Pagkatapos ng kapanganakan ng mga mumo, gusto mong mabilis na makuha ang iyong sarili sa hugis. Sa tulong ng pisikal na edukasyon, maaari mong ibalik ang tono ng kalamnan, higpitan ang iyong tiyan, at mawalan ng timbang. Ngunit mahalagang isaalang-alang kung gaano katagal pagkatapos ng panganganak maaari kang pumasok para sa sports upang ang mga load ay hindi makapinsala sa batang ina.

Gaano katagal pagkatapos ng panganganak maaari kang pumasok para sa sports ay depende sa kalusugan ng batang ina.

Mga paghihigpit sa mga aktibidad sa palakasan

Sa panahon ng proseso ng panganganak, ang isang babaeng nanganganak ay kailangang makaranas ng matinding labis na karga. Ito ay tumatagal ng isang buwan at kalahati mula sa sandaling ipinanganak ang sanggol upang maibalik ang mga panloob na organo at pagalingin ang sugat sa lugar ng inunan.

Sa unang dalawang linggo pagsasanay sa kapangyarihan ay ipinagbabawal kahit sa mga taong matagumpay ang panganganak. May panganib ng pagdurugo at kasunod na mga komplikasyon, ang hitsura ng mga panloob na pathologies.

Bilang karagdagan, hindi mo dapat bisitahin ang paliguan, swimming pool at magbuhat ng mabibigat na bagay. Sa yugtong ito, ang batang ina ay hindi inirerekomenda na maging pisikal na aktibo. Gayunpaman, maaari kang magsagawa ng mga ehersisyo na may maliit na pagkarga na 24 na oras pagkatapos ng panganganak. Sasabihin sa iyo ng doktor ang mga opsyon para sa indibidwal na restorative gymnastics.

Kailan magsisimula ng pagsasanay

Anong mga deadline ang dapat sundin kapag lumipat sa iyong mga paboritong ehersisyo:

1. Pagkatapos ng natural na panganganak, na pumasa nang mabuti, ang mga klase ay maaaring magsimula nang may pahintulot ng doktor sa pagtatapos ng ikalawang linggo.
2. Kung ang kapanganakan ng sanggol ay sinamahan ng mga pahinga, o ang interbensyon sa kirurhiko ay kinakailangan sa panahon ng panganganak, ang anumang pagkarga ay ipinagbabawal sa loob ng isang buwan.
3. Pagkatapos ng isang artipisyal na kapanganakan, ang isang pagbabalik sa mga aktibidad sa palakasan ay posible nang hindi mas maaga kaysa pagkatapos ng 6 na buwan na may unti-unting pagtaas ng mga pagkarga.

Dapat tandaan na pagkatapos ng seksyon ng caesarean, ang mga sutured incisions ay ganap na gumaling sa loob ng halos dalawang buwan. Sa yugtong ito, kinakailangan na ganap na ibukod ang pag-load sa pindutin upang maiwasan ang mga problema sa mga seams at sistematikong sumailalim sa mga medikal na pagsusuri.

Ngunit ang eksaktong oras para sa pagsisimula o pagpapatuloy ng mga aktibidad sa palakasan ay hindi maaaring mahulaan nang maaga. Kailangan indibidwal na diskarte, dahil posible na matukoy kung ang katawan ay handa na para sa stress lamang sa pamamagitan ng kondisyon at kagalingan ng isang batang ina. Kaya, kung mayroong isang discharge, hindi ka maaaring maglaro ng sports. Kailangan mong maghintay hanggang sa gumaling ang katawan.

Kung ang dami ng gatas ay bumaba sa panahon ng pagpapasuso pagkatapos ng pagsasanay, ito ay nagpapahiwatig ng kakulangan ng likido sa katawan. Dapat kang uminom ng higit pa pagkatapos ng sports. Ito ay kapaki-pakinabang para sa mga ina ng pag-aalaga upang mapunan ang kakulangan ng likido na may mga inuming prutas ng berry at compotes mula sa mga berry o pinatuyong prutas. Bilang karagdagan, ang pagkarga ay dapat na bahagyang bawasan.

Anong uri ng sports ang maaari mong gawin upang pumayat

Kapag pumipili ng mga hanay ng mga pagsasanay, kinakailangang isaalang-alang ang mga detalye ng post-natal rehabilitation at ang panahon ng paggagatas.

Upang matukoy ang uri ng pisikal na aktibidad na tama para sa iyo, dapat mong isaalang-alang:

• pangkalahatang estado;
• mga tampok ng edad;
• sariling pisikal na kakayahan;
• mga indibidwal na kagustuhan.

Ito ay nagkakahalaga ng pagbibigay pansin sa pagsasayaw. Hindi lamang sila nakakatulong na maibalik ang tono ng kalamnan, ngunit nagbibigay din ng isang positibong sikolohikal na epekto, pasiglahin, mapabuti ang mood.

Ang mga ehersisyo sa tubig - swimming at water aerobics - ay inirerekomenda kapwa sa panahon ng pagbubuntis at sa panahon ng rehabilitasyon pagkatapos ng panganganak. Ang lahat ng mga grupo ng kalamnan ay kasangkot sa mga ehersisyo, at ang kapaligiran sa tubig ay itinuturing na hindi bababa sa mapanganib sa mga tuntunin ng mga pinsala. Ang pagligo ay mayroon ding nakakarelaks na epekto sa katawan. Ngunit sa pagkakaroon ng hindi gumaling na mga sugat at paglabas na may pagsasanay sa tubig, kailangan mong maghintay.

