Mayroong iba't ibang mga pagpipilian para sa pagbaba ng timbang. May nagdidiyeta at naghahanap ng bago mula sa parehong serye. Mayroon ding mga tao na bumibili ng mga gamot na may kahina-hinalang kalidad at pinagmulan, dumalo sa mga pamamaraan ng liposuction. At may mga palaging sinusubukang gamitin ang pinaka orihinal at hindi palaging ligtas na mga paraan upang mawalan ng timbang. Ang pinaka-epektibong paraan upang mapupuksa ang taba sa kasalukuyang yugto ay sports. Samakatuwid, sa artikulong ito ay isasaalang-alang natin ang tanong kung paano tumakbo nang maayos upang mawalan ng timbang.

Ito ay tumatakbo na maaaring tawaging isa sa mga pinakamahusay na pagsasanay na matatagpuan sa maraming aktibong uri ng palakasan. Gamit ito, maaari mong sanayin ang isang malaking bilang ng mga pinaka magkakaibang mga kalamnan na naroroon sa katawan. Hindi lamang ang mga binti ay ikinarga. Higit pa rito, ang pagtakbo ay isang mahusay na aerobic workout na makakatulong sa iyo na madagdagan ang iyong tibay. Ang normal na paggana ng nervous system ay itatatag. At kung tatakbo ka rin sa umaga, makakakuha ka ng isang kahanga-hangang pagpapalakas ng enerhiya para sa buong araw. Kung isasaalang-alang natin ang lahat ng mga benepisyong ito, ang dahilan para sa tanong kung paano tumakbo nang maayos ay nagiging malinaw.

Upang mawalan ng timbang, huwag kalimutan ang tungkol sa normal na nutrisyon

Maraming mga paraan ng pagbaba ng timbang na umiiral sa yugtong ito ay may kasamang katulad na aerobic exercise. Gayunpaman, posible bang tingnan ang pagtakbo bilang isang independiyenteng paraan para sa pagkawala ng labis na timbang? Ang problemang ito ay hindi malulutas sa isang hindi malabo na paraan. Bilang karagdagan sa aktibong sports, kailangan mong alagaan ang tamang nutrisyon. Dapat itong balanse. Ang isang diyeta na kinabibilangan lamang ng mga hindi malusog na pagkain ay magpapawalang-bisa sa lahat ng pag-unlad na maaaring gawin sa pagtakbo.

Gayunpaman, kung matatag kang nagpasya para sa iyong sarili na mahanap ang sagot sa tanong kung paano tumakbo nang maayos upang mawalan ng timbang, at naalis mo na ang iyong diyeta ng mga nakakapinsalang pagkain, dapat mong ituon ang lahat ng iyong pansin sa aerobic na pagsasanay. .

Gaano kalayo ang kailangan mong tumakbo para maging matagumpay?

Ang pag-jogging ay maaaring magdulot ng isang tiyak na epekto sa bagay ng pagbaba ng labis na timbang lamang kapag sila ay naging regular. Ang aktibong paggalaw ay dapat na kasama ng isang tao nang hindi bababa sa 300 minuto sa isang linggo. At para dito hindi mo kailangang i-invest ang lahat ng iyong lakas, dahil maaari mong palaging kahaliling pagtakbo sa simpleng paglalakad.

Upang matukoy kung magkano ang kailangan mong tumakbo upang mawalan ng timbang, dapat mong isaalang-alang ang pagbili ng monitor ng rate ng puso. Gamit ito, maaari mong kalkulahin ang pinakamainam na rate ng puso, na kinakailangan upang simulan ang pamamaraan ng pagsunog ng taba. Ang lahat ng ito ay magiging medyo madaling gawin. Kailangan lang gumamit ng isang simpleng formula: 220 - (edad ng isang tao) - 50% = pulso na kailangan para sa ehersisyo. Ang resultang figure ay dapat na subaybayan habang tumatakbo.

Ano ang iniisip ng mga eksperto tungkol dito?

Ayon sa mga propesyonal, kung nais mong maging epektibo ang isang ehersisyo, dapat itong tumagal ng hindi bababa sa 20 minuto. Ano ang konektado nito? Sa unang 15 minuto ng pagtakbo, ang pamamaraan para sa pagsunog ng labis na timbang ay "swing" lamang. Ang pagsasanay sa gayong mga sandali ay higit sa lahat ay libangan sa kalikasan. Ito ay positibong makakaapekto sa buong katawan sa kabuuan, ngunit hindi magliligtas sa iyo mula sa mga hindi kinakailangang taba.

Kaya kung magkano ang kailangan mong tumakbo upang mawala ang timbang? Ayon sa mga rekomendasyon ng mga eksperto, ito ay dapat tumagal ng mga 40 minuto. Ang pag-jogging ay dapat gawin nang hindi bababa sa 5 beses sa isang linggo. Hindi magiging labis na maunawaan na ang bawat indibidwal na tao ay may sariling mga gawain para sa pagbaba ng timbang. Ang isang tao ay magiging masaya na mapupuksa ang ilang kilo lamang, ngunit para sa isang tao ito ay masyadong maliit, dahil ang isang malaking masa ng hindi kinakailangang taba ay dapat sirain.

Ilang oras ang dapat gugulin?

Kaya, kailangan mong mapupuksa ang isang tiyak na bilang ng mga kilo, ngunit paano ito gagawin? Ang tanong ay lumitaw kung gaano kadalas tumakbo upang mawalan ng timbang. May mga espesyal na rekomendasyon na dapat isaalang-alang upang ma-reset sobra sa timbang.

1. Kung sakaling kailangan mong mapupuksa ang 1 kilo, pagkatapos ay kailangan mong tumakbo nang halos 19 na oras.
2. Upang maalis ang 5 kilo, aabutin ng humigit-kumulang 93 oras ang pagtakbo.
3. Ang 180 oras ay dapat patakbuhin ng mga taong may 10 dagdag na pounds.
4. Magkano ang dapat mong takbuhin upang mawalan ng timbang? Kung mayroon kang 20 kilo ng hindi kinakailangang taba, kailangan mong tumakbo nang halos 350 oras.

Naturally, ang lahat ng mga figure na ibinigay sa itaas ay kailangang ipamahagi nang pantay-pantay. Makatuwirang gumugol ng hindi hihigit sa 3 oras sa isang araw sa pagtakbo. Bilang karagdagan, kung may ganoong pangangailangan, magagawa mo ito sa lahat ng oras, nang walang mga araw na walang pahinga at pista opisyal.

Ano ang gagawin sa napakasamang panahon?

Sa ilang mga sitwasyon masamang panahon isang maliit na halaga ng Ang libreng oras o iba pang dahilan ay maaaring makagambala sa paghahanap para sa isang sagot sa tanong kung paano tumakbo nang maayos upang mawalan ng timbang. Ang mga kadahilanang ito ay maaaring makadiskaril lamang sa lahat ng iyong mga plano. Gayunpaman, hindi ka maaaring tumigil sa pag-eehersisyo. Kailangan mo lang maghanap ng mga alternatibong training complex. Ang mga sumusunod na uri ng ehersisyo ay katulad ng jogging:

1. Paglukso ng lubid.
2. Gamit ang treadmill.
3. Nakasakay sa bisikleta o nagtatrabaho sa isang naaangkop na simulator.
4. Aktibong aerobics.

Upang mawalan ng timbang, kailangan mong patuloy na tumakbo. Nakikinabang ito sa buong katawan. Gayunpaman, may ilang mga problema na kailangan mong harapin nang walang kabiguan.

Paano pilitin ang iyong sarili na magsimulang tumakbo?

Kaya, anong mga problema ang maaaring lumitaw kapag sinusubukang hanapin ang sagot sa tanong kung paano tumakbo upang mawalan ng timbang? Hindi palaging pagnanais na bumangon sa umaga. May pagnanais na humiga ng mas matagal. Gayunpaman, kung bumangon ka nang huli, walang pagnanais para sa anumang pagsasanay. Hindi banggitin ang oras. Ang ganitong katamaran ay maaaring palaging madaig.

Ang unang pagtakbo ay dapat gawin sa katapusan ng linggo. Pagkatapos gumising sa umaga, huwag kumain ng masyadong maraming almusal. Sapat at isang baso ng tsaa o gatas. Maaari ka ring kumain ng ilang magaan na prutas. Kailangan mong magbihis sa paraang plano mong magbihis para sa bawat kasunod na pagtakbo. Sa unang pagkakataon, malalampasan ang distansya sa pamamagitan lamang ng paglalakad.

Paano magsimulang tumakbo upang mawalan ng timbang? Subukan upang matukoy para sa iyong sarili ang mga benepisyo ng isang umaga run. Una sa lahat, ang kawalan ng malaking pulutong ng mga tao, isang malaking bilang ng mga kotse at sariwang hangin. Bilang karagdagan, ito ay magiging mas madali upang planuhin ang iyong mga gawain para sa buong araw, pagdaragdag ng isang positibong mood. Ang pagtakbo sa umaga ay nagpapahintulot din sa iyo na magpahinga man lang mula sa nakagawiang mga araw ng trabaho.

Anong technique ang kailangan?

Paano maayos na tumakbo upang mawalan ng timbang? Dapat pansinin kaagad na ang pag-jerking at paglalakad ay hindi katanggap-tanggap para sa pag-alis ng hindi kinakailangang timbang. Jogging - ang ganitong uri ng jogging ay pinakamainam. Sa mode na ito, hindi ka lamang maaaring mawalan ng labis na pounds, ngunit palakasin din ang iyong mga kalamnan, gawing normal ang paggana ng puso, at dagdagan ang output ng enerhiya para sa buong araw.

Bilang karagdagan, upang malutas ang isyu kung paano tumakbo nang maayos upang mawalan ng timbang, kinakailangan ang isang warm-up. Dapat itong gawin bago ang pagtakbo. Ang distansya ay dapat na tumaas nang paunti-unti, na nakatuon sa iyong mga damdamin. Halimbawa, maaari kang magsimulang tumakbo mula sa 1 kilometro, at pagkatapos ay lumipat sa 2 kilometro.

Pinakamahusay na oras ng araw para sa pagtakbo

Madalas mong marinig ang tanong tungkol sa kung kailan mas mahusay na tumakbo upang mawalan ng timbang. Yung mga problemang lumalabas sa umaga, inayos namin. Sa gabi, sa prinsipyo, nananatili silang pareho. At kung ayaw mong bumangon ng maaga, kung gayon ay wala kang gana tumakbo sa gabi, dahil gusto mong matulog. Bilang karagdagan, ang pag-jogging sa huli na oras ng araw ay hindi rin kanais-nais dahil pagkatapos nito ay hindi ka na makatulog.

Gayunpaman, ang lahat ng ito ay dapat na lapitan nang paisa-isa. At ang bawat indibidwal na tao ay dapat na nakapag-iisa na matukoy para sa kanyang sarili ang pinakamainam na oras para sa jogging. Sa kasong ito, kailangan mong gabayan ng mga katangian ng katawan. Samakatuwid, ang tanong kung kailan mas mahusay na tumakbo upang mawalan ng timbang, dapat kang magpasya para sa iyong sarili, pagpili ng pinakamahusay na solusyon para sa iyong sarili.

