mag-ehersisyo ng mga tren mga kalamnan sa dibdib, ang biceps ng mga kamay, balikat at isang maliit na bisig ay kasama rin sa trabaho. Ang mga target na kalamnan sa ehersisyo ay ang dibdib, na may diin sa loob.

Ang ehersisyo ay mabuti para sa mga nagsisimula. Madali itong gumanap sa simulator para sa isang partikular na hanay ng paggalaw.

Kamay na impormasyon sa simulator na nakaupo sa harap mo: video

Ang pagbawas ng mga kamay habang nakaupo sa simulator na "Butterfly" ay naglalayong i-ehersisyo ang mga kalamnan ng dibdib. Ito ay isang ehersisyo sa paghihiwalay, kung saan gumagana lamang ang magkasanib na balikat. Sa kabila ng katotohanan na ang tilapon ng paggalaw ay mahigpit na itinakda ng posisyon ng mga hawakan ng simulator, dapat mong tandaan ang ilan sa mga nuances ng pamamaraan para sa pagsasagawa ng paghahalo at pagkalat ng mga armas sa harap mo. Dagdag pa sa artikulo sasabihin namin sa iyo ang lahat ng kailangan mong malaman tungkol sa pagsasanay na ito.

site 2017-11-29 Pagbawas at pagbabanto ng mga kamay habang nakaupo sa simulator na "Butterfly"

Pagbawas at pagbabanto ng mga kamay sa harap mo sa simulator na "Butterfly" - epektibong ehersisyo upang maisagawa ang mga kalamnan ng dibdib, na hindi nangangailangan ng makabuluhang paghahanda. Maliit lang ang chance na masaktan ka. Ang pagpili ay nangangailangan ng pagtuon pinakamainam na timbang para sa pagsasanay.

Pagbawas at pag-aanak ng mga kamay habang nakaupo sa simulator: diskarte sa pagpapatupad

1. Panimulang posisyon: nakaupo sa simulator. Kunin ang mga handrail, panatilihing tuwid ang iyong likod, ayusin ang iyong mga balikat, bahagyang baluktot ang mga siko.
2. Nagsisimula kaming pagsamahin ang aming mga kamay sa harap namin, sa pangwakas na punto ng paggalaw sinusubukan naming pindutin ang mga kalamnan ng dibdib.
3. Kapag binabawasan, huminga kami, kapag nag-dilute sa panimulang posisyon, humihinga kami.

Target na pagkarga ng kalamnan

Paglalapat ng ehersisyo

Para kanino. Lahat mula sa baguhan hanggang sa master.

Kailan. Maaari kang magsagawa pareho sa simula at sa dulo ng isang chest workout.

Ilan. Gawin ang ehersisyo sa dami ng 3-4 na set ng 15 repetitions.

Ang mga pangunahing pagkakamali kapag ginagawa ang ehersisyo

1. Labis na pagyuko ng mga braso magkadugtong ng siko. Ang mga braso ay dapat na bahagyang baluktot at maayos sa posisyon na ito. Ang buong extension ng mga braso ay hindi pinapayagan.

2. Ibinababa ang mga siko kapag naghahalo. Ang mga siko ay dapat tumingin pabalik.

3. Mabilis na matalim at maalog na paggalaw. Ito ay kinakailangan upang gumanap nang maayos at mabagal na may diin sa pagkarga sa mga kalamnan ng pektoral.