Ang mga kasanayan sa Oriental, lalo na ang yoga, ay angkop para sa mga batang ina.

Maaari kang mag-enroll sa isang grupo o gawin ang mga pagsasanay sa iyong sarili sa bahay, kung walang maiiwan ang sanggol. Pumili para sa iyong sarili ng isang indibidwal na hanay ng mga asana at magsagawa ng mga klase sa isang maginhawang oras. Ito ay nagkakahalaga ng pagsisimula sa mga maikling session, unti-unting dinadagdagan ang mga ito.

Hindi ka dapat makisali sa weightlifting, marathon at speed running, skiing at pagbibisikleta sa unang kalahati ng taon pagkatapos ng kapanganakan ng sanggol. Pagkatapos nito, maaari kang maayos na bumalik sa iyong paboritong isport, unti-unting tumataas ang mga volume.

Kung nakapili ka na ng angkop na direksyon sa palakasan o nagpasya na bumalik sa mga aktibidad sa prenatal, kumunsulta sa iyong doktor para sa payo. Sasabihin niya sa iyo kung kailan ka maaaring magsimula ng pagsasanay at kung paano pinakamahusay na pumasok sa karaniwang mode.

Siyempre, may mga kababaihan na hindi gaanong nagbabago ang hugis, ngunit may mga tumataas ng higit sa 15 kg sa panahon ng pagbubuntis at ito ay nakakatakot sa kanila ... At sila ay kumakain ng buong pagbubuntis ayon sa gusto nila, o kumakain sa paraang sila. hindi kailanman papayagan ang kanilang sarili sa "normal na mode". At pagkatapos ng masayang sandali ng kapanganakan ng sanggol, sa kabila ng katotohanan na si mommy ay hindi nakakakuha ng sapat na tulog, sinusuri pa rin niya ang kanyang laki, malungkot na nakatingin sa mga damit at maong na dating minamahal ...
At pagkatapos ay magsisimula ang mga ideya sa pag-aayos! Paano agarang bumalik sa hugis, at mabuti kung ang iyong sanggol ay hindi mag-iwan sa iyo ng oras para sa mga kalokohang ito nang hindi bababa sa 3-4 na buwan ...
Kaya, magsimula tayo:
1. Hindi mo maaaring pump ang mga kalamnan ng tiyan - sa anumang pagsasanay!
Pagkatapos ng panganganak, ang bawat babae ay may diastasis - isang divergence ng rectus abdominis na kalamnan. IMPOSIBLE na magbomba ng press bago magtagpo ang puting linya ng tiyan! Ang convergence ng puting linya ay nangyayari sa kanyang sarili at nangyayari pagkatapos ng 5 buwan, o kahit na pagkatapos ng isang taon - nang paisa-isa.
Mula sa pag-indayog ng pindutin, ang diastasis ay tumataas lamang at sa pagtaas ng intra-tiyan na presyon ay may panganib na magkaroon ng luslos ng kalamnan ng rectus abdominis!

Maaari mong masuri ang iyong sarili, nakahiga sa iyong likod, baluktot ang iyong mga tuhod. Itaas ng kaunti ang iyong ulo at sinturon sa balikat. Ang mga daliri ay ipinasok sa pagitan ng mga lobe ng rectus abdominis sa pusod at sa ibaba lamang. At kung ang distansya ay higit sa 2 daliri, patuloy tayong umaasa ng convergence sa natural na paraan.
Kung sa tingin mo ay nagagawa mong dayain ang kalikasan, maaari mong subukan ... ngunit bilang isang resulta - isang pagtaas sa diastasis, o isang luslos ng puting linya ng tiyan.
Ang ganitong tiyan, una, ay hindi mukhang aesthetically kasiya-siya - isang protrusion sa gitna ng cavity ng tiyan, at pangalawa, sa ilalim ng ilang mga pangyayari, maaari itong maging sanhi ng maraming sakit. At pagkatapos, malamang, ang isyu ay kailangang malutas kaagad - tinahi nila ang kalamnan ng rectus abdominis o nagpasok ng isang mesh. Dahil ang mga kalamnan sa ilalim ng pagkarga ay baluktot at deform na walang paraan pabalik.

Bilang resulta ng pagtugis ng perpektong tiyan, maaari mo itong sirain!
Siyempre, maaari mong isipin na ito ay hindi mangyayari sa akin, ngunit tanungin ang iyong sarili ang tanong, BAKIT ipagsapalaran ito?

2. Mahigpit na ipinagbabawal na gawin ang mga sumusunod na yogic practices 4-6 na buwan pagkatapos ng panganganak: Udiyana bandha, agni-sara dhauti, nauli.
Ang termino ay napakahaba, dahil ito ay depende sa kung paano nangyari ang kapanganakan, kung walang tissue injuries (ruptures), episiotomy (perineal dissection) at ang bilang ng mga araw ng lochia.
Ang postpartum discharge ay dapat lumabas, at pagkatapos ng hindi bababa sa 2 buwan ay dapat na lumipas. Kung nagsimula ka ng masyadong maaga, ang paulit-ulit na pagdurugo ay posible, sa aking mga kakilala ay paulit-ulit na ang mga ganitong kaso.
Ang pagkakaroon ng anumang spotting ay isang kontraindikasyon sa mga kasanayan sa itaas. Kung hindi man, ang lahat ng bagay na kailangang lumabas, ay babalik ka sa dugo, na nag-iiwan ng mga lason sa loob ng katawan, hindi pinapayagan itong alisin ang mga ito.

