Přeložili jsme z vědeckého jazyka do lidského jazyka několik důležitých poznatků, které vám pomohou růst svalů tím nejefektivnějším způsobem.

Věříme, že téměř každý, kdo čte texty a fitness, chápe, že cvičením lze zvýšit sílu i velikost svalů. Existuje však jasný rozdíl mezi silovým tréninkem a tréninkem zaměřeným konkrétně na zvětšení svalové hmoty.

Jak rostou svaly

Samotné posilování nezpůsobuje růst svalů. Ale zátěž přijatá v tréninku způsobuje únavu a stimuluje fyziologické mechanismy, které jsou hlavně v klidu a způsobují nárůst svalů. K růstu dochází v důsledku nárůstu tloušťky svalových vláken a objemu tekutiny ve svalových buňkách.

Schopnost nabírat svalovou hmotu závisí na pohlaví, věku, zkušenostech s posilováním, genetice, množství a kvalitě spánku, výživě a příjmu tekutin a dokonce i úroveň stresu může ovlivnit schopnost nabírat hmotu. Například pracovní přetížení nebo nedostatečný spánek mohou výrazně snížit svalový růst správné tréninky a jídlo.

Mechanický a metabolický stres

Není pochyb o tom, že pokud pravidelně a správně čerpáte železo, vede to ke zvýšení svalového objemu a síly, ale vědci se stále nerozhodli, co přesně způsobuje růst svalů.

Trénink způsobuje dva specifické typy stresu: mechanický (mikrotrhliny ve svalech - čtěte více: "") a metabolický (spouštění chemických regeneračních procesů v důsledku energie vynaložené svaly), a oba mohou poskytnout nezbytný stimul pro svalový růst.

Problémem pro výzkum je, že mechanický i metabolický stres působí ve dvojicích a není snadné izolovat vliv každého z nich zvlášť na svalový růst.

"Pomalá" a "rychlá" svalová vlákna

Chcete-li vytvořit cvičební program pro maximální růst svalů, musíte porozumět fyziologii.

Existují dva hlavní typy svalových vláken: pomalé záškuby a rychlé záškuby. Rychlá vlákna mají větší průměr než vlákna pomalá, a proto zaujímají ve vašich svalech významnější místo.

„Pomalá“ vlákna se také označují jako aerobní, a to kvůli jejich vysokým oxidačním schopnostem, které jim umožňují dlouhodobou kontrakci. Nejlépe se hodí pro dlouhodobé aktivity s nízkou námahou (jako je běhání). dlouhé vzdálenosti).

Svalová vlákna s rychlými záškuby mají vysoký práh excitace a také vysokou rychlost signalizace a jsou vhodnější pro rychlé úsilí (proto sprinteři vypadají jako atleti ve srovnání s běžci na dálku). Jinými slovy, jsou to právě tato vlákna, která jsou potřebná k úspěšnému tažení těžké činky.

Metoda opakování. Pokud chcete růst, dělejte sady do selhání

Nestačí jen zvedat závaží pro vysoká opakování, pokud to nevede k selhání svalů. Tělo velmi efektivně ukládá a využívá energii, takže pokud budete opakovat cviky s konstantní zátěží, může to omezit množství mechanického (zhruba se špatně trhají) a metabolického stresu (uvolňuje se málo růstových hormonů) pro svaly a minimalizovat tréninkové výsledky .

Jednoduše řečeno, pro maximální růst svalů je vhodné cvičit do svalového selhání (už nemůžu!)

3 druhy školení

Vědci Zatsiorsky a Kremer v roce 2006 identifikovali tři základní typy tréninku: metodu maximálního úsilí, metodu dynamického úsilí a metodu opakovaného úsilí. První dvě metody jsou dobré pro své účely, ale nejsou nejúčinnější pro růst svalů.

1. Metoda maximálního úsilí

U této metody se používají významné závaží pro zvýšení aktivity „rychlých“ svalových vláken (o kterých jsme psali podrobněji výše). Zhruba řečeno, metoda maximálního úsilí je spojena se zvedáním maximální možné hmotnosti (resp malé množství opakování v přístupu).

Hlavním podnětem z metody maximálního úsilí je mechanický (zaměřený na vytváření mikrofraktur ve svalech), myofibrilární hypertrofie s výrazným nárůstem síly a mírným nárůstem svalové hmoty.

Metoda maximálního úsilí je účinná pro rozvoj síly, ale není nejúčinnějším prostředkem pro nárůst svalové hmoty.

2. Metoda dynamických sil

Dynamický trénink nevyužívá maximální váhu, ale důraz je kladen na co nejrychlejší přesun váhy pro stimulaci motorických jednotek.

Tato metoda je nejúčinnější pro zvýšení rychlosti rozvoje síly a síly kontrakce potřebné v mnoha sportovních nebo dynamických aktivitách. Neposkytuje však dostatečné mechanické nebo metabolické namáhání svalů potřebné ke stimulaci růstu.

3. Metoda opakovaného úsilí

Metoda opakovaného úsilí nezajišťuje maximální zatížení, ale nutnost cvičit až do svalového selhání (kdy již není možné dokončit žádné z dalších opakování v přístupu).

Posledních několik opakování, které je nutné provést přes spalování, může zapojit všechna vlákna v cílovém svalu do kontrakcí a způsobit značné přetížení. Při metodě opakovaného úsilí se na začátku přiblížení aktivují pomalé motorické jednotky, při únavě se zapojí i „rychlé“ svaly.

Metoda opakovaného úsilí cvičení do selhání je nejúčinnější pro růst svalů, tvrdí věda. Zároveň je důležité pracovat do selhání. Pokud je zátěž nedostatečná nebo se sestava neprovádí k selhání, nedochází ke stimulaci „rychlých“ motorických jednotek (jak jste se dočetli výše, jsou to hlavní, které dávají svalový objem) nebo nejsou vytvořeny potřebné metabolické podmínky, které podporovat růst svalů.

Spánek a regenerace jsou stejně důležité jako cvičení a výživa.