Naghahanap ng motibasyon

Kahit na nagsimula ka na sa pagtakbo dahil sa pangangailangang magbawas ng timbang, maaaring mawala ang motibasyon sa isang punto. Ang ilang mga problema ay nakakatulong dito. Bilang karagdagan, huwag kalimutan ang tungkol sa katamaran. Upang maging regular ang pagsasanay, kailangan mong lumikha ng isang malinaw na iskedyul ng pagsasanay para sa iyong sarili, na gagabay sa iyo. Kakailanganin mo ring magkaroon ng notebook kung saan itatala ang mga kilometrong nilakbay at nawalang kilo. Ang lahat ng mga rekord na ito ay dapat itago nang may mahigpit na pagsunod sa iskedyul.

Ang mga pag-iisip ay dapat na positibo, dahil ang kalungkutan ay makapagpapaginhawa lamang sa iyo ng kinakailangang pagganyak. Bago mag-jogging, dapat mong basahin lamang ang mga nakakatawang balita at mga kagiliw-giliw na pagsusuri. At, siyempre, kailangan mong laging maniwala sa iyong mga kakayahan. Ang paniniwalang ito ang pinakamahalagang katulong sa paghahanap ng sagot sa tanong kung paano tumakbo upang mawalan ng timbang.

At ang kalungkutan ay kayang harapin

Ang kalungkutan ay maaaring isa pang problema. Hindi laging kaaya-aya ang tumakbong mag-isa, lalo na pagdating sa patas na kasarian. Samakatuwid, kailangan mong maghanap ng isang kumpanya para sa iyong sarili. Ang isang kaibigan, malapit na kamag-anak, minamahal ay maaaring maging kasosyo sa pagtakbo. Bilang karagdagan, maaari mong dalhin ang iyong aso para tumakbo. Bilang karagdagan, maaari mong gamitin ang music player. Tangkilikin ang iyong mga paboritong himig habang tumatakbo ka.

Maaari kang mawalan ng timbang sa iba't ibang paraan. Ang isang tao ay pinagkadalubhasaan ang mga bagong diyeta, ang ilang mga tao ay gumagamit ng mga tabletas ng kahina-hinalang pinagmulan at pumunta para sa liposuction, at kung minsan kahit na subukan nang lubusan, madalas na hindi ligtas para sa kalusugan. Gayunpaman, ang isport ay itinuturing pa rin na pinaka-epektibong opsyon para sa pag-normalize ng timbang.

Ang pagtakbo ay ang pundasyon ng mga pangunahing kaalaman

Isa sa mga pangunahing pagsasanay para sa karamihan ng mga uri aktibong isports, ay itinuturing na tumatakbo. Ito ay ang paraan ng paggalaw na nagsasangkot ng isang malaking bilang ng iba't ibang mga kalamnan ng katawan, at hindi lamang ang mga binti. Bilang karagdagan, ito ay isang mahusay na anaerobic na pagsasanay na nagpapataas ng threshold ng pagtitiis at nagsasanay sa air-pulmonary system, nagtatatag ng normal na ritmo ng mga nervous at endocrine system, at nagbibigay din ng lakas ng enerhiya sa puso at sistema ng sirkulasyon.

Tumatakbo bilang isang paraan ng pagbaba ng timbang

Maraming mga diskarte sa pagbaba ng timbang ay karaniwang kasama ang jogging. Gayunpaman, maaari bang isaalang-alang ang proseso ng paggalaw na ito bilang isang malayang paraan ng pagbabawas ng timbang? Ang tanong na ito ay hindi masasagot nang hindi malabo, dahil bilang karagdagan sa aktibong palakasan, ang isang tao ay dapat, kung hindi, ang isang diyeta na binubuo ng mga nakakapinsalang pagkain lamang ay ganap na sumasakop sa lahat ng mga labis na calorie na nasunog.

Gayunpaman, kung determinado kang magbawas ng timbang at gumagawa na ng mahusay na pag-unlad sa pag-aalis ng lahat ng nakakapinsala sa iyong pang-araw-araw na diyeta, kung gayon ang pagtakbo ay maaaring maging batayan para sa karagdagang pagbaba ng timbang.

Tumatakbo sa mga numero

Ang pagtakbo ay maaaring maging isang napaka-epektibong paraan ng paglaban sa labis na timbang, kung kung gagawin mo ito ng regular. Sa aktibong paggalaw, dapat ay hindi bababa sa 250-300 minuto sa isang linggo. Kasabay nito, hindi kinakailangan na ilatag ang mga huling pwersa - maaari mong kahaliling pagtakbo sa paglalakad.

Upang higit pa o hindi gaanong tumpak na matukoy ang mga parameter ng kapaki-pakinabang na pagtakbo, ipinapayong kumuha ng monitor ng rate ng puso at agad na kalkulahin ang pinakamainam na rate ng puso na kinakailangan upang maisaaktibo ang proseso ng pagsunog ng taba. Madaling gawin ito: gamitin lang ang formula para matukoy ang pinakamainam na tibok ng puso para sa iyong kalusugan habang tumatakbo at subaybayan ito sa klase.

Pansinin nila iyon epektibong pagsasanay hindi maaaring mas mababa sa dalawampung minuto ang tagal. Bakit? Sa unang labinlimang minuto ng pagtakbo, ang proseso ng pagsunog ng taba ay "swing" lamang at ang pagtakbo mismo ay likas na nakapagpapagaling - ito ay may kapaki-pakinabang na epekto sa katawan, ngunit hindi nagliligtas sa iyo mula sa labis na pounds.

Gayunpaman, dapat itong maunawaan na ang bawat tao ay may sariling mga layunin para sa pagbaba ng timbang: sapat na para sa isang tao na mawalan ng ilang kilo, at ang isang tao ay nagpasya na mawalan ng timbang nang malaki, na nag-aalis ng isang disenteng "load" sa kanilang katawan sa anyo. ng sampu o kahit dalawampung kilo.

Gaano katagal kailangan mong tumakbo para mawalan ng timbang?

Kaya, gusto mong mawalan ng isang tiyak na halaga ng mga kilo, ngunit hindi mo alam kung magkano ang kailangan mong tumakbo para dito? Nasa ibaba ang isang talahanayan na sumasagot sa tanong kung magkano ang kailangan mong tumakbo upang mawalan ng timbang:

• Para sa 1 kilo - kailangan mo ng 19 na oras ng pagtakbo;
• Upang mawalan ng timbang sa pamamagitan ng 5 kg - kailangan mo ng 93 oras ng pagtakbo;
• Upang mawalan ng timbang sa pamamagitan ng 10 kilo - hindi bababa sa 180 oras;
• Dalawampung kilo - 350 oras.

Naturally, ang nabanggit na running load ay dapat na ipamahagi nang pantay-pantay, mas mabuti na hindi hihigit sa tatlong oras sa isang araw, kung kinakailangan, maaari mong iwanan ang mga "weekend" na araw at gawin ito sa lahat ng oras.

Mga Posibleng Alternatibo

Minsan ang masamang panahon, kakulangan ng oras, o iba pang mga dahilan ay maaaring magpilit sa iyo na talikuran ang mga regular na pagtakbo. Huwag tumigil sa pagsasanay! Subukang palitan ang mga ito ng mga alternatibong uri ng pagkarga na katulad ng istraktura.

• tumalon ng lubid
• Aktibong aerobics
• Mga ehersisyo sa gilingang pinepedalan
• Pagbibisikleta sa isang tunay na bisikleta o tagapagsanay

Paano malalampasan ang mga problema?

Kailangan mong tumakbo nang regular upang mawalan ng timbang. Gayunpaman, ito ay kapaki-pakinabang din, ngunit ito ay may ilang mga problema.

Sa umaga gusto mong matulog nang mas matagal, at paggising ng huli, wala nang anumang pagnanais o oras na tumakbo. Ito ay katamaran at ito ay maaaring lampasan!

Subukang iiskedyul ang iyong unang pagtakbo para sa katapusan ng linggo. Kapag bumangon ka sa umaga, huwag magkaroon ng mabigat na almusal - isang baso ng mga produkto ng pagawaan ng gatas, o isang magaan na prutas, ay sapat na. Bihisan ang paraan ng pananamit mo sa tuwing tatakbo ka. Sa kauna-unahang pagkakataon, hindi ka maaaring tumakbo sa distansya, ngunit mabilis na lakaran ito sa paglalakad.

Paano maghanda para sa isang kaganapan?

Subukang hanapin ang mga malinaw na benepisyo ng pagtakbo sa umaga para sa iyong sarili. Una sa lahat, ito ay sariwang hangin, ang kawalan ng mga sasakyan at isang malaking bilang ng mga tao. Gagawin din nitong mas madali para sa iyo na planuhin ang iyong araw ng trabaho, magdagdag ng positibong saloobin sa araw, magpahinga mula sa mga pang-araw-araw na problema.

Paano maayos na tumakbo upang mawalan ng timbang?

Ang mga impact jerks o race walking ay hindi angkop para sa pagbabawas ng dagdag na libra ng timbang. Ang pinakamainam na bilis ng paggalaw ay jogging, ang tinatawag na jogging. Nasa mode na ito na hindi ka lamang mawawalan ng mga dagdag na calorie, ngunit palakasin din ang mga kalamnan, gawing normal ang paggana ng cardiovascular system at dagdagan ang pagbabalik ng enerhiya para sa buong araw.

Bago tumakbo, kailangan mong magpainit. Sa proseso ng paggalaw, gumalaw nang maluwag at nakakarelaks, panatilihing tuwid ang iyong katawan, malayang manipulahin ang iyong mga braso sa bilis ng pagtakbo. Huminga nang buo ang hangin na kinuha ng mga baga, kung kinakailangan at pagod, pumunta sa isang mabilis na hakbang. Huwag kalimutang unti-unting taasan ang pagkarga - mula isa hanggang dalawang kilometro pataas.

Ang mga parisukat, parke at mga gilid na kalye, na matatagpuan malayo sa mga pangunahing highway, ay pinakaangkop upang malutas ang problemang ito. Kung ang panahon ay hindi kaaya-aya sa pag-jogging sa umaga, maaari mo itong palitan ng araling-bahay na may isang jump rope o bilhin ito sa isang apartment gilingang pinepedalan o isang espesyal na tagapagsanay.

Paano malalampasan ang pagkabagot?

Ang kalungkutan ay malayo sa palaging kaaya-aya para sa isang runner, lalo na kung ito ay isang kinatawan ng patas na kasarian. Subukang maghanap ng isang kumpanya para sa iyong sarili - isang kaibigan, isang malapit na kamag-anak o isang mahal sa buhay. Sa matinding mga kaso, maaari mong ikonekta ang isang aso sa kaganapang ito, at kung hindi ito posible, kumuha ng isang maginhawang portable player sa iyo at tamasahin ang iyong mga paboritong musikal na komposisyon.

Ano ang isusuot?

Para sa pang-araw-araw na gawain, kinakailangan na pumili ng komportable at functional na mga damit. Una sa lahat, ito ay mga sneaker na may shock absorbers na karaniwang nag-aayos ng bukung-bukong. Ang mga medyas na gawa sa mga likas na materyales, pati na rin ang isang cotton T-shirt o T-shirt, at, kung kinakailangan, isang tracksuit, ay angkop para sa kanila.

Paano manatiling motivated?

Kahit na nagsimula kang mag-jogging nang regular at talagang gusto mong magbawas ng timbang, maaari kang mawalan ng pagganyak paminsan-minsan dahil sa isang hanay ng mga problema at katamaran. Upang magpatuloy mula simula hanggang matapos ang buong "kurso sa pagbaba ng timbang", lumikha ng iyong sarili ng isang malinaw na iskedyul ng mga klase at mahigpit na sumunod dito. Kumuha ng kuwaderno kung saan bibilangin nila ang mga kilometrong nilakbay, gayundin ang mga nawalang kilo, na pinaghiwa-hiwalay ayon sa mga linggo.

