Ateşin nasıl yandığına, suyun aktığına ve kızın çömeldiğine her zaman bakabilirsiniz.
(c) seyircilerden biri

Dün 1.5 aylık bir aradan sonra antrenmana gittim. Tam bir vücut yaptım (1 antrenmanda tamamen tüm kasları). Nasıl sallandığım hakkında bir makale yazmam gerektiğini hatırladım.

Vücudunuzu pompalamakla ilgili şeyler, bir siteyi arama motorlarında pompalamakla tamamen aynıdır. Pek çok farklı görüş, yaklaşım, teori, mit var. Bir web yöneticisi gibi her sporcunun kendi kişisel deneyimi vardır. Ve ona dönüp baktığında, bir şeyler iddia edebilir. Ve (kendi deneyimleri olan) diğer sporcularla neyin doğru neyin yanlış olduğu konusunda durmaksızın tartışabilir.

Bu nedenle, bu makalenin nihai gerçek olmadığını beyan ederim. Fizyolojik veriler, bazı ilk parametreler dikkate alınarak yalnızca benim deneyimim açıklanıyor.

Neden zıplamaya karar verdim?

Her şey aslında uzun zaman önce başladı. Öğrencilik yıllarımda, bir pansiyonda yaşarken, sınıf arkadaşlarım ve ben, bazen herkesin başına geldiği gibi, aniden biraz içki içmekten uzaklaşıp gaza basmaya karar verdik. Ayrıca, hostelin 1. katında bir halter (peki, çok fazla krep vardı), bench press için bir tezgah ve bir düzine dambıldan oluşan "sallanan sandalye" bulunuyordu. Alıştırmalar bize bu konularda daha deneyimli bir arkadaşımız tarafından gösterildi. Genel olarak altı ay boyunca gittik. Olası tüm hataları yaptık, başkalarının tavsiyelerini görmezden geldik, kendimiz biliyoruz! Aynı zamanda neredeyse hiç yiyecek yoktu ama kendilerini biradan mahrum etmediler. Sonuçlar neler...

Sırada ordu vardı. Terhis altında zaman vardı ve biraz fizuha çekmek istedim. Bir tank tırtılının bağlantılarından yapılmış bir semaver çubuğu, 2 dambıl, bir yatay çubuk ve çubuklar - bir asker için tüm zavallı set bu. 3 aydır vücutta böylesine plansız bir "pompa" değişikliği yapılmadı.

Ve yaklaşık 2 yıl önce, 16 yaşımdayken, sıska olduğum ve cips ile alkolü kötüye kullanmaya başladığım zamanki gibi bir basına sahip olmak istedim. Sonra basın iyi göze çarpıyordu.

Vasily Ulyanov'un "Akıllı Basın Eğitimi" kursunu indirdim. Biraz çalıştı. Basına ek olarak genel olarak kasların gelişimi hakkında bilgi verilmesi hoşuma gitti. Sadece baskıyı artırmanın en iyi fikir olmadığını fark ettim. Vücudu pompalamanız gerekiyor.

Sonra "3 haftalık harika ev egzersizleri" kursunu indirdim ve çalışmaya başladım çünkü. sallanan sandalyeye gitmek sinirlendi. " Ve nasıl ve orada ne var, geleceğim ve sadece atış var, bana gülecekler"- tanıdık mı? Ve şimdi, altı ay sonra, ilk kez, derslerden en azından bazı sonuçlar gördüm. Ama sonra başka bir şehre, işe taşınma oldu, bir şekilde her şeyi bıraktım, unutuldu.

Altı ayda bir yerde, yine de spor salonuna gitmeye karar verdim. Sadece 2 ay geçmeyi başardım ve sonra aniden kendim için Tai'ye bir bilet aldım ve daha sıcak iklimlere uçtum.

Her aşamada çok fazla hata vardı. Bence ana hatalar şunlardı: plansız egzersizler, yanlış teknik, bazı temel unsurları göz ardı etmek (bacakları ve ölü kaldırmayı yapmadı), vücudun bir bölümünü (kollar / göğüs / karın kasları) pompalama arzusu, beslenme.

Ve sadece altı ay önce spor salonuna oldukça etkili bir şekilde girmeyi başardım. Ve sonuçlar, biraz etkileyici olmasa da elde edildi.

Evde pompalamak mümkün mü?

Olabilmek! Ancak spor salonunda antrenman yaptığınızdan çok daha yavaş büyüyeceksiniz! Evde zaten doğru kiloyu alamıyorsunuz, ilerlemek zor. Salondan korkmayın, oraya nasıl gelirseniz gelin kimse gülmeyecek. Ayrıca fitonyash'a tamamen pişmanlık duymadan bakabilirsiniz (bazen bazıları bunun peşinden gidiyor gibi görünüyor!), Sadece daha bol pantolon giyin:

Bir koçla görüşmeye değer mi?

Tamamen yeni başlayan biriyseniz, buna değer. Kendi başına başlayan birine sorun, "Bir koçla çalışsaydım sonuçlar daha iyi olurdu" diyecektir. Erişilebilir ve örneklerle hangi egzersizlerin yapılacağını ve en önemlisi bunların nasıl doğru şekilde yapılacağını gösterecek! İyi bir eğitmen size bir takım egzersizler konusunda tavsiyelerde bulunacaktır. Çok şişman - bir program (önce kilo verin, koşamazsınız - kalp ve eklemlerde büyük bir yük), kuru - başka bir program (kilo almak için). Diğer sporlarla uğraşmak (yani, iyi durumdaki kaslar) - hemen daha ağır ağırlıklar alabilirsiniz.

