trenuri de exerciții muschii pieptului, bicepșii mâinilor, umerilor și un mic antebraț sunt de asemenea incluse în lucrare. Mușchii țintă în exercițiu sunt pieptul, cu accent pe partea interioară.

Exercițiul este bun pentru începători. Este ușor de efectuat în simulator pentru o anumită gamă de mișcare.

Informații despre mână în simulatorul care se află în fața ta: video

Reducerea mâinilor în timp ce stați în simulatorul „Butterfly” are ca scop exersarea mușchilor pieptului. Acesta este un exercițiu de izolare, în timpul căruia funcționează doar articulația umărului. În ciuda faptului că traiectoria mișcării este strict stabilită de poziția mânerelor simulatorului, ar trebui să vă amintiți câteva dintre nuanțe ale tehnicii de a efectua amestecarea și răspândirea brațelor în fața dvs. În continuare, în articol, vă vom spune tot ce trebuie să știți despre acest exercițiu.

site 2017-11-29 Reducerea și diluarea mâinilor în timp ce stați în simulatorul "Butterfly"

Reducerea și diluarea mâinilor în fața dvs. în simulatorul „Butterfly” - exercițiu eficient pentru a lucra mușchii pieptului, care nu necesită o pregătire semnificativă. Șansa să fii rănit este minimă. Alegerea necesită concentrare greutate optima pentru antrenament.

Reducerea și creșterea mâinilor stând în simulator: tehnica de execuție

1. Poziția de pornire: așezat pe simulator. Prinde balustrade, ține spatele drept, fixează-ți umerii, coatele ușor îndoite.
2. Începem să ne unim mâinile în fața noastră, în punctul final al mișcării încercăm să apăsăm mușchii pieptului.
3. Când reducem, expirăm, când diluăm în poziția inițială, inspirăm.

Sarcina musculară țintă

Aplicarea exercițiului

La care. Toată lumea de la începător la maestru.

Când. Puteți efectua atât la începutul cât și la sfârșitul unui antrenament pentru piept.

Cum. Efectuați exercițiul în cantitate de 3-4 seturi a câte 15 repetări.

Principalele greșeli la efectuarea exercițiului

1. Îndoirea excesivă a brațelor în articulația cotului. Brațele ar trebui să fie ușor îndoite și fixate în această poziție. Extinderea completă a brațelor nu este permisă.

2. Coborârea coatelor în jos la amestecare. Coatele ar trebui să privească înapoi.

3. Mișcări rapide, ascuțite și sacadate. Este necesar să se efectueze fără probleme și încet, cu accent pe sarcina muşchii pectorali.

4. Aducerea umerilor în față relativ centură scapulară Umerii ar trebui să fie drepti.

Reducerea brațelor în simulator este un exercițiu de izolare pentru antrenamentul mănunchiului mijlociu al mușchiului pectoral mare. Alte denumiri pentru acest exercițiu: fluture, peck deck (pec deck).
Pentru începători (deloc pregătiți) va fi util să efectueze acest exercițiu relativ simplu până când vor fi suficient de puternici pentru a trece la altele mai complexe din punct de vedere tehnic. exerciții de bază(de exemplu, presa de banc).
Sportivii mai avansați pot folosi acest exercițiu la sfârșitul unui antrenament pentru piept pentru a antrena mușchiul pectoral major în mod izolat și pentru a obține un efect de pompare.
Avantajul acestui exercițiu, în comparație cu un exercițiu aparent similar cu ganterele întinse, este păstrarea sarcinii pe toată gama de mișcare a brațului. Într-un exercițiu cu gantere, sarcina dispare în punctul de sus al convergenței ganterelor, ceea ce face exercițiul mai puțin eficient.

