თუ ვარჯიშს გახურების გარეშე იწყებთ, გჯერათ, რომ ვარჯიშის დროს ორგანიზმს შეუძლია „გაღვიძება“, მაშინ ცდებით. სხეული უნდა მოემზადოს ვარჯიშისთვის.

შესავალი

ჩვენ ჩამოვტვირთეთ სპეციალური აპლიკაცია და მზად ვართ მოგითხროთ დათბობისა და გაგრილების მნიშვნელობის შესახებ ამ მიმოხილვაში.

ნებისმიერმა გამოცდილმა სპორტსმენმა დანამდვილებით იცის, რომ თქვენ არ შეგიძლიათ დაუყოვნებლივ დაიწყოთ სხეულზე მუშაობა მომზადების გარეშე. ანალოგიურად, აქტიური დატვირთვების შემდეგ, სხეული არ უნდა დარჩეს ყველაზე სტრესულ მდგომარეობაში.

Bodymaster-ის გუნდმა გამოსცადა მარტივი, უფასო და ეფექტური Warm-up and Cool-down Exercises აპი, რომლის ჩამოტვირთვა შესაძლებელია Google Play მაღაზიიდან.

დიდი ალბათობით, თუ თქვენ ახალი ხართ სპორტში, თავიდან დაბნეული იქნებით "გახურების", "დაჭერის" და "გაჭიმვის" ცნებებში. გახსოვდეთ, რომ ეს არის სხვადასხვა ტიპის ვარჯიშები, რომლებიც უნდა შეასრულოთ ვარჯიშის გარკვეულ პერიოდში.

• დათბობა არის სავარჯიშოების ნაკრები კუნთებისა და სახსრების გასათბობად. თქვენ ამზადებთ თქვენს სხეულს ძალაუფლებისთვის, აუმჯობესებთ კონცენტრაციას და აღქმას. საშუალოდ, ვარჯიშამდე დათბობას დაახლოებით 10-15 წუთი სჭირდება.
• ჰიჩი - აღდგენის ვარჯიშები, რომლებიც ხელს უწყობს კუნთების ტონუსის გათანაბრებას, პულსის, წნევის და სხეულის ტემპერატურის რეგულირებას. ამ ტიპის საქმიანობისთვის, კერძოდ, სავარჯიშოები ქაფის როლიკებით შესაფერისია (მიმოხილვის ბმული). ექსპერტები რეკომენდაციას აძლევენ შეკუმშვას დაახლოებით 5-10 წუთის განმავლობაში.
• ასევე რეკომენდებულია გაჭიმვა ვარჯიშის შემდეგ. ეს კომპლექსი ეხმარება გაწვრთნილ კუნთებს დაუბრუნდნენ თავდაპირველ ზომას ახალი მასის შესაქმნელად.

დამატებითი ინფორმაციისთვის, თუ როგორ უნდა მოემზადოთ ვარჯიშისთვის და გამოჯანმრთელდეთ, წაიკითხავთ ჩვენს სტატიაში გახურება და გაჭიმვა, გახურების ვარჯიშები.

თქვენ შეგიძლიათ ნახოთ აპლიკაციის გადახედვა Fly Power Plus XXL სმარტფონზე ჩვენს ვიდეოში:

რატომ არის საჭირო ვარჯიშამდე გახურება?

• ვარჯიშის დაწყებამდე დათბობა, თქვენ უბრალოდ არ ათბობთ კუნთებს, ამზადებთ მათ სტრესისთვის. თვისებრივი ცვლილებები ხდება სხეულის თითქმის ყველა სასიცოცხლო სისტემაში:
• მატულობს გულისცემა, მატულობს სისხლის მიმოქცევა, კუნთები უკეთესად მარაგდება საკვები ნივთიერებებით.
• არტერიული წნევა მატულობს, ასევე უზრუნველყოფს კუნთების მდიდარ სისხლის ნაკადს.
• კუნთები უფრო ელასტიური ხდება. ტრავმის რისკი მცირდება.
• სწრაფი სუნთქვის გამო, ფილტვების ვენტილაცია იზრდება, სხეული ინახავს ჟანგბადს მომავალი გამოყენებისთვის.
• გაუმჯობესებული ნეირომუსკულური კომუნიკაციის გამო, სხეულს ნაკლები ენერგია სჭირდება. შესაბამისად, ცენტრალური ნერვული სისტემა ნაკლებად გადატვირთულია.
• სხეულის ტემპერატურა 38,5-39 გრადუს ცელსიუსამდე იზრდება. ამის გამო ფიზიოლოგიური რეაქციები უფრო ეფექტურია. გარდა ამისა, ლიგატები და მყესები უფრო მოქნილი და ელასტიური ხდება.
• სხეული აწარმოებს მეტ სითხეს სახსრებში, რაც ზრდის სასახსრე ხრტილის მოცულობას. ამის გამო ვარჯიშის დროს ზეწოლის ატანა უფრო ადვილია.
• დათბობა ზრდის კონცენტრაციას და აღქმას დაბრკოლებების დასაძლევად. სპორტსმენისთვის უფრო ადვილია მოტივაცია მოახდინოს სხეულთან მუშაობა, გაძლიერებულია შედეგისადმი დადებითი დამოკიდებულება.

1. სხეულის ტემპერატურა თანდათან უნდა გაიზარდოს, უეცარი ნახტომების გარეშე.
2. გახურებისას მხედველობაში უნდა იქნას მიღებული ამინდი, დღის დრო, ასაკი და სპორტსმენის გამოცდილება.
3. გახურების ხანგრძლივობა 10-დან 15 წუთამდეა.
4. გახურებასა და ვარჯიშს შორის არ უნდა გაგრძელდეს 5 წუთზე მეტი დრო, რადგან ამის შემდეგ იწყება კუნთების სისხლით გაჯერების შემცირება.

რისთვის გჭირდებათ შეხება ვარჯიშის შემდეგ?

დამაგრება აღადგენს სხეულს, რომელიც ამოწურულია ინტენსიური დატვირთვებით. ასე რომ, პირველიდან მეხუთე სართულზე სწრაფი აწევის შემდეგ, თქვენ ძლივს შეძლებთ რაიმე მძიმე სამუშაოს შესრულებას: საჭიროა სუნთქვის შეკავება და კუნთების მოდუნება. იგივე პრინციპი მოქმედებს სპორტულ ვარჯიშზეც. ეფექტური დასვენების გარეშე, გაცილებით გაგიჭირდებათ ახალი ვარჯიშების დაწყება, მათ შორის ტრენაჟორებზე.

ხარისხის დამაგრების ეფექტები:

• შემცირებული კუნთების დაძაბულობა;
• პულსი, სხეულის ტემპერატურა, წნევა შეესაბამება;
• აღადგენს ცენტრალურ ნერვულ სისტემას
• რძემჟავა გამოიყოფა ორგანიზმიდან, რის გამოც იგრძნობთ წვის შეგრძნებას კუნთებში.

როგორც გახურებისას, გახურების დროსაც მნიშვნელოვანია დაიცვან წესები:

• გაგრილების ვარჯიშები არ უნდა გაგრძელდეს 10 წუთზე მეტ ხანს;
• დააკვირდით თქვენს პულსს - ის არ უნდა აიწიოს წუთში 120 დარტყმაზე.

სავარჯიშო ველოსიპედი, სარბენი ბილიკი ან ქაფის როლიკერი შესანიშნავია დაძაბული კუნთების გასაგორებლად. შეფერხების შემდეგ შეგიძლიათ გარკვეული დრო გაატაროთ აბანოში ან საუნაში, ასევე გაიაროთ მასაჟი.

დათბობა და გაგრილება. აპლიკაციის სავარჯიშოები

აპლიკაციაში სასწავლო კურსი მზადდება ჩვეულებრივი და კარგად შემუშავებული სქემის მიხედვით. მთავარ ეკრანზე ყველა სავარჯიშო გროვდება ორ კომპლექსში:

• დათბობა (გახურების სავარჯიშოების ნაკრები)
• გაცივება (შეხება ვარჯიშის შემდეგ)

თქვენ განსაზღვრავთ დროს, რომლის დროსაც თქვენ შეასრულებთ სავარჯიშოებს. ამ დროიდან გამომდინარე, აპლიკაცია შეაგროვებს თქვენთვის სავარჯიშოების კომპლექტს. გადახედვის რეჟიმში შეგიძლიათ ნახოთ რა მოგიმზადა მობილურმა პროგრამამ, ასევე მოაწყოთ ყველა სავარჯიშო შემთხვევითი თანმიმდევრობით.

ტრენინგი მიმდინარეობს ვიზუალური გაკვეთილების ფორმატში. ვიდეოში მოცემული მოდელი გვიჩვენებს შესრულების ტექნიკას, ხოლო ხმის ინსტრუქტორი იძლევა ბრძანებებს მომზადება, დაწყება, გვერდის შეცვლა და დასრულება.

სავარჯიშოების დასრულების შემდეგ, თქვენი ვარჯიში აღინიშნება კალენდარში. ასე რომ, თქვენ ხედავთ, რომელ დღეს და რამდენი წუთის განმავლობაში ივარჯიშეთ და რამდენი კალორია დაწვათ.

ყველა ვარჯიში ვარჯიშამდე გახურებისთვის და მის შემდეგ დარტყმისთვის ცალკე სიაშია თავმოყრილი. აქ თითოეულ სავარჯიშოს მიეწოდება ვიზუალური ვიდეო ბარათი.

თუ თქვენ იყიდეთ პრემიუმ ვერსია 119 რუბლით, გეძლევათ წვდომა ინდივიდუალურ ტრენინგზე. თქვენ მიანიჭეთ ვარჯიშის ხანგრძლივობა, დანარჩენის სიხშირე და ხანგრძლივობა და თავად შეადგინეთ სავარჯიშოების სია.