4. Dalhin ang mga balikat pasulong medyo sinturon sa balikat Ang mga balikat ay dapat na tuwid.

Ang pagbabawas ng mga braso sa simulator ay isang paghihiwalay na ehersisyo para sa pag-eehersisyo sa gitnang bundle ng pectoralis major muscle. Iba pang mga pangalan para sa pagsasanay na ito: butterfly, peck deck (pec deck).
Ang mga nagsisimula (hindi talaga handa) ay makikinabang sa paggawa ng medyo simpleng ehersisyo na ito hanggang sa sila ay sapat na malakas upang lumipat sa teknikal na mas kumplikado. pangunahing pagsasanay(halimbawa, bench press).
Maaaring gamitin ng mas advanced na mga atleta ang ehersisyo na ito sa pagtatapos ng pag-eehersisyo sa dibdib upang i-ehersisyo ang pectoralis major na kalamnan sa paghihiwalay at makamit ang isang pumping effect.
Ang bentahe ng ehersisyo na ito, kumpara sa isang tila katulad na ehersisyo na may mga nakahiga na dumbbells, ay ang pagpapanatili ng pagkarga sa buong saklaw ng paggalaw ng braso. Sa isang ehersisyo na may mga dumbbells, nawawala ang load sa tuktok na punto ng convergence ng dumbbell, na ginagawang hindi gaanong epektibo ang ehersisyo.

Anong mga kalamnan ang gumagana

• pangunahing kalamnan ng pectoralis: gitnang seksyon, bahagi ng clavicular
• kalamnan ng coracobrachial
• biceps brachii: maikling ulo

Teknik ng pagpapatupad

1. Umupo sa tagapagsanay. Panatilihing tuwid ang iyong likod. Kung kinakailangan, ayusin ang seatback nang pahalang upang ang iyong likod ay nakadikit dito.
2. Kunin ang mga hawakan ng pingga sa harap mo. Ang mga braso ay dapat na bahagyang baluktot sa mga siko. Ang mga bisig ay parallel sa sahig. Ayusin ang taas ng upuan kung kinakailangan.
3. Ang mga hawakan ng simulator ay dapat na nababagay sa paraang kahit na may pinakamataas na pagkalat ng mga braso pabalik, ang mga kalamnan ng pektoral ay nananatili sa pag-igting sa ilalim ng pagkarga sa lahat ng oras. Iyon ay, ang pag-load sa buong ehersisyo ay dapat manatiling suspendido, at hindi mahulog sa dulo ng bawat paggalaw sa suporta.
4. Ang mga binti ay malapad at mahigpit na nakatanim sa sahig. Tumingin ng diretso. Ito ang iyong panimulang posisyon.
5. Habang humihinga ka, simulan ang dahan-dahang pagsama-samahin ang iyong mga kamay, pinaigting ang iyong mga kalamnan sa pektoral.
6. Dalhin ang iyong mga kamay nang malapit sa isa't isa hangga't maaari, manatili sa posisyon na ito nang ilang sandali, sa gayon ay nakakamit ang pinakamataas na pag-urong ng mga kalamnan ng pektoral.
7. Habang humihinga ka, simulan ang dahan-dahang pagkalat ng iyong mga braso, bumalik sa panimulang posisyon. Subukang iunat ang iyong mga kalamnan sa dibdib hangga't maaari.
8. Ulitin ang ehersisyo para sa tinukoy na bilang ng beses.

May isa pang bersyon ng simulator para sa pagsasagawa ng butterfly exercise. Sa loob nito, ang mga braso ay dapat na baluktot sa mga siko sa isang anggulo ng 90 ° at dinala sa ilalim ng mga unan. Ang ganitong simulator ay nagpapahintulot sa iyo na higit pang ihiwalay ang pangunahing kalamnan ng pectoralis sa pamamagitan ng pagbubukod ng mga biceps mula sa trabaho.

• Subukang magtrabaho sa buong amplitude ng paggalaw ng braso: simula sa sandaling ang mga braso ay ganap na nakahiwalay, ang mga kalamnan ng pectoral ay nakaunat hangga't maaari, at ang mga talim ng balikat ay halos magkadikit sa isa't isa, hanggang sa sandaling ang mga braso ay ganap na nakadikit. pinagsama-sama.
• Gumawa ng mabagal, kinokontrol na mga paggalaw nang walang pag-jerking o paggamit ng momentum. Gagawin nitong mas epektibo at mas ligtas ang ehersisyo.

Ang bawat gym ay may mga makina na lalo na minamahal. Kung pinag-uusapan natin ang tungkol sa mga kinatawan ng patas na kalahati, kung gayon ang mga ito ay mga simulator para sa hyperextension at mga binti, para sa bahagi ng lalaki - mga yunit ng traction-block at mga simulator para sa ehersisyo na "butterfly".