Ce mușchi lucrează

• mușchiul pectoral mare: secțiunea medie, partea claviculară
• mușchiul coracbrahial
• biceps brahial: cap scurt

Tehnica de execuție

1. Stai pe antrenor. Ține-ți spatele drept. Dacă este necesar, reglați spătarul pe orizontală, astfel încât spatele să fie bine lipit de el.
2. Prinde mânerele manetelor din fața ta. Brațele ar trebui să fie ușor îndoite la coate. Antebrațele sunt paralele cu podeaua. Reglați înălțimea scaunului dacă este necesar.
3. Mânerele simulatorului trebuie reglate astfel încât, chiar și cu extinderea maximă a brațelor înapoi, mușchii pectorali să rămână în tensiune sub sarcină tot timpul. Adică, sarcina pe tot parcursul exercițiului ar trebui să rămână suspendată și să nu cadă la sfârșitul fiecărei mișcări către suport.
4. Picioarele sunt larg depărtate și ferm plantate pe podea. Uită-te drept înainte. Aceasta este poziția ta de pornire.
5. Pe măsură ce expirați, începeți să vă apropiați încet mâinile, încordând mușchii pectorali.
6. Aducând mâinile cât mai aproape una de cealaltă, rămâneți în această poziție pentru un moment, obținând astfel contracția maximă a mușchilor pectorali.
7. Pe măsură ce inhalați, începeți să vă desfășurați încet brațele, revenind la poziția inițială. Încercați să vă întindeți pe cât posibil mușchii pieptului.
8. Repetați exercițiul pentru numărul specificat de ori.

Există o altă versiune a simulatorului pentru efectuarea exercițiului fluturelui. În ea, brațele ar trebui să fie îndoite la coate la un unghi de 90 ° și aduse sub perne. Un astfel de simulator vă permite să izolați în continuare mușchiul pectoral major prin excluderea bicepsului de la locul de muncă.

• Încercați să lucrați pe toată amplitudinea mișcării brațului: începând din momentul în care brațele sunt complet depărtate, mușchii pectorali sunt întinși cât mai mult posibil, iar omoplații aproape că se ating, până în momentul în care brațele sunt complet. adusi impreuna.
• Faceți mișcări lente, controlate, fără a smuci sau a folosi impulsul. Acest lucru va face exercițiul mai eficient și mai sigur.

Fiecare sală are aparate care sunt deosebit de iubite. Dacă vorbim despre reprezentanții jumătății, atunci acestea sunt simulatoare pentru hiperextensie și picioare, pentru partea masculină - unități de blocare de tracțiune și simulatoare pentru exercițiul „fluture”.

Este ușor de explicat popularitatea ridicată a acestui simulator pentru reducerea mâinilor: mișcările din ea sunt intuitive, astfel încât sportivul nu trebuie să aibă șapte intervale în frunte. Mai mult decât atât, antrenorii înșiși încarcă saloanele cu aceste antrenamente, spunând că antrenează bine pieptul, prin urmare, în scurt timp, o creștere a masei va deveni vizibilă.

Pentru a înțelege dacă este așa, să ne întoarcem la atlasul anatomic:

Exercițiul fluturelui este numit așa pentru asemănarea sa cu mișcarea aripilor unei insecte. Sarcina sa este dezvoltarea benzii mediane a mușchilor pectorali, în primul rând, se referă la zona sternului mușchi mare, care are cea mai mare proporție în peretele toracic. În plus, adaugă volum pieptului și este asociat cu munca mușchilor umerilor, care este responsabil pentru întoarcerea brațelor în afară și înăuntru.

Ajută acești mușchi în exercițiul „fluture” și alte grupe musculare.

3 mușchi sinergici lucrează:

• delta frontală;
• toracic mare (mai corect, departamentul clavicular);
• capul bicepsului (scurt).

În plus față de aceștia, stabilizatorii sunt implicați în proces:

• brahial;
• capul bicepsului (lung);
• triceps;
• flexorii încheieturii mâinii.

