ჩვენ ვისაუბრებთ იმაზე, თუ რომელი ვარჯიშებია ზურგისთვის სპორტდარბაზში ყველაზე ეფექტური! და ასე ხშირად, სპორტდარბაზების სტუმრებს აქვთ ჩვევა მხოლოდ იმ ადგილების დამუშავება, რომლებიც სარკეში ჩანს. როგორც წესი, ეს არის გულმკერდის და მხრის კუნთები, ბიცეფსი, აბს.

მაგრამ ზურგზე ყურადღების მიქცევა აუცილებელია არა მხოლოდ სხეულის წინა და უკანა მხარეს შორის სიმეტრიის უზრუნველსაყოფად, არამედ ჯანმრთელობის საერთო ხელშეწყობის მიზნით.

კუნთების სუსტმა კორსეტმა შეიძლება გამოიწვიოს პოზის დარღვევა, ასევე მწვავე ტკივილის პროვოცირება, განსაკუთრებით ზედა დატვირთვის გაზრდით. მხრის სარტყელი.

ზურგის რომელი კუნთები უნდა დამუშავდეს რეგულარულად? საუკეთესო ვარჯიშები ზურგისთვის სპორტდარბაზში

სავარჯიშო დარბაზში ზურგისთვის უაღრესად მნიშვნელოვანია V- ფორმის ტორსის განვითარებისთვის. იდეალური მამრობითი ფიგურის ნიშანი ხომ არის განიერი მხრები, ჭედური გულმკერდი და ვიწრო წელი. ამ ეფექტის მისაღწევად რეკომენდებულია ზურგის შემდეგი კუნთების რეგულარულად დამუშავება:

• ყველაზე ფართო;
• ალმასის ფორმის;
• ტრაპეციული;
• ხერხემლის გასწორება;
• ირიბი.

ქვემოთ მოცემული სავარჯიშოები შეიძლება გაერთიანდეს ერთ სასწავლო კომპლექსში, რომელსაც თვეში მინიმუმ ორი სესია უნდა დაუთმოთ. მაგრამ უმჯობესია დაამატოთ ერთი ვარჯიში თქვენს რეგულარულ სავარჯიშო გეგმებს.

დედლიფტი

ეს ტექნიკურად რთული სავარჯიშო დაგეხმარებათ მთელი სამუშაოს შესრულებაში უკანა ჯგუფიკუნთები (ხბოს მხარზე). ვარჯიშის ეფექტურობა განისაზღვრება იმით, რომ როდის სწორი შესრულებაგამოყენებულია 75%. კუნთოვანი მასაზურგის უკანა ლატისიმუსისა და ტრაპეციის კუნთების ჩათვლით.

ძალზე მნიშვნელოვანია შესრულების ტექნიკის დაცვა, რადგან ნებისმიერმა შეცდომამ შეიძლება გამოიწვიოს სერიოზული გართულებები, მათ შორის თიაქარი და ხერხემლის ნერვების დაჭიმვა.

აუცილებელია შტანგით მუშაობის დაწყება მინიმალური წონით, არ დაივიწყოს ძალოსნობის ქამარი. ერთი ვარჯიშისთვის საკმარისი იქნება 6 გამეორების 3 კომპლექტის დასრულება. რამდენიმე სესიის შემდეგ, შეგიძლიათ გაზარდოთ წონა, ხოლო მიდგომების რაოდენობა იგივე უნდა დარჩეს.

მოხრილი შტანგის რიგი (წინ და უკან დაჭერა)

თუ სწორად შესრულდება, მაქსიმალური წონა ბევრად უფრო სწრაფად მიიღება, ჯანმრთელობის დიდი რაოდენობის გართულებების განვითარების შიშის გარეშე. ორიგინალიდან გამომდინარე ფიზიკური ვარჯიში, შეგიძლიათ აწიოთ წვერა:

• პირდაპირი დაჭერა (ამ შემთხვევაში ძირითადად დატვირთულია ტრაპეციის კუნთები);
• საპირისპირო მჭიდი (კისერი იღება ქვემოდან, რის შედეგადაც ლატისიმუს დორსი).

ყურადღება! წვერის მოხრილი აწევა ძალიან სტრესულია ზურგის ქვედა ნაწილისთვის, ამიტომ უმჯობესია ვარჯიში ვარჯიშის დასაწყისშივე გააკეთოთ. არ არის რეკომენდებული დახრილი შტანგის აწევის შესრულება კლასიკურ დედლიფტთან ერთად.

ფართო დაჭერის ასაწევი

ბევრ სპორტსმენს გაუგია, რომ აწევა პირდაპირ გავლენას ახდენს ზურგის განვითარებაზე. მართლაც, აწევა ერთ-ერთია უკეთესი გზებიგანავითარეთ ზედა მხრის სარტყელი და ზურგი მთლიანად.

მაგრამ მხოლოდ ზევით აწევა, რომელიც შესრულებულია ფართო დაჭერით, საშუალებას მოგცემთ მაქსიმალურად დაამუშაოთ ლატისიმუს დორსის კუნთები. აზიდვები შესაფერისია დამწყებთათვისაც კი, რადგან შესრულებისას შეცდომების დაშვება საკმაოდ რთულია. ძალიან იშვიათ შემთხვევებში შეიძლება მოხდეს ტკივილი მხრის სახსრებში.

მაგრამ საბოლოო ჯამში, თქვენ უნდა ისწავლოთ როგორ შეასრულოთ 82 აწევა 5 გამეორებაში. არ ღირს დატვირთვის შემდგომი გაზრდა, რადგან ეს გამოიწვევს მხრის სახსრების ცვეთას. თუ აწევის საცნობარო რაოდენობა აითვისა, მაშინ შეგიძლიათ დაამატოთ წონა, მაგრამ არ გაზარდოთ მიდგომების რაოდენობა.

ჰორიზონტალურ ზოლთან ყოველი მიახლოების წინ აუცილებელია მხრის სახსრების დათბობა. და აწევა თავისთავად შესანიშნავი გახურებაა დედლიფტის გაკეთებამდე.

T-ბარის გაყვანა

T- ბარის აწევა ერთ-ერთი კლასიკური ვარჯიშია და შესანიშნავია მათთვის, ვინც ვერ იტანს დიდ წონას წვერის მოხრილად აწევისას.

იმის გამო, რომ სიმულატორი საშუალებას გაძლევთ ფოკუსირება მოახდინოთ მუცელზე და თეძოებზე, ხერხემალი არ იტვირთება. ეს ნიშნავს, რომ სპორტსმენს შეეძლება მეტი გამეორება და აღება მეტი წონა. თქვენ შეგიძლიათ აწიოთ T-ზოლი:

• ნეიტრალური დაჭერა (ხელები ერთმანეთის პირისპირ);
• ვიწრო დაჭერა (ხელები შეძლებისდაგვარად არის შეკრული);
• ფართო ძალაუფლება (სახელურები გაშლილია, ხელისგულები "იყურება" ქვემოთ).

რაც უფრო ფართოა დაჭერა, მით უკეთესი იქნება კუნთების კორსეტი დამუშავებული. ნეიტრალური დაჭერით მაქსიმალური ყურადღება ეთმობა რომბოიდულ კუნთებს, ვიწრო დაჭერით კი ბიცეფსი დამატებით ამოტუმბავს.

სავარჯიშო ტარდება ვარჯიშის ბოლოს, „ჩავარდნილი“ გამეორებების სისტემის მიხედვით. ეს ნიშნავს, რომ T-ზოლის აწევა უნდა შესრულდეს იმდენჯერ, რამდენჯერაც საკმარისი ძალა გექნებათ და დამახასიათებელი სიმპტომების გამოჩენის შემდეგ დაამატეთ კიდევ 2-3 გამეორება.

