බර අඩු කර ගැනීම සඳහා විවිධ විකල්ප තිබේ. යමෙක් ආහාර වේලෙහි සිටින අතර එකම මාලාවකින් අලුත් දෙයක් සොයමින් සිටී. සැක සහිත ගුණාත්මක හා සම්භවයක් ඇති ඖෂධ මිලදී ගන්නා, liposuction ක්‍රියා පටිපාටිවලට සහභාගී වන අය ද සිටිති. බර අඩු කර ගැනීම සඳහා වඩාත් මුල්ම සහ සෑම විටම ආරක්ෂිත නොවන ක්රම භාවිතා කිරීමට උත්සාහ කරන අයද සිටිති. වර්තමාන අදියරේදී මේදය ඉවත් කිරීම සඳහා වඩාත් ඵලදායී ක්රමයක් ක්රීඩා වේ. එමනිසා, මෙම ලිපියෙන් අපි බර අඩු කර ගැනීම සඳහා නිසි ලෙස ධාවනය කරන්නේ කෙසේද යන ප්රශ්නය සලකා බලමු.

එය බොහෝ ක්‍රියාකාරී ක්‍රීඩා ප්‍රභේදවල දක්නට ලැබෙන හොඳම අභ්‍යාසවලින් එකක් ලෙස හැඳින්විය හැකි ධාවනයකි. එය සමඟ, ඔබට ශරීරයේ ඇති විවිධාකාර මාංශ පේශි විශාල සංඛ්යාවක් පුහුණු කළ හැකිය. කකුල් පමණක් පටවනු නොලැබේ. ඊට අමතරව, ධාවනය යනු ඔබේ විඳදරාගැනීම වැඩි කිරීමට උපකාරී වන විශිෂ්ට aerobic ව්‍යායාමයකි. ස්නායු පද්ධතියේ සාමාන්ය ක්රියාකාරිත්වය ස්ථාපිත කරනු ඇත. ඒ වගේම ඔබත් උදේ දුවනවා නම් මුළු දවසටම පුදුමාකාර ශක්තියක් ඔබට ලැබෙනවා. අපි මෙම සියලු ප්රතිලාභ සලකා බැලුවහොත්, නිවැරදිව ධාවනය කරන්නේ කෙසේද යන ප්රශ්නයට හේතුව පැහැදිලි වේ.

බර අඩු කර ගැනීම සඳහා, සාමාන්ය පෝෂණය ගැන අමතක නොකරන්න

මෙම අදියරේ පවතින බොහෝ බර අඩු කිරීමේ ක්රමවලට සමාන aerobic ව්යායාම ඇතුළත් වේ. කෙසේ වෙතත්, අතිරික්ත බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ස්වාධීන මාධ්යයක් ලෙස ධාවනය දෙස බැලිය හැකිද? මෙම ගැටළුව නොපැහැදිලි ආකාරයකින් විසඳිය නොහැක. ක්රියාකාරී ක්රීඩා වලට අමතරව, ඔබ නිසි පෝෂණය ගැන සැලකිලිමත් විය යුතුය. එය සමබර විය යුතුය. සෞඛ්‍යයට අහිතකර ආහාර පමණක් ඇතුළත් ආහාර වේලක් ධාවනයෙන් ලබා ගත හැකි සියලු ප්‍රගතිය අභිබවා යයි.

කෙසේ වෙතත්, බර අඩු කර ගැනීම සඳහා නිසි ලෙස ධාවනය කරන්නේ කෙසේද යන ප්‍රශ්නයට පිළිතුර සොයා ගැනීමට ඔබ දැඩි ලෙස තීරණය කර ඇත්නම් සහ ඔබේ ආහාර වේලෙන් හානිකර ආහාර ඉවත් කිරීමට දැනටමත් සමත් වී ඇත්නම්, ඔබ ඔබේ සියලු අවධානය aerobic පුහුණුව කෙරෙහි යොමු කළ යුතුය. .

සාර්ථක වීමට ඔබ කොපමණ දුරක් ධාවනය කළ යුතුද?

වැඩිපුර බර අඩු කර ගැනීමේ කාරණයේදී ජෝගිං යම් බලපෑමක් ඇති කළ හැක්කේ ඒවා නිතිපතා වූ විට පමණි. ක්රියාකාරී චලනය සතියකට අවම වශයෙන් විනාඩි 300 ක් පුද්ගලයෙකු සමඟ සිටිය යුතුය. මේ සඳහා ඔබට ඔබේ සියලු ශක්තිය ආයෝජනය කිරීමට අවශ්‍ය නැත, මන්ද ඔබට සෑම විටම සරල ඇවිදීමකින් විකල්ප ධාවනය කළ හැකිය.

බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ඔබ කොපමණ ධාවනය කළ යුතුද යන්න තීරණය කිරීම සඳහා, ඔබ හෘද ස්පන්දන නිරීක්ෂකයක් මිලදී ගැනීම ගැන සලකා බැලිය යුතුය. එය සමඟ, ඔබට මේදය දහනය කිරීමේ ක්රියා පටිපාටිය ආරම්භ කිරීමට අවශ්ය වන ප්රශස්ත හෘද ස්පන්දන වේගය ගණනය කළ හැකිය. මේ සියල්ල කිරීමට තරමක් පහසු වනු ඇත. කෙනෙකුට භාවිතා කිරීමට ඇත්තේ එක් සරල සූත්‍රයක් පමණි: 220 - (පුද්ගලයෙකුගේ වයස) - 50% = ව්‍යායාම සඳහා අවශ්‍ය ස්පන්දනය. ප්රතිඵලය වන රූපය ධාවන කාලය තුළ නිරීක්ෂණය කළ යුතුය.

විශේෂඥයන් මේ ගැන සිතන්නේ කුමක්ද?

වෘත්තිකයන්ට අනුව, ඔබට ව්‍යායාමයක් ඵලදායී වීමට අවශ්‍ය නම්, එය අවම වශයෙන් විනාඩි 20 ක්වත් පැවතිය යුතුය. එය සම්බන්ධ වන්නේ කුමක් ද? ධාවනය වන පළමු මිනිත්තු 15 තුළ, අතිරික්ත බර දහනය කිරීමේ ක්රියා පටිපාටිය "පැද්දීම" පමණි. එවැනි අවස්ථාවන්හි පුහුණුව ප්රධාන වශයෙන් විනෝදාත්මක ස්වභාවයක් වනු ඇත. එය සමස්තයක් වශයෙන් මුළු ශරීරයටම ධනාත්මක ලෙස බලපානු ඇත, නමුත් අනවශ්ය මේද වලින් ඔබව ගලවා නොගනු ඇත.

ඉතින් බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ඔබ කොපමණ ධාවනය කළ යුතුද? විශේෂඥයන්ගේ නිර්දේශයන්ට අනුව, මෙය විනාඩි 40 ක් පමණ ගත විය යුතුය. ජොගින් කිරීම අවම වශයෙන් සතියකට 5 වතාවක් සිදු කළ යුතුය. බර අඩු කර ගැනීම සඳහා එක් එක් පුද්ගලයාට තමාගේම කාර්යයන් ඇති බව වටහා ගැනීම අතිරික්ත නොවේ. කිලෝග්‍රෑම් කිහිපයක් ඉවත් කිරීමට යමෙකු සතුටු වනු ඇත, නමුත් යමෙකුට මෙය ඉතා අල්පය, මන්ද අනවශ්‍ය මේද විශාල ප්‍රමාණයක් විනාශ කළ යුතුය.

පැය කීයක් ගත කළ යුතුද?

ඉතින්, ඔබට නිශ්චිත කිලෝග්‍රෑම් ගණනක් ඉවත් කිරීමට අවශ්‍ය විය, නමුත් එය කරන්නේ කෙසේද? බර අඩු කර ගැනීම සඳහා කොපමණ වාරයක් ධාවනය කළ යුතුද යන ප්රශ්නය පැන නගී. යළි පිහිටුවීම සඳහා සලකා බැලිය යුතු විශේෂ නිර්දේශ තිබේ අධික බර.

1. ඔබට කිලෝග්‍රෑම් 1 ක් ඉවත් කිරීමට අවශ්‍ය නම්, ඔබට පැය 19 ක් පමණ ධාවනය කිරීමට සිදුවේ.
2. කිලෝ ග්රෑම් 5 ක් ඉවත් කිරීම සඳහා, එය ධාවනය කිරීමට පැය 93 ක් පමණ ගත වනු ඇත.
3. අමතර පවුම් 10 ක් ඇති අය විසින් පැය 180 ක් ධාවනය කළ යුතුය.
4. බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ඔබ කොපමණ ධාවනය කළ යුතුද? ඔබට අනවශ්‍ය මේදය කිලෝග්‍රෑම් 20 ක් තිබේ නම්, ඔබට පැය 350 ක් පමණ ධාවනය කිරීමට සිදුවනු ඇත.

ස්වාභාවිකවම, ඉහත දක්වා ඇති සියලුම සංඛ්‍යා ඒකාකාරව බෙදා හැරිය යුතුය. ධාවනය සඳහා දිනකට පැය 3 කට වඩා වැඩි කාලයක් ගත කිරීම අර්ථවත් කරයි. මීට අමතරව, එවැනි අවශ්යතාවයක් තිබේ නම්, නිවාඩු දින සහ නිවාඩු දින නොමැතිව ඔබට එය සෑම විටම කළ හැකිය.

ඉතා අයහපත් කාලගුණය තුළ කුමක් කළ යුතුද?

සමහර අවස්ථාවල අයහපත් කාලගුණය කුඩා ප්රමාණයක්බර අඩු කර ගැනීම සඳහා නිසි ලෙස ධාවනය කරන්නේ කෙසේද යන ප්‍රශ්නයට පිළිතුරක් සෙවීමට නිදහස් කාලය හෝ වෙනත් හේතුවක් බාධා කළ හැකිය. මෙම හේතූන් නිසා ඔබේ සියලු සැලසුම් සරලව කඩාකප්පල් කළ හැකිය. කෙසේ වෙතත්, ඔබට ව්යායාම නතර කළ නොහැක. ඔබට අවශ්‍ය වන්නේ විකල්ප පුහුණු සංකීර්ණ සොයා ගැනීම පමණි. පහත දැක්වෙන ව්‍යායාම ජෝගිං වලට සමාන වේ:

1. කඹ පැනීම.
2. ට්රෙඩ්මිල් භාවිතා කිරීම.
3. බයිසිකලයක් පැදීම හෝ සුදුසු සිමියුලේටරයක වැඩ කිරීම.
4. ක්රියාකාරී aerobics.

බර අඩු කර ගැනීම සඳහා, ඔබ නිරන්තරයෙන් ධාවනය කළ යුතුය. මෙය මුළු ශරීරයටම ප්රයෝජනවත් වේ. කෙසේ වෙතත්, ඔබට නොවරදවාම මුහුණ දීමට සිදු වන ගැටළු කිහිපයක් තිබේ.

ධාවනය ආරම්භ කිරීමට ඔබට බල කරන්නේ කෙසේද?

ඉතින්, බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ධාවනය කරන්නේ කෙසේද යන ප්රශ්නයට පිළිතුර සොයා ගැනීමට උත්සාහ කරන විට ඇතිවිය හැකි ගැටළු මොනවාද? සෑම විටම උදෑසන නැඟිටීමට ආශාවක් නොවේ. තව දුරටත් වැතිරීමට ආශාවක් ඇත. කෙසේ වෙතත්, ඔබ ප්රමාද වැඩියි නම්, එවිට කිසිදු පුහුණුවක් සඳහා ආශාවක් ඇති නොවේ. කාලය ගැන සඳහන් නොකරන්න. එවැනි කම්මැලිකම සැමවිටම ජය ගත හැකිය.

පළමු ධාවනය සති අන්තයේ සිදු කළ යුතුය. උදෑසන නැඟිටීමෙන් පසු, උදේ ආහාරය වැඩිපුර නොගන්න. ප්රමාණවත් සහ තේ හෝ කිරි වීදුරුවක්. ඔබට සැහැල්ලු පලතුරු කිහිපයක් ද අනුභව කළ හැකිය. එක් එක් පසු ධාවනය සඳහා ඔබ ඇඳුම් ඇඳීමට සැලසුම් කරන ආකාරයට ඇඳුම් ඇඳිය ​​යුතුය. පළමු වතාවට, දුර පයින් සරලව ජය ගත හැකිය.

බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ධාවනය ආරම්භ කරන්නේ කෙසේද? උදෑසන ධාවනයේ ප්රතිලාභ ඔබම තීරණය කිරීමට උත්සාහ කරන්න. පළමුවෙන්ම, විශාල ජනකායක් නොමැතිකම, මෝටර් රථ විශාල සංඛ්යාවක් සහ නැවුම් වාතය. ඊට අමතරව, ධනාත්මක මනෝභාවයක් එකතු කරමින් මුළු දවසම ඔබේ කටයුතු සැලසුම් කිරීම පහසු වනු ඇත. උදෑසන ධාවනය ද ඔබට අවම වශයෙන් වැඩ කරන දින චර්යාවෙන් විවේකයක් ගැනීමට ඉඩ සලසයි.

අවශ්ය තාක්ෂණය කුමක්ද?

බර අඩු කර ගැනීම සඳහා නිසි ලෙස ධාවනය කරන්නේ කෙසේද? අනවශ්‍ය බර ඉවත් කර ගැනීම සඳහා ගැස්සීම සහ ඇවිදීම පිළිගත නොහැකි බව වහාම සටහන් කළ යුතුය. ජෝගිං - මේ ආකාරයේ ජෝගිං ප්රශස්ත වේ. මෙම මාදිලියේදී, ඔබට අතිරේක පවුම් අහිමි කිරීම පමණක් නොව, ඔබේ මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීම, හෘද ක්රියාකාරිත්වය සාමාන්යකරණය කිරීම සහ මුළු දවස සඳහා බලශක්ති ප්රතිදානය වැඩි කිරීම.

මීට අමතරව, බර අඩු කර ගැනීම සඳහා නිසි ලෙස ධාවනය කරන්නේ කෙසේද යන්න පිළිබඳ ගැටළුව විසඳීම සඳහා, උණුසුම් කිරීම අවශ්ය වේ. ධාවනයට පෙර එය කළ යුතුය. ඔබේ හැඟීම් කෙරෙහි අවධානය යොමු කරමින් දුර ක්රමයෙන් වැඩි කළ යුතුය. උදාහරණයක් ලෙස, ඔබට කිලෝමීටර 1 සිට ධාවනය ආරම්භ කළ හැකිය, පසුව කිලෝමීටර 2 දක්වා ගමන් කරන්න.

දිවීම සඳහා දවසේ හොඳම කාලය

බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ධාවනය කිරීමට වඩා හොඳ කවදාද යන ප්රශ්නය ඔබට බොහෝ විට ඇසෙනු ඇත. උදේට මතුවෙන ඒ ප්‍රශ්න අපි විසඳුවා. සවස් වරුවේ, ප්රතිපත්තිමය වශයෙන්, ඔවුන් එලෙසම පවතී. ඔබට වේලාසනින් නැඟිටීමට අවශ්‍ය නැති නම්, ඔබට සවස් වරුවේ ධාවනය කිරීමට අවශ්‍ය නැත, මන්ද ඔබට නිදා ගැනීමට අවශ්‍ය බැවිනි. ඊට අමතරව, දවසේ පසුකාලීනව ජෝගිං කිරීම ද නුසුදුසු ය, මන්ද එයින් පසු ඔබට කිසිසේත් නිදා ගත නොහැක.

කෙසේ වෙතත්, මේ සියල්ල තනි තනිව ප්රවේශ විය යුතුය. තවද එක් එක් පුද්ගලයා ජෝගිං සඳහා ප්‍රශස්ත කාලය ස්වාධීනව තීරණය කළ යුතුය. මෙම අවස්ථාවේදී, ඔබ ශරීරයේ ලක්ෂණ මගින් මඟ පෙන්විය යුතුය. එමනිසා, බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ධාවනය කිරීමට වඩා හොඳ කවදාද යන ප්රශ්නය, ඔබම තීරණය කළ යුතුය, ඔබ සඳහා හොඳම විසඳුම තෝරා ගැනීම.