Mag-isip nang positibo, huwag pahirapan ang iyong sarili sa mga malungkot na kaisipan, magbasa ng mga positibong balita at biro, maniwala sa iyong sarili nang totoo!

Pagpapatakbo ng programa para sa pagbaba ng timbang

Ang sumusunod na iskedyul ng pagpapatakbo ng mga klase, upang mapupuksa ang labis na pounds, ay idinisenyo para sa isang lingguhang kurso na may limang araw na pagkarga. Kung maaari, maaari ka ring tumakbo sa katapusan ng linggo, ulitin ang mga pangunahing pamamaraan bawat linggo hanggang lumitaw ang nais na resulta.

1st day

Simulan ang pag-init ng lahat ng bahagi ng katawan, na ginugugol mo ng hindi bababa sa sampung minuto. Kung bago ka sa pagtakbo, maaari mong patakbuhin ang iyong unang distansya o maglakad nang mabilis. Ang iyong pangunahing layunin para sa araw na ito ay ihanda ang katawan para sa pabago-bagong pagtaas ng load. Ang oras ng base session ay mga dalawampung minuto, pagkatapos ay tumagal ng isa pang limang minuto para sa mabagal na paglalakad at pag-unat ng katawan gamit ang mga binti.

ika-2 araw

Warm up para sa sampung minuto, pagkatapos ay tumakbo sa isang average na bilis para sa tungkol sa apatnapung minuto, alternating sa pagitan ng katamtaman at mababang bilis. Sa huling sampung minuto maaari kang pumunta sa hakbang.

Ika-3, ika-4 at ika-5 araw

Unti-unting bawasan ang oras na ginugol sa paglalakad at taasan ang pagitan ng tuluy-tuloy na pagtakbo sa katamtamang bilis. Huwag kalimutang magpainit bago at pagkatapos ng iyong pagtakbo!

Kapaki-pakinabang na video

Tandaan - ang sistematikong pag-jogging lamang ang tutulong sa iyo na mapupuksa ang labis na pounds at makakuha ng magandang nakikitang resulta!

Ang makatwirang balanseng nutrisyon at makatwirang pisikal na aktibidad ay ang pinaka maaasahan, malusog at epektibong paraan upang mawalan ng timbang.

Naniniwala ang mga physiotherapist regular na klase anumang isport ay nag-aambag sa pagbaba ng timbang, ngunit ang pagtakbo ay pinaka-kapaki-pakinabang. Ang katotohanan ay sa panahon ng pagpapatakbo ng mga ehersisyo literal ang lahat ng mga uri ng mga kalamnan ay na-load, pinalakas sistemang bascular, ang mga baga ay maaliwalas, ang dugo ay puspos ng oxygen sa lalong madaling panahon. Ang mga proseso ng metabolic sa panahon ng pagsasanay sa pagtakbo ay pinabilis, at ang taba ng katawan ay nasusunog nang mas mabilis.

Paano tumakbo ng tama para mawala ang timbang nang mas mabilis

Ang pagsasanay ng wastong pagtakbo para sa pagbaba ng timbang ay nangangailangan ng pagsunod sa mga mahigpit na alituntunin.

Ang bawat tao ay indibidwal, kaya ang plano sa pagsasanay ay dapat na iguhit upang ang pagtakbo ay nakakatulong sa pagbawi, pagbaba ng timbang at simpleng nagdudulot ng kasiyahan sa nagsasanay.

7 panuntunan para sa pagtakbo

Interval running para sa pagbaba ng timbang

Sa mismong pangalan tamang pagtakbo para sa pagbaba ng timbang, maaari na tayong gumawa ng konklusyon tungkol sa pamamaraan ng pagtakbo ng agwat. Una, ang isang tao ay tumatakbo nang mas mabilis hangga't maaari, pagkatapos ay binabawasan ang bilis sa isang madaling pag-jog o kahit isang mabilis na paglalakad. Sa pagpapanumbalik ng paghinga, ang mananakbo ay muling nanggigil sa limitasyon ng kanyang mga kakayahan.

Ang lahat ng uri ng pagsasanay sa pagitan ay maaaring nahahati sa tatlong grupo:

• Interval sprint ay isang paghalili ng mabagal at mabilis na mga segment. Ang ganitong uri ng pagtakbo ay hindi lamang nakakatulong mabilis na pagbaba ng timbang, ngunit nagkakaroon din ng tibay at pinatataas ang mga kakayahan ng bilis ng mananakbo.
• Tempo run nagsasangkot ng pagtagumpayan ng mga malalayong distansya sa pinakamataas na bilis. Kadalasan, ang pagpasa ng isang bagong bilog ay nagsasangkot ng pagtaas ng bilis. Ang isang nakakapagod na ehersisyo ay nagbibigay ng mahusay na mga resulta: ang taba ay natutunaw, ang mga kalamnan ay nagiging mas malakas, ang bilis at pagtitiis ay lumalaki nang napakabilis.
• Ulitin ang pagtakbo ginagamit para sa katamtaman at mahabang distansya. Ang isang tao ay tumatakbo hanggang sa makaramdam siya ng malubhang pagkapagod, igsi ng paghinga at gutom sa oxygen. Ang pagkakaroon ng pagbawas sa bilis ng pagtakbo, ang mananakbo ay nagpapanumbalik ng kanyang hininga at muling tumakbo nang buong bilis. Ang bilang ng mga paulit-ulit na pagtakbo ay pinakakapaki-pakinabang upang matukoy ayon sa iyong nararamdaman, sa bawat pag-eehersisyo ay bahagyang tumataas ang bilis o distansya.

Paano nakakaapekto ang interval running sa estado ng katawan

Ang katawan ay nakikita ang mabilis na pagtakbo bilang isang senyas upang masira ang glycogen. Ang pinakamataas na paggasta ng enerhiya ay mabilis na kumonsumo ng isang maliit na supply ng carbohydrates at pinipilit ang katawan na magpatuloy sa pagkasira ng mga taba. Habang tumatakbo, tumataas ang temperatura ng katawan, presyon ng dugo, pulso at pagtaas ng paghinga. Ang lahat ng ito ay mga palatandaan ng isang pinabilis na metabolismo, ang pagkasira ng adipose tissue.

Medyo inert ang katawan natin. Sa pamamagitan ng pagpapatakbo ng isang maikling distansya sa pinakamataas na bilis, pinipilit natin ang ating katawan na mapanatili ang isang mataas na metabolic rate sa isang "mabagal" na distansya.

Lumalabas na mas maraming calories ang nasusunog sa loob ng 15-20 minuto ng interval running kaysa sa ilang oras ng jogging.

Ang pinakamahusay na epekto para sa pagbaba ng timbang ay hindi ibinibigay ng pang-araw-araw na oras-oras na pag-eehersisyo, ngunit sa pamamagitan ng labinlimang minutong pagtakbo 3 beses sa isang araw. Sa kasong ito, ang parehong epekto ng inertia ay na-trigger. Pagkatapos mag-jogging, ipagpapatuloy ng katawan ang proseso ng pagsunog ng taba para sa isa pang 2 oras. Samakatuwid, ang 3 maikling pagitan na tumatakbo sa isang araw ay nagbibigay ng pitong oras ng pang-araw-araw na trabaho na pabor sa pagkakaisa at kagandahan.

Isang pinagsamang diskarte sa proseso ng pagbaba ng timbang

• Katamtamang pisikal na aktibidad na naglalayong i-maximize ang pagsunog ng taba ng katawan at pag-unlad ng tissue ng kalamnan.
• Isang balanseng diyeta na may paggalang sa porsyento ng mga protina, taba at carbohydrates. Mas mainam na kumain ng mas madalas, ngunit sa maliliit na bahagi.
• Kumpletong pahinga na may mahabang pagtulog sa gabi.

Ang pagsunod sa lahat ng mga kondisyon ng isang physiologically justified na diskarte sa proseso ng pagkawala ng timbang ay nagbibigay ng isang mahusay na resulta. Ang pagbaba ng timbang ng 2-3 kg bawat buwan habang nagtatrabaho upang palakasin ang tissue ng kalamnan ay nagbibigay-daan sa iyo upang bumuo ng isang mahusay na athletic figure na may binibigkas na mga kalamnan at nababanat na batang balat. Ang isang malaking bilang ng mga kilo ay unti-unting nawawala, nang hindi nagiging sanhi ng sagging balat at ang hitsura ng flabby folds.

Tumatakbo sa lugar para sa pagbaba ng timbang

"Pangkalahatang nagkakasundo", ayon sa angkop na kahulugan ni Vysotsky, ang pagtakbo sa lugar ay lubhang kapaki-pakinabang para sa mga nagsisimula at kahit na "advanced" na mga manlalaban na may dagdag na pounds. Maraming mga taong sobra sa timbang ang nahihiya na lumabas sa isang tracksuit, upang ipakita sa iba ang kanilang tunay o haka-haka na mga di-kasakdalan. Ang pagtakbo sa lugar para sa mga mahiyain at mahiyain na mga atleta ay ang perpektong paraan upang mag-ehersisyo.

Upang tumakbo sa lugar, hindi mo kailangang bumangon sa madaling araw, maghanap ng angkop na lugar, depende sa lagay ng panahon o sa mga pananaw ng iba. Ang kailangan mo lang ay tumayo nang mas malapit sa isang bukas na bintana o hindi bababa sa isang bukas na bintana.

Paano maayos na tumakbo sa lugar

• Ang pagkakaroon ng isang simulator ay hindi kinakailangan, bagaman ito ay mas maginhawa upang maisagawa ang ehersisyo sa isang "gilingang pinepedalan".
• Panoorin ang iyong postura habang tumatakbo sa lugar. Ang likod ay dapat panatilihing tuwid, ang tiyan ay humihigpit, ang mga braso ay nakayuko sa mga siko at bahagyang pinindot sa katawan.
• Itaas ang iyong mga shins sa katamtamang taas, ilagay ang iyong mga tuhod nang direkta sa iyong mga paa.
• Panoorin ang iyong hininga, ang pagkakapareho nito. Pinakamabuting huminga sa ilong at huminga sa bibig.

Maaari at dapat kang tumakbo sa lugar sa mode ng pagsasanay sa pagitan. Ito ay lalong maginhawa upang magsagawa ng agwat na tumatakbo sa isang espesyal na gilingang pinepedalan, na nagtatakda ng mode ng pagsasanay na nababagay sa iyo.

Paano tumakbo para tanggalin ang tiyan

Ang mga sobrang pounds ay talagang hindi "gusto" na maging maayos at hindi mahahalata sa buong katawan, ngunit nagsusumikap na lumaki na may mga pangit na roller sa mga gilid at tiyan. Kadalasan, ang mga babae at lalaki ay nag-aalala tungkol sa isang pangit na nakausli na tiyan. Ang pagtakbo, na pangunahing gumagana sa mga kalamnan ng mga binti at puwit, ay makakatulong sa mga nais magkaroon ng isang toned, flat tummy?

Ang masinsinang pagsunog ng taba sa katawan habang tumatakbo ay nag-aalis ng taba sa buong katawan, kabilang ang tiyan. Ang pangunahing bagay ay ang pag-jogging ay regular at maayos na nakaayos. Ang pinaka-epektibong mga klase sa mode ng interval running. Sa pamamagitan ng pagdaragdag ng pang-araw-araw na pag-jogging na may isang hanay ng mga pagsasanay upang palakasin ang pindutin at wastong nutrisyon, lubos mong mapabilis ang proseso ng pagbaba ng timbang.

