Bugun biz siz bilan eng qisqa vaqt ichida oshqozoningizni olib tashlashga yordam beradigan yana bir ekspress-mashqni baham ko'rishdan mamnunmiz. Oddiy darslar atigi 2 hafta - va siz birinchi ijobiy natijalarni sezasiz!

Qorin bo'shlig'i mushaklarini rivojlantirish uchun mashqlarni kamida har kuni bir marta bajarish va shu bilan birga minimal parhezga rioya qilish tavsiya etiladi.

Va tez orada siz go'zal qorin bilan maqtana olasiz!

Qorin bo'shlig'i mushaklarini kuchaytirish uchun mashqlar

Birinchi daraja

Butterfly press

Orqa tarafingizda yoting, tizzalaringizni egib, oyoqlaringizni bir-biridan ajratib turing, oyoqlaringizni bir-biriga bog'lab, qo'llaringizni boshingiz orqasida saqlang. Orqangizni egmasdan, tanani biroz ko'taring va bu holatda bir necha soniya turing. Boshlang'ich pozitsiyasiga tushing. Mashqni 10 marta takrorlang.

Oblik qorin mushaklari uchun mashq
Orqa tarafingizda yoting, tizzalaringizni, qo'llaringizni polga egib oling. Tananing tanasini biroz ko'taring va chap qo'lingiz bilan, keyin o'ngingiz bilan oldinga cho'zing. Bosh va bo'yin bir chiziqda qolishi kerak va Pastki qism orqaga - polga bosilgan. Har tomondan 15 marta takrorlang.

taxta

Ushbu mashqlar to'plamida barni shunday bajaring: 3 soniyadan 10 ta to'plam.

O'rtacha darajasi

Keling, paypoqlarga o'taylik!

Orqa tarafingizda yotib, oyoqlarini ko'taring va qo'llaringizni paypog'ingizga cho'zing. Shu bilan birga, orqa va oyoqlaringizni egmang. Sizda 15 ta takroriy 2 to'plam mavjud.

Velosiped
Moyil holatida tananing tanasini biroz ko'taring, qo'llar boshning orqasida, orqa tekis. O'ng qo'lning tirsagini chap oyog'ining tizzasiga va aksincha. Mashqni har bir yo'nalishda 15 marta takrorlang. 2 to'plamni bajaring.

Yuqori daraja

tizzalarini ko'tardi

Ushbu mashqni bajarish uchun siz stullarning orqa tomonlarini mahkam ushlashingiz kerak. Tirsaklaringizni bir oz egib, elkangizni pastga tushiring va bo'yningizni bo'shashtiring. Sekin-asta tizzalaringizni yuqoriga ko'taring. 10 ta takrorlashning 3 to'plamini bajaring.

Oyoqlar yon tomonlarga

Orqa tarafingizda yoting, qo'llaringizni yon tomonlarga, oyoqlarini yuqoriga ko'taring. Tanani poldan ko'tarmasdan, tekis oyoqlaringizni o'ng tomonga, keyin esa chapga tushiring. Har tomondan 15 ta takroriy 2 to'plamni bajaring.

to'p bilan mashq qilish

Bu holatda, rasmda ko'rsatilganidek, quyidagilarni qilishni boshlang: orqangizni to'g'ri ushlab turing, navbat bilan oyoqlaringizni bir necha santimetr ko'taring. 15 martadan iborat 2 ta sayohat mavjud.

Oddiy boshlang va murakkabroq darajalarga o'ting. Siz albatta muvaffaqiyat qozonasiz!
Qorin bo'shlig'i matbuoti uchun mashqlar to'plami ham do'stlaringizga murojaat qilishi mumkin!

Qorin bo'shlig'idagi yog 'birikmalari ko'plab ayollarni tashvishga solmoqda. Belni ingichka va ifodali qilishni kim xohlamaydi?! Ha, har biri! Ammo shu bilan birga, qorin bo'shlig'i hududida qorin bo'shlig'i mushaklarini qanday qilib to'g'ri mustahkamlash va ularning hajmini oshirmaslik kerakligini kam odam biladi.

Qorin bo'shlig'ida vazn yo'qotish usuli

Sizga kerak bo'lgan sohada - oshqozonda vazn yo'qotishga yordam beradigan texnikani ko'rib chiqing. Ushbu uslub uyda qorin bo'shlig'i mushaklari uchun haqiqiy mashqlardir. Ammo ularni ishlatishdan oldin siz qancha yog'ni kamaytirishni bilishingiz kerak ...

Oshqozonda qo'shimcha santimetrdan qutulish kerakligini qanday hisoblash mumkin? Siz qilishingiz kerak bo'lgan yagona narsa - belingizni kestirib, bo'lish. Agar indikator taxminan 0,7 bo'lsa yaxshi bo'ladi. Agar u 0,8 dan yuqori bo'lsa, unda siz albatta o'zingizga g'amxo'rlik qilishingiz va buning uchun dietadan ham, jismoniy mashqlardan ham foydalanib, yog'ni olib tashlashingiz kerak.

Oshqozonda vazn yo'qotish uchun ovqatni qanday tanlash kerak

Har bir inson noyob ekanligiga ishoniladi, shuning uchun hamma uchun mos bo'lgan universal parhezni tanlash mumkin emas. E'lon qilingan g'alati ovqatlanish usullarining aksariyati to'qimalardan suyuqlikni olib tashlash va tana vaznini kamaytirish orqali vazn yo'qotishni ta'minlaydi. mushak massasi.

Birinchidan, bunday mahsulotlar minimal miqdordagi yog'ni o'z ichiga oladi, ikkinchidan, ularning yuqori tolali tarkibi tufayli ular organizmni unda to'plangan parchalanish mahsulotlarini tozalashga yordam beradi va metabolik jarayonlarni tartibga soladi.