Madaling ipaliwanag ang mataas na katanyagan ng simulator na ito para sa pagbawas ng kamay: intuitive ang mga galaw dito, kaya hindi kailangang magkaroon ng pitong span ang atleta sa kanyang noo. Bukod dito, ang mga tagapagsanay mismo ay nag-load sa mga ward ng mga pagsasanay na ito, na nagsasabi na sinasanay nila nang maayos ang dibdib, samakatuwid, sa maikling panahon, ang pagtaas ng masa ay magiging kapansin-pansin.

Upang maunawaan kung ito ay totoo, buksan natin ang anatomical atlas:

Ang ehersisyo ng paruparo ay pinangalanan dahil sa pagkakahawig nito sa paggalaw ng mga pakpak ng isang insekto. Ang gawain nito ay ang pagbuo ng median strip ng mga pectoral na kalamnan, una, ito ay may kinalaman sa sternal area. malaking kalamnan, na may pinakamataas na proporsyon sa dingding ng dibdib. Bilang karagdagan, nagdaragdag ito ng lakas ng tunog sa dibdib at nauugnay sa gawain ng mga kalamnan ng mga balikat, na may pananagutan sa pag-alis at pagpasok ng mga braso.

Tulungan ang mga kalamnan na ito sa ehersisyo na "butterfly" at iba pang mga grupo ng kalamnan.

Gumagana ang 3 synergistic na kalamnan:

• harap delta;
• malaking thoracic (mas tama, clavicular department);
• ulo ng biceps (maikli).

Bilang karagdagan sa kanila, ang mga stabilizer ay kasangkot sa proseso:

• brachialis;
• ulo ng biceps (mahaba);
• triceps;
• pulso flexors.

Sa tulong ng anatomical atlas ng pagbawas ng mga itaas na limbs sa ehersisyo na "butterfly", maaari mong makilala ang gawain ng mga kalamnan nang mas detalyado:

Mga kalamangan ng pagtatrabaho sa isang simulator

Ang atleta na nagsasagawa ng mga paggalaw ay tumatanggap ng ilang mga benepisyo:

• malinaw na nakikitang lunas at balanseng hugis ng dibdib (lalaki);
• pagsasanay ng maliliit na lugar at pag-unlad ng dibdib nang pantay-pantay sa buong volume;
• pag-unlad ng panloob na rehiyon (median strip) at visual na paghihiwalay ng mga kalamnan ng pectoral ng kaliwa at kanan;
• pagpapabuti ng bust line (may kaugnayan para sa mga kababaihan) dahil sa pagdadala ng mga kalamnan sa dibdib sa tono;
• isang mahusay na kahabaan, dahil sa kung saan ang dibdib ay puno ng oxygen at nutrients;
• tulong sa panahon ng rehabilitasyon (pagkatapos ng pinsala);
• katatagan at karagdagang suporta para sa mga kalamnan ng mga balikat, sa gayon binabawasan ang panganib ng pinsala;
• dahil sa ang katunayan na ang ehersisyo ng butterfly ay nakahiwalay, ang mga auxiliary na kalamnan ay hindi na-load, na nagpapasigla sa kanilang paglaki.

Teknik ng ehersisyo ng butterfly

Sa kabila ng pagiging simple, ang mga paggalaw ay madalas na ginagawa nang hindi tama, kaya upang mag-aral tamang teknik kailangan.

Isaalang-alang natin ito nang hakbang-hakbang.

Hakbang sa paghahanda.

• Ang unang bagay na dapat gawin ay upang ayusin ang taas ng simulator, kung saan ang upuan ay inilipat pataas o pababa.
• Pagkatapos nito, kailangan mong magtakda ng komportableng antas ng paunang pag-unat ng mga kalamnan ng pectoral (isang komportableng posisyon ng mga kamay), pagbabago ng posisyon ng mga gabay (kung ibinigay ng disenyo). Upang gawin ito, ang mga hawakan ay naka-install na mas malapit sa itaas na mga uka.
• Nang makatwirang na-load ang simulator, umupo dito at pindutin nang mahigpit ang iyong tuwid na likod.
• Ang mga balikat ay dapat panatilihing parallel sa sahig, magkahiwalay ang mga binti at magpahinga sa sahig.
• Hawakan ang mga hawakan, idirekta ang iyong tingin sa harap mo.