Magkano ang kailangan mong tumakbo upang mawalan ng timbang

Ang naka-target na jogging lamang ang nagbibigay ng nais na epekto. Kung tatakbo ka paminsan-minsan, kung gayon ang nais na pagkakaisa ay magpapasaya sa iyo, paminsan-minsan o hindi kailanman. Magtakda ng mahigpit na mga alituntunin para sa iyong sarili at mahigpit na sundin ang regimen ng pagsasanay, nang hindi nagbibigay ng mga allowance para sa mood, katamaran o pagiging abala sa trabaho.

Ang pinakamababang bilang ng mga ehersisyo ay dalawang sesyon bawat linggo. Gayunpaman, ang pinakamahusay na resulta ay magbibigay ng tamang pang-araw-araw na pagtakbo. Huwag hayaang takutin ka ng sobrang intensity na ito. Simulan ang iyong umaga sa isang maikling 15 minutong pag-jog, gumugol ng 15 minuto sa makina sa panahon ng iyong pahinga sa tanghalian, at tumakbo sa parehong 15 minuto bago matulog sa gabi. Ang paghahanap ng 15-20 minuto para sa iyong kalusugan at kagandahan ay mas madali kaysa magtabi ng dalawang buong oras.

Ang pagpapanatili ng isang mahusay na athletic na hugis, kagandahan at pagkakaisa ay trabaho. Walang bagay sa mundo ang binigay sa atin ng ganun-ganun lang.

Ang paggamit ng pamamaraan ng "tamang pagtakbo para sa pagbaba ng timbang" ay nakakatulong upang mapabilis at gawing simple ang proseso ng pagbaba ng timbang, ginagawa itong kaaya-aya at madali hangga't maaari para sa isang modernong abala at, upang maging matapat, madaling kapitan ng katamaran, ang isang tao.

Tumakbo araw-araw, gumugugol ng mas mababa sa isang oras sa isang araw sa mga klase, at pakiramdam kung paano unti-unting natutunaw ang mga sobrang libra, nagiging payat ang baywang, at tumataas ang lakas at kalusugan araw-araw.

Ang pagtakbo ay hindi nangangailangan ng mga espesyal na kagamitan at device, na ginagawang naa-access ng lahat ang sport na ito. Alamin kung paano at kailan kailangan mong tumakbo para mawala ang labis na pounds at mapaganda ang iyong figure!

Maraming mga naninirahan sa planetang Earth ang nangangarap na mabilis na mapupuksa ang labis na timbang at ayusin ang kanilang katawan. Ang isang kapaki-pakinabang, mura at epektibong paraan upang mawalan ng timbang ay tumatakbo. Upang magsimulang tumakbo, ang bawat baguhan ay kailangang matuto ng maraming mga patakaran at rekomendasyon para sa naturang pagsasanay, ngunit kung isasaalang-alang mo ang lahat ng mga tampok ng pagsasanay, maaari mong higpitan ang iyong mga kalamnan sa maikling panahon, palakasin ang iyong katawan, at karamihan. ang mahalaga, kapansin-pansing magbawas ng timbang.

Ang pagtakbo ay isang mahusay na paraan upang walang sakit at epektibong mawala ang mga labis na pounds at ibalik ang iyong katawan sa normal. Upang maisaayos ang pinakakapaki-pakinabang at produktibong pag-eehersisyo, kailangan mong sundin ang ilang panuntunan na makakatulong sa iyong gawing mas madali at mas kasiya-siya ang mga ito.

Paano tumakbo upang mabilis na mapupuksa ang labis na timbang? Ang ganitong mga patakaran ay dapat sundin sa panahon ng mga klase.

• Isang oras bago pumunta sa track, kailangan mong lagyang muli ang supply ng carbohydrates sa katawan.
• Huwag uminom ng maraming tubig habang tumatakbo.
• Kailangan mong huminga nang mahinahon at masusukat.
• Habang tumatakbo, kailangan mong panatilihin ang tamang postura.
• Ang mga binti ay palaging bahagyang baluktot sa mga tuhod.
• Hindi mo kailangang iwagayway ang iyong mga braso habang gumagalaw, ngunit hindi mo rin dapat pilitin at idiin ang mga ito nang mahigpit sa katawan.

Ang mga simpleng klase sa pagtakbo ay magbibigay-daan sa iyo na magsimulang mawalan ng dagdag na pounds sa loob ng wala pang isang buwan. Ang mga simpleng alituntunin na dapat sundin sa panahon ng pagsasanay ay tutulong sa iyo na tumakbo nang mahusay at ligtas para sa kalusugan.

Ang halaga ng pagtakbo para sa pagbaba ng timbang

Araw-araw, ang mga gustong magbawas ng timbang ay nagtatanong ng libu-libong beses: paano ako tatakbo para mawalan ng timbang? Sa anong oras ng araw dapat akong mag-ehersisyo sa umaga o sa gabi? Gaano kadalas ka dapat mag-ehersisyo?

Ang sagot sa mga tanong na ito ay napaka-simple: kailangan mong tumakbo nang tuluy-tuloy, at higit sa lahat, regular.

Upang mapupuksa ang taba sa katawan sa pagtakbo, kailangan mo lamang magsunog ng higit pang mga calorie kaysa sa iyong natupok. Sa ngayon, ang katotohanan modernong mundo ay tulad na ang mga tao ay walang normal na iskedyul ng buhay: natutulog sila sa iba't ibang oras, kumakain anuman ang oras ng araw, sa ilang mga kaso ay hindi sila gumagalaw o napakabihirang pisikal na aktibo. Ang ganitong mahalagang kawalan ng timbang ay humahantong sa katotohanan na ang isang taba na reserba ay nagsisimulang mabuo sa katawan, na sa halip ay mahirap alisin.

Bakit kapaki-pakinabang ang pagtakbo para sa pagbaba ng timbang?

1. Habang tumatakbo, halos lahat ng mga grupo ng kalamnan ay gumagana, at labis na timbang gumaganap bilang isang uri ng weighting agent.
2. Ang pagtakbo ay hindi nangangailangan ng mahabang paunang paghahanda. Pagkatapos basahin ang mga tagubilin, maaari kang magsimulang magsanay ngayon.
3. Ang pagtakbo ay isang ehersisyo na likas sa atin. Ito ay ligtas, natural, abot-kaya at angkop para sa mga tao sa lahat ng edad.

Mga alamat tungkol sa pagtakbo

Marami sa mga nagsisimula pa lang o interesado lamang sa pagtakbo para sa pagbaba ng timbang ay nakarinig ng hindi pangkaraniwang at magkasalungat na mga pahayag tungkol sa pagsasanay. Kabilang sa mga ito ang mga sumusunod na alamat.

• Kailangan mong tumakbo nang walang laman ang tiyan. Ang nasabing pahayag ay hindi maaaring tama, dahil ang katawan ay nangangailangan ng pre-feeding sa anumang kaso. Inirerekomenda ng mga Nutritionist at trainer na kumain ng isang maliit na bahagi ng kumplikadong carbohydrates kalahating oras bago ang pagtakbo, upang masimulan mo ang iyong tiyan at mapataas ang pagiging produktibo nito.
• Ang pag-jogging ay nag-aambag sa pagbuo ng mga kalamnan ng mga binti at hindi pumukaw sa pagsunog ng taba sa mga binti. Walang mga hiwalay na pamamaraan para sa pagbaba ng timbang ng eksklusibo sa mas mababang mga paa't kamay; upang mabilis na mawalan ng timbang, ang pagtakbo ay dapat na pinagsama sa buong katawan na ehersisyo.
• Ang mas kalmado ang pagtakbo, mas mabilis na masunog ang taba. Ang mabilis na "wear and tear" na bilis ay nagiging sanhi ng katawan na kumonsumo ng mas maraming oxygen kaysa sa panahon ng isang tahimik na paggalaw, at para sa prosesong ito ang katawan ay nangangailangan ng mas maraming enerhiya.
• Para sa pagbaba ng timbang, ang pagtakbo sa umaga ay mas kapaki-pakinabang kaysa sa mga aktibidad sa araw o gabi, ngunit ang diskarte na ito ay maaaring magdulot ng mga problema sa cardiovascular system, dahil ang isang biglaang paggising at isang mataas na pagkarga sa puso ay hindi maaaring positibong makakaapekto sa katawan ng tao.

Ang patuloy na pag-jogging ay maaaring makapukaw ng hindi gustong "pagpatuyo" ng katawan, na hahantong sa pagkawala ng mass ng kalamnan. Upang mabilis na mawalan ng timbang at makakuha ng magandang kaluwagan, dapat silang salitan ng pisikal na aktibidad sa gym o bumuo ng hiwalay na mga klase sa pagitan.

Contraindications

Maaaring mukhang ang pagtakbo ay ang pinakaligtas na paraan upang mawalan ng timbang, ngunit hindi.

Ang pagsasanay ay kontraindikado para sa mga taong may mga sumusunod na tagapagpahiwatig:

• mga paglihis sa trabaho o mga sakit ng cardiovascular system;
• pinsala sa musculoskeletal system;
• phlebeurysm;
• mga sakit sa dugo;
• pagbubuntis;
• paggagatas;
• altapresyon;
• mga problema sa paningin, mga sakit sa retina.

Upang tumakbo at mawalan ng timbang, maiwasan ang mga posibleng komplikasyon sa kalusugan, inirerekomenda ng mga doktor na sumunod sa mga sumusunod na alituntunin.

• Habang gumagalaw, hindi mo kailangang sumunod sa anumang account para sa paghinga. Ang paghinga sa loob at labas ay pinakamahusay na ginagawa nang natural, dahil ang sobrang saturation ng oxygen ay nagdudulot ng pagkahilo, panghihina, at pagtaas ng presyon ng dugo.
• Ang ilang mga nagsisimula ay maaaring magkaroon ng banayad na yugto ng hika sa simula ng mga klase. Upang maiwasan ang hindi kanais-nais na pagkahilo, inirerekomenda ng mga doktor ang paglalakad at pagtakbo sa mga kagubatan o sa mga espesyal na lugar ng pagsasanay na matatagpuan malayo sa mga highway.
• Iwasang tumakbo sa mga sementadong bangketa. Kapag tumatakbo sa aspalto, nangyayari ang isang malakas na impact load, na maaaring magdulot ng mga pinsala sa mga kasukasuan at gulugod.

Siguraduhing suriin ang iyong diyeta at pamumuhay bago magsimula ng mga klase. Upang mawalan ng timbang sa pamamagitan ng pagtakbo, kailangan mong iwanan ang mga inuming nakalalasing, matamis at mataba na pagkain. Kailangan mo ring ayusin ang isang regular na iskedyul ng pagtulog.

Paano matutong tumakbo ng maayos

Upang simulan ang pag-jogging para sa mga taong sobra sa timbang, lalong mahalaga na sundin ang mga pag-iingat sa kaligtasan, dahil ang isang napakalaking timbang sa panahon ng jogging ay hahantong sa pagtaas ng pagkarga sa mga kalamnan at kasukasuan.

• Kung hindi ka pa nakakalaro dati o nakagawa mahabang pahinga, pagkatapos ay hindi ka maaaring magsimula kaagad sa isang pagtakbo. Pinakamainam na maglaan ng ilang araw sa paglalakad, at pagkatapos ay unti-unting pagsamahin ang paglalakad sa magaan na jogging.
• Mag-iskedyul ng lakad. Para sa epektibong pagbaba ng timbang kailangan mong magpatuloy sa paggalaw. Kahit na ang simpleng paglalakad sa isang libreng istilo ay magbibigay-daan sa iyo na mawalan ng timbang.

