kereta olahraga otot dada, bisep tangan, bahu, dan lengan kecil juga termasuk dalam pekerjaan. Otot sasaran dalam latihan ini adalah dada, dengan penekanan pada bagian dalam.

Latihan ini bagus untuk pemula. Mudah dilakukan di simulator untuk rentang gerak tertentu.

Berikan informasi di simulator yang ada di depan Anda: video

Pengurangan tangan sambil duduk di simulator "Kupu-kupu" ditujukan untuk melatih otot-otot dada. Ini adalah latihan isolasi, di mana hanya sendi bahu yang bekerja. Terlepas dari kenyataan bahwa lintasan gerakan diatur secara ketat oleh posisi pegangan simulator, Anda harus mengingat beberapa nuansa teknik untuk melakukan pencampuran dan penyebaran lengan di depan Anda. Lebih lanjut dalam artikel ini kami akan memberi tahu Anda semua yang perlu Anda ketahui tentang latihan ini.

situs 29-11-2017 Pengurangan dan pengenceran tangan sambil duduk di simulator "Kupu-kupu"

Pengurangan dan pengenceran tangan di depan Anda di simulator "Kupu-kupu" - latihan yang efektif untuk melatih otot dada, yang tidak membutuhkan persiapan yang berarti. Kemungkinan Anda terluka sangat kecil. Pilihan membutuhkan fokus berat optimal untuk latihan.

Pengurangan dan pemuliaan tangan sambil duduk di simulator: teknik eksekusi

1. Posisi awal: duduk di simulator. Pegang pegangan tangan, jaga punggung tetap lurus, kencangkan bahu, siku sedikit ditekuk.
2. Kami mulai menyatukan tangan di depan kami, pada titik terakhir gerakan kami mencoba menekan otot dada.
3. Saat mengurangi, kami menghembuskan napas, saat mengencerkan ke posisi awal, kami menarik napas.

Menargetkan beban otot

Penerapan latihan

Kepada siapa. Semua orang dari pemula hingga master.

Kapan. Anda dapat melakukan keduanya di awal dan di akhir latihan dada.

Berapa banyak. Lakukan latihan sebanyak 3-4 set dengan 15 repetisi.

Kesalahan utama saat melakukan latihan

1. Tekuk lengan ke dalam secara berlebihan sendi siku. Lengan harus sedikit ditekuk dan dipasang pada posisi ini. Ekstensi penuh lengan tidak diperbolehkan.

2. Turunkan siku ke bawah saat mixing. Siku harus melihat ke belakang.

3. Gerakan tajam dan tersentak-sentak cepat. Hal ini diperlukan untuk melakukan dengan lancar dan perlahan dengan penekanan pada beban otot dada.

4. Membawa bahu ke depan secara relatif korset bahu Bahu harus lurus.

Mengurangi lengan di simulator adalah latihan isolasi untuk melatih bundel tengah otot pektoralis utama. Nama lain untuk latihan ini: kupu-kupu, peck deck (pec deck).
Pemula (sama sekali tidak siap) akan mendapat manfaat dari melakukan latihan yang relatif sederhana ini sampai mereka cukup kuat untuk beralih ke latihan yang secara teknis lebih rumit. latihan dasar(misalnya, bench press).
Atlet yang lebih mahir dapat menggunakan latihan ini di akhir latihan dada untuk melatih otot pectoralis mayor secara terpisah dan mencapai efek pemompaan.
Keuntungan dari latihan ini, dibandingkan dengan latihan yang tampaknya serupa dengan barbel berbaring, adalah menjaga beban di seluruh rentang gerakan lengan. Dalam latihan dengan halter, beban menghilang di titik atas konvergensi halter, yang membuat latihan menjadi kurang efektif.

