරාලනු ඇත.

අලංකාර අත් සහන සෑම විටම වාසිදායක ලෙස පෙනේ. ස්වල්ප දෙනෙකුට එය ගැන පුරසාරම් දෙඩීමට හැකි නමුත් සෑම කෙනෙකුම පාහේ එය ලබා ගැනීමට කැමතියි. දිගු හා දුෂ්කර පුහුණුව නිසි පෝෂණය, සහ සමහර අවස්ථාවලදී ක්රීඩා අතිරේකඅපේක්ෂිත ප්රතිඵලය ලබා ගැනීමට ඔබට උපකාර වනු ඇත.

ඔබේ ශරීරය වැඩිදියුණු කිරීමෙන්, ඔබ මිල කළ නොහැකි අත්දැකීම් සමුච්චය කරනවා පමණක් නොව, ඔබේ ආත්ම අභිමානයට ධනාත්මක හැඟීම් සහ ලකුණු එකතු කරයි. ශරීරයේ සම්පත් බහුවිධ වන අතර, ප්රමාණවත් අභිප්රේරණයක් සහිතව, පුද්ගලයෙකුට කඳු ගමන් කළ හැකිය. එමනිසා, පුහුණු ක්රියාවලිය ආරම්භ කිරීමට පෙර ඔබේ ශරීරය මත ඵලදායී වැඩ සඳහා මනෝභාවය ලබා ගැනීම ඉතා වැදගත් වේ.

ලස්සන ශරීරයක් සඳහා වන ප්‍රවණතාවය දැන් තරුණ තරුණියන් අතර ජනප්‍රියයි. තවද මේවා පිරිමි සහ ගැහැණු යන දෙඅංශයේම ආදර්ශ පරාමිතීන් පමණක් නොව උසස් තත්ත්වයේ මාංශ පේශි සහිත ශරීරයකි. මිනිසුන්ට ක්‍රියාශීලීව දියුණු වීමට, සෞඛ්‍ය සම්පන්න, ලස්සන, හොඳින් හැඩගස්වා ගැනීමට සහ සරලව ජීවිතය භුක්ති විඳීමට ආශාවක් ඇති විට, ඔවුන්ට නරක සිතුවිලි සඳහා වෙලාවක් නැත.

ඉහළ ශරීරය සම්බන්ධයෙන් ගත් කල, එය ඉතා වැදගත් වේ. පිරිමින්ගේ ප්‍රබල අත් මාංශ පේශී සහ කාන්තාවන්ගේ ලස්සන, ස්වර හැඩතල දෙකටම නිශ්චිත වාසියකි.

බයිසප්

මුලින්ම ඔබ බයිසප් යනු කුමක්දැයි තේරුම් ගත යුතුය. මෙය බයිසෙප්ස් බ්‍රාචි මාංශ පේශියේ නම බව දන්නා කරුණකි. හොඳ මාංශ පේශී ඇති කිසිවෙක් ඉපදෙන්නේ නැත. දැවැන්ත ප්රමාණවලට ළඟා වීමට සහ ඉහළ ගුණත්වය පේශි ස්කන්ධය, අවශ්ය වේ දිගු වසරපුහුණුව.

ආරම්භක මලල ක්‍රීඩකයෙකු සඳහා වන රන් අනුපාතය සෙන්ටිමීටර 40 ක බයිසප් එකක් වන අතර ඔවුන්ගේ බයිසප් ප්‍රමාණය වැඩි කිරීමට කැමති සෑම පුද්ගලයෙකුම අත් මාංශ පේශිවල ට්‍රයිසෙප් ද ඇතුළත් බව දැන සිටිය යුතුය. ඔබ මෙම කලාපවල නිවැරදිව වැඩ කරන්නේ නම්, එවිට ඔබට අලංකාර උරහිස් සහනයක් ලබා ගැනීමට ඇති ආශාව සාක්ෂාත් කරගනු ඇත.

පිරිමියෙකු සඳහා, බයිසප් 40 සෙ.මී. එවැනි මලල කී්රඩකයන්ගේ ඡායාරූප අපේ කාලය තුළ සාමාන්ය දෙයක් නොවේ. නිසි ඉවසීම, නිසි ව්‍යායාම සහ නිසි පෝෂණය සමඟින් ඔබට හොඳ ප්‍රතිඵල අත්කර ගත හැකිය.

අද, නව යොවුන් වියේ දරුවන්ට පවා වර්ධනය වූ අත් මාංශ පේශි ගැන පුරසාරම් දෙඩීමට හැකිය. වයස අවුරුදු 14 දී සෙන්ටිමීටර 40 ක බයිසප් පිස්සුවක් නොවේ. මධ්‍යස්ථ පුහුණුවක් සමඟ, මෙම වයසේදී පවා මෙම බයිසෙප් මාංශ පේශි තිබීම සාමාන්‍ය දෙයකි.

