რა ნივთებს დებთ სპორტული დარბაზის ჩანთაში? რამდენი წყვილი სპორტული ფეხსაცმელი გაქვთ? ნადირობთ თუ არა ბრენდირებულ ლიმიტებზე რიბოკიდა Adidasან იქნებ იგივეს აკეთებ, რასაც სახლში ატარებ? ქალის ტანსაცმელი, ფიტნეს მიზანი არის ის, რასაც დღეს განვიხილავთ.

ტიპი ნომერი 1. Fitonyasha

ფიტონიაშა

ის ან გამაშებშია გამოწყობილი, რომელსაც ვერც ერთი რიგითი მოკვდავი ვერ მიიღებს (თვით ეკატერინას ჯვრით ამოქარგული პირადი ავტოგრაფით). უკიდურესობამდე - ში Reebok CrossFit,რა თქმა უნდა, ახალი კოლექცია. მას აქვს ბრენდირებული წინდები, საცვლები, მაჯები და ბანდიტიც კი - ყველაფერი. ასეთი მშვილდის მკერავის სემიოტიკა მარტივია - გოგონა, სავარაუდოდ, პროფესიონალი ფიტნეს ბლოგერია და ამ ყველაფერს აძლევენ. ან ის კონკრეტულად ფიტნესზეა დამოკიდებული და ურჩევნია თავი მოიკლას, ვიდრე რაიმე სუპერტექნოლოგიურად ივარჯიშოს, რომელიც არ შთანთქავს ოფლს და აქცევს მას ამბროზიის ქალის სამოსად. ფიტნესი მისთვის ყველაფერია, ასეთი მორგებული გოგონა სვამს მხოლოდ საუკეთესო პროტეინს და ჭამს მხოლოდ დადასტურებულს. bcaa. არც კი შეეცადოთ მისცეთ რამე ფიტნესის თემაზე - მისი თავაზიანი „არ უნდა ჰქონდეს“ აბსოლუტური სიმართლე აღმოჩნდება. მას უკვე ყველაფერი აქვს.

ტიპი #2. გულწრფელი

გულწრფელი

ის სპორტდარბაზში ვარჯიშობს Friends-ის მეორე სეზონის მაისურით და გამაშებით, რომელთა ნაგავში ტარება უხერხულია შუაღამისასაც კი. მის სნიკერებს უნახავთ არა მხოლოდ ხედები, მათ ყველაფერი ნახეს, დაიღალეს ცხოვრებით და უკვე ძალიან უნდათ სიკვდილი. ის ვარჯიშობს მაკიაჟის გარეშე, თმებს იჩეჩავს მსოფლიოში ყველაზე საშინელი ბანდი, რომლის ტარება სირცხვილია, მაგრამ ის ისეთი კომფორტულია და გაუგებარია რა აცვია - ნაგვის გროვიდან არის თუ არა. არის თუ არა ეს მართლაც ქალის ტანსაცმელი. ფიტნეს კლუბს კი არ უხარია მისი: კარგად აკეთებს, არ ირხევა, ფეხებს არ მოძრაობს - ქანაობს და შედეგიც არის. ის უბრალოდ დარბაზს არ თვლის ადგილად, სადაც კარგად უნდა გამოიყურებოდე – მისთვის ეს კოსმეტოლოგის კაბინეტს ან ეპილაციის სალონს ჰგავს, მახინჯ აუცილებლობას. სამსახურში რომ ხედავ, ვერ იცნობ - საიდან გაჩნდა. ფიტნეს ტანსაცმლის მიცემაც უსარგებლოა - ვაჭრის ჟესტით ეს ყველაფერი ფიტნეს მეგობარს ფეხებში ჩააგდებს.

ტიპი #3. ფამ ფატალური

ფამ ფატალური

ის მოდის ფიტნესზე მამაკაცებისთვის და სხვა არაფრისთვის. შენი წრიული ვარჯიშები მისთვის საწყენია. ატარებს უმოკლეს შორტს და ტანსაცმელს, რომელიც მხოლოდ ბუნებაში არსებობს. თმას არაპრაქტიკულად იშორებს, გასახდელში, როცა ყველაფერს იბანს, პირიქით, იცვამს. პოტენციური მამაკაცი რომ იპოვა, ის მოერგება მას, გაიცნობს, დაქორწინდება და სამუდამოდ დაივიწყებს ფიტნესს. მამრმა არ უპასუხა? დაინტერესებული პირები ტუალეტებში იკიდებენ თავს და ცხოვრება გრძელდება.

რა თქმა უნდა, ეს უკიდურესობებია. ნორმალური ტანსაცმლით ნორმალური გოგოებიც არიან. ასე რომ იყავი ასე!

Უფრო საინტერესო

ყველა გოგოს უნდა თხელი მუცელი, ძლიერი უკანალი და შერბილებული ფიგურა, მაგრამ ზოგჯერ მიზნის მისაღწევად გზებს უცნაურად ირჩევენ.

ვიღაც მოდის სპორტდარბაზში მოსარჩელეებზე სანადიროდ, ვიღაც ცდილობს დაკარგოს დამატებითი 20 კგ შვებულებამდე ერთი თვით ადრე, ვიღაც ხვნას ისე, რომ ბიჭებს მხოლოდ შური ჰქონდეთ, ვიღაც უბრალოდ ესაუბრება ტელეფონზე ან დაუკავშირდება შეყვარებულს სავარჯიშო აღჭურვილობის გამოყენებით სკამებად ( ”კარგი, ჩვენ ვართ სპორტ - დარბაზი, რაც იმას ნიშნავს, რომ ნაგულისხმევად უნდა დაიკლონ წონა“). გოგოები განსხვავებულები არიან. შევეცდები აღვწერო მშვენიერი სქესის ყველაზე ნათელი წარმომადგენლები, რომლებმაც გადაწყვიტეს ამა თუ იმ გზით სპორტში შეერთება.

სეზონური სტუმრები

მათი ამოცნობა ძალიან ადვილია, როცა რამდენიმე წელია ერთსა და იმავე დარბაზს აკეთებ. ჩვეულებრივ, ასეთი გოგოები ჩნდებიან მარტ-აპრილში, საკურორტო სეზონამდე ცოტა ხნით ადრე. ან, უცნაურად საკმარისი, საახალწლო არდადეგებამდე თვენახევარით ადრე. ალბათ, სილამაზის აღსადგენად "უზრდელი" კორპორატიული წვეულებების წინაშე.