თუ სპორტდარბაზში არ არის სპეციალური სიმულატორი, მაშინ შეგიძლიათ აწიოთ ჩვეულებრივი ფიქსირებული კისერი, სამუშაო მხარეს საპირწონე. ამავდროულად, მნიშვნელოვანია იმის უზრუნველყოფა, რომ ფეხები მოხრილი იყოს მუხლებში, ხოლო პრესა იყოს მაქსიმალურად დაძაბული. წინააღმდეგ შემთხვევაში, შესრულდება აწონვის აგენტით ჩაჯდომა და დახრილობა, რაც არანაირად არ იმოქმედებს ზურგის განვითარებაზე.

ქვედა ბლოკის წევა პირდაპირი და საპირისპირო დაჭერით

ეს სავარჯიშო საშუალებას მოგცემთ ამოტუმბოთ ზურგის ყველაზე პატარა კუნთებიც კი. ქვედა ბლოკის მოზიდვის უპირატესობა ის არის, რომ ქალებსაც კი შეუძლიათ მისი შესრულება, ისევე როგორც ფიზიკური ვარჯიშის მინიმალური დონის მქონე ადამიანებს. დატვირთვა რეგულირდება როგორც წონის გაზრდით, ასევე სიმულატორის მკლავის დაჭერის სიგანის შეცვლით.

ქვედა ბლოკის კლასიკური წევით (პირდაპირი ნეიტრალური დაჭერით) მუშავდება ლატისიმუს დორსი. თუ სავარჯიშოს ფართო სახელურით შეასრულებთ, მაშინ დატვირთვა გადაეცემა ტრაპეციისა და რომბოიდური კუნთების საკმაოდ კონკრეტულ ზონებს.

ქვედა ბლოკის დაჭიმვა საუკეთესოდ შესრულდება დედლიფტისთანავე. საკმარისია შეასრულოთ 3 კომპლექტი 15 გამეორებით. ძალზე მნიშვნელოვანია ტემპის კონტროლი და მინიმუმ ოთხი წამის დახარჯვა აპარატის სახელურზე მკერდზე და იმავე რაოდენობის დასვენება გამეორებებს შორის.

თუ ვარჯიში ძალიან მარტივი მოგეჩვენებათ, მაშინ რეკომენდებულია მისი გართულება არა მხოლოდ წონის მატებით, არამედ დაჭერის შეცვლით. ქვედა ბლოკის მოზიდვის შესრულებით საპირისპირო მოჭერით, შეგიძლიათ შეიმუშაოთ ზურგისა და ბიცეფსის თითქმის ყველა უბანი. სპორტსმენები, რომლებმაც უკვე „აიღეს“ მაქსიმალური წონა კლასიკური ქვედა ბლოკის დაჭიმვის შესრულებისას, ხშირად მიდიან საპირისპირო მოჭერაზე.

ზედა ბლოკის გაყვანა

პულდაუნი ასევე ითვლება ერთ-ერთ ყველაზე მარტივ და შედარებით უსაფრთხო ვარჯიშად ზურგის განვითარებისთვის. სიმულატორი იქნება გასასვლელი იმ ადამიანებისთვის, ვისაც ჯერ არ დაეუფლა აზიდვები ფართო დაჭერით.

დატვირთვის გაზრდის შესაძლებლობის გამო, ზედა ბლოკის ბიძგი ასევე შესაფერისია მათთვის, ვინც უკვე მიაღწია მითითებულ 82 გამეორებას და სურს შემდგომი განვითარება.

ვიწრო და ნეიტრალური დაჭერა ააქტიურებს ბიცეფსის და კუნთოვანი ბოჭკოების ჯგუფებს, რომლებიც მდებარეობს ზურგის ცენტრთან უფრო ახლოს. მაგრამ ფართო დაჭერა საშუალებას მოგცემთ შეიმუშაოთ latissimus dorsi-ის ყველა ზონა. ზედა ბლოკის მუშაობა შესანიშნავია კუნთების მასის შესაქმნელად.

ეს სავარჯიშო შესანიშნავი გახურებაა მხრის სახსრებისთვის. საკმარისია შეასრულოთ სამი კომპლექტი 12 გამეორებით. მაგრამ თუ სპორტსმენი იყენებს მაქსიმალურ წონას, მაშინ უმჯობესია სიმულატორთან მუშაობა კუნთების წინასწარ გახურების და კლასიკური აწევის შემდეგ.

ჰანტელების რიგი ერთი ხელით

ეს სავარჯიშო საშუალებას გაძლევთ იმუშაოთ ზურგის ორივე მხარეს, აკონტროლოთ წონა სამუშაო და არასამუშაო ხელებისთვის. მოძრაობის დიაპაზონი ასევე მნიშვნელოვნად იზრდება. თუ დედლიფტის შესრულებისას კისერი აწვება მხოლოდ პრესის დონეზე, მაშინ ჰანტელებით მუშაობისას შეგიძლიათ იდაყვი მხრის დონის მიღმა მოიყვანოთ.

ამ შემთხვევაში ზურგის ზედა ნაწილის თითქმის ყველა კუნთია ჩართული. სკამზე არასამუშაო ხელის აქცენტის წყალობით, საგრძნობლად მცირდება ჰანტელებით არასწორი მუშაობის რისკი. ბირთვის კონტროლი მარტივია, დაღლილობა ასე სწრაფად არ ჩნდება, რაც საშუალებას გაძლევთ შეასრულოთ მეტი გამეორება.

ერთი ხელის ჰანტელის აწევა ჩვეულებრივ კეთდება ვარჯიშის შუა პერიოდში. საკმარისია 10 გამეორების 3 კომპლექტის შესრულება.

ჰიპერტენზია

ჰიპერექსტენზია - ეხება ძალიან მსუბუქი ვარჯიშიამიტომ შესაფერისია ქალებისთვის და დამწყებთათვის. სხეულის აწევის გართულება ადვილი არ არის, ამიტომ მიდგომების რაოდენობა შეიძლება განისაზღვროს „მარცხისკენ“ მეთოდით. სპორტსმენები ხშირად ასრულებენ ჰიპერტენზიას ძირითად კომპლექტებს შორის შესვენების დროს. ტექნიკა საკმაოდ მარტივია:

1. დააფიქსირეთ ფეხები ისე, რომ თეძოები მთლიანად სკამზე დააწვინოთ 45 გრადუსიანი დახრილობის კუთხით;
2. გადააჯვარედინეთ ხელები მკერდზე;
3. აწიეთ ზურგი მთლიანად პირდაპირ, სანამ სხეული იატაკის პერპენდიკულარულ მდგომარეობაში არ იქნება;
4. ნელა დაიკავეთ საწყისი პოზიცია.

ასევე, შეგიძლიათ შეასრულოთ ჰიპერექსტენზია კლასიკური სკამიდან ან რომაულ სკამზე.

ზურგის აღდგენა ვარჯიშის შემდეგ

თუ მთელი ვარჯიში მიეძღვნა ზურგის განვითარებას, ყურადღება უნდა მიაქციოთ სხეულის ხარისხობრივ აღდგენას.

უპირველეს ყოვლისა, აუცილებელია უარი თქვან ნებისმიერ დატვირთვაზე ლატისიმუს დორსიზე, წინააღმდეგ შემთხვევაში ტრავმის რისკი რამდენჯერმე გაიზრდება. მეორეც, მიზანშეწონილია ეწვიოთ მასაჟისტს, რომელიც დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ მტკივნეული სიმპტომების განვითარება.