Maghanap ng kumpanya o lumikha ng perpektong playlist para sa iyong sarili. Ang mga bagong kakilala ay laging tutulong sa iyo na huwag sumuko at ipagpatuloy ang iyong pag-aaral, at ang magandang musika ay magpapatingkad sa iyong kalungkutan.

Paano magsimula

Upang maunawaan kung paano magsimulang tumakbo nang tama para sa isang baguhan, kailangan mong matukoy ang kinakailangang ritmo at paunang pag-load. Para sa mga nagsisimula, ang mga sumusunod na panuntunan sa pagsasanay ay malawakang naaangkop:

• Ang dalas ng mga klase ay hindi bababa sa dalawang beses sa isang linggo.
• Ang paunang distansya para sa jogging ay hindi dapat lumampas sa 1.5-2 km.
• Ang mga batang atleta ay hinihikayat na magsimulang tumakbo sa sportswear na nagtataboy ng kahalumigmigan at nagpapasigla sa proseso ng pagsunog ng taba.
• Ang regular na jogging ay kanais-nais na pagsamahin sa paglalakad. Ang diskarte na ito ay bubuo ng pagtitiis, na magbibigay-daan sa iyo upang madagdagan ang distansya para sa pagtakbo sa isang buwan.

Gayundin, upang mabilis na makilahok sa proseso ng pagsasanay, ang mga nagsisimula ay inirerekomenda na tumakbo ayon sa isang pre-compiled na programa. Mahigpit na pagsunod sa plano, malalampasan mo ang pisikal na stress sa simula, at pagkatapos ay tumakbo nang may kasiyahan.

Paano huminga ng tama

Ang normal na proseso ng paghinga habang tumatakbo ang mga ehersisyo ay maaaring mabawasan ang pagkarga sa cardiovascular system at mapataas ang daloy ng oxygen sa tissue ng kalamnan. Ang prosesong ito ay nagbibigay-daan sa iyo upang madagdagan ang pisikal na aktibidad at nag-aambag sa pagiging epektibo ng pagtakbo para sa pagbaba ng timbang.

Paano huminga ng maayos sa klase? Mayroong ilang mga simpleng patakaran para sa paghinga, ngunit lahat sila ay may kondisyon, lahat dahil ang prosesong ito ay mahigpit na indibidwal para sa bawat tao.
Habang tumatakbo sa normal na bilis, ang katawan ng tao ay nagsisimulang kumonsumo ng maraming beses na mas maraming oxygen kaysa sa in ordinaryong buhay samakatuwid, ang isang hindi tamang proseso ng paghinga ay maaaring magdulot ng dysfunction ng baga, at dahil dito ay mga problema sa kalusugan.

Depende sa pamamaraan ng pagtakbo, ang dalawang pangunahing uri ng paghinga ay maaaring makilala para sa mga kalalakihan at kababaihan.

1. Isang pantay na proseso ng paghinga na pinakamainam para sa kalmadong pagtakbo sa parke o sa mga espesyal na track. Sa kasong ito, kinakailangan na huminga, simula sa bilis ng pagtakbo. Ang paghinga ay itinuturing na pinakamainam: huminga nang malalim, 2-3 hakbang, huminga nang palabas.
2. Pagsasanay sa pagitan o sprint. Sa ganitong mga karera, imposibleng kontrolin ang paghinga, sa ganoong sitwasyon, dapat mong subukang bayaran ang kakulangan ng oxygen sa pamamagitan ng paghinga ng malalim at matalim na pagbuga.

Kapansin-pansin na halos lahat ng mga tao, noong mga araw ng paaralan, ay tinuruan na huminga habang tumatakbo sa kanilang ilong, ngunit ang pahayag na ito ay debatable. Sa proseso ng matinding paggalaw, ang paghinga sa pamamagitan ng sinuses ay hindi ganap na mababad ang katawan ng oxygen, na nagiging sanhi ng hypoxia at pagkapagod. Siyempre, kung patuloy kang tumatakbo at nasusukat sa isang parke o sa isang lungsod, kailangan mong huminga sa pamamagitan ng iyong ilong. Sa kasong ito, ang ganitong proseso ng paghinga ay kinakailangan dahil ang mga nakakapinsalang mikroorganismo, polusyon at alikabok ay hindi pumapasok sa katawan, at ang hangin ay pinainit bago pumasok sa mga baga.

Ang paghinga sa pamamagitan ng ilong ay mabuti para sa kalusugan, gayunpaman, depende sa lokasyon ng mga pagtakbo, ang mga paraan ng paghahatid ng hangin sa katawan ay dapat na pinagsama.

Kailan at gaano ka dapat tumakbo para mawalan ng timbang?

Karaniwan, ang pagsasanay sa pagpapatakbo ay maaaring nahahati sa umaga at gabi. Gayunpaman, nasa bawat indibidwal na magtakda ng alternatibong oras para sa mga klase. Kailangan mong sanayin ang iyong sarili sa pagtakbo nang unti-unti, malinaw na tinukoy ang mga pagkarga, bilis at distansya na maaari mong malampasan sa isang tiyak na tagal ng panahon.

Sa umaga

Ang pag-jogging sa umaga ay nagbibigay-daan sa iyo na muling magkarga ng iyong mga baterya para sa buong araw ng trabaho, ngunit hindi ka maaaring aktibong magsagawa ng mga pag-eehersisyo sa umaga, dahil ang mataas na pag-load ay maghihikayat ng pagtaas ng presyon ng dugo, na hahantong sa pagkapagod at pagkagambala sa cardiovascular system.

Ang oras ng pagtakbo sa umaga ay hindi dapat lumampas sa kalahating oras, dahil ang ganitong tagal ay magpapahintulot sa katawan na magising nang hindi nagiging sanhi ng labis na overstrain.

Upang mawalan ng timbang sa pag-jogging sa umaga, kailangan mong sundin ang mga sumusunod na patakaran.

• Kinakailangan na magsimula ng mga klase nang hindi mas maaga kaysa sa kalahating oras pagkatapos magising, sa kasong ito ang katawan ay hindi makakaranas ng malakas na pagkarga.
• Bago tumakbo, kailangan mong magpainit ng kaunti. Ang mga ehersisyo sa pag-stretching ay magiging isang mahusay na ehersisyo para sa iyong katawan.
• Bago ang isang umaga run para sa pagbaba ng timbang, hindi ka makakain ng kahit ano. Ang almusal ay dapat maganap 15-30 minuto lamang pagkatapos nito. Gayunpaman, ang pagpunta sa isang ehersisyo na walang laman ang tiyan ay hindi malusog, kaya pagkatapos magising, siguraduhing uminom ng isang basong tubig.

Huwag i-reset ang iyong panloob na orasan. Pumili ng oras ng pagsasanay na maginhawa para sa iyo.

Sa mga gabi

Ang mga panggabing klase ay magiging isang mahusay na alternatibo sa pagbabawas para sa mga taong hindi gumugugol ng lahat ng kanilang lakas sa araw ng trabaho.

Maaari kang tumakbo sa gabi ayon sa anumang iskedyul, ngunit sa anumang kaso, dapat mong sundin ang ilang mga patakaran.

• Bago mag-jogging, kailangan mong kumain, ngunit hindi lalampas sa dalawang oras bago ito.
• Pinakamainam na pumunta kaagad sa track pagkatapos ng trabaho, dahil pagkatapos bumalik mula sa trabaho, hapunan at pahinga, napakahirap na pilitin ang iyong sarili na lumabas.

Kung seryoso ka sa iyong kalusugan at hitsura, upang magsagawa ng mga regular na ehersisyo ay makakatulong sa iyong personal na naipon ang isang talahanayan ng mga klase. Maaaring iba ang hitsura nito, ngunit ang gayong kalendaryo ay makakatulong na makontrol ang mga resulta at mag-udyok para sa higit pang mga tagumpay.

Mga Teknik sa Pagtakbo

Paano pumili ng isang diskarte sa pagpapatakbo para sa pagbaba ng timbang? Siyempre, upang magsimula sa, pinakamahusay na subukan ang lahat ng mga pamamaraan at uri nito, at pagkatapos ay matukoy ang mga angkop para sa iyo. Ang sikreto sa tagumpay sa pagbaba ng timbang sa pamamagitan ng pagtakbo ay namamalagi hindi lamang sa pagsunod sa lahat ng mga patakaran ng pagsasanay, kundi pati na rin sa kasiyahan na dapat mong matanggap sa panahon ng mga ito.

Sa anumang kaso, kailangan mong tumakbo sa paraang hindi ka mapapagod at hindi ma-suffocate, iyon ay, kailangan mong simulan ang pagsasanay nang unti-unting pagtaas ng pagkarga, at ang iba't ibang uri ng mga tumatakbong programa ay magbibigay-daan sa iyo na bumuo ng iyong sarili. sistema ng pagsasanay.

Gayundin, upang masubaybayan ang kanilang mga resulta sa panahon ng pagsasanay, ang mga atleta ay pinapayuhan na bumuo ng isang talahanayan kung saan kailangan mong magpasok ng data: timbang, dalas ng mga klase, programa sa nutrisyon at ang distansya na iyong tinakbo. Ang ganitong impormasyon ay magpapahintulot sa iyo na subaybayan ang pag-unlad, pati na rin tumakbo sa paraang hindi ka mapapagod at magkaroon ng pisikal na lakas upang gawin ang mga gawaing bahay.

Jogging

Alam ng lahat ang tungkol sa mga benepisyo ng jogging para sa katawan. Ang mga natural na paggalaw at maging ang paghinga ay nakakatulong na bawasan ang gana, mas mabilis na magsunog ng taba, at kumilos bilang mga elementong nakakarelaks.

Mahirap ipaliwanag kung paano mag-jog ng tama, dahil ang mga naturang pagtakbo ay batay sa natural at kalmadong mga galaw ng tao.

Mayroong tulad na pamamaraan ng pagpapatakbo para sa mga nagsisimula, na idinisenyo para sa tatlong buwang pagsasanay.

1. Ang jogging ay ginagawa ng tatlong beses sa isang linggo. Una kailangan mong magpainit ng 10 minuto, pagkatapos ay mag-jog sa isang libreng bilis sa loob ng 10-15 minuto. Susunod, kailangan mong pabilisin ang bilis, sa loob ng 10 minuto kailangan mong tumakbo pataas o bahagyang dagdagan ang bilis. Tapusin ang pagtakbo sa isang tahimik na paglalakad sa loob ng 15 minuto.

2. Ang mga klase ay gaganapin din ng tatlong beses sa isang linggo, ngunit ang pagtakbo ay pinagsama sa iba't ibang pisikal na ehersisyo:

• Pagsasanay 1: Magpainit ng 10 minuto, mag-jog ng kalahating oras, mag-stretch ng 10 minuto.
• 2 pag-eehersisyo: paglalakad ng 10 minuto, 15 minutong paglalakad sa hagdan nang mabilis, tumatakbo ng 10 minuto, paglalakad ng 5-10 minuto.
• 3 ehersisyo: sampung minutong warm-up, tumakbo ng 10 minuto, magtrabaho gamit ang isang lubid 5 minuto, maglakad ng 10 minuto.

3. Para sa ikatlong buwan, ang pagsasanay ay isinasagawa din sa kumbinasyon:

• 1 aralin: warm-up 10 minuto, jogging 40 minuto, paglalakad 5-10 minuto.
• Aralin 2: warm-up 10 minuto, jogging para sa 20 minuto, na may alternating aktibo at mahinahon na pagtakbo.
• Aralin 3: paglalakad ng 5 minuto, pagtakbo ng 10 minuto, 15 minuto pataas, jogging 5 minuto, paglalakad ng 10 minuto.