Cu ajutorul atlasului anatomic al reducerii membrelor superioare în exercițiul „fluture”, vă puteți familiariza mai detaliat cu munca mușchilor:

Avantajele lucrului într-un simulator

Sportivul care efectuează mișcările primește o serie de beneficii:

• relief vizibil și forma echilibrată a pieptului (bărbați);
• antrenarea zonelor mici și dezvoltarea sânilor uniform pe întregul volum;
• dezvoltarea regiunii interne (banda mediană) și separarea vizuală a mușchilor pectorali din stânga și dreapta;
• îmbunătățirea liniei bustului (relevantă pentru femei) datorită tonificării mușchilor pieptului;
• o întindere bună, datorită căreia pieptul este umplut cu oxigen și substanțe nutritive;
• asistență în perioada de reabilitare (după o accidentare);
• stabilitate și sprijin suplimentar pentru mușchii umerilor, reducând astfel riscul de rănire;
• datorita faptului ca exercitiul fluturelui este izolat, muschii auxiliari nu sunt incarcati, ceea ce le stimuleaza cresterea.

Tehnica exercițiului fluturelui

În ciuda simplității, mișcările sunt adesea executate incorect, așa că pentru a studia tehnica corecta nevoie.

Să o luăm în considerare pas cu pas.

Etapa pregătitoare.

• Primul lucru de făcut este să reglați înălțimea simulatorului, pentru care scaunul este mutat în sus sau în jos.
• După aceea, trebuie să setați un grad confortabil de întindere inițială a mușchilor pectorali (o poziție confortabilă a mâinilor), schimbând poziția ghidajelor (dacă este prevăzut de design). Pentru a face acest lucru, mânerele sunt instalate mai aproape de caneluri superioare.
• După ce ați încărcat simulatorul în mod rezonabil, așezați-vă în el și apăsați ferm spatele drept.
• Umerii trebuie menținuți paraleli cu podeaua, picioarele depărtate și sprijiniți pe podea.
• Prinde de mânere, îndreptându-ți privirea în fața ta.

Așa arată poziția de pornire.

Primul pas.

• După o respirație adâncă, expirați și începeți să vă apropiați mâinile.
• După ce ați ajuns la punctul final (aducție completă), strângeți pectoralii, ținându-i 1-2 numărări în această poziție.

Pasul doi.

• Cu controlul mișcării, reveniți încet la PI până când simțiți o ușoară întindere în mușchii pieptului.
• Repetați antrenamentul de câte ori este necesar.

Pentru o mai bună înțelegere, consultați imaginea de mai jos:

Iată cum arată exercițiul fluturelui în dinamică:

• brațele nu pot fi extinse complet: rămân îndoite la coate pe toată durata mișcării;
• la punctul final al exercițiului pectoral fluture, strângeți puternic, strecurați-i și țineți-i în această poziție;
• întindeți încet brațele, aducând greutatea (nu o aruncați);
• faza de adunare a mâinilor este de două ori mai lungă decât reproducerea;
• coatele la exercițiul fluture sunt paralele cu podeaua pe tot parcursul antrenamentului;
• includeți corect exercițiul la sfârșitul antrenamentului pentru piept, deoarece aduce mușchii;
• dacă se observă o întârziere de o jumătate a pieptului, puteți efectua exercițiul fluturelui doar pe această parte;
• numărul de repetări recomandat sportivilor este de 10-12 ori;
• pentru sportivii cu coefă slabă a rotatorilor și care au suferit o accidentare la umăr, chiar și greutățile moderate sunt periculoase.

Important: în funcție de designul simulatorului, versiunile exercițiului „fluture” variază.

Este eficient exercițiul fluturelui?

Văzând cât de simplu este exercițiul, mulți îl consideră ineficient. Pe baza rezultatelor cercetării, putem spune că exercițiul „fluture” într-adevăr nu oferă câștig de masă, deoarece antrenamentul are ca scop îmbunătățirea formei sânului, adică. se referă la „măcinare”.

Cu alte cuvinte, atâta timp cât sportivul are pieptul plat, exercițiul nu va adăuga volum mușchilor. Când există masă musculară, dar nu există suficientă „frumusețe” și formele nu sunt perfecte, amestecarea în simulatorul de mână va ajuta la rezolvarea problemelor. Pentru femei, exercițiul fluturelui este util pentru ridicarea productivă, adică. ajută să deveniți proprietarul unui piept elastic, dacă este efectuat în combinație cu alte exerciții.