Ito ang hitsura ng panimulang posisyon.

Unang hakbang.

• Pagkatapos ng malalim na paghinga, huminga nang palabas at simulang pagsamahin ang iyong mga kamay.
• Pag-abot sa dulong punto (buong adduction), higpitan ang mga pectoral, hawakan ang mga ito para sa 1-2 na bilang sa posisyon na ito.

Ikalawang hakbang.

• Sa kontrol ng paggalaw, dahan-dahang bumalik sa PI hanggang sa makaramdam ka ng bahagyang pag-inat sa iyong mga kalamnan sa dibdib.
• Ulitin ang pagsasanay nang maraming beses kung kinakailangan.

Para sa mas mahusay na pag-unawa, sumangguni sa larawan sa ibaba:

Ganito ang hitsura ng butterfly exercise sa dynamics:

• ang mga braso ay hindi maaaring ganap na iunat: nananatili silang nakatungo sa mga siko sa buong paggalaw;
• sa dulong punto ng ehersisyo ng butterfly pectoral, pisilin nang malakas, pilitin ang mga ito at hawakan sila sa posisyon na ito;
• dahan-dahang ibuka ang iyong mga braso, dinadala ang bigat (huwag itapon);
• ang yugto ng pagsasama-sama ng mga kamay ay dalawang beses na mas haba kaysa sa pag-aanak;
• elbows sa butterfly exercise ay parallel sa sahig sa buong pagsasanay;
• wastong isama ang ehersisyo sa dulo ng pagsasanay sa dibdib, dahil dinadala nito ang mga kalamnan;
• kung ang isang pagkahuli ng kalahati ng dibdib ay napansin, maaari mong isagawa ang ehersisyo ng butterfly sa panig na ito lamang;
• ang bilang ng mga pag-uulit na inirerekomenda para sa mga atleta ay 10-12 beses;
• para sa mga atleta na may mahinang rotator cuff at nagkaroon ng pinsala sa balikat, kahit na ang katamtamang timbang ay mapanganib.

Mahalaga: depende sa disenyo ng simulator, iba-iba ang mga bersyon ng ehersisyo na "butterfly".

Effective ba ang butterfly exercise?

Nakikita kung gaano kasimple ang ehersisyo, itinuturing ng marami na hindi ito epektibo. Batay sa mga resulta ng pananaliksik, maaari nating sabihin na ang ehersisyo ng "butterfly" ay talagang hindi nagbibigay ng mass gain, dahil ang pagsasanay ay naglalayong mapabuti ang hugis ng dibdib, i.e. ay tumutukoy sa "paggiling".

Sa madaling salita, hangga't ang atleta ay may patag na dibdib, ang ehersisyo ay hindi magdaragdag ng lakas ng tunog sa mga kalamnan. Kapag mayroong mass ng kalamnan, ngunit walang sapat na "kagandahan" at ang mga form ay hindi perpekto, ang paghahalo sa hand simulator ay makakatulong sa paglutas ng mga problema. Para sa mga kababaihan, ang ehersisyo ng butterfly ay kapaki-pakinabang para sa produktibong pag-aangat, i.e. nakakatulong ito na maging may-ari ng isang nababanat na dibdib, kung isinagawa kasama ng iba pang mga ehersisyo.

Ang bentahe ng paghahalo sa hand simulator ay ang paglaban, na hindi nagbabago sa buong pagsasanay, sa kaibahan sa mga libreng timbang, kung saan bumababa ito sa itaas na bahagi ng tilapon (sa kaso ng mga dumbbells, halimbawa).

Sa pagpipiliang ito, bilang karagdagan sa mga kalamnan ng dibdib, ang pagkarga ay ipinamamahagi sa mga deltas.