Qorin bo'shlig'i uchun mashqlarni qanday tanlash kerak

Juda muhim omil yo'naltirilgan jismoniy faoliyat Agar siz to'g'ri harakat qilsangiz, eng xavfli chuqur yog'ni eritishingiz mumkin. Bunda sizga eng keng tarqalgan mashqlar yordam beradi, bu nafaqat qorin bo'shlig'i mushaklarini, balki boshqalarni ham ishlaydi.

Belni tartibga solish uchun siz zaif qorin mushaklarini kuchaytirishga yordam beradigan maxsus mashqlarsiz qilolmaysiz. Axir, bunday kamchilik, tashqi yoqimsizlikdan tashqari, jiddiyroq xavf tug'diradi.

Qorin bo'shlig'i mushaklarining zaifligi tufayli ba'zi ichki organlarning prolapsasi yaxshi sodir bo'lishi mumkin va oshqozon-ichak traktining normal ishlashi ham buzilishi mumkin.

Qorin bo'shlig'i mushaklarini mashg'ulotlarga qanday tayyorlash kerak

Mushaklarni kuchaytirish uchun sizga ko'p narsa kerak emas, kimdir tananing holatini etarlicha doimiy nazorat qilishi mumkin - elkalar to'g'ri bo'lishi kerak, ko'krak tekislanadi va oshqozon iloji boricha tortilishi kerak. .

Ushbu video qorin bo'shlig'i mushaklarini kuchaytirish haqida. Unda siz oshqozoningizni chiroyli, ohangdor qilishga yordam beradigan mashqlar to'plamini topasiz. Bundan tashqari, u qorin bo'shlig'i organlarini ham juda yaxshi faollashtiradi, bu esa o'z navbatida ovqat hazm qilish va metabolizmingizga juda yaxshi ta'sir qiladi.

Biroz vaqt o'tgach, mushaklar doimiy ravishda siqilgan holatda bo'lishga o'rganadilar. Agar ortiqcha vazn juda ko'p, keyin uni kamaytiring, bir vaqtning o'zida jismoniy faollikni oshiring.

Agar siz kuniga kamida o'n besh daqiqani umumiy mashqlar to'plamiga va matbuotni yuklashga o'n besh daqiqa ajratsangiz, natijalar juda tez paydo bo'la boshlaydi.

Erkaklar uchun 3 ta samarali qorin bo'shlig'i mashqlari

Yana bir video qorin bo'shlig'i mushaklari bilan ishlashga bag'ishlangan. Bu juda dolzarb mavzu va yozgacha qorin bo'shlig'i mushaklarini kuchaytirish, oshqozoningizni chiroyli, tekis va ohangdor qilish uchun u bilan shug'ullanishni boshlash kerak. Ushbu kompleks juda oson emas, lekin juda samarali.

Qorin bo'shlig'i mushaklarini kuchaytirish uchun 5 ta mashq

Bu qizlar uchun mashqlar to'plami. Matbuotni mustahkamlashdan tashqari, uning yordami bilan siz bir necha santimetrdan qutulishingiz mumkin.

Uyda oshqozonni tezda torting (mashqlar) - bu asosiy qoidalarga rioya qilgan holda mumkin. Muvaffaqiyatli mashg'ulotning kaliti - tavsiyalarga aniq rioya qilish, jismoniy harakatlarning sekinligi va ketma-ketligi.

Uyda oshqozonni tezda siqish uchun nima qilishim kerak? Mashq qilish eng samarali usuldir.

Mushaklar isishidan keyin tanani mashq qilishni boshlang(arqondan sakrash, yugurish, gimnastika). Quvvat majmuasini bajarish jarayonida qorinning qorin bo'shlig'i mushaklari ishda ishtirok etishi va har doim keskin holatda bo'lishi kerak.

Eslatma! Mushaklardagi yonish hissi mashqlarni texnik jihatdan to'g'ri bajarish belgisi sifatida qabul qilinishi kerak.

Samarali mashg'ulotlar tezlikni bosqichma-bosqich oshirish va yukni oshirish bilan bir necha tsikllarni o'z ichiga oladi. Bu mashqlar yordamida uyda oshqozonni tezda tortishning yagona yo'li.

Har bir harakat sport nafasi bilan birga bo'lishi kerak, bu erda ekshalatsiya harakatdan oldin amalga oshiriladi va dam olish paytida nafas olish.

Mushaklarni pompalash ketma-ketligi gimnastika samaradorligini belgilaydi. Dastlab, qorin bo'shlig'ining yuqori qismiga, so'ngra lateral (qiyshiq) mushaklarga e'tibor qaratiladi va pastki matbuotda yuk bilan yakunlanadi. Samarali mashg'ulotlar tezlikni bosqichma-bosqich oshirish va yukni oshirish bilan bir necha tsikllarni o'z ichiga oladi.

Yuqori matbuotni mahkamlash uchun mashqlar

Bilish muhim! Murakkab mashqlar boshlanishidan oldin isinish kerak. O'zingizga zarar bermasdan uyda oshqozoningizni tezda torting, siz asosiy isinishdan keyin samarali mashqlarni bajarishni boshlashingiz kerak.

Matbuotning ko'rib chiqilayotgan qismi uchun yaxshi mashq quyidagilar bo'ladi:

• orqa tomoningizda yoting;
• qo'llaringizni boshingizning orqa qismiga qo'ying yoki ko'kragingizga xoch qo'ying;
• matbuotni tonlash;
• nafasingizni kuzatib boring;
• pol yuzasiga tegmasdan ikkala oyog'ini ko'taring va tushiring.

Agar oyoqlar tepalikka o'rnatilgan bo'lsa, bu quvvat majmuasini o'zgartirish mumkin. Nafas olayotganda tanani iloji boricha yuqoriga ko'tarish kerak, keyin nafas olayotganda uni 0 belgisiga tushirish kerak.Tsikl 3 to'plamda 25-30 ta harakatdan iborat bo'lishi kerak. Pastki orqa qismini polga bosishini ta'minlab, oyoqlarni egish tavsiya etiladi.