Avantajul mixării în simulatorul de mână este rezistența, care este neschimbată pe tot parcursul antrenamentului, spre deosebire de greutățile libere, unde scade în partea superioară a traiectoriei (în cazul ganterelor, de exemplu).

În această opțiune, pe lângă mușchii pieptului, sarcina este distribuită către delte.

Video: Exercițiu pentru fluture

Reducerea mâinilor în simulatorul fluture este concepută pentru a izola mușchii pectorali. Pectoralii funcționează în alte exerciții, de exemplu, în toate presările, flotările și aducerea mâinilor în fața ta. Dar în culturism, munca punctuală este apreciată, permițând mușchilor să dobândească aspectul foarte plin și voluminos la care aspiră toată lumea. Piept pronunțat este o combinație de mișcări de apăsare cu mișcări de izolare. Lucrul în simulator vă permite să faceți totul, de la începători la sportivi de nivel înalt. Este sigur și, cu planul de antrenament potrivit, eficient. Reducerea evită lucrul într-un plan care dăunează articulației umărului, potrivit pentru reabilitare după leziuni.

Configurarea antrenorului:

• Scaunul trebuie amenajat astfel încât sportivul să își poată aduce mâinile împreună în fața pieptului, anatomic vorbind, să aducă umărul la linia mediană a corpului. Antebrațele lui ar trebui să fie în același plan cu proiecția articulației umărului;
• Spatele trebuie să fie orizontal, panta trebuie îndepărtată, dacă există;
• Dacă nu este posibil să te ghemuiești în spatele simulatorului din cauza lungimii brațelor, nu trebuie să apuci de mânere, ci puțin mai sus sau mai jos, dar omoplații ating spatele în orice caz;
• Poziția de plecare a mânerelor este cea anatomică neutră, adică poziția de unde plecăm cu brațele întinse lateral, paralel cu podeaua;
• Dacă ai experiență în culturism, articulațiile tale funcționează normal, și nu există probleme cu spatele, poți muta puțin mânerele înapoi pentru ca în faza negativă să se simtă mai multă întindere musculară. Această opțiune nu este recomandată pentru începători;
• Înălțimea scaunului este aleasă astfel încât picioarele să atingă podeaua și să existe un suport bun cu picioarele. Daca nu este acolo, merita sa pui blocuri sau clatite sub picioare.

Poziția de pornire - trebuie să vă așezați pe scaunul simulatorului, să vă odihniți picioarele pe podea și să luați mânerele simulatorului cu o prindere liberă. În plus, umerii sunt retrași din urechi, omoplații sunt apăsați pe coloana vertebrală și coboară spre pelvis. Arcul spatelui inferior trebuie păstrat natural.

Trafic:

• Reducem manerele simulatorului in centrul corpului, datorita contractiei muschilor pieptului;
• Mutarea prinderii în sus mută accentul pe fasciculul superior al mușchilor pectorali, coborându-l în partea de jos a pieptului, dar accentele sunt nesemnificative;
• Creșterea se face cu blândețe, mâinile sunt retractate în lateral ușor, fără smucituri;
• Mișcarea este mai bine să se reducă și să se reproducă în două numărări, fără a face smucituri;
• Toate repetările se execută fără pauze, într-o singură abordare, odihna între seturi este de 1-2 minute

Important:

• Este necesar să vă asigurați că umerii nu se ridică până la urechi și mușchii trapezi nu sunt implicați în mișcare;
• Deviația inversă a coloanei vertebrale toracice trebuie exclusă, spatele rotund este cauza rănirii;
• Coccisul ar trebui să fie într-o poziție neutră, nu trebuie să fie „împins” în sus și tras spre coastele inferioare;
• Picioarele se sprijină moderat pe podea, nu merită să „împingeți” corpul în sus cu fiecare repetare;
• Presa trebuie să fie strânsă și ușor colectată, stomacul nu cade;
• Nu este nevoie să faceți mișcări sacadate, să împingeți mânerele spre linia mediană a corpului din cauza inerției și să rupeți omoplații din spatele simulatorului;
• Începătorii și cursanții de fitness nu ar trebui să își pună mâinile în spatele liniei mediane a corpului. Acest lucru poate provoca răni la umăr;
• aceasta exercițiu izolat, este necesar să vă măsurați capacitățile în raport cu greutatea poverii. Este mai bine să folosiți greutăți mici, dar exersați mușchii cu atenție, nu împingând simulatorul prin inerție, ci adunând brațele împreună și încordând pieptul.

