Vedno lahko pogledaš, kako ogenj gori, voda teče in deklica čepi
(c) nekdo iz občinstva

Včeraj sem šla po 1,5 mesečnem premoru na trening. Naredil sem celotno telo (popolnoma vse mišice v 1 treningu). Spomnil sem se, da bi moral napisati članek o tem, kako sem zibal.

S pumpanjem telesa so stvari popolnoma enake kot s pumpanjem strani v iskalnikih. Obstaja veliko različnih mnenj, pristopov, teorij, mitov. Vsak športnik ima tako kot spletni skrbnik svojo osebno izkušnjo. In ko se ozre nazaj nanj, lahko nekaj trdi. In z drugimi športniki (ki imajo svoje izkušnje) se lahko neskončno prepira o tem, kaj je prav in kaj ne.

Zato izjavljam, da ta članek ni zadnja resnica. Opisana je samo moja izkušnja, ob upoštevanju fizioloških podatkov, nekaterih začetnih parametrov.

Zakaj sem se odločil skočiti gor

Vse se je začelo, pravzaprav že dolgo nazaj. V študentskih letih, ko sem živel v hostlu, smo se s sošolci, kot se včasih zgodi vsem, odločili, da se nenadoma malo odmaknemo od pitja in se napolnimo. Poleg tega je bil "zigalni stol", sestavljen iz ene palice (no, palačink je bilo veliko), klopi za stiskanje na klopi in ducata uteži, v 1. nadstropju hostla. Vaje nam je pokazal v teh zadevah bolj izkušen prijatelj. Na splošno smo šli šest mesecev. Naredili smo vse mogoče napake, ignorirali nasvete drugih, sami vemo! Hkrati skoraj ni bilo hrane, vendar se niso odrekli pivu. Kakšni so rezultati...

Naslednja je bila vojska. Pod demobilizacijo je bil čas in hotel sem potegniti malo fizuhe. Palica za samovar, narejena iz členov gosenice tanka, 2 uteži, vodoravna palica in palice - to je celoten ubogi komplet za vojaka. 3 mesece takšne nenačrtovane "črpalke" spremembe v telesu niso bile narejene.

In pred približno dvema letoma sem želel imeti tisk, kot sem ga imel pri 16 letih, ko sem bil suh in sem začel zlorabljati alkohol s čipsom. Potem je tisk dobro izstopal.

Prenesel sem tečaj Vasilija Uljanova "Smart Press Training". Malo delal. Všeč mi je bilo, da so bile poleg tiska podane tudi informacije o razvoju mišic na splošno. Spoznal sem, da samo črpanje tiska ni najboljša ideja. Morate črpati telo.

Potem sem prenesel tečaj "3 tedne ubijalske domače vadbe" in začel študirati, ker. odhod na gugalnik je bil jezen. " In kako je, in kaj je tam, pridem, in tam so samo namigovanja, smejali se mi bodo"- pozna? In zdaj, šest mesecev kasneje, sem prvič videl vsaj nekaj rezultatov iz razredov. Potem pa je prišlo do selitve v drugo mesto, delo, nekako sem vse opustil, bilo je pozabljeno.

Nekje čez šest mesecev sem se vseeno odločila, da grem v fitnes. Uspelo mi je preživeti le 2 meseca, potem pa sem čisto nenadoma zase kupil karto za Tai in odletel v toplejše kraje.

V vsaki fazi je bilo veliko napak. Glavne napake so bile po mojem mnenju: nenačrtovane vaje, napačna tehnika, ignoriranje nekaterih osnovnih elementov (ni naredil nog in mrtvega dviga), želja po črpanju enega dela telesa (roke / prsi / trebušne mišice), prehrana.

In šele pred šestimi meseci mi je uspelo precej učinkovito hoditi v telovadnico. In rezultati, čeprav ne nekaj impresivnega, vendar doseženi.

Ali je mogoče črpati doma?

Lahko! Toda rasli boste večkrat počasneje, kot če bi trenirali v fitnesu! Doma v vsakem primeru ne morete pridobiti prave teže, težko je napredovati. Ne bojte se dvorane, nihče se ne bo smejal, ne glede na to, kako pridete tja. In v fitonjaše lahko zrete tudi popolnoma nepokorno (včasih se zdi, da se nekateri kar zatečejo k temu!), Samo oblecite ohlapnejše hlače:

Ali je vredno kontaktirati trenerja?