აპლიკაცია არ შეიცავს რაიმე დეტალურ და ვიზუალურ მოხსენებას, არ არის თქვენი ვარჯიშის გრაფიკები და ცხრილები. მაქსიმუმი, რაც შეგიძლიათ დააყენოთ პირად გეგმაში, არის მონაცემები სიმაღლისა და წონის შესახებ.

თუმცა, კომპლექსური ანგარიშგება აქ განსაკუთრებით არ არის საჭირო. განაცხადის გახურება და გაგრილება. ვარჯიშები გამოიყენება ექსკლუზიურად იმისთვის, რომ თქვენმა ვარჯიშმა მოიტანოს ყველაზე სასარგებლო შედეგი.

მარტივი გახურების ვარჯიშები

მოდით შევხედოთ 5 მარტივ გამახურებელ სავარჯიშოს, რომლებიც დაგეხმარებათ სხეულის გახურებაში ვარჯიშის დაწყებამდე:

კისრის კუნთების გაჭიმვა გვერდებზე

სავარჯიშოს შესრულების ტექნიკა კისრის კუნთების გვერდებზე გაჭიმვა

ერთი ხელი დაიდეთ თავის თავზე, მეორე კი სხეულის გასწვრივ დაჭიმეთ. დახარეთ თავი ცალ მხარეს და მცირე ძალისხმევით ხელით, რომელიც თავზე დევს. მხრებს ნუ მოიჭერთ. გააჩერეთ დახრილობა მაქსიმალურ წერტილზე რამდენიმე წამის განმავლობაში. გაიმეორეთ მეორე მხარეს დახრილობით.

დელტა სტრეჩი

სავარჯიშო დელტას გაჭიმვის შესრულების ტექნიკა

დადექით პირდაპირ, ფეხები მხრების სიგანეზე. გაჭიმეთ მკლავი თქვენს წინ და იდაყვის ირგვლივ ხელი მოხვიეთ წინამხრით. დააჭირე ხელი სხეულს და გაჩერდი რამდენიმე წამით უკიდურეს წერტილში. გააკეთეთ სავარჯიშო ორივე ხელით.

დათბობა მოძრაობაში

ფიზიკური აღზრდის გაკვეთილის მოსამზადებელი ნაწილის სტანდარტული დასაწყისი მოიცავს სვეტში სიარული და სირბილი ერთ დროს, რასაც მოჰყვება აღდგენა ზოგადი განვითარების სავარჯიშოების შესასრულებლად. მაგრამ გაკვეთილის მეტი სიმკვრივისთვის, მრავალფეროვნებისა და ემოციურობისთვის, ასევე სასარგებლოა მოძრაობაში დათბობის გამოყენება. ტრენინგის ეს ფორმა მოითხოვს მნიშვნელოვან გამძლეობას სკოლის მოსწავლეებისთვის, მაგრამ მასწავლებელს ყოველთვის შეუძლია შეცვალოს ვარჯიშების ხანგრძლივობა და ტემპი.

მოძრაობაში დათბობა, რომელიც არ გამორიცხავს შემდგომ ვარჯიშებს ადგილზე, ჩვენ მიერ გამოვცადეთ სხვადასხვა ასაკის ბავშვებთან გაკვეთილების დროს: საბავშვო ბაღში, სკოლაში, სპორტულ სექციებსა და სასწავლო ბანაკებში. მონაწილეთა მდგომარეობის კონტროლი ხორციელდება ვიზუალურად, ასევე პულსის და წნევის გაზომვები.

თითოეული მასწავლებელი ადვილად განსაზღვრავს დასაშვებ დატვირთვას სხვადასხვა ასაკის მოსწავლეებისთვის მოძრაობაში რამდენჯერმე გახურებით. ჩვენი დაკვირვებით, სტუდენტების პულსის სიხშირე:

1-2 კლასი არ უნდა აღემატებოდეს 114-120 დარტყმას წუთში

3-4 კლასები არ უნდა აღემატებოდეს 120-126 დარტყმას წუთში

5-6 კლასები არ უნდა აღემატებოდეს 132 bpm

7-8 კლასები არ უნდა აღემატებოდეს 138 დარტყმას წუთში

9-11 კლასების მოსწავლეებისთვის მიზანშეწონილია პულსის სიხშირის შენარჩუნება 138-156 დარტყმა / წთ ფარგლებში.

კლასში სპორტული სექციების გაწვრთნილი უფროსკლასელებთან ერთად, გასათვალისწინებელია, რომ მათი პულსის სიხშირე შეიძლება გაიზარდოს 164 დარტყმამდე / წთ. უფრო მოსახერხებელია გაზომვების გაკეთება სულ რაღაც 10 წამში, შემდეგ შედეგის 6-ზე გამრავლება.

ყველა შემოთავაზებული სავარჯიშო კარგად არის ცნობილი, ჩვენ უბრალოდ დავყავით ჯგუფებად, საიდანაც თითოეულ მასწავლებელს შეუძლია კონკრეტული გაკვეთილის კომპლექსის გაკეთება.

მოძრაობაში დათბობა იწყება ერთი ან ორი სვეტით მსვლელობით, ფეხის თითებზე, ქუსლებზე, ფეხის გარეზე სიარულით. გამოიყენოს თუ არა ყველა ეს სავარჯიშო ერთ გაკვეთილზე, თუ აირჩიოს რომელიმე მათგანი, მასწავლებელი გადაწყვეტს. კომპლექსი ისეა შედგენილი, რომ სირბილის ვარჯიშები ენაცვლება მშვიდ სიარულს და 10-15 წამის დასვენების შემდეგ შეასრულეთ ვარჯიშები მკლავის კუნთების განვითარებისთვის, რაც უფრო მარტივი და საშუალებას მოგცემთ აღადგინოთ სუნთქვა.

1. ფეხით სავარჯიშოები.

ა. მხრის სარტყელის კუნთების განვითარებისთვის

1. ტაშს უკრავს თავზე, ხელები ქვემოთ.

2. სამი ზამბარიანი ჯოხი ხელებით მაღლა და უკან, ხელები ქვემოთ.

3. ერთი ხელი მაღლა. ხელების უკან დახევა, რასაც მოჰყვება ხელების პოზიციის შეცვლა.

4. იგივე. ოთხი ხრიკი ხელებით უკან, რასაც მოჰყვება ხელების პოზიციის შეცვლა.

5. სამი ზამბარიანი ჯოხი სწორი მკლავებით გვერდებზე (ხელები მხრებზე ზემოთ), ხელები ქვემოთ.

6. ხელები გვერდებზე. მკერდის წინ ხელების ჯვარედინი მოძრაობით ჩაეხუტეთ თავს მხრებით (იდაყვები მხრებზე ოდნავ მაღლა), ხელები გვერდებზე.

7. ხელები მხრებზე. ოთხი ხელის ბრუნვა წინ, ოთხი უკან.

8. ოთხი წინ და უკან ბრუნვა სწორი მკლავებით.

9. ხელები წინ. ოთხი როტაცია წინამხრებით წინ, ოთხი უკან.

10. ხელები გვერდებზე. ოთხი როტაცია შეკრული მუშტებით წინ, ოთხი უკან.

11. ხელები მკერდის წინ. მარჯვენა და მარცხენა ხელების ამავე სახელწოდების თითები ერთმანეთს ეყრდნობა ("SHALASHIK"). პალმების სამი ზამბარიანი მიახლოება ერთმანეთთან. "4"-ის რაოდენობაზე - შეანჯღრიეთ ფუნჯები.

ბ. სხეულის კუნთებისთვის

1. ორი ნაბიჯი, ორი ზამბარის წინ მოხვევა.

2. ხელები მკერდის წინ, თითების მოჭერით. უხვევს გვერდზე მოთავსებული ფეხის წინ (იდაყვები მხრებზე ოდნავ ზემოთ).

3. იგივე, მაგრამ ხელები თავის უკან.

4 იგივე, მაგრამ ხელები თავზე მაღლა, თითებს იჭერს.

5. ერთი ხელი მაღლა. დახრილი წინა ფეხის მხარეს (ხელი ხელს უწყობს უფრო ღრმა დახრის შესრულებას).

B. ფეხის კუნთებისთვის

1. ორი ნაბიჯი, ორი squats, ხელები მუხლებზე.

2. სიარული „ბატის ნაბიჯი“.

3. ორივე ფეხზე ხტუნვა წინსვლა.

4. ერთ ფეხზე ხტუნვა წინსვლა.

5. ხტუნვაში წინსვლასთან ერთად.

6. ხტუნვაში მარცხნივ-მარჯვნივ წინსვლა.

7. ხტუნვა მარცხნივ-მარჯვნივ, ორი წინ.

8. ჩახტომა: სამი წინ, ერთი უკან.

9. სასეირნო ლანგები.

10. მრავალხტომა ხელების მოძრაობით ქვემოდან ზემოთ და წინსვლა.

11. საცეკვაო მოძრაობებით ხტომა „პოლკა“.

12. ხტომა საცეკვაო მოძრაობებით „ლეტკი-ენკი“.

13. ფეხების გვერდზე გადახტომა წინსვლასთან ერთად.

გ. კუნთების შერეული ჯგუფებისთვის

1. ოთხზე სიარული.

2. აქცენტი უკან ჯდომა. ფეხების წინ გადაწევა ("cuttlefish").

3. გაჩერებიდან, ჩახშობით, ხელები წინ წამოწიეთ და ორივე ფეხი დააწექით, რომ მივიდეთ წერტილოვან ჩახშობამდე („ბაყაყი“).

4. ხელებზე სიარული (პარტნიორს უჭირავს ფეხები, შემდეგ როლის შეცვლა).

5. ნაბიჯი, მეორე საფეხური მარცხნივ (მარჯვნივ) მობრუნებით - ხაზგასმა დაწოლა, ხაზგასმა ტყუილი - აქცენტი ჩახშობა, დგომა მობრუნებით მოძრაობის მიმართულებით (გამეორებების რაოდენობას განსაზღვრავს მასწავლებელი).