ისინი არ მუშაობენ ძალიან მძიმედ, ისინი იშვიათად მიმართავენ მწვრთნელებს, ისინი ცდილობენ დამოუკიდებლად გაარკვიონ ტრენაჟორები და რაღაცის გაკეთება, უბრალოდ რაღაცის გაკეთება. როდესაც ვხედავ, რომ ადამიანს შეუძლია უბრალოდ ზიანი მიაყენოს მის ჯანმრთელობას და ყურადღებით ვცდილობ შემოგთავაზოთ როგორ გავაკეთო ვარჯიში სწორად, ხშირად მიჩნდება კითხვა: ” რა ვარჯიში უნდა გავაკეთო წონის დასაკლებად?? მე ჩვეულებრივ ვპასუხობ, რომ, უპირველეს ყოვლისა, თქვენ უნდა გაარკვიოთ თქვენი დიეტა, შეზღუდოთ ტკბილი / სახამებლის საკვების მოხმარება და არ მიირთვათ ზედმეტად მარცვლეული. სამწუხაროდ, უმეტესწილად, გოგოები განაწყენებულნი და იმედგაცრუებულნი არიან, თუ ვივარაუდებთ, რომ მე მხოლოდ ლამაზი ფიგურის საიდუმლოს ვმალავ. და არ არსებობს საიდუმლო. შეგიძლიათ დაიწყოთ ამით:

მაგრამ ასეთ გოგოებს უფრო ადვილია დაიჯერონ ჯადოსნური მეთოდებისა და ვარჯიშების არსებობის, ვიდრე ბანალური დისციპლინის კვებისა და ვარჯიშის. შედეგად, ისინი სწრაფად იმედგაცრუებულნი ხდებიან სპორტით და თვენახევრის შემდეგ იღებენ გოლს ვარჯიშებზე, რომლებიც მაინცდამაინც არც თუ ისე ხშირი იყო.

სატელეფონო ოპერატორები

ტელეფონით ხელში უფრო მეტ დროს ატარებენ სპორტდარბაზში, ვიდრე ტრენაჟორებთან. ვარჯიში ტარდება 30 წამის განმავლობაში, შემდეგ სატელეფონო საუბარი გრძელდება 5-10 წუთი, იქნება ეს ხმოვანი ზარი თუ ტექსტური ჩატი. რა თქმა უნდა, ეს ყველასთვის პირადი საქმეა, როგორ გაატარონ დრო ამა თუ იმ ადგილას, მაგრამ ხშირად ასეთი ქალბატონები სატელეფონო კომუნიკაციით არიან დაკავებულნი სიმულატორის ან წვერის დატოვების გარეშე და ხელს უშლიან სხვებს ამ აღჭურვილობის გამოყენებაში. როცა კულტურულად და გულდასმით ითხოვ მის გათავისუფლებას (სპორტდარბაზში ანალოგების არარსებობის გამო), ადვილია პირდაპირ უხეშობაში გადაეყარო და თქვა: „რა არის, მე აქ ვმუშაობ, არ შემაწუხო ვარჯიში!“ . ჰო, რაც შეეხება "ვარჯიშს".

გოგოებო, თუ ნამდვილად გადაწყვეტთ, დრო გაატაროთ სპორტდარბაზში და გააუმჯობესოთ ფიზიკური მდგომარეობა, დატოვეთ ტელეფონი გასახდელში ან ძვირფასი ნივთების სათავსოში. არ წაიყვანოთ სპორტდარბაზში. ერთი და იგივე სამუშაოს შესრულების ეფექტურობაზე დიდია დამოკიდებული დროზე. გააკეთეთ ათი კომპლექტი 10-15 გამეორებით 1-1,5 წუთიანი შესვენებით და ხარისხობრივად დატვირთავთ კუნთების სამიზნე ჯგუფს 25-30 წუთში. გააკეთეთ იგივე, ოღონდ „ტელეფონის“ შესვენებებით 5-7 წუთიან კომპლექტებს შორის და თქვენ უბრალოდ დაკარგავთ თქვენი ცხოვრების ერთნახევარ-ორ საათს.

გამომგონებლები

ეს ძალიან ამაყი ქალბატონები არიან. მორიგე მწვრთნელს კითხვით არასოდეს მიმართავენ და სიმულატორზე მითითებებსაც არ წაიკითხავენ. მათ თავად იციან კონკრეტული ვარჯიშის შესრულება და აღჭურვილობით მუშაობა. ზოგჯერ ასეთი გოგონები იგონებენ აბსოლუტურად წარმოუდგენელ ვარიანტებს სიმულატორების გამოყენებისთვის. თუმცა არა მარტო გოგოები :).

ჩემი მრავალწლიანი პრაქტიკის განმავლობაში, მე ხშირად არ ვხვდებოდი ასეთ გამომგონებლებს, მაგრამ რამდენჯერმე ჩემი თვალით ვნახე აბსოლუტურად საოცარი რამ, რასაც ისინი აკეთებენ დარბაზში. ერთხელ ამას ვუყურე და დავინტერესდი, რატომ არ რეაგირებდა იქვე მოხეტიალე მწვრთნელი. თავიდან ის ცდილობდა ნაზად ეთქვა საკუთარი თავი და ეთქვა, რომ ეს ნივთი ერთი ფეხით უნდა გადაეწია უკან, მთელი ფეხით დააჭირე პლატფორმას და არ შეეცადოს ხელების ქნევა, ორივე ფეხით დაეყრდნო ბაქანზე. დახმარების მცდელობისას ორი შეყვარებულისგან მკაცრი პასუხი მივიღე, მათ სხეულებს და რკინის მანქანას აბუჩად აგდებდნენ: ” ჩვენ თვითონ ვიცით როგორ!».

შემდეგ მან მწვრთნელს მიანიშნა, რომ საჭირო იყო როგორმე გადაერჩინათ ქალბატონები, თორემ ისინი თავს დააზიანებდნენ და დარბაზიდან ოთხ კიდურზე გამოძვრებოდნენ და ორზე არ დატოვებდნენ. იქნებ თანამშრომელმაც მოუსმინოს. მაგრამ მან უპასუხა, რომ სამი დღე ცდილობდა მათ დახმარებას ამ გზით და ამით და ახსნა, მაგრამ არაერთხელ იყო გაგზავნილი ჯოჯოხეთში.

გოგოებო, ნუ გამოიგონებთ ბორბალს და მაინც წაიკითხეთ თანდართული ინსტრუქციები, რომლებიც თითქმის ყველა სიმულატორზეა. იქ ცუდს არ დაწერენ, სიმართლეს არ მალავენ. ისე, მწვრთნელებსაც მოსმენა ღირს.

პრეტენზიული / მონადირეები

მართალი გითხრათ, ჯერ კიდევ ვერ ვისწავლე 100%-ით ერთმანეთისგან გარჩევა. თუმცა, მეჩვენება, რომ ხშირად ეს ორი ტიპის სპორტდარბაზის სტუმრები ერთმანეთში აირია.

ისინი მშვენივრად არიან გამოწყობილნი, გულწრფელად ჩაცმული, მათ თვალებში ჩანს ზიზღი შრომისმოყვარე და აქტიურად ოფლიანი სპორტსმენების მიმართ, რომლებიც ორიენტირებულია ზუსტად ვარჯიშზე. ისინი ისვრიან თვალებით, ზარმაცი მოძრაობენ ჰანტელებით, უფრო ახლოს ტრიალებენ მოვარჯიშე მამაკაცებს.

როგორც წესი, ისინი იმედგაცრუებულნი ტოვებენ, რომ ჯანმრთელი და ოფლიანი დოქები უფრო მეტ ყურადღებას აქცევენ "რკინის ნაჭრებს", ვიდრე ასეთ მონადირეებს. პირადად მე მათ საწინააღმდეგო არაფერი მაქვს - ვარჯიშში არ ერევიან და ხანდახან მაცდუნებელი ფორმებითა და ჩაცმულობითაც კი აღძრავენ :).