ასევე, შეგიძლიათ დალიოთ კალიუმი და გააკეთოთ ზურგის გაჭიმვის ვარჯიშები (მაგალითად, მიიწიეთ მუხლები მკერდზე, ან შეეცადეთ მჯდომარე პოზიციიდან ხელისგულებით ფეხებამდე მიხვიდეთ).

ჩვენ გირჩევთ წაიკითხოთ სტატია თემაზე - როგორ ავაშენოთ ზურგის კუნთები. მასში ნახავთ დამატებით ვარჯიშებს და სრულიად განსხვავებულ მიდგომას ზურგის კუნთების ამოტუმბვისთვის, ასევე სხვადასხვა რჩევებს ზურგის გამაგრებისთვის.

მაშ, მოგეწონათ ეს სტატია? მოხარული ვიქნებით მოვისმინოთ თქვენი აზრი კომენტარებში! ისე, მალე შევხვდებით ახალ გამოშვებებში.

13 საუკეთესო ვარჯიშებირელიეფური V-ს ფორმის ზურგის ასაგებად

ბევრი სპორტსმენი ყურადღებას ამახვილებს მუცლის კუნთებისა და გულმკერდის ვარჯიშზე. თუმცა უკანა ბოლოსხეულს ვარჯიშიც სჭირდება და ჩვენ მხოლოდ დუნდულებზე არ ვსაუბრობთ. საქმე იმაშია, რომ არ უნდა უგულებელყოთ ზურგის ვარჯიშები.

და აქ საუბარია არა მხოლოდ კარგად განვითარებული კუნთების, V- ფორმის და საერთო ესთეტიკის აგებაზე, არამედ სწორი პოზის, კუნთოვანი ბალანსის და ვიწრო წელის შენარჩუნებაზე. გულმკერდის, მუცლის და წინა დელტების (მხრების წინ) დომინანტური კუნთები იწვევს სხეულის წინ დახრილობას, რაც იწვევს დახრილობას.

Შენთის არ გააკეთო ესგაიმეორეთ ეს შეცდომები. ზურგის კუნთებზე თანმიმდევრული მუშაობა შეინარჩუნებს სხეულს ოპტიმალურ მდგომარეობაში.

გარდა ამისა, ძლიერი ზურგი ძალიან ფუნქციურად. შემდეგ ჯერზე, როცა ნიჩბოსნობას, ხეზე აძვრებით, ავეჯს აწევთ ან ხანძარსაწინააღმდეგო ადგილზე ასვლისას, გონებრივად მადლობა გადამიხადეთ. ძლიერი გულმკერდის კუნთებიარც ისე კარგია სიცოცხლისთვის.

პატარა ანატომიის გაკვეთილი. ზურგის მრავალი კუნთი განსხვავდება ზომითა და პოზიციით. აქ არის რამოდენიმე ძირითადი კუნთი:

• ლათებიდა ტრაპეციული კუნთებიდაფარეთ ზურგის უმეტესი ნაწილი. ისინი წარმოიქმნება ხერხემლისგან და მიდის სხეულის გვერდით. ეს კუნთები ქმნიან ზურგის კუნთოვანი მასის ძირითად ნაწილს და წარმოქმნიან უდიდეს ძალას. ტრაპეცია არ არის მხოლოდ მხრების ზედა ნაწილზე არსებული მუწუკი, ისინი ასევე დომინირებენ ზურგის ზედა ნაწილზე;
• რომბოიდები, infraspinatus, teres minorდა სხვა პატარა კუნთები დიაგონალზე ზედა ზურგზე. ესთეტიკის თვალსაზრისით, ისინი ქმნიან მთავარ განმარტებას. ისინი ჩვეულებრივ მუშაობენ ლატებში და ტრაპეციულ ვარჯიშებში (წევის ვარჯიშები);
• ერექტორი ხერხემლის კუნთიგადის ვერტიკალურად ხერხემლის გასწვრივ და არის ყველაზე დიდი კუნთი ზურგის ქვედა ნაწილში. ეს არის ბირთვის სიძლიერის ძირითადი კომპონენტი.

კარგად შემუშავებული ვარჯიში თანაბრად ამუშავებს ზურგის ყველა კუნთს. ჩვენ შევარჩიეთ 13 საუკეთესო ვარჯიში, რომელიც მიზნად ისახავს ზურგის ყოვლისმომცველ ვარჯიშს, კუნთების ზრდის სტიმულირებას, ლატისიმუსის, ტრაპეციული კუნთების და კუნთების სხვა ჯგუფების დამუშავებას.

ჩართეთ 4-6 თქვენი საყვარელი ვარჯიში ზურგის თითოეულ ვარჯიშში (12 გამეორების 3 კომპლექტისთვის) და მონაცვლეობით.

სავარჯიშო 1: მკვდარი აწევა

ძირითადი კუნთები:უკან (სრული)

1. დაიწყეთ თითოეული გამეორება ღრმა ჩაჯდომით. დაიჭირეთ ზოლი ხელის მოჭერით (A).
2. თეძოები უკან გადაწიეთ, ქუსლები იატაკიდან ჩამოაგდეთ და ასწიეთ თავი საჯდომიდან (B). შეინახეთ ბირთვი მჭიდროდ და შეინახეთ ზურგი სწორი მთელი ვარჯიშის განმავლობაში.
3. ნელა, კონტროლით, ჩამოწიეთ თეძოები ქვემოთ, სანამ ზოლი იატაკს არ შეეხოს (A).

სავარჯიშო 2: შტანგის მიზიდვა ქამარზე

ძირითადი კუნთები: უკან

1. დაიჭირეთ შტანგა თქვენს წინ მხრებზე ოდნავ განიერი ხელით.
2. დაჭიმეთ თქვენი ძირითადი კუნთები, გაასწორეთ ზურგი, დაიხარეთ წინ 60 ° კუთხით.
3. ჩართეთ ზურგის კუნთები და ბიცეფსი, მიიტანეთ ბარი მუცლის ზედა ნაწილში. გააჩერეთ 1 წამი და შემდეგ გაისწორეთ ხელები. გაიმეორეთ.

სავარჯიშო 3: დახრილი ჰანტელის მწკრივი

ძირითადი კუნთები: ზურგი, ირიბი, მრგვალი კუნთები, უკანა ლატისმიუსი

1. მარცხენა მუხლი და მარცხენა ხელი დადეთ ჰორიზონტალურ სკამზე. Მარცხენა ხელიუნდა ემსახურებოდეს სხეულის მხარდაჭერას.
2. შეინახეთ ძირითადი კუნთები მჭიდროდ და ზურგი სწორი. დაჭიმეთ ლატები და ბიცეფსი და შემდეგ ნელა აწიეთ ჰანტელი ტანამდე.
3. გააჩერეთ 1 წამი. ნელა გაწიეთ ხელი, ჩამოწიეთ ჰანტელი. თქვენ უნდა იგრძნოთ დაჭიმულობა ზურგის ზედა ნაწილში. გაიმეორეთ.

სავარჯიშო 4: Dumbbell Row

ძირითადი კუნთები: ზურგი, ძირითადი კუნთები, ლატისიმუს dorsi, მრგვალი კუნთები.

1. მიიღეთ ბიძგ-აპი პოზიცია ჰანტელებით ხელში (A).
2. შეინახეთ ძირითადი კუნთები მჭიდროდ და ზურგი სწორი. ენერგიული მოძრაობით ასწიეთ მარჯვენა ხელი ტანისაკენ (B). შეინახეთ სხეული მშვიდად.
3. გააჩერეთ 1 წამი, შემდეგ დაუბრუნდით წინა პოზიციას (A) და გაიმეორეთ მოძრაობა მეორე ხელით.