අභිප්රේරණය සොයමින්

බර අඩු කර ගැනීමේ අවශ්‍යතාවය නිසා ඔබ දැනටමත් ධාවනය ආරම්භ කර ඇතත්, යම් අවස්ථාවක දී අභිප්‍රේරණය අතුරුදහන් විය හැකිය. ගැටළු ගණනාවක් මෙයට දායක වේ. ඊට අමතරව, කම්මැලිකම ගැන අමතක නොකරන්න. පුහුණුව නිතිපතා වීමට නම්, ඔබ සඳහා පැහැදිලි පුහුණු කාලසටහනක් නිර්මාණය කළ යුතුය, එය ඔබට මඟ පෙන්වනු ඇත. ඔබ ගමන් කළ කිලෝමීටර් සහ නැතිවූ කිලෝග්‍රෑම් සටහන් කරන සටහන් පොතක් ද තිබිය යුතුය. මෙම සියලුම වාර්තා කාලසටහන දැඩි ලෙස පිළිපැදීමෙන් තබා ගත යුතුය.

දුක ඔබට අවශ්‍ය අභිප්‍රේරණයෙන් පමණක් මිදිය හැකි බැවින් සිතුවිලි ධනාත්මක විය යුතුය. ජෝගිං කිරීමට පෙර, ඔබ කියවිය යුත්තේ විහිලු ප්‍රවෘත්ති සහ රසවත් සමාලෝචන පමණි. තවද, ඇත්ත වශයෙන්ම, ඔබ සැමවිටම ඔබේ හැකියාවන් ගැන සැබවින්ම විශ්වාස කළ යුතුය. බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ධාවනය කරන්නේ කෙසේද යන ප්රශ්නයට පිළිතුර සොයා ගැනීම සඳහා මෙම විශ්වාසය වඩාත්ම වැදගත් සහායකයා වේ.

සහ තනිකම සමඟ කටයුතු කළ හැකිය

තනිකම තවත් ගැටලුවක් විය හැක. විශේෂයෙන්ම සාධාරණ ලිංගිකත්වය සම්බන්ධයෙන්, තනිවම ධාවනය කිරීම සැමවිටම ප්රසන්න නොවේ. එමනිසා, ඔබ ඔබටම සමාගමක් සොයා ගත යුතුය. මිතුරෙකු, සමීප ඥාතියෙකු, ආදරණීයයෙකු ධාවන සහකරුවෙකු විය හැකිය. ඊට අමතරව, ඔබට ඔබේ බල්ලා ධාවනය සඳහා රැගෙන යා හැකිය. ඊට අමතරව, ඔබට සංගීත වාදකය භාවිතා කළ හැකිය. ඔබ ධාවනය කරන අතරතුර ඔබේ ප්‍රියතම නාද රසවිඳින්න.

ඔබට විවිධ ආකාරවලින් බර අඩු කර ගත හැකිය. කවුරුහරි නව ආහාර වේලක් ප්‍රගුණ කරයි, සමහර අය සැක සහිත සම්භවයක් ඇති පෙති භාවිතා කර liposuction සඳහා යන අතර සමහර විට සම්පූර්ණයෙන්ම උත්සාහ කරති, බොහෝ විට සෞඛ්‍යයට අනාරක්ෂිත ය. කෙසේවෙතත්, බර සාමාන්යකරණය කිරීම සඳහා ක්රීඩාව තවමත් වඩාත් ඵලදායී විකල්පය ලෙස සැලකේ.

ධාවනය මූලික පදනමේ පදනම වේ

බොහෝ වර්ග සඳහා ප්රධාන අභ්යාස වලින් එකකි ක්රියාකාරී ක්රීඩා, ධාවනය ලෙස සැලකේ. කකුල් පමණක් නොව ශරීරයේ විවිධ මාංශ පේශි විශාල සංඛ්‍යාවක් සම්බන්ධ වන්නේ මෙම චලන ක්‍රමයයි. ඊට අමතරව, එය විඳදරාගැනීමේ සීමාව වැඩි කරන සහ වාතය-පුඵ්ඵුසීය පද්ධතිය පුහුණු කරන විශිෂ්ට නිර්වායු පුහුණුවකි, ස්නායු හා අන්තරාසර්ග පද්ධතියේ සාමාන්‍ය රිද්මය ස්ථාපිත කරයි, සහ හෘදයට සහ සංසරණ පද්ධතියට ශක්තියක් ලබා දෙයි.

බර අඩු කර ගැනීමේ ක්රමයක් ලෙස ධාවනය කිරීම

බොහෝ බර අඩු කිරීමේ ක්‍රමවලට සාමාන්‍යයෙන් ජෝගිං ඇතුළත් වේ. කෙසේ වෙතත්, මෙම චලනය කිරීමේ ක්රියාවලිය බර අඩු කර ගැනීමේ ස්වාධීන මාධ්යයක් ලෙස සැලකිය හැකිද? මෙම ප්‍රශ්නයට නිසැකව පිළිතුරු දිය නොහැක, මන්ද ක්‍රියාකාරී ක්‍රීඩා වලට අමතරව, පුද්ගලයෙකු අනිවාර්යයෙන්ම අවශ්‍ය විය යුතුය, එසේ නොමැතිනම් හානිකර ආහාර වලින් සමන්විත ආහාර වේලක් පමණක් දහනය කරන ලද සියලුම අමතර කැලරි සම්පූර්ණයෙන්ම ආවරණය කරයි.

කෙසේ වෙතත්, ඔබ බර අඩු කර ගැනීමට අධිෂ්ඨාන කර ඇත්නම් සහ ඔබේ දෛනික ආහාර වේලෙන් හානිකර සියල්ල ඉවත් කිරීම සඳහා දැනටමත් හොඳ ප්රගතියක් ලබා තිබේ නම්, තවදුරටත් බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ධාවනය පදනම විය හැකිය.

ඉලක්කම් වලින් ධාවනය වේ

ධාවනය අධික බරට එරෙහිව සටන් කිරීමේ ඉතා ඵලදායී මාධ්යයක් විය හැක්කේ නම් පමණි ඔබ එය නිතිපතා කරන්නේ නම්. ක්රියාකාරී ව්යාපාරයේ දී, ඔබ සතියකට අවම වශයෙන් 250-300 විනාඩි විය යුතුය. ඒ අතරම, අවසාන බලවේග තැබීම අවශ්ය නොවේ - ඔබට ඇවිදීම සමඟ විකල්ප ධාවනය කළ හැකිය.

ප්‍රයෝජනවත් ධාවන පරාමිතීන් වැඩි හෝ අඩු වශයෙන් නිවැරදිව තීරණය කිරීම සඳහා, හෘද ස්පන්දන වේගය මොනිටරය ලබා ගැනීම සහ මේදය දහනය කිරීමේ ක්‍රියාවලිය සක්‍රීය කිරීමට අවශ්‍ය ප්‍රශස්ත හෘද ස්පන්දන වේගය වහාම ගණනය කිරීම සුදුසුය. මෙය කිරීමට පහසුය: ධාවනය වන විට ඔබේ සෞඛ්‍යය සඳහා ප්‍රශස්ත හෘද ස්පන්දන වේගය තීරණය කිරීමට සහ පන්තියේදී එය නිරීක්ෂණය කිරීමට සූත්‍රය භාවිතා කරන්න.

බව ඔවුහු සටහන් කරති ඵලදායී පුහුණුවකාලය විනාඩි විස්සකට වඩා අඩු විය නොහැක. ඇයි? ධාවනයේ පළමු මිනිත්තු පහළොවේදී, මේදය දහනය කිරීමේ ක්‍රියාවලීන් “පැද්දීම” පමණක් වන අතර ධාවනය තනිකරම සුවපත් වේ - මෙය ශරීරයට හිතකර බලපෑමක් ඇති කරයි, නමුත් අමතර පවුම් වලින් ඔබව ගලවා නොගනී.

කෙසේ වෙතත්, බර අඩු කර ගැනීම සඳහා සෑම පුද්ගලයෙකුටම තමන්ගේම ඉලක්ක ඇති බව තේරුම් ගත යුතුය: යමෙකුට කිලෝග්‍රෑම් කිහිපයක් අඩු කර ගැනීම ප්‍රමාණවත් වන අතර, යමෙකු නාටකාකාර ලෙස බර අඩු කර ගැනීමට තීරණය කළේය, ස්වරූපයෙන් ඔවුන්ගේ ශරීරය මත යහපත් “බරක්” ඉවත් කරයි. කිලෝග්‍රෑම් දහයක් හෝ විස්සක් පවා.

බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ඔබ කොපමණ කාලයක් ධාවනය කළ යුතුද?

ඉතින්, ඔබට නිශ්චිත කිලෝග්‍රෑම් ප්‍රමාණයක් අහිමි කිරීමට අවශ්‍ය නමුත්, මේ සඳහා ඔබ කොපමණ ප්‍රමාණයක් ධාවනය කළ යුතුදැයි නොදන්නේද? බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ඔබ කොපමණ ධාවනය කළ යුතුද යන ප්‍රශ්නයට පිළිතුරු සපයන වගුවක් පහත දැක්වේ:

• කිලෝග්‍රෑම් 1 ක් සඳහා - ඔබට පැය 19 ක ධාවන කාලයක් අවශ්‍ය වේ;
• කිලෝ ග්රෑම් 5 කින් බර අඩු කර ගැනීම සඳහා - ඔබට පැය 93 ක ධාවනය අවශ්ය වේ;
• කිලෝ ග්රෑම් 10 කින් බර අඩු කර ගැනීම සඳහා - අවම වශයෙන් පැය 180;
• කිලෝ ග්රෑම් විස්සක් - පැය 350 යි.

ස්වාභාවිකවම, ඉහත සඳහන් ධාවන භාරය ඒකාකාරව බෙදා හැරිය යුතුය, වඩාත් සුදුසු වන්නේ දිනකට පැය තුනකට වඩා වැඩි නොවේ, අවශ්ය නම්, ඔබට "සති අන්ත" දින අත්හැර දමා එය සෑම විටම කළ හැකිය.

හැකි විකල්ප

සමහර විට අයහපත් කාලගුණය, කාලය නොමැතිකම හෝ වෙනත් හේතූන් නිසා නිතිපතා ධාවනය අත්හැරීමට ඔබට බල කළ හැකිය. පුහුණුව නවත්වන්න එපා! ව්‍යුහයට සමාන විකල්ප බරක් සමඟ ඒවා ප්‍රතිස්ථාපනය කිරීමට උත්සාහ කරන්න.

• කඹය පනින්න
• ක්රියාකාරී aerobics
• ට්රෙඩ්මිල් මත අභ්යාස
• සැබෑ බයිසිකලයක් හෝ පුහුණුකරුවෙකු මත බයිසිකල් පැදීම

ගැටළු ජය ගන්නේ කෙසේද?

බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ඔබ නිතිපතා ධාවනය කළ යුතුය. කෙසේ වෙතත්, එය ද ප්රයෝජනවත් වේ, නමුත් එය ගැටළු ගණනාවක් සමඟ පැමිණේ.

උදේ ඔබට වැඩි කාලයක් නිදා ගැනීමට අවශ්‍ය වන අතර, ප්‍රමාද වී නැඟිටීම, තවදුරටත් ධාවනය කිරීමට ආශාවක් හෝ වේලාවක් නොමැත. මෙය කම්මැලිකම වන අතර එය ජය ගත හැකිය!

සති අන්තය සඳහා ඔබේ පළමු ධාවනය උපලේඛනගත කිරීමට උත්සාහ කරන්න. ඔබ උදෑසන නැඟිටින විට, අධික උදෑසන ආහාරය ගන්න එපා - කිරි නිෂ්පාදන වීදුරුවක් හෝ සැහැල්ලු පළතුරු ප්රමාණවත්ය. ඔබ දුවන සෑම අවස්ථාවකම ඔබ අඳින ආකාරයට අඳින්න. පළමු වතාවට, ඔබට දුර ධාවනය කළ නොහැක, නමුත් ඉක්මනින් එය පයින් ගමන් කරන්න.

සිදුවීමක් සඳහා සූදානම් වන්නේ කෙසේද?

උදෑසන දිවීමේ පැහැදිලි ප්‍රතිලාභ ඔබම සොයා ගැනීමට උත්සාහ කරන්න. පළමුවෙන්ම, එය නැවුම් වාතය, මෝටර් රථ නොමැතිකම සහ විශාල පිරිසක්. එය ඔබගේ වැඩ කරන දිනය සැලසුම් කිරීම, දවසට ධනාත්මක ආකල්පයක් එක් කිරීම, එදිනෙදා ගැටළු වලින් විවේකයක් ගැනීම පහසු කරයි.

බර අඩු කර ගැනීම සඳහා නිසි ලෙස ධාවනය කරන්නේ කෙසේද?

අමතර බර රාත්තල් ඉවත් කිරීම සඳහා බලපෑම් ජර්ක් හෝ ධාවන ඇවිදීම සුදුසු නොවේ. ව්යාපාරයේ ප්රශස්ත වේගය ජෝගිං, ඊනියා ජෝගිං වේ. ඔබ අමතර කැලරි නැති කරනවා පමණක් නොව, මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීම, හෘද වාහිනී පද්ධතියේ ක්‍රියාකාරිත්වය සාමාන්‍යකරණය කිරීම සහ මුළු දවසම බලශක්ති ප්‍රතිදානය වැඩි කිරීම මෙම මාදිලියේදී ය.

ධාවනය කිරීමට පෙර, ඔබ උණුසුම් කළ යුතුය. චලනය කිරීමේ ක්‍රියාවලියේදී, සැහැල්ලුවෙන් සහ සැහැල්ලුවෙන් ගමන් කරන්න, ඔබේ කඳ කෙළින් තබා ගන්න, ධාවනයේ වේගයට ඔබේ දෑත් නිදහසේ හසුරුවන්න. පෙනහළු මගින් ගන්නා ලද වාතය සම්පූර්ණයෙන්ම පිට කරන්න, අවශ්ය නම් සහ වෙහෙසට පත් වුවහොත්, ඉක්මන් පියවරකට යන්න. බර ක්‍රමයෙන් වැඩි කිරීමට අමතක නොකරන්න - කිලෝමීටරයක සිට දෙක දක්වා සහ ඊට වැඩි.

ප්‍රධාන මහාමාර්ගවලින් බැහැරව පිහිටා ඇති චතුරශ්‍ර, උද්‍යාන සහ අතුරු වීදි මෙම ගැටළුව විසඳීම සඳහා වඩාත් සුදුසු වේ. උදෑසන ජෝගිං සඳහා කාලගුණය හිතකර නොවේ නම්, ඔබට එය ගෙදර වැඩ සමඟ පැනීමේ කඹයකින් ප්‍රතිස්ථාපනය කළ හැකිය, නැතහොත් එය මහල් නිවාසයකින් මිලදී ගත හැකිය. ට්රෙඩ්මිල්හෝ විශේෂ පුහුණුකරුවෙක්.

කම්මැලිකම ජය ගන්නේ කෙසේද?

තනිකම ධාවකයෙකුට සැමවිටම ප්‍රසන්න නොවේ, විශේෂයෙන් එය සාධාරණ ලිංගිකත්වයේ නියෝජිතයෙකු නම්. ඔබ වෙනුවෙන් සමාගමක් සොයා ගැනීමට උත්සාහ කරන්න - මිතුරෙකු, සමීප ඥාතියෙකු හෝ ආදරණීයයෙකු. ආන්තික අවස්ථාවන්හිදී, ඔබට මෙම අවස්ථාවට බල්ලෙකු සම්බන්ධ කළ හැකි අතර, මෙය කළ නොහැකි නම්, ඔබ සමඟ පහසු අතේ ගෙන යා හැකි වාදකයෙකු රැගෙන ඔබේ ප්රියතම සංගීත සංයුතිය භුක්ති විඳින්න.

ඇඳිය යුත්තේ කුමක් ද?

එදිනෙදා කටයුතු සඳහා, සුවපහසු සහ ක්රියාකාරී ඇඳුම් තෝරා ගැනීම අනිවාර්ය වේ. පළමුවෙන්ම, මේවා සාමාන්යයෙන් වළලුකර සවි කරන කම්පන අවශෝෂක සහිත සපත්තු වේ. ස්වාභාවික ද්‍රව්‍ය වලින් සාදන ලද මේස් මෙන්ම කපු ටී ෂර්ට් එකක් හෝ ටී ෂර්ට් එකක් සහ අවශ්‍ය නම් ට්‍රැක් සූට් එකක් ඔවුන් සඳහා සුදුසු වේ.