Video: Pag-eehersisyo ng butterfly

Ang pagbabawas ng mga kamay sa butterfly simulator ay idinisenyo upang ihiwalay ang mga kalamnan ng pektoral. Gumagana ang mga pec sa iba pang mga ehersisyo, halimbawa, sa lahat ng pagpindot, push-up, at pagdadala ng mga kamay sa harap mo. Ngunit sa bodybuilding, ang point work ay pinahahalagahan, na nagpapahintulot sa mga kalamnan na makuha ang napakapuno at madilaw na hitsura na hinahangad ng lahat. Ang binibigkas na dibdib ay isang kumbinasyon ng mga paggalaw ng pagpindot na may mga paghihiwalay. Ang trabaho sa simulator ay nagpapahintulot sa iyo na gawin ang lahat mula sa mga nagsisimula hanggang sa mga high-level na atleta. Ito ay ligtas, at may tamang plano sa pagsasanay, epektibo. Iniiwasan ng pagbabawas ang pagtatrabaho sa isang eroplano na nakakapinsala sa joint ng balikat, na angkop para sa rehabilitasyon pagkatapos ng mga pinsala.

Setup ng tagapagsanay:

• Ang upuan ay dapat na naka-set up upang ang atleta ay maaaring dalhin ang kanyang mga kamay sa harap ng kanyang dibdib, anatomical na pagsasalita, dalhin ang balikat sa midline ng katawan. Ang kanyang mga bisig ay dapat na nasa parehong eroplano na may projection ng joint ng balikat;
• Ang likod ay dapat na pahalang, ang slope ay dapat alisin, kung mayroon man;
• Kung hindi posible na yumakap sa likod ng simulator dahil sa haba ng mga braso, hindi mo dapat hawakan ang mga hawakan, ngunit medyo mas mataas o mas mababa, ngunit ang mga talim ng balikat ay hawakan ang likod sa anumang kaso;
• Ang panimulang posisyon ng mga hawakan ay ang anatomical neutral, iyon ay, ang posisyon mula sa kung saan tayo nagsisimula sa ating mga braso na pinalawak sa gilid, parallel sa sahig;
• Kung mayroon kang karanasan sa bodybuilding, gumagana nang normal ang iyong mga kasukasuan, at walang mga problema sa iyong likod, maaari mong ilipat ang mga hawakan pabalik ng kaunti upang mas maraming kalamnan ang maramdaman sa negatibong yugto. Ang pagpipiliang ito ay hindi inirerekomenda para sa mga nagsisimula;
• Ang taas ng upuan ay pinili upang ang mga paa ay hawakan sa sahig, at mayroong magandang suporta sa mga paa. Kung wala ito, sulit na maglagay ng mga bloke o pancake sa ilalim ng mga paa.

Panimulang posisyon - kailangan mong umupo sa upuan ng simulator, ipahinga ang iyong mga paa sa sahig, at kunin ang mga hawakan ng simulator na may libreng mahigpit na pagkakahawak. Dagdag pa, ang mga balikat ay binawi mula sa mga tainga, ang mga talim ng balikat ay pinindot laban sa gulugod, at bumaba sa pelvis. Ang arko ng mas mababang likod ay dapat panatilihing natural.

Paggalaw:

• Binabawasan namin ang mga hawakan ng simulator sa gitna ng katawan, dahil sa pag-urong ng mga kalamnan ng dibdib;
• Ang paglipat ng mahigpit na pagkakahawak paitaas ay nagbabago ng diin sa itaas na bundle ng mga kalamnan ng pektoral, na ibinababa ito sa ilalim ng dibdib, ngunit ang mga accent ay hindi gaanong mahalaga;
• Ang pag-aanak ay ginagawa nang malumanay, ang mga kamay ay binawi nang maayos sa mga gilid, nang walang jerking;
• Ang paggalaw ay mas mahusay na bawasan at magparami sa dalawang bilang, nang hindi gumagawa ng mga jerks;
• Ang lahat ng mga pag-uulit ay ginaganap nang walang mga pag-pause, sa isang solong diskarte, ang pahinga sa pagitan ng mga set ay 1-2 minuto