Odpočinek je nejvíce podceňovaným prvkem tréninku. Bez ohledu na to, jak dlouho jste snášeli bolest z posledních opakování a jak pilně jste do svého jídelníčku přidávali bílkoviny a kalorie, není tak důležité, jako čas potřebný k podpoře živin a hormonů pro syntézu svalových bílkovin po cvičení.

Cvičení a jídlo jsou důležitou součástí rovnice svalového růstu, ale ne všechny. Velmi důležitá je přiměřená regenerace – je potřeba dát svalům dostatek času na doplnění glykogenových zásob a procesy přestavby a tvorby nové svalové tkáně.

Regenerace potřebná pro růst svalů je 48-72 hodin mezi tréninky pro určitou svalovou skupinu. Tento vědecký argument mimochodem hovoří ve prospěch děleného tréninku – kdy každá svalová skupina dostává hlavní zátěž například jednou týdně.

Vyvolávání mechanického a metabolického stresu během cvičení v posilovně bude mít smysl pouze tehdy, pokud se během REM spánku uvolňují hormony a látky potřebné pro růst svalů. A to znamená, že dobrý spánek je důležitý pro růst svalů po tréninku. Nedostatečný spánek a zotavení zkazí vaše úsilí v posilovně a u jídelního stolu. Navíc nedostatek spánku může zvýšit hladinu adrenalinu a kortizolu, což může také snížit schopnost tvořit novou svalovou tkáň.

Nedostatek spánku, špatná chuť k jídlu, dlouhodobá nemoc a zakrnělý růst v důsledku cvičení, to vše jsou příznaky nadměrné námahy, které mohou významně ovlivnit schopnost člověka dosáhnout svých fitness cílů.

„Under recovery“ je dalším důvodem, proč přemýšlet o přepětí. „Abyste podpořili růst svalů, potřebujete čas na odpočinek ( aktivní odpočinek), poskytující příležitost k úplnému zotavení,“ říká Schoenfeld (2013).

Tréninkový program pro nabírání svalové hmoty

Počet opakování

Věda naznačuje, že pro maximální růst svalů volte váhu tak, abyste provedli 8-12 opakování do svalového selhání – je dobré, že téměř každý trenér v posilovně zřejmě zná tento jednoduchý fakt. Pravda, teď na rozdíl od vás ne každý přesně ví proč.

Množství odpočinku mezi sériemi

Krátký nebo střední odpočinek mezi sériemi (30 sekund až 2 minuty) může způsobit významný metabolický stres.

Počet sérií v každém cvičení

Podle vědců poskytuje provedení 3-4 přístupů nejúčinnější mechanické napětí pro všechny zúčastněné svaly.

Cestovní rychlost

Vědci doporučují, aby pohyb s maximálním úsilím byl rychlejší - 1-2 sekundy (například zvedání tyče) a excentrická fáze cvičení (například spouštění tyče) byla delší (2-6 sekund). Pomalejší provedení excentrické fáze je nutné pro zajištění dostatečného mechanického napětí – právě tato „lehčí“ fáze pohybu je pro růst svalů nejdůležitější. „Pokud jde o hypertrofii, excentrická kontrakce má větší vliv na vývoj svalů. Zejména excentrické cvičení bylo spojeno s větším zvýšením syntézy bílkovin“ (Schoenfeld, 2010).

Závaží nebo stroje zdarma

Schoenfeld tvrdí, že každý typ odporu hraje roli v optimálním svalovém růstu: „Volné závaží, které zahrnuje velký počet svalů, pomáhá zvýšit svalovou hustotu, zatímco stabilizace poskytovaná stroji umožňuje větší stres na jednotlivé svaly.“

Příprava na seriózní trénink

Při tréninku pro svalový růst s velkým metabolickým a mechanickým efektem může dojít k vážnému poškození svalů a jsou doporučeny pro osoby s minimálně roční praxí v tréninku.

Je nutné začít dynamickým zahřátím, zatěžováním svalů středu těla (břišní svaly, stabilizační svaly a další), aby byla svalová tkáň připravena na zátěž při velkoobjemovém tréninku.

Pořadí cvičení

Je vhodnější začít trénovat komplexními pohyby s volnou vahou, abyste zahrnuli maximální počet svalů (například dřepy s činkou, mrtvý tah je lepší to udělat na začátku tréninku) a během lekce postupně přejít na simulátory, které ovlivňují jednotlivé svaly.

Extrémní cvičení

Poslední cvik v každém tréninku je nutné provést na trenažéru s redukcí váhy: po všech opakováních sestavy do selhání se váha sníží a musí se s ní také provést maximální možný počet opakování do selhání.

Přístupy ke snížení hmotnosti mohou způsobit značné mechanické a metabolické namáhání a také značné nepohodlí, proto by se měly provádět na konci sezení.

Je důležité dávkovat zátěž, která je pro vás správná, protože „přetížení“ může být pro růst svalů neméně škodlivé než „nedostatek“. Například program na budování svalů doporučovaný vědci (viz níže) omezuje kardio. Podle Schoenfelda: "Příliš mnoho energie může snížit růst svalů."

Níže uvedený cvičební program je založen na nejnovějších vědeckých výzkumech souvisejících s nárůstem svalové hmoty.

Pozor: RM - opakované maximum

Den 4. Odpočinek nebo kardio cvičení s nízkou intenzitou

Téměř celý internet je plný superúčinných tajných technik, které pomohou budovat svaly v neuvěřitelně krátkém čase. Programy, které popisují, kdy a v který den je třeba trénovat určité svaly, tréninková schémata slavných kulturistických profesionálů. Výroky, že krásné svaly se dají napumpovat i doma. Člověk, který se pevně rozhodl změnit své tělo, se při čtení toho všeho nedobrovolně dostane do omylu.

Domácí cvičení

Hlavním důvodem, proč cvičit doma, je falešný strach, že když přijdete do posilovny, stanete se terčem posměchu. Neznalost tréninkových metod člověka mate. V důvěře v efektivitu domácího cvičení zajde do sportovního obchodu a začne si kupovat sportovní vybavení, které stojí hodně peněz. Například za peníze utracené za sadu skládacích činek si můžete koupit měsíční předplatné v dobré posilovně. Nyní se zamyslete nad tím, čeho můžete dosáhnout s párem činek doma a plně vybavenou posilovnou, která má pravou sportovní atmosféru. Pamatujte, že žádné domácí cvičení se nevyrovná cvičení v posilovně! Pokud se dostanete do dobré, přátelské haly, pak máte zaručenou dobrou náladu, sportovně soutěžní atmosféru a možná i pomoc zkušených sportovců. První počáteční fáze Doporučuji vám zajít do posilovny, kde trénují jedni z nejsilnějších sportovců. Po vstupu s přátelskou tváří se klidně projděte po sále a přátelsky pozdravte každého, kdo stojí a nic nedělá. Nenatahujte ruku k tomu, kdo cvik provádí! Jen projít kolem. Rozhlédněte se kolem sebe, a pokud najdete stojan na dřepy, horizontální bench press a plošinu na mrtvý tah, vaše první cesta do posilovny je téměř úspěšná.

V počáteční fázi se zaměřte na základní cvičení, která poskytují základ, ze kterého budete stavět. V správnou techniku a stabilním režimem tréninku rychle získáte sílu. Bez trenérů a izolovaná cvičení! Zlatou trojkou jsou dřepy, bench press, mrtvý tah. Musíte je provádět ve stejném pořadí, v jakém je napsáno, a provádět tréninky třikrát týdně. Nezapomeňte se pořádně rozcvičit a rozcvička není rotoped nebo běh, ale stejná činka, se kterou provádíte nadcházející cvik. Nejlepší je, když vás technika všech tří těchto hlavních zdvihů naučí zkušený lifter, ušetří to čas a zajistí, že se nezraníte.

Základní lekce

V prvním přístupu se pořádně zahřejte, 15 - 20x pouze krkem, bez palačinek. V každém následujícím přístupu přidejte 5-10 kilogramů, dokud nedosáhnete své pracovní hmotnosti (váha, při které dojde k „svalovému selhání“ při 8-12 dřepech, to znamená, že závěrečná 1-2 opakování by měla být prováděna s obtížemi). Počet zahřívacích sérií a rozdíl v přidaných závažích samozřejmě závisí na zkušenostech sportovce. Přístupy na zahřátí nejsou zahrnuty ve vyúčtování, je třeba počítat pouze s pracovníky. Pracovní přístupy - 5 a v každém přístupu 8-12 opakování. Princip tréninku ve zbývajících dvou cvicích je stejný. Počet pracovních sérií a opakování se bude časem měnit. Naše svalstvo se skládá z několika typů svalových vláken a jejich trénink je mírně odlišný. Rozvoj všech typů vláken a dává maximální sílu a růst svalů.

Tréninkové cykly

Cykly jsou přechody tréninkového režimu z jednoho typu svalového vlákna do druhého. Cvičíte například jeden a půl až dva měsíce v režimu 8-12 opakování a cítíte, že začínáte polevovat ve zvyšování silových ukazatelů. Toto je konec cyklu, musíte přejít k dalšímu. Po režimu 8-12 přejděte na 4-8 opakování. V tomto režimu je žádoucí mít partnera, který vás může pojistit.

Po absolvování toho všeho získáte trochu zkušeností a technika provádění cviků se dostane na vyšší úroveň. Jednoho krásného dne, nejlépe o víkendu, ve skvělé náladě si zařiďte trénink na maximální váhy v každém ze tří základních cviků, počet opakování je 1-2. Tzn., že vaším i partnerem je úkolem zjistit, jakou maximální váhu můžete překonat, tomu se říká stanovení RM (jednorázové maximum). Oblečte se trochu tepleji, aby mezi sériemi neprochladly svaly, pořádně se zahřejte. Mezi sériemi budete odpočívat v průměru 5 minut. Obvykle se RM určuje po každém cyklu, pak začíná týdenní odpočinek od posilovny, snažte se v těchto dnech uvolnit tělo, jděte do sauny, navštivte masážní salon. A po takovém odpočinku, když přijdete do posilovny, ucítíte znatelný nárůst síly, pak začněte znovu pracovat 8-12krát.

Počet opakování

Postupem času začnete cítit a chápat, kolik sérií a opakování potřebujete pro neustálý pokrok. Obvykle pro člověka se sklonem k hubenosti stačí režim 8-12 opakování. Robustní a náchylné k plnosti, režimy v oblasti 5-8 opakování jsou vhodné. Neberte to ale jako pravidlo, každý člověk je individuální a každý má jiné tělo. Stává se, že v určitých fázích vývoje bude tělo potřebovat trochu jiné množství opakování a přístupů. Vaším hlavním úkolem je určit strategii pomocí vlastních zkušeností pokusů a omylů. Tak můžete s naprostou jistotou určit, co vašemu tělu vyhovuje nejvíce. Ale hlavní je neustálý pokrok ve zvyšování pracovních vah ve cvicích. To neznamená, že se musíte snažit více viset na tyči, pouze to sníží rozsah opakování. Pokud u všech základních cviků pracujete v režimu 8-12 opakování, upravte váhu, se kterou budete provádět 8 opakování, do selhání, to znamená, že poslední 2 opakování by měla být obtížná. Od sezení k sezení se budete snažit dokončit ne 8, ale 9 opakování. Dále se stejnou váhou pro 10, 11 a 12 opakování. A když vše uděláte se stejnou váhou po 12 opakování v každém pracovním přístupu, můžete již přidat 5 kilogramů k pracovní hmotnosti. A opět provedete 8 opakování již s největší váhou. Toto je zvýšení pracovní hmotnosti bez „vyřazení“ rozsahu opakování. Poslouchejte své tělo! Pokud jste si zvolili určitý tréninkový režim a je velmi efektivní, pak byste neměli nic měnit! Nesmíte ani „skočit“ na dlouhou dobu do jiného cyklu.

Postupný přechod k detailnímu rozvoji svalů

Vše, co je napsáno výše, lze nazvat powerliftingem. Po nějaké době začněte rozšiřovat rozsah cvičení. Vrhněte se na několik základních cviků, jako jsou výpady, poklesy se zátěží a přítahy. Sestava může být složena například takto: dřepy, výpady s činkou na ramena, bench press, kliky na nerovných tyčích se zátěží, mrtvý tah, přítahy. Počet přístupů můžete snížit na tři, protože se prodlouží doba tréninku. Dále přejděte k programu rozděleného tréninku, ve kterém každá svalová skupina trénuje jednou týdně.

Kulturistika

Existují svalové skupiny, které jsou nějak propojeny – jedná se o antagonistické svaly, které způsobují pohyb ve dvou opačných směrech. Nejčastěji se používají tréninkové postupy založené na antagonistech: hrudník-záda; biceps - triceps. Synergické svaly působí a účastní se jednoho pohybu: hrudník - triceps; záda - biceps. Při cvičení ramenního pletence funguje i triceps. Nohy se trénují v samostatný den. Tréninkový cyklus může být například strukturován takto:

Antagonisté

• Pondělí: hrudník, záda;
• Středa: stehna, svaly zadní plocha stehna, lýtka;
• Pátek: ramena, biceps, triceps;

Synergisté.

• Pondělí: hrudník, triceps;
• Středa: záda, biceps;
• Pátek: nohy, ramena.

Vyzkoušejte obě možnosti a vyberte si, co vám nejlépe vyhovuje. Každá svalová skupina má 4 cviky a 4 série v každém z těchto cviků. Výsledkem je, že pouze jedna svalová skupina má 16 přístupů. Nepíšu o technice cvičení, protože těchto informací je na internetu nepřeberné množství. Stačí do libovolného vyhledávače zadat například „cvičení na zádové svaly“ a bude vám předložen potřebný materiál. Budete potřebovat znát co nejvíce cviků na určité svaly. Neustále získávejte zkušenosti s technikou cvičení. Účelem tohoto článku je naučit se porozumět tomu, co je podstatou kulturistiky a jak důležitý je neustálý pokrok, a ne označovat čas na jednom místě.

Pamatujte, že pracovní váhy ve cvicích by se měly vždy zvyšovat! Bez toho to nejde! Přijde čas, kdy uděláte 10 opakování bench press s 80 kg, poté 10 opakování se 100 kg, 10 opakování se 120 kg. Prováděním silového tréninku se základními cviky budete silnější a silnější. Po zvýšení síly tedy již přecházíte na vysokoobjemový trénink, ve kterém bude mít každá svalová skupina v průměru čtyři cviky a každý z nich bude mít 4-5 pracovních sérií. Zpětný ráz nastane, když se vaše pracovní hmotnosti zvýší, aniž byste se dostali mimo rozsah opakování. Jednou jste například dřepovali s váhou 80 kg na 10 opakování do selhání, kdy poslední 1-2 opakování byla náročná. Po absolvování určité fáze jste zesílili a již dřepujete s váhou 120 kg také na 10 opakování. Při cvičení ve vysokoobjemovém režimu sledujte své tělo zrakem, sledujte stav podkožního tuku, nárůst objemu a zakulacení svalů. Jakmile se cítíte zaseknutí, přepněte do silového režimu, při tréninku používejte pouze dřepy, bench press, mrtvé tahy a pomocné cviky jako stahovače a dipy.

Odpočinek mezi sériemi

Jak jste si již všimli, kulturistika se dá dělat různými způsoby. Někomu vyhovují lehčí váhy a více opakování a někomu naopak. Ale pamatujte na základní pravidla, vždy to stojí za to! Pokud se věnujete síle, pak se přestávka mezi sériemi pohybuje od 5 do 10 minut a někdy dosahuje 15 minut. Při cvičení ve vysokoobjemovém režimu se odpočinek mezi sériemi zkracuje na 1,2 minuty. K dispozici je také režim „pumpování“, jehož úkolem je rozvinout co nejvíce svalových vláken a naplnit pracující svaly vydatným průtokem krve, který je přitom vizuálně velmi nafoukne. V tomto režimu odpočinek trvá striktně 30 sekund, 10-15 opakování, 4-5 cviků na svalovou skupinu, samozřejmě je pracovní váha ve cvicích značně snížena. Rekonvalescence po takovém tréninku je opožděná. Vyzkoušejte všechna výše napsaná schémata, ani jeden trenér nebo instruktor nebude schopen od oka určit, co je pro vás efektivnější. Profesionalita kulturistiky spočívá v nezávislém pochopení aspektů, které nutí svaly růst, jde o sport pro jednotlivce! Zde je důležitá maximální koncentrace a jasný pocit zátěže svalů při cvičení. Není třeba dělat všechno bezmyšlenkovitě! Naučte se zachytit napětí v každém pohybu, podvědomě vždy při pohybech zatěžujte svaly.

Limitní zatížení

Po zvládnutí spousty cviků vám radím zkusit procvičit každou svalovou skupinu dvakrát týdně, to už jsou denní tréninky (kromě neděle). Co jste natrénovali v pondělí, středu a pátek, budete trénovat v pondělí, úterý, středu a ve čtvrtek cyklus začíná nanovo. Mnoho sportovců řekne, že je to špatně, říkají, že můžete přetrénovat svaly a proces svalového vývoje se zastaví a můžete dokonce ztratit svalová hmota. To je samozřejmě hodně velký stres – cvičit každý den. Ale řeknu vám jednu věc: když procvičíte každou svalovou skupinu dvakrát týdně, budete jíst správným způsobem a správně se zotavit, okamžitě zaznamenáte výsledky! Zátěž totiž můžete kdykoliv snížit.

Cítíte nepohodlí a nespokojenost se svým tělem? Existuje vynikající cesta ven - speciální tréninkový program, který vám umožní zpevnit a napumpovat tělo za pouhý měsíc!

Program je založen na čtyřdenním plánu, který vám umožní efektivně cvičit a napumpovat svaly. Po 30 dnech bude lis vytvořen s krásnými kostkami, za předpokladu přísného provádění všech níže uvedených cvičení a pravidelných cvičení.

Ve skutečnosti rychlé budování svalů nevyžaduje příliš mnoho úsilí, dosažení výsledku lze urychlit pomocí tréninkového programu navrženého v tomto materiálu.

Bez ohledu na to, kde trénovat doma nebo v posilovně s cílem napumpovat tělo za měsíc Tento proces bude tak či onak provázet řada obtíží a dokonce selhání. K dosažení tohoto výsledku se zpravidla nadměrně omezují kalorie a po tunách se přidávají kardio tréninky. Výsledkem je, že člověk pocitem vyčerpání ztrácí trpělivost a vše musí začít znovu.

Abyste se vyhnuli takovým chybám, musíte dodržovat konkrétní plán a doporučení uvedená níže:

• Plán lekce by měl být naplánován a měl by začít implementací souboru cvičení programu - 4 tréninky týdně.
• Strava by měla být sestavena tak, aby denní příjem kalorií nepřekračoval dva tisíce. Zároveň by podíl tuku za den neměl být větší než 20 %, zbytek by měl být rovnoměrně rozdělen mezi bílkoviny a sacharidy.
• Sledování postupu: fotografujte a važte se.

Je třeba poznamenat, že plánování je důležitou složkou, na které do značné míry závisí účinnost tříd. Nikdo by neměl zasahovat do času vyhrazeného pro trénink, takže je lepší o tom předem diskutovat s ostatními a zaměřit jejich pozornost na skutečnost, že jde o princip. Cvičení nepřerušujte! Výsledek přímo závisí na disciplíně, píli a trpělivosti.

Takže, abyste dosáhli svého cíle za měsíc, musíte použít plán popsaný níže. Program je rozdělen do 4 lekcí zaměřených na procvičení tří hlavních svalových partií: horní a,. Každý trénink se dělá jednou týdně, což znamená celkem čtyři různé tréninky týdně. Díky tomuto tréninkovému plánu se tělo za měsíc stane krásným, reliéfním a tónovaným jako kulturista.

Tréninkový program: 30denní tréninkový plán

Ihned by mělo být upřesněno, že mluvíme o intenzivním tréninku. Jen tvrdá práce zajistí dosažení úžasného efektu do čtyř týdnů. Začátečníci mohou prodloužit dobu odpočinku a také neprovádějí supersety.

Pamatujte, že výživa hraje důležitou roli v tréninku. Použití urychlí proces tvorby reliéfu. Břišní svaly lze zvýšit zařazením syrovátkové bílkoviny do stravy, která je bohatá na minerály, vitamíny a bílkoviny.

První den

Zvedá boky do maximální výšky

Při provádění tohoto cvičení se ujistěte, že zvednete boky co nejvýše. Provádí se: dva přístupy s opakováním 15krát.

"Nůžky"

Provádí se stejně jako první cvik s 30sekundovým odpočinkem.

"Stěrače" pomocí lišty

Zaujměte polohu na břiše a při držení činky zvedněte nohy doprava vzhledem k projektilu a poté doleva. Počet sérií a opakování je stejný jako v prvních dvou odstavcích, ale s minutovým odpočinkem.

Plochý Bench Press

Výchozí poloha: v poloze na břiše zvedněte střelu a držte ji v této poloze. Nadechněte se, pomalu se vraťte do výchozí polohy. Při pohybu tyče se musíte zaměřit na svaly hrudníku. Provádí se: dvě sady opakování 10krát s minutovou přestávkou.

Bench press (úzká rukojeť)

Lokty by měly být těsně u těla. Počet sérií a opakování, jako v odstavci číslo 4, minuta odpočinku.

Prodloužení paže

Cvičení tricepsů pomocí lana. Výchozí pozice: vezměte konce lana, držte tělo nehybně, spusťte ruce a poté se plynule vraťte do původní polohy. Provádí se: dva přístupy s opakováním 10krát.

tlačit nahoru

Vyrobeno z bavlny. Tři sady po 12 opakováních s 30sekundovou přestávkou na odpočinek.

Aby se výsledek nesnížil, doporučuje se striktně dodržovat plán a cviky provádět správně, včetně počtu sérií a opakování. Rychlost tohoto tréninku závisí na tom, jak rychle se bude spalovat tuk a jak se vytvoří úleva.

Druhý den

prkno

Ujistěte se, že provedete výkon ve stanoveném čase: dvě sady po 1,5 minutě s minutovou přestávkou mezi sériemi.

Cyklický zvrat

Cvičení se provádí následovně: pravá noha se zvedá do oblasti hrudníku, zatímco poloha levé nohy by měla být rovnoběžná s podlahou. Poté se tělo otočí doprava, po krátké pauze se vraťte do původní polohy. Provádí se: dvě sady 20krát s minutovou přestávkou na odpočinek.

squat

Cvičení se provádí ve třech sériích po 10x s minutovou přestávkou.

Mrtvý tah

Při provádění musí být hlava udržována v poloze s mírným sklonem dozadu. Nedívat se do stropu, ale směřovat hrudník dopředu. Provádí se: tři sady 10krát.

Lis na lýtka

Toto cvičení je vhodné zejména pro začátečníky, kteří žádné nemají fyzický trénink. Počet sad a přístupů, jako ve cvičení číslo 5 s přestávkou jedné minuty.

Třetí den

Zvedání kolen

Provádí se na stroji vybaveném přítlačnými prvky pro záda a lokty. Je důležité, aby během cvičení byla záda blízko stroje a poloha loktů na dorazech pod rameny. Pomalu zvedněte kolena nahoru a poté se pomalu vraťte do výchozí polohy. V tomto případě by v procesu provádění měla být poloha kolen rovnoběžná s podlahou. Cvičení se opakuje 15krát, dvě sady.

Zastrčení kolena

Zatímco dělá toto cvičení je důležité sledovat dech, nezadržovat jej, když je tělo drženo v napětí. Provádí se: dva přístupy s opakováním 20krát.

Otočení nohou o 360° vleže

V poloze na břiše provádějte rotační pohyby nohou, které jsou drženy pohromadě. Provádí se: dvě sady 15krát s přestávkou na minutu.

vytáhnout

Pro zkomplikování cviku je nutné držet tělo co nejrovnější, hýbat by se měly pouze paže. Provádí se: tři sady 10krát s přestávkou za minutu.

Nakloňte řadu činky

Při výkonu se musíte snažit držet hlavu rovně. Opakování a přístupy jako v předchozím cvičení.