6. იგივე, მაგრამ დაწოლისას აქცენტის გაკეთების შემდეგ ამოიღეთ ბიჭებისა და გოგონებისთვის განსაზღვრული ჯერების რაოდენობა.

7. იგივე, ოღონდ დაწოლის შემდეგ - ფეხები გვერდებზე ერთად, განსაზღვრული რამდენჯერ (შესრულებულია მასწავლებლის ხარჯზე).

2. სირბილი სავარჯიშოები.

1. სირბილი გვერდითი ნაბიჯებით მარცხნივ, მარჯვენა მხარეს მოძრაობის მიმართულებით.

2. იგივე. ორი ნაბიჯი მარცხენა მხარეს, ორი ნაბიჯი მარჯვენა მხარეს მოგზაურობის მიმართულებით.

3. იგივე. ერთი ნაბიჯი მარცხენა მხარეს, ერთი ნაბიჯი მარჯვენა მხარეს მოგზაურობის მიმართულებით.

4. ჯვრის ნაბიჯით სირბილი მარცხენა და მარჯვენა მხარეს.

5. სირბილი უკან.

6. იმოძრავეთ 360 გრადუსიანი ჩართვის სიგნალით, განაგრძეთ სირბილი იმავე მიმართულებით.

7. სირბილი 180 გრადუსიანი ჩართვის სიგნალით და აგრძელებს მოძრაობას საპირისპირო მიმართულებით.

8. სირბილი, მკლავები გვერდებზე, თითების მუშტებში მოჭიმვა და გაშლა.

9. გაიქეცი, ხელები გვერდებზე. მკერდის წინ სწორი ხელების გადაკვეთა.

10. ხელები „ციხეში“. გაიქეცი, გაისწორე ხელები, ხელისგულები ამოიღე და მკლავები მოხარე მკერდზე.

11. სირბილი, სწორი ფეხების აწევა წინ.

12. სირბილი, ბარძაყის მაღლა აწევა.

13. სირბილი, ქვედა ფეხის უკან გადაგდება.

14. სირბილი. ქუსლზე პალმის დარტყმებით უკან გადაგდებული. ფეხი მოხრილი მუხლზე.

15. რიტმული სირბილი ტაშით. დათვლა: "ნაბიჯი, ნაბიჯი, ორი ტაში!".

16. ფიგურული გაშვებული დიაგონალზე, კონტრმოძრავი, „გველი“.

17. თამაში "გახდი მეგზური!" მოსწავლეები დარბიან სათითაოდ სვეტში, თითოეულს შორის 1,5 მეტრის მანძილით. მასწავლებლის სიგნალით, თრეილერი იწყებს აჩქარებას, მოძრაობს „გველში“ წინ მიმავალებს შორის; და ხდება ლიდერი. ახალი მსმენელი იწყებს აჩქარებას მასწავლებლის სიგნალით 5 წამის შემდეგ. დროის დაზოგვის მიზნით, შეგიძლიათ გაუშვათ ორ სვეტში.

გაიმეორეთ: რამდენი და რა სავარჯიშო უნდა შედიოდეს თითოეულ კომპლექსში, მასწავლებელი წყვეტს. მაგალითად, კომპლექსები 1 და 9 კლასებისთვის შეიძლება ასე გამოიყურებოდეს (ჩვენ ვაძლევთ ინდექსებს და სავარჯიშოების რაოდენობას).

1 კლასი. 1 - A - 1, ერთიანი რბენა, 2 - 1, 1 - A - 2, 1 - B - 2, ერთიანი რბენა, 2 - 5, ერთიანი რბენა, 2 - 6, 1 - D - 1, 1 - D - 2 , ერთიანი რბენა, 2 - 16, 2 - 8, 2 - 17, ერთიანი რბენა, 1 -A - 7, 1 - A - 8, 1 - B - 1, 1 - B - 5, ერთიანი რბენა, 2 - A - 6, თუნდაც სირბილი, 2 - 9, თუნდაც სირბილი. 2-A - 6, ერთიანი სირბილი ფეხით გადასვლით.

მე-9 კლასი 1 - A - 4, 1 - B - 1,2,3; 1 - B - 1.2; ერთიანი სირბილი, 1 - B - 4, ერთიანი რბენა, 1 - B - 6, ერთიანი რბენა, 2 - 1, ერთიანი რბენა, 2 - 4, ერთიანი რბენა, 1 - A - 7,8,9; 1 - B - 8, თუნდაც სირბილი. 1 - A - 10, 2 - 14, 2 - 5.6; ერთიანი სირბილი ფეხით გადასვლით.

სავარჯიშოების ნაკრებისთვის გამოყოფილ დროსაც განსაზღვრავს მასწავლებელი. გაკვეთილის მიზნებიდან, მზადყოფნისა და მოსწავლეთა ასაკიდან გამომდინარე, ის შეიძლება განსხვავდებოდეს 5-15 წუთში.

რა თქმა უნდა, მასწავლებელს შეუძლია შემოთავაზებულ კომპლექსში საკუთარი სავარჯიშოების დამატება. საჭიროა მხოლოდ დავრწმუნდეთ, რომ მოსახერხებელია მათი დათვლა ან მასწავლებლის ბრძანებების შესრულება დათვლის რიტმში.

უფროსი სტუდენტებისთვის კომპლექსი შეიძლება გართულდეს დაბრკოლებების გადალახვით. მაგალითად, ეს შეიძლება იყოს ერთ ან ორივე ფეხზე ხტომა ტანვარჯიშის სკამების გავლით, სკამების გასწვრივ, დარბაზში მოთავსებულ ტანვარჯიშის სკამებს შორის.

დაბრკოლებებმა არ უნდა დაარღვიოს ჩართული მოძრაობის ერთგვაროვნება. მოძრაობაში დათბობის სავარჯიშოების კომპლექტის შემუშავებით, ჩვენ შევეცადეთ ჩავრთოთ მკერდზე ტანვარჯიშის სკამების გასწვრივ ცოცხალი, ხელებით მაღლა აწევა. ხოლო მოძრაობის რიტმი მაშინვე დაირღვა სკამებზე მცოცავი სტუდენტების არათანაბარი სიჩქარის გამო. მსგავსი სურათი წარმოიშვა ტანვარჯიშის კედლის ლიანდაგზე მოსწავლეების გადაადგილების დროს: დაბრკოლებასთან რიგმა დაიწყო შეკრება და მომლოდინეებს, რომლებმაც დამატებითი დასვენება მიიღეს, არაფერი ჰქონდათ გასაკეთებელი. და მოძრაობაში ფრონტალური დათბობის ნაცვლად, აღმოჩნდა, რომ იყო in-line - სადგურებზე მუშაობის ჯგუფური მეთოდი. სავარჯიშოების შემოთავაზებული ნაკრების მნიშვნელობა არის დატვირთვის უწყვეტი და თანდათანობით გაზრდა, გამძლეობის განვითარება და კუნთების ძირითადი ჯგუფების დამუშავება, რაც აუცილებელია შემდგომი უფრო ეფექტური ვარჯიშისთვის.

მოძრაობაში დათბობა ძალიან მოსახერხებელია გაკვეთილების ჩატარებისას სკოლის მოედნებზე, პარკებსა და სტადიონებზე, რადგან არ საჭიროებს დროს სხვადასხვა რეკონსტრუქციისთვის. მოსწავლეებს გარეთ გასვლას და სკოლაში დაბრუნებას მინიმუმ 5 წუთი სჭირდება და ეს გასათვალისწინებელია. მოძრაობაში დათბობა შეიძლება დაიწყოს დასაქმების ადგილთან მიახლოებისას (თუ ეს ადგილი სკოლის გარეთაა), რითაც მეტი დრო რჩება გაკვეთილის ძირითადი ნაწილისთვის.

ჩემი პატივისცემა, ქალბატონებო და ბატონებო! ვარჯიშის დაწყებამდე დათბობა ბევრი დამწყებთათვის მნიშვნელოვანი სტრუქტურული კომპონენტია (და არა მარტო ისინი)უგულებელყოფილია სპორტდარბაზში. მნიშვნელოვანია, რადგან თქვენი კლასების ეფექტურობა პირდაპირ დამოკიდებულია მთელი ორგანიზმის ფუნქციურ მზაობაზე. ისე, უგულებელყოფენ, რადგან ამ მოვლენას აბსურდულ გართობად თვლიან, რომელიც არანაირ დადებით შედეგს არ იძლევა. მოგვწონს თუ არა, დღეს ამაში უნდა დავრწმუნდეთ.

აბა, დაიკავეთ ადგილები, წინ ბევრი საინტერესო და სასარგებლო ინფორმაცია გველის, წავიდეთ.

რატომ გჭირდებათ გახურება ვარჯიშის წინ

როგორც თეატრი იწყება საკიდით, ასევე ნებისმიერი ვარჯიში უნდა დაიწყოს გახურებით. აქსიომაა (არ საჭიროებს მტკიცებულებას), არა, არც ისე - საერთო სიმართლე, რომელიც, სამწუხაროდ, მხოლოდ უნდა იყოს 3-5% დარბაზში მომუშავე ხალხი. ბოლოს და ბოლოს, ვიყოთ გულწრფელები საკუთარ თავთან, როგორ იწყება ჩვენი ვარჯიში?

ისე, უპირველეს ყოვლისა, მივდივართ სპორტდარბაზში (ან ფიტნეს დარბაზში) და ნელა, შთამბეჭდავად ვისეირნებთ, ხელს ვუქნევთ და ოთახის კარგ ნახევარს „ვესალმებით“. შემდეგ ჩვენ ვტოვებთ ჩვენს "საქონელს" და მოულოდნელად, დაბალ სტარტიდან მოწყვეტით, მივფრინავთ პირველ უფასო სიმულატორზე ან ჭურვზე, ვივიწყებთ რაიმე სახის გახურებას ვარჯიშამდე. და რატომ ხარჯავს მას ენერგიას: იზრდება თუ არა მას კუნთების მასა თუ შეუძლია მას წონაში დაკლებაში? არა, ეს ნიშნავს, რომ თქვენ არ გჭირდებათ ამის გაკეთება.