Če ste popolni začetnik, se splača. Vprašajte kogar koli, ki je začel sam, pa bo rekel: "Če bi delal s trenerjem, bi bili rezultati boljši." Dostopen je in bo s primerom pokazal, katere vaje je treba izvajati in, kar je najpomembneje, kako jih pravilno izvajati! Dober trener vam bo svetoval nekakšen nabor vaj. Preveč debel - en program (najprej shujšajte, ne morete teči - velika obremenitev srca in sklepov), suh - drug program (za povečanje telesne mase). Če se ukvarjate z drugimi športi (tj. mišice v dobri formi) - lahko takoj vzamete večje uteži.

Ampak! Trener trener spor.
V šestih mesecih treninga v telovadnici sem videl več fantov, ki so trenirali s trenerjem. Vseh šest mesecev, kar sem bila zaročena, so tudi hodili redno, vsak trening s trenerjem. Koliko sta pred tem hodila, ni znano. Jaz imam napredek, oni nič. In vsi vlečejo majhne uteži, dumbbell po 7 kg. Prekleto, včasih se mi zdi smešno.

Nekaj ​​postulatov

Kapitanovi zapiski, ki jih boste našli povsod. Vendar jih ni mogoče prezreti. Ignoriral sem, pomislil "Ja, nekakšna smeti" - rezultatov ni bilo. Začel slediti - pojavil.

• NAJPOMEMBNEJŠA JE PRAVA TEHNIKA IZVEDBE
  Še enkrat: NAJPOMEMBNEJŠA JE PRAVILNA TEHNIKA IZVEDBE. Naj vas spomnim: NAJPOMEMBNEJŠA JE PRAVILNA TEHNIKA IZVEDBE.
• Prvih šest mesecev, leto in pol lahko delaš katerikoli program želiš.
  S tem se nima smisla obremenjevati, pogosto menjati, kombinirati. Lahko samo naredite tako imenovano bazo: prsi, hrbet, noge. 3-krat na teden. In v vsakem primeru boste rasli (ob upoštevanju drugih postulatov, seveda).
• 70 % mišične rasti predstavlja hrana in spanje
  Jejte. Cilj je pridobiti 2 g beljakovin na vsak kg vaše teže. Izračunati je zelo enostavno, obstajajo vse vrste spletnih kalkulatorjev. Lahko dosežete rezultat pri štetju kalorij. Jejte mastno hrano, prosim. Maščoba - ni deponirana v maščobi. Ogljikovi hidrati so shranjeni v maščobi. Če tam odvečne teže– Izločite ogljikove hidrate (kosmiči, sladkarije, škrobna živila, testenine). Če ne, potem mi je čisto vseeno. Jejte! Proteinski izdelki: meso, ribe, jajca, sir, mleko, skuta (za ponoči!).
  Spite vsaj 8 ur.
  Sanje lenuha, kurac.
• Pri vsakem treningu bi morali povečati bodisi število ponovitev bodisi težo v primerjavi s prejšnjim treningom.
  Brez tega ne bo rasti mišic. Če vlečete eno in isto iz treninga v trening, ne bo napredka.
• Vodite dnevnik vadbe
  Zabeležite, kolikokrat žanjete (npr. " prsni vrh 1 - 80 kg x 7r.; 2 - 80x5"- prvi pristop za zgornji del prsnega koša je stresel palico 80 kg 8-krat, v 2. pristopu - enako težo, vendar 5-krat. Osebno je zame nerealno, da bi si zapomnil takšne podatke za vse vaje. Če ste sposobni - kul .
• Pazite se pretreniranosti
  1,5-2 uri v dvorani - ja, enostavno je! Kdo se ukvarja v manj kot eni uri - goof. Vsak dan bom hodil!
  Vadba naj ne traja dlje kot 1 uro. Ne več kot 4-krat na teden.
• Črpati morate celotno telo
  "Želim malo napihniti prsi in bitsuho" - želja 90% vseh začetnikov. In tudi jaz sem enkrat s tem namenom prišla v dijaško telovadnico. Rekli so mi - to je nemogoče! Ampak nisem poslušal.
• Ne pozabite na noge!
  Mrtvi dvig in počep sta zame najtežji vaji. Hočem dihati za njimi. In izogibal sem se jim zelo dolgo. Samo zadnje 4 mesece redno. Mislim, da je to prineslo rezultate. To je osnova! Ne moreš je zamenjati z ničemer. Pravilna tehnika naredi razliko. Na to bodite še posebej pozorni.
• Ogrevanje je pomembno
  5-10 minut za ogrevanje. Brez tega se poškodbam ni mogoče izogniti.
• Vsake 3-4 mesece naredite dvotedenski odmor.

Še malo iz teorije swinga

Obstajata dve vrsti treninga: masa/moč in vzdržljivost. Edina razlika je število ponovitev na vajo.

Če zamahnemo na nizu mišična masa(to je namreč cilj večine) - 6-8 (tudi 10) ponovitev.