අභිප්රේරණය තබා ගන්නේ කෙසේද?

ඔබ නිතිපතා ධාවනය කිරීමට පටන් ගෙන ඇත්ත වශයෙන්ම බර අඩු කර ගැනීමට අවශ්ය වුවද, ගැටළු ගණනාවක් සහ කම්මැලිකම හේතුවෙන් ඔබට වරින් වර අභිප්රේරණය අහිමි විය හැකිය. සම්පූර්ණ "බර අඩු කිරීමේ පාඨමාලාව" ආරම්භයේ සිට අවසන් කිරීම සඳහා, ඔබ විසින්ම පන්තිවල පැහැදිලි කාලසටහනක් නිර්මාණය කර එය දැඩි ලෙස පිළිපදින්න. ඔවුන් ගමන් කළ කිලෝමීටර් මෙන්ම නැතිවූ කිලෝග්‍රෑම් ගණන් කරන සටහන් පොතක් ලබා ගන්න.

ධනාත්මකව සිතන්න, දුක්බර සිතුවිලි වලින් ඔබට වධ හිංසා නොකරන්න, ධනාත්මක ප්‍රවෘත්ති සහ විහිළු කියවන්න, සැබෑ ලෙස ඔබ ගැන විශ්වාස කරන්න!

බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ධාවන වැඩසටහන

අමතර පවුම් ඉවත් කිරීම සඳහා ධාවන පන්තිවල පහත දැක්වෙන කාලසටහන, දින පහක බරක් සහිත සතිපතා පාඨමාලාවක් සඳහා නිර්මාණය කර ඇත. හැකි නම්, ඔබට සති අන්තයේ ද ධාවනය කළ හැකිය, අපේක්ෂිත ප්රතිඵලය පෙනෙන තෙක් සෑම සතියකම මූලික ක්රියා පටිපාටි නැවත නැවතත් කරන්න.

1 වන දිනය

ඔබ අවම වශයෙන් විනාඩි දහයක් ගත කරන ශරීරයේ සියලුම කොටස් උණුසුම් කිරීමට පටන් ගන්න. ඔබ දිවීමට අලුත් නම්, ඔබට ඔබේ පළමු දුර ධාවනය කිරීමට හෝ වේගයෙන් ඇවිදීමට හැකිය. අද දින ඔබේ ප්‍රධාන ඉලක්කය වන්නේ ගතික වැඩිවන බර සඳහා ශරීරය සූදානම් කිරීමයි. මූලික සැසි කාලය මිනිත්තු විස්සක් පමණ වන අතර, පසුව සෙමින් ඇවිදීම සහ කකුල් සමඟ ශරීරය දිගු කිරීම සඳහා තවත් විනාඩි පහක් ගත වේ.

2 වන දිනය

මිනිත්තු දහයක් උණුසුම් කරන්න, ඉන්පසු සාමාන්‍ය වේගයකින් මිනිත්තු හතළිහක් පමණ ධාවනය කරන්න, මධ්‍යම හා අඩු වේගය අතර ප්‍රත්‍යාවර්ත කරන්න. අවසාන මිනිත්තු දහය ඔබට පියවරට යා හැකිය.

3 වන, 4 වන සහ 5 වන දින

ඇවිදීමේ කාලය ක්‍රමයෙන් අඩු කර මධ්‍යස්ථ වේගයකින් අඛණ්ඩ ධාවන කාල පරතරය වැඩි කරන්න. ඔබේ ධාවනයට පෙර සහ පසු උණුසුම් වීමට අමතක නොකරන්න!

ප්‍රයෝජනවත් වීඩියෝවක්

මතක තබා ගන්න - ක්‍රමානුකූල ජෝගිං පමණක් ඔබට අමතර පවුම් ඉවත් කර හොඳ දෘශ්‍ය ප්‍රති result ලයක් ලබා ගැනීමට උපකාරී වේ!

තාර්කික සමබර පෝෂණය සහ සාධාරණ ශාරීරික ක්රියාකාරකම් බර අඩු කර ගැනීම සඳහා වඩාත් විශ්වසනීය, සෞඛ්ය සම්පන්න සහ ඵලදායී ක්රමයකි.

භෞතචිකිත්සක විශේෂඥයින් විශ්වාස කරන්නේ ඕනෑම ක්රීඩාවක නිතිපතා ව්යායාම බර අඩු කර ගැනීමට දායක වන නමුත් ධාවනය වඩාත් ප්රයෝජනවත් බවයි. කාරණය නම් ධාවන ව්‍යායාම වලදී වචනාර්ථයෙන් සියලුම මාංශ පේශි පටවනු ලැබේ, සනාල පද්ධතිය ශක්තිමත් වේ, පෙනහළු වාතාශ්‍රය ලැබේ, රුධිරය හැකි ඉක්මනින් ඔක්සිජන් සමඟ සංතෘප්ත වේ. ධාවන පුහුණුව අතරතුර පරිවෘත්තීය ක්රියාවලීන් වේගවත් වන අතර ශරීරයේ මේදය වේගයෙන් දහනය වේ.

ඉක්මනින් බර අඩු කර ගැනීම සඳහා නිවැරදිව ධාවනය කරන්නේ කෙසේද?

බර අඩු කර ගැනීම සඳහා නිසි ලෙස ධාවනය කිරීම සඳහා දැඩි නීතිරීතිවලට අනුකූල වීම අවශ්ය වේ.

සෑම පුද්ගලයෙකුම තනි පුද්ගලයෙකි, එබැවින් පුහුණු සැලැස්ම සකස් කළ යුතු අතර එමඟින් ධාවනය ප්‍රකෘතිමත් වීමට, බර අඩු කර ගැනීමට සහ පුහුණුකරුට සතුටක් ගෙන දේ.

ධාවනය සඳහා නීති 7 ක්

බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ධාවන කාල පරතරය

නමින්ම නිවැරදි ධාවනයබර අඩු කර ගැනීම සඳහා, අපට දැනටමත් පරතරය ධාවනය කිරීමේ තාක්ෂණය පිළිබඳ නිගමනයකට එළඹිය හැකිය. පළමුව, පුද්ගලයෙකු හැකි තරම් වේගයෙන් ධාවනය කරයි, පසුව පහසු ජෝගුවක් හෝ වේගවත් ඇවිදීමකට පවා වේගය අඩු කරයි. හුස්ම ගැනීම යථා තත්ත්වයට පත් කරමින්, ධාවකයා නැවතත් ඔහුගේ හැකියාවන්ගේ සීමාව තුළ කම්පනයක් ඇති කරයි.

සියලුම ආකාරයේ විරාම පුහුණුව කණ්ඩායම් තුනකට බෙදිය හැකිය:

• ඉන්ටර්වල් ස්ප්‍රින්ට්යනු මන්දගාමී සහ වේගවත් කොටස්වල ප්‍රත්‍යාවර්තයකි. මේ ආකාරයේ ධාවනය උපකාරයක් පමණක් නොවේ වේගවත් බර අඩු වීම, නමුත් විඳදරාගැනීම වර්ධනය වන අතර ධාවකයාගේ වේග හැකියාවන් වැඩි කරයි.
• ටෙම්පෝ ධාවනයඋපරිම වේගයෙන් දිගු දුර ජය ගැනීම ඇතුළත් වේ. බොහෝ විට, නව කවයක් ගමන් කිරීම වේගය වැඩි වීමක් ඇතුළත් වේ. වෙහෙසකර ව්යායාමයක් විශිෂ්ට ප්රතිඵල ලබා දෙයි: මේදය දියවී යයි, මාංශ පේශි ශක්තිමත් වේ, වේගය සහ විඳදරාගැනීම ඉතා ඉක්මනින් වර්ධනය වේ.
• නැවත ධාවනය කරන්නමධ්යම සහ දිගු දුර සඳහා භාවිතා වේ. පුද්ගලයෙකු බරපතල තෙහෙට්ටුව, හුස්ම හිරවීම සහ ඔක්සිජන් සාගින්න දැනෙන තෙක් දිව යයි. ධාවන වේගය අඩු කිරීමෙන් පසු, ධාවකයා ඔහුගේ හුස්ම යථා තත්වයට පත් කර නැවත සම්පූර්ණ වේගයෙන් ධාවනය කරයි. එක් එක් ව්‍යායාමයේ වේගය හෝ දුර තරමක් වැඩි කිරීමත් සමඟ ඔබට හැඟෙන ආකාරය තීරණය කිරීමට නැවත නැවත ධාවනය වන සංඛ්‍යාව වඩාත් ප්‍රයෝජනවත් වේ.

පරතරය ධාවනය ශරීරයේ තත්වයට බලපාන ආකාරය

ග්ලයිකෝජන් බිඳ දැමීමේ සංඥාවක් ලෙස ශරීරය වේගයෙන් ධාවනය කරයි. උපරිම බලශක්ති වියදම ඉක්මනින් කාබෝහයිඩ්රේට කුඩා සැපයුමක් පරිභෝජනය කරන අතර මේද බිඳවැටීම දක්වා ශරීරයට බල කරයි. ධාවනය අතරතුර, ශරීර උෂ්ණත්වය ඉහළ යාම, රුධිර පීඩනය, ස්පන්දන වේගය සහ ශ්වසනය වැඩි වේ. මේ සියල්ල වේගවත් පරිවෘත්තීය, ඇඩිපෝස් පටක බිඳවැටීමේ සලකුණු වේ.

අපේ ශරීරය තරමක් නිෂ්ක්‍රීයයි. උපරිම වේගයෙන් කෙටි දුරක් ධාවනය කිරීමෙන්, අපි අපගේ ශරීරයට "මන්දගාමී" දුරින් ඉහළ පරිවෘත්තීය වේගයක් පවත්වා ගැනීමට බල කරමු.

පැය දෙකක ධාවන කාලයකට වඩා වැඩි කැලරි ප්‍රමාණයක් මිනිත්තු 15-20 ක කාල පරතරයකින් දහනය වන බව පෙනේ.

බර අඩු කර ගැනීම සඳහා හොඳම බලපෑම දිනපතා පැයක ව්‍යායාම මගින් ලබා නොදේ, නමුත් දිනකට 3 වතාවක් මිනිත්තු පහළොවක ධාවනය. මෙම අවස්ථාවේ දී, අවස්ථිතිතාවයේ එකම බලපෑම අවුලුවනු ලැබේ. ජෝගිං කිරීමෙන් පසු, ශරීරය තවත් පැය 2 ක් සඳහා මේදය දහනය කිරීමේ ක්රියාවලිය දිගටම කරගෙන යනු ඇත. එමනිසා, දිනකට කෙටි කාල පරතරයන් 3 ක් සමගිය සහ අලංකාරය සඳහා දිනපතා පැය හතක් වැඩ කරයි.

බර අඩු කර ගැනීමේ ක්රියාවලිය සඳහා ඒකාබද්ධ ප්රවේශයක්

• ශරීරයේ මේදය දහනය කිරීම සහ මාංශ පේශි පටක වර්ධනය කිරීම උපරිම කිරීම අරමුණු කරගත් මධ්යස්ථ ශාරීරික ක්රියාකාරකම්.
• ප්රෝටීන්, මේද හා කාබෝහයිඩ්රේට ප්රතිශතය සම්බන්ධයෙන් සමබර ආහාර වේලක්. බොහෝ විට ආහාර ගැනීම වඩා හොඳය, නමුත් කුඩා කොටස් වලින්.
• දිගු රාත්‍රී නින්දක් සමඟ සම්පූර්ණ විවේකයක්.

බර අඩු කර ගැනීමේ ක්රියාවලිය සඳහා භෞතික විද්යාත්මකව යුක්ති සහගත ප්රවේශයක සියලු කොන්දේසි වලට අනුකූල වීම විශිෂ්ට ප්රතිඵලයක් සපයයි. මාංශ පේශි පටක ශක්තිමත් කිරීම සඳහා වැඩ කරන අතරතුර මසකට කිලෝග්‍රෑම් 2-3 කින් බර අඩු කර ගැනීමෙන් ඔබට උච්චාරණය කරන ලද මාංශ පේශි සහ ප්‍රත්‍යාස්ථ තරුණ සම සහිත විශිෂ්ට මලල ක්‍රීඩා රූපයක් සෑදීමට ඉඩ සලසයි. සම එල්ලා වැටීමෙන් සහ සුදුමැලි නැමීම් ඇති නොකර කිලෝග්‍රෑම් විශාල ප්‍රමාණයක් ක්‍රමයෙන් පහව යයි.

බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ස්ථානයේ ධාවනය

Vysotsky ගේ යෝග්‍ය නිර්වචනයට අනුව "සාමාන්‍යයෙන් සංහිඳියාව", එම ස්ථානයේදීම ධාවනය කිරීම ආරම්භකයින්ට සහ අමතර පවුම් සහිත "උසස්" සටන්කරුවන්ට පවා ඉතා ප්‍රයෝජනවත් වේ. බොහෝ බර වැඩි අය ට්‍රැක්‌සූට් එකකින් පිටතට යාමට, ඔවුන්ගේ සැබෑ හෝ මනඃකල්පිත දුර්වලතා අන් අයට පෙන්වීමට ලැජ්ජා වෙති. එවැනි ලැජ්ජාශීලී සහ ලැජ්ජාශීලී ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් සඳහා එම ස්ථානයේදීම දිවීම ව්‍යායාම කිරීමට සුදුසුම ක්‍රමයයි.

එම ස්ථානයේදීම ධාවනය කිරීමට, ඔබ අලුයම නැඟිටීමට අවශ්ය නැත, සුදුසු ස්ථානයක් සොයන්න, කාලගුණය හෝ අන් අයගේ අදහස් මත රඳා පවතී. ඔබට අවශ්‍ය වන්නේ විවෘත කවුළුවකට හෝ අවම වශයෙන් විවෘත කවුළුවකට සමීපව සිටීමයි.

නිසි ස්ථානයේ ධාවනය කරන්නේ කෙසේද

• "ට්‍රෙඩ්මිල්" මත ව්‍යායාම කිරීම වඩාත් පහසු වුවද සිමියුලේටරය තිබීම අවශ්‍ය නොවේ.
• තැනින් තැන දුවද්දී ඔබේ ඉරියව්ව නරඹන්න. පිටුපස කෙළින්ම තබා ගත යුතු අතර, ආමාශය තද කර, අත් වැලමිටට නැමී ශරීරයට තරමක් තද කළ යුතුය.
• ඔබේ දණහිස් කෙළින්ම ඔබේ පාදවලට උඩින් තබා ඔබේ දණහිස් මධ්‍යම උසට ඔසවන්න.
• ඔබේ හුස්ම, එහි ඒකාකාරී බව නරඹන්න. නාසය හරහා ආශ්වාස කිරීම සහ මුඛය හරහා හුස්ම ගැනීම වඩාත් සුදුසුය.

ඔබට විරාම පුහුණු මාදිලියේදී එම ස්ථානයේදීම ධාවනය කළ හැකිය. ඔබට ගැලපෙන පුහුණු මාදිලිය සැකසීම, විශේෂ ට්‍රෙඩ්මිල් එකක කාල පරතරයක් ධාවනය කිරීම විශේෂයෙන් පහසුය.

බඩ ඉවත් කිරීමට ධාවනය කරන්නේ කෙසේද?

අමතර පවුම් ශරීරය පුරා පිළිවෙලට හා නොපෙනෙන ලෙස සිටීමට “කැමති” නැත, නමුත් පැතිවල සහ බඩේ කැත රෝලර් සමඟ වැඩීමට උත්සාහ කරයි. බොහෝ විට, කාන්තාවන් සහ පිරිමින් කැත නෙරා ඇති බඩක් ගැන සැලකිලිමත් වේ. ප්‍රධාන වශයෙන් පාදවල සහ තට්ටම්වල මාංශ පේශි ක්‍රියා කරන දිවීම, තානය වූ, පැතලි බඩක් ලබා ගැනීමට කැමති අයට උපකාර කළ හැකිද?

ධාවනය වන විට ශරීරයේ මේදය දැඩි ලෙස දහනය කිරීමෙන් උදරය ඇතුළු මුළු ශරීරයෙන්ම මේදය ඉවත් කරයි. ප්රධාන දෙය නම් ජෝගිං නිතිපතා හා නිසි ලෙස සංවිධානය වීමයි. අන්තර ධාවන මාදිලියේ වඩාත් ඵලදායී පන්ති. මුද්‍රණාලය සහ නිසි පෝෂණය ශක්තිමත් කිරීම සඳහා ව්‍යායාම මාලාවක් සමඟ දිනපතා ජෝගු කිරීම අතිරේකව කිරීමෙන්, ඔබ බර අඩු කර ගැනීමේ ක්‍රියාවලිය බෙහෙවින් වේගවත් කරනු ඇත.

බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ඔබ කොපමණ ධාවනය කළ යුතුද?

ඉලක්කගත ජෝගිං පමණක් අපේක්ෂිත බලපෑම ලබා දෙයි. ඔබ වරින් වර ධාවනය කරන්නේ නම්, අපේක්ෂිත සමගිය ද වරින් වර හෝ කිසි විටෙකත් ඔබව සතුටු කරනු ඇත. මනෝභාවය, කම්මැලිකම හෝ රැකියාවේ කාර්යබහුල වීම සඳහා දීමනා ලබා නොදී, ඔබ වෙනුවෙන් දැඩි නීති රීති සකස් කර පුහුණු ක්‍රමය දැඩි ලෙස අනුගමනය කරන්න.

අවම ව්‍යායාම ගණන සතියකට සැසි දෙකකි. කෙසේ වෙතත්, හොඳම ප්රතිඵලය නිවැරදි දෛනික ධාවනය ලබා දෙනු ඇත. මෙම අධික තීව්‍රතාවය ඔබව බිය ගැන්වීමට ඉඩ නොදෙන්න. ඔබේ උදෑසන මිනිත්තු 15ක කෙටි ජෝග් එකකින් ආරම්භ කරන්න, ඔබේ දිවා ආහාර විවේකයේදී යන්ත්‍රය මත මිනිත්තු 15ක් ගත කරන්න, සවස නින්දට මිනිත්තු 15කට පෙර ධාවනය කරන්න. ඔබේ සෞඛ්යය සහ අලංකාරය සඳහා විනාඩි 15-20 ක් සොයා ගැනීම සම්පූර්ණ පැය දෙකක් වෙන් කිරීමට වඩා පහසුය.

විශිෂ්ට මලල ක්රීඩා හැඩයක්, අලංකාරය සහ සමගිය පවත්වා ගැනීම කාර්යයකි. ලෝකයේ කිසිම දෙයක් එහෙම අපිට දෙන්නේ නැහැ.

"බර අඩු කර ගැනීම සඳහා නිවැරදි ධාවනය" තාක්ෂණය භාවිතා කිරීම, බර අඩු කර ගැනීමේ ක්රියාවලිය වේගවත් කිරීමට සහ සරල කිරීමට උපකාරී වේ, එය නවීන කාර්යබහුල සහ අවංකව, කම්මැලිකමට ගොදුරු වන පුද්ගලයෙකුට හැකි තරම් ප්රසන්න හා පහසු කරයි.

සෑම දිනකම ධාවනය කරන්න, පන්ති සඳහා දිනකට පැයකට වඩා අඩු කාලයක් වැය කරමින්, අමතර පවුම් ක්රමයෙන් දියවී යන ආකාරය දැනෙනවා, ඉණ සිහින් වී, ශක්තිය සහ සෞඛ්යය සෑම දිනකම වැඩි වේ.

ධාවනය සඳහා විශේෂ උපකරණ සහ උපාංග අවශ්‍ය නොවේ, එමඟින් මෙම ක්‍රීඩාව සෑම කෙනෙකුටම ප්‍රවේශ විය හැකිය. අමතර පවුම් ඉවත් කිරීමට සහ ඔබේ රූපය අලංකාර කිරීමට ඔබට ධාවනය කළ යුතු ආකාරය සහ කවදාදැයි සොයා බලන්න!

පෘථිවි ග්‍රහලෝකයේ බොහෝ වැසියන් ඉක්මනින් අතිරික්ත බර ඉවත් කර ඔවුන්ගේ ශරීරය පිළිවෙලට තැබීමට සිහින දකියි. බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ප්රයෝජනවත්, මිල අඩු සහ ඵලදායී ක්රමයක් ධාවනය වේ. ධාවනය ආරම්භ කිරීම සඳහා, සෑම ආධුනිකයෙකුටම එවැනි පුහුණුවක් සඳහා නීති සහ නිර්දේශ රාශියක් ඉගෙන ගත යුතුය, නමුත් ඔබ පුහුණුවේ සියලුම අංග සැලකිල්ලට ගන්නේ නම්, ඔබට කෙටි කාලයක් තුළ ඔබේ මාංශ පේශි තද කර, ඔබේ ශරීරය ශක්තිමත් කළ හැකිය, සහ බොහෝ විට වැදගත් වන්නේ, සැලකිය යුතු ලෙස බර අඩු කර ගැනීමයි.

ධාවනය වේදනා රහිතව සහ ඵලදායී ලෙස එම අතිරේක පවුම් නැති කර ගැනීමට සහ ඔබේ ශරීරය යථා තත්ත්වයට පත් කිරීමට විශිෂ්ට ක්රමයකි. වඩාත් ප්‍රයෝජනවත් සහ ඵලදායී ව්‍යායාම සංවිධානය කිරීම සඳහා, ඔබට ඒවා පහසු සහ ප්‍රියජනක කිරීමට උපකාරී වන නීති කිහිපයක් අනුගමනය කළ යුතුය.

අතිරික්ත බර ඉක්මනින් ඉවත් කිරීම සඳහා ධාවනය කරන්නේ කෙසේද?පන්ති අතරතුර එවැනි නීති අනුගමනය කළ යුතුය.

• ධාවන පථයට යාමට පැයකට පෙර, ඔබ ශරීරයේ කාබෝහයිඩ්රේට සැපයුම නැවත පිරවිය යුතුය.
• දුවද්දී වතුර ගොඩක් බොන්න එපා.
• ඔබ සන්සුන්ව හා මැනවින් හුස්ම ගත යුතුය.
• ධාවනය වන විට, ඔබ නිවැරදි ඉරියව්ව තබා ගත යුතුය.
• කකුල් සෑම විටම දණහිසට තරමක් නැමී ඇත.
• චලනය වන විට ඔබේ දෑත් පැද්දීමට අවශ්‍ය නැත, නමුත් ඔබ වෙහෙස නොදැමිය යුතු අතර ඒවා ශරීරයට තදින් තද කළ යුතුය.

සරල ධාවන පන්ති මඟින් මාසයකට අඩු කාලයකදී එම අමතර පවුම් අහිමි වීම ආරම්භ කිරීමට ඔබට ඉඩ සලසයි. පුහුණුව අතරතුර අනුගමනය කළ යුතු සරල නීති, සෞඛ්යය සඳහා කාර්යක්ෂමව සහ ආරක්ෂිතව ධාවනය කිරීමට උපකාරී වනු ඇත.

බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ධාවනය කිරීමේ වටිනාකම

සෑම දිනකම, බර අඩු කර ගැනීමට කැමති අය දහස් වරක් අසයි: බර අඩු කර ගැනීමට මා ධාවනය කළ යුත්තේ කෙසේද? මම උදේ හෝ සවස ව්‍යායාම කළ යුත්තේ දවසේ කුමන වේලාවටද? ඔබ කොපමණ වාරයක් ව්‍යායාම කළ යුතුද?

මෙම ප්රශ්නවලට පිළිතුර ඉතා සරල ය: ඔබ නිරන්තරයෙන් ධාවනය කළ යුතු අතර, වඩාත්ම වැදගත්, නිතිපතා.

ධාවනය සමඟ ශරීරයේ මේදය ඉවත් කිරීම සඳහා, ඔබ පරිභෝජනය කරන ප්‍රමාණයට වඩා වැඩි කැලරි ප්‍රමාණයක් දහනය කළ යුතුය. අද වන විට යථාර්ථය නූතන ලෝකයමිනිසුන්ට සාමාන්‍ය ජීවන කාලසටහනක් නොමැත: ඔවුන් විවිධ වේලාවන්හි නින්දට යයි, දවසේ වේලාව නොසලකා ආහාර ගනී, සමහර අවස්ථාවල ඔවුන් කිසිසේත් චලනය නොවේ හෝ අතිශයින් කලාතුරකින් ශාරීරිකව ක්‍රියා කරයි. එවැනි වැදගත් අසමතුලිතතාවයක් ශරීරයේ මේද සංචිතයක් සෑදීමට පටන් ගනී, එය ඉවත් කිරීම තරමක් අපහසුය.

බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ධාවනය ඉතා ප්රයෝජනවත් වන්නේ ඇයි?

1. ධාවනය අතරතුර, සියලුම මාංශ පේශි කණ්ඩායම් පාහේ ක්‍රියා කරයි, සහ අතිරික්ත බරබර තැබීමේ කාරකයක් ලෙස ක්රියා කරයි.
2. ධාවනය සඳහා දිගු මූලික සූදානමක් අවශ්ය නොවේ. උපදෙස් කියවීමෙන් පසු, ඔබට අද පුහුණුවීම් ආරම්භ කළ හැකිය.
3. ධාවනය යනු අපට ජානමය වශයෙන් ආවේනික වූ ව්‍යායාමයකි. එය ආරක්ෂිත, ස්වාභාවික, දැරිය හැකි සහ සියලු වයස්වල පුද්ගලයින් සඳහා සුදුසු වේ.

ධාවනය පිළිබඳ මිථ්යාවන්

බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ධාවනය කිරීමට පටන් ගත් හෝ උනන්දු වූ බොහෝ දෙනෙක් පුහුණුව පිළිබඳ අසාමාන්ය හා පරස්පර විරෝධී ප්රකාශයන් අසා ඇත. ඒවා අතර පහත මිථ්‍යාවන් ද වේ.

• ඔබ හිස් බඩ මත ධාවනය කළ යුතුය. ඕනෑම අවස්ථාවක ශරීරයට පෙර පෝෂණය අවශ්‍ය බැවින් එවැනි ප්‍රකාශයක් නිවැරදි විය නොහැක. පෝෂණවේදීන් සහ පුහුණුකරුවන් දිවීමකට පැය භාගයකට පෙර සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට කුඩා කොටසක් අනුභව කිරීම නිර්දේශ කරයි, එවිට ඔබට ඔබේ බඩ ආරම්භ කර එහි ඵලදායිතාව වැඩි කළ හැකිය.
• ඇවිදීම කකුල් වල මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට දායක වන අතර කකුල් වල මේදය පිළිස්සීම අවුස්සන්නේ නැත. පහළ අන්තයේ පමණක් බර අඩු කර ගැනීම සඳහා වෙනම ක්‍රම නොමැත; ඉක්මනින් බර අඩු කර ගැනීම සඳහා, ධාවනය සම්පූර්ණ ශරීර ව්‍යායාම සමඟ ඒකාබද්ධ කළ යුතුය.
• ධාවනය සන්සුන් වන තරමට මේදය දහනය වේ. වේගවත් "ඇඳීම සහ කඳුළු" වේගය නිසා ශරීරය නිශ්ශබ්ද චලනයකදී වඩා ඔක්සිජන් පරිභෝජනය කරයි, මෙම ක්රියාවලිය සඳහා ශරීරයට වැඩි ශක්තියක් අවශ්ය වේ.
• බර අඩු කර ගැනීම සඳහා, දිවා කාලයේ හෝ සන්ධ්‍යා ක්‍රියාකාරකම් වලට වඩා උදේ දිවීම වඩාත් ප්‍රයෝජනවත් වේ, නමුත් මෙම ප්‍රවේශය හෘද වාහිනී පද්ධතියේ ගැටළු ඇති කළ හැකිය, මන්ද හදිසි පිබිදීමක් සහ හදවතේ අධික බරක් මිනිස් සිරුරට ධනාත්මක ලෙස බලපාන්නේ නැත.

නිරන්තර ජෝගිං මගින් ශරීරයේ අනවශ්‍ය "වියළීම" අවුලුවාලිය හැකි අතර එමඟින් මාංශ පේශි අඩුවීමට හේතු වේ. ඉක්මනින් බර අඩු කර ගැනීමට සහ අලංකාර සහනයක් ලබා ගැනීමට, ඔවුන් ශාරීරික ක්රියාකාරකම් සමඟ විකල්ප කළ යුතුය ජිම්නැතහොත් වෙනම විරාම පන්ති සංවර්ධනය කරන්න.

ප්රතිවිරෝධතා

බර අඩු කර ගැනීමේ ආරක්ෂිතම ක්‍රමය දිවීම බව පෙනෙන්නට තිබුණත් එය එසේ නොවේ.

පහත දැක්වෙන දර්ශක ඇති පුද්ගලයින් සඳහා පුහුණුව contraindicated:

• කාර්යයේ අපගමනය හෝ හෘද වාහිනී පද්ධතියේ රෝග;
• මස්කියුෙලොස්ෙකලටල් පද්ධතියේ තුවාල;
• phlebeurysm;
• රුධිර රෝග;
• ගැබ් ගැනීම;
• කිරිදීම;
• අධි රුධිර පීඩනය;
• දෘෂ්ටි ගැටළු, දෘෂ්ටි විතානයේ රෝග.

ධාවනය සහ බර අඩු කර ගැනීම සඳහා, හැකි සෞඛ්ය සංකූලතා වළක්වා ගැනීම, වෛද්යවරුන් පහත සඳහන් නීති පිළිපැදීමට නිර්දේශ කරයි.

• චලනය වන විට, ඔබ හුස්ම ගැනීම සඳහා කිසිදු ගිණුමක් පිළිපැදීමට අවශ්ය නොවේ. ඔක්සිජන් අධික ලෙස සංතෘප්ත වීම කරකැවිල්ල, දුර්වලතාවය සහ රුධිර පීඩනය වැඩි කිරීමට හේතු වන බැවින් හුස්ම ගැනීම සහ පිටතට ගැනීම වඩාත් සුදුසුය.
• සමහර ආරම්භකයින්ට පන්ති ආරම්භයේදී ඇදුම රෝගයේ මෘදු අවධියක් වර්ධනය විය හැකිය. අප්රසන්න හුස්ම හිරවීම වළක්වා ගැනීම සඳහා, වනාන්තරවල හෝ මහාමාර්ගවලින් ඈත්ව පිහිටි විශේෂ පුහුණු බිම්වල ඇවිදීම සහ ධාවනය කිරීම වෛද්යවරුන් නිර්දේශ කරයි.
• පදික වේදිකාවල දිවීමෙන් වළකින්න. ඇස්ෆල්ට් මත ධාවනය වන විට, සන්ධි සහ කොඳු ඇට පෙළට තුවාල ඇති විය හැකි ශක්තිමත් බලපෑම් බරක් සිදු වේ.

පන්ති ආරම්භ කිරීමට පෙර ඔබේ ආහාර සහ ජීවන රටාව සමාලෝචනය කිරීමට වග බලා ගන්න. ධාවනය හරහා බර අඩු කර ගැනීම සඳහා, ඔබ මත්පැන්, සීනි සහ මේද ආහාර අත්හැරීමට සිදු වනු ඇත. ඔබ නිතිපතා නින්ද කාලසටහනක් ද සංවිධානය කළ යුතුය.

නිවැරදිව ධාවනය කිරීමට ඉගෙන ගන්නේ කෙසේද

වැඩි බරක් ඇති පුද්ගලයින් සඳහා පැනීම ආරම්භ කිරීම සඳහා, ආරක්ෂිත පූර්වෝපායන් අනුගමනය කිරීම විශේෂයෙන් වැදගත් වේ, මන්ද පැනීමේදී ඉතා විශාල බරක් මාංශ පේශි සහ සන්ධි මත බර වැඩිවීමට හේතු වේ.

• ඔබ මීට පෙර ක්‍රීඩා කර නොමැති නම් හෝ කර ඇත්නම් දිගු විවේකයක්, එවිට ඔබට වහාම ධාවනයකින් ආරම්භ කළ නොහැක. ඇවිදීම සඳහා දින කිහිපයක් කැප කිරීම වඩාත් සුදුසුය, පසුව ක්‍රමයෙන් ඇවිදීම සැහැල්ලු ජෝගිං සමඟ ඒකාබද්ධ කරන්න.
• ඇවිදීමට උපලේඛනගත කරන්න. සදහා ඵලදායී බර අඩු වීමඔබ දිගටම ගමන් කළ යුතුය. නිදහස් විලාසිතාවේ සරල ඇවිදීම පවා ඔබට බර අඩු කර ගැනීමට ඉඩ සලසයි.

