Nagsasanay kami ng mga kamay para sa mga babae. Anong mga ehersisyo ang dapat gawin para sa mga kamay upang hindi mabitin ang balat? Mga ehersisyo upang palakasin ang mga kalamnan ng mga kamay gamit ang mga dumbbells

Nakasanayan mo na bang bumili ng mga damit na may manggas kahit hanggang siko? Natatakot ka ba sa mga bukas na sundresses tulad ng apoy? Subukan nating hulaan: hindi ka nasisiyahan sa hitsura ng iyong mga kamay. Mas tiyak, ang kanilang itaas na bahagi ay kung saan, sa edad o dahil sa biglaang pagbaba ng timbang, ang balat ay mapanlinlang na lumubog.

Nag-aalok kami na magdeklara ng labanan sa lugar na ito ng problema ngayon din! Ang aming artikulo ay naglalaman ng karamihan kapaki-pakinabang na pagsasanay para sa pag-angat ng braso sa bahay, na makikita natin sa Internet. Ang iyong gawain ay upang matuto at isabuhay!

Kaagad, bago nila makalimutan - ilang mahahalagang nuances sa kung paano magsagawa ng mga ehersisyo mula sa sagging mga kamay:

Magtrabaho nang maayos, nang walang biglaang paggalaw at jerks. Ito ay mahalaga: sa ganitong paraan, ang kalamnan ay hindi lamang pumped, ngunit din stretched, salamat sa kung saan ang mga kamay ay makakakuha ng isang magandang hugis.
Sundin ang iyong hininga: huminga nang palabas - sa sandali ng pagsusumikap sa kalamnan.
Magsanay ng tatlo hanggang apat na beses sa isang linggo.
Ulitin ang bawat ehersisyo labinlimang beses, gawin ang dalawang set na may isang minutong pahinga.

Saggy Arm Exercises - Para sa Babaeng Handang Magtrabaho sa Sarili

Ang isang mahusay na ehersisyo na makakatulong sa isang medyo maikling oras upang higpitan ang triseps. Upang makita ang mga unang resulta, sapat na ang regular na pagsasanay sa loob lamang ng ilang linggo.

Ang complex ay binubuo ng limang pagsasanay para sa loob ng mga kamay. Maaari mong gawin ang mga ito sa anumang pagkakasunud-sunod, ngunit palaging nasa buong puwersa!

Ikinalat namin ang aming mga kamay

Ang ehersisyo ay napaka-simple, ngunit hindi kapani-paniwalang kapaki-pakinabang. At ang pangunahing bentahe nito ay magagawa mo ito halos kahit saan, ang pangunahing bagay ay ang pagkakaroon ng mga dumbbells sa iyo. O anumang iba pang mga item na maaaring gamitin bilang dumbbells. Halimbawa, mga bote ng buhangin o tubig.

Madali itong gawin, tulad ng lahat ng magagandang bagay. Kailangan mong tumayo nang tuwid at matatag, na bahagyang nakahiwalay ang iyong mga binti. Sa bawat kamay - isang impromptu o tunay na dumbbell. Kinakailangang ilabas muna ang mga tuwid na braso pasulong, pagkatapos ay sa gilid at pagkatapos ay pababa. Ang lahat ng ito ay ginagawa nang dahan-dahan, sa dalawang bilang. Kailangan mong ulitin nang hindi bababa sa labinlimang beses. Ang load ay maaari at dapat na unti-unting tumaas.

Mga push-up sa tabi ng isang upuan

Anong mga kagamitan ang kinakailangan upang maisagawa ang pagsasanay sa pag-angat ng braso na ito ay malinaw sa pangalan mismo. Sa una, ang upuan ay maaaring ilagay malapit sa dingding upang hindi ito gumalaw.

Ang execution scheme ay ang mga sumusunod. Kailangan mong tumalikod sa projectile, ibalik ang iyong mga kamay at ilagay sa upuan. Mga balikat - tuwid, puwit - mas malapit sa upuan hangga't maaari. Kumuha ng isa o dalawang hakbang pasulong gamit ang iyong mga paa.

Inhaling, kailangan mong umupo nang malalim hangga't maaari. Exhaling - bumalik sa panimulang posisyon. Upang gawing kumplikado ang ehersisyo, ang mga binti ay maaaring ituwid.

Push up sa gilid

Ang bersyon na ito ng ehersisyo mula sa sagging arm ay mahirap, ngunit talagang epektibo. Samakatuwid, kailangan mong pawisan nang husto kung nais mong maging maganda ang iyong mga kamay.

Kung paano ito gawin? Ito ay simple: kailangan mong umupo sa sahig, ngunit hindi kasama ang buong nadambong, ngunit sa isang tabi lamang. Ibaluktot ang iyong mga binti sa mga tuhod upang sila ay patayo sa natitirang bahagi ng katawan. Ang isang kamay ay nasa likod ng ulo, ang isa naman ay ginagamit bilang fulcrum. Ang likod ay kasing flat hangga't maaari.

Push-ups ang ginagawa namin habang nakahiga

Ano ang mga push-up at kung paano isagawa ang mga ito nang tama, malamang na alam ng lahat ng aming mga mambabasa. At ang mga hindi nakaranas sa bagay na ito ay maaaring gumuhit ng kapaki-pakinabang na impormasyon.

Kailangan mong magsagawa ng mga klasikong push-up sa mga medyas o tuhod, na may isang kondisyon - ang mga siko ay hindi pinalaki sa gilid, ngunit pinindot nang mahigpit hangga't maaari sa katawan. Kailangan mong ulitin, ayon sa tradisyon, kahit isang dosenang beses.