Mahalaga:

• Kinakailangan upang matiyak na ang mga balikat ay hindi tumaas hanggang sa mga tainga at ang mga kalamnan ng trapezius ay hindi kasangkot sa paggalaw;
• Ang reverse deflection sa thoracic spine ay dapat na hindi kasama, ang isang round back ang sanhi ng pinsala;
• Ang coccyx ay dapat nasa isang neutral na posisyon, hindi ito kailangang "itulak" pataas at hilahin patungo sa mas mababang mga tadyang;
• Ang mga binti ay nagpapahinga nang katamtaman sa sahig, hindi ito nagkakahalaga ng "itulak" ang katawan sa bawat pag-uulit;
• Ang pindutin ay kailangang higpitan at bahagyang nakolekta, ang tiyan ay hindi nahuhulog;
• Hindi na kailangang gumawa ng maalog na paggalaw, itulak ang mga hawakan sa midline ng katawan dahil sa pagkawalang-kilos, at pilasin ang mga blades ng balikat mula sa likod ng simulator;
• Hindi dapat ilagay ng mga baguhan at fitness trainees ang kanilang mga kamay sa likod ng midline ng katawan. Ito ay maaaring maging sanhi ng mga pinsala sa balikat;
• Ito nakahiwalay na ehersisyo, kinakailangang sukatin ang iyong mga kakayahan na may kaugnayan sa bigat ng pasanin. Mas mainam na gumamit ng maliliit na timbang, ngunit maingat na isagawa ang mga kalamnan, hindi itinulak ang simulator sa pamamagitan ng pagkawalang-kilos, ngunit pinagsasama ang iyong mga braso at pinipilit ang iyong dibdib.

Mahalaga: kung ang isang tao ay hindi nararamdaman kung paano pilitin ang dibdib sa panahon ng pagbabawas, maaari niyang subukan ang pagbawas sa mga light dumbbells na nakahiga sa isang tuwid na bangko. Ang paggalaw na ito ay nagtuturo sa iyo na dalhin ang iyong mga kamay sa gitna nang walang karagdagang mga inertial na paggalaw, at ang gawain ng mga balikat.

Taliwas sa tanyag na paniniwala, ang pagbabanto ng mga braso sa simulator ng "pek-dek" o "butterfly" ay hindi gumagana sa dibdib, ngunit sa posterior bundle ng deltoid na kalamnan. Hindi ito maaaring ituring na isang variant ng pagsasanay na ito.

Kung walang peck deck sa bulwagan, dapat mong:

• Dalhin ang iyong mga kamay kasama ng mga light dumbbells, nakahiga sa isang tuwid o bahagyang hilig na bangko;
• Dalhin ang mga crossover handle na nakakabit sa itaas na bloke sa harap mo;
• Gawin ang paghahalo sa harap mo sa mga loop ng TRX

Ang teknikal na katangian ng lahat ng "pagbawas" ng mga paggalaw ay pareho - ang mga kamay ay gumagalaw sa gitnang linya, sa harap ng dibdib, hindi mo maaaring "iangat" ang mga ito sa ulo, o ibababa ang mga ito sa tiyan.

Ang isang variant ng paggalaw ay trabaho sa isang peck-deck na may mga hinto. Mayroong isang bersyon ng simulator na may malambot na paghinto para sa mga bisig. Nagbibigay ito ng pagbawas sa pinababang amplitude, pagbabawas ng magkasanib na siko. Ang pamamaraan ay ganap na inuulit ang trabaho sa klasikong peck-deck na may mga hawakan. Ang bentahe ng simulator na ito ay ang kakayahang magsagawa ng "pagtatapos" pagkatapos ng mabibigat na pagpindot.