3. Pagkatapos ng panganganak, maglagay ng benda.
Lumapit sa akin ang isang midwife, sa maternity hospital, at pabulong para walang makarinig, sabi niya ...
Hindi kami pinapayagang magpayo, ngunit maglagay ka ng bendahe, para mas maagang mawala ang tiyan...
Kaya, isipin, pagkatapos ng natural na panganganak, ang mga kalamnan ng pelvic floor ay nakaunat sa kanilang hindi pangkaraniwang estado, sa ilang mga kababaihan ang mga organo ay agad na bumababa, depende ito sa kung gaano katagal ka nagtutulak ... Ngunit kailangan pa rin ng mga kalamnan ng pelvic floor. upang suportahan ang lahat ng mga organo ng lukab ng tiyan, ang duyan ng kalamnan ay lumulubog ngunit nananatili! At pagkatapos ay inilagay mo, sa tahimik na payo ng midwife, isang bendahe. Anong nangyayari? Ang dami ng cavity ng tiyan ay bumababa dahil sa compression ng bendahe, ang diaphragm mula sa itaas + gravity push everything lamang loob pababa, labis na pinapataas ang presyon. Makakakuha ka agad ng isang milyong problema mula sa pagdurugo, hanggang sa kawalan ng pagpipigil sa ihi, paglala ng almoranas at marami pa ...
Tanungin ang iyong sarili, sulit ba ito?

Ang isang babae na nanganak ay may binagong hormonal background, at hindi palaging naroroon ang kasapatan. Magkaroon ng kamalayan sa iyong sarili. Labis na timbang o bilang resulta ng pagbubuntis, ang pagbabago sa hugis ay eksaktong kailangan ng iyong katawan upang mapanatili ang pagpapasuso sa buong taon. At kahit paano ka kumain, at anuman ang mangyari sa iyo, mayroon nang panustos.
Karamihan sa mga ina ay bumalik sa hugis sa pamamagitan ng isang taon pagkatapos ng pagkakaroon ng isang sanggol, kung minsan ay mas mahaba depende sa kung ikaw ay isang intuitive eater, ngunit iyon ay isa pang paksa.

Ang iyong gawain pagkatapos ng panganganak ay ang makasama ang bata. Sa maternity hospital, sinabihan ako ng isang neonatologist na humiga sa isang lungga sa loob ng 3 buwan upang maramdaman ng bata ang kanyang ina, at palagi siyang nandiyan.
Ang pinakamagandang bagay na maaari mong gawin pagkatapos manganak ay ang pagmasdan ang iyong anak, hindi sinusubukang maghanap ng mga pagkukulang sa kanya, upang mapabuti siya, diumano'y pabilisin ang kanyang pag-unlad, ngunit sa katunayan maaari itong kahit na nakakapinsala (pinag-uusapan ko ang tungkol sa gymnastics, baby yoga , at mga batang nalulunod - pagsisid).

Abangan ang mga sandali, ang unang ngiti, ang unang tawa, kumanta ng mga kanta sa bata, magsabi ng mga tula ...
At tandaan, ang lahat ay may kanya-kanyang oras, ang kalikasan ay makatwiran. Ang iyong anyo ay magkatugma sa oras na ito, at higit sa lahat, ito ay indibidwal mo lamang.

Pagkatapos ng kapanganakan ng isang batanapapansin ng maraming babae ang mga pagbabago sa kanilang pigura. Dahil sa pagpapasuso diets mawala, at kahit na Wastong Nutrisyon hindi nakakatipid - pagkatapos ng lahat, ang pinaka hindi nakakapinsalang mga produkto ay maaaring negatibong makaapekto sa sanggol, sa pamamagitan ng gatas ng ina. Ang tanging paraan out ay upang simulan ang pagsasanay. H at kung anong uri ng pisikal na aktibidad ang pipiliin, basahin sa materyal na ito.

Paano nagbabago ang katawan ng babae sa panahon ng pagbubuntis at pagkatapos ng panganganak

Mula sa mga unang linggo ng pagbubuntis, nararamdaman ng isang babae ang mga pagbabagong nangyayari sa kanyang katawan:

• Ang timbang ay unti-unting nadagdagan dahil sa paglaki ng sanggol, amniotic fluid, edema at pagtaas ng dami ng lymph at dugo.
• Ang taba layer sa tiyan, puwit at hita ay tumataas dahil sa pagbaba sa antas ng mga babaeng sex hormones.
• Ang mga buto ng balakang ay naghihiwalay upang gawing mas madali ang panganganak hangga't maaari.
• Nagiging mahirap na panatilihing tuwid ang iyong likod, ang perpektong postura ay pinalitan ng pagyuko, sakit sa gulugod.
• Ang balat at mga kalamnan ng tiyan ay nakaunat, lumilitaw ang mga stretch mark.

Ngunit hindi lahat ay napakalungkot, dahil karamihan sa mga problema sa kalusugan at mga depekto sa kosmetiko ay mawawala pagkatapos ng panganganak.

Ang natitirang mga di-kasakdalan ay maaaring itama sa tulong ng sports, cosmetic procedure, masahe, at pagkatapos ng pagpapasuso, sa tulong ng mga diet at tamang nutrisyon.

Ngunit paano matukoy kung posible na bang magsimulang mag-ehersisyo?