ნაზი მინიმალისტები

« იცი, მინდა მუცელი მოვიშორო, მინდა დუნდულო ადგეს, უბრალოდ დიდ ზეწოლას ნუ მოახდენ, რომ კაცად არ გავხდე!“, - დაახლოებით ასეთი დიალოგი მესმის მწვრთნელსა და ნეოფიტებს შორის. უფრო მეტიც, გოგონებს სერიოზულად სჯერათ, რომ თუ ისინი მოულოდნელად დაიძაბებიან იმ დონემდე, რომ ოფლიანობენ ან იგრძნობენ წვის შეგრძნებას კუნთებში, მაშინ დილით ისინი ასე გაიღვიძებენ:

ან ასე:

გოგოებო, ძვირფასო, თუნდაც ასეთი ფიგურის მისაღწევად:

უნდა ხვნა, როგორც არასდროს გიოცნებიათ, დაიცვათ დიეტა და იმუშაოთ სპორტ დარბაზში დღეში რამდენიმე საათის განმავლობაში, კვირაში ხუთჯერ. და მაშინაც კი, თუ საკუთარ წონას დაწოლაში დააჭერთ, ჩაჯექით საკუთარი წონით და გააკეთეთ მკვდარი აწევაასევე საკუთარი წონით ნუ გადაიქცე კაცად. მაგრამ ლამაზი ფიგურამსგავსი სიძლიერის პირობებით (და გონივრული კვებით) თქვენ მიიღებთ.

ზოგადად, ასეთი გოგოები, როგორც მე მათ ვეძახი - "ნაზი მინიმალისტები", ბლოკის ტრენაჟორებში კილოგრამ ჰანტელებზე ან 1-2 ფილაზე უფრო მძიმეს არაფერს აწევენ. როგორც კი იგრძნობენ სერიოზულ დაძაბულობას კუნთებში, მაშინვე წყვეტენ ვარჯიშს. ისინი ძალიან ღელავენ და ღელავენ, როდესაც სთავაზობენ უფრო სერიოზულ წონას, მაგალითად, 12-15 გამეორებას გაჭირვებით შეასრულონ და კუნთებს ნამდვილად ამუშავონ.

ვიმეორებ - გოგოებო, თქვენ არ შეგიძლიათ კაცად გადაქცევა, ნუ შეგეშინდებათ სპორტდარბაზში დაძაბვა და ნუ აქცევთ თქვენს თავს მოსახერხებელ საბაბად, რომ არ იმუშაოთ. როგორც ამბობენ, აუზიდან თევზის გამოყვანაც კი უჭირს.

ფიტნეს მონსტრები

აქ ორი ვარიანტია. პირველი კარგია, როცა გოგონა ნამდვილად ვარჯიშობს, ხვდება რას აკეთებს, შრომობს და შრომობს (სხვათა შორის, ქალები უფრო გამძლეები არიან ვიდრე მამაკაცები) და მუდმივად. შედეგი ჩვეულებრივ ჩანს შეუიარაღებელი თვალით:

მეორე ვარიანტი- არ არის ძალიან კარგი. გოგონა სპორტდარბაზში ენთუზიაზმით სავსე მოდის და 110%-ით დარწმუნებულია, რომ რაც უფრო მეტს აკეთებს ვარჯიშში, მით უფრო სწრაფად დაიკლებს წონაში და მოიპოვებს ტონუსს. კვების კონტროლის და რაიმე სასწავლო პროგრამის გარეშე. აიღე მეტი, გადაყარე - უფრო შორს. ჯერ იარეთ 30 წუთი, შემდეგ საათნახევარი მუშაობა ტრენაჟორებზე, შემდეგ ორბიტაზე ან სავარჯიშო ველოსიპედზე კიდევ 30 წუთი. და ასე კვირაში 5-ჯერ. შემდეგ ნამცხვრები, ნაყინი, ტკბილეული და სხვა ტკბილეული ღამისთვის (ბოლოს და ბოლოს, ვმუშაობდი / ვიმუშავებ სპორტდარბაზში!), დილით - ყავასთან ერთად, ლანჩზე - მძიმე ჭამის შემდეგ, ნაყოფიერად რომ გავახალისო. საღამოს ვარჯიში.

სამწუხაროდ, ეს პრინციპი არ მუშაობს. თუნდაც ყოველდღე ივარჯიშოთ. კვება - წარმატების 70% ტონირებული ფიგურის მიღებაში ზედმეტის გარეშე. დიახ, და ზედმეტი ვარჯიში არ არის კარგი. როგორც წესი, გოგონებს 3-4 კვირის განმავლობაში საკმარისად იძირებიან, რის შემდეგაც იმედგაცრუებულები ქრებიან ჰორიზონტიდან. სასწაულები არ ხდება.

თუ შედეგი გინდა - აკონტროლე დიეტა და არ იჩქარო. გააკეთეთ კვირაში მინიმუმ 2-3 ჯერ, მაგრამ მუდმივად. შემოიფარგლეთ ტკბილეულით და დაივიწყეთ მუდმივი საჭმლის ყავა/ჩაი, ტკბილეული და ფუნთუშები. ნამცხვრის კარგი ნაჭერი ან 3-4 მყარი ნამცხვარი, რომელსაც ბევრი გოგონა აღიქვამს, როგორც მცირე საჭმელს, შეადგენს 400-600 კკალს და თქვენი ყოველდღიური საკვების თითქმის მესამედს.

ჯობია რამე გააკეთო, ვიდრე ჩივილი

როგორც არ უნდა იყოს, ზემოთ აღწერილი მაგალითები მაინც უფრო გამონაკლისია, ვიდრე წესი. ბევრი გოგო მინახავს და მინახავს სპორტით დაკავებული. უმეტესწილად ცდილობენ სწორად იმუშაონ, მოუსმინონ მწვრთნელს, კულტურულად მოიქცნენ დარბაზში. ყველაფერმა და ყველამ არ მიაღწიოს წარმატებას, მაგრამ ეს ადამიანები სახლში უსაქმოდ არ სხედან და არ უჩივიან ბედს, ფართო ძვალს, ან ათასობით სხვა მიზეზს, რომელიც ვითომ ხელს უშლის მათ საკუთარ თავზე ზრუნვაში. გოგონები დადიან სპორტდარბაზში და მუშაობენ, ხშირად მძიმე სამუშაო დღის შემდეგ, დაღლილები ან ძილიანი.

მიუხედავად ამისა, საკმარისი ენერგიაა და ვარჯიშის ბოლოს თავს უკეთ გრძნობთ, ვიდრე ადრე. ყოველივე ამის შემდეგ, სხეული გვაძლევს ზუსტად იმდენ ენერგიას, რამდენიც მისგან ვითხოვთ ჩვენი მოქმედებებით. მაგრამ ეს სრულიად განსხვავებული ამბავია.

ეს სტატია კონსტრუქტორის მსგავსია. მასში აღწერილია სამი ძალის ვარჯიში, რომელთაგან თითოეული ვარჯიშობს კუნთების ყველა ჯგუფს, კარდიო ტრენაჟორებზე და ორ წრეს. როგორ დააკავშიროთ ისინი დამოკიდებულია თქვენს მიზანზე.