Ushbu mashq qiyinroq:

• pozitsiya - yolg'on;
• tizza bo'g'imlarida egilgan oyoqlar;
• oyoqlari, bel qismi polda;
• navbatma-navbat cho'zilgan qo'llar bilan torsoni ko'tarish;
• ko'tarilish nuqtasida mahkamlash va asl holatiga qaytish.

Oshqozon yuzida amalga oshiriladigan matbuot mashg'ulotlarining barcha qismlarining mushaklarini erga cho'zish uchun yaxshi. Vazifa bir vaqtning o'zida oyoq va qo'llarni (to'g'ri) ko'tarish va keyin ularni asl holatiga tushirishdir.

Ushbu pozitsiyadan (oshqozonda gorizontal) siz keyingi darsga o'tishingiz mumkin - oyoq va qo'llarning sinxron harakatlari bilan birga "qaychi".

Pastki matbuotni mustahkamlash uchun mashqlar

Tananing bu qismida sezilarli yuk hosil qilish orqali siz pastki qorinda kerakli yengillikni olishingiz mumkin.

Ushbu vazifani "Velosiped" juda yaxshi bajaradi. Erga orqaga, qo'llarga bosh qo'ying, egilgan oyoqlarni ko'taring va velosipedni taqlid qilib, ularni aylana bo'ylab harakatlantirishni boshlang.

To'g'ri oyoqlarni ko'tarishdan iborat bo'lgan gimnastika samarali. Butun siri shundaki, oyoq-qo'llarni polga to'liq tushirib bo'lmaydi va shu bilan tanaga dam beradi. Qo'llar boshning orqasida, orqa polga bosiladi va ikki oyoq bir vaqtning o'zida ko'tariladi va poldan 50-20 sm balandlikda tushadi.

Matbuotning barcha qismlariga sinxron yuklar "Kitob" mashqi bilan ta'minlanadi. Yotib, pastki orqa tomonni erga mahkam bosib, siz bir vaqtning o'zida cho'zilgan oyoq va qo'llaringizni peshonangiz bilan tizzaga yetadigan tarzda bir-biriga yo'naltirishingiz kerak.

Harakatlar silkinishlarsiz, to'g'ri nafas olish bilan amalga oshiriladi (o'pkadan oldin nafas oling va polga tushishdan oldin nafas oling).

Orqa tarafdagi faol harakatlar "Qaychi". Qo'llar boshning orqa tomoniga qo'yiladi yoki tananing bo'ylab cho'ziladi. Sirtdan 20 sm balandlikdagi tekis oyoqlari bilan ular bir-biri uchun qaychi, o'rash, oyoq-qo'llarning pichog'ini taqlid qiladigan sinxron harakatlarni amalga oshiradilar.

Qorinning qiya mushaklari uchun mashqlar

Uyda oshqozonni tezda siqish uchun (qiyshiq mushaklar uchun mashqlar), egilish, aylanish, burilishlarni bajaring.

Sinflar tananing turli yo'nalishlarda aylanishi bilan boshlanishi kerak.

Keyin barqaror pozitsiyani egallang:

• qo'llaringizni kamarga qo'ying;
• oyoqlaringizni elkangizning kengligida yoying;
• qorin bo'shlig'i mushaklarini kuchlanish holatiga qo'ying;
• konus shaklida tana bilan burilishlar qiling.

Harakatlar bir vaqtning o'zida ishonchli, silliq va shiddatli bo'lishi kerak.

Tananing lateral egilishlari oldingi mashg'ulotning dastlabki holatidan amalga oshiriladi.

Burishni amalga oshirish uchun siz gorizontal holatni olishingiz kerak:

• 90 daraja burchak hosil qilib, oyoqlarini ko'taring;
• kaftlaringizni boshning orqa tomoniga qo'ying;
• navbat bilan tanani egilgan oyoqlarning moyilligidan teskari yo'nalishda burish (torso chapga, egilgan oyoqlar o'ngga va aksincha).
• qorin mushaklari taranglashgan.

Qorin bo'shlig'ining yon tomonlarida joylashgan mushaklar mashg'ulotlar paytida samarali ravishda pompalanadi, navbat bilan qarama-qarshi pastki va yuqori oyoq-qo'llarga (tizza-tirsak) yaqinlashadi. Lomber mintaqa polga o'rnatiladi.

Matbuot va kichik bel uchun mashqlar

Wap beli uchun asosiy mashg'ulotdan oldin isinish sifatida ular "Tegirmon" ni bajaradilar. Buning uchun oyoqlar yelkadan kengroq joylashtiriladi, gavda oldinga egilib, qo‘llar 20-30 marta chapga va o‘ngga chayqaladi.

Harakatlar ishonchli, etarlicha silliq va shiddatli bo'lishi kerak. Har bir keyingi mashg'ulot bilan yondashuvlar va harakatlar chastotasini oshirish kerak.

Umumjahon ta'lim - bu taxta. Standart taxta holati qo'llarning oyoq barmoqlari va tirsaklariga urg'u berishdir. Oshqozonni kuchli torting, 30-60 soniya davomida mahkamlang. va yana ko'p, keyin gevşetin.

Halqa bilan mashq qilayotganda, oyoqlar orasidagi masofa qanchalik kichik bo'lsa, mushaklardagi yuk shunchalik ko'p bo'lishini hisobga olishingiz kerak.

Yon chiziq qorin bo'shlig'ining qiya mushaklarini yuqori sifatli mashq qilishni ta'minlaydi. Siz cho'zilgan qo'lingizga suyanishingiz va tanani mushaklarning kuchlanishi bilan ohangda saqlashingiz kerak. Vaqti-vaqti bilan bir qo'l ikkinchisini almashtiradi.

Uyda oshqozonni tezda torting mashqlar hula halqa bilan yordam beradi. Bu vaznli va massaj to'plari va halqa bilan jihozlangan.

Halqa bilan mashq qilayotganda, oyoqlar orasidagi masofa qanchalik kichik bo'lsa, mushaklardagi yuk shunchalik ko'p bo'lishini hisobga olishingiz kerak. Trening chuqur nafas olish va fonida amalga oshirilishi kerak mushak tonusi qorin.

Tug'ilgandan keyin qorinni kuchaytirish uchun mashqlar

Tug'ilgandan so'ng, ayol yuqori sifatli burpi mashg'ulotlariga muhtoj. Mashqni tik turgan joydan boshlashingiz kerak: chuqur cho'zing, ikkala cho'zilgan qo'lingizda taxta yasang (30-60 soniya kuting); oldingi holatga qaytish (cho‘kish) va vertikal boshlang‘ich holatiga sakrash. Butun kompleksni ishonchli, muammosiz va tez sur'atda bajarish talab etiladi.

"Yurish" sakrashlari - "boshlang'ich" pozitsiyasidan ular bir vaqtning o'zida turli yo'nalishlarda, oldinga - orqaga, har safar o'zlarining dastlabki holatiga qaytib, ikki oyoqqa ishonchli sakrashlarni amalga oshiradilar.

Mushaklar uchun eng oddiy jismoniy mashqlar ikkala tekislangan oyoqni asta-sekin ko'tarish va ularni silliq tushirishdir.

5 daqiqa davomida qo'shimcha jihozlar bilan tug'ruq mashg'ulotlaridan keyin avvalgi shakliga qaytishga hissa qo'shing.

Qorinni tez tortish uchun uyda ishlatiladigan uskunalar
Halqa	arqon sakrash	Skameyka	Video klip	Dumbbelllar
Batafsil ma'lumot uchun qorin bo'shlig'i mushaklari, vestibulyar apparatni takomillashtirish, harakatlarni muvofiqlashtirish va beldagi teri osti yog'ini yoqish.	Jismoniy tayyorgarlikni yaxshilash uchun nafaqat matbuot, balki orqa, qo'llar, oyoqlar, dumba.	Universal uchun simulyator kuch mashqlari, mashqlar samaradorligini oshirish.	Qorin bo'shlig'i mushaklarini pompalash uchun ideal murabbiy.	Kattalashtirish uchun maxsus uskunalar yuklar.

Kreslo yoki abs skameykasida bajariladigan mashqlar

Skameyka va stul mashqlari uchun:

• barcha qorin mushaklari tarang;
• bo'yin to'g'ri saqlanadi;
• iyagi ko'kragiga bosilmaydi.

Uyda skameykada mashq bajarayotganda, oshqozoningizni tezda siqish uchun siz quyidagilardan qochishingiz kerak:

• keskin harakatlar;
• qo'llarni bo'yniga tortish;
• pastki orqa qismini skameykadan ajratish;
• tana oldinga oziqlanganda orqaga burilish;
• oldinga to'liq egilgan holda oyoqqa yoting.

Skameykada yotib, oyoqlarini to'xtash joyiga tashlab, tizzalarida bir oz egilib, qo'llarini boshning orqasiga qo'yib, ular tsiklik ravishda tanani ko'tarishni boshlaydilar. Harakatning ma'nosi oyoqlar va ko'tarilgan torso o'rtasida to'g'ri burchakka erishishdir.

Liftning eng yuqori nuqtasida fiksatsiya sodir bo'ladi, keyin nafas olish va boshlang'ich holatiga qaytish. Nafas olishdan boshlang, nafas olayotganda tugating. Eğimli skameyka bilan mashq qilishda siz simulyatorning tanasi va yuzasi o'rtasida 10 sm masofani qoldirib, asl holatiga qaytishingiz shart emas.

Dumbbell qorinni burish mashqlari

Dumbbelllardan qo'shimcha foydalanish butun tananing ohangini yaxshilashga qaratilgan bo'lib, bu erda mushaklarning muhim guruhi ishtirok etadi.

Matbuot uchun mashg'ulotlarning aksariyati dumbbelllar bilan ham murakkab bo'lishi mumkin. Yangi boshlanuvchilar uchun dumbbelllar bilan mashq qilishda darslarning davomiyligini dozalash tavsiya etiladi.

1. Og'irligi bo'lgan qo'llar ko'kragiga kesilgan shaklda o'rnatiladi.
2. Oyoqlar to'xtash joyiga keltiriladi.

Orqa tarafingizda yotgan holda, oyoq sohasidagi cho'zilgan oyoqlarga dumbbelllar qo'yiladi va ular 25-35 sm balandlikda ko'tariladi, biroz kutib turing va polga tegmasdan pastga tushiring. Qo'llaringiz bilan tayanchga (divanning chekkasi, to'shak va boshqalar) mahkamlashga ruxsat beriladi.

Oshqozonning oldingi holatidan burilib, ular sport anjomlarini oyoqlari orasiga siqib, dumbalarga tegishga harakat qilib, oyoqlarini orqaga bukadilar. Qo'lingizda dumbbelllar bilan turli yo'nalishlarda vertikal holatdan torsonning oddiy egilishi ham bel va lateral qorin mushaklarini mustahkamlaydi.

Ab rolikli mashqlar

Jismoniy faoliyat uchun samarali simulyator - bu rollarda. Ushbu gimnastika moslamasi bilan ishlash, ular qorin bo'shlig'i, qo'l va orqa mushaklarini kuchaytiradi.

Murabbiylar, agar siz asosiy qoidalarga rioya qilsangiz, rolikli samarali mashqlar uyda oshqozoningizni tezda tortishga yordam beradi, deb ishontirmoqda: harakatlar silliq bo'lishi kerak, harakatlar texnikasi to'g'ri bajarilishi kerak, kontrendikatsiyalar bo'lmasligi kerak(travma, og'riq).

Rolikli vazifani bajarish uchun siz tiz cho'kishingiz kerak, rulonni cho'zilgan qo'lingizda ushlab turing. Simulyator asta-sekin imkon qadar sizdan uzoqlashishi kerak va keyin boshlang'ich holatiga qaytishi kerak. Manipulyatsiyalar chastotasi asta-sekin o'sib borishi kerak.