Senyales na Handa na ang Iyong Katawan na Mag-ehersisyo

Upang ang pisikal na aktibidad ay makinabang, at hindi makapinsala, kailangan mong malaman ang mga pangunahing tagapagpahiwatig ng kahandaan ng iyong katawan para sa mga sports load.

Kailan ako maaaring mag-ehersisyo pagkatapos ng panganganak:

• Ang pinakamababang panahon kung kailan maaari kang magsimula ng pagsasanay pagkatapos ng natural na panganganak ay walong linggo.
• Tumigil ang pagdurugo pagkatapos maipanganak ang sanggol.
• Kung mayroong episiotomy o rupture sa natural na panganganak, ang mga tahi ay tinanggal na at kinumpirma ng gynecologist na ikaw ay malusog.
• Mga klase ang sports pagkatapos ng caesarean section ay maaaring simulan kung kailantumagal ng hindi bababa sa 6 na buwanat ang tahi sa matris ay ganap na gagaling. Pagkatapos ng lahat, ito ay isang ganap na operasyon ng tiyan, pagkatapos kung saan posible ang mga komplikasyon, tulad ng pagkalagot ng tahi.

Bukod sa ang mga palatandaang ito, kailangan mong pakinggan ang iyong katawan upang maunawaan kung oras na upang ipagpatuloy ang pagsasanay at bumalik sa nakaraang antas ng buhay.

Kung ang isang babae ay may sakit o bigat sa pelvis, likod, dibdib o kalamnan, kung gayon ito ay isang dahilan upang ipagpaliban ang pagsasanay. Ang isang batang ina ay nakakaramdam ng pagkahilo, ang kanyang psycho-emosyonal na estado ay hindi matatag, ang mga luha o pangangati ay madalas na lumilitaw - ito ang dahilan para sa pagsisimula ng sports nang kaunti kaysa sa nakatakdang oras. Pagkatapos ng lahat, ang pagbubuntis at panganganak ay isang kumplikadong proseso para sa sinumang babae na nangangailangan ng konsentrasyon ng lahat ng mga puwersa ng katawan. Ang isang mahabang panahon ng pagbawi ay kinakailangan pagkatapos ng labis na karga, parehong pisikal at emosyonal.

SA kapag pagkatapos ng panganganak maaari kang maglaro ng sports breastfeedingnanay, maraming babae ang interesado. Sa katunayan, sa sobrang pisikal na pagsusumikap, ang gatas ay maaaring mawala. Ngunit kung hindi ka isang propesyonal na tagapagsanay na may naaangkop na mga pagkarga, kung gayon mga pagsasanay sa palakasan hindi ka masasaktan. Ang mga kagustuhan para sa pagsisimula ng mga klase ay tumutugma sa mga rekomendasyon para sa iba pang mga batang babae na nanganak - hindi mas maaga kaysa sa 8 linggo pagkatapos ng kapanganakan sa natural na paraan at 6 na buwan pagkatapos ng paglutas ng pasanin sa tulong ng caesarean.

Anong isport pagkatapos ng panganganak pumili

Hindi lahat ng sports exercise ay angkop sa maagang yugto ng paggaling pagkatapos ng panganganak. Kailangan mong simulan ang pagsasanay sa pinakasimpleng aktibidad, unti-unting lumipat sa mas matinding pagkarga. Ang pinakaligtas na mga aktibidad sa postpartum ay paglalakad, pag-eehersisyo ng Kegel, at paglangoy.

Mga pagsasanay sa Kegel

Ang pinaka-katanggap-tanggap na pisikal na aktibidad, kung walang direktang pagbabawal mula sa doktor, ay ang mga pagsasanay sa Kegel. Pinapayagan sila kasing aga ng anim na linggo pagkatapos ng kapanganakan. Salamat sa pag-unlad ng American gynecologist na si Kegel, ang mga kalamnan ng pelvic floor ay naibalik, ang laki ng puki ay nabawasan, ang mga almuranas ay maaaring umalis, ang mga kalamnan ng tiyan ay pinalakas, ang kawalan ng pagpipigil sa ihi ay nawawala.

Paraan s nagsasagawa ng mga pagsasanay sa Kegel

Ang unang bahagi ay maaaring gawin kahit saan sa anumang posisyon. Kinakailangan na pisilin ang mga kalamnan ng maliit na pelvis nang may lakas at hawakan ang mga ito sa posisyon na ito sa loob ng 20 segundo, pagkatapos ay bitawan. Kailangan mong gumawa ng hindi bababa sa 5 diskarte. Sa araw, maaari kang gumanap mula 3 hanggang 5 beses.

Ang ikalawang bahagi ng mga pagsasanay ay ginagawa sa panahon ng pag-ihi. Subukan lamang na matakpan ang daloy ng ihi ng ilang beses sa pamamagitan ng pagpisil sa mga kalamnan ng pelvic floor.

Ho d b b

Ang isa sa mga pinakaligtas na uri ng pisikal na aktibidad para sa isang babae na kamakailan ay nanganak ay ang paglalakad. Maraming hindi isinasaalang-alang ang hiking bilang isang isport, ngunit walang kabuluhan. Habang naglalakad, hindi lamang ang mga kalamnan ng mga binti at balakang ay may tono, kundi pati na rin ang pindutin, na mahalaga para sa mga bagong silang na ina. Sa isang tahimik na labinlimang minutong paglalakad, humigit-kumulang 100 kcal ang nasusunog. Mahalaga rin na ang sport na ito ay may kaunting contraindications at kapaki-pakinabang para sa lahat, mula bata hanggang matanda.