Otot apa yang bekerja

• otot pectoralis mayor: bagian tengah, bagian klavikula
• otot coracobrachial
• biceps brachii : kepala pendek

Teknik eksekusi

1. Duduk di pelatih. Jaga punggung Anda lurus. Jika perlu, setel sandaran tempat duduk secara horizontal sehingga punggung Anda menempel dengan nyaman.
2. Pegang pegangan tuas di depan Anda. Lengan harus sedikit ditekuk di siku. Lengan bawah sejajar dengan lantai. Sesuaikan ketinggian tempat duduk jika perlu.
3. Pegangan simulator harus disesuaikan sedemikian rupa sehingga bahkan dengan rentang lengan ke belakang maksimum, otot-otot dada tetap tegang di bawah beban sepanjang waktu. Artinya, beban selama latihan harus tetap ditangguhkan, dan tidak jatuh ke penyangga pada akhir setiap gerakan.
4. Kaki terbuka lebar dan tertanam kuat di lantai. Lihat lurus ke depan. Ini adalah posisi awal Anda.
5. Saat Anda mengeluarkan napas, mulailah menyatukan kedua tangan secara perlahan, menegangkan otot-otot dada.
6. Bawa tangan Anda sedekat mungkin satu sama lain, berlama-lama dalam posisi ini sejenak, sehingga mencapai kontraksi puncak otot dada.
7. Saat Anda menarik napas, mulailah merentangkan tangan secara perlahan, kembali ke posisi awal. Cobalah untuk meregangkan otot dada Anda sebanyak mungkin.
8. Ulangi latihan untuk jumlah yang ditentukan.

Ada versi lain dari simulator untuk melakukan senam kupu-kupu. Di dalamnya, lengan harus ditekuk pada siku dengan sudut 90 ° dan dibawa ke bawah bantal. Simulator semacam itu memungkinkan Anda untuk lebih mengisolasi otot pectoralis mayor dengan mengecualikan otot bisep dari pekerjaan.

• Cobalah untuk bekerja melalui seluruh amplitudo gerakan lengan: mulai dari saat lengan benar-benar terpisah, otot dada diregangkan sebanyak mungkin, dan tulang belikat hampir saling bersentuhan, hingga saat lengan benar-benar dibawa bersama.
• Lakukan gerakan lambat dan terkontrol tanpa menyentak atau menggunakan momentum. Ini akan membuat latihan lebih efektif dan aman.

Setiap gym memiliki mesin yang sangat disukai. Jika kita berbicara tentang perwakilan dari separuh yang adil, maka ini adalah simulator untuk hiperekstensi dan kaki, untuk bagian pria - unit blok traksi dan simulator untuk latihan "kupu-kupu".

Sangat mudah untuk menjelaskan popularitas tinggi dari simulator pengurangan tangan ini: gerakan di dalamnya bersifat intuitif, sehingga atlet tidak perlu memiliki tujuh bentang di dahinya. Selain itu, para pelatih sendiri memuat bangsal dengan pelatihan ini, mengatakan bahwa mereka melatih dada dengan baik, oleh karena itu, dalam waktu singkat, peningkatan massa akan terlihat.

Untuk memahami apakah memang demikian, mari kita beralih ke atlas anatomi:

Latihan kupu-kupu dinamai demikian karena kemiripannya dengan gerakan sayap serangga. Tugasnya adalah pengembangan jalur median otot dada, pertama, menyangkut area sternum otot besar, yang memiliki proporsi tertinggi di dinding dada. Selain itu, ini menambah volume pada dada dan dikaitkan dengan kerja otot bahu, yang bertanggung jawab untuk memutar lengan ke luar dan ke dalam.

Bantu otot-otot ini dalam latihan "kupu-kupu" dan kelompok otot lainnya.

3 otot sinergis bekerja:

• delta depan;
• toraks besar (lebih tepatnya, departemen klavikula);
• kepala bisep (pendek).

Selain itu, stabilisator terlibat dalam proses:

• brakialis;
• kepala bisep (panjang);
• trisep;
• fleksor pergelangan tangan.

Dengan bantuan atlas anatomi reduksi tungkai atas dalam latihan "kupu-kupu", Anda dapat mengenal kerja otot lebih detail:

Keuntungan bekerja di simulator

Atlet yang melakukan gerakan menerima sejumlah manfaat:

• kelegaan yang terlihat jelas dan bentuk dada yang seimbang (pria);
• pelatihan area kecil dan perkembangan payudara secara merata di seluruh volume;
• pengembangan wilayah internal (garis median) dan pemisahan visual otot-otot dada kiri dan kanan;
• peningkatan garis payudara (relevan untuk wanita) karena mengencangkan otot dada;
• peregangan yang baik, karena dada diisi dengan oksigen dan nutrisi;
• bantuan selama masa rehabilitasi (setelah cedera);
• stabilitas dan dukungan tambahan untuk otot bahu, sehingga mengurangi risiko cedera;
• karena fakta bahwa latihan kupu-kupu diisolasi, otot tambahan tidak dimuat, yang merangsang pertumbuhannya.