რით განსხვავდება სასწავლო პროგრამები?

1. სავარჯიშო პროგრამა გოგონებისთვის, რომლებსაც სურთ წონაში დაკლება

შეუთავსეთ ძალა და კარდიო ვარჯიშები. ეს უკანასკნელი საშუალებას მისცემს აერობული და/ან რეზისტენტობის ვარჯიშის ეფექტი სხეულის მასაზე და ცხიმოვან მასაზე ჭარბწონიან ან მსუქან მოზრდილებშიდახარჯეთ მეტი კალორია ასევე ძალის ვარჯიშებიამოტუმბეთ კუნთები და დაეხმარეთ გამხდარ სხეულს კიდევ უფრო მაგარი გამოიყურებოდეს.

• რამდენად ხშირად ვივარჯიშოთ.თქვენი მიზნის მისაღწევად, გამოყავით 3 ძალის ვარჯიში და 2 კარდიო სესია ყოველ კვირას. ეს უკანასკნელი შეიძლება იყოს ორი ტიპის: 30-60 წუთი კარდიო აპარატებზე ან 20-30 წუთი ინტენსიური. წრიული ვარჯიშითუ არ ხართ მზად კვირაში ხუთჯერ სპორტდარბაზში წასვლა.
• რამდენი ვარჯიში უნდა გააკეთოთ.
• როგორ ვჭამოთ.შექმენით კალორიების დეფიციტი: დახარჯეთ იმაზე მეტი, ვიდრე მოიხმართ.

2. სავარჯიშო პროგრამა გოგონებისთვის, რომლებსაც სურთ კუნთების აშენება

თუ ზედმეტი კილოგრამები არ გაქვთ, გამორიცხეთ კარდიო და ფოკუსირება ძალის ვარჯიშზე.

• რამდენად ხშირად ვივარჯიშოთ.დაგეგმეთ 3 ასეთი ვარჯიში კვირაში, მათ შორის მინიმუმ 48 საათი დასვენებით.
• რამდენი ვარჯიში უნდა გააკეთოთ.თუ სხვა რამ არ არის მითითებული, გააკეთეთ 5 კომპლექტი 6-12 გამეორებით.
• როგორ ვჭამოთ.დაამატეთ მეტი საკვები თქვენს დიეტაში, ან შეიძინეთ ცილის ფხვნილი. კუნთების ასაშენებლად, თქვენ უნდა მოიხმაროთ 2 გრამი ცილა თითო კილოგრამ წონაზე.

3. ტრენინგის პროგრამა გოგონებისთვის, რომელთაც სურთ იყვნენ კარგ ფორმაში

თქვენ გჭირდებათ როგორც კარდიო, ასევე ძალისმიერი ვარჯიში. პირველი დაგეხმარებათ გახდეთ უფრო ელასტიური, ამოტუმბოთ გული და სუნთქვა. მეორე გაძლიერებს.

• რამდენად ხშირად ვივარჯიშოთ.დაითვალეთ კვირაში 3 ძალოვანი ვარჯიში. თითოეულის ბოლოს გააკეთეთ კარდიო 15-20 წუთის განმავლობაში.
• რამდენი ვარჯიში უნდა გააკეთოთ.თუ სხვა რამ არ არის მითითებული, გააკეთეთ 3 კომპლექტი 6-12 გამეორებით.
• როგორ ვჭამოთ.ეცადეთ იკვებოთ ჯანსაღად, მიირთვათ მეტი ბოსტნეული და ხილი და მინიმუმ 1,8 გრამი ცილა სხეულის წონაზე ყოველ კილოგრამზე.

თუ გაქვთ გულ-სისხლძარღვთა სისტემასთან დაკავშირებული პრობლემები ან სპორტდარბაზში წასვლამდე მიმართეთ ექიმს. ძველი დაზიანებების, ხერხემლის პრობლემების, სახსრების ტკივილის არსებობისას უმჯობესია კარგი მწვრთნელის პოვნა.

როგორი უნდა იყოს ძალის ვარჯიში

პროგრამის მიუხედავად, თითოეული ძალაუფლების ვარჯიშიიწყება დათბობით. ეს უნდა გაკეთდეს შემდეგი თანმიმდევრობით:

1. ერთობლივი ვარჯიში. მკლავებისა და ფეხების სახსრები 10-ჯერ შემოატრიალეთ თითოეული მიმართულებით, დახარეთ და გადაატრიალეთ სხეული და კისერი.
2. 5-10 წუთი მსუბუქი კარდიო. ნებისმიერი შესაბამისი სიმულატორი გააკეთებს: ტრეკი, სტეპერი, ელიფსი, სავარჯიშო ველოსიპედი. თუ ყველაფერი დაკავებულია, გადახტე თოკზე.

გარდა ამისა, ყოველი ვარჯიშის წინ დიდი წონით, საჭიროა დამატებითი დათბობა პატარასთან. ეს მოამზადებს სამიზნე კუნთებს სამუშაოდ და გიშველის ტრავმისგან. მაგალითად, თუ 50 კილოგრამიანი წვერით აპირებთ ჩაჯდომას, გააკეთეთ 5-ჯერ წვერით, შემდეგ 3-ჯერ 30 კგ-ით და 3-ჯერ 40 კგ-ით. მხოლოდ ამის შემდეგ გადადით მთავარ დატვირთვაზე.

შეარჩიეთ სამუშაო წონა ისე, რომ ბოლო გამეორებები მიდგომაში იყოს მძიმე, მაგრამ ტექნიკის შეცვლის გარეშე: ხრტილები, დახრილი ზურგი და არასაჭირო მიდრეკილებები. თუ ისინი გამოჩნდება, აიღეთ მსუბუქი წონა ან გამეორებების რაოდენობა.

დაისვენეთ სეტებს შორის 60-90 წამი, ვარჯიშებს შორის 1-2 წუთი.

მე ძალისმიერი ვარჯიში

ტრიალი პრესაზე

ამუშავებს მუცლის კუნთებს.

დაწექით ზურგზე, ფეხები იატაკზე დადეთ, ხელები თავის უკან მოათავსეთ. აწიეთ სხეული ისე, რომ მხრის პირები იატაკიდან ჩამოვიდეს და ზურგის ქვედა ნაწილი დაჭერილი დარჩეს. არ დააჭიროთ ხელებს თავზე, თითები მხოლოდ თავის უკანა მხარეს ეხება, მოძრაობა ხდება პრესის კუნთების დაძაბულობის გამო და არა კისრის.

გააკეთეთ 3 კომპლექტი 15-20 გამეორებით.

ჰიპერტენზია

ის ტუმბოს ზურგის, დუნდულოების და ბარძაყის უკანა ნაწილებს.

ჩადეთ ფეხები ჰიპერექსტენზიის აპარატში, ხელები თავის უკან მოათავსეთ. დაიჭირეთ ზურგი სწორი, ჩამოწიეთ სხეული და შემდეგ ასწიეთ მაღლა. ზედა, შეხედეთ კედელს თქვენს წინ. მოერიდეთ ხრტილებს და უეცარ მოძრაობებს, შეასრულეთ ვარჯიში შეუფერხებლად და კონტროლის ქვეშ.