Kung hindi ka siguradoaktibo, magsimula sa paglalakad. Sumakay lang ng andador kasama ang isang bagong panganak na sanggol sa parke nang mahinahon - ito ay parehong pisikal na aktibidad at malinis na hangin na kailangan ng isang bata at ng kanyang ina.

Lumalangoy

Ang mga ehersisyo sa tubig - paglangoy - ay may kapaki-pakinabang na epekto sa buong katawan, dahil sa pare-parehong presyon ng tubig sa lahat ng bahagi ng katawan. Ang pinakamainam na pagkarga ay ibinibigay sa mga kalamnan, ang sirkulasyon ng dugo sa katawan ay tumataas. Maghintay lamang hanggang sa katapusan ng panahon ng pahinga ng walong linggo, at kung ang pagdurugo ay tapos na, huwag mag-atubiling pumunta sa pool.

Ang pinakamahusay na ehersisyo para sa press pagkatapos ng panganganak

Ang pinaka-apektadong lugar sa panahon ng pagbubuntis ay, siyempre, ang tiyan. Bilang karagdagan sa taba layer, ang mga kalamnan ng tiyan ay lubos na nakaunat. Kailangan mong malaman na ang mga regular na ehersisyo sa tiyan, tulad ng mga sit-up, ay hindi nakakatulong sa pagkontrata ng rectus muscle. Ang ehersisyo na "Vacuum ng tiyan" o, sa madaling salita, "Koschei" ay makakatulong upang gawing flat muli ang pindutin.

Kapansin-pansin din na kung ang isang batang ina ay may pagkakaiba-iba ng mga kalamnan ng rectus abdominis sa panahon ng pagbubuntis, na tinatawag na diastasis, ganap na imposibleng gawin ang mga klasikong pagsasanay sa tiyan na may torso lift. Mula sa mga ganitong uri ng pagsasanay, tataas lamang ang diastasis. Ngunit ang paggawa ng "vacuum" ay hindi lamang hindi ipinagbabawal, ngunit sa kabaligtaran, ito ay kapaki-pakinabang, dahil binabawasan ng aktibidad na ito ang pagkakaiba-iba ng kalamnan ng rectus abdominis.

Paano gawin ang ehersisyo na "Vacuum"

Ang "vacuum", tulad ng mga pagsasanay sa Kegel, ay ginagawa kahit saan at saanman. Sa bahay, sa kalye, nakaupo, nakahiga - dahil ito ay magiging mas maginhawa para sa iyo.

Para sa isang vacuum, ang pinakamahalagang bagay ay tamang paghinga. Kinakailangan na huminga ng malalim, at habang humihinga ka, hilahin ang tiyan sa gulugod habang itinataas ang dibdib. Ang likod ay dapat na tuwid. Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 10-20 segundo at ulitin nang maraming beses.

Gumawa ng vacuum sa tiyan pagkatapos ng panganganak ng ilang beses sa isang araw na may 3-5 na diskarte, at ikaw ay garantisadong isang flat tummy.

tabla

Ang ehersisyo na ito ay karapat-dapat na patok sa mga kababaihan na kamakailan ay nanganak. Pagkatapos ng lahat, halos lahat ng mga grupo ng kalamnan ay lumahok sa pagpapatupad nito - abs, pigi, likod, braso. Ang 30-60 segundo ng mga tabla sa isang araw ay magbibigay sa iyo ng hugis nang napakabilis.

Pagpapatupad ng plank

Humiga sa iyong tiyan, ilagay ang iyong mga paa sa iyong mga daliri sa paa, isandal ang iyong mga bisig sa sahig at itaas ang iyong buong katawan upang ang iyong mga daliri sa paa at bisig lamang ang fulcrum. Manatili sa static na posisyong ito nang humigit-kumulang 30 segundo. Magdagdag ng ilang sandali araw-araw upang dalhin ang bar sa isang minuto.

Ang panganib ng maagang pagsisimula ng ehersisyo pagkatapos ng panganganak

Kung sisimulan mo ang pisikal na aktibidad bago bumalik sa normal ang katawan ng isang batang babae na kamakailan lamang nanganak, maaari itong humantong sa maraming komplikasyon. Sa partikular, ang prolaps ng matris, pagdurugo, nadagdagan ang sakit sa pelvic region at likod. Sa kasong ito,?

Huwag makinig sa lahat ng nagsasabi na ang mga babae ay nanganganak noon sa bukid, bumangon kaagad pagkatapos manganak at pagkatapos ay araro, patakbuhin ang bahay na may isang sanggol na handa. Maraming nakumpirma na makasaysayang mga katotohanan na nagsasabi na sa edad na 40, ang mga kababaihan, pagkatapos ng gayong hindi nag-iingat na saloobin sa kanilang sariling mga katawan, ay mukhang malalim na matatandang babae, na may uterine prolaps at maraming iba pang mga sakit.

Maniwala ka sa akin, ang dagdag na ilang linggo ng pahinga pagkatapos ng panganganak ay hindi magiging mas kaakit-akit sa mga mata ng isang mapagmahal na kapareha. Ngunit ang iyong katawan ay magpapasalamat sa iyo sa pamamagitan ng mas mabilis na pagbawi ng mga form bago ang pagbubuntis kapag nagsimula kang magsanay.

