ලිපියේ දක්වා ඇති උරහිස් පුහුණු වැඩසටහන් 7 ඔබට ඩෙල්ටා පොම්ප කළ හැකි අභ්‍යාස මොනවාදැයි සොයා ගැනීමට උපකාරී වේ. උරහිස් මත ඇති සෑම ව්‍යායාම කට්ටලයක්ම සම්පූර්ණ උරහිස් පටිය පොම්ප කිරීමට සහ ඩෙල්ටොයිඩ් මාංශ පේශිවල සියලුම මිටි සහ වෙන වෙනම මැද, ඉදිරිපස සහ පසුපස වැඩ කිරීමට උපකාරී වේ.

හරියටම එකම පුහුණුවීම් සහ විශාල උරහිස් පොම්ප කරන පුද්ගලයින් 2 දෙනෙකු නොමැත. සෑම මලල ක්‍රීඩකයෙකුම විවිධ අභ්‍යාස අනුපිළිවෙලක්, ප්‍රවේශයන් ගණන, විවිධ බර සහ විවේක කාලය භාවිතා කරයි. උරහිස් ගොඩනඟන්නේ කෙසේදැයි සොයා ගැනීමට මෙම ලිපිය ඔබට උපකාර කරනු ඇත ජිම්නැත්නම් හැමෝටම ගෙදර.

පුද්ගලත්වය යනු පුද්ගලයෙකුගේ ආවේනික දේපලක් වන අතර, එහි කිසිදු වරදක් නැත, නමුත් එය තනි පුද්ගලයෙකුගේ ඩෙල්ටොයිඩ් මාංශ පේශි පොම්ප කරන ආකාරය පිළිබඳ සීමාවන් පනවයි. සමහර මූලධර්ම සහ ප්රවේශයන් පුහුණු කිරීම වඩා හොඳ කරයි, විශේෂයෙන්ම උරහිස් ඉක්මනින් ගොඩනඟා ගන්නේ කෙසේද යන ප්රශ්නයට අදාළ වේ. එමනිසා, මම උරහිස් සඳහා සැබවින්ම effective ලදායී ව්‍යායාම කට්ටල 7 ක් සම්පාදනය කර ඇති අතර, ඒ සෑම එකක්ම සහන, පළල සහ ස්කන්ධය සඳහා ඔබේ උරහිස් පැද්දෙන්නේ කෙසේදැයි ඔබට කියනු ඇත.

ව්‍යායාම අනුපිළිවෙල, බර, පුනරාවර්තන ගණන සහ පරිමාව වෙනස් කර ඩෙල්ටොයිඩ් මාංශ පේශි පොම්ප කිරීමට ඔබට හොඳම ක්‍රමය සොයා ගත හැකි බව කරුණාවෙන් සලකන්න. ඔබට සුදුසු ව්‍යායාමයක් ඔබ සොයාගත් පසු, සති 4-8ක් එය අනුගමනය කර ඔබේ සාමාන්‍ය දින චර්යාවට ආපසු යන්න හෝ මෙම ලැයිස්තුවෙන් වෙනත් එකක් උත්සාහ කරන්න.

සටහන්:

• පහත දැක්වෙන්නේ, අපි ප්රධාන වශයෙන් ජිම් තුළ ඔබේ උරහිස් පොම්ප කරන ආකාරය ගැන කතා කරනු ඇත, නමුත් සමහර වැඩසටහන් ගෙදර පුහුණුව සඳහා හොඳින් ගැලපේ.
• ලබා දී ඇති අභ්‍යාස කට්ටලවලට උණුසුම් කිරීමක් ඇතුළත් නොවේ. ඔබ උණුසුම් වන විට, ඔබට අවශ්‍ය තරම් පුනරාවර්තන කරන්න, නමුත් කිසි විටෙකත් මාංශ පේශි අසමත් වීමට ළඟා නොවේ.
• නියමිත නියෝජිතයින් සඳහා මාංශ පේශි අසමත් වීමට ඔබට ඉඩ සලසන බරක් තෝරන්න. කාර්යයේ දී ඩෙල්ටා මාංශ පේශි තන්තු උපරිම සංඛ්‍යාව සම්බන්ධ කර ගැනීමට සහ මාංශ පේශි වර්ධනය ලබා ගැනීම සඳහා මෙය උරහිස් නිවැරදිව පොම්ප කිරීම වනු ඇත.
• ඔබ හවුල්කරුවෙකු සමඟ පුහුණු කරන්නේ නම්, ඔබේ බරම උඩිස් පීඩන කට්ටලය මත බලහත්කාරයෙන් කිහිප වතාවක් කරන්න. එසේ නොමැති නම්, එක් එක් ව්යායාමයේ අවසාන කට්ටලය මත, මාංශ පේශි අසමත්වීම ළඟා වන විට 25% කින් පමණ බර අඩු කර ගැනීම, dropset කරන්න. සමස්තයක් වශයෙන් එය 2 වතාවක් ළඟා විය යුතුය.

විශාල උරහිස් ගොඩනඟන්නේ කෙසේද: මහා පුහුණුව

ජිම් එකේ උරහිස් ගොඩනඟා ගන්නේ කෙසේද යන්න පිළිබඳ වඩාත් ඵලදායී ක්රමය වන්නේ විශාල බරකින් වැඩ කිරීමයි, නමුත් තුවාල ලබා නොගැනීම සඳහා ඔබ නිවැරදි ආකාරයෙන් පුහුණුව වෙත ප්රවේශ විය යුතුය. මෙය සිදු කිරීම සඳහා, ඔබ හොඳින් උණුසුම් කර අභ්යාස සිදු කිරීමේ තාක්ෂණය අනුගමනය කළ යුතුය.

උරහිස් ස්කන්ධය ගොඩනැගීම සඳහා, සෑම විටම ඔබේ ව්‍යායාමය වඩාත් දුෂ්කර ව්‍යායාම වලින් ආරම්භ කරන්න (මෙම අවස්ථාවේ දී, උඩිස් මුද්‍රණ), එමඟින් ඔබට ඉහළ නැංවීමට ඉඩ සලසයි. වැඩි බරක්. ඉන්පසු ඩෙල්ටොයිඩ් මිටි තුනෙන් එකකට තනි ඒකාබද්ධ අභ්‍යාස කරන්න: ඉදිරිපස, මැද සහ පසුපස. ඔබ ඔබේ සමස්ත පුහුණු පරිමාව පවත්වා ගන්නේ නම් මෙය ඔබේ මාංශ පේශි ගොඩනැගීමේ කාර්යය සඳහා වේදිකාව සකසනු ඇත.

අපි අපේ උරහිස් පැද්දෙන විට, අපට කිහිප ආකාරයකින් පුහුණුව සංකීර්ණ කළ හැකිය. උඩිස් මුද්‍රණ යන්ත්‍රය සඳහා, සමතුලිත කිරීමට කුප්‍රකට අපහසු සහ බාබෙල් එකකට වඩා විශාල චලිත පරාසයක් සඳහා ඉඩ ලබා දෙන ගොළුබෙල්ලන් භාවිතයෙන් ආරම්භ කරන්න. මාංශ පේශි අසමත්වීම සමඟ තවත් කට්ටල කිරීමට ඔබට ඉඩ සලසන බැවින් ඔබ ප්‍රතිලෝම පිරමීඩය ද සිදු කරනු ඇත. පළමු කට්ටල 2 සඳහා, ඔබ ශක්තිය ගොඩ නැගීම සඳහා අඩු නියෝජිත පරාසයක (6) තරමක් බර බර භාවිතා කරනු ඇත. පසුකාලීන කට්ටලවල තෙහෙට්ටුව එකතු වන විට, බර කිලෝ ග්රෑම් 5 කින් පමණ අඩු කරන්න. ඔබට තාක්‍ෂණය තබා ගැනීමට හැකි වන පරිදි ස්පොටිං හවුල්කරුවෙකු සමඟ අවසාන බරම කට්ටල 2 කරන්න.

ඉදිරිපස ඩෙල්ට් පපුව මත බොහෝ වැඩ කරන අතර මැද ඩෙල්ට් උඩිස් මුද්‍රණාලයේ බරෙහි බර පැටවීම නිසා පසුපස ඩෙල්ට් බොහෝ විට කුඩා හා දුර්වල වේ. මෙම ව්‍යායාමයේදී, උරහිස් පොම්ප කිරීම සිදුවන්නේ ඔබට සංචිතයේ විශාල ශක්තියක් ඇති තත්වයක් තුළ ය. ඒ අතරම, ඔබේ දුර්වලතා මත පදනම්ව තනි ඒකාබද්ධ අභ්යාසවල අනුපිළිවෙල වෙනස් කිරීමට බිය නොවන්න. ඔබගේ සියලුම ඩෙල්ටා මිටි සමානුපාතිකව වර්ධනය වී ඇති බව ඔබ සිතන්නේ නම්, එක් එක් ව්‍යායාමය සඳහා මෙම අභ්‍යාස වෙනස් අනුපිළිවෙලකට කරන්න.

උරහිස් බර පුහුණු වැඩසටහන

1. උඩිස් ගොළුබෙලි මුද්‍රණාලය -පුනරාවර්තන 6,6,8,10 ක කට්ටල 4 (විනාඩි 2 විවේකය)
2. බාබෙල් නිකටට අදින්න -පුනරාවර්තන 8,8,10 ක කට්ටල 3 ක් (විනාඩි 2 ක විවේකයක්)
3. පුනරාවර්තන 8,10,12 කට්ටල 3 (විනාඩි 1 විවේකය)
4. සෘජු අත් මත තීරුව ඉහළට එසවීම -පුනරාවර්තන 8,10,12 කට්ටල 3 (විනාඩි 1 විවේකය)

එම්බෝස් කරන ලද උරහිස් පොම්ප කරන්නේ කෙසේද?

මෙන්න ඔබ ඉගෙන ගනු ඇත හොඳ මාර්ගයතනි කෙඳි ඇඳීමෙන් ඩෙල්ටා පොම්ප කරන්නේ කෙසේද. ඉහළ නියෝජිතයන් සඳහා සැහැල්ලු බර ඉසිලීම ඩෙල්ට් නිර්වචනය සාක්ෂාත් කර ගැනීම සඳහා හොඳම ක්රමය ලෙස තවදුරටත් සලකනු නොලැබේ. පළමුවෙන්ම, ව්‍යායාම ශාලාවේ මෙම උරහිස් ව්‍යායාමය මාංශ පේශි වර්ධනය උත්තේජනය කිරීම අරමුණු කර ගෙන ඇත (මධ්‍යස්ථ නියෝජිත පරාසයක මධ්‍යස්ථ බර). පුහුණුව අතරතුර සහ පසුව දහනය කරන ලද කැලරි ගණන වැඩි කිරීම සඳහා (පශ්චාත් ව්‍යායාම ඔක්සිජන් පරිභෝජනයේ බලපෑම), ඉහළ පරිමාව සුපිරි කට්ටල සමඟ ඒකාබද්ධව භාවිතා වේ. මෙහිදී ඔබ වේගයෙන් ගමන් කරන අතර ඔබේ මාංශ පේශිවල සැබෑ දැවෙන සංවේදීතාවයක් දැනෙනු ඇත. මාංශ පේශි පොම්ප කරන්නේ කෙසේදැයි දැන් ඔබ දන්නවා ඒවා කාවද්දනවා පමණක් නොව, ඊනියා "කපනය" ද දිස් වේ.

උරහිස් සහන ව්‍යායාමය

1. යුධ හමුදා බංකු මුද්‍රණාලය -පුනරාවර්තන 8-12 කට්ටල 4 (විනාඩි 2 විවේක)
2. සිටගෙන සිටියදී ගොළුබෙල්ලන් දෙපැත්තට බෝ කිරීම -සුපිරි කට්ටලය:
3. බෑවුමක වාඩි වී දෙපස ගොළුබෙල්ලන් බෝ කිරීම -
4. පුනරාවර්තන 10-12 ක කට්ටල 3 (විවේකයක් නැත)
5. හරස්කඩේ නිකටට අදින්න -පුනරාවර්තන 10-12 කට්ටල 3 (තත්පර 60-90 විවේකය)
6. පුනරාවර්තන 10-12 ක කට්ටල 3 (විවේකයක් නැත)
7. විස්තාරකයක් සමඟ දෙපැත්තට ආයුධ බෝ කිරීම -පුනරාවර්තන 10-12 කට්ටල 3 (තත්පර 60-90 විවේකය)

උරහිස් ඉක්මනින් ගොඩනඟන්නේ කෙසේද

මෙම සංකීර්ණය එක් එක් ඩෙල්ටා පොකුරක් සඳහා බංකු මුද්‍රණ යන්ත්‍රයක් සහ තනි-ඒකාබද්ධ අභ්‍යාස වලින් සමන්විත වේ. මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට වඩාත් සුදුසු නිදහස් බර වෙත යාමට පෙර චලනයන් ඉගෙන ගැනීමට යන්ත්‍රයකින් ආරම්භ කරන්න.