Kapag bumubuo ng isang tumatakbong sistema, subukang pumili ng mga ruta na may iba't ibang mga ibabaw ng kalsada. Gayundin, ang iba't ibang mga hadlang: burol, hagdanan, pagbaba at pagliko ay magbibigay-daan sa iyo na pag-iba-ibahin ang iyong mga ehersisyo at mas mabilis na mawalan ng dagdag na pounds.

shuttle run

Shuttle - tumatakbo para sa maikling distansya na hindi lalampas sa layo na 100 metro. Ang bawat tao kahit isang beses sa kanyang buhay ay pumasa sa isang shuttle run sa pisikal na edukasyon sa paaralan, ang natatanging tampok nito ay na habang tumatakbo kailangan mong huminto nang biglaan at hawakan ang marka ng limitasyon, o tumakbo sa paligid ng ilang balakid.

Ang ganitong pagsasanay ay nagpapahintulot sa iyo na bumuo ng liksi at pagtitiis, at ang mga biglaang pagbabago sa bilis ay makakatulong sa iyo na mawalan ng hindi gustong timbang nang mas mabilis.

Sprint

Sprint - tumatakbo para sa maikling distansya sa pinakamataas na bilis. Hindi inirerekomenda ng mga doktor ang paggawa lamang ng sprint para sa pagbaba ng timbang; ang mga naturang ehersisyo ay dapat isama sa pagsasanay sa pagitan.

Ang makinis na pagtakbo, kung saan ibinibigay ng isang tao ang lahat ng kanyang makakaya, ay magpapahintulot sa iyo na mabilis na mawalan ng timbang. Gayunpaman, nararapat na tandaan na ang sprinting ay nagbibigay ng isang malakas na pag-load ng cardio, na maaaring negatibong makaapekto sa gawain ng puso.

Ang karaniwang sprint program ay binuo bilang mga sumusunod.

• Warm-up 15-20 minuto: light jogging, stretching, steeplechase ay maaaring isama dito.
• Pagsasanay: Ang Sprint ay maaaring mula 100 metro hanggang 2-7 kilometro. Para sa mga nagsisimula, inirerekomenda ang 300-500 metrong karera.
• Pagkumpleto ng session 10-15 minuto: isang mahalagang sandali ng anumang pagtakbo, dahil ang tamang "paglamig" ay nakakatulong upang mabatak ang mga kalamnan at mapawi ang sakit sa kanila. Maaari kang magtapos sa isang tahimik na pag-jogging o pag-unat ng buong katawan.

Huwag kailanman pabayaan ang warm-up at pagtatapos ng pag-eehersisyo, dahil nakakatulong ang mga ito na mapataas ang performance at mapabuti ang iyong fitness nang naaayon.

Pagsasanay sa pagitan

Ang interval jogging ay ang pinaka-epektibong paraan upang mapupuksa ang labis na pounds, dahil kahit na pagkatapos ng pag-eehersisyo, patuloy na sinisira ng katawan ang taba ng katawan, na ginagawang enerhiya.

Paano binuo ang pagsasanay sa pagitan? Maaari mong gawin ang pagitan ng pagtakbo sa kalye at sa gilingang pinepedalan. Upang gawin ito, kailangan mong matukoy ang diskarte sa pagtakbo at hatiin ang ruta sa mga agwat ng oras kung saan tataas at babaan mo ang pagkarga. Halimbawa: isang distansya na 50 metro upang malampasan sa pamamagitan ng jogging, pagkatapos ng 150 metro upang ilipat sa maximum na bilis, at 100 metro ng sports walking.

maikling distansya

Ang short-distance na pagtakbo ay popular sa mga nagpapababa ng timbang, dahil ang isang malaking halaga ng oras ay hindi ginugol dito, at ang epekto ay nakakamit sa lalong madaling panahon. Kasama sa mga short distance workout ang:

• mga karera ng sprint;
• shuttle run;
• mga klase sa pagitan.

Hindi isang solong programa ng pagbaba ng timbang batay sa pagtakbo ang magagawa nang wala ang mga ito.

Ang mga ehersisyo na may kasamang mataas na load ay nagbibigay-daan sa iyo upang mabilis na "matuyo" ang katawan, pati na rin ang build up masa ng kalamnan samakatuwid, ang mga atleta at bodybuilder ay madalas na tumatakbo sa maikling distansya.

Malayong distansiya

Sa sports, parehong propesyonal at baguhan, ang pinaka-karaniwan ay long-distance running. Pinapayagan ka nitong ayusin ang katawan, mapabuti ang kagalingan.

Ang pagtakbo ng malalayong distansya ay nagtatayo ng tibay. Upang makabisado ang mahabang ruta, kakailanganin mo hindi lamang pagnanais, kundi pati na rin ang tiyaga at tamang pagkalkula ng mga puwersa.

Bilang isang pamantayan, ang mahahabang ruta ay nadadaig sa pamamagitan ng pag-jogging, ngunit para sa mas epektibong pagbaba ng timbang, ang mga elemento ng pagsingil at pagsasanay sa pagitan ay kadalasang idinaragdag sa mga klasikong pagtakbo.

Saan tatakbo?

Mayroong maraming mga diskarte sa pagtakbo na maaaring magamit upang mabilis na mawalan ng timbang, ngunit mahalaga din na malaman kung saan at sa anong ibabaw tatakbo. Mayroong mga sumusunod na uri ng pagsasanay:

Pagtakbo ng hagdan: isa sa mga pinaka-epektibong paraan upang mawalan ng timbang. Ang pamamaraang ito ng pagsasanay ay nagbibigay-daan sa mabilis mong palakasin ang mass ng kalamnan ng mga binti, at mawalan ng timbang. Ang pag-jogging ay madalas na pinagsama sa mga pambalot, na nagbibigay-daan sa iyo upang madagdagan ang pagpapawis.

Sa kalye: Ang pinakasikat at kapaki-pakinabang na paraan ng pagtakbo. Maaari mong gawin ang mga klase:

• Sa istadyum: ang mga atleta na may pagkakataong magsanay sa mga istadyum ay hindi kapani-paniwalang mapalad, dahil ang mga lugar na ito ay nilagyan ng isang espesyal na patong ng goma na nagpapalambot sa puwersa ng epekto ng mga binti habang tumatakbo at hindi pinapayagan ang mga sapatos na madulas. Palaging mas madaling mag-ayos ng iskedyul ng pagtakbo sa mga istadyum, lahat dahil ang mga taong katulad ng pag-iisip ay tatakbo kasama mo at hindi ka papayagang mag-relax.
• Sa aspalto: ang pinakakaraniwang uri ng aktibidad, dahil sa mga kondisyon ng lungsod, medyo mahirap makahanap ng isang lugar para sa jogging. Dahil hindi inirerekomenda ng mga doktor na tumakbo sa aspalto dahil sa posibilidad ng magkasanib na pinsala, ang mga taong walang pagkakataong magsanay sa parke o sa mga stadium ay kailangang bumili ng mga espesyal na sapatos na nagpapalambot sa puwersa ng epekto.
• Kasama ang aso: isang masaya at kasiya-siyang paraan upang mawalan ng timbang at mailakad ang iyong alagang hayop. Sa ganoong sitwasyon, hindi kailangan ang isang kumpanya ng mga kaibigan o kakilala, dahil kailangan pang dalhin ang aso sa labas. Ang mahinahong pagtakbo kasama ang isang mabalahibong kaibigan ay magbibigay-daan sa iyo na patuloy na panatilihing nasa hugis ang iyong sarili.

Sa site: ang ganitong paraan ng pagsasanay ay mahusay para sa mga taong mahiyain, dahil ang gayong pag-jogging ay maaaring gawin nang hindi umaalis sa bahay. Ang pagtakbo sa lugar ay maaari ding palitan ang warm-up bago ang mahabang pagtakbo.

Ang pagsasanay ay isinasagawa bilang mga sumusunod: una kailangan mong maglakad sa paligid ng silid nang kaunti sa isang mabilis na tulin, at pagkatapos ay magsimulang tumakbo. Mayroong dalawang paraan upang tumakbo sa lugar:

• pagtataas ng iyong mga tuhod mataas;
• paghawak sa takong likurang ibabaw balakang.

Ang home endurance run ay magbibigay-daan sa iyo na magtapon ng 5 kilo sa isang linggo.

Gilingang pinepedalan

Huwag kalimutan ang tungkol sa pagtakbo sa gilingang pinepedalan. Ang isang mahusay na makina ng ehersisyo ay maaaring mai-install sa bahay o magamit sa mga lokal na gym.

Marami ang interesado sa tanong: kung paano tumakbo sa gym upang mawalan ng timbang.

Ang sagot dito ay medyo simple: kailangan mong bumuo ng isang sistema ng pagsasanay sa pagitan.

Ang plano ng aralin ay ganito:

• warm-up 10 minuto - paglalakad nang mahinahon;
• isang limang minutong pagtakbo sa isang slope ng 6-7 degrees sa bilis na 5-6 km / h;
• tumatakbo nang walang slope sa bilis na 10 km / h;
• ang paggalaw ay hindi limitasyon ng bilis ng 3 minuto.

Ang cycle na ito ay inuulit ng 5-7 beses depende sa kahandaan ng atleta. Maaari kang bumuo ng isang masinsinang programa sa pagsasanay sa iyong sarili, batay sa iyong unang pagganap sa palakasan, at sinumang tagapagsanay mula sa gym ay maaari ring makatulong sa iyo.

Tumatakbo para sa pagbaba ng timbang mga lalaki at babae

Kadalasan, ang mga baguhang atleta ay interesado sa tanong, bakit kailangan ng mga batang babae na gumawa ng mas maraming pagsisikap na mawalan ng timbang sa panahon ng jogging kaysa sa mga lalaki?

Ang sagot sa tanong na ito ay madali: ang mas malakas na kasarian ay mas mahusay na tumakbo.

Ang mga lalaki ay may mas malakas na joints, ang kanilang labis na timbang ay "puro" sa tiyan, na tumutukoy sa kanilang sentro ng grabidad. Para sa kadahilanang ito, ang mas malakas na kasarian ay pinahihintulutan ang pisikal na aktibidad nang mas madali, at mas madalas na kumunsulta sa mga doktor dahil sa mga problema sa mga kasukasuan.

Sa mga kababaihan, ang sentro ng grabidad ay nasa ibaba ng baywang, na ginagawang mas matatag ang mga ito para sa pagkakaroon ng mga supling, at ang mga dagdag na pounds ay matatagpuan sa buong katawan, na nagreresulta sa hitsura ng cellulite. Upang mabilis na mawalan ng timbang, inirerekomenda ng mga doktor at tagapagsanay na ang mga batang babae ay magsagawa ng fitness o yoga, kung saan ang lahat ng uri ng paggalaw ay naglalayong mapanatili ang balanse.

Sa anumang kaso, ang patas na kasarian ay hindi dapat sumuko sa pag-jogging, gayunpaman, kapag pinipili ang sistema ng pagbaba ng timbang na ito, kailangan mong bigyang pansin ang Espesyal na atensyon ang pagpili ng diskarte sa pagtakbo at ang lugar ng pagsasanay.