გააკეთეთ 3 კომპლექტი 15 გამეორებით. მომავალში შეგიძლიათ გამეორებების რაოდენობა 20-25-მდე გაზარდოთ.

იტვირთება თეძოები, დუნდულოები და ძირითადი კუნთები.

ფეხები ოდნავ უფრო განიდეთ, ვიდრე გასწორებულ მხრებზე, მხრის პირები შეაერთეთ, ოდნავ მოუხვიეთ თითები გვერდებზე. აიღეთ მენჯი უკან, ოდნავ მოხარეთ ზურგის ქვედა ნაწილში და ჩასუნთქვით გადადით საჯდომზე. ზურგი პირდაპირ გქონდეთ, გაიხედეთ წინ.

დაჯექით მანამ, სანამ თეძოები იატაკის პარალელურად არ იქნება. თუ მისგან მუხლები შიგნით არ იბრუნებს და ზურგი სწორი რჩება, შეეცადეთ დაბლა დაჯდეთ. თუ ამავდროულად ზურგი მომრგვალებულია, დაუბრუნდით წინა პოზიციას, ანუ ისევ გააკეთეთ თეძოები იატაკის პარალელურად.

ამოსუნთქვაზე გამოდი სკუტიდან.

დაიწყეთ 15 ან 20 კგ ბარით და თანდათან გაზარდეთ დატვირთვა. ყოველთვის თვალყური ადევნეთ ტექნოლოგიას.

ამოტუმბავს ზურგის კუნთებს.

დაჯექი სკამზე, დააჭირე ფეხები იატაკს. აიღეთ სახელური წინ (ფოკუსირება ზურგზე) ან უკან (ფოკუსირება ბიცეფსზე) მჭიდით. შესაძლებელია ყოველ კვირას. მხრის პირები დაჭიმეთ, მხრები ჩამოწიეთ, ზურგი გაასწორეთ. ამოსუნთქვისას სახელური მაღლა ასწიეთ, რომ მკერდს შეეხოთ. სხეული უკან არ იხრება, მხრები ჩამოწეულია, მხრის პირები ერთმანეთშია მიყვანილი.

დააბრუნეთ სახელური უკან და გაიმეორეთ სავარჯიშო.

კარგად იტვირთება დუნდულოები.

მოამზადეთ შტანგა, დაჯექით სკამთან და დადგით ბარი ფეხზე. დაეყრდენით სკამს, მოხარეთ მუხლები, დადეთ ფეხები იატაკზე. ხელით დაუჭირეთ ბარი, მოათავსეთ იგი მენჯზე. გაანადგურეთ იგი იატაკიდან, გაანაწილეთ წონა სკამზე საყრდენ ნაწილსა და იატაკზე დადებულ ფეხებს შორის.

გლუტალური კუნთების დაძაბულობის გამო აწიეთ მენჯი ზევით, სანამ მენჯ-ბარძაყის სახსარი სრულად არ გაფართოვდება. ჩამოდით და გაიმეორეთ.

ტუმბოები გულმკერდის კუნთებიდა ტრიცეფსი.

დაწექით სკამზე, ფეხები იატაკზე დადეთ. მხრის სიგანეზე უფრო ფართო სწორი ხელით დაჭერით შტანგა. ამოიღეთ თაროებიდან, ჩამოწიეთ, რომ მკერდს შეეხოს და უკან დააბრუნე.

ამაგრებს მხრებს.

დადექით პირდაპირ, აწიეთ ხელები ჰანტელებით გვერდებზე მხრების დონეზე და ჩამოწიეთ უკან. იდაყვები ოდნავ მოხრილი გქონდეთ, რომ არ გადატვირთოთ სახსარი.

II ძალების ვარჯიში

ისინი ტუმბოს მუცლის სწორი კუნთის აქცენტით ქვედა ნაწილი(ქვედა პრესა).

დაწექით სკამზე და ხელით მოკიდეთ მის კიდეს. ასწიეთ ფეხები და მოხარეთ მუხლებში.

ასწიეთ ფეხები კიდევ უფრო მაღლა და აწიეთ მენჯი სკამიდან. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

გააკეთეთ 3 კომპლექტი 20 გამეორებით.

ჰიპერტენზია

ისინი ტუმბოს ფეხებს, დუნდულებს და ბირთვის კუნთებს.

ჰანტელები გაშლილი ხელებით დაიჭირეთ. გაიქეცი წინ, შეეხეთ იატაკს ფეხის მუხლით უკან მდგომი. დარწმუნდით, რომ წინა მუხლი არ გადის თქვენს თითებს.

ადექით და მეორე ფეხით აწიეთ. ამის გაკეთება შეგიძლიათ მოძრაობაში ან, თუ ოთახში ხალხმრავლობაა, ადგილზე.

თუ გსურთ დაამატოთ ბირთვი და მხრის დამატებითი ძალა, სცადეთ სხვა ვარიანტი: ჰანტელებით თავზე.

გააკეთეთ ორი კომპლექტი თითოეული ხელისთვის.

იტვირთება ზურგის კუნთები.

მარცხენა ხელი და მუხლი მოათავსეთ საყრდენზე, როგორიცაა სკამი ან ყუთი. გაასწორეთ ზურგი, ჩამოწიეთ მხრები და მკლავი ჰანტელებით, შეაერთეთ მხრის პირები.

მიიტანეთ ჰანტელი წელისკენ და ისევ ჩამოწიეთ. ძალიან მნიშვნელოვანია ზუსტად ქამარზე მიზიდვა და არა მკერდზე, არ აწიოთ მხრები და არ გაშალოთ მხრის პირები. წინააღმდეგ შემთხვევაში, თქვენ ყურადღებას გადაიტანთ ხელებიდან უკანა კუნთებზე.

დედლიფტი წვერით

ტუმბოს დუნდულოებს და ზურგის გამაფართოებლებს.

დადექით ზოლთან ახლოს ისე, რომ ზოლი იყოს თქვენი ფეხსაცმლის თასმების ზემოთ. ჩაჯექით მენჯის უკან დახევით. დაიჭირეთ შტანგა მხრებზე ოდნავ განიერი ხელით. მთელი ვარჯიშის განმავლობაში ზურგი პირდაპირ გქონდეთ.

ასწიეთ შტანგა, სრულად გაისწორეთ თეძოები, შემდეგ დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე.

ის ტუმბოს გულმკერდის კუნთებს და იტვირთება მხრებზე.

დაწექით სკამზე, დააწექით ფეხები იატაკზე, ასწიეთ ჰანტელები თქვენს წინ ისე, რომ ხელები ერთმანეთს შეხედონ. გაშალეთ ჰანტელები ერთმანეთისგან, ოდნავ მოხარეთ იდაყვები სახსრების დასაცავად. შეატრიალეთ ხელები ქვედა წერტილში ჭერისკენ.

ხელები შეაერთეთ და გაიმეორეთ.

დატვირთეთ ტრიცეფსი.

იპოვეთ მხარდაჭერა: ყუთი, სკამი, ნაბიჯების დასტა. ზურგი აქციეთ მისკენ, ხელები მოხვიეთ, მუხლები გაისწორეთ. გააკეთეთ საპირისპირო ბიძგი, სანამ თქვენი მხრები იატაკის პარალელურად არ იქნება, მაგრამ არა დაბლა. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

გააკეთეთ 3-5 კომპლექტი 10-15 გამეორებით.