აქ არის ტიპიური ფილოსოფია მტკიცედ ჩადებული გონებაში 95% სტუმრები ან ფიტნეს დარბაზები. რა დავმალო, მე თვითონაც ასე ვიყავი - გახურებისთვის „გავიტანე“ და მაშინვე მთავარ, „სატუმბი“ ნაწილზე გადავედი. მართალია, ეს სირცხვილი დიდხანს არ გაგრძელებულა, ჩემი პირველი წარმატების შემდეგ მაშინვე დასრულდა. ექსპერიმენტი დათბობით. მას შემდეგ ჩვენ მასთან წყალს არ ვღვრით. კარგი, კარგი, საკმარისია ლექსები, მოდი საქმეზე გადავიდეთ.

რა არის ვარჯიშამდე დათბობა

ასე რომ, დათბობა არის სპეციალური ვარჯიშების ერთობლიობა, რომელიც მიზნად ისახავს სხეულის ზოგად დათბობას, კუნთების განვითარებას და სასახსრე-ლიგამენტური აპარატის მობილიზაციას. ჩვეულებრივ კეთდება ვარჯიშის წინ, მაგრამ ასევე შეიძლება შევიდეს სავარჯიშო პროგრამაში შემდეგ.

ძირითადი ამოცანები, რომლებსაც დათბობა წყვეტს, არის:

• სხეულის ყველა კუნთოვანი სისტემის გაჭიმვა და ტონუსი;
• გაიზარდა გულ-სისხლძარღვთა აქტივობა (გაზრდილი სისხლის ნაკადის ჩონჩხის კუნთებში 20% ადრე 75% ) და კუნთების აქტიური სისხლით შევსება;
• აერობული ტიპის დატვირთვის მიღება;
• გულისცემის მატებამდე 100 ინსულტი/წთ დროს 10 დათბობის წუთი.

Შენიშვნა:

გახურება ასევე მოიცავს გახურების სერიებს, ანუ კომპლექტებს, ყოველი ვარჯიშის წინ. ეს არის "წამყვანი" მიდგომები 50% ტვირთის წონა მუშისგან (ჩართულია 7-10 გამეორებები). როგორც წესი, " eyeliners" მუშაობა უნდა დასრულდეს ფარგლებში 30-40 წმ, წინააღმდეგ შემთხვევაში მოხდება კუნთების ლაქტური მჟავით დამჟავების პროცესი.

ზოგადად ზემოაღნიშნული ამოცანების გარდა, კონკრეტულად ბოდიბილდინგში, დათბობა აუცილებელია:

• დაზიანებების პრევენცია დიდ წონებთან მუშაობისას;
• ვარჯიშის ინტენსივობისა და ეფექტურობის გაზრდა ადრენალინის (შიშის ჰორმონის) გამოყოფის გამო;
• კაპილარების გაფართოების გაზრდა;
• გაზრდის ნერვული სისტემის ტონუსს;
• მეტაბოლური პროცესების დაჩქარება;
• გაზარდოს ნერვული იმპულსების გადაცემის სიჩქარე (ტვინის ნეირო-სიმპათიკური პასუხის გაზრდა);
• კონცენტრაცია, კონცენტრაცია და ძალის ვარჯიშისთვის "სწორი" განწყობის შექმნა.

როგორ უნდა შეასრულოთ სწორად გახურება, რომ ის არ გადაიზარდოს სხეულის გაუგებარ, ქაოტურ მოძრაობებში, მაგრამ საკმაოდ წესიერად გამოიყურებოდეს?

ვარჯიშის დაწყებამდე დათბობა: ძირითადი ვარჯიშები

პირველ რიგში, ღირს იმის თქმა, რომ არ არსებობს იდეალური გახურების პროგრამა, რომელიც მოერგება ყველას და ყველაფერს. ეს, პირველ რიგში, განპირობებულია სხეულის ფიზიოლოგიური მახასიათებლებით, სახსრების მობილურობით და მრავალი სხვა.

ასევე, გახურების გაკეთებამდე, მკაფიოდ უნდა გესმოდეთ, რისი მიღება გსურთ მისგან საბოლოოდ: მთლიანი სხეულის უმნიშვნელო დათბობა ან მიზანმიმართული სისხლის მიწოდება კუნთების რომელიმე სამიზნე ჯგუფისთვის. ჩართვა თუ არა კარდიო (სირბილის სახით) გახურებაში ასევე კითხვაა, რომელზეც პასუხის გაცემა მოგიწევთ თქვენი მიზნებიდან გამომდინარე.

Შენიშვნა:

ერთ უცხოურ ლიტერატურაში აღმოჩნდა, რომ ჩვეულებრივ (სუსტად ინტენსიური, გაჭიმვა)დათბობა მხოლოდ "აწყნარებს" სხეულს. ვარჯიშის წინ მისი შერყევისთვის აუცილებელია მკვეთრი, ბალისტიკური და „ფრიალი“ მოძრაობების შესრულება.

ასე რომ, როდესაც გადაწყვეტთ მიზნებს, შეგიძლიათ გადახვიდეთ პრაქტიკულ ნაწილზე. და აქ სასწავლო გახურება პირობითად შეიძლება დაიყოს:

• გენერალური;
• სპეციალური;
• დაჭერა;
• გაჭიმვა.

ზოგადი დათბობა

OR-ის წყალობით, არსებობს სხეულის და მისი ყველა სისტემის ფუნქციური მომზადება მომავალი ვარჯიშისთვის. მისი განხორციელების დროს ხდება სხეულის ტემპერატურის მატება, მეტაბოლიზმი გააქტიურებულია, კუნთები უფრო უხვად მიეწოდება ჟანგბადს. OR-ის ხანგრძლივობა დამოკიდებულია თავად სპორტსმენის ფიტნესზე, ჩვეულებრივ ამას არაუმეტეს სჭირდება 10-15 წუთები და მოიცავს შემდეგი ტიპის დატვირთვას:

• ნებისმიერი ვარჯიში მკლავების / ფეხების კუნთებისთვის;
• მარტივი სირბილი გულისცემით პირველ აერობულ ზონაში (50% მაქსიმუმიდან);
• ხტომა თოკზე;
• როტაციული ვარჯიშები ყველა სახსრის მოქნილობის გასაზრდელად.

სპეციალური დათბობა

ჩვეულებრივ, იგი მთლიანად ბაძავს წონით სპორტსმენის მომავალ მუშაობას, თუმცა სამუშაო წონები მინიმალურია და შეადგენს 10-20% მაქსიმუმიდან. შესრულებულია სასწავლო პროგრამის ყოველი ვარჯიშის წინ, მეტი არა 10-12 გამეორებები. ხშირად ბოდიბილდერები ასეთ დათბობას „წამყვანს“ უწოდებენ და ის, უპირველეს ყოვლისა, მიზნად ისახავს სხეულის მიერ კონკრეტული ვარჯიშის სწორი ტექნიკის დაფიქსირებას (გახსენებას).

ჩაკეტვა

თუ ფიქრობდით, რომ შეფერხება არის რაიმე სახის გაუთვალისწინებელი "ტექნიკური" მარცხი, მაშინ ეს ასე არ არის. ეს არის ვარჯიშის შემდგომი რელაქსაციის ვარჯიშების ნაკრები 5-10 წუთები, რაც საშუალებას აძლევს სხეულს წავიდეს აღგზნებული მდგომარეობიდან (ძირითადი ვარჯიშის შემდეგ)უფრო მშვიდზე. დაჭიმვის ყველაზე გავრცელებული მაგალითია ნელი სირბილი, შეუფერხებლად გადაქცევა სიარულად, ასევე გლუვი გაჭიმვა გვერდიდან გვერდზე. დაჭიმვის წყალობით მიიღწევა კუნთებიდან ამოღება, მცირდება პულსის სიხშირე და სხეულის ტემპერატურა და ნორმალიზდება ინტრამუსკულარული ვენების სისხლის ნაკადი.

Შენიშვნა:

ჩვეულებრივ, ვარჯიშის უეცარი გაჩერება იწვევს კუნთების ვენებში სისხლის დაგროვებას. ეს აიძულებს გულს უფრო მეტად იმუშაოს, გაზარდოს მისი სიხშირე და დატვირთვა ყველა კუნთში სისხლის ოპტიმალური ნაკადის შესანარჩუნებლად. დამაგრება საშუალებას გაძლევთ თავიდან აიცილოთ ასეთი "სისხლის შეშუპება".

გაჭიმვა

გაჭიმვა, ალბათ, ვარჯიშის წინ კუნთების „გახურების“ ყველაზე ხშირად გამოყენებული ტიპია. მისი სამი ტიპი არსებობს: სტატიკა, დინამიკა და ბალისტიკა. სტატიკური - შედგება კიდურის "იმობილიზაციაში", ე.ი. ფიქსაცია გარკვეულ პოზიციაში. დინამიური - მოძრაობების ნელი, კონტროლირებადი შესრულებაში. კარგად, ბალისტიკური - შედგება სწრაფი, მოტორული და ქაოტური მოძრაობებისგან.

სამი არსებულიდან ყველაზე ეფექტურია დინამიური გაჭიმვა. დასავლეთში და უფრო სწორედ ჰოლივუდის ვარსკვლავებს შორის ამ ტიპის ვარჯიში სულ უფრო პოპულარული ხდება, როგორც საკუთარი წონით შესრულებული სავარჯიშოების სპეციალური ნაკრები. ის აერთიანებს როგორც კუნთების დათბობას, ასევე მათი სიძლიერის ერთდროულ ზრდას.

