გაჭიმვა არის ფიზიკური ვარჯიშის სახეობა, რომელიც მიზნად ისახავს კუნთების მოქნილობის გაზრდას. ჩვენი კუნთები გარშემორტყმულია ქსოვილით, რომელსაც ეწოდება ფასცია. Fascia არის ფილმი, ან სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, ჩანთა, რომელშიც ჩვენი კუნთებია განთავსებული. რამდენად სწრაფად გაიზრდება თქვენი კუნთები, დამოკიდებულია ამ ფილმის სისქეზე.

რაც უფრო სქელია ფასცია, მით უფრო დიდია დაჭიმვის ეფექტი თქვენს კუნთებზე.

გაჭიმვა მოგცემთ საშუალებას დაჭიმოთ ფასცია, რითაც გახადოთ იგი უფრო თხელი. მეტი ჩანთა ნიშნავს მეტ ადგილს კუნთებისთვის.

როგორც წესი, გაჭიმვა ხდება თბილ კუნთებზე სეტებს შორის და ვარჯიშის შემდეგ. საუკეთესო ეფექტიშეიძლება მიიღოთ, თუ კიდევ 1-3 დღე გამოყოფთ გაჭიმვის ვარჯიშს. ეს ცალკეული დღეები არ იმოქმედებს თქვენი ძალისმიერი ვარჯიშის ეფექტურობაზე, ასე რომ თავისუფლად გაჭიმეთ. გარდა ამისა, ვარჯიშებს შორის მსუბუქი გაჭიმვა ხელს უწყობს კუნთების მუშაობის აქტიურ აღდგენას.

გაჭიმვა ძალისმიერი ვარჯიშის დროს გულისხმობს გლუვ მოძრავ მოძრაობებს ხუმრობის გარეშე. თქვენ შეგიძლიათ გირჩიოთ გაჭიმვის სხვადასხვა ტექნიკა თქვენი მიზნებიდან გამომდინარე - თქვენი მოტორული უნარის გაუმჯობესება ან შენარჩუნება.

საავტომობილო ფუნქციების გასაუმჯობესებლად უმჯობესია გაჭიმვის ვარჯიშების გაკეთება ცალკე ვარჯიშის სახით. ამ შემთხვევაში აქ ძალიან გამოგადგებათ სტატიკური გაჭიმვის ვარჯიშები, რომლებშიც ნელ-ნელა იკავებ დაჭიმულ პოზას და ჩერდები მასში 10-30 წამით. არანაირი ტკივილი არ უნდა იყოს. საავტომობილო ფუნქციების შესანარჩუნებლად აუცილებელია გაჭიმვის ვარჯიშების უშუალო დაკავშირება ძალის ვარჯიში- სეტებს შორის და ვარჯიშის შემდეგ. გაჭიმვა ხელს უწყობს კუნთების შეკუმშვის გაზრდას. ყოველთვის დაიმახსოვრეთ სტრიების მთავარი ეფექტი - ფასციის დაჭიმვა და მოცულობის გაზრდა. და ეს ნიშნავს, რომ არსებობს ადგილი კუნთების ზრდისთვის.

ფასციის დაჭიმვა

სატუმბი- ეს არის კუნთების ვარჯიშის მეთოდი, რომელიც საშუალებას გაძლევთ მიაღწიოთ წვის შეგრძნებას კუნთებში. წვა მიუთითებს რძემჟავას წარმოქმნაზე, რომელიც შემდგომში იშლება წყალბადის იონებად და ლაქტატად. ეს პროცესი ვარაუდობს, რომ წვა მიუთითებს კრეატინ ფოსფატისა და გლიკოგენის დაქვეითებაზე, ამიტომ იწყება კუნთების აერობული ენერგიის მიწოდების პროცესები. გარდა ამისა, ჟანგბადი სისხლთან ერთად ხვდება კუნთებში. კერძოდ, ეს არის ის, რაც გვჭირდება კუნთოვანი ფასციის გასაჭიმად.

შეგიძლიათ გააკეთოთ სავარჯიშოები დიდი რაოდენობით გამეორებით, სუპერსეტებით, კომპლექსური ნაკრებით, წვეთებით.

სუპერსეტი- ეს არის ზედიზედ ორი მიდგომის განხორციელება სხვადასხვა კუნთების ჯგუფისთვის. ეს მეთოდი რეკომენდებულია კუნთების ანტაგონისტებზე, როგორიცაა ბიცეფსი და ტრიცეფსი, გულმკერდი და ლატისიმუს დორსიუკანა, წინა და შუა დელტა, ოთხთავიანი და ბიცეფსი ბარძაყის.

კომპლექსური ნაკრებიძალიან ჰგავს სუპერსეტებს. თქვენ ასევე ასრულებთ 2 ვარჯიშს ზედიზედ, მაგრამ ერთი კუნთების ჯგუფისთვის. ანუ, გააკეთეთ ბიცეფსის კულულები და ალტერნატიული ჰანტელის კულულები ვარჯიშებს შორის დასვენების გარეშე, შემდეგ დაისვენეთ ერთი წუთით და კვლავ გააკეთეთ კომპოზიციური ნაკრები.

წვეთები- ეს ასევე შესანიშნავი გზაა კუნთების სისხლით ამოტუმბვისთვის და ამით კუნთების ფასციის გასაჭიმად. წვეთოვანი წვეთები ტარდება მინიმუმ ერთი პარტნიორის დახმარებით, რომელიც თანდათან გადააგდებს ბლინებს ბარიდან. უკეთესი იქნება, რა თქმა უნდა, თუ ორი პარტნიორი იქნება, რაც შეამცირებს ჭურვის გადმოტვირთვის დროს. საქმე იმაშია, რომ რაღაც ვარჯიშს ასრულებ 10-12 გამეორებით, მიაღწევ მარცხს, მერე პარტნიორები რამდენიმე თეფშს აგდებენ ზოლიდან, შენ კიდევ 4-8 გამეორებას აკეთებ. შემდეგ კიდევ რამდენიმე ბლინს აგდებენ და ასე გრძელდება, სანამ ცარიელ კისერს არ მიაღწევთ, რომლითაც კიდევ რამდენიმე გამეორებას ასრულებთ, კუნთებს მძიმე უკმარისობამდე მიიყვანთ.