සමාගමක් සොයන්න හෝ ඔබ වෙනුවෙන් පරිපූර්ණ ධාවන ලැයිස්තුවක් සාදන්න. නව හඳුනන අය ඔබේ ඉගෙනීම අත් නොහැර දිගටම කරගෙන යාමට ඔබට සැමවිටම උපකාර කරනු ඇත, හොඳ සංගීතය ඔබේ තනිකම දීප්තිමත් කරයි.

කොහොමද පටන් ගන්නේ

ආරම්භකයකු සඳහා නිවැරදිව ධාවනය ආරම්භ කරන්නේ කෙසේද යන්න තේරුම් ගැනීමට, ඔබට අවශ්ය රිද්මය සහ ආරම්භක පැටවීම් තීරණය කළ යුතුය. ආරම්භකයින් සඳහා, පහත සඳහන් පුහුණු නීති පුළුල් ලෙස අදාළ වේ:

• පන්තිවල වාර ගණන අවම වශයෙන් සතියකට දෙවරක් වේ.
• ජෝගිං සඳහා ආරම්භක දුර කිලෝමීටර 1.5-2 නොඉක්මවිය යුතුය.
• තෙතමනය විකර්ෂණය කරන සහ මේදය දහනය කිරීමේ ක්‍රියාවලිය උත්තේජනය කරන ක්‍රීඩා ඇඳුම් වලින් ධාවනය ආරම්භ කිරීමට තරුණ ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් දිරිමත් කරනු ලැබේ.
• නිතිපතා ජෝගු කිරීම ඇවිදීම සමඟ ඒකාබද්ධ කිරීම යෝග්ය වේ. මෙම ප්‍රවේශය විඳදරාගැනීම වර්ධනය කරයි, එමඟින් මාසයක් තුළ ධාවනය සඳහා දුර වැඩි කිරීමට ඔබට ඉඩ සලසයි.

එසේම, ඉක්මනින් පුහුණු කිරීමේ ක්රියාවලියට සම්බන්ධ වීම සඳහා, ආරම්භකයින් විසින් පූර්ව සම්පාදනය කරන ලද වැඩසටහනකට අනුව ධාවනය කිරීමට නිර්දේශ කරනු ලැබේ. සැලැස්මට දැඩි ලෙස අනුගත වීමෙන්, ඔබට මුලින්ම ශාරීරික ආතතිය ජය ගැනීමට හැකි වනු ඇත, පසුව සතුටින් දුවන්න.

නිවැරදිව හුස්ම ගන්නේ කෙසේද

ධාවන අභ්යාස තුළ සාමාන්ය ශ්වසන ක්රියාවලිය හෘද වාහිනී පද්ධතියේ බර අඩු කර මාංශ පේශි පටක වලට ඔක්සිජන් ප්රවාහය වැඩි කළ හැකිය. මෙම ක්රියාවලිය ඔබට ශාරීරික ක්රියාකාරකම් වැඩි කිරීමට සහ බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ධාවනය කිරීමේ ඵලදායීතාවයට දායක වේ.

පන්තියේ නිවැරදිව හුස්ම ගන්නේ කෙසේද? හුස්ම ගැනීම සඳහා සරල නීති කිහිපයක් ඇත, නමුත් ඒවා සියල්ලම කොන්දේසි සහිත ය, මන්ද මෙම ක්රියාවලිය එක් එක් පුද්ගලයා සඳහා දැඩි ලෙස තනි පුද්ගලයෙකි.
සාමාන්‍ය වේගයකින් ධාවනය වන විට, මිනිස් සිරුර තුළට වඩා කිහිප ගුණයකින් ඔක්සිජන් පරිභෝජනය කිරීමට පටන් ගනී සාමාන්ය ජීවිතයඑබැවින්, නුසුදුසු හුස්ම ගැනීමේ ක්රියාවලිය පෙනහළු අකර්මණ්ය වීම සහ එහි ප්රතිඵලයක් ලෙස සෞඛ්ය ගැටළු ඇති විය හැක.

ධාවන තාක්ෂණය මත පදනම්ව, පිරිමින් සහ කාන්තාවන් සඳහා ප්රධාන හුස්ම ගැනීමේ වර්ග දෙකක් වෙන්කර හඳුනාගත හැකිය.

1. උද්‍යානයේ හෝ විශේෂිත ධාවන පථවල සන්සුන් ධාවනය සඳහා ප්‍රශස්ත වන ඒකාකාර හුස්ම ගැනීමේ ක්‍රියාවලියක්. මෙම අවස්ථාවේ දී, ධාවන වේගයේ සිට ආරම්භ කිරීම, හුස්ම ගැනීම අවශ්ය වේ. හුස්ම ගැනීම ප්රශස්ත ලෙස සලකනු ලැබේ: ගැඹුරින් ආශ්වාස කරන්න, 2-3 පියවර, හුස්ම ගන්න.
2. පරතරය හෝ කෙටි ධාවන පුහුණුව. එවැනි ධාවන තරඟ වලදී, හුස්ම ගැනීම පාලනය කළ නොහැක, එවැනි තත්වයක් තුළ, ගැඹුරු හුස්මක් සහ තියුණු හුස්මක් ගැනීමෙන් ඔක්සිජන් නොමැතිකම සඳහා වන්දි ගෙවීමට උත්සාහ කළ යුතුය.

පාසල් කාලයේ සියලුම මිනිසුන්ට පාහේ නාසය හරහා දිව යන විට හුස්ම ගැනීමට ඉගැන්වූ බව සිත්ගන්නා කරුණකි, නමුත් මෙම ප්‍රකාශය විවාදාත්මක ය. දැඩි චලන ක්රියාවලියේදී, sinuses හරහා හුස්ම ගැනීම ඔක්සිජන් සමග ශරීරය සම්පූර්ණයෙන්ම සංතෘප්ත නොවේ, එය හයිපොක්සියා සහ තෙහෙට්ටුව ඇති කරයි. ඇත්ත වශයෙන්ම, ඔබ උද්‍යානයක හෝ නගරයක නිරන්තරයෙන් හා මැනවින් ධාවනය කරන්නේ නම්, ඔබ ඔබේ නාසය හරහා හුස්ම ගත යුතුය. මෙම අවස්ථාවේ දී, හානිකර ක්ෂුද්ර ජීවීන්, දූෂණය සහ දූවිලි ශරීරයට ඇතුල් නොවන නිසා එවැනි ශ්වසන ක්රියාවලියක් අවශ්ය වන අතර, පෙනහළුවලට ඇතුල් වීමට පෙර වාතය උණුසුම් වේ.

නාසය හරහා හුස්ම ගැනීම සෞඛ්යයට හොඳයි, කෙසේ වෙතත්, ධාවනය වන ස්ථානය අනුව, ශරීරයට වාතය ලබා දීමේ ක්රම ඒකාබද්ධ කළ යුතුය.

බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ඔබ ධාවනය කළ යුත්තේ කවදාද සහ කොපමණද?

සාම්ප්‍රදායිකව, ධාවන පුහුණුව උදේ සහ සවස ලෙස බෙදිය හැකිය. කෙසේ වෙතත්, පන්ති සඳහා විකල්ප වේලාවක් නියම කිරීම එක් එක් පුද්ගලයා සතු ය. නිශ්චිත කාලයක් තුළ ඔබට ජයගත හැකි බර, වේගය සහ දුර පැහැදිලිව නිර්වචනය කරමින් ක්‍රමයෙන් ධාවනය කිරීමට ඔබ පුරුදු විය යුතුය.

උදෑසන

උදෑසන ජෝගිං කිරීමෙන් ඔබට මුළු වැඩ කරන දිනය සඳහාම ඔබේ බැටරි නැවත ආරෝපණය කිරීමට ඉඩ සලසයි, නමුත් ඔබට ක්‍රියාශීලීව උදෑසන ව්‍යායාම කළ නොහැක, මන්ද අධික බර වැඩිවීමක් ඇති කරයි. රුධිර පීඩනයහෘද වාහිනී පද්ධතියේ තෙහෙට්ටුව සහ කඩාකප්පල් වීමට හේතු වනු ඇත.

උදෑසන ධාවන කාලය පැය භාගයක් නොඉක්මවිය යුතුය, මන්ද එවැනි කාල සීමාවක් අධික ලෙස වෙහෙසට පත් නොවී ශරීරයට අවදි වීමට ඉඩ සලසයි.

උදෑසන ජෝගු කිරීම සමඟ බර අඩු කර ගැනීම සඳහා, ඔබ පහත සඳහන් නීති අනුගමනය කළ යුතුය.

• අවදි වී පැය භාගයකට පෙර පන්ති ආරම්භ කිරීම අවශ්‍ය වේ, මේ අවස්ථාවේ දී ශරීරයට දැඩි බරක් අත්විඳිය නොහැක.
• ධාවනය කිරීමට පෙර, ඔබ ටිකක් උණුසුම් කළ යුතුය. දිගු කිරීමේ ව්‍යායාම ඔබේ ශරීරයට විශිෂ්ට ව්‍යායාමයක් වනු ඇත.
• බර අඩු කර ගැනීම සඳහා උදෑසන ධාවනය කිරීමට පෙර, ඔබට කිසිවක් කන්න බැහැ. උදෑසන ආහාරය ගත යුත්තේ එය අවසන් වී විනාඩි 15-30 කට පසුවය. කෙසේ වෙතත්, හිස් බඩ සමඟ ව්‍යායාමයකට යාම සෞඛ්‍යයට අහිතකර බැවින් අවදි වූ පසු වතුර වීදුරුවක් පානය කිරීමට වග බලා ගන්න.

ඔබගේ අභ්‍යන්තර ඔරලෝසුව නැවත සකසන්න එපා. ඔබට පහසු පුහුණු කාලයක් තෝරන්න.

සවස් කාලයේ

වැඩ කරන දවසේදී මුළු ශක්තියම වැය නොකරන අය සඳහා සවස පන්ති බෑම සඳහා හොඳ විකල්පයක් වනු ඇත.

ඔබට ඕනෑම කාලසටහනකට අනුව සවස් වරුවේ ධාවනය කළ හැකිය, නමුත් ඕනෑම අවස්ථාවක, ඔබ යම් නීති රීති අනුගමනය කළ යුතුය.

• ජෝගිං කිරීමට පෙර, ඔබ ආහාර ගත යුතුය, නමුත් ඊට පැය දෙකකට පෙර නොවේ.
• වැඩ අවසන් වූ වහාම ධාවන පථයට යාම වඩාත් සුදුසුය, මන්ද රැකියාවෙන් ආපසු පැමිණීමෙන් පසු රාත්‍රී ආහාරය සහ විවේකයෙන් පසු පිටතට යාමට මානසිකව බල කිරීම ඉතා අපහසු වනු ඇත.

ඔබ ඔබේ සෞඛ්යය ගැන බරපතල නම් සහ පෙනුම, නිතිපතා ව්‍යායාම පැවැත්වීම ඔබට පුද්ගලිකව පන්ති වගුවක් සම්පාදනය කිරීමට උපකාරී වේ. එය වෙනස් ලෙස පෙනෙන්නට ඇත, නමුත් එවැනි දින දර්ශනයක් ප්රතිඵල පාලනය කිරීමට සහ තවදුරටත් ජයග්රහණ සඳහා පෙළඹවීමට උපකාර වනු ඇත.

ධාවන ශිල්පීය ක්‍රම

බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ධාවන තාක්ෂණය තෝරා ගන්නේ කෙසේද? ඇත්ත වශයෙන්ම, ආරම්භ කිරීම සඳහා, එහි සියලු ක්‍රම සහ වර්ග උත්සාහ කිරීම වඩාත් සුදුසුය, ඉන්පසු ඔබට සුදුසු ඒවා තීරණය කරන්න. ධාවනය හරහා බර අඩු කර ගැනීමේ සාර්ථකත්වයේ රහස පවතින්නේ සියලුම පුහුණු නීති රීති අනුගමනය කිරීම පමණක් නොව, ඒවා අතරතුර ඔබට ලැබිය යුතු සතුටයි.

ඕනෑම අවස්ථාවක, ඔබ වෙහෙසට පත් නොවන සහ හුස්ම හිර නොවන ආකාරයට ධාවනය කළ යුතුය, එනම්, බර ක්‍රමයෙන් වැඩි කරමින් ඔබ පුහුණුව ආරම්භ කළ යුතු අතර, විවිධාකාර ධාවන වැඩසටහන් ඔබට ඔබේම දෑ වර්ධනය කර ගැනීමට ඉඩ සලසයි. පුහුණු පද්ධතිය.

එසේම, පුහුණුව අතරතුර ඔවුන්ගේ ප්රතිඵල නිරීක්ෂණය කිරීම සඳහා, ඔබ දත්ත ඇතුළත් කිරීමට අවශ්ය වන වගුවක් සංවර්ධනය කිරීමට මලල ක්රීඩකයින්ට උපදෙස් දෙනු ලැබේ: බර, පන්ති වාර ගණන, පෝෂණ වැඩසටහන සහ ඔබ ධාවනය කළ දුර. එවැනි තොරතුරු ඔබට ප්‍රගතිය නිරීක්ෂණය කිරීමට මෙන්ම වෙහෙසට පත් නොවන ආකාරයට ධාවනය කිරීමට සහ ගෙදර දොරේ වැඩ කිරීමට ශාරීරික ශක්තිය ලබා ගැනීමට ඉඩ සලසයි.

ජෝගිං

ශරීරය සඳහා ජෝගිං ප්රතිලාභ ගැන හැමෝම දන්නවා. ස්වාභාවික චලනයන් සහ හුස්ම ගැනීම පවා ආහාර රුචිය අඩු කිරීමට, මේදය වේගයෙන් දහනය කිරීමට සහ විවේකී මූලද්‍රව්‍ය ලෙස ක්‍රියා කිරීමට උපකාරී වේ.

එවැනි ධාවන ස්වාභාවික හා සන්සුන් මිනිස් චලනයන් මත පදනම් වන බැවින් නිවැරදිව ජෝග් කරන්නේ කෙසේද යන්න පැහැදිලි කිරීම අපහසුය.

ආරම්භකයින් සඳහා එවැනි ධාවන තාක්ෂණයක් ඇත, මාස තුනක පුහුණුව සඳහා නිර්මාණය කර ඇත.

1. ජොගින් කිරීම සතියකට තුන් වතාවක් සිදු කෙරේ. පළමුව ඔබ විනාඩි 10 ක් උණුසුම් කිරීමට අවශ්ය, පසුව 10-15 විනාඩි සඳහා නිදහස් වේගයකින් ජෝග් කරන්න. ඊළඟට, ඔබට වේගය වේගවත් කළ යුතුය, මිනිත්තු 10 ක් සඳහා ඔබට ඉහළට ධාවනය කිරීමට හෝ වේගය තරමක් වැඩි කිරීමට අවශ්ය වේ. විනාඩි 15 ක් නිහඬව ඇවිදීමෙන් දිවීම අවසන් කරන්න.

2. සතියකට තුන් වතාවක් පන්ති පවත්වනු ලැබේ, නමුත් ධාවනය විවිධ ශාරීරික ව්යායාම සමඟ සංයුක්ත වේ:

• ව්‍යායාම 1: විනාඩි 10ක් උණුසුම් කරන්න, පැය භාගයක් ඇවිදින්න, විනාඩි 10ක් දිගු කරන්න.
• 2 ව්‍යායාම: විනාඩි 10ක් ඇවිදීම, විනාඩි 15ක් වේගයෙන් පඩිපෙළ දිගේ ඇවිදීම, විනාඩි 10ක් ධාවනය, විනාඩි 5-10ක් ඇවිදීම.
• 3 ව්‍යායාම: මිනිත්තු දහයක් උණුසුම් කිරීම, මිනිත්තු 10 ක් ධාවනය කිරීම, කඹයකින් විනාඩි 5 ක් වැඩ කිරීම, විනාඩි 10 ක් ඇවිදීම.

3. තුන්වන මාසය සඳහා, පුහුණුව ද ඒකාබද්ධව සිදු කරනු ලැබේ:

• 1 පාඩම: උණුසුම් කිරීම විනාඩි 10, පැනීම විනාඩි 40, ඇවිදීම විනාඩි 5-10.
• පාඩම 2: මිනිත්තු 10 ක් උණුසුම් කිරීම, මිනිත්තු 20 ක් පැනීම, විකල්ප ක්‍රියාකාරී සහ සන්සුන් ධාවනය සමඟ.
• 3 පාඩම: විනාඩි 5ක් ඇවිදීම, විනාඩි 10ක් දිවීම, විනාඩි 15ක් ඉහළට, පැනීම විනාඩි 5ක්, විනාඩි 10ක් ඇවිදීම.