Push-ups sa gilid sa kabilang banda

Isang mahusay na ehersisyo para sa mga kababaihan: para sa magagandang braso at para sa perpektong tiyan sa parehong oras. Ang kahulugan ay kapareho ng sa nakaraang side push-up, sa pagkakataong ito ay ginagamit ang kabaligtaran na kamay. Humiga sa iyong tagiliran, nakahanay ang mga binti, ang ibabang kamay ay nakayakap sa tiyan, ang nasa itaas ay nakapatong sa sahig. Siya ang kailangang yumuko kapag gumagawa ng mga push-up. Kung maaari, gawin ang labinlimang pag-uulit.

Ang ilang mas mahusay na pagsasanay para sa mga kamay upang ang balat ay hindi mag-hang

Ang isang cool na ehersisyo para sa malalambot na braso ay para sa mga babaeng mahilig magtrabaho gamit ang mga dumbbells. Mas tiyak, sa kasong ito, may isa. Oo, oo, kailangan namin ng isang dumbbell na may medyo malaking timbang. Dapat itong hawakan sa dalawang kamay. Kapag nagsasagawa ng ehersisyo, kinakailangang maglagay ng dumbbell sa likod ng iyong ulo, baluktot ang iyong mga siko upang tumingin sila sa kisame. At pagkatapos - ituwid ang iyong mga braso, habang pinapanatili ang iyong mga bisig na patayo sa sahig. Mahalaga: ang mga kamay ay dapat panatilihing malapit sa ulo, at ang mga paggalaw ay dapat isagawa sa parehong tilapon sa lahat ng oras.
Simple at kilala sa lahat, ngunit hindi kukulangin epektibong ehersisyo. Ang kailangan mo lang ay mga dumbbells na tumitimbang ng hanggang tatlong kilo. Kailangang kunin ang mga ito gamit ang isang reverse grip, mga palad pataas, bahagyang pasulong ang mga braso, tuwid sa likod. Ang susunod na gawain ay upang idirekta ang mga dumbbells sa dibdib, baluktot ang mga braso sa mga siko.

Kalimutan kung ano ang lumulubog na balat sa iyong mga kamay - ang mga pagsasanay na napili namin ay makakatulong na malutas ang problemang ito minsan at para sa lahat. At tumakbo sa tindahan, para sa isang sundress na may hubad na mga balikat!

Ang bawat babae ay nangangarap na magkaroon ng magagandang toned arm.

At sa kasong ito hindi natin pinag-uusapan ang pagtaas ng dami ng mga biceps, tulad ng nangyayari sa mga lalaki. Ang mga batang babae ay may posibilidad na mapupuksa ang labis na roundness, friability, upang gawing mas malinaw at nababanat ang kanilang mga kamay.

Ang mga pagsasanay sa braso para sa mga kababaihan ay pinili na isinasaalang-alang ang katotohanan na ang layunin ng pagsasanay ay hindi upang bumuo masa ng kalamnan, ngunit kaluwagan at pangkalahatang tono. Para sa pag-aaral sa bahay ng mga kalamnan ng mga kamay, ang mga ehersisyo na may dumbbells ay perpekto. Sa partikular, dahil ang likod na ibabaw ng balikat ay ang lugar ng problema para sa karamihan ng mga kababaihan, ipinapayong isama ang triceps sa programa. Sa artikulong isasaalang-alang namin ang isang seleksyon ng mga pagsasanay na angkop para sa independiyenteng pagganap ng mga batang babae.

Para sa pagsasanay sa braso, kanais-nais na magkaroon ng mga dumbbells

Mas mainam para sa mga batang babae na magsagawa ng mga ehersisyo para sa mga kalamnan ng mga kamay na may mga dumbbells, at hindi sa mga simulator. Sa kaso ng isang simulator, ang mga pagsasanay ay isinasagawa sa paghihiwalay - ito ay naglo-load ng target na kalamnan hangga't maaari, na napakahusay kapag nagsasanay para sa masa. Sa kaso ng paggamit ng mga dumbbells, bilang karagdagan sa mga target na kalamnan, ang pag-stabilize ng mga kalamnan ay kasama sa trabaho. Bahagyang pinapawi nito ang pagkarga mula sa pangunahing kalamnan, ngunit pinapayagan ka nitong gawin ang iyong mga kamay sa isang kumplikado at maayos na paraan.

Upang sanayin ang iyong mga braso, kakailanganin mo ng magaan na timbang na mga dumbbells kung saan maaari kang magsagawa ng 15-20 na pag-uulit. Bilang isang patakaran, ang mga dumbbells na 2-5 kg ay sapat na para sa mga batang babae. Ang lahat ay nakasalalay sa iyong antas ng paghahanda. Sa isip, mayroon kang ilang pares ng dumbbells na may iba't ibang timbang. Ito ay mas mahusay na kahaliling ehersisyo para sa mga kalamnan ng mga kamay. Habang ikaw ay nagtatrabaho sa biceps, ang triceps ay nagpapahinga (at vice versa).

Mga pagsasanay sa biceps

Simula sa pagsasanay ng iyong mga armas, huwag matakot na ikaw ay magbomba ng malalaking biceps at maging tulad ng isang tao. Ang mga pagsasanay sa kamay para sa mga kababaihan ay halos kapareho sa mga lalaki, ngunit may ilang mga pagkakaiba.

Baluktot ang braso gamit ang mga dumbbells habang nakaupo
Umupo sa isang bangko o upuan. Ikalat ang iyong mga binti, ibaluktot ang katawan nang bahagya pasulong. Ilagay ang kamay ng isang kamay sa iyong hita, at kumuha ng dumbbell sa kabilang kamay. Sa panimulang posisyon (ang braso na may dumbbell ay pinalawak pababa), ang ilang sentimetro ay dapat manatili sa sahig.