გაჭიმვა- ესეც ფასციის მექანიკური გაჭიმვაა. მხოლოდ აქ არ არის ლაპარაკი გაყოფაზე, უფრო სწორად, კუნთები ოდნავ უნდა გაჭიმოთ თითოეულ კომპლექტს შორის და ვარჯიშის ბოლოს. სახსრების დაჭიმვა, რა თქმა უნდა, მაინც მოქმედებს კუნთების ფასციაზე, მაგრამ მიზანმიმართულად დამუშავება შეგიძლიათ მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ კუნთებს აჭიმავთ. კუნთების გაჭიმვის ინტენსივობა დამოკიდებულია ვარჯიშის პერიოდზე. თუ თქვენ გაქვთ მძიმე ვარჯიში მაღალი ზღურბლის სწრაფი კუნთების ბოჭკოებისთვის და სეტებს შორის დაჭიმავთ კუნთებს ტკივილამდე, მაშინ ეს არ გამოგადგებათ. ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ დაშავდეთ. ამასთან დაკავშირებით პერიოდიზაცია უნდა იქნას გამოყენებული როგორც კუნთების ვარჯიშისას, ასევე ფასციის დაჭიმვისას.

ოსტეოპათიის ფუძემდებელს, დოქტორ ენდრიუ ტეილორ სტელს ესმოდა ქსოვილის სითხეების შეუფერხებელი მოძრაობა და შეუფერხებელი ნაკადი - სისხლი, ლიმფა, უჯრედშორისი სითხე, როგორც სიცოცხლის საფუძველი. მხოლოდ ამ გზით შეიძლება განხორციელდეს თითოეული ცალკეული უჯრედის სასიცოცხლო მნიშვნელობის უზრუნველყოფა საკვები ნივთიერებებითა და ჟანგბადით, ისევე როგორც ტოქსინების თანაბრად მნიშვნელოვანი მოცილება.

მაინც ხედავდა სხვადასხვა დაავადების საფუძველს სასიცოცხლო ნაკადის შეზღუდვაში: სისხლძარღვების შეშუპება (არტერიები, ვენები, კაპილარები, ლიმფური არხები), ნერვების შეკუმშვა და არასწორი კვება. თუ ქსოვილის ფუნქციის დარღვევა დროულად შეჩერდა, მაშინ დაქვეითების გაზრდის პროცესი სრულიად შექცევადი ხდება. ოსტეოპათიური ფილოსოფიის განუყოფელი ნაწილია საკუთარი სამკურნალო ძალების გააქტიურების უნარი. ყველა სხეულს აქვს ბუნებრივი მაკორექტირებელი ძალები, რომლებიც მიდრეკილნი არიან უზრუნველყოფენ ორგანიზმს ჯანმრთელობის მაქსიმალურ დონეზე, თუ ქსოვილის სითხეების მოძრაობა და შეუფერხებელი ნაკადი არ დარღვეულია.

ფასციალური სისტემის დაჭიმვა

სხეულის ნებისმიერი ინდივიდუალური სტრუქტურა გარშემორტყმულია გარსით, რომელსაც ეწოდება შემაერთებელი, ან ფასციალური ქსოვილი (ფასცია). ფასცია ადამიანის სხეულის აუცილებელი ელემენტია.

შემდეგი ორი ნებაყოფლობითი ვარჯიში ხელს უწყობს მთელი წინა და უკანა ფასციალური სისტემის დაჭიმვას და, შესაბამისად, განიხილება ოსტეოპათიის ორ ძირითად ვარჯიშად.

შემაერთებელი ქსოვილის გაჭიმვის პროცესები გავლენას ახდენს ჩვენი სხეულის მთელ საკომუნიკაციო სისტემაზე.

ყველა ჭურჭელი, პერიფერიული ნერვული სისტემა, თითოეული ორგანო ინდივიდუალურად დაფარულია შემაერთებელი ქსოვილით. იგი მოიცავს სხეულის ყველა ღრუს გამონაკლისის გარეშე. სხვა სტრუქტურები ასევე გარშემორტყმულია შემაერთებელი ქსოვილის გარსით, თითოეული ძვალი პერიოსტეუმით, თითოეული კუნთი კუნთოვანი გარსით და თითოეულ მყესს მყესის გარსი.

არც ერთი ჭურჭელი პირდაპირ არ არის დაკავშირებული უჯრედებთან, არამედ ცვლის საკვებ ნივთიერებებს, ნარჩენ პროდუქტებს და ინფორმაციას შემაერთებელი ქსოვილის ფენით. ეს არის მრავალი ტოქსინის რეზერვუარი, რომელთა ამოღებასაც ორგანიზმი თავისით არ ძალუძს, ასევე ერთგვარი ბუფერი მჟავა დატვირთვისთვის. წარმოგიდგენთ შემაერთებელი ქსოვილის მობილიზაციის ორ ვარჯიშს, რომლებიც ააქტიურებენ ორგანიზმის თვითრეგულაციის პროცესს.

ვარჯიში სხეულის წინა ზედაპირის გაჭიმვისთვის.

დაწექით მუცელზე და ორივე ხელი დადეთ იატაკზე მკერდის დონეზე. გაისწორეთ ფეხის თითები, ანუ ფეხის უკანა ნაწილი იატაკზე დაჭერით. ახლა დაეყრდენი ხელებს და ნელა აწიე ზედა ნაწილიტორსი მკერდამდე. სახე იატაკის პარალელურად დაიჭირე, მხრები ფეხებისკენ გაიწიე.

ახლა ნელა აწიეთ თავი, ნიკაპი გამოწიეთ. პირის დახურვისას იგრძნობთ დაჭიმულობას კისრის ფასციაში.

შემდეგ განაგრძეთ სხეულის ზედა აწევა. ამ მხარეში უნდა იგრძნოთ სასიამოვნო, ნახატიანი გაღიზიანება. მთელი ვარჯიშის განმავლობაში ჭიპი არ უნდა ჩამოვიდეს იატაკიდან, არ უნდა იყოს ტკივილი წელის არეში. (ზურგის წელის არეში არსებული პრობლემების შემთხვევაში, ჯერ ექიმს მიმართეთ). შეინარჩუნეთ დაჭიმულობა მინიმუმ 7 წამის განმავლობაში. გაიმეორეთ ვარჯიში 3-ჯერ.

