Kaslarınızı en etkili şekilde geliştirmenize yardımcı olacak birçok önemli bilgiyi bilimsel dilden insan diline çevirdik.

Metinleri ve fitness'ı okuyan hemen hemen herkesin, egzersizin hem gücü hem de kas boyutunu artırabileceğini anladığına inanıyoruz. Bununla birlikte, kuvvet antrenmanı ile özellikle kas boyutunu arttırmayı amaçlayan antrenman arasında açık bir fark vardır.

Kaslar nasıl büyür?

Ağırlık antrenmanı tek başına kas büyümesine neden olmaz. Ancak antrenmanda alınan yük yorgunluğa neden olur ve esas olarak dinlenme sırasında olan ve kasların artmasına neden olan fizyolojik mekanizmaları uyarır. Büyüme, kas liflerinin kalınlığının ve kas hücrelerindeki sıvı hacminin artması sonucu ortaya çıkar.

Kas kütlesi kazanma yeteneği cinsiyete, yaşa, ağırlık antrenmanı deneyimine, genetiğe, uyku miktarı ve kalitesine, beslenmeye ve sıvı alımına bağlıdır ve hatta stres seviyeleri bile kütle artırma yeteneğini etkileyebilir. Örneğin, aşırı iş yükü veya yetersiz uyku, kas büyümesini önemli ölçüde azaltabilir. uygun egzersizler ve yemek.

Mekanik ve metabolik stres

Hiç şüphe yok ki, düzenli ve doğru bir şekilde demir çekerseniz, bu kas hacminde ve gücünde bir artışa yol açar, ancak bilim adamları kas büyümesine tam olarak neyin sebep olduğuna henüz karar vermediler.

Antrenman iki spesifik stres türüne neden olur: mekanik (kaslarda mikro yırtıklar - devamını oku: "") ve metabolik (kasların harcadığı enerji nedeniyle kimyasal iyileşme süreçlerinin başlatılması) ve her ikisi de kas büyümesi için gerekli uyarıyı sağlayabilir.

Araştırmanın sorunu, hem mekanik hem de metabolik stresin çift olarak hareket etmesi ve her birinin kas büyümesi üzerindeki etkisini ayrı ayrı izole etmenin kolay olmamasıdır.

"Yavaş" ve "hızlı" kas lifleri

Maksimum kas büyümesine yönelik bir egzersiz programı geliştirmek için fizyolojiyi anlamanız gerekir.

İki ana kas lifi türü vardır: yavaş seğirme ve hızlı seğirme. Hızlı kasılan liflerin çapı yavaş liflerden daha büyüktür ve bu nedenle kaslarınızda daha belirgin bir yer kaplar.

"Yavaş" liflere, uzun süre kasılmalarını sağlayan yüksek oksidatif yeteneklerinden dolayı aerobik lifler de denir. Uzun süreli, az efor gerektiren aktiviteler (koşu gibi) için en uygun olanlardır. uzun mesafeler).

Hızlı kasılan kas lifleri, yüksek bir uyarılma eşiğine ve yüksek bir sinyal verme hızına sahiptir ve hızlı efor için daha uygundur (bu nedenle kısa mesafe koşucularıyla karşılaştırıldığında sprinterler atletlere benzerler). Başka bir deyişle, ağır bir halteri başarılı bir şekilde çekmek için gereken tam da bu liflerdir.

Tekrarlama yöntemi. Büyümek istiyorsanız başarısızlığa yönelik setler yapın

Kas yetmezliğine yol açmıyorsa, yalnızca yüksek tekrarlar için ağırlık kaldırmak yeterli değildir. Vücut enerjiyi çok verimli bir şekilde depolar ve kullanır, bu nedenle egzersizleri sabit bir yük ile tekrarlarsanız, bu, kaslar için mekanik (kabaca kötü bir şekilde yırtılırlar) ve metabolik stresin (az miktarda büyüme hormonu salgılanır) miktarını sınırlayabilir ve egzersiz sonuçlarını en aza indirebilir. .

Basitçe söylemek gerekirse, maksimum kas büyümesi için kas yetmezliğine kadar egzersiz yapılması tavsiye edilir (artık yapamam!)

3 tür eğitim

Bilim adamları Zatsiorsky ve Kremer 2006 yılında üç temel eğitim türü belirlediler: maksimum efor yöntemi, dinamik efor yöntemi ve tekrarlanan efor yöntemi. İlk iki yöntem amaçlarına uygundur ancak kas büyümesi açısından en etkili yöntem değildir.

1. Maksimum efor yöntemi

Bu yöntem için, "hızlı" kas liflerinin (yukarıda daha ayrıntılı olarak yazdığımız) aktivitesini artırmak için önemli ağırlıklar kullanılır. Kabaca söylemek gerekirse, maksimum çaba yöntemi, mümkün olan maksimum ağırlığın kaldırılmasıyla ilişkilidir (sırasıyla ve küçük bir miktar yaklaşımda tekrarlar).

Maksimum efor yönteminden gelen ana uyaran, mekaniktir (kaslarda mikro kırıklar yaratmayı amaçlamaktadır), kuvvette önemli bir artış ve kas kütlesinde orta derecede bir artışla birlikte miyofibriller hipertrofidir.

Maksimum efor yöntemi gücü geliştirmek için etkilidir, ancak kas kütlesini artırmanın en etkili yolu değildir.

2. Dinamik kuvvetler yöntemi

Dinamik efor antrenmanında maksimum ağırlık kullanılmaz, ancak motor birimleri uyarmak için ağırlığın mümkün olduğu kadar hızlı hareket ettirilmesine vurgu yapılır.

Bu yöntem, birçok spor veya dinamik aktivitede ihtiyaç duyulan kuvvet geliştirme oranını ve kasılma gücünü arttırmada en etkilidir. Ancak büyümeyi teşvik etmek için gereken kaslara yeterli mekanik veya metabolik stres sağlamaz.

3. Tekrarlanan çabaların yöntemi

Tekrarlanan efor yöntemi maksimum yükü sağlamaz, ancak kas yetmezliği oluşana kadar (yaklaşımdaki sonraki tekrarlardan herhangi birini tamamlamak artık mümkün olmadığında) egzersiz yapma ihtiyacını sağlar.

Yakarak yapılması gereken son birkaç tekrar, hedef kastaki tüm liflerin kasılmasına neden olabilir ve önemli ölçüde aşırı yüklenmeye neden olabilir. Tekrarlanan efor yöntemini kullanırken yaklaşımın başlangıcında yavaş motor üniteleri devreye girer, yoruldukça "hızlı" kaslar da bağlanacaktır.

Bilim, başarısızlığa kadar tekrarlayan egzersiz yönteminin kas büyümesi için en etkili yöntem olduğunu söylüyor. Aynı zamanda başarısızlığa kadar çalışmak da önemlidir. Yük yetersizse veya set başarısızlıkla yapılmazsa, “hızlı” motor ünitelerin (yukarıda okuduğunuz gibi kas hacmini veren ana ünitelerdir) uyarılması gerçekleşmez veya gerekli metabolik koşullar yaratılmaz. kas büyümesini teşvik edin.

Uyku ve dinlenme, egzersiz ve beslenme kadar önemlidir.

Dinlenme, eğitimin en hafife alınan unsurudur. Son tekrarların acısına ne kadar dayanmış olursanız olun ve diyetinize protein ve kaloriyi ne kadar özenle eklemiş olursanız olun, egzersiz sonrası kas protein sentezi için besin ve hormonların teşvik edilmesi için gereken süre kadar önemli değildir.