Za vzdržljivost - 12-15 ponovitev. Ta vrsta treninga je primerna za sušenje in razbremenitev mišic.

Kombiniral sem ti dve vrsti treninga. Tisti. en teden sem nihal za maso, drugi - za vzdržljivost. To je bilo storjeno, ker so vključene različne vrste mišičnih vlaken (bela in rdeča). In njihovo obdobje okrevanja je le 2 tedna. Zato medtem, ko nekatere obnavljamo, druge prenašamo.

2-3 pristopi (nizi) vsake vaje (razen 1-3 pristopov za ogrevanje). Za vsako mišico - 1 vaja! Nima smisla drkati na primer 5 različnih vaj za bicepse. Dovolj je 2-3 nizov ene vaje. Vse!

Počitek med serijami: 1,5-2 minuti.

Počitek med različne vaje: 3-4 minute.

Obstajajo 3 glavne mišične skupine, osnova: prsni koš, hrbet in noge. Izvajati jih je treba ob različnih dnevih, ne kombinirati med seboj. Na splošno ne morete nihati z rokami, trebušnimi mišicami, rameni. Ker bodo vsi tako ali drugače vključeni pri izvajanju baze:

• Sprednje delte in tricepsi so vključeni pri izvajanju prsi
• Ko nihamo s hrbtom, delujejo bicepsi, srednje delte, trapezius, podlakti
• Tisk deluje povsod

Lahko preprosto "dokončate" z 1 nizom tistih mišic, ki se vklopijo. Točno to sem naredil.

Ali pa, nasprotno, vzdržite te vaje še en dan.

Moj program usposabljanja

Čez nekaj časa sem prišel k njej. Prav tako sem se nenehno spreminjal, poskušal. Na koncu je sam ugotovil točno to. To ne pomeni, da je zvesta.

1. Prsni koš + zaključek: sprednji delti + tricepsi
2. Srednja in zadnja delta + biceps + trebušne mišice
3. Hrbtišče + zaključek: trapez
4. Noge

Moral sem samo doseči 4 dni in bolj priročno je, da to storim na ta način, kar se prilega v 50 minutah. Vaje je povsem mogoče razpršiti na 3 dni. Noge vedno nihajo ločeno od vseh ostalih mišičnih skupin.

Ne bom dal niza vaj. Tukaj za amaterja. Izberite svoj niz, samo zapomnite si - za 1 mišico - 1 vaja. Ne izvajajte dveh, treh ali več vaj za zgornji del prsnega koša. Pogosto vidim, koliko ljudi trpi zaradi tega: srkajo palico na prsih, nato vzamejo dumbbells in izvajajo vajo na istih mišicah, nato pa gredo na simulator in tam je še 5 pristopov. Ni potrebno, ja

Športna prehrana

Najverjetneje imate vztrajen stereotip, da je športna prehrana slaba. Nekaterim še vedno ne znam razložiti. Neumno ne poslušajo, ne slišijo in nočejo slišati. Jaz, pravijo, samo za naravno kakovost! Sportspit niso anaboliki in steroidi, iz katerih izvirajo vse te nadloge, kot so insuficienca, odpoved ledvic in druge stvari, ki nas strašijo z modrih ekranov.

Beljakovine so potrebne za rast mišic. V angleščini - "protein". Ta protein je naprodaj. Če z običajno hrano pridobite 2 g beljakovin na kg teže, beljakovin ne potrebujete. Osebno pa bi moral vključiti dodaten obrok, to pa so itak dodatni ogljikovi hidrati. Beljakovine vam omogočajo, da to pomanjkanje beljakovin dobite brez kakršnih koli težav.

Tiča lahko varno natakneš na ostalo športno prehrano. Ne potrebuješ ga.

Samo pri sušenju bodo najverjetneje potrebni: topilec maščob in BCAA (aminokisline, ki dajejo energijo in vam omogočajo, da ne "zažgete" mišic).

Seznam materialov na temo

Vasilij Uljanov "3 tedne ubijalske vadbe v telovadnici"- res kul video tečaj, teorija + video z vajami.
Na tem priporočam in se ustavim začetni fazi. Gradiva na to temo - samo kup. In bolj ko koplješ, bolj ko se poglabljaš, bolj se zapletaš. Vrnimo se spet k dejstvu, da lahko prvi letnik vadimo po kateremkoli sistemu. Preprosto vzemite v uporabo kakšen program, pri čemer sledite osnovam, ki sem jih navedel v članku, in rasli boste. Potem pa, ko pride do stagnacije (teže ne rastejo, ni rezultatov), ​​se poglobite, spremenite program, poskusite, eksperimentirajte.