Habang humihinga ka, ibaluktot ang iyong braso gamit ang dumbbell upang ang kamay ay nasa antas ng balikat. Nakapatong ang siko sa hita. Sa dulong punto, bahagyang i-twist ang brush papasok. Habang humihinga ka, ituwid ang iyong braso. Tiyaking wala kang anumang maluwag sa iyong mga balikat. Gawing malinaw ang lahat ng paggalaw, na kinokontrol ang bawat kalamnan. Magsagawa ng 15-20 repetitions sa isa at sa kabilang banda.

Kapag nagsasagawa ng ehersisyo na ito para sa biceps, panatilihing hindi gumagalaw ang katawan, huwag mahigpit na i-unbend ang braso sa siko hanggang sa dulo.

Nakayuko ang dalawang braso habang nakatayo
Tumayo nang tuwid, magkahiwalay ang mga paa sa lapad ng balikat, mga kamay na nakababa ang mga dumbbells, bahagyang nakayuko sa mga siko at nakadiin sa katawan. Ang mga pulso ay nakabukas. Ibaluktot ang iyong mga braso gamit ang mga dumbbells, sinusubukang i-twist ang iyong mga kamay upang ang mga maliliit na daliri ay mas mataas kaysa sa mga hinlalaki.

Habang humihinga ka, ibuka ang iyong mga braso, ngunit hindi ganap. Ang ehersisyo na ito ay nagkakahalaga din ng 15-20 beses.

Baluktot ang mga braso habang nakahiga sa bench
Humiga sa isang patag na bangko o mag-set up ng ilang dumi kung nag-eehersisyo ka sa bahay. Kumuha ng mga dumbbells at ibaba ang iyong mga braso nang bahagya na nakatungo sa mga siko sa magkabilang gilid ng iyong kahanay sa katawan nang mas mababa hangga't maaari. Hindi mo kailangang ikalat ang iyong mga braso sa mga gilid - pumunta sila sa katawan, ang mga pulso ay nakadirekta sa katawan.

Habang humihinga ka, ibaluktot ang iyong mga siko nang hindi itinataas ang iyong mga balikat. I-rotate ang iyong mga pulso pataas habang ginagawa ang paggalaw. Sa dulo ng ehersisyo, ang mga dumbbells ay dapat na nasa antas ng mga kasukasuan ng balikat. Sa isang paglanghap, bumalik sa panimulang posisyon. Huwag pahabain ang iyong mga siko hanggang sa dulo. Ang bilang ng mga pag-uulit ay pareho sa nakaraang ehersisyo para sa mga kalamnan ng braso.

Mga pagsasanay sa triceps

Ang likod na ibabaw ng balikat sa maraming kababaihan ay ang tinatawag na "problem area", sa partikular, dahil sa ang katunayan na ang taba ay may posibilidad na idineposito doon. Samakatuwid, ang paggawa ng mga pagsasanay kalamnan ng triceps balikat ay isang kinakailangang aspeto ng pagsasanay ng kababaihan.
Ang mga ehersisyo na may dumbbells para sa triceps ay nagpapahintulot sa iyo na mag-ehersisyo likurang ibabaw mga kamay

Gayunpaman, kung nagtatrabaho ka rin sa pag-unlad ng mga kalamnan ng pektoral, dapat tandaan na maraming mga ehersisyo sa dibdib ang nagsasangkot din ng triceps. Kung magda-download ka mga kalamnan ng pektoral- ang bilang ng mga diskarte para sa triceps ay mas mahusay na bawasan.

At isa pang bagay ... Bago ka magsimulang mag-ehersisyo, kailangan mong matutunan ang isang bagay: kung gusto mong dagdagan ang dami ng kalamnan (na hindi malamang para sa isang babae), kailangan mong iunat ang kalamnan nang may timbang, ngunit kung gusto mo lamang upang palakasin ang kalamnan, hindi mo kailangang gawin ito, ngunit mag-inat pagkatapos ng ehersisyo ng lakas, na wala nang timbang.
Ito ay ilalarawan gamit ang sumusunod na ehersisyo bilang isang halimbawa:

Pagpapalawak ng mga braso sa likod ng ulo habang nakaupo
Nakaupo sa isang upuan na may tuwid na likod, itaas kanang kamay na may mga dumbbells sa itaas ng iyong ulo, siko malapit sa iyong tainga, palad na nakaharap pasulong. Baluktot namin ang braso sa siko, paikot-ikot ang dumbbell sa likod ng ulo patungo sa kaliwang balikat. Kung nais naming mag-pump up ng isang kalamnan, pagkatapos ay ibaluktot namin ang braso sa siko hangga't maaari (inaunat namin ito sa ilalim ng impluwensya ng timbang) at, sa panahon ng reverse na paggalaw, dalhin lamang ito sa isang tamang anggulo sa siko, at pagkatapos ay yumuko ito muli.

Kung nais lamang nating palakasin ang triceps, pagkatapos ay ibaluktot natin ang braso sa isang tamang anggulo sa siko, hindi na, at pagkatapos ay ituwid ito nang halos ganap. Ulitin namin ang ehersisyo para sa kaliwang kamay.

Pagpapalawak ng mga braso sa likod ng ulo habang nakatayo
Tumayo nang tuwid, magkahiwalay ang mga paa sa lapad ng balikat. Kumuha ng dumbbell gamit ang dalawang kamay, iangat ito at dalhin sa likod ng iyong ulo. Ang iyong mga siko ay dapat na baluktot sa isang tamang anggulo at pinindot sa iyong ulo. Hindi nabaluktot ang dibdib. Habang humihinga ka, ituwid ang iyong mga braso gamit ang mga dumbbells. Sa isang paglanghap, bumalik sa panimulang posisyon.

Upang maisagawa ang triceps exercise na ito, maaari kang kumuha ng isang mas mabigat na dumbbell o dalawang mas magaan.
Ulitin ang ehersisyo 15-20 beses. Siguraduhin na ang mga siko ay hindi magkakaiba sa mga gilid.