Pampapayat na binti at tiyan

Ang pagtakbo, bilang isang paraan upang mawalan ng timbang sa mga binti at tiyan, ay isa pang kathang-isip, dahil ang pag-jogging ay epektibo para sa pagbaba ng timbang ng buong katawan, at hindi lamang sa isang tiyak na bahagi nito. Siyempre, sa tulong ng mga klase, maaari mong i-pump up ang iyong mga binti, puwit at abs, gayunpaman, kasama ang mass ng kalamnan na ito, ang lahat ng mga kalamnan ng katawan at braso ay isinaaktibo.

Upang magsunog ng taba habang tumatakbo, ang mga nakaranas ng mga atleta ay pinapayuhan na bumili ng isang espesyal damit pang-isports at sapatos. Ang mga stretchy sweatpants ay moisture-wicking upang tumaas ang pawis, habang ang malambot, cushioned na running shoes ay hindi lamang nakakabawas ng compression stress sa iyong mga joints, ngunit nagpapaganda ng springy effect.

Kung seryoso ka sa pagtakbo upang pakinisin ang iyong tiyan at payat ang iyong mga binti, kakailanganin mong bumuo ng wastong sistema ng nutrisyon. Dahil kung magpapatuloy ka sa pagkain gaya ng dati, ang sobrang libra ay mawawala nang napakabagal, at makakamit mo ang mga resulta sa pagbaba ng timbang pagkatapos lamang ng anim na buwan o kahit isang taon.

Bilang isang pamantayan, upang mawalan ng timbang sa tiyan at mawalan ng timbang, ginagamit ang fractional nutrition, iyon ay, maaari kang magpatuloy na kumain ng parehong mga pinggan, isang serving lamang ng pagkain ay hindi dapat lumampas sa 200 gramo. Dapat mayroong 5-6 na pagkain bawat araw.

Mahalagang malaman na upang mawalan ng timbang at makakuha ng mass ng kalamnan, kailangan mong magsunog ng higit pang mga calorie kaysa sa iyong ubusin. Samakatuwid, bago ka magsimulang mag-jogging, dapat kang bumuo ng isang iskedyul ng nutrisyon na may binibilang na mga calorie.

Ito rin ay nagkakahalaga ng pag-alis ng "masamang" pagkain mula sa diyeta. Kabilang dito ang:

• mabilis na pagkain;
• frozen na pagkain;
• mga produktong panaderya;
• matamis;
• konserbasyon.

Napakahalaga na sundin ang isang fractional diet para sa pagbaba ng timbang sa panahon ng sports, dahil ang katawan ay hindi gumagastos ng maraming enerhiya sa panunaw at asimilasyon ng pagkain.

Mahalagang tandaan na upang epektibong masunog ang taba ng katawan habang tumatakbo, hindi ka dapat kumain bago magsanay.

Tumatakbo pagkatapos ng 50

Mahirap magsimulang tumakbo sa anumang edad: sa 20, at sa 30, at sa 60, gayunpaman, ang mas bata sa katawan ng tao, mas madaling magtiis ng pisikal na aktibidad at "masanay" dito. Ngunit huwag mawalan ng pag-asa at tanggihan ang ideyang ito para sa pagpapagaling ng katawan. Ang pagtakbo, kahit na sa edad na 50, ay magbibigay-daan sa iyo na mawalan ng timbang nang walang sakit, maibalik ang paggana ng puso, at pahabain ang iyong buhay ng ilang dekada.

Paano magsimulang tumakbo sa katandaan, at higit sa lahat, kung paano ito gagawin nang tama? Kung ikaw ay higit sa 50 at may ideya na magsimulang tumakbo, ang unang bagay na dapat gawin ay bumisita sa isang doktor at alamin kung mayroon kang mga kontraindiksyon sa mga naturang load.

Pinapayuhan ng mga eksperto ang mga taong nasa katandaan at mga baguhan na may napakalaking timbang na magsimula sa aktibong paglalakad sa sariwang hangin. Ang ganitong aktibidad ay maaaring isagawa araw-araw, hanggang sa masanay ang katawan sa tumaas na pagkarga. Pagkatapos nito, kailangan mong lumipat sa isang hakbang sa palakasan.

Ang pangunahing bagay ay upang madagdagan ang pagkarga nang maayos, nang hindi sinusubukan na makamit ang mga resulta ng nakababatang henerasyon.

Mayroong isang pamamaraan para sa "pagpasok" sa pagtakbo para sa mga taong nasa katandaan. Ang kakanyahan ng sistema ay ang mga sumusunod: para sa siyam na linggo kailangan mong maglakad araw-araw, dagdagan ang bilis at distansya, iyon ay, kung magsisimula ka ng pagsasanay mula sa 300 metro at kumpletuhin ang mga ito sa loob ng 5 minuto, pagkatapos ay sa susunod na kailangan mong pagtagumpayan ang 350 metro sa parehong oras at iba pa. Sa huli, magagawa mong maglakad ng mga distansyang 4-5 kilometro nang walang stress. Matapos malampasan ang dalawang kilometrong ruta, maaari kang magsimulang tumakbo ayon sa parehong sistema.

Video

Kung ang layunin ay magbawas ng timbang, mainam na gumamit ng anumang ehersisyo. Ngunit sa mga tuntunin ng kahusayan, walang maihahambing sa pagtakbo.

Ang pagtakbo ay isa sa mga pinaka-epektibong paraan upang magsunog ng mga calorie.

Narito ang apat na dahilan kung bakit ang pagtakbo ay maaaring ang pinaka ang pinakamahusay na ehersisyo kapag nawalan ng timbang:

1. Kahit na nagpapahinga pagkatapos tumakbo, nagpapatuloy ang proseso ng pagbaba ng timbang. Bilang isang high-intensity exercise, ang pagtakbo ay nagpapasigla sa pagsunog ng mas maraming calorie pagkatapos ng paghinto ng ehersisyo kaysa sa mababang intensity na ehersisyo.
2. Ang pagtakbo ay nakakatipid ng oras. Sa parehong dami ng oras, karamihan sa mga tao ay maaaring tumakbo ng dalawa hanggang tatlong beses ang layo ng kanilang nilalakad.
3. Ang pagtakbo ay komportable. Maaari kang pumili ng anumang oras na pinakamainam para sa pagtakbo. Maaari kang tumakbo para sa pagbaba ng timbang kahit saan, walang karagdagang kagamitan ang kailangan maliban sa isang pares ng sapatos na pang-atleta.
4. Ang pagtakbo ay nagbibigay ng enerhiya at magandang kalooban. Natuklasan ng mga siyentipiko ang isang sangkap na ginawa habang tumatakbo, at ito ay responsable para sa pakiramdam ng kaligayahan.

Tandaan! Tulad ng anumang isport, ang pagtakbo ay may mga limitasyon. Kinakailangang kumunsulta sa mga doktor kung may kaunting pagdududa.

Sinasabi ng mga eksperto na napapailalim sa Wastong Nutrisyon Ang 20-45 minuto ay sapat na para sa matagumpay na pagbaba ng timbang agwat na tumatakbo bawat araw.

Kailangan ko bang tumakbo araw-araw

Mga espesyalista Inirerekomenda ang pagtakbo ng tatlo hanggang apat na beses sa isang linggo, pagsasama sa iba pang mga uri ng pagsasanay sa mga natitirang araw ng linggo. Ang ilang mga eksperto ay nagpapayo na tumakbo ng limang beses sa isang linggo. Para sa pahinga mula sa anumang pagsasanay, isang araw ang kinakailangan.

Gaano karaming timbang ang maaari mong mawala habang tumatakbo

Sinasabi ng mga mananaliksik na upang mawalan ng 0.5 kg bawat linggo, kailangan mong magsunog ng 500 calories araw-araw, pagsasama-sama ng iba't ibang uri ng ehersisyo at pagsunod sa isang tiyak na diyeta.

Ipinakita ng mga pag-aaral na ang isang babae na tumitimbang ng 68 kilo ay sumusunog ng 495 calories sa loob ng 45 minutong pagtakbo kung ang kanyang bilis sa pagtakbo ay 9.7 km / h.

Tumatakbo araw-araw sa loob ng 45 minuto sa ganitong bilis, maaari kang mawalan ng 0.5 kg sa isang linggo na may timbang sa katawan na 68 kg.

Ang mga figure na ito ay ibinigay bilang isang halimbawa. Mayroong mga talahanayan kung saan maaari mong kalkulahin ang pagbaba ng timbang para sa bawat partikular na kaso.

Ipinakita ng mga pag-aaral na ang isang babae na tumitimbang ng 68 kilo ay sumusunog ng 495 calories sa loob ng 45 minutong pagtakbo kung ang kanyang bilis sa pagtakbo ay 9.7 km / h. Upang gawin ito, kailangan mong malaman kung paano, kailan, kung magkano ang tatakbo at kung anong oras ang pinakamainam para sa pagbaba ng timbang.

Mahalagang malaman! Ang uri ng pagkarga ay dapat isaalang-alang. Mabilis na umangkop ang mga kalamnan sa mga monotonous na load at nagsusunog ng mas kaunting mga calorie, kaya ang mahabang monotonous na pagtakbo ay hindi isang epektibong paraan upang mawalan ng timbang.

Upang maiwasan ang pagkagumon, kinakailangan na pag-iba-ibahin ang pagtakbo- isama ang maikli at malalayong distansya, baguhin ang bilis, magsanay sa iba't ibang lugar at sa iba't ibang ibabaw, tumakbo pataas at pababa sa slope.

Sa mode na ito, ang mga kalamnan ay gagana nang mas mahirap at mas maraming calories ang masusunog. Kasama ng mga calorie, mawawala ang timbang.

Ang pagiging epektibo ng pagtakbo sa oras ng araw para sa pagbaba ng timbang

Kailan ang pinakamahusay na oras upang tumakbo para sa pagbaba ng timbang? Ang pagpili kung anong oras ng araw ang tatakbo ay naiimpluwensyahan ng maraming salik at mga pangyayari sa buhay. Para sa pagtakbo, maaari kang pumili ng anumang oras ng araw, ngunit dapat mong isaalang-alang ang payo ng mga eksperto.

Pinapayuhan ng mga propesyonal na makinig sa pang-araw-araw (circadian) biorhythm kung saan napapailalim ang isang tao. Halos lahat ng mga function ng katawan ay nagpapakita ng pang-araw-araw na ritmo.

Halimbawa, natuklasan ng mga siyentipiko na ang pinakamababang temperatura ng katawan ay nangyayari sa maagang oras ng umaga, at ang pinakamataas na temperatura ay sinusunod sa hapon, gayundin sa gabi. Ang mga atleta ay nagsasanay nang mas mahusay sa mas mataas na temperatura ng katawan.

Natuklasan din ng pananaliksik na ang pag-andar ng baga ay sumusunod sa parehong pattern.

kasi sa umaga ang temperatura ng katawan ay mababa, pagkatapos ay ang mga kalamnan ay walang kakayahang umangkop, na nangangahulugan na ang panganib ng pinsala ay medyo mataas. Mabagal ang paggana ng baga. At din ang mga reserbang enerhiya ay naubos habang natutulog.

Mahalagang malaman! Ipinapakita ng mga pag-aaral na ang mga atake sa puso at mga stroke ay pinakakaraniwan sa mga oras ng umaga.

Pagkatapos ng almusal, bumubuti ang paggana ng baga, tumataas ang temperatura ng katawan, at mas mataas ang antas ng enerhiya dahil sa protina at carbohydrates mula sa almusal. Ang oras na ito ay angkop para sa pagsasanay, ngunit hindi pinakamainam.

Sa oras ng tanghalian, ang katawan ay nakakaranas ng ilang pagbagal sa mga mahahalagang proseso, ang temperatura ng katawan ay binabaan, ang paggana ng mga baga ay wala sa tuktok ng aktibidad.