Če pa res želite, je spodaj seznam primernih materialov:
Denis Borisov "Katekizem bodybuilderja"- vse osnove bodybuildinga v majhni knjigi.
Kanal na YouTubu Denis Borisov
Kanal na YouTubu YouGiftedBB

Zdaj želim delati na knjigi Supertraining avtorja Mikea Mentzerja. Pri branju lahko pride do preloma predloge in številnih t.i. pitching tega preprosto ne bo sprejel, imenovali ga bodo herezija. Zato ne bom priporočal takojšnjega ukvarjanja z njim - sam ga nisem poskusil. Vendar toplo priporočam branje.

Malo povezovanja veste zakaj

Ko ste se naučili kompetentno sestaviti urnik treningov in obvladati pravilne tehnike dvigovanje uteži, boste dobili velika priložnost spravite se v formo in izkoristite vse prednosti, ki jih ponuja telovadnica. Preberite, če želite izvedeti, kako začeti črpati železo na pravi način.

Koraki

Kliknite desno

1. Izberite primerno težo. Ko prvič začnete nihati, je težko določiti, koliko teže potrebujete. Ne začnite s preveliko težo – po prvih dveh ponovitvah vam bo zmanjkalo moči, za pravilno izgradnjo mišic pa je potrebnih veliko ponovitev. Ne potrebujete prelahke teže. Sposobnost pravilne izbire uteži zahteva določeno mero izkušenj.

   • Ugotovite, koliko ponovitev morate narediti pri vaji, ki jo delate. Če izvajate stiskanje na klopi, morate narediti več kot 3-4 serije, da mišice rastejo, zato morate najti težo, s katero lahko naredite 10, 15 ali 20 ponovitev, preden mišice odpovejo.
   • Odpoved mišic je točka, ko fizično ne morete več izvajati vaje brez pomoči. Bolj kot zamahneš, bolj se navadiš na ta občutek odpovedi mišic in z izkušnjami lahko ta trenutek vedno bolj oddaljuješ.
   • V idealnem primeru bi morale mišice odpovedati hkrati z vašo zadnjo zahtevano ponovitvijo. Vzemite največjo količino teže, s katero lahko opravite vse načrtovane ponovitve.

2. Pritisnite počasi in enakomerno. Na hitro naredite vadbo - ne Najboljši način Povečajte prednosti dvigovanja uteži. Ne hitite - nevarno je s poškodbami in izgubljenim časom. Bolje je, da naredite manj ponovitev počasi in pravilno, kot da vzamete preveč teže in poskušate narediti čim hitreje in čim več.

   • Vzemite si vsaj eno uro za dober trening. Ne delajte več kot nekaj ur, poskusite trenirati pol ure brez odmorov, da ne škodujete svojemu zdravju.

3. zadaj 50 minut pred treningom ne jejte ničesar, sicer se lahko začnejo kolike.

   • Ni pa vam treba telovaditi na prazen želodec, sicer ne boste imeli energije za vadbo. jesti v 1-2 urah pred vadbo in prigriznite nekaj sadja 15 minut pred začetkom, če ponovno začutite lakoto.

4. Pred vadbo naredite ogrevanje. Nasičil bo krvni obtok in mišice s kisikom. Prav tako bo preprečil ali vsaj zmanjšal bolečine po vadbi.

   • Standardno ogrevanje je sestavljeno iz 5 sklec in 5 trebušnjakov. Ko naredite oboje, počivajte 30 sekund. Ponovite na enak način, vendar 10 ponovitev in spet počivajte 30 sekund. 20-krat, počitek. Po tem se vrnite na 10 in 5 ponovitev. Nato raztegnite mišice jedra, naredite počepe in ponovite raztezanje.

5. Po vadbi naredite nekaj sprostitvenih vaj. Lahko je samo razteg ali vse, kar je bilo vključeno v ogrevanje. Cilj je postopno zniževanje srčnega utripa in priprava telesa na počitek.

   Treniramo roke

   Izvajanje stiskanja s klopi . Bench press je verjetno ena izmed najbolj priljubljenih vaj pri dvigovanju uteži in se izvaja na naslednji način. Ležite na hrbtu, običajno na klopi, in dvignite utež naravnost navzgor od prsi. Zelo pametno je uporabiti opazovalca (osebo, ki vas bo varovala ali posebno stojalo s kavlji), še posebej, če se še ne zavedate, koliko teže morate prevzeti.