21’

Je důležité, aby paže nešly nad 90 stupňů (u prvních 2 možností). Tři sety na jeden čas s přestávkou jedné minuty.

Čtvrtý den

házení míčem

použitý medicinbal. Výchozí pozice: nohy na šířku ramen, míč je zvednutý nad hlavou. Proveďte co nejsilnější hod tak, aby se míč dotkl podlahy. Dvě sady po 15 hodech.

Míč pro boční házení

Výchozí pozice: medicinbal je držen rovnými pažemi před hrudní oblastí. Otočte tělo směrem ke zdi a házejte míč s maximálním úsilím. Chyťte míč a rychle opakujte hod. Počet přístupů a sad je podobný jako v předchozím cvičení.

Rotace těla s míčem

Ve stoje vezměte oběma rukama medicinbal. Poté otočte trup na pravou stranu až na doraz a přitom se dívejte na míč. Poté otočte tělo doleva. Provádí se: dvě sady 15krát s minutou odpočinku.

Armádní tisk

Před provedením cvičení se musíte ujistit, že poloha rukou je správná - trochu před projektilem. Vezměte činku a zvedněte ji do hrudní oblasti, poté nad hlavu a plynule se vraťte do výchozí polohy bez škubání. Provádí se: tři sady 10krát s přestávkou za minutu.

Výtah výložníku

Ve stoje držte projektil rovnoběžně s boky. V tomto případě by měly být ruce otočeny dolů. Zvedněte laťku před sebe a sekundu vydržte, poté se pomalu vraťte do výchozí pozice. Počet opakování a sérií, jako v předchozím cvičení.

Zvedání činky (boční)

Každý muž, který chce být ve společnosti respektován, nejen kvůli své mysli, často přemýšlí o svých fyzických datech. Jedna věc je však o tom přemýšlet a druhá věc je začít.

Tento článek vám nejpřímějším způsobem řekne, jak přesně musíte jednat, aby váš pokrok ve fitness ohromil své okolí.

Kde cvičit – doma nebo v posilovně?

Lidé, kteří mají ke sportu daleko, mají často otázku: kde je lepší trénovat, v posilovně nebo doma? Odpověď závisí na vašich cílech. Pokud je úkolem získat objemné harmonické svaly, pak existuje jediná cesta - fitness centrum nebo posilovna.

A pokud chcete jen trochu změnit svou postavu, pak domácí cvičení postačí, ale bez další váhy se pokrok rychle zastaví a nákup činek a činek doma bude stát sotva méně než předplatné do posilovny.

Proto po cvičení doma, abyste mohli dále růst a rozvíjet se, v každém případě musíte jít do sportovního klubu. Má vůbec smysl ztrácet čas doma, když bude možné studovat ve speciálně vybaveném centru s mnohem větším komfortem a pokrokem?

Jak začít cvičit?

Chcete-li začít trénovat, rozhodně byste si měli stanovit cíl, protože správnou motivací je již polovina vítězství.

Většina čtenářů další motivaci nepotřebuje, protože hlavní motivací je odraz v zrcadle. A pokud vám někdo tvrdí, že by nerad nabral pár kilogramů kvalitní svalové hmoty, tak věřte, že je přinejmenším nečestný.

Třídy by měly začít vyšetřením lékařem, pokud jste to dříve neudělali. Koneckonců, některá cvičení by snad měla být vyloučena tréninkový program(více o programu níže).

To se občas stává například při úrazech zad nebo krku, ale i když máte takové problémy, tak se nenechte odradit, cviků je dnes obrovské množství a existují různé způsoby, jak zapracovat na určitých svalech, které lze využít i se zraněními.

Po dokončení první fáze je čas přejít k nákupu předplatného. Perfektní rada zde nebude, ale i tak je lepší navštívit posilovnu, která se nachází v blízkosti vašeho domova, práce nebo studovny, protože odpočinek je po cvičení velmi důležitý.

V současné době je fitness center takové množství, že si každý čtenář najde posilovnu podle svého. Jediný praktické rady dávat: nešetřete na svém zdraví. Ostatně až na vzácné výjimky je cena přímo úměrná kvalitě poskytovaných služeb.

Souhlasíte, plavání v teplém bazénu a návštěva po cvičení je nejen velmi příjemné, ale také užitečné.

Zahřát se

Ať už děláte jakýkoli sport, měli byste pamatovat na jednu velmi důležitou věc, bez které trénink nejen nepřinese výsledky, ale může i poškodit vaše zdraví. Je to o cvičení.

Těžké váhy, bez kterých je trénink pro nabírání svalové hmoty nemyslitelný, totiž budou mít na nezahřáté svaly a klouby destruktivní vliv.

Souhlasíte, byla by škoda se vážně zranit, protože jste chtěli ušetřit 5-10 minut na jednoduchých zahřívacích cvičeních.

Jak přesně se zahřát, je stále známo z hodin školní tělesné výchovy: jednoduché pohyby začínající horní částí těla.

Před každým cvičením byste také měli udělat několik přístupů s malými váhami a postupně zvyšovat váhu na pracovní. Skvěle tak zahřeje svaly a klouby a ochrání před zraněním.

Tréninkový program, jak správně pumpovat svaly

Takže jste si koupili předplatné a začali trénovat. Hlavní chybou začátečníků je v tomto bodě zcela nedomyšlený tréninkový program. V současné době existuje mnoho programů, jak správně pumpovat svaly těla, a každý z nich má své výhody.

V počáteční fázi je nejvhodnější následující schéma: 1. trénink: nohy, ramena, 2.: hrudník, triky, 3. záda, biceps.

10.07.2015 76003

Jak napumpovat svaly

Jak zvýšit svalovou hmotu nebo jednoduše budovat svaly? Tato otázka trápí začátečníky i zkušené kulturisty. Ve skutečnosti je to hlavní úkol kulturistiky - vybudovat svaly v krátkém čase a harmonicky modelovat své vlastní tělo. Zvažte hlavní body při budování svalové hmoty a jejich praktické použití. Cenné informace pomohou stanovit hlavní priority a znalosti budou skvělým základem pro následné cvičení v posilovně.