Important: dacă o persoană nu simte cum să încordeze pieptul în timpul reducerii, poate încerca reducerea cu gantere ușoare întinse pe o bancă dreaptă. Această mișcare te învață să aduci mâinile în centru fără mișcări inerțiale suplimentare și munca umerilor.

Spre deosebire de credința populară, diluarea brațelor în simulatorul „pek-dek” sau „fluture” nu evidențiază pieptul, ci mănunchiul posterior al mușchiului deltoid. Nu poate fi considerată o variantă a acestui exercițiu.

Dacă nu există nicio punte de ciocănit în hol, ar trebui să:

• Aduceți mâinile împreună cu gantere ușoare, întinse pe o bancă dreaptă sau ușor înclinată;
• Aduceți mânerele transversale atașate blocului superior în fața dvs.;
• Faceți mixarea în fața dvs. în buclele TRX

Caracteristica tehnică a tuturor mișcărilor „reducătoare” este aceeași - mâinile se mișcă pe linia de mijloc, în fața pieptului, nu le puteți „ridica” la cap sau le puteți coborî până la stomac.

O variantă a mișcării este lucrul în deck-deck cu opriri. Există o versiune a simulatorului cu opriri moi pentru antebrațe. Oferă reducerea amplitudinii reduse, descarcând articulația cotului. Tehnica repetă complet lucrul în clasicul peck-deck cu mânere. Avantajul acestui simulator este capacitatea de a efectua „finisare” după presari grele.

Creșterea mâinilor în pek-dek nu este o notă compensatorie, este logic să o efectuați nu în antrenamentul pieptului, ci atunci când vă antrenați umerii sau spatele. Se efectuează stând cu fața în spatele simulatorului, brațele sunt retractate, mânerele sunt respinse la linia mediană a corpului și sunt aduse fără probleme în poziția lor inițială.

Anatomie

• Principalul motor este mușchii pectorali mari și mici. Datorită contracției lor, umărul este adus în centrul corpului, atunci când este diluat, mușchii compensează forța de inerție și fac munca netedă.
• Mușchii de lucru suplimentari sunt deltoidul anterior, serratus anterior, coracbrahialis și capul superior al bicepsului.
• Mușchi stabilizatori - dorsal mare spate, romboid, spate lung, drept abdominal, cvadriceps și biceps femural, fesieri.

Avantajele exercițiului

• Abilitatea de a lucra la orice nivel dezvoltarea fizică. Exercițiul este disponibil atât culturiștilor cu experiență, cât și începătorilor încă din prima zi de curs;
• Mișcarea pune mai puțin stres pe stabilizatorii umărului decât pliul cu gantere din fața pieptului. Acest lucru îi permite să fie inclus în programele de reabilitare după o accidentare la umăr;
• Sarcina este distribuită fără probleme între toate mănunchiurile mușchilor pectorali și le permite să fie lucrate cu înaltă calitate;
• Nu există nicio activitate a mușchilor de presare - triceps și spate. Îți poți antrena pieptul în mod izolat?

Dezavantajele exercițiului

• Până acum, nimeni nu a reușit să construiască o masă de mușchi cu niște „cablaje”. Această mișcare este necesară ca un plus la prese, și nu ca un înlocuitor pentru acestea;
• În exercițiu, mușchii pectorali nu funcționează, dar stabilizatorii de umăr sunt dezactivați. Dacă activați inerția, vă puteți răni în continuare

Această mișcare completează setul de exerciții pentru mușchii pieptului. Se presupune că gimnastică articulară, iar pre-întinderea se face înainte de prima presa pe bancă. Începătorii ar trebui să facă nu mai mult de 12 seturi de lucru din toate exercițiile pe antrenament, sportivii cu experiență pot face mai mult selectând individual sarcina.