Ang parehong ehersisyo ay maaaring isagawa habang nakaupo:

Nakayuko sa mga braso
Kumuha ng mga dumbbells sa iyong mga kamay. Tumayo nang tuwid, bahagyang yumuko ang iyong mga tuhod. Ikiling ang katawan pasulong, ibaluktot ang iyong mga siko sa tamang anggulo at pindutin ang iyong mga siko sa iyong baywang. Ito ang panimulang posisyon. Habang humihinga ka, ibaluktot ang iyong mga braso nang hindi itinataas ang iyong mga siko mula sa iyong baywang. Ang mga tuwid na braso ay dapat na ganap na kahanay sa katawan.

Sa isang paglanghap, bumalik sa panimulang posisyon. Magsagawa ng 15-20 repetitions.

Mga push-up sa suporta sa likod
Bilang suporta, maaari kang gumamit ng bangko, upuan, sofa o anumang iba pang matatag na ibabaw. Tumayo upang ang suporta ay nasa likod mo. Sumandal dito gamit ang iyong mga kamay, ituwid ang iyong mga binti pasulong. Kung ito ay napakahirap gawin sa mga tuwid na binti, ang mga tuhod ay maaaring baluktot. Ang pelvis ay dapat na bahagyang nauuna sa suporta. Dahan-dahang yumuko ang iyong mga braso, ibababa ang iyong pelvis pababa sa harap ng suporta.

Huwag umupo sa sahig, ang pelvis ay palaging nasa timbang. Habang humihinga ka, i-extend ang iyong mga braso. Kaya, nagsasagawa ka ng mga push-up, ngunit ang mga kamay ay wala sa harap ng katawan, ngunit sa likod nito.

Gumawa ng maraming push-up hangga't maaari. Ang mga push-up mula sa suporta ay maaaring gawin kahit saan: sa bahay, sa bansa o sa parke.

Ilang ehersisyo sa braso ang dapat mong gawin?
Upang komprehensibong magtrabaho sa iyong mga braso, maaari kang magsagawa ng halili na ehersisyo para sa biceps at triceps. Habang ang isang grupo ng kalamnan ay gumagana, ang isa ay nagpapahinga. Kapag natapos mo na ang lahat ng anim na ehersisyo, magpahinga ng ilang minuto at ulitin ang bilog. Ang pangunahing bagay na dapat tandaan ay ang mga pagsasanay sa braso para sa mga kababaihan ay napakahalaga, hindi sila dapat pabayaan, kahit na ang pangunahing pokus ng iyong pag-eehersisyo ay sa pag-eehersisyo sa ibang mga lugar. Ang wastong pisikal na aktibidad ay makakatulong na bigyan ang iyong mga kamay ng magandang hugis at kaakit-akit na hitsura. Sa ibaba ay magbibigay ako ng isang halimbawa ng isang video na ehersisyo para sa pag-eehersisyo ng mga kalamnan ng mga kamay ng mga batang babae.
just-fit.com

Narito ang isang pag-eehersisyo para sa mga lalaki, ngunit ito ay angkop din para sa mga kababaihan (ang bigat lamang ng mga dumbbells ay kailangang kunin nang mas kaunti: o)

Ang pangunahing bagay sa paglalaro ng sports ay hindi mabitin sa isa, na tila sa iyo, ang lugar ng problema ng mga kalamnan. Para sa isang maayos na silweta, kinakailangan upang pagsamahin ang pag-aaral ng parehong mga kalamnan ng pindutin, binti, likod, at huwag kalimutan ang tungkol sa mga kamay. Ang huling bahagi ng katawan nangangailangan ng maingat na pagsasaalang-alang maraming mga kababaihan!

Ang mga maluwag na braso ay sumisira sa hitsura ng lahat ng hitsura ng maikling manggas at hindi gaanong kahihiyan kaysa sa malambot na puwit.

Paano higpitan ang mga kalamnan sa loob ng braso? Ang isang mahusay na idinisenyong sesyon ng pagsasanay ay dapat kasama ang: pangunahing pagsasanay, at isolating, dynamic at static. Sa ganitong paraan Ang mga unang resulta ay lilitaw pagkatapos ng 2-3 linggo regular na mga aralin.

Kumplikado ng 4 na pagsasanay

Ang mga pagsasanay sa panloob na braso para sa mga kababaihan ay dapat isama mataas na kalidad na pag-init ng katawan– . Susunod, dapat mong palakasin ang likod na ibabaw ng braso - triceps. Makakatulong ito iba't ibang mga pagpipilian pagpindot. Pagkatapos ay i-load ang katawan ng mga push-up.

Matapos maisagawa ang mga pangunahing kalamnan, ang mga static na ehersisyo ay isinasagawa upang "pisilin" ang mga ito. Sa pagtatapos ng pag-eehersisyo, kinakailangan na qualitatively stretch ang sinanay na lugar sa pamamagitan ng pagsasagawa ng isang sagabal.

Warm up

Pag-init ng katawan para sa paparating na pagkarga:

mas mainam na magsimula sa mga pabilog na paggalaw gamit ang mga kamay, siko at balikat;
pagkatapos ay ikonekta ang mga jerks, isagawa ang mga ito sa isang pagliko sa kanan at kaliwang panig, bilang karagdagan sa paghahanda ng gulugod;
Panghuli, magdagdag ng kaunting cardio warm-up sa pamamagitan ng paglukso sa lugar o jump rope para gumana ang iyong puso.

Ngayon ay maaari na tayong ligtas na magsimulang magsagawa ng mga ehersisyo para sa loob ng mga kamay para sa mga kababaihan.

1. Nakaupo na Dumbbell Raise

Gawin ang sumusunod:

Umupo sa isang Turkish na posisyon, iunat ang isang braso pasulong, at ilagay ang kabilang kamay sa likod ng siko ng una. Pindutin gamit ang isang baluktot na paa sa isang nakatuwid at pakiramdam kung paano nakaunat ang bahagi ng balikat. Pagkatapos ng 8-10 segundo magpalit ng kamay.
Itaas ang isang paa at yumuko sa siko upang ang kamay ay hawakan ang talim ng balikat. Sa kabilang banda, pindutin pababa ang siko ng una upang ang mga daliri ay dumulas pababa sa likod. I-freeze sa posisyong ito para sa 8 account. Pagkatapos ay sundin ang parehong mga hakbang para sa kabilang panig.
Kunin ang isang kamay sa likod ng iyong likod mula sa itaas, ang isa ay mula sa ibaba. Subukang ikonekta sila sa likod mo sa kastilyo. Kung ang distansya sa pagitan ng mga ito ay hindi malalampasan, kumuha ng tuwalya upang tumulong, hawakan ito sa dalawang dulo. Manatili sa posisyong ito kailangan ng 8-10 segundo, pagkatapos ay lumipat ng kamay.

Maaari ka ring gumawa ng sagabal na ipinapakita sa video:

Mga Tampok ng Pagsasanay

Huwag i-overload ang iyong sarili- ang pinakamainam na bilang ng mga klase bawat linggo ay nabawasan sa tatlo;
Upang magkaroon ng kahulugan ng pagsasanay, ang huling ilang pag-uulit ng ehersisyo ay dapat natapos sa pamamagitan ng puwersa, hindi ito dapat maging madali para sa iyo. Kung hindi ito ang kaso, huwag mag-atubiling dagdagan ang bigat ng iyong timbang o dagdagan ang bilang ng mga pag-uulit;
Ang pagsasanay ay dapat isagawa lamang sa pangkat ng kalamnan ng mga braso. hindi hihigit sa isang beses bawat 1-2 linggo. Kung gagawin mo ito nang mas madalas, ang mga kalamnan ay hindi magkakaroon ng oras upang mabawi. At sila ay lumalaki lamang sa isang estado ng pagbawi at pahinga;
Upang ang grupo ng kalamnan ay hindi masanay sa pagkarga, ito ay magiging pinakamainam isang beses bawat 3-4 na linggo baguhin ang hanay ng mga pagsasanay. Kung ikaw ay isang baguhan, ang figure na ito ay maaaring tumaas sa 6-7 na linggo;
Maipapayo na baguhin ang bigat ng pasanin tuwing 2-3 linggo, unti-unting tumataas ng 0.5-1 kilo;

Ang pangunahing bagay sa panahon ng pagsasanay ay maingat na subaybayan ang iyong kalagayan at mga damdamin sa panahon ng mga ito. Dapat mong maramdaman nang mabuti ang trabaho ng sinanay na lugar, pakiramdam ang pag-igting sa mga kalamnan na ito at sa parehong oras ay hindi pisikal na labis na kargado upang ang iyong kagalingan ay magbago nang malaki.

Ang pag-load ay dapat mangyari sa kasiyahan, hindi nakakapinsala, ngunit nakakatulong sa kalusugan ng iyong katawan. Kung hindi, walang saysay ang pag-aaral. Pakiramdam ang iyong sarili, pakiramdam at tiyak na makakamit mo ang iyong layunin.

Ang ilan sa mga patas na kasarian ay nahaharap sa isang depekto sa hitsura tulad ng sagging ng balat ng mga kamay o ang hitsura ng napaaga wrinkles dito. Ito ay mukhang medyo unaesthetic, at ang mga damit na may hubad na mga balikat o braso ay hindi na maaaring magsuot, dahil ang problema ay agad na inilalagay sa pampublikong pagpapakita.

Ang sitwasyong ito ay nagdudulot ng maraming hindi kasiya-siyang emosyon sa mga kababaihan, samakatuwid mahalagang simulan ang paglaban sa sagging balat ng mga kamay sa oras.

Ang paglutas ng problemang ito ay hindi masyadong madali, ngunit ito ay lubos na posible na ito ay sapat na upang pangalagaan ang pinong balat at gawin ang mga pagsasanay sa kamay upang ang balat ay hindi mag-hang.

Bakit lumulubog ang balat sa mga kamay

Maaari mong mapupuksa ang sagging balat sa ehersisyo.

Ang ilang mga kadahilanan ay maaaring mag-ambag sa sagging balat ng mga kamay:

Pagtanda ng balat ng kamay Pagkaraan ng mga 27 taon, ang katawan ay nagsisimulang pabagalin ang paggawa ng collagen at elastane, na responsable para sa kulay ng balat, lalo na kasing pinong sa mga bisig. Ang mga selula ng balat ay mas mabagal na puspos ng oxygen, bilang isang resulta kung saan ang balat ay labis na nababanat.
Pagbawas o kumpletong pagtanggi sa pisikal na aktibidad: kung ang isang babae ay hindi nagsasagawa ng mga espesyal na pisikal na ehersisyo na naglalayong mapanatili ang tono ng kalamnan, ang balat ay nagsisimulang mag-inat at lumubog. Samakatuwid, napakahalaga na magsagawa ng regular na pagsasanay, paggawa ng mga ehersisyo para sa mga kamay, kapwa sa gym at sa bahay, upang ang balat ay hindi mag-hang.
Matagal na pagkakalantad sa mga sinag ng ultraviolet: sa kasong ito, ang balat ng mga kamay ay nawawala ang pagkalastiko na ibinigay dito ng likas na katangian, bilang isang resulta kung saan lumalala ang hitsura nito.
Biglang pagbaba ng timbang: ang isang taong sobra sa timbang, at pagkatapos ay bigla itong ibinaba, ay tiyak na haharapin ang problema ng sagging na balat.

Ito ay lumitaw dahil ang balat ay walang oras upang ibahin ang anyo, ito ay mas sanay na nasa isang nakaunat na estado, tulad noong natakpan nito ang isang malaking dami ng taba.

Availability labis na timbang: ang kadahilanan na ito ay maaari ring mag-ambag sa paglalaway ng balat ng mga kamay, dahil ang mga deposito ng taba ay walang hugis at malinaw na kaluwagan, at ang balat sa lugar na ito ay medyo maselan.

Tandaan! Ang balat, sagging bilang isang resulta ng biglaang pagbaba ng timbang, hindi lamang mukhang napaka aesthetically kasiya-siya, ito ay tumatanda at natutuyo nang medyo mabilis, at samakatuwid ay nangangailangan ng karagdagang maingat na pangangalaga.

Mga pagsasanay sa kamay

Maraming kababaihan, na nag-eehersisyo sa gym, ay nagkakamali na inaalis ang lugar ng mga braso, naniniwala, at hindi makatwiran, na sa ganitong paraan ang biceps ay magkakaroon ng panlalaking hugis.

Sa katunayan, upang makamit ang epekto ng pumped male shoulders ay hindi napakadali, nangangailangan ito ng maraming atensyon pagsasanay sa lakas na may mabibigat na timbang.

Anong mga ehersisyo para sa mga kamay upang hindi mabitin ang balat ang inirerekomenda para sa pagganap ng patas na kasarian?

Mayroong isang bilang ng mga ehersisyo na, sa ilalim ng mga kondisyon ng regular na pagganap, kahit na sa bahay, ay makabuluhang mapabuti ang hitsura ng balat at higpitan ito sa pamamagitan ng pagpapalakas ng mga kalamnan ng mga kamay.

Mga pagsasanay sa lakas para sa mga kamay

Ang lahat ng mga ehersisyo ay dapat isagawa nang may kakayahan, regular at unti-unti. sa ganitong paraan lamang makakamit mo ang ninanais na resulta.

Mahalagang tandaan! Ang anumang pagsasanay ay kinakailangang magsimula sa isang warm-up, na idinisenyo upang ihanda ang mga kalamnan para sa hinaharap na pagkarga at iunat ang mga ito nang kaunti, magpainit.

Ang pag-init ay pinipigilan ang pinsala sa panahon ng ehersisyo.

Ang diskarte na ito ay nakakatulong upang maalis ang posibilidad ng pinsala sa panahon ng pagsasanay.

Ang warm-up ay dapat isagawa tulad ng sumusunod:

Para sa mga 2 minuto, kailangan mong i-twist ang iyong mga kamay pakanan at pakaliwa.
Itaas ang iyong mga kamay at hilahin ang mga ito pataas.
Iunat ang iyong mga braso sa harap mo, iunat, pagkatapos ay ikalat ang mga ito at iunat muli nang may pagsisikap.
Sa loob ng 1.5-2 minuto, mabilis na yumuko at i-unbend ang mga joint ng siko.

Ngayon ay maaari mong simulan ang aktwal na pag-eehersisyo.

Ang pagsasanay sa biceps ay ganito:

kailangan mong ikalat ang iyong mga binti nang humigit-kumulang sa antas ng balikat, yumuko ito nang bahagya sa mga tuhod;

ang mga talim ng balikat ay dapat dalhin sa gitna ng likod;

kunin ang mga dumbbells at ibaba ang mga ito sa kahabaan ng katawan;

dahan-dahang itaas ang iyong mga braso sa baluktot ng siko at dahan-dahan ding ibababa ang mga ito, gawin ang 15 na pag-uulit.

Upang maisagawa ang triceps, kailangan mo:

iwanan ang orihinal na posisyon na hindi nagbabago;
itaas ang isang kamay, na may naka-clamp dito ang weighting agent, sa pataas na posisyon;
ilayo ang palad sa iyo;
yumuko at i-unbend ang siko pataas, ulitin ng 15 beses para sa bawat braso.

Ang mga ehersisyo ng dumbbell ay mahusay na gumagana sa mga kalamnan ng triceps.

Ang ganitong mga ehersisyo para sa mga kamay ay nakakatulong lalo na nang epektibo upang ang balat ay hindi mag-hang:

kumuha ng gymnastic elastic band at ikabit ang dulo nito sa dingding;
tumayo nang nakatalikod sa dingding, ibalik ang iyong mga kamay at kunin ang nakakabit na nababanat na banda;
pag-inat ng nababanat na banda, kailangan mong ituwid ang iyong mga braso sa harap mo, ulitin ng 10 beses sa 2 set.

Ang ehersisyo na may gymnastic elastic band ay gumagana hindi lamang sa mga kalamnan ng mga kamay, kundi pati na rin sa likod.

Mga push up

Tama na epektibong kumilos sa paglaban sa nababanat na balat ng mga kamay, mga push-up, na nagbibigay-daan sa mabilis mong ibigay ang nawawalang tono sa mga kalamnan ng mga kamay at lahat sinturon sa balikat, na nagreresulta sa balat ay nakakakuha ng nais na hugis.

Tandaan! Ang pangkalahatang tuntunin para sa mga push-up ng iba't ibang uri ay ang mga sumusunod: kailangan mong bumaba nang medyo dahan-dahan, sinusubukang gawin itong mas mababa kaysa sa tila posible.

Ang mga klasikong push-up ay ginagawa tulad nito:

kailangan mong bumaba sa sahig, ipahinga ang iyong mga braso at binti sa sahig;
dahan-dahang bumaba at tumaas, sinusubukan na huwag ikalat ang iyong mga binti (kung ang ehersisyo ay masyadong mahirap, maaari mong ilagay ang iyong mga binti na nakayuko sa mga tuhod sa sahig);
ulitin ng 15 beses.

Scheme ng karaniwang bench press.

French Press:

umupo sa isang upuan;
kumuha ng dumbbell at hawakan ito ng dalawang kamay;
maglagay ng dumbbell sa likod ng iyong ulo, pindutin ang iyong mga siko sa iyong ulo;
magsagawa ng halili sa bawat kamay;
ulitin ng 10 beses.

Mag-ehersisyo para sa mga kamay na may dumbbells.

Bench press:

humiga sa isang bangko, ilagay ang iyong mga paa sa sahig;
yumuko ang mga braso gamit ang mga weighting agent at iangat ang mga ito;
sa pagbuga, ituwid ang mga braso, sa paglanghap, bumalik sa lugar;
gumawa ng 15 reps.

Sa paglaban sa sagging balat ng mga kamay, kinakailangan na magsagawa ng bench press.

Baliktarin ang pindutin:

ibalik ang iyong mga kamay at kunin ang gilid ng upuan;
panatilihin ang pelvis sa antas ng upuan, at baluktot ang mga binti;
huminga at yumuko ang iyong mga braso at ibaba ang iyong katawan sa isang posisyon na kahanay sa bangko;
magtagal sandali;
huminga nang palabas at dahan-dahang bumalik;
ulitin ng 10 beses.

Ang reverse press ay nakakatulong upang maalis ang sagging na balat sa mga kamay.

Magsagawa ng mga ehersisyo para sa mga kamay upang ang balat ay hindi mag-hang, huwag kalimutan ang tungkol sa sapilitan na pag-uunat pagkatapos ng pagsasanay.

Kailangan mong ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat at sumandal sa kanan at kaliwa, habang iniunat ang iyong braso sa gilid nang may lakas, sa likod ng iyong ulo. Ang bawat slope ay dapat gawin nang dahan-dahan. maingat na nararamdaman ang pag-igting at pagpapahinga ng bawat kalamnan.

Ang pag-stretch pagkatapos ng pag-eehersisyo ay nagpapabuti sa epekto ng pagsasanay.

Kailangan mong magsagawa ng mga ehersisyo nang regular, na nagbibigay ng pagsasanay ng hindi bababa sa 30 minuto araw-araw, ito ang tanging paraan upang makamit ang ninanais na epekto.

Contraindications sa ehersisyo

Ang mga pagsasanay sa braso na nagpapahintulot sa iyo na higpitan ang mga kalamnan at matiyak na ang balat ay hindi nakabitin ay walang alinlangan na makikinabang.

Gayunpaman, bago ka magsimula ng pagsasanay, kailangan mong maging pamilyar sa mga kontraindikasyon na mayroon ang mga naturang aktibidad:

ang pagkakaroon ng hypertension o arrhythmia;
inilipat na atake sa puso;
iba't ibang sakit ng spinal column;
diabetes mellitus at sakit sa thyroid.

Kahit na ang isang tao ay dumaranas ng isa sa mga sakit na nakalista sa itaas, huwag mabalisa.

Maaari mong ibalik ang maganda, toned na balat sa mga bisig, kailangan mo lang gumamit ng mga alternatibong pamamaraan.

Mayroong maraming mga alternatibong pamamaraan na makakatulong na panatilihing malambot at malambot ang balat ng mga kamay.

Ang mga pangunahing pagkakamali sa pagsasanay

Ang pagsasagawa ng mga pagsasanay na nagpapahintulot sa iyo na gumawa ng maraming upang ang balat ng mga kamay ay hindi nakabitin, mahalagang obserbahan ang lahat ng mga subtleties ng pagsasanay upang ang proseso ay nagdadala lamang ng mga positibong resulta.

Ang mga nakaranasang coach ay nagpapahiwatig ng sumusunod na listahan ng mga pagkakamali na ginawa ng mga nagsisimula:

Upang mapunan ang nawawalang adipose tissue o antas ng kawalan nito, kailangan mong punan ang puwang na ito sa ilalim ng balat ng mass ng kalamnan.

Ngunit upang bumuo ng kalamnan, kailangan mong patuloy na i-load ang triceps at biceps, at ang bigat ng mga dumbbells ay dapat mula sa 5 kilo, o higit pa, kung pinapayagan ng mga indibidwal na katangian ng isang tao.

Ang bigat ng mga dumbbells ay dapat mula sa 5 kg.

Kung nagsasanay ka na may mas maliliit na timbang, maaaring hindi nila madala ang ninanais na resulta.

Sa kaibahan sa itaas, dapat tandaan na masyadong madalas na pagsasanay sa malalaking timbang maaaring hindi mag-pump up, ngunit maubos lamang at mapahina ang mga kalamnan ng mga kamay.

Ang mga kalamnan na walang oras upang mabawi ay hindi lalago nang husay.

Iyon ang dahilan kung bakit mahalagang magsanay hindi araw-araw, ngunit pana-panahon, mas mabuti tuwing ibang araw, perpektong tatlong beses sa isang linggo.

Sa panahon ng pagsasanay, at kahit na pagkatapos ng mga ito, hindi ka dapat sumunod mahigpit na diyeta. Ang nutrisyon ay dapat na malinaw na balanse sa mga tuntunin ng nilalaman ng mga kapaki-pakinabang na mineral at bitamina.

Kung hindi Ang pisikal na aktibidad ay hindi makikinabang sa katawan, ngunit magiging isang uri ng nakababahalang sitwasyon. Sa kasong ito, ang problema ay maaari lamang lumala, ang balat ay mawawalan ng pagkalastiko.

Pagkamit na ang upang ang balat ng mga kamay ay hindi nakabitin, kinakailangan na gumanap mga pagsasanay sa lakas para sa karampatang pumping ng mga kalamnan.