   • Trdno primite palico, v širini ramen. Palico morate držati zelo trdno, da ustvarite napetost in prožnost v mišicah bicepsa, ramen in trupa. Globoko vdihnite, ko dvignete prsni koš in pritisnete lopatice nazaj na klop.
   • Postavite noge in jih pritisnite na tla, ko odstranite palico. Premaknite palico neposredno čez prsni koš in držite mišice v napetosti.
   • Ne spuščajte uteži, spuščajte jo naravnost, počasi in enakomerno, dokler se ne dotakne vaših prsi. Ne da bi dovolili, da se prsne mišice stisnejo ali izgubijo napetost, se potisnite navzgor, potisnite navzgor z nogami in rokami, da vrnete palico nazaj v najvišji položaj.
   • Začnite z utežjo, s katero boste zlahka delali in razvijali svojo formo. Vedno pokličite opazovalca (pomočnika), še posebej na začetku, ko šele začenjate.

6. Naredite stiskalnice z utežmi. Stiskanje uteži z utežmi vključuje podobno tehniko kot stiskanje z utežmi na klopi, vendar se izvaja z dvigovanjem ene uteži v vsaki roki namesto ene uteži z obema rokama hkrati.

   • V vsako roko vzemite bučico ustrezne teže in ju dvignite navpično navzgor od prsi iz ležečega položaja. Počasi in enakomerno jih spuščajte navzdol, dokler se utež ne dotakne prsi med ramo in bradavico. Dvignite jih nazaj, dokler se ne dotaknejo drug drugega, navpično nad vami.
   • Če želite izvesti drugačno, a podobno vajo, naredite izlet, pri čemer držite roke popolnoma zravnane in jih spustite ob bok. Prejšnja vaja je večinoma potiskanje uteži, medtem ko je letenje bolj podobno mahanju s krili.
   • Če želite obremeniti nekoliko drugačno mišično skupino, lahko na nagnjeni klopi izvajate pritisk na klopi z utežmi in utežmi. Tehnika je v bistvu enaka, vendar ko pritisnete palico ali uteži navpično navzgor, se bodo dvigi izvajali pod drugačnim kotom glede na trup, kar bo prisililo druge mišice k delovanju.

7. Dvignite se do prsi z bicepsi.Če želite napihniti bicepse, naredite dvige iz stoječega ali sedečega položaja, upognite roke v komolcih in dvignite bučice proti sebi. Izberite ustrezno težo, spustite uteži navzdol, po eno v vsaki roki, in jih dvignite do prsi ter skrčite bicepse.

   • Dumbbeli naj bodo vzporedni z vami. Dvignite jih na prsi, obrnite jih tako, da je dlan obrnjena proti vam.
   • Izvajate lahko izmenično z vsako roko, lahko pa tudi večkrat, preden zamenjate roko.

8. Naredite vrstice z utežmi. Vrstica z utežmi - dobra vadba za dokončanje vadbe za roke. S kolenom na klopi dvignete utež od spodaj navzgor do prsi. Vadite najprej eno roko, nato drugo.

   • Postavite se na eno koleno in naslonite roko na tla ali klop.
   • V roko vzemite utež z ustrezno težo in jo dvignite od tal do prsi. Spremeni stran.

   Treniramo noge

   Naredite nekaj počepov. Večina dvoran ima nastavitev za delo kvadriceps, to je največja mišična skupina na nogah. To je še ena vaja, pri kateri je pomembna tudi pomoč spoterja ali posebnega stojala s prijemali, sploh če ste šele začetniki. Uporabite isto načelo izbire teže kot pri stiskanju na klopi, uteži položite na ramena v stoječem položaju.

   • Medtem ko je utež še vedno prisotna, postavite roke v enak položaj kot pri stiskanju uteži, se povzpnite nanjo, položite uteži čez ramena za glavo.
   • Odstranite težo s stojala in naredite dober korak nazaj. Stojte z nogami v širini ramen in držite glavo naravnost. Zelo pomembno je, da ves čas vaje držite hrbet naravnost, sicer tvegate poškodbo.
   • Če želite počepniti, pokrčite kolena in boke, tako da ustvarite vzporedno črto s tlemi. Zamrznite za sekundo, preden se vrnete v začetni stoječi položaj.

9. Vstani. Uporabite enako tehniko kot pri počepu, vzemite težo na hrbet, postavite se pred škatlo, trdno klop ali ploščad.

   • Stojte s stopali v širini bokov, dvignite eno koleno in ga položite na škatlo. Stegno mora biti vzporedno s tlemi. Stopite in postavite drugo nogo na škatlo ali dvignjeno ploščad.
   • Gibanje obrnite tako, da upognete koleno in kolk vodilne noge ter stopite nazaj.

10. Izpadni koraki z utežmi. Preizkusite osnovno vajo izpadnih korakov, držite uteži v rokah, kot da delate na bicepsu (dvig do prsi), to je odlična vadba za celotno nogo. Za pravilen izpad naj bo hrbet vzravnan, trup skrajšan, noge in glava obrnjena naprej.