ბევრისთვის სიტყვები გაჭიმვა და დათბობა სინონიმია, მაგრამ ისინი ვარჯიშისთვის მომზადების სრულიად განსხვავებულ პრინციპებს ასწავლიან. დათბობა, ზოგადად, თანდათან ამზადებს სხეულს ძირითადი დატვირთვისთვის, გაჭიმვა მიზნად ისახავს კონკრეტულად კუნთების დაჭიმვას. ამიტომ, ჯერ სხეულის ტემპერატურა ოდნავ უნდა აწიოთ. (გამათბობელი ვარჯიში), და მხოლოდ ამის შემდეგ წარმოქმნას გაჭიმვა. იმათ. "ცივი" გაჭიმვა არ უნდა გაკეთდეს, რადგან ამან შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება, ასევე, არ უნდა გამოტოვოთ გაჭიმვა კარგი გახურების შემდეგ, შედეგები შეიძლება იგივე იყოს.

ახლა მოდით გადავხედოთ ყველაზე ეფექტურ და ადვილად შესასრულებლად „გაჭიმვის“ ვარჯიშებს.

ვარჯიშის დაწყებამდე დათბობა: ტანის ზედა კუნთების დაჭიმვა

მაშ ასე, გადავიდეთ თავიდან ფეხებამდე და გავარკვიოთ, რა მოძრაობები დაგეხმარებათ ყველაზე ეფექტურად გაუმკლავდეთ დაჭიმვის ამოცანას.

კისერი

№1. ადექით პირდაპირ და ნიკაპი მკერდში ჩადეთ. დარჩით ამ თანამდებობაზე 2-3 წამი. იგრძენით დაჭიმულობა კისრის უკანა ნაწილში. (იხილეთ სურათი).

№2. მიიღეთ საწყისი პოზიცია - ფეხები მხრების სიგანეზე. შეინარჩუნეთ ნიკაპი დონეზე, გადააქციეთ კისერი გვერდზე (რამდენადაც შეგიძლიათ). დააბრუნეთ მზადყოფნაში და გადაუხვიეთ საპირისპირო მიმართულებით. გააკეთე ასე 8-10 ერთხელ.

ტრაპეციული კუნთი

მიიღეთ საწყისი პოზიცია - დაიჭირეთ თავი მარჯვენა ხელით. ნელა ჩამოწიეთ თავი მხარზე (რამდენადაც შეგიძლიათ). დარჩით ამ თანამდებობაზე 4-6 წამში, შემდეგ გაიმეორეთ 5-6 ერთხელ. შემდეგ შეცვალეთ თავი და გაიმეორეთ მეორეზე.

გულმკერდის კუნთები

№1. მიუახლოვდით ნებისმიერ ვერტიკალურ საყრდენს, მოათავსეთ მასზე დახრილი მკლავი 90 გრადუსი. დაიხარეთ სხეული წინ და ოდნავ გვერდზე, მკერდის კუნთების დაძაბულობამდე. მოიცადე ასე 3-4 წამში და შემდეგ გაიმეორეთ სავარჯიშო საპირისპირო ხელით (იხილეთ სურათი).

№2. ადექით პირდაპირ, აიღეთ ხელები „საკეტში“ და უკან გაიწიეთ. შეეცადეთ ოდნავ ასწიოთ ხელები მაღლა, შეინარჩუნეთ ისინი პირდაპირ. იგრძენით დაჭიმულობა მკერდში.

უკან

აიღეთ ვერტიკალური საყრდენი (ძელი) ერთი ხელით და წვერი უკან, გაისწორეთ ფეხები. მოიცადე ასე 3-5 წამში, შემდეგ კი გაიმეორეთ მოძრაობა ხელების შეცვლით.

ტრიცეფსი

დადექით პირდაპირ და ერთი ხელი (ზემოდან) კისრის უკან მოათავსეთ. მეორე ხელი ზემოდან აწიეთ, დაიჭირეთ იდაყვი და გაიწელეთ მანამ, სანამ არ იგრძნობთ დაჭიმულობას ტრიცეფსში. დარჩით ამ თანამდებობაზე 3-5 წამში, გაიმეორეთ მეორე ხელით.

ირიბი მუცლის კუნთები

ერთი ხელი ქამარზე დაიდეთ და ტორსი იმავე მიმართულებით დახრილით, ხელისკენ მიიწიეთ. გაიმეორეთ მოხვევები მეორე ხელით.

დელტაები (უკანა სხივი)

სწორი დგომით, იდაყვი მოპირდაპირე მხარეს გადაწიეთ. გაჭიანურება 10-15 წამში, იგივე გააკეთე მეორე მხარისთვის. იდაყვის მოზიდვისას წინამხარი იატაკზე პერპენდიკულურად უნდა დარჩეს.

Მხრებზე

მიიღეთ საწყისი პოზიცია - ფეხები მხრების სიგანეზე. აწიეთ ხელები მხრების სიმაღლემდე და შეასრულეთ მხრებისა და ტორსის ბრუნვითი მოძრაობები გვერდებზე (სანამ არ გაჩერდება). დაუბრუნდით ორიგინალს და გააკეთეთ 8-10 გამეორება საპირისპირო მიმართულებით.

ვარჯიშის დაწყებამდე დათბობა: ქვედა ტანის კუნთების დაჭიმვა

ქვევით გადაადგილება და შემდეგი რიგში...

მუხლის სახსრები

შეახვიეთ ფეხები ერთმანეთთან და ხელებით მოხვიეთ მუხლები. შეასრულოს მიერ 10 წრიული მოძრაობები შიგნით და გარეთ.

ბარძაყის ბიცეფსი

დადექით საფეხურის პლატფორმების აწევის წინ. ასწიეთ სწორი ფეხი მაღლა და გაჭიმეთ მთელი სხეული ფეხისკენ. იგრძენით დაჭიმულობა ბარძაყის არეში.

დუნდულები

ჩაკეტეთ ფეხები მხრების სიგანეზე. გადადგით ნაბიჯი უკან და შეასრულეთ ლუნგი, მოხარეთ ფეხი მუხლზე. ზურგი პირდაპირ გქონდეთ. დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე და გაიმეორეთ ეს რამდენჯერმე. იგივე გააკეთე მეორე ფეხით. გამეორებების რაოდენობა დან 6 ადრე 8 ერთხელ.

ბარძაყის ოთხფეხა (კვადრიცეპსი)

დადექით ერთ ფეხზე და მეორე ხელი კოჭზე შემოიხვიეთ. დარჩით ასე რამდენიმე წამით. შემდეგ გაათავისუფლეთ ფეხი, გადადგით ნაბიჯი და გაიმეორეთ მეორე ფეხით.

ასე რომ, როგორც ზემოთ აღინიშნა, არსებობს უამრავი სხვადასხვა გამათბობელი კომპლექსი, რომელთაგან თითოეული საკმაოდ ეფექტური და შესაფერისია თითქმის ნებისმიერი ადამიანისთვის. უმეტესწილად, დათბობა იწყება ნელი კარდიო სესიით, სანამ 10 წუთები (ვთქვათ "მოგზაურობა" ელიფსოიდში), რასაც მოჰყვა 5-7 დინამიური გაჭიმვის წუთი. დინამიკა, როგორც წესი, მიზნად ისახავს ტექნიკის დამუშავებას ძალის ვარჯიშამდე.

ვარჯიშის დაწყებამდე დათბობა: სავარჯიშო პროგრამა

მოდით შევხედოთ სავარჯიშოების კომპლექტს, რომელიც ნებისმიერს შეუძლია შეიტანოს გახურების სასწავლო პროგრამაში. გათბობა კომბინირებული (საერთო ხანგრძლივობა 10-15 წუთი), რომელიც შედგება აერობული და გაჭიმვის (გაჭიმვის) ვარჯიშების სერიისგან.

Შენიშვნა:

გახურების კომპლექსის შესრულების ტექნიკის მიცემა ზედმეტია, რადგან ყველა სავარჯიშო უაღრესად მარტივია, ამიტომ შემოვიფარგლებით მხოლოდ ვიზუალურ-სურათების სერიებით.

სავარჯიშო ნომერი 1. ადგილზე სიარული (3-4 წუთი)

კომპლექსი

ფიზიკური ვარჯიში.

სავარჯიშოები მოძრაობაში

1. ნელი სირბილი 3 წუთამდე.

2. ვარჯიშები სუნთქვის აღსადგენად.

ხელები მაღლა ამოისუნთქე, ხელები ქვემოთ ამოისუნთქე.

3. პოზის ვარჯიშები:

1).ხელები გვერდებზე - ფეხის თითებზე სიარული.

2).ხელები ქამარზე - ქუსლებზე სიარული.

3).ხელები მაღლა აწიეთ პალმები შიგნით - სიარული სწორ ფეხებზე. (სიარულის დროს არ მოიხაროთ მუხლები)

4).ხელები ზურგს უკან - ფეხის შიდა და გარე თაღებზე სიარული.

5).ხელები საკეტში თავის უკან, იდაყვები გვერდებზე - სიარული ნახევრად მჯდომარე მდგომარეობაში. (ზურგი პირდაპირ გქონდეთ.)

6).ხელები მუხლებზე დადიხართ სრულ ჩაჯდომით.

7) მოსიარულე „კიბორჩხალები“. (მიბრუნდით წინ, დაჯექით, ხელები იატაკზე ხელებით, ფეხები მუხლებში მოხრილი).

სავარჯიშოები დგომის პოზიციაზე.

1. ი.პ. ფეხები გაშალეთ (ვიწრო პოზიცია), ხელები ზურგს უკან. თავის წრიული ბრუნვები 1-8 მარცხნივ, 1-8 მარჯვნივ.

2. ი.პ. ფეხები გაშალეთ (ვიწრო პოზიცია), ხელები ზურგს უკან. 1 - თავის დახრილობა მარცხნივ, 2 - მარჯვნივ, 3 - წინ, 4 - უკან.

3. ი.პ. ფეხები ერთმანეთისგან დაშორებული (ვიწრო დგომა), თითები საკეტში 1-8 ბრუნვის მოძრაობა ჯაგრისებით წინ, 1-8 უკან, 1-8 ტალღებში.