„წინა“ დაჭიმვის დახმარებით ძლიერდება სხეულის წინა ნაწილის ფასციალური სისტემა. ამ ვარჯიშის შესრულებისას, რომელიც ხსნის დაძაბულობას, ჭიმავს და აწურავს სხეულის მთელ წინა მხარეს, ძალიან მნიშვნელოვანია სუნთქვის მონიტორინგი - ის უნდა იყოს ერთგვაროვანი, მშვიდი და ღრმა.

გაჭიმვის ვარჯიში უკანა ტანისთვის

იარეთ ოთხზე. შემდეგ, კატასავით, ზურგი მოხარეთ, მაქსიმალურად მოხარეთ იგი რკალში - მაშინ როცა უნდა იგრძნოთ სასიამოვნო, მომზიდველი გაღიზიანება ტანის ზედა ნაწილში. ვარჯიშის დასრულების შემდეგ, მიეცით საკუთარ თავს „ჩაძირვის“ საშუალება, კომპაქტურად დაკეცოთ და ისე, რომ მოხრილი ფეხები მკერდის ქვეშ იყოს.

თავი მაქსიმალურად დაბლა მკერდამდე. შეინარჩუნეთ ეს გაჭიმვა მინიმუმ 30 წამის განმავლობაში. გაიმეორეთ ვარჯიში 3-ჯერ.„უკანა“ გაჭიმვა აძლიერებს ტანის უკანა შემაერთებელქსოვილოვან სისტემას.გამოქვეყნდა

ნატალია სიმონოვა

P.S. და გახსოვდეთ, მხოლოდ თქვენი მოხმარების შეცვლით, ჩვენ ერთად ვცვლით სამყაროს! © econet

ფასცია (ლათ. fascia - სახვევი, ზოლი) არის შემაერთებელი ქსოვილის გარსი, რომელიც ფარავს ორგანოებს, სისხლძარღვებს, ნერვებს და ხერხემლიანებსა და ადამიანებში კუნთების გარსებს ქმნის. კუნთების ფასციების ფუნქციებია: კუნთების სრიალის საშუალება, შინაგანი ორგანოების განლაგება, კუნთებიდან ძვლებში მოძრაობის გადაცემა, ნერვებისა და სისხლძარღვებისთვის ხელსაყრელი და მობილური შეფუთვის უზრუნველყოფა, როდესაც ისინი გადიან ან მათ შორის. კუნთებს.

როგორც ხედავთ, ფასციების პრობლემები შეიძლება ძვირად დაგიჯდეთ, თუ არ იზრუნებთ მასზე ისე, როგორც ზრუნავთ კუნთებსა და ლიგატებზე.

ტკივილის მიზეზები

ერთ-ერთი ყველაზე გავრცელებული პრობლემა, რომლის შესახებაც, ალბათ, უკვე გსმენიათ, არის ქუსლი. თუმცა, გადაჭარბებული ფიზიკური დატვირთვით, ტკივილი ხდება არა მხოლოდ ფეხებში.

ნორმალურ მდგომარეობაში ეგრეთ წოდებული ფასციების ფურცლები თავისუფლად მოძრაობენ ერთმანეთთან შედარებით, როდესაც სხეული მოძრაობს, მაგრამ როგორც კი ზედმეტი დატვირთვაა ან დაშავდებით, ისინი იწყებენ შეკრულობას და წარმოიქმნება ფასციური ადჰეზიები. თქვენ იღებთ უამრავ პრობლემას: სახსრებში ცუდი მობილურობა, მოძრაობების კოორდინაციის დარღვევა, კუნთების გადატვირთვა და, შედეგად, ტკივილის გამოჩენა. გარდა ამისა, სისხლძარღვების და ნერვების შეკუმშვის გამო შეიძლება მოხდეს შინაგანი ორგანოებისა და სხეულის სხვა სისტემების ფუნქციონირების დარღვევა.

როგორც ჩანს, უბრალოდ ჩართეთ ვარჯიშის გეგმაში მინიმუმ ერთი დღე გაჭიმვა ან იოგა - და ეს არის ის, შემაერთებელი ქსოვილი იქნება ბედნიერი, მხიარული და მორჩილი. თუმცა, ყველა გაჭიმვის ვარჯიში არ დაგეხმარებათ სხეულის იმ ნაწილების ფასციის მოდუნებაში, რომლებზეც მუშაობდით. უფრო მეტიც, ფიტნესში არის ცალკე მიმართულება, რომელიც მთლიანად ეძღვნება ფასციას - ფასციალური ფიტნესი. ეს ტექნიკა მიზნად ისახავს სისხლის მიმოქცევის აღდგენას და ფასციის ელასტიურობას, ადჰეზიების აღმოფხვრას და დაზიანებებისგან უფრო სწრაფად აღდგენას.

Სავარჯიშოები

1. მიოფასციალური რელაქსაცია

ვარჯიშები მასაჟის როლიკებით ზედა კუნთებისთვის მხრის სარტყელი, რომელიც აღადგენს საშვილოსნოს ყელის და გულმკერდის ხერხემლის მობილობას და დიაფრაგმის გამართულ ფუნქციონირებას. ეს ტექნიკა საშუალებას გაძლევთ მნიშვნელოვნად გაზარდოთ ფილტვების მოცულობა.

2. ვარჯიშები ბარძაყის სახსრებისთვის

სავარჯიშოების კომბინაცია ფასციის მობილობის აღსადგენად და სახსრებში მოძრაობის დიაპაზონის გაზრდის მიზნით. აღადგენს სახსრის და ზედაპირული კუნთების მიმდებარე ღრმა კუნთების ბალანსს.

3. გაჭიმვა და მიოფასციალური მასაჟი

რუსეთის ვიცე-ჩემპიონი CrossFit-ში და ტრენერი ARMA S.M.C. ალექსეი ნემცოვი.

4. დაჭიმულობა წელის, თეძოს მომხრეებისა და ფასცია ლატასთვის

5. სავარჯიშოები ფასციის გასამაგრებლად

ითვლება, რომ იოგას დახმარებით შეგიძლიათ გააუმჯობესოთ გაჭიმვა, დაამშვიდოთ ნერვები და თუ ასანებს კარგი ტემპით ან წონებით შეასრულებთ, მაშინ წონაში დაიკლებთ. მაგრამ ბოლოდროინდელმა კვლევებმა აჩვენა, რომ ზოგიერთ პოზას შეუძლია გააუმჯობესოს ადამიანის სხეულის ყველაზე ნაკლებად შესწავლილი ქსოვილის მდგომარეობა - ფასცია.