ධාවන පද්ධතියක් සංවර්ධනය කිරීමේදී, විවිධ මාර්ග මතුපිට සහිත මාර්ග තෝරා ගැනීමට උත්සාහ කරන්න. එසේම, විවිධ බාධක: කඳු, පඩිපෙළ, බැසීම් සහ හැරීම් මඟින් ඔබේ ව්‍යායාම විවිධාංගීකරණය කිරීමට සහ අමතර පවුම් වේගයෙන් අඩු කර ගැනීමට ඉඩ සලසයි.

ෂටල ධාවනය

ෂටලය - මීටර් 100 ක දුරක් නොඉක්මවන කෙටි දුර සඳහා ධාවනය. සෑම පුද්ගලයෙකුම තම ජීවිතයේ අවම වශයෙන් එක් වරක්වත් පාසලේදී ශාරීරික අධ්‍යාපනය සඳහා ෂටලයක් ධාවනය කර ඇති අතර, එහි සුවිශේෂී ලක්ෂණය නම්, ඔබ ධාවනය කරන අතරතුර හදිසියේම නතර වී සීමාව ස්පර්ශ කිරීම හෝ යම් බාධාවක් වටා ධාවනය කිරීම අවශ්‍ය වීමයි.

එවැනි පුහුණුවක් ඔබට කඩිසරකම සහ විඳදරාගැනීම වර්ධනය කිරීමට ඉඩ සලසයි, වේගයෙන් හදිසි වෙනස්කම් ඔබට අනවශ්ය බර ඉක්මනින් අඩු කර ගැනීමට උපකාරී වනු ඇත.

ස්ප්රින්ට්

Sprint - උපරිම වේගයෙන් කෙටි දුරක් ධාවනය කිරීම. බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ස්ප්‍රින්ට් පමණක් කිරීමට වෛද්‍යවරු නිර්දේශ නොකරයි; එවැනි අභ්‍යාස විරාම පුහුණුවට ඇතුළත් කළ යුතුය.

පුද්ගලයෙකු සිය උපරිමය ලබා දෙන සුමට ධාවනය, ඉක්මනින් බර අඩු කර ගැනීමට ඔබට ඉඩ සලසයි. කෙසේ වෙතත්, ස්ප්‍රින්ටිං ශක්තිමත් හෘද බරක් ලබා දෙන බව සඳහන් කිරීම වටී, එය හදවතේ ක්‍රියාකාරිත්වයට අහිතකර ලෙස බලපායි.

සම්මත ස්ප්රින්ට් වැඩසටහන පහත පරිදි ගොඩනගා ඇත.

• උණුසුම් කිරීම විනාඩි 15-20: සැහැල්ලු ජෝගු කිරීම, දිගු කිරීම, ස්ටිප්චේස් එයට ඇතුළත් කළ හැකිය.
• පුහුණුව: ස්ප්රින්ට් මීටර් 100 සිට කිලෝමීටර් 2-7 දක්වා විය හැකිය. ආරම්භකයින් සඳහා මීටර් 300-500 ධාවන තරඟ නිර්දේශ කෙරේ.
• සැසිය අවසන් කිරීම විනාඩි 10-15: ඕනෑම ධාවනයක වැදගත් මොහොතක්, නිවැරදි "සිසිලනය" මාංශ පේශි දිගු කිරීමට සහ ඒවායේ වේදනාවෙන් ඔබව ගලවා ගැනීමට උපකාරී වේ. ඔබට නිශ්ශබ්ද ජෝගුවක් හෝ මුළු සිරුරම දිගු කිරීම අවසන් කළ හැකිය.

අභ්‍යාසයේ උණුසුම සහ අවසානය කිසි විටෙකත් නොසලකා හරින්න එපා, මන්ද ඒවා කාර්ය සාධනය වැඩි කිරීමට සහ ඒ අනුව ඔබේ යෝග්‍යතාවය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ.

අන්තර පුහුණුව

අමතර පවුම් ඉවත් කිරීම සඳහා වඩාත් ඵලදායී ක්රමයක් වන්නේ Interval jogging, ව්යායාම කිරීමෙන් පසුව පවා ශරීරය ශරීරයේ මේදය විනාශ කර එය ශක්තිය බවට පරිවර්තනය කරයි.

විරාම පුහුණුව ගොඩනඟා ඇත්තේ කෙසේද? ඔබට වීදියේ සහ ට්‍රෙඩ්මිල් යන දෙඅංශයෙන්ම ධාවනය කළ හැකිය. මෙය සිදු කිරීම සඳහා, ඔබ ධාවන තාක්ෂණය තීරණය කළ යුතු අතර, ඔබ බර වැඩි කිරීම සහ අඩු කිරීම සිදු කරන කාල පරාසයන් තුළට මාර්ගය බිඳ දැමිය යුතුය. උදාහරණයක් ලෙස: ජෝගිං මගින් ජය ගැනීමට මීටර් 50 ක දුරක්, උපරිම වේගයෙන් ගමන් කිරීමට මීටර් 150 කට පසු සහ මීටර් 100 ක් ක්රීඩා ඇවිදීම.

කෙටි දුර

කෙටි දුර ධාවනය බර අඩු කරන අය අතර ජනප්‍රියයි, ඒ සඳහා විශාල කාලයක් වැය නොකරන අතර, එහි බලපෑම හැකි ඉක්මනින් ලබා ගත හැකිය. කෙටි දුර ව්‍යායාමවලට ​​ඇතුළත් වන්නේ:

• ස්ප්රින්ට් ධාවන තරඟ;
• ෂටල ධාවනය;
• විරාම පන්ති.

ධාවනය මත පදනම් වූ එක් බර අඩු කිරීමේ වැඩසටහනක් ඔවුන් නොමැතිව කළ නොහැක.

අධික බර ඇතුළත් ව්‍යායාම මඟින් ශරීරය ඉක්මනින් "වියළීමට" මෙන්ම ගොඩනැගීමටද ඉඩ සලසයි පේශි ස්කන්ධයඑබැවින් ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් සහ කායවර්ධනකරුවන් බොහෝ විට කෙටි දුර ධාවනය කරති.

දිගු දුර

වෘත්තීමය සහ ආධුනික යන දෙඅංශයෙන්ම ක්‍රීඩා වලදී වඩාත් සුලභ වන්නේ දිගු දුර ධාවනයයි. ශරීරය පිළිවෙලට තැබීමට, යහපැවැත්ම වැඩි දියුණු කිරීමට එය ඔබට ඉඩ සලසයි.

දිගු දුරක් ධාවනය කිරීමෙන් විඳදරාගැනීම වර්ධනය වේ. දිගු මාර්ග ප්‍රගුණ කිරීම සඳහා, ඔබට ආශාව පමණක් නොව, නොපසුබට උත්සාහය සහ බලවේග නිවැරදිව ගණනය කිරීම අවශ්‍ය වේ.

සම්මතයක් ලෙස, දිගු මාර්ග ජෝගිං මගින් ජය ගනු ලැබේ, නමුත් වඩාත් ඵලදායී බර අඩු කර ගැනීම සඳහා, ආරෝපණය කිරීමේ අංග සහ විරාම පුහුණුව බොහෝ විට සම්භාව්ය ධාවන සඳහා එකතු වේ.

දුවන්න කොහෙද?

ඉක්මනින් බර අඩු කර ගැනීමට භාවිතා කළ හැකි ධාවන ශිල්පීය ක්‍රම බොහොමයක් ඇත, නමුත් ධාවනය කළ යුත්තේ කොතැනද සහ කුමන මතුපිටද යන්න දැන ගැනීම ද වැදගත් වේ. පහත දැක්වෙන පුහුණු වර්ග තිබේ:

පඩි පෙළ ධාවනය:බර අඩු කර ගැනීම සඳහා වඩාත් ඵලදායී ක්රමවලින් එකකි. මෙම පුහුණු ක්‍රමය මඟින් කකුල් වල මාංශ පේශි ඉක්මනින් ශක්තිමත් කිරීමට සහ බර අඩු කර ගැනීමට ඔබට ඉඩ සලසයි. ජෝගිං බොහෝ විට එතුම සමඟ ඒකාබද්ධ වන අතර එමඟින් දහඩිය වැඩි කිරීමට ඔබට ඉඩ සලසයි.

වීදියේ:ධාවනය කිරීමේ වඩාත් ජනප්රිය හා ප්රයෝජනවත් ආකාරයකි. ඔබට මෙම පන්ති කළ හැකිය:

• ක්‍රීඩාංගනයේදී: ක්‍රීඩාංගණවල පුහුණු වීමට අවස්ථාව ඇති ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් ඇදහිය නොහැකි තරම් වාසනාවන්තයි, මෙම ස්ථාන විශේෂ රබර් ආලේපනයකින් සමන්විත වන අතර එය ධාවනය වන විට කකුල් වල බලපෑම මෘදු කරන අතර සපත්තු ලිස්සා යාමට ඉඩ නොදේ. ක්‍රීඩාංගණවල ධාවන කාලසටහනක් සංවිධානය කිරීම සැමවිටම පහසු ය, මන්ද සමාන අදහස් ඇති අය ඔබ සමඟ දුවනු ඇති අතර ඔබට විවේක ගැනීමට ඉඩ නොදේ.
• ඇස්ෆල්ට් මත: වඩාත් සුලභ ආකාරයේ ක්‍රියාකාරකම්, නගරයේ තත්වයන් තුළ, ජෝගිං සඳහා ස්ථානයක් සොයා ගැනීම තරමක් අපහසු බැවින්. සන්ධි තුවාල ඇතිවීමේ හැකියාව නිසා වෛද්‍යවරුන් ඇස්ෆල්ට් මත ධාවනය නිර්දේශ නොකරන බැවින්, උද්‍යානයේ හෝ ක්‍රීඩාංගණවල පුහුණුවීමට අවස්ථාවක් නොමැති පුද්ගලයින්ට බලපෑම් බලය මෘදු කරන විශේෂ සපත්තු මිලදී ගැනීම අවශ්‍ය වේ.
• බල්ලා සමඟ: බර අඩු කර ගැනීමට සහ ඔබේ සුරතලා ඇවිදීමට විනෝදජනක සහ විනෝදජනක ක්රමයක්. එවැනි තත්වයක් තුළ, බල්ලා තවමත් පිටතට ගෙන යා යුතු නිසා, මිතුරන් හෝ මිතුරන්ගේ සමාගමක් අවශ්ය නොවේ. ලොම් සහිත මිතුරෙකු සමඟ සන්සුන්ව ධාවනය ඔබට නිරන්තරයෙන් ඔබේ හැඩය තබා ගැනීමට ඉඩ සලසයි.

වැඩබිමේ:ලැජ්ජාශීලී පුද්ගලයින්ට මෙම පුහුණු කිරීමේ ක්‍රමය විශිෂ්ටයි, මන්ද එවැනි ජෝගිං නිවසින් පිටව නොගොස් කළ හැකි බැවිනි. එම ස්ථානයේදීම ධාවනය කිරීමෙන් දිගු ධාවනයකට පෙර උණුසුම් වීම ප්රතිස්ථාපනය කළ හැකිය.

පුහුණුව පහත පරිදි සිදු කෙරේ: පළමුව ඔබ වේගයෙන් කාමරය වටා ඇවිදීමට අවශ්ය වන අතර පසුව පමණක් ධාවනය ආරම්භ කරන්න. ස්ථානයේ ධාවනය කිරීමට ක්රම දෙකක් තිබේ:

• ඔබේ දණහිස් ඉහළට ඔසවන්න;
• විලුඹ ස්පර්ශ කිරීම පසුපස මතුපිටඋකුල්.

නිවසේ විඳදරාගැනීමේ ධාවන ඔබට සතියක් තුළ කිලෝග්‍රෑම් 5 ක් ඉවතට විසි කිරීමට ඉඩ සලසයි.

ට්රෙඩ්මිල්

ට්‍රෙඩ්මිල් එකේ දුවන්න අමතක කරන්න එපා. විශිෂ්ට ව්‍යායාම යන්ත්‍රයක් නිවසේදී ස්ථාපනය කළ හැකි හෝ දේශීය ජිම් වල භාවිතා කළ හැකිය.

බොහෝ දෙනෙක් ප්රශ්නය ගැන උනන්දු වෙති: බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ජිම් එකක ධාවනය කරන්නේ කෙසේද.

එයට පිළිතුර තරමක් සරල ය: ඔබ විරාම පුහුණු පද්ධතියක් වර්ධනය කළ යුතුය.

පාඩම් සැලැස්ම මේ වගේ ය:

• උණුසුම් කිරීම විනාඩි 10 - සන්සුන් වේගයකින් ඇවිදීම;
• පැයට කිලෝමීටර 5-6 ක වේගයකින් අංශක 6-7 ක බෑවුමක මිනිත්තු පහක ධාවනය;
• පැයට කිලෝමීටර 10 ක වේගයෙන් බෑවුමකින් තොරව ධාවනය කිරීම;
• චලනය වේග සීමාව විනාඩි 3 නොවේ.

මෙම චක්රය මලල ක්රීඩකයාගේ සූදානම අනුව 5-7 වාරයක් නැවත නැවතත් සිදු කෙරේ. ඔබේ ආරම්භක ක්‍රීඩා කාර්ය සාධනය මත පදනම්ව, ඔබටම දැඩි පුහුණු වැඩසටහනක් සංවර්ධනය කළ හැකි අතර, ව්‍යායාම් ශාලාවේ සිටින ඕනෑම පුහුණුකරුවෙකුට ද ඔබට උපකාර කළ හැකිය.

බර අඩු කර ගැනීමේ පිරිමි සහ ගැහැණු සඳහා ධාවනය

බොහෝ විට, නවක ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් ප්‍රශ්නය ගැන උනන්දු වෙති, පිරිමින්ට වඩා දුවද්දී බර අඩු කර ගැනීමට ගැහැණු ළමයින් වැඩි උත්සාහයක් ගත යුත්තේ ඇයි?

මෙම ප්රශ්නයට පිළිතුර පහසු ය: ශක්තිමත් ලිංගිකත්වය ජානමය වශයෙන් ධාවනය කිරීමට වඩා හොඳය.

පිරිමින්ට ශක්තිමත් සන්ධි ඇත, ඔවුන්ගේ අතිරික්ත බර උදරයේ “සාන්ද්‍රණය” වන අතර එමඟින් ඔවුන්ගේ ගුරුත්වාකර්ෂණ මධ්‍යස්ථානය තීරණය වේ. මෙම හේතුව නිසා, ශක්තිමත් ලිංගිකත්වය වඩාත් පහසුවෙන් ශාරීරික ක්රියාකාරකම් ඉවසා සිටින අතර, සන්ධි සමඟ ඇති ගැටළු නිසා අඩු වාර ගණනක් වෛද්යවරුන්ගෙන් උපදෙස් ලබා ගනී.

කාන්තාවන් තුළ, ගුරුත්වාකර්ෂණ කේන්ද්‍රය ඉණට පහළින් පිහිටා ඇති අතර එමඟින් දරුවන් බිහි කිරීම සඳහා වඩාත් ස්ථායී වන අතර අමතර පවුම් ශරීරය පුරා පිහිටා ඇති අතර එමඟින් සෙලියුලයිට් පෙනුම ඇති වේ. ඉක්මනින් බර අඩු කර ගැනීම සඳහා, වෛද්යවරුන් සහ පුහුණුකරුවන් ගැහැණු ළමයින්ට යෝග්යතාව හෝ යෝග කිරීම නිර්දේශ කරයි, එහිදී සියලු වර්ගවල චලනයන් සමබරතාවය පවත්වා ගැනීම අරමුණු කර ඇත.

ඕනෑම අවස්ථාවක, සාධාරණ ලිංගිකත්වය පැනීම අත් නොහැරිය යුතුය, කෙසේ වෙතත්, මෙම බර අඩු කිරීමේ පද්ධතිය තෝරාගැනීමේදී, ඔබ අවධානය යොමු කළ යුතුය විශේෂ අවධානයධාවන තාක්ෂණය සහ පුහුණු ස්ථානය තෝරා ගැනීම.