    • Za skok stopite naprej z eno nogo, peta gre najprej.
    • Postopoma se spuščajte, dokler se zadnje koleno ne dotakne tal.
    • Z vodilno nogo pritisnite nazaj, tako da je noga spet v zravnanem položaju. Popolnoma se zravnajte, da dokončate ponovitev. Na vsaki strani naredite enako število ponovitev.

Po statističnih podatkih 20% žensk telo moškega najbolj privlači tisk, 42% moških, na drugem mestu za bicepsom, postavlja kocke kot glavno nalogo v telovadnici. Internet je poln člankov o tem, kako napihniti trebušne mišice v 2 dneh ...

Ustrezna tema, povpraševanje po njej, a na žalost nikjer ni pravilno obravnavana! Iz tega članka se boste naučili, kako pravilno črpati tisk, katere vaje izbrati in kako pravilno jesti, da boste videli kocke na trebuhu.

Na žalost je to mišično skupino zelo težko črpati in športniki na nizki ravni jo preprosto nepravilno obremenijo. Če nimate pozitivne dinamike in vas po vadbi celo boli križ, morate vedeti, da delate napačne vaje ali z napačno tehniko.

In, seveda, v 20 minutah, eni uri, tednu, mesecu je nemogoče narediti želodec popoln. Ne plačujte denarja za čudežne metode. Namesto mišic boste dobili ušesne rezance.

Bodimo pozorni na resnične načine, kako pravilno napolniti stiskalnico z uporabo samo učinkovitih shem črpanja.

Če želite vedeti, kako najbolje črpati tisk in uspeti pri treningu, morate poznati njihovo anatomijo in funkcije, vsaj na minimalni ravni, razumeti, kako pravilno izvajati vaje za ciljno skupino in jo čim bolj vključiti v delo. Pogosto se zgodi, da se zdi, da ljudje črpajo eno mišico, v resnici pa delujejo popolnoma druge.

To mišično skupino sestavljajo:

• rectus mišice (to so zelo cenjene kocke);
• prečni (globok) je pod glavnimi;
• notranja in zunanja poševna (diagonalna).

Če želite reliefne in močne kocke, potem morate prenesti stiskalnico naslednje 3 komponente, ki so neločljivo povezane:

• Program določene vrste;
• Dieta, s katero se boste znebili maščobe, ki prekriva trebuh;
• Obremenitve, namenjene povečanju volumna mišičnih vlaken.

Pravilna metoda treninga

Obstaja mnenje, da lahko s prenočevanjem v telovadnici in samoubijanjem dosežete neverjetne rezultate. Vendar pa je dokazano, da izčrpavajoča, ponavljajoča se vadba vodi do ... povečane vzdržljivosti, ne do rasti mišic, in ne poveča rektusa abdomina. Da, in takšno usposabljanje lahko povzroči poškodbo hrbta, zlasti ledvenega.

Za mnoge bo to novica, vendar je trebušna stiskalnica enaka mišica kot vse ostale in jo je treba ustrezno črpati po sistemu kot pri drugih skupinah. Dodajanje pravilna prehrana, se znebite trebušne maščobe in hitro vidite dragocene kocke.

Pogovorimo se o prehrani

To je zelo pomembna komponenta, saj so nutricionisti dokazali, da se kocke pojavijo pri športnikih s stopnjo podkožne maščobe, ki ne presega 10-odstotnega praga.

Brez pravilno sestavljene prehrane trening nima smisla. Če razmišljate o tem, kako napihniti trebušne mišice, si zdaj sestavite pravi meni tako, da vanj vključite naslednje izdelke:

• žita
• zelenjava
• sadje

Treba je zavrniti uživanje hitrih ogljikovih hidratov, živil z visoko vsebnostjo živalskih maščob, predelanih živil ali vsaj zmanjšati njihovo količino na minimum, saj se večinoma odlagajo v želodcu.

Strinjam se, pod tremi plastmi maščobe se bodo kocke počutile neprijetno, ja, in zakaj so tam? Kot podstavek za drug hamburger?

Program za kakovostno študijo trebušnih mišic

Prva stvar, ki jo morate narediti, je, da napišete pravi program. V vsakem primeru bodo izkušnje strokovnjakov in nasveti zdravnika pomembni pogoji za ohranjanje zdravja in visoke zmogljivosti.

Pri sestavljanju morate upoštevati tako pomemben dejavnik, kot je genetika, saj nekateri ljudje težko pridobijo težo, drugi pa pridobijo več kilogramov v enem počitniškem vikendu.

Zaključek je logičen: za vsak tip telesa (astenični, hiperstenični, normostenični) potrebujete svoj program usposabljanja, obremenitve in trajanje pouka.