სავარჯიშო 5: ზედა ბლოკის აწევა და აწევა მკერდზე

ძირითადი კუნთები: ზურგი, მრგვალი კუნთები

1. ჩამოკიდეთ ჰორიზონტალურ ზოლზე ხელები მხრებზე ოდნავ განიერით (ვიწრო ხელი მიზნად ისახავს ლატისიმუს ზურგისა და მრგვალი კუნთების დამუშავებას, ხოლო ფართო მჭიდი მიმართულია ალმასის ფორმისა და ტრაპეციისკენ).
2. ჩართეთ თქვენი ლატები და ბირთვი, შემდეგ აწიეთ თავი ზოლამდე მკერდის ზედა ნაწილში.
3. ნელა ჩამოწიეთ თავი ბოლომდე გაშლილი ხელებით. გაიმეორეთ.
4. თუ აწევა მაინც გიჭირთ, შეასრულეთ ზედა ბლოკის აწევა მკერდზე.

აზიდვები

გამოიყენეთ სიგანის ვარჯიშისთვის

დაბლოკეთ მიზიდვა მკერდზე

სავარჯიშო 6:საპირისპირო აწევა

ძირითადი კუნთები: ზურგი, ბიცეფსი, ლატისიმუს ზურგი, მრგვალი კუნთები.

1. ჩამოკიდეთ ზოლზე, დაჭერით ზოლი ხელისგულით (ხელები თქვენსკენ) მხრების სიგანეზე.
2. გაიჭიმეთ ბიცეფსი და აწიეთ თავი მკერდის დონეზე.
3. ჩამოწიეთ თავი ბოლომდე გაშლილი ხელებით. გაიმეორეთ.

სავარჯიშო 7: T-Bar Row

ძირითადი კუნთები: ზურგი, რომბოიდები, ბიცეფსი

1. მოათავსეთ დატვირთული ბარი თქვენს ფეხებს შორის. შეგიძლიათ გამოიყენოთ სახელური ზოლის ქვეშ მოთავსებით, ან შეგიძლიათ პირდაპირ აიღოთ ზოლი.
2. დაიხარეთ წინ 45° კუთხით, დაჭიმეთ თქვენი ძირითადი კუნთები და შეინახეთ ზურგი სწორი (1).
3. ჩართეთ თქვენი ლატისა და ტრაპეციის კუნთები, გაიყვანეთ ზოლი მკერდისკენ (2). გააჩერეთ დაძაბულობა 1 წამის განმავლობაში და შემდეგ ნელა ჩამოწიეთ ბარი იატაკისკენ (1). გაიმეორეთ.

სავარჯიშო 8: დახრილი ჰანტელების მწკრივი

ძირითადი კუნთები: ზურგი, მრგვალი კუნთები, რომბოიდები

1. დააყენეთ სკამი 45° კუთხით და დაწექით პირქვე (A).
2. აიღეთ 2 ჰანტელი რეგულარულად (ხელები ერთმანეთის პირისპირ), შეკუმშეთ თქვენი ლატები და ბიცეფსი და შემდეგ ენერგიულად აწიეთ ჰანტელები მაღლა (B). შეინახეთ ძირითადი კუნთები დაძაბულობაში და დაასვენეთ მკერდი სკამზე მთელი ვარჯიშის განმავლობაში. გააჩერეთ მხრის პირები ვარჯიშის ზედა ნაწილში 1 წამის განმავლობაში.
3. შეამცირეთ წონა ხელების სრულად გაშლით. გაიმეორეთ.

სავარჯიშო 9: მკერდის ვიწრო მჭიდის რიგები

ძირითადი კუნთები: ზურგი, ბიცეფსი, რომბოიდები, ტრაპეციული კუნთები

1. დაჯექი წონის ბლოკის აპარატის სკამზე და დაჭერით სახელური ვიწრო ხელით. მოხარეთ მუხლები და ოდნავ გადახარეთ უკან (A).
2. გაიჭიმეთ ბირთვი და ბიცეფსი, ზურგი სწორი შეინახეთ. გაიყვანეთ სახელური მკერდისკენ (B). ნუ რხევით და არ გამოიყენოთ იმპულსი.
3. გააჩერეთ 1 წამი და შემდეგ ბოლომდე გაშალეთ ხელები (A). გაიმეორეთ.

სავარჯიშო 10: დაბალი ზოლის აწევა

ძირითადი კუნთები: უკან

1. მოათავსეთ ცარიელი ზოლი თაროზე.
2. დაწექით ზოლის ქვეშ და დაიჭირეთ იგი მხრების სიგანეზე ოდნავ განიერი ხელით.
3. აწიეთ თეძოები იატაკიდან, გაასწორეთ სხეული ისე, რომ ის იატაკთან 45° კუთხით იყოს. ეს არის საწყისი პოზიცია.
4. დაჭიმეთ ზურგის კუნთები, აწიეთ მკერდი ბარამდე. გააჩერეთ 1 წამი და შემდეგ ნელა ჩამოწიეთ საწყის პოზიციაზე.

სავარჯიშო 11: Dumbbell Pullover

სამიზნე კუნთები:ლატისიმუს დორსი

1. დაწექი სკამზე. დაიჭირეთ ჰანტელი მკერდის ზემოთ (1) ხელის სიგრძით, ხელით დაჭერით ზედა დისკზე.
2. დაჭიმეთ თქვენი ძირითადი კუნთები. ნელა ჩამოწიეთ ჰანტელი თავის უკან სკამზე (2).
3. ხელები გამართულად დაიჭირეთ, გაიჭიმეთ ლატები და ასწიეთ ჰანტელი საწყის პოზიციამდე (1). გაიმეორეთ. ასევე შეგიძლიათ პულოვერი ბურთზე, ან იჯდეთ სკამზე აწეული თეძოებით (ეს ართულებს სავარჯიშოს და უფრო მეტ დატვირთვას აყენებს ძირის კუნთებს).

სავარჯიშო 12: სუპერმენი

სამიზნე კუნთები: ზურგის ქვედა კუნთები

1. დაწექით იატაკზე, გაჭიმეთ ხელები წინ (1).
2. ასწიეთ ფეხები, მკერდი და ხელები იატაკიდან. დაჭიმეთ ზურგის ქვედა კუნთები.
3. გააჩერეთ დაძაბულობა 1 წამის განმავლობაში და შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

სავარჯიშო 13: ჰიპერექსტენზია

სამიზნე კუნთები:ქვედა ზურგის კუნთები

1. დაწექით ჰიპერტენზიის სკამზე და ხელები მკერდზე გადაიჯვარედინე (1). ამ ვარჯიშის შესრულება ფიტბოლზეც შეგიძლიათ.
2. ზურგის დამრგვალების გარეშე, ნელა დაიხარეთ წინ, სანამ თქვენი ტანი არ იქნება 45° კუთხით (2).
3. დაჭიმეთ ზურგის ქვედა კუნთები და აწიეთ თავი საწყის პოზიციაზე (1). გაიმეორეთ.

ზურგის კუნთები ბოდიბილდინგში ერთ-ერთ ყველაზე მნიშვნელოვანად ითვლება. ლატისიმუს დორსის კუნთების გამო ვიზუალურად იქმნება სპორტსმენის V- ფორმის ფორმა. ბევრმა ახალბედა სპორტსმენმა არ იცის ზურგის სწორად და ეფექტურად ქანაობა. ამ სტატიაში განვიხილავთ ბოდიბილდინგის ზურგის ვარჯიშის პროგრამას, რომელიც მიზნად ისახავს კუნთების აშენებას.