Fakat! Koç koç çekişmesi.
Spor salonunda altı aylık eğitim sırasında, bir eğitmenle çalışan birkaç adam gördüm. Nişanlı olduğum altı ay boyunca düzenli olarak her antrenman seansına bir eğitmenle gittiler. Bundan önce ne kadar yürüdükleri bilinmiyor. Benim ilerlemem var, onların hiçbir şeyi yok. Ve herkes küçük ağırlıklar, her biri 7 kg'lık dambıl çekiyor. Kahretsin, bazen bunu komik buluyorum.

Bazı varsayımlar

Kaptan'ın her yerde bulacağınız notları. Ama göz ardı edilemezler. Görmezden geldim, "Evet, bir tür çöp" diye düşündüm - sonuç yoktu. Takip etmeye başladı - ortaya çıktı.

• EN ÖNEMLİ ŞEY PERFORMANS İÇİN DOĞRU TEKNİK
  Bir kez daha: EN ÖNEMLİ ŞEY DOĞRU PERFORMANS TEKNİĞİDİR. Hatırlatmama izin verin: EN ÖNEMLİ ŞEY DOĞRU PERFORMANS TEKNİĞİDİR.
• İlk altı ay, bir buçuk yıl, istediğiniz programı yapabilirsiniz.
  Bununla uğraşmak, sık sık değiştirmek, birleştirmek mantıklı değil. Sadece sözde üssü yapabilirsiniz: göğüs, sırt, bacaklar. haftada 3 kez. Ve her halükarda büyüyeceksin (elbette diğer varsayımlara bağlı olarak).
• Kas büyümesinin %70'i yemek ve uykudur.
  Yemek. Amaç, kilonuzun her kg'ı için 2g protein kazanmaktır. Hesaplaması çok kolay, her türlü çevrimiçi hesap makinesi var. Kalori sayarak puan kazanabilirsiniz. Yağlı yiyecekler yiyin lütfen. Yağ - yağda birikmez. Karbonhidratlar yağda depolanır. Varsa fazla ağırlık- Karbonhidratları (tahıllar, tatlılar, nişastalı yiyecekler, makarna) ortadan kaldırın. Değilse, o zaman hiç umurumda değil. Yemek! Protein ürünleri: et, balık, yumurta, peynir, süt, süzme peynir (gece için!).
  En az 8 saat uyuyun.
  Tembel bir adamın rüyası, kahretsin.
• Her antrenmanda, bir önceki antrenmana göre tekrar sayısını veya ağırlığı artırmalısınız.
  Onsuz kas büyümesi olmaz. Antrenmandan antrenmana aynı şeyi çekersen ilerleme olmaz.
• Egzersiz günlüğü tutun
  Kaç kez biçtiğinizi kaydedin (ör. " göğüs üstü 1 - 80kg x 7r.; 2 - 80x5"- üst göğüs için ilk yaklaşım, 2. yaklaşımda halteri 8 kez 80 kg salladı - aynı ağırlık, ancak 5 kez. Şahsen, bu tür verileri tüm egzersizler için hatırlamak benim için gerçekçi değil. Yapabiliyorsanız - harika .
• Aşırı eğitime dikkat edin
  Salonda 1,5-2 saat - evet, kolay! Kim bir saatten az meşgul - aptal. Her gün yürüyeceğim!
  Antrenman 1 saatten uzun sürmemelidir. Haftada 4 defadan fazla değil.
• Tüm vücudu pompalamanız gerekiyor
  "Göğsümü ve bitsuhamı biraz şişirmek istiyorum" - tüm yeni başlayanların %90'ının arzusu. Ben de bir keresinde öğrenci spor salonuna bu amaçla gelmiştim. Bana söylendi - bu imkansız! Ama ben dinlemedim.
• Bacaklarını unutma!
  Deadlift ve squat benim için en zor egzersizler. Onlardan sonra nefes almak istiyorum. Ve onlardan çok uzun süre kaçındım. Sadece son 4 ay düzenli yaptı. Sanırım sonuçları getiren de buydu. Burası temel! Onu hiçbir şeyle değiştiremezsin. Doğru teknik fark yaratır. Buna özellikle dikkat edin.
• Isınma önemlidir
  Isınmak için 5-10 dakika. Bu olmadan, yaralanma önlenemez.
• Her 3-4 ayda bir iki hafta ara verin.

Salıncak teorisinden biraz daha fazlası

2 tür antrenman vardır: kütle/kuvvet ve dayanıklılık. Tek fark, egzersiz başına tekrar sayısıdır.

Eğer bir sette sallanırsak kas kütlesi(yani çoğunluğun amacı budur) - 6-8 (hatta 10) tekrar.

Dayanıklılık için - 12-15 tekrar. Bu tür antrenmanlar kurumaya ve kasları rahatlatmaya uygundur.

Bu 2 eğitim türünü birleştirdim. Şunlar. bir hafta kütle için sallanıyordum, ikincisi - dayanıklılık için. Bu, farklı kas lifleri (beyaz ve kırmızı) dahil olduğu için yapıldı. Ve iyileşme süreleri sadece 2 haftadır. Bu nedenle, bazıları geri yüklenirken, bazılarını indiriyoruz.

Her egzersizin 2-3 yaklaşımı (setleri) (1-3 ısınma yaklaşımı hariç). Her kas için - 1 egzersiz! Örneğin, pazı için 5 farklı egzersiz gibi mastürbasyon yapmanın bir anlamı yok. Yeterli 2-3 set bir egzersiz. Her şey!

Setler arası dinlenme: 1,5-2 dakika.

Farklı egzersizler arasında dinlenin: 3-4 dakika.

3 ana kas grubu vardır, taban: göğüs, sırt ve bacaklar. Farklı günlerde yapılmalı, birbiriyle birleştirilmemelidir. Genel olarak kollarınızı, karın kaslarınızı, omuzlarınızı sallayamazsınız. Çünkü hepsi bir şekilde üssün yürütülmesine dahil olacak:

• Göğüs yaparken ön deltalar ve trisepsler dahildir
• Pazı, orta deltalar, trapezius, ön kollar sırtımızı salladığımızda çalışır.
• Basın her yerde çalışıyor

Açılan kasları 1 set ile basitçe "bitirebilirsiniz". Ben de tam olarak bunu yaptım.

Veya tam tersine, bu egzersizlere bir gün daha katlanın.

eğitim programım

Bir süre sonra yanına geldim. Ben de sürekli değiştim, denedim. Sonunda, tam olarak bunu kendisi için çözdü. Bu onun sadık olduğu anlamına gelmez.

1. Göğüs + Bitiricilik: Ön Deltler + Triceps
2. Orta ve arka deltalar + pazı + karın kasları
3. Geri + bitirme: yamuk
4. Bacaklar

Sadece 4 gün puanlamam gerekiyordu ve bunu bu şekilde yapmak daha uygun, sadece 50 dakikaya sığıyor. Egzersizleri 3 güne yaymak oldukça mümkün. Bacaklar her zaman diğer tüm kas gruplarından ayrı sallanır.

Bir dizi egzersiz vermeyeceğim. Burada bir amatör için. Setinizi seçin, unutmayın - 1 kas için - 1 egzersiz. Üst göğüste iki, üç veya daha fazla egzersiz yapmayın. Sıklıkla kaç kişinin bundan muzdarip olduğunu görüyorum: göğsündeki halteri yudumluyorlar, sonra dambıl alıp aynı kaslar üzerinde egzersiz yapıyorlar ve ardından simülatöre gidiyorlar ve 5 yaklaşım daha var. Bu gerekli değil, evet

Spor Beslenmesi

Büyük olasılıkla, spor beslenmesinin kötü olduğuna dair kalıcı bir klişeniz var. Bazılarına hala açıklayamıyorum. Aptalca dinlemiyorlar, duymuyorlar ve duymak istemiyorlar. Ben sadece doğal kalite için diyorlar! Sportspit, yetersizlik, böbrek yetmezliği ve bizi mavi ekranlardan korkutan diğer şeyler gibi tüm bu sorunların kaynağı olan anabolik ve steroidler değildir.

Kas gelişimi için proteine ​​ihtiyaç vardır. İngilizce - "protein". Bu protein satılıktır. Normal yemekle kilo başına 2 gr protein alıyorsanız, proteine ​​ihtiyacınız yoktur. Ama şahsen, ek bir öğün eklemem gerekirdi ve bunlar zaten ekstra karbonhidratlar. Protein, herhangi bir güçlük çekmeden bu protein eksikliğini gidermenizi sağlar.

Sikini spor beslenmesinin geri kalanına güvenle koyabilirsin. Buna ihtiyacın yok.

Yalnızca kurutma sırasında büyük olasılıkla ihtiyaç duyulacaktır: bir yağ yakıcı ve BCAA'lar (enerji veren ve kasları "yakmamanızı" sağlayan amino asitler).

Konuyla ilgili materyallerin listesi

Vasily Ulyanov "Spor salonunda 3 hafta öldürücü egzersizler"- gerçekten harika video kursu, teori + alıştırmalar içeren video.
Bu konuda tavsiye ederim ve dururum İlk aşama. Konuyla ilgili materyaller - sadece bir demet. Ve ne kadar çok kazarsan, ne kadar derine inersen, o kadar kafan karışır. İlk yılın herhangi bir sisteme göre uygulanabileceği gerçeğine tekrar dönelim. Makalede verdiğim temelleri izleyerek bazı programları hizmete alın, büyüyeceksiniz. Ama sonra, durgunluk geldiğinde (ağırlıklar artmaz, sonuç olmaz), daha derine inin, programı değiştirin, deneyin, deneyin.

Ancak gerçekten istiyorsanız, aşağıda uygun malzemelerin bir listesi bulunmaktadır:
Denis Borisov "Vücut Geliştirmecinin İlmihali"- vücut geliştirmenin tüm temelleri küçük bir kitapta.
YouTube'da kanal Denis Borisov
YouTube'da kanal YouGiftedBB

Şimdi Mike Mentzer'in Supertraining kitabı üzerinde çalışmak istiyorum. Okurken, birçok sözde bir şablon kırılması meydana gelebilir. atış basitçe kabul etmeyecek, ona sapkınlık diyecekler. Bu nedenle, hemen katılmanızı tavsiye etmeyeceğim - kendim denemedim. Ama okumanı şiddetle tavsiye ederim.

Biraz bağlantı, nedenini biliyorsun

Yetkin bir şekilde bir eğitim programı yapmayı öğrenmiş ve ustalaşmış olmak doğru teknikler ağırlık kaldırma, alacaksın büyük şans forma girin ve spor salonunun sunduğu tüm avantajlardan yararlanın. Ütüyü doğru şekilde pompalamaya nasıl başlayacağınızı öğrenmek için okumaya devam edin.

adımlar

sağ tıklayın

1. Uygun ağırlığı seçin.İlk sallanmaya başladığınızda, ne kadar ağırlığa ihtiyacınız olduğunu belirlemek zordur. Çok fazla ağırlıkla başlamayın - ilk iki tekrardan sonra enerjiniz tükenir ve düzgün bir şekilde kas inşa etmek çok fazla tekrar gerektirir. Çok hafif olmanıza gerek yok. Ağırlıkları doğru şekilde seçebilmek belirli bir deneyim gerektirir.

   • Üzerinde çalıştığınız alıştırmada kaç tekrar yapacağınızı belirleyin. Bench press yapıyorsanız, kasların büyümesi için 3-4 setten fazla yapmanız gerekir, bu nedenle kaslar yorulmadan 10, 15 veya 20 tekrar yapabileceğiniz bir ağırlık bulmanız gerekir.
   • Kas yetmezliği, artık fiziksel olarak bir egzersizi yardım almadan yapamayacağınız noktadır. Ne kadar çok sallarsanız, o kas yetmezliği hissine o kadar çok alışırsınız ve deneyimle o anı daha da uzağa itebilirsiniz.
   • İdeal olarak, kaslar, gerekli son tekrarınızla aynı anda çalışmalıdır. Planlanan tüm tekrarları tamamlayabileceğiniz maksimum ağırlık miktarını alın.

2. Yavaş ve eşit şekilde basın. Hızla bir antrenman yapın - değil En iyi yol Ağırlık kaldırmanın faydalarını en üst düzeye çıkarın. Acele etmeyin - yaralanmalar ve zaman kaybı açısından tehlikelidir. Çok fazla ağırlık alıp olabildiğince hızlı ve çok sayıda tekrar yapmaya çalışmaktansa, daha az tekrarı yavaş ve doğru bir şekilde yapmak daha iyidir.

   • İyi bir egzersiz için en az bir saat ayırın. Birkaç saatten fazla çalışmayın, sağlığınıza zarar vermemek için ara vermeden yarım saat antrenman yapmaya çalışın.

3. Başına 50 dakika antrenmandan önce hiçbir şey yemeyin, aksi takdirde kolik başlayabilirsiniz.

   • Ancak aç karnına egzersiz yapmanıza da gerek yoktur, aksi takdirde egzersiz yapacak enerjiniz olmaz. yemek 1-2 saat içinde Antrenmanınızdan önce ve tekrar acıktığınızda başlamadan 15 dakika önce biraz meyve yiyin.

4. Antrenmanınızdan önce bir ısınma yapın. Kan dolaşımını ve kasları oksijenlendirecektir. Ayrıca egzersiz sonrası ağrıyı önleyecek veya en azından azaltacaktır.

   • Standart ısınma, 5 şınav ve 5 mekikten oluşur. Her ikisini de yaptıktan sonra 30 saniye dinlenin. Aynı şekilde tekrarlayın, ancak 10 tekrar yapın ve tekrar 30 saniye dinlenin. 20 kez, dinlen. Bundan sonra, 10 ve 5 tekrara geri dönün. Ardından, çekirdek kaslarınızı gerin, ağız kavgası yapın ve gerinmeyi tekrarlayın.

5. Antrenmanınızdan sonra bazı gevşeme egzersizleri yapın. Sadece bir esneme veya ısınmaya dahil olan her şey olabilir. Amaç, kalp atış hızını kademeli olarak düşürmek ve vücudu dinlenmeye hazırlamaktır.

   Elleri eğitiyoruz

   Bench press yapmak . Bench press muhtemelen halterdeki en popüler egzersizlerden biridir ve aşağıdaki gibi yapılır. Genellikle bir bankta sırtüstü uzanırsınız ve ağırlığı doğrudan göğsünüzden yukarı kaldırırsınız. Özellikle ne kadar ağırlık almanız gerektiğinin tam olarak farkında değilseniz, bir gözcü (sizi oyalayacak bir kişi veya kancalı özel bir askı) kullanmak çok akıllıca bir fikirdir.

   • Barı omuz genişliğinde açık olacak şekilde sıkıca kavrayın. Pazı, omuz ve gövde kaslarında gerginlik ve esneklik yaratmak için barı çok sıkı tutmalısınız. Göğsünüzü yukarı kaldırırken derin bir nefes alın ve kürek kemiklerinizi sehpaya geri bastırın.
   • Halteri kaldırırken ayaklarınızı yerleştirin ve yere bastırın. Barı doğrudan göğsün üzerinden geçirin ve kasları gergin tutun.
   • Ağırlığı düşürmeyin, göğsünüze değene kadar düz bir çizgide yavaşça ve eşit şekilde indirin. Göğüs kaslarınızın sıkışmasına veya gerginliğinin kaybolmasına izin vermeden, barı tekrar en üst konuma getirmek için bacaklarınız ve kollarınızla yukarı doğru itin.
   • Kolayca çalışabileceğiniz bir ağırlıkla başlayın ve formunuzu geliştirin. Özellikle yeni başladığınızda, her zaman bir gözcü (asistan) çağırın.

6. Dambıl presleri yapın. Dambıl presi, barbell bench press'e benzer bir teknik içerir, ancak aynı anda iki elle tek bir ağırlık yerine her elde tek bir dambıl kaldırarak gerçekleştirilir.

   • Her elinize uygun ağırlıkta bir dambıl alın ve yüzüstü pozisyondan göğsünüzden dikey olarak yukarı kaldırın. Dambıl omuz ve göğüs ucu arasındaki göğse değene kadar yavaşça ve eşit bir şekilde indirin. Dikey olarak üstünüzde birbirlerine değene kadar onları geri getirin.
   • Farklı ama benzer bir egzersiz yapmak için, kollarınızı tamamen düz tutarak ve yanlarınıza bırakarak bir uçuş yapın. Önceki egzersiz çoğunlukla ağırlığı yukarı iterken, sinek daha çok kanatlarınızı çırpmak gibidir.
   • Biraz farklı bir kas grubunu çalıştırmak için eğimli bir bankta bir halter ve dambıl ile bench press yapabilirsiniz. Teknik temelde aynıdır, ancak halteri veya dambılları dikey olarak yukarı doğru bastırdığınızda, kaldırmalar gövdeye göre farklı bir açıda yapılacak ve diğer kaslar çalışmaya zorlanacaktır.

7. Pazı ile göğse yükselin. Pazı pompalamak için, ayakta veya otururken, kollarınızı dirsekten bükerek ve halterleri kendinize doğru kaldırarak kaldırın. Uygun bir ağırlık seçin, her elinizde birer tane olmak üzere dambılları aşağı indirin ve pazılarınızı kasarak göğsünüze doğru kaldırın.

   • Halterler size paralel olmalıdır. Onları göğsünüze kaldırın, avucunuz size bakacak şekilde çevirin.
   • Her elinizle dönüşümlü olarak yapabilirsiniz veya el değiştirmeden önce birkaç kez yapabilirsiniz.

8. Dambıl sıraları yapın. Dambıl sırası - iyi egzersiz kol egzersizini tamamlamak için. Diziniz sehpanın üzerindeyken halteri aşağıdan göğsünüze doğru kaldırırsınız. Önce bir elinizi, sonra diğerini çalıştırın.

   • Tek dizinizin üzerine çökün ve elinizi yere ya da bir bankın üzerine koyun.
   • Elinize uygun ağırlıkta bir dambıl alın ve yerden göğsünüze doğru kaldırın. Taraf değiştir.

   Bacakları eğitiyoruz

   Birkaç ağız kavgası yapın.Çoğu salonun üzerinde çalışmak için bir ayarı vardır. kuadriseps, bu bacaklardaki en büyük kas grubudur. Bu, özellikle yeni başlıyorsanız, bir gözcü veya özel bir kanca yardımının da önemli olduğu başka bir egzersizdir. Bench press ile aynı ağırlık seçimi ilkesini kullanın, dambılları ayakta dururken omuzlarınıza yerleştirin.

   • Ağırlık hala üzerindeyken, ellerinizi dambıl presiyle aynı konuma getirin, üzerine çıkın, dambılları omuzlarınızın üzerinden başınızın arkasına yerleştirin.
   • Ağırlığı raftan alın ve iyi bir geri adım atın. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve başınızı düz tutun. Egzersiz boyunca sırtınızı düz tutmanız çok önemlidir, aksi takdirde yaralanma riskiniz vardır.
   • Squat yapmak için dizlerinizi ve kalçalarınızı bükerek yere paralel bir çizgi oluşturun. Ayakta durma pozisyonuna dönmeden önce bir saniye donun.

9. Yükselmek. Squat ile aynı tekniği kullanın, ağırlığı sırtınıza alın, bir kutunun, sağlam bir bankın veya platformun önünde durun.

   • Ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak ayakta durun, bir dizinizi yukarı kaldırın ve bir kutunun üzerine yerleştirin. Uyluk yere paralel olmalıdır. Ayağa kalkın ve diğer ayağınızı bir kutuya veya yükseltilmiş bir platforma koyun.
   • Öndeki bacağınızın dizini ve kalçasını bükerek ve geri adım atarak hareketi tersine çevirin.

10. Dambıl ile hamleler. Temel hamle egzersizini deneyin, sanki pazı üzerinde çalışıyormuşsunuz gibi (göğse doğru kaldırın), halterleri ellerinizde tutun, bu tüm bacak için harika bir egzersizdir. Uygun bir hamle yapmak için sırtınızı düz tutun, gövdenizi kısaltın, bacaklarınız ve başınız öne doğru baksın.

    • Hamle yapmak için, bir ayağınızla öne doğru adım atın, önce topuk gidin.
    • Arka diziniz yere değene kadar kendinizi yavaş yavaş indirin.
    • Bacak tekrar düz bir konumda olacak şekilde öndeki ayağınızla geriye doğru bastırın. Tekrarı tamamlamak için tamamen düzeltin. Her iki tarafta da aynı sayıda tekrar yapın.

İstatistiklere göre, kadınların% 20'si basın tarafından bir erkeğin vücuduna en çok ilgi duyuyor, erkeklerin% 42'si, pazıdan sonra ikinci sırada, spor salonunun ana görevi olarak küpleri koyuyor. İnternet, karın kaslarının 2 günde nasıl pompalanacağına dair makalelerle doludur ...

Alakalı bir konu, talep görüyor, ancak maalesef hiçbir yerde doğru şekilde ele alınmıyor! Bu makaleden, midedeki küpleri görmek için basını doğru şekilde nasıl pompalayacağınızı, hangi egzersizleri seçeceğinizi ve nasıl doğru yiyeceğinizi öğreneceksiniz.

Ne yazık ki, bu kas grubunu pompalamak çok zordur ve düşük seviyeli sporcular onu yanlış yükler. Pozitif dinamikleriniz yoksa ve hatta egzersiz yaptıktan sonra beliniz ağrıyorsa, yanlış egzersizleri veya yanlış teknikle yaptığınızı bilmelisiniz.

Ve tabii ki 20 dakika, bir saat, bir hafta, bir ay içinde mideyi mükemmel hale getirmek imkansızdır. Mucize yöntemlere para ödemeyin. Kas yerine kulak eriştesi alacaksınız.

Sadece etkili pompalama şemalarını kullanarak baskı makinesini doğru şekilde pompalamanın gerçek yollarına dikkat edelim.

Basının en iyi nasıl pompalanacağını bilmek ve eğitimde başarılı olmak için, anatomilerini ve işlevlerini en azından minimum düzeyde bilmeniz, mümkün olduğunca iş dahil olmak üzere hedef grup için egzersizleri nasıl düzgün bir şekilde yapacağınızı anlamanız gerekir. Çoğu zaman insanlar bir kası pompalıyor gibi görünür, ama aslında tamamen farklı olanlar çalışır.

Bu kas grubu şunlardan oluşur:

• rektus kası (bunlar çok değerli küplerdir);
• enine (derin) ana olanların altındadır;
• iç ve dış eğik (çapraz).

Kabartmalı ve güçlü küpler istiyorsanız, ayrılmaz bir şekilde birbirine bağlı olan aşağıdaki 3 bileşeni indirmeniz gerekir:

• Belirli bir türdeki program;
• Mideyi kaplayan yağ tabakasından kurtulacağınız bir diyet;
• Kas liflerinin hacmini artırmayı amaçlayan yükler.

Doğru eğitim yöntemi

Geceyi spor salonunda geçirerek, kendinizi öldürerek harika sonuçlar elde edebileceğinize dair bir görüş var. Bununla birlikte, yorucu, tekrarlayan egzersizin... dayanıklılığı arttırdığı, kas büyümesini sağlamadığı ve rektus abdominisini arttırmadığı kanıtlanmıştır. Evet ve bu tür bir eğitim sırtta, özellikle de belde yaralanmalara yol açabilir.

Birçoğu için haber olacak ama abdominal press diğer tüm kaslarla aynı kastır ve diğer gruplarda olduğu gibi sisteme göre buna göre pompalanması gerekir. Ekleme Uygun diyet, karın yağlarından kurtulursunuz ve değerli küpleri hızla görürsünüz.

Beslenme hakkında konuşalım

Bu çok önemli bir bileşendir, çünkü beslenme uzmanları küplerin sporcularda deri altı yağ seviyesi% 10 eşiğini aşmayan göründüğünü kanıtladılar.

Düzgün biçimlendirilmiş bir diyet olmadan, eğitimin bir anlamı yoktur. Karın kaslarını nasıl pompalayacağınızı düşünüyorsanız, şu anda aşağıdaki ürünleri dahil ederek kendinize doğru menüyü yapın:

• hububat
• sebzeler
• Meyve

Hızlı karbonhidratları, hayvansal yağ oranı yüksek yiyecekleri, işlenmiş yiyecekleri almayı reddetmeli veya en azından miktarını en aza indirmelisiniz, çünkü bunlar çoğunlukla midede birikmektedir.

Katılıyorum, üç kat yağ altında küpler rahatsız olacak, evet ve neden oradalar? Başka bir hamburger için bir stand olarak mı?

Karın kaslarının yüksek kaliteli çalışması için program

Yapmanız gereken ilk şey doğru programı yazmaktır. Her durumda, profesyonellerin deneyimi ve bir doktorun tavsiyesi, sağlığı ve yüksek performansı korumak için önemli koşullar olacaktır.

Derlerken, genetik gibi önemli bir faktörü hesaba katmanız gerekir, çünkü bazı insanlar çok kilo alırken, diğerleri bir tatil haftasonunda birkaç kilo alır.

Sonuç mantıklı: her vücut tipi için (astenik, hiperstenik, normostenik) kendi eğitim programınıza, yüklerinize ve ders sürenize ihtiyacınız var.

Önlemler

Her egzersiz boyunca dikkatinizi kasların çalışmasına odaklamaya çalışın, siz ve basın arasında duygusal ve psikolojik bir "ilişki" olmalıdır.

Tüm önlemlere uymak için sağlık durumunuz bir dereceye kadar yüklenmenize izin veriyorsa doktorunuza danışmanız gerektiğini hatırlatırız.

Her insanın kendi seviyesi olduğu için fiziksel eğitim, ardından kasları en iyi nasıl pompalayacağınıza dair programları seçerek, egzersizlerin karmaşıklık düzeyine bakmanız gerekir.

Egzersizler hakkında faydalı bilgiler

Son 2-3 tekrar sırasında kas lifleriniz yırtıldığından ve hipertrofik olduğundan, yalnızca kapasitenizin maksimumunda çalışmanın patlayıcı bir etki yaratacağını unutmayın, bu da hacimde büyümeye yol açar.

Bu maksimumu sürekli olarak izlemeli ve her antrenmanda bunu başarmaya çalışmalıyız.

Komplekslerin her biri, toplam eğitim süresinin 15 dakikadan fazlasını almayacaktır. Buna değer. Haftada 45 dakikanızı ayırın ve kızlar size samimi bir ilgiyle, erkekler ise kıskançlıkla bakacaktır.

Tüm zamanların en büyük vücut geliştiricilerinden birinin sözleri: “Antrenmanda son antrenmanınızmış gibi elinizden gelenin en iyisini yapın, ağrı eşiğini geçmeye çalışın ve istediğiniz her şeyi elde edeceksiniz. Ve kimse seni durduramayacak." Onları sloganınız yaparak hatırlayın!

Natalia Korotkova'dan ince bel ve düz karın

Katya Usmanova'dan kabartma basın

Fitness modeli Denis Gusev kompleksi

Karın kaslarını daha etkili hale getirmenin 4 yolu

Egzersizler yeni başlayanlar için harikadır, ancak bir sonraki yoğunluk seviyesine geçin ve yontulmuş küpler elde etmek için daha sıkı egzersizler deneyin.

Vücudun diğer bölümleri gibi, rektus abdominis de sonunda basit, yüksek tekrarlı egzersizlere uyum sağlar. Bu, eski güzel programınızın artık iyi olmadığı anlamına gelir.

Ne zaman temel egzersizler artık aynı sonuçları vermiyorsanız, karın egzersizlerinizin etkinliğini artırmak için bu ipuçlarını kullanın. Ancak, bu tekniklerin merkez bölgenizi ısıtacağını ve uzun süredir hiç ağrımamış gibi, hatta daha kötü bir şekilde ağrıtacağını unutmayın.

Kaptan koltuğu yerine yatay bir bar kullanın

Kaptan koltuğu, sırtınızı yumuşak sırta yasladığınız, ön kollarınızı kulplu yumuşak kolçaklara yasladığınız simülatördür. Bu izole çalışma için harika bir araçtır. alt basınözellikle yeni başlayanlar için.

Orta bölümünüzü gerçekten geliştirmek istiyorsanız, bacak kaldırma hareketlerinizi yatay çubuğa getirin. Yatay çubuktan düz bir şekilde sarkarken, gövdenizi stabilize etmek için çekirdek kaslarınızı daha fazla çalışmaya zorlarsınız - bu etki, simülatörün arkasına yaslanarak elde edilemez. Çekirdek üzerindeki bu ek yük, bir bütün olarak tüm mekanizmaya aktarılır. Asılı bacak yükseltmeleri, küpleri keskinleştirmeye, beli daha estetik hale getirmeye ve aynı zamanda çekirdeği dengelemeye yardımcı olacaktır.

Kaptan koltuğunu yatay bir çubukla değiştirmenin bir başka yararı da, çubuğa kayışlara başvurmadan tutunursanız, karın kaslarınızı geliştirirken kavrama gücünü geliştireceksiniz.

Tekerlekli rulolar

Bu cihaz aldatıcı bir şekilde basit görünüyor. Hatta bir eğitim ekipmanından çok bir oyuncağa benziyor - ortada kolları olan normal bir tekerlek. Ancak onunla egzersiz yapmaya çalıştığınızda, bunun mümkün olan en gelişmiş simülatör olduğunu hemen anlayacaksınız.

Bunun nedeni, tekerlek üzerinde ileri doğru yuvarlandığınızda, omurganızı sabit tutmak ve vücudunuzun düşmesini önlemek için tüm orta gövdenizin kaslarının olabildiğince çok çalışması gerektiğidir. Ardından, leğen kemiğiniz aşağıda ve sırtınız düz bir şekilde tekerleği geri çekmeye çalışırken, yerçekimine direnmek ve vücudunuzu orijinal konumuna geri getirmek için karın kaslarınızın, omuzlarınızın ve kollarınızın çalıştığını hissedeceksiniz. Vücudunuzdaki her kasın harekete dahil olduğunu hissedersiniz, ancak hata yapmayın - karın kasları başlangıç ​​pozisyonuna dönmede önemli bir rol oynar.

İlk tekerlek çalışmanız sırasında, uygun şekli koruyarak mümkün olduğunca ileri doğru yuvarlanın ve geri gelin. Dikkatli olun - yeteneklerinizi abartmak ve sonuç olarak yüzünüzü yere çarpmak çok kolaydır. Merkez bölgeniz güçlendikçe, vücudunuz neredeyse yere değecek şekilde ileriye doğru yuvarlanmaya çalışın.

Ağırlık antrenmanı yap

Unutmayın, karın kasları da bir kastır. Öyleyse neden onu diğer kas grupları gibi eğitmiyorsunuz? Geçmişte istediğiniz büyük paketleri elde etmekte zorlanıyorsanız, programınıza ağırlık kullanımını getirmenin zamanı geldi.

Ağırlık kullanmanın belinizi çok büyük ve geniş göstereceğinden endişeleniyorsanız endişelenmeyin. Bunlar ön yargılardır. Ancak silüeti daha güçlü ve anlaşılır yapmak istiyorsanız ağırlıksız yapamazsınız.

Merkez bölgenizi ağırlıklarla çalıştırarak denge, kararlılık ve güç gibi diğer ölçümleri de geliştireceksiniz. Ağırlık egzersizleri için, çapraz halat egzersizi, bacak ağırlıkları ile yatar bacak kaldırma veya ayaklarınızın arasında bir dambıl ile kalça yükseltme deneyin. Birçok ağırlık salonunda, ağırlık eklemek istiyorsanız kullanabileceğiniz özel karın kası makineleri bulunur, bu nedenle kompleksinize yeni makineler eklemekten korkmayın.

Aerobik egzersizlerle süper setler

Egzersiz sayısını artırarak ve karmaşık hareketler ekleyerek bile, küplerin net bir şekilde öne çıkması için baskıyı pompalamak hala zor olabilir. Kullanmak

Pek çok insan, spor salonuna gitmenin olumlu yönlerinin bariz olduğuna kendinden emin bir şekilde inanıyor, ancak ne yazık ki spor salonuna gitmeyi zaman kaybı olarak görenler var. Sporcular güvenle söyleyebilirler, örneğin: Sallanan sandalyeye gidiyorum, bu da güçlü, sağlıklı, yakışıklı bir insanım demektir. Ama ne yazık ki öyle oldu ki bazıları bira göbeğine sahip olmayı saygın buluyor. Veya birçoğu zaten atletik bir fiziğe sahip olduklarını söylüyor. Bu yazıda spor salonunda egzersiz yapmanın başlıca olumlu yönlerini listelemeye çalışacağız. Bazıları için bu yeni bir bilgi olacak, ama biri için.

İlk artı, elbette, Ince şekil. Bir süre yürüdükten sonra Jimnastik, aynada daha ince ve güçlü bir insan görmekten mutlu olabilirsiniz. Bu durum karşı cins tarafından da hemen fark edilir. Kas büyümesinin gelmesi uzun sürmez. Ancak bu iyi bir eğitim gerektirir.

Spor yaparken sağlığınızı izlemeli, iyi dinlenmelisiniz, çünkü bu gereklilikleri yerine getirmezseniz, tüm eğitimler boşa gidecektir.

Kuşkusuz spor salonunda egzersiz yaparken testosteron seviyesi yükselir. Bu, yetişkinlikte çok az üretilen sözde erkeklik hormonudur.

Ayrıca refahı da artırır, çünkü gelişmiş eğitim bağışıklık sistemini güçlendirir, çeşitli hastalıklara ve benzerlerine karşı korumayı artırır.

Büyük bir etki, tüm organizmanın performansını da etkiler, her sabah küçük bir şarj - ve vücuda tüm gün enerji verilir.

Düzenli olarak spor salonunda egzersiz yaparsanız, kişi güçlenir, karakter sertleşir ve zor zamanlarda ayağa kalkabilir. Buna karakter eğitimi de dahildir. Önce antrenman yapıyor. Dersler için düzenli olarak eğitime gitmeniz gerekir. Bir sporcu kendine çok güvenir, şişkin bir vücuda sahip olur, herhangi bir takımda saygı kazanabilir.

Yeni başlayan veya profesyonel olan herkes gururla şunları söyleyebilir: Sallanan sandalyeye gidiyorum ve bununla gurur duyuyorum! Çoğu sporcu için - sporcular için spor salonuna gitmek bir ömür boyu hedeftir.

Elbette spor salonunda egzersiz yapmanın avantajları çok uzun süre sıralanabilir. Ama muhtemelen bu, okuyucunun sağlığını düşünmesi ve spor yapmaya başlaması, gelişmesi, kötü alışkanlıklardan vazgeçmesi için yeterlidir, ancak bunu zaten başarmış olan kişi yeni bir şey öğrendi.

2013-04-02 09:38:11

Bir tenis salonunun faydaları açıktır. Her dakika büyüyen bir çığ gibi. Antrenman önce iradeyi, sonra sağlığı güçlendirir, özsaygıyı yükseltir, enerjiyi artırır, olumlu düşünce yaratır vb. daha fazla ve yararlı kişi başlatmak için.

2013-04-10 08:19:20

Bence her şey ölçülü olmalı ve eğer bir kişi ihtiyacı olan şeyin bir sallanan sandalye olduğunu düşünmüyorsa, o zaman en azından sağlıklı bir yaşam tarzı sürmeniz gerekir. Normal yemek yemek önemlidir ve çok hareket eder. Bunların hiçbirine sahip değilseniz, kesinlikle en azından zindeliğe ihtiyacınız var.