ფასცია- ეს არის ქსოვილი, რომელიც ფარავს ჩვენს ორგანოებს, კუნთებს, ლიგატებს, ძვლებს, კანის შიგნით. ეს არ არის მხოლოდ „შეფუთვის“ მასალა: მისი ფუნქციები გაცილებით ფართოა. ამის გამო კუნთებსა და სახსრებზე დატვირთვა უფრო თანაბრად ნაწილდება, კანი გამოიყურება ტონუსი და ელასტიური. Fascia Research Society-ის მეცნიერთა აზრით, მას შეუძლია გავლენა მოახდინოს მეტაბოლიზმზე. ანუ, ფასციაზე ზემოქმედების სწავლით, შეგიძლიათ მოაგვაროთ ქალის სამი გადაუდებელი პრობლემა - ჭარბი წონა, პირველი ნაოჭები და მყიფე სახსრები.

"კარდიო და სიძლიერევარჯიშები კარგად მუშაობს კუნთებზე, მაგრამ არა სახის ქსოვილზე. ის ვარჯიშობს ასანებში, რომლებიც მიზნად ისახავს ხერხემლის დაჭიმვასა და გადახვევას. მათი დახმარებით შეგიძლიათ იმოქმედოთ კანის ღრმა ფენებზე და ამით თავიდან აიცილოთ მისი ადრეული დაბერება. დატვირთვის ერთგვაროვანი განაწილება შინაგანი ორგანოები, ხელები და ფეხები, ხელს უწყობს შემცირებას ჭარბი წონადა ლიგატების გაძლიერება“, - ამბობს გვენ ლოურენსი, იოგას ინსტრუქტორი და Power Yoga Sports-ის ტრენინგის ავტორი.

1. მთის პოზა კისრის დაჭიმვით

აუმჯობესებს კანის ტონს კისრის არეში, ხსნის დაძაბულობას მხრებიდან

დადექით პირდაპირ, ფეხები ერთად, ხელები მოდუნებული და თეძოებზე. შეიჭიმეთ დუნდულოები, მიიწიეთ მუცელში, გაისწორეთ მხრები. დახუჭე თვალები თუ გინდა. მარცხენა ხელის ხელი დადეთ მარჯვენა ყურზე და ნელა, ნაზად მიიწიეთ თავი მარცხენა მხარეს. გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში 3 ამოსუნთქვა, შემდეგ დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას (იარეთ შეუფერხებლად, არ იჩქაროთ). შეცვალე მხარე. გააკეთე 2 კომპლექტი.

2. ხის პოზა

ამკვრივებს ხელებზე კანს, ხელს უწყობს ხერხემლის წევას

დადექით პირდაპირ, ხელები თეძოებზე ჩამოწიეთ, ფეხები ერთად. დააჭირეთ მარჯვენა ფეხის ტერფს მარცხენა ფეხის ბარძაყის შუაზე, ასწიეთ ხელები, შეაერთეთ ხელისგულები თავის ზემოთ. გააჩერეთ ეს პოზიცია 3 სუნთქვის ციკლის განმავლობაში (თუ გაგიჭირდებათ, მაშინ 2), შემდეგ ნელა ჩამოწიეთ ფეხი და ხელები. შეცვალე მხარე. გააკეთე 2 კომპლექტი.

3. ნახევარმთვარის პოზა

აუმჯობესებს კანის ტონს თეძოებსა და დუნდულოებზე, აუმჯობესებს ნივთიერებათა ცვლას

დადექით პირდაპირ, ხელები ჩამოწიეთ თეძოებთან, ქუსლები ერთად, ფეხის თითები გაშალეთ. მარცხენა ხელი მაღლა ასწიეთ. გადაიტანეთ თქვენი სხეულის წონა მარჯვენა ფეხზე, აწიეთ მარცხენა ფეხი იატაკიდან (დაიჭირეთ იატაკიდან რაც შეიძლება მაღლა) და, მარჯვენა მხარეს დახრილი, მარჯვენა ხელით შეეხეთ იატაკს. გააჩერეთ ეს პოზიცია 2 ამოსუნთქვის განმავლობაში, შემდეგ შეცვალეთ მხარე. გააკეთე 2 კომპლექტი.

4. პოზა ფეხის დაჭერით

ხელს უწყობს ცელულიტის მოცილებას, ხსნის დაძაბულობას ზურგის ქვედა მხრიდან

დადექით პირდაპირ ხელები თეძოებთან, ფეხები ერთად. მოხარეთ მარჯვენა ფეხი მუხლზე ბარძაყის დონეზე. ხელებით მოხვიეთ მისი ფეხის შუა ნაწილი და გაისწორეთ ფეხი. გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში 3 ამოსუნთქვა, დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე, შეცვალეთ მხარეები. გააკეთე 2 კომპლექტი.

5. მოცეკვავეთა მეფის პოზა

ზრდის კანის ელასტიურობას ბიცეფსზე, ხელს უწყობს ხელების კუნთების დაჭიმვას და გარე ზედაპირითეძოები.

დადექით პირდაპირ, ხელები ჩამოწიეთ თეძოებზე, ფეხები მხრების სიგანეზე. გადაიტანეთ თქვენი სხეულის წონა მარცხენა ფეხზე, ასწიეთ მარცხენა ხელი ზემოთ. მოხარეთ მარჯვენა ფეხი მუხლზე და მარჯვენა ხელით აიღეთ მისი ფეხის თითი ზურგს უკან, ასწიეთ რაც შეიძლება მაღლა. წელზე მოხრილი. გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში 3 ამოსუნთქვა, დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე, შეცვალეთ მხარეები. გააკეთე 2 კომპლექტი.

6. მაიმუნის პოზა

აქრობს ორმაგ ნიკაპს, ავარჯიშებს დუნდულებს.

დადექით პირდაპირ, ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელები თეძოს გასწვრივ ქვემოთ. ასწიეთ ხელები მაღლა და შეუერთეთ ხელები თქვენს თავზე ზემოთ. წადით მარჯვენა ფეხით წინ და ჩამოდით რაც შეიძლება დაბლა იატაკამდე. გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში 3 ამოსუნთქვა, დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე და შეცვალეთ მხარეები. გააკეთე 3 კომპლექტი.