თუ თქვენ აკეთებთ გაყოფას, მაშინ ზურგის კუნთები შეიძლება ივარჯიშოთ მკლავების (ტრიცეფსი ან ბიცეფსი), მხრების ან ფეხების კუნთებთან ერთად. ღირს იმის ცოდნა, რომ ზურგის ვარჯიშის დროს გამოუცდელი სპორტსმენები ხშირად იღებენ ტრავმებს ვარჯიშის სწორი ტექნიკის უცოდინრობისა და მათი შესაძლებლობების არაადეკვატური შეფასების გამო. მიჰყევით ჩვენს უკან ვარჯიშის პროგრამას მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ იცით სწორი ტექნიკავარჯიშებით, შეგიძლიათ ობიექტურად შეაფასოთ თქვენი ძალა და აირჩიოთ სწორი სამუშაო წონა, ასევე იცოდეთ როდის გამოიყენოთ სპორტული ქამარი.

ყველაზე მნიშვნელოვანი ზურგის კუნთები ბოდიბილდინგში არის ლატისიმუს დორსი. სწორედ მათ ქვეშ არის აშენებული უმეტესობა. სასწავლო პროგრამები. აი, როგორ გამოიყურება ჩვენი სასწავლო პროგრამა:

თითოეულ მიდგომაში, თქვენ უნდა შეასრულოთ 8-12 გამეორება. სეტებს შორის დასვენება უნდა იყოს არაუმეტეს 1 წუთისა, ხოლო ვარჯიშებს შორის ცვლილებებს შორის არა უმეტეს 3 წუთისა. უკეთესი ანაბოლური რეაქციისთვის რეკომენდებულია ზურგის ვარჯიში კუნთების სხვა ჯგუფებთან ერთად, სასურველია მცირე (მკლავები, მხრები, ხაფანგები). თუ კუნთების სხვა ჯგუფთან ერთად ავარჯიშებთ ზურგს, მაშინ გირჩევთ, უარი თქვათ ბლოკის ქამარზე დარტყმის შესრულებაზე, რადგან დატვირთვა ძალიან დიდი იქნება და შეიძლება გამოიწვიოს ზედმეტი ვარჯიში.

რა მოხდება, თუ დიდი ხნის განმავლობაში ვერ პროგრესირებ? - თუ თქვენ დაიჭერთ პლატოს და ვერ ახერხებთ წინსვლას, მაშინ თქვენ უნდა დაამატოთ დიდი მოცულობის ვარჯიშის მეთოდები თქვენს ზურგის მასიური ვარჯიშის პროგრამაში - წვეთოვანი სეტები, სუპერსეტები, იძულებითი გამეორებები და ა.შ.

უნდა შევიტანო თუ არა დედლიფტები ზურგის ვარჯიშის პროგრამაში? - დედლიფტის შესრულება მიზანშეწონილია მხოლოდ იმ სპორტსმენებისთვის, რომლებიც დაკავებულნი არიან პაუერლიფტინგით. ბოდიბილდინგში დედლიფტი არ უნდა გამოვიყენოთ, ვინაიდან ის არანაირად არ უწყობს ხელს ზურგის გაფართოვებას, მეტიც, ზურგს სისქეში ზრდის, რაც ბოდიბილდინგში მისასალმებელი არ არის. ასევე, დედლიფტის დროს ძალიან ხშირად სპორტსმენები იღებენ ხერხემლის დაზიანებებს, ამიტომ გირჩევთ, თავი დაანებოთ ამ ვარჯიშს.

რა არის საუკეთესო მიდგომა დამწყებთათვის ზურგის ვარჯიშისთვის? - დამწყებ სპორტსმენებს, რომლებიც ჯერ არ არიან მიჩვეულები წონით მუშაობას, ჯერ უნდა გააძლიერონ ზურგი. ამისათვის თქვენ უნდა შეასრულოთ ჰიპერტენზია, აწევა დამატებითი წონის გარეშე, წევა დახრილობაზე მცირე წონებით. მსუბუქ წონებთან მუშაობა საშუალებას იძლევა არა მხოლოდ ზურგის კუნთოვანი კორსეტის გაძლიერება, არამედ მოძრაობების შესრულების ტექნიკის გაგება.

ზურგის ვარჯიში მასისთვის Stas Lindover-ისგან

​

ჩვენ ხშირად გვესმის "ატარო ყველაფერი ზურგზე", "ფართო ზურგის უკან" - ამაში არის რაღაც. ზურგის კუნთები ერთ-ერთი ყველაზე დიდია ადამიანის სხეულში. წაიკითხეთ მეტი ზურგის კუნთების ანატომიის შესახებ და სავარჯიშოები მათი განვითარებისთვის!

ფრანკო კოლომბოს, ლი ჰენის, დორიან იეტსს, რონი კოულმანსა და ჯეი კატლერს, გარდა მრავალი მისტერ ოლიმპიას ტიტულისა, აქვთ რაღაც საერთო - ისინი ყველა SPIN-ის მფლობელია! უზარმაზარი, ამოტუმბული, ჭედური ზურგი. როგორც ჩანს, ბოლო ათწლეულების განმავლობაში, სხეულის ეს ნაწილი კიდევ უფრო მნიშვნელოვანი გახდა ბოდიბილდინგის შეჯიბრებებში. თუ კარგი ზურგით ვერ დაიკვეხნი, საუკეთესო შემთხვევაში მეორე ადგილით უნდა დაკმაყოფილდე.

რასაკვირველია, ყველას არ შეუძლია მისტერ ოლიმპიას მსგავსი ზურგის აშენება, მაგრამ ჩვენ შეგვიძლია ავაშენოთ შთამბეჭდავი, V-ს ფორმის, ფართო კუნთი, რომელიც არა მხოლოდ სხვებს შეგხედავთ აღტაცებით, არამედ გააძლიერებს მთელ ტანის ზედა ნაწილს და გააძლიერებს მას. ჰარმონიული და პროპორციული..

ჩვენ ხშირად გვესმის "ატარო ყველაფერი ზურგზე", "ფართო ზურგის უკან" - ამაში არის რაღაც. ზურგი შეიცავს უდიდეს კუნთებს (ზურგის ქვედა ნაწილიდან ტრაპეციულ კუნთებამდე) და მონაწილეობს ჩვენს მიერ განხორციელებულ თითქმის ყველა მოძრაობაში, დაწყებული სტაბილიზაციისგან სკამზე დაჭერის დროს და დამთავრებული წვერით ჩაჯდომის დროს. ზურგს დიდი მნიშვნელობა აქვს ჩვენს ვარჯიშში, მაგრამ მხოლოდ რამდენიმე აქცევს მას საჭირო ყურადღებას.

თქვენ უნდა შექმნათ ბალანსი მასასა და ძალას შორის, რათა მიიღოთ შთამბეჭდავი, კუნთოვანი და ძლიერი სხეული.

ბევრი სპორტსმენი ასრულებს უამრავ კომპლექტს, მაგრამ უგულებელყოფს ზურგს. შესაძლოა, ეს გამოწვეულია იმით, რომ ძნელია მისი დანახვა სარკის წინ მდგომი. რატომ ივარჯიშე ის, რასაც ვერ ხედავ?