Egzersiz ve beslenme kas büyüme denkleminin önemli bir parçasıdır, ancak hepsi değil. Yeterli iyileşme çok önemlidir - kaslara glikojen depolarını yenilemek ve yeni kas dokusunun yeniden inşası ve yaratılması süreçlerini yenilemek için yeterli zaman vermek gerekir.

Kas büyümesi için gereken dinlenme, belirli bir kas grubu için egzersizler arasında 48-72 saattir. Bu arada, bu bilimsel argüman, her kas grubunun, örneğin haftada bir ana yükü aldığında, bölünmüş antrenmanın lehine konuşuyor.

Spor salonundaki antrenmanlarınız sırasında mekanik ve metabolik strese neden olmak, kas büyümesi için gereken hormonlar ve maddeler REM uykusu sırasında salındığı sürece anlamlı olacaktır. Bu da iyi bir gece uykusunun egzersiz sonrası kas gelişimi için önemli olduğu anlamına gelir. Yetersiz uyku ve dinlenme, spor salonundaki ve yemek masasındaki çabalarınızı boşa çıkaracaktır. Üstelik uyku yoksunluğu adrenalin ve kortizol düzeylerini artırabilir, bu da yeni kas dokusu oluşturma yeteneğini azaltabilir.

Uyku yoksunluğu, iştahsızlık, uzun süreli hastalık ve egzersiz nedeniyle büyümenin yavaşlaması, kişinin fitness hedeflerine ulaşma yeteneğini önemli ölçüde etkileyebilecek aşırı eforun belirtileridir.

"İyileşme aşamasında" aşırı gerilimi düşünmek için başka bir nedendir. “Kas büyümesini teşvik etmek için dinlenmeye zamana ihtiyacınız var ( aktif dinlenme), tamamen iyileşme fırsatı sağlıyor” diyor Schoenfeld (2013).

Kas kütlesi kazanmak için eğitim programı

Tekrar sayısı

Bilim, maksimum kas büyümesi için, kas başarısızlığına kadar 8-12 tekrar yapacak şekilde ağırlığı seçmenizi önerir; spor salonundaki hemen hemen her antrenörün bu basit gerçeği bilmesi iyidir. Doğru, artık senin aksine herkes nedenini tam olarak bilmiyor.

Setler arasındaki dinlenme miktarı

Setler arasında kısa veya orta süreli dinlenme (30 saniye ila 2 dakika) önemli metabolik strese neden olabilir.

Her egzersizdeki set sayısı

Bilim adamlarına göre 3-4 yaklaşımın uygulanması, ilgili tüm kaslar için en etkili mekanik gerilimi sağlıyor.

Seyahat hızı

Bilim adamları, maksimum eforla hareketin daha hızlı olduğunu - 1-2 saniye (örneğin, çubuğun kaldırılması) ve egzersizin eksantrik aşamasının (örneğin, çubuğun indirilmesi) daha uzun (2-6 saniye) olduğunu önermektedir. Yeterli mekanik gerilimi sağlamak için eksantrik fazın daha yavaş uygulanması gerekir - kas büyümesi için en önemli olan hareketin bu "hafif" aşamasıdır. "Hipertrofi açısından eksantrik kasılmanın kas gelişimi üzerinde daha büyük etkisi vardır. Özellikle eksantrik egzersiz, protein sentezinde daha büyük artışlarla ilişkilendirilmiştir” (Schoenfeld, 2010).

Serbest ağırlıklar veya makineler

Schoenfeld, her direnç türünün optimal kas büyümesinde rol oynadığını savunuyor: "Çok sayıda kas içeren serbest ağırlıklar kas yoğunluğunun artmasına yardımcı olurken, makinelerin sağladığı stabilizasyon bireysel kaslar üzerinde daha fazla strese izin verir."

Ciddi bir eğitime hazırlanıyoruz

Büyük metabolik ve mekanik etkiye sahip kas büyümesine yönelik antrenmanlar ciddi kas hasarına neden olabilir ve en az bir yıllık antrenman tecrübesi olan kişilere tavsiye edilir.

Kas dokusunu yüksek hacimli antrenmanın stresine hazırlamak için çekirdek kasları (karın kasları, stabilizatör kaslar ve diğerleri) yükleyen dinamik bir ısınmayla başlamak gerekir.

Egzersiz sırası

Maksimum kas sayısını içerecek şekilde serbest ağırlıklarla karmaşık hareketlerle antrenmana başlamak tercih edilir (örneğin, halterle ağız kavgası, deadlift bunu antrenmanın başında yapmak daha iyidir) ve ders sırasında yavaş yavaş bireysel kasları etkileyen simülatörlere geçin.

Aşırı egzersiz

Her antrenmandaki son egzersiz, simülatörde ağırlık azaltılarak gerçekleştirilmelidir: setin başarısızlıkla sonuçlanan tüm tekrarlarından sonra, ağırlık azaltılır ve başarısızlığa kadar mümkün olan maksimum tekrar sayısı da bununla birlikte yapılmalıdır.

Kilo verme yaklaşımları önemli mekanik ve metabolik stresin yanı sıra önemli rahatsızlıklara da neden olabilir, bu nedenle seansın sonunda gerçekleştirilmelidir.

Sizin için doğru olan yükün dozunu ayarlamak önemlidir, çünkü "aşırı yüklenme" kas büyümesine "düşük yükten" daha az zararlı olamaz. Örneğin, bilim adamlarının önerdiği kas geliştirme programı (aşağıya bakın) kardiyoyu sınırlandırıyor. Schoenfeld'e göre "Çok fazla enerji egzersizi yapmak kas büyümesini azaltabilir."

Aşağıdaki egzersiz programı kas kütlesi kazanımıyla ilgili en son bilimsel araştırmalara dayanmaktadır.

Dikkat: RM - tekrarlanan maksimum

Gün 4. Dinlenme veya düşük yoğunluklu kardiyo egzersizi

Neredeyse tüm İnternet, inanılmaz derecede kısa sürede kas yapmanıza yardımcı olacak süper etkili gizli tekniklerle doludur. Belirli kasları ne zaman ve hangi günde eğitmeniz gerektiğini açıklayan programlar, ünlü vücut geliştirme profesyonellerinin eğitim programları. Güzel kasların evde pompalanabileceğine dair açıklamalar. Tüm bunları okuyarak vücudunu değiştirmeye kararlı bir şekilde karar veren kişi, istemeden hataya düşer.

Ev egzersizleri

Evde egzersiz yapmanın temel nedeni, spor salonuna geldiğinizde alay konusu olacağınız yönündeki yanlış korkudur. Eğitim yöntemlerinin cehaleti kişinin kafasını karıştırır. Evde yapılan antrenmanların etkililiğine inanarak bir spor mağazasına gider ve çok paraya mal olan spor malzemeleri satın almaya başlar. Örneğin, bir dizi katlanabilir dambıl için harcadığınız parayla aylık abonelik satın alabilirsiniz. iyi salon. Şimdi evinizde bir çift dambıl ve gerçek spor atmosferine sahip, tam donanımlı bir spor salonuyla neler başarabileceğinizi düşünün. Hiçbir ev antrenmanının spor salonundaki antrenmanla karşılaştırılamayacağını unutmayın! İyi ve samimi bir salona girerseniz, iyi bir ruh hali, spor rekabeti atmosferi ve hatta belki deneyimli sporcuların yardımı garanti edilir. Birinci İlk aşama En güçlü sporculardan bazılarının antrenman yaptığı powerlifting spor salonuna gitmenizi tavsiye ederim. Dostça bir yüzle içeri girdikten sonra, koridorda yavaş bir yürüyüşe çıkın ve ayakta duran ve hiçbir şey yapmayan herkesi dostane bir şekilde selamlayın. Egzersizi yapan kişiye elinizi uzatmayın! Sadece geç. Etrafınıza bakın ve eğer bir squat rack, yatay bench press ve deadlift platformu bulabilirseniz, spor salonuna ilk seyahatiniz neredeyse başarılı olacaktır.