Tandaan! Sa hapon at lalo na sa gabi, ang katawan ay may pinakamataas na temperatura, ang mga kalamnan ay nababaluktot, at ang mga baga ay gumagana nang mahusay. Ito ang oras kung kailan ang pagsasanay ay magbibigay ng pinakamahusay na resulta.

Samakatuwid, sa tanong anong oras ang mas mahusay na tumakbo para sa pagbaba ng timbang, maaari mong tiyak na sagutin - sa gabi. Ngunit mahalagang malaman kung magkano, kailan at paano tatakbo.

Ang pagiging epektibo ng uri ng pagtakbo (interval running, jogging)

Maraming tao ang nagsasagawa ng jogging at iniisip na habang tumatakbo sila, mas marami silang nabawasan. Ito ay totoo sa isang tiyak na lawak. Ang problema ay sa paglipas ng panahon, ang mga kalamnan ay nasasanay sa pagkarga, at ang bilang ng mga nasusunog na calorie ay bumababa, ang pagtakbo ay nagiging mas madali, ngunit hindi gaanong epektibo para sa pagbaba ng timbang.

Sa madaling salita, sa una ay nababawasan ang timbang, ngunit kapag ang katawan ay nasanay sa regimen ng pagsasanay, halos walang pagbaba ng timbang. Higit pa riyan, ang pag-jogging ng malalayong distansya ay nangangailangan ng oras at pasensya.

Sa kabutihang-palad, may isang uri ng pagtakbo na nagsusunog ng mas maraming taba sa mas kaunting oras. Ang bawat pag-eehersisyo ay tatagal ng 20 hanggang 45 minuto. Ang pagtakbo na ito ay tinatawag na interval., dahil binubuo ito ng mga alternating period na may load ng iba't ibang intensity.

Mayroong iba't ibang mga programa na tumatakbo sa pagitan, ngunit ang kakanyahan ay pareho. Ang isang panahon ng jogging o paglalakad sa isang komportableng bilis ay dapat sumunod sa isang panahon ng mabilis na pagtakbo., pagkatapos ang buong cycle ay paulit-ulit nang maraming beses.

Sa isang komportableng bilis, ang katawan ay tumatanggap ng enerhiya mula sa inhaled oxygen at halos anumang calories ang nasusunog. Sa sandaling tumaas nang husto ang bilis, magsisimulang iproseso ng mga kalamnan ang oxygen na ito at gumugol ng karagdagang enerhiya gamit ang iba pang mga kemikal sa katawan.

Ang pagtaas ng iyong bilis ay nagsusunog ng mga dagdag na calorie. Kahit na sa panahon ng pagbabawas kasunod ng panahon ng matinding ehersisyo, nagpapatuloy ang isang pinahusay na proseso ng pagsunog ng calorie.

Pinapayuhan ng mga eksperto na pagsamahin ang mga pagitan ng iba't ibang haba sa iba't ibang uri ng pagtakbo, upang maiwasan ang pagkagumon sa kalamnan at makuha ang maximum na dami ng nasusunog na calorie.

Pagpapatakbo ng programa sa umaga (oras ng intensive, walking run, pahinga)

Mahalagang malaman! Dapat mong simulan ang pagsasanay sa paglalakad (sa loob ng ilang araw). Pagkatapos ay simulan ang agwat sa pagtakbo sa mabagal na bilis. Ang bilis ng pagtakbo at intensity ng pagsasanay ay dapat na unti-unting tumaas.

Sa umaga, ang pagkarga ay dapat na banayad upang maiwasan ang pinsala at problema.

Kung nakumpleto ang yugto ng paglalakad, maaari mong simulan ang pagtakbo ng agwat.

Ang unang yugto ng pagtakbo, salit-salit na paglalakad at pagtakbo:

Ang kabuuang oras ng pagsasanay ay 29 minuto, kung saan 5 minuto ang tumatakbo.

Sa anumang oras sa panahon ng pag-eehersisyo, maaari kang magpahinga kung kinakailangan ito ng iyong pisikal na kondisyon, at pagkatapos ay ipagpatuloy ang mga klase kung maaari.

Sa pamamagitan ng pag-uulit ng pamamaraang ito tatlo hanggang apat na beses sa isang linggo, maaari kang pumunta sa ang susunod na antas ng aktibidad, kung saan ang paglalakad ay tumatagal ng 33 minuto, at tumatakbo ng 10 minuto.

Idinisenyo ang program na ito para sa 12 yugto ng pagtakbo ng agwat. Nagsisimula ito sa 30 minutong lakad at nagtatapos sa 30 minutong pagtakbo.

Pang-araw-araw na programa sa pagpapatakbo (oras para sa intensive, paglalakad, pahinga)

Maaari mong gamitin ang parehong programa sa umaga, hapon at gabi. Ano ang pagkakaiba? Sa araw, ang mga baga at kalamnan ay gumagana nang mas mahusay, kaya ang bilis ng pagtakbo ay maaaring maging mas mabilis habang pinapanatili ang timing.

Pagpapatakbo ng programa sa gabi (oras ng intensive, walking run, pahinga)

Ang pinakamainam na oras upang tumakbo para sa pagbaba ng timbang ay sa gabi., dahil maaari mong i-maximize ang bilis ng pagkarga nang walang anumang negatibong kahihinatnan.

Mag-ingat ka! Gayunpaman, kailangan mong makinig sa iyong katawan at bawasan ang intensity ng iyong pag-eehersisyo sa sandaling lumitaw ang anumang mga sintomas ng babala.

Paano huminga ng maayos habang tumatakbo para pumayat

Ang oxygen ay isang malakas na katalista sa pagsunog ng taba. Ang mga taong gumugugol ng maraming oras sa labas ay hindi kailangang mag-aplay espesyal na pagsisikap para pumayat. kaya lang, hangga't maaari, tumakbo sa labas. Sa kasong ito, kinakailangan upang subaybayan ang tamang paghinga.

Paano huminga:

1. Mahalagang huminga ng malalim. Kapag gumagamit ng malalim na pamamaraan ng paghinga, sapat na oxygen ang ibinibigay sa katawan, na nag-aambag sa mahusay na pagsunog ng mga calorie at pinipigilan ang pagkahilo at pagduduwal.
2. Ang paghinga at mga hakbang ay dapat na nakahanay. Kung hindi mo magawa ito, kung gayon ang pagtakbo ay masyadong mabilis. Kailangan mong pabagalin ang iyong bilis sa pagtakbo.
3. Matutong huminga sa pamamagitan ng iyong ilong. Ito ay lalong mahalaga kapag ang hangin ay malamig at tuyo. Kapag humihinga sa pamamagitan ng bibig, ang tuyong hangin ay direktang pumapasok sa mga baga at nagpapahirap sa kanila na magtrabaho. Ang ilong ay nagsisilbing filter at nagpapainit din sa hangin, na bahagyang pumipigil sa mga negatibong epekto sa mga baga.

Nutrisyon bago at pagkatapos tumakbo para sa pagbaba ng timbang

Ang mga patakaran ng pagtakbo para sa pagbaba ng timbang ay kinabibilangan ng isang kultura ng pagkain.

Ang parehong pagtanggi na kumain at labis na pagkain ay hindi katanggap-tanggap.

Ayon sa mga eksperto, sa panahon ng gutom at mabigat na pisikal na pagsusumikap, ang katawan ay unang kumonsumo ng taba, at pagkatapos ay nagsisimulang masira ang mga kalamnan, glycogen, nang hindi hinahawakan ang taba.

Nagdudulot ito ng malaking pinsala at nagiging sanhi ng mga hindi gustong pagbabago sa istruktura sa mga organo.

Mag-ingat ka! Ang mahigpit na mga paghihigpit sa pagkain, lalo na bago at pagkatapos ng pagsasanay, ay maaaring humantong sa hindi kanais-nais at kahit na mapanganib na mga kahihinatnan para sa kalusugan.

Ang labis na pagkain bago tumakbo ay hindi rin katanggap-tanggap, dahil sa kasong ito ang dugo ay dadaloy sa mga organ ng pagtunaw, na iniiwan ang mga kalamnan nang walang kinakailangang dami ng dugo para sa kanilang normal na paggana.

Upang matiyak ang pinakamainam na kondisyon para sa gawain ng katawan at kalamnan sa panahon ng pagsasanay, kinakailangan na pumili ng isang angkop na opsyon sa pre-workout na pagkain mula sa sumusunod na dalawa:

1. Kumain ng buong pagkain ng balanseng pagkain dalawang oras bago ang pagsasanay. Sa umaga, ang pagpipiliang ito ay hindi lubos na katanggap-tanggap. Ito ay maaaring isa pang dahilan upang ipagpaliban ang iyong pag-eehersisyo hanggang sa gabi kung mayroon ka pa ring mga pagdududa tungkol sa pinakamahusay na oras upang tumakbo para sa pagbaba ng timbang.
2. Kumain ng isang oras o kalahating oras nang maaga (150 hanggang 300 calories). Inirerekomenda ng mga eksperto ang kumbinasyon ng protina at madaling natutunaw na carbohydrates na may mababang taba. Halimbawa, isang kumbinasyon ng prutas at mababang taba na keso, o isang hard-boiled na itlog na may mga ubas, ay isang mahusay na pagpipilian.

Makakatulong ito na panatilihing matatag ang iyong mga antas ng asukal sa dugo at bigyan ang iyong mga kalamnan ng sapat na enerhiya upang gumana nang mahusay at magsunog ng mga pinakamainam na calorie.

Ang pagkain pagkatapos ng pagtakbo ay napakahalaga din. Ang pagkain ay dapat na mayaman sa mga protina at carbohydrates, naglalaman ng humigit-kumulang 20 gramo ng protina, na siyang materyal na gusali ng mga kalamnan at kinakailangan upang maibalik ang naubos na glycogen.

kaya lang Ang isang protina shake ay mahusay bilang isang magaan na meryenda pagkatapos ng ehersisyo. Ang mga shake na naglalaman ng soy, whey at casein proteins ay kinikilala bilang ang pinakamahusay.

Mahalagang malaman! Tandaan na uminom ng maraming tubig bago ang iyong pag-eehersisyo, habang tumatakbo, at pagkatapos. Uminom ng kalahating litro ng malamig na tubig dalawang oras bago ang pagsasanay. Gayundin, para sa matagumpay na asimilasyon ng inhaled oxygen, kinakailangang isama ang mga pagkaing mayaman sa iron sa diyeta.

Tumakbo at magbawas ng timbang para sa kalusugan!

Sa madaling sabi. Mga panuntunan sa pagpapatakbo para sa pagbaba ng timbang:

1. Kinakailangang tumakbo tatlo hanggang apat na araw sa isang linggo, kung maaari sa bukas na hangin, huminga ng malalim;
2. Magpasya kung anong oras ang maginhawa para sa iyo, ngunit kung maaari, mas mahusay na tumakbo para sa pagbaba ng timbang sa gabi;
3. Dapat gamitin ang isa sa mga programang tumatakbo sa pagitan;
4. Kailangan mong kumain ng tama bago at pagkatapos tumakbo (mga pagkaing mayaman sa protina at carbohydrates).

Huwag palampasin ang mga kapaki-pakinabang na video tungkol sa mga patakaran ng pagtakbo para sa pagbaba ng timbang

Kailan ang pinakamahusay na oras upang tumakbo para sa pagbaba ng timbang?

Alamin kung magkano ang tatakbo, kailan at kung paano magpapayat mula sa video na ito: