Dnes se s vámi rádi podělíme o další expresní cvičení, které vám pomůže odstranit žaludek v co nejkratším čase. Jen 2 týdny pravidelných kurzů - a zaznamenáte první pozitivní výsledky!

Cviky na rozvoj břišních svalů je vhodné provádět alespoň obden a zároveň dodržovat minimální dietu.

A už brzy se budete moci pochlubit krásným bříškem!

Cvičení na posílení břišních svalů

První úroveň

Motýlí lis

Lehněte si na záda, pokrčte kolena a roztáhněte nohy od sebe, chodidla držte u sebe a ruce za hlavou. Bez ohýbání zad mírně zvedněte tělo a zůstaňte v této poloze několik sekund. Dostaňte se do výchozí pozice. Cvičení opakujte 10x.

Cvičení pro šikmé břišní svaly
Lehněte si na záda, pokrčte kolena, ruce podél podlahy. Mírně zvedněte tělo těla a natáhněte se dopředu levou rukou, poté pravou. Hlava a krk by měly zůstat v jedné linii a Spodní část záda - přitisknutá k podlaze. Opakujte 15krát na každou stranu.

prkno

V této sadě cviků proveďte tyč takto: 10 sad po 3 sekundách.

Průměrná úroveň

Pojďme k ponožkám!

Lehněte si na záda, zvedněte nohy a natáhněte ruce k ponožkám. Zároveň neprohýbejte záda a nohy. Máte 2 sady po 15 opakováních.

Kolo
V poloze na břiše mírně zvedněte tělo těla, ruce za hlavou, záda jsou rovná. Dotkněte se loktem pravé ruky kolena levé nohy a naopak. Opakujte cvičení v každém směru 15krát. Udělejte 2 sady.

Pokročilá úroveň

kolena nahoru

Pro toto cvičení se musíte pevně držet opěradel židlí. Mírně pokrčte lokty, spusťte ramena dolů a uvolněte krk. Pomalu zvedněte kolena nahoru. Proveďte 3 sady po 10 opakováních.

Nohy do stran

Lehněte si na záda, ruce natáhněte do stran, nohy nahoru. Aniž byste zvedli tělo z podlahy, spusťte rovné nohy na pravou stranu a poté doleva. Proveďte 2 sady po 15 opakováních na každou stranu.

cvičení s míčem

V této poloze, jak je znázorněno na obrázku, začněte dělat následující: držte záda rovně a střídavě zvedněte nohy o několik centimetrů. Existují 2 cesty po 15 časech.

Začněte jednoduše a propracujte se ke složitějším úrovním. Určitě uspějete!
Soubor cviků na břišní lis může oslovit i vaše přátele!

Tukové zásoby v oblasti břicha trápí mnoho žen. Kdo by nechtěl udělat pas tenčí a výraznější?! Ano, každý! Málokdo ale zároveň ví, jak správně posilovat břišní svaly v oblasti břicha a nezvětšovat jejich objem.

Metoda hubnutí břicha

Zvažte techniku, která vám pomůže zhubnout v oblasti, kterou potřebujete – na břiše. Tato technika je skutečným cvičením pro břišní svaly doma. Ale před jejich použitím musíte vědět, kolik tuku snížit ...

Jak vypočítat, zda se potřebujete zbavit přebytečných centimetrů na břiše? Stačí, když si pas rozdělíte podle boků. Nejlepší je, když je indikátor přibližně 0,7. Pokud je vyšší než 0,8, měli byste se o sebe rozhodně starat a zahnat tuk pomocí diety a cvičení.

Jak si vybrat jídlo pro hubnutí v žaludku

Má se za to, že každý člověk je jedinečný, takže není možné zvolit univerzální dietu vhodnou pro každého. Většina inzerovaných bizarních stravovacích návyků zajišťuje hubnutí odstraněním tekutiny z tkání a snížením hmotnosti svalová hmota.

Za prvé takové produkty obsahují minimální množství tuku a za druhé díky vysokému obsahu vlákniny pomáhají čistit tělo od produktů rozkladu v něm nahromaděných a regulují metabolické procesy.

Jak si vybrat cviky na břicho

Velmi důležitým faktorem je směrovaná fyzická aktivita.Pokud vynaložíte správné úsilí, můžete dosáhnout nejnebezpečnějšího hlubokého tání tuku. K tomu vám pomohou nejběžnější cviky, které dají zabrat nejen břišním svalům, ale i dalším.

Abyste si udělali pořádek v pase, neobejdete se bez speciálních cviků, které pomohou posílit slabé břišní svaly. Koneckonců, taková nevýhoda, kromě vnější neatraktivnosti, je plná vážnějšího nebezpečí.

Kvůli slabým břišním svalům může dobře dojít k prolapsu některých vnitřních orgánů a může být narušena i normální činnost gastrointestinálního traktu.

Jak připravit své břišní svaly na trénink

Abyste zatnuli svaly, nepotřebujete tolik, někdo může mít dost stálou kontrolu nad polohou těla - ramena by měla být rovná, hrudník by měl být napřímený a žaludek by měl být co nejvíce vtažen .

Toto video je o posilování břišních svalů. V něm najdete soubor cvičení, které vám pomohou udělat váš žaludek krásný, tónovaný. Kromě toho také velmi dobře aktivuje břišní orgány, což zase velmi dobře ovlivní vaše trávení a metabolismus.

Svaly si po nějaké době zvyknou být neustále v napjaté poloze. Li nadváha příliš mnoho, pak jej snižte a současně zvyšte fyzickou aktivitu.

Pokud věnujete alespoň patnáct minut denně obecné sestavě cvičení a patnáct minut zatížení tisku, výsledky se začnou dostavovat poměrně rychle.

3 efektivní cviky na břicho pro muže

Další video je věnováno práci s břišními svaly. Toto je velmi palčivé téma a stojí za to se jím začít zabývat již nyní, abyste do léta zpevnili břišní svaly, udělali břicho krásné, ploché a zpevněné. Tento komplex není úplně snadný, ale velmi účinný.

5 cviků na posílení břišních svalů

Tato sada cvičení pro dívky. Kromě posílení lisu se s jeho pomocí můžete zbavit několika centimetrů.

Stahujte žaludek doma rychle (cvičení) - je to možné, při dodržení základních pravidel. Klíčem k úspěšnému tréninku je přesné dodržování doporučení, pomalost a sled fyzických úkonů.

Co mám dělat, abych si doma rychle stáhl žaludek? Cvičení je nejúčinnější metodou.

Začněte trénovat tělo po zahřátí svalů(skákání přes švihadlo, běh, gymnastika). Při provádění silového komplexu by měly být do práce zapojeny břišní svaly břicha a být vždy v napjatém stavu.

Poznámka! Pocity pálení ve svalech je třeba považovat za známku technicky správného provedení cviků.

Efektivní trénink zahrnuje několik cyklů s postupným zvyšováním tempa a zvyšováním zátěže. Jedině tak si doma rychle stáhnete břicho cvičením.

Každý pohyb by měl doprovázet sportovní dýchání, kde se výdech provádí před námahou a nádech během relaxace.

Sekvence svalového čerpání určuje účinnost gymnastiky. Nejprve je pozornost věnována horní části břišní oblasti, poté bočním (šikmým) svalům a doplněna zatížením spodního lisu. Efektivní trénink zahrnuje několik cyklů s postupným zvyšováním tempa a zvyšováním zátěže.

Cvičení pro utažení horního lisu

Je důležité vědět! Začátku komplexních cvičení by mělo předcházet rozcvičení. Abyste si doma rychle stáhli žaludek, aniž byste si ublížili, měli byste po základním zahřátí začít provádět účinné cviky.

Dobrý trénink pro dotyčnou část tisku bude následující:

• ležet na zádech;
• položte ruce pod zadní část hlavy nebo se zkřížíte na hrudi;
• tón tisku;
• sledujte svůj dech;
• zvedněte a spusťte obě nohy, aniž byste se dotkli povrchu podlahy.

Tento silový komplex lze upravit, pokud jsou nohy upevněny na kopci. Při výdechu byste měli zvedat tělo co nejvýše, poté jej při nádechu snižte na značku 0. Cyklus by měl být 25-30 pohybů ve 3 sériích. Doporučuje se ohnout nohy a zajistit, aby spodní část zad byla přitlačena k podlaze.

Obtížnější je toto cvičení:

• poloha - ležení;
• nohy ohnuté v kolenních kloubech;
• chodidla, bederní oblast jsou na podlaze;
• zvedání trupu střídavě nataženýma rukama;
• fixace v místě výstupu a návrat do původní polohy.

Dobré pro protažení svalů všech částí tlakového tréninku prováděného na břiše obličejem k podlaze.Úkolem je současně zvednout nohy a ruce (rovně) a poté je spustit do původní polohy.

Z této pozice (horizontální na břiše) můžete přejít k další lekci - "nůžky", doprovázené synchronními pohyby nohou a rukou.

Cvičení na posílení spodního lisu

Požadovanou úlevu v podbřišku můžete získat tím, že vytvoříte výraznou zátěž na tuto část těla.

S tímto úkolem se "Bicycle" dokonale vyrovná. Zpátky na podlahu, hlavu na ruce, zvedněte pokrčené nohy a začněte jimi pohybovat v kruhu, simulujte jízdu na kole.

Efektivní je gymnastika, která spočívá ve zvedání rovných nohou. Celé tajemství spočívá v tom, že končetiny nemohou být zcela spuštěny na podlahu, čímž tělu dopřejí odpočinek. Ruce jsou za hlavou, záda jsou přitlačena k podlaze a dvě nohy současně stoupají a klesají do výšky 50-20 cm od podlahy.

Synchronní zatížení všech částí lisu zajišťuje cvičení „Kniha“. Vleže, přitiskněte spodní část zad pevně k podlaze, měli byste současně nasměrovat natažené nohy a ruce k sobě tak, abyste dosáhli čelem ke kolenům.

Pohyby se provádějí bez trhnutí, dýchání správně (výdech před výpadem a nádech před spuštěním na podlahu).

Aktivní pohyby "Nůžky" na zádech. Ruce jsou umístěny na zadní straně hlavy nebo nataženy podél těla. S rovnými nohami ve výšce 20 cm od povrchu dělají synchronní pohyby, které navzájem napodobují ostří nůžek, navíjení, končetiny.

Cvičení pro šikmé svaly břicha

Chcete-li rychle utáhnout žaludek doma (cvičení pro šikmé svaly), provádějte náklony, rotace, kroucení.

Třídy by měly začínat rotací těla v různých směrech.

Poté zaujměte stabilní polohu:

• položte ruce na pás;
• roztáhněte nohy na šířku ramen;
• uvést břišní svaly do stavu napětí;
• otočte se s tělem ve tvaru kužele.

Pohyby by měly být sebevědomé, plynulé a zároveň intenzivní.

Boční náklony těla se provádějí z výchozí polohy předchozího tréninku.

Chcete-li provést kroucení, musíte zaujmout vodorovnou polohu:

• zvedněte nohy a vytvořte úhel 90 stupňů;
• položte dlaně na zadní část hlavy;
• střídavě kroutit tělo v opačném směru od sklonu pokrčených nohou (trup doleva, pokrčené nohy doprava a naopak).
• břišní svaly jsou napjaté.

Svaly umístěné po stranách břicha jsou během hodin efektivně pumpovány, přičemž se střídavě přibližují protilehlé dolní a horní končetiny (koleno-loket). Bederní oblast je upevněna na podlaze.

Cvičení pro tisk a malý pas

Jako zahřátí před hlavním tréninkem vosího pasu provádějí „Mlýn“. K tomu jsou nohy umístěny širší než ramena, tělo je nakloněno dopředu a paže se 20-30krát kývají doleva a doprava.

Akce musí být sebevědomé, poměrně plynulé a intenzivní. S každým dalším tréninkem by se měla zvýšit frekvence přístupů a pohybů.

Univerzální trénink je prkno. Standardní pozice planku je důraz na prsty u nohou a lokty na rukou. Silně zatáhněte žaludek, fixujte jej na 30-60 s. a další, pak uvolněte.

Při tréninku s obručí je třeba počítat s tím, že čím menší je vzdálenost mezi chodidly, tím větší bude zatížení svalů.

Boční tyč poskytuje kvalitní procvičení šikmých svalů břicha. Měli byste se opřít o nataženou paži a udržovat tělo ve stavu tónu s napjatými svaly. Pravidelně jedna ruka střídá druhou.

Utáhněte žaludek doma rychle cvičení pomůže s hula hoop. Jedná se o vážený a vybavený masážními míčky a obručemi s hroty.

Při tréninku s obručí je třeba počítat s tím, že čím menší je vzdálenost mezi chodidly, tím větší bude zatížení svalů. Trénink by měl probíhat na pozadí hlubokého dýchání a svalový tonus břicho.

Cvičení na stažení břicha po porodu

Žena po porodu potřebuje kvalitní trénink burpee. Cvičení musíte začít ze stoje: hluboce si dřepněte, udělejte prkno na obě natažené paže (počkej 30-60s); skok zpět do předchozí pozice (dřep) a skok do vertikální výchozí pozice. Celý komplex musí být proveden sebevědomě, plynule a v tempu.

Skoky "Walk" - ze "startovní" pozice dělají sebevědomé skoky na dvou nohách současně v různých směrech, dopředu - dozadu, pokaždé se vrátí do své původní polohy.

Nejjednodušší fyzické cvičení pro svaly je pomalu zvedat obě narovnané nohy a plynule je spouštět.

Přispějte k návratu do původní podoby po porodu lekce s doplňkovým vybavením na 5 minut.

Vybavení používané doma pro rychlé zpevnění břicha
Obruč	skákací provaz	Lavice	Videoklip	Činky
Pro upřesnění břišní svaly, zlepšení vestibulárního aparátu, koordinace pohybů a spalování podkožního tuku v pase.	Chcete-li zlepšit fyzickou kondici, nejen tisk, ale také záda, ruce, nohy, hýždě.	Univerzální simulátor pro silový trénink, zvýšení účinnosti cvičení.	Ideální trenažér pro napumpování břišních svalů.	Speciální zařízení pro zvětšení zatížení.

Cvičení prováděná na židli nebo na abs lavici

Pro cvičení na lavici a židli:

• všechny břišní svaly jsou napjaté;
• krk je držen rovně;
• brada není přitisknuta k hrudníku.

Při cvičení na lavičce doma, abyste si rychle utáhli žaludek, měli byste se vyhnout:

• trhavé pohyby;
• tahání rukou kolem krku;
• oddělení dolní části zad od lavice;
• vychýlení zad při podávání těla dopředu;
• lehněte si na nohy s úplným předklonem.

Vleže na lavičce, přehození nohou přes doraz, mírné pokrčení v kolenou, ruce za hlavu, začnou cyklicky zvedat trup. Smyslem akce je dosažení pravého úhlu mezi nohama a zvednutým trupem.

Na vrcholu zdvihu dochází k fixaci, poté k nádechu a návratu do výchozí polohy. Začněte s výdechem, skončete s nádechem. Při tréninku se šikmou lavicí se nemusíte vracet do původní polohy, přičemž mezi tělem a povrchem trenažéru je ponechána vzdálenost 10 cm.

Cvičení s činkami na břicho

Dodatečné použití činek je zaměřeno na zlepšení tonusu celého těla, kde je zapojena významná skupina svalů.

Většina tréninku na tisk může být také komplikovaná s činkami. Pro začátečníky při tréninku s činkami se doporučuje dávkovat dobu trvání tříd.

1. Ruce s těžkostí jsou upevněny na hrudi ve zkřížené podobě.
2. Chodidla jsou uvedena na doraz.

Vleže na zádech jsou činky umístěny na natažené nohy v oblasti chodidel a jsou zvednuty do výšky 25-35 cm, chvíli počkejte a spusťte je, aniž byste se dotkli podlahy. Je povoleno fixovat rukama na podpěře (okraj pohovky, postele atd.).

Otočí se z předchozí polohy na břiše, upnou sportovní vybavení mezi chodidla a ohýbají nohy dozadu a snaží se dotknout hýždí. I jednoduché náklony trupu ze svislé polohy do různých směrů s činkami v rukou posílí bederní a boční břišní svaly.

Ab Roller Cvičení

Účinným simulátorem pohybových aktivit je roller. Při práci s tímto gymnastickým zařízením posilují svaly břišní dutiny, paží a zad.

Trenéři ujišťují, že účinná cvičení s válečkem vám rychle pomohou stáhnout žaludek doma, pouze pokud budete dodržovat základní pravidla: pohyby by měly být hladké, technika pohybů by měla být přesně prováděna, neměly by existovat žádné kontraindikace(trauma, bolest).

Pro úkol s válečkem si musíte kleknout, váleček držet v natažených rukou. Simulátor by se měl postupně co nejvíce odkutálet od vás na podlaze a poté se vrátit do výchozí polohy. Frekvence manipulací by se měla postupně zvyšovat.

Poloha těla - svisle, nohy široce od sebe, vezměte válec do ruky. Je nutné se naklonit dopředu a spustit válec na podlahu a provádět pohyby doleva a doprava (aniž byste zvedli nohy z podlahy). Takže šikmé svaly lisu jsou dokonale propracované. Pro trénink horní lis doporučuje se pohybovat válečkem tam a zpět.

Sedí a roztahují rovné nohy do stran a berou gymnastický válec. Plynulými pohyby váleček rolujte směrem od sebe. Nedotýkejte se povrchu podlahy tělem. Pomalu zaujmout původní pozici.

Cvičební vakuum pro rychlé zpevnění břicha doma

Chcete-li provést cvičení, musíte si lehnout na záda a zatáhnout břicho co nejvíce dovnitř a namáhat abs. Měl by být pocit, že žaludek dosáhl až k páteři. Akce "Vakuum" musí být provedena na inspiraci.

V tomto okamžiku musíte zadržet dech, udržovat břišní svaly v dobré kondici a pak, aniž byste uvolnili lis, pomalu vydechněte a svaly znovu „zafixujte“.

K dosažení vzhledu tisku na břiše je možné pouze po hubnutí a aktivním fyzickém tréninku.

Cyklus lekcí se skládá z 10 cvičení ve 3 sériích. Za týden musíte vzít 5krát na trénink. Počáteční pozice pro provádění „Vakua“ může být tradiční vertikální poloha nebo poloha vsedě. Úspěch z "Vakua" bude záviset pouze na dodržování techniky provedení.

Důležité si pamatovat! Konečnou fází fyzické aktivity by měl být zápřah (komplex na protažení svalů).

Jak zvýšit účinek cvičení na břicho

Chcete-li získat požadovaný výsledek - rychle utáhnout žaludek doma - účinná cvičení by měla být zahrnuta do souboru opatření ke zlepšení postavy. Fyzické aktivity musí být kombinováno s Zdravé stravování a způsob života.

Sebevědomí, přítomnost silného motivátoru a pravidelnost tříd zajistí požadovaný fyzický tvar a zpevněné břicho.

K dosažení vzhledu tisku na břiše je možné pouze po hubnutí a aktivním fyzickém tréninku. Pokud během tříd projevujete lítost nad sebou, nedodržujete rozvrh, techniku ​​a cykličnost cvičení, nemusí být dosaženo očekávaného výsledku.

Jak se rychle zbavit žaludku doma: efektivní cvičení V tomto videu:

Jak rychle stáhnout žaludek, viz zde:

Všechny něžné pohlaví chtějí mít ploché, tónované bříško a krásné křivky tenkého pasu. Nízká fyzická aktivita, sedavý způsob života vede k ochabování břišních svalů. Dlouhé sezení také protahuje přímý břišní sval, což způsobuje vyboulení žaludku. Dnes vám stránka řekne, jak zploštit břicho, a ukáže speciální účinná cvičení zaměřená na posílení břišních svalů.

Aby bylo břicho ploché pomocí cvičení, musíte vědět, proč žaludek začíná růst a nevypadá tak, jak jste chtěli. Vyboulení žaludku z několika důvodů:

1. Protažení přímého břišního svalu ze sedavého způsobu života (vždy zatáhněte žaludek, když dlouho sedíte!);
2. Oslabení svalů, které udržují trup v dobré kondici a podporují vnitřní orgány;
3. Ukládání přebytečného tuku v břiše;
4. Špatné trávení a zablokování střev, přejídání;
5. Po těhotenství;

Kromě ochabování svalů v důsledku sedavého způsobu života, nevhodné stravy a nedostatku pohybu vede k ukládání přebytečných tukových usazenin pod kůží. Ženské tělo je navrženo tak, že pod vlivem hormonů se přebytečný tuk ukládá v oblasti boků, hýždí a břicha, zejména jeho spodní části. Po těhotenství se také břišní svaly natahují a ztrácejí svůj tonus. Ale to se dá snadno napravit, pokud si uděláte čas a budete se o sebe starat!

Někomu se může zdát, že je to obtížný, nemožný úkol a zploštěné břicho nepůjde, nebudete mít dostatek vůle a trpělivosti. Vězte, že všechno je možné a je to snadné! Hlavní je pravidelný trénink, který by se pro vás měl stát zvykem. Zpočátku to bude trochu těžké, tělo bude vzdorovat a bude líné. Brzy ale pocítíte, že bez pohybu už nelze žít! Tělo potřebuje cvičení a pohyb!Podívejte se na dívky, které se daly dohromady a dosáhly úžasných výsledků:

Měli byste vědět, že samotné posilování břišních svalů je velmi jednoduché, stačí pravidelně cvičit cviky, kde se zapojí svaly trupu. Svaly se dostanou do tonusu, bude velmi snadné udržet vtažený žaludek. Stažené a pevné svaly budou korzetem pro vnitřní orgány. Je to nejen krásné, ale také extrémně zdravé! Obecně platí, že v první řadě musíte dát zdraví, a pokud je tělo a celý organismus zdravé, pak bude postava určitě krásná!

Ploché břicho – Základy správné výživy

Posilování svalů je snadné, ale abyste zahnali přebytečný tuk, měli byste to zkusit. Ploché břicho je především:

1. Správná výživa!;
2. Fyzická cvičení (aerobní a silová);

Pokud budete cvičit břišní svaly, můžete břišní svaly dobře posilovat. Ale bez kardia, bez správné výživy, vaše silná a tónovaný lis budou skryty pod vrstvou tuku. Chcete-li se zbavit tuku, musíte upravit svůj jídelníček. Nepřejídat se, vzdát se mouky, sladké. Můžete si spočítat počet kalorií, které za den sníte, a poměr bílkovin, tuků a sacharidů.

Musíte konzumovat více bílkovinných potravin, nízkotučných a sacharidy přijímat pouze z potravin, které obsahují komplexní sacharidy a jsou schopny dodávat tělu energii dlouhodobě a postupně. Pamatujte na jedno pravidlo, že ráno můžete sníst hodně sacharidů (někdy to může být vaše oblíbená sladkost!), ale odpoledne byste měli dát přednost bílkovinným potravinám s nízkým obsahem tuku.

Nemůžete jíst hodinu před tréninkem a po tréninku hodinu a půl se také musíte zdržet jídla, můžete a měli byste pít vodu. Právě v této době dojde ke spalování přebytečných kalorií a břišního tuku.

Kardio přimět srdce pracovat tvrdě, zrychlit krev a spalovat tuky a kalorie. Proto skákání přes švihadlo, běh, jízda na kole, plavání, intenzivní tanec přispívají k hubnutí a spalování přebytečného tuku.

Některé dívky se bojí cvičit břišní svaly, protože nechtějí napumpovat kostky a úlevu, jako to dělají muži. Pokud cvičíte bez závaží, pouze s vlastní vahou, je nemožné napumpovat kostky a zvětšit svaly. Nebojte se, že díky cvikům bude pas vypadat jako mužský – široký trup s výraznými kostkami. Čerpání kostek pro dívku je velmi, velmi obtížné.

Ale přesto, pokud chcete nejen ploché břicho, ale také tenký pas s krásnou křivkouNenechte se unést pumpováním šikmých, bočních břišních svalů se závažím, dělají pas široký. Stačí je jen natónovat a zpevnit, aby se samy vytáhly a pevně držely tvar. Pas se tak stane tenčím a elegantnějším. Svaly se nezvětší, pokud nebudete cvičit se závažím! Ale pro krásnou křivku pasu a ploché břicho nezapomeňte dělat posilovací cviky na šikmé svaly.

Jak udělat ploché břicho - cvičení pro hubnutí a posílení svalů

Musíte to udělat 4-5krát týdně.

Před každou lekcí nejprve musíte dělat kardio cvičení po dobu 5-10 minut. Může to být různé skákání přes švihadlo nebo ne, běhání, můžete jen aktivně tančit. Hlavní je dobře se zahřát a zvýšit tep. Zahřejte svaly, proveďte náklony trupu (do stran, dopředu a dozadu).

Po tréninku je také žádoucí propojit kardio cvičení po dobu alespoň 15 minut.

Každé cvičení by mělo být provedeno ve 2-3 sériích 10-25krát, v závislosti na vaší kondici.

1 cvik – přitahování kolen k hrudníku . Posílení spodního a horního lisu.

Sedněte si na podložku, zvedněte nohy do pravého úhlu, dlaně opřete o podlahu u hýždí. Přitáhněte kolena k hrudníku – vydechněte. Narovnejte nohy (tak, aby se holeň stala rovnoběžnou s podlahou) a mírně spusťte tělo zpět - nadechněte se.

2 cviky na ploché břicho – rovné kroucení. Posílení horního lisu.

Lehněte si na podložku na záda, spodní část zad přitiskněte k podlaze. Ruce za hlavu, ale netahejte a netrhejte rukama za hlavou! Dlaně jen lehce přidržují zadní část hlavy. Zvedněte lopatky z podlahy a vydechněte. Jemně se spusťte na podlahu – nadechněte se.

Přečtěte si také:

Cvičení 3 - zvedání nohou . Posílení spodního lisu.

Lehněte si na podlahu, paže natažené podél těla, spodní část zad přitisknutá k podlaze. Pokrčte nohy do pravého úhlu. Zvedněte nohy (tak, aby boky svíraly pravý úhel s podlahou) - výdech, spusťte se do výchozí polohy - nádech.

4 cviky - boční prkno. Posilování šikmých břišních svalů.

Lehněte si na bok, opřete se o podlahu s paží ohnutou v lokti. Chodidla a hýždě by měly být na stejné linii. Výdech - zvedněte boky z podlahy. Pomalu se nadechněte níže. Cvik lze ztížit a zaměřit se ne na kolena, ale na chodidla, tzn. nohy by měly být rovné. Cvičení by se mělo provádět na každé straně.

Cvičení 5 - kroucení z boční tyče. Posilování skupiny šikmých svalů.

Výchozí pozice - boční prkno na kolenou Tělo od temene hlavy ke kolenům by mělo tvořit přímku. Kolena a kyčle jsou na stejné linii. Natáhněte paži nahoru (nádech) a jemně ji spusťte za pas na druhé straně (výdech). Cvičení provádějte nejprve na jedné straně, pak na druhé straně – to bude jeden přístup.

Pro zkomplikování cviku si můžete vzít do ruky činku (nebo láhev vody :) a provádět jej z tyče s oporou na chodidlech. Tito. nohy by měly být rovné a tělo od hlavy k patám by mělo tvořit jednu přímku.

6 cviků – kroucení do strany s zvedáním nohou . Posilování všech břišních svalů.

Výchozí poloha - ležet na podlaze, nohy zvednuté, ruce za hlavou. Spusťte levou nohu, aniž byste se dotkli podlahy - noha by měla mít váhu. Současně se spouštěním nohy zvedněte lopatky z podlahy kroucením do strany - přitáhněte levý loket k pravému kolenu (výdech). Návrat do výchozí polohy – nádech. Cvičení provádějte na jednu stranu, pak na druhou.

7 cviků - boční kroucení se zvednutýma nohama. Posílení horních a šikmých svalů lisu.

Výchozí poloha - ležet na podlaze, spodní část zad přitisknutá k podlaze, nohy zvednuté v pravém úhlu, ruce za hlavou. Zvedněte lopatky z podlahy a natáhněte ruce na pravou stranu - vydechněte. V tomto cvičení střídejte strany takto: první zdvih doprava, druhý zdvih doleva, třetí zdvih znovu doprava atd.

8 cvik - zvedání rovných nohou z lehu na boku . Posilování šikmých svalů.

Výchozí poloha - vleže na koberci na pravé straně, pravá paže je natažená dopředu a leží na podlaze. Levá ruka za hlavou, nohy rovné. Zvedněte nohy co nejvíce nahoru, zároveň zvedněte tělo a přitáhněte se k nohám – s výdechem. Nohy a ramena spustíme dolů – nádech.

9 cvičení - zvedání nohou . Zpevnění spodní části lisu.

Lehni si na podložku, ruce za hlavu, spodní část zad přitisknutá k podlaze. Nohy pokrčené v kolenou, chodidla na podlaze. Narovnejte nohy a vydržte 1 vteřinu pod úhlem 45 stupňů – výdech. Položíme nohy na podlahu – nadechneme se. Sledujte polohu spodní části zad - měla by být vždy přitisknuta k podlaze a břišní svaly jsou napjaté.

10 cviků – boční kroucení. Pracují horní a šikmé svaly.

Lehněte si na podlahu s nohama pokrčenými v kolenou a spuštěnými na stranu, ruce za hlavou. Odtrhněte lopatky od podlahy - vydechněte, jemně se spusťte na podlahu - nadechněte se. Po 10-25 opakováních vyměňte strany a přesuňte kolena na druhou stranu.

11 cvik - plank. Posilování všech svalů tisku, svalů zad, dolní části zad, hýždí a paží.