İlk aşamada, üzerine inşa edeceğiniz temeli sağlayan temel egzersizlere odaklanın. Şu tarihte: doğru teknik ve istikrarlı bir eğitim modu sayesinde hızla güç kazanacaksınız. Eğitmen yok ve izole egzersizler! Altın üç, squat, bench press ve deadlift'tir. Haftada üç kez eğitim oturumları düzenleyerek bunları yazıldığı sırayla gerçekleştirmeniz gerekir. Düzgün ısınmayı unutmayın ve ısınma bir egzersiz bisikleti veya koşu değil, yaklaşan egzersizi yaptığınız halterin aynısıdır. Deneyimli bir kaldırıcının size bu üç ana kaldırma tekniğini öğretmesi en iyisidir; bu, zamandan tasarruf etmenizi sağlar ve yaralanmamanızı sağlar.

Temel dersler

İlk yaklaşımda, krep olmadan sadece çubukla 15 - 20 kez iyice ısıtın. Sonraki her yaklaşımda, çalışma ağırlığınıza (8-12 squatta “kas yetmezliğinin” oluştuğu ağırlık, yani son 1-2 tekrarın zorlukla verilmesi gereken ağırlık) ulaşıncaya kadar 5-10 kilogram ekleyin. Isınma setlerinin sayısı ve eklenen ağırlıklardaki fark elbette sporcunun tecrübesine bağlıdır. Isınmaya yönelik yaklaşımlar tasarıda yer almıyor, sadece işçilerin sayılması gerekiyor. Çalışma yaklaşımları - 5 ve her yaklaşımda 8-12 tekrar. Geriye kalan iki alıştırmanın çalışma prensibi aynıdır. Çalışma setlerinin ve tekrarların sayısı zamanla değişecektir. Kas sistemimiz çeşitli kas liflerinden oluşur ve bunların eğitimi biraz farklıdır. Her türlü lifin gelişimi ve maksimum güç ve kas büyümesi sağlar.

Eğitim döngüleri

Döngüler, antrenman modunun bir kas lifi türünden diğerine geçişleridir. Örneğin bir buçuk ila iki aydır 8-12 tekrar modunda antrenman yapıyorsunuz ve güç göstergelerinizi artırma konusunda yavaşlamaya başladığınızı hissediyorsunuz. Bu döngünün sonu, diğerine geçmeniz gerekiyor. 8-12 rejiminden sonra 4-8 tekrara geçin. Bu modda sizi sigortalayabilecek bir ortağın olması arzu edilir.

Tüm bunları yaşadıktan sonra biraz deneyim kazanacaksınız ve egzersizleri yapma tekniği daha yüksek bir seviyeye ulaşacak. Güzel bir günde, tercihen hafta sonu, harika bir ruh halindeyken, kendinize üç temel egzersizin her birinde maksimum ağırlıklar için bir egzersiz ayarlayın, tekrar sayısı 1-2'dir. Yani sizin ve partnerinizin görevi, hangi maksimum ağırlığın üstesinden gelebileceğinizi bulmaktır, buna RM'yi (tek seferlik maksimum) belirlemek denir. Setler arasında kasların soğumaması için biraz daha sıcak giyinin, iyice ısınsın. Setler arasında ortalama 5 dakika dinleneceksiniz. Genellikle RM her döngüden sonra belirlenir, ardından bir hafta boyunca spor salonundan dinlenmeye başlanır, bu günlerde vücudu rahatlatmaya çalışın, saunaya gidin, masaj salonunu ziyaret edin. Ve böyle bir dinlenmenin ardından spor salonuna geldiğinizde gözle görülür bir güç artışı hissedecek, ardından 8-12 kez tekrar çalışmaya başlayacaksınız.

Tekrar sayısı

Zamanla sürekli ilerleme için ne kadar set ve tekrara ihtiyacınız olduğunu hissetmeye ve anlamaya başlayacaksınız. Genellikle zayıflığa yatkın bir kişi için 8-12 tekrardan oluşan bir rejim yeterlidir. Tıknaz ve dolgunluğa eğilimli, 5-8 tekrar civarındaki modlar uygundur. Ancak bunu bir kural olarak kabul etmeyin, her insan bireyseldir ve herkesin vücudu farklıdır. Gelişimin belirli aşamalarında vücudun biraz farklı miktarda tekrarlara ve yaklaşımlara ihtiyacı olacaktır. Ana göreviniz, kendi deneme yanılma deneyiminizi kullanarak stratejiyi belirlemektir. Vücudunuza en uygun olanı bu şekilde mutlak bir kesinlikle belirleyebilirsiniz. Ancak asıl önemli olan egzersizlerde çalışma ağırlıklarının arttırılmasının sürekli ilerlemesidir. Bu, çubuğa daha fazla tutunmaya çalışmanız gerektiği anlamına gelmez; bu yalnızca tekrar aralığını düşürür. Tüm temel egzersizlerde 8-12 tekrar modunda çalışıyorsanız, 8 tekrar yapacağınız ağırlığı başarısızlığa ayarlayın yani son 2 tekrarın zor olması gerekir. Seanstan seansa 8 değil 9 tekrarı tamamlamaya çalışacaksınız. Ayrıca 10, 11 ve 12 tekrar için aynı ağırlıkla. Ve her çalışma yaklaşımında her şeyi aynı ağırlıkla 12 tekrar yaptığınızda, çalışma ağırlığına zaten 5 kilogram ekleyebilirsiniz. Ve zaten en büyük ağırlıkla 8 tekrar boyunca tekrar performans sergileyeceksiniz. Bu, tekrar aralığını "devre dışı bırakmadan" çalışma ağırlıklarındaki artıştır. Vücudunuzu dinleyin! Belirli bir eğitim rejimini seçtiyseniz ve bu çok etkiliyse, hiçbir şeyi değiştirmemelisiniz! Uzun bir süre başka bir döngüye "atlayamayabilirsiniz" bile.

Kasların ayrıntılı gelişimine kademeli geçiş

Yukarıda yazılanların hepsine güçlendirme denilebilir. Bir süre sonra egzersiz aralığınızı genişletmeye başlayın. Akciğerler, ağırlıklı dipsler ve pull-up'lar gibi birkaç temel egzersizi daha ekleyin. Örneğin, rutin şu şekilde oluşturulabilir: ağız kavgası, omuzlarda halterle hamleler, bench press, düz olmayan çubuklarda ağırlıkla şınav, deadlift, pull-up'lar. Eğitim süresi uzayacağından yaklaşım sayısını üçe düşürebilirsiniz. Daha sonra, her kas grubunun haftada bir kez çalıştığı bölünmüş bir antrenman programına geçin.