Previdnostni ukrepi

Skozi vsako vajo poskušajte svojo pozornost usmeriti na delo mišic, med vami in tiskom mora obstajati čustveni in psihološki "odnos".

Opozarjamo vas, da se morate zaradi upoštevanja vseh previdnostnih ukrepov posvetovati s svojim zdravnikom, če vaše zdravstveno stanje dopušča določeno stopnjo obremenitve.

Ker ima vsak človek svojo raven fizično usposabljanje, nato pa pri izbiri programov, kako najbolje črpati mišice, morate pogledati stopnjo zahtevnosti vaj.

Koristne informacije o vajah

Ne pozabite, da bo samo delo na maksimumu vaših zmožnosti dalo eksploziven učinek, saj se v zadnjih 2-3 ponovitvah vaša mišična vlakna raztrgajo in hipertrofirajo, kar vodi v rast volumna.

Ta maksimum moramo nenehno spremljati in ga poskušati doseči na vsaki vadbi.

Vsak od kompleksov ne bo vzel več kot 15 minut celotnega časa treninga. Je vredno. Preživite 45 minut na teden in dekleta vas bodo skrbela z iskrenim zanimanjem, fantje pa z zavistjo.

Besede enega največjih bodibilderjev vseh časov: »Daj vse od sebe na treningu, kot da bi bil zadnjič, prizadevaj si preseči prag bolečine in dosegel boš vse, kar si želiš. In nihče te ne bo ustavil." Zapomnite si jih tako, da postanejo vaš moto!

Vitek pas in raven trebuh Natalije Korotkove

Reliefni tisk Katje Usmanove

Kompleks fitnes modela Denisa Guseva

4 načini za učinkovitejši trening trebušnih mišic

Trebušnjaki so odlični za začetnike, vendar stopite na naslednjo stopnjo intenzivnosti in preizkusite težje vaje, da dobite izklesane kocke.

Kot kateri koli drug del telesa se rektus abdominis sčasoma prilagodi preprostim vajam z velikim številom ponovitev. To pomeni, da vaš stari dobri program ni več dober.

Kdaj osnovne vaje ne dajejo več enakih rezultatov, uporabite te nasvete za povečanje učinkovitosti vadbe za trebušne mišice. Vendar ne pozabite, da bodo te tehnike segrele vaše telo in ga boli, kot že dolgo ne, ali še huje.

Namesto kapitanskega stola uporabite vodoravno palico

Kapetanov stol je simulator, na katerem s hrbtom pritisnete na mehko hrbtišče, podlakti pa naslonite na mehke naslone za roke z ročaji. To je odlično orodje za izolirano študijo. spodnji tiskše posebej za začetnike.

Če res želite izboljšati svoj srednji del, premaknite dvige nog na vodoravno palico. Če visite naravnost z vodoravne palice, prisilite mišice jedra, da delajo močneje, da stabilizirajo telo – tega učinka ni mogoče doseči s počitkom ob hrbtni strani simulatorja. Ta dodatna obremenitev jedra se prenese na celotno gibanje kot celoto. Viseči dvigi za noge bodo pomagali izostriti kocke, zaradi česar bo pas bolj estetski, in tudi uravnotežiti jedro.

Druga prednost zamenjave kapetanskega stola za vodoravno palico je ta, da če se držite za palico brez uporabe trakov, boste med krepitvijo trebušnih mišic razvili moč oprijema.

Zvitki s kolesom

Ta naprava je videti varljivo preprosta. Izgleda celo bolj kot igrača kot oprema za trening - običajno kolo z ročaji v sredini. A ko enkrat poskusite telovaditi z njim, boste takoj spoznali, da je to najnaprednejši simulator od vseh možnih.

To je zato, ker morajo mišice vašega celotnega srednjega trupa, ko se kotalite naprej na kolesu, delovati čim močneje, da ohranjajo hrbtenico stabilno in preprečijo, da bi vaše telo padlo navzdol. Potem, ko boste poskušali povleči kolo nazaj z medenico navzdol in ravnim hrbtom, boste čutili, kako vaši lati, ramena in roke delujejo s trebušnimi mišicami, da se uprejo gravitaciji in vrnejo vaše telo v prvotni položaj. Zdi se, kot da je vsaka mišica v vašem telesu vključena v gibanje, a da ne bo pomote – trebušne mišice igrajo glavno vlogo pri vračanju v začetni položaj.

Med prvo vadbo s kolesi se prevalite naprej, kolikor lahko, medtem ko ohranjate pravilno formo, in se vrnite nazaj. Bodite previdni - zelo enostavno je preceniti svoje zmožnosti in posledično treščiti na tla z obrazom. Ko se vaše jedro okrepi, se poskušajte še bolj prevaliti naprej, tako da se vaše telo skoraj dotika tal.