Sa wakas

H Gaano katagal pagkatapos ng panganganak maaari kang maglaro ng sports, bawat batang babae ay nagpapasya sa kanyang sarili, na may pahintulot ng kanyang gynecologist.Tandaan na ikaw at ang iyong katawan ay maganda sa anumang kondisyon, lalo na para sa mga kababaihan na kamakailan lamang ay nanganak. Sa kabila ng fashion na nagbabago bawat dekada, tanging ang kalikasan ang lumilikha ng kung ano ang talagang maganda - ang lambot at lambing ng mga batang ina. Dapat masaya ang sports. Kung ang mga pisikal na ehersisyo ay nagtutulak sa iyo sa mapanglaw at depresyon, walang saysay. Sa kasong ito, mas mahusay na subukan ang iba pang mga paraan ng pagbawi, tulad ng cosmetology, physiotherapy, masahe, o kahit abdominoplasty. O, bilang kahalili, mahalin ang iyong sarili kung sino ka.

Kadalasan, pagkatapos ng panganganak, lumitaw ang isang problema, na kung saan ay ibalik ang dating hugis ng katawan at mga sukat nito. Nalalapat ito hindi lamang sa mga propesyonal na atleta, kundi pati na rin sa lahat ng kababaihan na nakakasabay sa mga hinihingi at hinihingi ng panahon. Samakatuwid, maraming mga batang ina ang interesado sa kung anong sports ang maaari nilang gawin pagkatapos ng panganganak.

Upang maabot mo ang iyong layunin, una sa lahat, kailangan mong magkaroon ng pagnanais na mabawi ang iyong dating hugis, regular na mag-ehersisyo, at unti-unting dagdagan ang pisikal na aktibidad.

Paano kumilos ang katawan sa panahon at pagkatapos ng pagbubuntis

Bilang isang patakaran, ang pagbubuntis ay ganap na muling itinayo ang babaeng katawan sa pabor ng buong pag-unlad ng bata. Sa panahong ito, ang antas ng estrogen at progesterone, na siyang pangunahing mga babaeng hormone na kasangkot sa mga proseso ng metabolic, ay bumababa sa katawan. Kaya, humahantong ito sa isang mabilis na akumulasyon ng masa ng taba.

Pagtaas ng timbang sa panahon ng pagbubuntis maaari ring ipaliwanag sa pamamagitan ng posibleng edema, pagtaas ng dami ng dugo, paglaki ng sanggol, pagtaas ng masa ng mga glandula ng mammary, pati na rin ang paglaki ng mga fetal membrane na nakapalibot sa bata.

Pagkatapos ng kapanganakan ng sanggol, ang karamihan ng nakuhang masa ay nawawala dahil sa:

• Ang bigat ng batang ipinanganak;
• Pagkawala ng amniotic fluid at ilang dugo;
• Pag-alis ng inunan.

Kung ang isang babae ay nagkaroon ng edema sa panahon ng pagbubuntis, pagkatapos ay sa postpartum period sila ay humupa, habang ang mga bato ay nagsisimulang gumana nang mas mahusay. Ngunit ito ay nagkakahalaga ng noting na ang mataba layer ay hindi umalis sa kanilang sarili.

Ang pangunahing impetus na nagpapahintulot sa iyo na mapupuksa ang labis na pounds sa isang maikling panahon ay ang paglalaro ng sports pagkatapos ng kapanganakan ng sanggol. Ito ay nagkakahalaga ng pagbibigay pansin sa katotohanan na ang mga mahigpit na diyeta ay kontraindikado para sa mga ina ng pag-aalaga.

Kailan ka maaaring magsimulang mag-ehersisyo

Ito ay medyo madaling matukoy. Kinakailangan lamang na tumuon sa iyong kagalingan at sa pangkalahatang kondisyon ng katawan. Kung hindi ka pa napapailalim sa postpartum depression, at ang pag-aalaga sa isang bata ay hindi ka masyadong napapagod, kung gayon ang iyong katawan mismo ay magbibigay ng senyales upang magsanay.

Kung mayroon ka pa ring postpartum discharge, ito ay nagpapahiwatig na ang oras para sa paglalaro ng sports ay hindi pa dumating. Kung nanganak ka sa pamamagitan ng caesarean section, dapat mong iwasan ang malakas na pisikal na pagsusumikap, lalo na ang ehersisyo para sa press. Kinakailangang tanggihan ang nadagdagang pagkarga sa loob ng mga 6 na linggo pagkatapos ng cesarean section.

Kung ikaw ay nakikibahagi sa anumang uri ng pisikal na aktibidad, subukang huwag lumampas ang luto. Bilang isang patakaran, pagkatapos ng panganganak, ang mga kababaihan ay nakakaranas ng pagpapapangit ng pelvic bones, spine, spinal muscles at dibdib. Ito ay para sa kadahilanang ito na ang isang batang ina ay maaaring makaranas ng bahagyang sakit na maaaring magpatuloy sa loob ng 2 buwan.

Bilang karagdagan, pagkatapos ng panganganak, ang isang babae ay nakakaranas ng karagdagang psycho-emotional outburst at stress, na maaaring humantong sa medyo normal na pagpapakita ng kakulangan sa ginhawa, pati na rin ang pagkahilo. Huwag mag-alala tungkol dito, dahil ang hindi pangkaraniwang bagay na ito ay natural, lumilipas ito sa paglipas ng panahon, ngunit medyo mahirap ibalik ang hugis ng katawan sa una.