აღარ მიკვირს, როცა სპორტულ დარბაზში ჩინებული ბიცეფსებით, პეკებითა და ოთხთავებით სპორტსმენებს ვხედავ, რომლებიც, თუმცა ვერ დაიკვეხნიან ზურგით, ბარძაყითა და ტრიცეფსით. მათი მხრები მომრგვალებულია წინ, რადგან პეკები აზიდავს დელტოიდებს წინ, რაც მათ ჩაზნექილს ხდის. ზურგი არ არის საკმარისად ან/და არასწორად ამოტუმბული, მხრები უკან არ იწევს, შესაბამისად სხეული არ გამოიყურება პროპორციულად.

ეს ყველაფერი წონასწორობასა და ჰარმონიაზეა. თქვენ უნდა შექმნათ ბალანსი მათ შორის წონადა ძალაშთამბეჭდავი, კუნთოვანი და ძლიერი სხეულის მისაღებად. ამ ბალანსით თქვენ შეძლებთ სხვა კუნთების განვითარებას და სხეულის წინა მხარე არ გამოიყურება არაპროპორციულად.

ცოტა ანატომია

ზურგის კუნთები ბევრია, ამიტომ ზოგჯერ შეიძლება დაბნეული იყოს, რომელი რაზეა პასუხისმგებელი. მოდით შევხედოთ ზურგის ძირითად კუნთებს და მათ ფუნქციებს.

ლატისიმუს დორსის კუნთი. Latissimus dorsi, რომელიც პასუხისმგებელია V-ფორმაზე, უკავია ზურგის მასის უმეტეს ნაწილს. სამკუთხა ლატისიმუსის კუნთი იწყება მხრების ქვეშ, გადის მხრის არეში და ეშვება ქვედა ზურგისკენ და ორივე მხრიდან ფარავს წელის არეს. ლატისიმუს დორსის კუნთი მხრებს დაბლა წევს და უკან აბრუნებს.

დიდი და პატარა მრგვალი კუნთი.სქელი, ბრტყელი, მსხვილი, მრგვალი სათავეს იღებს საფეთქლის ქვედა კუთხის დორსალურ ზედაპირზე და ჩასმულია მხრის ტუბერკულოზური ღარის მედიალურ ტუჩზე. ის პასუხისმგებელია ხელების შეყვანაზე და მოძრაობაზე მედიალური მიმართულებით.

დიდი და პატარა რომბოიდური კუნთი.მსხვილი რომბოიდური კუნთი, რომელიც მდებარეობს პატარას ქვემოთ, მთავრდება სკაპულას მედიალურ კიდეზე. მისი წყალობით, მხრის პირი მიმაგრებულია მკერდზე. ეს კუნთი უკან იხევს სკაპულას, გადააქვს მას ზურგის სვეტისკენ.

ზურგის ექსტენსიური კუნთები.ეს გრძელი კუნთები, რომლებიც გადის წელის არეში, იყოფა სამ სვეტად: გარე (iliocostalis), შუა (longissimus) და ვიწრო შიდა (spinalis). ისინი ყველა მუშაობენ გვერდითი მოსახვევებით და ასწორებენ თქვენს ზურგს.

ფართო ზურგის ამოტუმბვა!

ახლა, როდესაც თქვენ იცით ანატომიის და მოძრაობის მექანიზმების შესახებ, მოდით გაერკვნენ, თუ როგორ მივიღოთ ფართო ზურგი. წარმოდგენილი მოძრაობები და სავარჯიშოები შექმნილია იმისთვის, რომ სპორტდარბაზში ყოველი ვიზიტისას მაქსიმალური შედეგი მიიღოთ. დაიმახსოვრეთ, რომ ყოველთვის საჭიროა სწორი ტექნიკის გამოყენება და ზედმეტი წონის აწევა, რათა არ გარისკოთ თქვენი უსაფრთხოება.

აზიდვები ზოლზე ვიწრო და ფართო ხელით

ფართო მოჭიმვის ასაწევად, დაიჭირეთ ზოლი მხრების სიგანეზე ბევრად მეტი მანძილით. იდაყვები ოდნავ მოხარეთ და მკერდი აწიეთ წვერისკენ, მხრის პირები ერთმანეთთან მიიტანეთ. ზურგი მოხარეთ და კუნთები ძლიერად დაჭიმეთ, შემდეგ კი იდაყვებით ოდნავ მოხრილი დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას. ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ სასურველი სიგანე და მრუდი ზედა latissimus dorsi.

მჭიდრო მოჭერით აწევის შესრულებისას, აიღეთ ზოლი არაუმეტეს მხრების სიგანეზე, მაგრამ ისე, რომ ხელებს შორის მანძილი იყოს მინიმუმ 15 სმ. ასწიეთ ზევით ისევე, როგორც ფართო დაჭერით, შემდეგ ჩამოწიეთ გაშლის გარეშე. თუმცა, ხელები მთლიანად. ეს სავარჯიშო იყენებს ქვედა ნაწილილატები, რომელიც დაგეხმარებათ ააგოთ მასა, სადაც ისინი შედიან წელის არეში.

რჩევა.თუ გაგიჭირდათ ამ ვარჯიშის შესრულება, მაშინ გადაწყვიტეთ გამეორებების საერთო რაოდენობა, ვთქვათ 40 და უბრალოდ გაამახვილეთ ყურადღება მათ შესრულებაზე, რამდენი სეტიც არ უნდა დასჭირდეს. პირველ სეტზე შეგიძლიათ გააკეთოთ 10, მეორეზე 8 და მესამეზე 7. გააგრძელეთ მანამ, სანამ არ დაასრულებთ 40-ს. როდესაც იგრძნობთ, რომ შეგიძლიათ ამ რაოდენობის გამეორება სამიდან ოთხ კომპლექტში 10-25 გამეორებით, გაზარდეთ საერთო რაოდენობა 50-მდე.

Rod და T-ბარი pulls

ეს სავარჯიშოები ხელს უწყობს კუნთების მასის მთლიან დაგროვებას ზურგში. შტანგას რიგების შესასრულებლად, დაიჭირეთ ზოლი მხრების სიგანის მანძილზე. მოხარეთ, შეინახეთ მენჯი თქვენს უკანა მხარეს, სანამ თქვენი ტანი თითქმის იატაკის პარალელურად არ იქნება. ასწიეთ ბარი მუცელზე და დაჭიმეთ კუნთები ზევით. ნელა ჩამოწიეთ ბარი და გაიმეორეთ სავარჯიშო.

T- ზოლის რიგების შესასრულებლად, მიჰყევით იგივე ტექნიკას, როგორც შტანგას მწკრივებისთვის, უბრალოდ არ მოახვიოთ ზურგი და არ შეაძრწუნოთ დატვირთვა მაღლა ასვლისას. ზურგი სწორი უნდა იყოს, ზურგის ქვედა კუნთებმა კი არა, ლატისიმუსმა იმუშავოს.

რჩევა.თუ ფიქრობთ, რომ კარგი იდეა იქნება, რომ აწიოთ ლატისიმუს დორსის ზედა ნაწილები, სცადეთ შტანგა უფრო ფართო ხელით დაჭიმეთ და ზოლი მკერდის ქვედა ნაწილამდე მიიტანეთ. თქვენ მოგიწევთ წონის დაკლება, რათა ზუსტად დაიცვან ვარჯიშის ტექნიკა.

წევა ქვედა ბლოკზე ორი და ერთი ხელით

ზურგის ქვედა ნაწილის კუნთების ასაშენებლად წელის მიდამოსთან, გამოიყენეთ შემდეგი ვარჯიშებიდან ერთ-ერთი. ქვედა ბლოკის დაჭიმვისას დაჯექით, ოდნავ მოხარეთ მუხლები და ოდნავ დახარეთ სხეული უკან. გაასწორეთ ისე, რომ სხეული იატაკზე პერპენდიკულარული იყოს და ამავდროულად ჩამოწიეთ სახელური უკან. მხრის პირები შეაწებეთ და სახელური მუცლისკენ მიიწიეთ. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას და გაიმეორეთ.