Ang pagpaparami ng mga kamay sa pek-dek ay hindi isang compensatory note, makatuwiran na gawin ito hindi sa pagsasanay sa dibdib, ngunit kapag sinanay mo ang iyong mga balikat o likod. Ginagawa ito habang nakaupo na nakaharap sa likod ng simulator, ang mga braso ay binawi, ang mga hawakan ay tinataboy sa midline ng katawan, at maayos na dinadala sa kanilang orihinal na posisyon.

Anatomy

• Ang pangunahing mover ay ang malaki at maliit na pectoral na kalamnan. Dahil sa kanilang pag-urong, ang balikat ay dinadala sa gitna ng katawan, kapag natunaw, ang mga kalamnan ay nagbabayad para sa inertial na puwersa, at ginagawang maayos ang trabaho.
• Ang mga karagdagang gumaganang kalamnan ay ang anterior deltoid, serratus anterior, coracobrachialis, at upper head ng biceps.
• Mga kalamnan ng pampatatag - latissimus dorsi likod, rhomboid, mahabang likod, rectus abdominis, quadriceps at biceps femoris, glutes.

Mga kalamangan ng ehersisyo

• Kakayahang magtrabaho sa anumang antas pisikal na kaunlaran. Ang ehersisyo ay magagamit sa parehong mga may karanasan na bodybuilder at mga nagsisimula mula sa unang araw ng mga klase;
• Ang paggalaw ay naglalagay ng mas kaunting stress sa mga stabilizer ng balikat kaysa sa dumbbell fold sa harap ng dibdib. Ito ay nagpapahintulot sa kanya na mapabilang sa mga programa sa rehabilitasyon pagkatapos ng pinsala sa balikat;
• Ang pagkarga ay maayos na ibinahagi sa pagitan ng lahat ng mga bundle ng mga kalamnan ng pektoral, at pinapayagan silang maisagawa nang may mataas na kalidad;
• Walang gawain ang pagpindot sa mga kalamnan - trisep, at likod. Maaari mo bang sanayin ang iyong dibdib sa paghihiwalay?

Kahinaan ng ehersisyo

• Sa ngayon, walang nagtagumpay sa pagbuo ng isang masa ng mga kalamnan na may ilang "mga kable". Ang paggalaw na ito ay kailangan bilang karagdagan sa mga pagpindot, at hindi bilang isang kapalit para sa kanila;
• Sa ehersisyo, ang mga kalamnan ng pektoral ay hindi gumagana, ngunit ang mga stabilizer ng balikat ay naka-off. Kung i-on mo ang inertia, maaari ka pa ring masugatan

Kinukumpleto ng paggalaw na ito ang hanay ng mga pagsasanay para sa mga kalamnan ng dibdib. Ito ay ipinahiwatig na articular gymnastics, at ang pre-stretching ay ginagawa bago ang unang bench press. Ang mga nagsisimula ay dapat gumawa ng hindi hihigit sa 12 working set ng lahat ng ehersisyo sa bawat pag-eehersisyo, ang mga nakaranasang atleta ay maaaring gumawa ng higit pa sa pamamagitan ng indibidwal na pagpili ng load.

Ang pag-stretch ng mga kalamnan sa gitna ng isang ehersisyo bago ang anumang ehersisyo ay walang saysay. Karaniwan, binabawasan ng gayong mga pagkilos ang lakas ng mga contraction ng kalamnan, at binabawasan ang pagiging epektibo ng aralin.

Ang pagbubukod ay ang pag-uunat ng triceps pagkatapos ng mga pangunahing paggalaw ng pagpindot. Kailangan mong umupo sa isang bangko, ilagay ang iyong bisig sa likod ng iyong ulo at bahagyang pindutin ang iyong siko. Makakatulong ito upang mas kumportable na dalhin ang iyong mga kamay sa harap mo, ngunit hindi aalisin ang tono mula sa iyong dibdib.

Tamang ehersisyo

Anatomically optimal na posisyon - ang mga kamay ay matatagpuan sa eroplano ng midline ng dibdib. Ang pagbawas ay dapat isagawa kasama ang isang arcuate trajectory sa harap ng dibdib. Kung ang disenyo ng simulator ay nagpapahiwatig ng posibilidad na magpahinga sa malambot na mga roller na may mga bisig, ang siko ay dapat nasa midline ng dibdib.