Sinasabi ng mga eksperto na mas maaga mong simulan ang paggawa nito, mas maagang makakabalik ang katawan sa pre-pregnancy state. Ngunit dahil ang bawat kaso ay indibidwal, ang iyong district gynecologist ay dapat magbigay ng pahintulot para sa fitness pagkatapos ng kapanganakan ng isang bata.

Pisikal na aktibidad sa postpartum period

Sa una, ang isang babae ay maaaring makaranas ng hindi sinasadyang pag-ihi kapag bumabahin, tumatawa, o umuubo. Ito ay isang palatandaan na ang kalamnan ng obturator, na matatagpuan sa pantog, ay bahagyang nakaunat sa panahon ng pagbubuntis. Upang mapupuksa ang problemang ito, kailangan mong gawin ang mga pagsasanay sa Kegel:

• I-clamp nang malakas ang ari ng 20 beses dalawang beses sa isang araw;
• Ilabas ang ihi sa mga dosis, papalitan ng mga bahagi sa pamamagitan ng pag-compress sa ari.

Kung mayroon kang anumang mga komplikasyon sa panahon ng panganganak, pagkalagot, o panganganak ay naganap sa pamamagitan ng isang caesarean section, pagkatapos ay kailangan mong simulan ang pagbawi nang paunti-unti. Ngunit sa parehong oras, ang pagtaas mula sa kama ng ospital ay dapat gawin nang mabilis hangga't maaari. Magsimula nang simple paglalakad sa paligid ng ward o ospital, na makakatulong upang maiwasan ang pagbuo ng mga adhesion at thromboembolic komplikasyon sa hinaharap.

Anong mga pagsasanay ang sisimulan

Maaari mong simulan ang paggawa ng magaan na fitness sa mga unang araw pagkatapos ng kapanganakan ng sanggol, unti-unting pagtaas ng pagkarga sa katawan. Narito ang ilang kapaki-pakinabang na tip upang isaalang-alang:

Kung nasanay ka sa isang aktibong pamumuhay at nais mong bumalik sa iyong dating hugis sa lalong madaling panahon, kung gayon ang tanong ng paglalaro ng sports ay mahalaga para sa iyo.

Para dito mayroong isang kumplikado mga simpleng pagsasanay lalo na sa mga gustong iayon ang kanilang katawan sa pangangailangan ng modernong panahon. Gawin ang mga pagsasanay na ito maaari ka kaagad pagkatapos ng paglabas mula sa ospital, kung wala kang anumang mga komplikasyon. Ang lahat ng mga pagsasanay na inilarawan sa ibaba ay dapat isagawa sa isang nakahiga na posisyon, sa isang kama o kutson.

Kahit na ang mga kababaihan na propesyonal na kasangkot sa sports bago ang panganganak ay hindi dapat lumampas ito sa mga unang araw. Dapat pareho ang simula ng lahat unti-unting pagtaas ng load.

Pinapayagan ang sports sa postpartum period

Mahigpit na ipinapayo ng mga doktor na huwag pumasok para sa sports kaagad. Kailangang maibalik ang isang tao sa loob ng isang buwan, at maaaring mabawi ang isang tao sa loob ng ilang taon. Kung nahaharap ka sa tanong ng pagsasanay sa panahon ng postpartum, kailangan mong isaalang-alang ang sumusunod:

• Ang estado ng katawan;
• Edad;
• Availability ng mga kondisyon para sa sports sa bahay.

Kung nais mong iwasto ang iyong figure, ang pagsasayaw ay magiging perpektong solusyon sa kasong ito. Halimbawa, ang oriental belly dancing ay partikular na idinisenyo upang bumuo ng isang hugis sa mga lugar ng problema katawan. Ang makinis at malambot na paggalaw ng katawan, binti at braso ay isang mahusay na paraan upang maibalik ang daloy ng dugo sa mga kasukasuan ng mga paa. Ang sayaw ng oriental ay isang tonic din para sa mga kalamnan ng mga braso at dibdib.

Kung hindi ka mahilig sa pagsasayaw, maaari mong palitan ang mga ito ng paglangoy. Ang paglangoy ay pinapayagan ng tatlong beses sa isang linggo, ngunit napapailalim sa kawalan ng pagdurugo ng matris at sakit. Ang tubig ay isang unibersal na natural na tagapagsanay na nagpapagana sa mga kalamnan ng puno ng kahoy, binti at braso. Ito ay sa tubig na maaari mong makamit ang pinakamataas na calorie return..

Ang bawat ehersisyo sa iba't ibang lugar ng problema sa katawan ay inuulit ng 5 hanggang 10 beses. Ang mga klase sa tubig ay dapat magsimula mula sa 15 minuto, unti-unting pagtaas ng oras at pagkarga ng pagsasanay hanggang 1 oras.

Ang Pilates ay itinuturing na isang mas banayad na anyo ng fitness na maaaring gawin kahit sa bahay. Mga regular na klase Tinutulungan ng Pilates na maakit ang mga kalamnan ng tiyan, na ginagawang mas nababanat at matibay. Ang mga ehersisyo na naglalayong sa gulugod ay maaaring bumuo ng isang perpektong pustura, alisin ang mga lateral na deposito sa hips at baywang.