Cvičení je skvělý způsob, jak budovat svaly

Podle základních přírodních zákonů lidské tělo usiluje o klid a rovnováhu. Vědecky - do stavu homeostázy. To vám umožní maximálně šetřit energii, která je základem veškerého života. Zdravé tělo znamená harmonii mezi vnitřními procesy a vnějšími vlivy prostředí.

Co se stane, když je tato rovnováha narušena? Když vnější prostředí ovlivňuje tělo, tělo dostává velký fyzický stres a snaží se mu přizpůsobit, aby si zachovalo stejnou harmonii. A to platí pro jakékoli orgány a vnitřní procesy, včetně svalové tkáně. Takovou adaptací je adaptace organismu na vytvořené vnější podmínky.

Naše stránky obsahují mnoho školicích programů sestavených profesionály. Filtrační systém, hodnocení a také možnost editace „pro sebe“! Přejděte do sekce školení a vyberte si tréninkový program!

Při pravidelném tréninku se naruší klid vnitřního prostředí, začnou se rozpadat svalová vlákna. Aby vydržely toto pravidelné ničení, musí se svaly přizpůsobit. To znamená, že v reakci na vnější podněty začnou aktivně růst, čímž obnoví harmonii. Teoreticky, pokud člověk snadno zvedne závaží 50 kg a po aktivním tréninku stejně snadno vezme váhu 100 kg, pak můžeme říci, že svaly zesílily a jejich objem se přibližně zdvojnásobil. Toto tvrzení by se však nemělo brát doslova, protože ve skutečnosti existují velké rozpory s teorií. Pokud chcete rychle budovat svaly, pak je nutná důsledná adaptace na stres. Člověk v jakémkoli sportu může velmi rychle dosáhnout vysokých výsledků, pokud si co nejrychleji zvykne na zvyšující se nároky. Jaký je tedy správný způsob budování svalů? Je třeba cvičit takový fyzický trénink, který v krátké době přispěje k nejlepšímu přizpůsobení svalů.

Základní principy tréninku zaměřeného na svalový růst

Jak již bylo zmíněno, buňky svalové tkáně se během tréninku začnou rozkládat. A během období zotavení fyzická odolnost těla poněkud klesá. Proto, zatímco vy odpočíváte a jíte po tréninku, on aktivně pracuje, léčí poškozené buňky a snaží se obnovit rovnováhu. Tento proces obvykle trvá několik dní. Poté se svaly a síly vrátí do svého obvyklého stavu. Zde začíná to nejneobvyklejší. Aby tělo vydrželo takové zatížení v budoucnu, obnovuje svalovou tkáň, ale dělá to s určitou rezervou. Tento proces se běžně nazývá a jeho trvání se může přibližně prodloužit na několik týdnů. Je poměrně obtížné přesněji říci o načasování jeho nástupu a ukončení, každý organismus má svůj vlastní rámec. Pokud se zatížení ukázalo jako jednorázové, pak svaly po určitou dobu obnoví svůj původní stav. Ve skutečnosti se tělo snaží vydat energii jen výjimečně. Obecně platí, že v kulturistice existují dva základní principy:

• progresivní zatížení.

Superkompenzace je samozřejmě dobrý fenomén, ale nemůže trvat věčně. A pokud tělo pravidelně nezažívá stres, pak tělo znovu získá rovnováhu a uklidní se. Svaly, i když dostanou určitou rezervu, se jednoho dne vrátí do svého přirozeného objemu. Aby k tomu nedocházelo, je nutné v období superkompenzace neustále zvyšovat zátěž, ne později a ne dříve. Super kompenzace vám pomůže cítit se silnější a dodá vám sebevědomí, že si můžete vzít ještě více. Je však důležité pochopit dvě pravidla:

1. Na trénink byste měli jít ve chvíli, kdy pocítíte nával síly.
2. Během tréninku musíte mírně zvýšit zvedanou váhu a zátěž.

Veškerá další příprava by měla spadat na období superkompenzace. Pak bude pokrok v růstu svalové tkáně jasně patrný.

Ideální čas na cvičení

V ideálním případě by další trénink měl začít na samém vrcholu síly. Ve skutečnosti je však poměrně obtížné určit okamžik nástupu superkompenzace, proto se člověk musí soustředit pouze na osobní pocity. Ujistěte se, že si před tréninkem dobře odpočinete, abyste měli silnou touhu a sílu popíjet železo.

O tom, jakou denní dobu je lepší trénovat, jsme již podrobně hovořili v tomto článku. Čtěte dál a dozvíte se, kdy je nejlepší zvedat činky a kdy běhat.

Pro budování svalů je nutné v každém tréninku přidat k tyči palačinky o hmotnosti 2,5-5 kg, zvýšit počet základních fyzických cvičení a vždy se snažit dokončit všechny plánované přístupy. Na adaptaci jsou dány přibližně 2-3 týdny. Další zátěž lze přidat až poté, co vám nová váha s určitým počtem opakování bude dána snadno a přirozeně. Pokud trénink podle navrženého schématu přinese úspěch, pak jste našli svůj ideální režim.

Jaký je rozdíl mezi tréninky, které proběhnou později nebo dříve než je okamžik superkompenzace. Existuje jen jedna odpověď – žádné změny k lepšímu se prostě dít nebudou. Pokud tělo není na vrcholu sil, nebudete schopni dobře využít princip progrese. Aniž byste v sobě cítili sílu, budete cvičit ve stejném režimu s obvyklou váhou. A protože se tělo již přizpůsobilo podmínkám, nebude dostávat stres zaměřený na růst svalů.

Zvláštní pozornost by měla být věnována tréninkovému režimu OK. Příliš častý trénink vás jednoznačně připraví o sílu, jelikož tělo nestihne regeneraci. Tímto tempem můžete dosáhnout pouze negativního výsledku a růst svalové hmoty se zastaví. Ve sportovním prostředí se tento fenomén jednoduše nazývá - přetrénování.

Zároveň velmi vzácné tréninky (ne více než jednou za 2-3 týdny) také nepřinesou požadovaný výsledek. Není překvapením, že se zaseknete na jednom místě, protože doba tréninku připadá na pokles superkompenzace. To znamená, že tělo dostává další zátěž v okamžiku, kdy se již vrátilo do původního stavu. To znamená, že implementace principu progrese nepřipadá v úvahu.