III ძალების ვარჯიში

ტრიალი პრესაზე

გააკეთეთ 3 კომპლექტი 15-20 გამეორებით. ტექნიკა აღწერილია პირველ ძალის ვარჯიშში.

ჰიპერტენზია

გააკეთეთ 3 კომპლექტი 15 გამეორებით. ტექნიკა აღწერილია პირველ ძალის ვარჯიშში.

იტვირთება ფეხების და დუნდულოების კუნთები, კარგად ამოტუმბავს ბარძაყის შიდა ზედაპირს.

აიღე ერთი. მოათავსეთ ფეხები ისე, რომ ისინი მხრებზე ორჯერ ფართო იყოს და წინდები გვერდებზე გამოიყურებოდეს. აიღეთ მენჯი უკან, ოდნავ მოხარეთ ზურგის ქვედა ნაწილში.

გააკეთეთ squat, გაშალეთ თქვენი მუხლები გვერდებზე. არ მოხაროთ ზურგი: ის უნდა იყოს თანაბარი და დაძაბული ვარჯიშის განმავლობაში.

ამოტუმბავს ზურგის კუნთებს და მხრის ბიცეფსს.

აიღეთ შტანგა მხრებზე ოდნავ განიერი ხელით, დახარეთ სხეული იატაკის პარალელურად. მოხარეთ ხელები, მოაყარეთ მხრის პირები და მიიტანეთ ჭურვი წელისკენ, შემდეგ კი ჩამოწიეთ. ვარჯიშის დასრულებამდე არ მოიხსნათ: სხეული იატაკის პარალელურად ან მასთან ახლოს უნდა იყოს.

იტვირთება მკერდი, ტრიცეფსი და მხრები.

ასწიეთ ბარი მკერდზე, იდაყვები ოდნავ წინ წამოწიეთ, მხრები ჩამოწიეთ, ოდნავ მოხარეთ ზურგის ქვედა ნაწილი. ამ პოზიციიდან გაწურეთ ჭურვი ზემოთ და წაიღეთ იგი თავის უკან.

იყურე პირდაპირ წინ ყოველთვის. როდესაც ბარი სახეზე გადადის, არ აწიოთ ნიკაპი. ამის ნაცვლად, გააუქმეთ იგი.

ამოტუმბავს ზურგის, დუნდულოების და ბარძაყის უკანა კუნთებს.

რუმინული დედლიფტი კლასიკური დედლიფტისაგან იმით განსხვავდება, რომ მუხლებს მინიმალურად იხრებით და ყველაზე დაბალ წერტილში შტანგას იატაკზე კი არ აყენებთ, არამედ ქვედა ფეხის შუაზე მიიყვანთ. ზურგი სწორი რჩება ვარჯიშის განმავლობაში.

ეფექტური ვარჯიში დუნდულოების ამოტუმბვისთვის.

გადაატრიალეთ სახე სიმულატორისკენ, დაიდეთ სპეციალური ქამარი ფეხზე და მიამაგრეთ ქვედა ბლოკზე. აიღე ფეხი უკან და დაბრუნდი უკან.

როგორი უნდა იყოს კარდიო ვარჯიში

კარდიო მანქანებზე

თუ თქვენი ნორმაზე მეტია, არ უნდა ირბინოთ ტრასაზე: ამ გზით სახსრებზე ზედმეტ სტრესს დააყენებთ. ამის ნაცვლად, აირჩიეთ სწრაფი სიარული აღმართზე (ბილიკის დახრილობის რეგულირება), სავარჯიშო ველოსიპედი, ელიფსი, სტეპერი ან აირბაიკი.

გააკეთეთ კარდიო ზომიერი ინტენსივობით, რათა გაძლოთ სიჩქარის შენელების გარეშე. მთავარია, პულსი გაიზარდოს და დროულად შეინარჩუნოს ის ამ დონეზე.

თუ ხანგრძლივი ერთფეროვანი კარდიო გაწუხებთ, სცადეთ ვარჯიში ყურსასმენებით. თუ ეს მაინც არ მუშაობს, აირჩიე სხეულის წონის ინტენსიური წრიული ვარჯიში. ისინი ასევე შესაფერისია მათთვის, ვინც კვირაში ხუთჯერ ვერ დადის სპორტდარბაზში.

წრიული ვარჯიში

ეს ხდება მაშინ, როდესაც ზედიზედ ასრულებთ რამდენიმე ვარჯიშს კუნთების სხვადასხვა ჯგუფისთვის, როგორც წესი, ხანმოკლე დასვენებით ან მის გარეშე, შემდეგ კი თავიდან იწყებთ. წრიული ვარჯიში კარგია, რადგან საშუალებას გაძლევთ შეამციროთ დასვენების დრო: ზოგიერთ კუნთს აქვს დრო, რომ გამოჯანმრთელდეს, სანამ სხვები მუშაობენ, ხოლო პულსი რჩება ამაღლებული, ისევე როგორც კალორიების ხარჯვა.

აქ მოცემულია წრიული ვარჯიშის მაგალითი საკუთარი სხეულის წონით. თქვენ უნდა გააკეთოთ 5 წრე შესვენების გარეშე. თუ დაიხრჩობთ, დაისვენეთ 30 წამიდან ერთ წუთამდე და განაგრძეთ ვარჯიშები.

და კიდევ ერთი წრე. ამ დროის ინტერვალით, ანუ მკაფიო დროის ჩარჩოთი. თქვენ მუშაობთ 30 წამის განმავლობაში და შემდეგ ისვენებთ იმავე რაოდენობით. ჯამში, თქვენ უნდა შეავსოთ 6 წრე.

ასე რომ, თუ წონაში დაკლებას გადაწყვეტთ, მაშინ შემდეგი რჩევები დაგეხმარებათ:

1. იმუშავეთ საკუთარი წონით.თუ თქვენ გაქვთ რამდენიმე ზედმეტი კილოგრამი, მაშინ ამას აქვს საკუთარი პლუსი ვარჯიშის თვალსაზრისით. ახლა თქვენ არ გჭირდებათ მძიმე წონებით მუშაობა, რადგან თქვენ უკვე გაქვთ ყველაფერი, რაც გჭირდებათ (კარგი თვალსაზრისით!). რაც მეტია სხეულის წონა, მით უფრო რთულია ვარჯიში და სწორედ ეს არის საჭირო ცხიმების წვის დასაჩქარებლად. მსუქანი ადამიანები ძალიან სწრაფად იკლებენ წონაში (თუ დიეტას დაიცავთ და ვარჯიშობთ). ჭარბწონიან ადამიანს ერთ კვირაში ადვილად შეუძლია 10 კგ-ის დაკლება, ამიტომ ახლა თქვენ უნდა იმუშაოთ საკუთარი წონით (გააკეთეთ, სცადეთ ბიძგები, გააკეთეთ ვარჯიშები ჰანტელებით და ა.შ.).

2. დაყავით ვარჯიში ორ ნაწილად.გაატარეთ 30 წუთი დღის პირველ ნახევარში, ხოლო 30 წუთი დღის მეორე ნახევარში. ეს ხელს შეუწყობს კუნთების უმეტესი ნაწილის გამოყენებას დღის განმავლობაში.

3. ვამატებთ გამძლეობას.მსუქან ადამიანებს არ აქვთ კარგი გამძლეობა, მაგრამ სრულფასოვანი და ეფექტური ვარჯიშებიძალიან მნიშვნელოვანია, ამიტომ გააკეთეთ ყოველდღიური გამძლეობის ვარჯიშები.

4. ვავარჯიშებთ გულის კუნთს.ჭარბი წონის მქონე ადამიანებისთვის გაძლიერებული (და არა მხოლოდ) ვარჯიში შეიძლება საშიში იყოს გულზე ძლიერი დატვირთვის გამო, ამიტომ სანამ ინტენსიურ ვარჯიშს დაიწყებთ, თანდათანობით ივარჯიშეთ გულის კუნთი ( კარგი გზა- გაიქეცი).

5. დატვირთეთ ცილებითდა პროდუქტები, რომლებიც შეიცავს. ცილოვანი საკვები პლუს ბოჭკოვანი არის იდეალური კომბინაცია წონის დაკლებისთვის.

6. გაჭიმვა (გაჭიმვის ვარჯიშები). ჭარბი წონაანიჭებს სახსრებს დატვირთვას, რის გამოც ხდება დაზიანებები და კუნთების ჰიპერტროფია, ამიტომ აუცილებლად დაუთმეთ 10-15 წუთი ვარჯიშს.

7. მეტაბოლიზმის დაჩქარება.თქვენ უნდა გაიღვიძოთ თქვენი ხანგრძლივი ჰიბერნაციიდან და ამაში დაგეხმარებათ სპეციალური პროდუქტები (წყალი, ისპანახი, ვაშლი, კომბოსტო, ქატო, რძის პროდუქტები და ა.შ.), ასევე რეგულარული ვარჯიში (მინიმუმ კვირაში 3-ჯერ). 60 წუთი).

8. ჩვენ არ ვსხდებით შიმშილის დიეტებზე.ეს მხოლოდ არასაჭირო ავარიამდე მიგიყვანთ, ამიტომ უმჯობესია დაუკავშირდეთ დიეტოლოგს, რომელიც შეგიმუშავებთ წონის დაკლების კომპეტენტურ სქემას.

ფიტნესი ითვლება წონის დაკარგვის ერთ-ერთ ყველაზე ეფექტურ გზად. ამიტომ, როგორც ჩანს, ლოგიკურია, რომ რაც მეტი ზედმეტი კილოგრამი აქვს ქალს, მით უფრო ხშირად და ინტენსიურად სჭირდება ვარჯიში. თუმცა, ზოგიერთი ექიმი თვლის, რომ სპორტი უკუნაჩვენებია ჭარბწონიან ადამიანებს. მაშ სად არის სიმართლე?

იოგა ჭარბი წონის მქონე ადამიანებისთვის დაშვებულ აქტივობებს შორისაა.

სიმართლე ის არის, რომ სრულფასოვანი ადამიანები სპორტზე უარს ვერ იტყვიან: ფიზიკური აქტივობა სასარგებლოა არა მხოლოდ ფიგურისთვის, არამედ სამუშაოსთვისაც. შინაგანი ორგანოები. თუმცა, თუ ზედმეტი კილოგრამები გაქვთ, ზოგიერთმა აქტივობამ შეიძლება ნამდვილად ზიანი მიაყენოს თქვენს ჯანმრთელობას - მაგალითად, გამორთეთ გულ - სისხლძარღვთა სისტემაან გამოიწვიოს სახსრების პრობლემები. Როგორ უნდა იყოს? ჯერ გაარკვიეთ, რამდენად მეტია თქვენი წონა ნორმაზე და შემდეგ შეარჩიეთ თქვენთვის ყველაზე უსაფრთხო ტიპის აქტივობები.

შეაფასეთ თქვენი წელის ზომა: თუ ის 80 სანტიმეტრზე მეტია, თქვენ გაქვთ მინიმუმ 5-6 ზედმეტი ფუნტი. წელის გარშემოწერილობა 87 სმ-ზე მეტი? სიმსუქნის ყველა ნიშანია, აუცილებელია ექიმთან სასწრაფო კონსულტაცია.

არასაჭირო კილოგრამების რაოდენობის შესახებ უფრო ზუსტი ციფრების ნახვა შეგიძლიათ მარტივი არითმეტიკის გამოყენებით. 165 სმ-მდე სიმაღლის ქალებისთვის ნორმალური წონა გამოითვლება ფორმულის გამოყენებით სიმაღლე მინუს 100. 166-დან 175 სმ-მდე სიმაღლის ქალებისთვის - სიმაღლე მინუს 105, ხოლო 175 სმ-ზე ზემოთ: სიმაღლე მინუს 110. მაგალითად. ქალბატონი, რომლის სიმაღლეა 168 სმ და წონა 79 კგ, არის 16 დამატებითი ფუნტი.

12-13 კილოგრამით ჭარბი წონა გაქვთ? ნუ დაივიწყებთ სპორტის წესებს სრულყოფილებისთვის, ამ შემთხვევაში დაიკლებთ წონაში ეფექტურად და ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე.

ჭარბი წონა არ არის ფიტნესის შემაფერხებელი, არამედ ამის მანიშნებელია

წესი #1: დაიწყეთ მარტივად

პირველი შეცდომა, რომელსაც ბევრი უშვებს, როცა წონაში დაკლებას გადაწყვეტს, არის ინტენსიურად და ბევრი ვარჯიშის დაწყება: თუ სირბილი უკვე გადაწყვიტეთ, მაშინ აუცილებლად ხუთკილომეტრიანი. თუ დადიხართ სპორტდარბაზში, მაშინ აუცილებლად 2-3 საათი დღეში. ეს გზა არაეფექტურია (ასეთი დაუკრავენ დიდხანს არ გაძლებს) და სახიფათოა (გადაჭარბებული დატვირთვა გამოიწვევს ჯანმრთელობის პრობლემებს). მწვრთნელები გვირჩევენ ეტაპობრივად დაუფლებას. დაიწყეთ მარტივად, რაღაცით, რაც სიხარულს მოგანიჭებთ (ვთქვათ, სწრაფი სიარული ან ცეკვა, არა სირბილი ან აერობიკა) - ამ გზით თქვენ სწრაფად მიიღებთ კმაყოფილებას შესრულებული სამუშაოდან და მოამზადებთ სხეულს მძიმე დატვირთვებისთვის. სხვათა შორის, ისინი თანდათან უნდა გაიზარდოს მხოლოდ გაკვეთილების პირველი 12 კვირის შემდეგ.

წესი #2: არ გამოტოვოთ ვარჯიში

ჭარბწონიანთა უმეტესობა სპორტს არ მეგობრობს, ეს ფაქტია. ამიტომ, ძალიან ხშირი გაკვეთილები (თუნდაც თქვენი საყვარელი ფიტნესის სახეობა) უფრო მეტ ზიანს მოგაყენებთ, ვიდრე სიკეთეს. ოპტიმალური განრიგი კვირაში ორი ვარჯიშია. ჭარბი წონის მქონე ადამიანებისთვის სპორტით დაკავებას აზრი არ აქვს: მხოლოდ რეგულარულობას მოაქვს შედეგი. არ დაგავიწყდეთ, რომ ცხიმების წვის რეჟიმში უნდა ივარჯიშოთ (მაქსიმალური გულისცემის 60-75% - პულსის ისეთი სიხშირე, რომელიც უკვე გაოფლიანებული და დაღლილი ხართ, მაგრამ შეგიძლიათ ისაუბროთ და არ დაიხრჩოთ).