Tana holati - vertikal, oyoqlari bir-biridan keng, qo'lda rulonni oling. Oldinga egilib, rolikni polga tushirish va chapga va o'ngga (oyoqlarini poldan olib tashlamasdan) harakatlar qilish kerak. Shunday qilib, matbuotning egilgan mushaklari mukammal tarzda ishlab chiqilgan. Trening uchun yuqori bosing rolikni oldinga va orqaga siljitish tavsiya etiladi.

O'tirib, tekis oyoqlarini yon tomonlarga yoyib, ular gimnastika rolikini olishadi. Silliq harakatlar bilan rolikni sizdan uzoqroqqa aylantiring. Tanani pol yuzasiga tegizishdan saqlaning. Sekin-asta asl holatini oling.

Uyda qorinni tez tortish uchun vakuum bilan mashq qiling

Mashq qilish uchun siz orqa tomoningizda yotishingiz va oshqozoningizni iloji boricha tortib olishingiz kerak, qorin bo'shlig'ini torting. Oshqozonning umurtqa pog'onasiga etib borishi hissi paydo bo'lishi kerak. "Vakuum" harakati ilhom bilan amalga oshirilishi kerak.

Bu vaqtda siz nafasingizni ushlab turishingiz kerak, qorin bo'shlig'i mushaklarini yaxshi holatda ushlab turishingiz kerak, so'ngra matbuotni bo'shashtirmasdan, sekin nafas oling va yana mushaklarni "tuzating".

Qorin bo'shlig'idagi matbuot ko'rinishiga erishish uchun faqat vazn yo'qotish va faol jismoniy tayyorgarlikdan keyin mumkin.

Mashg'ulotlar tsikli 3 to'plamda 10 ta mashqdan iborat. Bir hafta davomida siz mashg'ulot uchun 5 marta olishingiz kerak. "Vakuum" ni bajarish uchun dastlabki holat an'anaviy vertikal holat yoki o'tirish holati bo'lishi mumkin. "Vakuum" dan muvaffaqiyat faqat ijro etish texnikasiga rioya qilishga bog'liq bo'ladi.

Esda tutish muhim! Jismoniy faoliyatning yakuniy bosqichi hitch (mushaklarni cho'zish uchun kompleks) bo'lishi kerak.

Qorin bo'shlig'i mashqlarining ta'sirini qanday oshirish mumkin

Istalgan natijaga erishish uchun - uyda oshqozonni tezda torting - samarali mashqlar raqamni yaxshilash bo'yicha chora-tadbirlar majmuasiga kiritilishi kerak. Jismoniy faoliyat bilan birlashtirilishi kerak sog'lom ovqatlanish va hayot tarzi.

O'ziga bo'lgan ishonch, kuchli motivatorning mavjudligi va mashg'ulotlarning muntazamligi kerakli jismoniy shakl va tonlangan oshqozonni ta'minlaydi.

Qorin bo'shlig'idagi matbuot ko'rinishiga erishish uchun faqat vazn yo'qotish va faol jismoniy tayyorgarlikdan keyin mumkin. Agar mashg'ulotlar paytida siz o'zingizga rahm-shafqat ko'rsatsangiz, mashqlar jadvali, texnikasi va tsikliga rioya qilmasangiz, kutilgan natijaga erishilmasligi mumkin.

Uyda oshqozondan qanday tezda qutulish mumkin: samarali mashqlar ushbu videoda:

Oshqozonni qanday tez tortish kerak, bu yerga qarang:

Barcha adolatli jinsiy aloqa vakillari tekis, ohangdor qorin va nozik belning chiroyli burmalariga ega bo'lishni xohlashadi. Kam jismoniy faollik, harakatsiz turmush tarzi qorin bo'shlig'i mushaklarining zaiflashishiga olib keladi. Uzoq vaqt davomida o'tirgan ish qorinning to'g'ri mushaklarini ham cho'zadi, bu esa oshqozonni bo'rtib qo'yadi. Bugun sayt sizga oshqozoningizni qanday qilib tekis qilish kerakligini aytib beradi va qorin bo'shlig'i mushaklarini kuchaytirishga qaratilgan maxsus samarali mashqlarni ko'rsatadi.

Jismoniy mashqlar yordamida oshqozonni tekis qilish uchun siz nima uchun oshqozon o'sishni boshlaganini va siz xohlagan tarzda emasligini bilishingiz kerak. Oshqozon bir necha sabablarga ko'ra shishiradi:

1. O'tirgan turmush tarzidan to'g'ri qorin bo'shlig'i mushaklarini cho'zish (uzoq vaqt o'tirganda doimo oshqozonni torting!);
2. Torsonni yaxshi holatda ushlab turadigan va ichki organlarni qo'llab-quvvatlovchi mushaklarning zaiflashishi;
3. Qorin bo'shlig'ida ortiqcha yog 'birikishi;
4. Yomon ovqat hazm qilish va ichak blokirovkasi, ortiqcha ovqatlanish;
5. Homiladorlikdan keyin;

O'tirgan turmush tarzi tufayli mushaklarning zaiflashishiga qo'shimcha ravishda, noto'g'ri ovqatlanish va jismoniy mashqlar etishmasligi teri ostidagi ortiqcha yog 'birikmalarining cho'kishiga olib keladi. Ayol tanasi shunday yaratilganki, gormonlar ta'sirida ortiqcha yog 'son, dumba va qorin bo'shlig'ida, ayniqsa uning pastki qismida to'planadi. Homiladorlikdan keyin qorin bo'shlig'i mushaklari ham cho'zilib, ohangini yo'qotadi. Ammo o'zingizga g'amxo'rlik qilishga vaqt ajratsangiz, buni tuzatish oson!

Kimgadir bu qiyin, imkonsiz ish bo'lib tuyulishi mumkin va u oshqozonni tekis qilish uchun ishlamaydi, sizda iroda va sabr-toqat etishmaydi. Bilingki, hamma narsa mumkin va bu oson! Asosiysi, muntazam mashg'ulotlar, bu siz uchun odat bo'lishi kerak. Avvaliga bu biroz qiyin bo'ladi, tana qarshilik ko'rsatadi va dangasa bo'ladi. Ammo tez orada siz jismoniy mashqlarsiz yashash allaqachon mumkin emasligini his qilasiz! Tana jismoniy mashqlar va harakatga muhtoj!O'zlarini birlashtirgan va ajoyib natijalarga erishgan qizlarga qarang:

Siz bilishingiz kerakki, qorin bo'shlig'i mushaklarini kuchaytirish juda oddiy, buning uchun torso mushaklari ishtirok etadigan mashqlarni muntazam ravishda bajarish kifoya. Mushaklar ohangda bo'ladi, oshqozonni tortib olish juda oson bo'ladi. Siqilgan va kuchli mushaklar ichki organlar uchun korset bo'ladi. Bu nafaqat go'zal, balki juda sog'lom! Umuman olganda, birinchi navbatda, sog'likni qo'yish kerak va agar tana va butun organizm sog'lom bo'lsa, unda raqam albatta chiroyli bo'ladi!

Yassi oshqozon - To'g'ri ovqatlanish asoslari

Mushaklarni kuchaytirish oson, ammo ortiqcha yog'ni olib tashlash uchun siz harakat qilishingiz kerak. Yassi oshqozon birinchi navbatda:

1. To'g'ri ovqatlanish!;
2. Jismoniy mashqlar (aerobik va kuch);

Agar siz qorin bo'shlig'i mashqlarini qilsangiz, qorin bo'shlig'i mushaklarini yaxshi kuchaytira olasiz. Ammo, kardiosiz, to'g'ri ovqatlanishsiz, sizning kuchli va tonlangan press yog 'qatlami ostida yashiringan bo'ladi. Yog'dan qutulish uchun siz dietangizni sozlashingiz kerak. Ortiqcha ovqatlanmang, un, shirinlikdan voz keching. Siz kuniga iste'mol qilinadigan kaloriyalar sonini va oqsillar, yog'lar va uglevodlar nisbatini hisoblashingiz mumkin.

Siz ko'proq proteinli ovqatlar, kam yog'li ovqatlar iste'mol qilishingiz va uglevodlarni faqat murakkab uglevodlarni o'z ichiga olgan va tanani uzoq vaqt va asta-sekin energiya bilan ta'minlashga qodir bo'lgan ovqatlardan olishingiz kerak. Bir qoidani eslang, ertalab siz ko'p miqdorda uglevodlarni iste'mol qilishingiz mumkin (ba'zan bu sizning sevimli shirinligingiz bo'lishi mumkin!), Lekin tushdan keyin siz kam yog'li proteinli ovqatlarga ustunlik berishingiz kerak.

Siz mashg'ulotdan bir soat oldin ovqatlana olmaysiz va mashg'ulotdan keyin bir yarim soat davomida ovqat eyishdan bosh tortishingiz kerak, siz suv ichishingiz mumkin va kerak. Aynan shu vaqtda ortiqcha kaloriyalar va qorin yog'lari yoqiladi.

Kardio yurakni qattiq ishlashga majbur qiling, qonni tezlashtiring va yog'lar va kaloriyalarni yoqing. Shuning uchun arqondan sakrash, yugurish, velosipedda yurish, suzish, kuchli raqslar vazn yo'qotish va ortiqcha yog'larni yoqishga yordam beradi.

Ba'zi qizlar qorin bo'shlig'i mashqlarini bajarishdan qo'rqishadi, chunki ular erkaklar kabi kublar va yengillikni pompalamoqchi emaslar. Agar siz og'irliksiz mashqlar qilsangiz, faqat o'z vazningiz bilan kublarni pompalay olmaysiz va mushaklarni oshirib bo'lmaydi. Mashqlar belni erkaklarnikiga o'xshatib qo'yishidan qo'rqmang - taniqli kublar bilan keng tanasi. Qiz uchun kublarni pompalash juda va juda qiyin.

Lekin shunga qaramay, agar siz nafaqat tekis qorinni, balki ham xohlasangiz ingichka bel chiroyli egri chiziq bilanog'irliklar bilan qiya, lateral qorin mushaklarini pompalamaslik, ular belni keng qiladi.. Ular o'zlarini tortib olishlari va shakllarini mahkam ushlab turishlari uchun ularni ohanglash va mustahkamlash kifoya. Shunday qilib, bel ingichka va oqlangan bo'ladi. Agar siz og'irlik bilan mashq qilmasangiz, mushaklar kuchaymaydi! Lekin belning chiroyli egri uchun va tekis oshqozon qiyshiq mushaklarda mustahkamlash mashqlarini bajarishingizga ishonch hosil qiling.

Yassi oshqozonni qanday qilish kerak - vazn yo'qotish va mushaklarni kuchaytirish uchun mashqlar

Haftada 4-5 marta qilishingiz kerak.

Har bir darsdan oldin avval 5-10 daqiqa davomida kardio mashqlarini bajarishingiz kerak. Bu turli xil sakrash arqonlari bo'lishi mumkin yoki yo'q, yugurish, siz shunchaki faol raqsga tushishingiz mumkin. Asosiysi, yaxshi isinish va yurak urishini kuchaytirish. Mushaklarni qizdiring, torsoni egib oling (yon tomonlarga, oldinga va orqaga).

Treningdan keyin Bundan tashqari, kamida 15 daqiqa davomida kardio mashqlarini ulash maqsadga muvofiqdir.

Har bir mashq sizning jismoniy holatingizga qarab 10-25 marta 2-3 to'plamda bajarilishi kerak.

1 mashq - tizzalarni ko'kragiga tortish . Pastki va yuqori matbuotni mustahkamlash.

To'shakka o'tiring, oyoqlaringizni to'g'ri burchak ostida ko'taring, kaftlaringizni dumba yaqinidagi polga qo'ying. Tizlaringizni ko'kragingizga torting - nafas oling. Oyoqlaringizni tekislang (shuncha polga parallel bo'lishi uchun) va tanani biroz orqaga tushiring - nafas oling.