Takový podrobný popis pomůže pochopit samotnou podstatu probíhajících procesů, a proto odhalí hlavní tajemství růstu svalové tkáně. Každý následující trénink by měl probíhat s mírným zvýšením zátěže, aby svaly dostaly trochu více stresu. Tento přístup vám umožní získat viditelný výsledek poměrně rychle.

Bylo zjištěno, že svaly začátečníků s jakýmkoli energetickým programem rostou aktivněji a rychleji. Každý náklad je pro ně nový. Probíhá již popsaný proces adaptace, který je charakteristický růstem svalové tkáně. Čas však plyne a tělo se adaptuje na další zátěž. Takže u zkušených sportovců s velkou hmotností již není pozorován takový znatelný pokrok. Co dělat v tomto případě? Pro další budování svalů byste měli neustále zvyšovat zátěž všemi dostupnými prostředky. Toho je dosaženo pomocí různých triků a metod. Mohou to být shozy, supersérie, více sérií, zvýšení celkové hmotnosti při současném snížení počtu opakování, zkrácení doby odpočinku mezi sériemi a tak dále.

Existuje však způsob, který i v takových případech funguje perfektně. A říká se tomu cyklování zátěže. Tento princip má vážné fyzikální a vědecké potvrzení. Spočívá ve střídavém zvyšování a snižování zátěže. To znamená, že v určitém okamžiku je nutné odstranit nebo snížit určitý typ zatížení. Při nedostatku stresu se svaly začnou vracet do původního stavu, a proto zcela adekvátně reagují na jeho nárůst. To je tělem vnímáno jako nový stres, což znamená, že svaly začínají růst. Pokud sportovec nemůže z jakéhokoli důvodu zvýšit fyzickou aktivitu, je nutné svaly oslabit v nuceném režimu. To znamená, že toto tréninkové schéma znamená cyklické snižování a zvyšování zátěže. Jednoduše řečeno, uděláte krok zpět a poté uděláte dva vpřed.

Jak je dosaženo maximální adaptace?

Pravděpodobně jste se již naučili, že hlavní prioritou tréninkového procesu je neustálé přizpůsobování těla novým stresům. Je čas dozvědět se o hlavních bodech, které vám pomohou dosáhnout jeho maximální úrovně.

Maximálního přizpůsobení lze dosáhnout pouze prací v určitém směru. To znamená, že je nemožné efektivně pumpovat svaly a zároveň běhat na dlouhé vzdálenosti. Samozřejmě bude možné budovat svalovou hmotu, ale nebude to velikost, které byste mohli dosáhnout soustředěním se pouze na kulturistiku. A zvládnete zdolat nejdelší maraton, ale určitě budete poslední z jeho účastníků. Z toho můžeme vyvodit závěr: tělo je schopno dosáhnout maximálního přizpůsobení pouze při splnění určitých požadavků. Pokud k tomu přidáte ještě jeden, dva nebo více, pak se adaptace mezi ně rovnoměrně rozloží. Jak to vypadá v praxi? Nedělejte několik různých cviků pro stejnou svalovou skupinu. Nebudou růst rychleji.

Většina lidí však navštěvuje TĚLOcvična, dělají právě to, a ve výsledku se neposouvají ve svém vývoji. A to vše proto, že svaly jsou překvapeny, dostávají různé zátěže, což nakonec vede k velmi neočekávanému výsledku. Koneckonců, pro tělo je velmi obtížné přizpůsobit se současně různým stresům a v důsledku toho jsou svaly, i když rostou, velmi, velmi nevýznamné.

Jediné, co je potřeba pro svalový růst, je koncentrace na určitou silovou práci. V tomto případě je nutné zvýšit zátěž v konkrétním cvičení, které je zaměřeno na současné působení velkého množství svalů. Tělo bude reagovat na tento jeden cvik mnohem pohotověji než na několik. Je potřeba odhodit vše zbytečné a soustředit se na základní cvik, který zapojuje určitou svalovou skupinu a dosáhnout v něm vrcholu síly, opakovat alespoň 5-10x. Tento přístup pomůže budovat svaly efektivně a co nejrychleji.

Chcete-li aktivovat proces růstu svalové tkáně, musíte dodržovat určitá pravidla:

1. Je žádoucí cvičit po večerech – právě v tomto období se dodržuje ideální poměr testosteronu a kortizolu.
2. Před cvičením se nezapomeňte zahřát. Pouhých 10 minut připraví tělo a svaly na další zátěž.
3. Trávit více času základní cvičení při kterém je zapojen maximální počet svalů. To pomáhá urychlit metabolické procesy a stimuluje růst. Mezi základní cviky patří například pravidelné dřepy. Jen je musíte udělat správně. dobrý efekt mít kliky, pro důkladné studium horní části těla se vyplatí používat činky.
4. Dávejte pozor na jídlo. Budete se muset vzdát tučných jídel, ale bílkoviny a sacharidy jsou vítány. Budete muset jíst často, ale v malých porcích. Je možné užívat doplňky výživy podporující růst svalů.
5. Musíte pravidelně trénovat, to povede k pravidelnému stresu, a tedy růstu svalů. S dlouhými přestávkami ale můžete na očekávaný efekt zapomenout.
6. Určitě si potřebujete odpočinout. Svaly potřebují čas na zotavení. To znamená, že se doporučuje pumpovat určitou svalovou skupinu nejdříve po 2-3 dnech.
7. Při každém tréninku mírně zvyšte hmotnost mušlí. Neměli byste však spěchat, příliš těžká váha vám nedovolí provést požadovaný počet přístupů.
8. Je vhodné vést si deník, který vám pomůže uplatňovat princip postupu v zátěži a následně rychle budovat svaly.

Na závěr bych chtěl říci, že kulturistika doslova znamená budování těla, které je ze své podstaty velmi tvárný a plastický nástroj. Stačí jen dodržovat základní pravidla a zásady a velmi brzy bude vaše vlastní tělo dokonalé.

Líbí se? - Řekněte to svým přátelům!