Teknik latihan kupu-kupu

Meski sederhana, gerakannya sering dilakukan secara tidak benar, begitu untuk dipelajari teknik yang benar perlu.

Mari kita pertimbangkan langkah demi langkah.

Langkah persiapan.

• Hal pertama yang harus dilakukan adalah menyesuaikan ketinggian simulator, yang kursinya digerakkan ke atas atau ke bawah.
• Setelah itu, Anda perlu mengatur tingkat peregangan awal otot dada yang nyaman (posisi tangan yang nyaman), mengubah posisi pemandu (jika disediakan oleh desain).Untuk melakukan ini, pegangan dipasang lebih dekat ke alur atas.
• Setelah memuat simulator secara wajar, duduklah di dalamnya dan tekan punggung lurus Anda dengan kuat.
• Bahu harus dijaga sejajar dengan lantai, kaki terpisah dan diletakkan di lantai.
• Pegang pegangannya, arahkan pandangan Anda ke depan.

Seperti inilah tampilan posisi awalnya.

Langkah pertama.

• Setelah menarik napas dalam-dalam, buang napas dan mulailah menyatukan kedua tangan Anda.
• Setelah mencapai titik akhir (adduksi penuh), kencangkan dada, tahan selama 1-2 hitungan di posisi ini.

Langkah kedua.

• Dengan kontrol gerakan, perlahan kembali ke PI sampai Anda merasakan sedikit regangan pada otot dada.
• Ulangi pelatihan sebanyak yang diperlukan.

Untuk pemahaman yang lebih baik, lihat gambar di bawah ini:

Seperti inilah latihan kupu-kupu dalam dinamika:

• lengan tidak dapat direntangkan sepenuhnya: lengan tetap ditekuk di siku selama melakukan gerakan;
• pada titik akhir latihan dada kupu-kupu, remas dengan kuat, saring dan tahan di posisi ini;
• perlahan-lahan rentangkan tangan Anda, angkat beban (jangan membuangnya);
• fase menyatukan tangan dua kali lebih lama dari berkembang biak;
• siku dalam latihan kupu-kupu sejajar dengan lantai selama latihan;
• sertakan latihan dengan benar di akhir latihan dada, karena melatih otot;
• jika terlihat kelambatan pada separuh dada, Anda dapat melakukan latihan kupu-kupu hanya di sisi ini;
• jumlah repetisi yang dianjurkan untuk atlet adalah 10-12 kali;
• untuk atlet dengan rotator cuff yang lemah dan yang mengalami cedera bahu, bobot sedang pun berbahaya.

Penting: tergantung pada desain simulator, versi latihan "kupu-kupu" berbeda-beda.

Apakah latihan kupu-kupu efektif?

Melihat betapa sederhananya latihan ini, banyak yang menganggapnya tidak efektif. Berdasarkan hasil penelitian, dapat dikatakan bahwa senam kupu-kupu memang tidak memberikan pertambahan massa, karena latihan tersebut bertujuan untuk memperbaiki bentuk payudara yaitu. mengacu pada "penggilingan".

Dengan kata lain, selama atlet memiliki dada rata, latihan tidak akan menambah volume otot. Ketika ada massa otot, tetapi "kecantikan" tidak cukup dan bentuknya tidak sempurna, pencampuran dalam simulator tangan akan membantu menyelesaikan masalah. Bagi wanita, senam kupu-kupu bermanfaat untuk mengangkat beban yang produktif, yaitu. membantu menjadi pemilik dada yang elastis, jika dilakukan bersamaan dengan latihan lain.

Keuntungan dari pencampuran di simulator tangan adalah resistensi, yang tidak berubah selama pelatihan, berbeda dengan beban bebas, yang berkurang di bagian atas lintasan (dalam hal halter, misalnya).