წესი #3: აღმოფხვრა დარტყმითი დატვირთვები

ჭარბი წონის მქონე ადამიანებისთვის, ხერხემალზე და ძირითად სახსრებზე დარტყმითი დატვირთვა, მათ შორის სირბილი და ხტუნვა, მკაცრად უკუნაჩვენებია. იმის გამო, რომ სხეულის წონა აღემატება კუნთ-კუნთოვან სისტემას, მაღალი ინტენსივობის ზემოქმედების ვარჯიშებისთვის - სტეპ-აერობიკა, ინტერვალური ვარჯიში ან დენის დატვირთვამძიმე წონებით - შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება", - აფრთხილებს რუსლან პანოვი, ფიტნეს კლუბების X-Fit ფედერალური ქსელის ჯგუფური პროგრამების კოორდინატორი.

წესი ნომერი 4: არ შეგეშინდეთ ძალოვანი ვარჯიშების

სტანდარტული სიმძლავრის დატვირთვა ზოგადად არ არის უკუნაჩვენები ჭარბი წონის ქალებისთვის. ამიტომ, ტრენაჟორებზე ვარჯიშის ან ვარჯიშების შესრულებისას ყურადღება გაამახვილეთ გულისცემაზე და ზოგად კეთილდღეობაზე. კუნთების განვითარებით წონაში უფრო სწრაფად დაიკლებთ. „კუნთები არის მრავალმხრივი, 24/7 ენერგიის მომხმარებელი. ერთი კარგი ვარჯიშის შემდეგ კუნთები აღდგება 48 საათამდე. ამ დროს ორგანიზმი ჩვეულებრივზე მეტ ენერგიას მოიხმარს. კუნთების გარეშე - დამატებითი ენერგიის მოხმარება, წონის დაკლების პროცესი უფრო ნელია. ”, - ამბობს ეკატერინა სობოლევა, პირადი მწვრთნელი, ZUPRE კლუბის ფიტნეს დირექტორი.

ძალის დატვირთვები გვეხმარება წონის დაკლებაში მაშინაც კი, როცა ვარჯიში დასრულებულია

წესი 5: აირჩიეთ მშვიდი ვარჯიში

სიარული, ველოსიპედით სიარული, ცურვა, კუნთოვანი კორსეტის გასაძლიერებლად სხვადასხვა პროგრამები, ასევე მოწესრიგებული ინდივიდუალური გაკვეთილები პერსონალურ ტრენერთან იდეალურია ჭარბწონიანი ქალებისთვის. ედვარდ კაზარიანი, X-Fit ფიტნეს კლუბის ჯგუფური პროგრამების ინსტრუქტორი, გვირჩევს დაიწყოთ მაკორექტირებელი გაკვეთილებით - იოგა, პილატესი, გაჭიმვა. გააკეთეთ იოგას რამდენიმე ვარჯიში (ასანა) და იმუშავეთ მათთან გარკვეული დროის განმავლობაში.

უსაფრთხოებისა და მაღალი ეფექტურობის კომბინაციის მიხედვით, ფუნქციური ვარჯიში შესაფერისია ჭარბი წონის მქონე ადამიანებისთვის - სავარჯიშოების ნაკრები მოქნილობის, სიძლიერის, კოორდინაციისა და წონასწორობისთვის. გლობალური გაგებით შეიძლება შევადაროთ იმას, რასაც ჩვენ ყოველდღიურად ვაკეთებთ - კიბეებზე ასვლა, ცურვა, მებაღეობა, ბავშვებთან თამაში, დასუფთავება და ა.შ. ფუნქციური ვარჯიში ძალიან ცვალებადია - არის კარდიო ვარჯიშები, ძალის ეფექტი, ბალანსით მუშაობა და ღრმა კუნთების ჩართვა, საერთო ჯამში ეს ზრდის სხეულის ენერგიის გაცვლას.

ზოგადად, მსუქანი გოგონები თავს კომფორტულად გრძნობენ აბსოლუტურად ყველა სახის "მსუბუქი ფიტნესში": ბოლოს და ბოლოს, ფიზიოლოგიური თვისებამსუქანი ადამიანები სახსრების დიდი მობილურობაა. „ბევრი გამხდარი ქალის შეშურდება იმ სიმარტივით, რომლითაც თქვენ ჯდებით ძაფზე! არ არსებობს ვარჯიშები იოგაში ან პილატესში, რომლებიც უკუნაჩვენებია ჭარბწონიან ქალებში. არის სავარჯიშოები, რომლებიც რთული ან არასასიამოვნო შესასრულებელია, მაგრამ შემდეგ თქვენი გადასაწყვეტია თქვენი სხეულის ვარჯიში ან დანებება. ”, - დასძენს ეკატერინა სობოლევა.

წესი ნომერი 6: იკვებეთ სწორად

ფიტნესის არც ერთი ფორმა არ დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში, თუ გააგრძელებთ ფუნთუშების მირთმევას ან ჭარბ ჭამას: სპორტდარბაზში დახარჯული ყველა კალორია ძალიან სწრაფად დაბრუნდება არასწორი კვების გამო. იმისათვის, რომ ვარჯიში უშედეგო არ იყოს, კვება უნდა იყოს დაბალანსებული, მინიმალური ცხიმებით (ან უკეთესია, საერთოდ გამოვრიცხოთ), სახამებლისა და ტკბილეულის გარეშე.

წესი #7: იპოვე შენი მოტივაცია

უნდა გესმოდეთ, რომ მხოლოდ საკუთარ თავზე რეგულარული მუშაობა დაგეხმარებათ თქვენს იდეალურ წონასთან მიახლოებაში. ბევრი რამ არის დამოკიდებული პირად მოტივაციაზე და იმაზეც კი, თუ რამდენად სწრაფად შეგიძლიათ წონაში დაკლება. თუ ცდილობთ, შედეგი მრავალი წლის განმავლობაში გაგახარებთ: თქვენ არა მხოლოდ დაიკლებთ წონაში, არამედ გააძლიერებთ ლიგატებსა და სახსრებს, ჩამოაყალიბებთ კუნთების კორსეტს, გააუმჯობესებთ პოზას და გააუმჯობესებთ კეთილდღეობას. და იმისათვის, რომ ვიზუალურად წარმოიდგინოთ თქვენი მიზანი, დაკიდეთ მაცივარზე მოხდენილი გოგონების ფოტოები. ან, პირიქით, იპოვეთ ინტერნეტში და ამობეჭდეთ ყველაზე საშინელი, თქვენი აზრით, მსუქანი ქალის ფოტო. ამას ასევე შეუძლია მოტივაცია.

იყო სტატია სასარგებლო? შეინახეთ ის თქვენს სოციალურ მედიის გვერდზე!