4.ი.პ. ფეხები განშორებულია (შუა პოზიცია), ხელები გვერდებზე - იდაყვის სახსარი

დაისვენეთ, წრიული ბრუნვები წინამხრებით, 1-4 შიგნით, 1-4 მოდუნდით, 1-4 გარეთ, 1-4 დაისვენეთ.

5.ი.პ. ფეხები გაშალეთ (შუა პოზიცია), ხელები მხრებამდე. 1- 4 წრიული ბრუნი წინ, 1- 4 წრიული ბრუნი უკან.

6. ი.პ. ფეხები გაშალეთ (შუა დგომა), ხელები ქამარზე (ტორსი დახრილი წინ) ტორსის 1-8 წრიული ბრუნი მარჯვნივ, 1-8 წრიული ბრუნი მარცხნივ (შეძლებისდაგვარად მოხარეთ).

7. ი.პ. ფეხები განცალკევებული (შუა პოზიცია), ხელები საკეტში თავის უკან, 1-8 წრიული ბრუნი ბარძაყის სახსარში მარჯვნივ, 1-8 წრიული ბრუნი ბარძაყის სახსარში მარცხნივ (მოხარეთ მაქსიმალურად).

8. ი.პ. ფეხები განშორებულია, ფეხები პარალელურად (შუა პოზიცია), ხელები მუხლებზე. 1-4 ჩაჯდომისას მუხლები შემოვიყვანეთ შიგნით, 1-4 ჩაჯდომით მუხლები გარეთ გავშლით.

9. I.P. ხელები ზურგს უკან, მარჯვენა ფეხი თითზე 1-8 ტერფი მოატრიალეთ მარჯვნივ, 1-8 ტერფი მარცხნივ. ასევე მარცხენა ფეხი.

10.ი.პ. ფეხები განშორებულია (შუა პოზიცია), თითები ციხესიმაგრეში, ხელისგულებით მკერდთან. 1- ხელები წინ, ხელისგულებით გარეთ, 2- I.P. 3- ხელები ზემოთ, ხელისგულებით გარეთ, 4- I.P..

11. ი.პ. ფეხები გაშალეთ (შუა პოზიცია), მარჯვენა ხელი ზევით მარცხნივ ქვემოთ 1-4 ხრტილი ხელებით. ჩვენ ვცვლით ხელების პოზიციას.

12.ი.პ. ფეხები ცალ-ცალკე (საშუალო დგომა), მკლავები მკერდის წინ მოხრილი იდაყვებში 1-4 ხრიკი მოხრილი მკლავებით, 1-4 ჯოხი სწორი მკლავებით.

13. ი.პ. ფეხები გაშალეთ (შუა პოზიცია) ხელები გვერდებზე, თითები მოდუნებული. 1- ხელები მხრებზე დაჭერით თითები მუშტებად, 2-ხელები მაღლა თითები მოდუნდით, 3-ხელები მხრებზე დაჭერით თითები მუშტებად, 4-ხელებით გვერდებზე თითები მოდუნდით.

14. ი.პ. ფეხები გაშალეთ (შუა პოზიცია), ხელები წინ 1- თითები ძალით მოიჭირეთ, 2- დაისვენეთ 3-4 ასევე.

15. ი.პ. ფეხები განშორებულია (ვიწრო პოზიცია), ხელები წინ, ხელები ქვემოთ. მაკრატელი 1-8 მცირე ამპლიტუდის, 1-8 დიდი ამპლიტუდის.

16. ი.პ. ფეხები განშორებულია (ვიწრო დგომა), ხელები წინ გადაჯვარედინებული, ხელისგულები შიგნით (ხელები ერთმანეთისკენ არის გადაბრუნებული), თითები ერთმანეთში ჩაკეტილია. 1- ბრუნვითი მოძრაობები შესრულებულია ქვემოდან ზევით (ხელები მაღლა მოძრაობს ტანზე და სწორდება წინ). 2-I.P. (ახორციელებს ბრუნვის მოძრაობას საპირისპირო მიმართულებით). 3-4 ასევე.

17. ი.პ. ფეხები განშორებულია (შუა პოზიცია), ფეხები ხელების პარალელურად ქამარზე. 1-2 დახრილობა მარცხნივ, 3-4 დახრილობა მარჯვნივ.

18. ი.პ. ფეხები განშორებულია (შუა პოზიცია) ფეხები პარალელურად, ხელები თავის უკან. 1- მოუხვიეთ მარცხნივ, 2- I.P., 3- მოუხვიეთ მარჯვნივ, 4- I.P..

19. I.P. ფეხები გაშლილი (შუა პოზიცია), ფეხები პარალელურად, ხელები ქამარზე. 1- 3 გლუვი წინ გადახრილი (არ მოხაროთ მუხლები, შეეცადეთ იატაკს ხელით შეეხოთ), 4- მოხარეთ უკან.

20.ი.პ. მარცხენა ფეხი სწორია, თითი ქუსლზეა, მარჯვენა მუხლზე მოხრილი, მარცხენა ხელი ზურგს უკან. 1-4 ზამბარიანი ფერდობები მარცხენა სწორი ფეხისკენ, ცდილობთ ხელის გულზე შეხოთ თითებს. ჩვენ ვცვლით ფეხების პოზიციას. იგივე გააკეთე მეორე ფეხისთვის.

21.I.P. ფეხები ერთად, ხელები წინ ქვემოთ, ხელისგულები ფეხებამდე. ფეხების მუხლებში მოხრის გარეშე, მონაცვლეობით გადააკეთეთ ხელები ფეხების გასწვრივ ქვემოთ, შემდეგ იატაკის გასწვრივ წინ დაწოლამდე, აიწიეთ მაღლა და ფეხების მუხლებში მოხრის გარეშე, ხელების გადაკეთება მონაცვლეობით აწიეთ I.P.

22. I.P. ფეხები განშორებული (ფართო დგომა), ხელები მოხრილი იდაყვებში (მარჯვენა ხელი მარცხენა იდაყვისკენ, მარცხენა ხელი მარჯვენა იდაყვისკენ). 1-3 ზამბარიანი და გლუვი მოხრილი წინ, 4- უკან მოხრა (შეეცადეთ იატაკს იდაყვებით შეეხოთ).

23. I.P. ფეხები ერთად, აიღეთ ხბოები ხელებით და დაჭიმეთ შუბლი მუხლებამდე, დაიჭირეთ 1-8. ნაზად გასწორდით, ოდნავ მოხარეთ უკან და დაისვენეთ.

24. I.P. ფეხები გაშლილი (შუა პოზიცია), ფეხები პარალელურად, ხელები იატაკზე. "დათვი" რამდენიმე ნაბიჯს ვდგამთ წინ (მარჯვენა ხელი, მარჯვენა ფეხი, მარცხენა ხელი, მარცხენა ფეხი), ვაჩერებთ ხელებსა და ფეხებს პარალელურად (ხელების მხარდაჭერით, ორივე ფეხით აწევით და ფეხზე მაღლა აწევით) სიარულით "მოკუმული" უკან (იგივე), შეჩერება და „ჩაჭიმვა“.

25.ი.პ. ფეხები გაშალეთ (შუა პოზიცია), ფეხები პარალელურად, აიღეთ ტერფი ხელებით და დაისვენეთ (დაისვენეთ).

26. ი.პ. ფეხები განშორებულია (ფართო პოზიცია), ხელები გვერდებზე, თითები მუშტებად შეკრული. "Წისქვილზე". დაიხარეთ წინ, 1- მიაღწიეთ მარცხენა ფეხს მარჯვენა ხელით, 2-I.P. 3- მარცხენა ხელი მარჯვენა ფეხის მისაღებად 4-I.P.

27.ი.პ. ფეხები განშორებულია, ფეხები პარალელურად (შუა პოზიცია) - ხელები წინ, ხელისგულები ქვემოთ. ნახევრად ჩაჯდომა, ზურგი სწორი.1-3 ზამბარიანი ჩახშობა, 4- ი.პ.

28.ი.პ. ფეხები ერთად - ხელები წინ, ხელისგულები ქვემოთ. ნახევრად ჩაჯდა, ზურგი სწორი. 1-3 ზამბარიანი ჩაჯდომა, 4- ი.პ.

29. ი.პ. ფეხები განშორებულია, ფეხები პარალელურად (ფართო პოზიცია) - ხელები წინ, ხელისგულები ქვემოთ. 1-3 ზამბარიანი ჩაჯდომა, 4- I.P..

30.ი.პ. მარჯვენა ხელი იდაყვთან არის მოხრილი, თითები მუშტად არის შეკრული (მუშტი მხრის დონეზე), მარცხენა ფეხი ისევ თითზეა 1-მოხვევა ხელისკენ, 2-I.P., 3-მოხვევა ხელისკენ. , 4-I.P. ჩვენ ვიცვლით ხელებისა და ფეხების პოზიციას.

31. I.P. ფეხები განცალკევებული (შუა დგომა), ფეხები პარალელურად, ხელები უკან, თითები დაკავშირებული (მარჯვენა ხელი ზევით, იდაყვი თავის უკან, მარცხენა ხელი იდაყვის ქვემოთ ზურგს უკან).

1- დაჯექი (ზურგი პირდაპირ)

2- I.P..

3- დაჯექი (ზურგი პირდაპირ)

4-I.P.

ჩვენ ვცვლით ხელების პოზიციას.

1-4 ასევე.

32.I.P.. ხელები ზურგს უკან, ფეხები განზე, ფეხები პარალელურად (ვიწრო დგომა).

1- მენჯის მოძრაობა მარცხნივ

2- მენჯის მოძრაობა მარჯვნივ

3- მენჯის წინსვლა

4- მენჯის უკან მოძრაობა.

ზურგი პირდაპირ გქონდეთ.

33. I.P. ფეხები გაშლილი, ფეხები პარალელურად, ხელები ჩაკეტილი თავის უკან (ვიწრო დგომა - ნახევრად ჩაჯდომა).

1-4 - მენჯის წრიული მოძრაობები მარცხნივ.