සැහැල්ලුවෙන් ආරම්භ කර නිසි තාක්ෂණය කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න. ඔබට චලනයන් සම්පූර්ණයෙන්ම පාලනය කළ හැකි විට පමණක් බර එකතු කරන්න.

පුහුණු වැඩසටහන

1. සිටගෙන සිටියදී ගොළුබෙල්ලන් දෙපැත්තට බෝ කිරීම -පුනරාවර්තන 12 ක කට්ටල 3 (තත්පර 60-90 විවේකය)
2. හරස්කඩක ඔබ ඉදිරියෙහි ඔබේ අත ඔසවමින් -පුනරාවර්තන 12 ක කට්ටල 3 (තත්පර 60-90 විවේකය)
3. "සමනලයා" සිමියුලේටරයේ අත් බෝ කිරීම -පුනරාවර්තන 12 ක කට්ටල 3 (තත්පර 60-90 විවේකය)

සාමාන්ය ඩෙල්ටා පොම්ප කරන්නේ කෙසේද?

උරහිස් පුළුල් වීම සඳහා, ඩෙල්ටොයිඩ් මාංශ පේශිවල මැද මිටි වර්ධනය කිරීම අවශ්ය වේ. මෙමඟින් ඉණ දෘෂ්‍යමානව පටු ලෙස පෙනෙන අතර පුළුල් උරහිස් පටියක් ආරම්භ කිරීමටද ඉඩ සලසයි. මෙම වැඩසටහනේ අවධාරණය, ඇත්ත වශයෙන්ම, මැද ඩෙල්ටා සඳහා අභ්යාස මත ය.

ශක්තිය එහි ඉහළම මට්ටමේ පවතින විට, ව්‍යායාමයේ ආරම්භයේ දී ඔබ ඒවා ඉටු කරනු ඇත. ඔබේ සතිපතා බෙදීමේදී ඔබට මෙම වැඩසටහන වඩාත් සමබර ඩෙල්ට් ව්‍යායාමයකින් (උදාහරණයක් ලෙස, ස්කන්ධය සඳහා) විකල්ප කළ හැක.

මැද ඩෙල්ටා සඳහා අභ්යාස මාලාවක්

1. බංකු මුද්‍රණාලය උඩින් වාඩි වී සිටීම -පුනරාවර්තන 8 ක කට්ටල 4 ක් (විනාඩි 2 ක විවේකයක්)
2. බාබෙල් නිකටට අදින්න -පුනරාවර්තන 8-10 කට්ටල 3 (තත්පර 60-90 විවේකය)
3. එක් අතකින් පැත්තකට ගොළුබෙල්ලෙකු බෝ කිරීම -
4. සිටගෙන සිටියදී ගොළුබෙල්ලන් දෙපැත්තට බෝ කිරීම -පුනරාවර්තන 10-12 කට්ටල 3 (තත්පර 60-90 විවේකය)

පසුපස ඩෙල්ටා පොම්ප කරන්නේ කෙසේද?

පසුපස ඩෙල්ටොයිඩ් මිටි බොහෝ විට ආරම්භකයින් පමණක් නොව උසස් කායවර්ධනකරුවන්ට වඩා පසුගාමී වේ. සරලව කිවහොත්, පපුවේ ව්‍යායාම සහ උරහිස් මුද්‍රණ කටයුතු සඳහා සම්බන්ධ වන ඉදිරිපස සහ මැද ඩෙල්ට් තරම් උත්තේජනයක් ඔවුන්ට නොලැබේ.

ඔබේ පසුපස ඩෙල්ට් වර්ධනය කිරීම සඳහා, සති 4-8 ක් සඳහා මෙම කට්ටලය කරන්න, නැතහොත් වඩාත් සමබර උරහිස් ව්යායාමයක් සමඟ එය විකල්ප කරන්න.

පසුපස ඩෙල්ටා සඳහා අභ්යාස මාලාවක්

1. හිස පිටුපස සිට ඔබන්න -
2. බෑවුමක වාඩි වී දෙපස ගොළුබෙල්ලන් බෝ කිරීම -පුනරාවර්තන 8 ක කට්ටල 4 (තත්පර 60-90 විවේකය)
3. හරස්කඩක අත් බෝ කිරීම -පුනරාවර්තන 10 ක කට්ටල 3 (තත්පර 60-90 විවේකය)
4. "සමනලයා" සිමියුලේටරයේ අත් බෝ කිරීම -පුනරාවර්තන 10-12 කට්ටල 3 (තත්පර 60-90 විවේකය)

ඉදිරිපස ඩෙල්ටා පොම්ප කරන්නේ කෙසේද?

ඔබ බොහෝ විට ඔබේ පපුව පුහුණු කරන්නේ නම්, ඔබට දැනටමත් හොඳින් සංවර්ධිත ඉදිරිපස ඩෙල්ටා ඇත. සියල්ලට පසු, ඔවුන් සියලුම බංකු මුද්‍රණ අභ්‍යාසවලට සම්බන්ධ වේ, විශේෂයෙන් ඒවා බෑවුමක සිදු කරන විට. කෙසේ වෙතත්, සාපේක්ෂව දුර්වල ඉදිරිපස ඩෙල්ටොයිඩ් මාංශ පේශි ගොඩනැගීමේ ක්රියාවලිය නතර කළ හැකිය. පපුවේ මාංශ පේශි. මෙම අභ්යාසය මෙම තත්ත්වය නිවැරදි කිරීම සඳහා නිර්මාණය කර ඇත.

මාංශ පේශි සම්පූර්ණයෙන්ම යථා තත්ත්වයට පත් කිරීම සඳහා පපුව සහ උරහිස් ව්යායාම අතර අවම වශයෙන් පැය 48 ක් තිබිය යුතුය.

ඉදිරිපස ඩෙල්ටා සඳහා අභ්යාස මාලාවක්

1. වාඩි උඩිස් මුද්‍රණාලය -පුනරාවර්තන 8-12 කට්ටල 4 (විනාඩි 2 විවේක)
2. ආර්නෝල්ඩ් මුද්‍රණාලය -පුනරාවර්තන 8-10 ක කට්ටල 4 ක් (විනාඩි 2 ක විවේකයක්)
3. ඔබ ඉදිරිපිට ගොළුබෙල්ලන් එසවීම -පුනරාවර්තන 10 ක කට්ටල 3 (තත්පර 60-90 විවේකය)
4. හරස්කඩක ඔබ ඉදිරියෙහි ඔබේ අත ඔසවමින් -පුනරාවර්තන 10-12 කට්ටල 3 (තත්පර 60-90 විවේකය)

උරහිස් වර්ධනය නොවන්නේ නම් කුමක් කළ යුතුද?

ට්‍රයිසෙප් සමහර විට උරහිස් පුහුණු කිරීමේදී සීමාකාරී සාධකයක් විය හැකිය, විශේෂයෙන් ම බංකු මුද්‍රණ යන්ත්‍ර වලදී. ඔබ ඔබේ උරහිස් නිසි ලෙස වැඩ කිරීමට පෙර මෙම මාංශ පේශි සෑම විටම ලබා දෙන්නේ නම්, ඔබට කිසි විටෙකත් මාංශ පේශි අසමත් වීමට ඩෙල්ට් ගෙන ඒමට සහ බහු-ඒකාබද්ධ අභ්‍යාසවල උරහිස් පොම්ප කිරීමට නොහැකි වනු ඇත. මෙම තත්ත්වය නිවැරදි කිරීම සඳහා පූර්ව තෙහෙට්ටුවේ පුහුණුව සැලසුම් කර ඇත. මෙය හොඳම මාර්ගයපසුගාමී මාංශ පේශි පොම්ප කරන්නේ කෙසේද. මෙන්න, ඔබ මුලින්ම තනි-ඒකාබද්ධ ව්‍යායාම සමඟ ඩෙල්ට් වෙහෙසට පත් කරන්න, ඉන්පසු ට්‍රයිසෙප් ශක්තියෙන් පිරී ඇති විට උඩිස් පීඩන සිදු කරන්න. එබැවින් ට්‍රයිසෙප් වලට පෙර ඩෙල්ට් අසාර්ථකත්වයට පැමිණිය යුතුය.

ඔබේ ව්‍යායාමය ආරම්භයේදී, අධික බර දක්වා ගමන් කිරීමට පෙළඹෙන්න එපා, මෙය ඔබේ ශරීරයට අමතර ආතතියක් ඇති කරයි. වැලමිටි සන්ධි. එසේම, ඔබ බහු-ඒකාබද්ධ ව්‍යායාමයට යන විට, ඔබට දැඩි වෙහෙසක් දැනේ නම්, එය සිමියුලේටරය තුළ කරන්න. එය ටිකක් ආරක්ෂිත වනු ඇත.

පුහුණු වැඩසටහන

1. එක් අතකින් පහළ කොටස පැත්තට අදින්න -පුනරාවර්තන 8-10 කට්ටල 4 (තත්පර 60-90 විවේකය)
2. දිගු කළ දෑතින් ඔබ ඉදිරිපිට ඇති තීරුව එසවීම -පුනරාවර්තන 10 ක කට්ටල 3 (තත්පර 60-90 විවේකය)
3. "සමනලයා" සිමියුලේටරයේ අත් බෝ කිරීම -පුනරාවර්තන 10 ක කට්ටල 3 (තත්පර 60-90 විවේකය)
4. සිමියුලේටරයේ උඩිස් පීඩනය -පුනරාවර්තන 8-10 ක කට්ටල 3 ක් (විනාඩි 2 ක විවේකයක්)
5. බාබෙල් නිකටට අදින්න -පුනරාවර්තන 10-12 කට්ටල 3 ක් (විනාඩි 2 ක විවේකයක්)

ඩෙල්ටොයිඩ් මාංශ පේශි වර්ධනය වීමෙන් උරහිස්වල හැඩය වැඩි දියුණු වන අතර එය බරට හොඳින් ප්‍රතිචාර දක්වන අතර ඉක්මනින් පරිමාව වැඩි කරයි. නමුත් ජිම් එකට පැමිණෙන සෑම අමුත්තෙක්ම උරහිස් පොම්ප කරන්නේ කෙසේදැයි නොදන්නා අතර, හොඳම උරහිස් අභ්යාස සීමාව තුළ සිදු නොකෙරේ, නමුත් මධ්යස්ථ බර සහිතව. ඔබ තනිවම බාබෙල් හෝ ගොළුබෙල්ලෙකු සමඟ උරහිස් ව්‍යායාම කිරීම ආරම්භ කිරීමට පෙර, උරහිස් මාංශ පේශිවල ව්‍යුහ විද්‍යාව සහ එක් එක් ඩෙල්ටා මිටියක් පුහුණු කිරීමේ විශේෂතා විස්තර කරන කොටස අධ්‍යයනය කරන්න. මෙය ඔබට නිවැරදි කිරීමට ඉඩ සලසයි පුහුණු වැඩසටහනඔබට ගැලපෙන.

පොම්ප කරන ලද උරහිස් රූපය සමානුපාතික වන අතර ගැහැණු ළමයින් සඳහා විශේෂයෙන් වැදගත් වන ඉණ අවධාරණය කරයි. පෙනුමඋරහිස් ඩෙල්ටොයිඩ් මාංශ පේශි වර්ධනය මත රඳා පවතී. - මේවා ස්වාධීන බාල්ක තුනකි: ඉදිරිපස මැද සහ පසුපස. බාල්ක විවිධ කාර්යයන් ඉටු කරන අතර උසස් තත්ත්වයේ එක් ව්‍යායාමයකින් සෑම දෙයක්ම ක්‍රියාත්මක කිරීම සරලවම කළ නොහැක - සෑම කදම්භයකටම වෙනම ව්‍යායාමයක් අවශ්‍ය වේ.

එක් ව්යායාමයක් තුළ එක් කදම්භයක් පොම්ප කිරීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීමෙන් සහ එකවරම නොව, ඔබට වඩා හොඳ ප්රතිඵල ලබා ගත හැකිය. බොහෝ මූලික අභ්යාසවලදී ඉදිරිපස සහ මැද කදම්බ පටවා ඇති බව කරුණාවෙන් සලකන්න. පසුපස කදම්භය වඩාත්ම පසුගාමී වන අතර, එය ලබා දිය යුතුය විශේෂ අවධානය.

ව්යායාම අනුපිළිවෙල

ප්රතිඵලය බොහෝ දුරට අභ්යාසවල අනුපිළිවෙල මත රඳා පවතී: පළමුව, විශාල මාංශ පේශි පුහුණු කරනු ලැබේ (කකුල්, පිටුපස, පපුව), පසුව කුඩා (උරහිස්, අත්) වැඩ කරනු ලැබේ. පිටුපස දවසේ, ඔබට පසුපස ඩෙල්ටා පුහුණු කළ හැකිය, පපුවේ දිනයේ - ඉදිරිපස සහ මැද. උරහිස් සංවර්ධනයෙන් බොහෝ පසුගාමී නම්, ඔබට වෙනම දිනක පුහුණු කිරීම ආරම්භ කළ හැකිය. එබැවින් ඩෙල්ටාවන්ට උපරිම බරක් ලැබෙනු ඇති අතර, ඔවුන් නව කොන්දේසි වලට අනුවර්තනය වීමට සිදු වනු ඇත - අනාගත අභියෝගවලට ඔරොත්තු දීම සඳහා ඉක්මනින් වර්ධනය වේ.

ඔබේ උරහිස් කොපමණ පුහුණු කළ යුතුද?

වසරකට අඩු පුහුණු පළපුරුද්දක් ඇති පිරිමින් සහ කාන්තාවන් සඳහා සතියකට එක් උරහිස් ව්‍යායාමයක් ප්‍රමාණවත් වේ. අත්දැකීම් වර්ධනය සමඟ, ඔබට ව්යායාම දෙකකට යා හැකිය. ඩෙල්ටා සඳහා, 3-4 අභ්යාස ප්රමාණවත්ය: එක් එක් කදම්බ සඳහා 1-2 මූලික සහ 1-2 හුදකලා අභ්යාස. ඔවුන් එක් කණ්ඩායමක් සඳහා මූලික (බහු-ඒකාබද්ධ) අභ්යාස වලින් ආරම්භ වන අතර, ඔවුන්ගෙන් පසුව ඔවුන් හුදකලා (තනි-ඒකාබද්ධ) ව්යායාම සමඟ මාංශ පේශි අවසන් කරයි. ප්‍රතිලෝම අනුපිළිවෙල භාවිතා කළ හැක්කේ උසස් ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට පමණි. උදාහරණයක් ලෙස, ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් සමහර විට පසුගාමී පසුපස ඩෙල්ට් සඳහා "හුදකලා කිරීම" සමඟ ආරම්භ කර පසුව "පදනම" වෙත ගමන් කරයි. මෙම අවස්ථාවේ දී, තවමත් වෙහෙසට පත් නොවන නැවුම් මාංශ පේශි වැඩි බරක් ලබාගෙන වේගයෙන් වර්ධනය වේ.

ඔවුන් මාංශ පේශිවල සාමාන්‍ය හැඩය සකසා ඒවායේ වර්ධනය උත්තේජනය කරන අතර හුදකලා වූවන් නිවැරදි කරන්නේ තනි ප්‍රදේශ පමණි. එමනිසා, ආරම්භකයින්ට තනි-ඒකාබද්ධ අභ්යාස අවශ්ය නොවේ - පළමුව ඔබ පේශි සෑදිය යුතුය, පසුව වැඩිදියුණු කළ හැකිය.

ස්කන්ධ ලබා ගැනීමේ කාලය තුළ, එක් එක් ව්යායාම සඳහා 3-4 ප්රවේශයන් සිදු කරනු ලැබේ. එක් ප්රවේශයක් තුළ - පුනරාවර්තන 8 සිට 12 දක්වා. කට්ටල අතර තත්පර 30-40 අතර කාලයක් විවේක ගන්න, ව්යායාම අතර විනාඩි 1-1.5 ක විවේකයක් ගන්න. මිනිත්තු 60 ක ව්‍යායාමයකින් පසු, මාංශ පේශි වර්ධනයට බාධා කරන කැටබොලික් හෝමෝන මට්ටම නාටකාකාර ලෙස වැඩි වේ. එමනිසා, අලංකාර පුළුල් උරහිස් සෑදීමට කැමති අය පැයකට අඩු කාලයක් පුහුණු කළ යුතුය.

ඵලදායී මූලික උරහිස් අභ්යාස පිළිබඳ දළ විශ්ලේෂණයක්

හොඳම හුදකලා උරහිස් ව්යායාම පිළිබඳ දළ විශ්ලේෂණයක්

තනි කදම්භවල ඉලක්කගත පුහුණුව සඳහා අභ්යාස සිදු කරනු ලබන්නේ කුඩා වැඩ කරන බරකින්, තාක්ෂණයේ උපරිම අවධාරණය සහ අවස්ථිති භාවිතයෙන් තොරවය. සහන වැඩිදියුණු කිරීම සහ ඒවායේ පරිමාව වැඩි කිරීම මගින් එකිනෙකාගෙන් කදම්බ දෘශ්ය ලෙස වෙන් කිරීමට ඔවුන් ඔබට ඉඩ සලසයි.

ඉදිරිපස කදම්භ අභ්යාස:

1. . මහී ස්ථාවර ස්ථානයක සිදු කරනු ලැබේ. ගොළුබෙල්ලන් උඩින් අල්ලාගෙන ඔබේ දෑත් උරහිස් මට්ටමට හෝ තරමක් ඉහළට ඔසවන්න.
   
2. . ඔබ ඉදිරියෙන් ඇති තීරුව උඩින් අල්ලාගෙන සිටින්න. තුවාල වළක්වා ගැනීම සඳහා වැලමිට තරමක් නැමිය යුතුය. ඇස් මට්ටමට බර ඔසවන්න, එය උකුලට ස්පර්ශ වන තුරු එය පහත් කරන්න.
   
3. . හරස්කඩට ඔබේ පිටුපසින් සිටගෙන, ඔබ හසුරුව මත එක් අතක් (සෘජු ග්‍රහණයක්) ගෙන එය ඔබේ අත්ලෙන් ඔබ දෙසට පහත් කළ යුතුය. බිමට සමාන්තරව ඔබේ අත ඉදිරියට ඔසවන්න, ඔබට පැද්දීමට නොහැකිය.
   

මැද කදම්භයෙන් වැඩ කිරීම

1. . ව්යායාම ආරම්භයේදී, ඔබ ඔබේ වැලමිට ටිකක් නැමිය යුතුය, නමුත් ඕනෑවට වඩා නොවේ, එසේ නොමැතිනම් විස්තාරය අඩු වනු ඇත. ප්රවේශය අවසන් වන තුරු මෙම කෝණය පවත්වා ගෙන යනු ලැබේ. ගොළුබෙල්ලන් උකුල් වලින් ඉහළට නැඟී ඇති චාපයකින් මිස සරල රේඛාවකින් නොවේ. උරහිස් චලනය නොවී පවතී. ඉහළ ස්ථානයේ, වැලමිට ගොළුබෙල්ලන්ට වඩා වැඩි විය යුතුය.
   
2. . කලින් පැද්දෙන ආකාරයටම ඩම්බල් එක පැත්තට නැඟී සිටියි. ඔබේ නිදහස් හස්තයෙන්, සමබරතාවය පවත්වා ගැනීම සඳහා ඔබට ස්ථාවර දෙයක් මත රඳා සිටිය හැකිය.
   
3. . ව්යායාම පෙර ව්යායාම අනුකරණය කරයි. සිමියුලේටරය වෙත පැත්තට සිටගෙන (වැඩ නොකරන අත), ඔබ අනෙක් අතින් හරස්කඩේ D-හැඩැති හසුරුව අල්ලාගෙන උරහිසට ඉහළින් වැලමිටට තරමක් නැමෙන්න. ඉහළ ස්ථානයේ තත්පර කිහිපයක් රැඳී සිටීමෙන් ඔබට ඔබේ අත සුමටව පහත් කළ හැකිය.
   

පසුපස කදම්භ පුහුණුව

1. . ස්ථාවර ස්ථානයේ සිට, බිමට සමාන්තරව ශරීරය ඇලවීම අවශ්ය වේ. ගොළුබෙල්ලන් සහිත දෑත් පපුව යට එල්ලා තැබිය යුතුය. උදාසීන ග්රහණය - අත්ල එකිනෙකට මුහුණ ලා ඇත. කකුල් උරහිස් පළලින් වෙන් කර තැබිය යුතු අතර, මෙම ව්යායාමයේ ආතතියට ලක්වන පහළ පිටුපස සිට බර අඩු කර ගැනීමට ඔබට ඔබේ හිස බිත්තියට එරෙහිව තැබිය හැකිය. ඔබේ දෑත් තිරස් ස්ථානයකට ඔසවන්න, විරාමයක් තබා ඔබේ දෑත් මෘදු ලෙස පහත් කරන්න.
   
2. . සිමියුලේටරය ඔබම සකසා ගත යුතු අතර එමඟින් ආරම්භක ස්ථානයේ හැන්ඩ්ල් උරහිස් මට්ටමේ පවතින අතර තරමක් නැමුණු දෑත් බිමට සමාන්තර වේ. හසුරු හැකිතාක් පසුපසට ගෙන සෙමින් ඒවායේ මුල් ස්ථානයට ආපසු යන්න.
   
3. . ඉහළ කුට්ටි දෙක අතර මැද සිටගෙන, දකුණු හසුරුව ඔබේ වම් අතේ වන අතර වම් හසුරුව ඔබේ දකුණේ ඇති පරිදි සෘජු ග්‍රහණයකින් කේබල් වල හැන්ඩ්ල් අල්ලා ගත යුතුය. ස්ථාවරත්වය සඳහා, එක් කකුලක් ඉදිරියට ගෙන එනු ලැබේ. ඇස් මට්ටමට ඔබ ඉදිරියෙහි ඔබේ දෑත් ඔසවන්න.
   

ආරම්භකයින් සඳහා නිර්දේශ:

• උරහිස් ව්‍යායාම යනු බර සිරස් පීඩන සහ සහායක හුදකලා අභ්‍යාසවල එකතුවකි.සියලුම අභ්‍යාස සිදු කරනු ලබන්නේ මධ්‍යම බරින් සහ පරිපූර්ණ තාක්‍ෂණයෙන් තුවාල වීමේ අවදානම අවම කිරීම සහ මාංශ පේශි වර්ධනය පවා අවම කිරීම සඳහා ය. YouTube හි ප්‍රවීණයන්ගෙන් වීඩියෝ නිබන්ධන ඔබට ඉක්මනින් තාක්ෂණය ප්‍රගුණ කිරීමට උපකාරී වේ.
• නිවසේ ගොළුබෙල්ලන්, බෙල්ලක් සහ තැටි (පෑන්කේක්) පමණක් තිබීම, ඔබට ඔබේ උරහිස් පරිපූර්ණ ලෙස පොම්ප කළ හැකිය.
• බිඳෙනසුලු උරහිස් සන්ධි ප්රවේශමෙන් උණුසුම් කිරීම තුවාල වලින් ආරක්ෂා වනු ඇත. තුවාල දිගු පුනරුත්ථාපනයකට සහ වෙහෙස මහන්සි වී වැඩ කිරීමෙන් ලබාගත් මාංශ පේශි අහිමි වීමට හේතු වන බැවින්, සියලු වෘත්තිකයන් උනුසුම් වීම කෙරෙහි විශේෂ අවධානයක් යොමු කරන්නේ කිසිවක් සඳහා නොවේ.
• සියලුම යෝග්‍යතා පුහුණුකරුවන් ව්‍යායාම කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීමේ වැදගත්කම ගැන කතා කරයි - මනස-මාංශ පේශි සම්බන්ධතාවය. පුහුණුව අතරතුර, ඔබ ඉලක්කගත මාංශ පේශි කෙරෙහි අවධානය යොමු කළ යුතු අතර ඒවායේ ආතතිය දැනිය යුතුය.
• ප්‍රක්ෂේපණය එසවීමේදී ඇතිවන කම්පන සහ තියුණු පහත වැටීම මාංශ පේශිවල ගුණාත්මක අධ්‍යයනයට බාධා කරයි. ඔබ පාලනය යටතේ වැඩ කළ යුතු අතර මුළු ශරීරය සමඟම බර මිරිකා නොගත යුතුය - මාංශ පේශි වැඩ කරයි උරහිස් පටියක්, හල් නොවේ.
• හුස්ම ගැනීම සම්බන්ධයෙන් ගත් කල, ශක්තිය අභ්යාසබර එසවීමේදී ප්‍රශ්වාස කිරීම සිදු කරනු ලබන්නේ උත්සාහය සඳහා වන අතර, බර අඩු කිරීමේදී ආශ්වාස කිරීම සිදු කෙරේ.

නිවසේදී අවම බරකින් ඔබේ උරහිස් හොඳින් පුහුණු කළ හැකි අතර, ජිම් එකේ අධික බර සහ දුර්වල තාක්ෂණය සමඟ පුහුණු කිරීමෙන් වඩා හොඳ ප්රතිඵල ලබා ගත හැකිය. කාර්යක්ෂමතාවයේ රහස වන්නේ නිවැරදි තාක්ෂණය සහ පුහුණු ක්රියාවලිය කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීමයි. මොළය ශක්තිය කෙරෙහි විශාල බලපෑමක් ඇති කරයි - එය මාංශ පේශි වෙත ආවේගයන් යවා ඒවා හැකිලීමට හේතු වේ. නියම මොහොතේ අවධානය යොමු කිරීමෙන්, ඔබට සේවකයාගෙන් 10-20% වැඩි බරක් ඔසවා හැකි තරම් ඩෙල්ටා වර්ධනය උත්තේජනය කළ හැකිය.

හරස්කඩ බ්ලොක් සිමියුලේටරය වන අතර, එහි සැලසුම මඟින් සියලුම මාංශ පේශි කණ්ඩායම් සඳහා විවිධාකාර ව්‍යායාම රාශියක් එහි ආධාරයෙන් සිදු කිරීමට ඔබට ඉඩ සලසයි. එවැනි බහුකාර්යතාවකට ස්තූතිවන්ත වන්නට, හරස්වර්ගයට පුළුල් බෙදාහැරීමක් ලැබී ඇති අතර ඕනෑම ජිම් එකක පාහේ සොයාගත හැකිය. මෙය ඔහුගේ ජනප්‍රියත්වය, බහු-ක්‍රියාකාරීත්වය සහ ki ට ඇති හැකියාවයි, සමහර ආරම්භකයින් නිදහස් බර සමඟ ව්‍යායාම කරන විට ආරම්භ කරයි, මෙම tre-on-the-same-ra ඒකාබද්ධ කිරීමේ මාතෘකාවට ඔබ-ඔව්-අපි-අවශ්‍ය-ඔව්-අපි-ට ස්පර්ශ කරන්න. tre-no-ro-voch-ny ක්‍රියාවලියට. මෙම ලිපියෙන් අපි උරහිස් පටියෙහි මාංශ පේශි සඳහා හරස් අතට අභ්යාස ගැන කතා කරමු. උරහිස් ව්යායාම කරන්නේ ඇයි?

උරහිස් පටියේ වැදගත්කම අධිතක්සේරු කිරීමට අපහසුය! පිරිමින් සඳහා, උරහිස් විසින් cor-pu-sa හි ඉහළ කොටසේ සිල්වට් එක සම්පූර්ණ කරයි, de-wo-shek සඳහා, උරහිස් fi-gu-ra හි බිඳෙනසුලු බව සහ ස්ත්‍රීත්වය අවධාරණය කරයි, නමුත් උදව් කරයි. "aspen waist" මිත්යාව නිර්මාණය කරන්න. පිරිමින් සඳහා, ඇත්ත වශයෙන්ම, සමස්ත tre-no-ro-voch-no-go ක්‍රියාවලියේ පදනම අධි-තීව්‍ර චක්‍ර වන අතර, එම කාලය තුළ බර මූලික ව්‍යායාම භාවිතා කරනු ලැබේ. « අසාර්ථකත්වයන් » සහ එසේ ය, නමුත්, පළමුව, නමුත්-විච්-කි යම් කාලයක් සඳහා "පොම්ප" කළ යුතු අතර, දෙවනුව, දැඩි චක්‍රවලින් පසුව, එය ද සෑම විටම ඔව්, ඔබ-එතරම් පරිමාමිතික චක්‍රය පැමිණේ, ඒ අතරතුර ක්‍රීඩකයා ද « pro-ka-chi-va-et-sya » . නිදහස් බරකින් මෙය කළ හැකිද? ඔව්, ඔබට පුළුවන්, නමුත් මේ සඳහා නවකයන්ට ප්රමාණවත් තාක්ෂණික කුසලතා නොමැති අතර, වඩාත් පළපුරුදු මලල ක්රීඩකයින්ට බොහෝ විට තුවාල ඇති අතර, hi-re-ni-pits වෙත යොමු වීමට බල කරයි. නමුත් ඔව්, දෘශ්‍යමාන හේතු නොමැති නම්, විවිධත්වය සඳහා හෝ පුද්ගලික co-o-ra-same-no-holes සඳහා, ඔබට උරහිස් මත පුහුණු අභ්‍යාස සඳහා in-teg-ri-ro-vat හැක. හරස් අතට, එහි ඵලදායී-nose-ti අහිමි බියෙන් තොරව.

උරහිස් පටියේ ව්‍යුහ විද්‍යාව ගැන කෙටියෙන්

ඔබ දැක ඇති පරිදි, උරහිස් පටිය සෑදී ඇත්තේ ඩෙල්ටොයිඩ් මාංශ පේශි වලින් පමණක් නොවේ; තවත් බොහෝ මතුපිට, ඉරියව්, විශාල සහ කුඩා මාංශ පේශි ද උරහිස් අස්ථියට සම්බන්ධ වේ. මේ සම්බන්ධයෙන්, මලල ක්‍රීඩකයා ඩෙල්ටා වල ඉලක්ක මිටියට පහර දෙන්නේ කෙසේද යන්න ගැන පමණක් නොව, වැඩ නයි කණ්ඩායම් වලින් වඩාත් දැවැන්ත මාංශ පේශි ඉවත් කරන්නේ කෙසේද යන්න ගැනද සිතා බැලිය යුතුය. ඇයි? ශරීරය සෑම විටම අවම ප්රතිරෝධයේ මාර්ගය අනුගමනය කරන නිසා! උරහිස් වෙනුවට ශක්තිමත් මාංශ පේශිවලට ක්‍රියා කළ හැකි නම්, or-ga-nism නිශ්චිතවම ඒවා තුළ-ner-vi-ro-vat වනු ඇත. එය බලශක්ති සංරක්ෂණය පිළිබඳ නීතිය පමණි. එය ඔබ, කිසිම ආකාරයකින්, ඔබ නිශ්චිත අරමුණක් සඳහා උත්සාහ කරන අතර, ශරීරය භෞතික mi-ni-mi-zi-ro-vat energy-go-zat-ra-you ඉටු කරයි. මෙය තේරුම් ගත යුතු අතර මතක තබා ගත යුතුය!

උරහිස් පටියේ ව්‍යුහ විද්‍යාව පිළිබඳ මාතෘකාව පොදුවේ ඉතා සිත්ගන්නා සුළුය, නමුත් අපි එය මෙම ලිපියෙන් ස්පර්ශ කරන්නේ අද්දැකීම් අඩු පාඨකයෙකු තුළ උරහිස් පුහුණුව පිළිබඳ නිවැරදි අදහස සැකසීමට අවශ්‍ය ප්‍රමාණයට පමණි. එමනිසා, “ටැප්-කා-මි” විසි කිරීමට පෙර, සෑම කෙනෙකුම ඔබ තරම් විචක්ෂණශීලී නොවන බවත්, සමහර අශික්ෂිත දේවල් නොදැන සිටින බවත් පිළිගන්න, කෙසේ වෙතත්, ඔවුන්ගේ දැනුමේ ප්‍රදේශය සමහරුන්ට ෂි-රේ විය හැකිය. වෙනත් ප්රදේශයක්. ඉතින් වැදගත් කුමක්ද? උරහිස් සන්ධිය lo-pat-ki අක්ෂයේ on-ho-dit-sya වන අතර එය acromion මගින් ඉහලින් සීමා වී තිබීම වැදගත්ය. මෙයින් අදහස් කරන්නේ ඩෙල්-දෘශ්‍ය මාංශ පේශි scapula හි මෝටරවල මාංශ පේශි සමඟ අදාළ ක්‍රියාකාරකම් සිදු කරන බවත්, මෙය පළමුව, නින්දේ shi-ro-chai-shi මාංශ පේශි වන අතර -ny, සහ ple. -che-howl su-tav ඉතා sub-vi-zhen වේ.

උරහිස ඕනෑම දිශාවකට වචනානුසාරයෙන් ගෙන යා හැකි බව ඔබට පෙනෙන අතර, එහි චලනයේ අරය ඇක්රොමියන් විසින් ඉහළට පමණක් සීමා වේ. ඔබ ඔබේ humerus ඉහළට ඔසවන්නේ කුමන ආකාරයේ ඩෙල්ටාවක්ද යන්න උරහිස්-th-th-sus-ta-va අක්ෂයට ඉහළින් ඇති ඩෙල්ටාවන් මත රඳා පවතී. ඔබේ අත ඉදිරියට, පැත්තට හෝ පසුපසට ඇදීමෙන් ඔබට මෙය ඒත්තු ගැන්විය හැකිය. බැලූ බැල්මට, මේ සියල්ල හස්තය ඉදිරියට ඔසවා ඇති බවට වග බලා ගැනීමට හැකි වේ. ඔබ ඔබේ අත ඉදිරියට පහත් කර, ඔබේ වැලමිට බිම දෙස බැලුවහොත්, ඔබට ඉදිරිපස ඩෙල්ටා මිටියේ අභ්‍යන්තර-විශ්වාසයක් දැනෙනු ඇත, සහ වැලමිට පැත්තට බැලුවහොත්, එවිට ඔබට අභ්‍යන්තර-විශ්වාසයක් දැනෙනු ඇත. මධ්යම පොකුරක්.

scapula ඉහළට ගෙන ඒමෙන් සහ උරහිස් අස්ථිය කරකැවීමෙන් ඔබට ඔබේ අත ඉහළට ඔසවන්න පුළුවන්. මෙම අවස්ථාවේ දී අත්වල අමතර බරක් නොමැති නම් එය සවි කිරීමෙන් මෙම චලනය පහසුවෙන් අල්ලා ගත හැකිය. ඉතින්, ඔබ ඔබේ උරහිස් මත කිසියම් ව්‍යායාමයක් කරන්නේ නම්, එය කමක් නැත, හරස්කඩකදී, ගොළුබෙල්ලන්, බාබෙල් හෝ කෙට්ල්බෙල් සමඟ, ලෝ-පට්-කු මාරු කිරීම, එවිට නාග්-රුස්-කා යනු ඇත. latissimus dorsiආපසු, සහ ව්යායාමයේ සියලු අර්ථය නැති වී යයි. එවැනි විස්තාරයකදී, නිවැරදි-si-ro-van lo-path සමඟ උරහිස් මත අභ්‍යාස සම්පූර්ණ කිරීම අවශ්‍ය වේ, එහිදී චලනය, බොහෝ දුරට, ඔබ නැවත-re-me-shche හේතුවෙන් නූල් කිරීමට කළමනාකරණය කරයි. -niya ple-che-howl-ty.

මූලික හරස් උරහිස් අභ්යාස

මූලාශ්‍ර:

ඇඩොල්ෆෝ කැසන් "මානව ව්‍යුහ විද්‍යාවේ නිදර්ශන සිතියම"

ෆෙඩ්රික් ඩෙලවියර් "ශක්ති පුහුණුවේ ව්‍යුහ විද්‍යාව"

උරහිස් පටිය මඟින් ඔබේ දෑත් අංශක 360 ක් පමණ කරකැවීමට ඉඩ සලසයි, එබැවින් විවිධ කෝණවලින් නිදහස් බර සහ යන්ත්‍ර භාවිතා කරමින් ඔබේ උරහිස් පුහුණු කිරීමට බොහෝ ව්‍යායාම තිබේ.

ස්ටෙරොයිඩ් භාවිතයෙන් තොරව උරහිස් මාංශ පේශි වර්ධනය කිරීම සඳහා ඉවසීම සහ සම්පූර්ණ පුහුණු උපාය මාර්ගයක් අවශ්ය වේ.

ඩෙල්ටොයිඩ්

උරහිස් සෑදී ඇත්තේ ඩෙල්ටොයිඩ් මාංශ පේශි මගින් වන අතර එය ප්‍රධාන මිටි තුනකින් සමන්විත වේ: ඉදිරිපස, මැද සහ පසුපස. මාංශ පේශි කණ්ඩායම් තුනම වර්ධනය කිරීම වැදගත් වේ, මන්ද ඔවුන්ගෙන් එක් අයෙකු අඩු වර්ධනයක් ඇත්නම්, එය ඉතා කැපී පෙනෙන වනු ඇත.

බොහෝ අවස්ථාවන්හීදී, මැද සහ පසුපස ඩෙල්ට් වලට වැඩිපුරම වැඩ අවශ්‍ය වේ, මන්ද ඉදිරිපස ඩෙල්ට් පෙක්ටෝරල් මාංශ පේශි පුහුණු කිරීමෙන් සහ සමහරක් කිරීමෙන් යම් බරක් ලබා ගනී. මූලික අභ්යාස.

• ඉදිරිපස ඩෙල්ටොයිඩ් මාංශ පේශි උරහිස් නැමීම සහ අතේ අක්ෂීය භ්‍රමණය සඳහා වගකිව යුතුය.
• අත පැත්තට ගෙනයාම සඳහා මැද ඩෙල්ටා වගකිව යුතුය.
• පසුපස කදම්භය ක්රියා කරන්නේ අත් පිටුපසට එසවීම සහ පාර්ශ්වීය භ්රමණයෙනි.

සෑම මාංශ පේශියකටම ඒකාකාර සංවර්ධනය සඳහා ප්‍රමාණවත් බරක් ලැබිය යුතුය, මෙම මිටි තුනේ අසමතුලිතතාවය තුවාල වීමට හේතු විය හැක.

උරහිස් අභ්යාස

මූලික උරහිස් අභ්යාස නොමිලේ බර හෝ සිමියුලේටර් වලින් සිදු කෙරේ.

අධික බරක් සහිතව උපරිමය තල්ලු කිරීම සඳහා බාබෙල් වඩාත් කාර්යක්ෂම වේ.

Dumbbells සඳහා වැඩි සම්බන්ධීකරණයක් අවශ්ය වේ, නමුත් උරහිස් වල මාංශ පේශි වර්ධනයේ අසමතුලිතතාවය වළක්වා ගැනීමට උපකාරී වනු ඇත.

ඩෙල්ටොයිඩ් පුහුණුව බහු-ඒකාබද්ධ අභ්යාස ඇතුළත් වේ. මෙම කණ්ඩායම් වලට මූලික පුහුණුවෙන් ප්‍රමාණවත් වැඩ ලැබෙන බැවින් ඉදිරිපස සහ මැද බාල්ක සඳහා හුදකලා අභ්‍යාස වලින් වළකින්න.

ස්ථාවර බාබෙල් මුද්‍රණාලය

පපුවේ මුද්රණාලය යනු උරහිස් වර්ධනය කිරීම සඳහා වඩාත් ඵලදායී ක්රමයකි, මන්ද එය ඩෙල්ට් ඉදිරිපස හිස මත අවධානය යොමු කරයි, ක්රියාවලිය තුළ මැද හා පසුපස කදම්භයේ කොටසක් ද සම්බන්ධ වේ.

ඉදිරියට ගෙන එන වැලමිට ඉදිරිපස කදම්භයේ ව්‍යායාමය අවධාරණය කරයි, වැලමිට දෙපැත්තට විහිදේ, මැද ඩෙල්ටාවන් වැඩි වශයෙන් සම්බන්ධ වේ.

බාබෙල් එකක් වෙනුවට ගොළුබෙල්ලන් භාවිතා කිරීමට අවසර දී ඇති අතර විකල්ප වශයෙන් බංකු මුද්රණය කරන්න.

උරහිස් වලට වඩා පුළුල් ග්‍රහණයක් සහිතව, ඩෙල්ටා වැඩිපුර පටවනු ලැබේ, පටු ග්‍රහණයක් ට්‍රයිසෙප්ස් මත බර මාරු කරයි.

• උරහිස් පළල ස්ථාවරය. ඔබේ පිටුපසට කෙළින් තබාගෙන ඔබේ පපුවට තීරුව ඔසවන්න.
• එක් තල්ලුවක් සමඟ තීරුව මිරිකා ගන්න, ශරීරය ප්රතික්ෂේප නොකරන්න.
• තීරුව සෙමින් ඔබේ පපුවට පහත් කරන්න.

හමුදා බංකු මුද්‍රණාලය වාඩි වී හෝ සිටගෙන සිටීම

සිටගෙන සිටියදී හමුදා මුද්‍රණාලය සිදු කිරීම වාඩි වීමට වඩා දුෂ්කර ය, මන්ද අවංක ස්ථානයක උරහිස් මාංශ පේශි තව ටිකක් සක්‍රීය වේ.

බංකු මුද්‍රණාලය වැඩි ආතතියක් ඇති කරයි පහළ කොටසපිටුපස සහ ශරීරය. මෙයින් අදහස් කරන්නේ ඔබට උපරිම බර ඉසිලීමට නොහැකි වන අතර ඔබට තුවාල වීමේ වැඩි අවදානමක් ඇති බවයි. ඔබේ උරහිස් මත පැටවීම උපරිම කිරීමට ඔබට අවශ්ය නම්, වාඩි වී සිටින මිලිටරි මුද්රණ ශිල්පීය ක්රමයෙන් ඔබට උරහිස් මාංශ පේශි වැඩි බරක් සහිතව වැඩ කිරීමට ඉඩ සලසයි. මෙම අභ්යාසය ඉදිරිපස සහ මැද ඩෙල්ටා සම්බන්ධ වේ.

පිටුපස ගැටළු සඳහා, සිරස් පිටුපස ආධාරකයක් සහිත බංකු මුද්රණ කරන්න.

• ව්යායාම ආරම්භ කිරීමට පෙර තීරුව බල රාක්කයක හෝ ස්කොට් රාක්කයක සකසන්න. ඔබේ උරහිස් වලට වඩා තරමක් පළල උඩින් අල්ලා ගන්න.
• බෙල්ලේ ආරම්භක ස්ථානය පපුවේ සහ උරහිස්වල ඉහළ මට්ටමේ වේ. තීරුව ඉහළට මිරිකා, ආශ්වාස කිරීම සහ ඔබේ වැලමිට දෙපැත්තට ගෙනයන්න.
• ඔබ හුස්ම ගන්නා විට, ව්යායාම සම්පූර්ණ කිරීම සඳහා තීරුව එහි මුල් ස්ථානයට ආපසු යන්න. ඔබේ පපුව වෙත බාර්එක ස්පර්ශ නොකරන්න, මෙම ව්යායාමයේදී ඔබේ කකුල් භාවිතා නොකරන්න, එසේ නොමැතිනම් ඔබ තල්ලු කිරීමකින් අවසන් වනු ඇත, ඔබට අවශ්ය වන්නේ ඔබේ උරහිස් පමණක් වැඩ කිරීමටයි.

ඔබ ඉදිරිපිට ගොළුබෙල්ලන් ඔසවයි

මෙම අභ්යාසය ඉදිරිපස ඩෙල්ටාවේ ඵලදායී සංවර්ධනය සඳහා වන අතර, මැද කදම්භය ද අර්ධ වශයෙන් සම්බන්ධ වේ.

ඔබට ඩම්බල් උඩිස් ග්‍රහණය භාවිතා කළ හැකිය, නැතහොත් ඔබේ අත් එකිනෙක හරවන්න - එවැනි උදාසීන ග්‍රහණයක් ඉලක්කගත මාංශ පේශි මත බර වැඩි කරයි.

• ඔබේ උකුල් ඉදිරිපිට ගොළුබෙල්ලන් සමඟ කෙළින් සිටගෙන, වැලමිට තරමක් නැමී.
• ආශ්වාස කරන අතරතුර, උරහිස් සන්ධියේ උත්සාහය නිසා ඔබේ දෑත් ඔසවන්න. ඔබේ අත් අතර නිරන්තර දුරක් තබා ගන්න.
• ඉහළම ස්ථානයේ, ඔබේ දෑත් බිමට සමාන්තරව හෝ තරමක් ඉහළට ඇති විට, හුස්ම පිට කර සෙමෙන් ඔබේ දෑත් පහත් කරන්න.

ඩෙල්ටොයිඩ් මාංශ පේශි හුදකලා කිරීම සඳහා, අංශක 45 ට නැඹුරු වූ බංකුවක වැතිර සිටියදී ඔබ ඉදිරිපිට ගොළුබෙල්ලන් එසවීම කළ හැකිය. ඔබේ ඉණ ගොළුබෙල්ලන්ගේ චලනයට බාධා නොවන පරිදි සුවපහසු ස්ථානයක් තෝරන්න.

ගොළුබෙල්ලන් සිටගෙන සිටින දෑත් බෝ කිරීම

අලංකාර ත්රිමාණ උරහිස් සෑදීම සඳහා, ඔබ පසුපස ඩෙල්ට් පුහුණු කළ යුතුය - මෙය උරහිස් මාංශ පේශිවල කුඩාම හා දුර්වලම වේ.

සවිස්තරාත්මක වැඩ සඳහා, දෙපසට ගොළුබෙල්ලන් බෝ කිරීම වැනි හුදකලා ව්යායාමයක් භාවිතා කරන්න.

• ස්ථාවර ඉරියව්වෙන් පටන් ගන්න, ඔබේ දෙපැත්තේ එල්ලෙන ගොළුබෙල්ලන් සහිත දෑත්.
• හුස්ම ගැනීමේදී බිමට සමාන්තරව ඔබේ දෑත් ඔබේ පැත්තට ඔසවන්න. ඔබේ වැලමිට මදක් නමා වීදුරුවකින් පානයක් වක්කරන්නාක් මෙන් දෑත් හරවන්න. මෙම ස්ථානයේ රැඳී සිටින්න.
• සෙමින් ආශ්වාස කරන්න, ඔබේ දෑත් නැවත ආරම්භක ස්ථානයට පහත් කරන්න. ව්යායාම පුරාම වැලමිටෙහි සුළු නැමීමක් පවත්වා ගන්න.

ආනතියකින් ආපසු ගොළුබෙල්ලන් බෝ කිරීම

පසුපස ඩෙල්ට් සංවර්ධනය කිරීම සඳහා, ශරීරය ඉදිරියට ඇලවිය යුතු බව හැර, සම්මත පැති ඉහළ නැංවීමට සමාන ව්‍යායාමයක් සුදුසු වේ.

ක්රියා පටිපාටිය සිටගෙන හෝ වාඩි වී, දණහිසට නැමීම සිදු කරනු ලැබේ. ස්ථාවරත්වය සඳහා, නළල බංකුව පිටුපසට එල්ල කළ හැකිය. සැහැල්ලු බර සහ නිවැරදි තාක්ෂණය භාවිතා කරන්න.

• සෑම අතකම ගොළුබෙල්ලන් සමඟ සිටගෙන හෝ වාඩි වී සිටින්න. ඔබේ පපුව ඉහළට සහ ඔබේ පිටුපස පැතලි තබා ගන්න. ඔබ වාඩි වී සිටියදී ව්‍යායාම කරන්නේ නම්, ඔබේ නළල බංකුව ස්පර්ශ වන තෙක් ඔබේ දණහිසට නැමෙන්න. සිටගෙන සිටින්නේ නම්, උකුලේ නැමී ඔබේ පපුව බිමට සමාන්තරව තබා ගන්න. ගොළුබෙල්ලන් පපුව යට එල්ලී, ඔබේ වැලමිට තරමක් නැමෙන්න, ඔබේ අත් එකිනෙකා දෙසට හරවන්න.
• ඔබේ ඉහළ අත් බිමට සමාන්තර වන පරිදි ගොළුබෙල්ලන් ඉහළට ඔසවන්න. පිටුපසට ඉහළින් වැලමිට පිහිටීම ඩෙල්ටාව වැඩිපුර පටවනු ඇත. අතින් සාදන ලද ආරුක්කු සමමිතික බවට වග බලා ගන්න.
• චාපයේ මුදුනේ මොහොතකට බර තබාගෙන සෙමින් දෙපැත්තට පහත් කරන්න.
• දෑත් බිමට ලම්බක ස්ථානයකට ළඟා වීමට පෙර ඊළඟ නියෝජිතයා ආරම්භ කරන්න.

බංකුවක් මත ඔබේ බඩ මත වැතිර සිටින විට ගොළුබෙල්ලන් පිටුපසට එසවීම පහළ පිටුපස ඇති අතිරික්ත පීඩනය සමනය කරයි, නමුත් මෙම ස්ථානය පපුව අවහිර කරයි, එය අපහසුතාවයක් විය හැකිය.

බාබෙල් නිකටට අදින්න

මෙය මධ්යම කදම්භයේ වැඩ කිරීම සඳහා මූලික ව්යායාමයකි. වැලමිටේ පිහිටීම බලන්න, ඔවුන් ශරීරයේ තලයේ තිබිය යුතුය.

ඉතා පටු ග්‍රහණයක් ඉදිරිපස ඩෙල්ටාවේ බර නැවත බෙදා හරින අතර චලනයේ විස්තාරය වෙනස් කරයි, ඔබට හමුදා මුද්‍රණාලයක මෙන් ග්‍රහණය භාවිතා කළ හැකිය.

• උඩිස් ග්‍රහණයකින්, උරහිස් පළලට වඩා ටිකක් පටු බාබෙල් අල්ලා ගන්න. බෙල්ලේ උකුලේ, උරහිස් කෙළින් කර ඇත, පහළ පිටුපස සාමාන්ය අපගමනය පවතී.
• ඔබ ආශ්වාස කරන විට, තීරුව ඉහළට අදින්න, ඔබේ වැලමිට දෙපැත්තට විහිදුවන්න. තීරුව සිරස් තලයක ගමන් කරයි, ශරීර මට්ටම තබා ගන්න.
• ඉහළ ස්ථානයේ වැලමිට උරහිස් වලට ඉහලින් පිහිටා ඇත. ප්‍රශ්වාසය මත තබාගෙන තීරුව සෙමින් පහත් කරන්න.

උරහිස් පුහුණු කරන්නන්

නිදහස් බර සහිත බොහෝ උරහිස් ව්යායාම සුදුසු යන්ත්රයක් සමඟ ප්රතිස්ථාපනය කළ හැකිය. නිදසුනක් වශයෙන්, මිලිටරි වාඩි වී සිටින මුද්‍රණාලය අංශක 80 ක පමණ බෑවුමක බංකුවක් භාවිතයෙන් ස්මිත් යන්ත්‍රයක් මත සුවපහසු ලෙස කළ හැකිය. පහත් බ්ලොක් එකේ ඇදීමක් සහිත බ්ලොක් සිමියුලේටරයක අතින් ඉහල දැමීම සිදු කළ හැක.

ඩම්බල් බංකු මුද්‍රණාලය හරස්පෝරුවක පටි සහිත ව්‍යායාමයක් කිරීමෙන් ප්‍රතිස්ථාපනය වේ. කෙසේ වෙතත්, මෙම අවස්ථාවේ දී, වැලමිට උරහිස් රේඛාවට ඉහළින් ඔසවා තැබිය නොහැකි අතර, ඔබට වරකට එක් අතක් වැඩ කිරීමට සිදුවනු ඇත. මෙම අභ්යාසය සිමියුලේටරයේ වාඩි වී සිටියදීද සිදු කළ හැකිය - මෙය පහළ පිටුපසට තුවාල වීමේ අවදානම ඉවත් කරයි.

නිකටට බාබෙල් පේළිය ස්මිත් යන්ත්‍රයේ අභ්‍යාසයකින් ප්‍රතිස්ථාපනය වන අතර තෙරපුම එක් අතකින් සිදු කෙරේ. මෙහිදී, පුළුල් ග්‍රහණයක් අනුකරණය කර ඇති අතර, එය බාබෙල් සමඟ අභ්‍යාසයක සෘජුවම සිදු කිරීමට අපහසු වේ.

ශරීරයේ සමබරතාවය නිරීක්ෂණය කිරීම අවශ්ය නොවන බැවින්, ස්මිත් යන්ත්රයේ එක් එක් අතෙහි වැඩ කරන බර 10-15% කින් වැඩි කළ හැක.

උරහිස් පුහුණු වැඩසටහන

හොඳ උරහිස් ව්‍යායාමයක් ඩෙල්ටොයිඩ් තුනම ඉලක්ක කර අධික බර කෙරෙහි අවධානය යොමු කළ යුතුය.

ඕනෑම මාංශ පේශි මෙන්, උරහිස් ඉහළ නියෝජිතයන්ගෙන් ප්රයෝජන ගත හැකිය, නමුත් හොඳම ප්රතිඵල සඳහා, බර බර කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න, නමුත් ව්යායාම ඉතා ප්රවේශමෙන් හා රක්ෂණය කරන්න.

උරහිස් ව්යායාම වැඩසටහන සති 8 ක් සඳහා නිර්මාණය කර ඇත, සෑම දින 5-7 කට වරක් එක් ව්යායාමයක්, අනිවාර්ය උනුසුම් කිරීමකට පෙරාතුව.

• Standing Barbell Press හෝ Sitting/Stending Military Press: ඔබේ උපරිම උත්සාහයෙන් 80-85% බැගින් පුනරාවර්තන 4-6 ක කට්ටල 3 ක්.
• Barbell Chin Row - උපරිමයෙන් 75-80% ට 4-6 පුනරාවර්තන කට්ටල 3 ක් හෝ උසස් සඳහා 6-8 පුනරාවර්තන.
• ගොළුබෙල්ලන් සමඟ අත් බෝ කිරීම - උපරිමයෙන් 70-75% ක උත්සාහයකින් 8-10 පුනරාවර්තන කට්ටල 3 ක්.

4-6 පුනරාවර්තන කට්ටලයකට පෙර මිනිත්තු 3 ක්, 6-8 පුනරාවර්තන කට්ටලවලට මිනිත්තු 2 කට පෙර සහ 8-10 පුනරාවර්තන කට්ටල අතර විනාඩි 1 ක් විවේක ගන්න. ප්‍රමාණවත් විවේකයක් ලබා දීමෙන් මාංශ පේශී ආපසු පැනීමට සහ එක් එක් කට්ටලය තුළ උපරිම උත්සාහයක් ගැනීමට ඉඩ සලසයි.

ඔබ එක් එක් කට්ටලය සඳහා උපරිම පුනරුත්ථාපනය කරා ළඟා වූ පසු, ඔබ බර වැඩි කළ යුතුය. උදාහරණයක් ලෙස, ඔබ හමුදා බෙන්ච් ප්‍රෙස් එකේ පළමු කට්ටලයේ පුනරුත්ථාපන 6 ක් කරන්නේ නම්, ඊළඟ කට්ටලයේ බාර් එකේ සෑම පැත්තකටම කිලෝග්‍රෑම් 2 ක් එකතු කර ඔබ රෙප් 6 ක් කරන තුරු එම බර සමඟ වැඩ කරන්න. ඉන්පසු නැවතත් බර වැඩි කරන්න.

ගැහැණු ළමයින් සඳහා උරහිස් පුහුණුව ආරම්භකයකුගේ මට්ටමට අනුරූප වේ. බොහෝ ආරම්භකයින් මෙහි කරන ප්‍රධාන වැරදි දෙකක් තිබේ:

• නුසුදුසු අභ්යාස කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න;
• බොහෝ පුනරාවර්තන කරන්න.

ඔබේ උරහිස් පුහුණු කරන අතරතුර අධික බර ඉසිලීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න. අභ්‍යාස ලබා දී ඇති දැඩි වන තරමට ඔබට කළ හැකි පුනරාවර්තන ප්‍රමාණය අඩු වේ. ආරක්ෂිත ප්රගතිශීලී පැටවීම සඳහා ඉඩ ලබා දෙන එම අභ්යාස කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න.

කාලයත් සමඟ බර වැඩිවීම ස්වාභාවිකවම මාංශ පේශි ගොඩනැගීම සඳහා අංක එකේ රීතියයි.

ඔබේ ආහාරයේ ප්‍රමාණවත් කැලරි ප්‍රමාණයක් ලැබෙන බවට වග බලා ගන්න. මාංශ පේශි වර්ධනය උපරිම කිරීමට ආහාර ගැනීම අවශ්‍ය බව බොහෝ අය දන්නා නමුත් ස්කන්ධය ලබා ගැනීමට ප්‍රමාණවත් නොවන්නේ නම් වර්ධනයක් නොමැති බව අමතක කරන්න.

උරහිස් වල මාංශ පේශි සඳහා පුහුණුව පපුව (සහ) සඳහා වන ව්‍යායාම සමඟ පහසුවෙන් ඒකාබද්ධ වේ. ඔබට බෙදිය හැකිය ඉහල කොටසශරීරය සහ උරහිස්, අත්, පිටුපස සහ පපුවේ මාංශ පේශිවල වැඩ ඒකාබද්ධ කරන්න. මෙම අවස්ථාවේ දී, වළක්වා ගැනීම සඳහා ඉදිරිපස ඩෙල්ටාවේ වැඩ සම්බන්ධ මූලික අභ්යාස වෙත අවධානය යොමු කරන්න.

පුහුණුවීම් කාලානුරූපී කිරීම, චලනයන්හි ජෛව යාන්ත්‍ර විද්‍යාව සහ විශේෂිත ක්ෂුද්‍ර සහ මෙසොසයිකල් ගොඩනැගීමේ න්‍යාය තේරුම් ගත් පළපුරුදු ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් ලිපියේ මාතෘකාව කියවන විට ඔවුන්ගේ මුහුණුවල සිනහවක් ඇති බව මට විශ්වාසයි. මක්නිසාද යත් වඩාත්ම බලවත් හෝ වඩාත්ම බලගතු නැත හොඳම අභ්යාස. වඩා ඵලදායී හා අඩු ඵලදායී චලනයන් ඇත, නමුත් එය වඩාත් වැදගත් වන්නේ ව්යායාමම නොවේ, නමුත් එය සතිපතා චක්රයේ රාමුව තුළ අනෙක් අය සමඟ ඒකාබද්ධ වන්නේ කෙසේද.

ක්‍රීඩාවේ අඩු පළපුරුද්දක් ඇති අය මැජික් අභ්‍යාස, මැජික් කුඩු සහ මායා බන්ධන පෙති සෙවීම දිගටම කරගෙන යන අතර එමඟින් ඔබට ඉක්මනින් ප්‍රති results ල ලබා ගත හැකිය. අවාසනාවකට, කිසිවක් නැත. අනෙක් අතට, ඔබ ගැටලුවට සාධාරණ ලෙස ප්‍රවේශ වන්නේ නම්, ඔබට ඩෙල්ටා වල හැඩය සැබවින්ම වැඩිදියුණු කළ හැකි අතර ඉතා මධ්‍යස්ථ කාල පරිච්ඡේදයක් තුළ ඒවායේ පරිමාවේ සැලකිය යුතු වැඩි වීමක් ලබා ගත හැකිය. මට මාස අටක් ගත විය. වසර එකහමාරකට පසු, ඩෙල්ටා පසුගාමී එකක සිට ප්‍රමුඛ මාංශ පේශි කණ්ඩායමක් බවට පත් විය.

උරහිස් සංවර්ධනය අවධාරණය කරමින් පුහුණු වැඩසටහනක් බුද්ධිමත්ව ගොඩනඟා ගැනීමට ඔබට උපකාර වන මූලධර්ම පහතින් මම ඔබට කියමි. තවද, ඇත්ත වශයෙන්ම, මම මේ සඳහා වඩාත් ඵලදායී අභ්යාසවල විලුඹ පෙන්වනු ඇත.

බලවත් ඩෙල්ටා සංවර්ධනයට බාධා කරන ප්‍රධාන වැරදි දෙකක්

පළමු වැරැද්ද

වැරදි ව්‍යායාම තාක්ෂණය. එමනිසා, පහත සහ වීඩියෝවේ ඔවුන්ගේ විස්තරය කෙරෙහි විශේෂ අවධානයක් යොමු කරන්න - මම ඉහළම තත්ත්වයේ වීඩියෝ ලබා ගත්තෙමි.

තාක්ෂණයේ වක්රය නිසා මිනිසුන් ඕනෑම දෙයක් පටවනු ලැබේ, නමුත් උරහිස් නොවේ. Trapeze, පිටුපස, ආයුධ, උරහිස් සන්ධි අධික ලෙස පැටවීම. පළමු අවස්ථා තුනේදී, බර අකාර්යක්ෂමයි - මෙම මාංශ පේශි සඳහා ඉතා අඩු බරක් හෝ චලනයේ වැරදි දෛශිකය. අවසාන නඩුවේ ප්රතිඵලය වනුයේ ඔබ පුහුණුවීම් මාස එකහමාරකට පසුබසිනු ඇති තුවාලයකි.

තීරුව දෙස බලයි, "වලස් ග්රහණය" - මේ සියල්ල නරක ලෙස අවසන් වනු ඇත

ඊට අමතරව, උරහිස් සන්ධිවලට දැඩි ලෙස හානි කළ හැකි භයානක ව්‍යායාම මෙහි සඳහන් කිරීම වටී. මේ ගැන වෙනම ලිපියක් ලියා ඇත - කියවීමට වග බලා ගන්න:

දෙවන වැරැද්ද

ඩෙල්ටා මත ඕනෑවට වඩා බර පැටවීම, එම නිසා ඔවුන්ට යථා තත්ත්වයට පත්වීමට කාලය නොමැත. සියල්ලට පසු, මේවා කුඩා මාංශ පේශි කණ්ඩායම් වන අතර ඒවා පපුවේ සහ පිටුපස පුහුණුවීම් වලදී සියලුම කම්පනය සහ තල්ලු චලනයන්හි ක්‍රියා කරයි.

සම්භාව්‍ය භේදයේ එක් ප්‍රභේදයක් සිහිපත් කරමු:

• පපුව + පිටුපස
• ආයුධ + ඩෙල්ටා

පපුවේ පුහුණුව අතරතුර, ඔබ ඩෙල්ටා වල ඉදිරිපස මිටි නිසි ලෙස පටවා ඇත. පිටුපසින් වැඩ කරමින්, ඔවුන් ඊට අමතරව ඩෙල්ටා වල පසුපස මිටි පැද්දුවා. දිනකට පසු, නැවතත් එම මාංශ පේශි හොඳින් පටවන්න, නමුත් ඒවා යථා තත්වයට පත් කිරීමට පැය 48 ක් කෙටි වේ. මාංශ පේශි තවමත් බරපතල වැඩ සඳහා සූදානම් නැත, ඒ නිසා ශක්තිය ප්රතිඵල වර්ධනය නොවන අතර, ප්රතිඵලයක් වශයෙන්, මාංශ පේශි පරිමාව ද වර්ධනය නොවේ.

එපමණක්ද නොව, පපුවේ සහ පිටුපස පුහුණු කිරීමේදී අත් හොඳින් පටවනු ලැබේ. එය සියලුම කුඩා මාංශ පේශි කණ්ඩායම් වලට ද්විත්ව පහරක් බවට පත්වේ.

අපි මෙම මුළු කණ්ඩායමටම වැරදි ව්‍යායාම තාක්‍ෂණය එකතු කරමු, මෙම මාංශ පේශි කණ්ඩායම් ස්වභාවයෙන්ම ආධිපත්‍යය නොදක්වන අයගේ ඩෙල්ටා (සහ අත්ද) වර්ධනය කිරීමේදී අපට ගැටළු ඇති වේ.

වඩාත් ඵලදායී උරහිස් අභ්යාස

ඩෙල්ටා සංවර්ධනය සඳහා සියලු වර්ගවල ව්‍යායාම රාශියක් ඇත (උරහිස, ඇත්ත වශයෙන්ම, ඩෙල්ටාවේ සිට වැලමිට දක්වා අතේ කොටසකි, සහ ඩෙල්ටොයිඩ් මාංශ පේශි යනු ඔබට වර්ධනය කිරීමට අවශ්‍ය මිටි තුනක එකම බෝලයකි) . ඔබට බ්ලොක් සමඟ, ගොළුබෙල්ලන් සමඟ, බාබෙල් සමඟ වැඩ කළ හැකිය, විශේෂිත සිමියුලේටර් දුසිම් ගණනක් ගැන සඳහන් නොකරන්න.

අවසාන සත්‍යය නොවන මගේ පුද්ගලික මතය අනුව මම වඩාත් ඵලදායී චලනයන් පහතින් දෙන්නෙමි. ඩෙල්ටා වල වර්තමාන තත්වයට වැඩ කිරීමට මා භාවිතා කළේ මෙම චලනයන් ය (ලිපියේ අවසානයේ ඡායාරූපය).

පළමුව, යම් න්යායක්.ඩෙල්ටා කදම්භ තුනකින් සමන්විත වේ. ඉදිරිපස, මැද සහ පසුපස. චලනයන් තල්ලු කිරීම සඳහා ඉදිරිපස වගකීම දරයි, පසුපස - අදින්න. මැද ඩෙල්ටා අවස්ථා දෙකේදීම අර්ධ වශයෙන් සම්බන්ධ වන අතර, ආයුධ දෙපැත්තට ගෙන යන විට.

ඇත්ත වශයෙන්ම, ඩෙල්ටා වල ඵලදායී සංවර්ධනය සඳහා, මූලික අභ්යාස දෙකක් ප්රමාණවත් වේ - පීඩනය සහ කම්පන.

ඕනෑම පුද්ගලයෙකුට ශක්තිය පුහුණු කිරීමේදී ප්‍රමාණවත් බංකු චලනයන් ඇත - සියලුම පිරිමි ළමයින් බංකු මුද්‍රණාලයට ප්‍රිය කරයි, ඉදිරිපස ඩෙල්ටා විනීත ලෙස පටවයි. නමුත් කම්පන චලනයන් සමඟ ඔවුන් හෝස්. තවද ඔවුන් බාර්එක නිකටට අදින්නේ නම්, බොහෝ අවස්ථාවලදී එය වැරදියි, trapezoid පැටවීම සහ උරහිස් සන්ධිය තුවාල කිරීම.

එහි ප්‍රතිඵලයක් වශයෙන්, ඉදිරිපස ඩෙල්ටාව වැඩි වශයෙන් හෝ අඩු වශයෙන් වර්ධනය වී ඇති අතර පසුපස ඩෙල්ටා සම්පූර්ණයෙන්ම නොපවතින තත්වයක් අපට පෙනේ. අපි තත්වය නිවැරදි කරමු.

හමුදා බංකු මුද්‍රණාලය (බංකු මුද්‍රණාලය ස්ථාවරය)

ඉදිරිපස ඩෙල්ටා සංවර්ධනය සඳහා විශිෂ්ට මූලික අභ්‍යාසයක් වන අතර එය අර්ධ වශයෙන් මැද කදම්බය ද ඇතුළත් වේ. ග්රහණයේ පළල මධ්යම වේ, එනම්, ඔබ ඔබේ උරහිස් වලට වඩා තරමක් පළල තීරුව ගන්න. ඕනෑවට වඩා පළල ගන්න - බරෙන් කොටසක් පපුව විසින් සොරකම් කරනු ලැබේ, ඉතා පටුයි - ට්‍රයිසෙප්ස් අධික ලෙස පටවන්න, එය ඩෙල්ටා හොඳින් ක්‍රියා කිරීමට පෙර අසාර්ථක වනු ඇත.

මගේ පුද්ගලික උපදෙස - සන්ධිය මත බිඳෙන බරක් ලබා නොදෙන ලෙස, නිකට මට්ටමට පහළින් තීරුව පහත් කිරීමට මම නිර්දේශ නොකරමි. නම්‍යශීලී බව ඔබේ පපුවට බාබෙල් පහත් කිරීමට ඉඩ දුන්නද, ඔබ ඉරණම පොළඹවා නොගත යුතුය. තුවාල වීමේ අවදානම එහි වඩා හොඳ වර්ධනයක් සඳහා මාංශ පේශිවල අතිරේක දිගු කිරීම සාධාරණීකරණය නොකරයි.

හමුදා මුද්‍රණාලය ද හොඳ මූලික ව්‍යායාමයක් බව සලකන්න.

යාරොස්ලාව් බ්‍රින් වෙතින් අභ්‍යාසයේ ප්‍රභේදය:

ඩෙනිස් බොරිසොව් වෙතින් හොඳ විකල්පයක් (ඔබේ දෑත් පිටුපසට නැමෙන්න එපා, තීරුව අත්ලෙහි පාමුල වැතිර සිටිය යුතු අතර, බුරුසුවට තුවාල නොවන පරිදි පෑඩ් මත නොවේ):

සහ Adam Kozyra වෙතින් තවත් රසවත් විකල්පයක්:

ඩම්බල් ඔබන්න වාඩි වී සිටීම හෝ සිටගෙන සිටීම

ඔබ ස්ථාවර dumbbell මුද්රණාලය කරන්නේ නම්, හමුදා මුද්රණාලයට විකල්පයක්. පහළ පිටුපස දුෂ්කරතා ඇති විට සහ විශාල සම්පීඩන බරක් නුසුදුසු නම්, බංකුවෙහි සුළු ආනතියකින් (80 °) වාඩි වී සිටින විට ඔබට ඩම්බල් මුද්‍රණය කළ හැකිය.

විශේෂාංග අතුරින්, මම සටහන් කරන්නේ ගොළුබෙල්ලන් පහත් කිරීමට අවශ්‍ය මොහොත පමණි - කන් මට්ටමට හෝ උරහිස් සහ නළල අතර කෝණය 90 ° වේ. පහළ පහළ - උරහිස් සන්ධිය මත බිඳෙන බරක් සාදන්න. එසේම, ගොළුබෙල්ලන් පිහිටා ඇත්තේ අත් පාමුල මිස ඒවායේ පෑඩ් (ඉරිඟු) මත නොවන බව අමතක නොකරන්න.

ඩෙනිස් බොරිසොව්ගේ අභ්‍යාසයේ ප්‍රභේදය:

සහ යාරොස්ලාව් බ්‍රින් වෙතින්:

බාබෙල් පේළිය නිකටට (පපුව දක්වා)

දෙවන මූලික චලනය වන්නේ ඩෙල්ටා සංවර්ධනය සඳහා, විශේෂයෙන් මැද සහ පසුපස මිටි ය. ප්රධාන වැරැද්ද- බෙල්ල අල්ලාගෙන මෙම චලනය කරන්න පටු ග්රහණය, ඉන්පසු එය ඉහළට අදින්න, ඔබේ වැලමිට ඔබේ හිසට ඉහළින් ඔසවන්න. මෙම අවස්ථාවේදී, ඔබ උරහිස් සන්ධිය තුවාල කර trapezoid වැඩ කිරීමට බල කරයි, නමුත් ඩෙල්ටා නොවේ.

ව්‍යායාමයේ වඩාත් ඵලදායී අනුවාදය පහත වීඩියෝවේ දැක්වේ (පුළුල් ග්‍රහණය, මඳක් ඉදිරියට නැඹුරු වීම, පපුවට අදින්න, වැලමිට ඩෙල්ටා මට්ටමට වඩා ඉහළ නොයයි):

ගොළුබෙල්ලන් සිටගෙන සිටින මහී (අභිජනනය).

ඩෙල්ටා වල මැද කදම්භයේ අතිරේක අධ්යයනය සඳහා විශිෂ්ට විකල්පයක්, නමුත් කොන්දේසිය මත නිවැරදි ක්රියාත්මක කිරීමඅභ්යාස. වැරදි වළක්වා ගැනීම සඳහා, වීඩියෝව ප්රවේශමෙන් බලන්න:

සමනල සිමියුලේටරය තුළ පසුපසට යොමු කරයි (ප්ලස් බෑවුමේ පැද්දීම)

මෙම කණ්ඩායම බොහෝ විට සංවර්ධනයෙන් පසුගාමී බැවින් ඩෙල්ටා වල පසුපස මිටි සකස් කිරීම සඳහා අමතර ව්‍යායාම කිහිපයක් හානියක් නොවනු ඇත.

සමනල සිමියුලේටරයේ පැහැරගැනීමේදී, පිටුපස මාංශ පේශිවලට සම්බන්ධ නොවන පරිදි ඔබේ උරහිස් ඉදිරියට ගෙනයාම සහ විස්තාරය තුළ වැඩ කිරීම (එය ඉතා කෙටි වේ) වැදගත් වේ:

බෑවුමේ ඩම්බල් පැද්දීම සම්බන්ධයෙන් ගත් කල, එය සමාන ය: අපි උරහිස් ඉදිරියට ගෙනයමු, අපි ට්‍රැපෙසොයිඩ් පිටුපසින් “මලමු”, අපි විස්තාරය තුළ වැඩ කරමු (වැලමිට ඩෙල්ටා මට්ටමට වඩා ඉහළ යන්නේ නැත):

ඩෙල්ටා සංවර්ධනය සඳහා ක්ෂුද්‍ර චක්‍රයක් බුද්ධිමත්ව ගොඩනඟන්නේ කෙසේද?

ඔබ අලුත් නම්, එවිට ඩෙල්ටාවන් අවධාරණය කරමින්, ඔබට කිසිසේත් කරදර විය නොහැක. FullBody මාදිලියේ වැඩ කරන්න, මුද්‍රණ යන්ත්‍ර සහ ඩෙඩ්ලිෆ්ට් වලදී ඔබේ උරහිස් හොඳින් වර්ධනය වේ. වැඩසටහනට හමුදා බංකු මුද්‍රණ යන්ත්‍රයක්, නිකටට බාබෙල් පේළියක් ඇතුළත් කිරීම සහ මෙම අභ්‍යාස මූලික කොටස් දෙකකින් විකල්ප කිරීම ප්‍රමාණවත් වේ. මම BeardyBuilding podcast හි පළමු කථාංගවල සහ හි එවැනි අවහිර කිරීම් සඳහා උදාහරණයක් ලබා දුනිමි.

ඔබට දැනටමත් වසර දෙකක පුහුණු අත්දැකීම් තිබේ නම්, නමුත් ඩෙල්ටා තවමත් සංවර්ධනයේ පසුගාමී ය, ඒවා සතුටු කරන්නේ කෙසේද යන්න පිළිබඳ මූලික යෝජනා ක්‍රමයක් මෙන්න. ඇය මට පෞද්ගලිකව උදව් කළා.

දින හතරක බෙදීම:

• සඳුදා: කකුල් (3-4 අභ්යාස).
• අඟහරුවාදා: පපුව (2-3 අභ්‍යාස) + ඉදිරිපස ඩෙල්ටා (1-2 අභ්‍යාස - මිලිටරි බංකු මුද්‍රණාලය හෝ ඩම්බල් මුද්‍රණාලය, මිටි ග්‍රහණයකින් ඔබ ඉදිරිපිට ගොළුබෙල්ලන් එසවීම).
• බදාදා: විවේකය.
• බ්රහස්පතින්දා: පසුපස (මූලික අභ්යාස 3-4) + පසුපස ඩෙල්ටා 1 අභ්යාස (ඉහත සිට ඕනෑම තේරීමක්).
• සිකුරාදා: triceps (ව්‍යායාම දෙකක්) + බයිසෙප් (1-2 අභ්‍යාස, සියල්ලට පසු, පිටුපස වැඩ කරන විට, ඔහු දැනටමත් පටවා ඇත) + සාමාන්‍ය ඩෙල්ටා (2 අභ්‍යාස - බාබෙල් නිකටට ඇද ගැනීම, ගොළුබෙල්ලන් දෙපැත්තට පැද්දීම).

අර්ථය, මම හිතන්නේ, පැහැදිලියි - පපුව සමඟ, ඉදිරිපස ඩෙල්ටා හොඳින් පටවා ඇති අතර එය 1-2 අභ්යාස සමඟ එය අවසන් කිරීමට ප්රමාණවත් වේ. පසුපස ඩෙල්ටා පිටුපසින් පටවා ඇති අතර අවසානයේ එක් ව්යායාමයක් එය අවසන් කිරීමට ප්රමාණවත් වේ. ප්ලස් අතේ දවසේ මැද ඩෙල්ටා සඳහා අභ්යාස කිහිපයක්.

දින 3 බෙදීම

සතියකට ශක්ති පුහුණු සැසි හතරක් කිරීමට ඔබට කාලය හෝ ආශාවක් නොමැති නම්, පපුවේ දිනයේ එක් මූලික ට්‍රයිසෙප් ව්‍යායාමයක් එක් කරන්න. උදාහරණයක් ලෙස, සමීප ග්රහණය බංකු මාධ්ය හෝ ප්රංශ මුද්රණාලය. පසු දින, බයිසෙප් ව්‍යායාම එකක් හෝ දෙකක් එක් කරන්න (PSB සහ/හෝ Incline Bench Dumbbell Curl). කකුල් දිනයේදී, පහළ ශරීරය පුහුණු කිරීමෙන් පසු, මැද ඩෙල්ට් මත ව්‍යායාම කරන්න (නිකට තීරුව අදින්න සහ සිටගෙන සිටින විට ගොළුබෙල්ලන් ඔසවන්න).

ඉහළ සිරුරේ අවධාරණය සහිත ක්ෂුද්ර චක්රයේ විශේෂිත අනුවාදය

මම පසුගිය වසරේ ඔක්තෝබර් සිට මේ වසරේ ජනවාරි දක්වා මාස හතරක් මෙම විකල්පය ප්‍රගුණ කළෙමි. කාරණය වන්නේ එය ඕනෑවට වඩා ඔසවා තැබීමෙන් තොරව ඉහළ සිරුර දෘශ්යමය ලෙස විශාල කිරීමයි. පේශි ස්කන්ධය. මෙය සිදු කිරීම සඳහා, අපි පිටුපස වඩාත් ගැටිති (එහි අභ්යන්තර කොටස පුහුණු කිරීම අවධාරණය කිරීම), කැපී පෙනෙන trapeziums, වඩා බලවත් ඩෙල්ටා, ප්ලස් පපුව ඒවා කරන්න.

අපේක්ෂිත මාංශ පේශි කණ්ඩායම සතියකට කිහිප වතාවක් පුහුණු කරන්නේ නම් විශිෂ්ට විශේෂීකරණයක් ලබා ගනී. මගේ නඩුවේදී මම හතරක් කළා ශක්තිය පුහුණු කිරීමසතියකට, ඔහු පිටුපස ඝනකම (tuberosity) සහ පළල වෙන වෙනම සකස් කළ රාමුව තුළ, ඩෙල්ටාවන් කිහිප වතාවක් සහ පපුව මෙන් කිහිප වතාවක් සිදුරු කළේය. පහත දැක්වෙන අභ්යාස උදාහරණයක් පමණි, ඔබ කැමති ඕනෑම දෙයක් භාවිතා කළ හැකිය. දෙකක් හෝ තුනක් උණුසුම් ප්රවේශයන්, කම්කරුවන් දෙදෙනෙක්.

සඳුදා (පපුව + trapezium + ඩෙල්ටා):

• පුනරාවර්තන 10-12 සඳහා පපුවේ තද කිරීම් දෙකක් (උදා: බාබෙල් බංකු මුද්‍රණාලය, 30° ඩම්බල් මුද්‍රණාලය හෝ හමර් මුද්‍රණාලය).
• Dumbbell හෝ Barbell Shrugs (15-20 reps) + Chest T-Row හෝ Lever Row (10-12 reps)
• යුධ හමුදා බංකු මුද්‍රණාලය හෝ සිටගෙන සිටින ඩම්බල් මුද්‍රණාලය.
• පපුව වෙත කඹ හසුරුවෙහි බ්ලොක් එකේ ඇද ගැනීම.

අඟහරුවාදා (කකුල් + Abs):

• සියලුම මාංශ පේශි පොම්ප කිරීම සඳහා 3-4 කකුල් අභ්‍යාස (බාබෙල් ස්කොට්ස්, කකුල් දිගු, ඩෙඩ්ලිෆ්ට්, වේදිකා මුද්‍රණ, පෙනහළු - 8-12 පුනරාවර්තන) + (20-25 පුනරාවර්තන).
• මුද්රණාලය මත ඇඹරීම සහ ආපසු හැරවීම (20-25 පුනරුත්ථාපන 3-4 කට්ටල).
• බෙල්ල (පුළුල් උරහිස්වල පසුබිමට එරෙහිව කෙට්ටු නොවන පරිදි) - නළලේ සහ / හෝ හිස පිටුපස පෑන්කේක් සමඟ හිස ඔසවන්න.

බ්රහස්පතින්දා (පසුපස පළල + ඩෙල්ටා):

• පිටුපස පළල සඳහා ප්‍රියතම අභ්‍යාස තුනක් හෝ හතරක් (අදින්න-අප්, ඩෙඩ්ලිෆ්ට් හෝ බාබෙල් / ඩම්බල් පේළි, සිරස් බ්ලොක් පපුවට අදින්න, පුල්ලෝවර් යනාදිය - 10-12 පුනරාවර්තන).
• තීරුව නිකටට ඇදගෙන ගොළුබෙල්ලන් දෙපැත්තට පැද්දෙන්න (10-12 පුනරුත්ථාපනය, පැද්දීම 12-15 පුනරාවර්තන විය හැකිය).

සිකුරාදා (අත් + පපුව ස්වරය සඳහා):

• 12-15 වාරයක් වැඩ කරන කට්ටල තුනක් සඳහා එක් දැඩි මූලික පපුව ව්යායාම. මගේ නඩුවේදී, එය පටිය මත බරක් සහිත බාර් වලින් පපුව තල්ලු කිරීම විය.
• මූලික බයිසෙප් ව්‍යායාම කිහිපයක් (උදාහරණයක් ලෙස, පීඑස්බී, වාඩි වී සිටින ඩම්බල් කරල්) + මූලික ට්‍රයිසෙප්ස් චලනයන් කිහිපයක් (සමීප ග්‍රහණය මුද්‍රණාලය, ප්‍රංශ මුද්‍රණාලය, බ්ලොක් එකක දිගු කිරීම යනාදිය) 10-12 පුනරාවර්තන සඳහා.

ප්රධාන දේ ගැන කෙටියෙන්

ලිපියේ leitmotif යනු වැඩ සඳහා යම් මූලික යෝජනා ක්රමයක් ලබා දීම පමණක් නොව, ඇතැම් මාංශ පේශි කණ්ඩායම්වල ඵලදායී වර්ධනය පිළිබඳ මූලධර්ම ඉගැන්වීමයි.

විශේෂයෙන්, සාර්ථකත්වය දෙකම මත රඳා පවතී නිවැරදි තාක්ෂණයව්යායාම, සහ ක්ෂුද්ර චක්රයේ සාධාරණ ඉදි කිරීම් වලින්, මෙම හෝ එම මාංශ පේශි කණ්ඩායම අධික ලෙස පැටවීම නොකිරීමට. ඔබට කාලය ඉතිරි කර ගැනීමට අවශ්‍ය නම් සහ ඒ සමඟම ශරීරය අධික ලෙස පටවා නොගැනීමට අවශ්‍ය නම් මාංශ පේශි පුහුණු සහායකයින් (සින්ජිස්ට්) භාවිතා කරන්න. නැතහොත් එක් ව්‍යායාමයක රාමුවක් තුළ හැකිතාක් කාර්යක්ෂමව වැඩ කිරීමට අවශ්‍ය නම්, කිසිම ආකාරයකින් එකිනෙකට සම්බන්ධ නොවන මාංශ පේශි සඳහා බුද්ධිමත්ව චක්‍රීය පුහුණුව. එපමණක් නොව, මෙම අවස්ථාවේ දී, එක් විශාල මාංශ පේශි කණ්ඩායමක් සහ කුඩා එකක් ගැනීම යෝග්ය වේ. අපි කියමු පපුව සහ බයිසප්, පිටුපස සහ ට්‍රයිසෙප් යනාදිය.

ලස්සන, මලල ක්‍රීඩා ශරීරයක් වර්ධනය කිරීම පෙනෙන තරම් පහසු නැත. මෙහිදී ඔබ සිතා බැලිය යුතුය. අවම වශයෙන් ඔබට දියුණු වීමට අවශ්‍ය නම්, වසර ගණනාවක් එකතැන පල් නොවන්න.