ට්රයිසෙප්ස් සහ බාහු පරිමාවෙහි එහි භූමිකාව

බයිසෙප්ස් බාහුවේ පරිමාව හැඩගස්වයි යන මතය වැරදිය. මක්නිසාද යත්, මාංශ පේශි ස්කන්ධයෙන් වැඩි කොටසක් අල්ලාගෙන සිටින බැවිනි ට්රයිසෙප්ස්ට්රයිසෙප්ස් ලෙස හැඳින්වේ. සංවර්ධිත ට්‍රයිසෙප්ස් පද්ධතියට ස්තූතිවන්ත වන අතර බලවත් ආයුධ සෑදී ඇත. නමුත් සමහර අය, ඒ ගැන සිතමින්, එහි සංවර්ධනය මත ය. ඉහත සඳහන් කළ පරිදි, බයිසප් මාංශ පේශිවලට වඩා ට්‍රයිසෙප්ස් වල මාංශ පේශි ප්‍රමාණය වැඩි වේ. එමනිසා, ඔබ දෙකම සංවර්ධනය කිරීමට උත්සාහ කළහොත්, ප්රතිඵලය පැමිණීමට වැඩි කාලයක් ගත නොවනු ඇත.

මීට අමතරව, ඔබ බරපතල ලෙස පුහුණු කිරීමට අදහස් කරන්නේ නම්, ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට සෙන්ටිමීටර 40 ක බයිසප් තිබීම සඳහා විවිධ ක්‍රීඩා අතිරේක භාවිතා කළ හැකිය. ඔබට අත්දැකීම් සහ මූලික පදනමක් තිබේ නම්, ඔබට ඒවායින් සමහරක් කෙරෙහි අවධානය යොමු කළ හැකිය. ආකලන ලැයිස්තුව:

• ක්‍රියේටීන්.
• ප්රෝටීන්.
• විටමින් C සහ E.
• ෆොස්ෆටිඩයිල්සෙරීන්.

මෙම ඖෂධ විශේෂිත ක්රීඩා පෝෂණ ගබඩාවලදී මිලදී ගත හැකිය. විටමින් ෆාමසිවල විකුණනු ලැබේ. මෙම සියලු මූලද්රව්ය ශක්තිය වැඩි කිරීමට උපකාරී වේ. උදාහරණයක් ලෙස, ප්‍රෝටීන් පුහුණුවට පෙර සහ පසුව, 3 අනුපාතයකින් භාවිතා කරනු ලැබේ, එහිදී 3 ග්රෑම් සහ එකක් බර කිලෝග්‍රෑම් වේ.

අත් අභ්යාස

වැඩ කරන බර ප්‍රමාණය අනුව මාංශ පේශි වර්ධනය වන බව දන්නා කරුණකි. මෙයින් අදහස් කරන්නේ කුමක්ද යන්නයි වැඩි බරක්, ඔබ වැඩ කරන සමඟ, ඔබට වඩා හොඳ ප්රතිඵලය ලැබෙනු ඇත. අතේ පරිමාව වැඩි කිරීමේ ක්‍රියාවලිය දිගු කාලීන ය: ඔබට ඉක්මනින් සෙන්ටිමීටර 40 ක බයිසප් පොම්ප කිරීමට නොහැකි වනු ඇත, මෙය බොහෝ කාලයක් හා වෑයමක් වැය කරයි, එය ඔබ ලස්සන ශරීරයක් ගොඩනැගීමේ පදනම මත යෙදවිය යුතුය.

එකක් ඵලදායී අභ්යාසප්රංශ මුද්රණාලය බාහු මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීම සඳහා යොදා ගනී. මෙම ව්යායාමයෙන් පසුව, කාලයත් සමඟ සැබෑ වෙනස්කම් ඔබට පෙනෙනු ඇත. නමුත් මෙම පද්ධතිය වැලමිටි සන්ධි සඳහා ඉතා කම්පන සහගත බැවින් නිවැරදි ක්‍රියාත්මක කිරීම ගැන සිතීම වටී.

ප්රංශ මාධ්ය අභ්යාස සිදු කිරීම සඳහා වූ තාක්ෂණය

මෙම අභ්යාසයඅද එය ඉතා සුලභ ය ජිම්. ඒ සෑම එකක් තුළම පාහේ ඔබට එය ඉටු කරන මිනිසෙකු හමුවිය හැකිය. කෙල්ලො කරන්න බයත් නෑ.

අතේ මාංශ පේශී වලින් වැඩි ප්‍රමාණයක් ට්‍රයිසෙප්ස් වල ඇති බැවින්, මෙම ව්‍යායාමය එය වර්ධනය කිරීම සහ ක්‍රියාත්මක කිරීම අරමුණු කර ගෙන ඇත. පහත පියවරෙන් පියවර පියවර අනුගමනය කිරීමෙන්, ඔබ පේශි ස්කන්ධය ගොඩනඟා, ඔබේ සම තද කර, ඔබේ බයිසප් හුදකලා කර, ඔබේ අතේ මාංශ පේශිවල නම්‍යශීලී බව වර්ධනය කරයි.

ඔබගේ සැලැස්ම ක්රියාත්මක කිරීම සඳහා ඔබට අවශ්ය වනු ඇත:

• බංකුව;
• EZ - බෙල්ල.

මෙම අභ්‍යාසය තාක්‍ෂණිකව එතරම් අපහසු නොවන බව විශ්වාස කෙරේ, නමුත් සමහර විට එය සිදු කරන විට තුවාල සිදු වේ. ඔබ ආරම්භ කිරීමට පෙර, උපදෙස් ප්රවේශමෙන් කියවන්න.

ව්යායාම සිදු කිරීම සඳහා පියවරෙන් පියවර උපදෙස්

1. ආරම්භක ස්ථානය - ඔබේ පිටුපස බංකුව මත වැතිර සිටින්න. එවිට ඔබ බාර් එක ගන්න. ඔබේ දෑත් ඔබේ සිරුරේ පිහිටීමට ලම්බකව තබා ගන්න. විවේක ස්ථානවල බාර්බෙල් ඔසවන්න.
2. ආශ්වාස කරන්න, සෙමින් ඔබේ වැලමිට නැමෙන්න, තීරුව ඔබේ නළල ස්පර්ශ කරන විට, හුස්ම පිට කර බර පිටුපසට ඔබන්න. මෙම ක්රියාව සිදු කරන අතරතුර උරහිස් සන්ධිචලනය නොවී සිටිය යුතුය - කාර්යයට සම්බන්ධ වන්නේ ට්‍රයිසෙප්ස් පමණි.
3. බාබෙල් සමඟ ඔබේ දෑත් ඒවායේ මුල් ස්ථානයට ආපසු යන්න. ආරම්භ කිරීමට, 10 වතාවක් කට්ටල 4 ක් කරන්න.

වඩාත් සුලභ ව්‍යායාමය වන්නේ බර කිරා බැලීමයි. එය පේශි ස්කන්ධය හොඳින් වර්ධනය වේ. ක්රියාත්මක කිරීමෙන් පසුව ප්රංශ මුද්රණාලයඉහත සඳහන් කළ දේට විශිෂ්ට එකතු කිරීමක් වන බැවින් ව්යායාම ඉතා ප්රයෝජනවත් වනු ඇත. එය සිදු කරනු ලබන්නේ සන්ධි සකස් කර ඇත්නම් පමණි. වැඩ කරන අතරතුර ඔබට වේදනාවක් දැනේ නම්, ව්‍යායාමය කල් දමන්න.

ඔබට අවශ්ය වනු ඇත:

• බාර්;
• බර;
• හොඳ ඒකාබද්ධ සූදානම.

කිසිම අවස්ථාවක ඔබ තාක්ෂණය නොසලකා හැරිය යුතු නොවේ. නිවැරදි ක්රියාත්මක කිරීමඅභ්යාස. පළමු ප්රවේශයට පෙර, සියලුම උපකරණ ආරක්ෂිතව සවි කර ඇති බවට වග බලා ගන්න.

සමාන්තර තීරු ව්යායාම සිදු කිරීම සඳහා පියවරෙන් පියවර උපදෙස්

1. බර අඳින්න. අසමාන තීරු මත ස්ථාවර ස්ථානයක් ගන්න, ඔබේ අත් මත හේත්තු වන්න, සහ ඔබේ කඳ බිමට ලම්බක විය යුතුය.
2. වැලමිට අංශක 90 ක කෝණයකින් ඔබේ දෑත් නැමෙන්න, සහ මනින ලද ජර්ක් සමඟ ඔබේ ශරීරය ඉහළට සහ පහළට ඔසවන්න.
3. පුනරාවර්තන 5 වතාවක් 5 වතාවක් සිදු කිරීම ප්රමාණවත්ය. බර සාපේක්ෂව කුඩා නම්, ආරම්භකයකු සඳහා මෙය සම්මතයකි: ආසන්න වශයෙන් 10 - 15 kg.

මෙම ව්‍යායාමය ව්‍යායාම් ශාලාවේ පමණක් සිදු කළ නොහැක. ගෙදර ඉන්නවා නම් බිත්ති බාර්, එවිට ඔබට එයට බාර් ඇමිණිය හැකිය. ඔබට පෑන්කේක්, ශක්තිමත් පටියක් සහ කඹයක් තිබේ නම්, ඔබට ඇත්ත වශයෙන්ම බර කිරන ප්‍රක්ෂේපණයක් සෑදිය හැකිය.

සමීප ග්රහණය ව්යායාම

මෙම ව්යායාම සිදු කරන විට, ට්රයිසෙප්ස් සහ ඉදිරිපස ඩෙල්ටා වැඩ කරයි. ව්යායාමයේ සාමාන්ය දුෂ්කරතා සංගුණකයක් ඇත. පුනරාවර්තන සහ ප්‍රවේශ ගණන ඔබේ ලිංගභේදය මත රඳා පවතී:

• පිරිමි - කිලෝ ග්රෑම් 30 ක් සමග පුනරාවර්තන 10 ක කට්ටල 3 ක්;
• කාන්තාවන් - පුනරාවර්තන 10 ක කට්ටල 3 කි.ග්රෑම් 15 කි.

ව්යායාම නිවැරදිව සිදු කිරීම සඳහා, ඔබට බාබෙල්, බංකුවක් සහ බර තිබිය යුතුය.

බංකු මුද්රණාලයක් කරන්නේ කෙසේද?

බංකු මුද්‍රණ යන්ත්‍රය සිදු කරන විට, ඔබේ වැලමිට හැකි තරම් ඔබේ ශරීරයට සමීපව තබන්න. දර්ශක ඇඟිලි තීරුවේ අභ්යන්තර කොටසෙහි පිහිටා තිබිය යුතුය.

1. තීරුව සෙමින් පහත් කර එය තියුණු ලෙස ඔසවන්න.
2. බයිසප් මාංශ පේශි ගොඩනැගීම සඳහා මෙම තාක්ෂණය භාවිතා කිරීමෙන් ඔබට අපේක්ෂිත ප්රතිඵලය ලබා ගත හැකිය.

ඩිප්ස්

මෙම අභ්‍යාසයේ මූලධර්මය ඔබ බර කිරන ලද ඩිප් එකේ ඉගෙන ගෙන ඇති දේට සමාන වේ. මෙය සිදු කිරීම සඳහා ඔබට සමාන්තර තීරු තිබිය යුතුය. මෙම අභ්‍යාසය ද ඉහළ අත්වල මාංශ පේශි වැඩි කිරීමට උපකාරී වන ක්‍රියාවලි ගණනාවකින් එකකි.

ව්යායාම සිදු කිරීම සඳහා නීති

1. ඔබේ වැලමිට ඔබේ ශරීරයට ඔබන්න.
2. අංශක 90 ක කෝණයකට ඔබේ අත් මත පහත් කරන්න වැලමිටි සන්ධිය. ක්රියාව සම්පූර්ණ කිරීමෙන් පසු, ඔබ ඔබේ දෑත් සම්පූර්ණයෙන්ම කෙළින් නොකළ යුතුය. ඔබේ ශරීරය නැමීමෙන් තොරව කෙළින් තබා ගන්න.
3. සෙන්ටිමීටර 40 ක බයිසප් ලබා ගැනීම සඳහා මෙම අභ්‍යාසය සන්සුන් වේගයකින් සිදු කිරීම අවශ්‍ය වන අතර දිගු, වෙහෙස මහන්සි වී වැඩ කිරීම අපේක්ෂිත ප්‍රති result ලය ගෙන එනු ඇත.

පූර්ව ආරක්ෂාව සඳහා පියවර

බයිසප් වර්ධනය කිරීම සඳහා ඕනෑම ව්යායාමයක් විශාල වගකීමකින් ප්රවේශ විය යුතුය. ඔබ ඔබේ සෞඛ්යය හා ශරීරය ගැන නොසැලකිලිමත් නම්, එවැනි හැසිරීම් වල ප්රතිඵලය පැමිණීමට වැඩි කාලයක් ගත නොවනු ඇත. එය කොතරම් කණගාටුදායක වුවත්, අභ්යාස සිදු කිරීමේදී මූලික ආරක්ෂක නීතිවලට අනුකූල නොවීම බරපතල තුවාල වලට හේතු විය හැක.

• අභ්යාස කරන විට ඔබේ කාලය ගන්න.
• සියලුම චලනයන් සුමට විය යුතු අතර විශේෂඥයෙකුගේ අධීක්ෂණය යටතේ සිදු කළ යුතුය.
• සිමියුලේටර්, ඒවායේ ගුණාත්මකභාවය සහ අවධානය යොමු කිරීමට වග බලා ගන්න නිවැරදි තාක්ෂණයක්රියාත්මක කිරීම.
• ඕනෑම ව්‍යායාම ශාලාවක ශරීරය මත වැඩ කිරීමේ සූක්ෂ්මතාවයන් ඔබට පැහැදිලි කළ හැකි නිදහස් උපදේශකයෙකු රාජකාරියේ යෙදිය යුතුය.
• ඔබේ හැකියාවන් ගැන ඔබට විශ්වාස නැත්නම්, ඔබේ ශරීරය අධික ලෙස පැටවීම නොකිරීමට වඩා හොඳය.
• ඔබට අසනීප බවක් දැනේ නම්, ව්‍යායාම කිරීම නවත්වන්න.
• ඔබම ජිම් එකට යාමට පෙර, අපේක්ෂිත ප්රතිඵලය සාක්ෂාත් කර ගැනීමේ ක්රම ප්රවේශමෙන් අධ්යයනය කරන්න.

අවධානය යොමු කළ යුතු සමානුපාතිකයන්

ශරීරයේ පරිවර්තනය මත වැඩ කරන විට, ඉක්මන් පෙනෙන ප්රතිඵල අපේක්ෂා නොකරන්න. ඔබේ උස, බර සහ අනෙකුත් වැදගත් ලක්ෂණ කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න. ඔබ නිරන්තරයෙන් ව්‍යායාම කර නිවැරදිව අනුභව කරන්නේ නම්, සෙන්ටිමීටර 40 ක බයිසප් උස 180, බර කිලෝග්‍රෑම් 100 - පළමු වරට පන්තිවලට පැමිණෙන පිරිමින් සඳහා හොඳ ආරම්භක පරාමිතීන්. නමුත් විවිධ සමානුපාතිකයන් ඇති ඔබ ව්‍යායාම් ශාලාවට නොයා යුතු බව මින් අදහස් නොවේ.

නිසි පෝෂණය ද අවලංගු කර නැත. සෑම විටම ඔබේ දෛනික ආහාර වේල නිරීක්ෂණය කරන්න, ආහාර ගැනීම මඟ හරින්න එපා. අපි කන දේ අපිමයි. මෙය සරල සත්යයඔබ එය axiom ලෙස පිළිගන්නේ නම් ඔබට උපකාර වනු ඇත. මුලින්ම බැලූ බැල්මට අපගේ ශරීරය සෑදී ඇත්තේ ශාරීරික වෙහෙසකින් පමණි. එහෙත්, කායවර්ධනකරුවන්ගේ පෝෂණ නීති අධ්යයනය කිරීමෙන්, සෑම දෙයක්ම ව්යායාම මත පමණක් රඳා නොපවතින බව ඔබ පුදුම වනු ඇත.

බයිසප් 40 සෙ.මී., උස 180 සෙ.මී. සහ ප්රමාණවත් තරම් තිබීම සිහින් ඉණ, ඔබ සැමවිටම විශිෂ්ට ලෙස පෙනෙනු ඇත. සෑම දෙයක්ම මධ්යස්ථව ලස්සනයි, එබැවින් ඔබටම මැද බිමක් සොයා ගන්න.

පරමාදර්ශ සංකල්පය සෑම කෙනෙකුටම තනි පුද්ගලයෙකි, එබැවින් නිගමනවලට ඉක්මන් නොවන්න, නමුත් සෙන්ටිමීටර 40 ක බයිසප් උස සෙන්ටිමීටර 170 ක්, බර කිලෝග්‍රෑම් 80 ක් දක්වා පොම්ප කිරීමට ඔබේම ප්‍රයෝජනය සඳහා වැඩ කරන්න - මෙය ද බරකි කෙටි කාලයක් තුළ අත්වල මාංශ පේශි නිසි ලෙස වැඩ කිරීමට හැකි වේ

පෙර සහ පසු පරිවර්තනයන්

ඔබට අවශ්‍ය සහ වෙනස් කළ හැකි ඕනෑම ශරීර පරාමිතීන් ඡායාරූප ගත කර මහජන සාකච්ඡාව සඳහා තැබිය හැක. නවීන මලල ක්‍රීඩකයින් සෙන්ටිමීටර 40 ක බයිසප් පෙන්වීමට සතුටු වෙති: ඡායාරූප පෙර සහ පසු දැඩි පුහුණුවනිතර දැකිය හැක. සාමාන්‍ය මිනිසුන්ට පවා ඔවුන්ගේ අලුත් ශරීරය ගැන පුරසාරම් දෙඩීමට පුළුවන. මෙම මාතෘකාව පිළිබඳ බොහෝ කථා සහ විහිළු ඇත, මන්ද අත්හදා බැලීමක සංශුද්ධතාවය සැමවිටම සත්‍යාපනය කළ නොහැක. නිදසුනක් වශයෙන්, සමහර වංචාකරුවන් වෙනත් පුද්ගලයින්ගේ පරිවර්තනයන් සහ පරිවර්තනයන්ගෙන් ප්‍රයෝජන ගන්නා අතර පසුව මිනිසුන්ට උපදෙස් දෙයි. රීතියක් ලෙස, එවැනි ක්රියාවන් ගෙවනු ලැබේ, නමුත් ඔවුන් තුළ ප්රයෝජනවත් හෝ හිතකර කිසිවක් නොමැත. ඔබ කම්මැලි නොවන්නේ නම් සහ ඔබ විසින්ම අපේක්ෂිත මාතෘකාව අධ්‍යයනය කරන්නේ නම් සමහර විට ඔබ එකම දේ ඉගෙන ගනු ඇත.

බ්‍රිතාන්‍ය රූපවාහිනී ඉදිරිපත් කරන්නාගේ බර අඩු කර ගැනීමේ කතාව

ක්ලෙයාර් නසීර්ගේ බාහිර විපර්යාසය පිළිබඳ කතාව තරමක් අභිප්‍රේරණ පරිවර්තනයකි. ලස්සන ශරීරයක් සහ දිගු කාලයක් වැඩ කිරීමේදී ඇයගේ නොපසුබට උත්සාහය සහ වෙහෙස මහන්සි වී වැඩ කිරීම නොසලකා හැරිය නොහැකිය.

ගැබ් ගැනීමෙන් පසු, ක්ලෙයාර් සෑහෙන බරක් ලබා ගත් අතර, සෙලියුලයිට් සහ හුස්ම හිරවීම පෙනී ගියේය. එම කාන්තාව ප්‍රසූත කළ විට ඇගේ සිරුරේ සිදු වූ දරුණු වෙනස්කම් ඇයට අදහාගත නොහැකි විය. ක්ලෙයාර් විසින්ම පවසන පරිදි, ගැබ් ගැනීමට බොහෝ කලකට පෙර වෙරළ තීරයේ ගත් ඇගේම ඡායාරූපවලින් ඇය ආශ්වාදයක් ලැබුවාය. ඇය වයස අවුරුදු 40 දී ඇගේ ශරීරය මත වැඩ කිරීමට පටන් ගත්තාය. මාස 4 ක වෙහෙසකර සහ නොනවතින පුහුණුවකින් පසු, ක්ලෙයාර් හැඩයට පමණක් නොව, ඇගේ සිහින වල ශරීරය ද ගොඩනඟා ගත්තාය.

ඇයගේ පරිවර්තනයේ කතාව අතිවිශිෂ්ට සාර්ථකත්වයක් විය. කාන්තාව ඇගේම පන්තිවල DVD පාඨමාලා පටිගත කළාය. ඇය දිනකට 5 වතාවක් නිසි භේදකාරී ආහාර ගැන කතා කළාය, එය තවමත් ඇය පිළිපදිනවා. ඔබේ ඉලක්කය සපුරා ගැනීමට ආශාවක් තිබේ නම් කිසිවක් කළ නොහැක!

අද ඔබ මලල ක්රීඩා ශරීරයක් ඇති කිසිවෙකු පුදුමයට පත් නොවනු ඇත. සෑම පස්වන පුද්ගලයෙක්ම ව්‍යායාම් ශාලාවේ වැඩ කරන අතර, නිවැරදිව ආහාර ගන්නා අතර නරක පුරුදු නොමැත. නමුත් එය ආරම්භ කිරීමට කිසිදා ප්‍රමාද නැත. ඔබේ ශරීරය බුද්ධිමත්ව ගොඩනඟා ගන්න, කිසිවෙකු පසුපස හඹා නොයන්න. ප්රතිඵලයක් වශයෙන්, ලබාගත් ප්රතිඵලවලින් ඔබ පුදුමයට පත් වනු ඇත.