მენჯის 1-4 წრიული მოძრაობა მარჯვნივ.

ზურგი პირდაპირ გქონდეთ.

34.ი.პ. ფეხები განშორებულია, ფეხები პარალელურად (შუა პოზიცია)

1-8 - გლუვი სუნთქვა (სუნთქვა შესრულებულია მაქსიმუმამდე).

ინჰალაციის დროს ხერხემალს ვჭიმავთ და დაჭიმული ხერხემლის კუნთებით რაც შეიძლება დიდხანს ვიკავებთ სუნთქვას.

1-8 ამოსუნთქვა და დასვენება.

35. I.P. ფეხები დაშორებული, ფეხები პარალელურად (ფართო პოზიცია).

1-2- გაშალეთ ხელები გვერდებზე და ისუნთქეთ გლუვი.

1-2 - ხელები სასტვენით ნახევრად თაღები წინ გადააქციეთ ხელისგულები შიგნით, ამავდროულად აწიეთ ფეხის თითებზე, გააკეთეთ გლუვი ამოსუნთქვა და შეასრულეთ ნახევრად ჩაჯდომა თითებზე დარჩენისას. შეიკავეთ სუნთქვა (რაც შეიძლება მეტი), რომ დარჩეთ ამ მდგომარეობაში.

1-4 გლუვი ამოსუნთქვა, ამავდროულად ჩამოდით მთელ ფეხზე და გასწორდით დასასვენებლად.

36. I.P მარჯვენა ფეხი წინ, მარცხენა ფეხი უკან (ფართო დგომა), თითები წინ იყურება, ხელები მუხლზე მდგარი ფეხის წინ.

1-4 - ზამბარიანი საქანელები დაბლა ტკივილამდე.

ჩვენ ვცვლით ფეხების პოზიციას.

37. I.P. ფეხები გაშლილი (ფართო დგომა) ფეხები პარალელურად.

სხეულის წონას გადავიტანთ მარჯვენა ფეხზე, ხელები მარჯვენა ფეხის მუხლებზე

1-4 ზამბარიანი საქანელები მარჯვენა მხარეს.

1-4 მარცხნივ.

38.ი.პ. სრული ჩაჯდომა მარჯვენა ფეხზე, მარცხენა ფეხი პირდაპირ გვერდზე ქუსლზე, ​​ხელები წინ.

1- გადაახვიეთ მარჯვენა ფეხიდან მარცხენა ფეხიზე.

შესრულებულია 2-გორვა მარცხენა ფეხიდან მარჯვენა ფეხისკენ.

3-4 ასევე.

სავარჯიშოები მჯდომარე მდგომარეობაში.

1. ი.პ. დადექით ფეხები ცალ-ცალკე, 1-დახარეთ მარცხენა ფეხისკენ, 2-დახარეთ მარჯვენა ფეხისკენ, 3-დახარეთ შუაზე, 4- გაასწორეთ მაღლა და ოდნავ მოხარეთ უკან, დაისვენეთ.

2. ი.პ. დადექით ფეხები ერთად, 1-3- დახარეთ წინ, 4- გასწორდით.

3.ი.პ. მჯდომარე მდგომარეობაში ერთი ფეხი მოხრილია მუხლთან, ქვედა ფეხი გარეთაა მოქცეული, ტერფი წინ არის მოქცეული, მეორე სწორი, 1-4 დახრილი სწორი ფეხისკენ, 1-4 მოხრილი ფეხისკენ. ჩვენ ვცვლით ფეხების პოზიციას და ვასრულებთ მიდრეკილებებს.

4.ი.პ. დაჯექით იატაკზე, ფეხები ერთმანეთთან ერთად, ხელები ზურგს უკან. 1- მოხარეთ მარჯვენა ფეხი მუხლზე, 2- გაისწორეთ ფეხი ზემოთ. 3- მოხრილი მუხლზე, 4- I.P. 1-4-მარცხენა ფეხი.

5.ი.პ. იატაკზე ჯდომა, ფეხები ერთად, აქცენტი ხელებით უკან. 1- მუხლებში მოხრილი ფეხები მოწიეთ თქვენსკენ, 2- გასწორდით ზევით. 3-მოხარეთ მუხლებზე და გაიწიეთ თქვენსკენ, 4-დადეთ იატაკზე.

6. დაწექით ზურგზე, გაშალეთ ფეხები და დაისვენეთ.

ვარჯიში მწოლიარე მდგომარეობაში.

1. ი.პ. დაწექით ზურგზე, ასწიეთ ფეხები მაღლა, ხელებით მხარი დაუჭირეთ ზურგს. "ველოსიპედი". 1-10 შეასრულეთ წინ მოძრაობები ფეხებით.1-10 შეასრულეთ უკან მოძრაობა ფეხებით.

2. ი.პ. დაწექით ზურგზე, ასწიეთ სწორი ფეხები ზემოთ. დაიჭირეთ ზურგის ქვედა ნაწილი ხელებით, 1-ფეხი განშორებით, გადაკვეთეთ 2 ფეხი - მარჯვენა ფეხი მარცხენა უკან. 3 ფეხი დაშორებით. 4 ჯვარი - მარცხენა ფეხი წინ, მარჯვნივ უკან 5- გაშლილი. 6-მარჯვნივ წინ მარცხენა უკან, 7-მარცხნივ წინ, მარჯვენა უკან. 8-ფეხი გაშალეთ.

3. ი.პ. იწვა ზურგზე, ხელები თავში შემოხვია. 1- შეაერთეთ მარჯვენა იდაყვი და მარცხენა მუხლი, 2-I.P. 3- შეაერთეთ მარცხენა იდაყვი და მარჯვენა მუხლი, 4-I.P.

4.ი.პ. დაწექით ზურგზე, გაშალეთ ფეხები, დაისვენეთ.

5.ი.პ. ზურგზე დაწოლილი, ხელები თავის უკან ჩაკეტილი. 1-შეაერთეთ ორივე იდაყვი და ორივე მუხლი. 2-I.P., 3- შეაერთეთ ორივე იდაყვი და ორივე მუხლი 4- დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

6. ი.პ. დაწექით ზურგზე, ფეხები გაშალეთ, ხელები სხეულის გასწვრივ, დაისვენეთ.

7. ი.პ. ზურგზე წოლა, ფეხები ერთად, ხელები ტანის გასწვრივ. 1-მარჯვენა ფეხი, მუხლზე მოხრილი, მიიწიეთ თქვენსკენ, 2-მოუხვიეთ მარცხნივ, 3-მოუხვიეთ თქვენსკენ, 4-მოხვიეთ მარჯვნივ, 5-გაიწიეთ შენს მიმართ 6-პუტ. 1-6 მარცხენა ფეხი.

8. ი.პ. ზურგზე დაწოლა 1-მოწიეთ მუხლებში მოხრილი ორივე ფეხი თქვენსკენ, 2-მოუხვიეთ მარჯვნივ, 3-მოუხვიეთ მარცხნივ, 4-მოწიეთ თქვენსკენ და დადეთ იატაკზე.

9.ი.პ. დაწექით ზურგზე, გაშალეთ ფეხები, დაისვენეთ.

10.ი.პ. იწვა ზურგზე, ხელები თავში შემოხვია. 1-აწიეთ ტანი, ცდილობთ მუხლებს შუბლით შეეხოთ. 2- ი.პ. 3-4 ასევე.

11. ი.პ. დაწექით ზურგზე, ფეხები გაშალეთ, ხელები სხეულის გასწვრივ, დაისვენეთ.

12.ი.პ. დაწექით ზურგზე, ფეხები გაშალეთ, ხელები სხეულის გასწვრივ. 1- დაჭიმეთ დუნდულოების კუნთები, 2- მოდუნდით, 3-4 იგივე.

13.ი.პ. დაწექით ზურგზე, ხელები სხეულის გასწვრივ, ფეხები ერთად 1- ასწიეთ სწორი ფეხები, შეეცადეთ შეეხოთ იატაკს თავის უკან. 2- ნაზად დაწიეთ. 3-4 ასევე.

14. ი.პ. დაწექით ზურგზე, ფეხები გაშალეთ, ხელები სხეულის გასწვრივ, დაისვენეთ.

15. ი.პ. იწვა ზურგზე, ხელები სხეულის გასწვრივ, ფეხები ერთად. 1- აწიეთ სწორი ფეხები, რომ შეეხოთ იატაკს თავის უკან, 2- გაასწორეთ ზევით, 3- შეეხეთ იატაკს თავის უკან, 4- გაასწორეთ ზევით (შესრულებულია 6-10 სერია).

16.ი.პ. ზურგზე წოლა, ფეხები ერთად, ხელები ტანის გასწვრივ მოდუნდით.

17. ი.პ. ზურგზე დაწოლა, ხელები სხეულის გასწვრივ, ფეხები ერთმანეთთან ერთად 1- დაჭიმეთ დუნდულოების კუნთები, 2- მოდუნდით, 3- მკერდის კუნთები დაჭიმეთ, 4- მოდუნდით.

18.ი.პ. დაწექით ზურგზე, ხელები სხეულის გასწვრივ - ასწიეთ სწორი ფეხები 5 სმ-ით. გადმოდგით იატაკიდან და გააჩერეთ 30 წამამდე. გაიმეორეთ 3-4 ჯერ.

19. ი.პ. დაწექით ზურგზე, ფეხები გაშალეთ, ხელები სხეულის გასწვრივ, დაისვენეთ.

20.ი.პ. იწვა მარჯვენა მხარეს, მარჯვენა ფეხი მოხრილი აქვს მუხლზე, მარცხენა სწორი.

1- აწიეთ მარცხენა ფეხი ზემოთ, 2- ქვედა, 3-მაქს წინ, 4-მაქს უკან. შეასრულეთ 15-20 ჯერ.

21. I P. მარჯვენა მხარეს დაწოლილი, ორივე ფეხი აწიეთ 5-7 სმ-ით. გადმოდგით იატაკიდან და გააჩერეთ 10-15 წამის განმავლობაში.

შეასრულეთ 3-4 ჯერ.