Vücut geliştirme

Bir şekilde birbirine bağlı kas grupları vardır - bunlar iki zıt yönde harekete neden olan antagonist kaslardır. Antagonist temelli antrenman rutinleri en sık kullanılanlardır: göğüs-sırt; biceps - triceps. Sinerjistik kaslar tek bir harekete etki eder ve katılır: göğüs - triseps; sırt - pazı. Egzersiz yaparken omuz kuşağı trisepsler de çalışır. Bacaklar ayrı bir günde eğitilir. Örneğin bir eğitim döngüsü şu şekilde yapılandırılabilir:

Antagonistler

• Pazartesi: göğüs, sırt;
• Çarşamba: uyluklar, diz arkası kirişleri, baldırlar;
• Cuma: omuzlar, pazılar, trisepsler;

Sinerjistler.

• Pazartesi: göğüs, triceps;
• Çarşamba: sırt, pazı;
• Cuma: bacaklar, omuzlar.

Her iki seçeneği de deneyin ve size en uygun olanı seçin. Her kas grubunda 4 egzersiz ve bu egzersizlerin her birinde 4 set bulunur. Sonuç olarak sadece bir kas grubunun 16 yaklaşımı vardır. Egzersiz yapma tekniği hakkında yazmıyorum çünkü internette bu bilgilerin bolluğu var. Herhangi bir arama motoruna örneğin “sırt kasları için egzersizler” girmeniz yeterlidir ve size gerekli materyal sunulacaktır. Belirli kaslar için mümkün olduğunca çok sayıda egzersiz bilmeniz gerekecektir. Egzersiz tekniğinde sürekli deneyim kazanın. Bu makalenin amacı, vücut geliştirmenin özünün ne olduğunu ve sürekli ilerlemenin ne kadar önemli olduğunu ve zamanı tek bir yerde işaretlememeyi anlamayı öğrenmektir.

Egzersizlerdeki çalışma ağırlıklarının her zaman artması gerektiğini unutmayın! Onsuz olmaz! Bir gün gelecek, bench press'i 80 kg ile 10 tekrar, ardından 100 kg ile 10 tekrar, 120 kg ile 10 tekrar yapacaksınız. Temel egzersizlerle kuvvet antrenmanı yaparak daha da güçleneceksiniz. Böylece gücünüzü arttırdıktan sonra, her kas grubunun ortalama dört egzersizden ve her birinde 4-5 çalışma setinden oluşan yüksek hacimli antrenmanlara geçiyorsunuz. Geri tepme, tekrar aralığının dışına çıkmadan çalışma ağırlıklarınız arttığında meydana gelir. Örneğin, bir keresinde 80 kg ağırlıkla 10 tekrarda başarısızlığa uğrayıncaya kadar çömelmişsiniz, oysa son 1-2 tekrar zordu. Belli bir aşamayı geçtikten sonra güçlendiniz ve 10 tekrar boyunca 120 kg ağırlıkla squat yapıyorsunuz. Yüksek hacimli modda egzersiz yaparken vücudunuzu görsel olarak izleyin, deri altı yağın durumunu, hacim artışını ve kasların yuvarlaklığını izleyin. Sıkıştığınızı hissettiğiniz anda, yalnızca squat, bench press, deadlift ve antrenman sırasında pull-up ve dips gibi yardımcı egzersizleri kullanarak güç moduna geçin.

Setler arasında dinlenme

Daha önce de fark ettiğiniz gibi vücut geliştirme farklı şekillerde yapılabilir. Bazıları için daha hafif ağırlıklar ve daha fazla tekrar uygundur, bazıları için ise tam tersi. Ancak temel kuralların her zaman buna değer olduğunu unutmayın! Güçle ilgileniyorsanız, setler arasındaki mola 5 ila 10 dakika arasında değişir ve bazen 15 dakikaya ulaşır. Yüksek hacimli modda egzersiz yaparken setler arasındaki dinlenme süresi 1,2 dakikaya düşürülür. Ayrıca bir "pompalama" modu da var, görevi mümkün olduğu kadar çok kas lifi geliştirmek ve çalışan kasları bol kan akışıyla doldurmaktır, bu süreçte onları görsel olarak çok fazla şişirir. Bu modda dinlenme kesinlikle 30 saniye sürer, 10-15 tekrar, kas grubu başına 4-5 egzersiz, elbette egzersizlerdeki çalışma ağırlığı büyük ölçüde azalır. Bu tür bir eğitimden sonra iyileşme gecikir. Yukarıda yazılan tüm şemaları deneyin, tek bir koç veya eğitmen sizin için neyin daha etkili olduğunu gözle belirleyemez. Vücut geliştirmenin profesyonelliği, kasları büyümeye zorlayan yönlerin bağımsız olarak anlaşılmasında yatmaktadır, bu tek kişilik bir spordur! Burada maksimum konsantrasyon ve egzersiz sırasında kaslara binen yükün net bir şekilde hissedilmesi önemlidir. Her şeyi akılsızca yapmaya gerek yok! Her harekette gerilimi yakalamayı öğrenin, hareketler sırasında daima bilinçaltınızda kaslarınızı zorlayın.

Yükleri sınırla

Pek çok egzersizde ustalaştıktan sonra, her kas grubunu haftada iki kez çalıştırmanızı tavsiye ederim, bu zaten günlük egzersizlerdir (Pazar hariç). Pazartesi, Çarşamba ve Cuma günü çalıştırdığınız antrenmanı sırasıyla Pazartesi, Salı, Çarşamba günü yapacaksınız ve Perşembe günü döngü yeniden başlayacak. Birçok sporcu bunun yanlış olduğunu söyleyecek, kasları aşırı çalıştırabileceğinizi ve kas gelişim sürecinin duracağını ve hatta kaybedebileceğinizi söylüyorlar. kas kütlesi. Elbette bu çok büyük bir stres - her gün antrenman yapmak. Ama size bir şey söyleyeceğim: Her kas grubunu haftada iki kez çalıştırarak, doğru şekilde beslenerek ve uygun şekilde iyileşerek, sonuçları hemen fark edeceksiniz! Sonuçta yükü istediğiniz zaman azaltabilirsiniz.

Vücudunuzdan rahatsızlık ve memnuniyetsizlik mi hissediyorsunuz? Mükemmel bir çıkış yolu var - özel vücudu yalnızca bir ayda sıkılaştırmanıza ve pompalamanıza olanak tanıyan bir eğitim programı!

Program, etkili bir şekilde egzersiz yapmanıza ve kaslarınızı güçlendirmenize olanak tanıyan dört günlük bir plana dayanmaktadır. 30 gün sonra, aşağıdaki tüm egzersizlerin sıkı bir şekilde uygulanması ve düzenli egzersizler ile güzel küplerden oluşan bir basın oluşturulacak.

Aslında hızlı kas geliştirme çok fazla çaba gerektirmez, bu materyalde önerilen eğitim programı kullanılarak sonuca ulaşılması hızlandırılabilir.

Nerede antrenman yapılacağı önemli değil evde veya spor salonunda amacıyla vücudu bir ay içinde pompalamak Bu sürece öyle ya da böyle bir takım zorluklar ve hatta başarısızlıklar eşlik edecektir. Bu sonuca ulaşmak için, kural olarak, kaloriler aşırı derecede kesilir ve tonlarca kardiyo egzersizi eklenir. Bunun sonucunda kişi yorgunluk hissinden dolayı sabrını kaybeder ve her şeye yeniden başlamak zorunda kalır.