කකුල් සහ උදරය සිහින් වීම

පාදවල සහ උදරයේ බර අඩු කර ගැනීමේ මාර්ගයක් ලෙස ධාවනය කිරීම තවත් මිථ්‍යාවකි, මන්ද යත් පැනීම මුළු ශරීරයේම බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ඵලදායී වන අතර එහි යම් කොටසක් පමණක් නොවේ. ඇත්ත වශයෙන්ම, පන්ති ආධාරයෙන්, ඔබට ඔබේ කකුල්, තට්ටම් සහ උදරය පොම්ප කළ හැකිය, කෙසේ වෙතත්, මෙම මාංශ පේශි ස්කන්ධය සමඟ, පාදයේ සහ අත්වල සියලුම මාංශ පේශි සක්‍රීය වේ.

ධාවනය වන විට මේදය දහනය කිරීම සඳහා, පළපුරුදු මලල කී්රඩකයන්ට විශේෂ මිලදී ගැනීමට උපදෙස් දෙනු ලැබේ ක්රීඩා ඇඳුම්සහ සපත්තු. ඇදෙන කලිසම් දහඩිය වැඩි කිරීමට තෙතමනය නැති කරයි, මෘදු, කුෂන් සහිත ධාවන සපත්තු ඔබේ සන්ධිවල සම්පීඩන ආතතිය අඩු කරනවා පමණක් නොව, වසන්ත බලපෑම වැඩි දියුණු කරයි.

ඔබ ඔබේ බඩ තානය කිරීමට සහ ඔබේ කකුල් සිහින් කර ගැනීමට ධාවනය කිරීමට බැරෑරුම් නම්, ඔබට නිසි පෝෂණ පද්ධතියක් වර්ධනය කිරීමට අවශ්‍ය වනු ඇත. ඔබ සුපුරුදු පරිදි දිගටම ආහාරයට ගන්නේ නම්, අමතර පවුම් ඉතා සෙමින් පහව යනු ඇති අතර, බර අඩු කර ගැනීමේ ප්‍රති result ලය ඔබ අත්කර ගන්නේ මාස හයකට හෝ වසරකට පසුවය.

සම්මතයක් ලෙස, ආමාශයේ බර අඩු කර ගැනීම සහ බර අඩු කර ගැනීම සඳහා, භාගික පෝෂණය භාවිතා කරනු ලැබේ, එනම්, ඔබට එකම කෑම වර්ග දිගටම අනුභව කළ හැකිය, එක් ආහාරයක් පමණක් ග්රෑම් 200 නොඉක්මවිය යුතුය. දිනකට ආහාර 5-6 ක් විය යුතුය.

බර අඩු කර ගැනීම සහ මාංශ පේශි ලබා ගැනීම සඳහා, ඔබ පරිභෝජනය කරන ප්‍රමාණයට වඩා වැඩි කැලරි ප්‍රමාණයක් දහනය කළ යුතු බව දැන ගැනීම වැදගත්ය. එමනිසා, ඔබ ජෝගු කිරීම ආරම්භ කිරීමට පෙර, ගණනය කළ කැලරි සහිත පෝෂණ කාලසටහනක් සකස් කළ යුතුය.

ආහාර වේලෙන් "හානිකර" ආහාර ඉවත් කිරීම ද වටී. මේවාට ඇතුළත් වන්නේ:

• ක්ෂණික ආහාර;
• ශීත කළ ආහාර;
• බේකරි නිෂ්පාදන;
• මිහිරි;
• සංරක්ෂණ.

ක්‍රීඩා වලදී බර අඩු කර ගැනීම සඳහා භාගික ආහාර වේලක් අනුගමනය කිරීම ඉතා වැදගත් වේ, ශරීරය ආහාර ජීර්ණය හා උකහා ගැනීම සඳහා වැඩි ශක්තියක් වැය නොකරයි.

ධාවනය වන විට ශරීරයේ මේදය ඵලදායි ලෙස දහනය කිරීම සඳහා, ඔබ පුහුණුවීමට පෙර ආහාරයට නොගත යුතු බව මතක තබා ගැනීම වැදගත්ය.

50න් පස්සේ දුවනවා

ඕනෑම වයසක දිවීම ආරම්භ කිරීම දුෂ්කර ය: වයස අවුරුදු 20 දී, සහ 30 දී සහ 60 දී, කෙසේ වෙතත්, මිනිස් සිරුර තරුණ වන තරමට, ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් විඳදරාගැනීම සහ එයට "පුරුදු වීම" පහසුය. නමුත් බලාපොරොත්තු සුන් නොකරන්න, ශරීරය සුව කිරීම සඳහා මෙම අදහස ප්රතික්ෂේප කරන්න. වයස අවුරුදු 50 දී පවා ධාවනය කිරීමෙන් ඔබට වේදනා රහිතව බර අඩු කර ගැනීමට, හදවතේ ක්‍රියාකාරිත්වය යථා තත්වයට පත් කිරීමට සහ ඔබේ ජීවිතය දශක කිහිපයකින් දීර්ඝ කිරීමට ඉඩ සලසයි.

මහලු වියේදී ධාවනය ආරම්භ කරන්නේ කෙසේද සහ වඩාත්ම වැදගත් දෙය නම් එය නිවැරදිව කරන්නේ කෙසේද? ඔබ වයස අවුරුදු 50 ට වැඩි නම් සහ ධාවනය ආරම්භ කිරීමට අදහසක් තිබේ නම්, කළ යුතු පළමු දෙය නම් වෛද්යවරයෙකු වෙත ගොස් එවැනි පැටවීම් සඳහා ප්රතිවිරෝධතා තිබේදැයි සොයා බැලීමයි.

විශේෂඥයන් නැවුම් වාතය තුළ ක්රියාකාරී ඇවිදීමෙන් ආරම්භ කිරීමට ඉතා විශාල බරක් සහිත මහලු වයසේ සහ ආරම්භකයින්ට උපදෙස් දෙයි. ශරීරය වැඩිවන බරට හුරු වන තුරු එවැනි ක්‍රියාකාරකමක් දිනපතා සිදු කළ හැකිය. ඊට පසු, ඔබ ක්රීඩා පියවරකට මාරු විය යුතුය.

ප්රධාන දෙය නම්, තරුණ පරම්පරාවේ ප්රතිඵල ලබා ගැනීමට උත්සාහ නොකර, බර සුමට ලෙස වැඩි කිරීමයි.

මහලු වියේ සිටින පුද්ගලයින් සඳහා ධාවනය "ඇතුල්වීම" සඳහා තාක්ෂණයක් තිබේ. පද්ධතියේ සාරය පහත පරිදි වේ: සති නවයක් ඔබ දිනපතා ඇවිදීමට අවශ්ය වේ, වේගය සහ දුර වැඩි කිරීම, එනම්, ඔබ මීටර් 300 සිට පුහුණුව ආරම්භ කර විනාඩි 5 කින් ඒවා සම්පූර්ණ කළහොත්, ඊළඟ වතාවේ ඔබ මීටර් 350 ඉක්මවා යා යුතුය. එකම වේලාවක සහ එසේ ය. අවසානයේදී, ඔබට ආතතියකින් තොරව කිලෝමීටර 4-5 ක දුරක් ඇවිදීමට හැකි වනු ඇත. කිලෝමීටර් දෙකක මාර්ගයක් ඉක්මවා ගිය පසු, ඔබට එම ක්රමයට අනුව ධාවනය ආරම්භ කළ හැකිය.

වීඩියෝ

ඉලක්කය බර අඩු කර ගැනීම නම්, ඕනෑම ව්යායාමයක් භාවිතා කිරීම හොඳය. නමුත් කාර්යක්ෂමතාවය අනුව, කිසිවක් ධාවනයට සමාන නොවේ.

ධාවනය කැලරි දහනය කිරීම සඳහා වඩාත් ඵලදායී ක්රමවලින් එකකි.

ධාවනය වඩාත්ම විය හැකි හේතු හතරක් මෙන්න හොඳම ව්යායාමබර අඩු වන විට:

1. ධාවනයෙන් පසු විවේක ගනිමින් සිටියදී පවා බර අඩු කර ගැනීමේ ක්රියාවලිය දිගටම පවතී.අධික තීව්‍රතාවයකින් යුත් ව්‍යායාමයක් වීම, ධාවනය අඩු තීව්‍රතාවයකින් යුත් ව්‍යායාමයට වඩා ව්‍යායාම නැවැත්වීමෙන් පසු වැඩි කැලරි දහනය කිරීම උත්තේජනය කරයි.
2. ධාවනය කාලය ඉතිරි කරයි.එම කාලය තුළම බොහෝ දෙනෙකුට තමන් ඇවිදින දුර මෙන් දෙතුන් ගුණයක් දුවන්න පුළුවන්.
3. ධාවනය සුවපහසුයි. ඔබට ධාවනය සඳහා වඩාත් සුදුසු ඕනෑම වේලාවක් තෝරා ගත හැකිය. ඔබට ඕනෑම තැනක බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ධාවනය කළ හැකිය, මලල ක්රීඩා සපත්තු යුගල හැර වෙනත් අමතර උපකරණ අවශ්ය නොවේ.
4. ධාවනය ශක්තිය සහ හොඳ මනෝභාවයක් ලබා දෙයි.විද්යාඥයින් විසින් ධාවනය කිරීමේදී නිපදවන ද්රව්යයක් සොයාගෙන ඇති අතර, එය සතුටේ හැඟීම සඳහා වගකිව යුතුය.

සටහන!ඕනෑම ක්‍රීඩාවක් මෙන්, ධාවනයට එහි සීමාවන් තිබේ. සුළු සැකයක් තිබේ නම් වෛද්යවරුන් සමඟ සාකච්ඡා කිරීම අවශ්ය වේ.

විශේෂඥයන් කියා සිටින්නේ යටත් නිසි පෝෂණයසාර්ථක බර අඩු කර ගැනීම සඳහා විනාඩි 20-45 ක් ප්රමාණවත්යදිනකට ධාවන කාල පරතරය.

මම හැමදාම දුවන්න ඕනද

විශේෂඥයින් සතියකට තුන් හතර වතාවක් ධාවනය කිරීම නිර්දේශ කරන්න, සතියේ ඉතිරි දිනවලදී වෙනත් ආකාරයේ පුහුණුවක් සමඟ ඒකාබද්ධ කිරීම. සමහර විශේෂඥයන් සතියකට පස් වතාවක් ධාවනය කිරීමට උපදෙස් දෙයි. ඕනෑම පුහුණුවකින් විවේකයක් සඳහා, එක් දිනක් අවශ්ය වේ.

ධාවනය වන විට ඔබට කොපමණ බර අඩු කර ගත හැකිද?

පර්යේෂකයන් කියා සිටින්නේ සතියකට කිලෝග්‍රෑම් 0.5 ක් අඩු කර ගැනීම සඳහා, ඔබ දිනකට කැලරි 500 ක් දහනය කළ යුතු බවත්, විවිධ වර්ගයේ ව්‍යායාම ඒකාබද්ධ කර නිශ්චිත ආහාර වේලක් අනුගමනය කළ යුතු බවත්ය.

අධ්‍යයනවලින් හෙළි වී ඇත්තේ කිලෝග්‍රෑම් 68 ක් බර කාන්තාවක් ඇගේ ධාවන වේගය පැයට කිලෝමීටර 9.7 ක් නම් විනාඩි 45 ක ධාවනයකදී කැලරි 495 ක් දහනය කරන බවයි.

මෙම වේගයෙන් විනාඩි 45 ක් සෑම දිනකම ධාවනය කිරීමෙන් ඔබට සතියකට කිලෝ ග්රෑම් 0.5 ක් අහිමි විය හැකියකිලෝ ග්රෑම් 68 ක ශරීර බරක් සහිතව.

උදාහරණයක් ලෙස මෙම සංඛ්යා ලබා දී ඇත. එක් එක් විශේෂිත අවස්ථාව සඳහා බර අඩු වීම ගණනය කළ හැකි වගු ඇත.

අධ්‍යයනවලින් හෙළි වී ඇත්තේ කිලෝග්‍රෑම් 68 ක් බර කාන්තාවක් ඇගේ ධාවන වේගය පැයට කිලෝමීටර 9.7 ක් නම් විනාඩි 45 ක ධාවනයකදී කැලරි 495 ක් දහනය කරන බවයි. මෙය සිදු කිරීම සඳහා, බර අඩු කර ගැනීම සඳහා වඩාත් සුදුසු වන්නේ කෙසේද, කවදාද, කොපමණ ධාවනය කළ යුතුද සහ කුමන වේලාවකදැයි ඔබ දැනගත යුතුය.

දැනගැනීම වැදගත් වේ!බර පැටවීමේ වර්ගය සැලකිල්ලට ගත යුතුය. මාංශ පේශි ඉක්මනින් ඒකාකාරී බරට අනුවර්තනය වන අතර අඩු කැලරි දහනය කරයි, එබැවින් දිගු ඒකාකාරී ධාවනය බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ඵලදායී ක්රමයක් නොවේ.

ඇබ්බැහි වීමෙන් වැළකී සිටීම සඳහා, ධාවනය විවිධාංගීකරණය කිරීම අවශ්ය වේ- කෙටි සහ ඇතුළත් දිගු දුර, වේගය වෙනස් කිරීම, විවිධ ස්ථානවල සහ විවිධ පෘෂ්ඨයන් මත පුහුණු කිරීම, බෑවුමේ ඉහළට සහ පහළට ධාවනය කරන්න.

මෙම මාදිලියේදී, මාංශ පේශි දැඩි ලෙස ක්‍රියා කරන අතර වැඩි කැලරි දහනය වේ. කැලරි සමඟ, බර පහව යනු ඇත.

බර අඩු කර ගැනීම සඳහා දවසේ වේලාව අනුව ධාවනය කිරීමේ ඵලදායීතාවය

බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ධාවනය කිරීමට හොඳම කාලය කවදාද? ධාවනය කළ යුතු දවසේ වේලාව තෝරා ගැනීම බොහෝ සාධක සහ ජීවන තත්වයන්ට බලපායි. ධාවනය සඳහා, ඔබට දවසේ ඕනෑම වේලාවක තෝරා ගත හැකිය, නමුත් ඔබ විශේෂඥයින්ගේ උපදෙස් සැලකිල්ලට ගත යුතුය.

වෘත්තිකයන් දිනපතා (සර්කැඩියානු) biorhythm සවන් දීමට උපදෙස් දෙයියම් පුද්ගලයෙක් යටත් වේ. ශරීරයේ සියලුම කාර්යයන් පාහේ දෛනික රිද්මයක් විදහා දක්වයි.

නිදසුනක් වශයෙන්, විද්යාඥයින් සොයාගෙන ඇත්තේ අඩුම ශරීර උෂ්ණත්වය උදෑසන උදෑසන වන අතර, ඉහළම උෂ්ණත්වය දහවල් මෙන්ම සවස් කාලයේ දී නිරීක්ෂණය කරන බවයි. ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් වැඩි ශරීර උෂ්ණත්වයකදී වඩාත් කාර්යක්ෂමව පුහුණු වේ.

පෙනහළු ක්‍රියාකාරිත්වය ද එම රටාවම අනුගමනය කරන බව පර්යේෂණ මගින් සොයාගෙන ඇත.

නිසා උදෑසන ශරීර උෂ්ණත්වය අඩු වේ, එවිට මාංශ පේශිවල නම්යශීලී බවක් නොමැත, එයින් අදහස් වන්නේ තුවාල වීමේ අවදානම තරමක් ඉහළ බවයි. පෙනහළු ක්රියාකාරිත්වය මන්දගාමී වේ. එමෙන්ම නින්දේදී බලශක්ති සංචිත ක්ෂය විය.

දැනගැනීම වැදගත් වේ!අධ්‍යයනවලින් පෙනී යන්නේ හෘදයාබාධ සහ ආඝාතය බොහෝ විට උදේ පාන්දර තුළ බවයි.

උදෑසන ආහාරයෙන් පසු, පෙනහළු ක්රියාකාරිත්වය වැඩි දියුණු වන අතර, ශරීර උෂ්ණත්වය ඉහළ යන අතර, උදෑසන ආහාරය ප්රෝටීන් සහ කාබෝහයිඩ්රේට නිසා ශක්ති මට්ටම් බෙහෙවින් වැඩි වේ. මෙම කාලය පුහුණුව සඳහා සුදුසු වේ, නමුත් ප්රශස්ත නොවේ.

