Apat na killer exercises para sa press. Pinakamahusay na Abs Exercise

Ang magagandang at embossed na mga kalamnan ng tiyan ay ang pangarap ng halos bawat atleta, kaya ang tanong kung paano sanayin ang mga kalamnan ng tiyan sa bahay ay may kaugnayan para sa marami. Sa artikulong ngayon, susuriin namin ang pinaka epektibong pagsasanay para sa press, na maaaring isagawa sa bahay, nang walang anumang karagdagang kagamitan.

Kung ikaw ay limitado sa oras, hindi kinakailangan na gastusin ito sa pagpunta sa gym, sa seksyon o sa sports ground, mayroong maraming epektibong ehersisyo para sa press na maaaring isagawa sa bahay, ang buong ehersisyo ay maaaring gawin sa loob ng 20-30 minuto. Ang mga pagsasanay na ito ay ginagawa gamit ang sariling timbang ng katawan ng atleta at pantay na angkop para sa mga kalalakihan at kababaihan, mga nagsisimula at mas may karanasan na mga atleta. Alamin natin kung paano mabilis at tama ang pag-pump up ng press sa bahay.

Ngayon ay tatalakayin natin ang mga sumusunod na paksa:

Mga ehersisyo sa abs na maaari mong gawin sa bahay
Mga rekomendasyon para sa pagsasanay sa press para sa mga lalaki;
Mga tip sa pag-eehersisyo sa abs para sa mga kababaihan.

Epektibong pagsasanay para sa press sa bahay

Nasa ibaba ang mga pagsasanay para sa press sa bahay, na inirerekomenda kong bigyang pansin bilang bahagi ng iyong proseso ng pagsasanay. Ang ilan sa mga ito ay medyo mas madali, ang iba ay medyo mas mahirap, sa pamamagitan ng pagsubok at pagkakamali, piliin para sa iyong sarili ang mga kung saan ikaw ay pinaka komportable na pagmasdan tamang teknik ehersisyo, at kung saan nakakaramdam ka ng magandang pag-urong ng target na grupo ng kalamnan.

Inirerekomenda kong magsagawa ng 4 hanggang 6 na ehersisyo sa tatlong set, na may pagitan ng pahinga na 30-60 segundo, upang makuha mo ang pinakamataas na benepisyo at kahusayan, isagawa ang lahat ng bahagi ng pagpindot sa tiyan at sa bawat pag-eehersisyo ikaw ay magiging isang hakbang na mas malapit sa iyong itinatangi na layunin.

Pagsamahin ang static (plank, vacuum, corner) at dynamic (iba't ibang twists, leg raise, paperclip) na ehersisyo sa isang workout para mapataas ang volume at intensity ng pagsasanay.

Isang seleksyon ng pinakamadaling pagsasanay para sa press

Ang pagpapataas ng katawan ay isang klasikong ehersisyo para sa press, na kilala ng lahat mula noong mga aralin sa pisikal na edukasyon sa paaralan.

Ang pagpapataas ng katawan ay isang pinasimpleng bersyon, para sa mga nahihirapan pa rin sa karaniwang mga opsyon sa ehersisyo.

Ang isa pang simpleng pagpipilian ay ang pag-angat ng kaso.

Ang pagtaas ng katawan sa sulok ay isang kumplikadong bersyon ng ehersisyo. Pinagsasama ang static at dynamic na pagkarga sa mga kalamnan ng tiyan - angkop para sa mga nagtrabaho sa press nang hindi bababa sa 1-2 linggo.

Itaas ang mga binti sa baba - mahusay na alternatibo ang unang dalawang pagpipilian.

Ang salit-salit na pagtaas ng mga binti ay mabuti din para sa pagbomba ng mga lateral na kalamnan ng tiyan.

Elbow Plank

Tuwid na tabla ng braso

Isang mas kumplikadong bersyon ng tabla, kung saan nakatayo ka sa isang tabla na may nakaunat na mga braso. Pinapanatili naming tuwid ang aming likod - hindi kami yumuko, ang aming mga binti ay bahagyang mas makitid kaysa sa aming mga balikat.

tabla sa gilid

Ang isang ehersisyo na katulad ng klasikong tabla, ang pagkakaiba ay nakasalalay sa posisyon ng katawan - kami ay matatagpuan sa aming tagiliran, nakasandal sa sahig gamit ang aming siko at sa labas ng paa. Ito ay ginagawa ng halili para sa bawat panig. Hindi tulad ng klasikong tabla, ang pagkarga ay nakatuon sa pahilig na mga kalamnan ng tiyan.

Vacuum

Paikot-ikot

Bike

Isang epektibo at medyo pangkaraniwang ehersisyo para sa press, kung saan ang atleta ay nakahiga sa kanyang likod na nakataas ang kanyang mga binti, na ginagaya ang paggalaw, tulad ng kapag nakasakay sa bisikleta. Maaari mong kumplikado ang gawain - ikonekta ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo, iangat ang katawan, mapunit itaas na bahagi tumalikod sa sahig, at habang gumagalaw, yumuko gamit ang iyong kanang siko patungo sa iyong kaliwang tuhod at gamit ang iyong kaliwang siko patungo sa iyong kanang tuhod - sa ganitong paraan ay dagdagan mo ang pahilig na mga kalamnan ng tiyan at bigyang-diin ang pagkarga sa itaas na abs.

Gunting

Katulad ng isang ehersisyo sa bisikleta, ngunit narito kami ay gumagawa ng mga paggalaw ng krus gamit ang mga binti, ibinabalik ang isa sa isa, at itinaas ang mga binti nang mas mababa, sinusubukang isali ang mas mababang abs hangga't maaari. Hindi mo dapat itaas ang iyong mga binti nang masyadong mataas, mag-eksperimento at piliin ang anggulo na pinakamainam para sa iyong mga anatomical na tampok, kung saan mararamdaman mo ang pag-urong ng mga kalamnan ng tiyan.

Nakataas na leg crunches

Isang uri ng langutngot kung saan itinataas ng atleta ang mga binti na nakatungo sa mga tuhod sa halos isang tamang anggulo na may kaugnayan sa katawan. Kinakailangang yumuko, na parang sinusubukang abutin ang iyong mga tuhod gamit ang iyong noo, maaari mong ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo o panatilihin itong tuwid sa harap mo - halos hindi ito makakaapekto sa biomechanics ng paggalaw. Mahalagang panatilihin ang iyong mga binti sa isang posisyon sa buong diskarte, habang hindi mapunit ang iyong ibabang likod sa sahig.

Isang uri ng pag-twist, kung saan ang pinakamalaking bahagi ng pagkarga ay binibigyang diin sa mga pahilig na kalamnan ng tiyan. Kapag nakahiga ka sa sahig, ibaluktot ang iyong mga binti halos sa tamang anggulo, ipahinga ang iyong mga paa sa sahig. Ngayon inilalagay namin ang bukung-bukong ng isang binti sa tuhod ng isa pa, i-cross ang aming mga braso sa likod ng ulo, pinindot ito nang mahigpit sa sahig ibabang bahagi pabalik at simulang iangat ang katawan sa lakas ng mga kalamnan ng tiyan. Ang aming gawain ay subukan gamit ang siko ng kaliwang kamay upang maabot ang tuhod ng kanang binti at kabaligtaran, ang paggalaw mismo ay isinasagawa na may bahagyang bilugan na likod.

Ang isang mas paputok at mabilis na ehersisyo, kung saan ang gawain ng atleta ay sabay-sabay na itaas ang mga binti at katawan, sinusubukang abutin ang mga paa gamit ang mga daliri. Ang paggalaw ay dapat na magkasabay, ang mga binti at katawan ay dapat tumaas sa parehong bilis at "matugunan" sa gitna ng amplitude. Mahalaga sa parehong oras na panatilihing mahigpit na pinindot ang ibabang likod sa sahig at hindi yumuko ang mga binti sa mga kasukasuan ng tuhod kapag nag-aangat - sa ganitong paraan hindi mo lamang madaragdagan ang pagiging produktibo ng ehersisyo, ngunit bawasan din ang panganib ng pinsala. sa zero na paggalaw.

Nakahiga ang pagtaas ng binti

Ang isang mahusay na ehersisyo para sa mas mababang bahagi ng pindutin, ito ay kinakailangan upang itaas ang mga binti mula sa isang nakahiga na posisyon at dalhin ang paggalaw sa isang tamang anggulo na may kaugnayan sa katawan. Ang nakahiga na pagtaas ng binti ay maaaring gawin sa parehong baluktot at tuwid na mga binti, ngunit ang unang pagpipilian ay mas madali at mas angkop para sa mga nagsisimulang atleta. Sa buong diskarte, mahalagang panatilihing mahigpit na pinindot ang ibabang likod sa sahig. Kung mayroon kang crossbar sa bahay o pader ng Sweden, subukan ang hanging leg raises, ito ay lubos na kumplikado sa gawain, dahil ang isang malaking bilang ng mga nagpapatatag na kalamnan ay kasangkot, na responsable para sa posisyon ng ating katawan.

Ang iba't ibang ito ay naiiba sa una naming itinaas ang isang binti sa isang tamang anggulo, at pagkatapos ay ilagay ang pangalawa dito. Ang mga alternating leg raise ay mas mahirap kaysa sa klasikong bersyon, dahil dito ang mga kalamnan ng tiyan ay nasa ilalim ng pag-igting nang dalawang beses nang mas mahaba, kaya huwag maalarma kung nagagawa mong kumpletuhin ang mas kaunting reps kaysa sa parehong pagtaas ng binti.

Para kumportableng maisagawa ang ehersisyong ito, kakailanganin natin ng upuan, kama, sofa o anumang iba pang burol. Kinakailangan na umupo sa gilid ng projectile, kung saan gagawa ka ng mga pull-up ng binti, pindutin nang mahigpit ang iyong puwit laban dito, nakasandal nang kaunti at iunat ang iyong mga tuwid na binti sa harap mo. Hawakan ang mga gilid ng projectile gamit ang iyong mga kamay. Ngayon ay kailangan mong hilahin ang iyong mga binti sa iyong tiyan, sa parehong oras na baluktot ang iyong mga tuhod at ikiling ang iyong katawan pasulong. Kung nararamdaman mo nang tama ang paggalaw, itaas na seksyon ang press ay makakakuha ng isang mahusay na load.

Bangka (boat pose)

"Anim na pulgada"

Isang ehersisyo na aktibong ginamit ng maalamat na manlalaro ng basketball na si Michael Jordan sa kanyang pagsasanay. Binubuo ito sa static na pagpapanatili ng mga tuwid na nakataas na binti sa posisyong nakahiga. Hindi tulad ng anggulo, ang anggulo ng pagkahilig ay mas maliit sa humigit-kumulang 15 cm (anim na pulgada), kaya ang pangalan ng ehersisyo.

Tumatakbo sa isang diin sa pagsisinungaling

Isang static na ehersisyo para sa pagpindot, kung saan itinataas namin ang aming mga baluktot na binti sa direksyon ng dibdib, nakasandal sa sahig gamit ang mga puwit at palad. Mahalagang mahuli ang tamang anggulo kung saan madarama mo ang maximum na nasusunog na pandamdam sa mga kalamnan ng tiyan, kaya hindi mo dapat itaas ang iyong mga binti nang masyadong mataas - babawasan nito ang pagkarga sa ibabang seksyon at lumikha ng hindi gustong compression ng lumbar vertebrae. Kung mayroon kang wall bar o pahalang na bar sa bahay, subukang gumawa ng hanging corner, dito hindi natin kailangang magambala sa posisyon ng katawan at braso, at maaari tayong ganap na tumutok sa pag-iisip sa pagbabawas ng ating press.

birch

Isang unibersal na ehersisyo para sa press, pantay na kinasasangkutan ng lahat ng bahagi ng mga kalamnan ng tiyan. Humiga, pagkatapos ay iangat ang iyong mga binti sa tamang anggulo na may kaugnayan sa katawan - ito ang magiging panimulang posisyon natin, habang pinananatiling tuwid ang iyong mga braso, iunat ang mga ito sa katawan, o iangat ang mga ito, maaari kang kumuha ng ilang uri ng suporta para sa higit na kontrol sa kilusan.

Kailangan nating iangat ang pelvis mula sa sahig dahil sa pagsisikap ng pagpindot at subukang iunat ang mga paa hangga't maaari, na parang sinusubukang abutin ang kisame gamit ang ating mga daliri sa paa, i-lock sa posisyong ito ng isa o dalawa at mas mababa. pababa ang pelvis. Ang ehersisyo ay dapat na maisagawa nang maayos, hindi tayo gumagawa ng anumang biglaang paggalaw alinman kapag itinaas natin ang pelvis o kapag bumalik tayo sa panimulang posisyon.

Naisip na namin kung paano maayos na i-pump up ang press sa bahay, ngunit mayroon bang anumang mga tampok sa pagsasanay para sa mga lalaki? Isipin natin ang sumusunod na sitwasyon: Ikaw ay isang may sapat na gulang na lalaki sa magandang pisikal na hugis, regular na nagsasanay sa press sa loob ng ilang buwan, ngunit hindi pa rin nakakamit ang ninanais na resulta. Ano ang dapat gawin sa ganitong sitwasyon?

Maaaring mayroong maraming mga kadahilanan dahil sa kung saan ang mga press cube ay hindi pa rin nagpapakita sa iyong tiyan. Tingnan natin ang pinakakaraniwan sa kanila.

Maaaring magkaroon ng dalawang posibleng mga sitwasyon dito: alinman sa bihira mong sanayin ang abs, at hindi sapat ang load na ito upang lumikha ng stress na kinakailangan para sa hypertrophy ng mga kalamnan ng tiyan, o madalas mong sanayin ang abs, "pinapatay" ito sa bawat ehersisyo, at ang iyong mga kalamnan ay hindi na nakaka-recover.

Ito ay walang lihim na ang male hormonal background ay mas angkop para sa pangangalap. masa ng kalamnan, kaya kailangan namin ng mas kaunting oras at mga mapagkukunan upang bumuo ng grupo ng kalamnan kung saan kami interesado. Ngunit hindi iyon nangangahulugan na kailangan nating gawin ang dose-dosenang mga pagsasanay sa ab araw-araw, nagtatrabaho sa pagkabigo sa bawat set, nang hindi binibigyan sila ng sapat na oras upang magpahinga at makabawi. Samakatuwid, kinakailangang piliin ang dalas ng intensity kung saan ang mga kalamnan ay pinakamahusay na tumugon sa pagkarga, sa aking pagtuturo at personal na karanasan, ang pinakamainam na dalas ng pagsasanay sa abs ay hindi hihigit sa dalawang beses sa isang linggo, at sa karamihan ng mga kaso isang beses sa isang linggo ay maging higit pa sa sapat.

Ang pangunahing bagay ay upang lapitan ang isyung ito nang matalino. Pumili ng 3-5 na pagsasanay kung saan pinakamainam mong madarama ang pag-urong ng mga kalamnan ng tiyan, at subukang umunlad sa mga ito, dagdagan ang bilang ng mga pag-uulit at bawasan ang oras ng pahinga sa pagitan ng mga set. Kung ang ehersisyo ay huminto sa "paggana" o ang neuromuscular na koneksyon ay lumala, palitan ang ehersisyo na may katulad na isa. Mahalagang pantay-pantay na paganahin ang lahat ng bahagi ng mga kalamnan ng tiyan, hindi nalilimutan ang nakahalang at pahilig na mga kalamnan ng tiyan.

Nutrisyon

Hindi mo makikita ang abs kung sapat na ang porsyento ng taba ng iyong katawan. Samakatuwid, kinakailangan na tama na bumuo ng isang diyeta at manatili dito sa loob ng sapat na mahabang panahon, pagkatapos ay tiyak na makikita mo ang mga resulta ng iyong mga paggawa. Ang batayan ng iyong diyeta ay dapat na mga produktong protina, ang pagkonsumo ng mga karbohidrat at taba ay dapat bawasan, at mas mahusay na ganap na tanggihan ang paggamit ng mga simpleng carbohydrates at trans fats, dahil sa pagkonsumo ng mga ito hindi ka lamang nakakakuha ng isang malaking halaga ng "walang laman" na mga calorie, ngunit nakakapinsala din sa iyong atay, tiyan at pancreas.

Bilang karagdagan, maraming mga lalaki ang madalas na nagkakasala sa pamamagitan ng pag-inom ng alak, habang nakakalimutan na halos lahat ng mga produktong alkohol ay napakataas sa mga calorie. Dito dapat nating banggitin ang isang madalas na kababalaghan sa maraming mga lalaki na namumuno sa isang laging nakaupo at nag-aabuso sa alkohol - isang "beer" na tiyan. Payo sa mga bagong isipan: walang brutal at panlalaki sa pag-inom ng beer, hindi ka nagiging lalaki. Ang nagpapakalalaki sa iyo ay ang bakal na katangian, lakas ng loob, tapang at responsibilidad, na maaari mong linangin sa iyong sarili sa pamamagitan ng pisikal na aktibidad, ngunit hindi sa pamamagitan ng pag-inom ng alak.

Proseso ng pagsasanay

Kung regular kang nag-eehersisyo sa gym at nagsasagawa ng mga ehersisyo tulad ng barbell squats, deadlift at bench press, ang itaas na bahagi ng iyong press at sa gayon ay tumatanggap ng malakas na pagkarga. Kaya naman, bilang bahagi ng pagsasanay sa press, mas nararapat na bigyang-priyoridad ang pag-unlad ng ibabang bahagi ng press, pagsasagawa ng mga ehersisyo tulad ng leg raise na nakahiga o nakabitin, gunting, paghila ng mga binti sa tiyan at iba pa.

Ang mga lalaking nakaipon ng isang malaking halaga ng visceral fat ay kailangang magbayad ng hindi gaanong pansin sa pagsasanay sa nakahalang kalamnan ng tiyan sa pamamagitan ng pagsasagawa ng vacuum exercise, sa ganitong paraan maaari mong bawasan ang dami ng iyong baywang, at biswal na ang tiyan ay lilitaw na mas maliit at mas maliit.

Huwag kalimutan ang tungkol sa mga pag-load ng cardio: mas maraming mga calorie ang nasusunog mo sa pagsasanay, mas maaga mong makakamit ang kaluwagan ng mga kalamnan ng tiyan.

Sa tingin ko karamihan sa mga batang babae ay naiintindihan kung paano mabilis na mag-pump up ng press sa bahay. Ngayon tingnan natin ang iba pang mga aspeto na nakakaapekto sa pagkamit ng iyong minamahal na layunin - isang nababanat at naka-embossed na tiyan.

Dalas at intensity ng pagsasanay

Ito ay mas mahirap para sa mga kababaihan na makakuha ng mass ng kalamnan, kabilang ang masa ng mga kalamnan ng tiyan, ngunit ito ay lubos na posible upang makamit ang isang mahusay na kaluwagan at pag-unlad ng kalamnan. Ngunit, siyempre, malamang na hindi bababa sa isang batang babae ang maaaring magyabang ng parehong "karne" at hypertrophied press bilang isang may karanasan na lalaking atleta.

Ako ay isang tagasuporta ng katotohanan na ang mga batang babae ay dapat mag-download ng press nang mas madalas kaysa sa mga lalaki, ngunit gawin ito nang hindi gaanong matindi at mahirap. Sa pamamagitan ng pagsasanay sa abs 2-3 beses sa isang linggo, mapapanatili mo ang iyong mga kalamnan sa abs sa pare-pareho ang tono, pati na rin dagdagan ang pagkonsumo ng mga calorie at taba na mga cell na nasunog, na kung saan ay paborableng makakaapekto sa pagbaba ng timbang. Gayunpaman, mahalagang obserbahan ang panukala, huwag magsagawa ng higit sa tatlong ehersisyo sa isang pag-eehersisyo. Walang set sa pagkabigo, magpahinga sa pagitan ng mga set hanggang sa ganap na maibalik ang paghinga.

Nutrisyon

Mga Prinsipyo tamang diyeta para sa isang babae, halos pareho sila - mas maraming protina, mas kaunting carbohydrates at taba, isuko ang masasamang gawi, matamis, harina, mataba, atbp. Gayunpaman, ang aspeto ng diyeta ay medyo kumplikado sa katotohanan na ang mga batang babae ay kailangan pa ring mapanatili ang isang tiyak na antas ng paggamit ng taba (kabilang ang mga taba ng saturated) upang mapanatili ang isang matatag na paggana ng reproductive system. Kung ganap mong isuko ang taba, asahan ang mga problema sa cycle ng regla.

Ang konklusyon ay mas mahalaga para sa mga kababaihan na manatili sa kabuuang pang-araw-araw na calorie na kailangan para sa pagbaba ng timbang (karaniwan ay mga 1300-1800 calories bawat araw) kaysa limitahan ang kanilang sarili sa paggamit ng taba.

Proseso ng pagsasanay

Sa medisina, mayroong isang termino bilang gynoid type ng obesity. Nangangahulugan ito na ang katawan ng babae ay mas madaling kapitan ng pag-iipon ng mga fat cell sa balakang, puwit, baywang at ibabang tiyan. Kasabay nito, ang visceral (on lamang loob) ang taba sa mga kababaihan ay halos hindi idineposito. Ibig sabihin nito Ang mga batang babae ay dapat magbayad ng higit na pansin sa mga pahilig na mga kalamnan ng tiyan, itaas at mas mababang mga tiyan, dahil ang mga deposito ng taba sa mga lugar na ito ay mas malaki kaysa sa ibang bahagi ng katawan, at ang kaginhawahan dito ay hindi gaanong kapansin-pansin. Samakatuwid, para sa mga batang babae na nagbabasa ng artikulong ito, inirerekumenda ko ang paggawa ng mga ehersisyo tulad ng side plank, pag-twist sa iba't ibang mga pagkakaiba-iba, bangka, sulok, atbp.

Ngunit ang mga kababaihan ay hindi maaaring maging partikular na masigasig sa pagsasanay ng nakahalang kalamnan ng tiyan (nagsasagawa ng vacuum exercise), dahil dahil sa kakulangan ng visceral fat, ang baywang ay bababa bilang ang kabuuang pagbaba ng timbang.

Mga programa sa pagsasanay para sa mga nagsisimula

Ilang simpleng abs workout program para sa mga nagsisimula.

Unang pagpipilian

Itakda - diskarte; reps - pag-uulit
Pagkatapos ng bawat set - 15 segundong pahinga
Ang isang kumpletong pag-eehersisyo na magsisimula ay may kasamang isang cycle ng 4 na pagsasanay sa ibaba. Pagkatapos ay dagdagan ang halaga habang lumalaki ang form.

fitness expert, instructor ng Bereg studio

Upang makita ang mga cube sa iyong press, kailangan mo, una, upang subaybayan ang iyong diyeta. Depende talaga sa magiging hitsura ng abs mo. Pangalawa, kinakailangan na magsagawa ng mga ehersisyo, at hindi kinakailangan lamang sa mga kalamnan ng tiyan. Kung hindi ka magsasanay pangunahin ang abs, ang mga ehersisyo na idinisenyo para sa mga binti, likod, at iba pang malalaking grupo ng kalamnan ay gagana, at ang mga kalamnan ng tiyan ay magiging maayos din. Talagang nararapat na tandaan na hindi mo kailangang pumunta sa pagsasanay sa isang nakababahalang estado - ang mga klase ay ganap na walang silbi, dahil hindi ka nakatuon sa eksaktong pagpapatupad ng ehersisyo. Halina't magpahinga, sa isang magandang kalagayan, at pagkatapos ay tiyak na makakamit mo ang ninanais na resulta.

Tulad ng para sa pamamaraan ng pagpapatupad, dapat itong tandaan: ang anumang mga ehersisyo sa mga kalamnan ng tiyan ay dapat gawin habang humihinga at hinihila ang tiyan. Mapapabuti nito ang pagiging epektibo ng bawat ehersisyo.

At nais kong idagdag: huwag sundin ang bilang ng mga pag-uulit na ginawa, umasa lamang sa iyong mga damdamin. Sa sandaling simulan mong maramdaman ang iyong mga kalamnan, kung paano sila tense at kung paano gumagana ang mga ito, pagkatapos lamang simulan ang pagbibilang ng bilang ng mga pag-uulit sa iyong diskarte. Maaari kang gumawa ng 5 set ng 20 na pag-uulit, o maaari kang gumawa ng 3 set ng 15. At malamang, ang huling pagpipilian ay magiging mas epektibo para sa iyong mga kalamnan, dahil sa kasong ito ikaw ay lubos na kasangkot sa proseso at hindi pinapayagan ang iyong sarili. o ang iyong mga kalamnan upang makapagpahinga.

Madalas na pinaniniwalaan na ang ab roller crunch ay ang pinakamahusay na ehersisyo para sa pagbuo ng mga kalamnan ng tiyan - ngunit totoo ba ito? Peter Francis, propesor San Diego State University, itinakda upang matukoy ang pinakamabisang ehersisyo sa tiyan gamit ang mga siyentipikong pamamaraan.

Sinuri ng kanyang pag-aaral (1) ang mga epekto ng 13 ehersisyo sa mga kalamnan ng tiyan sa 30 lalaki na may edad na 20-45 taon. Sa tulong ng mga kagamitan para sa electromyography, ang pag-load sa itaas, mas mababang at lateral na mga grupo ng kalamnan ng pindutin ay sinusukat. Bilang karagdagan, ang pagkarga sa mga kalamnan ng hita ay sinusukat upang matukoy kung ang paggalaw ay ginawa dahil sa mga kalamnan sa binti.

Ang pinaka-epektibong pagsasanay para sa press

Ang bawat paksa sa pag-aaral sa itaas ay nagsagawa ng 10-12 na pag-uulit ng isang partikular na ehersisyo sa tiyan, na mahigpit na sumusunod sa ritmo ng dalawang segundo upang itaas at dalawang segundo upang ibaba ang katawan. Ang epekto ng bawat isa sa mga pagsasanay ay tinutukoy kapwa sa mga rectus na kalamnan ng pindutin, at sa lateral at pahilig na mga kalamnan ng tiyan.

Ang resulta ng epekto ng bawat ehersisyo sa mga kalamnan ng tiyan ay inihambing sa mga klasikal na twist. Kung ang marka ng ehersisyo ay tinukoy bilang, halimbawa, 200 mga yunit, nangangahulugan ito na ang ehersisyo ay kinasasangkutan ng mga kalamnan ng tiyan nang dalawang beses na kasing epektibo ng mga crunches. Kung ang resulta ay 50 mga yunit, pagkatapos ay dalawang beses na mas masama.

Pindutin ang: rating ng pinakamahusay na pagsasanay

Nasa ibaba ang mga resulta ng isang paghahambing na pag-aaral ng mga pinakasikat na pagsasanay para sa press. Dapat pansinin na kahit na ang pangunahing gawain ay upang matukoy ang pinakamahusay na mga ehersisyo para sa parehong rectus at mga kalamnan ng tiyan, sa huli ay naging halos imposible na ihiwalay ang isang tiyak na lugar ng press.

Mga ehersisyo para sa rectus abdominis

Mga ehersisyo para sa mga lateral na kalamnan ng press

7 pinakamahusay na pagsasanay sa tiyan

Gumagana ba ang press roller?

Ang isa pang alamat na hindi direktang pinabulaanan ng pag-aaral na ito ay ang sobrang pagiging epektibo ng ab roller. Kahit na ang mga ehersisyo sa roller ay nagpapakita ng bahagyang higit na pakikipag-ugnayan ng mga kalamnan ng tiyan kaysa sa mga regular na crunches, madaling makita na mayroong mas epektibong mga ehersisyo para sa mga kalamnan ng tiyan.

Sa iba pang mga bagay, mahalagang banggitin na kapag nagsasagawa ng mga twist sa pindutin na may isang roller, nangangailangan ito ng isang medyo seryosong antas ng pag-unlad ng mga kalamnan ng tiyan - kung ang mga kalamnan ay masyadong mahina, kung gayon ang pangunahing pagkarga ay pupunta sa mga bisig at ibabang likod. Ang resulta, sa huli, ay magiging lamang, at hindi sa lahat ng pumped press na may mga cube.

***

Walang makina o ab roller na magiging kasing epektibo ng regular na hanging leg raise o ehersisyo ng bisikleta na ginagawa sa mabagal na bilis at may perpektong pamamaraan. Bilang karagdagan, ang karamihan sa mga intermediate na nagsasanay ay hindi maaaring paghiwalayin ang gawain ng mga kalamnan sa itaas at ibabang bahagi ng tiyan.

Mga pinagmumulan ng data:

Peter Francis, Ph.D, Biomechanics Lab sa San Diego State University,

Ang isang magandang press na may relief muscles ay ang pangarap ng sinumang atleta. At para sa marami, ang pag-eehersisyo sa bahay ay isang kagyat na problema. Ano ang pinakamabisang pagsasanay sa tiyan na maaari mong gawin sa bahay nang hindi gumagamit ng mga karagdagang tool. Para sa mga walang sapat na oras para bisitahin gym o sports ground, dinisenyo mabisang pagsasanay para sa pamamahayag, kailangan nilang gawin sa bahay nang mag-isa.

Ang mga ito ay ginawa gamit ang sariling katawan ng isang tao, na angkop para sa parehong mga kababaihan at kalalakihan, maaari silang maisagawa ng parehong mga may karanasan na mga atleta at mga nagsisimula. Ang isang seleksyon ng mga pagsasanay para sa press ay binubuo ng mga diskarte ng iba't ibang kumplikado, na ginanap sa sahig. Kabilang sa mga ito, may mga simple na maaaring gawin ng mga hindi handa na mga tao, at may mga mas kumplikado para sa mga atleta na may karanasan. Kailangan mong piliin para sa iyong sarili ang mga pagsasanay na komportable upang maisagawa, gawin ang mga ito nang tama, pagmamasid sa pamamaraan ng pagpapatupad. Upang mabuo ang mga kalamnan ng tiyan nang ganap na may mahusay na benepisyo at kahusayan, kailangan mong gawin ang 4-6 na pagsasanay sa 3 set, habang nagpapahinga ng 30-60 segundo.

Upang makuha ang ninanais na resulta sa anyo ng isang magandang tiyan, kinakailangang sundin ang pagpapatupad ng iminungkahing kumplikadong regular. Kaya, ang Top 7 o ang pinakamahusay na ehersisyo para sa mga kalamnan ng tiyan sa bahay ay ang mga sumusunod.

Gumaganap ng crunches

Ang isang karaniwang ehersisyo, na ginagawa ito, ay nagsasangkot ng halos lahat ng mga kalamnan ng pagpindot sa tiyan: ang tuwid na linya, na bumubuo ng mga cube sa tiyan, ang pectoralis major, panlabas at panloob na pahilig at nakahalang mga kalamnan ng tiyan. Katuparan - kailangan mong isagawa ang ehersisyo na nakahiga sa sahig, na ang gitna at mas mababang mga seksyon ng likod ay mahigpit na hawakan ang ibabaw nito. Bilang resulta, ang hip flexors ay hindi makakonekta sa trabaho. Itaas ang mga kamay sa mga templo, huwag hilahin ang baba at leeg. Exhale - itaas ang katawan na may lakas ng mga kalamnan ng tiyan; huminga nang palabas - humiga sa iyong likod. Kinakailangan na magsagawa ng 3 set ng 30 beses.

Nagsasagawa ng gunting sa sahig

Ang pagsasanay na ito ay ginagawa upang sanayin ang ibabang bahagi ng press. Sa panahon ng ehersisyo, gumagana ang mga kalamnan:

ilio-lumbar;
sastre;
tuwid na femoral;
adductors - mahaba at maikli, suklay, tuwid, pahilig at nakahalang sa bahagi ng tiyan;
quadriceps at femurs.

Pagpapatupad - nakahiga sa sahig, iunat ang itaas na mga paa sa kahabaan ng katawan, pindutin ito. Itaas ang iyong mga binti sa isang tuwid na posisyon at simulan upang i-cross ang mga ito. Kapag nagsasagawa ng gawain, panatilihing mahigpit ang ibabang likod sa ibabaw ng sahig. Mas mainam na panatilihing mas mababa ang iyong mga binti, kaya ang pagkarga sa ibabang bahagi ng pindutin ay tumataas. Kung mahirap panatilihing mababa ang mga binti, maaari silang itaas. Kapag ang mas mababang likod ay nakahiwalay mula sa ibabaw ng sahig, mas mahusay na itaas ang mga binti nang mas mataas. Ang mga binti ay dapat na tuwid. Gumawa ng 3 set ng kalahating minuto bawat isa.

Diver na tumatakbo sa sahig

Gawain para sa pagsasanay sa tiyan (ibabang) bahagi ng tiyan. Ang sumusunod na listahan ng mga kalamnan ng tiyan ay kasangkot: iliopsoas, rectus femoralis, sartorius, adductors mahaba at maikli, pectinate, tuwid, pahilig at nakahalang sa abdominal press, quadriceps at femoral na kalamnan. Pagpapatupad - kumuha ng posisyon, tulad ng sa nakaraang ehersisyo sa sahig. Itaas ang mga tuwid na binti sa itaas ng ibabaw at simulan ang paggawa ng mga paggalaw na kahawig ng mga hakbang, ngunit may maliit na amplitude. Hilahin ang mga daliri ng paa patungo sa iyo, pindutin ang ibabang likod sa ibabaw ng sahig. Sa isang mababang posisyon ng mga binti, ang pag-load sa pindutin ng mas mababang seksyon ay magiging mas malakas. Kung ang mas mababang likod ay tumataas mula sa ibabaw, ang mga binti ay kailangang bahagyang nakataas at panatilihing tuwid. Kinakailangang gumawa ng 3 set ng kalahating minuto bawat isa.

Gumaganap ng mga crunches na nakataas ang mga binti

Kapag ginawa mo Ang ehersisyong ito, ang pisikal na aktibidad ay ipinamamahagi sa naturang mga kalamnan: ang tumbong sa pagpindot sa tiyan, ang pahilig na panlabas, quadriceps at mga kalamnan ng hita. Higit pang nakakatulong ito na hindi bumuo ng isang kaluwagan, ngunit upang masunog ang subcutaneous fat. Pagpapatupad - humiga sa iyong likod sa sahig, itaas ang iyong mas mababang mga paa sa isang anggulo ng 90 degrees, baluktot ang mga ito sa mga kasukasuan ng tuhod, at ilagay ang iyong mga kamay sa harap mo. Itaas ang katawan, patungo sa mga tuhod, at hilahin ang mga brush pasulong. Huminga - iangat ang katawan, huminga nang palabas - kunin ang paunang posisyon. Sa panahon ng pagsasanay, huwag itaas ang ibabang likod mula sa ibabaw at huwag ibababa ang mga paa. Hindi pinapayagan na hawakan ang leeg gamit ang baba. Maaari mong gawing simple ang ehersisyo sa pamamagitan ng pagtawid ng iyong mga braso sa iyong dibdib, at gawing kumplikado ito sa pamamagitan ng pagdadala sa kanila sa likod ng iyong ulo. Gawin ang 3 set ng 10 beses.

Gumagawa ng lunges na may baluktot na binti

Ang isang malaking pagkarga kapag nagsasagawa ng ehersisyo na ito ay natatanggap ng: pahilig na mga kalamnan ng tiyan, ang rectus na kalamnan, quadriceps at femoral na kalamnan ay hindi binabalewala. Katuparan - humiga sa sahig, sa iyong likod, yumuko ang iyong mga paa sa tuhod, at ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo. Ipahinga ang iyong mga paa sa sahig.

Gumawa ng langutngot kung saan ang siko at tuhod ng magkabilang gilid ay hinihila patungo sa isa't isa at ang siko ay papunta sa balakang. Bilang mataas hangga't maaari, kinakailangan na itaas ang katawan ng katawan upang ang mga talim ng balikat ay lumayo mula sa ibabaw. Ang loin ay namamalagi nang matatag sa sahig, at ang baba ay hindi hawakan ang leeg. Huwag abutin ang iyong mga kamay. Exhale - twist, inhale - ang paunang posisyon sa sahig. Kung ang mga paa ay hinila hanggang sa pelvis, kung gayon ang mas malakas na pagkarga sa mga kalamnan ay makukuha sa proseso ng pag-twist. Gawin 30 beses sa bawat binti.

Pagpapatakbo ng karaniwang bisikleta sa sahig

Ang ehersisyo ay kasama sa mga pangunahing complex ng iba't ibang mga ehersisyo. Sa pagsasagawa nito, ang isang pagkarga ay ibinibigay sa mga naturang kalamnan: ang rectus abdominis, panlabas at panloob na mga oblique sa tiyan, nakahalang, mga binti at pigi, lalo na ang gluteus maximus. Katuparan - nakahiga sa ibabaw ng sahig, itapon ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo. Gawin ang mga galaw ng paa na nagpapaalala sa pagpedal ng bisikleta. Itaas ang iyong itaas na katawan upang ang iyong mga talim ng balikat ay nasa sahig. Habang iginagalaw mo ang iyong mga binti, halili na hilahin ang magkabilang siko at tuhod patungo sa isa't isa. Ang bilis ng pagpapatupad ay pinili ng iyong sarili, upang ito ay komportable. Huwag hawakan ang iyong dibdib gamit ang iyong baba, at huwag itaas ang iyong ulo gamit ang iyong mga kamay. Ang paghinga ay kinakailangang tumutugma sa mga paggalaw: kapag umiikot, huminga nang palabas. Gumawa ng 3 set ng 20 reps.

Ang tabla ay "nakita" sa sahig

Ang mga tamang paggalaw kapag nagsasagawa ng gawaing ito ay nakukuha ang lahat ng mga kalamnan ng core: tuwid at nakahalang sa tiyan, extensor ng likod, trapezius, biceps at pectorals, mga kalamnan ng puwit at binti. Katuparan - tumayo sa bar, na nagpapahinga sa mga bisig. Ilagay ang iyong mga siko nang direkta sa ilalim ng iyong mga balikat, hilahin ang iyong tiyan, idirekta ang iyong pusod sa iyong tailbone, panatilihing tuwid ang iyong likod, nang walang baluktot. Sa ganitong posisyon, magsimulang mag-ugoy na may maliit na amplitude. Kapag lumulutang pasulong, ang mga balikat ay dapat lumabas sa harap ng mga siko, at ang paglipat pabalik, dapat silang nasa likod ng mga siko. Kapag nagsasagawa ng gawain, ang likod ay dapat na tuwid, nang walang mga pagpapalihis o "mga arko". Gawin ang ehersisyo na ito nang hindi bababa sa isang minuto.

Maaari kang matuto nang higit pa tungkol sa kung anong himnastiko ang kinakailangan upang mabuo ang ginhawa ng mga kalamnan ng tiyan sa pamamagitan ng panonood ng mga larawan at larawan ng video.

Ito ay mahalaga: Ang pang-araw-araw na pagsasanay ng mga kalamnan ng tiyan ay hindi mapapabuti o mapabilis ang resulta, dahil wala silang oras upang mabawi. Mas mainam na piliin ang dalas ng pagsasanay sa kalamnan - hindi hihigit sa 1-2 na ehersisyo bawat linggo.

Ang mga ehersisyo para sa press sa bahay ay hindi nangangailangan espesyal na pagsisikap, maaari silang gawin anumang oras, ngunit regular. Ang mga kalamnan ng tiyan ay dapat masanay sa patuloy na stress, kaya sa hinaharap ay walang mga problema sa mabibigat na ehersisyo. Ito ay nabanggit na slim tiyan ibinigay lamang sa kawalan ng taba sa ilalim ng balat. Kung hindi man, ang mga kalamnan ay nasa ilalim ng isang layer ng taba, at ang kanilang mga pagpapakita ay hindi susunod. Samakatuwid, kasama ang mga pagsasanay, kinakailangan na sumunod sa Wastong Nutrisyon.

Gusto ng mga babae na maging slim, gusto ng mga lalaki na maging malaki at malakas. Anuman ang iyong layunin, malamang na gusto mong bumuo ng abs. At ito ay isang malaking hiling. Gayunpaman, may problema. Marahil ay napansin mo (a) na mayroong maraming mga taong payat, ngunit walang mga cube sa kanilang mga tiyan.

At narito ang "mga bihasang marketer" ay sumagip, nagtatago sa mga anino o nag-hover sa itaas, naghahanap ng nalilitong biktima. Okay, medyo dramatic ang lahat ng ito, ngunit tingnan ang sitwasyon.

Ang problema ay mayroong isang tonelada ng maling payo kung paano makakuha ng six pack abs. para sa 30, 15 at kahit na 10 araw.

Ang ilang mga tao ay nagsasabi na kailangan mo lamang gawin ang mga tiyak na pagsasanay sa ab araw-araw... at sila ay mali.
Ang pangalawa ay nagsasabing kailangan mo lang maglupasay at deadlift para sa mahusay na abs...at sila ay mali.
Ang iba pa ay nangangatuwiran na kailangan mong isuko ang ilang mga pagkain ... at muli sa pamamagitan ng.
Pang-apat, parang mas malapit sa katotohanan: kailangan mo lang magkaroon ng mababang porsyento ng taba sa katawan ... ngunit hindi rin ito totoo.
Iginiit ng Fifths - kailangan mong kunin ... ngunit nagsisinungaling lang sila.

Sa katunayan, upang alisin ang tiyan at pump up ang pindutin, kailangan mong sumunod sa dalawang tuntunin na tatalakayin ko sa ibaba. Go!

Paano i-pump up ang press - 2 simpleng panuntunan

Ang pagbuo ng mga kalamnan sa tiyan ay madali. Ngunit ang anumang programa sa pagsasanay ng ab ay hindi magiging epektibo kung hindi ka sumunod sa mga sumusunod na prinsipyo.

1. Magsunog ng taba sa tiyan

Akala ko magsisimula ako sa obvious. Ang pangunahing dahilan kung bakit hindi mo makita ang iyong abs ay sobrang taba ng tiyan (sa tiyan). Alisin ang labis na taba sa katawan - at ikaw ay magiging mas malapit sa iyong layunin o kahit na makamit ito sa lahat. Ang tanong ay lumitaw: kung paano maayos na magsunog ng taba?

Una, lokal na pagsunog ng taba ay hindi posible. Ang alamat ng point fat burning ay aktibong ginagamit ng mga tagagawa ng iba't ibang mga simulator (mga sinturon para sa press), mga publisher ng mga magazine at mga may-akda ng mga pseudoscientific na site. Diumano, may mga espesyal na pagsasanay para sa mga binti, halimbawa, at ang parehong mga pagsasanay para sa pindutin, na makakatulong sa iyo na mabilis na makamit ang iyong layunin.

Sana ganun lang kadali ang lahat. Gayunpaman, iba ang sinasabi ng agham. Ipinakita ng mga pag-aaral na ang pag-eehersisyo ng isang partikular na grupo ng kalamnan ay nagreresulta sa pagtaas ng mga antas ng daloy ng dugo at lipolysis (pagiging panggatong ng taba para sa katawan) sa lugar na iyon, ngunit ang mga epektong ito ay bale-wala.

Ang pagsasanay sa kalamnan ay nagsusunog ng mga calorie at maaaring humantong sa paglaki ng kalamnan, na tumutulong sa pagkawala ng taba. Gayunpaman, hindi nito direktang binabawasan ang taba ng layer na sumasaklaw sa kanila.

Intindihin, Ang pagsunog ng taba ay isang proseso na nagaganap sa katawan sa kabuuan.

Kung nagpapanatili ka ng isang calorie deficit (basahin kung paano gawin ito ng tama), binabawasan ng iyong katawan ang mga tindahan ng taba. Ang pagsunog ng taba ay nangyayari sa lahat ng dako, ngunit sa ilang mga lugar ay mas mabilis (higit pa dito sa ibaba).

Ang bottom line ay na maaari kang gumawa ng daan-daang crunches araw-araw, ngunit hindi ka makakakita ng mga cube sa iyong tiyan hanggang sa mayroon kang isang tiyak na porsyento ng taba sa iyong katawan - 15% pababa para sa mga lalaki, 25% pababa para sa mga babae. Ang mga larawan sa ibaba ay nagpapakita ng lahat nang malinaw.

Tulad ng nakikita mo, ang mga cube ay nagsisimulang lumabas sa rehiyon na 15% at 25% sa mga lalaki at babae, ayon sa pagkakabanggit. Ang mga ito ay talagang malinaw na nakikita na may porsyento ng taba na mas mababa sa 10 sa mga lalaki at mas mababa sa 20 sa patas na kasarian.

Sa itaas ay nabanggit ko na ilang bahagi ng katawan ang mas mabilis na nawawalan ng taba kaysa sa iba. Sa kasamaang palad, ang mga deposito sa tiyan ay hindi kapani-paniwalang "matigas ang ulo". At hindi ako nagsasalita tungkol sa isang tao, ngunit tungkol sa pisyolohiya.

May napatunayang siyentipikong dahilan kung bakit ang mga fat cell sa ilang bahagi ng katawan ay mas mahirap sunugin kaysa sa iba. Ang mga nasabing lugar, kabilang ang tiyan, ay naglalaman ng mas maraming mga alpha receptor kaysa sa beta, na nagpapabagal sa pagpapakilos ng mga deposito ng taba. Ngunit may mga tiyak na paraan upang harapin ito. Malalaman mo ang tungkol sa kanila sa mga sumusunod na artikulo sa Zozhno.

2. Pump up ang iyong abs

Karaniwang pinaniniwalaan na ang mga taong gumagawa ng maraming mabibigat na multi-joint exercises (squats, deadlifts, military presses, atbp.) ay hindi nangangailangan ng ab workouts. Hindi ako sang-ayon dito. Upang maunawaan kung bakit, tingnan natin ang istraktura ng mga kalamnan ng tiyan.

Ang pangunahing kalamnan na nauugnay sa mga cube ay ang rectus abdominis ( rectus abdominis).

Mayroon ding ilang iba pang pangunahing kalamnan na kumukumpleto sa hitsura, kabilang ang mga obliques, transverses, at serratus anterior:

Ang kahalagahan ng pagbuo ng mga kalamnan na ito bilang karagdagan sa magandang rectus abdominis ay hindi dapat maliitin. Tingnan ang larawang ito - tulad ng "pumped up" na mga cube at malinaw na nahuhuli ang mga pangunahing kalamnan (mga kalamnan sa katawan).

Ito ay hindi masamang pisikal na hugis, ngunit hindi mo makikita ang taper ng baywang, ang serratus anterior, o ang mga nakahalang na kalamnan.

Ang ilang mga tao ay may kabaligtaran na problema: ang kanilang rectus abdominis kulang sa pag-unlad, at ang natitirang bahagi ng tiyan ay pumped. Narito ang isang halimbawa:

Ito ay maaaring mangyari kung ang mga obliques ay labis na umunlad, ang rectus abdominis ay nahuhuli, at ang transversus abdominis at/o serratus anterior ay wala sa lahat.

Ngayon tingnan natin kung ano ang hitsura ng mga ito nang komprehensibo nabuo ang mga kalamnan tumahol.

Oo naman, ang modelo (Greg Plitt) ay may mas mahusay na genetika kaysa sa dalawang lalaki sa itaas, ngunit hindi siya mas tuyo dito kaysa sa pangalawa. Mayroon lamang siyang perpektong ratio ng rectus abdominis at iba pang mga pangunahing kalamnan.

Sa totoo lang, wala nang mga tip para sa pagbomba ng press. Lalaki ka man o babae, kailangan mong magkaroon ng mababang porsyento ng taba sa katawan at nabuo ang mga pangunahing kalamnan. Ang unang gawain ay nakamit sa tulong ng tamang nutrisyon na may calorie deficit, at ang pangalawa - na may mga pangunahing at paghihiwalay na pagsasanay.

Ang pinakamahusay na mga pagsasanay upang pump up ang press

Nakakita na ako ng maraming tao na may hindi magandang nabuong abs na kayang gumawa ng daan-daang crunches at plank para sa isang kahanga-hangang tagal ng panahon.

Ang problema dito ay ang mga pangunahing kalamnan ay katulad ng iba pang kalamnan. Kailangan nila ng progresibong labis na karga para lumago. Nangangailangan ito ng pagbibigay-diin sa pagsasanay sa timbang at pagtaas ng pagganap sa atleta sa paglipas ng panahon.

Isa sa mga pinakamalaking mga pagkakamali sa pagsasanay sa pindutin, - kabiguang magsagawa ng mga pagsasanay na may karagdagang timbang. Tulad ng makikita mo sa ibaba, inirerekumenda ko ang paggawa ng hindi bababa sa ilang hanay ng mga pagsasanay na ito sa panahon ng iyong pag-eehersisyo. Gayunpaman, bago natin gayahin ang pagsasanay, pag-usapan natin ang tungkol sa mga indibidwal na pagsasanay.

Mayroong isang hindi kapani-paniwalang dami ng mga pagsasanay para sa press at maraming mga opinyon tungkol sa kung ano ang pinakamahusay at kung ano ang hindi. Sa kabutihang palad, kailangan mo lamang pumili ng ilan upang bumuo ng mga pangunahing kalamnan.

Ang mga pagsasanay sa ibaba ay batay sa siyentipikong pananaliksik at aking personal na karanasan. Marami pang opsyon na maaari mong gawin, ngunit malamang na hindi mo ito kailanganin.

Multi-joint exercises

Ang squat, deadlift, bench press, at military press ay hindi ab exercises per se, ngunit pinapalakas nila ang core. Ang mga ito ay lubhang mahalaga para sa paglaki ng mass ng kalamnan at lakas sa buong katawan. Kung hindi mo gagawin ang mga ito bawat linggo (o hindi mo binibigyang pansin), hindi mo makikita ang magandang pag-unlad.

Paikot-ikot sa crossover

Ang crossover crunch ay isa sa aking mga paboritong ehersisyo dahil nagsasangkot ito ng weight work at gumagana sa buong rectus abdominis.

Maaari ka ring gumamit ng mga crunches upang gawin ang iyong mga oblique sa pamamagitan ng paggawa ng side rep pagkatapos ng iyong normal na rep. Sa pamamagitan ng lateral repetition, ang ibig kong sabihin ay pagpindot sa kanang siko sa kaliwang tuhod at vice versa.

Iyon pala: regular na rep, kanang siko hanggang kaliwang tuhod, regular na rep, kaliwang siko hanggang kanang tuhod.

Pagtaas ng mga binti sa isang diin

Ang push up leg raise ay isa sa mga pinakamahusay na ehersisyo para sa pagbuo ng rectus abdominis, kabilang ang "lower abs" pati na rin ang obliques. Sa simula, maaari mong gawin ang ehersisyo na may baluktot na mga tuhod, ngunit ang iyong layunin ay magtrabaho sa mga tuwid na binti. Pagkaraan ng ilang sandali, maaari kang magdagdag ng timbang sa pamamagitan ng paglalagay ng dumbbell sa pagitan ng iyong mga binti.

Nakabitin na pagtaas ng binti

Ang nakabitin na pagtaas ng binti ay katulad ng nakaraang ehersisyo, ngunit nangangailangan ito ng higit na pagsisikap mula sa iyo upang patatagin ang iyong katawan. Muli, maaari kang magtrabaho nang may baluktot na mga tuhod sa simula, ngunit layunin para sa mga tuwid na binti. At ang hanging leg raises na may dumbbell ay talagang magpapawis.

"Bike"

Ang pag-eehersisyo sa bisikleta ay isang mahusay na karagdagan sa ab workouts, na kung saan gumagana ang pahilig at nakahalang kalamnan lalo na mahusay.

pindutin ang roller

Hindi ako isang malaking tagahanga ng mga kagamitan sa pag-eehersisyo, ngunit ang gymnastic roller ay isang magandang bagay para sa pumping ng press.

Mga panuntunan sa pagsasanay sa abs

Ang mga patakaran para sa pagsasanay sa press ay napaka-simple.

1. Pagsamahin ang mga ehersisyo na may at walang mga timbang

Ang isang mahusay na bilugan na abs ay nangangailangan ng mas maraming kalamnan kaysa sa napagtanto ng karamihan sa mga tao. Ang mga alternatibong ehersisyo na may at walang labis na timbang ay ang pinaka-epektibong paraan upang gawin ito.

2. Sanayin ang Abs ng Madalas

Gaano kadalas mo mada-download ang press? Ang pinakamainam na dalas ng pagsasanay ay ang paksa ng walang katapusang debate, ngunit bilang isang panuntunan, ang mga maliliit na grupo ng kalamnan ay nakakabawi nang mas mabilis kaysa sa mga malalaking. Ang mga mabibigat na ehersisyo tulad ng squats at deadlifts ay mas matagal bago mabawi kaysa sa isolation exercises gaya ng dumbbell curls o dumbbell side raise.
Natagpuan ko na ang pindutin (pati na rin ang mga guya, sa pamamagitan ng paraan) ay maaaring maging ligtas magsanay 2-3 beses sa isang linggo bilang karagdagan sa pangunahing pagsasanay. Ito ang pinakamainam na dalas na hindi hahantong sa overtraining.
Siyempre, hindi mo dapat sanayin ang press sa loob ng tatlong araw na magkakasunod. Sa pagitan ng mga klase ay dapat na 1-2 araw na pahinga. Personally, ang schedule ko ay Monday, Wednesday and Friday at three pangunahing pagsasanay isang linggo at Martes at Huwebes kung magtraining ako ng dalawang beses.

3. Pag-unlad sa mga pagsasanay

Tulad ng pagsasanay sa anumang iba pang grupo ng kalamnan, ang iyong layunin sa pagsasanay ng "mga pakete" ay unti-unting umunlad at mapabuti. Magdagdag ng mga pounds na may dumbbells (dagdag na timbang) at dagdagan ang bilang ng mga pag-uulit na may

Paano bumuo ng isang abs workout

Kaya, alam mo ang mga pangunahing patakaran, ngayon tingnan natin kung paano pinakamahusay na bumuo ng pagsasanay sa abs. Ito ay simple - kailangan mong gawin pagsasanay sa circuit, na binubuo ng tatlong pagsasanay na isinagawa nang sunud-sunod. Magpapahinga ka sa pagitan ng mga bilog at pagkatapos ay ulitin ang mga ito.

Narito kung paano dapat pumunta ang pagsasanay sa circuit:

Gumawa ng 1 set ng weighted exercises, gaya ng crossover crunches, push-up leg raise, o hanging leg raise, para sa 10 hanggang 15 reps. Nangangahulugan ito na kung hindi ka makakagawa ng higit sa 10 reps, ang bigat ay masyadong mabigat. Ngunit kung maaari mong gawin ang higit sa 15, oras na upang ihagis sa isa pang 2 kg.
Agad na magsagawa ng anumang bodyweight exercise hanggang sa mabigo.
Nang walang pahinga, gumawa ng isa pang bodyweight exercise hanggang sa mabigo.
Magpahinga sa pagitan ng mga bilog - 2-3 minuto.

Halimbawa, narito ang aking gawain sa pag-eehersisyo:

1 set ng crossover crunches, 10-12 reps
1 set ng binti itinaas sa suporta, sa pagkabigo;
1 set ng ehersisyo "bike", sa pagkabigo.
pahinga ng 2-3 min.

Karaniwan kong ginagawa ang mga circuit na ito sa pagitan ng mga hanay ng mga ehersisyo para sa malalaking grupo ng kalamnan upang makatipid ng oras.
Hal:

1 diskarte sa deadlift;
1 bilog sa pindutin;
magpahinga ng 60-90 segundo;
1 diskarte sa deadlift;
1 bilog sa pindutin;
magpahinga ng 60-90 segundo.

Makakatulong ba ang sports nutrition?

Walang likas na sangkap ang may kakayahang mag-isa, bagama't makakakita ka ng maraming pseudoscientific theories tungkol dito sa Internet.

Madalas na pinag-uusapan ng mga manufacturer ng sports nutrition ang tungkol sa pagtaas ng fat oxidation, pagpapanatili ng lean muscle mass, pagsuporta sa thyroid function, pagti-trigger ng thermogenesis, pagbabago ng hormone at neurotransmitter level, pagbabawas ng water retention, pagpapabuti ng nutrient distribution, inhibiting fat storage enzymes, at pagtaas ng enzyme level. na nagiging sanhi ng fat burning.

Sa katunayan, ito ang lahat ng aspeto ng pagkawala ng taba. Ngunit ang ganitong uri ng pagmemerkado ay hindi hihigit sa isang pagtatangka na bulagin ka ng mga terminolohiya at pang-agham na kalahating katotohanan sa pag-asa na bibili ka lang sa mga benepisyo ng produkto.

Kung titingnan mo nang mabuti kung ano ang sasabihin ng agham tungkol dito, makikita mo kung ano ang talagang makakatulong sa iyo. Ngunit hindi ito nakakabawi sa masamang gawi sa pagkain at hindi regular na pag-eehersisyo.

Konklusyon

Maraming fitness guru ang nangangako na bibigyan ka ng 6 pack abs. Ngunit kakaunting tao ang makakatupad sa pangakong ito, dahil hindi ito kasing bilis at kadali ng tila.

Walang mga "lihim", "life hacks" o kung ano pa man. Kung gusto mo ng kamangha-manghang at sexy na abs, kailangan mo magsanay ng maayos at maging matiyaga. Kung handa kang mag-alay ng ilang buwan, hindi araw, sa iyong layunin, magtatagumpay ka.

Ngayon alam mo na ang lahat ng kailangan mo para makakuha ng 6 pack sa iyong tiyan, kaya bumaba ka sa sopa at tumakbo sa gym!

Mga pinagmumulan

Stallknecht B, Dela F, Helge JW. Ang daloy ng dugo at lipolysis sa subcutaneous adipose tissue ay naiimpluwensyahan ng mga contraction sa katabing kalamnan sa mga tao? Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007 Peb;292(2):E394-9.
Kostek M. et al. Mga pagbabago sa subcutaneous fat na nagreresulta mula sa isang upper-body resistance training program. Med Sci Sports Exerc. 2007 Hul;39(7):1177-85.
Vispute SS et al. Ang epekto ng ehersisyo sa tiyan sa taba ng tiyan. J Lakas Cond Res. 2011 Set;25(9):2559-64.
Galitzky J, Lafontan M, Nordenström J, Arner P. Tungkulin ng vascular alpha-2 adrenoceptors sa pag-regulate ng lipid mobilization mula sa adipose tissue ng tao. J Clin Invest. Mayo 1993;91(5):1997-2003.
Anders M. Inilalagay ng Bagong Pag-aaral ang Crunch sa Hindi Epektibong Ab Exercises. American Council on Exercise.
Bishop PA, Jones E, Woods AK. Pagbawi mula sa pagsasanay: isang maikling pagsusuri: maikling pagsusuri. J Lakas Cond Res. 2008 Mayo;22(3):1015-24.