ცალი ხელით აწევის სილამაზე ის არის, რომ თქვენ შეგიძლიათ თითოეულ მხარეს ცალკე იმუშაოთ. გამოიყენეთ იგივე პრინციპი, როგორც ზემოთ მოყვანილი ვარჯიშების დროს და დარწმუნდით, რომ იჭერთ კუნთებს, როცა სახელურს უკან იწევთ.

რჩევა.თუ არ გსიამოვნებთ შტანგის რიგების კეთება, მიამაგრეთ სახელური საბურავის კაბელზე და შეასრულეთ საბურავის რიგები მხრების სიგანის (ან უფრო ფართო) მომჭერით წვერის რიგების ნაცვლად.

მიიტანეთ ბლოკები მკერდზე V-ს ფორმის ზოლით და თავის უკან ფართო ხელით

არაფერი არ ავითარებს მრგვალ კუნთებს ისე, როგორც ბლოკს მკერდზე აწევა V- ზოლით. დაჭერით სახელური, ოდნავ მოხარეთ იდაყვები. ჩამოსწიეთ სახელური გულმკერდის შუამდე და ძლიერად დაჭიმეთ კუნთები. დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე და იგრძენით, როგორ იზიდავს დატვირთვა კუნთებს მაღლა.

მწკრივების შესრულებისას ზემოდან თავის უკან, აიღეთ ზოლი ხელის მოჭერით და მიიტანეთ თავი მხრებზე, შემდეგ მოხრილი იდაყვებით დაბრუნდით საწყის მდგომარეობაში ისე, რომ მთელი მხრის სარტყელი აწიოს დატვირთვასთან ერთად. ეს სავარჯიშოები აწევის შესანიშნავი ალტერნატივაა.

რჩევა.ნებისმიერი მოზიდვის მოძრაობისას შეეცადეთ აწიოთ მხრის სარტყელი საწყის მდგომარეობაში. წონის დაწევისას ჩამოწიეთ მხრები ქვემოთ და უკან, გახსენით მკერდი. ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ უზრუნველყოთ, რომ ზურგის კუნთები სრულად არის ჩართული.

პულოვერი ჰანტელებით და დაწექით ქვემოთ ბლოკზე დგომისას

ჰანტელის პულოვერი და ზედ მწკრივი არის რამდენიმე იზოლირებული ვარჯიში ზურგის კუნთებისთვის, ამიტომ ისინი შესანიშნავია თქვენი ვარჯიშის დასასრულებლად.

პულოვერის შესრულებისას დაწექით პერპენდიკულარულად სკამზე ისე, რომ მხოლოდ ზედა ნაწილიუკან. აიღეთ ჰანტელი შიგნიდან, დაიდეთ პირდაპირ მკერდზე და ოდნავ მოხარეთ იდაყვები. ჩამოწიეთ ჰანტელი თავის უკან რკალის სახით, ჩართეთ ზურგის კუნთები მანამ, სანამ ის არ იქნება თავის დონეზე, შემდეგ ასწიეთ ჰანტელი საწყის პოზიციაზე.

ბლოკზე დგომისას დაწევის შესასრულებლად, დადექით აპარატის წინ ბლოკებით. დაიჭირეთ ზოლი მხრების სიგანის მანძილზე, დაახლოებით თვალის დონეზე, ისე, რომ დატვირთვა დაეცეს ლატისიმუს დორსს. ჩამოწიეთ წონა თეძოებამდე, ხელების მოხრის გარეშე და ძლიერად დაჭიმეთ ლატები. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას და გაიმეორეთ.

რჩევა.ეს სავარჯიშოები ასევე შესანიშნავია, როგორც წინასწარი ამოწურვა ზურგის კუნთების ძირითადი ვარჯიშის წინ. სამი სწრაფი კომპლექტი ზომიერი გამეორებით შესანიშნავი ვარიანტი იქნება.

დედლიფტები

ზურგის კუნთების მთავარ ვარჯიშად შეიძლება ჩაითვალოს მკვდარი აწევა. ეს ვარჯიში ხელს უწყობს მთელი სხეულის და განსაკუთრებით ზურგის კუნთების ამოტუმბვას. დატვირთეთ შტანგა იატაკზე, დაიჭირეთ მხრების სიგანის მჭიდით, მოხარეთ მუხლები და ზურგი გამართეთ. ასწიეთ შტანგა იატაკიდან ჯერ ფეხების დაჭიმვით, შემდეგ გაისწორეთ ზურგი, სანამ არ დადგებით მთლიანად პირდაპირ. დააბრუნეთ ბარი იატაკზე იმავე გზით (საპირისპიროდ).

რჩევა.თუ იატაკიდან დედლიფტების გაკეთება გიჭირთ, სცადეთ ნაწილობრივი დედლიფტების გაკეთება. დატვირთეთ ბარი სკამზე დაახლოებით მუხლის სიმაღლეზე და აწიეთ ზემოთ აღწერილი. ასე რომ, თუ გაქვთ, ათავისუფლებთ ზურგს ზეწოლას მაღალი ზრდაან თუ არ გსურთ ამ ვარჯიშის დროს ფეხის რამდენიმე კუნთმა იმუშაოს.

ტრენინგის გეგმები

ლატისიმუს დორსის ზედა ნაწილის სიგანე

სისქე

ლატისიმუს დორსის ქვედა ნაწილის სისქე

საერთო წონა და სიგანე

რა არის ნაწილობრივი დედლიფტი?
ნაწილობრივი დედლიფტი ძალიან ჰგავს ჩვეულებრივ დედლიფტს, გარდა იმისა, რომ ბარი იატაკიდან არ იწყება. ის უნდა განთავსდეს დენის თაროზე ან რაიმე სახის ყუთზე / სკამზე ისე, რომ ის იყოს თქვენი მუხლების დონეზე.

მოგესალმებით, ძვირფასო მკითხველებო, ჩემი ბლოგის საიტის გვერდებზე! დღეს მინდა გავაგრძელო ფიზიკური ჯანმრთელობისა და კუნთების ვარჯიშის თემა. მე შევამჩნიე, რომ ბევრი დამწყები სპორტსმენი, ვისაც სურს გაძლიერება, მცირე ყურადღებას აქცევს ერთ მნიშვნელოვან დეტალს. Იცი რაა? ზურგის ვარჯიში! და ეს არის სხეულის ძალიან მნიშვნელოვანი ნაწილი თითქმის ნებისმიერი სპორტსმენისთვის. ამიტომ დღევანდელი თემა სწორედ ამას ეძღვნება.

გაფუჭებული ზურგის უპირატესობები

ზურგის კუნთების ჯგუფის ამოტუმბვა მნიშვნელოვანია სპორტის სხვადასხვა სახეობებისთვის. მაგალითად, თუ ვსაუბრობთ საბრძოლო ხელოვნებაზე, მაშინ აქ მნიშვნელოვანია სტაბილიზაცია. ზურგი არის ერთგვარი ჩარჩო, რომლის წყალობითაც გაერთიანებულია მთელი სხეულის კუნთების ძალისხმევა. ზურგის სუსტი კუნთების ჯგუფები სრულად არ ასრულებენ სტაბილიზაციის როლს. მაგრამ ამოტუმბული კუნთები ხელს უწყობს სხეულის გაფართოების სროლას.