7. მჯდომარე ტვისტ პოზა

შლის ცელულიტს მუცლიდან, ამშვიდებს ზურგის კუნთებს.

დადექით იატაკზე, გადააჯვარედინეთ ფეხები თქვენს წინ, ისე, რომ მარცხენა ფეხის თითი მარჯვენა ბარძაყზე დაეყრდნო. Დადება მარჯვენა ხელიმარცხენა ფეხის მუხლზე, მარცხენა ხელი ზურგს უკან დაიდეთ და მარჯვენა ფეხის თითი დაიჭირეთ. გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში 3 ამოსუნთქვა, დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე. შეცვალე მხარე. გააკეთე 2 კომპლექტი.

8. პოზა დახრილობით

ამკვრივებს კანს მუცლის არეში, ამშვიდებს ხერხემალს.

დაჯექით იატაკზე, გაშალეთ ფეხები. მარცხენა ფეხი მოხარეთ მუხლზე და გაიწიეთ ფეხი მარჯვენა ბარძაყის შიდა ზედაპირისკენ. აწიეთ ხელები მაღლა, მიეყრდნოთ მარჯვენა მხარეს მარჯვენა ფეხის თითამდე (შეეცადეთ დაიჭიროთ იგი ხელებით). გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში 2 ამოსუნთქვით, დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე. შეცვალე მხარე. გააკეთე 3 კომპლექტი.

9. ნავის პოზა

აუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას კანის ღრმა ფენებში, კანქვეშა ცხიმოვან და მენჯის ორგანოებში.

დაჯექით იატაკზე, გაისწორეთ ფეხები, ჩამოწიეთ ხელები თეძოების გასწვრივ, დადეთ ხელები იატაკზე. დაიხარეთ წინ, აიღეთ თითები ხელებით და ასწიეთ ფეხები რაც შეიძლება მაღლა. ეცადეთ, ხელები და ფეხები სწორი გქონდეთ. გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში 2 ამოსუნთქვა, შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. გააკეთე 2 კომპლექტი.

10. ბავშვის პოზა

ხელს უწყობს კუნთების მოდუნებას და ამშვიდებს ნერვებს.

დაჯექით ქუსლებზე, შეინახეთ ზურგი სწორი, ჩამოწიეთ ხელები თეძოს გასწვრივ. დაიხარეთ წინ და შუბლი იატაკს დაეყრდენით, ხელები წინ გაწიეთ იატაკზე. გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში 6 ამოსუნთქვა, ნელა დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. გააკეთე 2 კომპლექტი.

იყავით გამხდარი და ლამაზი!

კარგი დღე ყველა დამწყებთათვის და აქტიურად გააგრძელეთ! დღეს ჩვენ გავეცნობით ისეთ ფენომენს, როგორიცაა გაჭიმვა და გაჭიმვის ვარჯიშები. სტატიის წაკითხვის შემდეგ გაიგებთ, თუ როგორ არის სასარგებლო კუნთების გაჭიმვა, რა შეცდომებს უშვებენ მათი შესრულებისას და რაც მთავარია, როგორ სწორად დაისვენოთ კუნთები.

ასე რომ, ყველანი მიეჯაჭვნენ ლურჯ ეკრანებს, ვიწყებთ.

გაჭიმვის ვარჯიშები: რა, რატომ და რატომ

სტატისტიკის მიხედვით, ადამიანების უმეტესობა, ვინც სტუმრობს სპორტდარბაზს/ფიტნეს დარბაზებს, ამას ქვეცნობიერად აკეთებს. იმათ. ისინი შემოდიან, ატვირთავენ თავიანთ ყოველდღიურ სასწავლო პროგრამას ტვინში და ასრულებენ მას ავტოპილოტზე. გამომდინარე იქიდან, რომ თანამედროვე საზოგადოების მთავარი უბედურება დროის სრული ნაკლებობაა, ჩვეულებრივ, დრო საერთოდ არ რჩება სხვადასხვა პრელუდიებისთვის, ჭიმვისა და კუნთების დაჭიმვის სახით. და მართლაც, რატომ ხარჯავთ თქვენს ძვირფას დროს რაიმე სახის კომუნალურ ოთახში - გაჭიმვის ვარჯიშებს, რადგან კუნთები ნამდვილად არ გაიზრდება აქედან და ეს ყველამ იცის. ეს ფილოსოფია ტიპიურია ტრენერებისა და ფიტნეს ქალბატონების უმეტესობისთვის. უფრო მეტიც, მე მას მუდმივად ვხვდები ჩემს საქანელაზე. არის თუ არა ეს სწორი და რა ადგილი უნდა დაიკავოს „სასარგებლო ოთახმა“, შემდგომში ვისაუბრებთ.

თუ ოდესმე გინახავთ პროფესიონალი ბოდიბილდერების ვარჯიში (მინიმუმ youtube-ის საშუალებით), მაშინ ალბათ შეამჩნიეთ, რომ ისინი დიდ ყურადღებას აქცევენ ვარჯიშის პროცესში სწორ „გაგორებას“ ანუ ასრულებენ სხვადასხვა წევის სავარჯიშოებს, რომლებსაც, როგორც ჩანს, ბოდიბილდინგთან საერთო არაფერი აქვთ. მაშ, რატომ ხდება ასე. იქნებ პროფესიონალებმა იციან რაიმე საიდუმლო, საიდუმლო? უფრო სავარაუდოა, რომ დიახ, ვიდრე არა.

ასე რომ, გაჭიმვა (გაჭიმვა) არის სპეციალიზებული ვარჯიშების ერთობლიობა, რომელიც მიზნად ისახავს კუნთების მოქნილობისა და სახსრების მობილობის განვითარებას.

გაჭიმვის ძირითადი ტიპებია:

• სტატიკური - კუნთის დაჭიმვა გარკვეულ წერტილში და დაჭერა ამ მდგომარეობაში;
• PNF გაჭიმვა - დაჭიმავთ და იკუმშებით კუნთებს;
• პასიური - პარტნიორი ეხმარება (მონაწილეობს) გაჭიმვაში;
• აქტიური - გაჭიმვა დახმარების გარეშე;
• ბალისტიკური - თქვენ იყენებთ გადახტომას, რათა აიძულოთ კუნთები ღრმა დაძაბულობაში;
• დინამიური - თქვენ დაჭიმავთ კუნთებს კონტროლირებადი მოძრაობით, მზარდი სიჩქარით.