Maaari mong palakasin ang gawain ng dibdib, paggawa ng maliliit na paghinto sa punto kung saan ang mga braso ay pinagsama, at statically straining ang mga kalamnan. Ngunit hindi ito nangangahulugang hahantong sa mas makabuluhang paglago. Ang ganitong mga diskarte ay pinili nang paisa-isa, at ang kanilang pagiging epektibo ay nakasalalay sa istraktura ng kalamnan tissue ng atleta, ang pamamayani ng isang tiyak na uri ng hibla.

Hindi na kailangang pahintulutan ang "break" ng mga brush, o labis na presyon sa kanila. Ang mahigpit na pagkakahawak ay hindi dapat masyadong mahigpit, dapat mong kumportable na pagsamahin ang iyong mga kamay nang hindi kinurot ang mga hawakan gamit ang iyong mga daliri. Gayunpaman, ito ay mas mahusay na gumamit ng isang closed grip.

Hindi pinapayagang tanggalin ang mga talim ng balikat mula sa likod, at ikiling ang katawan pasulong. Kung mas gusto ng isang atleta na gumamit ng mga makabuluhang timbang, ito ay nagkakahalaga ng pagtulong sa kanya na "ilipat" ang kanyang mga kamay mula sa lupa. Ngunit ang pamamaraan na ito ay hindi inirerekomenda para sa mga nagsisimula at mahilig sa fitness. Ito ay angkop lamang para sa mga bihasang bodybuilder.

Ang pagiging epektibo ng paggalaw ay nababawasan kung ito ay ginanap sa mga jerks. Sa sakit sa mga siko, ito ay nagkakahalaga ng pagsubaybay sa kung gaano sila baluktot, at piliin ang pinakamainam na anggulo. Ang mas maraming pagbaluktot sa kasukasuan ng siko, mas ang mga biceps ay kasangkot sa ehersisyo.

Pagsasama sa programa

Ang programa sa pagsasanay ay hindi maaaring batay sa impormasyon sa simulator lamang. Ang pangalawang ehersisyo ay dapat isama kung pinag-uusapan natin ang tungkol sa isang baguhan na nagsasagawa ng dalawang paggalaw sa dibdib, o ang huling ehersisyo sa programa.

Mas gusto ng isang tao ang dami ng trabaho para sa 12-15 na pag-uulit, sa 3-4 na diskarte, may ibang layout - 10 na pag-uulit sa 5-6 na diskarte. Ang pagpili ay depende sa mga layunin ng atleta. Ang mga set ng sampung-rep ay mas angkop para sa trabaho sa panahon ng kapangyarihan, ang mga multi-rep set ay para sa mga nag-eehersisyo lamang para sa hypertrophy ng kalamnan.

Minsan ang paggalaw ay ginagamit upang pre-fatigue ang dibdib sa mga programa na naglalayong hypertrophy. Ang mga ganitong bagay ay ginagawa ng mga high-level na atleta. Para sa kanila, ang mga drop set ng impormasyon ay inilaan din - gumana para sa 10-12 repetitions na may mataas, at pagkatapos ay unti-unting nabawasan ang timbang.

Contraindications

Hindi inirerekomenda para sa pectoral tears, sprains, discomfort sa anterior deltoid, at pamamaga ng mga joints ng balikat. Para sa mga nakakataas ng lakas, ang paggalaw ay dapat isagawa nang may katamtaman o magaan na timbang upang hindi ma-overtrain ang dibdib, at hindi makakuha ng pinsala sa dibdib sa pagpindot.

Alternatibo

Maraming mga tao ang nag-iisip na ang paghiga sa mga dumbbells ay isang traumatikong ehersisyo, ngunit narito dapat mong bawasan ang bigat ng mga dumbbells at kontrolin ang tilapon upang hindi masugatan. Sa pagsasagawa, ang pagtulak pabalik ay mas mapanganib para sa mga balikat kaysa sa isang bahagyang pagbaluktot ng tilapon sa madaling paghahalo.