Întinderea mușchilor în mijlocul unui antrenament înainte de orice exercițiu nu are sens. De obicei, astfel de acțiuni reduc puterea contracțiilor musculare și reduc eficacitatea lecției.

Excepția este întinderea tricepsului după mișcările principale de apăsare. Trebuie să stai pe o bancă, să-ți pui antebrațul în spatele capului și să apeși ușor pe cot. Acest lucru vă va ajuta să vă aduceți mai confortabil mâinile în fața dvs., dar nu vă va îndepărta tonul din piept.

Exercițiu corect

Poziție optimă din punct de vedere anatomic - mâinile sunt situate în planul liniei mediane a pieptului. Reducerea trebuie efectuată de-a lungul unei traiectorii arcuite în fața pieptului. Dacă proiectarea simulatorului implică posibilitatea de a se sprijini pe role moi cu antebrațele, cotul ar trebui să fie pe linia mediană a pieptului.

Puteți întări munca pieptului, făcând mici pauze în punctul în care brațele sunt reunite și încordând static mușchii. Dar acest lucru nu va duce neapărat la o creștere mai semnificativă. Astfel de tehnici sunt selectate individual, iar eficacitatea lor depinde de structura țesutului muscular al sportivului, de predominanța unui anumit tip de fibre.

Nu este nevoie să permiteți „ruperea” periilor, sau presiune excesivă asupra acestora. Prinderea nu trebuie să fie prea strânsă, ar trebui să vă apropiați confortabil mâinile, fără a ciupi mânerele cu degetele. Cu toate acestea, este mai bine să folosiți o prindere închisă.

Nu este permisă detașarea omoplaților din spate și înclinarea corpului înainte. Dacă un atlet preferă să folosească greutăți semnificative, merită să-l ajutați să-și „miște” mâinile de pe sol. Dar această tehnică nu este recomandată începătorilor și pasionaților de fitness. Este potrivit doar pentru culturisti experimentați.

Eficacitatea mișcării este redusă dacă este efectuată în smucituri. Cu dureri în coate, merită să fiți cu ochii pe cât de mult sunt îndoite și să alegeți unghiul optim. Cu cât articulația cotului se flexează mai mult, cu atât bicepșii sunt mai implicați în exercițiu.

Includerea în program

Programul de antrenament nu poate fi bazat doar pe informațiile din simulator. Al doilea exercițiu ar trebui inclus dacă vorbim despre un începător care execută două mișcări pe piept, sau exercițiul final din program.

Cineva preferă lucrul în volum pentru 12-15 repetări, în 3-4 abordări, altcineva aspect - 10 repetări în 5-6 abordări. Alegerea depinde de obiectivele sportivului. Seturile cu zece repetări sunt mai potrivite pentru lucru în perioada de putere, seturile cu mai multe repetări sunt pentru cei care se antrenează doar de dragul hipertrofiei musculare.

Uneori, mișcarea este folosită pentru a pre-obosea toracele în programe care vizează hipertrofie. Astfel de lucruri sunt practicate de sportivi de nivel înalt. Pentru ei, sunt destinate și seturi de informații - lucrați pentru 10-12 repetări cu o greutate mare și apoi redusă treptat.

Contraindicații

Nu este recomandat pentru rupturi pectorale, entorse, disconfort în deltoidul anterior și inflamații ale articulațiilor umărului. Pentru cei care ridică forța, mișcarea trebuie efectuată cu greutăți medii sau ușoare, pentru a nu supraantrena pieptul și pentru a nu suferi răni ale pieptului la presă.

Alternativă

Mulți oameni cred că culcarea cu ganterele este un exercițiu traumatizant, dar aici ar trebui să reduceți greutatea ganterelor și să controlați traiectoria pentru a nu vă răni. În practică, împingerea înapoi este mai periculoasă pentru umeri decât o ușoară distorsiune a traiectoriei într-un mix predispus.