ඕනෑම අභිලාෂක කායවර්ධනකරුවෙකු ප්‍රමාණය සාක්ෂාත් කර ගැනීම වැනි අදියරක් හරහා යා යුතුය බයිසප් 40 සෙ.මී. කලාතුරකින් නුපුහුණු පුද්ගලයින්ට සෙන්ටිමීටර 40 ට වඩා විශාල බයිසෙප් ඇති අතර, මිනිසුන් බොහෝ විට නොසලකා හරින්නේ අතක වට ප්‍රමාණය මීටර් භාගයක් හෝ ඊට වඩා වැඩි වීම සඳහා, සියලු අතරමැදි අදියරයන් හරහා යාමට අවශ්‍ය බවය. - 30, 35, 40, 45 සෙ.මී., සමහරුන්ට, නුදුරු අනාගතයේ දී, සෙන්ටිමීටර 30 ක වට ප්‍රමාණයේ ඉලක්කය පුහුණු ඉලක්කයක් බවට පත්විය හැකි අතර, අනෙක් අය ඕනෑම අවස්ථාවක සිරවී 35 හෝ 38 සෙන්ටිමීටර ලකුණෙන් නතර වීමට පටන් ගනී , තවමත් අතථ්‍ය අභිප්‍රාය යථාර්ථයක් බවට පත් කිරීම සඳහා, ඔබ ක්‍රමානුකූලව සහ ක්‍රමානුකූලව ගමන් කළ යුතුය. ඔබේම මාංශ පේශි ස්කන්ධය ලබා ගැනීමේ ක්‍රියාවලිය කෙරෙහි එවැනි ආකල්පයකින් පමණක් ඔබේ ශරීරයෙන් ප්‍රමාණවත් හෝ අඩු ප්‍රතිලාභයක් අපේක්ෂා කළ හැකිය. සෙන්ටිමීටර 52 ක වට ප්‍රමාණයකින් යුත් බයිසප් ගැන සිහින දකිමින් කාලය නාස්ති කිරීම සහ අතරමැදි, දේශීය අරමුණු සාක්ෂාත් කර නොගැනීම හුදෙක් අසාධාරණ ය, එබැවින් එතරම් පොරොන්දු නොවේ. එබැවින් සිහින දැකීමට හෝ වඩාත් ප්‍රත්‍යක්ෂ ප්‍රතිඵල උත්පාදනය කිරීම ආරම්භ කිරීමට තීරණය කිරීම ඔබට භාරයි, කාලයත් සමඟම, ඇත්ත වශයෙන්ම, වඩාත් ආකර්ෂණීය ප්‍රතිඵලයක් එකතු වනු ඇත. ඔබේ හැකියාව කුමක්දැයි කවුද දන්නේ?!

ඔබට අවශ්ය වනු ඇත

සාධාරණ ලෙස, අයිතිකරු බවට පත්වීම පැවසීම වටී බයිසප් 40 සෙ.මීකාර්යය අත් කරගත නොහැකි නොවේ. අවශ්‍ය මෙවලම් ලෙස ඔබට අවශ්‍ය වන්නේ ඔබ කරන්නේ කුමක්ද යන්න පිළිබඳ විශ්වාසය, තෝරාගත් ක්‍රියාකාරකම් සඳහා මඳක් කැපවීම සහ, වඩාත්ම වැදගත් දෙය නම්, අත් මාංශ පේශි ඇතුළුව පොම්ප කිරීමේ කලාවේ අවශ්‍ය නීති පිළිබඳ කාලෝචිත ප්‍රගුණ කිරීමයි. ඔබට පෙනෙන පරිදි, ඔබට විශේෂ කිසිවක් අවශ්ය නොවේ. නමුත් ඉහත ලැයිස්තුව ඔබව කෝපයට පත් කරන්නේ නම්, කාලය නාස්ති නොකරන්න, කායවර්ධන ක්‍රියාවලියේ නිරත නොවන්න - ඔබට එය අවශ්‍ය නොවේ.

වචන ක්‍රියාවෙන් වෙන් කිරීම

ඔවුන්ගේ ශක්තිය සහ කාලය කැප කිරීමට බැරෑරුම් ලෙස අදහස් කරන අය සඳහා - දෙවැන්න ටිකක් අඩුයි - අපි එම ප්‍රධාන කරුණු දක්වන්නෙමු, එය ක්‍රියාත්මක නොකර සාක්ෂාත් කර ගැනීමේ වර්තමාන කර්තව්‍යය බයිසප් 40 සෙ.මීඑය ඉටු නොවූ බලාපොරොත්තුවක් ලෙස පවතිනු ඇත. ඇත්ත වශයෙන්ම, ඕනෑම දෙයක් සාක්ෂාත් කර ගැනීමට ස්ථිරව හා අවසානයේ තීරණය කර ඇති ඕනෑම මිනිසෙකුට හොඳ විය නොහැක - මේ අර්ථයෙන්, අතේ මාංශ පේශි වර්ධනය කිරීම, මාව විශ්වාස කරන්න, ලෝකයේ වඩාත්ම දුෂ්කර කාර්යය නොවේ. එබැවින් ඉදිරියට යන්න. පහත යෝජනා කර ඇති මූලධර්ම හෝ රටා හොඳින් අධ්‍යයනය කරන්න, ඔබට අවශ්‍ය පරිදි, පසුව, සෙමින්, ඒවා එකින් එක ඔබේ තුළට හඳුන්වා දීමට පටන් ගන්න. පුහුණු ක්රියාවලිය- ඔබ දැනටමත් එය ආරම්භ කර ඇතැයි අපි බලාපොරොත්තු වෙමු - සහ සියල්ල අවසානයේ, ඔවුන්ගේ බලපෑම නිරීක්ෂණය කරන්න. මතක තබා ගන්න, කාලය ඔබේ විශ්වාසවන්ත සගයා, නමුත් ඉක්මන් කිරීම කිසිවිටෙක කිසිවෙකු "සිනහවකින් තොරව සාර්ථකත්වයට" ගෙන ආවේ නැත. ඒ නිසා.