Yassi oshqozon uchun 2 ta mashq - tekis burish. Yuqori matbuotni mustahkamlash.

Orqangizdagi gilamchada yoting, pastki orqangizni erga bosing. Qo'llar boshingiz orqasida, lekin qo'llaringizni boshingiz orqasidan tortmang yoki silkitmang! Xurmolar faqat boshning orqa qismini engil ushlab turadi. Yelka pichoqlarini poldan ko'taring va nafas oling. O'zingizni sekin polga tushiring - nafas oling.

Shuningdek o'qing:

3-mashq - oyoqni ko'tarish . Pastki matbuotni mustahkamlash.

Erga yoting, qo'llar tana bo'ylab cho'zilgan, pastki orqa polga bosilgan. Oyoqlaringizni to'g'ri burchak ostida buking. Oyoqlarini ko'taring (kestirib, erga to'g'ri burchak ostida bo'lishi uchun) - nafas oling, boshlang'ich holatiga tushiring - nafas oling.

4 mashq - yon taxta. Qorin bo'shlig'ining oblik mushaklarini kuchaytirish.

Yoningizda yoting, qo'lingizni tirsagingizda egib, erga suyaning. Oyoq va dumba bir xil chiziqda bo'lishi kerak. Nafas olish - soningizni poldan ko'taring. Sekin-asta pastroq nafas oling. Mashq qilish qiyinroq bo'lishi mumkin va diqqatni tizzalarga emas, balki oyoqlarga, ya'ni. oyoqlari tekis bo'lishi kerak. Mashq qilish har tomondan amalga oshirilishi kerak.

Mashq 5 - yon chiziqdan burish. Oblik mushaklar guruhini mustahkamlash.

Boshlang'ich pozitsiyasi - tizzada yon taxta Boshning yuqori qismidan tizzagacha bo'lgan tana to'g'ri chiziq hosil qilishi kerak. Tiz va kalçalar bir xil chiziqda joylashgan. Qo'lingizni yuqoriga cho'zing (nafas oling) va uni boshqa tomondan belingiz orqasiga sekin tushiring (nafas). Mashqlarni avval bir tomondan, keyin boshqa tomondan bajaring - bu bir yondashuv bo'ladi.

Mashqni murakkablashtirish uchun siz qo'lingizga dumbbell (yoki bir shisha suv :) olib, oyoqlaringizdagi tayanch bilan bardan bajarishingiz mumkin. Bular. oyoqlar to'g'ri bo'lishi kerak va tanani boshidan to tovoniga qadar bitta to'g'ri chiziq hosil qilishi kerak.

6 mashq - oyoqni ko'tarish bilan yon tomonga burish . Qorin bo'shlig'ining barcha mushaklarini kuchaytirish.

Boshlang'ich pozitsiyasi - erga yotish, oyoqlari yuqoriga ko'tarilgan, qo'llar boshning orqasida. Chap oyog'ingizni erga tegmasdan pastga tushiring - oyoq og'irlikda bo'lishi kerak. Oyoqni tushirish bilan bir vaqtda, elkama pichoqlarini poldan yon tomonga burish bilan ko'taring - chap tirsakni o'ng tizzaga torting (nafas). Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting - nafas oling. Mashqni bir tomondan, keyin boshqa tomondan bajaring.

7 mashq - ko'tarilgan oyoqlari bilan yon tomonga burish. Matbuotning yuqori va qiya mushaklarini kuchaytirish.

Boshlang'ich pozitsiyasi - erga yotib, pastki orqa erga bosilgan, oyoqlari to'g'ri burchak ostida ko'tarilgan, qo'llar boshning orqasida. Yelka pichoqlarini poldan ko'taring va qo'llaringizni o'ng tomonga cho'zing - nafas oling. Ushbu mashqda muqobil tomonlar quyidagicha: birinchi ko'tarish o'ngga, ikkinchi ko'tarish chapga, uchinchi ko'tarish yana o'ngga va hokazo.

8 mashq - yoningizda yotgan joydan tekis oyoqlarni ko'tarish . Oblik mushaklarni kuchaytirish.

Boshlang'ich pozitsiyasi - o'ng tomonda gilamchada yotish, o'ng qo'l oldinga cho'zilgan va erga yotgan. Chap qo'l boshning orqasida, oyoqlari tekis. Oyoqlarini iloji boricha yuqoriga ko'taring, shu bilan birga tanani ko'taring va oyoqlaringizga torting - nafas oling. Biz oyoqlarimizni va elkalarimizni tushiramiz - nafas olamiz.

9 mashq - oyoqlarni ko'tarish . Matbuotning pastki qismini mustahkamlash.

To'shakda yoting, qo'llar boshingiz orqasida, pastki orqa polga bosilgan. Oyoqlar tizzada egilgan, oyoqlari erga. Oyoqlaringizni tekislang va 45 daraja burchak ostida 1 soniya ushlab turing - nafas oling. Biz oyoqlarimizni erga qo'yamiz - nafas oling. Pastki orqa tomonning holatini kuzatib boring - u har doim polga bosilishi kerak, qorin bo'shlig'i mushaklari esa tarang.

10 mashq - lateral burish. Yuqori va qiya muskullar ishlaydi.

Erga yoting, oyoqlaringizni tizzangizga egib, yon tomonga tushiring, qo'llar boshingiz orqasida. Yelka pichoqlarini poldan yirtib tashlang - nafas oling, ohista polga tushing - nafas oling. 10-25 marta takrorlangandan so'ng, tomonlarni o'zgartiring va tizzalaringizni boshqa tomonga o'tkazing.

11 mashq - taxta. Matbuotning barcha mushaklarini, orqa, pastki orqa, dumba va qo'llarning mushaklarini kuchaytirish.