Bu tür hatalardan kaçınmak için belirli bir plana ve aşağıda listelenen önerilere uymanız gerekir:

• Ders planı planlanmalı ve programdaki bir dizi alıştırmanın uygulanmasıyla başlamalıdır - Haftada 4 antrenman.
• Diyet, günlük kalori alımını aşmayacak şekilde tasarlanmalıdır. iki bin. Aynı zamanda günlük yağ payı %20'yi geçmemeli, geri kalanı proteinler ve karbonhidratlar arasında eşit olarak dağıtılmalıdır.
• İlerleme izleme: fotoğraf çekin ve kendinizi tartın.

Planlamanın, derslerin etkinliğinin büyük ölçüde bağlı olduğu önemli bir bileşen olduğu unutulmamalıdır. Hiç kimse eğitim için ayrılan süreyi ihlal etmemelidir, bu nedenle bunu başkalarıyla önceden tartışmak ve dikkatlerini bunun bir prensip meselesi olduğu gerçeğine odaklamak daha iyidir. Egzersizi yarıda kesmeyin! Sonuç doğrudan disipline, çalışkanlığa ve sabra bağlıdır.

Bu nedenle, aydaki hedefinize ulaşmak için aşağıda açıklanan planı kullanmanız gerekir. Program, üç ana kas bölgesini çalıştırmayı amaçlayan 4 seansa bölünmüştür: üst ve,. Her antrenman haftada bir kez yapılır, bu da haftada toplam dört farklı antrenman anlamına gelir. Bu eğitim planı sayesinde vücut bir ay içinde bir vücut geliştirmeci gibi güzelleşecek, kabartılacak ve tonlanacak.

Egzersiz Programı: 30 Günlük Egzersiz Planı

Yoğun bir eğitimden bahsettiğimizi hemen belirtmek gerekir. Yalnızca sıkı çalışma, dört hafta içinde inanılmaz bir etkinin elde edilmesini sağlayacaktır. Yeni başlayanlar dinlenme süresini artırabilir ve ayrıca süper setler yapmamalıdır.

Beslenme oyunlarını hatırla önemli rol derslerde. Kullanım kabartma oluşumu sürecini hızlandıracaktır. Mineraller, vitaminler ve protein açısından zengin olan peynir altı suyu proteininin diyete dahil edilmesiyle karın kasları artırılabilir.

İlk gün

Kalçaları maksimum yüksekliğe kaldırır

Bu egzersizi yaparken kalçalarınızı mümkün olduğu kadar yukarı kaldırdığınızdan emin olun. Gerçekleştirilen: 15 kez tekrarlanan iki yaklaşım.

"Makas"

30 saniye dinlenme ile ilk egzersiz kadar yapılır.

Bir çubuk kullanarak "Silecekler"

Yüzüstü pozisyon alın ve halteri tutarken bacaklarınızı mermiye göre sağa, sonra sola kaldırın. Set ve tekrar sayısı ilk iki paragraftakiyle aynıdır ancak bir dakikalık dinlenme vardır.

Düz Tezgah Presi

Başlangıç ​​pozisyonu: yüzüstü pozisyonda, mermiyi kaldırın ve bu pozisyonda tutun. Nefes alın, yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Çubuğu hareket ettirirken göğüs kaslarına odaklanmanız gerekir. Gerçekleştirilen: bir dakika arayla 10 kez tekrarlanan iki set.

Bench press (dar kavrama)

Dirsekler vücuda yakın tutulmalıdır. Set ve tekrar sayısı 4. paragrafta olduğu gibi bir dakikalık dinlenmedir.

Kol uzatması

Bir ip kullanarak triceps egzersizi. Başlangıç ​​pozisyonu: Halatın uçlarını tutun, gövdeyi sabit tutun, ellerinizi indirin ve ardından yavaşça orijinal konumuna dönün. Gerçekleştirilen: 10 kez tekrarlanan iki yaklaşım.

yukarı itmek

Pamuktan yapılmıştır. 30 saniyelik dinlenme molası ile 12 tekrardan oluşan üç set.

Sonucun azalmasını önlemek için set ve tekrar sayısı da dahil olmak üzere plana sıkı sıkıya uyulması ve egzersizlerin doğru şekilde yapılması önerilir. Bu antrenmanın hızı, yağın ne kadar çabuk yakıldığına ve rahatlamanın oluştuğuna bağlıdır.

İkinci gün

tahta

Belirtilen süre içinde performans sergilediğinizden emin olun: setler arasında bir dakikalık ara ile 1,5 dakikalık iki set.

Döngüsel büküm

Egzersiz şu şekilde yapılır: Sağ bacak göğüs bölgesine doğru yükselirken, sol bacağın konumu yere paralel olmalıdır. Daha sonra vücut sağa döner, kısa bir aradan sonra orijinal konumuna döner. Gerçekleştirilen: bir dakikalık dinlenme molası ile 20 kez iki set.

çömelmek

Egzersiz, bir dakika arayla 10 kez üç set halinde gerçekleştirilir.

Deadlift

Performans sırasında baş hafif geriye doğru eğimli bir pozisyonda tutulmalıdır. Tavana değil, göğsün ileri doğru yönüne bakıyoruz. Gerçekleştirilen: 10 kez üç set.

Buzağı presi

Bu egzersiz özellikle herhangi bir bilgisi olmayan yeni başlayanlar için uygundur. fiziksel eğitim. Set sayısı ve yaklaşımlar, 5 numaralı alıştırmada olduğu gibi bir dakikalık ara ile.

Üçüncü gün

Diz kaldırma

Sırt ve dirsekler için baskı elemanlarıyla donatılmış bir makinede gerçekleştirilir. Egzersiz sırasında sırtın makineye yakın olması ve dirseklerin duraklardaki konumunun omuzların altında olması önemlidir. Dizlerinizi yavaşça yukarı kaldırın ve ardından yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Bu durumda yürütme sürecinde dizlerin konumu yere paralel olmalıdır. Egzersiz iki set halinde 15 kez tekrarlanır.

Diz germe

Yaparak bu alıştırma vücut gergin tutulduğunda nefesi tutmamak, nefesi takip etmek önemlidir. Gerçekleştirilen: 20 kez tekrarlanan iki yaklaşım.

Yatarken 360˚ bacak dönüşü

Yüzüstü pozisyonda, bir arada tutulan bacakların dönme hareketlerini yapın. Gerçekleştirilen: Bir dakika dinlenerek 15 kez iki set.

yukarı çekmek

Egzersizi zorlaştırmak için vücudu mümkün olduğunca eşit tutmak gerekir, sadece kollar hareket etmelidir. Gerçekleştirilen: bir dakika arayla 10 kez üç set.

Dambıl sırasını eğin

Performans yaparken başınızı dik tutmaya çalışmalısınız. Önceki alıştırmada olduğu gibi tekrarlar ve yaklaşımlar.

21’

Kolların 90 derecenin üzerine çıkmaması önemlidir (ilk 2 seçenekte). Bir dakikalık ara ile bir defalık üç set.

Dördüncü gün

top atmak

kullanılmış sağlık topu. Başlama pozisyonu: ayaklar omuz genişliğinde açık, top başın üzerine kaldırılır. Topun yere değmesi için mümkün olan en güçlü atışı yapın. 15 atıştan oluşan iki set.

Yan atış topu

Başlangıç ​​pozisyonu: Sağlık topu düz kollarla göğüs bölgesinin önünde tutulur. Vücudunuzu duvara doğru çevirin ve topu maksimum çabayla atın. Topu yakalayın ve atışı hızla tekrarlayın. Yaklaşımların ve setlerin sayısı önceki alıştırmaya benzer.

Vücudun topla dönmesi

Ayakta dururken iki elinizle sağlık topunu alın. Daha sonra topa bakarken gövdeyi sınıra kadar sağ tarafa çevirin. Daha sonra vücudunuzu sola çevirin. Gerçekleştirilen: Bir dakikalık dinlenme ile 15 kez iki set.

Ordu basını

Egzersizi yapmadan önce, ellerin pozisyonunun doğru olduğundan - merminin biraz ilerisinde olduğundan emin olmanız gerekir. Halteri alın ve göğüs bölgesine, ardından başınızın üzerine kaldırın ve sarsılmadan yumuşak bir şekilde başlangıç ​​​​pozisyonuna dönün. Gerçekleştirilen: bir dakika arayla 10 kez üç set.

Platform

Ayakta dururken mermiyi kalçalarınıza paralel tutun. Bu durumda eller aşağı çevrilmelidir. Çıtayı önünüze kaldırın ve bir saniye bekleyin, ardından yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Önceki alıştırmada olduğu gibi tekrar ve set sayısı.

Dambıl kaldırma (yanal)

Sadece zihni için değil, toplumda saygı görmek isteyen herhangi bir erkek, genellikle fiziksel verilerini düşünür. Ancak bunu düşünmek başka, başlamak başka şeydir.

Bu makale, fitness alanındaki ilerlemenizin etrafınızdakileri şaşırtması için tam olarak nasıl davranmanız gerektiğini size en doğrudan şekilde anlatacaktır.

Nerede antrenman yapılmalı - evde mi yoksa spor salonunda mı?

Çoğu zaman spordan uzak insanların bir sorusu vardır: Spor salonunda mı yoksa evde mi antrenman yapmak daha iyidir? Cevap hedeflerinize bağlıdır. Görev hacimli, uyumlu kaslar elde etmekse, o zaman tek bir yol vardır - bir fitness merkezi veya spor salonu.

Ve sadece fiziğinizi biraz değiştirmek istiyorsanız, o zaman evde egzersizler işe yarayacaktır, ancak ek ağırlık olmadan ilerleme hızla duracak ve evde dambıl ve halter satın almak, spor salonuna abone olmaktan neredeyse daha az maliyetli olacaktır.

Bu nedenle evde egzersiz yaptıktan sonra büyümenin ve gelişmenin devam etmesi için her halükarda bir spor kulübüne gitmeniz gerekiyor. Özel donanımlı bir merkezde çok daha rahat ve ilerlemeli bir şekilde ders çalışmak mümkün olacakken, evde vakit geçirmenin bir anlamı var mı?

Egzersiz yapmaya nasıl başlanır?

Antrenmana başlamak için mutlaka kendinize bir hedef koymalısınız çünkü doğru motivasyon zaten zaferin yarısıdır.

Çoğu okuyucunun ek motivasyona ihtiyacı yoktur çünkü asıl motivasyon aynadaki yansımadır. Ve eğer biri size birkaç kilogram yüksek kaliteli kas kütlesi kazanmak istemediğini söylerse, inanın bana, en azından samimiyetsizdir.

Eğer daha önce yapmadıysanız, dersler doktor muayenesi ile başlamalıdır. Sonuçta, belki de bazı egzersizlerin hariç tutulması gerekir. Eğitim programı(aşağıdaki program hakkında daha fazla bilgi).

Bu bazen örneğin sırt veya boyun yaralanmalarında olur, ancak bu tür sorunlarınız olsa bile cesaretiniz kırılmasın, artık çok sayıda egzersiz var ve belirli kaslar üzerinde çalışmanın bile kullanılabilecek farklı yolları var. yaralanmalarla.

İlk aşama tamamlandığında abonelik satın alma aşamasına geçmenin zamanı geldi. Burada mükemmel bir tavsiye olmayacak, ancak yine de evinizin, iş yerinizin veya çalışma odanızın yakınında bulunan bir spor salonunu ziyaret etmek daha iyidir çünkü antrenmandan sonra dinlenmek çok önemlidir.

Şu anda o kadar çok sayıda fitness merkezi var ki, her okuyucu kendi beğenisine göre bir spor salonu bulacaktır. Tek bir pratik tavsiye vermek: sağlığınızdan tasarruf etmeyin. Sonuçta, nadir istisnalar dışında fiyat, sunulan hizmetlerin kalitesiyle doğru orantılıdır.

Katılıyorum, sıcak bir havuzda yüzmek ve antrenmandan sonra ziyaret etmek sadece çok keyifli değil, aynı zamanda faydalıdır.

Isınmak

Hangi sporu yaparsanız yapın, çok önemli bir şeyi unutmamalısınız; bu olmadan antrenman sadece sonuç getirmeyecek, aynı zamanda sağlığınıza da zarar verebilecektir. Bu antrenmanla ilgili.

Sonuçta, kas kütlesi kazanmak için eğitimin düşünülemeyeceği ağır ağırlıklar, ısıtılmamış kaslar ve eklemler üzerinde yıkıcı bir etkiye sahip olacaktır.

Katılıyorum, basit ısınma egzersizlerine 5-10 dakika kazanmak istediğiniz için ciddi şekilde yaralanmak utanç verici olur.

Tam olarak nasıl ısınılacağı hala okul beden eğitimi derslerinden bilinmektedir: vücudun üst kısmından başlayan basit hareketler.

Ayrıca, her egzersizden önce, küçük ağırlıklarla birkaç yaklaşım yapmalısınız ve ağırlığı yavaş yavaş çalışana doğru artırmalısınız. Bu, kasları ve eklemleri mükemmel şekilde ısıtacak ve yaralanmalara karşı koruma sağlayacaktır.

Kasların doğru şekilde nasıl pompalanacağı eğitim programı

Yani bir abonelik satın aldınız, eğitime başladınız. Ana hata Bu noktada yeni başlayanlar için tamamen kötü tasarlanmış bir eğitim programıdır. Şu anda vücut kaslarının nasıl düzgün bir şekilde pompalanacağına dair birçok program var ve her birinin kendine göre avantajları var.

İlk aşamada, aşağıdaki şema en uygunudur: 1. egzersiz: bacaklar, omuzlar, 2.: göğüs, trips, 3. sırt, pazı.

10.07.2015 76003

Kaslar nasıl pompalanır

Kas kütlesi nasıl artırılır veya sadece kas nasıl geliştirilir? Bu soru hem yeni başlayanlar hem de deneyimli vücut geliştiricileri endişelendiriyor. Aslında vücut geliştirmenin asıl görevi budur - kısa sürede kas inşa etmek ve kendi vücudunuzu uyumlu bir şekilde modellemek. Kas kütlesi oluşturmanın ana noktalarını ve bunların pratik uygulamalarını göz önünde bulundurun. Değerli bilgiler ana önceliklerin belirlenmesine yardımcı olacak ve bilgi, spor salonundaki sonraki egzersizler için mükemmel bir temel olacaktır.

Egzersizler kas geliştirmenin harika bir yoludur

Doğanın temel kanunlarına göre insan vücudu huzur ve denge için çaba gösterir. Bilimsel açıdan - homeostaz durumuna. Bu, tüm yaşamın temeli olan enerjiden mümkün olduğunca tasarruf etmenizi sağlar. Sağlıklı bir vücut, iç süreçler ile dış çevresel etkiler arasındaki uyum anlamına gelir.

Bu denge bozulursa ne olur? Dış çevre bedeni etkilediğinde, beden büyük bir fiziksel strese maruz kalır ve aynı uyumu sürdürmek için ona uyum sağlamaya çalışır. Bu, kas dokusu da dahil olmak üzere tüm organlar ve iç süreçler için geçerlidir. Böyle bir adaptasyon, organizmanın yaratılan dış koşullara adaptasyonudur.

Sitemizde profesyoneller tarafından derlenen birçok eğitim programı bulunmaktadır. Filtre sistemi, derecelendirmeler ve "kendiniz için" düzenleme yeteneği! Eğitim bölümüne gidin ve bir eğitim programı seçin!

Düzenli antrenman sırasında iç ortamın huzuru bozulur ve kas lifleri parçalanmaya başlar. Bu düzenli yıkıma dayanabilmek için kasların uyum sağlaması gerekir. Yani, dış uyaranlara yanıt olarak aktif olarak büyümeye başlarlar, böylece uyum yeniden sağlanır. Teorik olarak, bir kişi 50 kg'lık bir ağırlığı kolayca kaldırırsa ve aktif antrenmandan sonra 100 kg'lık bir ağırlığı da aynı kolaylıkla alırsa, kasların güçlendiğini ve hacimlerinin yaklaşık iki katına çıktığını söyleyebiliriz. Ancak bu ifadeyi tam anlamıyla almamak gerekir çünkü gerçekte teoriyle büyük farklılıklar vardır. Hızlı bir şekilde kas geliştirmek istiyorsanız strese karşı tutarlı bir uyum sağlamanız gerekir. Herhangi bir spor dalındaki bir kişi, artan taleplere mümkün olduğu kadar çabuk alışırsa çok hızlı bir şekilde yüksek sonuçlara ulaşabilir. Peki kas geliştirmenin doğru yolu nedir? Kasların kısa sürede en iyi şekilde adaptasyonuna katkı sağlayacak bu tür bir beden eğitiminin uygulanması gerekmektedir.

Kas büyümesini amaçlayan antrenmanın temel prensipleri

Daha önce de belirttiğimiz gibi antrenman sırasında kas dokusu hücreleri parçalanmaya başlar. İyileşme döneminde ise vücudun fiziksel dayanıklılığı bir miktar düşer. Bu nedenle siz antrenmandan sonra dinlenirken ve yemek yerken, o aktif olarak çalışıyor, hasarlı hücreleri iyileştiriyor ve dengeyi yeniden sağlamaya çalışıyor. Bu süreç genellikle birkaç gün kadar sürer. Daha sonra kaslar ve kuvvetler normal durumuna döner. En sıradışı olanın başladığı yer burasıdır. Gelecekte bu tür yüklere dayanabilmek için vücut kas dokusunu yeniler, ancak bunu bir miktar rezervle yapar. Bu süreç genellikle denir ve süresi yaklaşık olarak birkaç haftaya kadar uzayabilir. Başlangıç ​​ve bitiş zamanlaması hakkında daha kesin bir şey söylemek oldukça zordur, her organizmanın kendi çerçevesi vardır. Yükün bir kerelik olduğu ortaya çıkarsa, bir süre için kaslar orijinal durumlarına geri döner. Aslında vücut ancak istisnai durumlarda enerji harcamaya çalışır. Genel olarak vücut geliştirmede iki temel prensip vardır:

• ilerleyen yükler.

Süper tazminat elbette iyi bir olgudur ancak sonsuza kadar süremez. Ve eğer vücut düzenli olarak stres yaşamıyorsa, o zaman vücut dengesini yeniden kazanacak ve bu konuda sakinleşecektir. Kaslar, bir miktar rezerv almış olsalar bile, bir gün doğal hacimlerine geri döneceklerdir. Bunun olmasını önlemek için, süper tazminat döneminde yükün daha sonra veya daha önce değil, sürekli olarak arttırılması gerekir. Süper tazminat, kendinizi daha güçlü hissetmenize yardımcı olacak ve daha fazlasını üstlenebileceğiniz konusunda size güven verecektir. Ancak iki kuralı anlamak önemlidir:

1. Bir güç dalgası hissettiğiniz anda antrenmana gitmelisiniz.
2. Antrenman sırasında kaldırılan ağırlığı ve yükü biraz artırmanız gerekir.

Tüm ileri eğitimler süper tazminat dönemine denk gelmelidir. Daha sonra kas dokusunun büyümesindeki ilerleme açıkça fark edilecektir.

Egzersiz yapmak için mükemmel zaman

İdeal olarak, bir sonraki antrenman gücün en üst noktasında başlamalıdır. Ancak gerçekte süper tazminatın başlama anını belirlemek oldukça zordur, bu nedenle yalnızca kişisel duygulara odaklanmak gerekir. Demiri yudumlamak için güçlü bir istek ve güç olması için antrenmandan önce iyice dinlendiğinizden emin olun.

Bu yazımızda günün hangi saatinde antrenman yapmanın daha iyi olduğunu detaylı olarak konuşmuştuk. Okumaya devam edin; ne zaman ağırlık kaldırmanın ve ne zaman koşmanız gerektiğini öğreneceksiniz.

Kas geliştirmek için her antrenmanda bara 2,5-5 kg ​​ağırlığında krepler eklemek, temel fiziksel egzersizlerin sayısını artırmak ve her zaman planlanan tüm yaklaşımları tamamlamaya çalışmak gerekir. Adaptasyon için yaklaşık 2-3 hafta süre verilir. Bir sonraki yükü ancak belirli sayıda tekrarla yeni bir ağırlık size kolay ve doğal bir şekilde verildikten sonra eklenebilir. Önerilen şemaya göre eğitim başarı getirecekse, ideal rejiminizi bulmuşsunuz demektir.

Süper tazminat anından daha geç veya daha erken gerçekleşecek eğitimler arasındaki fark nedir? Tek bir cevap var; daha iyiye doğru hiçbir değişiklik basitçe gerçekleşmeyecek. Eğer vücut gücünün zirvesinde değilse, ilerleme prensibini iyi bir şekilde kullanamazsınız. Kendinizdeki gücü hissetmeden, aynı modda normal ağırlıkla antrenman yapacaksınız. Ve vücut zaten koşullara uyum sağladığı için kas büyümesine yönelik stres almayacaktır.

Eğitim rejimine özellikle dikkat edilmelidir. TAMAM. Çok sık yapılan antrenman, vücudun iyileşmek için zamanı olmayacağından sizi açıkça güçten mahrum bırakacaktır. Bu hızda ancak olumsuz bir sonuç elde edebilirsiniz ve kas kütlesinin büyümesi duracaktır. Bir spor ortamında bu olguya basitçe şöyle denir: aşırı antrenman.

Aynı zamanda çok nadir yapılan antrenmanlar da (en fazla 2-3 haftada bir) istenen sonucu vermeyecektir. Tek bir yerde sıkışıp kalmanız şaşırtıcı değil çünkü eğitim zamanı süper tazminatın azalmasına denk geliyor. Yani vücut, orijinal durumuna döndüğü anda başka bir yük alır. Bu, ilerleme ilkesinin uygulanmasının söz konusu olmadığı anlamına gelir.

Böyle ayrıntılı bir açıklama, devam eden süreçlerin özünü anlamaya yardımcı olacak ve bu nedenle kas dokusu büyümesinin ana sırrını ortaya çıkaracaktır. Sonraki her antrenman, kasların biraz daha fazla stres alması için yükte hafif bir artışla gerçekleştirilmelidir. Bu yaklaşım oldukça hızlı bir şekilde görünür bir sonuç elde etmenizi sağlayacaktır.

Yeni başlayanların kaslarının herhangi bir zamanda olduğu fark edilir. güç programı daha güçlü ve daha hızlı büyüyün. Onlar için her yük yenidir. Daha önce tarif edilen, kas dokusunun büyümesiyle karakterize edilen adaptasyon süreci gerçekleşir. Ancak zaman geçer ve vücut bir sonraki yüke uyum sağlar. Yani büyük bir kitleye sahip deneyimli sporcular için artık bu kadar gözle görülür bir ilerleme gözlemlenmiyor. Bu durumda ne yapmalı? Daha fazla kas gelişimi için, mevcut tüm yollarla yükü sürekli olarak artırmalısınız. Bu, çeşitli hileler ve yöntemlerle sağlanır. Damla setler, süper setler, daha fazla set, tekrar sayısını azaltırken toplam ağırlığı artırmak, setler arasındaki dinlenme süresini kısaltmak vb. olabilir.

Ancak bu gibi durumlarda bile mükemmel şekilde çalışan bir yöntem vardır. Ve buna yük döngüsü denir. Bu prensibin ciddi fiziksel ve bilimsel doğrulaması vardır. Yüklerde dönüşümlü artış ve azalmadan oluşur. Yani, bir noktada belirli bir yük türünü kaldırmak veya azaltmak gerekir. Stres eksikliği olan kaslar orijinal durumlarına dönmeye başlar ve bu nedenle artışına oldukça yeterli tepki verir. Bu vücut tarafından yeni bir stres olarak algılanır, bu da kasların büyümeye başladığı anlamına gelir. Sporcu herhangi bir nedenle fiziksel aktiviteyi artıramıyorsa kasları zorla zayıflatmak gerekir. Yani, bu eğitim şeması yüklerde döngüsel bir azalma ve artış anlamına gelir. Basitçe söylemek gerekirse, bir adım geri atarsınız, sonra iki adım ileri gidersiniz.

Maksimum adaptasyon nasıl sağlanır?

Muhtemelen eğitim sürecinin ana önceliğinin vücudun yeni streslere sürekli uyum sağlaması olduğunu zaten öğrenmişsinizdir. Maksimum seviyeye ulaşmanıza yardımcı olacak ana noktaları öğrenmenin zamanı geldi.

Maksimum adaptasyon ancak belirli bir yönde çalışarak sağlanabilir. Yani kasları etkili bir şekilde pompalamak ve aynı zamanda uzun mesafeler koşmak imkansızdır. Elbette kas kütlesi oluşturmak mümkün olacaktır ancak bu sadece vücut geliştirmeye odaklanarak elde edebileceğiniz büyüklük olmayacaktır. Ve en uzun maratonun üstesinden gelebileceksiniz ama kesinlikle katılımcıların sonuncusu olacaksınız. Bundan şu sonuca varabiliriz: Vücut ancak belirli gereksinimlerin karşılanması durumunda maksimum adaptasyonu sağlayabilir. Buna bir, iki veya daha fazla eklerseniz adaptasyon aralarında eşit olarak dağıtılacaktır. Pratikte neye benziyor? Aynı kas grubu için birden fazla farklı egzersiz yapmayın. Bundan daha hızlı büyümezler.

Ancak ziyaret edenlerin çoğu Spor salonları, tam da bunu yapın ve sonuç olarak onların gelişiminde ilerlemeyin. Ve bunların hepsi kasların şaşırması, çeşitli yükler alması ve sonuçta çok beklenmedik bir sonuca yol açması nedeniyle. Sonuçta vücudun çeşitli streslere aynı anda uyum sağlaması çok zordur ve sonuç olarak kaslar büyüseler bile çok çok önemsizdir.

Kas büyümesi için gerekli olan tek şey, belirli bir kuvvet çalışmasına yoğunlaşmaktır. Bu durumda çok sayıda kasın eşzamanlı hareketini amaçlayan spesifik bir egzersizde yükü arttırmak gerekir. Vücut bu tek egzersize birkaç egzersizden çok daha kolay yanıt verecektir. Gereksiz olan her şeyi bir kenara bırakıp belirli bir kas grubunu içeren temel egzersize konsantre olmak ve en az 5-10 kez tekrarlayarak gücün zirvesine ulaşmak gerekir. Bu yaklaşım, etkili ve mümkün olduğunca çabuk kas geliştirmenize yardımcı olacaktır.

Kas dokusu büyüme sürecini etkinleştirmek için belirli kurallara uymanız gerekir:

1. Akşamları antrenman yapmak arzu edilir - bu dönemde ideal testosteron ve kortizol oranının gözlendiği zamandır.
2. Antrenmandan önce ısınmayı unutmayın. Sadece 10 dakika, vücudu ve kasları daha fazla strese hazırlayacaktır.
3. Daha fazla zaman harca temel egzersizler Maksimum sayıda kasın dahil olduğu. Bu, metabolik süreçleri hızlandırmaya yardımcı olur ve büyümeyi teşvik eder. Temel egzersizler örneğin düzenli ağız kavgasını içerir. Sadece bunları doğru yapmanız gerekiyor. iyi etkişınav çekin, üst vücudun kapsamlı bir çalışması için dambıl kullanmaya değer.
4. Yiyeceklere dikkat edin. Yağlı yiyeceklerden vazgeçmeniz gerekecek, ancak proteinler ve karbonhidratlar kabul edilir. Sık sık yemek yemeniz gerekecek, ancak küçük porsiyonlarda. Kas büyümesini destekleyen besin takviyeleri kullanmak mümkündür.
5. Düzenli antrenman yapmanız gerekir, bu düzenli strese ve dolayısıyla kas büyümesine yol açacaktır. Ama şu anda uzun molalar beklenen etkiyi unutabilirsiniz.
6. Kesinlikle dinlenmeniz gerekiyor. Kasların iyileşmesi için zamana ihtiyacı vardır. Yani belirli bir kas grubunun en geç 2-3 gün sonra pompalanması tavsiye edilir.
7. Her antrenmanda mermilerin ağırlığını biraz artırın. Ancak acele etmemelisiniz, çok ağır ağırlık, gerekli sayıda yaklaşımı gerçekleştirmenize izin vermeyecektir.
8. Yük ilerlemesi ilkesini uygulamanıza ve dolayısıyla hızlı bir şekilde kas geliştirmenize yardımcı olacak bir günlük tutmanız önerilir.

Sonuç olarak vücut geliştirmenin kelimenin tam anlamıyla, doğası gereği çok şekillendirilebilir ve plastik bir araç olan bir vücut inşa etmek anlamına geldiğini söylemek isterim. Sadece temel kurallara ve ilkelere uymanız yeterli; çok geçmeden kendi bedeniniz mükemmel hale gelecektir.

Beğendiniz mi? - Arkadaşlarına söyle!