Შენიშვნა:

თავდაპირველად გამოიყენეთ მხოლოდ სტატიკური გაჭიმვის ტიპი.

გაჭიმვის ვარჯიშები: ძირითადი სარგებელი

კუნთების გაჭიმვის ძირითადი სარგებელი მოიცავს:

• გაიზარდა მოქნილობა, კუნთების ძალა და გამძლეობა, სახსრების მობილურობა, მოძრაობის დიაპაზონი, სხეულის კონტროლის გრძნობა;
• სისხლის მიმოქცევის გაზრდა კუნთებში ჟანგბადისა და სისხლის გაგზავნით;
• გაფართოება კუნთოვანი მასადა ძალა ფასციების დაჭიმვით (შემაერთებელი ქსოვილი, რომელიც ფარავს კუნთებს, მყესებს, ნერვებს და ძვლებს).
• ტრავმის შემცირება (მათი შეხორცების დაჩქარება)და
• კუნთებისა და სახსრების დაძაბულობის მოხსნა (დამჭერები), კუნთების განთავისუფლება;
• სისხლის მიმოქცევა ხელს უწყობს დაშლის პროდუქტების გამორეცხვას და კუნთების განწყობას ახალი მიდგომისთვის;
• აადვილებს დაძაბული აქტივობების შესრულებას კუნთების ვარჯიშით.

Შენიშვნა:

მცირე დაჭიმვა იწვევს კუნთოვანი ქსოვილის ტემპერატურის უმნიშვნელო მატებას, რაც, თავის მხრივ, ზრდის ბოჭკოების გახეთქვის ზღურბლს. ასევე აუმჯობესებს ენერგიის გამომმუშავებელი ფერმენტების ფუნქციას, რომლებიც ძალზე მნიშვნელოვანია ვარჯიშის დროს, რადგან ისინი აძლევენ ადამიანის ორგანიზმს ვარჯიშისთვის მეტ ენერგიას.

როგორც ხედავთ, გაჭიმვა ბევრ სარგებელს იძლევა, როგორც მოკლევადიანი, ასევე გრძელვადიანი. შუალედური დასკვნა: გაჭიმვის ვარჯიშები (სწორად გაკეთებული)არის ყველაზე ეფექტური გზა თქვენი გონებისა და სხეულის სრულად დასაკავშირებლად (ნეირომუსკულური კავშირის დასამყარებლად) დაამიტომ უნდა შევიდეს .

გაჭიმვის ვარჯიშები: თეორია

ახლა მოდით შევხედოთ ძირითად გამოთვლებს გაჭიმვასთან დაკავშირებით.

No1. კუნთების დაჭიმვა ზრდის ჰორმონს არ გამოყოფს

არა, ეს არ არის აქტივობა, რომელიც იწვევს სინთეზს, მაგრამ კარგად ამზადებს მთელ სხეულს ასეთი განთავისუფლების ვარჯიშებისთვის.

No2. გაჭიმვა ხელს უწყობს არტერიების გამკვრივებას

სამეცნიერო კვლევებმა აჩვენა, რომ ხანგრძლივმა გაჭიმვამ (იოგას სახით) ზომიერი აერობული ვარჯიშით და დიეტის კონტროლით შეიძლება შეამციროს ქოლესტერინის დონე და მნიშვნელოვნად შეცვალოს არტერიების გამკვრივება მოზრდილებში. (ადრე 20% რეგრესი)თუ მათ აქვთ მსგავსი დაავადება.

No3. ახალი კვლევა და ახალი წესები

ბევრი ტრენერი ამბობს, რომ არასდროს არის ზედმეტი დაჭიმვა. თუმცა, ბოლო კვლევები აჩვენებს, რომ სპორტსმენები აქტიურ სპორტში არიან (ფეხბურთი, კალათბურთი და ა.შ.)თამაშის დაწყებამდე არ უნდა ჩატარდეს ხანგრძლივი გაჭიმვის პროცედურები, რადგან. ეს დროებით ანელებს კუნთების აქტივაციას. ხანგრძლივი გაჭიმვა (ახლოს 20 წუთი)ამცირებს ძალას გაჭიმვის შემდეგ ერთი საათის განმავლობაში და ოდნავ აქვეითებს კუნთების აქტივაციას.

ახლა მოდით ჩავუღრმავდეთ მეცნიერებას და ვნახოთ, როგორ მოქმედებს გაჭიმვა კუნთების ზრდაზე?

ეჭვგარეშეა, რომ პროფესიონალმა ბოდიბილდერებმა ბევრი საიდუმლო იციან შთამბეჭდავი მოცულობების აშენებაში და ერთ-ერთი მათგანი გაჭიმვაა. Ის თამაშობს მნიშვნელოვანი როლიკუნთოვანი მასის ფორმირებაში და აი რატომ.

თქვენი სხეულის ყველა კუნთი მოთავსებულია ხისტი შემაერთებელი ქსოვილის სპეციალურ ტომარაში, რომელიც ცნობილია როგორც ფასცია. მნიშვნელოვანია კუნთის ადგილზე შენარჩუნება.

ბევრმა არ იცის, მაგრამ ფასციას შეუძლია შეაჩეროს კუნთების ზრდა. წარმოიდგინეთ სიტუაცია - თქვენ აქტიურად მუშაობთ სპორტდარბაზში, მიირთმევთ უამრავ საკვებს, თქვენს კუნთებს უნდათ გაიზარდოს, მაგრამ მათ არ აქვთ ასეთი შესაძლებლობა, რაღაც აკავებს მათ. და ეს რაღაც არის ხისტი ფასცია, რომელიც არ აძლევს კუნთს გაფართოების საშუალებას. ეს ფენომენი შეიძლება შევადაროთ დიდი გულმკერდის ბალიშის პატარა ბალიშის კედელში ჩასხმას.

დასკვნა: კუნთების ზომა არ შეიცვლება, რაც არ უნდა კარგად ივარჯიშოთ ან იკვებოთ. კუნთების გარშემო შემაერთებელი ქსოვილი ძალიან შეკუმშულია.