22. ი.პ. დაწექით ზურგზე, ფეხები გაშალეთ, ხელები სხეულის გასწვრივ, დაისვენეთ.

23.ი.პ. იწვა მარცხენა მხარეს, მარცხენა ფეხი მოხრილი აქვს მუხლზე, მარჯვენა ფეხი სწორია.

1-გასრიალეთ მარჯვენა ფეხით ზევით, 2-ქვემოთ, 3-სრიალეთ წინ, 4-უკან გადახრით.

შეასრულეთ 15-20 ჯერ.

24. I.P. მარცხენა მხარეს დაწოლილი, ორივე ფეხი აწიეთ 5-7 სმ-ით. გადმოდგით იატაკიდან და გააჩერეთ 10-15 წამის განმავლობაში.

შეასრულეთ 3-4 ჯერ.

25. I.P. დაწექით ზურგზე, ფეხები გაშალეთ, ხელები სხეულის გასწვრივ, დაისვენეთ.

26. ი.პ. იწვა ზურგზე, ფეხები გამართულია, ხელები იდაყვებში მოხრილი. ამოიღეთ მხრის პირები - იარეთ მხრის პირებზე წინ და უკან.

27.ი.პ. დაწექით ზურგზე, ფეხები გაშალეთ, ხელები სხეულის გასწვრივ, დაისვენეთ.

სავარჯიშოები მჯდომარე მდგომარეობაში.

1.I.P. იჯდა იატაკზე, ფეხები გაშალა, ხელები იდაყვებში მოხრილი. დუნდულებზე სიარული წინ და უკან.

2.ი.პ. იჯდა იატაკზე, ფეხები მოხრილი აქვს მუხლებში, ტერფები ერთმანეთთან არის დაკავშირებული. 1- აიღეთ ფეხები ხელებით და ნაზად გაჭიმეთ შუბლი მათკენ. 2- ხელები შეუფერხებლად მოძრაობს ფეხების გასწვრივ მუხლებამდე, ტანი უკან იწევს. დამშვიდდი. 3- ხელები ფეხებზე შეუფერხებლად ქვემოთ, აიღეთ ფეხები, შუბლი დაჭიმეთ ფეხებამდე. 4- ხელები შეუფერხებლად მოძრაობს ფეხების გასწვრივ მუხლებამდე, ტანი უკან იწევს. დამშვიდდი.

3.ი.პ. იჯექით იატაკზე, ფეხები გაშალეთ 1- გაიწელეთ მარჯვენა ხელი მარცხენა თითზე 2- გასწორდით. 3- მარცხენა ხელით მიიწიეთ მარჯვენა ფეხის თითამდე. 4- გასწორება.

4.ი.პ. მუხლებზე და წინამხრებზე დგომა (მკლავები იდაყვებში მოხრილი) 1- ასწიეთ მარჯვენა ფეხი - შეასრულეთ 10 სრიალი ზემოთ, 2- დაიდეთ მუხლზე. 3- აწიეთ მარცხენა ფეხი მაღლა და შეასრულეთ 10 რხევა, 4- დაიდეთ მუხლზე.

გაუშვით 2-3 სერია.

5.ი.პ. დაჩოქილი, თავი ჩამოწიეთ, ხელები წინამხრებზე მოხვიეთ თქვენსკენ და დაისვენეთ.

6.ი.პ. მუხლმოყრილი, იდაყვებში მოხრილი ხელები, წინამხრებზე, 1-ზურგის მომრგვალება, ზევით გაჭიმვა, მკლავების გასწორება. 2- ხელები წინ წამოწიეთ იდაყვებზე, მოხარეთ ზურგი, თავი მაღლა, დაჭიმეთ. 3-ip 4 - დაისვენე.

გადის 10-15 ეპიზოდი.

7.ი.პ. იწვა მუცელზე, ხელები წინ. 1- აწიეთ ხელები და ფეხები ერთდროულად და გააჩერეთ 5-10 წამი. 2- ი.პ. 3-4 ასევე.

შეასრულეთ 3-6 ჯერ.

8.ი.პ. აქცენტი წოლით. მკლავების მოხრა და დაჭიმვა დაწოლის ხაზგასმით (შეგიძლიათ დაიჩოქოთ).

შეასრულეთ 2-3 სერია 5-10 ჯერ.

9.I.P. იწვა მუცელზე, ხელები წინ წამოწიე, დაისვენე.

კედლის ვარჯიშები.

1. ი.პ. დექით ტანვარჯიშის კედლისკენ, ხელით მიჰყევით ბოძს (ან უბრალოდ კედელს), ზურგი სწორია. 1- აწიეთ მარჯვენა ფეხი, მოხრილი მუხლზე, 2- მოუხვიეთ მარჯვნივ. 3 - მოუხვიეთ მარცხნივ. 4- დააყენა. 1-4 მარცხენა ფეხი.

იგი ტარდება 10-15 ჯერ.

2.ი.პ. ტანვარჯიშის კედლისკენ დგომა, ზურგი სწორია, მარცხენა ფეხის ქუსლი მარჯვენა ფეხის შუაზე დაადეთ. 1- ფეხი, მოხრილი მუხლზე, აწიეთ და გვერდით გადაიტანეთ უკან. 2- ფეხი მოხრილი მუხლზე წინ. 3- გვერდითი უკან, 4- ი.პ. 1-4 ასევე მარჯვენა ფეხით.

შესრულებულია 8-10 ჯერ თითოეული ფეხით.

3.ი.პ. ტანვარჯიშის კედლის პირისპირ დგომა, ხელით ძელზე დაიჭირე. 1- დაჯექი მთელ ფეხზე, 2- გადახვიე თითებზე, 3- ქუსლებზე, (შეასრულე 5-6 რულონი), აწიე თითებზე, დაჭიმე (ხერხემლის დაჭიმვა), 4- შეუფერხებლად ჩამოწიე მთელი ფეხი.

ტარდება 6-8 ჯერ.

4. ი.პ. ტანვარჯიშის კედლის პირისპირ დგომა, ხელით ძელზე დაიჭირე. ჯვარედინი საქანელები 1-4 მარჯვენა ფეხით, 1-4 მარცხენა ფეხით.

შეასრულეთ 3-4 სერია 8-10 საქანელა თითოეული ფეხისთვის.

5.ი.პ. გვერდულად დადექით ტანვარჯიშის კედელთან, ხელით მოეკიდეთ ბოძს. გრძივი რხევები 1-4 მარჯვენა ფეხით 1-4 მარცხენა ფეხით.

შესრულებულია 8-10 საქანელა, 3-4 სერია თითოეული ფეხისთვის.

6. თოკებზე ხტომა. თოკის წინ გადატრიალება, 2 ფეხზე ხტუნვა. (30-100 ნახტომი)

7. Somersaults წინ.

8. რგოლის როტაცია.

9. თავსაბურავი. (დახმარებით და კედელთან ერთად).

აღდგენის ვარჯიშები.

1. ი.პ. ზურგზე დაწექით 1-მარჯვენა იდაყვისა და მარცხენა მუხლის შეერთება, გააჩერეთ 5-10 წამი, 2- დაისვენეთ. 3- მარცხენა იდაყვი და მარჯვენა მუხლი ერთმანეთთან შეაერთეთ და გააჩერეთ 5-10 წამით, 4- მოდუნდით.

შეასრულეთ 8-10 ჯერ თითოეულ ფეხზე.

2.ი.პ. ზურგზე დაწოლილი. 1- შეაერთეთ ორივე იდაყვი და ორივე მუხლი, გააჩერეთ 5-10 წამი. 2 - დაისვენე. 3-4 ასევე.

შეასრულეთ 8-10 ჯერ.

3.ი.პ. ზურგზე დაწექით, მუხლებში მოხრილი ფეხები თქვენსკენ მოწიეთ, შეაერთეთ თითები და ხელები. 1- ფეხები და ხელები ერთმანეთისგან გაშალეთ. 2 - დაკავშირება. 3-4 ასევე.

ტარდება 8-10 ჯერ.

4.ი.პ. ზურგზე დაწოლა, მუხლებში მოხრილი ფეხები მოწიეთ თქვენსკენ, შეაერთეთ ფეხის თითები და ხელები.1-შეასრულეთ წინ მოძრაობა (სიარულის იმიტაცია) 15-20-ჯერ. 2-შეასრულეთ უკან მოძრაობა 15-20-ჯერ (სიარულის იმიტაცია). 3-4 ასევე.

5.ი.პ. ზურგზე დაწექით, მუხლებში მოხრილი ფეხები თქვენსკენ მოწიეთ, შეაერთეთ თითები და ხელები. შეასრულეთ რულონები ზურგზე წინ და უკან (8-10 ჯერ).

6.ი.პ. ზურგზე დაწოლილი კუნთები მოდუნებულია 1- გლუვი სუნთქვა. 2- არ ისუნთქო (30-60 წამი) 3-გლუვი ამოსუნთქვა. 4-დაისვენეთ. იგი ტარდება 3-4 ჯერ.

7. ი.პ. დაწექით ზურგზე, ფეხები გაშალეთ, ხელები სხეულის გასწვრივ. 1- დაძაბეთ სხეულის ყველა კუნთი და გააჩერეთ 5-10 წამი. 2-დაისვენეთ. 3-4 ასევე. იგი ტარდება 2-3 ჯერ.

8.ი.პ. იჯდა იატაკზე, ფეხები მოხრილი აქვს მუხლებში, ფეხები შეკრული. შეიზილეთ ყურის ბიბილოები და ყურის გარე კიდე ზემოდან ქვემოდან და ქვემოდან ზევით 3-4-ჯერ.

9. ი.პ. იჯდა იატაკზე, ფეხები მოხრილი აქვს მუხლებში, ფეხები შეკრული.

ხელის მბრუნავი მოძრაობები წინ და უკან. დაიმასაჟეთ ორივე ყური ერთდროულად ხელისგულებით.