ასევე მნიშვნელოვანია ბოდიბილდინგისა და პაუერლიფტინგისთვის. ამ უკანასკნელის ხარჯზე, მაშინ ტრიატლონში საჭიროა დედლიფტის შესრულება, რაც ზურგს ეხმარება.

ყოველივე ამის შემდეგ, ძლიერი ზურგი მშვენივრად გამოიყურება სპორტსმენისთვის. ამის წყალობით სხეული უფრო დაბალანსებულად გამოიყურება. გარდა ამისა, ხდება პოზის კორექცია და სქოლიოზის დაძლევა.

კუნთების ანატომია

ზურგზე კუნთების მრავალი ჯგუფია. მოდით შევხედოთ მთავარებს:

• ლატისიმუს დორსის კუნთი. იგი იკავებს ზურგის მასის დიდ ნაწილს. იგი იწყება წინამხრიდან, ქვევით ქვევით ქვევით ქვევით, გადის მხრის ძვალზე;
• დიდი და პატარა მრგვალი კუნთი. ის პასუხისმგებელია ხელების მოძრაობაზე მედიალური მიმართულებით ე.წ.
• მცირე და დიდი რომბოიდური კუნთი. მხრის პირს მკერდზე „ამაგრებს“;
• ზურგის ექსტენსორები. არსებობს სამი ტიპი: გარე, შუა და შიდა. ისინი მუშაობენ მოხრილობისას და ხსნიან ზურგს.

სავარჯიშოების სახეები

და ასე - საიდან დავიწყოთ? დამწყებთათვის, გირჩევთ შეადგინოთ სასწავლო გეგმა თქვენთვის. თქვენ უნდა შექმნათ იგი თქვენი ძლიერი მხარეებიდან გამომდინარე. ახლა მე აღვწერ ზურგის კუნთების ყველაზე პოპულარულ ტიპებს, შემდეგ კი გავარკვევთ, თუ როგორ მოვაწყოთ ისინი ყველაზე ეფექტური ვარჯიშებისთვის.

1. აზიდვები ჯვარედინი ზოლზე.ძირითადი და მარტივი ვარჯიში. იდეალურია დამწყებთათვის, რომლებსაც, ჯერჯერობით, უჭირთ უფრო სერიოზული ვარჯიშები;

2. შტანგა და T-ბარის აწევა.აიღეთ ბარი ხელებით მხრის დონეზე. დახრისას შეინახეთ მენჯი ზურგთან უხეშად, სანამ თქვენი ტანი იატაკის თითქმის პარალელურად არ იქნება. შეეცადეთ დაჭიმოთ კუნთები ზედა წერტილში, როდესაც ბარს აწევთ კუჭის დონეზე. შემდეგ ჩამოწიეთ ჭურვი და ისევ გაიმეორეთ. რაც შეეხება T-ბარს, ყველაფერი ერთნაირია, უბრალოდ ზურგი არ მოირგოთ - ის სწორი უნდა იყოს. აქ უნდა მუშაობდეს ლატისიმუს დორსი და არა წელის;

3. . Ეს არის იზოლირებული ვარჯიშიზურგისთვის. დაწექით სკამზე ისე, რომ მას მხოლოდ თქვენი ზურგის ზედა ნახევარი შეეხოს. აიღეთ ჰანტელი მის შიდა ნაწილთან, აწიეთ მკერდზე მაღლა და ოდნავ მოხარეთ იდაყვები. შემდეგ ჩამოწიეთ ეს ჭურვი თავის უკან რკალის ხაზის გასწვრივ. შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას და კვლავ გაიმეორეთ;

4. . ცნობილი ვარჯიში, რომელიც ხელს უწყობს კუნთების მრავალფეროვნებას. სპორტში ახალმოსულებს თავიდან შეიძლება გაუჭირდეთ. თუ ვარჯიში რთულია, მაშინ თავდაპირველად შეგიძლიათ ცოტათი გაამარტივოთ თქვენი ცხოვრება. მოათავსეთ ბარი ჯერ სკამზე, რომელიც მინიმუმ მუხლის დონეზეა. და დროთა განმავლობაში თქვენ შეძლებთ სავარჯიშოს სრულად დასრულებას.

ნათელია, რომ ამ ვარჯიშებიდან ზოგიერთი რთული შესასრულებელია. თუმცა, პრინციპში, ზურგის ამოტუმბვა არც ისე ადვილია, ამიტომ თუ გსურთ გქონდეთ ძლიერი ზურგის კუნთები, რეკომენდებულია სპორტდარბაზში ვარჯიში. კარგად, თუ უბრალოდ გსურთ ოდნავ რეტუშირება, მაშინ, რა თქმა უნდა, შეგიძლიათ გააკეთოთ ის, რაც შესაძლებელია სახლში.

ვარჯიშის გეგმა

სასწავლო კომპლექსს უნდა ჰქონდეს საკუთარი გეგმა. უნდა გვახსოვდეს, რომ ძალიან ხშირი გაკვეთილები არ უწყობს ხელს, არამედ ხელს უშლის განვითარებას. ყველაფერი ზომიერად უნდა იყოს. ამიტომ რეკომენდირებულია ეწვიოთ სპორტ - დარბაზიკვირაში საშუალოდ სამჯერ.

ვარჯიშის გარკვეულ დღეს უმჯობესია ყურადღება გაამახვილოთ გარკვეულ კუნთებზე. მაგალითად, პირველში ფოკუსირება გააკეთეთ ზურგის ექსტენსორებზე, მეორეზე კი მომრგვალებულზე და ალმასის ფორმის.

ქვემოთ მოცემულია ტრენინგის მაგალითი. თქვენ უნდა გესმოდეთ, რომ თითოეული ადამიანის სხეული ინდივიდუალურია და მან თავად უნდა იგრძნოს, ღირს თუ არა უფრო რთული ვარჯიშების გაკეთება, რათა გავლენა მოახდინოს ძალაზე ან, პირიქით, შემსუბუქდეს დატვირთვა. აქედან გამომდინარე, ეს მხოლოდ მაგალითია, რომლის საფუძველზეც თქვენ ქმნით საკუთარ პროგრამას.

ტრენინგის პირველი დღე:

1. დახრილ სკამზე დაწოლა გრეხილი;
2. დედლიფტი(ზემოთ ნახსენები);
3. მაჰი ჰანტელები;
4. სკამების დაჭერა მკერდიდან მდგარ მდგომარეობაში.

ტრენინგის მეორე დღე:

1. აწევა (ზემოთ ნახსენები) ფართო ხელით;
2. ბიძგები უსწორმასწორო ზოლებზე;
3. მკლავების მოხრა წვერით, დგომისას;
4. პულოვერი ჰანტელებით დაწოლილი (ზემოთ დეტალურად აღწერილი).

თავიდან ეს საკმარისი იქნება თქვენთვის. სტატიაში რამდენიმე სავარჯიშო აღვწერე. მაგრამ თუ არ იცით, როგორ კეთდება დანარჩენი, ჯერ კარგად შეისწავლეთ ისინი. ეს მნიშვნელოვანია როგორც ეფექტურობისთვის, ასევე უსაფრთხოებისთვის, ტრავმის თავიდან ასაცილებლად. თანდათანობით, შეგიძლიათ დამოუკიდებლად გაზარდოთ დატვირთვა.

ამაზე მე დაგემშვიდობები. ვიმედოვნებ, რომ ეს სტატია თქვენთვის სასარგებლო იქნება და ზურგი ძლიერი და სანახაობრივი გახდებით. გამოიწერეთ ჩემი ბლოგი - კიდევ ბევრი თემაა, რომელთა გაშუქებას ვეცდები.