Vadite z utežmi

Ne pozabite, da so tudi trebušne mišice mišice. Zakaj ga torej ne bi trenirali kot vsako drugo mišično skupino? Če ste se v preteklosti trudili dobiti želene velike pakete, je čas, da v svoj program uvedete uporabo uteži.

Če vas skrbi, da bo zaradi uporabe uteži vaš pas videti prevelik in širok, ne skrbite. To so predsodki. Če pa želite silhueto narediti močnejšo in bolj preprosto, brez uteži ne gre.

Če trenirate svoje jedro z utežmi, boste izboljšali tudi druge meritve, kot so ravnotežje, stabilnost in moč. Za vaje z utežmi poskusite križno trebušnjake z vrvjo, dviganje nog leže z utežmi za noge ali dvigovanje bokov z utežmi med stopali. Številne električne sobe imajo posebni simulatorji za tisk, ki ga lahko uporabite, če želite dodati uteži, zato se ne bojte vključiti novih enot v svoj kompleks.

Superserije z aerobnimi vajami

Tudi s povečanjem števila vaj in dodajanjem zapletenih gibov je še vedno težko napihniti stiskalnico, tako da kocke jasno izstopajo. Uporaba

Mnogi prepričani verjamejo, da so pozitivni vidiki obiskovanja telovadnice očitni, a na žalost obstajajo tudi takšni, ki menijo, da je obiskovanje telovadnice izguba časa. Športniki lahko na primer samozavestno rečejo: grem na gugalnik, kar pomeni, da sem močna, zdrava, lepa oseba. Ampak, žal, tako se je zgodilo, da nekateri menijo, da je ugledno imeti pivski trebuh. Ali pa mnogi pravijo, da že imajo atletsko postavo. V tem članku bomo poskušali našteti glavne pozitivne strani vadbe v telovadnici. Za nekatere bo to novo znanje, za nekoga pa.

Prvi plus je seveda vitko telo. Po nekaj časa hoje v Telovadnica, ste lahko veseli, da v ogledalu vidite bolj vitko in močno osebo. To hitro opazi tudi nasprotni spol. Rast mišic ni dolga. Toda to zahteva dober trening.

Ko se ukvarjate s športom, morate spremljati svoje zdravje, imeti dober počitek, ker če ne boste upoštevali teh zahtev, bodo vsi treningi zaman.

Nedvomno se pri vadbi v telovadnici raven testosterona poveča. To je tako imenovani moški hormon, ki se v odrasli dobi proizvaja zelo malo.

Izboljša tudi počutje, saj okrepljen trening krepi imunski sistem, povečuje zaščito pred različnimi boleznimi ipd.

Velik vpliv vpliva tudi na delovanje celotnega organizma, majhna polnitev vsako jutro - in telo je napolnjeno z energijo za ves dan.

Če redno telovadite v telovadnici, postane človek močnejši, značaj se utrdi in se zna postaviti zase v težkih časih. Sem spada tudi urjenje značaja. Najprej trenira. Za pouk morate redno hoditi na trening. Športnik postane zelo samozavesten, z napolnjenim telesom si lahko pridobi spoštovanje v kateri koli ekipi.

Vsak, pa naj bo začetnik ali profesionalec, lahko s ponosom reče: grem na gugalnik in ponosen sem na to! Za večino športnikov – atletov je obisk fitnesa cilj življenja.

Seveda lahko prednosti vadbe v fitnesu naštevamo zelo dolgo. Toda verjetno je to dovolj, da bralec razmišlja o svojem zdravju in se začne ukvarjati s športom, razvijati, opustiti slabe navade, toda tisti, ki je to že dosegel, se je pravkar naučil nekaj novega.

2013-04-02 09:38:11

Prednosti teniške dvorane so očitne. Je kot plaz, ki se vsako minuto le še povečuje. Trening najprej krepi voljo, nato zdravje, dviguje samopodobo, povečuje energijo, ustvarja pozitivno mišljenje in tako naprej, neizogibno pripelje človeka do uspeha v katerem koli podvigu (ne glede na šport, delo, posel ali ustvarjalnost), a telovadnica omogoča vzpostavite več koristnih stikov.

2013-04-10 08:19:20

Mislim, da bi moralo biti vse zmerno, in če človek sploh ne misli, da je gugalni stol tisto, kar potrebuje, potem morate vsaj voditi zdrav življenjski slog. Pomembno je in veliko gibanja, normalno prehranjevanje. Če nimate nič od tega, potem zagotovo potrebujete vsaj kondicijo.