Ipinagbabawal ang mga sports sa panahon ng postpartum

Pagkatapos ng kapanganakan ng isang bata, ito ay kinakailangan upang maiwasan ang mga sports na nauugnay sa paglukso, pag-alog, at labis na pagsusumikap. Kabilang dito ang mga sumusunod:

Sa konklusyon, nararapat na tandaan na ang pangunahing gawain ng isang batang ina ay ang pagpapalaki ng isang malusog at malakas na sanggol. Ang bawat babae na nanganak ay dapat bumuo ng isang iskedyul para sa kanyang sarili, ayon sa kung saan maaari siyang magsimulang maglaro ng sports pagkatapos ng kapanganakan. Kasabay nito, kinakailangan upang sukatin ang iyong mga lakas sa iyong mga kakayahan. Sundin ang mga alituntunin sa itaas sa palakasan pagkatapos ng panganganak, at pagkatapos ay hindi ka magkakaroon ng anumang mga problema sa kalusugan.

Ibang-iba ito sa ginagawa ng isang babae noon sa kanila. Dapat itong maging kalmado hangga't maaari, hindi malupit. Ang pinakamahusay na pagpipilian kapag maaari kang magsimulang mag-ehersisyo ay ang pakikinig sa iyong sarili at ang mga rekomendasyon ng nagmamasid na doktor.

Kailan ka maaaring magsimulang mag-ehersisyo

Ang petsa ng pagsisimula ng mga aktibidad sa palakasan pagkatapos ng bawat babae ay may kanya-kanyang sarili. Depende ito sa maraming iba't ibang mga kadahilanan. Ang pinakamahalaga ay ang katotohanan kung ang batang ina ay pumasok para sa sports noong panahong iyon. Bilang karagdagan, kung siya ay isang propesyonal na atleta, simulan ang pagsasanay sa ibang pagkakataon at mas maaga.

Ang mga manggagamot ay may sariling pananaw sa isyung ito. Kaya, halimbawa, kung ang panganganak ay natural, at ang postpartum rehabilitation at recovery ay maayos, ang mga doktor ay maaaring magbigay ng go-ahead para sa pagsasanay sa loob ng 5-6 na linggo. Kung nagkaroon ng caesarean section, binibigyan ang babae ng 8 linggo para gumaling.

Kapag nagpapasya sa pagsasanay pagkatapos ng panganganak, dapat mong maingat na pakinggan ang iyong sarili. Siguraduhing tumuon sa iyong kagalingan. Kung masama ang pakiramdam mo, mas mabuting ipagpaliban ang mga klase sa hindi tiyak na panahon.

Ito rin ay isang napakahalagang punto tungkol sa kung anong sports ang maaari mong gawin at kung ano ang hindi. Halimbawa, isang paglalakbay sa gym mas mabuting ipagpaliban, dahil hindi inirerekomenda na magbuhat ng mga timbang at magsagawa ng iba pang kumplikadong pagkarga.

Mas mainam na magsimula sa pagsasanay sa cardio, lalo na dahil madali silang pinagsama sa pag-aalaga ng sanggol. Kaya, kahit isang simpleng paglalakad ay nagiging halos aerobics. Totoo, sa kondisyon na lumakad ka gamit ang isang andador, at hindi umupo sa isang bangko. Bukod dito, maaari mong baguhin ang bilis at ritmo ng paglalakad - medyo mas mabilis at mas mabagal.

Maaari kang kumonekta at tumakbo. Gayunpaman, muli, siguraduhing tumuon sa iyong kagalingan. Ang paggalaw ay hindi dapat magdulot sa iyo ng anumang kakulangan sa ginhawa. Tandaan na ang mga sports pagkatapos ng panganganak ay kapaki-pakinabang lamang kung ito ay masaya.

Minsan ang mga batang ina ay nakakaranas ng pagdurugo pagkatapos ng pisikal na pagsusumikap. Sa kasong ito, dapat mong ihinto agad ang lahat ng aktibidad at kumunsulta sa isang doktor.

Mga kalamangan at kahinaan ng pag-eehersisyo pagkatapos ng panganganak

Mayroong higit na mga kalamangan mula sa pag-eehersisyo pagkatapos ng panganganak kaysa sa mga kahinaan. Una, ang figure ay dumating sa pagkakasunud-sunod, na kung saan ay lubos na mahalaga para sa isang batang ina.

Pangalawa, kahit na sa isang simpleng pag-jog, ang mga endorphin ay ginawa sa katawan ng isang babae, na tinatawag ding mga hormone ng kaligayahan o kasiyahan. Bilang resulta, ang mood ng babae ay kapansin-pansing bumubuti at siya ay mas madaling kapitan ng postpartum depression.

Ang pagbawi ng katawan pagkatapos ng panganganak na may regular na ehersisyo ay mas mabilis. Pagkatapos ng lahat, ang mga tela ay mas nababanat at handa.

Hindi kinakailangang maghanap ng mga katulong na maaari mong iwanan ang sanggol sa panahon ng mga klase. Ang mga modernong tagapagsanay at sistema ay nangangahulugan na ang isang batang ina ay maaaring maglaro ng sports kasama ang kanyang anak. Kaya, mayroong mga buong lugar na nakakakuha ng higit at higit na katanyagan - yoga kasama ang isang sanggol, Pilates, atbp.

Sa mga minus, maaaring pangalanan ng isa ang katotohanan na may masyadong matinding fitness classes, ang lasa ng gatas ay maaaring magbago, at ang bata ay tumanggi sa pagpapasuso. Ang pagwawasto nito ay medyo simple - mas kaunting pag-igting at mas magaan na paggalaw.