ამ ფენომენის საუკეთესო მაგალითია ხბოს კუნთები. ხბო უბრალოდ გაჟღენთილია ფასციით, მრავალი ფეხით მუშაობისა და მძიმე აწევის წყალობით. ფასციაზე „გაჭედვის“ გამო ბევრ სპორტსმენს არ შეუძლია შთამბეჭდავი ხბოების განვითარება. გამოსავალი ამ სიტუაციაში არის გაჭიმვის ვარჯიშები.

გაჭიმვის პროცესში (გარკვეულ პირობებში)შეგიძლიათ დაჭიმოთ ფასცია და კუნთებს მისცეთ მეტი ადგილი ზრდისთვის. ახლა მე გამოვყოფ ბოდიბილდერების ერთ-ერთ მთავარ საიდუმლოს - ფასციის ეფექტური გაჭიმვის გასაღები არის. გაჭიმვის საუკეთესო დროა, როდესაც თქვენი კუნთები მაქსიმალურად დატვირთულია. ექსტრემალური გადატუმბვის პროცესში კუნთები აჭერენ ფასციას (შიგნიდან, თითქოს აფეთქდა). ამ დროს თქვენ სერიოზულად ზრდით ზეწოლას ფასციაზე, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს მისი გაფართოება.

შენიშვნა (საიდუმლო საიდუმლო):

ერთ-ერთი მთავარი მიზეზი იმისა, რომ არნოლდ შვარცენეგერს წარმოუდგენლად განვითარებული მკერდი ჰქონდა, იყო ის, რომ მან ვარჯიში დაასრულა ჰანტელებით - ვარჯიში, რომელიც ხაზს უსვამს გულმკერდის კუნთების დაჭიმულ მდგომარეობას. მან ტუმბოს რეჟიმში დაიბომბა მკერდი (სისხლით აავსო), შემდეგ დაწექი ჰორიზონტალურ სკამზე და გააკეთე გაყვანილობა, დაჭიმვის შენარჩუნება ქვედა ფაზაში. ამან მას საშუალება მისცა შეეძინა XXXL ზომის მკერდი :).

სახის გაჭიმვა გარკვეულწილად განსხვავდება ჩვეულებრივისგან, მაგრამ სწორედ ის (პირველი) იძლევა ყველაზე შთამბეჭდავ შედეგებს. ფასციის გაჭიმვისას უნდა იგრძნოთ ძლიერი გამწევი ტკივილები და წნევა - ეს არის კუნთი, რომელიც მუშაობს ფასციის საწინააღმდეგოდ. დარწმუნდით, რომ არ დაჭიმავთ ისე, რომ თქვენი კუნთების გაწყვეტა ან დაზიანება გამოიწვიოს.

თქვენ სწრაფად ისწავლით განსხვავებას კარგ და ცუდ გაჭიმვას შორის. აქ მთავარი წესი სტაბილური გაჭიმვაა და არა მწვავე ტკივილის შეგრძნება. გააჩერეთ თითოეული გაჭიმვა მინიმუმამდე 20 ადრე 30 წამი. ეს მოგცემთ დროს „ჩაერთოთ“ მიდამოში ფასცია.

Შენიშვნა:

დაიმახსოვრეთ, თუ კუნთები არ არის „დატუმბული“, მაშინ დაჭიმვა გაგრძელდება მარტივად და მშვიდად, წინააღმდეგ შემთხვევაში დაჭიმვა საკმაოდ რთული იქნება.

მთლიანი სისულელე რომ შევაჯამოთ: ერთი დაჭიმვის ნაკრები ყოველი სეტის შემდეგ, რასაც აკეთებთ კუნთების ჯგუფში, მოქნილობის განვითარებაში აშკარა სარგებელის გარდა, შეიძლება ჰქონდეს წარმოუდგენელი გავლენა თქვენი კუნთების ზომაზე და შემდგომ გაზრდის უნარზე.

ისე, დროა გადავიდეთ პრაქტიკულ ნაწილზე, კერძოდ ...

როგორ სწორად დაჭიმოთ კუნთები: საუკეთესო გაჭიმვის ვარჯიშები

მინდა დავიწყო ეს ქვეთავი ვიზუალური კომპონენტით, რომელიც ნათლად აჩვენებს კუნთების დაჭიმვის ფენომენს. შეადარეთ ორი სურათი, სადაც ნაჩვენებია ერთი და იგივე კუნთების ჯგუფი, ბიცეფსი brachii.

როგორც ხედავთ, პირველი გაცილებით მოკლეა და ოდნავ ეშვება, მეორე არის დაჭიმული, გრძელი ბიცეფსი. გამოდის, რომ რაც უფრო გრძელია ის, მით მეტი ადგილია ზრდისთვის, ასე რომ შეიძლება გაიზარდოს უფრო ძლიერი (უფრო მაღალი, უფრო მოცულობითი).

ბევრმა არ იცის კუნთების სწორად გაჭიმვა და ეს ყველაფერი განპირობებულია ძირითადი პოსტულატებისა და რეკომენდაციების უგულებელყოფით, რომლებიც მოიცავს:

• გათბობა (სხეულის ტემპერატურის მატება)ანაერობული ვარჯიშის დაწყებამდე და გაჭიმვა არის მთავარი წესი;
• გაჭიმეთ კუნთების ყველა ძირითადი ჯგუფი (განსაკუთრებით აქტიური ისინი, რომლებზეც უნდა იმუშაოთ ტრენინგზე),სისტემატურად გადაადგილება ერთიდან მეორეზე;
• გაჭიმვა უნდა გაკეთდეს გახურების შემდეგ და ვარჯიშის შემდეგ, ხოლო თუ ტუმბოს სტილში მუშაობთ, მაშინ ყოველი ნაკრების შემდეგ;
• კვლევებმა აჩვენა, რომ საუკეთესო დროშეკავების გაჭიმვა არის პერიოდი 30 წამი;
• თქვენ უნდა მიუახლოვდეთ გაფართოებულ პოზიციას ნელა და ფრთხილად, უეცარი მოძრაობების გარეშე;
• გაჭიმვის დროს სუნთქვა უნდა იყოს ნელი და ღრმა;
• მხოლოდ ვადის გასვლის შემდეგ 4-6 გაჭიმვის დაწყებიდან კვირაში თქვენი სხეული დათანხმდება მოქნილობის გაზრდაზე;
• 3-5 ვარჯიშის შემდეგ გაჭიმვის წუთები გამოდევნის რძემჟავას ნარჩენებს თქვენი კუნთებიდან და დაუბრუნებს მათ ჩვეულებრივ რუტინას ყოველდღიური აქტივობისთვის.