Juda yaxshi murakkab statik mashq. Bu erda deyarli barcha mushaklar ishtirok etadi. Statik mashqlar paytida mushaklar kuchayadi va yog 'yoqiladi.

Boshlang'ich pozitsiyasi - qo'llaringizga tayanib, tirsaklarda egilib, orqa tekis. Tana boshidan to tovongacha to'g'ri chiziq hosil qiladi. Pastki orqa tekis bo'lishi kerak, matbuot keskin. Nafasingizni kuzating - o'tkir ekshalasyon (qorin mushaklari yanada qattiqlashadi) va silliq nafas. Bu holatda iloji boricha uzoqroq turing. 10-20 soniyadan boshlang. Dam olish uchun tanangizni erga tushiring, keyin yana taxta holatiga qayting. Bir nechta yondashuvlarni bajaring.

Barcha mashqlarni bajarayotganda, qorin bo'shlig'i mushaklari ishlayotganiga ishonch hosil qiling, mushaklarda yonish hissi paydo bo'lguncha takrorlash soni bajarilishi kerak. Biz mushaklarning yonishi va yonishi boshlanganini his qildik - yana 3-5 marta takrorlash va siz dam olishingiz mumkin.

O'z dietangizni kuzatib boring, kardio va qorin bo'shlig'i mashqlarini bajaring - shunda sizning oshqozoningiz tonlangan, tekis va chiroyli bo'ladi. Asosiysi, tashlab ketmaslik! Chiroyli bo'l!

Mushaklarning asosiy vazifasi harakat va barqarorlikdir. Orqa miya orqa tomondan orqa mushaklari tomonidan, qorin bo'shlig'i mushaklari esa old tomondan ushlab turiladi. Bu tanamizning muhim, yuqori darajada rivojlangan va kompensatsion mexanizmi. Qorin bo'shlig'i mushaklarining zaifligi nafaqat qorin bo'shlig'i va qorin bo'shlig'ida, balki orqada ham og'riqning birinchi sabablaridan biridir.

tushunarli oddiy mashqlar operatsiyalar, jarohatlar va uzoq muddatli immobilizatsiyadan keyin qorin bo'shlig'i mushaklarini tiklashga yordam beradi.

Kiyim keng bo'lishi kerak, poyabzal olib tashlanishi kerak. Barcha mashqlar (ayniqsa, birinchi kunlar) silliq va asta-sekin bajarilishi kerak. Muhim tamoyilni eslang: "Engil og'riqlarga toqat qiling, qattiq og'riqlarga yo'l qo'ymang".

Ushbu mashqlarni har kuni kamida 2 hafta davomida bajaring.

Orqa tarafingizda yotib, oyoqlar tizzada egilib, qo'llar tana bo'ylab. Iloji boricha oshqozoningizni chizishga harakat qiling va kindikingizni orqa miya tomon torting. Ushbu pozitsiyani 15 soniya ushlab turing va keyin dam oling. 5-10 marta takrorlang.

Orqa tarafingizda yotib, oyoqlar tizzada egilib, qo'llar tana bo'ylab. Qorin tugmachangizni umurtqa pog'onasi yo'nalishi bo'yicha torting, pastki orqangizni polga bosib, umurtqa pog'onasini iloji boricha tekis tuting. Ushbu pozitsiyani 15 soniya ushlab turing va keyin dam oling. 5-10 marta takrorlang.

Orqa tarafingizda yotib, oyoqlar tizzada egilib, qo'llar tana bo'ylab. Qorin bo'shlig'i mushaklarini torting. Kuchlanishni ushlab turganda, bir egilgan oyog'ini, poldan bir necha santimetr ko'taring va uni 5 soniya ushlab turing, so'ng uni pastga tushiring. Mashqni ikkinchi oyoq bilan takrorlang. Keyin qo'lingizni boshingizdan yuqoriga ko'taring va uni 5 soniya ushlab turing. Keyin pastga tushiring va mashqni ikkinchi qo'l bilan takrorlang. Har bir qo'l va oyoq bilan 5 marta takrorlang.

Mashq qilish siz uchun qiyin bo'lmay qolishi bilanoq, oyog'ingizni va qarama-qarshi qo'lingizni bir vaqtning o'zida ko'tarishni boshlang. Shuningdek, 5 soniya ushlab turing. Har tomondan 5 ta takroriy 3 to'plam.

Orqa tarafingizda yotib, oyoqlar tizzada egilib, qo'llar tana bo'ylab. Qorin bo'shlig'i mushaklarini siqib, biz elkama pichoqlarini poldan yirtib tashlaymiz va qo'llarimizni oyoqlar tomonga cho'zamiz. 3 soniya davomida erishilgan pozitsiyani ushlab turing. Nafasingizni ushlab turmang. 15 ta takroriy 2 to'plam. Agar siz qo'llaringizni boshingiz orqasida qulfga bog'lab, tirsaklaringizni yon tomonlarga yoyib qo'ysangiz, mashq samaradorligi sezilarli darajada oshadi.

Oldingi mashqlarga o'rganib qolganingizdan keyin quyidagi mashqlarni bajarishni boshlang. Darslar boshlanganidan 1 hafta o'tgach tavsiya etiladi.

Orqa tarafingizda yotib, oyoqlar tizzada egilib, qo'llar tana bo'ylab. Qorin bo'shlig'i mushaklarini siqib, biz elkama pichoqlarini poldan yirtib tashlaymiz va qo'llarimizni oyoqlar yo'nalishi bo'yicha cho'zamiz, tanani o'ngga aylantiramiz. 3 soniya davomida erishilgan pozitsiyani ushlab turing. Nafasingizni ushlab turmang, qo'llaringiz bilan o'zingizga yordam bermang. Keyin boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Mashqni har tomondan 15 marta takrorlang. 15 ta takroriy 2 to'plam. Agar siz qo'llaringizni boshingiz orqasida qulfga bog'lab, tirsaklaringizni yon tomonlarga yoyib qo'ysangiz, mashq samaradorligi sezilarli darajada oshadi.