Velmi dobré komplexní statické cvičení. Zde se zapojují téměř všechny svaly. Při statických cvičeních dochází k posílení svalů a spalování tuku.

Výchozí pozice - opřete se o ruce, ohnuté v loktech, rovná záda. Tělo tvoří přímku od hlavy k patám. Spodní část zad by měla být rovná, lis je napnutý. Sledujte svůj dech – prudký výdech (břišní svaly se ještě více zatnou) a plynulý nádech. Zůstaňte v této poloze tak dlouho, jak jen můžete. Začněte s 10-20 sekundami. Chcete-li si odpočinout, spusťte tělo na podlahu a poté se vraťte do polohy prkna. Proveďte několik přístupů.

Při provádění všech cviků dbejte na to, aby pracovaly břišní svaly, počet opakování je nutné provést až do pocitu pálení ve svalech. Cítili jsme, že svaly začínají pálit a pálit – ještě 3-5 opakování a můžete relaxovat.

Sledujte svůj jídelníček, provádějte kardio a břišní cvičení - a vaše břicho se jistě stane tónovaným, plochým a krásným. Hlavní je nepřestat! Buď krásný!

Hlavní funkcí svalů je pohyb a stabilizace. Páteř je držena svaly zad zezadu a svaly břicha - zepředu. Jedná se o důležitý, vysoce vyvinutý a kompenzační mechanismus našeho těla. Slabost břišních svalů je jednou z prvních příčin bolestí nejen břicha a třísel, ale i zad.

srozumitelný jednoduchá cvičení pomáhají obnovit břišní svaly po operacích, úrazech a delší imobilizaci.

Oblečení by mělo být volné, boty by měly být odstraněny. Všechna cvičení (zejména první dny) by měla být prováděna plynule a postupně. Pamatujte na důležitou zásadu: "Tolerujte mírnou bolest, nedovolte silné bolesti."

Provádějte tato cvičení denně po dobu alespoň 2 týdnů.

Leh na zádech, nohy pokrčené v kolenou, ruce podél těla. Snažte se co nejvíce zatáhnout břicho a přitáhnout pupík směrem k páteři. V této poloze vydržte 15 sekund a poté se uvolněte. Opakujte 5-10krát.

Leh na zádech, nohy pokrčené v kolenou, ruce podél těla. Zatáhněte za pupík ve směru k páteři, spodní část zad zatlačte na podlahu a držte páteř co nejrovnější. V této poloze vydržte 15 sekund a poté se uvolněte. Opakujte 5-10krát.

Leh na zádech, nohy pokrčené v kolenou, ruce podél těla. Zatněte břišní svaly. Zatímco držíte napětí, zvedněte jednu pokrčenou nohu několik centimetrů od podlahy a držte ji po dobu 5 sekund, poté ji spusťte. Opakujte cvičení s druhou nohou. Poté zvedněte ruku nad hlavu a držte ji 5 sekund. Poté spusťte a opakujte cvičení s druhou rukou. Opakujte 5krát s každou paží a nohou.

Jakmile pro vás cvik přestane být náročný, začněte zvedat nohu a opačnou ruku zároveň. Podržte také 5 sekund. 3 sady po 5 opakováních na každou stranu.

Leh na zádech, nohy pokrčené v kolenou, ruce podél těla. Při namáhání břišních svalů odtrhneme lopatky od podlahy a natáhneme ruce ve směru nohou. Vydržte v dosažené poloze po dobu 3 sekund. Nezadržujte dech. 2 sady po 15 opakováních. Pokud sepnete ruce v zámku za hlavou a roztáhnete lokty do stran, účinnost cvičení se výrazně zvýší.

Následující cvičení začněte dělat, až si zvyknete na předchozí. Doporučeno 1 týden po začátku výuky.

Leh na zádech, nohy pokrčené v kolenou, ruce podél těla. Při namáhání břišních svalů odtrhneme lopatky od podlahy a natáhneme ruce ve směru nohou a otočíme tělo doprava. Vydržte v dosažené poloze po dobu 3 sekund. Nezadržovat dech, nepomáhat si rukama. Poté se vraťte do výchozí pozice. Cvik opakujte 15x na každou stranu. 2 sady po 15 opakováních. Pokud sepnete ruce v zámku za hlavou a roztáhnete lokty do stran, účinnost cvičení se výrazně zvýší.