Huwag pabayaan ang mga pagsasanay sa pag-uunat ng kalamnan, na parehong magandang paghahanda para sa pagsisimula ng mga klase, at isang mahusay na pagtatapos sa isang pag-eehersisyo. Pinapayagan ka nitong painitin ang mga kalamnan bago mag-ehersisyo at i-stretch ang mga ito pagkatapos mag-ehersisyo.

Mahalagang bigyang pansin ang diyeta upang maiwasan ang pagtaas ng timbang, na muling mag-uunat sa maselang balat ng mga kamay at pinawalang-bisa ang lahat ng pagsisikap na ginawa upang maibalik ito hitsura.

Ang pagpapanatili ng tamang diyeta ay nakakatulong magandang pigura at malusog na estado ng katawan.

Mahalaga! Dapat obserbahan tamang mode supply:

kalimutan ang tungkol sa pagkain ng pritong at maalat na pagkain;
sa mga produktong karne, ang kagustuhan ay dapat ibigay sa karne ng manok at dietary turkey;
kung maaari, kailangan mong kumain ng maraming prutas at gulay hangga't maaari;
isang paunang kinakailangan ay ang pagtaas ng paggamit ng tubig.

Pag-iwas sa sagging na balat

Upang maiwasan ang sagging ng balat ng mga kamay, ang mga sumusunod na hakbang sa pag-iwas ay nakakatulong nang mahusay:

pagsasaayos ng pandiyeta, kung saan ang mga pagkain na nagpapanatili ng tubig sa katawan ay hindi kasama sa diyeta;
ipinag-uutos na ubusin araw-araw ang mga sariwang prutas, halamang gamot at gulay na naglalaman ng bitamina A at E, na lubhang kapaki-pakinabang para sa balat;
maaari mong ilapat ang mga bitamina sa itaas sa likidong anyo sa balat ng mga kamay, idagdag ang mga ito sa mga cream na ginagamit para sa masahe.

Mahalaga na ang balat ay tumatanggap ng buong hanay ng mga bitamina, kapwa sa pamamagitan ng pagkain at mga cream.

Mga karagdagang pamamaraan

Maaari kang magbigay ng tono ng kalamnan sa pamamagitan ng pagsasagawa ng mga espesyal na napiling pagsasanay para sa mga kamay upang ang balat ay hindi mag-hang, pagsasama-sama ang mga ito sa iba't ibang paraan ng pagpapalakas ng istraktura ng balat:

ang paggamit ng mga cream;

Ang pamamaraang ito ay lalong magiging kapaki-pakinabang kapag ang lumalaylay na balat ay sanhi ng kakulangan ng collagen at elastane sa balat.

Ito ay mga pampalusog na krema na maaaring makabuluhang bawasan ang mga panlabas na pagpapakita ng problemang ito, sapat na lamang na ilapat ang mga ito sa isang patuloy na batayan.

pambalot ng kamay;

Maaari silang gumawa ng mga tunay na himala, hindi lamang nila nabasa ang balat ng mga kamay, binibigyan ito ng mga kinakailangang sustansya sa anyo ng mga bitamina, kundi pati na rin upang bigyan ang balat ng mga kamay ng pagkalastiko at katatagan.

Ang pagbabalot ay maaaring gawin sa bahay.

Bukod dito, hindi lamang ang mga mamahaling pamamaraan ng salon, kundi pati na rin ang mga paraan ng pagbabalot sa bahay ay makakatulong upang higpitan ang iyong mga armas.

regular na pagbabalat ng balat ng mga kamay;

Ang pamamaraang ito ay nagpapahintulot sa iyo na alisin ang mga patay na particle ng balat, upang ang balat ay maging malambot at makinis. Ang istraktura ng balat ay nagpapabuti, ang hitsura nito ay nagbabago para sa mas mahusay.

contrast shower na naglalayong sa balat ng mga kamay;

Ang isang contrast shower para sa mga kamay ay nagtataguyod ng pinabilis na pag-renew ng cell.

Maaari siyang gumawa ng tunay na mga himala. Ang mabilis na pagbabago sa temperatura mula sa nagyeyelo hanggang sa mainit na init ay nagbibigay-daan sa iyo upang makabuluhang mapabilis ang sirkulasyon ng dugo sa loob ng balat, dahil kung saan mayroong isang kumpletong pag-renew ng mga selula.

aplikasyon ng masahe sa kamay;

Ang masahe ay nakakatulong upang maalis ang sagging na balat.

Ito ang pamamaraan ay dapat isagawa sa sapilitan na paggamit ng isang mataba na cream, o maaari kang magpamasahe sa shower gamit ang matigas na washcloth.

kung minsan ang balat ay lumubog dahil sa pag-aalis ng tubig;

Sa kasong ito, maaari kang makakuha ng magagandang resulta kung magtatatag ka ng regimen sa pag-inom sa araw.

Sa kaso kapag ang iba pang mga pamamaraan ay hindi nagbibigay ng mga resulta, tanging ang plastic surgery ay maaaring mag-alok ng isang paraan out, kung saan ang skin tightening ay isasagawa sa pamamagitan ng operasyon.

Mga ehersisyo para sa sagging balat sa mga kamay, nang detalyado sa video:

Gusto mo ba ng magagandang kamay sa loob ng dalawang linggo? Manood ng video.

Masahe sa kamay laban sa lumulubog na balat. Panoorin sa video:

Nag-aalok kami na magdeklara ng labanan sa lugar na ito ng problema ngayon din! Ang aming artikulo ay naglalaman ng mga pinaka-kapaki-pakinabang na pagsasanay para sa pag-aangat ng mga armas sa bahay, na maaari naming makita sa Internet. Ang iyong gawain ay upang matuto at isabuhay!