Greg Kovacs, ලොව විශාලතම කායවර්ධනකරු, බයිසප් කර්ල්ස්

මූලධර්මය 1

ඉදිරි මාස තුන තුළ, ඔබේ වයස, උස, බර සහ පුහුණු වියදම් සඳහා සම්පූර්ණයෙන්ම සමබර ආහාර වේලක් වෙත නොකඩවා මාරු වන්න. ඔබ නිතිපතා, දිනකට කිහිප වතාවක්, ස්වභාවික ප්රෝටීන් නිෂ්පාදන විශාල ප්රමාණයක් පරිභෝජනය කළ යුතුය, දිනකට කිහිප වතාවක් - සමහරවිට ගෙදර හැදූ. ද සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට ගොඩක් කන්න - ධාන්ය, පාන්, පැස්ටා.

මූලධර්මය 2

ඒ සමඟම, ඔබේ රාත්‍රී නින්ද චර්යාව සකස් කරන්න. එය කොතරම් අනවශ්‍ය ලෙස පෙනුනත් එය කෙසේ හෝ කරන්න. ඔබ රාත්‍රියේ එක දිගට පැය 8, 9, 10 ක් නිදා ගත යුතුයි. දිවා ආහාරයෙන් පසු පැය භාගයක නින්දක් හෝ දිරිමත් කරනු ලැබේ.

මූලධර්මය 3

මූලික මාදිලියේ පුහුණු කරන්න. ඔබේ පුහුණු සංකීර්ණයේ බහු-ඒකාබද්ධ අභ්‍යාස අඩංගු විය යුතුය, සහ, සහ. Plus, සතියකට වරක්, උපරිම දෙකක්, ඔබේ අත් මත සංකීර්ණයක් ඉටු කරන්න, බාර්බෙල් සහ අසමාන බාර් සඳහා මනාප ලබා දීම.

මූලධර්මය 4

6 සිට 10 දක්වා පුනරාවර්තන ගණනාවක පුහුණු කරන්න. මෙය සම්පූර්ණ සංකීර්ණය සහ බයිසප් සහ ට්‍රයිසෙප් සඳහා අභ්‍යාස යන දෙකටම අදාළ වේ.

මූලධර්මය 5

ඔබේ ට්‍රයිසෙප් මෙන්ම බයිසෙප් පුහුණු කරන්න. ඔබේ වැඩසටහනට බයිසෙප් සඳහා ක්‍රියාකාරී ප්‍රවේශයන් 10 ක් ඇතුළත් නම්, ට්‍රයිසෙප් සඳහා ඒවායින් අඩු නොවිය යුතුය.

මූලධර්මය 6

හස්ත ව්‍යායාම සඳහා, පළමුව බර එකක් හෝ දෙකක් කරන්න. මූලික අභ්යාස, පසුව එක් හුදකලා එකක්. මූලික චලනයන් ස්වභාවිකව, අධික බරකින් සිදු කරනු ලැබේ. ඔබ 6 සිට 8 දක්වා කට්ටලයකට පුනරාවර්තන ගණනින් වැඩ කරන්නේ නම්, එසේ නම් හුදකලා ව්යායාමඔබට ඔහුව වැඩසටහනෙන් සම්පූර්ණයෙන්ම ඉවත් කළ හැකිය.

නිගමනය

ඔබ කරන දේ විශ්වාස කරන්න, ඉහත සඳහන් මූලධර්ම නිතිපතා සමාලෝචනය කරන්න - පුද්ගලයෙකු අමතක කිරීමට නැඹුරු වේ - සහ, ප්රතිඵලයක් වශයෙන්, කාලය වැඩි ඈතක නොවනු ඇත. බයිසප් 40 සෙ.මීමීළඟ ජයග්‍රහණ මාලාවක් විවෘත කරමින් දැනටමත් පසුකර ඇති අදියරක් ඔබට වනු ඇත. එය වෙනත් ආකාරයකින් විය නොහැකි බව දැන ගන්න!