გაჭიმვის სავარჯიშოების მაგალითებად განვიხილავთ გაჭიმვის ორ ტიპს: აქტიური წონებით და სტატიკური. დავიწყოთ თანმიმდევრობით.

No1. აქტიური გაჭიმვა წონებით

ის მდგომარეობს იმაში, რომ თქვენ ასრულებთ თქვენს ჩვეულ სასწავლო პროგრამას, მაგრამ მცირე "მაგრამ" - კუნთები მუშაობენ მხოლოდ სრულად დაჭიმულ მდგომარეობაში. შემდეგი ვიზუალი იქნება კარგი მაგალითი:

ჰანტელის განლაგება დახრილ (კუთხით ზემოთ) სკამზე მკერდის კუნთების გასაჭიმად.

პულოვერი ჰანტელთან ერთად ყველაზე ფართო.

ჯდომისას შტანგით მოხრა (სკოტის სკამი) ბიცეფსისთვის.

ფრანგული სკამების პრესა ტრიცეფსისთვის.

მხრების აჩეჩვა და ტრაპეცია.

ბარძაყისა და ზურგის ქვედა ნაწილისთვის.

ლუნგები კვადრიცეფსისთვის.

აწევს წინდებს ხბოს კუნთებისთვის.

თითოეული ეს ვარჯიში საშუალებას მოგცემთ დაწიოთ წონა ბოლომდე და ნამდვილად იგრძნოთ ღრმა დაჭიმულობა სამიზნე კუნთებში ყოველი გამეორებისას. გაჭიმვის ეფექტი შეიძლება გაიზარდოს დაგვიანებით (რამდენიმე წამით)ქვედა პოზიციაში.

Შენიშვნა:

ადამიანის კუნთები შეიძლება გაიჭიმოს 150% მისი სიგრძე.

შემდეგი რიგში არის…

No2. სტატიკური გაჭიმვა

ჟანრის კლასიკა, ნაცნობი ადამიანების უმეტესობისთვის, რომლებიც სტუმრობენ სპორტდარბაზს / ფიტნეს დარბაზებს. თქვენ აკეთებთ სტატიკური გაჭიმვას დისკომფორტის წერტილამდე და შემდეგ აჩერებთ "გაყვანის" მდგომარეობას 30 წამი. როგორც კი თქვენი სხეული შეეჩვევა ამ პროცედურას, ის აამაღლებს თავის ტკივილის ზღურბლს, რაც საშუალებას მოგცემთ გაჭიმოთ უფრო ღრმად და დიდხანს.

აქ მოცემულია რამდენიმე სავარჯიშო, რომელიც შეგიძლიათ გააკეთოთ ვარჯიშის დროს (ადრე / შემდეგ / დროს):

დიდი და პატარა გულმკერდის კუნთი(კორპუსის როტაცია, მ/წ საყრდენების უკმარისობა, შვედური კედლით გაჭიმვა).

ზურგის კუნთები (ჯვარედინი ღერძზე ჩამოკიდება, სხეულის გვერდით დახრილობა საყრდენის დაჭერისას, მუხლებზე ლოცვა).

კისრის და მხრების კუნთები (გვერდებზე დახრილობა, ჰორიზონტალური შეყვანა, ზურგის უკან ჩაკეტვა).

მკლავის კუნთები: ბიცეფსი და ტრიცეფსი (ვერტიკალური გაჭიმვა, ძელზე ჩამოკიდება დაწოლილი მჭიდით, ხელის ჰიპერგაფართოება თავის უკან).

ხელების კუნთები: წინამხრები და ხელები (თითების შუბლის დაგრძელება, თითების მოხრა საკეტის პოზიციიდან, ხელის თითების მოხრა მეორის დახმარებით).

ფეხის კუნთების ჯგუფი: კვადრიცეფსი (მუხლის მოხრა, თეძოს მოხრა მუხლის საყრდენით)და ბიცეფსი ბარძაყის (თეძოს გაფართოება გაშლილი მუხლით).

ფეხის კუნთების ჯგუფი: ფეხის კუნთები (ჯდომის დროს ხელების ფეხებამდე მიყვანა, ქუსლზე აქცენტით გაჭიმვა).

მუცლის კუნთები: სწორი / ირიბი (მუცელზე დაწოლა იდაყვებზე აქცენტით, გვერდითი დახრილობა საყრდენის საყრდენით, ხიდი, გვერდზე გადახრილი ტანის ზოლის დაჭერისას).

სინამდვილეში, ეს ყველაფერი გაჭიმვის ვარჯიშებია. , რაზეც მინდა ვისაუბრო და რაც საკმარისი იქნება თქვენი თვალებისთვის ილეთების სწორად შესასრულებლად :).

შემდგომი სიტყვა

ბევრი ვერ აფასებს გაჭიმვას და იშვიათად იყენებს მას სასწავლო პროგრამა. თუმცა, თქვენ, ჩემო ძვირფასო მკითხველებო, ახლა იცით რა არის მისი სიძლიერე და რატომ უნდა იყოს ეს ინსტრუმენტი იმ ადამიანების არსენალში, რომლებსაც სურთ კუნთების კარგი მოცულობის აშენება.

სულ ეს იყო, მიხარია, რომ ეს დრო სარგებლით გაატარეთ და კიდევ ერთი ნაბიჯით წინ წახვედით თქვენი მიზნისკენ - თქვენი ოცნების ჭედური სხეული!

PS.არ დაივიწყოთ გამოხმაურება კომენტარების საშუალებით, ყოველთვის მოხარული ვარ თქვენი მოსმენით.

P.P.S.დაეხმარა თუ არა პროექტს? შემდეგ დატოვეთ ბმული თქვენი სოციალური ქსელის სტატუსში - პლუს 100 მიუთითებს კარმაზე, გარანტირებული.

პატივისცემით და მადლიერებით, დიმიტრი პროტასოვი.