Dalam opsi ini, selain otot dada, beban juga didistribusikan ke delta.

Video: Latihan kupu-kupu

Pengurangan tangan dalam simulator kupu-kupu dirancang untuk mengisolasi otot-otot dada. Pecs berfungsi dalam latihan lain, misalnya, dalam semua penekanan, push-up, dan membawa tangan ke depan Anda. Namun dalam binaraga, pekerjaan titik dihargai, memungkinkan otot memperoleh tampilan yang sangat berisi dan tebal yang dicita-citakan semua orang. Dada yang diucapkan adalah kombinasi dari gerakan menekan dengan gerakan mengisolasi. Bekerja di simulator memungkinkan Anda melakukan segalanya mulai dari pemula hingga atlet tingkat tinggi. Itu aman, dan dengan rencana pelatihan yang tepat, efektif. Pengurangan menghindari bekerja di pesawat yang berbahaya bagi sendi bahu, cocok untuk rehabilitasi setelah cedera.

Pengaturan pelatih:

• Kursi harus diatur sedemikian rupa sehingga atlet dapat menyatukan kedua tangannya di depan dada, secara anatomis, membawa bahu ke garis tengah tubuh. Lengan bawahnya harus sejajar dengan proyeksi sendi bahu;
• Bagian belakang harus horizontal, kemiringan harus dihilangkan, jika ada;
• Jika tidak memungkinkan untuk meringkuk ke belakang simulator karena panjang lengan, Anda tidak boleh memegang pegangannya, tetapi sedikit lebih tinggi atau lebih rendah, tetapi tulang belikat menyentuh bagian belakang;
• Posisi awal pegangan adalah netral anatomis, yaitu posisi awal kita dengan tangan direntangkan ke samping, sejajar dengan lantai;
• Jika Anda memiliki pengalaman dalam binaraga, persendian Anda bekerja dengan normal, dan tidak ada masalah dengan punggung Anda, Anda dapat sedikit menggerakkan pegangan ke belakang sehingga peregangan otot lebih terasa pada fase negatif. Opsi ini tidak disarankan untuk pemula;
• Ketinggian kursi dipilih agar kaki menyentuh lantai, dan ada penyangga yang baik dengan kaki. Jika tidak ada, ada baiknya meletakkan balok atau pancake di bawah kaki Anda.

Posisi awal - Anda harus duduk di kursi simulator, mengistirahatkan kaki Anda di lantai, dan memegang pegangan simulator dengan pegangan bebas. Selanjutnya, bahu ditarik dari telinga, tulang belikat ditekan ke tulang belakang, dan turun ke panggul. Lengkungan punggung bawah harus tetap alami.

Pergerakan:

• Kami mengurangi pegangan simulator ke tengah tubuh, karena kontraksi otot dada;
• Menggeser cengkeraman ke atas akan menggeser penekanan ke bundel atas otot dada, menurunkannya ke bagian bawah dada, tetapi aksennya tidak signifikan;
• Pembiakan dilakukan dengan lembut, tangan ditarik ke samping dengan mulus, tanpa sentakan;
• Gerakannya lebih baik dikurangi dan berkembang biak dalam dua hitungan, tanpa membuat sentakan;
• Semua pengulangan dilakukan tanpa jeda, dalam satu pendekatan, istirahat antar set adalah 1-2 menit

Penting:

• Penting untuk memastikan bahwa bahu tidak naik ke telinga dan otot trapezius tidak terlibat dalam gerakan;
• Defleksi terbalik pada tulang belakang dada harus disingkirkan, penyebab cedera adalah punggung yang bulat;
• Tulang ekor harus dalam posisi netral, tidak perlu "didorong" ke atas dan ditarik ke arah tulang rusuk bawah;
• Kaki cukup bertumpu di lantai, tidak ada gunanya "mendorong" tubuh ke atas dengan setiap pengulangan;
• Pers perlu dikencangkan dan sedikit dikumpulkan, perut tidak rontok;
• Tidak perlu melakukan gerakan tersentak-sentak, dorong pegangan ke garis tengah tubuh karena inersia, dan sobek tulang belikat dari bagian belakang simulator;
• Pemula dan pelatih kebugaran sebaiknya tidak meletakkan tangan mereka di belakang garis tengah tubuh. Ini dapat menyebabkan cedera bahu;
• Ini latihan terisolasi, Anda perlu mengukur kemampuan Anda relatif terhadap bobot beban. Lebih baik menggunakan beban kecil, tetapi latih otot dengan hati-hati, jangan mendorong simulator dengan kelembaman, tetapi satukan kedua lengan dan regangkan dada.

Penting: jika seseorang tidak merasakan bagaimana meregangkan dada selama reduksi, dia dapat mencoba reduksi dengan dumbel ringan yang diletakkan di bangku lurus. Gerakan ini mengajarkan Anda untuk membawa tangan ke tengah tanpa gerakan inersia tambahan, dan kerja bahu.

Berlawanan dengan kepercayaan populer, pengenceran lengan dalam simulator "pek-dek" atau "kupu-kupu" tidak melatih dada, tetapi bundel posterior otot deltoid. Itu tidak dapat dianggap sebagai varian dari latihan ini.

Jika tidak ada peck deck di aula, Anda harus:

• Satukan tangan Anda dengan halter ringan, berbaring di bangku lurus atau agak miring;
• Bawa pegangan silang yang terpasang ke blok atas di depan Anda;
• Lakukan pencampuran di depan Anda di loop TRX

Ciri teknis dari semua gerakan "mengurangi" adalah sama - tangan bergerak di garis tengah, di depan dada, Anda tidak dapat "mengangkat" ke kepala, atau menurunkannya ke perut.

Varian dari gerakan ini adalah bekerja di tumpukan dengan berhenti. Ada versi simulator dengan soft stop untuk lengan bawah. Ini memberikan pengurangan amplitudo yang berkurang, membongkar sendi siku. Teknik ini sepenuhnya mengulangi pekerjaan di dek klasik dengan pegangan. Keuntungan dari simulator ini adalah kemampuannya untuk melakukan "penyelesaian" setelah tekanan berat.

Mengembangbiakkan tangan dalam pek-dek bukanlah nada kompensasi, masuk akal untuk melakukannya bukan dalam latihan dada, tetapi saat Anda melatih bahu atau punggung. Itu dilakukan sambil duduk menghadap ke belakang simulator, lengan ditarik, pegangan ditolak ke garis tengah tubuh, dan dengan mulus dibawa ke posisi semula.

Ilmu urai

• Penggerak utamanya adalah otot dada besar dan kecil. Karena kontraksinya, bahu dibawa ke tengah tubuh, ketika diencerkan, otot mengkompensasi gaya inersia, dan membuat pekerjaan menjadi lancar.
• Otot kerja tambahan adalah deltoid anterior, serratus anterior, coracobrachialis, dan kepala atas bisep.
• Otot penstabil - latissimus dorsi punggung, belah ketupat, punggung panjang, rektus abdominis, paha depan dan bisep femoris, bokong.

Pro latihan

• Kemampuan untuk bekerja di level apa pun perkembangan fisik. Latihan ini tersedia untuk binaragawan berpengalaman dan pemula sejak hari pertama kelas;
• Gerakan ini memberikan lebih sedikit tekanan pada penstabil bahu daripada lipatan halter di depan dada. Ini memungkinkan dia untuk dimasukkan dalam program rehabilitasi setelah cedera bahu;
• Beban didistribusikan dengan lancar di antara semua bundel otot dada, dan memungkinkannya untuk dilatih dengan kualitas tinggi;
• Tidak ada kerja otot yang menekan - trisep, dan punggung. Bisakah Anda melatih dada Anda dalam isolasi?

Kontra olahraga

• Sejauh ini, belum ada yang berhasil membangun massa otot dengan beberapa “kabel”. Gerakan ini diperlukan sebagai tambahan pada pers, dan bukan sebagai penggantinya;
• Dalam latihan, otot dada tidak bekerja, tetapi penstabil bahu dimatikan. Jika Anda mengaktifkan inersia, Anda masih bisa terluka

Gerakan ini melengkapi rangkaian latihan untuk otot dada. Tersirat bahwa senam artikular, dan pra-peregangan dilakukan sebelum bench press pertama. Pemula sebaiknya melakukan tidak lebih dari 12 set kerja dari semua latihan per latihan, atlet berpengalaman dapat melakukan lebih banyak dengan memilih beban secara individual.

Meregangkan otot di tengah latihan sebelum latihan apa pun tidak masuk akal. Biasanya tindakan seperti itu mengurangi kekuatan kontraksi otot, dan mengurangi keefektifan pelajaran.

Pengecualiannya adalah meregangkan trisep setelah gerakan menekan utama. Anda harus duduk di bangku, letakkan lengan bawah di belakang kepala dan tekan siku dengan ringan. Ini akan membantu membawa tangan Anda ke depan dengan lebih nyaman, tetapi tidak menghilangkan nada dari dada Anda.

Latihan yang benar

Posisi optimal secara anatomis - tangan terletak di bidang garis tengah dada. Pengurangan harus dilakukan di sepanjang lintasan arkuata di depan dada. Jika desain simulator menyiratkan kemungkinan bertumpu pada rol lunak dengan lengan bawah, siku harus berada di garis tengah dada.

Anda dapat memperkuat kerja dada, membuat jeda kecil pada titik di mana lengan disatukan, dan meregangkan otot secara statis. Tetapi ini belum tentu mengarah pada pertumbuhan yang lebih signifikan. Teknik semacam itu dipilih secara individual, dan keefektifannya bergantung pada struktur jaringan otot atlet, dominasi jenis serat tertentu.

Tidak perlu membiarkan kuas "putus", atau menekannya secara berlebihan. Genggamannya tidak boleh terlalu kencang, Anda harus menyatukan kedua tangan dengan nyaman tanpa menjepit pegangan dengan jari Anda. Namun, lebih baik menggunakan pegangan tertutup.

Tidak diperbolehkan melepaskan tulang belikat dari belakang, dan memiringkan tubuh ke depan. Jika seorang atlet lebih suka menggunakan beban yang signifikan, ada baiknya membantunya untuk "menggerakkan" tangannya dari tanah. Namun teknik ini tidak disarankan untuk pemula dan penggemar fitnes. Ini hanya cocok untuk binaragawan berpengalaman.

Efektivitas gerakan berkurang jika dilakukan dengan tersentak. Dengan rasa sakit di siku, perlu diperhatikan seberapa banyak siku ditekuk, dan pilih sudut yang optimal. Semakin banyak fleksi pada sendi siku, semakin banyak bisep terlibat dalam latihan.

Inklusi dalam program

Program pelatihan tidak dapat didasarkan pada informasi di dalam simulator saja. Latihan kedua harus disertakan jika kita berbicara tentang pemula yang melakukan dua gerakan di dada, atau latihan terakhir dalam program.

Seseorang lebih suka pekerjaan volume untuk 12-15 pengulangan, dalam 3-4 pendekatan, tata letak orang lain - 10 pengulangan dalam 5-6 pendekatan. Pilihannya tergantung pada tujuan atlet. Set sepuluh repetisi lebih cocok untuk bekerja dalam periode kekuatan, set multi-rep untuk mereka yang hanya berolahraga demi hipertrofi otot.

Terkadang gerakan ini digunakan untuk membuat dada lelah dalam program yang ditujukan untuk hipertrofi. Hal-hal seperti itu dipraktikkan oleh atlet tingkat tinggi. Bagi mereka, set drop informasi juga dimaksudkan - bekerja selama 10-12 repetisi dengan tinggi, dan kemudian secara bertahap mengurangi berat badan.

Kontraindikasi

Tidak dianjurkan untuk robekan dada, keseleo, rasa tidak nyaman di deltoid anterior, dan radang sendi bahu. Untuk strength lifter, gerakan sebaiknya dilakukan dengan beban sedang atau ringan agar tidak melatih dada secara berlebihan, dan tidak melukai dada saat melakukan press.

Alternatif

Banyak orang mengira bahwa berbaring dengan dumbbell adalah latihan yang traumatis, namun disini Anda harus mengurangi beban dumbbell dan mengontrol lintasan agar tidak cedera. Dalam praktiknya, mendorong ke belakang lebih berbahaya bagi bahu daripada sedikit distorsi lintasan dalam campuran rawan.