දිවා ආහාර වේලාවේදී, ශරීරය වැදගත් ක්‍රියාවලීන්හි යම් මන්දගාමිත්වයක් අත්විඳියි, ශරීර උෂ්ණත්වය පහත වැටේ, පෙනහළු වල ක්‍රියාකාරිත්වය ක්‍රියාකාරීත්වයේ උච්චතම අවස්ථාව නොවේ.

සටහන!දහවල් සහ විශේෂයෙන් සවස් වන විට, ශරීරයේ උපරිම උෂ්ණත්වය ඇති අතර, මාංශපේශී නම්යශීලී වන අතර, පෙනහළු ප්රශස්ත ලෙස ක්රියා කරයි. පුහුණුව හොඳම ප්රතිඵලය ලබා දෙන කාලය මෙයයි.

එබැවින්, ප්රශ්නයට බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ධාවනය කිරීමට වඩා හොඳ වේලාව කුමක්ද, ඔබට නිසැකවම පිළිතුරු දිය හැකිය - සවස. නමුත් කොපමණ, කවදාද සහ කෙසේද ධාවනය කරන්නේද යන්න දැන ගැනීමද වැදගත් වේ.

ධාවන වර්ගයේ සඵලතාවය (අන්තර් ධාවන, පැනීම)

බොහෝ අය ජෝගිං කිරීමට පටන් ගන්නා අතර ඔවුන් සිතන්නේ ඔවුන් දුවන තරමට බර අඩු වන බවයි. මෙය එක්තරා දුරකට සත්‍යයකි. ගැටළුව වන්නේ කාලයත් සමඟ මාංශ පේශි බරට හුරුවීම සහ දහනය වන කැලරි ප්‍රමාණය අඩුවීම, ධාවනය පහසු වන නමුත් බර අඩු කර ගැනීම සඳහා අඩු ඵලදායී වීමයි.

වෙනත් වචන වලින් කිවහොත්, මුලදී බර අඩු වේ, නමුත් ශරීරය පුහුණු කිරීමේ ක්‍රමයට පුරුදු වූ පසු, බර අඩු වීමක් නැති තරම්ය. ඉන් ඔබ්බට, දිගු දුර පැනීමට කාලය සහ ඉවසීම අවශ්‍ය වේ.

වාසනාවකට මෙන්, ඉතා අඩු කාලයකින් වැඩි මේදය දහනය කරන ධාවන වර්ගයක් තිබේ. සෑම ව්යායාමයක්ම විනාඩි 20 සිට 45 දක්වා ගත වේ. මෙම ධාවනය interval ලෙස හැඳින්වේ., එය විවිධ තීව්රතාවයකින් යුත් බරක් සහිත ප්රත්යාවර්ත කාල පරිච්ඡේද වලින් සමන්විත වන බැවිනි.

විවිධ කාල අන්තර ධාවන වැඩසටහන් ඇත, නමුත් සාරය සමාන වේ. පහසු වේගයකින් ඇවිදීමේ හෝ ඇවිදීමේ කාල පරිච්ඡේදයක් වේගවත් ධාවන කාල පරිච්ඡේදයක් අනුගමනය කළ යුතුය., එවිට සම්පූර්ණ චක්රය කිහිප වතාවක් නැවත නැවතත් සිදු කෙරේ.

සුවපහසු වේගයකින්, ශරීරයට ආශ්වාස කරන ඔක්සිජන් වලින් ශක්තිය ලැබෙන අතර කිසිදු කැලරි දහනය නොවේ. වේගය නාටකාකාර ලෙස වැඩි වූ වහාම, මාංශ පේශි මෙම ඔක්සිජන් සැකසීමට සහ අනෙකුත් ශරීර රසායනික ද්රව්ය භාවිතයෙන් අමතර ශක්තිය වැය කිරීමට පටන් ගනී.

ඔබේ වේගය වැඩි කිරීමෙන් අමතර කැලරි දහනය වේ. දැඩි ව්යායාමයේ කාලපරිච්ඡේදයෙන් පසුව ගොඩබෑමේ කාලය තුළ පවා, වැඩි වූ කැලරි දහනය කිරීමේ ක්රියාවලිය දිගටම පවතී.

විවිධ වර්ගයේ ධාවන වර්ග සමඟ විවිධ දිගු කාල පරතරයන් ඒකාබද්ධ කිරීමට විශේෂඥයින් උපදෙස් දෙයි,මාංශ පේශිවලට ඇබ්බැහි වීම වළක්වා ගැනීමට සහ දහනය කළ උපරිම කැලරි ප්‍රමාණය ලබා ගැනීමට.

උදෑසන ධාවන වැඩසටහන (දැඩි කාලය, ඇවිදීමේ දිවීම, විවේකය)

දැනගැනීම වැදගත් වේ!ඔබ ඇවිදීමෙන් (දින කිහිපයක් සඳහා) පුහුණුව ආරම්භ කළ යුතුය. ඉන්පසු පරතරය මන්දගාමී වේගයකින් ධාවනය කිරීම ආරම්භ කරන්න. ධාවන වේගය සහ පුහුණු තීව්රතාවය ක්රමයෙන් වැඩි කළ යුතුය.

උදෑසන, තුවාල හා කරදර වළක්වා ගැනීම සඳහා බර මෘදු විය යුතුය.

ඇවිදීමේ අදියර සම්පූර්ණ කර ඇත්නම්, ඔබට පරතරය ධාවනය ආරම්භ කළ හැකිය.

ධාවනයේ පළමු අදියර, විකල්ප ඇවිදීම සහ ධාවනය:

සම්පූර්ණ පුහුණු කාලය මිනිත්තු 29 ක් වන අතර ඉන් විනාඩි 5 ක් ධාවනය වේ.

ව්‍යායාමය අතරතුර ඕනෑම වේලාවක, ඔබේ ශාරීරික තත්ත්වයට අවශ්‍ය නම් ඔබට විවේකයක් ගත හැකි අතර, හැකි නම් පන්ති නැවත ආරම්භ කරන්න.

මෙම යෝජනා ක්රමය සතියකට තුන් හතර වතාවක් පුනරුච්චාරණය කිරීමෙන් ඔබට යන්න පුළුවන් ඇවිදීමට මිනිත්තු 33ක් සහ ධාවනය විනාඩි 10ක් ගතවන මීළඟ ක්‍රියාකාරකම් මට්ටම.

මෙම වැඩසටහන කාලාන්තර ධාවන අදියර 12 ක් සඳහා නිර්මාණය කර ඇත. එය විනාඩි 30 ක ඇවිදීමකින් ආරම්භ වන අතර මිනිත්තු 30 ක ධාවනයකින් අවසන් වේ.

දෛනික ධාවන වැඩසටහන (දැඩි, ඇවිදීම, විවේකය සඳහා කාලය)

ඔබට උදේ, දහවල් සහ සවස එකම වැඩසටහන භාවිතා කළ හැකිය.කුමක්ද වෙනස? දිවා කාලයේදී පෙනහළු සහ මාංශ පේශි වඩාත් කාර්යක්ෂමව ක්‍රියා කරයි, එබැවින් කාලය පවත්වා ගනිමින් ධාවන වේගය වේගවත් විය හැකිය.

සවස් වරුවේ ධාවන වැඩසටහන (දැඩි කාලය, ඇවිදීමේ දිවීම, විවේකය)

බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ධාවනය කිරීමට හොඳම කාලය සවස වේ., ඔබ කිසිදු සෘණාත්මක ප්රතිවිපාක නොමැතිව වේග භාරය උපරිම කළ හැකි පරිදි.

ප්රවේසම් වන්න!කෙසේ වෙතත්, ඔබ ඔබේ ශරීරයට ඇහුම්කන් දිය යුතු අතර අනතුරු ඇඟවීමේ රෝග ලක්ෂණ මතු වූ වහාම ඔබේ ව්‍යායාමයේ තීව්‍රතාවය අඩු කළ යුතුය.

බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ධාවනය වන විට නිවැරදිව හුස්ම ගන්නේ කෙසේද?

ඔක්සිජන් ප්‍රබල මේදය දහනය කරන උත්ප්‍රේරකයකි. එළිමහනේ වැඩි කාලයක් ගත කරන අය අයදුම් කළ යුතු නැත විශේෂ උත්සාහයන්බර අඩු කර ගැනීම සඳහා. ඒක තමයි, හැකි සෑම විටම එළිමහනේ දුවන්න. මෙම අවස්ථාවේ දී, නිවැරදි හුස්ම ගැනීම නිරීක්ෂණය කිරීම අවශ්ය වේ.

හුස්ම ගන්නේ කෙසේද:

1. ගැඹුරින් හුස්ම ගැනීම වැදගත්ය. ගැඹුරු හුස්ම ගැනීමේ ක්‍රමය භාවිතා කරන විට, ප්‍රමාණවත් ඔක්සිජන් ශරීරයට සපයනු ලබන අතර, එය කැලරි කාර්යක්ෂමව දහනය කිරීමට දායක වන අතර කරකැවිල්ල සහ ඔක්කාරය වළක්වයි.
2. හුස්ම ගැනීම සහ පියවර සමපාත විය යුතුය. ඔබට මෙය කළ නොහැකි නම්, ධාවනය වේගවත් වේ. ඔබ ඔබේ ධාවන වේගය අඩු කළ යුතුය.
3. ඔබේ නාසය හරහා හුස්ම ගැනීමට ඉගෙන ගන්න. වාතය සීතල හා වියලි විට මෙය විශේෂයෙන් වැදගත් වේ. මුඛයෙන් හුස්ම ගන්නා විට වියළි වාතය කෙලින්ම පෙණහලුවලට ඇතුළු වන අතර ඒවායේ වැඩ කිරීමට අපහසු වේ. නාසය පෙරනයක් ලෙස ක්‍රියා කරන අතර වාතය උණුසුම් කරයි, එමඟින් පෙණහලුවලට අහිතකර බලපෑම් අර්ධ වශයෙන් වළක්වයි.

බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ධාවනය කිරීමට පෙර සහ පසු පෝෂණය

බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ධාවනය කිරීමේ නීතිවලට ආහාර ගැනීමේ සංස්කෘතිය ඇතුළත් වේ.

ආහාර ගැනීම ප්‍රතික්ෂේප කිරීම සහ අධික ලෙස ආහාර ගැනීම යන දෙකම පිළිගත නොහැකිය.

විශේෂඥයන් පවසන පරිදි, කුසගින්න සහ අධික ශාරීරික වෙහෙස අතරතුර, ශරීරය මුලින්ම මේදය පරිභෝජනය කරයි, පසුව මේදය ස්පර්ශ නොකර මාංශ පේශි, ග්ලයිකෝජන් බිඳ දැමීමට පටන් ගනී.

මෙය විශාල හානියක් සිදු කරන අතර ඉන්ද්රියන්ගේ අනවශ්ය ව්යුහාත්මක වෙනස්කම් ඇති කරයි.

ප්රවේසම් වන්න!දැඩි ආහාර සීමා කිරීම්, විශේෂයෙන් පුහුණුවට පෙර සහ පසුව, සෞඛ්යයට නුසුදුසු හා භයානක ප්රතිවිපාකවලට තුඩු දිය හැකිය.

ධාවනයට පෙර අධික ලෙස ආහාර ගැනීම ද පිළිගත නොහැකිය, මන්ද මේ අවස්ථාවේ දී රුධිරය ආහාර ජීර්ණ අවයව වෙත වේගයෙන් ගමන් කරන අතර මාංශ පේශිවල සාමාන්‍ය ක්‍රියාකාරිත්වය සඳහා අවශ්‍ය රුධිර ප්‍රමාණය නොමැතිව ඉතිරි වේ.

පුහුණුව අතරතුර ශරීරයේ සහ මාංශ පේශිවල ක්‍රියාකාරිත්වය සඳහා ප්‍රශස්ත තත්වයන් සහතික කිරීම සඳහා, පහත සඳහන් දෙකෙන් සුදුසු පූර්ව ව්‍යායාම ආහාර විකල්පයක් තෝරා ගැනීම අවශ්‍ය වේ:

1. පුහුණුවීමට පැය දෙකකට පෙර සමබර ආහාර වේලක් සම්පූර්ණයෙන් අනුභව කරන්න. උදෑසන, මෙම විකල්පය සම්පූර්ණයෙන්ම පිළිගත නොහැකිය. බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ධාවනය කිරීමට හොඳම කාලය පිළිබඳව ඔබට තවමත් සැකයක් තිබේ නම්, සවස් වන තෙක් ඔබේ ව්යායාම කල් දැමීමට මෙය තවත් හේතුවක් විය හැකිය.
2. පැයකට හෝ පැය භාගයකට පෙර ආහාර ගන්න (කැලරි 150 සිට 300 දක්වා). විශේෂඥයන් අඩු මේද අන්තර්ගතයක් සහිත ප්රෝටීන් සහ පහසුවෙන් ජීර්ණය කළ හැකි කාබෝහයිඩ්රේට සංයෝගයක් නිර්දේශ කරයි. උදාහරණයක් ලෙස, පළතුරු සහ අඩු මේද චීස් සංයෝගයක් හෝ මිදි සමඟ තදින් තම්බා බිත්තරයක් හොඳ තේරීමක් වේ.

මෙය ඔබගේ රුධිරයේ සීනි මට්ටම ස්ථාවරව තබා ගැනීමට සහ කාර්යක්ෂමව ක්‍රියා කිරීමට සහ ප්‍රශස්ත කැලරි දහනය කිරීමට ප්‍රමාණවත් ශක්තියක් ඔබේ මාංශ පේශිවලට ලබා දෙනු ඇත.

දිවීමකින් පසු ආහාර ගැනීම ද අතිශයින් වැදගත් ය. ආහාර ප්රෝටීන් සහ කාබෝහයිඩ්රේට පොහොසත් විය යුතුය, ප්‍රෝටීන් ග්‍රෑම් 20 ක් පමණ අඩංගු වන අතර එය මාංශ පේශිවල ගොඩනැඟිලි ද්‍රව්‍ය වන අතර ක්ෂය වූ ග්ලයිකෝජන් ප්‍රතිස්ථාපනය කිරීමට අවශ්‍ය වේ.

ඒක තමයි ව්‍යායාමයකින් පසු සැහැල්ලු කෑමක් ලෙස ප්‍රෝටීන් ෂේක් විශිෂ්ටයි.සෝයා, වේ සහ කැසීන් ප්‍රෝටීන අඩංගු ෂේක් හොඳම ඒවා ලෙස පිළිගැනේ.

දැනගැනීම වැදගත් වේ!ඔබේ ව්‍යායාමයට පෙර, ඔබේ ධාවනය අතරතුර සහ පසුව ඕනෑ තරම් ජලය පානය කිරීමට මතක තබා ගන්න. පුහුණුවීමට පැය දෙකකට පෙර සිසිල් ජලය ලීටර් භාගයක් බොන්න. එසේම, ආශ්වාස කරන ඔක්සිජන් සාර්ථක ලෙස උකහා ගැනීම සඳහා, ආහාර වේලෙහි යකඩ පොහොසත් ආහාර ඇතුළත් කිරීම අවශ්ය වේ.

සෞඛ්‍යය සඳහා දුවන්න සහ බර අඩු කරන්න!

කෙටියෙන්. බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ධාවන නීති:

1. විවෘත වාතය තුළ හැකි නම්, ගැඹුරින් හුස්ම ගැනීම සඳහා සතියකට දින තුනක් හෝ හතරක් ධාවනය කිරීම අවශ්ය වේ;
2. ඔබට පහසු වේලාව කුමක්දැයි තීරණය කරන්න, නමුත් හැකි නම්, සවස් වරුවේ බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ධාවනය කිරීම වඩා හොඳය;
3. විරාම ධාවන වැඩසටහන් වලින් එකක් භාවිතා කළ යුතුය;
4. ඔබ ධාවනය කිරීමට පෙර සහ පසුව (ප්රෝටීන් සහ කාබෝහයිඩ්රේට පොහොසත් ආහාර) කන්න අවශ්යයි.

බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ධාවනය කිරීමේ නීති රීති පිළිබඳ ප්රයෝජනවත් වීඩියෝ අතපසු නොකරන්න

බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ධාවනය කිරීමට හොඳම කාලය කවදාද?

මෙම වීඩියෝවෙන් කොපමණ ධාවනය කළ යුතුද, කවදාද සහ බර අඩු කර ගන්නේ කෙසේද යන්න සොයා බලන්න: